做积极的健康自我管理者

小测试！问问自己 （A.同意； B.不知道； C.不同意)

1. 我是一个慢性病患者。

2. 我对我患有的慢性病的病因、后果都很了解

3. 我觉得慢性病是治不好的，所以顺其自然吧

4. 我认为要对付慢性病，医生是最重要的。

5. 我以前听说过“自我管理”这个概念。

6. 我认为自我管理是很有效的。

7. 我认为自己是个积极的自我管理者。

8. 我觉得我还有能力去帮助别的病友进行自我管理。

你对自己的回答满意么？

答案将在以下介绍中找到

一、 什么是慢性病？

∮1、慢性病特点

我们将有关疾病问题分成两类：一类是“急性”，一类是“慢性”。

急性的健康问题通常是突然而来的，是有特定的病因的，病程常常较短，

有特定的治疗方案，如药物，或者外科手术治疗，一般通过治疗会有希望治愈。

而慢性病就不同。慢性病初期阶段发病缓慢，病程较长。例如，长期的动脉

粥样硬化可能会引起心脏病或者高血压，关节炎通常是只有短暂的刺痛不适，

然后疼痛加重。在病因方面，慢性疾病的病因较多，不同的时期有不同的病因，

包括遗传、生活方式（吸烟、缺乏运动、不良的饮食、压力等）、环境以及生理等

不同的因素。

  急性疾病 慢性疾病

致病情况 迅速 逐渐

致病原因 通常一个 多个

病程 短暂 长期

诊断结果 容易确定 不易确定，早期尤甚

检验 可以辅助诊断 作用有限

治疗 通常可以治愈 不易治愈

∮2、慢性病种类

据 2005 年 10 月 5 日世界卫生组织（WHO），慢性病主要包括：

• 心血管疾病（高血压、高血脂等）

• 癌症

• 糖尿病

• 慢性呼吸道疾病

• 神经精神疾患

• 肌肉骨骼和口腔疾患

• 消化系统疾病

• 先天性畸形

• 皮肤病

• 其他

二、 什么是自我管理

∮1、概念

面对慢性疾病，有些人以逃避的方式来管理。他们选择了长久卧

床或是减少社交，于是疾病便成了他们生存的中心点。

而另一些人则可以如常地继续他们的生活。对他们来说生活依旧

是充实和积极的。

这两种差别并不在于疾病本身，而是在于患有慢性疾病的人选

择如何去管理自己的疾病。

当患上慢性病，我们便身负 2 种角色，哪两种？

一种角色，是作为患者，我们自己是最了解自己健康状况的人

——我们最清楚自己哪里不舒服，对此我们采取了什么措施，

以及结果如何。

另一种角色，我们本身是自己的第一位可靠的医生。

统一这两种角色就是积极的自我健康管理。

“慢性病自我管理”指的是：

慢性病患者在学会管理自身所患疾病必需的一些技能之后 ,在卫生专

业人员的支持下，承担一些管理慢性病的医疗和预防性保健活动。

∮2、重要性

积极的自我管理可以帮助我们

预防慢性病的发生

控制慢性病的进展

有助于康复及避免并发症

改善并享受良好的生活状态

助人助己，影响他人学会自我管理

三、 自我管理的内容

∮1、自我管理三个层次

“疾病的三级预防”体系

按照世卫组织“疾病的三级预防”体系，我们可以将自我管理

内容分为三大层次：

三 级预防

二级预防

一级预防

自我管理三大层次

一级预防：通过自我健康管理如健康饮食、运动、疫苗的注射，保持健康的心态预防疾病的发生，保持健康的状态

二级预防：通过自我健康管理如定期体检，早期发现，早期治疗某些疾病，也可以保持健康的状态

三级预防：通过自我健康管理如积极与医生沟通交流，听从医生的建议预防并发症，并积极进行康复训练，提高生活质量

∮2、自我管理技巧

通过前面我们知道，自我管理不仅仅是按照医生的嘱咐吃药或

做运动，还包括生活的方方面面。自我管理不是让患者整天盯着自己

的症状，而是要让自己健全生活功能，恢复生活的乐趣。除了管理症

状之外，维持日常活动与处理情绪变化也同样重要。

  自我管理技巧分类  

管理身体症状 维持正常活动 处理情绪变化

饮食 做力所能及的家务 记录情绪变化

运动 朋友交往 自我调节心情

按医嘱服药 承担工作任务  

定期看医生 参加社会活动  

四、自我管理的步骤

自我管理是一项长期、艰巨的任务，不是一时兴起的短期行为。

随着患者疾病的进展，坚持自我管理变得尤为重要。

一个能够长期坚持的自我管理，至少包括以下5个步骤：

制定计划

执行计划

明确目标

检查成效

嘉奖自己

自我管理的

5个步骤

1. 明确目标

目标分为长期目标和短期目标。

长期目标是你最终希望通过努力，希望得到的结果。例如，“我希望我更把血压控制

在120之内”，或者“我希望我70岁之前去一次西藏”。这样的目标看似很“理想化”，

但却能给我们带来憧憬和信心。所以，请您思考一下，想想未来的生活，写下您的长期

目标。

而短期目标则是指你为了向着你的长远目标靠近，近期（1年、1个月或更短的时

间）希望做到的事情。例如：“我的目标是在1个月内，坚持每天锻炼1小时”。这样的目

标具体而现实，有了它您马上就能付诸行动。

2. 制定计划

计划是为了实现目标而制定的。计划的主要内容是“行动”，包括行动的内容、时间、

频率、强度……。

3. 执行计划

自我管理成败的关键是制定了计划能否执行。

有很多因素会影响我们执行计划，比如天气、心情、家人、突发事件等。那么，怎样

才能帮助自己坚持执行？

最为有效的一招，是做记录。记录你的执行情况、遇到的问题、产生的效果等等，

这些能帮助你逐步建立一套自我激励、自我管理的模式。你可以通过自己查看记录，找

出问题和解决办法，也可以拿给专业人员看，让他们给你更多的建议。

4. 检查成效

在计划规定的期限结束时，看看您是否达到了您预期的目标，例如：体重减轻了

么？睡眠改善了么？可以爬上3层楼梯了么?……

定期检查成效，对于建立信心十分重要。当您看到自己取得了实际的成效，就会对

进一步的行动更有信心。如果屡次无法取得预定的成效，那就需要审查您当初制定的目

标—是不是太高了？需不需要调整？

5. 嘉奖自己

当然，不要忘了，自我管理应该是一个愉悦的过程，而不是受罪。有时为了改变行

为，是要受一点罪的；所以在取得成效之后对自己进行适当的奖励，是应该的。它可以

增加整个过程的情趣。

对自己的奖励应该是那些让自己愉悦的东西或事情，如漂亮的服饰、出门旅游或举

办聚会。值得提醒的是，不要拿与您自己管理目标相反的东西来奖励自己。例如，您的

目标是戒烟，如果坚持了一个星期没碰烟，值得嘉奖！——但是不能拿烟来做奖品，

不管它会让您多愉悦！！！

至此，自我管理的 5大步骤就完成了。

但是，请大家记住：

慢性病的自我管理是一个循序渐进的过程，由很多小的计划组成。

只有积极地开始了第一步，才有改变的可能；

只有坚持每一个步骤，才会有真实的改变。