คํานํา

การรับรูขอมูลขาวสารดานสุขภาพ นับวาเปนเรื่องจําเปนอยางยิ่งสําหรับประชาชน เพราะจะชวยให

ประชาชนไดเรียนรูและนําไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพใหเปนไปอยางถูกตองและเหมาะสม ในปจจุบัน

การสื่อสารสุขภาพผานสื่อออนไลนไดพัฒนากาวหนาข้ึนอยางรวดเร็ว บทความรูดานสุขภาพมีสวนสําคัญ

ในการเผยแพรขอมูลขาวสารดานสุขภาพผานสื่อออนไลน เชน ผานคลังความรูดานสุขภาพกระทรวง

สาธารณสุข และเวปไซดกองสุขศึกษา ซ่ึงเปนสื่อออนไลนมีบทบาทสําคัญในการเผยแพรขอมูลขาวสาร

ดานสุขภาพในปจจุบัน ซ่ึงเปนสื่อสามารถเขาถึงประชาชนกลุมเปาหมายไดทุกกลุมวัยและเปนสื่อท่ีนิยมของ

ประชาชนในปจจุบัน

กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ ไดจัดทําบทความรูดานสุขภาพเผยแพรผานสื่อออนไลน

เชน คลังความรูสุขภาพกระทรวงสาธารณสุข และเวปไซดกองสุขศึกษา เพ่ือเผยแพรขอมูลขาวสารความรู

ดานสุขภาพแกประชาชน โดยใหประชาชนเลือกใชบริการตามความตองการ ซ่ึงเปนความรูพ้ืนฐานดานสุขภาพ

ท่ีสามารถนําไปใชประโยชนในชีวิตประจําวันได และไดรวมรวมจัดพิมพเนื้อหาความรูสุขภาพเลมนี้ ข้ึน

เพ่ือเผยแพรแกหนวยงานกระทรวงสาธารณสุขและผูท่ีสนใจเพ่ือนําไปใชประโยชนตอไป

กองสุขศึกษา

กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

กระทรวงสาธารณสุข

สารบัญ หนา

1. การบริโภคอาหาร 1

1. กินอาหารอยางฉลาด…หางไกลโรค 2 2. กินอาหารไขมันอยางไร...ปลอดโรค 3 3. กินอยางไร...คุมเบาหวานได 4 4. ภัยจากการบริโภคอาหารเค็ม 5 5. อาหารท่ีเสี่ยงตอโรคไต 6 6. อาหารสําหรับผูปวยโรคไต 7 7. มหัศจรรย...การกินผัก ผลไม 8 8. น้ําพริกในสังคมอ่ิมสะดวก 9-10

9. ไขมันทรานสภัยใกลตัวท่ีควรหลีกเลี่ยง 11-17 10. กินอาหารชวง...ตรุษจีนอยางรอบรู 18 11. เลือก ลาง ผัก ผลไม อยางปลอดภัย 19 12. กินน้ําตาลมากเกินไป...เปนภยัตอสุขภาพ 20 13. กินผลไมอยางไร.....ใหไดรับประโยชนสูงสุด 21 14. ควรรับประทานอาหารกอนออกกําลังกาย 22 15. กลุมอาหารรับประทานตามวัย 23 16. การเลือกรับประทานอาหาร วัยทารกแรกเกิดจนถึง 1 ป 24 17. การเลือกรับประทานอาหาร วัยกอนเรียน อายุ 1 - 6 ป 25 18. การเลือกรับประทานอาหาร วัยเรียนอายุ 6 - 12 ป 26 19. การเลือกรับประทานอาหาร วัยรุนอายุ 12 - 20 ป 27 20. การเลือกรับประทานอาหาร วัยผูใหญอายุ 20 - 60 ป 28 21. การเลือกรับประทานอาหาร วัยผูสูงอายุ อายุ 60 ปข้ึนไป 29 22. การเลือกรับประทานอาหาร ผูท่ีใชแรงงาน 30 23. กินอาหารอยางไรใหไดประโยชนสูงสุด 31 24. ขอแนะนําการบริโภคอาหาร 32 25. วธิีเลือกน้ํามันในการปรุงอาหาร 33

2. การออกกําลังกาย 34 26. เริ่มตนออกกําลังกาย...อยางถูกตอง 35 27. หัวใจกับการออกกําลังกาย 36

28. การออกกําลังกายอยางไร...ใหดีตอสุขภาพ 37 29. ออกกําลังกายมีก่ีประเภท...แตละประเภททําอยางไร 38 30. 7 ประโยชนของการออกกําลังกายเปนประจํา 39

3. อารมณและความเครียด 40

31. รูไดอยางไรวา...เครียด 30 41 32. การปองกัน...การเกิดความเครียด 42 33. เด็กไทยไอคิวต่ํากวามาตรฐาน 43

34. เลี้ยงลูกอยางไร...ใหสุขภาพจิตดี 44

35. ทําอยางไร…เม่ือลูกไมยอมไปโรงเรียน 45

4. บุหรี่ 46

36. นักสูบหนาใหม 47

37. นักสูบมือใหม...ทําอยางไรถาจะเลิกบุหรี่ 48 38. การปองกันบุตรหลานจากการสูบบุหรี่ 49 39. โทษของบุหรี่ตอวัยรุน 50

40. วัยรุนสดใส..หางไกลบุหรี่ 51

41. อนาคตวัยทํางานติดบุหรี่มากข้ึน...จริงหรือ 52

42. บุหรี่มือสอง..อันตรายกวาท่ีคิด 53

43. หยุดสูบบุหรี่...ลดอัตราเสียงตอการเกิดโรค 54-56

44. เลิกสูบบุหรี่ดวยวิธีงายๆ...ดวยตนเอง 57 45. เลิกสูบบุหรี่ดวยวิธีการหักดิบ 58 46. ผลดีของการเลิกสูบบุหรี่ 59

47. ประสบการณ...การเลิกสูบบุหรี่ 60

5. สุรา 61 48. เครื่องดื่มแอลกอฮอลให...โทษ และ พิษภัย...ตอสุขภาพ 62

49. 10 วิธี...เลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลไดดั่งใจ 63 6. สุขบัญญัติ 64

50. เด็กไทยสุขภาพฟนดี… ดวยการแปรงฟนทุกวันอยางถูกตอง 65

51. เด็กไทยสุขภาพฟนดี… ดวยการแปรงฟนถูกวิธี 66 52. กินอาหารสุกสะอาด…ปราศจากโรค 67

53. เด็กสุขภาพดีได… ออกกําลังกายทุกวัน 68

54. ชวนลูกออกกําลังกาย (ทางเลือกใหม) สําหรับพอแมชวงปดภาคเรียน 69

55. บานสะอาด… ขจัดแหลงสะสมเชื้อโรค 70

56. มือสะอาด...ไมเสี่ยงโรค 71 457. การดูแลสุขภาพตนเอง4ของวัยรุน 72

58 . พฤต ิกรรมส ุขภาพผ ูส ูงอาย ุ...ม ีอาย ุย ืนยาว 73 59. ผูสูงวัยไทย...ใสใจสุขภาพชองปาก 74

60. สัญญาณบอกอาการ…สมองเสื่อมในผูสูงอายุ 75

61. การปองกันโรคสมองเสื่อมในผูสูงอายุ 76

62. สมาชิกรูหนาท่ี...ครอบครัวมีความสุข 77

7. การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน 78 63. การปฐมพยาบาลเบื้องตน 79

64. การปฐมพยาบาลเบื้องตน ในกรณีแขนหรือขาหัก 80 65. การปฐมพยาบาลเบื้องตน ในกรณีศีรษะแตก 81 66. การปฐมพยาบาลเบื้องตน ในกรณีเปนลม 82 67. การปฐมพยาบาลเบื้องตน ในกรณีมีอาการชัก 83 68. การปฐมพยาบาลเบื้องตน ในกรณีถูกงูกัด 84 69. การปฐมพยาบาลเบื้องตน ในกรณีจมน้ํา 85 70. การปฐมพยาบาลเบื้องตน ในกรณีอาการสําลัก 86

8. เรื่องตามสถานการณ 76 8.1 ภัยหนาว 87

71. สุขภาพกับ “ภัยหนาว” 88

72. โรคท่ีมากับ “ภัยหนาว” 89-90 73. การเตรียมตัวรับภัยหนาว 91

74. ปฏิบัติตัวอยางไร...ใหปลอดภัยจากโรคในหนาหนาว 92-93

75. พฤติกรรมเสี่ยง: ควรเลี่ยงในหนาหนาว 94 76. ระวังภัยในหนาหนาว 95

8.2 ภัยน้ําทวม 96

77. การดูแลสุขภาพปองกัน 5 โรคหลังน้ําลด 97

78. อันตรายจากอาหารและดื่มน้ําท่ีเก็บไวระหวางน้ําทวม 98

79. กําจัดเชื้อราภายในบานเพ่ือสุขภาพดี 99 8.3 ภัยอากาศรอน 100

80. ดูแลสุขภาพชวงอากาศรอน 101 81. 10 วิธีดูแลสุขภาพรับมือกับหนารอน 102

8.4 อุบัติเหตุ 103 82. ปจจัยท่ีทําใหเกิดอุบัติเหตุ...ชวงเทศกาลปใหม 104

83. พฤติกรรมขับรถจักรยานยนตของวัยรุน...เสี่ยงตอการเกิดอุบัติเหตุ 105 84. ใสใจ...ขับข่ี...อยางปลอดภัย 106 85. ขับข่ี...อยางปลอดภัยดวย...2ผ 2ส 5อ 107 86. ลดเร็ว ลดเสี่ยง กลับบานปลอดภัย 108

87. อุบัติเหตุปองกันได...ดวยการไมประมาท 109

8.5 วันวาเลนไทน 110 88. มอบความรักใหกับคนท่ีคุณรัก...ในวันแหงความรัก 111 89. การรักนวลสงวนตัว...สําคัญไหน? 112

90. 10 ปจจัยเสี่ยงท่ีวัยรุนหญิงควรหลีกเลี่ยง 113 91. ทักษะการปฏิเสธ...เพ่ือปองกันสถานการณเสี่ยงตอการมีเพศสัมพันธ 114

92. สื่อสังคมออนไลน...เสี่ยงตอการยั่วยุเรื่องเพศ 115 93. พอ แม คือ ตนแบบท่ีดี...ของความรักในวันวาเลนไทน...ทุกวัน 116

9. โรคตางๆ 117 94. ไขหวัด 118 95. โรคไขหวัดใหญ 119 96. โรคไมติดตอเรื้อรัง ปองกันไดดวยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 120 97. การลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด 121 98. โรคหลอดเลือดสมองปองกันได 122 99. โรคความดันโลหิตสูง 123 100. หัวใจโตกับความดันโลหิตสูง 124 101. การดูแลตนเองเม่ือเปนโรคความดันโลหิตสูง 125 102. อาหารสําหรับผูปวยโรคความดันโลหิตสูง 126 103. การออกกําลังกายสําหรับผูปวยโรคความดันโลหิตสูง 127 104. โรคหัวใจขาดเลือด 128 105. การปองกันโรคหัวใจขาดเลือด 129 106. โคเลสเตอรอลกับโรคหลอดเลือดหัวใจ 130 107. ไขมันในเลือดสูง 131

108. การปองกันการติดเชื้อทองเสียจาก “โนโรไวรัส"ท่ีกําลังระบาดในเด็ก 132 109. โรคอุจจาระรวงจําไวรัสโรตา 133

110. 7 ข้ันตอนลางมือใหสะอาด ลดความเสี่ยงทองรวง 134 111. ผูท่ีถูกสุนัขบากัด...ควรทําอยางไร 135

112. การปองกันเม่ือแมว สุนัข....ขวน.....กัด 136 4113. โรคหิด (Scabies) 137

114. การปองกัน...โรคแอนแทรกซ 138 115 . สถานการณ โรคไข เล ือดออก 139

116 . อสม ...ก ําจ ัด โรคไข เล ือดออก 140 117 . น ัก เร ียน ...เส ี่ย งโรคไข เล ือดออก 141

4 118. สารไอโอดีนมีผลตอสุขภาพมารดาและทารกในครรภอยางไร 142

119. การปองกันโรคขาดสารไอโอดีน 143

4120. การปองกันโรคมะเร็ง 144 121. วัณโรค...ไมนากลัวอยางท่ีคิด 145

122. ใครบางท่ีเสี่ยงตอการติดวัณโรค..... 146

10. เรื่องอ่ืนๆ 147

4123. ลอยกระทงเปนมิตรตอธรรมชาติ 148

124. อานฉลากยาทุกครั้งกอนรับประทาน 149

1. อาหาร

2

กินอาหารอยางฉลาด…หางไกลโรค อาหารเปนปจจัยหลักท่ีสําคัญอยางหนึ่งในการเจ็บปวยและเสียชีวิตดวยโรคเรื้อรังของคนไทยปจจุบันอาหารจึงไมใชเรื่องเล็กท่ีทุกคนจะละเลยไดอีกตอไป เพราะอาหารท่ีเรากินเขาไปมีผลตอสุขภาพ กลาวคือ ถาเรากินพอดี เพียงพอแกความตองการของรางกาย ก็จะทําใหรางกายของเราแข็งแรง แตถาเรากินอาหารมากไป เกินความตองการของรางกายอาหารก็จะไปสะสมบริเวณสวนตางๆ ของรางกายและสงผลใหเสี่ยงตอการเจ็บปวยดวยโรคไมติดตอเรื้อรัง เชน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคไตเรื้อรัง ซ่ึงโรคดังกลาวสามารถปองกันและลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคไดดวยการมีพฤติกรรมการกินท่ีถูกตองเหมาะสมดังนี้ กินพอดีกินอยางไร? กินพอ คือ กินอาหารใหครบทุกกลุมอาหาร ในปริมาณท่ีพอดีกับความตองการของรางกาย กินดี คือ กินอาหารท่ีมีประโยชน หลากหลายชนิด ไมซํ้าซากจําเจ การกินพอดี จะชวยใหรางกายเติบโตแข็งแรง สดชื่น แจมใส ไมเจ็บปวยงาย นอกจากนั้น ควรออกกําลังกายสมํ่าเสมอเพ่ือใหน้ําหนักตัวอยูในเกณฑท่ีเหมาะสม และสุขภาพแข็งแรง การกินอาหารใหครบ 5 หมู ทําใหไดสารอาหารหลากหลาย ครบถวน ไดแก อาหารหมูท่ี 1 กลุมเนื้อสัตว ถ่ัวเมล็ดแหง ไข นม ใหสารอาหารประเภทโปรตีน แคลเซียม อาหารหมูท่ี 2 กลุมขาว-แปง ขาวโพด เผือก มัน ใหพลังงานแกรางกาย อาหารหมูท่ี 3 กลุมผักตางๆ ใหสารอาหารประเภทวิตามิน แรธาตุ ใยอาหาร อาหารหมูท่ี 4 กลุมผลไมตางๆ ใหสารอาหารประเภทวิตามิน แรธาตุ ใยอาหาร อาหารหมูท่ี 5 กลุมไขมัน ใหพลังงาน สรางความอบอุนแกรางกาย ชวยดูดซึมวิตามิน ดังนั้น เราควรกินอาหารใหหลากหลายชนิดในแตละกลุมหมุนเวียนกันไปไมกินซํ้าซากจําเจเพียงชนิดใดชนิดหนึ่ง เพ่ือใหไดสารอาหารตางๆ ครบถวน และหลีกเลี่ยงการสะสมพิษภัยจากการปนเปอนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งท่ีกินเปนประจํา นอกจากกินอาหารใหครบท้ัง 5 หมู และหลากหลายแลว รางกายยังตองการอาหารแตละหมู ในปริมาณท่ีไมเทากัน กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ไดจัดอาหาร 5 หมู ใหเปนกลุมอาหารท่ีเราควรกิน ในปริมาณมากนอยแตกตางกันไปเพ่ือใหงายตอการนําไปปฏิบัติ เปน “ธงโภชนาการ” การกินอาหารตาม “ธงโภชนาการ” ออกกําลังกายเปนประจําสมํ่าเสมอ สัปดาหละ 5 วัน งดการดื่มเครื่องดื่มท่ีมีสวนผสมแอลกอฮอล เลิกสูบบุหรี่ จะทําใหมีสุขภาพแข็งแรง ปราศจากโรคเรื้อรัง แหลงขอมูล : กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข. สํารับอาหารสุขภาพ “ผัก 3 ม้ือ อรอย ½ กิโล” https://www.thaihed.com

3

กินอาหารไขมันอยางไร...ปลอดโรค ไขมันเปนสารอาหารท่ีจําเปนตอรางกาย เปนสวนประกอบของผนังเซลลในรางกาย ชวยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค และเปนแหลงพลังงานของรางกายท่ีสูงกวาอาหารจําพวกแปงและเนื้อสัตว แตการกินอาหารประเภทไขมันมากเกินไป และกินอาหารประเภทท่ีมีกรดไขมันอ่ิมตัวมาก จะกอใหเกิดการสะสมท่ีผนังหลอดเลือด ทําใหหลอดเลือดตีบตันและแข็ง ซ่ึงจะทําใหเกิดความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ซ่ึงโดยปกติเราไมควรกินไขมันเกิน 25-35% ของพลังงานและไมควรกินไขมันอ่ิมตัวในอาหารเกิน 7% ของพลังงานและมี 5ผูเชี่ยวชาญหลายทานมักจะใหคําแนะนํากับผูท่ีรักสุขภาพอยากจะมีรูปรางท่ีดีสมสวน ควรเลือกรับประทานอาหารท่ีมีไขมันต่ํา หลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีปริมาณคอเรสเตอรอลท่ีมากจนเกินไป 5 เชน อาหารจําพวกทอด หรือตองใชน้ํามันในจํานวนท่ีมากเกินความพอดี รวมถึงผูบริโภคตองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค หันมาเลือกบริโภคอาหารท่ีมีไขมันต่ํา การกินอาหารไขมัน มีผลกระทบตอสุขภาพ ไดแกทําใหไขมันในเลือดสูง ผนังหลอดเลือดอักเสบ แข็งตัว ตีบตัน สงผลใหความดันโลหิตสูง และเปนสาเหตุของโรคอวน โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ เบาหวาน ความดันโลหิตสูงและโรคมะเร็งบางชนิด

เรามาปรับเปล่ียนพฤติกรรมการกินอาหารมัน......กันคะ 1. ควรจํากัดการกินไขมันอ่ิมตัวไมใหมากเกินไป โดยควรกินเนื้อสัตวพอประมาณไมเกิน 5-9 ชอนโตะ

ตอวัน และเลือกกินเนื้อสัตวท่ีไมมีมันและหนังหลีกเลี่ยงอาหารทอดตาง ๆ 2. ใชน้ํามันท่ีมีกรดไขมันท่ีไมอ่ิมตัวในการทําอาหาร เชน น้ํามันถ่ัวเหลือง น้ํามันรําขาว น้ํามันถ่ัวเหลือง

น้ํามันปาลม เนย น้ํามันหมู มาการีน ในการปรุงอาหาร 3. เลือกเนื้อสันในซ่ึงมีไขมันไมมาก และเล็มเอาไขมันออก เลือกไกหรือเปดท่ีไมติดหนัง หลีกเลี่ยงหมู

สามชั้น ไสกรอก แฮม เครื่องใน 4. หลีกเล่ียงการกินอาหารท่ีมีไขมันสูง ไดแก พิซซา ไกทอด โดนัท ขนมปง เครื่องในสัตว ไขแดง

ขาหมู อาหารทะเลบางชนิด เชน หอยนางรม ปลาหมึก เปนตน 5. หลีกเล่ียงแกงใสกะทิ/อาหารจานดวน เพราะมีปริมาณไขมันคอนขางสูง หรืออาหารทอดนอกบาน

เพราะมักใชน้ํามันปาลมหรือน้ํามันท่ีมีไขมันทรานส 6. เลือกกินอาหารท่ีประกอบดวยวิธีการนิ่ง ยาง ตม อบ แทนการทอด 7. หลีกเล่ียงขนมขบเค้ียว มันฝรั่งทอด ขาวโพดค่ัว 8. รับประทานสลัดผักตองเลือกน้ําสลัดท่ีมีไขมันต่ํา 9. อาหารวาง ควรเปนผลไมแทนขนมขบเค้ียว เคก หรือคุกก้ี 10. นมหรือโยเกิรต ใหเลือกชนิดไขมันต่ํา ดื่มนมพรองมันเนย 11. ดื่มกาแฟไมใสครีม ไมใสน้ําตาล

4

กินอยางไร...คุมเบาหวานได

การกินอาหารมีสวนสําคัญในการควบคุมเบาหวาน ซ่ึงคนเปนโรคเบาหวานมักจะละเลยในเรื่องของอาหารการกิน โดยคิดวาเม่ือไดกินยาแลวคงหายเหมือนกับโรคท่ัวๆ ไป ซ่ึงความเปนจริงแลวโรคเบาหวาน เปนโรคเรื้อรังท่ีไมสามารถรักษาใหหายขาดไดโดยการกินยาแตเพียงอยางเดียว ดังนั้น การควบคุมอาหาร และรูจักเลือกกินอาหารท่ีเหมาะสม ในปริมาณท่ีถูกสัดสวนพอดีกับความตองการของรางกาย โดยไมมาก หรือนอยจนเกินไป เพราะการกินท่ีมากเกินจะทําใหน้ําตาลข้ึนสูง ในขณะเดียวกันหากกินนอยไป จะทําใหระดับน้ําตาลในเลือดต่ําจนเปนอันตรายได การกินอาหารสําหรับผูท่ีเปนเบาหวาน ควรกินอาหารใหครบ 5 หมู ถูกสัดสวน ในปริมาณพอเหมาะและมีความหลากหลายอาหาร อาหารท่ีไมควรรับประทาน ไดแก 1. อาหารท่ีไมควรรับประทานน้ําตาลทุกชนิด เชน น้ําตาลออย น้ําตาลปบ น้ําตาลกอน น้ําผึ้ง เครื่องดื่มท่ีมีน้ําตาลเปนสวนผสม เชน น้ําเกกฮวย น้ําลําไย ชาเขียว น้ําอัดลม กาแฟปรุงสําเร็จ และขนมหวานตางๆ เคก คุกก้ี โดนัทผลิตภัณฑนม ไดแก นมขนหวาน นมปรุงแตงรสหวาน โยเกิรตปรุงแตงรสชาติ นมเปรี้ยวผลไมกวน และผลไมแชอ่ิม ผลไมเชื่อม ผลไมตากแหง เชน กลวยตาก ลูกเกด ลูกพลับ ลูกพรุน อินทผลัมตากแหง อาหารท่ีปรุงดวยไขมันอ่ิมตัว เชน ไขมันสัตว ไสกรอก หมูสามชั้น น้ํามันมะพราว แกงกะทิ ไขมันนม เนย ครีมเนื่องจากอาหารเหลานี้ มีน้ําตาลเปนสวนประกอบหลัก ซ่ึงไมเหมาะกับผูปวยเบาหวาน เพราะจะทําใหระดับน้ําตาลในเลือดสูงข้ึนรวดเร็วซ่ึงเปนอันตรายจึงควรหลีกเลี่ยง 2. อาหารท่ีควรกินในปริมาณท่ีเหมาะสม อาหารประเภทขาว แปง เชน ขาว กวยเตี๋ยว ขนมปง เผือก มัน ฯลฯ อาหารเหลานี้มีคารโบไฮเดรตนอยกวาน้ําตาล และมีโปรตีน วิตามิน แรธาตุ ใยอาหารท่ีจําเปนแกรางกาย อาหารจําพวกแปงจะถูกยอยเปลี่ยนใหเปนน้ําตาล และเปนแหลงพลังงานท่ีสําคัญของรางกาย ผูเปนโรคเบาหวาน ควรกินในปริมาณท่ีเหมาะสมกับแรงงานและกิจกรรมท่ีทํา การจํากัดขาวหรือแปงมากเกินไปกลับเปนผลเสีย เพราะระดับน้ําตาลในเลือดอาจต่ําเกิดอาการหิว สงผลใหควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดไมได 3. ควรรับประทานทุกวันและทุกม้ือ ผักใบเขียวทุกชนิดรับประทานใหหลากหลายชนิด อาหารเหลานี้เปนอาหารท่ีแคลอรี่ต่ํา และมีใยอาหารสูง ทําใหการดูดซึมน้ําตาลชาลง อีกท้ังใยอาหารยังชวยดูดซับน้ําตาล ไมใหเขาสูกระแสเลือดเร็วเกินไป ทําใหรางกายสามารถดึงน้ําตาลไปใชไดพอดี ไดแก ผักกาด คะนากวางตุง ผักบุง ตําลึง บวบ มะเขือ ฟก แตงกวา น้ําเตา ถ่ัวฝกยาว เปนตน จะรับประทานในรูปของผักสด หรือผักตมก็ไดไมกินในรูปของน้ําผักปน ดังนั้น การควบคุมโรคเบาหวานจําเปนตองลดท้ังอาหารหวาน อาหารมัน และอาหารเค็ม เพ่ิมผัก ผลไมรสไมหวาน รวมถึงออกกําลังกายสมํ่าเสมออยางนอยสัปดาหละ 5 วัน ตามความเหมาะสมของรางกาย ดูแลท้ังหมดนี้ไปพรอมๆ กัน สามารถควบคุมโรคเบาหวานได แหลงขอมูล : สาระสุขภาพ, ทันกระแสสุขภาพ, thaihealth, สรางสุข,

: สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.,)

5

ภัยจากการบริโภคอาหารเค็ม

อาหารเค็มถือเปนมหันตภัยเงียบท่ีเปนอันตรายตอสุขภาพ คนท่ีรับประทานอาหารเค็มเปนประจํา มีโอกาสเสี่ยงตอการเปนโรคไต โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และเสียชีวิตสูงกวาคนท่ีรับประทานอาหาร ท่ีมีเกลือโซเดียมในปริมาณท่ีเหมาะสม ดังนั้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารท่ีถูกตอง และหันมาสรางนิสัยการกินจืดตั้งแตวันนี้เพ่ือสุขภาพท่ีดีของทานโดยการรับประทานอาหารท่ีมีความเค็ม ในปริมาณท่ีเหมาะสมไมเกินเกณฑท่ีกําหนด โซเดียมนอกจากมีอยูในเกลือ น้ําปลา และกะปแลว มักแอบแฝงในอาหารรูปอ่ืนๆ แตไมมีรสชาติเค็ม เชน ผงชูรส ผงฟู เปนตน ปริมาณโซเดียมท่ีเหมาะสมในการบริโภคไมควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมตอวัน หรือเทียบเทากับเกลือ 1 ชอนชา ซ่ึงเครื่องปรุงรสตางๆ ในปริมาณ 1 ชอนชา จะมีโซเดียมแตกตางกัน เชน ผงปรุงรสมีโซเดียม 950 มิลลิกรัมตอ 1 ชอนชา ผงชูรสมีโซเดียม 600 มิลลิกรัมตอ 1 ชอนชา น้ําปลา ซ่ีอ๊ิวและซอสปรุงรสมีโซเดียม 400 มิลลิกรัมตอ 1 ชอนชา เปนตน หากรับประทานอาหารจานเดียว 3 ม้ือตอวัน จะไดโซเดียมมากเกินความตองการของรางกายถึง 2 เทา สงผลใหรางกายไดรับโซเดียมปริมาณสูงข้ึน สงผลตอการเสี่ยงเปนโรคความดันโลหิตสูง นําไปสูโรคหลอดเลือดสมองและโรคไตเรื้อรังในท่ีสุด จากการสํารวจของกรมอนามัยรวมกับสถาบันโภชนศาสตร มหาวิทยาลัยมหิดล พบวา คนไทยสวนใหญรับประทานโซเดียมมากถึง 2 เทา ผลเสียการรับประทานโซเดียมเกิน ทําใหเกิดการค่ังของเกลือในอวัยวะตางๆของรางกาย ในผูท่ีมีสุขภาพแข็งแรงไตยังสามารถกําจัดเกลือและน้ําสวนเกินไดทัน หากเปนผูปวยโรคไตเรื้อรังซ่ึงจะไมสามารถกําจัดเกลือและน้ําสวนเกินในรางกายได จะทําใหเกิดภาวะค่ังของเกลือและน้ําในอวัยวะตางๆ เชน แขน ขา หัวใจ และปอด ผลทําใหแขนขาบวม เหนื่อยงาย แนนหนาอกผูปวยโรคหัวใจน้ําท่ีค่ังอยูในรางกายจะทําใหเกิดภาวะหัวใจวายมากข้ึน และทําใหเกิดความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะในกลุมผูสูงอายุ ผูปวยโรคไตเรื้อรัง คนอวน และผูปวยโรคเบาหวาน มีภาวะความดันโลหิตสูงทําใหผลเสียตอหลอดเลือดในอวัยวะตางๆ เชน หัวใจ และสมอง เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ อัมพฤกษ อัมพาตตามมา และผูปวยท่ีเปนโรคความดันโลหิตสูงอยูแลวหากรับประทานโซเดียมในปริมาณท่ีเหมาะสมควบคูกับยาลดความดันโลหิต สามารถลดความดันโลหิตไดดีกวาผูท่ีรับประทานยาลดความดันโลหิตสูงเพียงอยางเดียว

ประชาชนควรหลีกเลี่ยงการใชเกลือโซเดียมปรุงอาหาร และเลือกเติมเครื่องปรุงท่ีมีโซเดียม ไมเกินปริมาณท่ีกําหนด หรือเลือกรับประทานอาหารท่ีมีหลายรสชาติ เชน แกงสม ตมยํา รับประทานผัก และผลไมท่ีไมหวานจัด หลีกเลี่ยงอาหารประเภทหมักดองอาหารเค็ม อาหารตากแหง อาหารสําเร็จรูป เชน แหนม ไสกรอก หมูยอ และตองอานปริมาณโซเดียมตอหนวยบริโภคบนฉลากของอาหารสําเร็จรูปทุกครั้ง กอนรับประทาน เพ่ือควบคุมปริมาณโซเดียมไมเกินปริมาณท่ีกําหนดไว

แหลงขอมูล : คอลัมนหมอรามาฯ ไขปญหาสุขภาพ โดย ผศ.ดร.พญ.อติพร อิงคสาธิต

: พญ.กชรัตน วิภาสธวัช , ผศ.นพ.สุรศักด์ิ กันตชูเวสศิริ ภาควิชาอายุศาสตร

: อาหารท่ีตองหลีกเล่ียงสําหรับกลุมเส่ียงโรคไต คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี

มหาวิทยาลัยมหิดล

6

อาหารท่ีกลุมเสี่ยงโรคไตควรหลีกเลี่ยง

โรคไตเปนโรคท่ีเกิดจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารท่ีไมถูกตอง โรคไตสามารถปองกันไดโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารท่ีถูกตองตามหลักโภชนาการ คือ รับประทานอาหารใหครบ 5 หมูและหลากหายไมซํ้าซากจําเจ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารท่ีมีรสเค็ม และอาหารปรุงสําเร็จรูปตางๆ ปจจุบันคนไทยเปนโรคไตมากข้ึนเรื่อยๆ จากสถิติปหนึ่งๆ คนเปนโรคไตเพ่ิมข้ึน โดยมีสาเหตุ มาจากวิถีชีวิตการกินท่ีเปลี่ยนแปลงไป การกินอาหารรสเค็มมากข้ึน อาหารหวาน อาหารท่ีมีไขมันสูง และยังกินอาหารสําเร็จรูปเพ่ิมมากข้ึน หากเกิดข้ึนกับครอบครัวใดแลวจะตองเสียทรัพยสินเงินทองในการรักษาพยาบาล เสียเวลาในการทํางานและบุคคลในครอบครัวจะตองเสียเวลามาดูแลผูปวย และจะตองตายกอนวัยอันควร ดังนั้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารท่ีถูกตอง รับประทานอาหารใหครบ 5 หมู และหลากหลายไมซํ้าซากจําเจ เลือกรับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา และเนื้อสัตวไมติดมัน ควรรับประทานอาหารท่ีมีเสนใย เชน ผักและผลไมไมหวานจัด จะชวยระบบการยอยอาหารและระบบขับถายดีข้ึน อาหารท่ีเสี่ยงตอการเกิดโรคไต และควรหลีกเลี่ยง ไมเพียงแตการกินอาหารรสเค็มเพียงอยางเดียว การกินอาหารหวาน อาหารมัน และอาหารสําเร็จรูป เชน เกลือ น้ําปลา ผงปรุงรสตางๆ อาหารหมักดอง อาหารตากแหง กุงแหง หมูแดดเดียว อาหารหวานตางๆ และผลไมหวาน เชน ทุเรียน และอาหารมัน เชน หมูสามชั้น เนื้อสัตวติดมัน หนังไก อาหารใสกะทิ อาหารท่ีมีโซเดียมมาก อาทิ บะหม่ีสําเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ ขนมขบเค้ียว แฮมเบอรเกอรดับเบิลชีส เฟรนชฟรายส จะไดรับเกลือโซเดียมในปริมาณท่ีมากกวาเกณฑ ท่ีกําหนดไว คือ ไมเกิน 2,000 กรัม หรือเทียบเทากับเกลือ 1 ชอนชา ก็เปนสาเหตุทําใหเกิดโรคไตได รวมท้ังพฤติกรรมการทํางานหนักของคนเมือง มีการพักผอนนอยและมีความเครียด ไมไดออกกําลังกาย เปนปจจัย ท่ีสําคัญท่ีทําใหเกิดความดันโลหิตสูง อันเปนจุดเริ่มตนของโรคไต ความเค็มไมใชปจจัยหลักแตเปนปจจัยเก้ือหนุน เนื่องจากปจจุบันคนท่ีเปนเบาหวานมากข้ึนเพราะพฤติกรรมการบริโภคอาหารท่ีมีคารโบไฮเดรต หวานจัด มันจัด เค็มจัด ไมไดออกกําลังกายและมีการทํางานหนักข้ึน ตื่นเชาตรู กลับถึงบานดึก มีเวลาพักผอนนอย มีความเครียดดวย ทําใหเกิดความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน ซ่ึงเปนจุดเริ่มตนของโรคไตตามมาดวย ประชาชนควรหลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีรสเค็ม อาหารท่ีมีไขมันสูง อาหารแปรรูปตางๆ เชน ไสกรอก แหนม หมูยอ และอาหารหมักดอง ซอสปรุงรสตางๆ อาหารสําเร็จรูป เชน บะหม่ีสําเร็จรูป ขาวตมสําเร็จรูป ทุกคนสามารถหลีกเลี่ยงได เพราะวาจะทําใหลดความเสี่ยงตอการเปนโรคไต และปองกันการเสื่อมของไตไดอีกดวย

แหลงขอมูล : พิมพรรณ อนันตกิจไพศาล "ยอดอาหารปองกันไตเสื่อม"

Healthtoday . Net , myfirstbrain.com

7

อาหารสําหรับผูปวยโรคไต

ผูปวยโรคไต ควรไดรับอาหารท่ีมีความจําเปนตอรางกาย คือ อาหารครบ 5 หมู และหลากหลาย ไมซํ้าซากจําเจ อาหารจําพวกโปรตีนจากเนื้อปลา ผักและผลไมท่ีมีโพแทสเซ่ียมต่ํา สวนคารโบไฮเดรตควรเลือกรับประทานขาวไมขัดสี เชน ขาวกลองทุกชนิด หลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีรสเค็ม อาหารหวาน อาหารมัน และอาหารปรุงสําเร็จรูปตางๆ อาหารสําหรับผูปวยโรคไต ควรรับประทานโปรตีนจากเนื้อปลาและผลิตภัณฑท่ีทํามาจากปลา แทนการรับประทานเนื้อสัตวอ่ืนๆ เนื่องจากในเนื้อปลาจะมีปริมาณไขมันอ่ิมตัวท่ีนอยกวาในเนื้อสัตวจําพวก เนื้อวัว เนื้อหมู ไก เปด เปนตน นอกจากนี้ท่ีสําคัญปลายังมีกรดไขมันโอเมกา 3 ท่ีชวยลดระดับคอเลสเตอรอล เพ่ิมความยืดหยุนใหกับหลอดเลือด ทําใหการไหลเวียนของเลือดดีข้ึน และลดความเสี่ยงจากการอุดตัน ของหลอดเลือดไดเปนอยางดี ผักอุดมไปดวยวิตามิน แรธาตุ และใยอาหาร การเลือกรับประทานผัก จะใชวิธีปรุงใหสุกโดยการตมจะดีท่ีสุด และท่ีสําคัญควรจะเลือกรับประทานผักท่ีมีโพแทสเซียมต่ํา เชน กะหล่ําปลี กะหล่ําดอก แตงกวา บวบเหลี่ยม เห็ดหูหนู ฟกเขียว แฟง ผักกาดขาว ผักกาดหอม ถ่ัวงอก ผลไม ผลไมอุดมไปดวยวิตามิน ใยอาหาร และอ่ืน ๆ อีกมากมาย ควรเลือกรับประทานแบบสด ๆ และท่ีสําคัญควรเลือกรับประทานผลไมท่ีมีโพแทสเซียมต่ํา เชน ชมพู องุนเขียว แตงโม ลองกอง เงาะ มังคุด การเลือกรับประทานผักและผลไมท่ีมีโพแทสเซียมต่ํา จะชวยลดการค่ังของโพแทสเซียมในเลือด และชวยรักษาสภาวะน้ําในรางกาย ใหอยูในระดับปกติ ลดภาวะบวมน้ํา รวมท้ังปองกันการเกิดภาวะหัวใจลมเหลวได คารโบไฮเดรต หรืออาหารจําพวกแปง ควรเลือกรับประทานคารโบไฮเดรตในรูปท่ีไมขัดสี เชน ขาวเจา ขาวไรย ขาวกลองทุกชนิด ขาวสาลี และท่ีสําคัญควรกินในปริมาณท่ีพอเหมาะ ไมมากจนเกินไป เปนการควบคุมโปรตีนในรางกายไมใหมากจนเกินไป และใชวิธีการปรุงแบบเติมสารปรุงรสนอยท่ีสุด เพ่ือใหไดสารธรรมชาติมากท่ีสุด สําหรับผูปวย โรคไตควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม อาหารหวาน อาหารมัน รวมถึงอาหารแปรรูปตางๆ เชน ไสกรอก แหนม หมูยอ และอาหารหมักดอง ซอสปรุงรสตางๆ อาหารสําเร็จรูป เชน บะหม่ีสําเร็จรูป ขาวตมสําเร็จรูป เปนตน แหลงขอมูล : พิมพรรณ อนันตกิจไพศาล "ยอดอาหารปองกันไตเสื่อม"

Healthtoday . Net , myfirstbrain.com

8

มหัศจรรย...การกินผัก ผลไม

จากการสํารวจของสํานักงานสถิติแหงชาติ พบวาคนไทยไมนิยมรับประทานผักและผลไม

(ไมรับประทานเลยหรือรับประทานนอยกวา 5 วัน/สัปดาห) รอยละ 28 ซ่ึงคิดเปนจํานวนถึง 16.74 ลานคน ท้ังนี้อาจเปนเพราะไมมีเวลา ไมชอบ เลือกไมได หรือการสูญเสียสารอาหารของผักและผลไมในระหวางการขนสง การปรุงเปนอาหาร ทําใหคนกลุมนี้มีความเสี่ยงท่ีไมไดรับสารอาหารจากผักและผลไมท่ีเพียงพอตอความตองการของรางกายในแตละวัน ผักและผลไม เปนอาหารท่ีอุดมไปดวยวิตามิน เกลือแรใยอาหาร และสารตานอนุมูลอิสระ การกินผักและผลไมสดกอใหเกิดมหัศจรรย 3 อยาง มหัศจรรยท่ีหนึ่ง คือ คนท่ีกินผัก ผลไมสด เปนประจํา มักเจ็บปวยนอยกวาคนไมกินผัก ผลไมสดเลย หรือเม่ือเกิดอาการเจ็บปวย ผูท่ีกินผัก ผลไมเปนประจําก็จะสามารถปรับสภาพไดเร็วกวาคนไมกินผัก เปนเพราะผักผลไมมีวิตามินและแรธาตุชวยสรางภูมิคุมกันโรค มหัศจรรยท่ีสอง คือ ในผักผลไมมีวิตามินซี มีเบตาแคโรทีน มีสารตานอนุมูลอิสระ คนท่ีกินผัก ผลไมสดเปนประจําจะมีความเสี่ยงในการเปนมะเร็งบางชนิดนอยกวาคนไมกินผักผลไม มหัศจรรยท่ีสาม คือ ในผักและผลไมมีไฟเบอร หรือใยอาหาร จะเกาะตัวกันเปนกอน ไหลผานลําไส กระเพาะอาหาร ขณะท่ีไหลก็จะดักจับไขมัน น้ําตาล สารกอมะเร็ง และสารพิษตาง ๆ ท่ีติดเขาไปกับอาหาร เก็บไวในลําไสใหญกอนขับถายออกมาเปนอุจจาระ กินผักหลากสีสงผลดีตอสุขภาพ ผักทุกชนิดไมมีไขมัน และใหพลังงานต่ํา จึงสามารถกินไดมาก เพ่ือใหไดวิตามินและแรธาตุตาง ๆ ครบถวน ผัก ผลไม สีเขียว เชน ตําลึง ผักบุง ผักหวาน คะนา กวางตุง ผักกาดหอม ตนหอม ถ่ัวแขก ถ่ัวลันเตา มีวิตามินซีท่ีชวยสรางภูมิตานทานโรค ชวยตานอนุมูลอิสระ ปองกันเซลลถูกทําลาย ขจัดฮอรโมนสวนเกิน อันเปนสาเหตุของมะเร็งเตานม ปองกันโรคเลือดออกตามไรฟน และแคลเซียมท่ีชวยสรางกระดูกและฟน ผัก ผลไม สีแดง เชน มะเขือเทศ พริกหวานสีแดง หอมแดง แตงโม องุน มะละกอ เมล็ดทับทิม ชวยปองกันการเกิดมะเร็งตอมลูกหมาก ชะลอการเสื่อมขอเซลลตางๆ ลดไขมันในเลือด เพ่ิมการเผาผลาญไขมัน ผัก ผลไม สีเหลือง สีสม เชน สม มะละกอเหลือง แครอท ฟกทอง มันเทศ สับปะรด เสาวรส ชวยรักษาสุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด บํารุงสายตา เพ่ิมระบบภูมิคุมกันโรค และลดอัตราเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด ผัก ผลไม สีน้ําเงิน สีมวง เชน กะหล่ําปลีสีมวง ลูกหวา ชมพูมาเหม่ียว ดอกอัญชัน เผือก ชวยชะลอการเสื่อมของเซลล ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเสนเลือดอุดตันในสมอง ผัก ผลไม สีน้ําตาล ไดแก กะหล่ําดอก หัวหอมใหญ ถ่ัวเหลือง ลูกเดือย ธัญพืช จมูกขาวสาลี ชวยยับยั้งการเกิดเนื้องอก ลดความเสี่ยงมะเร็งเตามน มะเร็งลําไสใหญ มะเร็งตอมลูกหมาก ชวยลดระดับน้ําตาล ในเลือดใหสมดุล ลดปริมาณไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ปองกันเสนเลือดอุดตัน รักษาระบบภูมิคุมกัน แหลงขอมูล : กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข. สํารับอาหารสุขภาพ “ผัก 3 ม้ือ อรอย ½ กิโล” https://www.thaihed.com

9

นํ้าพริกในสังคมอ่ิมสะดวก ปจจุบันอาหารในรานสะดวกซ้ือไดกลายมาเปนสวนหนึ่งของวิถีการบริโภคของสังคมในปจจุบัน รานสะดวกซ้ือไดขยายสาขาไปท่ัวประเทศเปนจํานวนมาก แตปรากฏการณท่ีสําคัญท่ีสุดคือรานสะดวกซ้ือ ไดเขามาแทนท่ีรานโชหวยจนใกลหายไปจากสังคมไทย และสิ่งท่ีเรากําลังพบเห็นไดในปจจุบัน คือ รานสะดวกซ้ือไดกลายสภาพเปน “รานอ่ิมสะดวก” ซ่ึงก็คือ “รานาอาหารในสังคมสมัยใหม” ไปแลวนั่นเองซ่ึงจากสภาพการณปจจุบันพบวาสินคาหลักในรานสะดวกซ้ือนั้นเปนอาหารและเครื่องดื่มของรานท่ีมีสัดสวนประมาณ 70-80% ของสินคาท้ังหมดในรานการเปลี่ยนแปลงของสังคมสมัยใหม การหดตัวลงของประชากรท่ีอาศัยอยูในภาคเกษตรกรรมและชนบท ทําใหวิถีการกินอาหารและการใชชีวิตของเราเปลี่ยนไปจากเดิม คนท่ัวไปไมวาจะคนทํางานในสํานักงาน หรือโรงงาน เยาวชนในสถานศึกษา ฯลฯ ตองอาศัยอาหารจานดวนเหลานี้มากข้ึนทุกทีโดยเฉพาะอาหารม้ือแรกกอนไปทํางาน หรือกอนเรียนหนังสือ อาหารกลองแชแข็งปะทะน้ําพริกและขาวราดแกงดั้งเดิม หลายคนอาจตั้งคําถามวา การเปลี่ยนแปลงดังกลาวมีนัยสําคัญอยางไรในสภาพสังคมและเศรษฐกิจปจจุบัน ลองนึกดูภาพงายๆ วา หากน้ําพริกถวยหนึ่งซ่ึงในอดีตอาหารชนิดนี้ถูกวางบนสํารับบนโตะอาหารของครัวเรือนอยางนอยก็หนึ่งม้ือในแตละวัน กลายเปนแฮมเบอรเกอร หรือพิซซา ซ่ึงทําจากแปงขาวสาลี เนื้อสัตวซ่ึงวัตถุดิบบางสวนนําเขามาจากตางประเทศ ผลกระทบแรกคือจะเกิดอะไรข้ึนกับชาวนาท่ีปลูกขาว เกษตรกรท่ีปลูกผักเลี้ยงหมู และชาวประมงขนาดเล็กท่ีจับกุงเพ่ือทํากะป จากสถิติปจจุบันในขณะนี้คนไทย 9.2 ลานคนเขารานสะดวกซ้ือเฉลี่ยสัปดาหละ 3 วัน ดังนั้นหากคนไทยจํานวนนี้เลิกรับประทานขาวราดแกงซักครึ่งหนึ่ง ไมสั่งอาหารจากรานอาหารเล็กๆ และเปลี่ยนไปกินอาหารอ่ิมสะดวกประเภทแชแข็ง ฉีกเขาไมโครเวฟไมก่ีนาทีก็รับประทานได จะเกิดอะไรข้ึนกับรานคารายยอย และผูผลิตรายยอยท่ีปอนวัตถุดิบใหรานเหลานั้น หากทําความเขาใจใหดีๆ น้ําพริกและอาหารทองถ่ินท่ีหลากหลายท่ีเราเห็นอยู มิใชแคเพียงวัฒนธรรมอาหารท่ีมีความหมายแคบๆ แตแทจริงแลวเชื่อมโยงกับระบบการผลิตรายยอยหลายพันครัวเรือน ในประเทศไทย จากการสํารวจของนีลเส็นคอมปะนี พบวาปจจุบันโมเดิรนเทรตซ่ึงรวมรานสะดวกซ้ือ ดิสเคาทสโตร และหางคาสง มีสัดสวนครอบครองตลาดมากกวาครึ่งหนึ่ง (50.6%) ของยอดขายในระบบคาปลีกท้ังหมด คุณคาทางสุขภาพของอาหารพ้ืนบาน

การเปลี่ยนแปลงอาหารพ้ืนบานหลากหลายมาเปนอาหารจานดวน ท่ีประกอบไปดวย แปง ไขมัน และโปรตีนสูง เปนสาเหตุสําคัญท่ีทําใหผูบริโภคตองประสบกับปญหา น้ําหนักเกิน ไขมันในหลอดเลือด โรคมะเร็ง ความดัน และโรคหัวใจ การฟนฟูอาหารทองถ่ินจึงเปนวิถีทางท่ีสําคัญในการรับมือกับปญหาท่ีเกิดจากอุตสาหกรรมอาหารดังกลาว พิจารณาไปท่ีสํารับน้ําพริกเราจะเห็นความเชื่อมโยงของน้ําพริกกับ

10

องคประกอบอ่ืนๆ สํารับน้ําพริกไมไดมีเฉพาะตัวน้ําพริกท่ีจะรับประทานทันทีไดเหมือนอาหารจานดวน บทบาทของน้ําพริกคือ น้ําพริกตองกินกับขาว ผักแนม และเครื่องเคียงอ่ืนๆ เชน ปลาทอด เปนตน ดังนั้นคุณคาของน้ําพริกจึงไมใชแคตัวน้ําพริกเทานั้น แตจะครอบคลุมถึงเครื่องเคียง อาทิ ผักสด และอาหารอ่ืนๆ ท่ีเรารับประทานรวมกับน้ําพริกซ่ึงมีคุณคาทางโภชนาการอยางมากมายตามท่ีเราทราบกันเปนอยางดี

สํารับน้ําพริกซ่ึงประกอบไปดวยกะปหรือปลารา หอม กระเทียม และเครื่องปรุงท่ีใหรสเปรี้ยว จึงใหมีคุณคาทางอาหารอยางครบถวนมากไปกวาอาหารจานดวนหรืออาหารสําเร็จรูปจากรานอ่ิมสะดวก เชน รางกายได แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก จากกะปหรือปลารา ไดสารแคปไซซิน จากพริก ซ่ึงมีสรรพคุณชวยระบบทางเดินหายใจ ความดันโลหิต ชวยขับเหง่ือ ไดสารตานมะเร็ง โรคหัวใจ แกอักเสบจากกระเทียม ไดประโยชนจากสารท่ีชวยลดน้ําตาลในเลือดจากหอมแดง และสารตานอนุมูลอิสระ และสารอาหารอ่ืนๆ อีกมากจากผักแนม เปนตน

การปรับตัวของน้ําพริกภายใตสังคมปจจุบันนอกจากเปนการกลับมาหา “คุณคาท่ีแทจริง” ของน้ําพริก ท้ังในแงโภชนาการและสรรพคุณทางสมุนไพรแลว ยังตองมองใหเห็นถึงความสําคัญของวัฒนธรรมการบริโภคน้ําพริกท่ีเก้ือกูลตอการรักษาความหลากหลายทางชีวภาพ และการเชื่อมโยงผูบริโภคเขากับเกษตรกรและชุมชนทองถ่ินท้ังหลายไปพรอมกันดวย แหลงขอมูล : วิฑูรย เลี่ยนจํารูญ. 2558. น้ําพริกในสังคมอ่ิมสะดวก. มูลนิธิชีววิถี.

เขาถึงเม่ือวันท่ี 26 ตุลาคม 2560. เขาถึงจาก. http://www.biothai.net/node/28072.

11

ไขมันทรานสภัยใกลตัวท่ีควรหลีกเลี่ยง

ไขมันทรานส (Tran Fat) เปนวัตถุดิบท่ีนิยมใชท่ัวไปสําหรับเพ่ิมรสชาติและยืดอายุการเก็บรักษาอาหารดังนั้นจึงเปนสวนผสมท่ีนิยมสําหรับรานอาหารและอุตสาหกรรมการผลิตอาหารอยางแพรหลาย สําหรับรางกายมนุษยไขมันทรานสถูกจัดใหอยูประเภทไขมันอ่ิมตัว ซ่ึงไขมันชนิดนี้เปนสาเหตุหลักของการอุดตันหลอดเลือดแดง เพ่ิมคอเลสเตอรอลในเลือด และเพ่ิมความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคอ่ืนๆ ตามมา ไขมัน ทรานสจะสงผลใหไขมันเลว (LDL) เพ่ิมข้ึน และไขมันดี (HDL) ลดลงเพราะรางกายไมสามารถยอยสลายไดทําใหตกคางอยูในหลอดเลือดและอุดตันในท่ีสุด เพ่ือหลีกเลี่ยงไขมันทรานส ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดเปนหลักและอานฉลากกอนเลือกซ้ืออาหารทุกครั้งบทความชิ้นนี้จะแสดงใหเห็นถึงแนวทางการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารท่ีมีไขมันอ่ิมตัวในอาหารซ่ึงมีแนวทางการพิจารณาดังนี้

1. พิจารณาฉลากกอนเลือกซ้ืออาหาร

1.1 อานฉลากโภชนาการ : เคล็ดลับสําคัญของการกินอาหารเพ่ือการมีสุขภาพดีสิ่งหนึ่งท่ี สําคัญ คือ การอานฉลากขอมูลทางโภชนาการของอาหารทุกครั้งกอนการเลือกซ้ืออาหารทุกชนิดซ่ึงผูซ้ือสามารถตรวจสอบสวนผสมของอาหารท่ีมีไขมันทรานสผสมอยูซ่ึงอาจแอบแฝงอยูภายใตสวนประกอบของอาหารชนิดนั้นๆ ได

1.2 ตรวจสอบเครื่องปรุงของอาหารท่ีมีสวนประกอบของไขมันทรานสท่ีใชเปนสวนประกอบ ในอุตสาหกรรมการผลิตอาหาร: ปจจุบันในอุตสาหกรรมการผลิตอาหารจําเปนตองระบุรายละเอียดสวนประกอบของไขมันในฉลาก ใหคนหาคําวา “น้ํามันพืชผานกรรมวิธี (partially hydrogenated) หรือเนยขาว (shortening)” ซ่ึงสวนผสมเหลานี้มีองคประกอบของไขมันทรานสผสมอยู

12

• ถาในฉลากแจงวามีสวนผสมของไขมันทรานสอยู 0 กรัม (0.0 ออนซ) ก็จะอาจไมไดหมายความวาจะไม มีสวนผสมของไขมันทรานสอยู เลยลองคนหาคําวา “น้ํามันพืชเติมไฮโดรเจน (hydrogenated)” ในสวนผสม ซ่ึงหมายความวาในอาหารชนิดนี้มีสวนผสมของไขมันทรานสอยู องคการอาหารและยาของประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) กําหนดใหในอุตสาหกรรมผลิตอาหารมีไขมันทรานสผสมอยูไมเกิน 0.5 กรัม (0.02) ออนซ ซ่ึงแมอาหารหลายม้ือท่ีมีสวนผสมของน้ํามันพืชเติมไฮโดรเจนอยูก็ตาม ถึงแมจะแจงวามีสวนผสมของไขมัน ทรานสอยู 0 กรัม ก็อาจสงผลเสียตอสุขภาพของทานได

1.3 สอบถามเจาของรานหรือพนักงานบริการวาใชน้ํามันชนิดใดในการประกอบอาหาร ถา

เปนไปไดในเมนูอาหารของทานอาจจะแจงวาขอใชน้ํามันท่ีใชกรดไขมันไมอ่ิมตัวเชนน้ํามันรําขาว น้ํามันถ่ัวเหลือง ในการประกอบอาหารและอีกทางเลือกหนึ่งคือหลีกเลี่ยงอาหารทอดโดยใชการอบหรือนึ่งแทนแตควรพึงระลึกไวเสมอวา

-การนึ่ง อบ หรือยาง ก็มีแนวโนมของการใชไขมันทรานสในสวนประกอบในอาหารอยูเชนกัน -ระมัดระวังสวนประกอบรายการอาหารท่ีเพ่ิมข้ึน อาทิ น้ําสลัด และเครื่องปรุงรสซ่ึงอาจมี

สวนผสมของไขมันทรานสเครื่องปรุงรสท่ีมีสวนผสมของน้ํามันมะกอกเปนทางเลือกท่ีดีชนิดหนึ่งเชนกัน 2. หลีกเล่ียงอาหารท่ีมีสวนผสมของไขมันทรานสเปนสวนประกอบหลัก

13

2.1 หลีกเลี่ยงขนมปง หรือคุกก้ีในบรรจุภัณฑท่ีสวยงาม: ขนมอบในบรรจุภัณฑสวนใหญ อาจจะมีสวนผสมของไขมันอ่ิมตัว ซ่ึงรวมถึงน้ําตาลไอซซ่ิงท่ีโรยอยูในขนมดังนั้นกอนซ้ือควรอานฉลากใหแนใจ แตการไมรับประทานอาหารหรือขนมประเภทนี้เปนวิธีท่ีดีท่ีสุดในการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส

• ขนมอบท่ีมีไขมันทรานสเปนสวนผสมหลัก ไดแก คุกก้ี เคก พาย โดนัท มัฟฟนครัวซองต ขนมปง และบิสกิตโดยเฉพาะบิสกิต (ขนมปงกรอบ) นั้นตองระวังเปนอยางยิ่ง รวมท้ังแปงพิซซาแชแข็ง

• หลายคนคิดวาการทําขนมอบทานเองปลอดภัยตอสุขภาพมากท่ีสุด แตสวนผสมในการทําขนมเค็กหรือมัฟฟน ท่ัวไปมีไขมันทรานสเปนสวนผสม เพ่ือความม่ันใจจึงตองตรวจสอบฉลากของสวนผสมใหแนใจวาสวนผสมของไขมันทรานสหรือน้ํามันพืชเติมไฮโดรเจนอยูหรือไม

• สวนผสมของขนมอบท่ีมีราคาถูกมีโอกาสท่ีจะมีไขมันทรานสสูงมากข้ึน ขนมเคกท่ีขายตามรานคาท่ัวไปมักจะมีไขมันทรานสเปนสวนผสมอยู ดังนั้นเพ่ือหลีกเลี่ยงไขมันทรานสจึงตองควรหลีกเลี่ยงการรับประทานหรือรับประทานแตนอย

2.2 งดเวนการกินขนมขบเค้ียว: ขนมขบเค้ียวจํานวนมากมีไขมันทรานสผสมอยู หลายยี่หอ และหลายชนิดทอดในน้ํามันพืชท่ีเติมไอโดรเจน หรือเนยขาว ซ่ึงใชไขมันทรานสเพ่ือรักษารสชาติ ควรเลือกยี่หอท่ีมีสวนผสมท่ีปลอดภัยโดยเลือกจากยี่หอท่ีเชื่อถือไดและและการอานฉลากท่ีมีวัตถุดิบปลอดภัย

• มันฝรั่งทอด แคร็กเกอร พุดดิ้งและปอบคอรน ลวนแตเปนขนมท่ีมีไขมันทรานส ขนมขบเค้ียวแชแข็งหลายชนิด เชน พิษซาโรล ลวนแตมีไขมันทรานสแทบท้ังสิ้น

14

2.3 งดกินอาหารทอด: อาหารทอดกรอบสวนใหญจะมีไขมันทรานสผสมอยู ซ่ึงรวมถึงอาหารทอดแลวแชแข็ง หรืออาหารทอดตามรานอาหารแทนการอบหรือยาง

• เฟรนฟราย ไกทอด และเนื้อชนิดตางๆ ผักทอด และขนมปงทอด ลวนแตมีไขมันทรานสผสมอยูท้ังสิ้น

• อาหารทอดท่ีอยูในหีบหอบรรจุภัณฑมักมีไขมันทรานสอยูในปริมาณมาก 2.4 งดเวนนมเทียม ครีมเทียม เนยเทียม ท่ีไมไดทํามาจากน้ํานมแท: ในขณะท่ีผลิตภัณฑท่ีทําจากนม และเนยไมไดมีสวนประกอบของไขมันทรานส แตอาหารทดแทนนมจํานวนมากนั้นมีไขมันทรานสผสมอยู ครีมเทียมในกาแฟมักมีน้ํามันพืชเติมไฮโดรเจนผสมอยู เนยเทียม และมาการีน มีสวนผสมของไขมันทรานสอยูจํานวนมากเชนกัน

• การรับประทานนม และเนยตามธรรมชาติจะม่ันใจไดวาจะไดรับไขมันอ่ิมตัวเขาสูรางกายนอยมาก เพราะนม และเนยท่ีทําจากวัตถุดิบธรรมชาติจะมีไขมันทรานสในปริมาณนอย

15

2.5 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารฟาสตฟูด: อาหารฟาสตฟูดเปนอาหารหลักท่ีมักจะมีไขมันทรานสเปนวัตถุดิบผสมอยู โดยเฉพาะมันฝรั่งทอดและหัวหอมทอดสวนใหญมักจะทอดในน้ํามันพืชท่ีเติมไฮโดรเจน ปลาและไกทอดท่ีเปนไสแซนวิช ไกไมมีกระดูหรือฟชฟงเกอร มักจะมีไขมันทรานสผสมอยูเชนกัน 2.6 งดเวนเครื่องดื่มเย็นท่ีมีครีมเทียมผสมอยู: ขนมอบหรือโดนัทไมไดเปนอาหารท่ีมีสวนผสมของไขมันทรานสเพียงเทานั้นนมปน หรือกาแฟท่ีเติมมีครีมเทียม เครื่องดื่มรสชอคโกแลต และเครื่องดื่มท่ีผสมไอศครีมปน ลวนแตมีไขมัน ทรานสผสมอยูปริมาณมาก

• ครีมท่ีผสมอยูในกาแฟมักมีไขมันทรานสผสมอยูไมมากก็นอย ควรเปลี่ยนมาใชนมสดผสมในกาแฟแทน 2.7 หลีกเลี่ยงเนื้อสัตวแปรรูปหรืออบแหง: อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตวนั้นมีสวนผสมของโปรตีน และอาจมีสวนผสมของไขมันทรานสในจํานวนหนึ่ง ซ่ึงหากพิจารณาอยางละเอียดก็จะพบวาเนื้อสัตวแปรรูปนั้นมีสวนผสมท่ีเปนผลเสียตอสุขภาพหลายอยางอาทิ ผงชูรส เกลือ และสารเติมแตงรสอ่ืนๆ

16

3.จํากัดการรับประทานอาหารประเภทอาหารท่ีมีสวนผสมของไขมันทรานส 3.1 อาหารเชาแบบตะวันตก เชน ขนมปง หรือกาโนลา (ธัญพืชอบกรอบ): กาโนลา ธัญพืชอบกรอบ และซีเรียล โดยท่ัวไปเราจะคิดวาเปนอาหารเชาท่ีดีตอสุขภาพ แตในบางยี่หอจะมีไขมันทรานสผสมอยู โดยอาจจะมีการโฆษณาวาปราศจากไขมันสวนเกิน แตอาจมีสวนผสมของน้ํามันพืชเติมไฮโดรเจนอยูในสวนประกอบเชนกัน

• ขาวโอตบรรจุหออาจมีสวนผสมของไขมันทรานสซ่ึงมีท้ังแคลอรีสูงแลวมีแนวโนมท่ีจะมีไขมันทรานสอยูเชนกัน

• ดังนั้นจึงควรอานฉลากกอนซ้ืออยางระมัดระวังเพ่ือใหแนใจวามีสวนผสมท่ีดีตอสุขภาพ 3.2 อานฉลากลูกอมและขนมขบเค้ียวอยางละเอียด: ลูกอมหลายชนิด โดยเฉพาะอยางยิ่งท่ีทําจากช็อคโกแลตจะมีไขมันทรานสผสมอยู ลูกอมรสผลไม เยลลี่ ลูกอมท่ีเคลือบรสหวาน และสารเคลือบลูกอมตางๆ มักจะมีน้ํามันพืชเติมไฮโดรเจนอยูบางสวน

• ลูกอมท่ีสอดไสครีมหลายชนิดจะมีไขมันทรานสผสมอยูไมมากก็นอย

17

3.3 ระมัดระวังอาหารแชแข็ง: ปจจุบันอาหารแชแข็งจํานวนหนึ่งเปนอาหารท่ีดีตอสุขภาพ แต หลายประเภทก็มีสวนผสมของไขมันทรานสโดยเฉพาะท่ีมีสวนผสมของเนื้อสัตวทอด ซอสปรุงรส หรือสวนผสมของแปงตางๆ อาจจะมีสวนผสมของไขมันหรือน้ํามันพืชเติมไฮโดรเจนเปนสวนผสมอยู

* พิซซาแชแข็งมันมีไขมันทรานสเปนประกอบในแปงหรือขอบแปง * ควรอานฉลากใหชัดเจนวามีสวนผสมของไขมันทราสนในวัตถุดิบตางๆ หรือไม

3.4 ลดปริมาณการบริโภคเนื้อแดง :เนื้อสัตวตามธรรมชาติมีไขมันทรานสผสมอยู โดยเฉพาะในเนื้อวัว เนื้อบดในแฮมเบอรเกอร ไสกรอก และสเต็ก การจะลดไขมันทรานสจากเนื้อสัตวประเภทนี้ทําไดจากการหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อแดง โดยเปลี่ยนมารับประทานเนื้อปลาก็เปนทางเลือกท่ีดีชนิดหนึ่งเชนกัน แหลงขอมูล : Wikihow.com [homepage on the Internet]. How to Avoid Trans Fats.

[cited 2017 Oct 24]. Available from: https://www.wikihow.com/Avoid-Trans-

Fats?printable=yes&images=1

18

กินอาหารชวง...ตรุษจีนอยางรอบรู

ตรุษจีน เปนปใหมของชาวไทยเชื้อสายจีน จะมีการซ้ือวัตถุดิบมาประกอบอาหาร เซนไหวบรรพบุรุษ การเลือกสรรวัตถุดิบถือเปนเรื่องสําคัญมาก เพราะถาวัตถุดิบท่ีเลือกซ้ือไมไดคุณภาพจะสงผลตอสุขภาพและทําใหเกิดการเจ็บปวยไมสบายอาหารท่ีใชเซนไหวในชวงตรุษจีนมีท้ังอาหารแหงอาหารสดอาหารหวาน และผลไมสด เวลาเลือกซ้ืออาหารแหง เชน เห็ดหอมหนอไมจีนแหงเห็ดหูหนูปลาหมึกแหง และกระเพาะปลา ตองเลือกไมใหมีเชื้อรา อาหารสดตองเลือกท่ีมีความสดใหมท่ีผูขายจัดวางอาหารอยางถูกสุขลักษณะ เชน อาหารทะเลตองแชเย็นขณะขายหรือแมแตเนื้อหมู เนื้อไก หากอยูในตูแชจะสดและปลอดภัยสําหรับการบริโภคมากกวา สวนการเลือกซ้ือผักและผลไมสด สิ่งสําคัญคือการลางใหสะอาดกอนนําไปใชประกอบอาหาร และรับประทานสด ลางโดยแชในน้ําสะอาด 10 นาที หรือลางในน้ําผสมน้ําสมสายชูในสัดสวนน้ํา1 กะละมัง ประมาณ 3-5 ลิตร ผสมน้ําสมสายชู 1 ชอนโตะ โดยแชนานประมาณ 10 นาที และลางออกดวยน้ําสะอาด

เมนูอาหารในวันตรุษจีนควรคํานึงถึงเรื่องสัดสวนของสารอาหารในแตละจานดวย ควรจัดใหมีความสมดุลครบหมู ไมหนักไปทางคารโบไฮเดรต หรือมีแตไขมัน อีกอยางอาหารท่ีมีรสชาติจัดจานเกินไป ก็สงผลเสียตอสุขภาพอาหารตรุษจีนสวนมากเปนอาหารท่ีมีเนื้อสัตวเปนสวนประกอบสําคัญ เชน ไกตมเปดตมเปดยางหมูสามชั้นตม หรือปลาหมึกแหง อาหารทอด ลวนแตมีไขมันคอนขางสูง สวนกับขาวจานอ่ืนๆ มีสวนประกอบของผักใบเขียว หรือผักสีสมแดงนอยมากขนมท่ีใชเซนไหวหนักไปทางแปงกับน้ําตาล เชน ขนมเขง ขนมเทียน ขนมถวยฟู

ดังนั้น ควรหันมาเพ่ิมเมนูประเภทผักตางๆ และผลไมสดท่ีมีรสไมหวานใหมากข้ึนเพ่ือสุขภาพดี สิ่งท่ีควรระวังอีกอยางคือ กอนรับประทานของเซนไหวทุกอยาง ควรนําอาหารมาปรุงใหสุกอีกครั้ง ดวยการตม นึ่ง หรือผัด เพ่ือปองกันอาหารเปนพิษ เพราะของเซนไหวตองตั้งท้ิงไวนานหลายชั่วโมง อาหารท่ีไหว เชน เปด หมู ไก ฯลฯ และอาหารไหวมักจะปรุงคอนขางมันเพ่ือเพ่ิมรสชาติอาหารใหอรอยไขมันเปนสารอาหารท่ีจําเปนตอสุขภาพ แตตองรูจักเลือกชนิดของไขมันและบริโภคในปริมาณท่ีเหมาะสม เพราะถารับประทานเกินความตองการไขมันสวนท่ีเหลือใชจะถูกเก็บสะสมในรางกายทําใหเกิดปญหาสุขภาพตามมา คือ โรคอวน โรคหัวใจและหลอดเลือด ขอเขาอักเสบ โรคเบาหวาน และโรคอ่ืนๆ ผูท่ีมีโรคประจําตัวควรระมัดระวังในเรื่องการรับประทานอาหารดังกลาวในชวงเทศกาลตรุษจีน

ตรุษจีนปนี้ ทุกทานกอนรับประทานอาหาร ควรเลือกเมนูอาหาร และตัดสินใจรับประทานอาหาร ท่ีมีประโยชนตอสุขภาพของตัวทานและบุคคลในครอบครัว แหลงขอมูล : ฝายโภชนาการ กองสงเสริมสาธารณสุข สํานักอนามัย https://dscng.pttplc.com/(S(jya3pogu2poioghywvlbdu3t))/Files/Notes/KNOWLEDGES_1883. pdf

19

เลือก ลาง ผัก ผลไม อยางปลอดภัย เราทราบกันดีวาผักและผลไมมีประโยชนมากมายมหาศาล เพราะเปนแหลงของวิตามินและแรธาตุ

หลายชนิดท่ีมีประโยชนตอรางกาย และมีคุณสมบัติของการเปนแหลงใยอาหาร ซ่ึงเปนสารท่ีชวยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและไขมัน และยังชวยทําใหระบบการยอย ระบบการขับถายทํางานไดอยางปกติอีกดวย

ผักและผลไมสดท่ีวางจําหนายตามทองตลาดสวนใหญจะมีสารพิษจากยาปองกันและกําจัดศัตรูพืชตกคางอยู รวมไปถึงเชื้อรา เชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส และสารโลหะหนักอ่ืนๆ ท่ีปะปนมากับผักและผลไม ซ่ึงสารพิษท่ีเกาะกับผิวผักและผลไมบางสวนจะแทรกซึมเขาไปในเนื้อเยื่อของผักและผลไม ทําใหผูบริโภค ไมสามารถมองเห็นสารพิษท่ีติดมากับผักและผลไมไดและสงผลอันตรายตอสุขภาพของคนเราในหลาย ๆ ดานดังนั้น ทุกทานควรใหความสําคัญกับการเลือกซ้ือผักและผลไม และการลางผักและผลไมใหสะอาด เพ่ือปลอดภัยจากสารพิษกันเถอะ เลือกซ้ือผักและผลไมท่ีสดใหม มีคุณภาพดี ไมซํ้า แหง เหลือง มีรอยกัดกินบางพอสมควร และควรเลือกซ้ือผัก ผลไมตามฤดูกาล หาไดงายในทองถ่ิน ถาหากปลูกผักสวนครัวและผลไมพ้ืนบานไวกินเองได ก็จะไดผักผลไมสดไวกินในแตละม้ือโดยไมตองซ้ือและปลอดภัยจากยาฆาแมลงและการปนเปอนของสารพิษ

วิธีลดปริมาณสารพิษท่ีตกคาง ไดแก 1. กอนนําผัก ผลไม มาลาง ใหตัดราก เด็ดก่ิง ใบ หรือสวนท่ีไมตองการออกกอน 2. ผักดอก เชน ดอกกะหล่ํา ควรแชน้ําเกลือ ปริมาณ 1 ชอนโตะตอน้ํา 20 ลิตร แชไว 10 นาที

เพ่ือใหตัวแมลงตางๆ หลุดออกกอน แลวนําไปลางใหสะอาดอีกครั้ง 3. ผัก ผลไม ประเภทหัวท่ีติดดิน ควรแชน้ําใหดินออกกอน เพ่ือท่ีจะลางออกไดงาย 4. ผักใบ ใหคลี่ใบออก เด็ดผักเปนใบๆ หรือลอก ปอกเปลือกชั้นนอกท้ิง แลวนําไปลางเพ่ือใหดินตาม

ซอกใบหลุดออก การลางผักเพ่ือลดสารพิษหรือพยาธิท่ีตกคาง โดยเลือกใชวิธีใดวิธีหนึ่งตอไปนี้ วิธีท่ี 1 ใสผัก ผลไมในตะแกรงโปรง แลวเปดกอกน้ําแรงพอประมาณใหน้ําไหลผานประมาณ 2 นาที วิธีท่ี 2 แชผักในน้ําสะอาด นาน 10 – 15 นาที และลางดวยน้ําสะอาด วิธีท่ี 3 น้ําสมสายชู 1 ชอนโตะ ผสมน้ํา 1 กะละมัง (20 ลิตร) แชผักผลไมท้ิงไว10-15 นาที

แลวลางออกดวยน้ําสะอาดอีก 2-3 ครั้ง วิธีท่ี 4 ใชผงฟู (โซเดียมไบคารบอเนต) 1 ชอนโตะ ผสมน้ําอุน 1 กะละมัง หรือผงฟู 1 ชอนชา

ผสมน้ํา 2 ขวดน้ําปลา แชผัก ผลไมท้ิงไว 15 นาที แลวลางดวยน้ําสะอาดอีก 2-3 ครั้ง วิธีท่ี 5 ใชดางทับทิม 20-30 เกร็ด ผสมน้ํา 1 กะละมัง แชผัก ผลไมท้ิงไว 10 นาที แลวลางดวยน้ํา

สะอาดอีก 2-3 ครั้ง เรามาลางผัก และผลไมสด ใหสะอาดกอนรับประทานทุกครั้ง

แหลงขอมูล : กองสขุศกึษา กรมสนบัสนนุบริการสขุภาพ กระทรวงสาธารณสขุ. สํารับอาหารสขุภาพ

“ผกั 3 มือ้ อร่อย ½ กิโล” https://www.thaihed.com

20

กินนํ้าตาลมากเกินไป...เปนภัยตอสุขภาพ

เพ่ือสุขภาพท่ีดี ในแตละวันควรรับประทานน้ําตาลไมเกิน 6 ชอนชา ในปจจุบัน พบวาคนไทยบริโภคน้ําตาลเฉลี่ยประมาณ 23 ชอนชาตอวัน ซ่ึงถือเปนปริมาณท่ีมากเกินกวาเกณฑท่ีกําหนดถึงเกือบ 4 เทา (ขอมูลจาก องคการอนามัยโลก)

การกินน้ําตาลมากเกินไป ไมวาจะมาจากเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรือจากน้ําตาลโดยตรง เชน น้ําตาลทราย น้ําผึ้ง น้ําตาลในผลไม น้ําตาลในนม จะมีอันตรายตอสุขภาพ ทําใหฟนผุ น้ําตาลท่ีเปนสวนเกินจะเก็บสะสมไวในรางกายในรูปของไขมัน ทําใหเกิดโรคอวนและน้ําหนักเกิน และทําใหดูแกกอนวัย ผิวหนังเหี่ยวยน และยังเปนแหลงอาหารของเซลลมะเร็ง เปนอาหารของยีสตในลําไส ทําใหยีสตเพ่ิมจํานวนมากข้ึนและเกิดภาวะลําไสรั่ว น้ําตาลมีผลเพ่ิมปริมาณคอเลสเตอรอลท่ีไมดี (LDL) และลดปริมาณคอเลสเตอรอลท่ีดี (HDL) การกินหวานมากทําใหมีปญหานิ่วในไต การเผาผลาญน้ําตาลในรางกายบอยๆ ยังเรงใหเกิดอนุมูลอิสระ ซ่ึงเปนตัวเรงใหเกิดโรคหัวใจและมะเร็ง กินน้ําตาลทรายมาก ทําใหน้ําตาลถูกเรงใหผานเขาสูสมองมากเกินไป สมดุลของฮอรโมนในสมองเปลี่ยนแปลง ผลท่ีตามมาคือเกิดอาการเหนื่อย เซ็ง ซึมเซา ไมกระฉับกระเฉง ยังสงผลตอระบบภูมิคุมกันในรางกาย ทําใหปวยงาย เนื่องจากน้ําตาลจะเขาสูกระแสเลือดอยางรวดเร็ว ทําใหเลือดมีสภาวะเปนกรดมากเกินไป ทําใหเกิดไขมันสะสม น้ําตาลจะถูกเก็บไวท่ีตับ แตถามีมากจนเกินไป ตับก็จะสงไปยังกระแสเลือดและเปลี่ยนเปนกรดไขมัน โดยจะสะสมไวในสวนของรางกายท่ีมีการเคลื่อนไหวนอย เชน สะโพก กน ขาออน หนาทอง หากยังกินน้ําตาลอยางตอเนื่องอีก กรดไขมันจะสะสมไวท่ีอวัยวะภายในอ่ืน ๆ เชนหัวใจ ตับ และไต ดังนั้นอวัยวะเหลานี้จะคอยๆ ถูกหอหุมดวยไขมัน และน้ําเมือก รางกายจะเริ่มผิดปกติ ความดันเลือดจะสูงข้ึน มีผลตอการทํางานของสมอง ทําใหรูสึกงวงนอน อาการปวดศีรษะเรื้อรัง เปนตะคริวเวลามีรอบเดือน เปนสิว ผื่น แผลพุพอง ตกกระ แผลริดสีดวงทวารหนัก ไมเกรน เบาหวาน วัณโรค โรคหัวใจ มะเร็งตับ สิ่งเหลานี้สัมพันธกับการกินน้ําตาลมากเกินไป ทําใหอาการของโรคติดเชื้อท่ีเปนอยูมีสูงข้ึน เพราะเชื้อโรคทุกชนิดใชน้ําตาลเปนอาหาร เปนโรคกระดูกเปราะและฟนผุได และอาจเปนคนโกรธงาย สมาธิสั้น

ดังนั้น การกินอาหารท่ีมีน้ําตาลมากเกินไปจึงเปนอันตรายตอสุขภาพอยางมาก และนําไปสูโรคตางอีกมากมาย เชน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคไต โรคหัวใจ โรคอวน เปนตน ดังนั้น ในแตละวันเราตองเลือกรับประทานอาหารท่ีมีปริมาณน้ําตาลไมเกินปริมาณท่ีกําหนด ดื่มน้ําเปลาแทนน้ําอัดลม สวนขนมหวาน และผลไมหวานควรรับประทานแตพอดี แหลงขอมูล : ทางแพทยสายพุทธ ปณิตาเมตตา คลินิกแพทยแผนไทย (หนังสือพิมพเดลินิวส) - นพ.มงคล แกวสุทัศน ผูเชี่ยวชาญดานเวชศาสตรชะลอวัยและฟนฟูสุขภาพ

21

กินผลไมอยางไร.....ใหไดรับประโยชนสูงสุด

ผลไม เปนสิ่งจําเปนท่ีคนเราควรรับประทาน เพราะในผลไมมีกากใยอาหารและวิตามิน เกลือแร

ท่ีมีประโยชนตอรางกายอยูมากมาย อีกท้ังน้ําและกากใยในผลไมชวยในการขับถายของเสียออกจากรางกาย

จึงชวยลดน้ําหนักได และรางกายจะใชประโยชนจากผลไมสูงสุดตอเม่ือคนนั้นตองกินผลไมอยางถูกวิธี

กินผลไมขณะท่ีทองวาง ไมควรกินผลไมพรอมกับหรือหลังอาหารอ่ืนๆ หรือหากกินผลไมแลวจะ

กินอาหารอ่ืนตามควรรอเวลาอยางนอย 20-30 นาที เพ่ือใหผลไมท่ีกินเขาไปตกสูลําไสเล็ก และดูดซึม

สารอาหารจากผลไมเขาสูรางกายไดอยางเต็มท่ี หามกินผลไมหลังอาหาร เม่ืออาหารตกถึงกระเพาะจะใชเวลา

ยอยประมาณ 4 ชั่วโมง หากกินผลไมตามลงไปแทนท่ี จะผานไปยังลําไสเล็กไดเลยก็จะตองถูกขัดขวางจาก

อาหารท่ีรอการยอย ระหวางนี้ท้ังอาหารและผลไมท่ีผสมกันในกระเพาะจึงอาจทําใหเกิดการหมักบูด เกิดแกส

ซ่ึงมีผลใหเกิดอาการแนน จุก หรือไมสบายทองได ท้ังนี้ คุณคาของผลไมจะใหประโยชนกับเราเต็มท่ีเม่ือกิน

ขณะทองวาง แตหากใครท่ีกินผลไมไมถูกวิธี แตไมรูสึกแยอะไร ก็แสดงวารางกายคุณปรับตัวไดดี แตคุณอาจ

ไมไดรับคุณคาของผลไมเต็มท่ีอยางท่ีควรจะเปน ดังนั้นหากใครท่ีกินอาหารแลวตองการกินผลไมตาม ควรรอ

เวลาใหอาหารท่ีกินเขาไปกอนหนานั้นยอยหมดกอน แลวจึงคอยกินผลไมตาม ดังนี้ หากกินเปนอาหารเบาๆ

เชน สลัดผักสด ใชเวลารอประมาณ 2 ชั่วโมง หากกินอาหารหนักอยางเชน ขาว หรือเนื้อสัตว ท่ีใชเวลายอย

นานข้ึน ก็อาจตองรออยางนอย 4 ชั่วโมง หากกินอาหารหลายๆ อยางรวมกัน มีกากใยนอย ยอยยากข้ึน ก็อาจ

ใชเวลามากถึง 8 ชั่วโมงเลยทีเดียว ซ่ึงไมแนะนําใหกินผลไมตามทันทีหลังอาหาร

หลังกินอาหารอ่ิม หากกินผลไมทันทีนั้น ผลไมจะถูกตะกอนแปง โปรตีน และไขมันท่ีอยูใน

อาหารเขามาขัดขวาง ทําใหตกคางในกระเพาะอาหารเปนเวลานาน เพราะผลไมจะมีน้ําตาลหากตกคางเปน

เวลานานสงผลทําใหเกิดอาการทองอืด ทองผูก สงผลตอทางเดินอาหาร ดังนั้น ควรกินผลไมระหวางม้ืออาหาร

2 ม้ือ เปนดีท่ีสุด เพ่ือใหผลไมสามารถยอยเขาสูลําไสเล็กและทําใหสารอาหารภายในผลไมถูกดูดซึมไปไดอยาง

เต็มท่ี

แหลงขอมูล : Sanook.com ประชาชาติธุรกิจออนไลน

22

ควรรับประทานอาหารกอนออกกําลังกาย

กอนออกกําลังกายหรือเลนกีฬา ควรรับประทานอาหารเพ่ือใหรางกายไดรับพลังงานจากอาหารท่ีรับประทานอาหารนั้น เพ่ือท่ีจะไดมีแรงออกกําลังกายหรือเลนกีฬาไดนาน ไมเหนื่อยหรือหมดแรงกลางคัน แตตองรับประทานอาหารกอนออกกําลังกายหรือเลนกีฬาประมาณ 2-3 ชั่วโมง ถารับประทานอาหารแลวออกกําลังกายหรือเลนกีฬาทันทีอาจทําใหเกิดอาการจุกเสียดทองไดเนื่องจากอาหารท่ีรับประทานนั้นยังอยูในกระเพาะและยังยอยไมหมด

สําหรับนักกีฬาท่ีตองทําการแขงขันมักมีความรูสึกตื่นเตน จิตใจผิดปกติ ซ่ึงมีผลไปถึงการบริโภค อาหาร การยอย การดูดซึมดวย บางคนอาจมีอาการทองอืด ทองเดิน อาการตางๆ เหลานี้มีผลตอการแขงขันกีฬาและการเลนกีฬาอยางมาก อาหารท่ีกินกอนการแขงขันจึงควรเปนอาหารท่ียอยงาย มีรสชาติออน ไมกอใหเกิดความระคายเคืองตอระบบทางเดินอาหาร รางกายสามารถยอยและดูดซึมไดเร็ว ไมควรรับประทานอาหารท่ียอยยาก เชน อาหารท่ีมีโปรตีนหรือไขมันสูง หรืออาหารท่ีทําใหเกิดแกสในกระเพาะอาหาร เชน พริกไทย กะหล่ําปลี ผักดอง แตควรเปนอาหารท่ีมีคารโบไฮเดรตสูง ออนนุม ยอยงาย และควรเปนอาหารท่ีนักกีฬาคุนเคย การออกกําลังกายเปนการนําพลังงานในรางกายมาใชมากกวาปกติ ทําใหพลังงานท่ีเก็บสะสมไวในรางกายลดลง จึงทําใหรูสึกหิวและจะรับประทานอาหารไดมากข้ึน สําหรับผูท่ีมีน้ําหนักนอย จึงมักถูกแนะนําใหออกกําลังกาย เพ่ือชวยใหอยากรับประทานอาหารไดมากข้ึน เพ่ือเพ่ิมน้ําหนัก สวนผูท่ีไมอยากอวนหรือตองการลดน้ําหนัก การออกกําลังกายเปนการนําเอาพลังงานสวนเกินทีมีสะสมอยูในรางกายออกมาใหมากท่ีสุด เพ่ือใหน้ําหนักลดลง หลังออกกําลังกายแมวาจะรูสึกหิวก็ไมควรกินอาหารมาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มท่ีมีรสหวาน น้ําผลไม ขนม หรือของกินเลนตางๆ เพราจะเปนการไปเพ่ิมพลังงาน และอาจจะมากกวาท่ีเสียไปในการออกกําลังกาย ผลท่ีเกิดคือ น้ําหนักไมลดหรืออาจจะเพ่ิมข้ึนได ดังนั้น ผู ท่ีตองการลดน้ําหนักจึงไมควรรับประทานอาหารหลังออกกําลังกาย ควรพักผอนใหคลายเหนื่อยแลวดื่มน้ําเย็นธรรมดา เพ่ือชดเชยน้ําท่ีสูญเสียออกมาทางเหง่ือ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มท่ีมีรสหวาน ควบคุมปริมาณอาหารท่ีรับประทานในแตละม้ือ ศึกษาพลังงานท่ีใชในการออกกําลังกายหรือทํากิจกรรม และพลังงานท่ีไดรับจากอาหารแตละชนิด เพ่ือใชในการเลือกกินอาหารใหเหมาะสม อาหารหลังออกกําลังกาย ควรหลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีไขมันสูง ของทอด อาหารใสกะทิอาหารท่ีมีรสหวาน ซ่ึงเปนอาหารท่ีใหพลังงานสูง รับประทานท้ังผักและผลไมท่ีใหใยอาหาร ซ่ึงจะชวยใหอ่ิมไดนาน และชวยในการขับถายไดดีข้ึน เลือกอาหารประเภท ตม ตุน นึ่ง ยาง ซ่ึงเปนอาหารท่ีใหพลังงานต่ํากวา แหลงขอมูล : กรมประชาสัมพันธ

23

อาหารรับประทานตามวัย

บุคคลในแตละวัยมีความตองการปริมาณอาหารแตกตางกัน ตามเพศและวัย และกิจกรรมท่ีทํา ในชีวิตประจําวัน ตามกลุมอาหาร มีดังนี้ กลุมขาว - แปง อาหารกลุมนี้รวมถึง ขาว กวยเตี๋ยว บะหม่ี ขนมจีน ขนมปง และขนมท้ังหลายท่ีมีแปงเปนสวนประกอบ เชน ขนมเคก ซาลาเปา บัวลอย ซาหริ่ม อะไรๆ ท่ีเปนแปงนับรวมกลุมนี้หมด กลุมผัก เปนแหลงใยอาหาร ผูใหญควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็กๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพี ประมาณ 3-4 ชอนกินขาว) อาหารเมนูผักนับหมดไมวาแกงสม แกงเลียง แกงปา หรืออาหารจานเดียว ขนมจีนน้ําพริก น้ํายา หรือขาวยํา 1 ม้ือใหได 2 ทัพพี อยาลืมหมุนเวียนชนิดผักจะไดสารอาหารตามท่ีตองการ กลุมผลไม ควรทานผลไมระหวางม้ืออาหารม้ือหลัก ควรไดรับผลไมวันละ 3-5 สวน แตละ 1 สวนของผลไมเลือกอยางใดอยางหนึ่ง ดังนี้ เชน กลวยน้ําวา 1 ผล สมเขียวหวาน 1 ผลใหญ ฝรั่งครึ่งลูก เงาะ 4 ผล ถาเปนผลไมใหญ เชน มะละกอ แตงโม สับปะรด ประมาณ 6-8 คํา เทากับ 1 สวน อาหารกลุมผักผลไมทดแทนกันไดบาง วันไหนกินขาวไมคอยมีผักก็เพ่ิมผลไม วันหนึ่งรวมท้ังผักและผลไมไมนอยกวาครึ่งกิโลกรัม จึงจะไดใยอาหารท่ีเพียงพอ กลุมเนื้อสัตว ไข ถั่วเมล็ดแหง เลือกทานเนื้อสัตวเล็ก เชน ปลา ไก เพราะไขมันต่ํา กลุมนม ควรดื่มนมจืด สําหรับผูท่ีไมดื่มนมวัวไมวาดวยเหตุผลใดๆ ก็ตามสามารถดื่มนมถ่ัวเหลืองไดเพราะใหโปรตีนในปริมาณใกลเคียงกัน แตควรเพ่ิมการบริโภคปลาเล็กปลานอย และผักใบเขียวเขม เพ่ือใหไดรับธาตุแคลเซียมเพียงพอ น้ําตาล เกลือ และน้ํามัน นอกจากอาหารหลักแลวเครื่องปรุงก็จะตองควบคุมไมเกินตามปริมาณ ท่ีเหมาะสมเชนกัน แหลงขอมูล : -วิชาสุขศึกษา (Health education) หนวยการเรียนท่ี 3 การกําหนดอาหารท่ีเหมาะสมตามวัย -สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

24

การเลือกรับประทานอาหาร วัยทารกแรกเกิดจนถึง 1 ป

วัยทากรกเปนวัยท่ีมีการเจริญเติบโตอยางรวดเร็วจึงควรไดรับสารอาหารท่ีเหมาะสม ท้ังชนิดและปริมาณ เพ่ือการเจริญเติบโตท้ังทางดานรางกายและพัฒนาการทางสมองท่ีดี โดยในระยะ 6 เดือนแรก อาหารท่ีเหมาะสม คือ น้ํานมแม เพราะมีสารอาหารเหมาะสมตอการเจริญเติบโตทางดานรางกายและพัฒนาการทางดานสมอง หลังจาก 6 เดือน ตองไดรับสารอาหารอ่ืนเพ่ิมเติม เพราะน้ํานมแมอยางเดียวไมเพียงพอ และตองการสารอาหารท่ีมีคุณภาพ เพ่ือใหมีการพัฒนาทางรางกายและสมองอยางสมบูรณ ปริมาณอาหารท่ีตองใน 1 วัน - วัยทารกแรกเกิด - 6 เดือน ดื่มน้ําแมเพียงอยางเดียว - 6 - 8 เดือน น้ํานมแมอยางเดียวไมเพียงพอ ตองไดรับสารอาหารเพ่ิมเติม ดังนี้ - น้ํานมแม - ขาวบด 3-5 ชอนกินขาว - ไข 1 ฟอง - 9 - 12 เดือน - เนื้อสัตว 1 ชอนกินขาว (15 กรัม) - ผักบด 1-2 ชอนกินขาว - น้ํามัน 1 ชอนชา - กลวยน้ําวา 1 ชอนกินขาว (15 กรัม)

เด็กแรกเกิดถึง 1 ป ตองไดรับสารอาหารในสัดสวนท่ีเหมาะสมกับวัยนอกจากมีผลตอการเจริญเติบโตทางดานรางกายและพัฒนาการทางดานสมอง ยังทําใหความสัมพันธระหวางมารดาและทารกไดรับความอบอุนจากพอแมมากยิ่งข้ึน ประหยัดเวลาในการเตรียมน้ํานมใหลูกไดสัดสวนและสะอาด และประหยัดเงินและปลอดภัยจากเชื้อโรค แหลงขอมูล : -วิชาสุขศึกษา (Health education) หนวยการเรียนท่ี 3 การกําหนดอาหารท่ีเหมาะสมตามวัย -สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

25

การเลือกรับประทานอาหาร วัยกอนเรียน อายุ 1 - 5 ป

วัยกอนเรียนเปนวัยท่ีมีการเจริญเติบโตอยางรวดเร็วแตชากวาวัยทารก และยังตองดูแลเรื่องการรับประทานอาหารอยางใกลชิด เนื่องจากยังไมสามารถดูแลตนเองไดดีพอ ปริมาณพลังงานท่ีวัยกอนเรียนควรไดรับใน 1 วัน 1,000 - 1,300 กิโลแคลอรี ดังนี้ - ขาว - แปง 3 ทัพพี - ผัก 2 ทัพพี - เนื้อสัตว 3 ชอนกินขาว - นม 1-2 แกว - ผลไม 3-5 สวน - ไขมัน 3-6 ชอนชา วัยกอนเรียนเปนวัยท่ีตองการอาหารท่ีเหมาะสมเพ่ือพัฒนาทางดานรางกายและสมอง การไดรับสารอาหารอาหารในสัดสวนท่ีเหมาะสมกับวัยและกิจกรรมในชีวิตประจําวัน จะทําใหไดรับพลังงาน เพ่ือนําไปใชในกิจกรรมประจําวันไดเพียงพอ หากเหลือใชจะสะสมในรางกายเกินความจําเปน จึงควรรับประทานอาหารแตพอดีจะสงผลใหมีรูปรางไดสัดสวนและมีสุขภาพดีตามวัย แหลงขอมูล : -วิชาสุขศึกษา (Health education) หนวยการเรียนท่ี 3 การกําหนดอาหารท่ีเหมาะสมตามวัย -สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

26

การเลือกรับประทานอาหาร วัยเรียนอายุ 6 - 12 ป

วัยเรียนเปนวัยท่ีมีการเจริญเติบโตอยางชาๆ ในตอนตน แตชวงปลายจะมีอัตราการเจริญเติบโตของรางกายสูง เนื่องจากตองเตรียมความพรอมเม่ือเขาสูวัยรุน จึงตองการอาหารเพ่ือใหมีพลังงานเพียงพอสําหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง ปริมาณพลังงานโดยประมาณท่ีเด็กวัยเรียนควรไดรับใน 1 วัน 1,400 - 1,700 กิโลแคลอรี ดังนี้ - ขาว - แปง 6-8 ทัพพี (รวมท้ังขาว กวยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปง ขนมหวานตางๆ

ท่ีสวนประกอบดวยแปงนับหมด) - ผัก 4-6 ทัพพี (นับรวมท้ังแกงสม แกงเลียง แกงเขียวหวาน นับผักทุกชนิดท่ี

รับประทาน) - เนื้อสัตว 6-8 ชอนกินขาว (เนนเนื้อปลา เนื้อสัตวไมติดมัน ไก หมู) - นม 1-2 แกว (นมพรองมันเนย) - ผลไม 3-6 สวน - ไขมัน 5-6 ชอนชา - น้ําตาลไมเกิน 4 ชอนชา - โซเดียมไมเกิน 1 ชอนชา การไดรับสารอาหารอาหารในสัดสวนท่ีเหมาะสมกับวัยและกิจกรรมในชีวิตประจําวัน จะทําใหไดรับพลังงาน สรางเซลลเนื้อเยื่อกระดูก ฟน และอวัยวะสวนตางๆ เพ่ือการเจริญเติบโต ควรเนนอาหารโปรตีนเพ่ือการพัฒนาสมองและสติปญญาและการเรียนรู วิตามินและเกลือแรตางๆ จะชวยเสริมพัฒนาทุกดาน เด็กจึงควรกินอาหารครบหมู ควรสงเสริมใหกินธัญพืช อาหารพวกแปงหรือน้ําตาลไมควรรับประทานมากเกินไปเพราะอาจจะทําใหเปนโรคอวนตั้งแตเด็กได แหลงขอมูล : -วิชาสุขศึกษา (Health education) หนวยการเรียนท่ี 3 การกําหนดอาหารท่ีเหมาะสมตามวัย -สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

27

การเลือกรับประทานอาหาร วัยรุนอายุ 13 - 20 ป

วัยรุนเปนวัยท่ีเริ่มเขาสูวัยเจริญพันธมีการเจริญเติบโตอยางรวดเร็ว มีการเปลี่ยนแปลงท้ังทางดานรางกายและจิตใจ อารมณ และทํากิจกรรมตางๆ ท่ีตองการออกแรงอยูเสมอและเปนชวงวัยท่ีมีการ จึงตองการพลังงานและสารอาหารในปริมาณสูง เพ่ือใหรางกายมีการเจริญเติบโตท่ีสมบูรณ ปริมาณพลังงานท่ีวัยรุนควรไดรับใน 1 วัน 1,800 - 2,300 กิโลแคลอรี มีดังนี้

- ขาว - แปง 8-11 ทัพพี - ผัก 5 ทัพพี - เนื้อสัตว 6-12 ชอนกินขาว - นม 1 แกว - ผลไม 4-6 สวน - ไขมัน 6-8 ชอนชา - น้ําตาลไมเกิน 6 ชอนชา - โซเดียมไมเกิน 1 ชอนชา

อาหารท่ีเหมาะสมกับวัยนี้ควรเนนอาหารใหพลังงาน แรธาตุตางๆ และโปรตีน เพ่ือใหสอดคลองกับกิจกรรมตางๆ ท้ังการเรียน สังคม และกีฬา อาหารท่ีมีแคลเซียมสูง จําพวกนมก็เปนสิ่งจําเปนสําหรับวัยรุน ชวยเสริมสรางใหกระดูกและฟนเจริญเติบโตไดอยางเต็มท่ี โดยเฉพาะวัยรุนหญิงท่ีเริ่มมีประจําเดือน จําเปนตองใชเหล็กเพ่ิมข้ึนจากอาหารพวกผักใบเขียนเขม การไดรับสารอาหารอาหารในสัดสวนท่ีเหมาะสมกับวัยและกิจกรรมในชีวิตประจําวัน จะทําใหไดรับพลังงาน เพ่ือนําไปใชในกิจกรรมประจําวันไดเพียงพอ หากเหลือใชจะสะสมในรางกายเกินความจําเปน จึงควรรับประทานอาหารแตพอดีจะสงผลใหมีรูปรางไดสัดสวนและมีสุขภาพดีตามวัย แหลงขอมูล : -วิชาสุขศึกษา (Health education) หนวยการเรียนท่ี 3 การกําหนดอาหารท่ีเหมาะสมตามวัย -สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

28

การเลือกรับประทานอาหาร วัยผูใหญอายุ 21 - 59 ป

- วัยผูใหญเปนวัยท่ีกําลังทํางาน จําเปนตองรับประทานอาหารใหหลากหลายและรับประทานใหพอดีข้ึนอยูกับอายุและเพศและกิจกรรม เพราะการไดรับสารอาหารมากเกินไปรางกายใชไมหมดจะเกิดการสะสมและทําใหเปนโรคอวน และโรคไมติดตอเรื้อรังอ่ืนๆ ตามมาอีกมากมาย ปริมาณพลังงานท่ีวัยผูใหญควรไดรับ ใน 1 วัน 1,700 - 2,150 กิโลแคลอรี ดังนี้

- ขาว - แปง 8-11 ทัพพี - ผัก 4-6 ทัพพี - เนื้อสัตว 6-12 ชอนกินขาว - นม 1 แกว - ผลไม 4-5 สวน - ไขมัน 5-8 ชอนชา - น้ําตาลไมเกิน 6 ชอนชา - โซเดียมไมเกิน 1 ชอนชา

เปนวัยท่ีมีความแข็งแรงของกระดูกและกลามเนื้อเริ่มเสื่อมโทรมลง คนวัยนี้ตองตื่นตัวหาวิธีการชะลอความเสื่อมของรางกาย โดยเฉพาะวัย ปข้ึนไป ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และการออกกําลังกายและพักผอนใหเพียงพอ เปนวัยตองการพลังงานอยางเต็มท่ีและตองการสารอาหารเพ่ือดํารงสภาพและซอมแซมสวนท่ีสึกหรอของรางกาย การไดรับสารอาหารอาหารในสัดสวนท่ีเหมาะสมกับวัยและกิจกรรมในชีวิตประจําวัน จะทําใหไดรับพลังงาน เพ่ือนําไปใชในกิจกรรมประจําวันไดเพียงพอ หากเหลือใชจะสะสมในรางกายเกินความจําเปน จึงควรรับประทานอาหารแตพอดีจะสงผลใหมีรูปรางไดสัดสวนและมีสุขภาพดีตามวัย แหลงขอมูล : -วิชาสุขศึกษา (Health education) หนวยการเรียนท่ี 3 การกําหนดอาหารท่ีเหมาะสมตามวัย -สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

29

การเลือกรับประทานอาหาร วัยผูสูงอายุ อายุ 60 ปข้ึนไป

วัยสูงอายุเปนวัยท่ีรางกายมีการเสื่อมสภาพ ระบบอวัยวะตางๆ ทํางานไดไมดีเหมือนเดิมจําเปนตองไดรับสารอาหารท่ีมีคุณภาพและปริมาณท่ีเหมาะสม เพ่ือใหรางกายแข็งแรง และชวยซอมแซมสวนท่ีสึกหรอของรางกาย ปริมาณพลังงานท่ีวัยผูสูงอายุควรไดรับใน 1 วัน 1,550 - 2,100 กิโลแคลอรี

- ขาว - แปง 9-11 ทัพพี - ผัก 4-6 ทัพพี - เนื้อสัตว 6-12 ชอนกินขาว - นม 1 แกว - ผลไม 4-5 สวน - ไขมัน 6-8 ชอนชา - น้ําตาลไมเกิน 6 ชอนชา - โซเดียมไมเกิน 1 ชอนชา

วัยผูสูงอายุรางกายเริ่มเสื่อมลง อวัยวะตางๆ ทรุดโทรม เซลลลดจํานวนลง โดยเฉพาะเซลลสมอง ไต กลามเนื้อ ปอด หัวใจ กระดูกออน ตอมไทรอยดทํางานนอยลง สงผลการเผาผลาญในรางกายลดลง วัยนี้ตองการพลังงานนอยลงและควรเลือกอาหารใหเหมาะสม ไดแก โปรตีนจากเนื้อปลา เตาหู เห็ด ควรมีผักและผลไม วิตามินและแรธาตุ สวนม้ือเย็นไมควรกินมากเกินไป กอนนอนควรดื่มเครื่องดื่มอุนๆ สัก 1 ถวย ชวยใหการนอนหลับสนิท และกินอาหารใหเปนเวลาสมํ่าเสมอ ไมควรงดอาหารม้ือใดม้ือหนึ่ง ควรกินใหหลากหลาย ไมกินอาหารรสจัด หรือเติมเครื่องปรุงมากเกินไป การไดรับสารอาหารอาหารในสัดสวนท่ีเหมาะสมกับวัยและกิจกรรมในชีวิตประจําวัน จะทําใหไดรับพลังงาน เพ่ือนําไปใชในกิจกรรมประจําวันไดเพียงพอ หากเหลือใชจะสะสมในรางกายเกินความจําเปน จึงควรรับประทานอาหารแตพอดีจะสงผลใหมีรูปรางไดสัดสวนและมีสุขภาพดีตามวัย แหลงขอมูล : -วิชาสุขศึกษา (Health education) หนวยการเรียนท่ี 3 การกําหนดอาหารท่ีเหมาะสมตามวัย -สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

30

การเลือกรับประทานอาหาร

ผูท่ีใชแรงงาน

ผูใชแรงงาน เปนวัยท่ีทํางานท่ีตองใชแรงงานเปนสวนใหญ เชน เปนเกษตรกร ทํางานแบกหาม

ทหารตองออกฝกภาคสนาม งานกอสราง หรือแมกระท่ังนักเรียนในชนบทท่ีตองเดินเทาไปโรงเรียนไกลๆ และ

ยังมีกิจกรรมเกษตร นักกีฬา ก็นับอยูในผูใชแรงงานดวย

ผูใชแรงงาน เปนวันทํางานเปนเกษตรกร ทํางานกอสราง นักกีฬา หรืออาชีพตางๆ ท่ีใชแรงงานมาก

ปริมาณอาหารท่ีควรกินใน 1 วัน 2,400 กิโลแคลอรี - ขาว - แปง 12 ทัพพี

- ผัก 6 ทัพพี - เนื้อสัตว 12 ชอนกินขาว - นม 1 แกว - ผลไม 5 สวน - ไขมัน 6-8 ชอนชา - น้ําตาลไมเกิน 6 ชอนชา - โซเดียมไมเกิน 1 ชอนชา

ผูใชแรงงาน จะตองการอาหารมากกวาผูประกอบอาชีพท่ีไมใชแรงงาน และในความมากนั้น ตองได

สารอาหารครบ คือ ตองมีท้ังขาว โปรตีนจากสัตวหรือถ่ัว ไขมัน ผัก ผลไม ท่ีสําคัญอีกอยาง คือ ตองดื่มน้ํา

มากๆ วันละประมาณ 2 ลิตร เพ่ือใหระบบขับถายทํางานไดดี ควรกินอาหารเปนเวลา ถาทํางานท้ังวัน อาหาร

เชาและอาหารกลางวันจะเปนม้ือท่ีสําคัญจะงดไมได สวนอาหารเย็นอาจลดลงได การไดรับสารอาหารอาหาร

ในสัดสวนท่ีเหมาะสมกับวัยและกิจกรรมในชีวิตประจําวัน จะทําใหไดรับพลังงาน เพ่ือนําไปใชในกิจกรรม

ประจําวันไดเพียงพอ หากเหลือใชจะสะสมในรางกายเกินความจําเปน จึงควรรับประทานอาหารแตพอดีจะ

สงผลใหมีรูปรางไดสัดสวนและมีสุขภาพดีตามวัย

แหลงขอมูล : -วิชาสุขศึกษา (Health education) หนวยการเรียนท่ี 3 การกําหนดอาหารท่ีเหมาะสมตามวัย -สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

31

กินอาหารอยางไรใหไดประโยชนสูงสุด

การเปลี่ยนเปลี่ยนแปลงเศรษฐกิจสังคมในปจจุบัน ทําใหคนสวนใหญมีการดําเนินชีวิตท่ีเรงรีบ ไมเอ้ืออํานวยตอการเลือกเตรียมประกอบอาหารดวยตนเอง จําเปนตองกินอาหารนอกบาน อาหารจานเดียว ขนมขบเค้ียว และเครื่องดื่มท่ีมีรสหวาน เขามามีบทบาทในชีวิตประจําวันของคนไทยอยางหลีกเลี่ยงไมได สวนใหญไดรับพลังงานจากอาหารคอนขางสูง ปรกอบกับการออกกําลังกายท่ีลดลง สงผลใหเกิดการสะสมไว ในรางกายทําใหโรคอวน และอวนลงพุง เปนสาเหตุของโรคไมติดตอเรื้อรัง เชน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจ อัมพฤกษ อัมพาต การกินอาหารอยางเหมาะสมจึงเปนสิ่งสําคัญในการปองกันและควบคุมปญหาสุขภาพดังกลาว อาหารจากเดียวควรมีสารอาหารท่ีใหคุณคาทางโภชนาการอยางครบถวนใน 1 จาน โดยสัดสวนของคารโปไฮเดรตรอยละ 50 ไขมันรอยละ 30 โปรตีนรอยละ 20 ของพลังงานท่ีไดรับในแตละวัน โดยคารโปไฮเดรต 1 กรัม ใหพลังงาน 4 แคลอรี ในขณะท่ีโปรตีน 1 กรัม ใหพลังงาน 4 แคลอรี ไขมัน 1 กรัม ใหพลังงาน 9 แคลอรี ซ่ึงพลังงานท่ีควรไดรับในแตละวัน คือ คิดจากน้ําหนักตัวเปนกิโลกรัม คูณดวย 30 หากทานมีน้ําหนัก 50 กิโลกรัม พลังงานท่ีควรไดรับ คือ 50 คูณ 30 เทากับ 1,500 กิโลแคลอรี ดังนั้น การกินอาหารชนิดเดียวกันอาจใหพลังงานท่ีแตกตางกันข้ึนอยูกับรานและสวนประกอบท่ีปรุงดวย วิธีการปรุงอยางไร หากเปนการผัดใสน้ํามันมาก ก็จะไดรับพลังงานจากไขมันมาก และยังข้ึนอยูกับการเติมเครื่องปรุงของทานเอง หากเติมเครื่องปรุงมากจะไดรับพลังงานเพ่ิมข้ึนมากข้ึน ดังนั้น อาหารจารเดียวหากเลือกอยางเหมาะสม นอกจากจะใหคุณคาทางโภชนาการแลว ยังชวยประหยัดเวลา คาใชจาย และสะดวก ในการบริโภคอีกดวย ขนมขบเคี้ยว เปนอาหารกินเลนระหวางม้ืออาหารหลัก การกินขนมขบเค้ียวจึงควรระมัดระวังเปนพิเศษ ควรจํากัดปริมาณ โดยเฉพาะกลุมท่ีประกอบไปดวยแปง และน้ําตาล เกลือและไขมัน ดังนั้นการเลือกซ้ือขนมขบเค้ียวควรอานฉลากโภชนาการ โดยเฉพาะอยางยิ่งในเรื่องพลังงาน ไขมัน โคเลสเตอรอล น้ําตาล และโซเดียม นม เลือกนมท่ีพรองมันเนย สวนน้ําผลไมควรเปนน้ําผลไมค่ันสด 100 % จะไดประโยชนมากกวา ไมควรเติมน้ําตาลเกลือลงไป เพราะการบริโภคโซเดียมมาเกินไปกอใหเกิดโทษตอรางกาย แหลงขอมูล : หมอชาวบาน , manager.co.th,health.kapook.com กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

32

โร

ขอแนะนําการบริโภคอาหาร

1. รับประทานอาหารใหหลากหลาย เนนโปรตีนจากเนื้อปลา เชน ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ซ่ึงมี โอเมกา 3 ชวยในการบํารุงสมองและความจํา รวมท้ังรับประทานผักและผลไมสดรสหวานนอยท่ีหลากหลายชนิดเปนประจําทุกวันอยางนอยวันละ 5 ขีด ควรหลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีไขมันสูง เชน หมูสามชั้น หนังไก หนังหมู กระดูกหมู เปนตน อาหารท่ีใสกะทิ หรืออาหารผัดหรือทอด รับประทานในปริมาณท่ีจํากัดเพราะปริมาณไขมันมาก โดยเฉพาะเนื้อสัตวชุบแปงทอด ปาทองโก โดนท และตองจํากัดการรับประทานอาหารหวานจัด เชนขนมหวาน หรือน้ําอัดลม เพราะจะทําใหไขมันในเลือดสูง และไตกลีเซอไรดในเลือด 2. อาหารม้ือเชาเปนม้ือหลักสําคัญชวยบํารุงสมองและความจํานอกจากจะทําใหรางกายแข็งแรงแลว และชวยใหการรับประทานอาหารม้ืออ่ืนๆ นอยลงดวยสามรถชวยลดความอวนไดดวย คนท่ีไมรับประทานอาหารม้ือเชาสวนมากจะอวนเพราะจะรับประทานอาหารม้ือกลางวันและม้ือเย็นในปริมาณมาก 3. อาหารม้ือเย็น ควรทานใหหางจากเวลาเขานอนอยางนอย 3 ชั่วโมง หากเขานอน 3 ทุม ควรทานกอน 6 โมงเย็น เนื่องจากขณะหลับรางกายพักผอนการยอยอาหารมีนอยมาก จึงทําใหเกิดการสะสมไขมัน ในรางกายโดยเฉพาะหนาทอง 4. เลือกรับประทานอาหารท่ีใหพลังงานเหมาะสมตามความตองการของรางกาย เชน กวยเตี๋ยว เสนใหญใหพลังงานสูงกวาเสนเล็ก เสนหม่ีหรือวุนเสน กวยเตี๋ยวแหงใหพลังงานมากกวากวยเตี๋ยวน้ํา เนื้อหมูเนื้อวัวใหพลังงานมากกวาเนื้อไกเนื้อปลา 5. รับประทานอาหารท่ีมีไขมันแตพอควร 6. ชิมอาหารกอนปรุงทุกครั้ง 7. ดื่มน้ําสะอาดใหพอเพียง อยางนอยวันละ 6-8 แกว หากปฏิบัติตามขอแนะนําดังกลาวขางตนรวมกับออกกําลังกายเปนประจําทุกวันอยางนอยวันละ 30 นาที จะชวยจะชวยใหคุณสุขภาพดีและมีชีวิตยืนยาวตลอดไป แหลงขอมูล : รศ.ดร. นพวรรณ เปยซ่ือ สาขาวิชาการพยาบาลสุขภาพชุมชน ภาควิชาเวชศาสต คณะแพทยศวสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

33

การเลือกนํ้ามันในการปรุงอาหาร

ปริมาณการบริโภคน้ํามันควรบริโภคไมเกิน 1 ชอนชาตอวัน ตองใชใหถูกกับประเภทของอาหารท่ีจะปรุงดวยเพ่ือความปลอดภัยและไดประโยชนสูงสุด - น้ํามันพืช - น้ํามันสัตว 1 กรัม ใหพลังงานเทากับ 9 กิโลแคลอรี - น้ํามันพืชจะมีกรดไขมันไมอ่ิมตัว (ยกเวนน้ํามันปาลม และน้ํามันมะพราว) มีคอเรสเตอรอลนอยกวาไขมันจากสัตว - น้ํามันมะกอกมีกรดไขมันไมอ่ิมตัว มีสารดานอนุมูลอิสระ - น้ํามันถ่ัวเหลือง น้ํามันเมล็ดตาลตะวัน น้ํามันขาวโพด มีกรดไขมันไมอ่ิมตัวในระดับปานกลาง - น้ํามันรําขาวมีสารตานอนุมูลอิสระ วิตามินอี -มีกรดไขมันไมอ่ิมตัว ไมเหม็นหืน - น้ํามันดอกคําฝอย -มีกรดไขมันไมอ่ิมตัวสูงท่ีสุด - น้ํามันปาลม มีกรดไขมันอ่ิมตัวมากกวาน้ํามันพืชชนิดอ่ืน ไมมีกลิ่นหืน - น้ํามันมะพราว มีกรดไขมันอ่ิมตัวมากเปนไขไดงายในอุณหภูมิต่ํา ใชผลิตมาการีน และเหม็นหืน วิธีเลือกใชน้ํามันในการปรุงอาหาร การเลือกใชน้ํามันในการปรุงอาหารตองคํานึงถึงความรอนท่ีใชในการประกอบอาหารเปนหลัก เพราะนอกจากทําใหอาหารมีรสชาติอรอยแลว การเลือกใชน้ํามันใหเหมาะสมกับชนิดและประเภทของการปรุงอาหาร ทําใหเกิดประโยชนสูงสุดตอรางกาย ดังนี้ 1. การผัด ซ่ึงใชน้ํามันเพียงเล็กนอย ใชน้ํามันชนิดไขมันไมอ่ิมตัว เชน น้ํามันถ่ัวเหลือง น้ํามันเมล็ดตาลตะวัน น้ํามันขาวโพด น้ํามันรําขาว น้ํามันมะกอก เปนตน 2. การทอดอาหารซ่ึงตองใชน้ํามันมากและใชความรอนสูงในการประกอบอาหาร เชน ไกทอด ปลาทอด กลวยทอด ปาทองโก หรือโดนัท ไมควรใชน้ํามันท่ีมีกรดไขมันไมอ่ิมตัวสูง ทําใหเกิดควันไดงาย ทําใหเกิดความหนืด น้ํามันเหม็นหืน ควรเลือกใชน้ํามันท่ีมีกรดไขมันอ่ิมตัวสูง เชน น้ํามันปาลม หรือน้ํามันหมู ทําใหอาหารรสชาติดี กรอบอรอยอีกดวย 3. ทําน้ําสลัด ตองใชน้ํามันท่ีมีกรดไขมันไมอ่ิมตัวสูง เชน น้ํามันขาวโพด น้ํามันถ่ัวเหลือง น้ํามันมะกอก เพระไมแข็งตัวในอุณหภูมิต่ํา แหลงขอมูล : แหลงขอมูล : หมอชาวบาน , manager.co.th,health.kapook.com กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

34

2. ออกกําลังกาย

35

เร่ิมตนออกกําลังกาย...อยางถูกตอง

กอนท่ีเราจะออกกําลังกาย จําเปนท่ีจะตองมีการเตรียมตัวสําหรับเริ่มออกกําลังกาย เนื่องจากจะชวยใหเราต้ังเปาหมายสําหรับออกกําลังกายไดอยางชัดเจน กระตุนตัวเองใหออกกําลังกายอยูเสมอ อีกท้ังยังออกกําลังกายไดอยางถูกตองและสงผลดีตอสุขภาพ ไดแก

ระบุกิจวัตรประจําวันท่ีเกี่ยวกับการออกกําลังกาย 0 ควรเริ่มสํารวจวาตนเองออกกําลังกายสัปดาหละก่ีวัน ใชเวลาในการออกกําลังกาย หรือทํากิจกรรมท่ีเคลื่อนไหวรางกายแตละครั้งนานเทาไหร รวมท้ังระบุกิจกรรมท่ีกระตุนใหรางกายเคลื่อนไหว การระบุกิจวัตรดังกลาวจะชวยใหทานรูวาตนเองควรเริ่มตนออกกําลังกายท่ีเหมาะสมอยางไร อีกท้ังยังเปนขอมูลในการวางแผนสําหรับออกกําลังกายตอไปดวย

ตั้งเปาหมายในการออกกําลังกาย0 การตั้งเปาหมายในการออกกําลังกายจะชวยใหทานสามารถออกกําลังกายไดตรงตามความตองการมากข้ึน การตั้งเปาหมายทําไดและเห็นผล การหม่ันตรวจสอบเปาหมายของตนเองอยางสมํ่าเสมอ การตั้งเปาหมายระยะสั้นจะชวยใหเคลื่อนไหวรางกายอยางสมํ่าเสมอในการดําเนินชีวิตประจําวันดวย ทานท่ีเริ่มตนออกกําลังกายอาจสอดแทรกกิจกรรมดังกลาวเขาไปในกิจวัตรท่ีจําเปนตองทําในแตละวัน สวนทานท่ีออกกําลังกายเปนประจําอยูแลวอาจเพ่ิมระดับของการเคลื่อนไหวหรือออกกําลังกาย เชน เปลี่ยนจากเดินเร็วเปนวิ่งจ็อกก้ิง เพ่ือลดนําหนัก หรือเพ่ิมน้ําหนักดัมเบล เพ่ือฝกกลามเนื้อ

เขียนแผนการออกกําลังกาย 0 แผนการออกกําลังกายควรมีพ้ืนฐานมาจากเปาหมายท่ีชัดเจน โดยเลือกประเภทกิจกรรมและระบุเหตุผล ชวงเวลา รวมท้ังสถานท่ีท่ีตองทํากิจกรรมดังกลาว ควรเลือกกิจกรรมท่ีทานจะทําไดจริง รวมท้ังหม่ันสํารวจวาบรรลุเปาหมายตามท่ีตั้งเปาไวหรือไม ควรปฏิบัติกิจกรรม หรือออกกําลังท่ีรูสึกสนุก เพ่ือฝกตัวเองใหออกกําลังหรือเคลื่อนไหวรางกายอยางสมํ่าเสมอทุกวัน

การปรึกษาแพทยเกี่ยวกับการออกกําลังกาย 0 การปรับระดับความหนักของกิจกรรมหรือการออกกําลังกายถือเปนเรื่องท่ีทานควรปรึกษาแพทย ซ่ึงมักทําในกรณีท่ีบางรายมีปญหาสุขภาพ หรือไมสามารถเริ่มออกกําลังกายระดับท่ีหนักได โดยควรพบแพทยเพ่ือปรึกษาเก่ียวกับการออกกําลังกายในประเด็นตาง ๆ เชน กิจกรรมท่ีควรเลี่ยงและผลกระทบของอาการปวยหรือการผาตัดท่ีสงผลตอการออกกําลังกาย อาการปวยบางอยางท่ียังหาสาเหตุไมได เชน เจ็บหรือแนนหนาอก ปวดขอตอ เวียนศีรษะ หรือหายใจไมสุด ควรพักรางกายจนกวาจะไดรับการวินิจฉัยและรักษาอาการดังกลาว และผูปวยโรคขออักเสบอาจตองเลี่ยงออกกําลังกายบางประเภท

เลือกรองเทาสําหรับออกกําลังกาย 0 รองเทาออกกําลังกายนับเปนอุปกรณสําคัญในการทํากิจกรรมเคลื่อนไหวรางกาย ควรเลือกรองเทาท่ีเหมาะสมกับกิจกรรมแตละอยาง เชน เดิน วิ่ง เตน โดยเลือกรองเทาพ้ืนเรียบ ไมทําใหลื่น รองรับและพอดีกับเทาของตนเอง รวมท้ังหม่ันตรวจสภาพรองเทาเปนประจํา

แหลงขอมูล : https://www.pobpad.com/ออกกําลังกายอยางไรใหเหมาะสม

36

หัวใจ...กับการออกกําลังกาย ขณะนี้กระแสการวิ่งโครงการกาวคนละกาวของคุณตูน บอดี้แสลม เพ่ือสมทบทุนบริจาคชวยเหลือซ้ืออุปกรณทางการแพทยแกโรงพยาบาลศูนยจํานวน 11 แหงท่ัวประเทศ โดยมีเปาหมายการวิ่งจากอําเภอ เบตง จังหวัดยะลา สิ้นสุดท่ีอําเภอแมสาย จังหวัดเชียงราย รวมระยะทางท้ังสิ้น 2,191 กิโลเมตร โดยกําหนดระยะเวลาการวิ่งไวท้ังหมด 55 วัน ขณะท่ีผูเขียนกําลังเขียนบทความอยูนี้พบวาคุณตูน บอดี้แสลม ไดวิ่งไปแลวท้ังสิ้น 11 วัน ปรากฏการณท่ีพบ คือ มีผูรวมทําบุญจํานวนมาก อีกท้ังยังมีคลื่นมหาชนแฟนคลับท่ีเขามาขอถายรูปกับนักรองหนุมเปนจํานวนมากทําใหตองหยุดวิ่งกะทันหัน จนหลายคนออกมาเตือนวาการหยุดวิ่งกะทันหันนั้นเปนอันตรายมากตอการบาดเจ็บของกลามเนื้อ และภาวะกลามเนื้อหัวใจขาดเลือด ท้ังนี้ทานท้ังหลายอาจมีความสงสัยวาการหยุดออกกําลังกายแบบฉับพลันทําไมถึงเปนอันตราย ตอหัวใจไดมากมายขนาดนี้ มีคําอธิบายท่ีชัดเจนจาก นพ. ธเนศ แกนสาร ภาควิชาเวชศาสตรครอบครัว คณะแพทยศาสตรโรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดลคือเม่ือระหวางการออกกําลังกายเสนเลือดจะมีการสูบฉีดเลือดทําใหหัวใจเตนเร็วข้ึน หากหยุดออกกําลังกายกะทันหันจะทําใหกลามเนื้อหัวใจบีบตัวสูบฉีดเลือดมากข้ึน กลามเนื้อไมหดตัวเหมือนเดิม เลือดท่ีสูบฉีดมายังหัวใจจะนอยลงแตหัวใจเตนเทาเดิม อาจทําใหเกิดอาการหนามืด วิงเวียนศีรษะ หมดสติ สวนการหยุดออกกําลังกายท่ีถูกตอง ตองมีการ Cool down กอนเพ่ือใหกลามเนื้อหัวใจท่ีทํางานหนักจากการออกกําลังกายไดคอยปรับสมดุลดวยการลดทํางานลงจนสูสภาวะปกติ ซ่ึงการออกกําลังกายท่ีถูกตองควรประกอบดวย 3 ข้ันตอน ไดแก Warm up โดยเริ่มตนดวยการเดินหรือวิ่งเหยาะ ประมาณ 5 -10 นาที ใหรางกายเตรียมความพรอมเพ่ือใหกลามเนื้อยืดและหดตัว Stretching การยืดเหยียด อีกประมาณ 5-10 นาที เพ่ือความพรอมของเอ็น ขอ และการไหลเวียนโลหิต เพ่ือปองกันการเจ็บท่ีเกิดข้ึนจากการออกกําลังกาย Cool down การคอยๆ ลดหรือผอน คือ การออกกําลังกายใหเบาลงทีละนอย จนกระท่ังหายเหนื่อยท้ังนี้เพ่ือใหกลามเนื้อหัวใจท่ีทํางานหนักไดทํางานนอยลง ท้ังนี้การออกกําลังกายท่ีเหมาะสมควรคํานึงถึงอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด โดยปกติหัวใจของคนเราควรเตนไมเกิน 220 ครั้งตอนาที แตท้ังนี้ควรคํานึงถึงอายุดวย โดยนํา 220 – อายุ แลวผลลัพธท่ีไดคืออัตราการเตนหัวใจสูงสุดของชวงอายุนั้นๆ และการออกกําลังกายอยางปลอดภัยก็ไมควรเกิน 80 เปอรเซ็นตของอัตราการเตนหัวใจสูงสุดในแตละชวงอายุอาทิเชนถาคุณอายุ 40 แตในความเปนจริงไมมีใครสามารถนับอัตราการเตนหัวใจของตัวเองไดตลอด แมแตผูเขียนเองท่ีการวิ่งระยะไกลถือเปนการออกกําลังกายชนิดหนึ่งท่ีทําเปนประจํา แตมีหลักเกณฑในการพิจารณาคือระหวางการออกกําลังกายอยูนั้นทานสามารถจะพูดคุยกับคนรอบขางไดหรือไม หากเสียงเริ่มสั่นเครือหรือพูดไมเปนคํา นั่นแสดงวาคุณออกกําลังกายหักโหมจนเกินไป ซ่ึงอาจสงผลกระทบตามท้ังอาการบาดเจ็บตอกลามเนื้อ หรืออาจถึงกับหัวใจวายจากหัวใจขาดเลือดได ดังนั้นสิ่งท่ีสําคัญท่ีสุดคือการสํารวจสภาพรางกายของตัวเองวาพรอมท่ีจะเขาสูการออกกําลังกายหรือไมนั่นเอง แหลงขอมูล : 3รายการพบหมอรามา ชวง Rama update อันตรายเวลาหยุดออกกําลังกายกะทันหัน วันท่ี 10 พฤศจิกายน 2559 เขาถึงจาก https://www.youtube.com/embed/lwOGskmM86s

37

การออกกําลังกายอยางไร...ใหดีตอสุขภาพ

การออกกําลังกาย หมายถึง กิจกรรมท่ีทีกระทําแลวทําใหรางกายมีสุขภาพท่ีดี มีความฟต 0 การออกกําลังใหสุขภาพดีไมตองใชเวลามากมาย เพียงแควันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไมตองใชพ้ืนท่ีหรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพ้ืนท่ีในการเดินก็พอแลว การออกกําลังจะทําใหรูปรางดูดี กลามเนื้อแข็งแรง ปองกันโรคหัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง ปองกันโรคกระดูกพรุน โรคอวน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง

การมีสุขภาพท่ีดีจะตองประกอบไปดวยการมีพันธุกรรมท่ีดี การออกกําลังกายอยางถูกตอง การพักผอนท่ีเพียงพอ การรับประทานอาหารท่ีมีคุณภาพ แตปจจุบันสังคมไทยไดมีการเปลี่ยนแปลงไปเปน อันมาก ทําใหขาดการออกกําลังกาย รับประทานอาหารท่ีไมมีประโยชน ดังนั้น จึงมีความจําเปนอยางยิ่ง ท่ีจะตองเปลี่ยนวิถีการดําเนินชีวิตเพ่ือสุขภาพท่ีดีกันเถอะ

ออกกําลังกายอยางไรใหดีตอสุขภาพ คือ การทํากิจกรรมท่ีไดออกแรงหรือเคลื่อนไหวรางกายซ่ึงมีหลากหลายรูปแบบ การออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอกอใหเกิดผลดีตอสุขภาพ โดยชวยจัดระเบียบรางกายและควบคุมอารมณไดเปนอยางดี รวมท้ังเสริมสรางสมรรถภาพรางกายดานตางๆ ไดแก ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุน ไดแก

1. ความทนทาน ชวยใหหัวใจแข็งแรง เพ่ือรางกายจะไดลําเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงเซลลตางๆ ดีข้ึน และไมเหนื่อยงายเม่ือทํากิจกรรมหนักๆ

2. ความแข็งแรง ชวยใหแบกของหนัก ออกแรง รวมท้ังทํากิจกรรมตางๆ ท่ีตองใชกลามเนื้อไดดีข้ึน 3. การทรงตัว ชวยใหทรงตัว รวมท้ังเคลื่อนไหวรางกายโดยไมหกลมไดงาย 4. ความยืดหยุน ชวยใหยืดตัว เอ้ียวตัว หรือเคลื่อนไหวรางกายไดงายข้ึน ดังนั้น การออกกําลังกายมีหลายรูปแบบ ผูคนมักเลือกออกกําลังกายเฉพาะท่ีตนเองสนใจ การออก

กําลังกายใหครบทุกรูปแบบจะชวยเสริมสรางสมรรถภาพรางกายทุกดานใหดีข้ึน

แหลงขอมูล : https://www.pobpad.com/ออกกําลังกายอยางไรใหดีตอสุขภาพ

38

ออกกําลังกายมีก่ีประเภท...แตละประเภททําอยางไร การออกกําลังกายมีหลากหลายรูปแบบ ถาหากเรามีการออกกําลังกายใหครบทุกรูปแบบ จะชวย

เสริมสรางสมรรถภาพรางกายทุกดานใหดีข้ึน โดยการออกกําลังกายแบงออกเปน 4 ประเภทหลัก ไดแก การออกกําลังกายแบบแอโรบิก การออกกําลังกายฝกกลามเนื้อ การยืดกลามเนื้อ และการออกกําลังกายเสริมการทรงตัว

การออกกําลังกายแบบแอโรบิก การออกกําลังกายประเภทนี้ถือวาสําคัญตอการทํางานของรางกาย โดยชวยใหอัตราการเตนของหัวใจและการหายใจดีข้ึน ชวยขยายผนังหลอดเลือด ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมันสวนเกินในรางกาย ลดระดับน้ําตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ และเพ่ิมระดับไขมันดี ท้ังนี้ การออกกําลังกายแบบแอโรบิกควบคูกับการลดน้ําหนัก ยังชวยลดระดับคอเลสเตอรอล ควรทํากิจกรรมตอเนื่องกันอยางนอยวันละ 30 นาที สัปดาหละ 5 วัน เชน เดินเร็ว วายน้ํา จ็อกก้ิง ปนจักรยาน หรือทํากิจกรรมเขาจังหวะ

การออกกําลังแบบฝกกลามเนื้อ0 รางกายจะสูญเสียมวลกลามเนื้อตามอายุท่ีมากข้ึน การออกกําลังฝกกลามเนื้อจะชวยสรางกลามเนื้อท่ีสูญเสียไปได โดยสามารถใชอุปกรณสําหรับฝกกลามเนื้อ ยางยืดสําหรับออกกําลังกาย หรือของใชตาง ๆ ภายในบานมาประยุกตสําหรับฝกกลามเนื้อ ท้ังนี้ ควรบริหารกลามเนื้อมัดใหญสัปดาหละ 2 วัน หรือมากกวานั้น และฝกกลามเนื้อครั้งละประมาณ 30 นาที โดยหามฝกกลามเนื้อกลุมเดียวกันติดกัน 2 วัน การออกกําลังชนิดนี้จะชวยใหกลามเนื้อแข็งแรง กระตุนการเจริญเติบโตของกระดูก ลดน้ําตาลในเลือด ชวยควบคุมน้ําหนัก ชวยจัดทาทางรางกายและการทรงตัว รวมท้ังลดอาการตึงหรือปวดบริเวณหลังสวนลางและขอตอ

การออกกําลังเสริมการทรงตัว ผูท่ีมีอายุมากข้ึนจะสูญเสียระบบท่ีชวยเรื่องการทรงตัวของรางกาย ไดแก การมองเห็น หูชั้นใน หรือกลามเนื้อขาและขอตอ การออกกําลังเสริมการทรงตัวจะชวยใหรางกายทรงตัวไดดีข้ึน อีกท้ังยังปองกันการหกลม การออกกําลังชนิดนี้ทําไดบอยตามตองการ เนื่องจากการออกกําลังเสริมการทรงตัวบางทาก็รวมอยูในการฝกกลามเนื้อรางกายสวนลางบางทาดวย การออกกําลังเสริมการทรงตัวสามารถฝกไดเอง แหลงขอมูล : https://www.pobpad.com/ออกกําลังกายอยางไร 3

39

7 ประโยชนของการออกกําลังกายเปนประจํา

5การออกกําลังกายเปนประจํา 5และการมีกิจกรรมทางรางกายบอยๆ ใหประโยชนตอสุขภาพท่ีเราจะปฏิเสธไมได เพราะประโยชนจากการออกกําลังกายไมจํากัดอายุ เพศ หรือสภาพรางกายวันนี้ขอแนะ 5นํา 7 ประโยชนของการออกกําลังกายเปนประจํา5 เพ่ือจะชวยทําใหคุณมีความสุข และมีสุขภาพดียิ่งข้ึน

1. ออกกําลังกายชวยควบคุมน้ําหนักตัวไมใหอวนข้ึน และรักษาระดับของน้ําหนักไวไมใหสูญเสียไป เม่ือคุณเริ่มออกกําลังกาย รางกายก็เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งออกกําลังกายหนักก็ยิ่งเผาผลาญไดมากข้ึน เชน ใชบันไดแทนการข้ึนลิฟท หรือจะเลือกออกกําลังกายในบานแทนก็ได เลือกกิจกรรมท่ีเหมาะกับตารางชีวิตก็ใชไดแลว

2. การออกกําลังกายชวยตานทานปญหาสุขภาพและโรคภัยตางๆ ไมวาคุณจะมีน้ําหนักตัวมาก แคไหน การออกกําลังกายชวยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได โรคหลอดเลือดสมอง โรคท่ีเก่ียวกับการเผาผลาญอาหาร โรคเบาหวานชนิดท่ี 2 โรคซึมเศรา โรคมะเร็ง และโรคไขขออักเสบได

3. การออกกําลังกายชวยทําใหอารมณดี หากอยากใหอารมณดีข้ึนหรือตองการปดเปาความเครียดโดยการเดินเลนสัก 30 นาทีมันชวยได กิจกรรมทางรางกายจะชวยกระตุนสารเคมีในสมอง ซ่ึงชวยใหคุณรูสึกมีความสุขมากข้ึน และผอนคลายมากข้ึน

4. การออกกําลังกายชวยเพ่ิมพลังงาน รูสึกปวดเม่ือยกับการเดินซ้ือของใชหรือทํางานบาน การออกกําลังกายเปนประจําชวยเพ่ิมความแข็งแรงใหกับกลามเนื้อและกระตุนความทนทานใหมากข้ึนไดการออกกําลังกายชวยสงออกซิเจนและสารอาหารตางๆ ไปยังเนื้อเยื่อและชวยใหระบบสูบฉีดเลือดจากหัวใจและของหลอดเลือดทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพมากข้ึน

5. การออกกําลังกายเปนประจําชวยใหนอนหลับไดงายและหลับสนิท 6. การออกกําลังกายชวยเพ่ิมท้ังพลังงาน และชวยปรับรูปรางใหดีข้ึน การออกกําลังกายเปนประจํา

ชวยยกระดับความตื่นตัวทางเพศในผูหญิง และในเพศชายท่ีออกกําลังกายเปนประจํา 7. การออกกําลังกายชวยใหมีสังคมท่ีกวางข้ึน เพราะการออกกําลังกายหรือทํากิจกรรมตางๆ ทําให

คุณมีความสุข เพ่ิมโอกาสในการผอนคลาย ไดสนุกไปกับกิจกรรมกลางแจงหรือกิจกรรมตางๆ ท้ังยังชวยใหคุณไดมีกิจกรรมรวมกับครอบครัว หรือเพ่ือนฝูงดวย

6สรุป 5การออกกําลังกาย 5และทํากิจกรรมตางๆ เปนหนทางท่ีดีมากในการรักษาสุขภาพ ท่ีทําใหรูสึกดีและสนุก ควรมีการตั้งเปาหมายในการออกกําลังกายอยางนอยใหได 5 วันตอสัปดาหในแบบปานกลาง หรือ 75 นาทีตอสัปดาหสําหรับการออกกําลังกายแบบหนัก

แหลงขอมูล : https://www.health-th.com/7-ประโยชนของการออกกําลังกายเปนประจํา 3

40

3. อารมณและความเครียด

41

รูไดอยางไรวา...เครียด

คนสวนใหญมักไมแนใจวา ความเครียด คืออะไร อยางไรจึงเรียกวา “เครียด” หรือรูตัวไดอยางไรวาตนเองเครียด การท่ีจะรูวาตนเองหรือคนรอบขางเครียดหรือไม ลองสํารวจพฤติกรรมการดําเนินชีวิตตามปกติดูวามีอะไรผิดแปลกไปบาง ท่ีเห็นชัดเจนท่ีสุด คือ การแสดงออกทางอารมณ คนท่ีเครียดมักจะหงุดหงิด ฉุนเฉียว โมโหรายมากกวาท่ีเคยเปน ระงับอารมณไมคอยอยู เม่ือมีสิ่งมากระทบจิตใจมักจะควบคุมตนเองไดนอยลง บางครั้งจะแสดงออกรุนแรงมากกวาท่ีตนเองเคยเปน เชน โกรธงาย โมโหงาย ฉุนเฉียวงาย ควบคุมอารมณตัวเองไมไดมากข้ึน สําหรับการแสดงออกทางกาย ความเครียดจะกระตุนใหรางกายหลั่งฮอรโมนสารทุกขออกมา คือ อะดรีนาลิน สตีรอยด เม่ือฮอรโมนเหลานี้เขาสูกระแสหมุนเวียนเลือดจะนําไปสูอวัยวะสําคัญตางๆ ทําใหเกิดความเปลี่ยนแปลงของการทํางานของอวัยวะสําคัญๆ ความเครียดสงผลกระทบตอสุขภาพ ไดแก ๑. หัวใจ ปกติหัวใจจะเตนประมาณ ๖๐-๗๐ ครั้งตอนาที พอเกิดความเครียดหัวใจจะเตนแรงข้ึนเร็วข้ึนเปนประมาณ ๑๐๐-๑๒๐ ครั้งตอนาที ดังนั้น ผูท่ีเครียดจะรูสึกวาหัวใจตนเองเตนแรงจนรูสึกได ใจสั่น หรือรูสึกเจ็บหนาอก เม่ือหัวใจเตนมากกวาปกติสักพักจะเหนื่อย ๒. หลอดเลือด ความเครียดจะทําใหหลอดเลือดท่ัวรางกายหดตัวตีบตัน ทําใหอวัยวะตางๆ ไดรับเลือดไปหลอเลี้ยงไมพอ เชน หากเกิดกับสมอง ทําใหเกิดอาการมึนงง ปวดหัว เวียนหัว หากเกิดกับหัวใจ ทําใหกลามเนื้อหัวใจตาย เปนโรคหัวใจ และเม่ือหลอดเลือดตีบมากๆ จะทําใหเปนโรคความดันเลือดสูง ๓. ตับ กรดไขมันท่ีถูกกระตุนออกมา หากผานมายังตับตับจะเปลี่ยนไขมันเปนน้ําตาล ทําใหน้ําตาลในเลือดสูงข้ึน ฉะนั้นคนท่ีเครียดมากๆ จะเปนโรคเบาหวาน

๔. กลามเนื้อ กลามเนื้อทุกสวนจะหดเกร็ง จะสังเกตไดวาคนท่ีเครียดหนาตาจะเขม็งเกร็ง การท่ีกลามเนื้อหดเกร็งเปนตนเหตุสําคัญของอาการปวดหัว ปวดตนคอ ปวดหลัง ปวดเอว ปวดไหล ๕. หลอดลม ปกติหลอดลมจะมีขนาดใหญ เม่ือเกิดความเครียดหลอดลมจะหดเล็กลง ทําใหตองหายใจแรงๆ ดังนั้น คนท่ีเครียดจะมีอาการถอนหายใจเพราะหายใจออกโดยแรง ๖. ระบบทางเดินอาหาร พอเครียดทางเดินอาหารตั้งแตคอหอย ลําไส กระเพาะอาหารจะหดลง ทําใหกินอาหารไมคอยลง อาหารไมยอย ทองอืด และเปนสาเหตุใหทองผูก กระเพาะหลั่งน้ํายอยออกมาเยอะข้ึน เปนสาเหตุของลําไสและกระเพาะอาหารอักเสบหรือเปนแผล ๗. นอนไมหลับ ความเครียดทําใหกลามเนื้อหดเกร็งท้ังตัว หัวใจเตนแรง ความดันเลือดสูง ใจคอฟุงซาน จึงเกิดอาการนอนไมหลับ ๘. สมรรถภาพทางเพศลดลง

๙. มะเร็ง ฮอรโมนสารทุกขท่ีหลั่งจากความเครียดซ่ึงเปนตนเหตุใหภูมิตานทานของรางกายลดลง เชน เปนหวัด เจ็บคอ เปนแผลในปาก เม่ือภูมิตานทานลดลง ฮอรโมนสารทุกขเพ่ิมมากข้ึนทําใหเกิดเซลลผิดปกติ จนเจริญเติบโตเปนเนื้องอกมะเร็งในท่ีสุด

แหลงขอมูล : คลินิคจิตแพทย นิตยสารหมอชาวบาน เลมท่ี 358. https://boonkit54.blogspot.com/2013/09/blog-post_2.html

42

การปองกัน...การเกิดความเครียด

การปองกันการเกิดความเครียด 1. ควรเลือกอาหารท่ีดีมีประโยชนแกรางกาย หลีกเลี่ยงอาหารท่ีใหโทษแกรางกายอาหารท่ีเพ่ิม

ความเครียดใหแกรางกาย ไดแก อาหารท่ีมีแคลอรี่สูง เครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล น้ําชา กาแฟ อาหารขยะ และอาหารจานดวน ควรหันมารับประทานอาหารหลัก 5 หมู ใหพอเหมาะกับความตองการของรางกาย

2. การออกกําลังกายเปนประจํา สัปดาหละ 5 วัน จะทําใหรางกายมีความกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท ชวยการขับถายของเสียออกจากรางกาย ผอนคลายความเครียด ชวยกระตุนระบบไหลเวียนโลหิต และทําใหจิตใจเบิกบาน

3. การพักผอนนอนหลับใหเพียงพอ ควรมีการพักผอนจริงๆ ไมใชหอบงานมาทําท่ีบาน ควรจะไดพักผอนกับครอบครัว และการพักผอนโดยการนอนหลับเปนการพักผอนท่ีดีท่ีสุด

4. ควบคุมจิตใจตนเองและมีสติในการแกปญหานั้น เชน เปนตัวของตัวเอง ไมเปรียบเทียบตัวเองกับบุคคลอ่ืน มองโลกในแงดีเสมอ รูจักใหอภัย มีมนุษยสัมพันธดี และเปนคนมีอารมณขัน

5. รูจักปลอยวาง ชีวิตคนเรามีสุขมีทุกข มีการอยูรวมกัน มีการพลัดพรากเปนธรรมดา ถาเราปรับตัวใหเขากับสังคมของชีวิตไดเราจะเปนสุข

6. หลีกเลี่ยงการแขงขันท่ีไมจําเปน เนื่องจากในชีวิตคนเราเต็มไปดวยสถานการณของการแขงขันท่ีหลีกเลี่ยงไมไดมากมาย ยอมกอใหเกิดความตึงเครียด ความวิตกกังวล และสงผลใหเกิดความกาวราว

7. การผอนคลายความเครียด เชน การทําสมาธิ โยคะ 8. การระบายปญหาใหคนอ่ืนรับรู เชน ปรึกษาเพ่ือนสนิท ญาติผูใหญท่ีเราวางใจได เปนตน การ

ระบายสิ่งท่ีเก็บกดในใจใหผูอ่ืนรับฟงอยางเขาใจ เปนการชวยคลายความตึงเครียดลงไดมาก 9. ใช “พลังแฝง” ท่ีทุกคนมีอยูในชีวิตประจําวัน คือ ใชจิตใตสํานึกท่ีจะคิดถึงสิ่งท่ีดีๆ คิดจะทําสิ่งท่ีดี

ชีวิตก็จะมีความสุข

แหลงขอมูล : รายงานชุดวิชาทักษะชีวิตดานการจัดการกับความเครียด กรณีศึกษา การจัดการกับความเครียด สาขาวิชาจิตวิทยาพัฒนาการ มหาวิทยาลัยรามคําแหง. https://boonkit54.blogspot.com/2014/02/blog-post_28.html

43

เด็กไทยไอคิวตํ่ากวามาตรฐาน

สถานการณระดับสติปญญา (IQ) และระดับความฉลาดทางอารมณ (EQ) ประจําป 2559 ในเด็กนักเรียนชั้นประถมศึกษาปท่ี 1 ท่ัวประเทศ 23,644 คน พบวามีคะแนนไอคิวเฉลี่ยอยูท่ี 98.2 เพ่ิมข้ึนจากป 2554 ท่ีมีคาเฉลี่ยอยูท่ี 94 แตก็ยังวาต่ํากวาเกณฑมาตรฐานสากล ซ่ึงกําหนดไวท่ี 100 ท้ังนี้ในจํานวนนี้มีไอคิวอยูในเกณฑปกติ รอยละ 68 โดยรวมพบวาเด็กท่ีมีไอคิวสูงเกิน 100 ข้ึนไปนั้นมีอยู 42 จังหวัด ซ่ึงเด็กในเขตอําเภอเมืองมีไอคิว 101.5 นอกเขตอําเภอเมืองไอคิวเฉลี่ย 96.9 เฉพาะในพ้ืนท่ีกรุงเทพมหานครมีไอคิวเฉลี่ย 103.4 เด็กท่ีมีระดับสติปญญาบกพรองหรือต่ํากวา 70 รอยละ 5.8 ซ่ึงเกณฑมาตรฐานสากลกําหนดวาไมเกินรอยละ 2 สวนมากเห็นเด็กท่ีอยูในภาคตะวันออกเฉียงเหนือและภาคใต โดยเฉพาะในพ้ืนท่ีทุรกันดาร และฐานะไมคอยดี สวนผลการสํารวจอีคิวพบวา เปนไปตามเปาหมายรอยละ 77 แตยังมีอีกจํานวนไมนอยท่ีตองไดรับการพัฒนา ซ่ึงสวนใหญมีปญหาในดานการขาดความมุงม่ันพยายาม และขาดทักษะในการแกปญหา การท่ีไอคิวเด็กไทยต่ํากวาเกณฑซ่ึงมีผลมาจากครอบครัวยากจน ไมไดอาศัยอยูกับพอแม และเด็กท่ีเกิดจากแมวัยรุน หรือการท่ีเด็กใชแท็บเล็ต สมารทโฟนมากเกินไป ทําใหเด็กขาดพัฒนาการทางดานความคิด และการสื่อสาร สมาธิสั้น เพราะการเลนเกมหรือใชโปรแกรมตางๆ นั้นมีแตสิ่งเรา แสง สี เสียง ทําใหขาดสมาธิ ดังนั้นเด็ก 0-3 ขวบไมควรใชอุปกรณเหลานี้เลย การเตรียมความพรอมเด็กวัยกอนเขาเรียน

1) กระตุนพัฒนาการของเด็กในทุกๆ ดาน แมกระท่ังเด็ก ป.1 ก็ไมอยากใหใช แตถาจะใหใชพอ แม ตองม่ันใจวาดูแลได

2) การเอาเด็กมานั่งตักและเลนไปพรอมกัน ชี้ชวน และอธิบายใหเด็กฟง ดังนั้น เม่ือแมตั้งครรภตองดูแลเรื่องสารอาหารของแม ท่ีตั้งครรภ เพ่ือใหลูกท่ีเกิดมามีการเจริญเติบโตตามวัย สูงสมสวนก็จะมีระดับไอคิวสูงข้ึนตามดวย แหลงขอมูล : ผลการสํารวจสถานการณ IQ EQ เด็กไทย ป 2559 กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

44

เลี้ยงลูกอยางไร...ใหสุขภาพจิตดี

การเลี้ยงลูกใหมีสุขภาพจิตดีมีผลทําใหสุขภาพกายดีและสุขภาพใจดีตามไปดวย จึงเปนสิ่งสําคัญอยางยิ่งท่ีพอแมทุกคนควรทํา เด็กมีสุขภาพจิตดีเปนจุดเริ่มตนของการใชชีวิตรวมกับบุคคลอ่ืนในสังคมอยางมีความสุข ดังนั้น พอแมเปนจุดเริ่มตนของการมีสุขภาพจิตท่ีดีของลูก โดยมีวิธีปฏิบัติดังนี้ 5 1. สอนลูกให 5รูจักภูมิใจในตัวเอง 6เม่ือลูกทําในสิ่งท่ีดีไดสําเร็จควรไดรับคําชมเชน เม่ือลูกเริ่มติดกระดุมเสื้อไดสําเร็จ เอาชามไปเก็บหลังจากกินขาวเสร็จ หรือไปอาบน้ําเองพอแมตองชื่นชมลูกวาเกงมาก หรือใหรางวัลเปนสิ่งตอบแทน ทําใหลูกมีความพยายามทําอะไรใหสําเร็จดวยตัวเองดวยความภาคภูมิใจ 5 2. สอนใหลูก 5มองโลกในแงดี 6เปนทักษะท่ีสําคัญอยางหนึ่งท่ีจะชวยใหลูกเติบโตข้ึนเปนคนท่ีมีสุขภาพจิตดี เชน หากลูกสอบไดคะแนนไมดีพอท่ีจะเขามหาวิทยาลัยท่ีเขาอยากเขามากท่ีสุด แตก็ยัง ติดมหาวิทยาลัยท่ีเขาเลือกรองลงมา พอแมใหกําลังใจและชื่นชมลูกเพ่ือใหลูกมีความม่ันใจ 5 3. สอนลูกให 5รูจักปรับตัว 6การปรับตัวเปนสิ่งสําคัญของคนเราท่ีจะชวยใหพรอมรับการเปลี่ยนแปลง โดยเริ่มจากฝกใหลูกมีความอดทนเลี้ยงดูลูกแบบไมตามใจมากเกินไป และใหทํากิจกรรมหลากหลายเพ่ือใหมีโอกาสเอาชนะอุปสรรค 5 4. สอนลูกให 5เขาใจความรูสึกของคนอ่ืน 6เด็กท่ีขาดความเขาใจผูอ่ืนเม่ือโตข้ึนเปนผูใหญท่ีเห็นแกตัว เชน เอาเปรียบเพ่ือนรวมงานโดยไมสนใจวาคนอ่ืนจะรูสึกอยางไร 5 5. สอนลูกให 5มีความรับผิดชอบ 6เริ่มจากการรับผิดชอบตัวของเขาเองตั้งแตฝกเดินดวยตัวเอง หรือสอนลูกใหรูจักระวังอันตราย หากไมระวังก็จะหกลมหรือไดรับบาดเจ็บ ชวงท่ีเขาเริ่มจับชอนตักขาวเขาปากเองได เม่ือโตข้ึนฝกใหลูกอาบน้ํา แปรงฟน แตงตัว สวมใสถุงเทา รองเทา กินขาวเสร็จก็ตองเก็บจานดวยตัวเอง เลนของเลนเสร็จก็ใหเก็บเขาท่ี ทําการบานใหเสร็จทุกวัน 5 6. สอนลูกให5มีระเบียบวินัย 6พอแมตองบอกใหลูกรูกอนวาในแตละวันตองทําอะไรบาง เริ่มตั้งแตตื่นนอนจนถึงเขานอน เชน ตื่นเชา อาบน้ํา แปรงฟน กินขาวเชา อานหนังสือการตูน เลนของเลน กินขาวกลางวัน เตะบอลจนถึงเวลาเขานอน การทําโทษไมควรใชความรุนแรง เชน ถายังทําการบานไมเสร็จก็จะไมไดดูทีวี 5 7. สอนลูกให 5มีความอดทน 6เพราะถามีความอดทนแลวสามารถเอาชนะทุกอยางได ดวยวิธีการไมตามใจลูกเกินไป ใหเขารูจักการรอคอย ถาลูกอยากไดของเลนใหม ก็ใหเขาตั้งใจเรียน มีวินัย ทําการบานทุกวัน 5 8. สอนลูกให5รักษาสิทธิของตนเอง6สอนใหรูวิธีการจัดการกับคนท่ีจะมาเอาเปรียบ โดยเฉพาะเวลาไมมีพอแมอยูดวยใชวิธีการพูดเตือนดวยความสุภาพ หรือขอความชวยเหลือจากผูใหญใหเขามาแกไขปญหา เปนวิธีจัดการไดดีท่ีสุด จะชวยใหทุกคนอยูรวมกันไดอยางสงบสุข

แหลงขอมูล : 1นิตยสารหมอชาวบาน1 นพ.อัมพล สูอัมพัน

45

ทําอยางไร...เม่ือลูกไมยอมไปโรงเรียน

เด็กไมอยากไปโรงเรียนอาจเกิดจากหลายสาเหตุดวยกัน เชน ความแปลกใหมของสถานท่ี ในโรงเรียน ครู และเพ่ือนๆ ดังนั้น พอแมตองคอยสังเกตลูกท่ีเริ่มเขาโรงเรียน หากอยูมาวันหนึ่งลูกไมอยากไปโรงเรียนข้ึนมาพอแมผูปกครองจะไดมีวิธีแกไขไดอยางทันทวงที สาเหตุท่ีเด็กไมไปโรงเรียน มีหลายสาเหตุดังนี้ 1. เด็กมีความเครียดจากเพ่ือนๆ หรือครูจนทําใหเด็กตองหลีกหนีไมอยากไปโรงเรียน เชนถูกเพ่ือนแกลง ครูดุท่ีไมยอมกินขาวทําใหเด็กกลัว หรือถูกบังคับใหกินอาหารท่ีไมชอบเหมือนกับอยูท่ีบาน 2. ปจจัยทางบาน เชน มีนองใหมท่ีบานหรือเด็กมีความกังวลเรื่องพอแมทะเลาะกันขาดการดูแลเอาใจใสคิดวาการเรียนเปนเรื่องไมสําคัญทําใหเด็กอยากสบายอยูบานเลนเกมส หรือพอแมเครงครัดเรื่องการเรียนมากเกินไป ตองเรียนใหไดคะแนนดี ทําใหเด็กไมม่ันใจตนเอง อาจทําคะแนนสอบไดไมดี เพราะกลัววาจะทําขอสอบไมได ซ่ึงเด็กสวนใหญมักแสดงอาการชวงใกลสอบ เปนตน 3. เด็กอาจมีปญหาทางดานอารมณเปนโรคซึมเศรา โรควิตกกังวลทําใหเด็กแยกจากพอแมไมได พอแม ผูปกครอง เม่ือพบวา ลูกหลานของทานไมอยากไปโรงเรียนควรใจเย็นๆ แลวคอยๆพูดคุยกับลูกใหเขาใจสาเหตุท่ีเด็กไมอยากไปโรงเรียน และแกไขปญหาท่ีสาเหตุนั้นๆ เทาท่ีทําได แลวพากลับไปโรงเรียนใหเร็วท่ีสุด ขอสําคัญคือ ตองหลีกเลี่ยงการใหเด็กอยูบานนานจะทําใหการปรับตัวยากข้ึน เม่ือกลับไปเรียนโดยอาจตองมีการปรับพฤติกรรมบางอยาง เชน เปลี่ยนคนรับสงไปโรงเรียน ในกรณีท่ีแมมีความวิตกกังวลก็อาจจะไมเหมาะท่ีจะไปสงอาจจะใหพอเปนคนไปสงแทน เพ่ือใหเด็กสามารถเขาไปเรียนได ถาพอแมไดพยายามแกปญหาดวยวิธีการตางๆ แลวยังไมไดผล แนะนําใหมาพบจิตแพทย เรื่องนี้จัดเปนภาวะฉุกเฉินทางจิตเวชเด็กภาวะหนึ่ง เพราะการไมไดไปโรงเรียนนานๆ จะมีผลเสียทําใหยิ่งปรับตัวไดยากกอใหเกิดปญหาตอท้ังตัวเด็กเองและครอบครัวมากข้ึนเรื่อยๆ ถาเด็กไมยอมไปโรงเรียนจริงๆ ไมแนะนําจัดครูมาสอนพิเศษท่ีบาน เนื่องจากเด็กจะยิ่งไมตองการไปโรงเรียนมากยิ่งข้ึน และ5ไมไดเกิดการเรียนรูการปรับตัว5การอยูกับเพ่ือนๆ ในโรงเรียน

แหลงขอมูล : รอบรูเรื่องสุขภาพจิตเด็ก Copyright © 2011 All Rights Reserved

Department of Psychiatry, Faculty of Medicine, Chulalongkorn University

BANGKOK 10330

46

4. บุหรี ่

47

นักสูบหนาใหม

นักสูบหนาใหม คือ วัยรุนท่ีหันมาสูบบุหรี่ครั้งแรก ดวยความสนุกสนาน ความอยากรู อยากลอง เห็นเพ่ือนสูบก็เลยสูบตามเพ่ือนซ่ึงพบวา ปจจุบันวัยรุนเริ่มสูบบุหรี่ครั้งแรกมีอายุนอยลงเม่ือเทียบกับปกอนๆ จากเดิมอายุเฉลี่ย 20 ป ปจจุบันลดลงเหลืออายุเฉลี่ย 17 ป แสดงใหเห็นวาเด็กหันมาสูบบุหรี่เร็วข้ึน วัยรุนท่ีติดบุหรี่อยางหนักหากหยุดสูบจะมีอาการหงุดหงิด โกรธงาย ไมมีสมาธิ เปนผลมาจากการขาดสารนิโคตินท่ีอยูในบุหรี่หรือสารแหงความสุข เม่ือวัยรุนไดสูบเขาไปแลวจะทําใหรูสึกมีความสุข และมีผลตอวัยรุนท่ีกําลังเรียนหนังสืออยูมาก กลาวคือ ทําใหไมมีสมาธิในการเรียน อารมณหงุดหงิด ฉุนเฉียว โมโหงาย ไมมีสมาธิในการเรียนหนังสือ สงผลทําใหการเรียนตกต่ํา อาจทําใหเรียนไมจบได ปจจัยท่ีทําใหวัยรุนหันมาสูบบุหรี่คือ ตัวของวัยรุนเองซ่ึงเปนวัยท่ีมีการเปลี่ยนแปลงดานรางกาย และดานอารมณ อยากรูอยากลอง มีความเชื่อผิดๆ คิดวาสูบบุหรี่แลวหลอ เท เก ทําใหสมองปลอดโปรง และคลายเครียดได และดึงดูดความสนใจจากเพศตรงขาม ดังนั้น นองๆ วัยรุนถาตองการเปนคนเท หลอ เก หันไปออกกําลังกาย เลนกีฬาหรือทํากิจกรรมรวมกับเพ่ือน ๆ เพราะจะทําใหนองๆ สุขภาพดี หลอเทไดอยางถาวร และถาหากมีคนครอบครัวมีการสูบบุหรี่ก็จะทําใหนองๆ สูบตาม เชน พอ แมสูบ นองๆ สูบตามพอ แม ซ่ึงคิดวาตนเองโตเปนผูใหญแลว เห็นพอแมสูบทุกวันเปนเรื่องธรรมชาติ ดังนั้น ครอบครัวตองเปนแบบอยาง ท่ีดีของวัยรุนปจจัยตัวสุดทายเปนปจจัยท่ีสําคัญท่ีสุดของวัยรุน คือ เพ่ือนเพราะวัยรุนเชื่อเพ่ือนมากกวาพอแมผูปกครองหากเพ่ือนชวนสูบก็สูบตามเพ่ือนถาหากตัวเองไมสูบกลัวเพ่ือนไมใหเขากลุม เพ่ือเปนท่ียอมรับของเพ่ือนในกลุม และปจจัยตัวสุดทาย คือสภาพแวดลอมบางคนสูบเพ่ือเขาสังคม อิทธิพลของการโฆษณาชวนเชื่อ เห็นวาเปนยาเสพติดท่ีถูกฎหมาย หาซ้ือไดงายมีขายตามทองตลาดหรือตามรานขายของชําท่ัวไป ดังนั้น พอแม ผูปกครอง และครูในโรงเรียน ตองชวยกันดูแลลูกหลานเม่ือเขาสูวัยรุนในเรื่อง การคบเพ่ือน ถาหากวัยรุนคบเพ่ือนท่ีอยูในกลุมท่ีสูบบุหรี่ มีโอกาสสูบบุหรี่ตามเพ่ือนสูงมาก หากคบเพ่ือน กลุมท่ีขยันเรียนและออกกําลังกายจะทําใหเด็กวัยรุนขยันเรียนตามเพ่ือน สงผลใหวัยรุนมีสุขภาพดี หุนสวย หนาใส อนาคตไกล หนาท่ีการงานดี เปนศักดิ์ศรีแกครอบครัว และอนาคตของชาติตอไป แหลงขอมูล : ขอมูลจากสํานักงานสถิติแหงชาติ ป 2558

: บุหรี่ ยาเสพติด คนรุนใหมไมสูบบุหรี่ สสส.

48

นักสูบมือใหม...ทําอยางไรถาจะเลิกบุหร่ี

บุหรี่เปนยาเสพติด เนื่องจากเปนสิ่งท่ีเสพเขาไปแลวจะเกิดความตองการท้ังทางรางกายและจิตใจตอไปโดยไมสามารถหยุดเสพได และจะตองเพ่ิมปริมาณข้ึนเรื่อยๆ จนในท่ีสุดทําใหเกิดโรคภัยไขเจ็บตอรางกายและจิตใจ การเลิกสูบบุรี่สามารถเลิกไดถาเรามีความตั้งใจแนวแน และตระหนักในคุณคาของตนเอง บุคคลในครอบครัวและคนรอบขาง สามารถทําไดดังนี้

1. ไมพกบุหรี่ติดตัว ไมเขาใกลคนท่ีสูบบุหรี่ เบี่ยงเบนความสนใจหาอะไรทําคนท่ีชอบสูบบุหรี่ หลังอาหารใชวิธีการแปรงฟนหลังอาหารทันที

2. ใหกําลังใจตัวเองและตระหนักถึงผลเสียของการสูบบุหรี่ บอกคนรอบขางวาพยายามจะเลิกบุหรี่ เพ่ือเขาจะไดเขาใจเวลาท่ีเราหงุดหงิด และเก็บเงินคาบุหรี่หยอดกระปุกเอาไว

3. หาวิธีจัดการกับความเครียดแทนการสูบบุหรี่ท่ีเหมาะสมกับตัวเรา เชน ดูหนัง ทําอาหารทานเอง เลนเกม เลนคอมพิวเตอร มือถือ จัดสวน

4. กําหนดวันท่ีจะหยุดสูบโดยเด็ดขาด เชน วันเกิด วันแม จํากัดการสูบบุหรี่ในแตละวันใหลดลง เรื่อยๆ และสุดทายสามารถเลิกหรือสามารถหักดิบไดในท่ีสุด

5. การใชยาชวยอดบุหรี่ เชน หมากฝรั่ง แผนแปะนิโคติน 6. ใชสมุนไพรเลิกบุหรี่ เชน มะนาวหั่นชิ้นพอคําเม่ืออยากสูบบุหรี่หยิบมากิน สารจากมะนาวชวย

ลดความอยากนิโคตินได สวนหญาดอกขาวทําเปนชาชงชวยลดความอยากบุหรี่ได และโปรงฟาเปนสมุนไพรพ้ืนบาน เม่ืออยากสูบบุหรี่ใหเอาใบ 1-2 ใบเค้ียวจะทําใหไมอยากสูบบุหรี่ สวนมะขามปอมจะเปลี่ยนรสชาติของบุหรี่ไมอยากสูบ และกานพลูอมเพ่ือลดความอยากบุหรี่ไดอีกดวย วัยรุนไมควรสูบบุหรี่เพราะการสูบบุหรี่มีแตโทษ โดยเฉพาะตอตนเอง บุคคลในครอบครัวและคนรอบขางอีกดวย และยังมีผลทําใหเกิดโรคตางๆ ตามมาอีกมากมาย เชน โรคมะเร็งปอด ถุงลมโปงพอง มะเร็งกลองเสียง และโรคหัวใจ และโรคไตเรื้อรังจนถึงข้ันฟอกไตในท่ีสุด ดังนั้น ถาหากนองๆ เหนื่อยจากการเรียน เครียดจากการเรียนหรือจากการทํางาน ใหหางานอดิเรกทําหรืองานท่ีตนเองชอบ ออกกําลังกายกับเพ่ือนๆ ดีกวา เพ่ืออนาคตท่ีดีแกตัวของนองเอง เพ่ือสุขภาพท่ีแข็งแรงและเปนท่ีพ่ึงของประเทศชาติในอนาคต

แหลงขอมูล : ขอมูลจากสํานักงานสถิติแหงชาติ ป 2558

: บุหรี่ ยาเสพติด คนรุนใหมไมสูบบุหรี่ สสส.

49

การปองกันบุตรหลานจากการสูบบุหร่ี

พอ แม ผูปกครอง ควรดูแลบุตรหลานของทานไมใหทดลองสูบบุหรี่ และควรสอดสองดูแลในการ คบเพ่ือนของเด็กเขาสูวัยรุน ในการคบเพ่ือนท่ีไมยุงเก่ียวกับสุราและยาเสพติดทุกชนิด โดยเฉพาะบุหรี่หากเด็กไดทดลองสูบบุหรี่แลวเด็กจะทดลองยาเสพติดท่ีมีความรุนแรงข้ึนได ควรมีขอปฏิบัติ ดังนี้

1. ไมริลองสูบบุหรี่ เพราะอาจจะทําใหติดไดงาย 2. เลือกคบเพ่ือนท่ีดี พยายามหลีกเลี่ยงเพ่ือนท่ีชอบชักจูงไปในทางเสื่อมเสีย 3. รูจักใชวิจารณญาณในการแกปญหา แตหากวาไมสามารถแกไขเองได ควรจะปรึกษากับพอแมหรือญาติผูใหญท่ีไวใจได 4. เปลี่ยนทัศนคติ ความเชื่อ วาการสูบบุหรี่ทําใหเทหเก หันมาออกกําลังกายหรือทํากิจกรรมรวมกับเพ่ือนๆ กินอาหารท่ีดีมีประโยชน ไมดื่มสุรา มีสํานึกท่ีดี เสียสละและชวยเหลือสังคม 5. สรางทักษะการปฏิเสธเม่ือถูกเพ่ือนชักชวนใหสูบบุหรี่หรือสิ่งเสพติดทุกชนิดตองรูจักปฏิเสธอยางนุมนวลและจริงจัง มีจิตใจแนวแน จะทําใหเพ่ือนเกรงใจไมกลาชวนอีก หรืออาจเปลี่ยนเรื่องพูดทันที 6. ใชเวลาวางใหเปนประโยชน เชน ปลูกตนไม อานหนังสือ ศึกษาหาความรูเก่ียวกับพิษภัยของการสูบบุหรี่เพ่ิมเติม ดูหนัง ฟงเพลง ชวยงานบาน 7. พอ แม ผูปกครองตองเปนแบบอยางท่ีดี ใหความรัก ความอบอุน ใหเวลากับบุตรหลานและพยายามใชเวลาวางรวมกันอยางมีความสุข เชน พาไปเลนกีฬา ออกกําลังกายและพักผอนอยูกับธรรมชาติ พอแมผูปกครองตองสอนใหลูกหลานของทานท่ียางเขาสูวัยรุนใหรูเทาทันโทษของบุหรี่ตอสุขภาพ รูทักษะการปฏิเสธเม่ือถูกชักชวนใหสูบบุหรี่ และท่ีสําคัญรูจักใชเวลาวางใหเปนประโยชน เชน ออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพเพ่ือไมใหมีเวลาวางไปหมกมุนกับยุงเก่ียวกับบุหรี่และสารเสพติดทุกชนิด

แหลงขอมูล : ขอมูลจากสํานักงานสถิติแหงชาติ ป 2558

: บุหรี่ ยาเสพติด คนรุนใหมไมสูบบุหรี่ สสส.

50

โทษของบุหร่ีตอวัยรุน

โทษของการสูบบุหรี่ตอวัยรุน ในระยะแรกๆ จะมีโทษตอรางกายของผูสูบเอง ทําใหสุขภาพปาก

และฟน เนื่องจากการสูบบุหรี่ทําใหมีกลิ่นปาก ลมหายใจมีกลิ่น ทําใหมีกลิ่นตัว ควันบุหรี่ติดเสื้อผา สังเกต

งายๆ คนท่ีสูบบุหรี่เล็บจะเหลือง ริมฝปากดําคล้ํา ผิวพรรณไมสดใส และทําใหแกเร็วอีกดวยในระยะตอมาจะ

ทําใหตอมรับรสทํางานลดลง กินอาหารไดนอยลง น้ําหนักลด รางกายซูบผอมหลอดลมทํางานไดชาลง จึงทําให

เปนหวัดหรือมีการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจไดงาย ทําใหหัวใจเตนเร็วข้ึนทําใหมีผลตอระบบหัวใจ

นอกจากนี้การสูบบุหรี่ยังมีผลทําใหสมรรถภาพทางเพศเสื่อม และเปนหมันได หากเปนวัยรุนตั้งครรภจะทําให

แทงลูกได วัยรุนสูบบุหรี่เปนระยะเวลานานๆ ติดตอกันทําใหสมองเส่ือมลง จะมีอาการหลงๆ ลืมๆ ทํา

ใหผลการเรียนตกต่ําลงและอาจทําใหเรียนไมจบ สงผลตอหนาท่ีการงานตอไปถาสูบติดตอกันเปนระยะ

เวลานาน 20–30 ป ถึงวัยทํางานมีโอกาสเปนโรคหัวใจถึง 5 เทา เม่ือเทียบกับคนท่ีไมสูบบุหรี่ โรคความดัน

โลหิตสูงเพ่ิมข้ึน และยังเปนโรคถุงลมโปงพอง โรคปอดเรื้อรัง และมะเร็งกลองเสียง มะเร็งหลอดอาหารและ

มะเร็งปอดในท่ีสุด และยังทําใหเลือดไปเลี้ยงสมองไมเพียงพอ ทําใหสมองตีบ และเปนอัมพฤกษ อัมพาตไดถึง

2 เทาเม่ือเทียบคนท่ีไมสูบบุหรี่ มีโอกาสเปนโรคมะเร็งสูงถึงรอยละ 30 และผูปวยท่ีเปนมะเร็งปอด ถุงลมโปง

พองซ่ึงมากจากคนท่ีสูบบุหรี่ รอยละ 85 มีผลตอครอบครัวและคนรอบขางอีกดวย ซ่ึงผูท่ีไดรับควันบุหรี่

มีโอกาสเสี่ยงเปนมะเร็งปอดถึงรอยละ 25 แสดงใหเห็นวามีผลตอครอบครัวและคนขางเคียงดวย ถาหากสูบ

บุหรี่ภายในบานซ่ึงมีลูกหลานตัวเล็กๆ ท่ีอยูในบานจะทําใหเด็กไดรับควันบุหรี่ และสงผลทําใหเด็กมีพัฒนาการ

ทางรางกายลาชา และพัฒนาการทางสมองลาชากวาปกติถึง 2 เทา การสูบบุหรี่มีผลทําใหผูสูบและผูท่ีไดรับ

ควันบุหรี่อายุสั้นลง 7–10 ป ประเทศชาติจะตองเสียคาใชจายงบประมาณในการรักษาพยาบาลแกผูปวยดวย

โรคไมติดตอเรื้อรัง เชน โรคหัวใจ โรคมะเร็งปอด โรคถุงลมโปงพอง มะเร็งกลองเสียง และโรคไตเรื้อรัง

เปนเงินปละหลายพันลานบาท และเสียบุคคลกรทางการแพทยและพยาบาลตองมารักษาดูแลผูปวยอยางมาก

บุหรี่มีโทษตอตัวผูสูบเอง บุคคลในครอบครัว และคนรอบขางท่ีไมรูจัก มีผลท้ังทางดานรางกาย

จิตใจและสุขภาพ โดยเฉพาะวัยรุนท่ีกําลังเรียนหนังสือ สงผลใหมีอารมณหงุดหงิด โมโหงาย ไมมีสมาธิในการ

เรียนหนังสือ มีผลตอการเรียนทําใหการเรียนตกต่ํา เรียนไมจบได สงผลตออนาคตในภายภาคหนา หากสูบ

ติดตอเปนเวลานานๆ ทําใหเจ็บปวยดวยโรคไมติดตอเรื้อรังและตายกอนวัยอันควร ประเทศชาติตองเสีย

คาใชจายในการรักษาพยาบาล

แหลงขอมูล : ขอมูลจากสํานักงานสถิติแหงชาติ ป 2558

: บุหรี่ ยาเสพติด คนรุนใหมไมสูบบุหรี่ สสส.

51

วัยรุนสดใส..หางไกลบุหร่ี ปจจุบันพบวา วัยรุนระดับมัธยม อายุ 13-17 ป ติดบุหรี่ถึง 3 แสนกวาคน จากเด็กกลุมวัยนี้ท่ีมีท้ังหมด 4 ลานกวาคน และจํานวนประมาณ 96,000 คน ท่ีติดบุหรี่อยางหนัก หากหยุดสูบจะมีอาการ เชน รูสึกหดหูใจ มีอารมณซึมเศรา นอนไมหลับ หงุดหงิด โกรธงาย ไมมีสมาธิ ซ่ึงเกิดมาจากการขาดสารนิโคตินท่ีอยูในบุหรี่เม่ือสูบเขาไปนิโคตินจะเขาสูสมองจะออกฤทธิ์กระตุนสมองสวนหนาปลอยสารแหงความสุข ท่ีทําใหเกิดความพอใจ ผูสูบบุหรี่รูสึกดีข้ึน ยิ่งสูบมากก็จะมีประสาทตัวรับรูและตัวสั่งมากข้ึน จึงเกิดความตองการนิโคตินมากข้ึนและปจจัยสําคัญท่ีตองทําใหสูบเรื่อยๆ เปนประจําทุกวันเม่ือสมองถูกกระตุนอยูในสภาพนี้นานๆ จะทําใหเกิดผลขางเคียง คือ อาการวิตกกังวล อาการซึมเศรา จึงตองสูบเพ่ือเติมนิโคตินเขาไปเรื่อยๆ เพ่ือใหความรูสึกกลับคืนมา บุหรี่เปนยาเสพติด หากวัยรุนเสพติดตอกันเปนเวลานานจะนําไปสูการเสพยาเสพติดชนิดรายแรง มากข้ึน เชน โคเคน เมทแอมเฟตามีน รวมท้ังเหลา เปนตนและนาเปนหวงอยางมากในเรื่องการสูบบุหรี่ในวัยรุนติดตอกันเปนเวลานานจะทําใหมีระดับไอคิวต่ํากวากลุมไมสูบบุหรี่และนําไปสูการเกิดโรคตางๆ ตามมาอีกมากมาย เหตุปจจัยท่ีทําใหวัยรุนสูบบุหรี่ คือ ตัวของวัยรุนเองซ่ึงเขาสูในระยะเปลี่ยนผานจากวัยเด็ก เปนวัยผูใหญจะมีความรูสึกวาตนเองเปนผูใหญคนหนึ่งท่ีทําทุกอยางไดเหมือนผูใหญคนอ่ืน ๆ อยากรูอยากลอง หรือทดสอบความเขมแข็งจิตใจของตนเอง รวมท้ังปจจัยทางสังคมสิ่งแวดลอมอิทธิพลของเพ่ือน เพ่ือใหเปน ท่ียอมรับของเพ่ือน และเพศตรงขาม และรับคานิยมท่ีผิดมาจากสื่อตางๆ เชน การเลียนแบบจากสื่อดารา ท่ีสูบบุหรี่ หรือบุคคลท่ีชื่นชอบอยูในใจ คิดวาโก เก หรือเทรับเอาคานิยมผิดๆ จากคนท่ีชื่นชอบสูบบุหรี่ ดังนั้น พอแมผูปกครอง และครูในโรงเรียนตองชวยกันปองกันไมใหลูกหลานของทานตกเปนเหยื่อ ของบุหรี่เพราะวัยรุนจะตองโตเปนผูใหญซ่ึงเปนอนาคตท่ีสําคัญของประเทศชาติตอไป จึงไมควรเขาไปยุงเก่ียวกับบุหรี่อยางเด็ดขาด โดยรูจักปฏิเสธอยางนุมนวลเม่ือเพ่ือนชักชวนใหทดลองสูบ วัยรุนควรปฎิเสธ ไมทดลองอยางเด็ดขาดและเลือกคบเพ่ือนท่ีดี เม่ือมีปญหาควรปรึกษาพอแมผูปกครอง และครูในโรงเรียน รูจักใชเวลาวางใหเปนประโยชน เชน ออกกําลังกาย หรือทํางานอดิเรกท่ีตนเองชอบเชน ปลูกตนไม การทําสวนในบาน ทํากิจกรรมรวมกับครอบครัว เชน วันเกิด วันสงกรานต วันครอบครัว วันข้ึนปใหมการใหกําลังใจจากคนในครอบครัว หรือคนใกลชิดเปนเรื่องสําคัญ ครอบครัวอบอุนทําใหสมาชิกในครอบครัวมีความสุข ทําใหสุขภาพแขงแรง

แหลงขอมูล : -สถาบันสุขภาพจิตเด็กและวัยรุนราชนครินทร กรมสุขภาพจิตป 2559

-สุขบัญญัติแหงชาติ กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

52

อนาคตวัยทํางานติดบุหร่ีมากขึ้น

สถานการณการสูบบุหรี่ของประชากรไทยอายุ 15 ปข้ึนไป ขอมูลจากสํานักงานสถิติแหงชาติ ในป 2558 พบวามีผูสูบบุหรี่จํานวน 10.9 ลานคน คิดเปนรอยละ 19.9 สวนใหญเปนเพศชายมากกวา เพศหญิง มีผูสูบเปนครั้งคราวเพ่ิมข้ึน เนื่องจากความอยากรูอยากลองของผูสูบ ในป 2554 มีผูสูบบุหรี่เปนครั้งคราวเพียง 590,528 คน และเพ่ิมข้ึนในป 2558 เปนจํานวน 1,545,896 คน ซ่ึงเพ่ิมข้ึนมากเปนสัญญาณเตือนบงบอกใหเห็นวามีผูสูบหนาใหมเพ่ิมข้ึนเนื่องจากเปนกลุมวัยรุน เปนวัยคึกคะนอง ความอยากรู อยากลอง เห็นเพ่ือนสูบเลยสูบตามเพ่ือน คิดวาเท เก รับเอาคานิยมผิดๆ จากดาราท่ีชื่นชอบสูบบุหรี่เปนตนแบบท่ีไมถูกตอง ซ่ึงสงผลตอตนเอง และคนรอบขางพลอยไดรับควันบุหรี่ตามมาดวย สงผลใหในอนาคต กลุมวัยทํางานจะติดบุหรี่มากข้ึน บุหรี่ เปนภัยร าย ท่ีกอให เ กิดผลเสียตอสุขภาพกายและสุขภาพจิต จะตอง เสีย เ งินทอง และนําไปสูปญหาโดยตรงตอตัวของผูสูบเอง เชน ทําใหมีกลิ่นตัว และกลิ่นติดเสื้อผา คนรอบขางรังเกียจ สุขภาพฟนและเหงือกไมแข็งแรง ฟนมีคราบเหลือง มีกลิ่นปาก ริมฝปากดําคล้ํา เล็บเหลือง ผิวพรรณไมสดใส ดูแกกอนวัย มีรอยตีนกาเร็วข้ึน อาการไอเรื้อรัง และสงผลตอครอบครัวและคนรอบขางตองสูดควันบุหรี่ ซ่ึงเปนบุหรี่มือสอง จะเปนปจจัยเสี่ยงตอการเกิดโรคไมติดตอเรื้อรังท่ีเกิดจากการสูดควันบุหรี่ คือ โรคมะเร็งปอด ถุงลมโปงพอง โรคหัวใจหลอดเลือด เสนเลือดสมองและหัวใจตีบ สมรรถภาพทางเพศเสื่อม หากสตรีมีครรภอาจทําใหแทงลูกได ทําใหเปนอัมพฤกษ อัมพาต หากมีลูกหลานท่ีมีอายุนอยๆ อาศัยอยูในบานจะทําใหเด็กมีพัฒนาการทางรางกายและสมองชากวาปกติ และเสี่ยงตอพิการดานสมองของเด็กอีกดวย ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ หากไมอยากใหสิ่งเลวรายเหลานี้เกิดข้ึนกับตัวคุณและคน ในครอบครัว รวมท้ังคนรอบขางท่ีคุณรัก ควรงดสูบบุหรี่ตั้งแตวันนี้จะไดเปนแบบอยางท่ีดีแกลูกหลาน ใหเติบโตเปนผูใหญเปนอนาคตของประเทศชาติตอไป

แหลงขอมูล : บุหรี่ ยาเสพติด คนรุนใหมไมสูบบุหรี่ สสส.

53

บุหร่ีมือสอง..อันตรายกวาท่ีคิด

การสูบบุหรี่นอกจากเกิดผลเสียตอสุขภาพตัวผูสูบเองแลว ยังสงผลกระทบตอสภาวะสุขภาพ ของบุคคลท่ีอยูรอบขางอีกดวย การสูดดมควันบุหรี่มือสองจะทําใหเกิดโรคตางๆ ตามมามากมาย เชน โรคระบบทางเดินหายใจ โรคหัวใจ หากท่ีบานมีทารกจะไดรับควันบุหรี่มือสองมากท่ีสุด เพราะเด็กทารก โอกาสเสี่ยงตอการเสียชีวิตอยางเฉียบพลันโดยไมทราบสาเหตุ และผูท่ีรับควันบุหรี่ มือสองมีโอกาสเปนมะเร็งปอด รอยละ 30 เปนผลมาจากการหายใจเอาควันบุหรี่เขาไปเนื่องจากในควันบุหรี่มีสารพิษตางๆ มากมายและเปนสารกอมะเร็ง ซ่ึงควันบุหรี่ท่ีเกิดจากการสูบบุหรี่โดยตรง และควันบุหรี่ท่ีเกิดจากการเผาไหม มีสารกอมะเร็งมากกวา 50 เทา และพบวา ผูท่ีไมสูบบุหรี่ท่ีอยูในหองหรือในบานท่ีมีควันบุหรี่ 1 ชั่วโมง จะหายใจเอาสารพิษเขาสูรางกายในปริมาณเทากับสูบบุหรี่กนกรองถึง 15 มวน ดังนั้น ผูท่ีสูดดมควันบุหรี่มือสองจึงไดรับอันตรายมากกวาผูท่ีสูบบุหรี่โดยตรง ผูท่ีตองสัมผัสควันบุหรี่เปนเวลานานๆ ทําใหมีโอกาสเปนมะเร็งปอดสูงมาก และพบวา ผูหญิงท่ีไมสูบบุหรี่อยูรวมกับสามีท่ีสูบบุหรี่มีโอกาสเปนมะเร็งปอดมากกวาผูหญิงท่ีอยูกับสามีท่ีไมสูบบุหรี่ถึง 2 เทา และเปนโรคหัวใจมากถึง 3 เทา และเสียชีวิตเร็วกวาคนท่ีไมสูบบุหรี่

ดังนั้น เ ม่ือทานไดทราบอันตรายจากบุหรี่ มือสองแลวทานตองชวยกันปองกันและหาวิธี ไมใหคนในครอบครัวของทานสูบบุหรี่ และหลีกเลี่ยงทดลองสูบบุหรี่อยางเด็ดขาดในทุกกรณี เพ่ือสุขภาพดี ของทุกคนในครอบครัว หากทานเปนผูท่ีสูบบุหรี่ควรลดปริมาณการสูบลง หรือสูบในสถานท่ีกําหนดไว ไมสูบ ในบาน ในรถยนต ในท่ีทํางาน และท่ีสาธารณะ เพราะจะทําใหเปนอันตรายตอคนในครอบครัวและคนรอบขางจากควันบุหรี่มือสอง ถาอยากใหคนในครอบครัวและคนรอบขางมีสุขภาพดีตองเลิกบุหรี่นับแตนาทีนี้เปนตนไป แหลงขอมูล : การเรียนรูเพ่ือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการสูบบุหรี่สําหรับวัยทํางาน กองสุขศึกษา

กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

54

หยุดสูบบุหร่ี...ลดอัตราเสียงตอการเกิดโรค

การหยุดสูบบุหรี่เปนสิ่งท่ีดี และไมสายเกินไปถาหากคุณคิดจะเลิกสูบบุหรี่ ไมวาคุณเพ่ิงเริ่มสูบบุหรี่หรือสูบบุหรี่มาหลายปแลว เราทุกคนทราบดีวาการสูบบุหรี่เปนอันตรายสุขภาพรางกายและจิตใจ แตมีไมก่ีคนท่ีรูวาผลกระทบจากการสูบบุหรี่มีโทษอยางมากมาย โดยสวนใหญจะเขาใจวามีแตโรคมะเร็ง ความจริงแลวบุหรี่กอใหเกิดผลกระทบตอความดันโลหิต เพ่ิมอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังทําใหรางกายของคุณทรุดโทรม แกกอนไวอันควร ดังนั้น คุณควรหยุดสูบบุหรี่เพ่ือลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคท่ีสามารถปองกันได และหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพของตนเอง โดยการรับประทานอาหารท่ีมีประโยชนตอรางกาย เชน กินอาหารครบ 5 หมู แตละหมูใหหลากหลาย กินขาวเปนอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแปงเปนบางม้ือกินพืชผักใหมาก และกินผลไมเปนประจํากินปลา เนื้อสัตวไมติดมัน ไขและถ่ัวเมล็ดแหงกินอาหารท่ีมีไขมันแตพอควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ออกกําลังกายเปนประจําสมํ่าเสมอ หลีกเลี่ยงการดื่มสุราและหยุดสูบบุหรี่ และหม่ันดูแลน้ําหนักตัว

การหยุดสูบบุหรี่ลดอัตราเส่ียงตอการเกิดมะเร็งทางเดินระบบหายใจ 1. การหยุดสูบบุหรี่ ลดอัตราเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอด โดยพบวาหลังจากการหยุดสูบ 10 ป

ความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอดจะเทากับรอยละ 30-50 ของผูท่ียังคงสูบบุหรี่และอัตราเสี่ยงลดลง อยางตอเนื่องหลังจากหยุดสูบบุหรี่เกิน 10 ป

2. การหยุดสูบบุหรี่ ลดอัตราเสี่ยงตอการเกิดมะเร็งปอดในผูท่ีหยุดสูบบุหรี่ พบท้ังในเพศชายและหญิงท้ังผูท่ีสูบบุหรี่ชนิดกนกรองและชนิดท่ีไมมีกนกรอง

3. การหยุดสูบบุหรี่ อัตราเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลําคอและกลองเสียงเม่ือเทียบกับผูท่ียังสูบบุหรี่ตอไป

4. การหยุดสูบบุหรี่ ลดความผิดปกติท่ีจะกลายไปเปนมะเร็งในระยะแรกของเยื่อบุลําคอ กลองเสียง และปอด

5. หยุดสูบบุหรี่ ทําใหสุขภาพดีท้ังรางกายและจิตใจ การหยุดสูบบุหรี่กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 1. หยุดสูบบุหรี่เปนเวลา 5 ป อัตราเสี่ยงของการเกิดมะเร็งในชองปากและหลอดอาหารจะลดลง

ครึ่งหนึ่ง เทียบกับคนท่ียังสูบบุหรี่ตอไป และอัตราเสี่ยงยังคงลดลงตอเนื่องหลังจากหยุดสูบบุหรี่เกิน 5 ป 2. การหยุดสูบบุหรี่ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดมะเร็งตับออน ซ่ึงจะพบหลังจากหยุดสูบบุหรี่เกิน 10 ป

ข้ึนไป 3. การหยุดสูบบุหรี่ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปากมดลูกลดลงอยางมากในหญิงท่ีเลิกสูบบุหรี่

55

การหยุดสูบบุหรี่กับมะเร็งนอกระบบทางเดินหายใจ 1. การหยุดสูบบุหรี่ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเสนเลือดหัวใจตีบตันท้ังในเพศชายและเพศหญิง

ในทุกกลุมอายุ 2. การหยุดสูบบุหรี่ อัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเสนเลือดหัวใจตีบตันลดลงครึ่งหนึ่ง หลังจากหยุดสูบ

บุหรี่ครบ 1 ป และจะลดลงอยางชาๆตอไป หลังจากหยุดสูบบุหรี่เปนเวลา 15 ป 3. การหยุดสูบบุหรี่ ลดโอกาสของกลามเนื้อหัวใจตาย และโอกาสเสียชีวิตลงอยางกระทันหันลงเปน

อยางมาก 4. การหยุดสูบบุหรี่ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดเสนเลือดตีบตันของสวนอ่ืนๆ ของรางกาย 5. ผูท่ีเปนโรคเสนเลือดตีบตันท่ีขา การหยุดสูบบุหรี่ชวยทําใหเดินไดนานข้ึนลดโอกาสท่ีจะถูกตัดขา

หลังจากการผาตัดเสนเลือดและอัตราการรอดชีวิตสูงข้ึน 6. หลังการหยุดสูบบุหรี่ลดโอกาสของการเปนลมปจจุบันเนื่องจากเสนเลือดสมองตีบและแตก ความ

เสี่ยงนี้จะลดลงเทากับผูท่ีไมเคยสูบบุหรี่ภายในเวลา 5 ป การหยุดสูบบุหรี่และโรคปอดชนิดอ่ืนๆ 1. การหยุดสูบบุหรี่จะชวยลดอาการไอ ลดจํานวนเสมหะ และลดการติดเชื้อของระบบทางเดินหายใจ

เชนหลอดลมอักเสบ และปอดบวม 2. ผูทียังไมเกิดอาการของโรคถุงลมโปงพอง การหยุดสูบบุหรี่จะทําใหสมรรถภาพของปอดดีข้ึนรอย

ละ 5 ภายใน 2-3 เดือนหลังจากเลิกสูบบุหรี่ 3. ผูท่ีหยุดสูบบุหรี่อยางถาวร อัตราการเสื่อมของปอดจะชะลอตัวลง 4. ผูท่ีหยุดสูบบุหรี่ไดอยางถาวร อัตราการเสียชีวิตจากโรคถุงลมโปงพองจะลดลง การหยุดสูบบุหรี่และการเปล่ียนแปลงของน้ําหนักตัว 1. น้ําหนักตัวเฉลี่ยท่ีเพ่ิมข้ึนในผูท่ีหยุดสูบบุหรี่เทากับ 2.3 กิโลกรัม ซ่ึงน้ําหนักท่ีเพ่ิมข้ึนขนาดนี้ไมเปน

อันตรายตอสุขภาพแตประการใด 2. รอยละ 80 ของผูท่ีหยุดสูบบุหรี่ จะมีน้ําหนักเพ่ิมข้ึน แตมีเพียงรอยละ 3.5 เทานั้นท่ีหยุดสูบบุหรี่

แลวมีน้ําหนักเพ่ิมข้ึนมากกวา9 กิโลกรัม สาเหตุท่ีน้ําหนักตัวเพ่ิมสูงข้ึน เกิดจากการกินอาหารท่ีมากข้ึนและการเผาผลาญพลังงานท่ีนอยลงหลังการหยุดสูบบุหรี่

3. การออกกําลังกายสมํ่าเสมอปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค โดยลดอาหารไขมัน อาหารทอด จะชวยทําใหควบคุมน้ําหนักได

การหยุดสูบบุหรี่และการเจริญพันธุ 1. ผูหญิงท่ีหยุดสูบบุหรี่กอนการตั้งครรภ จะทําใหกําเนิดบุตรท่ีมีน้ําหนักตัวใกลเคียงกับบุตรท่ีเกิดจาก

แมท่ีไมเคยสูบบุหรี่ 2. หญิงตั้งครรภท่ีหยุดสูบบุหรี่กอนอายุครรภ30 อาทิตย จะทําใหกําเนิดบุตรท่ีน้ําหนักตัวมากกวา

หญิงท่ีสูบบุหรี่ตลอดระยะเวลาการตั้งครรภ 3. หญิงตั้งครรภท่ีสูบระหวางการตั้งครรภ บุตรท่ีคลอดออกมาก็จะมีน้ําหนักตัวนอย 4. การสูบบุหรี่จะทําใหประจําเดือนของสตรีหมดเร็วข้ึน 1-2 ป ในผูท่ีหยุดสูบบุหรี่

56

การเปล่ียนแปลงทางดานจิตใจ และพฤติกรรมหลังการสูบบุหรี่ 1. ในระยะแรกของการหยุดสูบบุหรี่ ผูสูบมักจะมีความกังวล หงุดหงิด อารมณรอน โกรธงาย

ไมมีสมาธิ อยากอาหารเพ่ิมมากข้ึน และมีความอยากท่ีจะสูบบุหรี่อยูตลอดเวลา อาการเหลานี้จะหายไปในระยะเวลาอันสั้น

2. ในระยะแรกของการหยุดสูบบุหรี่ สมรรถภาพของการทํางานงายๆ หลายอยางท่ีใชสมาธิจะลดลงเปนระยะเวลาสั้นๆ และความสามารถในการทํางานท่ีใชความสามารถสูงอ่ืนๆ ภายหลังการหยุดสูบบุหรี่

3. ผูท่ีหยุดสูบบุหรี่ไดสําเร็จมีความชื่อม่ันในตัวเองสูง และสามารถควบคุมตัวเองไดดี 4. ผูท่ีหยุดสูบบุหรี่มีพฤติกรรมสงเสริมสุขภาพและการปองกันโรคอ่ืนๆ ไดดี

แหลงขอมูล : ชมรมรักสุขภาพ ไทยแล็ปออนไลน http://www.thailabonline.com/tobacco1.htm

57

เลิกสูบบุหร่ีดวยวิธีงายๆ...ดวยตนเอง

การสูบบุหรี่เปนพฤติกรรมท่ีพบเห็นไดในทุกสังคมตั้งแตวัยรุนจนถึงวัยผูใหญและวัยสูงอายุพฤติกรรม

ของการสูบบุหรี่สวนใหญจะเริ่มตนจากวัยรุนโดยเฉพาะในกลุมเพ่ือนซ่ึงจะนําไปสูการมีพฤติกรรมของการเสพติดบุหรี่เปนนิสัยและตอเนื่องไปยังวัยผูใหญ การสูบบุหรี่มีโทษมากมายตอตัวผูสูบบุหรี่ ผูท่ีอยูบริเวณรอบขาง และยังสงผลตอสภาพแวดลอมท่ีอยูบริเวณนั้นๆ เสียตามไปดวย สิ่งเหลานี้เปนสาเหตุสําคัญท่ีเปนแรงกระตุนใหผูสูบบุหรี่จํานวนไมนอยพยายามท่ีจะเลิกสูบโดยเด็ดขาด ในระยะแรก ๆ ท่ีเลิกสูบใหม ๆ มักจะเกิดอาการอยากบุหรี่อยูบอยครั้ง ซ่ึงเปนอาการท่ีไมนาแปลกใจแตอยางใด เพราะเปนการเสพติดมาจากพฤติกรรมการสูบเดิม ดังนั้น หันมาเลิกสูบบุหรี่อยางจริงจังกันดีกวา การเลิกสูบบุหรี่ไมใชเรื่องยาก แตข้ึนอยูกับความตั้งใจและความเขมแข็งเปนสําคัญวิธีเลิกบุหรี่งายๆ ทานสามารถนําไปปฏิบัติใชได ดังนี้

1. บอกถึงความตั้งใจท่ีจะเลิกบุหรี่ของเราใหคนใกลตัวหรือคนสนิทรับรูเพ่ือใหเขาชวยเปนกําลังใจ 2. ท้ิงอุปกรณการสูบบุหรี่ทุกอยาง ไมวาจะบุหรี่ ซองบุหรี่ ท่ีเข่ียบุหรี่ ไฟแชก หรือไมขีด 3. ดื่มน้ําเปลาเยอะๆ เพ่ือชวยชําระลางนิโคตินใหออกจากรางกายไดไวข้ึน เลี่ยงการดื่มชา กาแฟ

หรือน้ําอัดลมเพราะจะยิ่งกระตุนความอยากสูบบุหรี่มากกวาเดิม 4. รับประทานผักและผลไมสดเปนหลัก เพราะวิตามินจะชวยบรรเทาความอยากบุหรี่ และชวย ขับถายของเสียออกจากรางกายไดไวข้ึน 5. ในชวงแรกของการเลิกสูบบุหรี่ เปนไปไดวาท่ีอาจจะยังแอบหยิบข้ึนมาสูบบางดวยความเคยชิน แตถายังเลิกไมไดเด็ดขาดใหเปลี่ยนเปนการลด เชน ปกติเคยสูบวันละ 5 มวน ก็ลดเหลือวันละ 2 มวน และในระหวางวันหากมีความอยากใหหาหมากฝรั่งมาเค้ียวแทนซ่ึงจะชวยลดความอยากลงไดมาก 6. ออกกําลังกายใหเหง่ือออกจะชวยใหรางกายขับนิโคตินไดไวเชนเดียวกับการดื่มน้ํา

7. กําลังใจจากครอบครัว และคนรอบขางมีความสําคัญมาก

แหลงขอมูล : -สํานักงานสถิติแหงชาติ. การสํารวจพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุราของประชากรไทย ปพ.ศ. 2558

-สํานักควบคุมการบริโภคยาสูบ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข และศูนยวิจัยและจัดการ ความรูเพ่ือการควบคุมยาสูบ มหาวิทยาลัยมหิดล (ศจย.)

58

เลิกสูบบุหร่ีดวยวิธีการหักดิบ บุหรี่ เปนอันตรายตอสุขภาพทั้งตอรางกายและจิตใจ ผู ที่สูบบุหรี่มีโอกาสปวยเปนโรคไม

ติดตอเรื้อรังตางๆ ไดแก โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคถุงลมโปงพอง มากกวาคนที่ไมไดสูบบุหรี่ นอกจากอันตรายที่เกิดกับผูสูบบุหรี่โดยตรงแลว ผู ที่ไมไดสูบแตไดรับควันบุหรี่ก็มีความเสี่ยงที่จะปวยเปนโรคเหลานี้ เ พิ่มขึ้น ดังนั้น หันมาเลิกสูบบุหรี่ดวยวิธีการหักดิบกันเถอะ

สําหรับการเลิกบุหรี่ดวยวิธีการหักดิบ เปนการเลิกสูบบุหรี่แบบทันที และยังไมตองพ่ึงความชวยของผลิตภัณฑนิโคตินทดแทน หรือยาหยุดบุหรี่ เลย และพบวา มีผู ที่สูบบุหรี่หลายคนที่ประสบความสําเร็จกับการเลิกบุหรี่ดวยวิธีการหักดิบ สิ่งสําคัญจะตองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเอง มีดังนี้

1. ปรับพฤติกรรมการสูบบุหรี่ ถามีอาการอยากสูบบุหรี่แนะนําใหหาหมากฝรั่ง ลูกอม หรือดมยาดม เพ่ือใหติดเปนนิสัยใหมแทนการสูบบุหรี่ ใชหมากฝรั่งนิโคตินมาเค้ียวแทน

2. หลีกเล่ียงสถานท่ีหรือชวงระยะเวลาท่ีเคยสูบบุหรี่อยูเปนประจํา ลองหาสถานท่ีใหมๆ หรือเดินออกกําลังกายเล็กๆ นอยๆ ก็ชวยไดมากไมนอย

3. การดื่มน้ําก็เปนตัวชวยท่ีดี คนท่ีเลิกบุหรี่ควรดื่มน้ําไมต่ํากวาวันละ 10 แกวหรือปริมาณ2 ลิตรตอวัน เพราะน้ําจะเปนตัวชวยขับสารพิษออกจากรางกายและจะชวยใหรางกายฟนตัวไดเร็วยิ่งข้ึน

4. การเลือกรับประทานอาหาร ผูท่ีเลิกบุหรี่ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภท เผ็ด เค็ม มัน หวาน เพราะอาหารประเภทเหลานี้ก็เปนตัวกระตุนใหผูสูบอยากสูบบุหรี่เชนกัน ควรรับประทานผักผลไม โดยเฉพาะผลไมรสเปรี้ยวซ่ึงจะเปนตัวชวยท่ีดีในการลดอาการอยากสูบบุหรี่

5. การนํามะนาวมาเปนตัวชวย แนะนําใหหันมะนาวท้ังเปลือกเปนชิ้นเล็กๆ ใสกลองพกติดตัวไว เม่ือมีความรูสึกอยากสูบบุหรี่ข้ึนมาก็หยิบมะนาวข้ึนมาอมและขณะเวลาอมควรอมชาๆ และเค้ียวเปลือกมะนาวแลวกลืนเพราะรสขมของผิวมะนาวจะชวยทําใหรูสึกขมปากขมคอ จนไมอยากสูบบุหรี่

6. การออกกําลังกาย ควรออกกําลังกายทุกวัน ๆ ละอยางนอย 30 นาที การออกกําลังกายชวยใหรางกายขับพิษออกมากับเหง่ือ

7. การยํ้าเตือนตนเอง ใหคิดเสมอวาท่ีเลิกสูบบุหรี่เพ่ืออะไร และตั้งเปาหมายการเลิกบุหรี่ไวอยางไร สิ่งท่ีสําคัญท่ีชวยใหผูสูบบุหรี่เลิกบุหรี่ไดอยางรวดเร็ว คือ บุคคลในครอบครัว เพราะบุคคลในครอบครัวจะเปนผูท่ีคอยใหกําลังใจในการเลิกบุหรี่ และทําใหผูสูบบุหรี่หันเหความสนใจในการสูบบุหรี่ได แหลงขอมูล : โรงพยาบาลบางปะกอก – รังสิต 2. http://www.bangpakokrangsit.com/care.blog/conten/เลิกบุหรี่ ไมใชเรื่องอยาก

59

ผลดีของการเลิกสูบบุหร่ี

การ เลิกสูบบุหรี ่นั ้น เปน เรื ่อ งยากมากสําหรับผู ที ่ส ูบบุหรี ่ จํา เปนตอง ใชความพยายามหลายๆ ครั้งจนกวาจะเลิกสูบบุหรี่ได คนที่เลิกสูบบุหรี่กอนอายุ 51 ป จะลดอัตราการเสียชีวิต ในอีก 15 ปขางหนาถึงครึ่งหนึ่ง เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ยังไมไดเลิกสูบบุหรี่ แมแตคนที่สูบบุหรี่ในชวงอายุ 60 ป สามารถเพิ่มอายุคาดการณเฉลี่ยอีกหนึ่งป เพราะเมื่อเลิกสูบบุหรี่จะมีชีวิตที่ยืนยาวข้ึนและใชชีวิตดวยสุขภาพท่ีดี

ผลดีของการเลิกสูบบุหรี่ 1. การเลิกสูบบุหรี่เปนผลดีตอสุขภาพรางกายและจิตใจเปนอยางมาก ไมวาจะปวยเปนโรคจากการ

สูบบุหรี่แลวหรือไมก็ตามท้ังในเพศชายและเพศหญิงในทุกกลุมอายุ 2. การเลิกสูบบุหรี่ชวยใหเลือดไหลเวียนดีข้ึนเพียงหยุดสูบบุหรี่แค 20 นาที ก็ทําใหระบบการ

ไหลเวียนเลือดภายในรางกายทํางานไดดีข้ึนและยังไหลเวียนไดอยางท่ัวถึงตั้งแตศีรษะจรดเทา 3. การเลิกสูบบุหรี่ทําใหอัตราการเตนของจังหวะหัวใจเปนไปอยางปกติกลาวคือ หลังจากท่ีคุณหยุด

สูบบุหรี่ไปประมาณ 2 ชั่วโมง สามารถสังเกตไดเลยวาอัตราการเตนของชีพจรและหัวใจเริ่มกลับมาเขาสูภาวะปกติ โดยมีสาเหตุมาจากระบบการไหลเวียนเลือดท่ีเริ่มทํางานอยางสะดวกดีแลวนั่นเอง

4. การเลิกสูบบุหรี่ลดโอกาสเสี่ยงตอการเกิดมะเร็งปอด มะเร็งระบบอ่ืน ๆ หัวใจวายกะทันหัน เสนเลือดในสมองตีบหรือตัน โรคถุงลมโปงพอง และโรคไตเรื้อรังในท่ีสุด

5. การเลิกสูบบุหรี่สําหรับสตรีกอนการตั้งครรภ หรือระหวาง 3 ถึง 4 เดือนแรกของการตั้งครรภ จะลดความเสี่ยงท่ีลูกจะมีน้ําหนักแรกคลอดนอยกวาปกติ

6. การเลิกสูบบุหรี่ผลดีท่ีจะเกิดข้ึนตอสุขภาพจากการหยุดสูบบุหรี่ ไดแก กลิ่นปากหายไปคราบบนฟน นิ้วมือ และเล็บจางลง กลิ่นบุหรี่คอยๆ ลดลงจากผม เสื้อผา คุณจะรูสึกวาตนเอง มีพลังมากข้ึนและสามารถมีความสุขกับชีวิตได

แหลงท่ีมา : honestdocs. ประโยชนของการเลิกสูบบุหรี่ https://www.honestdocs.co/benefits-of-quitting-smoking

60

ประสบการณ...การเลิกสูบบุหร่ี

ประสบการณในการเลิกสูบบุหรี่มาเลาใหทุกทานฟง ซ่ึงผูท่ีเลิกสูบบุหรี่เขาเลือกใชชวงระยะเวลาท่ีมีการหยุดงานติดตอกัน จํานวน 5 วัน ในชวงเทศกาล โดยผูท่ีเลิกสูบบุหรี่เลาวา “ผมตื่นแตเชา สูดลมหายใจลึกๆ หลายครั้งๆ ดื่มน้ํามากๆ และงดดื่มชาและกาแฟ ใชเวลาท้ังวันหมดไปกับการกินอาหารและขนมท่ีชอบ นอนดูเคเบิ้ลทีวีท้ังวันสลับกับการนอนกลางวัน เพราะเม่ือไมสูบบุหรี่ก็จะรูสึกงวง “ผมไมรูสึกหงุดหงิดเหมือนกับการพยายามเลิกสูบบุหรี่ในครั้งแรก อาจจะเปนเพราะครั้งนี้ผมวางแผนการเลิกไวแลว” และ “วันแรกของการเลิกสูบก็ผานไปไดดวยดี ตามดวยวันท่ีสอง...สาม...สี่ ในวันท่ีหาของการเลิกสูบบุหรี่ ผมมาทํางานดวยความสดชื่น ไมรูสึกงวงนอน แตยังงดการดื่มชาและกาแฟ เพราะเม่ือดื่มแลวทําใหรูสึกอยากสูบบุหรี่” “อมลูกอมท้ังวันเลยในเวลาท่ีทํางาน เพราะรูสึกวามันชวยเราไดเยอะเลย” เม่ือเวลาผานไป 1 สัปดาห “ก็เริ่มชินเม่ือเริ่มเขาสัปดาหท่ี 3 ก็เริ่มดื่มชาและกาแฟเหมือนท่ีเคยดื่มทุกเชาโดยไมรูสึกอยากสูบบุหรี่ตอมา ก็คุนเคยกับการท่ีไมตองมีบุหรี่ในชีวิตประจําวัน และปจจุบันผมก็เลิกบุหรี่ไดอยางถาวร”

จากประสบการณของผูท่ีสูบบุหรี่ท่ีสามารถเลิกสูบบุหรี่ไดอยางถาวร ท้ังนี้เปนเพราะผูสูบบุหรี่มีความตั้งใจจริงท่ีจะเลิกสูบบุหรี่ไดกําลังใจจากคนในครอบครัวและคนรอบขาง เลือกวันหยุดติดตอกันอยางนอย 3 – 4 วัน ในขณะท่ีเริ่มตนเลิกบุหรี่มีการวางแผนเลิกสูบบุหรี่งดการเท่ียวตอนกลางคืนงดการดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล จนกวาจะม่ันใจวาเลิกสูบไดหลีกเล่ียงการอยูใกลคนท่ีสูบบุหรี่จนกวาจะแนใจวาเลิกไดแลวและหามสูบบุหรี่ไมวากรณีใดๆ เพราะการสูบแคมวนเดียว จะทําใหหวนกลับมาสูบเหมือนเดิม

4 ข้ันตอนการเลิกสูบบุหรี่ 1. กําหนดวันและระยะเวลา การเริ่มเลิกการสูบบุหรี่โดยพยายามหาชวงเวลาท่ีพรอมท้ังกายและ

กําลังใจ อยาพลัดวันประกันพรุง วิธีนี้จะบังคับทางออมใหปฏิบัติตามในสิ่งท่ีวางแผนไว 2. หาวิธีการเลิกสูบบุหรี่มากกวา 1 วิธี เชน การทํากิจกรรมกลุม การใชพฤติกรรมบําบัด การรักษา

ตามกระบวนทางแพทยหรือการใชผลิตภัณฑตางๆ คุณควรเลือกวิธีการท่ีเหมาะสมกับคุณใหมากท่ีสุดและหาสาเหตุในการเลิกสูบบุหรี่มาเปนแรงจูงใจ กําหนดกิจกรรมแทนการสูบบุหรี่ เชน ออกกําลังกาย หรือทํางานอดิเรกใหมๆ มาทดแทน แจงคนในครอบครัว เพ่ือนสนิทเพ่ือนรวมงานเพ่ือใหเปนกําลังใจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมท่ีจะทําใหคุณเลิกสูบบุหรี่ เชน ท้ิงท่ีเข่ียบุหรี่ บุหรี่ และ อุปกรณ เพ่ือจะไดไมมีความอยากบุหรี่

3. มีความจริงจังท่ีจะปฏิบัติตามวิธีการท่ีคุณตั้งไว ตองมีความหนักแนน และตองมีความตั้งใจอยางแนวแนวาจะไมสูบบุหรี่

4. ตองเช่ือม่ันในตัวเองเลือกปฏิบัติจะชวยใหประสบความสําเร็จไดตองใชเวลา และตองจําไววาการเลิกสูบบุหรี่เปนไปตามข้ันตอนและไมใชกิจกรรม ตองบอกตัวเองวาจะไมทอถอย

แหลงขอมูล : -เลิกสูบบุหรี่ หักดิบอยางมีหลักการ. http://thai-stopsmoke.blogspot.com/ -โรงพยาบาลมนารมย. 4 ข้ันตอนการเลิกสูบบุหรี่. http://www.manarom.com/stopsmoking_thai.html

61

5. สุรา

62

เคร่ืองด่ืมแอลกอฮอลให......โทษ และ พิษภัย......ตอสุขภาพ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลเปนสาเหตุหลักของการเกิดอุบัติเหตุระหวางเดินทาง พบวาเครื่องดื่มแอลกอฮอลทําใหความสามารถในการขับข่ีลดลง สงผลใหเกิดอุบัติเหตุ บาดเจ็บ พิการ เสียชีวิต และเสียทรัพยสิน สวนมากมักเขาใจผิดวาเครื่องดื่มแอลกอฮอลนั้น จะออกฤทธิ์ตอรางกาย เม่ือถูกดูดซึมเขากระแสเลือด แทท่ีจริงเครื่องดื่มแอลกอฮอลเริ่มออกฤทธิ์ทําลายตั้งแตอวัยวะแรกท่ีสัมผัสจาก ปาก ลําคอ กระเพาะอาหาร ลําไส กระแสเลือด ตับออน ตับ หัวใจ กระเพาะปสสาวะ ไต ไปสูตอมเพศ นอกจากนั้นยังมีผลกระทบตออวัยวะท่ีสําคัญ คือ สมองท่ีไวตอฤทธิ์ของแอลกอฮอล ซ่ึงกอใหเกิดพิษแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล มีผลอยางไรบางตอสุขภาพของผูท่ีดื่ม

1. โรคทางประสาท เครื่องดื่มแอลกอฮอลมีพิษโดยตรงตอสมอง ทําใหเชลลสมองเสื่อมกอพิษแบบ เฉียบพลันและเรื้อรัง ทําใหสมองผิดปกติและสงผลถึงการทํางานของอวัยวะภายในรางกาย ทําใหเกิดอาการนอนไมหลับ การรับรูความเขาใจบกพรอง ขาดสติ จิตหลอน ประสาทหลอน โรคซึมเศรา โรคลมชัก โรคระแวงเพราะสุรา โรคพิษสุราเรื้อรัง กลามเนื้อสวนปลายแขนขาออนแรง ประสาทพิการ ซ่ึงจะมีผลตอการเกิดโรค ทางจิต

2. โรคหลอดเลือดและหัวใจ ปริมาณแอลกอฮอลท่ีดื่มเขาไปจะทําใหเสนเลือดท่ีเลี้ยงหัวใจตีบ สงผล ใหผูท่ีชอบดื่มสุราเปนประจํามีอัตราการเปนโรคหัวใจมากกวาคนท่ีดื่มนอยกวาและยังทําใหเกิดความผิดปกติท่ีกลามเนื้อหัวใจหรือเชลลหัวใจ ทําใหเปนโรคกลามเนื้อหัวใจเสื่อ โรคหัวใจเตนผิดปกติ โรคหัวใจลมเหลว โรคความดันโลหิตสูง โรคเสื่อสมรรถภาพทางเพศ และสมองสวนนอกลีบฝอ

3. โรคเรื้อรังตาง ๆ เชน โรคตับแข็งจากสุรา โรคตับอักเสบ โรคตับออนอักเสบแบบเฉียบพลันและ แบบเรื้อรัง โรคกระเพาะอาหารอักเสบ แผลในกระเพาะอาหาร โรคตอมหมวกไต โรคเกาต โรคเบาหวาน และโรคพิษสุราเรื้อรัง เครื่องดื่มแอลกอฮอลยังสงผลใหเกิดการกออาชญากรรมท่ีเก่ียวกับความผิดตอชีวิตและรางกาย เชน คดีฆา ทํารายรางกาย ขมขืน ลักทรัพย ปลน และคายาเสพติด โดยรอยละ 87.6 ของผูตองขังท่ีตองโทษในคดีความผิดตอชีวิตและรางกายลวนเก่ียวของกับการดื่มสุรา มากกวารอยละ 50 ของผูตองขับวัยรุนกออาชญากรรมภายหลังการดื่มสุราภายในระยะเวลาไมเกิน 5 ชั่วโมง โดยมีการใชอาวุธ คือ มีด ดาบ ของมีคม และปน รวมดวย และสงผลกระทบตอครอบครัว ไดแก ปญหาความรุนแรงในครอบครัว พอแมเกิดการทะเลาะเบาะแวง ครอบครัวแตกแยก ปญหาการหยาราง ครอบครัวขาดความอบอุน เด็กขาดท่ีพ่ึง เด็กหนีออกจากบาน เกิดปญหาเด็กเรรอน จรจัด ไรท่ีอยู และปญหาหนี้สิน ตกงาน และคาใชจายท่ีเพ่ิมข้ึน

แหลงท่ีมา : สํานักงานคณะกรรมการควบคุมเครื่องดื่มแอลกอฮอล. www.thaiantialcohol.com

63

10 วิธี.........เลิกด่ืมเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอลไดด่ังใจ

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลสงผลกระทบตอสุขภาพของบุคคล อีกท้ังเปนปจจัยเสริมท่ีกอใหเกิดปญหาครอบครัว และสังคมในหลายประการ โดยภาพรวมนั้นแลว ปริมาณการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอลยังสงผลตอสุขภาพและความเปนอยูของผูคนในสังคมปจจุบัน รูปแบบการดื่มท่ีกอใหเกิดความเสียหายมากท่ีสุด คือ การดื่มจนมึนเมา และการดื่มอยางหนักแบบบอยครั้ง โดยคิดเปนรอยละ 4 ของการเสียชีวิตท้ังหมดของประชากรท่ัวโลก และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอลเปนสาเหตุสําคัญของการเสียชีวิตและทุพพลภาพ และนําไปสูภาระทางสังคม ท้ังท่ีเปนความสูญเสียท่ีสามารถปองกันได ดังนั้น ผูท่ีดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลหันมาเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลกันเถอะคะ มี 10 วิธีท่ีสามารถชวยใหเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล

1. ตั้งใจจริง การเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลไมใชเรื่องยาก ถามีความตั้งใจ ความสําเร็จยอมไมไกลเกินเอ้ือม

2. ตั้งเปาวาจะเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลเพ่ือใคร เพราะเหตุใด เชน เพ่ือพอแมเพราะการดื่มสุราของเราทําใหพอแมไมสบายใจเพ่ือตัวเองจะไดมีสุขภาพดี แถมมีเงินเก็บมากข้ึน เพ่ือลูกและครอบครัวเพราะสุราเขาปากทีไร เปนตองทะเลาะกันทุกที ถาเลิกเหลาครอบครัวจะไดมีความสุข มีเวลาอยูดวยกันมากข้ึน เปนตน

3. หยุดทันที คนท่ีมีแนวคิดวา เพียงแคดื่มเพ่ือความสนุกสนาน หรือตองการเขาสังคม เม่ือตั้งใจท่ีจะเลิกเหลา ก็ตองพยายามหักหามใจและหยุดื่มทันที

4. ปรับเปลี่ยนนิสัยการดื่ม คนท่ีเคยดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลเปนประจําอาจเลิกทันทีไดยาก แตสามารถดื่มนอยลงได เชน ดื่มสุราพรอมกับการรับประทานอาหาร เปลี่ยนขนาดของแกว จากแกวใหญเปนแกวเล็ก

5. ตั้งเปาวาจะลดปริมาณการดื่ม เชน เคยดื่มวันละ 8 แกว ลดปริมาณการดื่มลงไปเรื่อยๆ จนเหลือวันละ 1 แกว และไมดื่มเลย

6. หลีกเลี่ยงความเสี่ยงตางๆ ไดแก ชวงเวลาหลังเลิกงาน วันเงินเดือนออก การไปเท่ียวผับหรือรานอาหาร สถานบันเทิง การชักชวนจากกลุมเพ่ือนท่ีดื่ม ฯลฯ

7. เม่ือมีเวลาวาง ใหทํากิจกรรมอ่ืนท่ีสรางสรรคแทนการดื่มสังสรรค เชน ออกกําลังกาย เลนกีฬา ไปทําบุญแทนการดื่มเม่ือรูสึกเหงา หรือเครียด อานหนังสือ ฟงเพลง ชมภาพยนตร ฯลฯ

8. ฝกปฏิเสธใหเด็ดขาด เชน ถาเพ่ือนคะยั้นคะยอใหดื่ม บอกวา “หมอหามดื่ม” “ไมวางตองไป ทําธุระ”

9. หาท่ีพ่ึงทางใจ เชน พอแม คนรัก ลูก หรือเพ่ือนสนิท ท่ีสามารถปรึกษาหารือใหคําแนะนําดีๆ แกเราได และพรอมใหความชวยเหลือเม่ือเราตองการ

10. ปรึกษาหนวยงานชวยเหลือ ไดแก สายดวนเลิกเหลา ศูนยปรึกษาปญหาสุรา โทร: 1413 สถาบันธัญญาลักษณ กรมการแพทย และโรงพยาบาลและสํานักงานสาธารณสุขจังหวัดท่ัวประเทศ

แหลงท่ีมา : สํานักงานคณะกรรมการควบคุมเครื่องดื่มแอลกอฮอล. www.thaiantialcohol.com

64

6. สุขบญัญตั ิ

65

เด็กสุขภาพฟนดี…แปรงฟนทุกวันอยางถูกตอง

ฟนเปนสิ่งสําคัญในการบดเค้ียวอาหาร ชวยในการออกเสียง และชวยเสริมใบหนาใหสวยงามอีกดวย ควรแปรงฟนอยางถูกตอง อยางนอยวันละ 2 ครั้ง หลังตื่นนอนและกอนเขานอน เพ่ือกําจัดคราบอาหารตกคาง เปนสาเหตุของกลิ่นปาก และบวนปากใหสะอาดทุกครั้งหลังกินอาหาร เลือกใชยาสีฟนผสมฟูออไรด หลีกเลี่ยง การกินลูกอม ทอฟฟ หรือขนมหวานเหนียว หรือใชฟนผิดหนาท่ี เชน เปดฝาขวด กัดดินสอ เปนตน หากดูแลฟนไมดีอาจทําใหเหงือกอักเสบ มีกลิ่นปาก ฟนผุ ปวดฟน หากเค้ียวอาหารไมละเอียดทําใหอาหาร ไมยอย ทองอืด ปวดทอง เปนโรคกระเพาะอาหารและลุกลามเปนโรคลิ้นหัวใจอักเสบได เพ่ือใหสุขภาพฟนดีควรปฏิบัติดังนี้ 1. แปรงฟนและแปรงลิ้นใหสะอาดอยางถูกวิธี อยางนอยวันละ 2 ครั้ง หลังตื่นนอนและกอนเขานอน เพ่ือกําจัดคราบอาหารตกคาง และลางแปรงใหสะอาดทุกครั้งหลังแปรงฟน ตั้งหรือแขวนในท่ีอากาศถายเท

2. บวนปากใหสะอาดทุกครั้งหลังกินอาหาร 3. หลีกเลี่ยงการกินลูกอม ทอฟฟ หรือขนมหวานเหนียว ขนมกรุบกรอบ 4. ไมใชฟนกัดของแข็ง หรือใชฟนผิดหนาท่ี เชน เปดขวด กัดดินสอ ฯลฯ

5. ตรวจสุขภาพในชองปากดวยตนเอง หากมีความผิดปกติควรไปพบแพทย หากปลอยไวอาจจะทําใหฟนผุลึกมากข้ึน ปวดฟนและอาจตองถอนฟน จะตองเสียคาใชจายมาก จึงควรไปพบทันตแพทยอยางนอย ปละ 1 ครั้ง แหลงขอมูล : คูมือการจัดกิจกรรมการเรียนรูสุขบัญญัติแหงชาติ (ชั้นประถมศึกษาปท่ี 1-3)

: กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข

66

เด็กไทยสุขภาพฟนดี… ดวยการแปรงฟนถูกวิธี การแปรงฟนถูกวิธี ปฏิบัติไดดงนี้ 1. ฟนดานนอก โดยการวางแปรงเขาหาฟนใหปลายขนแปรงอยูบริเวณของเหงือก โดยเอียง 45 องศา กับตัวฟนและขนานกับแนวฟนปดขนแปรงในฟนลางและดานบน ประมาณ 10 ครั้งหรือจนกวาจะสะอาด

2. ฟนดานใน โดยการวางแปรงบริเวณขอบเหงือกและแปรงฟนเชนเดียวกับการแปรงดานนอก 3. ฟนดานบดเค้ียวดานบน โดยวางขนแปรงบริเวณดานบดเค้ียวของฟน โดยวางแปรงใหหนาตัดขนแปรงอยูดานบนของฟนบดเค้ียว ถูไปมาในแนวหนาหลังท้ังฟนบน 4. ฟนดานบดเค้ียวดานลาง โดยวางขนแปรงบริเวณดานบดเค้ียวของฟน โดยวางแปรงใหหนาตัดขนแปรงอยูดานบนของฟนบดเค้ียว ถูไปมาในแนวหนาหลังท้ังฟนลาง 5. แปรงลิ้น เพ่ือกําจัดคราบจุลินทรีย และปองกันการเกิดกลิ่นปาก โดยการแปรงจาก โคนลิ้นมาทางปลายลิ้นประมาณ 10 ครั้ง

แหลงขอมูล : คณะทันตแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยมหิดล

: Website : WWW .dt.mahidol.ac.th

67

กินอาหารสุกสะอาด…ปราศจากโรค

กินอาหารสุกสะอาด ปราศจากสารอันตราย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดสีฉูดฉาด และกินอาหารหลากหลายชนิดใหเพียงพอแกความตองการของรางกายและกินผักอยางนอย 5 ขีดและหลากหลายสี ทําใหสุขภาพรางกายแข็งแรงสุขภาพดี หากกินอาหารท่ีปนเปอน ไมถูกหลักโภชนาการ นอยเกินไปหรือมากเกินไป กอใหเกิดโรคตางๆ ตามมา เชน โรคอวน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หลอดเลือดสมอง มะเร็ง พยาธิ อุจาระรวง เปนตนเพ่ือความปลอดภัยจากโรคดังกลาว ควรปฏิบัติดังนี้

1. กินอาหารครบหมู และหลากหลายเพียงพอกับความตองการของรางกาย 2. กินผัก ผลไมอยางเพียงพออยางนอยวันละ 5 ขีด และหลากหลายสี ซ่ึงไดรับวิตามินและแรธาตุ ชวยปองกันโรคตางๆ ได

3. ดื่มนมอยางนอยวันละ 2-3 แกว ชวยใหกระดูกและฟนแข็งแรง 4. ดื่มน้ําสะอาดอยางนอย 6-8 แกว 5. หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด หรือหวาน มัน เค็ม 6. ไมกินของหมักดอง อาหารสีฉูดฉาด เพราะมีสารท่ีเปนอันตรายตอรางกาย

การกินอาหารสุกสะอาด ปราศจากสารอันตราย ลดอาหารรสจัดและอาหารหวาน มัน เค็ม และกินผักอยางนอย 5 ขีด และหลากหลายสี สามารถปองกันและลดความเสี่ยงการเกิดโรคไมติดตอเรื้อรังได เชน โรคอวน โรคโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หลอดเลือดสมอง มะเร็ง พยาธิ อุจาระรวง เปนตน สงผลใหสุขภาพกายดีสุขภาพจิตดีและมีชีวิตยืนยาวได แหลงขอมูล : คูมือการจัดกิจกรรมการเรียนรูสุขบัญญัติแหงชาติ (ชั้นประถมศึกษาปท่ี 1-3)

กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข

และภาพ WWW.alpacateas.com

68

เด็กสุขภาพดี…ออกกําลังกายทุกวัน

การออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมออยางนอยสัปดาหละ 5 วันๆ ละอยางนอย 30 นาที จะชวยใหระบบการไหลเวียนโลหิตดีข้ึน ระบบการหายใจและการเตนของหัวใจทํางานไดดีข้ึน ซ่ึงเปนการบริหารปอด หัวใจ กลามเนื้อ และขอตอตางๆ ใหแข็งแรง สงผลตอสุขภาพรางกายแข็งแรง หนาตาสดชื่นแจมใสสุขภาพจิตใจดี อารมณดีผอนคลายความเครียดและมีภูมิคุมกันโรคตางๆ ได และยังทําใหรูปรางสมสวน หุนดี และบุคลิกดีอีกดวย และยังสรางความสัมพันธกับคนในครอบครัว เพ่ือนๆ และคนอ่ืนๆ อีกดวย เปนการใชเวลาวางใหเปนประโยชน เพ่ือสุขภาพแข็งแรงเราควรออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ โดยเลือกวิธีออกกําลังกายท่ีเราชอบ และเหมาะสม กับสภาพรางกาย หรือเคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจําวัน เชน ทํางานบาน เดินข้ึนลงบันใด การออกกําลังกายโดยเคลื่อนไหวออกแรงสะสมนานอยางนอย 30 นาทีตอวัน โดยปฏิบัติดังนี้

1. อบอุนรางกาย 5 นาที เริ่มดวยการบริหารรางกาย 2. ออกกําลังกาย 15-20 นาที ออกกําลังกายท่ีชอบและเหมาะสมกับรางกาย 3. ผอนคลาย 5 นาที จบลงดวยการวิ่งอยูกับท่ีชาๆ หรือกิจกรรมอบอุนรางกาย

การตรวจสุขภาพประจําปเปนการหาความผิดปกติของรางกาย หากไดคนพบสิ่งผิดปกติท้ังแตเนิ่นๆ จะสามารถปองกันและรักษาโรคหรือความผิดปกติไดทันทวงที ถาหากปลอยไวจะเปนอันตรายตอชีวิตได แหลงขอมูล : คูมือการจัดกิจกรรมการเรียนรูสุขบัญญัติแหงชาติ (ชั้นประถมศึกษาปท่ี 1-3)

69

ชวนลูกออกกําลังกาย (ทางเลือกใหม) สําหรับพอแมชวงปดภาคเรียน

ชวงปดภาคเรียน (ปดเทอม) เด็กสวนใหญมักใชเวลาไปกับการเลนคอมพิวเตอรเลนโทรศัพทมือถือ

วิดีโอเกม และการดูโทรทัศนทําใหมีกิจกรรมทางกายท่ีไมเพียงพอสงผลใหเสี่ยงเปนโรคอวน และสายตาสั้นและโรคอ่ืนๆ ตามมาได

การท่ีเด็กมีเวลาวางอยูกับบานมากข้ึนจึงเปนโอกาสดีสําหรับพอแมจะสงเสริมใหลูกๆ ไดออกกําลังกายและหางานอดิเรกทําแทนการนั่งเฉยๆ ซ่ึงเด็กและวัยรุนอายุ 6–18 ปควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง ถึงหนักอยางนอยวันละ 60 นาทีแตสามารถแบงเปนชวงๆ สะสมไดอยางนอยครั้งละ 10 นาทีไดแกการเดินวิ่งปนจักรยานเลนกีฬาวายน้ํา ทําความสะอาดบานทําสวนลางรถรดน้ําตนไมปลูกผักสวนครัวเปนตน

โดยกิจกรรมเหลานี้ชวยสรางเสริมความแข็งแรงของรางกาย และทําใหระบบไหลเวียนโลหิตดีข้ึน

ระบบหายใจระบบกลามเนื้อของกระดูกรวมถึงความยืดหยุนของรางกายดีข้ึนเพ่ิมความสามารถการทํางาน

ของระบบประสาทลดความเครียดชวยใหมีสมาธิดีข้ึนแถมยังเปนการสรางทัศนคติท่ีดีเพ่ือใหมีกิจกรรมทางกาย

อยางตอเนื่องในระยาว สามารถสรางครอบครัวใหอบอุนและม่ันคงทําใหสมาชิกในครอบครัวมีกิจกรรมรวมกัน

เด็กรูจักใชเวลาวางใหเปนประโยชนอีกดวย

แหลงขอมูล : กองกิจกรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ กรมอนามัย : สุขบัญญัติแหงชาติ กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

70

บานสะอาด… ขจัดแหลงสะสมเชื้อโรค

ทุกวันนี้คนมักใชชีวิตประจําวันนอกบานเปนสวนใหญสงผลใหเวลาในการดูแลทําความสะอาดบานลดนอยลง ดังนั้นเม่ือมีเวลาวางการทําความสะอาดบานจึงเปนกิจกรรมอยางหนึ่งท่ีสามารถทําได ท้ังครอบครัวเปนการออกแรงและยังชวยลดแหลงสะสมโรคไดดวยโดยปฏิบัติงายๆ ดังนี้

1. เก็บสิ่งของเครื่องใชภายในบานโดยจัดวางของใหเปนระเบียบงายตอการนําไปใชและไมควรเก็บสะสมสิ่งของท่ีไมจําเปนไวจนเกินสมควรเพ่ือปองกันการสะสมของฝุนละอองและสิ่งสกปรก

2. กวาดหยากไยฝุนละอองและเศษขยะท้ังภายในบานและบริเวณโดยรอบ 3. เช็ดถูคราบสกปรกทําความสะอาดใหท่ัวถึง 4. ลางทําความสะอาดสวมสมํ่าเสมอ 5. คัดแยกขยะตามประเภท

6. ขยะอินทรียเชนเศษอาหารเศษผักผลไมเปนตนโดยเก็บใสถุงท่ีไมฉีกขาดงายไมรั่วซึมมัดปากถุงใหแนนหรือนําไปทําปุยหมักน้ําหมักชีวภาพแกสชีวภาพ 7. ขยะรีไซเคิลเชนแกวกระดาษขวดพลาสติกโลหะใหเก็บรวบรวมเพ่ือนําไปจําหนาย

8. ขยะอันตรายเชนถานไฟฉายแบตเตอรี่หลอดไฟใหจัดเก็บในภาชนะบรรจุเดิมรวบรวม และนําไปไวท่ีจุดท้ิงขยะอันตราย

9. ขยะท่ัวไปใหเก็บรวบรวมใสถุงท่ีมีความเหนียวทนทานไมฉีกขาดงายไมรั่วซึมและมัดปากถุงใหแนนท้ิงลงถังปดฝามิดชิด

การดูแลรักษาความสะอาดภายในบานและพ้ืนท่ีรอบบานเปนประจํา จะชวยขจัดแหลงสะสมของเชื้อโรค สรางสิ่งแวดลอมท่ีดีใหเกิดข้ึนในครอบครัวสงผลทําใหครอบครัวนาอยูตอไป แหลงขอมูล : สํานักอนามัยสิ่งแวดลอม กรมอนามัย

: สุขบัญญัติแหงชาติ กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

71

มือสะอาด...ไมเสี่ยงโรค

มือเปนสื่อกลางนําเชื้อโรคเขาสูรางกายเพราะเราใชมือสัมผัสสิ่งสกปรกเชื้อโรคตางๆ พยาธิ แบคทีเรียไวรัส สามารถติดมากับมือในการทํากิจกรรมตางๆ หรืแมแตรางกายของเราเองเพราะเชื้อโรคมีอยูท่ัวไปในสิ่งแวดลอมหากมือสัมผัสอุจจาระแผลฝหนองสิว ขยะสิ่งสกปรกตางๆ แลวไปสัมผัสอาหารอาจทําใหอาหารปนเปอนแลวติดตอไปยังผูบริโภคไดหรือหากเราใชมือหยิบอาหารเขาปากก็จะทําใหเราไดรับเชื้อโรคเหลานั้นได

วิธีการดูแลมือใหสะอาด...ไมเสี่ยงโรค ควรปฏิบัติดังนี้ 1. ลางมือใหสะอาดดวยน้ําสบูทุกครั้งกอนกินอาหาร กอนเตรียมปรุงอาหารหลังเขาหองสวมหรือจับตองสิ่งสกปรกหรือขยะ

2. ไมใชมือหยิบจับอาหารท่ีปรุงสุกโดยตรง 3. ใชชอนกลางหรืออุปกรณหยิบตักคีบอาหาร 4. ตัดเล็บใหสั้นอยูเสมอ 5. หากมือมีบาดแผลตองปดพลาสเตอรแบบกันน้ําปองกันเชื้อโรคแพรไปสูอาหาร

การปรับเปล่ียนพฤติกรรมสุขภาพโดยการลางมือเปนพฤติกรรมงายๆ ท่ีทุกคนสามารถทําได กับทุกเพศทุกวัย ปฏิบัติเปนประจําทุกวันปองกันโรคอุจาระรวง รองเสีย ไขหวัด ไขหวัดใหญ และโรคอ่ืนๆ ไดเปนอยางดี แหลงขอมูล : สํานักสุขาภิบาลอาหารและน้ํา กรมอนามัย

: สุขบัญญัติแหงชาติ กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

72

5การดูแลสุขภาพตนเอง5ของวัยรุน วัยรุนตองการใหตนเองดูดีอยูเสมอ เปนท่ีนิยมชมชอบของคนรอบตัว เคล็ดลับเหลานี้ จริงๆ แลว

วัยรุนหรือวัยหนุมสาวก็สามารถทําไดดวยตัวเอง โดยการปฏิบัติดังนี้ 5 1. การออกกําลังกาย 5อยางสมํ่าเสมออยางนอยสัปดาหละ 5 วันๆ ละอยางนอย 1 ชั่วโมง เพ่ือพัฒนากลามเนื้อทุกสวนของรางกายใหแข็งแรง และปฏิบัติใหเปนกิจวัตร เชน การวิ่ง วายน้ํา ปนจักรยาน เลนบาสเกตบอล วอลเลยบอล แบดมินตัน เทนนิส รวมถึงการเดินเลน หรือทํากิจกรรมตางๆ กับเพ่ือนๆ เพ่ือใหรางกายไมอยูนิ่ง และการไดทํากิจกรรมรวมกับครอบครัว ถือวาเปนการออกกําลังกายท่ีดีมากสําหรับสาววัยรุน เนื่องจากวัยรุนเปนวัยท่ีตองการเพ่ือนและการยอมรับจากคนรอบตัว ชวยใหท้ังรางกายและจิตใจดีข้ึน การเดินเลนผอนคลายกับเพ่ือนๆ ก็นับวาเปนการออกกําลังกายเชนกัน 2. การบริโภค 5อาหารใหครบ 5 หมู และหลากหลายชนิดเพ่ือใหไดสารอาหารครบ คือ ขาว แปง เนื้อสัตว ไข นม น้ํามัน และผักผลไมทุกวัน ควรหลักเลี่ยงอาหาร Junk Food และอาหารท่ีมีไขมันสูง การรวมกลุมกันรับประทานอาหารกับเพ่ือนๆ และครอบครัว ก็นับวาเปนเรื่องดีสําหรับวัยรุน เนื่องจากเปนวัยท่ีมีการเปลี่ยนแปลงอยางมากท้ังรูปราง และหนาตา จิตใจ อารมณ และการเขารวมสังคมกับคนอ่ืนๆ 3. รูจักจัดการกับปญหา 5 วันรุนเปนวัยท่ีอะไรๆ ก็ดูจะสับสนอลหมานไปหมด การจัดการกับปญหาอยางถูกวิธีก็เปนสิ่งสําคัญ บางคนเครียดจนนอนไมหลับ หรือเครียดจนตองพ่ึงของมึนเมาและยาเสพยติดเพ่ือใหไดการยอมรับจากคนรอบขาง ซ่ึงเปนความคิดท่ีผิดมหันต หากไมไดรับคําปรึกษาปญหากับคนท่ีนับถือไดมากกวา 1 คน และแยกแยะดูวาทางออกแบบไหนเหมาะสมท่ีสุดกับตัวเราเองและอนาคตของเราควรปรึกษาผูใหญท่ีไวใจไดเวลามีปญหา 4. รูจักคิดมีจินตนาการ 5และการคิด 3เชิงสรางสรรคเปนสิ่งท่ีจําเปนมาก ถือวาเปนการชวยพัฒนากระบวนการคิดในดานนี้ ไมวาจะเปนการเลนดนตรี เลนกีฬา รองเพลง ประกวดเตน แตงเพลง แขงฟุตบอล รวมไปถึงการเลี้ยงสัตว การไดเลนกับสัตวเลี้ยง การหัวเราะ และการทํากิจกรรมท่ีไมไดทําคนเดียวนับวาเปนการพัฒนาสมองซีกขวาไปในตัว 5. ฝกฝนในส่ิงท่ีชอบ 5 ชวงชีวิตวัยรุนเปนชวงชีวิตท่ีมีพลังงาน 3เหลือลน หลังจากเลิกเรียนแลวก็ยังมีพลังเหลืออีกมากมาย การฝกฝนในสิ่งท่ีตัวเองชอบและตัวเองถนัด นับวาเปนเรื่องท่ีดี การปลอยใหชีวิตเอ่ือยเฉ่ือยหมดไปวันๆ นั้น เปนสิ่งท่ีไมควรทําอยางยิ่ง เนื่องจากเราจะไมรูวาเราชอบอะไร หรือทําอะไรแลวถนัด จะสงผลกระทบตอการเลือกประกอบอาชีพไดในอนาคต การพัฒนาคุณภาพชีวิตของวันรุน โดยการทํากิจกรรมตางๆ ควรทําเปนกลุมอยูกับเพ่ือนบาง ครอบครัวบาง การทําใหรูจักใชชีวิตรวมกันเปนสังคม ก็จะสงผลดีกับท้ังตัววัยรุนเอง และสังคมโดยรวมตอไปในอนาคต แหลงขอมูล : 1นิตยสารหมอชาวบาน1 เลมท่ี: 108 นพ.อัมพล สูอัมพัน

6 :6 www.kidshealth.or

73

พฤติกรรมสุขภาพผูสูงอายุ...มีอายุยืนยาวได

ผูสูงอายุยุคใหมเปนหลักชัยของครอบครัว จะตองเปนคนท่ีมีสุขภาพแข็งแรงสามารถดูแลสุขภาพ ของตนเองได และมีคุณภาพชีวิตท่ีดี ผูสูงอายุทุกคนควรเตรียมรางกายไวลวงหนากอนเขาสูวัยสูงอายุ เชนเดียวกับการเตรียมทรัพยสินเงินทองหรือท่ีอยูอาศัย ท้ังนี้เม่ือยางเขาสูวัยสูงอายุแลวจะไดมีความสุขดวยการมีสุขภาพดี ควรปฏิบัติ ดังนี้ 1. การบริโภคอาหารผูสูงอายุตองไดรับสารอาหารท่ีเพียงพอกับความตองการของรางกาย จะตองไดรับอาหารครบ 5 หมู และหลากหลายไมซํ้าซากจําเจ เนนโปรตีนจากเนื้อปลา เนื้อสัตวท่ีไมติดมัน ควรเปนอาหารนุมๆ มีน้ําเปนสวนผสม เพ่ือใหกลืนอาหารสะดวก ปรุงอาหารโดยวิธีการนึ่ง ตม อบ และรับประทานอาหารท่ีมีเสนใย กากใย เชน ขาวซอมมือ ผัก ผลไมสด ชวยปองกันมะเร็ง ชวยลดไขมันในเลือด และผักตางๆ หลากหลายชนิดสลับกันไป ควรกินโดยวิธีตมสุก หรือนึ่งไดจะดี เพราะทําใหยอยงายและไมเกิดแกสในกระเพาะอาหาร ปองกันการทองอืด ทองเฟอได ลดอาหารหวานมันเค็ม ขนมหวาน และน้ําอัดลม โดยแบงม้ืออาหารออกมากกวา 3 ม้ือ และลดปริมาณอาหารลงในแตละม้ือ โดยเพ่ิมอาหารวางตอนสาย ตอนบายและกอนนอน ในปริมาณท่ีไมมากนัก จะชวยไมใหหิวบอยชวยแกปญหาการแนนทองหลังกินอาหาร อาหารม้ือเชาเปนม้ือหลักท่ีสําคัญท่ีสุดท่ีรางกายตองการอาหารไปเลี้ยงสมอง หากผูสูงอายุไมรับประทานอาหารม้ือเชาเปนสาเหตุใหเลือดไปเลี้ยงสมองไมเพียงพอ อาจเปนโรคสมองเสื่อมไดในระยะยาว 2. การออกกําลังกายสมํ่าเสมอ ตามความเหมาะสมกับรางกาย และเหมาะสมกับเพศและวัย เพ่ือรางกายจะไดแข็งแรง สามารถไปไหนมาไหนไดหรือสามารถทําอะไรดวยตนเองไดรวมท้ังสามารถท่ีจะทํางานตอหลังจากปลดเกษียนไดอีกดวย 3. การมีสุขภาพจิตท่ีดีไมเครียดซ่ึงเปนรมโพธิ์รมไทรของครอบครัว 4. ไมสูบบุหรี่ ซ่ึงเปนตนแบบท่ีดีของครอบครัวได 5. ไมดื่มสุราหรือเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอลทุกชนิด ซ่ึงเปนตนแบบท่ีดีของครอบครัวได ดังนั้น ผูสูงอายุควรไดรับสารอาหารท่ีเพียงพอกับความตองการของรางกาย และมีออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอเหมาะสมกับรางกายและเหมาะสมกับวัย สุขภาพกายสุขภาพจิตท่ีดี ไมสูบบุหรี่และไมดื่มสุราหรือเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอลทุกชนิด ทําใหอายุสุขภาพดีและมีอายุยืนยาวได แหลงขอมูล : สุขบัญญัติแหงชาติ 10 บัญญัติสรางสุขผูสูงอายุ กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

74

ผูสูงวัยไทย...ใสใจสุขภาพชองปาก

ปญหาสุขภาพในชองปากในผูสูงอายุท่ีพบมาก คือ การสูญเสียฟนและปญหาจากการใสฟนปลอม โรคฟนผุและรากฟนผุ โรคเหงือกอักเสบ และโรคปริทันต ฟนสึก น้ําลายแหง มีแผลหรือรอยโรคมะเร็งในชองปาก และปญหา ระบบการบดเค้ียว ซ่ึงเปนปญหาหลักของผูสูงอายุ สาเหตุเนื่องมาจากอาหารท่ีรับประทาน ซ่ึงประกอบดวยแปงและน้ําตาลเปนหลัก เม่ือรับประทานบอยๆ และไมทําความสะอาดชองปากใหสะอาด และถูกวิธี ก็จะทําใหเสี่ยงตอการเกิดโรคฟนผุมากข้ึน สิ่งสําคัญในการปองกัน คือ ผูสูงอายุตองใสใจดูแลชองปากอยางถูกวิธี ควรปฏิบัติดังนี้ 1. แปรงฟนใหสะอาดดวยยาสีฟนผสมฟลูออไรดอยางนอยวันละ 2 ครั้ง หลังรับประทานอาหาร และกอนเขานอน ควรแปรงลิ้นดวยทุกครั้งหลังม้ืออาหาร 2. หากมีฟนปลอมชนิดท่ีถอดได หลังรับประทานอาหารทุกม้ือควรถอดฟนปลอมออกมาทําความสะอาด สวนฟนปลอมชนิดท่ีติดแนน ควรใชไหมขัดฟนทําความสะอาดใตฟนปลอมและขอบเหงือกดวย 3. เนนรับประทานผักและผลไมเพ่ือเสริมสรางฟนใหแข็งแรงและมีเสนในทําความสะอาดฟน เชน แตงกวา ฝรั่ง มะเขือเทศ ชมพู เปนตน 4. หลีกเลี่ยงลูกอม ขนมหวานจัด และน้ําอัดลม สําหรับผูท่ีมีฟนปลอม ควรระมัดระวังเปนพิเศษในการรับประทานอาหารโดยเฉพาะอาหารเหนียวและแข็ง 5. ไมควรสูบบุหรี่ หรือใชยาสูบทุกประเภทเพราะจะทําใหชองปากสกปรก มีกลิ่นปาก เหงือกอักเสบ และเสี่ยงตอการเกิดโรคมะเร็งชองปาก เหงือกอักเสบ และเสี่ยงตอการเกิดโรคมะเร็งชองปากได

6. ไมใชฟนกัดหรือขบของแข็ง 7. ตรวจสุขภาพชองปากและฟนอยางนอยปละ 1 ครั้ง และตรวจสอบสุขภาพปากดวยตนเองอยางสมํ่าเสมอหากพบสิ่งผิดปกติตองรีบรักษา แหลงขอมูล : สุขภาพชองปากผูสูงอายุ สํานักทันตสาธารณสุข กรมอนามัย

75

สัญญาณบอกอาการ…สมองเสื่อมในผูสูงอายุ เม่ือเขาสูวัยผูสูงอายุ สิ่งท่ีตามมาคือความเสื่อมของสภาพรางกายท้ังการมองเห็น การเดิน การทรงตัว

ขอเขา ขอเทาเสื่อม เกิดการออนแรง หรือกลามเนื้อลีบ โดยเฉพาะภาวะสมองเสื่อมท่ีสงผลตอการใชชีวิตอยางมาก ซ่ึงมีอาการเบื้องตน มีดังนี้ 1. เริ่มจําสิ่งท่ีตัวเองเพ่ิงพูดไปไมได มักพูดซํ้าๆ ในเรื่องเดิม หรือโทรศัพทไปหาลูกหลานวันละหลายครั้ง เพ่ือบอกเรื่องเดิมซํ้าๆ เปนตน 2. มีอาการจําเหตุการณหรือใบหนาคนท่ีเพ่ิงเจอในระยะสั้นๆ ไมได เชน ในกรณีมีคนเอาของมาใหก็จําไมไดวาใครเปนคนเอามาให หรือจําไมไดวากินขาวหรือยังท้ังท่ีเพ่ิงกินไป 3. อารมณฉุนเฉียวงายข้ึน เนื่องจากการทํางานของสมองในสวนของการควบคุมอารมณเริ่มเสื่อมประสิทธิภาพ จึงอาจมีการกระทบกระท่ัง โกรธ ฉุนเฉียว ใสคนในบานอยางไมคอยมีเหตุผล หรืออาจมีอารมณเปลี่ยนไป เชน กินขาวไป หัวเราะไป 4. เกิดภาวะหลงผิด เชน คิดวามีโจรมาขโมยเงินในบาน เนื่องจากผูปวยวางเงินไวแลวลืม เก็บเงินไวตรงไหนก็ลืมวาไดเก็บเงินไว ทําใหคิดไปวาเงินตัวเองหาย และเชื่อวามีโจรขโมยอยูในบาน เปนตน แตสามารถจําเรื่องราวฝงใจกับอดีตเกา ๆ ได 5. มีอาการเห็นภาพหลอน เห็นคนท่ีบุกรุกเขามาในบาน เห็นญาติท่ีเสียชีวิตไปมาหา ซ่ึงอาจทําใหลูกหลาน และคนในบานคลอยตามได เขาใจผิดคิดวาเขาเห็นสิ่งลึกลับจริงๆ ท้ังท่ีความจริงแลวผูปวยเริ่มแสดงอาการความจําเสื่อม 6. อาการหลงลืมเริ่มเห็นชัดข้ึน เชน ลืมวาตัวเองกินขาวไปแลว ลืมวาตองอาบน้ํา และโดยสวนมาก จะสังเกตไดชัดวาผูปวยเริ่มมีภาวะบกพรองในการดูแลสุขอนามัยของตัวเอง เชน ลืมตัดเล็บ ไมไปตัดผม ลืมกดชักโครก กินอาหารแลววางจานท้ิงไว ลืมลางจาน เปนตน 7. มีพฤติกรรมจําทางกลับบานไมได บางคนอาจเดินหายออกจากบานไป เดินไปตามทางเรื่อย ๆ อยางไมมีจุดหมาย ไมรูวาจะไปไหน แลวจะกลับบานอยางไร 8. ไมสามารถทําสิ่งท่ีเคยทําได อยางเชน ลืมไปวาจะปรุงอาหารชนิดนี้ไดอยางไร ท้ังท่ีเคยทํา หรือในรายท่ีมีอาการรุนแรงมาก ๆ อาจไมสามารถชวยเหลือตนเองได แมแตการอาบน้ํา เขาหองน้ํา

9. วางของผิดท่ีผิดทาง เชน เอาเตารีดไปวางในตูเย็น เอานาฬิกาขอมือใสเหยือกน้ํา 10. มีปญหาในการใชภาษา เชน พูดไมรูเรื่อง เรียกชื่อคนหรือสิ่งของเพ้ียนไป นึกคําพูดไมคอยออก หรือใชคําผิด ๆ ทําใหคนอ่ืนฟงไมเขาใจ

อาการและพฤติกรรมขางตนเปนเพียงจุดสังเกตสัญญาณโรคสมองเสื่อมท่ีคนรอบขาง โดยเฉพาะคนในครอบครัวสามารถสังเกตเห็นไดงายๆ ภาวะสมองเสื่อมในผูสูงอายุ ลูกหลานตองหาทางปองกันกอนท่ีจะเกิดอาการสมองเสื่อมเปนสิ่งท่ีดีท่ีสุด แหลงขอมูล : สมาคมจิตแพทยแหงประเทศไทย 3 ฝายเภสัชกรรม โรงพยาบาลรามาธิบดี3

คณะแพทยศาสตร ศิริราชพยาบาล3 มูลนิธิอัลไซเมอร 3

76

การปองกันโรคสมองเสื่อมในผูสูงอายุ การปองกันโรคสมองเสื่อมในผูสูงอายุ เปนการปฏิบัติเพ่ือชวยใหสมองมีความจําท่ีดีได และปลอดภัย

จากโรคสมองเสื่อมในผูสูงอายุ โดยมีพฤติกรรมการปฏิบัติ ดังนี้ 1. รับประทานอาหารครบหมู หลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีไขมันอ่ิมตัว และโคเลสเตอรอลสูง ใชน้ํามันพืช เชน น้ํามันจากดอกทานตะวัน ถ่ัวเมล็ดแหง เมล็ดฟกทอง ถ่ัวเหลือง เปนตน รับประทานปลาทะเลใหมาก รับประทานอาหารท่ีมีวิตามินซี วิตามินอีและกรดโฟลิกสูง 2. รักษาน้ําหนักตัวไมใหเกินเกณฑ ไมใหเกิดภาวะอวนลงพุง โดยวัดรอบเอวเพศชายไมเกิน 90 เชนติเมตร เพศหญิงไมเกิน 80 เซนติเมตร

3. หลีกเลี่ยงยาหรือสารท่ีจะทําให เ กิดอันตรายแกสมอง เชน การดื่มเหลา การสูบบุหรี่ การรับประทานยาโดยไมจําเปน หรืออยูในท่ีท่ีมีควันบุหรี่ 4. ฝกฝนสมอง ไดแก การพยายามฝกใหสมองไดคิดบอย ๆ เชน อานหนังสือ เขียนหนังสือบอยๆ คิดเลข เลนเกมตอบปญหา ฝกหัดการใชอุปกรณใหมๆ เปนตน 5. ออกกําลังกายสมํ่าเสมอ ตามความเหมาะสมของรางกายแตละบุคคล สัปดาหละ 3-5 ครั้ง โดยอาจเลือกกิจกรรมเดินเลน แอโรบิก หรือรํามวยจีน เปนตน

6. พยายามพูดคุย พบปะผูอ่ืนบอยๆ เชน ไปวัด ไปงานเลี้ยงตางๆ หรือเขาชมรมผูสูงอายุ (ถามี) 7. ตรวจสุขภาพประจําป หรือถามีโรคประจําตัวก็ตองติดตามการรักษาเปนระยะ เชน การตรวจหาความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และหม่ันดูแลตัวเองอยาใหขาด

8. ระมัดระวังเรื่องอุบัติเหตุตอสมอง ระวังการหกลม เปนตน 9. พยายามมีสติในสิ่งตางๆ ท่ีกําลังทําและฝกสมาธิอยูตลอดเวลา

10. พยายามไมคิดมาก ไมเครียด หากิจกรรมตางๆ ทําเพ่ือคลายเครียด หรือออกไปทองเท่ียว เนื่องจากความเครียดและอาการซึมเศราอาจทําใหจําอะไรไดไมดี หากปฏิบัติดังกลาวขางตนเปนประจําทุกวัน ทําใหทานมีสุขภาพรางกายดี และสุขภาพจิตใจดีตามไปดวย สงผลใหปลอดภัยจากโรคสมองเสื่อมได

แหลงขอมูล : สมาคมจิตแพทยแหงประเทศไทย 3 ฝายเภสัชกรรม โรงพยาบาลรามาธิบดี3

: รศ.นพ.วีรศักดิ์ เมืองไพศาล5 ภาควิชาเวชศาสตรปองกันและสังคม

คณะแพทยศาสตร ศิริราชพยาบาล3 มูลนิธิอัลไซเมอร 3

77

สมาชิกรูหนาท่ี...ครอบครัวมีความสุข

ครอบครัวอบอุนและมีความสุขเปนสิ่งทุกคนตองการ ไมวายากดีมีจนก็อยากใหตนเองมีความสุข แหลงสรางความสุขใหกับชีวิตท่ีดีท่ีสุด คือ ครอบครัว เพราะครอบครัวท่ีมีความรัก ความเขาใจ ความอบอุน มีความเห็นอกเห็นใจกัน ชวยกันแกปญหาตางๆ ท่ีคิดวาจะเกิดข้ึน หากสมาชิกทุกคนในครอบครัวรูหนาท่ี และคอยใหกําลังใจ ใหความชวยเหลือ สิ่งท่ีเปนปญหาใหญก็ดูเล็กลงไปทันที ครอบครัวมีความสุขไดถาสมาชิกทุกคนในครอบครัวรูจักบทบาทหนาท่ีของตนเอง

หนาท่ีของพอแม

1. เลี้ยงดูลูกใหเติบโต และมีความพรอมท้ังรางกายและจิตใจ 2. ใหความอบอุนใกลชิด ชวยแกปญหาและเปนท่ีพ่ึงใหแกลูก 3. หารายไดมาเลี้ยงครอบครัว 4. อบรมสั่งสอนใหลูกเปนคนดี 5. ใหการศึกษาเลาเรียนตามสมควร 6. ชี้แนะแนวทางใหลูกรูจักพ่ึงตนเองได

หนาท่ีของลูก

1. เคารพเชื่อฟงคําสั่งสอนของพอแมและญาติผูใหญ 2. แบงเบาภาระงานจากพอแมดวยความเต็มใจ 3. สรางความสามัคคีกับสมาชิกในครอบครัว 4. ตั้งใจปฏิบัติหนาท่ีในการเรียนอยางเต็มความสามารถ 5. ควรใชจายอยางประหยัด 6. ไมทําตนเสื่อมเสียแกวงศตระกูล 7. มีความกตัญู เลี้ยงดูพอแมในยามชรา

ดังนั้น การใหครอบครัวอบอุนและมีความสุขไดนั้น สมาชิกแตละคนในครอบครัวตองรูจักบทบาทหนาท่ีของตนเอง โดยเฉพาะพอแมตองเปนแบบอยางท่ีดีในเรื่องบทบาทหนาท่ีใหแกลูกหลาน สมาชิกทุกคน ยึดม่ันในคุณธรรม เมตตา กรุณา ประหยัด เสียสละ ซ่ือสัตยสุจริต การท่ีสมาชิกแตละคนมีความรักความผูกพันรักใครกันเชนนี้ ยอมแสดงใหเห็นวาครอบครัวนั้นๆ เปนครอบครัวอบอุนและมีความสุขท่ีแทจริง ซ่ึงตรงกับ สุขบัญญัติแหงชาติขอท่ี 6 สรางความสัมพันธในครอบครัวใหอบอุน แหลงขอมูล : หนังสือ 10 แนวทางสรางสุขภาพตามวัย กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

78

7. การปฐมพยาบาลเบื้องตน

79

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน

การปฐมพยาบาลเบื้องตน คือ การชวยเหลือผูปวยหรือผูบาดเจ็บทันที ณ บริเวณเกิดเหตุ หรือท่ีเรียกวาการปฐมพยาบาลเบ้ืองตน โดยใชทักษะความรูเฉพาะทางหรือการตัดสินใจท่ีเหมาะสมกับสถานการณในการชวยเหลืออาจใชเพียงอุปกรณเทาท่ีหาไดในขณะนั้น เพ่ือประคับประคองอาการของผูปวยจนกวาจะไดรับการรักษาจากแพทย หรือสงตอเพ่ือเขารับการรักษาในโรงพยาบาลอยางเรงดวน การปฐมพยาบาลเบื้องตนอยางถูกตองเปนการชวยชีวิตเพ่ือลดความรุนแรงของการบาดเจ็บหรือการเจ็บปวย เพ่ือใหกลับสูสภาพเดิมเร็วท่ีสุด ชวยปองกันความพิการท่ีอาจเกิดข้ึนจากอาการบาดเจ็บ ไมวาจะเปนความเจ็บปวยจากอุบัติเหตุเล็กนอย ๆ ก็ตาม โดยชวยลดความรุนแรงของอาการบาดเจ็บ และชวยใหรางกายของผูปวยกลับสูสภาพเดิมโดยเร็ว ดวยวิธีการ เชน การทําความสะอาดแผลดวยน้ําเย็น หรือใชผาพันแผลกดหามเลือดสําหรับบาดแผลจากของมีคม ในกรณีอุบัติเหตุรายแรงท่ีอาจสงผลถึงชีวิตดวยเชนกัน วิธีการปฐมพยาบาลเบื้องตนตองดูตามอาการซ่ึงแตกตางกัน โดยผูท่ีใหความชวยเหลือตองมีสติ คิดหาวิธีชวยเหลือ และตัดสินใจใหเหมาะสมกับสถานการณมากท่ีสุด สิ่งท่ีผูชวยเหลือควรคํานึงถึงเรื่องขีดความสามารถ ขอจํากัด หรือความปลอดภัยเปนอันดับตน ๆ โดยใหรีบติดตอขอความชวยเหลือจากหนวยงานกูชีพฉุกเฉินโดยเร็ว

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน เบื้องตน พ.ศ. 2554 2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

80

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีแขนหรือขาหัก

กรณีแขนหักอาการท่ีสังเกตเห็นได เชน พบกระดูกโผลออกผิวหนัง เลือดทะลักออกจากแผล

และไหลไมหยุด แมจะกดแผลหามเลือดอยูหลายนาที หรืออาการบาดเจ็บท่ีศีรษะ ลําคอ และหลัง ผูชวยเหลือสามารถปฐมพยาบาลเบื้องตนไดดวยวิธีการ ดังนี้

- ตองหามเลือด กดแผลใหแนนดวยผาสะอาดจนกวาเลือดจะหยุดไหล - ประคบน้ําแข็ง หรือยกแขนข้ึนเหนือหัวใจ อาจชวยใหแผลบวมนอยลงได - หากเสื้อผาท่ีผูปวยสวมใสปกปดแขนบริเวณท่ีหัก ใหถอดหรือตัดเสื้อผาออกแตหามขยับ

แขนเด็ดขาด - สําหรับอาการแขนหักท่ีไมรุนแรงมากนัก ใหดามแขนโดยพันมวนกระดาษหนังสือพิมพ

หรือไมบรรทัด ดวยเทปท่ีใชสําหรับการปฐมพยาบาลเบื้องตน หรือดามแขนของผูปวยโดยใชผาพันแผลพันไวกับไมกระดาน

- หากพบวาผูปวยขาหัก ใหผูชวยเหลือดามท่ีขาโดยใชผาพันแผลพันรอบหัวเขา ขอเทา ในสวนบน และลางของบริเวณท่ีหักกับไมกระดานหรือวัสดุดาม หรือดามไวกับขาอีกขางท่ีไมไดรับบาดเจ็บ

- ตรวจสอบใหแนใจวาการดามไมไดสงผลตอการไหลเวียนเลือดท่ีบริเวณแขนหรือขา - หากผูปวยมีอวัยวะหักเปนแผลเปดท่ีมีชิ้นสวนของกระดูกโผลออกมา พยายามอยาแตะ

ตอง และใหใชผาพันแผลปราศจากเชื้อโรคพันไว และรอความชวยเหลือทางการแพทย - หามใหผูปวยรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มใด ๆ เนื่องจากอาจตองเขารับการรักษา

โดยการผาตัด - รีบเขารับการรักษาจากแพทยโดยทันที ซ่ึงแพทยอาจเอกซเรย เขาเฝอกแขน หรือผาตัด

ในกรณีท่ีกระดูกทะลุผิวหนัง เพ่ือฟนฟูกระดูกสวนท่ีท่ีแตกหัก

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน

เบื้องตน พ.ศ. 2554 2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

81

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีศีรษะแตก

ศีรษะและใบหนาเปนสวนท่ีมีเสนเลือดใกลผิวชั้นนอกมาก หากมีแผลแตกท่ีศีรษะมักจะมีเลือดไหลออกมาก ในกรณีท่ีบาดแผลลึกถึงกะโหลกศีรษะ ผูปวยควรไดรับการรักษาอยางเรงดวน แตในกรณีท่ีบาดแผลไมสาหัส อาจปฐมพยาบาลหามเลือดไดเองท่ีบาน โดยมีวิธีดังตอไปนี้

- กดแผลหามเลือด หากเปนไปไดใหลางมือ หรือสวมถุงมือกันเชื้อโรคทุกครั้ง - ใหผูปวยนอนลง หากมีสิ่งแปลกปลอมติดอยูกับแผล ใหเอาออกใหหมด - ใชผาพันแผล หรือผาสะอาดกดแผลไวใหแนน 15 นาที อยาหยุดกดจนกวาจะครบเวลา

หากเลือดซึมผานผา ใหใชผาสะอาดผืนใหมแปะแลวกดตอ - ในกรณีท่ีบาดแผลคอนขางสาหัสและเลือดยังไมยอมหยุดไหล ใหกดแผลตอไปเรื่อยๆ

ระหวางรอความชวยเหลือ พยายามใหแผลสะอาดและหลีกเลี่ยงไมใหบาดเจ็บซํ้าอีก - ในกรณีท่ีบาดแผลไมรายแรง หลังจากกดแผลไวแลว 15 นาที เลือดมักจะหยุดไหลไดเอง

หรืออาจไหลซึมอยูบางประมาณ 45 นาที - หากผูชวยเหลือสังเกตพบวามีอาการแตกราวของกะโหลก ใหปดแผลดวยผาพันแผล

ท่ีสะอาดปราศจากเชื้อโรค โดยหามออกแรงกดหามเลือดโดยตรง หรือหลีกเลี่ยงแตะตองเศษเนื้อตายท่ีบริเวณบาดแผล

- บาดแผลท่ีมีอาการบวม บรรเทาลงไดดวยการประคบน้ําแข็ง - เฝาสังเกตอาการหมดสติ หรือช็อก

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน เบื้องตน พ.ศ. 2554

2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

82

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีเปนลม

อาการเปนลมเกิดข้ึนจากภาวะเลือดเลี้ยงสมองไมเพียงพอ ทําใหผูปวยหมดสติชั่วคราว จะมีอาการ

ท่ีเกิดฉับพลัน เชน รูสึกหนามืด ตาพราลาย หรือเวียนศีรษะ ใหรีบลมตัวนอนหรือนั่งพัก โดยขณะมีอาการ ใหนั่งในทาโนมศีรษะลงมาอยูระหวางเขาพรอมกับหายใจเขาลึกเต็มปอด หากรูสึกดีข้ึนจึงคอยๆ ลุกข้ึน ท้ังนี้ผูปวยไมควรรีบลุกข้ึนเร็วจนเกินไปเนื่องจากอาจเปนลมซํ้าได การปฐมพยาบาลเบื้องตนเม่ือเปนลมอาจทําไดดังนี้

- ในกรณีท่ีพบผูปวยเปนลม ควรชวยจัดทาทางใหผูปวยนอนหงายราบ และยกขาข้ึนใหอยูเหนือระดับหัวใจ (ประมาณ 30 เซนติเมตร) เพ่ือใหโลหิตไหลเวียนไปหลอเลี้ยงสมองไดงายข้ึน รวมท้ังปลดเข็มขัด ปกคอเสื้อ หรือเสื้อผาสวนอ่ืนๆ ท่ีรัดแนน เพ่ือชวยลดโอกาสเปนลมซํ้า หากผูปวยฟนข้ึน อยาเพ่ิงใหลุกข้ึนเร็วจนเกินไป และใหรีบติดตอขอความชวยเหลือจากหนวยงานแพทยหรือกูชีพ

- สังเกตดูวาผูปวยอาเจียน และหายใจไดสะดวกดีหรือไม - สังเกตการไหลเวียนโลหิต ซ่ึงดูไดจากการหายใจ อาการไอ หรือการเคลื่อนไหว หากพบความ

ผิดปกติวาผูปวยหยุดหายใจ ใหรีบติดตอขอความชวยเหลือ แลวทํา CPR (การปมหัวใจ) ไปเรื่อย ๆ จนกวาผูปวยจะมีสัญญาณชีพจรและกลับมาหายใจไดอีกครั้ง หรือเม่ือความชวยเหลือมาถึง

- ในกรณีท่ีผูปวยเปนลมลมลงจนไดรับบาดเจ็บ ไมวาจะเปนบาดแผลฟกช้ํา หรือแผลท่ีมีเลือดออก ใหดูแลบาดแผลและกดแผลหามเลือด

- ใหผูชวยเหลือพาผูปวยท่ีเปนลมไปอยูในสถานท่ีท่ีมีอากาศถายเทสะดวก หลีกเลี่ยงสถานท่ีท่ีมีผูคนจอแจ และใหดมแอมโมเนีย หรือยาดม เพ่ือบรรเทาอาการ โดยผูชวยเหลืออาจใชผาชุบน้ําเช็ดหนาควบคูไปดวยไดเชนกัน อยางไรก็ตาม หากผูปวยยังไมมีอาการดีข้ึน ควรรีบนําสงโรงพยาบาลเพ่ือตรวจวินิจฉัยโดยแพทย

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน เบื้องตน พ.ศ. 2554

2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

83

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีมีอาการชัก

อาการชักมีหลายประเภทและมักจะหยุดลงในเวลาไมก่ีนาที อาจมีสัญญาณบอกลวงหนา เชน รูสึกหวาดกลัว หรือวิตกกังวลอยางฉับพลัน รูสึกปนปวนในทอง มึนงง ปวดศีรษะ การมองเห็นผิดปกติ รางกายชา ไรความรูสึก หรือการควบคุมแขนหรือขาเกิดความผิดปกติ ท้ังนี้ หากพบผูปวยชักเกร็งกระตุกท้ังตัว ผูชวยเหลือควรรีบปฐมพยาบาลเบื้องตน ดังนี้

- ผูชวยเหลือควรตั้งสติไวใหดี และอยูกับผูปวยจนกวาจะหายชัก หรือกลับมารูสึกตัวปกติดีอีกครั้ง

- ใหผูชวยเหลือพยายามกันไมใหมีคนมุงดู โดยอาจขอความรวมมือจากผู อ่ืนใหเวนระยะหางใหผูปวยไดมีพ้ืนท่ีสงบและรูสึกปลอดภัย ในกรณีท่ีเหตุการณเกิดข้ึนในสถานท่ีอันตราย เชน บนทองถนน หรือบันได ใหเคลื่อนยายผูปวยไปอยูในท่ีท่ีปลอดภัยและเปนสวนตัว

- จับผูปวยนอนตะแคงหนุนหมอน เพ่ือปองกันการสําลักน้ําลาย หรือสําลักอาเจียน - ระมัดระวังไมใหศีรษะของผูปวยกระทบกระเทือน โดยผูชวยเหลืออาจหาเสื้อผามารองไว

ใตศีรษะ - ปลดเครื่องแตงกายท่ีรัดแนน เชน กระดุมปกคอเสื้อ เพ่ือใหผูปวยหายใจสะดวกข้ึน - พยายามใหผูปวยหายใจไดสะดวก โดยการจับกราม และดันศีรษะไปดานหลังเล็กนอย - หามเขยาตัว ตะโกนใส หรือนําสิ่งของแปลกปลอมเขาปากผูปวยท่ีกําลังเกิดอาการชักโดย

เด็ดขาด ไมวาจะเปนยาเม็ด หรือน้ําเปลา เพราะอาจทําใหเกิดการสําลักได - หามยึดยื้อหรือดึงรั้งแขนและขาของผูปวยท่ีมีอาการชัก เวนแตในกรณีท่ีผูปวยกําลังจะ

ไดรับอันตรายจากการตกท่ีสูง หรือการตกน้ํา - ในระหวางปฐมพยาบาลควรจดจําอาการ และระยะเวลาท่ีเกิดอาการวานานเทาไร เพ่ือจะ

ไดแจงแกผูปวยหรือแพทยได - หลังจากอาการชักสิ้นสุดลง มีความเปนไปไดวาผูปวยอาจเพลียหลับไป ในกรณีนี้ใหผู

ชวยเหลือจัดทาผูปวยนอนพลิกตะแคง เช็ดน้ําลาย หรือสิ่งแปลกปลอมท่ีไปอุดก้ันทําใหหายใจไมสะดวก เชน ฟนปลอม หรือเศษอาหาร

- หากผูชวยเหลือสังเกตพบวาผูปวยชักอยูนานเกินกวา 5 นาที มีอาการชักซํ้าๆ ติดกัน หายใจติดขัดผิดปกติ หรือผูปวยไดรับการบาดเจ็บท่ีรุนแรงระหวางชัก ควรรีบนําตัวผูปวยสงโรงพยาบาลเพ่ือใหแพทยตรวจวินิจฉัยโดยดวน

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน เบื้องตน พ.ศ. 2554

2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

84

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน

การปฐมพยาบาลเบื้องตน คือ การชวยเหลือผูปวยหรือผูบาดเจ็บทันที ณ บริเวณเกิดเหตุ หรือท่ีเรียกวาการปฐมพยาบาลเบื้องตน โดยใชทักษะความรูเฉพาะทางหรือการตัดสินใจท่ีเหมาะสม กับสถานการณในการชวยเหลืออาจใชเพียงอุปกรณเทาท่ีหาไดในขณะนั้น เพ่ือประคับประคองอาการ ของผูปวยจนกวาจะไดรับการรักษาจากแพทย หรือสงตอเพ่ือเขารับการรักษาในโรงพยาบาลอยางเรงดวน การปฐมพยาบาลเบื้องตนอยางถูกตองเปนการชวยชีวิตเพ่ือลดความรุนแรงของการบาดเจ็บหรือการเจ็บปวย เพ่ือใหกลับสูสภาพเดิมเร็วท่ีสุด ชวยปองกันความพิการท่ีอาจเกิดข้ึนจากอาการบาดเจ็บ ไมวาจะเปนความเจ็บปวยจากอุบัติเหตุเล็กนอยๆ ก็ตาม โดยชวยลดความรุนแรงของอาการบาดเจ็บ และชวยใหรางกายของผูปวยกลับสูสภาพเดิมโดยเร็ว ดวยวิธีการ เชน การทําความสะอาดแผลดวยน้ําเย็น หรือใชผาพันแผล กดหามเลือดสําหรับบาดแผลจากของมีคม ในกรณีอุบัติเหตุรายแรงท่ีอาจสงผลถึงชีวิตดวยเชนกัน วิธีการปฐมพยาบาลเบื้องตนตองดูตามอาการซ่ึงแตกตางกัน โดยผูท่ีใหความชวยเหลือตองมีสติ คิดหาวิธีชวยเหลือ และตัดสินใจใหเหมาะสมกับสถานการณมากท่ีสุด สิ่งท่ีผูชวยเหลือควรคํานึงถึงเรื่องขีดความสามารถ ขอจํากัด หรือความปลอดภัยเปนอันดับตนๆ โดยใหรีบติดตอขอความชวยเหลือจากหนวยงานกูชีพฉุกเฉินโดยเร็ว เพ่ือความปลอดภัยของผูท่ีไดบาดเจ็บ

ผูชวยเหลือท่ีพบผูปวยกําลังตองการความชวยเหลือทางการแพทยฉุกเฉิน ใหตั้งสติ และติดตอแจงเหตุผานเบอรโทรศัพท 1669 ไดตลอด 24 ชั่วโมง

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน เบื้องตน พ.ศ. 2554 2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

85

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีแขนหรือขาหัก

กรณีแขนหักอาการท่ีสังเกตเห็นได เชน พบกระดูกโผลออกผิวหนัง เลือดทะลักออกจากแผล

และไหลไมหยุด แมจะกดแผลหามเลือดอยูหลายนาที หรืออาการบาดเจ็บท่ีศีรษะ ลําคอ และหลัง ผูชวยเหลือสามารถปฐมพยาบาลเบื้องตนไดดวยวิธีการ ดังนี้

- ตองหามเลือด กดแผลใหแนนดวยผาสะอาดจนกวาเลือดจะหยุดไหล - ประคบน้ําแข็ง หรือยกแขนข้ึนเหนือหัวใจ อาจชวยใหแผลบวมนอยลงได - หากเสื้อผาท่ีผูปวยสวมใสปกปดแขนบริเวณท่ีหัก ใหถอดหรือตัดเสื้อผาออกแตหามขยับ

แขนเด็ดขาด - สําหรับอาการแขนหักท่ีไมรุนแรงมากนัก ใหดามแขนโดยพันมวนกระดาษหนังสือพิมพ

หรือไมบรรทัด ดวยเทปท่ีใชสําหรับการปฐมพยาบาลเบื้องตน หรือดามแขนของผูปวยโดยใชผาพันแผลพันไวกับไมกระดาน

- หากพบวาผูปวยขาหัก ใหผูชวยเหลือดามท่ีขาโดยใชผาพันแผลพันรอบหัวเขา ขอเทา ในสวนบน และลางของบริเวณท่ีหักกับไมกระดานหรือวัสดุดาม หรือดามไวกับขาอีกขางท่ีไมไดรับบาดเจ็บ

- ตรวจสอบใหแนใจวาการดามไมไดสงผลตอการไหลเวียนเลือดท่ีบริเวณแขนหรือขา - หากผูปวยมีอวัยวะหักเปนแผลเปดท่ีมีชิ้นสวนของกระดูกโผลออกมา พยายามอยาแตะ

ตอง และใหใชผาพันแผลปราศจากเชื้อโรคพันไว และรอความชวยเหลือทางการแพทย - หามใหผูปวยรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มใด ๆ เนื่องจากอาจตองเขารับการรักษา

โดยการผาตัด - รีบเขารับการรักษาจากแพทยโดยทันที ซ่ึงแพทยอาจเอกซเรย เขาเฝอกแขน หรือผาตัดใน

กรณีท่ีกระดูกทะลุผิวหนัง เพ่ือฟนฟูกระดูกสวนท่ีท่ีแตกหัก

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน

เบื้องตน พ.ศ. 2554 2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

86

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีศีรษะแตก

ศีรษะและใบหนาเปนสวนท่ีมีเสนเลือดใกลผิวชั้นนอกมาก หากมีแผลแตกท่ีศีรษะมักจะมีเลือดไหลออกมาก ในกรณีท่ีบาดแผลลึกถึงกะโหลกศีรษะ ผูปวยควรไดรับการรักษาอยางเรงดวน แตในกรณีท่ีบาดแผลไมสาหัส อาจปฐมพยาบาลหามเลือดไดเองท่ีบาน โดยมีวิธีดังตอไปนี้

- กดแผลหามเลือด หากเปนไปไดใหลางมือ หรือสวมถุงมือกันเชื้อโรคทุกครั้ง - ใหผูปวยนอนลง หากมีสิ่งแปลกปลอมติดอยูกับแผล ใหเอาออกใหหมด - ใชผาพันแผล หรือผาสะอาดกดแผลไวใหแนน 15 นาที อยาหยุดกดจนกวาจะครบเวลา

หากเลือดซึมผานผา ใหใชผาสะอาดผืนใหมแปะแลวกดตอ - ในกรณีท่ีบาดแผลคอนขางสาหัสและเลือดยังไมยอมหยุดไหล ใหกดแผลตอไปเรื่อยๆ

ระหวางรอความชวยเหลือ พยายามใหแผลสะอาดและหลีกเลี่ยงไมใหบาดเจ็บซํ้าอีก - ในกรณีท่ีบาดแผลไมรายแรง หลังจากกดแผลไวแลว 15 นาที เลือดมักจะหยุดไหลไดเอง

หรืออาจไหลซึมอยูบางประมาณ 45 นาที - หากผูชวยเหลือสังเกตพบวามีอาการแตกราวของกะโหลก ใหปดแผลดวยผาพันแผล

ท่ีสะอาดปราศจากเชื้อโรค โดยหามออกแรงกดหามเลือดโดยตรง หรือหลีกเลี่ยงแตะตองเศษเนื้อตายท่ีบริเวณบาดแผล

- บาดแผลท่ีมีอาการบวม บรรเทาลงไดดวยการประคบน้ําแข็ง - เฝาสังเกตอาการหมดสติ หรือช็อก

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน เบื้องตน พ.ศ. 2554

2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

87

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีเปนลม

อาการเปนลมเกิดข้ึนจากภาวะเลือดเลี้ยงสมองไมเพียงพอ ทําใหผูปวยหมดสติชั่วคราว จะมีอาการ

ท่ีเกิดฉับพลัน เชน รูสึกหนามืด ตาพราลาย หรือเวียนศีรษะ ใหรีบลมตัวนอนหรือนั่งพัก โดยขณะมีอาการ ใหนั่งในทาโนมศีรษะลงมาอยูระหวางเขาพรอมกับหายใจเขาลึกเต็มปอด หากรูสึกดีข้ึนจึงคอยๆ ลุกข้ึน ท้ังนี้ผูปวยไมควรรีบลุกข้ึนเร็วจนเกินไปเนื่องจากอาจเปนลมซํ้าได การปฐมพยาบาลเบื้องตนเม่ือเปนลมอาจทําไดดังนี้

- ในกรณีท่ีพบผูปวยเปนลม ควรชวยจัดทาทางใหผูปวยนอนหงายราบ และยกขาข้ึนใหอยูเหนือระดับหัวใจ (ประมาณ 30 เซนติเมตร) เพ่ือใหโลหิตไหลเวียนไปหลอเลี้ยงสมองไดงายข้ึน รวมท้ังปลดเข็มขัด ปกคอเสื้อ หรือเสื้อผาสวนอ่ืนๆ ท่ีรัดแนน เพ่ือชวยลดโอกาสเปนลมซํ้า หากผูปวยฟนข้ึน อยาเพ่ิงใหลุกข้ึนเร็วจนเกินไป และใหรีบติดตอขอความชวยเหลือจากหนวยงานแพทยหรือกูชีพ

- สังเกตดูวาผูปวยอาเจียน และหายใจไดสะดวกดีหรือไม - สังเกตการไหลเวียนโลหิต ซ่ึงดูไดจากการหายใจ อาการไอ หรือการเคลื่อนไหว หากพบความ

ผิดปกติวาผูปวยหยุดหายใจ ใหรีบติดตอขอความชวยเหลือ แลวทํา CPR (การปมหัวใจ) ไปเรื่อย ๆ จนกวาผูปวยจะมีสัญญาณชีพจรและกลับมาหายใจไดอีกครั้ง หรือเม่ือความชวยเหลือมาถึง

- ในกรณีท่ีผูปวยเปนลมลมลงจนไดรับบาดเจ็บ ไมวาจะเปนบาดแผลฟกช้ํา หรือแผลท่ีมีเลือดออก ใหดูแลบาดแผลและกดแผลหามเลือด

- ใหผูชวยเหลือพาผูปวยท่ีเปนลมไปอยูในสถานท่ีท่ีมีอากาศถายเทสะดวก หลีกเลี่ยงสถานท่ีท่ีมีผูคนจอแจ และใหดมแอมโมเนีย หรือยาดม เพ่ือบรรเทาอาการ โดยผูชวยเหลืออาจใชผาชุบน้ําเช็ดหนาควบคูไปดวยไดเชนกัน อยางไรก็ตาม หากผูปวยยังไมมีอาการดีข้ึน ควรรีบนําสงโรงพยาบาลเพ่ือตรวจวินิจฉัยโดยแพทย

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน เบื้องตน พ.ศ. 2554

2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

88

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีมีอาการชัก

อาการชักมีหลายประเภทและมักจะหยุดลงในเวลาไมก่ีนาที อาจมีสัญญาณบอกลวงหนา เชน รูสึกหวาดกลัว หรือวิตกกังวลอยางฉับพลัน รูสึกปนปวนในทอง มึนงง ปวดศีรษะ การมองเห็นผิดปกติ รางกายชา ไรความรูสึก หรือการควบคุมแขนหรือขาเกิดความผิดปกติ ท้ังนี้ หากพบผูปวยชักเกร็งกระตุกท้ังตัว ผูชวยเหลือควรรีบปฐมพยาบาลเบื้องตน ดังนี้

- ผูชวยเหลือควรตั้งสติไวใหดี และอยูกับผูปวยจนกวาจะหายชัก หรือกลับมารูสึกตัวปกติดีอีกครั้ง

- ใหผูชวยเหลือพยายามกันไมใหมีคนมุงดู โดยอาจขอความรวมมือจากผูอ่ืนใหเวนระยะหางใหผูปวยไดมีพ้ืนท่ีสงบและรูสึกปลอดภัย ในกรณีท่ีเหตุการณเกิดข้ึนในสถานท่ีอันตราย เชน บนทองถนน หรือบันได ใหเคลื่อนยายผูปวยไปอยูในท่ีท่ีปลอดภัยและเปนสวนตัว

- จับผูปวยนอนตะแคงหนุนหมอน เพ่ือปองกันการสําลักน้ําลาย หรือสําลักอาเจียน - ระมัดระวังไมใหศีรษะของผูปวยกระทบกระเทือน โดยผูชวยเหลืออาจหาเสื้อผามารองไว

ใตศีรษะ - ปลดเครื่องแตงกายท่ีรัดแนน เชน กระดุมปกคอเสื้อ เพ่ือใหผูปวยหายใจสะดวกข้ึน - พยายามใหผูปวยหายใจไดสะดวก โดยการจับกราม และดันศีรษะไปดานหลังเล็กนอย - หามเขยาตัว ตะโกนใส หรือนําสิ่งของแปลกปลอมเขาปากผูปวยท่ีกําลังเกิดอาการชักโดย

เด็ดขาด ไมวาจะเปนยาเม็ด หรือน้ําเปลา เพราะอาจทําใหเกิดการสําลักได - หามยึดยื้อหรือดึงรั้งแขนและขาของผูปวยท่ีมีอาการชัก เวนแตในกรณีท่ีผูปวยกําลังจะ

ไดรับอันตรายจากการตกท่ีสูง หรือการตกน้ํา - ในระหวางปฐมพยาบาลควรจดจําอาการ และระยะเวลาท่ีเกิดอาการวานานเทาไร เพ่ือจะ

ไดแจงแกผูปวยหรือแพทยได - หลังจากอาการชักสิ้นสุดลง มีความเปนไปไดวาผูปวยอาจเพลียหลับไป ในกรณีนี้ใหผู

ชวยเหลือจัดทาผูปวยนอนพลิกตะแคง เช็ดน้ําลาย หรือสิ่งแปลกปลอมท่ีไปอุดก้ันทําใหหายใจไมสะดวก เชน ฟนปลอม หรือเศษอาหาร

- หากผูชวยเหลือสังเกตพบวาผูปวยชักอยูนานเกินกวา 5 นาที มีอาการชักซํ้าๆ ติดกัน หายใจติดขัดผิดปกติ หรือผูปวยไดรับการบาดเจ็บท่ีรุนแรงระหวางชัก ควรรีบนําตัวผูปวยสงโรงพยาบาลเพ่ือใหแพทยตรวจวินิจฉัยโดยดวน

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน เบื้องตน พ.ศ. 2554

2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

89

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีถูกงูกัด

ในกรณีถูกงูกัดแตไมสามารถจดจําลักษณะของงูหรือไมทราบชนิดของงูท่ีกัดได ใหผูชวยเหลือ

และผูปวยพึงสงสัยไวกอนไดเลยวางูท่ีกัดอาจมีพิษ และรีบติดตอขอความชวยเหลือจากแพทยโดยทันที ท้ังนี้ อาการท่ีเกิดจากบาดแผลงูพิษจะสังเกตไดจากการหายใจลําบาก หรือหมดสติ ในทางตรงกันขามถาทราบแนชัดแลววางูท่ีกัดเปนสายพันธุท่ีไมมีพิษ ใหรักษาแผลเหมือนกับการรักษาแผลถูกของมีคมบาด และควรจดจําลักษณะของงูเอาไวใหดี เม่ือผูเชี่ยวชาญมาจะไดบอกรายละเอียดของงูไดถูกตอง ท้ังนี้ การปฐมพยาบาลเบื้องตนบาดแผลงูกัดในระหวางรอความชวยเหลือควรปฏิบัติ ดังนี้

- รีบพาผูปวยหนีออกหางจากงู และใหผูปวยนอนลง - ผูชวยเหลือควรพยายามทําใหผูปวยรูสึกสงบ เคลื่อนไหวแขน ขา หรือสวนท่ีถูกงูกัดให

นอยท่ีสุดเทาท่ีจะเปนไปได เพ่ือไมใหพิษแพรกระจาย พยายามจัดตําแหนงใหบริเวณท่ีถูกงูกัดอยูในระดับท่ีต่ํากวาหัวใจ เชน หากถูกงูกัดท่ีมือหรือเทาใหหอยลงต่ํา

- ปดแผลดวยพลาสเตอรปดแผลแบบปราศจากเชื้อ - ถอดเครื่องประดับท่ีอยูใกลเคียงกับแผลออก หรือถอดรองเทาหากถูกกัดท่ีขา หรือเทา - ในระหวางรอความชวยเหลือ หามกรีดบริเวณบาดแผล ดูดพิษ ขันชะเนาะ ลางแผลดวย

น้ํา ประคบน้ําแข็ง ใชไฟหรือเล็กรอนจี้บริเวณท่ีถูกงูกัด ใหใชเครื่องดื่มท่ีมีสวนผสมของคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล รวมท้ังหามรักษาดวยยาชนิดอ่ืนโดยเด็ดขาด

- หามผูปวยเดินเทาในระหวางการเดินทางไปยังสถานพยาบาล ใหผูปวยนั่งรถหรือแครหาม เพ่ือปองกันการแพรกระจายของพิษงูไปท่ัวรางกาย

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน เบื้องตน พ.ศ. 2554

2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

90

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีจมนํ้า

คนจมน้ํามักไมมีอาการอ่ืนๆ แสดงใหเห็นนอกเสียจากพบวาผูปวยหยุดหายใจ หรือพบวานอนอยูท่ีฝงแลว การปฐมพยาบาลเบื้องตนทําไดโดยปฏิบัติดังนี้

- หากผูปวยหยุดหายใจหรือเรียกแลวไมตอบสนอง ใหเปดทางเดินหายใจใหโลงข้ึน และทํา CPR กอนเปนเวลา 1 นาที จากนั้นจึงรองขอความชวยเหลือจากผูคนท่ีอยูในบริเวณใกลเคียงใหติดตอกับหนวยงานฉุกเฉินท่ีหมายเลข 1669 โดยทันที ภายหลังใหทํา CPR รวมกับการผายปอดอยางตอเนื่อง (หากเคยมีประสบการณหรือผานการเรียนวิธีผายปอดท่ีถูกตองมากอน) จนกวาความชวยเหลือจะมาถึง

- หากพบวาผูปวยหมดสติแตยังคงหายใจอยู จัดผูปวยใหอยูในทาพัก โดยใหศีรษะอยูในระดับท่ีต่ํากวาตัว แตสําหรับกรณีท่ีผูปวยจมน้ํารูสึกตัว ใหผูชวยเหลือรีบเช็ดตัว เปลี่ยนเสื้อผา แลวพาผูปวยสงโรงพยาบาลโดยเร็วท่ีสุด

- คอยเฝาสังเกตอาการ เพ่ือใหแนใจวาผูปวยยังหายใจอยู - ผูชวยเหลือไมควรพยายามกําจัดน้ําในตัวผูปวยออกดวยวิธีการอุมพาดบาแลวกระทุงเอา

น้ําออก เพราะน้ําท่ีไหลออกจากการกระทุงนั้นอาจไมใชน้ําท่ีคางในปอด แตอาจเปนน้ําจากกระเพาะอาหาร ซ่ึงการปฏิบัติดังกลาวกอใหเกิดอันตรายกับผูปวยตามมาได

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน

เบื้องตน พ.ศ. 2554 2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

91

การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน ในกรณีอาการสําลัก

การสําลักเกิดจากสิ่งแปลกปลอมเขาไปติดคางอยูในลําคอหรือกีดขวางหลอดลม สังเกตเห็นไดจากอาการบางอยาง เชน เล็บ ริมฝปาก และผิวหนังของผูปวยคล้ําหรือเปลี่ยนเปนสีเขียว พูดไมมีเสียงหายใจลําบาก หายใจเสียงดัง ไมสามารถไอแรงๆ หรือหมดสติ การปฐมพยาบาลเบื้องตนควรทําโดยทันที เนื่องจากการสําลักจะทําใหสมองขาดออกซิเจน โดยปฏิบัติดังนี้

- ตบหลัง 5 ครั้ง ระหวางกระดูกสะบักของผูปวยดวยสนมือ โดยผูชวยเหลือควรเรียนเทคนิคการตบหลังกอนการชวยเหลือ ไมเชนนั้นใหใชวิธีการกดกระแทกท่ีทองแทน หรือจะทํา 2 วิธีสลับกันก็ได

- กดกระแทกท่ีทอง 5 ครั้ง ควรทํากอนการขอความชวยเหลือ โดยใหยืนขางหลัง เอาแขนรัดรอบเอว แลวโนมตัวผูปวยไปดานหนาเล็กนอย กําหมัดแลววางไวตรงสะดือของผูปวย จากนั้นใชมืออีกขางจับท่ีหมัด แลวกดลงแรงและเร็วท่ีทองของผูปวย ใหเหมือนกับกําลังพยายามยกตัวผูปวยข้ึน วิธีนี้สามารถทําซํ้าจนกวาสิ่งแปลกปลอมจะหลุดออกมา และสามารถใชไดกับเด็กท่ีมีอายุมากกวา 1 ปและผูใหญ

- ในกรณีท่ีผูปวยเปนทารกท่ีอายุต่ํากวา 1 ป ใหผูชวยเหลือวางทองแขนลงบนหนาตัก จับผูปวยอยูในทานั่ง แลววางใบหนาของผูปวยลงบนทองแขน จากนั้นคอย ๆ ทุบลงกลางหลังใหแรงมากพอจะทําใหสิ่งแปลกปลอมหลุดออกมาได

- หากยังไมไดผลใหใช 2 นิ้ววางตรงกลางกระดูกหนาอก และปมหัวใจ 5 รอบแบบเร็วๆ ทําซํ้าจนกวาสิ่งแปลกปลอมจะหลุดออกมา ในกรณีท่ีไมมีสิ่งแปลกปลอมขวางทางเดินหายใจ หากทารกหยุดหายใจ ใหรีบติดตอขอความชวยเหลือแลวจึงทํา CPR

แหลงขอมูล : 1. สถาบันการแพทยฉุกเฉินแหงชาติ คูมือปฏิบัติการแพทยฉุกเฉิน สําหรับชุดปฏิบัติการฉุกเฉิน

เบื้องตน พ.ศ. 2554 2. สภากาชาดไทย คูมือปฐมพยาบาล (First Aids Manual) 2553 3. www.narenthorn.or.th

92

8. เรื่องตามสถานการณ 8.1 ภัยหนาว

93

สุขภาพกับ “ภัยหนาว”

ประเทศไทยไดเขาสูชวงฤดูหนาวแลว ชวงกลางเดือนตุลาคม – กุมภาพันธ ของทุกป ซ่ึงในหลายพ้ืนท่ีมักจะถูกประกาศใหเปนพ้ืนท่ีภัยพิบัติเพ่ือเตรียมรับมือกับภัยหนาว โดยเฉพาะภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ท้ังนี้เนื่องจากในหลายจังหวัดมียอดภูเขา สภาพอากาศมีการเปลี่ยนแปลงจากอากาศท่ีรอนจัดเปนอากาศหนาวเย็นจัดและสงผลกระทบตอสุขภาพและชีวิตความเปนอยูของประชาชนเม่ือสภาพแวดลอมมีอุณหภูมิต่ําหรือสภาพอากาศหนาวเย็นมาก ๆ สงผลใหอุณหภูมิในรางกายลดต่ําลงกวาปกติ (เฉลี่ย 35 องศาเซลเซียส หรือ 95 องศาฟาเรนไฮด) ทําใหระบบสมองและประสาทสวนกลางทํางานผิดปกติรวมถึงการเตนของหัวใจ และอาจเกิดภาวะไตวายไดงายสภาพอากาศท่ีหนาวเย็นยังทําใหรางกายตองใชออกซิเจนเพ่ิมมากข้ึน และระบบความดันโลหิตจะเพ่ิมสูงข้ึน ในชวงฤดูหนาวรางกายจะมีระดับความดันสูงวาฤดูรอนประมาณ 5 มิลลิเมตรของปรอท และท่ีนาเปนหวงคือ กลุมผูปวยโรคหัวใจหลอดเลือด จะมีระดับความดันโลหิตเพ่ิมสูงข้ึนถึงรอยละ 21

จากการเฝาระวังของกรมควบคุมโรค สถานการณของผูเสียชีวิตจากภัยหนาว พบวามีรายงานเบื้องตนผูเสียชีวิตจากภัยหนาว ป 2559 จํานวน 94 ราย มากท่ีสุดใน จังหวัดนครราชสีมา และปราจีนบุรี รองลงมาคือ บึงกาฬ เชียงใหม สวนใหญเปนเพศชาย อายุ 65 ปข้ึนไป อาชีพท่ีเสียชีวิตมากท่ีสุดคือ อาชีพรับจาง และเสียชีวิตในท่ีอยูอาศัย ปจจัยเสริมท่ีทําใหเสียชีวิตมากท่ีสุด คือการดื่มสุรา รอยละ 45 รองลงมาคือโรคความดันโลหิตสูง รอยละ 19.35 พิษสุราเรื้อรัง และหอบหืด รอยละ 17.7

อาการท่ีมักพบในชวงสภาพอากาศหนาวเย็น อาทิ หนาวสั่น ผิวหนังซีด เชื่องชา เฉ่ือยชา ออนเพลีย สูญเสียการรับสัมผัส มึนงง พูดสับสน โดยอาการตาง ๆ ข้ึนอยูกับระดับความรุนแรงของสภาพอากาศในพ้ืนท่ี และโรคภัยท่ีพบในชวงฤดูหนาว คือ โรคท่ีเก่ียวกับระบบทางเดินหายใจ ไดแก ไขหวัดใหญ ปอดบวม ผิวหนังแหงแตก คัน และอักเสบ เปนตน หรืออาจเกิดจากพฤติกรรมของบุคคล เชน การติดโรคจากพฤติกรรมสุขภาพอนามัยท่ีไมถูกตอง เชน ไอ หรือ จาม ไมปดปากปดจมูก และการใชของใชรวมกันไมไดรักษาความสะอาดเพียงพอ เชน โรคผิวหนัง กลาก เกลื้อน โรคหัด อีสุกอีใส มือเทาปากก็สามารถติดตอกันไดในชวงฤดูหนาว

การดูแลสุขภาพตนเองและครอบครัวในชวงฤดูหนาว 1. การสวมใสเสื้อผาใหรางกายอบอุนอยูเสมอ 2. หลีกเลี่ยงการนอนในท่ีโลงแจงหรือลมโกรกโดยไมไดสวมเสื้อผาปองกัน 3. การรับประทานอาหารท่ีมีประโยชนตอรางกายอยางเพียงพอ การกินผักสดและผลไมท่ีมีวิตามินซีสูง

เพราะสามารถชวยสรางภูมิคุมกันโรคระบบทางเดินหายใจและปองกันโรคไขหวัดใหญ 4. การดื่มน้ําอุน ๆ เพ่ือเพ่ิมอุณหภูมิและความชุมชื้นใหแกรางกาย 5. การรักษาสุขภาพอนามัยสวนบุคคลท่ีดี เชน การลางมือใหสะอาดกอนและหลังรับประทานอาหาร

และหลังเขาหองน้ํา การใชผาปดปากปดจมูกดวยผาเช็ดหนา เม่ือเวลาไอหรือจาม 6. เลิกดื่มสุราแกหนาว เพราะหากเมาสุราและหลับโดยไมมีเครื่องนุมหมอาจทําใหเสียชีวิตได

94

โรคท่ีมากับ “ภัยหนาว”

ฤดูหนาวมาแลว สภาพอากาศมีการเปลี่ยนแปลงอยางรวดเร็ว อากาศท่ีรอนจัดเปนอากาศหนาว เย็นจัดและสงผลกระทบตอสุขภาพทําใหเกิดการเจ็บปวยโดยไมไดระวังตัวโรคท่ีพบในชวงฤดูหนาวสวนใหญเปนโรคระบบทางเดินหายใจ ไดแก ไขหวัด ไขหวัดใหญ ปอดบวม โรคหัด โรคอีสุกอีใส โรคหัดเยอรมัน โรคอุจาระรวง และโรคผิวหนังอักเสบ เปนตน และขอกลาวถึงโรคท่ีเจ็บปวยบอยมากท่ีสุด

โรคไขหวัดและโรคไขหวัดใหญ เกิดจากเชื้อไวรัส และติดตอเม่ือเชื้อเขาสูรางกายทางเดินหายใจ มาจากน้ํามูก น้ําลายหรือเสมหะของผูปวย เม่ือมีการไอ จามทําใหเชื้อ แพรกระจายในอากาศ แลวเราสูดเขาไปในทางเดินหายใจและทําใหเกิดโรคภายใน 1-3 วัน นอกจากนั้นอาจติดตอโดยการท่ีเราไปจับสิ่งของท่ีปนเปอนน้ํามูก น้ําลายของผูปวย เชน ลูกบิดประตู ราวบันได แกวน้ํา โทรศัพท เปนตน แลวเรามาจับบริเวณใบหนาเรา ทําใหเชื้อเขาไปในรางกายทางจมูกได

อาการไดแก มีไข ปวดศีรษะ ปวดเม่ือยตามกลามเนื้อ ซ่ึงมักมีอาการมากในชวง3-4 วันแรก หลังจากนั้นอาจมี เจ็บคอ ไอแหง ๆ คัดจมูกน้ํามูกไหล โดยท่ัวไปมีอาการอยูประมาณ 7-10 วัน ผูสูงอายุอาจมีอาการไมชัดเจน บางครั้งอาจมีไข ออนเพลีย ซึมสับสนหรือการชวยเหลือตนเองไดลดลง

การดูแลสุขภาพ 1. สวมใสเสื้อผาใหรางกายอบอุนอยูเสมอ 2. หลีกเลี่ยงการนอนในท่ีโลงแจง หรือลมโกรกโดยไมไดสวมเสื้อผาปองกัน 3. รับประทานอาหารท่ีมีประโยชนตอรางกายอยางเพียงพอ กินผักสดและผลไมท่ีมีวิตามินซีสูง 4. หม่ันดูแลรักษาสุขภาพรางกายใหแข็งแรงอยูเสมอโดยการออกกําลังกายเปนประจํา 5. ลางมือใหสะอาดกอนและหลังรับประทานอาหาร และหลังเขาหองน้ํา 6. หลีกเลี่ยงการคลุกคลีกับผูปวย และไมใชสิ่งของสวนตัวรวมกับผูปวย เชน จาน ชอน สอม แกวน้ํา

ผาเช็ดหนา ผาเช็ดตัว ฯลฯ หากมีผูปวยในบานควรใหใชหนากากอนามัยหรือปดปากดวยผาเวลาไอ หรือจาม 7. เม่ือเริ่มมีอาการไขหวัด ควรนอนพักผอนใหเพียงพอ รักษารางกายใหอบอุน และดื่มน้ําน้ําบอย ๆ

ถาตัวรอนมากใหใชผาชุบน้ําเช็ดตัวและกินยาลดไขพาราเซตามอล หากมีไขสูงนานเกิน 2 วัน หรือมีอาการไอมากข้ึนหรือหายใจเร็ว หอบเหนื่อย ใหรีบไปพบแพทยท่ีโรงพยาบาล

โรคปอดบวมเกิดจากการติดเชื้อในปอดจากเชื้อแบคทีเรียหรือเชื้อไวรัสท่ีมีมากเกินไปจน ทําใหมีหนอง และสารปนเปอนอยางอื่นในถุงลม สาเหตุมักจะอยูในน้ําลาย และเสมหะของผูปวย สามารถแพรกระจายออกมาเวลาไอ จาม หรือการสําลักน้ําลาย เศษอาหาร และน้ํายอย

อาการไดแก ไอจามมีเสมหะมากแนนหนาอกจนหายใจไมออกคัดจมูก แลวเริ่มมีไขสูงเกิน 2 วัน โรคปอดบวมมักจะพบหลังจากการเปนไขหวัดเรื้อรัง หรือในคนที่โรคหอบหืด พบบอยในฤดูหนาว โดยเฉพาะกับกลุม คนชรา และเด็กเล็กอายุระหวาง 5 - 10 ขวบ หรือต่ํากวา

95

การดูแลสุขภาพ 1. สวมใสเสื้อผาใหรางกายอบอุนอยูเสมอ 2. รับประทานอาหารท่ีมีประโยชนตอรางกายอยางเพียงพอ กินผักสดและผลไมท่ีมีวิตามินซีสูง 3. หม่ันดูแลรักษาสุขภาพรางกายใหแข็งแรงอยูเสมอโดยการออกกําลังกายเปนประจํา 4. ลางมือใหสะอาดกอนและหลังรับประทานอาหาร และหลังเขาหองน้ํา 5. ถามีอาการไมสบายเฝาดูอาการอยางใกลชิด ควรดื่มน้ําบอย ๆ พักผอนใหเพียงพอ

ทานอาหารท่ียอยงาย และถาหากมีไข ตัวรอนใหเช็ดตัวเรื่อย ๆ แลวทานยาลดไขเ พ่ือรักษาอาการ แตถาหากอาการไมดี ข้ึนซึมลงไขสูงหายใจเร็วหายใจมีเสียง ใหรีบไปพบแพทยท่ีโรงพยาบาล

โรคหัดเปนโรคท่ีเกิดจากเชื้อไวรัสหัด พบบอยในเด็กชวงอายุ 1-6 ป ติดตอกันไดงายมาจากการไอ จามรดกันโดยตรง หรือจากการหายใจเอาละอองเสมหะ น้ํามูก น้ําลายของผูปวยท่ีลอยอยูในอากาศเขาไป โรคหัดมักเกิดจากการระบาดในชวงปลายฤดูหนาวตอกับฤดูรอนระยะฟกตัวประมาณ 8-12 วัน

อาการมีไข น้ํามูกไหล ไอ ตาแดง อาการตางๆเหลานี้จะรุนแรงมากข้ึน ผื่นจะข้ึนประมาณวันท่ี 4 นับตั้งแตเริ่มมีไขไขจะลดลงเม่ือผื่นกระจายไปท่ัวตัว และจางหายไปภายในเวลาประมาณ 14 วัน อาจมีโรคแทรกซอน ไดแก ปอดอักเสบ อุจจาระรวง ชองหูอักเสบ สมองอักเสบและภาวะทุพโภชนาการ โดยเฉพาะในเด็กท่ีมีภาวะทุพโภชนาการ หรือขาดวิตามินเอ เม่ือมีความรุนรงมากและถามีปอดอักเสบรวมดวยอาจทําใหเสียชีวิตได

การดูแลสุขภาพ 1. เม่ือสงสัยวาเปนหัดควรไปพบแพทยแยกผูปวยออกจากเด็กอ่ืนๆ จนถึงระยะ 4-5 วัน หลังผื่นข้ึน 2. ใหผูปวยนอนพัก เช็ดตัวในชวงท่ีมีไขสูง และใหกินอาหารออนท่ีมีคุณคา 3. ฉีดวัคซีนรวม หัด หัดเยอรมัน และคางทูม ซ่ึงเด็กทุกคนตองไดรับวัคซีนครั้งท่ี 1 เม่ืออายุ9-12

เดือน และครั้งท่ี 2 อายุ 4-6 ป 4. ใหเด็กลางมือใหสะอาดกอนและหลังรับประทานอาหาร และหลังเขาหองน้ํา โรคอีสุกอีใส เกิดจากเชื้อไวรัสติดตอโดยการสัมผัสถูกตุมน้ําโดยตรงหรือสัมผัสถูกของใช(แกวน้ํา

ผาเช็ดหนา ผาเช็ดตัว ผาหม ท่ีนอน) ท่ีเปอนตุมน้ําของคนท่ีเปนอีสุกอีใสหรืองูสวัด หรือสูดหายใจเอาละอองของตุมน้ํา ผานเขาทางเยื่อเมือก ระยะฟกตัวในรางกาย 10-20 วันโรคอีสุกอีใสเปนโรคท่ีพบไดบอยในเด็กวัยเรียน ในผูใหญอาจพบไดบาง ซ่ึงมักเปนคนท่ีไมเคยเปนโรคนี้มากอน แลวมักมีอาการและภาวะแทรกซอนมากกวาท่ีพบในเด็ก อาการมีไขต่ํา ๆ ออนเพลีย และเบื่ออาหารเล็กนอย ในผูใหญมักมีไขสูงและปวดเม่ือยตามตัวคลายไขหวัดใหญนํามากอน ผูปวยจะมีผื่นข้ึนพรอม ๆ กันกับวันท่ีเริ่มมีไข หรือ 1 วัน หลังจากมีไข เริ่มแรกจะข้ึนเปนผื่นแดงราบกอน ตอมาจะกลายเปนตุมนูน มีน้ําใส ๆ อยูขางใน และมีอาการคัน ตอมาจะกลายเปนหนอง หลังจากนั้น 2-4 วัน ก็จะตกสะเก็ด ผื่นและตุมจะข้ึนตามไรผมกอน แลวลามไปตามหนา ลําตัว และแผนหลัง ทยอยข้ึนเต็มท่ีภายใน 4 วัน บางคนมีตุมข้ึนในชองปาก ทําใหปากเปอย ลิ้นเปอย เจ็บคอ บางคนอาจไมมีไข มีเพียงผื่นและตุมข้ึนทําใหเขาใจผิดวาเปนเริมได เนื่องจากผื่นตุมของโรคนี้จะคอย ๆ ออกทีละระลอก (ชุด) ข้ึนไมพรอมกันท่ัวรางกาย บางท่ีเปนตุมใส ตุมกลัดหนอง และบางท่ีเริ่มตกสะเก็ด การดูแลสุขภาพ เมื่อมีไขใหผูปวยกินยาลดไขประเภทพาราเซตามอลและมีอาการเจ็บคอ หรือไอ ควรปรึกษาแพทยพักผอนใหรางกายไดรับความอบอุนเพียงพองดการใชของรวมกับผู อื ่น ใหหยุดพักจนกวาจะหายดี และเมื่อมีอาการคันมากอาจใชยาทา โดยปรึกษาแพทยกอน หามไปแคะแกะเกา บริเวณตุม เพราะอาจทําใหเกิดการอักเสบ เปนแผลเปนได

96

การเตรียมตัวรับภัยหนาว

5ภัยหนาวเปนการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ ความหนาวเย็นทําใหประชาชนเจ็บปวยไดงาย

เพ่ือความปลอดภัยของทานและบุคคลในครอบครัว ขอแนะนําการเตรียมตัวรับภัยหนาวในการดูสุขภาพ เพ่ือปองกันการเจ็บปวยในชวงฤดูหนาว ดังนี้ 1. เตรียมอุปกรณ เครื่องใชสําหรับใหความอบอุนใหกับรางกายเชน เครื่องนุงหมและผาหมกันหนาวใหเพียงพอกับสมาชิกในครอบครัวและใหทําความสะอาดกอนนํามาใช โดยเฉพาะเสื้อผามือสองควรตมในน้ําเดือด ซักดวยผงซักฟอกหรือน้ํายาซักผา หรือแชน้ํายาฆาเชื้อ แลวนําไปตากแดดใหแหงกอนนํามาใช เพ่ือเปนการฆาเชื้อโรคท่ีติดมากับผา เนื่องจากเราไมทราบวาผานั้นมาจากแหลงใด มีเชื้อโรคปะปนอยูหรือไมและเตรียมอุปกรณการทําน้ําอุนเพ่ือการอาบน้ํา เชน เครื่องทําน้ําอุน หรืออุปกรณตมน้ํา 2. เตรียมของใชท่ีจําเปนสําหรับตนเองและครอบครัว เผื่อกรณีภัยหนาวเกิดข้ึนอยางกะทันหัน เชนยาสามัญประจําบาน ครีมหรือโลชั่นสําหรับทาผิวหนังหนากากอนามัย 3. ทําความสะอาดท่ีอยูอาศัย โดยเฉพาะหองนอน ท่ีนอน หมอน ผาหม มุง ควรทําความสะอาด ปดฝุน ผึ่งแดด เพ่ือชวยลดฝุนละออง 4. เตรียมยารักษาโรคเรื้อรังท่ีจําเปน เชนผูปวยหอบหืด เม่ืออากาศหนาวจัดและแหงอาจทําใหอาการของโรคกําเริบไดงาย 5. เด็กเล็กอายุ ๖ เดือน – ๒ ขวบ ผูสูงอายุ และผูปวยโรคเรื้อรัง เชน โรคหัวใจ ไตวาย ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ควรฉีดวัคซีนปองกันไขหวัดใหญตามฤดูกาลทุกป เม่ือทานไดเตรียมตัวรับภัยหนาวไวพรอมแลวจะทําใหรางกายของทานตอสูกับลมหนาวไดและสงผลทําใหสุขภาพของทาน และบุคคลในครอบครัวมีสุขภาพดี หางไกลและปลอดภัยจากการเจ็บปวยดวยโรคตางๆ ท่ีมากับภัยหนาวได เชน ไขหวัด ไขหวัดใหญ ภูมิแพ สวนบุคคลท่ีมีโรคประจําตัวตางๆ จะไมเกิดโรคแทรกซอนตามมาอีกดวย

แหลงขอมูล : การดูแลปองกันโรคและภัยชวงอากาศหนาว กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ : รศ.นพ.วีรศักดิ์ เมืองไพศาล ภาควิชาเวชศาสตรปองกันและสังคม คณะแพทยศาสตร ศิริราชพยาบาล

97

ปฏิบัติตัวอยางไร...ใหปลอดภัยจากโรคในหนาหนาว

5 ในชวงฤดูหนาวควรดูแลสุขภาพรางกายใหอบอุนอยูเสมอ 5โดยเฉพาะเด็กเล็ก ผูสูงอายุและผูท่ีมีโรคประจําตัว เพราะเสี่ยงตอการติดเชื้อไดงาย โดยการรับประทานอาหารใหครบ 5 หมู ออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ พักผอนใหเพียงพอ5 จะชวยสรางภูมิตานทานโรค และปองกันการเจ็บปวยจากสภาพอากาศท่ีหนาวเย็นได ไมดื่มสุราและเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอลทุกชนิด การปฏิบัติตัวในชวงฤดูหนาว ไดแก 1. รักษารางกายใหอบอุน ดวยการสวมเสื้อผาท่ีหนาๆ หรือเครื่องนุงหมกันหนาวใหอบอุน โดยเฉพาะชวงกลางคืนท่ีอากาศหนาว กอนนอนใหสวมเสื้อกันหนาว หมผาหมใหอบอุน 2. รับประทานอาหารท่ีมีประโยชนและใหพลังงาน เพ่ือชวยเพ่ิมภูมิตานทานและความอบอุนโดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อปลาทะเล เนื้อสัตวทุกชนิด เมล็ดถ่ัว เมล็ดพืชตางๆ สวนไขมันซ่ึงจําเปนตอรางกาย เชน น้ํามันพืช เมล็ดถ่ัว และธาตุเหล็กสามารถปองกันหวัดได เพ่ิมภูมิตานทานใหกับรางกาย พบมากในเนื้อสัตว เตาหู ไขแดง ตับ ธัญพืช เชน เมล็ดถ่ัว งา ลูกเดือย วิตามินเอ มีสวนชวยเพ่ิมภูมิคุมกันใหรางกายทําหนาท่ีชวยปองกันเชื้อโรค มีมากในผัก ผลไม สีสมสีเหลืองเชนฟกทอง แครอท ผักสีเขียวเชนผักบุง กวางตุง ตําลึง นอกจากนี้ยังมีในตับ ไขวิตามินอี พบมากในน้ํามันพืชตางๆ เมล็ดพืช ถ่ัวเมล็ดแหงวิตามินซี มีอยูในผัก ผลไมตางๆชวยใหผิวพรรณชุมชื่นในชวงอากาศหนาว อาหารท่ีควรกินจะเปนอาหารรสรอนรสเปรี้ยว แตรส ไมจัด 3. ดื่มน้ําสะอาดอยางนอยวันละ ๘ แกวและดื่มน้ําหรือเครื่องดื่มอุนๆ ชวยเพ่ิมความอบอุนของรางกาย 4. ควรออกกําลังกายสมํ่าเสมอ อยางนอยวันละ ๓๐ นาที ๓-๕ วันตอสัปดาหเพราะการออกกําลังกายจะเปนการเพ่ิมความอบอุนใหกับรางกายไดเปนอยางดี อีกท้ังยังชวยเสริมสรางภูมิคุมกันใหกับรางกายไดอีกดวย หลีกเลี่ยงท่ีลมผานมากๆ หรือท่ีกลางแจงจะทําใหไมสบายไดงายไมควรนอนในท่ีโลงแจงลมโกรก โดยปดประตู หนาตางปองกันลม 5. งดเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอลและคาเฟอีนบางคนมีความเชื่อวาดื่มสุราสามารถแกหนาวได เพราะนอกจากจะไมชวยสรางความอบอุนใหกับรางกายแลว ฤทธิ์ของแอลกอฮอลจะทําใหรางกายสูญเสียความรอน และกดประสาททําใหงวงซึมและหมดสติโดยไมรูตัว หากมีโรคประจําตัวจะทําใหเสี่ยงตอการเสียชีวิตไดเพราะบุคคลเหลานี้มีภูมิตานทานต่ํา ทําใหเจ็บปวยไดงายและเสี่ยงตอการเปนโรคแทรกซอนได 6. รักษาความชุมช้ืนของรางกาย ดวยการทาโลชั่นทาผิวปองกันผิวแตก ผื่นแพของผิวหนังหลังอาบน้ําทุกครั้งหากมีอาการปากแหง ใหใชลิปมัน วาสลีน หรือข้ีผึ้งทาชวยลดอาการปากแหงแตกได 7. หลีกเล่ียงการสัมผัสเช้ือโรค ดวยการลางมือดวยน้ําและสบูใหสะอาด กอนรับประทานอาหาร หลังการขับถาย หลังจากการไอ/จาม หรือไปสัมผัสน้ํามูก น้ําลายของผูปวย ปองกันการติดเชื้อ หลีกเลี่ยงการเขาไปในสถานท่ีเสี่ยงตอการติดโรค เชน สถานท่ีท่ีมีผูคนแออัด อากาศถายเทไมสะดวกเม่ือไอ จาม ควรปดปาก ปดจมูกดวยผาเช็ดหนา กระดาษเช็ดหนา หรือเวลาจะไอ จาม และหากปวยดวยโรคทางเดินหายใจ ควรสวมหนากากอนามัยเสมอ

98

ดังนั้น การปฏิบัติตัวจึงเปนสิ่งสําคัญท่ีจะทําใหตัวของทานเองปลอดภัยจากโรคในหนาหนาว หาทานมีความรอบรูและสามารถนําไปใชปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของตนเอง และบอกตอบุคคลในครอบครัวและคนในชุมชนไดแลวจะทําใหประชาชนปลอดภัยจากโรคภัยท่ีมาจากภัยหนาวไดทําใหประชาชนมีสุขภาพดี หากปลอยประละเลยจะทําใหรางกายเสื่อมโทรมไมสามารถทนตอสภาพอากาศหนาวไดและทําใหติดเชื้อโรคท่ีมากับภัยหนาวไดงาย

แหลงขอมูล : การดูแลปองกันโรคและภัยชวงอากาศหนาว กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

: รศ.นพ.วีรศักดิ์ เมืองไพศาล ภาควิชาเวชศาสตรปองกันและสังคม คณะแพทยศาสตร

ศิริราชพยาบาล

99

พฤติกรรมเสี่ยง : ควรเลี่ยงในหนาหนาว หนาหนาวนี้หลายครอบครัวไดวางแผนไปเท่ียวเพ่ือหาความสุขใหแกชีวิต แตก็อยาเท่ียวเพลินจนลืมดูแลตัวเองและบุคคลในครอบครัวและคนรอบขางดวย ควรคํานึงถึงความปลอดภัยเปนหลักสําคัญในการทองเท่ียวชวงฤดูหนาว พฤติกรรมท่ีควรเลี่ยง มีดังนี้

1. หลีกเล่ียงการสูบบุหรี่ สําหรับคนท่ีติดบุหรี่อยากใหลดสูบหรือไมสูบบุหรี่ไปเลยก็ได เพราะปกติ แลวการสูบบุหรี่ก็ทํารายรางกายของผูสูบเองและคนรอบขางอยูแลว ยิ่งในสภาพอากาศแบบนี้มีโอกาสท่ีรางกายจะติดเชื้องายมากข้ึน ดังนั้นหากยังอยากเท่ียวอยางมีความสุขอยูละก็ ลดไดก็ควรลดหรือไมสูบไดยิ่งดีเลยคะ

2. หามดื่มสุราแกหนาวครอบครัวท่ีวางแผนไปเท่ียวในชวงฤดูหนาวนี้อยาลืมหาเสื้อผาหนาๆ ใสเพ่ือใหรางกายอบอุนอยูตลอดเวลา เพราะถาหากเผลอเมาหลับไปโดยใสเสื้อผาบางๆ รางกายไมอบอุนพออาจเปนอันตรายถึงชีวิตได

3. หามผิงไฟในท่ีอับหรือใกลท่ีพักมากเกินไปหนาหนาวท้ังท่ีหลายคนชอบเท่ียวแบบธรรมชาติ ข้ึนภูเขา ข้ึนดอย นอนเตนท ผิงไฟพักผอนกับเพ่ือนและครอบครัว แตอยาลืมไฟท่ีผิงเอาไวดวยควันไฟเหลานั้นเปนกาซคารบอนไดออกไซด ซ่ึงทําใหเกิดการงวงซึม อาจเผลอหลับไปท้ังๆ ท่ีไฟยังผิงอยูอยางนั้นจะทําใหไดรับกาซมากเกินไป อาจถึงข้ันเสียชีวิตได

4. อยาใหเด็กเล็กเขาใกลควันไฟการเห็นคนท่ีเรารักมีความสุขไมวาจะเปน พอแมพ่ีนอง หรือ ลูกหลานของเรา ครอบครัวท่ีมีเด็กเล็กไปดวย ควรระวังไมใหอยูใกลกับควันไฟ เพราะเด็กเล็กมีภูมิคุมกันต่ํา จะทําใหระบบทางเดินหายใจมีปญหาได ดังนั้นควรใหอยูหางไวจะดีกวา หรือควรรีบดับไฟกอนเขานอน เพ่ือความปลอดภัยของตนเอง บุคคลในครอบครัว และคนรอบขาง

5. หลีกเล่ียงการสัมผัสใบหนาหรือหยิบจับของกิน หากมือยังไมไดลางเรารูกันดีอยูแลววา ควรลาง มือกอนหยิบจับอะไร โดยเฉพาะของกินเพราะมือเราอาจมีเชื้อแบคทีเรีย ทําใหเกิดโรคตางๆ ได เวลาไปเท่ียวของกินสวนใหญเรามักกินรวมกัน หากมือใครมือสกปรกละก็จะทําใหคนอ่ืนเปนโรคตามไปดวย หนาหนาวแบบนี้เชื้อโรคยิ่งแพรกระจายเร็วข้ึนไปอีก ดังนั้นควรลางมือใหสะอาดดวยน้ําและสบู เพ่ือปองกันเชื้อโรค ทานสามารถหลีกเลี่ยงพฤติกรรมดังกลาวขางตนไดจะทําใหทานและบุคคลในครอบครัวไปเท่ียวไดอยางปลอดภัยในชวงหนาหนาวไดคะ

แหลงขอมูล : สมาคมผูวิจัยและผลิตเภสัชภัณฑ, คณะแพทยศาสตรศิริราชพยาบาล

100

ระวังภัยในหนาหนาว

ภัยในหนาหนาวเปนสิ่งท่ีควรระวังเปนอยางยิ่ง เชน การกอไฟผิง อุบัติเหตุบนทองถนนท่ีเกิดจากหมอกควันขณะขับรถ ภัยดังกลาวอาจเปนภัยท่ีเกิดจากการประมาท หรือรูเทาไมถึงการณจนทําใหเกิดอันตรายถึงแกชีวิตได มีดังนี้

1. การกอกองไฟผิงควรหลีกเลี่ยงการจุดตะเกียงหรือกอไฟในท่ีปดมิดชิด เพราะการผิงไฟในท่ีไมมีอากาศถายเท หรือในเตนท เพราะจะทําใหรางกายสูดดมกาซคารบอนมอนนอกไซดจากควันไฟเขาสูทางเดินหายใจจํานวนมาก จนขาดออกซิเจนและสําลักควันไฟ หมดสติ และเสียชีวิตแลว ยังเสี่ยงตอการถูกไฟคลอกเสียชีวิตได และยังตองระมัดระวังเก่ียวกับโรคผิวหนัง เพราะการผิงไฟอาจทําใหผิวหนังแหง และเปนโรคผิวหนังได หรืออาจเกิดโรคเยื่อบุตาขาวแหง เนื่องจากน้ําตาท่ีมาเลี้ยงเยื่อบุตาขาวระเหยมากเกินไป จากการถูกความรอนเปนเวลานาน ทําใหน้ําตาใหความชุมชื้นกับดวงตาไมเพียงพอ และจะตองระมัดระวังไฟไหม ควรกอกองไฟหางจากบานเรือนหรือวัสดุท่ีติดไฟงายเม่ือกอไฟผิงแลวควรดับไฟใหสนิททุกครั้งปองกันไฟลุกข้ึนใหม เนื่องจากสภาพอากาศแหงและลมพัดแรง สะเก็ดไฟอาจปลิวไปติดบานเรือนทําใหเกิดไฟไหมได

2. การใหนักเรียนมานั่งเรียน/อานหนังสือกลางแดดเพ่ือสรางความอบอุน อาจสงผลเสียกับตาเปนโรคเยื่อบุตาขาวแหงเชนกัน หากจะนั่งตองนั่งใหถูกวิธี โดยไมนั่งกลางแดดจา หรือหันหนาไปทางแสงแดดควรนั่งหันหลังใหแดด ควรสวมหมวกเพ่ือปดบังแสงเขาตา และควรพักสายตาเปนระยะๆ เชนมองไปท่ีตนไม สนามหญาเพราะสีเขียวจะชวยใหรูสึกสบายตาข้ึน

3. ไมนําสัตวมีพิษ เชน งู ตะขาบ แมงปอง หรือสัตวมีพิษ มาดองเหลาดื่ม เพราะอาจทําใหติดเชื้อไวรัสหรือไดรับพิษจากสัตวซ่ึงเปนอันตรายตอรางกายจนทําใหเสียชีวิตได

4. ไมควรคลุกคลี ใกลชิดกับผูปวยโรคทางเดินหายใจ เพราะเชื้อไวรัสท่ีอยูในเสมหะ น้ํามูก น้ําลายของผูปวย แพรติดตอไปยังคนอ่ืนๆโดยการไอ จามรดกันโดยตรง หรือการหายใจเอาฝุนละอองเขาไป

5. ระมัดระวังอุบัติเหตุบนถนน หากมีหมอกลงจัด ทัศนวิสัยในการมองเห็นไมดีผูขับข่ีควรเปดไฟหนารถ และไฟตัดหมอก ไมขับรถเร็วเวนระยะหางจากรถคันอ่ืนใหมากกวาปกติ หากหมอกลงจัดจนไมสามารถมองเสนทางไดชัดเจน ใหหยุดรถในท่ีปลอดภัย และรอจนกวาทัศนวิสัยดีข้ึน จึงคอยขับรถตอไป

แหลงขอมูล : การดูแลปองกันโรคและภัยชวงอากาศหนาว กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

101

8.2 ภัยน้ําทวม

102

การดูแลสุขภาพปองกัน 5 โรคหลังนํ้าลด

จากสภาวะน้ําทวมท่ีเกิดข้ึนสงผลตอสุขภาพของประชาชนในหลายดาน เพราะกระแสน้ําไดนําพาสิ่งสกปรกและเชื้อโรคแพรกระจายไปยังแมน้ํา ลําคลอง และแหลงน้ําท่ีใชสําหรับการอุปโภคบริโภค ตลอดจนมีการปนเปอนของเชื้อโรค และมีโอกาสเกิดโรคระบาดไดงาย สภาพผิวดินหลังน้ําทวมมีความเหมาะสมสําหรับการแพรพันธุของเชื้อรา และแพรพันธุโรคท่ีเกิดจากยุงเปนพาหะ ฯลฯซ่ึงมีโอกาสระบาดสูงข้ึนหลังน้ําทวม เปนตนการปองกันไดดวยตนเองเพ่ือปราศจากโรค มีดังนี้

1. โรคไขหวัดและไขหวัดใหญท่ีเกิดจากเชื้อไวรัส ติดตอไดทุกเพศทุกวัย แพรกระจายในลมหายใจ เสมหะ น้ําลาย อาการมีไข ปวดศีรษะ ปวดเม่ือย ไอจาม ออนเพลียและปองกันไดดวยใชผาปดปากเวลาไอจาม ดื่มน้ําอุนมากๆหลีกเลี่ยงการใกลชิดกับผูปวยท่ีเปนหวัด ลางมือบอย ๆ ดวยน้ําและสบู ถามีไขสูงเกิน 7 วันควรพบแพทย 2. โรคตาแดง ติดตอไดงายในเด็กเล็กแตเปนโรคท่ีไมมีอันตรายรุนแรง สวนใหญเกิดจากเชื้อไวรัส แตหากไมไดรับการรักษาอาจมีเชื้อแบคทีเรียแทรกซอนได อาการหลังไดรับเชื้อประมาณ 1 – 2 วัน จะมีอาการระคายเคือง ปวดตา น้ําตาไหล กลัวแสง มีข้ีตามาก หนังตาบวม เยื่อบุตาขาวอักเสบแดง การปองกันไดดวยลางดวงตาใหสะอาดเม่ือถูกฝุนละออง หม่ันลางมือบอยๆ ไมควรขยี้ตา และควรแยกจากคนอ่ืนๆ และไมใชสิ่งของสวนตัวรวมกับคนอ่ืน เพ่ือปองกันไมใหโรคแพรระบาด

3. โรคน้ํากัดเทา และผื่นคัน โรคน้ํากัดเทา หรือฮองกงฟุต จะมีอาการคันจากเชื้อราท่ีมาจากการแชอยูในน้ําเปนเวลานานจนทําใหรารายตัวนี้เจริญเติบโตไปตามซอกนิ้วเทา โดยเชื้อราจะทําใหผิวหนังลอกเปนขุย เกิดผื่นท่ีเทาผิวหนังท่ีเทาเกิดพุพอง นิ้วเทาหนา พบบอยท่ีซอกนิ้ว แตอาจลุกลามไปถึงฝาเทา และเล็บไดการรักษา และปองกันทําไดโดยลางเทาใหสะอาดดวยสบู และเช็คใหแหง ใสถุงเทาท่ีสะอาดไมเปยกชื้น และไมใสรองเทาคูเดิมทุกวัน

4. โรคฉ่ีหนู หรือโรคแลปโตสไปโรซิส เปนโรคติดตอจากสัตวสูคน มีหนูเปนตัวแพรโรคท่ีสําคัญ เชื้อออกมากับปสสาวะสัตวแลวปนเปอนในน้ําทวมขัง โดยโรคนี้จะติดตอทางบาดแผล รอยขีดขวน หรือไชเขาตามเยื่อบุตา จมูก ปาก หรือผิวหนังท่ีแชน้ํานานๆ อาการหลังจากไดรับเชื้อประมาณ 4 – 10 วัน จะมีไขสูงทันที ปวดกลามเนื้อ ปวดหลัง และศีรษะมาก บางรายมีอาการตาแดง เจ็บคอ เบื่ออาหาร ทองเดินรวมดวย จําเปนตองรีบพบแพทย มิเชนนั้นอาจถึงข้ันเยื่อหุมสมองอักเสบ กลามเนื้อหัวใจอักเสบ และเสียชีวิตได อยางไรก็ตามสามารถปองกันไดโดยสมรองเทาบูทยางกันน้ํา ทําความสะอาดท่ีพักไมใหเปนแหลงอาศัยของหนู 5. โรคไขเลือดออก มียุงลายเปนพาหะพบไดทุกวัยในทุกพ้ืนท่ี มีอาการไขสูงตลอดท้ังวัน หนาแดง เกิดจุดแดงๆ เล็กๆ ตามลําตัว ตอมาไขจะลดลง ซ่ึงตองระมัดระวังเปนพิเศษเพราะอาจเกิดอาการรุนแรง มีความผิดปกติ เชน ถายดํา ไอปนเลือด เกิดภาวะช็อคและเสียชีวิตได ท้ังนี้การรักษาหามใชยาแอสไพริน และระวังไมใหถูกยุงกัดควรนอนกลางมุง หรือในหองติดมุงลวด ไมเลนในมุมมืด กําจัดแหลงพันธุลูกน้ํายุงลาย ภาชนะใสน้ําภายในบานควรปดฝาใหมิดชิด ถาภาชนะไมสามารถปดไดใหใสทรายอะเบท ฯลฯ เปนตน

แหลงขอมูล : การดูแลสุขภาพหลังน้ําลด กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

103

อันตรายจากอาหารและด่ืมนํ้าท่ีเก็บไวระหวางนํ้าทวม อาหารเปนสิ่งจําเปนสําหรับชีวิตของมนุษย เม่ือมีภาวะน้ําทวม อาหารท่ีไดรับจากการบริจาคและอาหารท่ีเก็บไวระหวางน้ําทวมเปนเวลานาน ๆ จะสงผลใหอาหารอาจเสียและมีเชื้อราเกิดข้ึนได โดยเฉพาะอาหารท่ีเก็บไวในท่ีอับชื้น หรืออาหารชนิดนั้นจมอยูในน้ําเปนระยะเวลานาน ดังนั้น จึงไมควรนําอาหารและน้ําดื่มมารับประทาน เพราะสามารถทําใหเราไดรับเชื้อราปนเปอนท่ีมีอยูในอาหาร และสงผลกระทบตอสุขภาพทําใหเกิดโรคติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร ไดแก โรคอุจจาระรวง โรคอาหารเปนพิษ โรคบิด และไขไทฟอยด เปนตน

โรคติดเชื้อระบบทางเดินอาหารเชื้อโรคจะเขาสูรางกายโดยการรับประทานอาหาร หรือดื่มน้ําท่ีปนเปอนเชื้อโรคเขาไป เชน อาหารท่ีปรุงสุกๆ ดิบๆ อาหารท่ีมีแมลงวันตอม อาหารท่ีท้ิงไวเปนระยะเวลานาน และอาหารกระปองท่ีจมอยูในน้ําไมควรนําอาหารเหลานั้นมารับประทาน

โรคอุจจาระรวง มีอาการถายอุจจาระเหลวอยางนอย 3 ครั้ง หรือถายเปนน้ําอยางนอย 1 ครั้ง หรือถายมีมูกเลือดหรือมูกปนเลือด อาจมีอาเจียนรวมดวยหากมีอาการรุนแรงโดยถายเปนน้ําคลาย ๆ น้ําซาวขาว

โรคอาหารเปนพิษ มีอาการปวดทองรวมกับถายอุจจาระเหลว คลื่นไส อาเจียน อาจมีอาการปวดศีรษะ ปวดเม่ือยตามเนื้อตัว

โรคบิดมีอาการทองเสียโดยอุจจาระแตละครั้งจะออกไมมากรวมกับมีมูกเลือดปนมาในอุจจาระและมักรวมกับอาการปวดบิด เบงเม่ือถายอุจจาระโรคบิดเกิดจากการติดเชื้อชนิดตางๆ ท้ังแบคทีเรีย ไวรัส และจากการกิน/ดื่มสารพิษ คือ “โรคบิดไมมีตัว” และ “โรคบิดมีตัว”

โรคบิดแบบไมมีตัว มีอาการเปนไขสูงรวมกับทองเสียเปนน้ําประมาณ 1-2 วันจากนั้นปริมาณอุจจาระในแตละครั้งจะลดลง ถายบอยอุจจาระเปลี่ยนเปนมูกเลือดปวดทอง ปวดเบงเม่ือถายอุจจาระคลื่นไส อาเจียน

โรคบิดอะมีบา ผูปวยมีอาการหลังไดรับเชื้อระยะฟกตัวของโรคประมาณ 7-10 วัน ซ่ึงอาการอาจมีอยูเพียงประมาณ 3-4 วัน หรือเปนหลายๆสัปดาห ระหวางมีอาการเชื้อจะติดตอสูผูอ่ืนไดผานทางอุจจาระของผูปวยเชนกัน ผูปวยบิดอะมีบาอาจเปนพาหะโรคไดนานถึงเปนหลายเดือนหรือเปนป

สวนโรคไขไทฟอยด(ไขรากสาดนอย) สาเหตุเกิดจากเชื้อบักเตรี ซ่ึงเปนเชื้อท่ีมาจากคนเทานั้น ไมมีในสัตวอ่ืน ๆ การติดตอเชื้อมาจากคนท่ีเปนพาหะ โดยออกมาทางอุจจาระและปสสาวะ แลวปนเปอนในอาหารหรือน้ําดื่มท่ีสกปรก หรือติดไปกับมือแลวเขาสูปากของผูรับเชื้อ เชื้อจะฟกตัว 7-14 วัน แลวจะเริ่มมีไขแบบสูงข้ึน ๆ หนาวสั่น ไมสบาย ปวดทอง กดทองแลวเจ็บ ทองผูก ปวดหัว มึนงงสับสน

การปองกันโรคติดเชื้อระบบทางเดินอาหารท่ีสําคัญ ไดแก การรับประทานอาหารท่ีปรุงสุกใหมๆ ไมมีแมลงวันตอม ดื่มน้ําตมสุก หรือน้ําสะอาด และงดรับประทานอาหารท่ีเก็บไวเปนเวลานานจากชวงท่ีมีภาวะ น้ําทวม หรืออาหารกระปองท่ีจมอยูในน้ําเปนระยะเวลานาน ควรลางมือใหสะอาดทุกครั้งกอนปรุงอาหาร หรือกอนกินอาหาร และควรถายอุจจาระในสวมท่ีถูกสุขลักษณะ กําจัดสิ่งปฏิกูล ขยะมูลฝอย เพ่ือไมใหเปนแหลงเพาะพันธุของแมลงวัน

104

กําจัดเชื้อราภายในบานเพ่ือสุขภาพดี

บานและเครื่องเรือนท่ีถูกน้ําทวมอาจสามารถมองเห็นเชื้อราบนพ้ืนผิวของวัสดุไดดวยตาเปลา เชื้อรามักมีรอยจุดและมีสีตางๆ เชนสีดํา (เปนสีท่ีพบมากท่ีสุด) สีน้ําตาล สีเขียว สีแดง สีเหลือง สีขาว เปนดวงและมีกลิ่นอับ ๆ นั่นคือสัญญาณบอกเหตุใหรูวาเชื้อราไดเขาโจมตีบานและวัสดุท่ีเปยกในบานหลังน้ําทวมแลวเชื้อราเปนสิ่งมีชีวิตประเภทจุลินทรีย เชื้อรามีระบบสืบพันธุท่ีเรียกวาสปอรในรูปแบบท้ังอาศัยเพศและไมอาศัยเพศ ซ่ึงมีท้ังชนิดท่ีกอใหเกิดโรคและชนิดท่ีไมกอใหเกิดโรคเชื้อราท่ีพบในบานหลังน้ําทวมสวนใหญมักจะพบบนวัสดุท่ีเปยกชื้นและมีปจจัยสภาพแวดลอมเอ้ืออํานวยตอการเจริญเติบโตและนําไปสูผลเสียตอสุขภาพรางกายได

ข้ันตอนงายๆ ทําลายเช้ือรา 4 ข้ันตอน 1. ข้ันเตรียมตัวใหพรอม สวมใสอุปกรณปองกันรางกาย สวมเสื้อแขนยาว กางเกงขายาวพรอมถุงมือ

รองเทาบูทยาง แวนตาผาหรือหนากากปดปากและจมูกอุปกรณทําความสะอาด ผาหรือกระดาษทิชชูอยางหนาสําหรับเช็ดทําความสะอาด แปรงขัดพ้ืนดามสั้น แปรงขัดพ้ืนดามยาว ไมถูพ้ืน ไมกวาดซ่ีมะพราว แปรงสีฟนเกา ถังน้ํา ถุงขยะสีดํา ท่ีรัดปากถุงขยะ กระดาษหนังสือพิมพ ไฟฉาย พลั่วผลิตภัณฑทําความสะอาด ไดแก แอลกอฮอลฆาเชื้อโรค 70 % น้ํายาทําความสะอาด หรือน้ํายาลางจาน น้ํายาซักผาขาวท่ีมีสวนผสมของโซเดียมไฮโปคลอไรท ผงฟูหรือเบคก้ิงโซดา

2. ข้ันตอนกอนลงมือปฏิบัติ สํารวจสภาพในบานหากพบเชื้อราใหสํารวจอยางระมัดระวังอยาสูดดม อยาใหเขาตาและปากความแข็งแรง ไดแก ประตู หนาตาง เพดาน ตูตางๆเครื่องปรับอากาศหากมีเชื้อราใหระมัดระวัง อยาใหเขาปาก จมูก ตา และหามเปดใชงานโดยเด็ดขาดยายเฟอรนิเจอรไปดานนอก ถอดผามานออก รื้อพรมออก สําหรับเฟอรนิเจอรท่ีมีผาเปนสวนประกอบ ผามาน เสื้อผาหากพบเชื้อราใหตัดใจท้ิงเก็บขยะแยกประเภท ใสถุงดํามัดปากถุง แลวนําไปวางรวมกันท่ีนอกบาน

3. ข้ันตอนลงมือปฏิบัติ สามารถลงมือทําความสะอาดดวยตนเองก็ได ทําความสะอาดภายนอกบาน ฉีดน้ําลาง ขัดตะไคร หรือสิ่งสกปรกออก โดยใชน้ํายาทําความสะอาดตางๆ หรือน้ํายาลางจานฉีดน้ําลางออก แลวท้ิงใหแหงหากพบเชื้อราหามฉีดน้ําใหใชแอลกอฮอลหรือน้ํายาซักผาขาวท่ีผสมน้ําในอัตราสวน 1 ถวย (300 มิลลิลิตร) ตอน้ําประมาณ 3.8 ลิตร เช็ดคราบเชื้อราท้ิงไว 15 - 30 นาที แลวจึงลางออกดวยน้ํา

4. ข้ันการปลอยใหแหง หลังจากทําความสะอาดและฆาเชื้อราในบานแลว ใหใชพัดลมเปาในบาน และอุปกรณตางๆท่ีเก่ียวของควรเปดหนาตาง เปดประตู เพ่ือดึงสปอรราท่ีอยูในอากาศในบานออกไปนอกตัวบานโดยใชเวลาพ่ึงลมประมาณ 1 ชั่วโมง เพ่ือใหแหงสนิท

ดังนั้น การทําความสะอาดบานหลังน้ําลด ตองคํานึงถึงการจัดการฆาเชื้อโรค/เชื้อรา ท่ีเราอาจมองไมเห็นไดดวยตาเปลา ผูทําความสะอาดตองสวมอุปกรณปองกันรางกาย ไดแกสวมรองเทาบูทยาง สวมถุงมือยาง เพ่ือปองกันเชื้อมาสัมผัสทางผิวหนังโดยตรงในระหวางการทําความสะอาดใสแวนตาปองกันเชื้อกระเด็นเขาตาใสผาปดปากปดจมูกปองกันการหายใจเอาสปอรของเชื้อราและไอระเหยสารเคมีเขาสูรางกาย

105

8.3 ภัยอากาศรอน

106

ดูแลสุขภาพชวงอากาศรอน

ชวงอากาศรอน ผูคนมักเจ็บไขไดปวยกันงายข้ึนท้ังจากน้ําดื่ม อาหารท่ีไมสะอาดและอาหารเสียงาย ทําใหเกิดโรคตาง ๆ โดยเฉพาะโรคระบบทางเดินอาหาร และโรคระบบทางเดินหายใจท่ีเปนภัยสุขภาพก็ตองควรระวังเปนอยางมาก และสามารถปองกันได เชน

1. โรคอุจจาระรวง โรคนี้เกิดจากเชื้อโรคตางๆ เชน แบคทีเรีย ไวรัสโปรโตซัว และหนอนพยาธิ สามารถติดตอไดโดยการทานอาหารหรือดื่มน้ําท่ีมีเชื้อโรคปนเปอนเขาไป ผูปวยจะถายอุจจาระเหลวมากกวา 3 ครั้งตอวัน หรือถายเปนน้ําหรือเปนมูกปนเลือด ถาไมไดรับการรักษาท่ีถูกตองรวดเร็วรางกายจะสูญเสียน้ําและเกลือแร อาจทําใหผูปวยเกิดภาวะช็อก หมดสติ และไมไดรับการรักษาทันทวงทีอาจทําใหเสียชีวิตได 2. โรคอาหารเปนพิษ เปนโรคทางเดินอาหารท่ีพบบอยมากและมักเกิดข้ึนในเวลารวดเร็วหลังจากทานอาหารหรือด่ืมน้ําท่ีปนเปอนเชื้อโรคเขาไป มักพบในอาหารท่ีปรุงสุกๆ ดิบๆ จากเนื้อสัตวท่ีปนเปอนเชื้อ เชน เนื้อไก เนื้อหมู เนื้อวัว ไขเปด ไขไก อาหารทะเล ฯลฯ ผูปวยสวนใหญมักมีอาการคลื่นไสอาเจียน บางรายอาจมีถายเหลวเปนน้ํา มักไมมีไข ถาเปนมากตองไดรับน้ําเกลือ 3. โรคบิด ผูปวยจะมีอาการถายเปนมูกปนเลือดบอยครั้ง รวมกับอาการปวดเบงท่ีทวารหนัก คลายถายไมสุด

4. โรคไขไทฟอยด(ไขรากสาดนอย) สาเหตุเกิดจากเชื้อบักเตรี ซ่ึงเปนเชื้อท่ีมาจากคนเทานั้น ไมมีในสัตวอ่ืน ๆ การติดตอเชื้อมาจากคนท่ีเปนพาหะ โดยออกมาทางอุจจาระและปสสาวะ แลวปนเปอนในอาหารหรือน้ําดื่มท่ีสกปรก หรือติดไปกับมือแลวเขาสูปากของผูรับเชื้อ เชื้อจะฟกตัว 7-14 วัน แลวจะเริ่มมีไขแบบสูงข้ึน ๆ หนาวสั่น ไมสบาย ปวดทอง กดทองแลวเจ็บ ทองผูก ปวดหัว มึนงงสับสน 5. อหิวาตกโรค เปนโรคติดตอท่ีมีสาเหตุมาจากเชื้อแบคทีเรีย เขาสูรางกายโดยการทานอาหารหรือน้ําท่ีมีเชื้ออหิวาตกโรค หรือพิษของเชื้ออหิวาตกโรคปะปนอยู เชน อาหารท่ีมีแมลงวันตอม อาหารสุกๆ ดิบๆ ทําใหเกิดอาการทองรวงอยางรุนแรง ถาไมไดรับการรักษาอยางทันทวงทีอาจทําใหเสียชีวิตได 6. โรคระบบทางเดินหายใจ เชน โรคไขหวัด ไขหวัดใหญ ปอดบวม ปวดหัว ตัวรอน ไอจาม ท้ังนี้ เพราะอากาศเปลี่ยนไปมาหรืออยูในท่ีท่ีอากาศถายเทไมดี รวมกับรางกายท่ีออนแอ เม่ือรูสึกตัววาเปนหวัดใหพักผอน ดื่มน้ําอุนใหมากๆ และแยกนอนรวมกับผูอ่ืน หากยังไมดีข้ึนควรไปพบแพทย

การปองกันและดูแลตนเองชวงอากาศรอน 1. การรับประทานอาหารท่ีปรุงสุกใหมๆ ไมมีแมลงวันตอม ดื่มน้ําตมสุก หรือน้ําสะอาด 2. งดรับประทานอาหารท่ีเก็บไวเปนเวลานานจากชวงท่ีมีภาวะอากาศรอนจัด 3. ควรลางมือใหสะอาดทุกครั้งกอนปรุงอาหาร กอนกินอาหาร และหลังการขับถาย 4. ควรถายอุจจาระในสวมท่ีถูกสุขลักษณะ กําจัดสิ่งปฏิกูล ขยะมูลฝอย เพ่ือไมใหเปนแหลงเพาะ

พันธของแมลงวัน 5. ควรออกกําลังกายสมํ่าเสมอ สัปดาหละ 5 วันครั้งละ 30 นาที

แหลงขอมูล : รศ.นพ.สืบสาย กฤษณะพันธุ อายุรแพทยโรคติดเชื้อ โรงพยาบาลกรุงเทพหาดใหญ

: สํานักงานปองกันและควบคุมโรคท่ี 10 http://dpc10.ddc.moph.go.th/9/

107

10 วิธีดูแลสุขภาพรับมือกับหนารอน ยางเขาสูฤดูรอนแลว หนารอนปนี้อากาศรอนมากกวาปกอน ๆ มีหลายคนท่ีเริ่มรูสึกปวดหัว ปวด

ทอง และทองเสียเรามีวิธีการดูแลสุขภาพตนเองในชวงฤดูรอนใหแข็งแรงดวย 10 วิธี ดังนี้ 1. ไมควรกินน้ําแข็งหรือดื่มน้ําเย็นจัด ฤดูรอน อากาศรอน ตองหาทางชวยดับความรอน เพ่ือปองกัน

ความรอนกระทบรางกายมากเกินไป

2. เครื่องดื่มท่ีเหมาะสมในหนารอน ควรดื่มน้ําเยอะ ๆ 5 เพราะหนารอนจะสูญเสียเหง่ือมาก ควรด่ืม

น้ําเปลาท่ีสุกแลว

3. การรับประทานอาหารท่ีปรุงสุกใหมๆ ไมมีแมลงวันตอม 4. อยางดอาหารเชา 5 เพราะรางกายตองการสารอาหาร เพ่ือกระตุนระบบเผาผลาญซ่ึงจะชวย

ควบคุมน้ําหนักดวย แตควรหลีกเลี่ยงอาหารจําพวกแปงขัดขาว หรือของทอด ของมัน

55. ไมควรนอนใหลมหรือความเย็นโกรก ความรอนจากแดดทําใหเสียเหง่ือ เสียพลัง เม่ือนอนหลับตากลมในขณะเหง่ือออก จะทําใหอุณหภูมิรางกายลดต่ําลง ถาอุณหภูมิภายนอกยังสูงอยูแลวเหง่ือไมสามารถระบายออกมาได จะมีความรอนสะสมอยูขางใน ทําใหเวียนหัว รูสึกหนักหัว ไมสดชื่อแจมใสทําใหเปนหวัดได

6. ดูแลสุขภาพของเด็กโดยเฉพาะเรื่องเสื้อผา อาหาร ท่ีอยูอาศัย และทางเดิน

7. หญิงตั้งครรภกับการปฏิบัติตัวในหนารอน คือ ตองสวมเสื้อผาท่ีมิดชิด เพ่ือปองกันการกระทบกับ

ความเย็น อาหารท่ีกินตองสะอาด ไมควรนอนบนสื่อท่ีเย็น และหมผาคลุมกายเสมอ ระวังอยาใหเปนหวัด หาม

อาบน้ํารอนจัดหรือเย็นจัดจนเกินไป

8. บุคคลท่ีตองระวังใหมาก คือผูสูงอายุ ผูท่ีมีระบบยอยท่ีไมดี 5 และคนท่ีมีมามบกพรอง เม่ือไดรับ

ความรอนจากแสงแดด ถาดื่มน้ําเย็นมากเกินไปและเกิดความชื้นสะสมในรางกาย อาจเกิดอาการทองเสีย ติด

เชื้อรางาย ข้ีหนาว ปวดหัว ตัวรอน เปนตน

9. เลือกสวมใสเสื้อผาโปรงเบาสบายท่ีไมเก็บกักหรือนําความรอน ในขณะเดียวกันเม่ือตองออกไปกลางแจงท่ีตองพบเจอแสงแดดควรทาครีมกันแดดเสมอและทาซํ้าทุก 2 ชั่วโมงเพ่ือปองกันรังสียูวี หากสวมหมวกหรือกางรมเพ่ือปองกันแสงแดดไดดวยจะยิ่งดีมาก

10. ถาตองออกไปเผชิญอากาศรอนภายนอก ควรใชเครื่องสําอาง 5เนื้อครีมท่ีปจจุบันมีเนื้อแหง

เหมือนแปง หากหนามันปดทับดวยบรอนเซอร หรือแปงชนิดฝุน

แหลงขอมูล : หมอชาวบาน. https://www.doctor.or.th/article/detail/2495 : http://thai.cri.cn/247/2012/09/24/225s202488.htm

108

8.4 อุบัติเหต ุ

109

ปจจัยท่ีทําใหเกิดอุบัติเหตุ...ชวงเทศกาลปใหม

ศูนยอํานวยการปองกันและลดอุบัติเหตุทางถนน (ศปถ.) ป 2561 ไดรวบรวมสถิติอุบัติเหตุทางถนนประจําวันท่ี 31 ธันวาคม 2560 ซ่ึงเปนวันท่ี 3 ของการรณรงค “ขับรถมีน้ําใจ รักษาวินัยจราจร” พบวา เกิดอุบัติเหตุ 757 ครั้ง บาดเจ็บ 800 คน และเสียชีวิต 86 คนซ่ึงโดยสาเหตุท่ีทําใหเกิดอุบัติเหตุสูงสุดคือ เมาสุรา รอยละ 43.86 และขับรถเร็วเกินกําหนด รอยละ 33.29 รถจักรยานยนตเปนพาหนะท่ีเกิดอุบัติเหตุสูงสุด รอยละ 80.84 สวนใหญเกิดในเสนทางตรง รอยละ 63.01 และชวงเวลา 16.01 - 20.00 น.เปนชวงเวลาท่ีเกิดอุบัติเหตุสูงสุด จังหวัดท่ีเกิดอุบัติเหตุสูงสุด ไดแก เชียงใหม 33 ครั้งจังหวัดท่ีมีผูเสียชีวิตสูงสุด ไดแก อุดรธานี และสุราษฎรธานี จังหวัดท่ีมีผูไดรับบาดเจ็บสูงสุด ไดแก เชียงใหม 38 คน สําหรับปจจัยท่ีทําใหเกิดอุบัติเหตุ ในชวง 7 วันอันตราย ไดแก เมาแลวขับและยังเปนสาเหตุอันดับหนึ่งท่ีทําใหเกิดการสูญเสีย การใชความเร็วเกินท่ีกฎหมายกําหนด เวลาเดินทางไกลเรามักตองการไปถึงจุดหมายเร็วๆ แตก็ควรจะอยูในระดับท่ีควบคุมไดคะ เพราะถนนเปนของสาธารณะ ไมใชของเราคนเดียว หากเกิดอุบัติเหตุข้ึน ไมใชแคครอบครัวเราท่ีเสียใจ ครอบครัวคูกรณีก็เสียใจเชนเดียวกันสภาพคนขับไมพรอมอาจจะเปนเพราะคนขับมีสภาพรางกายไมพรอมท่ีจะขับรถ เชน หลับในเพราะพักผอนไมเพียงพอ ขาดความชํานาญในการขับรถ หรือไมชํานาญเสนทาง ก็ลวนแตเปนสาเหตุใหเกิดอุบัติเหตุได และสภาพของรถยนตไมพรอมอาจเปนเพราะเราไมมีเวลา ไมไดดูแลรถ ไมนํารถไปตรวจสภาพเช็คความพรอมกอนนํามาขับ การปองกันอุบัติเหตุชวงเทศกาล

1. งดดื่มสุราในชวงเทศกาลปใหม 2. การขับรถควรใชความเร็วตามท่ีกฎหมายกําหนดอยาขับรถเร็วแมวาระยะทางจะยาวไกล

คิดไววาถึงไวถึงชาก็ถึงเหมือนกันคะ เพราะถาเกิดอุบัติเหตุข้ึนมาไมมีใครชวยเราไดเลยครับ 3. เม่ือรูตนเองมีสภาพรางกายไมพรอมก็ไมควรขับรถ เพราะชวงเทศกาลปใหมเปนชวงท่ีรถเยอะ

ไมมีใครคาดเดาไดวาเพ่ือนรวมทางของเราจะมีนิสัยในการขับรถเปนอยางไร เพ่ือปกปองทุกคนในรถ เลือกคนขับรถท่ีมีสภาพรางกายพรอมท่ีสุดดีกวาคะ หรือพักกอนพรอมแลวคอยออกเดินทาง

4. กอนวันหยุดชวงเทศกาล เราควรนํารถไปตรวจสภาพกอนเดินทางไกล เพ่ือความปลอดภัยคะ แหลงขอมูล : ศูนยอํานวยการปองกันและลดอุบัติเหตุทางถนน (ศปถ.) ป 2561. รวบรวมสถิติอุบัติเหตุ ทางถนนเทศกาลปใหม วันท่ี 29 – 31 ธันวาคม 2560.

110

พฤติกรรมขับรถจักรยานยนตของวัยรุน...เสี่ยงตอการเกิดอุบัติเหตุ

อุบัติเหตุทางถนนชวงเทศกาลสงกรานต ซ่ึงสาเหตุท่ีทําใหเกิดอุบัติเหตุสูงสุด ไดแก เมาแลวขับ ขับรถเร็ว ความไมพรอมของสภาพรางกาย และความประมาทของผู ขับข่ี ยานพาหนะท่ีเกิดอุบัติเหตุสูงสุด “รถมอเตอรไซด” เปนตัวการเสี่ยงอุบัติเหตุทางถนนอันดับ 1 และเปนพาหนะท่ีเกิดอุบัติเหตุทางถนนมากท่ีสุดจากระบบเฝาระวังการบาดเจ็บระดับชาติ ในป พ.ศ. 2557 พบวา รถมอเตอรไซดเปนพาหนะท่ีทําใหเกิดการบาดเจ็บสูงสุด รอยละ 83.20 รองลงมาคือ รถกระบะ รอยละ 6.56 รถจักรยานและรถสามลอ รอยละ 2.91 ในกลุมผูใชรถมอเตอรไซดท่ีไมสวมหมวกนิรภัยบาดเจ็บรุนแรง 87.32 แยกเปนผูขับข่ี รอยละ 86.13 และผูโดยสารรอยละ 93.96 นอกจากนั้น จากขอมูลการบาดเจ็บและเสียชีวิตท้ังหมด จะพบการสูญเสียในกลุมอายุ15-19 ป ซ่ึงเกิดจากการใชรถมอเตอรไซด

รถมอเตอรไซด เปนยานพาหนะยอดฮิตคูใจวัยรุนเพราะสะดวก วองไว แตเปนยานพาหนะท่ีไมมีอุปกรณปองกันการบาดเจ็บใดๆ ใหผูขับข่ีและผูโดยสาร เปรียบเสมือน “เนื้อหุมเหล็ก” และเม่ือเกิดอุบัติเหตุก็ยอมเกิดการบาดเจ็บไดเสมอ ไมวาจะบาดเจ็บเล็กนอยหรือรุนแรงท่ีสุด คือ เสียชีวิต

พฤติกรรมแบบไหน? เส่ียงตอการเกิดอุบัติเหตุ มีดังนี้ 1. เมาแลวขับ หรือมีการดื่มเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล 2. แวนซ่ิง ขับรถเร็ว ดวยความคึกคะนอง 3. ไมสวมหมวกนิรภัย 4. ขับตัดหนาระยะกระชั้นชิด การปองกันอุบัติเหตุ 1. งดดื่มสุรา และเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอลในชวงเทศกาล 2. ควรขับรถตามท่ีกฎหมายกําหนดอยาขับรถเร็วดวยความคึกคะนอง 3. ควรสวมใสหมวกนิรภัยท้ังผูขับข่ี และผูนั่งซอนทาย 4. เม่ือรูตนเองมีสภาพรางกายไมพรอมก็ไมควรขับข่ี 5. ควรมีการตรวจเช็คสภาพรถจักรยานยนตพรอมใชงานอยูเสมอ 6. คนขับรถตองพักผอนใหเพียงพอ เตีรียมความพรอมของรางกาย

แหลงขอมูล : สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ. มอเตอรไซด ตัวการเส่ียงอุบัติเหตุทางถนน

http://www.thaihealth.or.th/Content/34742-มอเตอรไซด%20ตัวการเสี่ยง3 อุบัติเหตุทางถนน%20อันดับ%201%20.html

111

ใสใจ...ขับขี่...อยางปลอดภัย ปจจุบันการเดินทางบนทองถนนมักพบกับปญหาการจราจรติดขัด ผูคนตางรีบเรง จึงมักพบพฤติกรรมหลายๆอยางท่ีทําขณะขับรถอยูเสมอๆ เชน คุยโทรศัพท ชอบแตงหนา สองกระจก และหยิบอาหารกินไมคาดเข็มขัดนิรภัยหรือแมการสูบบุหรี่ในรถ เปนตน พฤติกรรมเหลานี้อาจนําไปสูการเกิดอุบัติเหติได และเสี่ยงโดนตํารวจจับเราจําเปนตองหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหลานี้ และควรหันมาเคารพกฎจราจร สรางการมีวินัย มีน้ําใจเอ้ือเฟอตอเพ่ือนรวมทาง ถาทุกคนใชรถใชถนนอยางมีสติ ไมใชอารมณรอน จะไมมีปญหาทะเลาะวิวาทใหเห็นอยูในทุกวันนี้ และการเกิดอุบัติเหตุก็จะลดนอยลงดังนั้น ถาหากเรามีการเตรียมความพรอมในการขับข่ีใหกับตนเอง ก็จะชวยแกไขปญหาความเสี่ยงตอการเกิดอุบัติเหตุไดดีท่ีสุด การเตรียมความพรอมในการขับข่ีเม่ือขับรถตองระลึกเสมอวาตองรับผิดชอบทุกชีวิตบนทองถนน รวมถึงตัวเราเอง

1. ดานรางกาย จิตใจ สติสัมปชัญญะจะตองมีสติ คือ ไมงวงนอน ไมเจ็บ ไมหงุดหงิด และไมเมา 2. ความชํานาญในการขับข่ีผูขับข่ีจะตองหม่ันสังเกตเครื่องหมายจราจรตาง ๆ สามารถแกไขปญหา

เฉพาะหนาเม่ือเกิดเหตุคับขัน 3. ความพรอมเรื่องเสนทางควรมีการศึกษาเสนทาง และสภาพแวดลอมท่ีจะเดินทางไปถึง 4. ความพรอมในเรื่องกฎการจราจร ผูขับข่ีจะตองรูเรื่องกฎจราจร/เครื่องหมาย/ขอบังคับ เชน

-การสวมใสหมวกกันน็อก หรือคาดเข็มขัดนิรภัยทุกครั้ง เวลาขับข่ียานพาหนะ -อยาขับขับข่ีรถดวยความเร็วเกินกวาท่ีกฎหมายกําหนด และไมควรขับตัดหนากระชั้นชิด -มองดูดานหลังและใหสัญญาณไฟทุกครั้งเม่ือเปลี่ยนชองทาง -อยาขับข่ีรถสวนทาง หรือขามชองทางวิ่ง -การขับข่ีรถบนถนนท่ีไมมีไฟสองสวาง ควรขับข่ีดวยความเร็วต่ํากวาเวลากลางวัน

เพ่ือสามารถคาดถึงสถานการณ และแกไขสถานการณไดอยางเฉียบพลัน 5. หม่ันตรวจสภาพความพรอมของรถ เชน ระบบเบรก ยาง และระบบแสงไฟสวางใหอยูในสภาพ

สมบูรณ พรอมใชงานอยูเสมอ แหลงขอมูล : อานนท สีดาเพ็ง. การปองกันอุบัติเหตุและอุบัติเหตุจากการจราจร.

112

ขับขี่...อยางปลอดภัยดวย...2ผ 2ส 5อ

จากสถิติอุบัติเหตุทางถนนในชวงวันท่ี 11 – 17 เมษายน 2560 เกิดอุบัติเหตุรวม 3,690 ครั้ง โดยมีสาเหตุสูงสุด 3 อันดับแรกจากการเมาแลวขับ 1,589 ครั้ง ขับรถเร็ว 1,028 ครั้ง และตัดหนากระชั้นชิด 547 ครั้ง ประเภทยานพาหนะท่ีเกิดอุบัติเหตุสูงสุด 2 อันดับแรก ไดแก รถจักรยานยนต รถปกอัพ รถสวนบุคคล รถโดยสารสาธารณะ และรถบรรทุก พฤติกรรมเสี่ยงท่ีทําใหเสียชีวิตและบาดเจ็บ 5 อันดับแรก ไดแก ไมสวมหมวกนิรภัย เมาแลวขับ ขับรถเร็ว ตัดหนากระชั้นชิด และรถจักรยานยนตไมปลอดภัย ผูเสียชีวิตรวม 390 ราย เสียชีวิต ณ จุดเกิดเหตุ เสียชีวิตท่ีโรงพยาบาล และระหวางนําสงโรงพยาบาล ดังนั้น ในชวงเทศกาลสงกรานตของทุกป ผูขับข่ีรถทุกคนควรมีการเตรียมความพรอมในการขับข่ีใหกับตนเอง ก็จะชวยแกไขปญหาความเสี่ยงตอการเกิดอุบัติเหตุไดดีท่ีสุด การเตรียมความพรอมในการขับข่ีเม่ือขับรถตองระลึกเสมอวาตองรับผิดชอบทุกชีวิตบนทองถนน รวมถึงตัวเราเองดวย 2ผ 2ส 5อ

2 ผ 1. ผูขับข่ีรถเม่ือรูวาตนเองมีสภาพรางกายไมพรอมไมควรขับข่ีรถอยางเด็ดขาก 2. ผูขับข่ีควรตรวจสภาพความพรอมของรถ เชน ระบบเบรก ยาง และระบบแสงไฟสวางให

อยูในสภาพสมบูรณ พรอมใชงานอยูเสมอ

2ส 1. สวมใสหมวกกันน็อก หรือคาดเข็มขัดนิรภัยทุกครั้งเวลาขับรถ 2. สวมใสเสื้อสีในเวลากลางคืนขณะขับข่ีรถ โดยเฉพาะรถจักรยานยนต

5อ 1. อยาขับขับข่ีรถดวยความเร็วเกินกวาท่ีกฎหมายกําหนด 2. อยาขับตัดหนากระชั้นชิด 3. อยาขับข่ีรถสวนทาง หรือขามชองทางวิ่ง 4. อยาดื่มสุราหรือเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล กอนขับรถ 5. อยาขับข่ีรถบนถนนท่ีไมมีไฟสองสวาง

113

ลดเร็ว ลดเสี่ยง กลับบานปลอดภัย

สภาพปญหาการเกิดอุบัติเหตุท่ีผานมา สืบเนื่องจากประชาชนใชรถ ใชถนน เดินทางสัญจรกลับภูมิลําเนา และเดินทางไปทองเท่ียวเปนจํานวนมาก ในทุกพ้ืนท่ีท่ัวประเทศจะมีการจัดงานเฉลิมฉลองเทศกาลสงทายปเกาตอนรับปใหม พบวา มีปจจัยหลายอยางท่ีทําใหเกิดอุบัติเหตุ และเสียชีวิต อาทิปจจัยเสี่ยงท่ีทําใหเกิดอุบัติเหตุ ไดแก 1) พฤติกรรมเสี่ยงของผูใชรถใชถนน เชน ความสามารถของผูขับข่ีลดลงเนื่องจากสภาพรางกายไมพรอม การไมชํานาญเสนทาง การไมเคารพกฎจราจรขาดวินัยในการใชรถใชถนนรวมกัน 2) ยานพาหนะไมมีมาตรฐาน เชน ขาดความพรอมดานอุปกรณพ้ืนฐานในรถยนตอุปกรณความปลอดภัย การปรับแตงสภาพยานพาหนะ การบรรทุกท่ีไมปลอดภัย 3) ลักษณะทางกายภาพของถนนไมสมบูรณ เชน ถนนชํารุดผิวถนนเปนหลุม บอสภาพการจราจรท่ีหนาแนน อุปกรณการควบคุมการจราจร ปายเตือน ปายสัญญาลักษณตาง ๆ มีสภาพไมสมบูรณและติดตั้งในตําแหนงท่ีไมเหมาะสมไมชัดเจน จุดเสี่ยง จุดอันตราย จุดท่ีเกิดอุบัติเหตุบอยและจุดตัดทางรถไฟยังไมไดมาตรฐาน 4) สิ่งแวดลอม ไฟฟาสองสวางชํารุด และไมเพียงพออุปสรรคทางธรรมชาติและลักษณะภูมิอากาศสิ่งกีดขวางตกหลนบนชองทางจราจรวัตถุอันตรายขางทาง สิ่งกีดขวางทัศนวิสัย เปนตน

การปองกันอุบัติเหตุในชวงเทศกาลดวย “ลดเร็ว ลดเสี่ยง กลับบานปลอดภัย” 1. ไมดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลท้ังกอนและขณะขับรถโดยเด็ดขาด 2. พักผอนใหเพียงพอไมนอยกวา 7 ชั่วโมงในคืนกอนเดินทาง แวะพักทุกๆ 2 ชั่วโมงและเม่ือมี

อาการงวงในชวงขับรถเปนระยะทางไกล ๆ ก็ควรหยุดแวะพัก ณ จุดพักท่ีทางหนวยราชการจัดบริการให 3. ผูโดยสารดวยรถยนตควรคาดเข็มขัดนิรภัยท้ังคนขับและผูรวมเดินทาง สําหรับผูใชรถจักรยานยนต

ตองสวมหมวกนิรภัยท้ังคนขับข่ีและคนซอนทาย 4. ไมใชโทรศัพทขณะขับรถโดยเด็ดขาก หากจําเปนตองใชก็ควรหยุดรถในจุดท่ีปลอดภัย 5. ขับรถตามกฎหมายกําหนดคือ 90 กม./ชั่วโมง ในเขตนอกเมือง ในเขตเมืองใชความเร็วตามปาย

กําหนดและเขตชุมชนไมเกิน 50 กม./ชั่วโมง

114

อุบัติเหตุปองกันได...ดวยการไมประมาท อุบัติเหตุเปนปญหาสําคัญท่ีกอใหเกิดความสูญเสียท้ังทางสังคมและเศรษฐกิจของประเทศในแตละวันจะมีผูประสบอุบัติเหตุตองบาดเจ็บหรือเสียชีวิตเปนจํานวนมาก โดยเฉพาะอยางยิ่งในวัยหนุมสาวและวัยทํางาน ซ่ึงเปนกําลังสําคัญของประเทศชาติ สาเหตุสวนใหญเกิดจากความประมาท และสภาพรางกายหรือสภาพแวดลอมรอบตัวมีการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม หรือเครื่องมือเครื่องใชมีสภาพชํารุดจึงมีความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุสูงข้ึนและมีโอกาสเกิดไดตลอดเวลา เพ่ือความปลอดภัยในสุขภาพชีวิต และทรัพยสินของทานควรปฏิบัติ ดังนี้ 1. ระมัดระวังในการปองกันอุบัติภัยภายในบานโดยการตรวจสอบสภาพใหพรอมใชงานอยูเสมอ เชน เครื่องใชไฟฟาทุกชนิด เตาแกส ของมีคม จุดธูปเทียนบูชาพระ ไมขีดไฟ เปนตน 2. ระมัดระวังในการปองกันอุบัติภัยในท่ีสาธารณะ เชน ปฏิบัติตามกฎแหงความปลอดภัยจากการจราจรทางบก ทางน้ํา ปองกันอันตรายจากโรงฝกงาน หองปฏิบัติการ เขตกอสราง หลีกเลี่ยงการชุมนุมหอมลอมในขณะเกิดอุบัติภัย 3. ระมัดระวังอุบัติเหตุในการเดินทาง -ตรวจสภาพใหอยูในสภาพดีพรอมใชงาน

-คนขับรถไมดื่มสุรา/สารเสพติด -ขับรถไมใชความเร็วเกินกวากฎหมายกําหนด -ใชเครื่องปองกัน เชน สวมหมวกกันนอก หรือคาดเข็มขัดนิรภัยขณะขับรถ หรือนั่งซอนทายรถจักรยานยนต -ปฏิบัติตามกฎจราจรอยางเครงครัด -ควรหยุดรถใหกับผูคนขามถนน ใหสัญญาณไฟทุกครั้งท่ีเปลี่ยนเลนหรือจะหยุดรถ -ไมบรรทุกสิ่งของหรือผูโดยสารเกินอัตราท่ีกฎหมายกําหนด

-กรณีขับรถในชวงเวลาใกลคํ่าและกลางคืนตองเปดไฟทุกครั้ง ดังนั้น เพ่ือความปลอดภัยในชีวิตและสุขภาพของทาน และบุคคลในครอบครัวรวมถึงชุมชน ควรปฏิบัติตามสุขบัญญัติแหงชาติ ขอท่ี 7 ปองกันอุบัติภัยดวยการไมประมาท สามารถปองกันอุบัติเหตุท่ีจะเกิดข้ึนไดท้ังภายในบาน ท่ีสาธารณะและอุบัติเหตุบนทองถนนไดดวยการไมประมาท แหลงขอมูล : การสรางสุขภาพดวยตนเอง กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

115

8.5 วาเลนไทน

116

มอบความรักใหกับคนท่ีคุณรัก...ในวันแหงความรัก

วันท่ี 14 กุมภาพันธ ของทุกป เปนวันวาเลนไทนหรือเรียกวา “วันแหงความรัก” เปนวันท่ีทุกคนจะ

มอบความรักใหกันและกันเปนพิเศษ สําหรับในปนี้ 2561 วันวาเลนไทนตรงกับวันพุธท่ี 14 กุมภาพันธ 2561 และวันนี้จะนําเรื่องความรักท่ีมีหลากหลายรูปแบบมาเลาสูกันฟงคะ

ในประเทศเวลส ผูท่ีมีความรักและชื่นชมในงานชอนไมแกะสลัก จะทําการแกะสลักชอนและมอบใหเปนของขวัญในวันวาเลนไทน โดยจะสลักรูปหัวใจ และลูกกุญแจไวบนชอนนั้น ซ่ึงมีความหมายวา "คุณไดไขหัวใจของฉัน" (You unlock my heart) เด็กหนุมสาวจะทําการเขียนชื่อคนท่ีตัวเองชอบ แลวหยอนไวในอางหรือชาม แลวหยิบข้ึนมาหนึ่งชื่อ เพ่ือดูวาใครจะเปนคูของตัวเองในวันวาเลนไทน หลังจากนั้นก็จะเอาชื่อท่ีหยิบไดนี้มาติดไวท่ีแขนเสื้อเปนเวลาหนึ่งสัปดาห การทําเชนนี้มีความหมายวา คนนั้นตองการบอกใหคนท่ัวไปรูไดงาย ๆ วาตัวเองรูสึกอยางไร

การทําเกาอ้ีแหงรักซ่ึงจะเปนเกาอ้ีท่ีมีขนาดกวาง ในครั้งแรกท่ีมีการทําเกาอ้ีนี้ข้ึนมาก็เพ่ือจะใหผูหญิงท่ีแตงตัวในชุดราตรีนั่ง ตอมาเกาอ้ีแหงรักนี้ไดทําข้ึนเปนสองสวนและมักจะทําเปนรูปตัวเอส (S) ซ่ึงการทําเกาอ้ีทรงนี้จะทําใหคูรักสามารถนั่งดวยกันได แตจะไมใกลชิดกันจนเกินไป

สําหรับประเทศไทยเทศกาลแหงความรักในวัน "วาเลนไทน 3" หลายคนมองความรักเปนเรื่องสวยงาม และเปนการมอบความรักใหกันและกันโดยเฉพาะวัยรุน จะพบเห็นตามถนน และสถานท่ีตาง ๆ มีการเดิน จูงมือ การมอบรอยยิ้มหวาน ๆ ใหกัน นอกจากรอยยิ้มและความรูสึกดี ๆ ท่ีมีใหกันในวันพิเศษแลว ยังมีการเซอรไพรสมอบของขวัญ ไดแก ดอกกุหลาบสีแดง ดอกกุหลาบสีชมพู ดอกกุหลาบสีขาว การดขนมรูปหัวใจ แหวน และดินเนอรฯลฯ เปนตน แตมีสิ่งหนึ่งท่ีเรามักจะไดยินเรื่องของ “การมีเพศสัมพันธในชวงวัน วาเลนไทน” ของวัยรุน เนื่องจากวัยรุนจะมองวาการมอบความรัก ความบริสุทธิ์ ใหกับคนท่ีเรารักในวัน วาเลนไทนเปนความรักบริสุทธิ์ท่ีควรมอบใหกับผูชายท่ีตนรักเพียงคนเดียว ซ่ึงการปฏิบัติตัวดังกลาวเปนการ มีเพศสัมพันธกอนวัยอันควร ซ่ึงเปนความคิดท่ีไมถูกตอง และผิดวัฒนธรรมไทย ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนวิธีความคิดใหมในปฏิบัติตนใหถูกตอง โดยเฉพาะวัยรุนหญิงควรมีการรักนวลสงวนตัวในชวงวันวาเลนไทน เชน วัยรุนหญิงไมควรเปดโอกาสใหเพ่ือนชายไดใกลชิดมากจนเกินขอบเขต โดยปลอยใหจับมือถือแขนโอบกอด ซ่ึงการปฏิบัติเชนนี้สังคมจะมองคุณคาในตัวของเพศหญิงลดลง ควรหลีกเลี่ยงการอยูดวยกันตามลําพังในท่ีลับตาคน ควรหลีกเลี่ยงการไปในสถานท่ีเปลี่ยว โรงแรมและสถานเริงรมยทุกรูปแบบ และหลีกเลี่ยงการดื่มเหลา เครื่องดื่มแอลกอฮอล หรือสารเสพติดทุกชนิด พอ แม เปนบุคคลสําคัญท่ีลูกนึกถึงเม่ือมีเวลาปญหา ดังนั้น สัมพันธภาพท่ีดีระหวางพอแมกับลูกตั้งแตวัยเด็ก พอแมท่ีรับฟง เปดใจ พยายามเขาใจ และยอมรับความสนใจเรื่องเพศตามวัยของลูก ไมดวนตําหนิหรือตัดสินลูก จะเปนภูมิคุมกันสําคัญเม่ือลูกเขาสูวัยรุนและเปนการปองกันปญหาการมีเพศสัมพันธกอนวัยอันควร และท่ีสําคัญพอ และแมควรใหความรัก ความอบอุน ความใกลชิดกับลูก และเปนแบบอยางท่ีดีใหกับลูก

117

การรักนวลสงวนตัว...สําคัญไหน?

เชื่อวาหลายคนคงเคยไดยินประโยคท่ีวา “เปนสาว เปนนาง ตองรูจักรักนวลสงวนตัว” กันอยาง

แนนอน แตจะมีก่ีคนท่ีรูวาแนวคิดแบบนี้มาจากไหน การรักนวลสงวนตัวของผูหญิงเปนวัฒนธรรมอันดีงามของคนไทยท่ีมีมาชานาน อีกท้ังยังเปนสิ่งท่ีคนไทยในอดีตยึดถือ อบรมและสั่งสอนใหผูหญิงตองปฏิบัติตามกันมาทุกยุคทุกสมัยสืบเนื่องมาจนถึงปจจุบัน คานิยมรักนวลสงวนตัว เรื่องการปฏิบัติตนของเพศหญิงท่ีเรียกวา รักนวลสงวนตัว เปนสิ่งท่ีถือปฏิบัติสืบตอกันมาตั้งแตโบราณกาล ซ่ึงในปจจุบันคานิยมนี้ยังใชไดดีอยู เพราะชวยปองกันภัยทางเพศได สังคมไทยยังถือเรื่องความบริสุทธิ์ของผูหญิงเปนสิ่งสําคัญ และมีคุณคา การปฏิบัติตนเพ่ือรักนวลสงวนตัวนั้น ไมใชวาตัดความสัมพันธในการคบหาสมาคมกับเพ่ือนชายโดยสิ้นเชิง แตจะเนนการสรางสัมพันธภาพท่ีเหมาะสมตอกัน เชน ผูหญิงไมควรเปดโอกาสใหเพ่ือนชายไดใกลชิดมากจนเกินขอบเขต โดยปลอยใหจับมือถือแขนโอบกอด การนุงกางเกงหรือกระโปรงสั้นเกินพอดี ใสสายเดี่ยวบางๆ ใสเสื้อผาบางรัดรูป ซ่ึงการปฏิบัติตนเชนนี้สังคมจะมองคุณคาในตัวของผูหญิงลดลง ดังนั้น ผูหญิงทุกคนควรไตรตรองใหรอบคอบกอนท่ีจะแสดงพฤติกรรมเหลานี้ออกมา เพราะการวางตัวใหเหมาะสมจะเปนท่ีชื่นชมของสังคมไทยในยุคปจจุบัน คานิยมการใหเกียรติและการวางตัว การใหเกียรติซ่ึงกันและกัน และการวางตัวท่ีเหมาะสมทางเพศเปนเรื่องท่ีผูหญิงและผูชาย ควรนํามาปฏิบัติท้ังตอเพ่ือนเพศเดียวกัน และเพศตรงขามเพราะเปนสิ่งท่ีสามารถยึดเหนี่ยวน้ําใจระหวางเพ่ือนใหแนนแฟนยิ่งข้ึน การใหเกียรติและการวางตัวท่ีดีทางเพศนั้น ท้ังผูชาย และผูหญิงจะตองแสดงออกตอกันดวยความจริงใจ เชน ผูชายควรใชคําพูดท่ีสุภาพ ไมพูดกาวราวดูหม่ินศักดิ์ศรีเพ่ือนหญิง ควรแสดงความหวงใยในความปลอดภัยของเพ่ือนหญิง ไมฉวยโอกาสใกลชิดเพ่ือนหญิง เพ่ือจับมือถือแขนหรือลวนลามใหไดรับความเสียหาย ตองวางตัวในฐานะเพ่ือนใหเพ่ือนหญิงไวใจ อุนใจ สวนผูหญิงควรใหเกียรติเพ่ือนชายเชนกัน เชน ใชคําพูดท่ีสุภาพเรียบรอย แสดงความมีน้ําใจ ไมแตงกายลอแหลมเพ่ือยั่วยวนเพ่ือนชายดวยการนุงนอยหมนอยชิ้น ปฏิเสธการไปไหนดวยกันสองตอสองกับเพ่ือนชาย ท่ีจะเปนเหตุใหตนเองไมปลอดภัยและสังคมมองไมดีได เปนตน

สิ่งท่ีสําคัญท่ีผูหญิงควรปฏิบัติตามท่ีพอ แม อบรมและสั่งสอน คือ รักนวลสงวนตัว เพราะการรักนวลสงวนตัวเปนสวนหนึ่งของวัฒนธรรมไทยอันดีงาม และท่ีสําคัญเปนการปองกันการมีเพศสัมพันธกอนวัยอันควร หรือการมีเพศสัมพันธท่ีไมไดตั้งใจ ซ่ึงพฤติกรรมดังกลาวสงผลกระทบตอสังคม และครอบครัว ไดแก การตั้งครรภท่ีไมตั้งใจ การทําแทง โรคติดตอทางเพศสัมพันธ เชน โรคเอดส กามโรค ฯลฯ เปนตน

118

10 ปจจัยเสี่ยงท่ีวัยรุนหญิงควรหลีกเลี่ยง

สังคมปจจุบันมีการเปลี่ยนแปลงอยางรวดเร็วท้ังทางดานเศรษฐกิจ การเมือง วัฒนธรรมและ

เทคโนโลยีในยุค 4.0 ทําใหพฤติกรรมการดําเนินชีวิตของบุคคลเริ่มเปลี่ยนแปลง มีการรับเอาวัฒนธรรม

สมัยใหมมาใชในชีวิตมากข้ึน เม่ือชีวิตมีความเปลี่ยนแปลงก็สงผลใหผูคนมีสภาพจิตใจและสภาพแวดลอม

เปลี่ยนแปลงไปดวย เนื่องจากมีสิ่งเราและคานิยมรูปแบบตางๆ ใหเลือกปฏิบัติตามมากข้ึน การเปลี่ยนแปลง ท่ี

เกิดข้ึนเหลานี้ อาจกอใหเกิดปจจัยเสี่ยงและความไมปลอดภัยท่ีพบบอยในสังคม

วัยรุน เปนวัยท่ีเริ่มมีความรูสึกทางเพศ มีความสนใจในเพศตรงขามและมีการแสดงออกทางเรื่องเพศ ซ่ึงไดรับอิทธิพลมาจากท้ังภายในรางกาย ไดแก ฮอรโมนเพศ และอิทธิพลภายนอกหรือสภาพแวดลอมไดแก เพ่ือน ครอบครัว สังคมและวัฒนธรรม ซ่ึงสังคมท่ีเปลี่ยนไปในปจจุบันไดชักนําใหวัยรุนมีพฤติกรรมทางเพศท่ีไมเหมาะสม และอาจจะทําใหเกิดปญหาการติดโรคทางเพศสัมพันธ เชน โรคเอดส กามโรค โรคตับอักเสบจากไวรัสชนิดบี และซี เปนตน การตั้งครรภท่ีไมตั้งใจ และสงผลตอปญหากับครอบครัวท่ีไมยอมรับ การมีเพศสัมพันธกอนวัยอันควรของวัยรุนหญิง ดังนั้น วัยรุนหญิงจึงควรหลีกเลี่ยงปจจัยและสถานการณเสี่ยงตอการมีเพศสัมพันธ อันไดแก

1. ควรหลีกเลี่ยงถูกเนื้อตองตัว เพราะอาจนําไปสูการมีเพศสัมพันธท่ีไมคาดคิดได

2. ควรหลีกเลี่ยงไปพักคางคืนรวมกันเปนหมูคณะ หรือตามลําพังโดยไมมีผูใหญคอยดูแล

3. ควรหลีกเลี่ยงอยูดวยกันตามลําพังในท่ีลับตาคน

4. ควรหลีกเลี่ยงไปในสถานท่ีเปลี่ยว โรงแรมและสถานเริงรมยทุกรูปแบบ

5. ควรหลีกเลี่ยงมีนัดหมายกับเพศตรงขามในยามวิกาล

6. ควรหลีกเลี่ยงดื่มเหลา เครื่องดื่มแอลกอฮอล หรือสารเสพติดทุกชนิด

7. ควรแตงกายเรียบรอย และมิดชิด ไมควรแตงกายในลักษณะท่ียั่วยุ ใหผูพบเห็นเกิดอารมณทาง

เพศ เชน เสื้อสายเดี่ยว เสื้อเกาะอก กระโปรงสั้น และกางเกงรัดรูปเกินไป

8. ควรหลีกเลี่ยงการคบเพ่ือน หรือออกเท่ียวกับเพ่ือนตางเพศท่ีไมรูจักดีพอ

9. ควรหลีกเลี่ยงออกเท่ียวหรือเดินทางในยามวิกาล หรือการเดินทางในท่ีเปลี่ยว

10. วัยรุนชาย และวัยรุนหญิงควรวางตัวตอกันอยางสุภาพ ใหเกียรติซ่ึงกันและกัน และไมควรมีการ

ลวงเกินทางเพศ หรือวางตัวสนิทสนมใกลชิดเกินไป

สรุป วัยรุนหญิงควรมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองใหรูจักการรักนวลสงวนตัว และควรตระหนักถึงอันตรายเม่ือตองเขาไปเก่ียวของในสิ่งแวดลอมท่ีมีโอกาสเสี่ยงทําใหเกิดความพลาดพลั้งตอการมีเพศสัมพันธโดยไมตั้งใจได แหลงขอมูล : การปองกันการมีเพศสัมพันธกอนวัย : https://sites.google.com/site/karmiphessamphanthkxnway/kar-pxngkan-kar-mi- phes-samphanth-kxn-way

119

ทักษะการปฏิเสธ...เพ่ือปองกันสถานการณเสี่ยงตอการมีเพศสัมพันธ ทักษะการปฏิเสธเปนทักษะท่ีสําคัญตอความสามารถ และเปนสิทธิสวนบุคคลในการสรางสัมพันธภาพ

และการสื่อสาร โดยการใชคําพูดหรือทาทาง เพ่ือสื่อสารแสดงความรูสึกนึกคิดของตนเองใหผูอ่ืนรับรูและยอมรับโดยไมเสียสัมพันธภาพท่ีดีตอกัน

สําหรับการปฏิเสธการมีเพศสัมพันธ หลายสาเหตุท่ีอาจนํามาสูการเสียตัว หรือการมีเพศสัมพันธดวยความใกลชิด ดวยการบอกรักและขอเปนของกันและกัน เชน ถาไมยอมจะไปรักคนอ่ืน ถารักจริงก็ตองเปนของฉัน การมีเพศสัมพันธไมสามารถท่ีจะผูกมัดใจผูชายได เปนการบอกรักเพ่ือใหไดมีเพศสัมพันธ ขณะท่ีผูหญิงยอมมีเพศสัมพันธเพ่ือจะไดความรัก การปฏิเสธไมยอมมีเพศสัมพันธเปนวิธีดีท่ีสุดถายังไมพรอม และใหคิดเสมอวาถาเขาไมยอมรับการปฏิเสธ แสดงวาเขาไมไดรักเราอยางจริงใจ โดยมีทักษะการปฏิเสธ ดังนี้ 1. ถาฝายชายถูกเนื้อตองตัวฝายหญิง เชน จับมือ จับแขน ฝายหญิงตองแสดงอาการหวงตัวใหฝาย

ชายรูสึกวาไมควรทําเชนนี้อีก

2. ถาฝายหญิงถูกเนื้อตองตัวฝายชายบอยๆ ก็จะทําใหเกิดความรูสึกได ผูหญิงจึงไมควรถูกเนื้อ

ตองตัวใหฝายชายตองคิดมากหรือคิดเกินเลย

3. เม่ือเปนคูรักฝายหญิงยอมใหฝายชายถูกเนื้อตองตัวไดบาง อาจเกินเลยฝายหญิงจะตองขัดขืน

หรือรองขอฝายชายตรงๆวา “อยากระทําเชนนี้อีก”

4. ถูกชักชวนไปในท่ีรโหฐาน ควรปฏิเสธกอนเพ่ือปองกันความเสี่ยงตอการมีเพศสัมพันธ

5. ถูกชักชวนใหดูสื่อท่ียั่วยุอารมณ ควรปฏิเสธ

6. เม่ือตกอยูในสถานการณเสี่ยงตอการมีเพศสัมพันธ

ตัวอยางการปฏิเสธ เชน

-เพ่ือนชายชวนเขาในหองพักสวนตัว ปฏิเสธวา“เราไมอยากเขาไป มันดูไมดี ขอตัวนะ เธอคงเขาใจ” -เพ่ือนชายชวนดื่มเหลา ปฎิเสธวา “เราไมชอบ กลัวจะเมา ไมดื่มนะ นายคงไมวา” -เพ่ือนชายชวนไปคางคืนตางจังหวัด ปฎิเสธวา “ เราไมชอบไปคางคืนท่ีอ่ืน พอ แมเรา ไมอนุญาต เราไมไปนะ เธอคงเขาใจ” -เพ่ือนชายชวนไปเท่ียวเธค ปฏิเสธวา “เราไมชอบท่ีอยางนั้น เขาไปแลวอึดอัด ไมไปนะ เธอคงไมวา”

5 การปองกันตนเอง 5ผูหญิงควรมีการปองกันตนเองกอนเกิดปญหา ไดแก รูจักรักนวลสงวนตัว หรือ

หวงตัว ไมควรอยูตามลําพังกับผูชายในท่ีลับตาหรือสถานท่ีเสี่ยงตอการมีเพศสัมพันธ ตองเลิกคบกับผูชายท่ี

ชอบลวงเกิน ตองคิดวาความบริสุทธิ์เปนสิ่งสําคัญ และหลีกเลี่ยงการดูสื่อท่ีกระตุนอารมณทางเพศกับเพศชาย

5 หลักสําคัญท่ีชวยใหปฏิเสธไดสําเร็จ ไดแก 5มีจิตใจแนวแนวาจะตองปฏิเสธจริงๆ พูดปฏิเสธดวย

น้ําเสียงและทาทางจริงจัง เม่ือปฏิเสธจบแลวตองรีบเดินออกจากเหตุการณ และเม่ือถูกสบประมาทไมควร

หวั่นไหวหรือตอบโต ใหรีบเดินหนีออกไปทันที

แหลงขอมูล : ทักษะการปฎิเสธในสถานท่ีเสี่ยงตอการมีเพศสัมพันธ https://sites.google.com/site/karmiphessamphanthkxnway/thaksa-kar-pdi-seth-ni- sthan-thi-seiyng-tx-kar-mi-phes-samphanth

120

สื่อสังคมออนไลน...เสี่ยงตอการยั่วยุเร่ืองเพศ

การเปลี่ยนแปลงทางดานสภาพสังคมและวัฒนธรรม ความเจริญกาวหนาทางดานเทคโนโลยีและ

การสื่อสาร ทําใหสื่อตางๆ มีการพัฒนารูปแบบและความเจริญกาวหนาทางเทคโนโลยีมากยิ่งข้ึน สภาพสังคมเปลี่ยนแปลงเขาสูสังคมสารสนเทศ (Information Society) อันเปนสังคมท่ีอุดมไปดวยขอมูลขาวสาร มีอัตราการผลิตและบริโภคขอมูลขาวสารเพ่ิมข้ึนเปนจํานวนมาก จนกระท่ังขอมูลขาวสารกลายเปนอํานาจ และกลายเปนสวนหนึ่งในชีวิตประจําวันท่ีผูคนตางปรับตัวใหเขากับสังคมยุคใหมโดยเฉพาะสื่อเทคโนโลยีสมัยใหมท่ีใชในการติดตอสื่อสาร อยางอินเทอรเน็ตท่ีสามารถเขาถึงกลุมผูรับสารทุกเพศทุกวัยและทุกชนชั้น แตอินเทอรเน็ตไมไดมีแตประโยชนเสมอไป หากใชในทางท่ีผิดก็จะไดรับโทษมหันตไดเชนกันสิ่งท่ีนาหวงคือเยาวชน หรือวัยรุนจํานวนไมนอยท่ีอาจรูเทาไมถึงการณ มักตกเปนเหยื่อของการใชอินเทอรเน็ตผิดประเภทไดบริโภคเนื้อหาทางเพศหรือสื่อลามกบนอินเทอรเน็ตทําใหเกิดผลกระทบตางๆ ตามมาอยางคาดไมถึง

อินเทอรเน็ตเปนสื่อท่ีมีประโยชนและไดรับความนิยมเปนอยางมากในสังคมไทย เนื่องจากเปนสื่อท่ีสามารถสืบคนหาขอมูลขาวสารตางๆ ไดทุกชนิด และยังเปนสื่อท่ีติดตอสื่อสารกันไดท่ัวทุกมุมโลก หากแตอินเทอรเน็ตเปรียบเสมือนดาบสองคมท่ีหากไมระมัดระวังก็อาจนําภัยอันตรายตอรางกาย จิตใจ และทรัพยสินสูผูใชและครอบครัวไดท้ังในทางท่ีตั้งใจและพลัดหลงเขาไปใชบริการท่ีไมสรางสรรคอยางสื่อลามกบนอินเทอรเน็ตท่ีปจจุบันมีอยูหลากหลายรูปแบบดวยกัน เชน เว็บไซตลามก การติดตอสื่อสารในสังคมออนไลน(Social Network) การสนทนาออนไลน การดาวนโหลดคลิปลามก และภาพลามก การอานการตูนลามก และการอานเรื่องเลาทางเพศ โดยเฉพาะเด็กและเยาวชนซ่ึงเปนวัยท่ีมีความตองการและมีความสนใจในเรื่องเพศตามพัฒนาการในการเรียนรูและยังเปนวัยท่ีมีอายุนอยจึงเปนวัยท่ีเสี่ยงตอการใชอินเทอรเน็ตท่ีไมเหมาะสม อาจพบเจอประสบการณหรือถูกลอลวงใหเกิดทัศนคติและพฤติกรรมทางเพศในทางท่ีไมถูก ไมควร และอาจเกิดพฤติกรรมการเลียนแบบตามสื่อท่ีไดพบเห็นจนกลายเปนปญหาตอสังคมได

พอ แม ผูปกครอง มีบทบาทสําคัญในการสอดสองดูแลและใหความรูในการรูเทาทันสื่อลามกบนอินเทอรเน็ตแกลูกเม่ือเวลาท่ีอยูท่ีบาน และเม่ือเวลาท่ีเด็กไปโรงเรียนบุคคลท่ีมีสวนสําคัญอีกบุคคลหนึ่ง คือ คุณครู ท่ีจะเปนผูใหความรู ความเขาใจเก่ียวกับการใชอินเตอรเน็ตในการสืบคนขอมูล การวิเคราะหแหลงขอมูล การเปรียบเทียบขอมูล การนําขอมูลมาใชประโยชน และการติดตอสื่อสารกับบุคคลอ่ืน ๆ บนอินเตอรเน็ต ฯลฯ เปนตน ท้ังนี้เพ่ือปองกันการติดตอสื่อสารกับบุคคลอ่ืนท่ีอาจนักไปพบปะ หรือชวนไปเท่ียวสถานท่ีตาง ๆ และการมีเพศสัมพันธท่ีไมไดตั้งใจ

121

พอ แม คือ ตนแบบท่ีดี...ของความรักในวันวาเลนไทน

จากผลการสํารวจความคิดเห็นเด็ก เยาวชน และประชาชน ถึงทัศนะท่ีมีตอ "วันแหงความรัก”

(วาเลนไทน) 14 กุมภาพันธ 2559 พบวา เด็ก เยาวชน และประชาชน สวนใหญเห็นวา ตนแบบท่ีดีของความรัก คือ พอแม รอยละ 68.65 ประชาชนคิดจะทําสิ่งดีๆ ใน "วันแหงความรัก” คือ การซ้ือของขวัญมอบใหพอแม รอยละ 78.27 และเห็นวา "รักอยางมีเหตุผล” ใชสติ รูจักคิด โดยยึดถือประเพณีไทยหรือความเชื่อตามหลักศาสนาท่ีตนเองนับถือและเคารพเปนอันดับแรก กิจกรรมท่ีชื่นชอบเพ่ือใชแสดงความรักในวัน วาเลนไทนท่ีประหยัดและเสียคาใชจายนอย คือ การบอกรักดวยตนเอง รอยละ 77.06 อยากฉลองวัน วาเลนไทนอยูท่ีบานมากท่ีสุด รอยละ 64.86 วิธีปองกันตนเองไมใหมีเพศสัมพันธกอนวัยอันควรในวันวาเลนไทน คือ ไมเปดโอกาสใหตนเองอยูในพ้ืนท่ีเสี่ยง เชน อยูลําพัง 2 คน กลับบานดึกและเขาซอยเปลี่ยว

เด็ก และเยาวชน เปนวัยกําลังเรียนรูสิ่งตางๆ รอบตัว และจะเรียนรูผานการปฏิสัมพันธกับผูอ่ืน จึงทําใหเกิดพฤติกรรมเลียนแบบ และอาจกลายเปนนิสัยของลูก ดังนั้น พอแมจึงตองเปนแบบอยางท่ีดีใหกับลูกท้ังการแสดงพฤติกรรมการพูดจาท่ีไพเราะ เพราะลูกจะเลียนแบบพฤติกรรมตางๆ จากพอแม เปดโอกาสใหลูกไดชวยเหลือตัวเอง เชน เห็นแมทํางานบาน ลางจาน ใหลูกลองลางจานของตัวเองบาง หรือใหลองทํางานบานท่ีเขาสามารถทําได พาลูกไปทํากิจกรรมตางๆ ซ่ึงเปนการสงเสริมใหลูกชอบและมีความสุขกับการทํากิจกรรมนั้นไปดวย เชน การรับประทานอาหารรวมกัน การออกกําลังกาย ดูหนัง การปลูกตนไม ทํากันท้ังครอบครัว

การแสดงความรักตอกันใหลูกเห็น การกอดกัน การหอมแกมกัน เปนสิ่งท่ีคนในครอบครัวควรจะทําตอกัน แมวาในสังคมไทยจะเขินอายตอการแสดงความรักท่ีไมคุนเคยอยางนี้ ท้ังยังปลูกฝงความคิดเรื่องความสัมพันธท่ีดีตอตัวลูกดวย การท่ีลูกไดเห็นพอแมแสดงความรักตอกัน ลูกก็จะจดจําไวซ่ึงสงผลใหลูกมีความสัมพันธท่ีดีในอนาคต และการเรียนรูจากความผิดพลาดจะชวยใหลูกเขาใจวาทุกคนสามารถทําผิดได แตก็ตองยอมรับผิดไดเชนกัน และเม่ือลูกทําผิด ลูกก็จะกลายอมรับผิด เพราะวามีพอแมเปนตัวอยางท่ีดี

ในฐานะพอแม ตองเปนตนแบบท่ีดีใหกับลูกวา แมเราจะมีความคิดเห็นท่ีไมเหมือนกัน ถาเราตางเคารพความคิดเห็นซ่ึงกันและกัน ก็ใชชีวิตอยูดวยกันอยางมีความสุขได เม่ือลูกเห็นวาคนในครอบครัวเคารพและรับฟงความคิดเห็นของอีกฝาย ลูกก็จะเขาใจวาทุกสังคมจะมีความเห็นตางอยูเสมอและสําคัญท่ีวาเราตองอยูอยางเคารพความคิดเห็นของอีกฝาย

แหลงขอมูล : กระทรวงวัฒนธรรมรวมกับมหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต. (2559). สํารวจความคิดเห็นเด็ก เยาวชน และประชาชน. วนัลาเลนไทน. https://www.m-culture.go.th/th/ewt_news.php?nid=3970&filename=index : 10 สิ่ง10 ส่ิงท่ีพอแมควรทําเปนตัวอยางใหลูกเห็น

https://th.theasianparent.com/10-สิ่งท่ีพอแมควรทําเปนตัวอยางใหลูกเห็น/3

122

9. เรื่องโรคตางๆ

123

5ไข้หวดั

5ไขหวัด 5 เปนโรคติดเชื้อไวรัสในทางเดินหายใจสวนตนท่ีกระทบตอจมูกและคอ อาการท่ีสําคัญของ

โรคนี้มีท้ังไอ เจ็บคอ น้ํามูกไหล และไข ซ่ึงอาการเหลานี้มักจะหายไปไดเองภายใน 7 วัน ติดตอกันไดโดยการ

สัมผัส เชื้อจะติดอยูท่ีมือของผูปวย สิ่งของเครื่องใชตางๆ เชน แกวน้ํา จาน ชาม ผาเช็ดตัว โทรศัพท ราวบันได

ของเลนตางๆ หรือสิ่งแวดลอม เม่ือคนปกติสัมผัสถูกมือผูปวย สิ่งของเครื่องใช หรือสิ่งแวดลอมท่ีปนเปอนเชื้อ

หวัดเชื้อก็จะติดไขหวัดได โดยการใชมือขยี้ตา แคะจมูก เชื้อเขาสูรางกายเปนหวัดได โดยมีอาการของไขหวัด

คัดจมูก ไอ จาม มีน้ํามูกไหล คอแหง หรือเจ็บคอเล็กนอย ไอแหงๆ หรือไอมีเสมหะเล็กนอย ลักษณะสีขาว

อาจจะมีอาการปวดศีรษะ ออนเพลีย ปวดกลาเนื้อ แสบตา เสียงแหบ และอาจมีไขไมเกิน 38 องศาเซลเซยส

การปองกันไขหวัด

1. หม่ันดูแลสุขภาพของตนเองใหแข็งแรง โดยการออกกําลังกายเปนประจํา และรับประทาน

อาหารท่ีมีประโยชนครบ 5 หมู พักผอนอยางเพียงพอ และอยาทํางานหนักมากเกินไป

2. รักษารางกายใหอบอุนอยูเสมอ โดยเฉพาะในชวงอากาศเปลี่ยนแปลง

3. ดื่มน้ําสะอาดอยางนอยวันละ 8 แกว

4. ไมควรอาบน้ําหรือสระผมดวยน้ําท่ีเย็นเกินไป โดยเฉพาะในชวงท่ีมีอากาศหนาวเย็น

5. หม่ันลางมือใหสะอาดอยูบอยๆ ลางมือทุกครั้งกอนรับประทานอาหารและหลังเขาหองน้ํา

6. หลีกเลี่ยงเขาไปในสถานท่ีท่ีมีผูคนแออัด เชน หางสรรพสินคา สถานบันเทิง งานมหรสพ

เปนตน แตถาหลีกเลี่ยงไมได ควรสวมหนากากอนามัย หม่ันลางมือดวยน้ําและสบู เพ่ือกําจัด

เชื้อโรคท่ีอาจติดมาจากการสัมผัส

7. อยาเขาใกลหรือนอนรวมกับผูปวย แตถาจําเปนตองดูแลผูปวยอยางใกลชิด ควรสวมหนากาก

อนามัยและหม่ันลางมือดวยน้ําและสบูใหสะอาดอยูเสมอ

8. ไมใชสิ่งของรวมกับผูปวย เชน แกวน้ํา จาน ชาม ผาเช็ดตัว ผาเช็ดหนา โทรศัพท ของเลน และ

เครื่องใชตางๆ ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสผูปวยโดยตรง

9. สําหรับผูปวยควรแยกตัวหางจากผูอ่ืน ไมนอนคลุกคลีใกลชิดกับผูอ่ืน เวลาไอหรือจามควรใชผา

ปดปากปดจมูก เวลาเขาไปในสถานท่ีท่ีมีคนจํานวนมากๆ ควรสวมหนากากอนามัยทุกครั้ง

แหลงขอมูล : หนังสือตําราการตรวจรักษาโรคท่ัวไป

: ไขหวดั common cold/upper respiratory tract infection/UR) นายแพทยสมเกียรติ

อาชานานุภาพ) หนา 389-392.

: ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร มหาวิทยาลัยมหิดล “รับมือโรคหวัดอยางไร

ใหเหมาะสม” (ภก.วส. ศุภรัตนนสิทธิ). ออนไลน. เขาถึงไดจาก

WWW.pharmacy.mahidol.ac.th. 21 ก.ค. 2016

124

โรคไขหวัดใหญ โรคไขหวัดใหญ เปนโรคติดเชื้อระบบทางเดินหายใจท่ีเกิดจากเชื้อไวรัสไขหวัดใหญ ซ่ึงมีหลายชนิดมาก นอกจากมนุษยแลวเชื้อไขหวัดใหญยังกอใหเกิดโรคในสัตวไดหลายชนิด เชน หมู นก เปด ไก เปนตน ผูท่ีมีความเสี่ยงโรคไขหวัดใหญ ไดแก ผูปวยโรคเรื้อรังอายุมากกวา 65 ป ผูหญิงตั้งครรภ เด็กอายุ 6 เดือน – 2 ป ผูท่ีภูมิตานทานโรคต่ําและผูท่ีโรคอวน หากมีอาการสงสัยเปนโรคไขหวัดใหญใหรีบไปพบแพทยทันทีเพ่ือรับการรักษาท่ีถูกตอง อาการของโรคไขหวัดใหญ หลังไดรับเชื้อ 2–3 วัน ผูปวยจะมีไขปวดศีรษะ หนาวสั่น ปวดเหม่ือยกลามเนื้อ ไอ เจ็บคอ คัดจมูก น้ํามูกไหล บางคนมีอาเจียน ทองเสียดวย ผูปวยสวนใหญมักมีอาการไมรุนแรง อาการจะทุเลาหายปวยภายใน 5–7 วัน แตบางรายท่ีมีอาการอักเสบรุนแรงและอาจทําใหเสียชีวิต ผูปวยท่ีมีอาการรุนแรง ไดแก มีไขสูงไมลดภายใน 2 วัน ไอมาก เจ็บหนาอก หายใจถ่ี หอบเหนื่อย ซึม ออนเพลียมาก ในเด็กรองใหงอแงมาก กินอาหารไมได หรือกินนอยมาก อาเจียน ทองรวงมากมีภาวะขาดน้ํา เชน ผิวแหง ริมฝปากแหง ตาโหล ปสสาวะนอย ปลายมือปลายเทามีสีมวงคล้ํา การปองกันโรคไขหวัดใหญ 1. ปดปากปดจมูกเวลาไอหรือจาม โดยใชผาเช็ดหนา กระดาษทิชชู สวมหนากากอนามัย 2. ไมคลุกคลีใกลชิดกับผูปวยท่ีมีอาการไขหวัด หลีกเลี่ยงการอยู ในสถานท่ีท่ีมีคนแออัด และอากาศถายเทไมดีเปนเวลานานโดยไมจําเปน ไมใชสิ่งของรวมกับผูอ่ืน เชน แกวน้ํา หลอดดูดน้ํา ชอนอาหาร ผาเช็ดมือ ผาเช็ดหนา และผาเช็ดตัว เปนตน 3. ลางมือบอยๆ ดวยน้ําและสบูหรือใชแอลกอฮอลเจลทําความสะอาดมือ 4. หยุดเรียน หยุดทํางาน หรือหยุดกิจกรรมท่ีทํารวมกับผูอ่ืนเพ่ือใหหายปวยเร็วข้ึน ไมรับเชื้ออ่ืนแทรกซอนและไมแพรเชื้อใหผูอ่ืน 5. ผูท่ีดูแลผูปวย ควรสวมหนากากอนามัยเพ่ือปองกันโรค หม่ันลางมือบอยๆ โดยเฉพาะเวลาสัมผัสน้ํามูก น้ําลาย สัมผัสตัวหรือขาวของเครื่องใชผูปวย ดูแลสุขภาพอนามัยตนเองหลังจากดูแลผูปวยอยางใกลชิด 6. ใหผูปวยหยุดเรียนหรือหยุดงานจนกวาจะหายเปนปกติ และใหทําความสะอาดสถานท่ี อุปกรณเครื่องใชตางๆ เชน ลูกบิดประตู ราวบันได ติอาหาร ฯลฯ ดวยน้ําผงซักฟอกหรือน้ํายาทําความสะอาดท่ัวไปอยางนอยวันละ 1–2 ครั้ง แหลงขอมูล : โรคอุจจารรวงจากเชื้อไวรัส สํานักสื่อสารความเสี่ยงและพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข WWW.riskcomthai.org

125

โรคไมติดตอเร้ือรัง ปองกันไดดวยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

โรคไมติดตอเรื้อรัง หมายถึง โรคเบาหวาน โรคความดันดลหิตสูง หลอดเลือดสมอง หลอดเลือดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคถุงลมโปงพอง โรคอวนลงพุง และโรคไตเรื้อรัง

โรคดังกลาวเกิดจากพฤติกรรมของมนุษยเปนสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคภัยไขเจ็บ การใชชีวิตแบบผิดๆ เชน การกินอาหารไมถูกหลักโภชนาการ ไมออกกําลังกายและมีความสะดวกสบายมากจนเกินไป จนมองขามภัยอันตรายท่ีจะเกิดข้ึนแกชีวิตได จากสถิติคนไทยเสียชีวิตมากท่ีสุดเกิดจากพฤติกรรมท่ีไมถูกตอง เปนกลุมโรคไมติดตอเรื้อรัง เชน โรคเบาหวาน โรคความดันดลหิตสูง หลอดเลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง โรคถุงลมโปงพอง โรคอวนและโรคไตเรื้อรัง เปนโรคท่ีเกิดจากพฤติกรรมท่ีไมถูกตองของคนเรา มีท้ังหมด 5 พฤติกรรมดวยกัน คือ 1. พฤติกรรมการรับประทานท่ีไมถูกตอง สวนใหญรับประทานอาหารนอกบาน อาหารจานดวน อาหารรานสะดวกซ้ือ ซ่ึงอาหารดังกลาวมีแปงน้ํามันสูงมากและรสเค็ม 2. พฤติกรรมการออกกําลังกายนอยลงหรือไมไดออกกําลังกายเลย เพราะตองทํางานนอกบาน มีเวลานอยลง หรือมีเครื่องอํานวยความสะดวกมากข้ึน เชน นั่งรถแทนการเดินหรือปนจักรยานมาทํางาน 3. ความเครียด ทํางานไมมีเวลาพักผอนเพ่ือเรงรีบกับเวลา 4. การสูบบุหรี่ ซ่ึงเปนสาเหตุของโรคไมติดตอเรื้อรัง เชน โรคความดันโลหิตสูง นําไปสูหัวใจและหลอดเลือดสมอง สุดทายไตเรื้อรังและนําไปสูการฟอกไต 5. การดื่มสุรา ซ่ึงเปนสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุ หรือครอบครัวแตกแยก การปองกันตนเองจากโรคไมติดตอเรื้อรัง (NCD) โดยปฏิบตัิดังนี้

1. รับประทานอาหารท่ีเพียงพอกับความตองการของรางกายท่ีนําไปใช สัดสวนของอาหารท่ีเอ้ือตอสุขภาพดี ไมกินอาหารเค็มมากรางกายจะไดรับโซเดียมมากจะสงผลตอปจจัยเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง ซ่ึงนําไปสูโรคหลอดเลือดสมอง

2. ควบคุมปริมาณไขมันท่ีเพียงพอกับความตองการของรางกาย 3. ออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมออยางนอยสัปดาหละ 5 วันๆ ละอยางนอย 30 นาที หรือโดยการ

มาใชเดินข้ึนบันไดแทนการใชลิฟต ปนจักรยานแทนการนั่งรถในระยะใกลๆ 4. ลด ละ เลิก การสูบบุหรี่ 5. ลด ละ เลิก การดื่มเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอลทุกชนิด โรคไมติดตอเรื้อรังเปนโรคท่ีตองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใหถูกตองเหมือนการสะสมทรัพย สะสมบุญ

บารมี การดํารงชีวิตท่ีถูกตองเหมือนการสะสมความดี สะสมสุขภาพท่ีดีตามมาดวย ซ่ึงเปนอานิสงคอยางมากในชีวิตคนเรา ดังนั้น ใสใจ ดูแลสุขภาพตนเองดวยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ถาเรารูตัวเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ สามารถปลอดภัยจากโรคไมติดตอเรื้อรังได แหลงขอมูล : โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ สภากาชาดไทย

126

การลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหัวใจและหลอดเลือดเปนโรคท่ีคุกคามชีวิตของคนไทยตายเปนอันดับหนึ่งของคนไทย และยังทวีความรุนแรงข้ึนไปเรื่อยๆ โรคหัวใจและหลอดเลือดมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการบริโภคท่ีเปลี่ยนแปลงไป คนไทยบริโภคไขมันและเนื้อสัตวมากข้ึน และกระแสนิยมอาหารฟาสฟูตท่ีเพ่ิมสูงข้ึน อาหารดังกลาวอุดมไปดวยไขมันท่ีอ่ิมตัวและบางอยางมีโคเลสเตอรอลสูง ยังมีปจจัยเสี่ยงอ่ืนๆ อีก เชน ภาวะการมีความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน การสูบบุหรี่ รวมท้ังผูท่ีขาดการออกกําลังกายเสี่ยงตอการเปนโรคนี้ และคน ท่ีเปนโรคอวน ทําใหรางกายสะสมไขมันและโคเลสเตอรอลไวในหลอดเลือดจํานวนมาก จนกระท้ังมีความหนาตัวมากและไปเกาะบริเวณหลอดเลือดจนมากพอท่ีจะทําใหหลอดเลือดตีบตันจนหัวใจขาดเลือดไปหลอเลี้ยง ความสามารถในการสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงสวนตางๆ ของรางกายจะนอยลงไปดวย จนกระท้ังวันใดวันหนึ่งไขมันไปอุดตันเสนเลือดท่ีไปเลี้ยงหัวใจตีบตันจนทําใหความดันในเลือดเพ่ิมข้ึนจะทําใหผูปวยเกิดอาการเสนเลือดแตกไมวาท่ีหัวใจหรือท่ีสมองก็ตามจะทําใหผูปวยเสียชีวิตไดอยางปจจุบันทันดวนโดยไมมีอาการเตือนลวงหนามากอน อาการเจ็บหนาอกเปนสัญญาณเตือนภัยอยางหนึ่งของโรคหัวใจมีลักษณะโดยเฉพาะโดยสวนใหญจะเจ็บหนาอกหรือเจ็บราวในขณะท่ีออกแรง ออกกําลังกาย หรือเม่ือมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณท่ีรุนแรง หรืออาจเกิดขณะการออกกําลังกายหักโหม แตตอมาถึงแมจะไมไดออกกําลังกายอยูเฉยๆ ก็เจ็บหนาอก ไดเชนกัน อาการเชนนี้จะพบไดในผูปวยโรคหัวใจตีบรอยละ 10 ซ่ึงหากทานมีอาการผิดปกติดังกลาวควรพบแพทยเพ่ือตรวจการวินิจฉัยโรคตอไป การปองกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยหลีกเลี่ยงปจจัยท่ีเปนสาเหตุ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารเสียใหม หลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีไขมันและโคเลสเตอรอลสูง เชน เครื่องในสัตว ไขแดง ปลาหมึก หอยนางรม ฯลฯ หันมาบริโภคเนื้อปลา เนื้อสัตวไมติดมัน นมพรองไขมัน สวนไขรับประทานไดไมเกิน 2-3 ฟองตอสัปดาห การปรุงอาหารเลือกใชน้ํามันพืชแทนน้ํามันจากสัตว รวมท้ังควรรับประทานอาหารท่ีมีกากใยมากๆ เชน ผัก ผลไมไมหวาน ขาวซอมมือ ถ่ัวเมล็ดแหงตางๆ นอกจากนี้การออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ ควบคุมน้ําหนักตัวไมใหอวน งดสูบบุหรี่ หรืองดดื่มสุรา งดน้ําชากาแฟ และตองไมเครียดแลวทานจะหางไกลจากโรคหัวใจและหลอดเลือดไดอยางแนนอน แหลงขอมูล : - คูมือการประเมินโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสําหรับอาสาสมัคร

สาธารณสุข (อสม) สํานักโรคไมติดตอ กรมควบคุมโรค : - ศาสตราจารยเกียรติคุณ แพทยหญิงพวงทอง ไกรพิกุลย วว.รังสีรักษาและเวชศาสตรนิวเคลีย

127

โรคหลอดเลือดสมองปองกันได

โรคหลอดเลือดสมองเปนโรคท่ีเกิดไดบอยๆ เกิดข้ึนอยางรวดเร็วทันทีทันใด แบงออกได 2 กลุม คือ เกิดจากเลือดในสมองตีบหรืออุดตันเกิดจากเสนเลือดในสมองแตก ซ่ึงเปนสาเหตุของการตายและความพิการของคนไทยในปจจุบัน พฤติกรรมเสี่ยงท่ีทําใหเกิดโรคนี้ คือ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ ขาดการออกกําลังกาย การมีน้ําหนักตัวมากเกินไป และเครียด เปนตน อาการของโรคโรคหลอดเลือดสมอง มีหลายรูปแบบข้ึนอยูกับสมองสวนใดเสียการทํางานไป เชน เกิดอัมพาตครึ่งซีก พูดไมชัด ฟงคําพูดไมเขาใจ ตาขางใดขางหนึ่งมัวมองไมเห็นทันที และถาเกิดจากเสนเลือดในสมองแตกแลวอาจมีอาการปวดศีรษะ อาเจียน ซึมหรือหมดสติได หากรักษาไมทันผูปวยจะเสียชีวิตไดอยางรวดเร็ว การปองกันโรคโรคหลอดเลือดสมอง โดยกระทําไดดังนี้ 1. รับประทานอาหารท่ีมีประโยชนครบหมูเนนโปรตีนจากเนื้อปลา และเนื้อสัตวท่ีไมติดมัน ผักและผลไมไมหวาน อาหารประเภทถ่ัว รวมท้ังขาวโอต โดยเฉพาะเนื้อปลาจะชวยใหการทํางานของระบบหลอดเลือดและหัวใจดีข้ึน 2. ออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมออยางนอยสัปดาหละ 3-5 วันๆ ละอยางนอย 30 นาที การออกกําลังกายทําใหหัวใจทํางานดีข้ึน ชวยลดอัตราเสี่ยงตอการเปนหลอดเลือดสมองไดดี 3. ลดความเครียด เพราะความเครียดทําใหเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงได 4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะผูสูบบุหรี่มีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมองมากกวาผูไมสูบบุหรี่ถึง 3-5 เทา 5. ควบคุมน้ําหนักใหอยูในเกณฑมาตรฐานอยาปลอยใหอวน การลดน้ําหนักท่ีดีคือการรับประทานอาหารท่ีมีไขมันต่ํา กากใยสูงและมีแคลอรี่พอเหมาะ หลีกเลี่ยงอาหารหวานและไขมัน และออกกําลังกายรวมดวย โรคหลอดเลือดสมองสามารถปองกันได โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดํารงชีวิตท่ีถูกตองและเหมาะสม หากปฏิบัติไดดังท่ีกลาวมาแลวขางตนสามารถปองกันโรคหลอดเลือดสมองได แหลงขอมูล : - คูมือการประเมินโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสําหรับอาสาสมัคร

สาธารณสุข (อสม) สํานักโรคไมติดตอ กรมควบคุมโรค : - ศาสตราจารยเกียรติคุณ แพทยหญิงพวงทอง ไกรพิกุลย วว.รังสีรักษาและเวชศาสตรนิวเคลีย : - แนวทางการพัฒนาหมูบานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันดลหิตสูง

และโรคหัวใจและหลอดเลือด

128

โรคความดันโลหิตสูง

โรคความดันโลหิตสูงเปนโรคไมติดตอเรื้อรัง ไมสามารถรักษาใหหายขาดแตสามารถควบคุมใหอยูในภาวะปกติได เปนโรคท่ีพบบอยท่ีสุดในกลุมโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด ผูท่ีเปนโรคความดันโลหิตสูงจะทําใหเกิดการเสื่อมของอวัยวะตางๆ ของรางกายทีละเล็กทีละนอยจนผูปวยไมรูสึกตัว จนเปนท่ีกลาวกันวา "เพชรฆาตเงียบ" ผูปวยโรคนี้เสี่ยงตอการเกิดโรคแทรกซอนรุนแรง เชน เสนเลือดในสมองแตก จนมีผลทําใหผูปวยเสียชีวิตกอนวัยอันควรหรือเปนอัมพาตตลอดชีวิตได - การมีความดันโลหิตสูงในผูใหญมีคาความดันโลหิตสูงสุดมากกวาหรือเทากับ 140/90 มิลลิเมตรปรอทถือวาเปนโรคความดันโลหิตสูง - สําหรับคาปกติของคนท่ัวไปจะมีคาคําดันโลหิต 120/80 มิลลิเมตรปรอท - ความดันโลหิตต่ํามากๆ เชน 90/60 มิลลิเมตรปรอท ไมถือวาเปนโรคแตเปนการเปลี่ยนแปลง ท่ีเกิดข้ึนในรางกาย ซ่ึงทําใหปริมาณเลือดลดนอยลง เชน เสียเลือดหรือเสียเหง่ือมากๆ เปนตน ความดันโลหิตสูงนับเปนปญหาทางสุขภาพอยางหนึ่งท่ีเกิดข้ึนเงียบๆ โดยท่ีผูปวยไมรูตัววามีภาวะความดันโลหิตสูงเนื่องจากไมมีอาการลวงหนา บางรายอาจมีอาการปวดมึนศีรษะเล็กนอย พักผอนเล็กนอยอาการก็จะดีข้ึน ดังนั้น การปองกันการแทรกซอนโดยเฉพาะอัมพาต หัวใจลมเหลว ประชาชนไทยท่ีมีอายุ 35 ปข้ึนไปและผูท่ีมีญาติพ่ีนองเปนโรคความดันโลหิตสูง ควรไปตรวจวัดความดันโลหิตอยางนอยปละครั้ง หากพบวามีความดันโลหิตสูงจะไดปรึกษาแพทยเพ่ือการรักษาและดูแลตนเองไดอยางถูกตองตอไป แหลงขอมูล : - คูมือการประเมินโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสําหรับอาสาสมัคร

สาธารณสุข (อสม) สํานักโรคไมติดตอ กรมควบคุมโรค : - ศาสตราจารยเกียรติคุณ แพทยหญิงพวงทอง ไกรพิกุลย วว.รังสีรักษาและเวชศาสตรนิวเคลีย : - แนวทางการพัฒนาหมูบานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันดลหิตสูง

และโรคหัวใจและหลอดเลือด

129

หัวใจโตกับความดันโลหิตสูง

หัวใจของเรามีขนาดเทากําปนของบุคคลคนนั้นทําหนาท่ีสูบฉีดโลหิตใหไหลเวียนไปตามหลอดเลือดโดยการนําออกชิเจนและสารอาหารไปยังสวนตางๆ ของรางกาย กลามเนื้อหัวใจเปนอวัยวะท่ีแข็งแกรงไมมีใครเหมือน หัวใจเตนวันละแสนครั้งและสูบฉีดโลหิตตลอดเวลา การเกิดหัวใจโตเกิดได 2 ชนดิ คือ 1. ชนิดท่ีไมเปนโรคซ่ึงเกิดจากธรรมชาติ เนื่องจากรางกายตองการเลือดและสารอาหารไปเลี้ยงรางกายมากข้ึน หัวใจจะตองเรงสูบฉีดโลหิตทําใหหัวใจมีขนาดใหญข้ึน เชน พวกท่ีเปนนักกีฬา จะมีหัวใจใหญกวาปกติ และหนากวาคนปกติเล็กนอยเพ่ือใหสามารถบีบเลือดไดดี จะพบกับนักกีฬาท่ีออกกําลังกายอยางหนังอยางสมํ่าเสมอ ชีพจรมักเตนชา และความดันโลหิตมักปกติ 2. ชนิดท่ีมีพยาธิเกิดจากการท่ีหัวใจมีการทํางานบกพรองประสิทธิภาพลดลง หัวใจจึงพยายามท่ีจะทดแทน โดยการขยายขนาดข้ึนไป เพ่ือท่ีจะรับเลือดหรือสูบฉีดเลือดไดดีข้ึนในแตละครั้งจึงเกิดภาวะหัวใจโตข้ึน โรคท่ีพบรวมกับหัวใจโตบอยๆ คือ โรคความดันโลหิตสูง จะทําใหหลอดเลือดแดงท่ัวรางกายตีบ และแข็งตัวจนอาจเกิดอันตรายตออวัยวะ 3 สวน คือ หัวใจ สมองและไต ซ่ึงกอใหเกิดอันตรายถึงแกชีวิตได ภาวะแทรกซอนท่ีเกิดข้ึนกับหัวใจ ไดแก การเกิดหัวใจวาย ซ่ึงพบในผูท่ีมีความดันโลหิตสูงและไมไดรับการรักษาอยางตอเนื่อง จะมีอันตรายตอการเสียชีวิตจากโรคหัวใจวายไดรอยละ 60 ถึงรอยละ 70 สาเหตุท่ีเกิดหัวใจวายเพราะหัวใจไมสามารถทนตอแรงดันโลหิตสูงไดตอไป ดังนั้นคนท่ีมีภาวะหัวใจโตและความดันโลหิตสูงจึงควรรักษาอยางตอเนื่อง โดยการไปพบแพทยตามนัด และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารโดยการควบคุมอาหารและลดน้ําหนักตัวลง รวมท้ังออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ ทําจิตใจใหราเริงแจมใสอยูเสมอ งดสูบบุหรี่หรืองดดื่มสุราและเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอลทุกชนิด ถาหากปฏิบัติเปนประจําจะชวยใหหัวใจมีขนาดเล็กลงได แหลงขอมูล : - คูมือการประเมินโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสําหรับอาสาสมัคร

สาธารณสุข (อสม) สํานักโรคไมติดตอ กรมควบคุมโรค : - ศาสตราจารยเกียรติคุณ แพทยหญิงพวงทอง ไกรพิกุลย วว.รังสีรักษาและเวชศาสตรนิวเคลีย : - แนวทางการพัฒนาหมูบานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันดลหิตสูง

และโรคหัวใจและหลอดเลือด

130

การดูแลตนเองเม่ือเปนโรคความดันโลหิตสูง

โรคความดันโลหิตสูงถือเปนอีกโรคหนึ่งท่ีคนไทยเปนกันมาก บางคนสามารถมีชีวิตอยูอยางปกติท้ังๆ ท่ีเปนโรคความดันโลหิตสูง ขณะท่ีบางคนเปนโรคนี้เพียงไมก่ีปก็เสียชีวิต ท่ีเปนเชนนี้เพราะการปฏิบัติตัวท่ีถูกตองเปนสิ่งสําคัญอยางยิ่งเพ่ือควบคุมความดันโลหิตใหอยูในเกณฑท่ีสามารถควบคุมได มิใหโรคลุกลามจนเปนโรคแทรกซอน เชน เสนเลือดในสมองแตกหรือตีบ หัวใจขาดเลือด หัวใจวาย ไตลมเหลวจนเกิดภาวะไตวาย เปนตน ผูท่ีมีภาวะความดันโลหิตสูงควรปฏิบัติ ดังนี้ 1. รับประทานอาหารใหเพียงพอกับความตองการของรางกาย ลดอาหารหวาน มัน เค็ม รับประทานผักและผลไมไมหวานแทนขนมหวานใหมากข้ึน 2. ออกกําลังกายสมํ่าเสมอ แตตองเปนการออกกําลังกายแบบเบาๆ กอน เชน เดินเลน วิ่งเหยาะ เพ่ือใหรางกายมีเวลาปรับตัวและไมหนักจนเกินไป ทําใหความดันโลหิตลดต่ําลงได 3. หลีกเลี่ยงความเครียด ทําจิตใจใหสดชื่นแจมใสอารมณดีอยูเสมอ 4. เลิกสูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่ทําใหเสนเลือดท้ังหัวใจและสมองตีบงายข้ึนเปนอัมพาตหรือหัวใจขาดเลือด 5. งดเวนสิ่งเสพติดหรือเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอลทุกชนิด 6. ไมทํางานหนักหรือหักโหม 7. นอนหลับพักผอนใหเพียงพอ 5. ระมัดระวังอยาใหทองผูก 8. ควบคุมน้ําหนักใหอยูในเกณฑปกติ เพราะคนอวนหัวใจทํางานหนักกวาปกติ ขอควรระวังในผูปวยโรคความดันโลหิตสูง หากตองการออกกําลังกายหนักๆ เชน ยกน้ําหนัก ชักเยอ วิดพ้ืน ฯลฯ อาจทําใหเกิดอันตรายแกสุขภาพไดจึงควรปรึกษาแพทยเพ่ือรับคําแนะนําท่ีเหมาะสมกับสุขภาพของตนเองได แหลงขอมูล : - คูมือการประเมินโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสําหรับอาสาสมัคร

สาธารณสุข (อสม) สํานักโรคไมติดตอ กรมควบคุมโรค : - ศาสตราจารยเกียรติคุณ แพทยหญิงพวงทอง ไกรพิกุลย วว.รังสีรักษาและเวชศาสตรนิวเคลีย : - แนวทางการพัฒนาหมูบานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันดลหิตสูง

และโรคหัวใจและหลอดเลือด

131

อาหารสําหรับผูปวยโรคความดันโลหิตสูง

โรคความดันโลหิตสูงเปนโรคสําคัญอีกโรคหนึ่งท่ีเรื่องอาหารการกินเขามามีผลท้ังทางลบและทางบวกโดยตรงทีเดียว ดังนั้นการเรียนรูเรื่องอาหารสําหรับผูปวยโรคความดันโลหิตสูงท่ีควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยงจึงจําเปนอยางยิ่งทีเดียว ซ่ึงผลของการรับประทานอาหารมีผลทําใหความดันโลหิตสูงเพ่ิมข้ึน นั่นหมายความวาการดูแลตนเองของผูปวยไมดี ซ่ึงหากปลอยใหมีภาวะความดันโลหิตสูงเปนเวลานานๆ จะมีผลทําใหเสี่ยงตอโรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจวาย และไตวาย จนถึงแกชีวิตในท่ีสุด อาหารท่ีผูปวยโรคความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยง คือ 1. อาหารรสเค็มจัด ไมวาจะเค็มจากกะป น้ําปลา ซอส ไขเค็ม ปลาเค็ม หรือผักกาดดองตางๆ นอกจากนี้ควรงดอาหารท่ีเติมซอสหรือน้ําปลาในอาหารท่ีรับประทานดวย ควรฝกตนเองใหเปนสุขนิสัยโดยคอยๆ ลดปริมาณเกลือลงเรื่อยๆ จนกระท่ังไมรูสึกอยากกินอาหารเค็ม 2. อาหารท่ีควรหลีกเลี่ยง นอกจากอาหารเค็มท่ีเห็นชัดแลวควรหลีกเลี่ยงอาหารตอไปนี้ดวย เพราะอาหารเหลานี้มีโซเดียมสูง ไดแก น้ําอัดลม ขนมปงกรอบ ขนมปง ขนมอบท่ีตองใชผงฟูเนยท่ีมีรสเค็ม น้ําสลัดมายองเนสสําเร็จรูป อาหารท่ีใสน้ําตาลเทียม อาหารท่ีใสผลชูรส เปนตน 3. เครื่องดื่มท่ีมีแลกอฮอล เชน เหลา เบียร ไวน ซ่ึงมีผลรายโดยตรงท้ังหัวใจและหลอดเลือด จะทําใหหัวใจสูบฉีดโลหิตแรงข้ึน อาหารท่ีควรรับประทานไดแก อาหารหลัก 5 หมู ไดแก นม ไข เนื้อสัตวตางๆ ถ่ัวเมล็ดแหงและงา ขาว แปง เผือก มัน น้ําตาล พืชผักผลไม เปนตน การรับประทานอาหารใหหลากหลายไมซํ้าซากจําเจ การกินอาหารบางชนิดทุกวันทําใหไดรับสารอาหารบางประเภทไมเพียงพอหรือมากเกินไป จนเกิดโทษแกรางกายและมีผลตอโรคภัยไขเจ็บ แหลงขอมูล : - คูมือการประเมินโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสําหรับอาสาสมัคร

สาธารณสุข (อสม) สํานักโรคไมติดตอ กรมควบคุมโรค : - ศาสตราจารยเกียรติคุณ แพทยหญิงพวงทอง ไกรพิกุลย วว.รังสีรักษาและเวชศาสตรนิวเคลีย : - แนวทางการพัฒนาหมูบานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันดลหิตสูง

และโรคหัวใจและหลอดเลือด

132

การออกกําลังกายสําหรับผูปวยโรคความดันโลหิตสูง

โรคความดันโลหิตสูงเปนโรคไมติดตอเรื้อรังท่ีพบไดบอยในคนไทยอายุตั้งแต 35 ปข้ึนไป ปจจุบันตรวจพบโรคความดันดลหิตสูงกับคนท่ีมีอายุนอยกวา 35 ป อีกจํานวนหนึ่ง การตรวจหาโรคสามารถทําไดงายไมตองการเจาะเลือดไมตองเอกซเรยเพียงแคใชเครื่องมือวัดความดันโลหิตก็ทราบผลไดแลว แตผูปวยจํานวนมากเพ่ิงรูตัววาเปนโรคความดันดลหิตสูงเม่ือมีอาการมากแลว ซ่ึงแสดงใหเห็นวาไมใสใจสุขภาพของตนเองเทาไหรนัก

ขอแนะนําการออกกําลังกายสําหรับผูปวยโรคความดันดลหิตสูง 1. ควรออกกําลังกายโดยการออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอเปนประจํา การออกกําลังกายท่ีเหมาะสม

สําหรับผูปวยโรคความดันโลหิตสูงมาใชไดแก การเดิน การวิ่งเหยะ วายน้ํา เลนกีฬาเบาๆ หรือการทํางานเบาๆ ไมจําเจ ไมเครียดและไมควรออกกําลังกายหนักๆ หรือประเภทตองกลั้นลมหายใจและออกแรงเบง เชน การยกน้ําหนัก ชักเยอ วิดพ้ืน เปนตน หากตองการออกกําลังกายผูปวยตองปรึกษาแพทยกอนเสมอเพ่ือรับคําแนะนําท่ีเหมาะสมกับสภาพรางกายของตนเอง

2. ออกกําลังกายสัปดาหละอยางนอย 5 วันๆ ละอยางนอย 30-40 นาที 3. หากตองการออกกําลังกายชนิดหนักๆ ผูปวยตองปรึกษาแพทยกอนเสมอเพ่ือรับคําแนะนําท่ี

เหมาะสมสําหรับรางกายของตนเอง 4. เม่ือรูสึกมีอาการเหนื่อยหอบใหหยุดออกกําลังกายทันที

แหลงขอมูล : - คูมือการประเมินโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสําหรับอาสาสมัคร

สาธารณสุข (อสม) สํานักโรคไมติดตอ กรมควบคุมโรค : - ศาสตราจารยเกียรติคุณ แพทยหญิงพวงทอง ไกรพิกุลย วว.รังสีรักษาและเวชศาสตรนิวเคลีย : - แนวทางการพัฒนาหมูบานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันดลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด

133

โรคหัวใจขาดเลือด

โรคหัวใจขาดเลือดเปนโรคท่ีเกิดข้ึนเนื่องจากหลอดเลือดแข็งตัว หรือหดเกร็ง ทําใหเกิดการอุดตันของเลือดท่ีไหลเวียนสงไปเลี้ยงกลามเนื้อหัวใจ ซ่ึงภาวะหลอดเลือดแดงแข็งนี้ จะคอยๆ เกิดข้ึน บางคนใชเวลานานถึง 20 ป เม่ือเกิดการอุดตันมากข้ึนเรื่อยๆ จนกลามเนื้อหัวใจไดรับออกชิเจนไมเพียงพอ จึงปรากฏอาการ ดังนี้ เจ็บหนาอก แนนหนาอกเหมือนถูกของหนักทับ หรือเหมือนถูกบีบรัดหนาอก เวลาปวดมีอาการจะสําลักบอยๆ และมีอาการหายใจขัดหรือหอบรวมดวย บริเวณท่ีเจ็บอยูใตกระดูกหนาอก หรือเจ็บแปลบไปท่ีแขน ขา คอ คาง หรือลิ้นป แสดงใหเห็นวาหลอดเลือดหัวใจมีการอุดตันมากจนขาดออกชิเจนมาเลี้ยงสวนตางๆ ของรางกาย หากมีอาการเจ็บหนาอกอยานิ่งนอนใจ ไปพบแพทยตรวจอาการใหถ่ีถวน ผูปวยโรคหัวใจขาดเลือดรอยละ 15 จะไมแสดงอาการเจ็บหนาอก ซ่ึงกลุมนี้นาเปนหวงมากเพราะไมมีสัญญาณเตือนภัยลวงหนา ดังนั้น หากทานมีอาการผิดปกติเหลานี้หรืออยูในวัยกลางคนหรือผูสูงอายุก็ไมควรประมาทกับโรคหัวใจ ควรใสใจกับการดูแลสุขภาพตนเองอยางสมํ่าเสมอ ตรวจสุขภาพปองกันโรคหัวใจเปนระๆ ทุกป และหลีกเลี่ยงปจจัยเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด เชน ไมบริโภคอาหารพวกไขมันและโคเลสเตอรอล นอกจากนี้ตองควบคุมน้ําหนักตัวใหอยูในเกณฑปกติ ควบคุมความดันโลหิตไมใหสูงเกินไป งดบุหรี่/สุรา หันมาบริโภคผักและผลไมรสไมหวานและโปรตีนจากเนื้อปลา และเนื้อสัตวไมติดมัน และออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอเปนประจําอยางนอยสัปดาหละ 5 วันๆ ละอยางนอย 30 นาที แหลงขอมูล : - คูมือการประเมินโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสําหรับอาสาสมัคร

สาธารณสุข (อสม) สํานักโรคไมติดตอ กรมควบคุมโรค : - ศาสตราจารยเกียรติคุณ แพทยหญิงพวงทอง ไกรพิกุลย วว.รังสีรักษาและเวชศาสตรนิวเคลีย : - แนวทางการพัฒนาหมูบานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันดลหิตสูง

และโรคหัวใจและหลอดเลือด

134

การปองกันโรคหัวใจขาดเลือด

โรคหัวใจชนิดหนึ่งท่ีคนไทยเปนกันมากข้ึน คือ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน หรือ โรคกลามเนื้อหัวใจ

ขาดเลือด เกิดจากหลอดเลือดแดงท่ีไปเลี้ยงกลามเนื้อหัวใจแข็งตัวหรือมีไขมันไปเกาะท่ีผนังของหลอดเลือด

ทําใหหลอดเลือดแดงตีบแคบลง ปริมาณเลือดแดงผานไดนอย เปนผลทําใหเกิดภาวะกลามเนื้อหัวใจขาดเลือด

และหากหลอดเลือดแดงตีบแคบมาก จนอุดตัน จะทําใหเกิดภาวะกลามเนื้อหัวใจตายได มีอาการเจ็บ ราวไปท่ี

คอหรือขากรรไกรหรือไหลซาย มักเปนมากขณะออกกําลังกายหรือทํางาน เปนอยูนานครั้งละ 2-3 นาที

อาการจะดีข้ึน ถาไดหยุดพัก หรืออมยาขยายหลอดเลือกท่ีไปเลี้ยงกลามเนื้อหัวใจ บางคนอาจมีอาการจุกแนน

ลิ้นป เหมือนอาหารไมยอย บางคนอาจมีอาการใจสั่น หอบเหนื่อย รวมดวย ถาไมอยากเปนโรคกลามเนื้อหัวใจ

ขาดเลือดเรามาชวยกันปองกันโรคกลามเนื้อหัวใจขาดเลือด ดังนี้

- หลีกเลี่ยงอาหารหวาน อาหารท่ีมีไขมัน – กะทิ รวมท้ังไขแดง ทําใหมีการสะสมไขมันในหลอดเลือด กอใหเกิดแผนคราบไขมันตามมา

- ควรรับประทานอาหารท่ีมีไขมันนอย เชน ผัก ปลา ผลไม และอาหารท่ีมีกากมากๆ เชน รําขาว ขาวโพด ขาวสาลี ฯลฯ

- ออกกําลังกายเปนประจํา อยางนอยสัปดาหละ 3 ครั้ง นานครั้งละ 20 นาที แลวคอยๆเพ่ิมระยะเวลาและเพ่ิมความถ่ีในการออกกําลังกาย

- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะในบุหรี่มีสารนิโคตินและสารอ่ืนๆ ท่ีจะทําอันตรายตอผนังบุดานในหลอดเลือด การสูบบุหรี่ ยังทําใหหลอดเลือดหัวใจหดตัว เปนการลดปริมาณเลือดท่ีจะไปเลี้ยงกลามเนื้อหัวใจ

- นอนพักผอนใหเพียงพอ ไมเครียดกับงานควรทําสมาธิหรือฟงเพลงเบาๆ - ควบคุมน้ําหนักไมใหอวน โดยใชวิธีออกกําลังกายและรับประทานอาหารท่ีถูกตอง เชนงดขนมหวาน,

ผลไมรสหวานจัด เพราะหัวใจของคนอวนตองทํางานมากกวาปกติ - ตรวจเช็คสุขภาพอยางนอยปละ 1 ครั้ง แตถามีอาการเจ็บแนนหนาอก เปนๆหายๆ ควรปรึกษา

แพทย โรคกลามเนื้อหัวใจขาดเลือด ไมสามารถรักษาใหหายขาดได แตสามารถปองกันได ถาไมตองการเปน

โรคกลามเนื้อหัวใจขาดเลือด ควรหม่ันออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ และรับประทานอาหารท่ีปราศจากไขมัน เนนทานผัก และผลไมใหมากๆ เพียงเทานี้คุณก็สามารถปองกันสุขภาพรางกายหางไกลจากโรคหัวใจ และโรคกลามเนื้อหัวใจขาดเลือดไดอยางปลอดภัย แหลงขอมูล : โรงพยาบาลกรุงเทพ พัทยา

135

โคเลสเตอรอลกับโรคหลอดเลือดหัวใจ

เม่ือพูดถึงโคเลสเตอรอล เปนผูรายท่ีทําใหเกิดการเจ็บปวยท่ีรายแรงตอชีวิต หากรางกายมีระดับโคเลสเตอรอลทีสูงเกินไปโดยเฉพาะระดับโคเลสเตอรอลในเลือดจะทําใหเกิดการสะสมของโคเลสเตอรอล ท่ีหลอดเลือดตางๆ เชน หลอดเลือดทีไปเลี้ยงหัวใจหรือสมอง หลอดเลือด ท่ีไปเลี้ยงตามแขน-ขา เปนตน และเม่ือมีการสะสมของโคเลสเตอรอลมากข้ึนเรื่อยๆ กลายเปนตะกรันไขมันท่ีผนังหลอดเลือด ซ่ึงจะทําใหหลอดเลือดเหลานี้เกิดการตีบแคบหรือ อุดตันและเปนสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได

ความเส่ียงโคเลตเตอรอลกับโรคหลอดเลือดหัวใจ มีดังตอไปนี้

• รับประทานอาหารท่ีมีโคเลสเตอรอลสูง เชน เครื่องในสัตว อาหารทะเล หนังเปด หนังไก เปนตน

• ไมออกกําลังกาย

• คนในครอบครัวหรือเครือญาติลําดับติดกันเปนโรคหัวใจมากอน

• เปนโรคความดันโลหิตสูง

• เปนโรคเบาหวาน

• สูบบุหรี่

• มีภาวะนําหนักเกิน (overweight) หรือภาวะอวน (obesity) การลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด กระทําไดโดยวิธีการ

• การควบคุมอาหาร โดยเลี่ยงหรือจํากัดการรับประทานอาหารท่ีมีไขมันสูง เชน เครื่องในสัตว อาหารทะเล หนังเปด หนังไก เปนตน หันไปรับประทานปตีนจากเนื้อปลา และเนื้อสัตวท่ีไมติดมัน เนนผักและผลไมไมหวาน หลีกเลี่ยงอาหารผัด ทอด ควรใชวีนึ่ง ยางแทน หากตองการดื่มนมควรเลือกนมท่ีพรองมันเนย แทนนมสด

• การออกกําลังกายเปนการเพ่ิมการเผาผลาญและการใชพลังงานของรางกาย เชน การออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมออยางนอยสัปดาหละ 5 วันๆ ละอยางนอย 30 นาที

• หากระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงมากๆ จะตองไปพบแพทยเพ่ือรับการรักษาทางยารวมกับการควบคุมอาหาร และออกกําลังกาย

สรุป ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดท่ีสูงจะมีความสัมพันธกับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดแดงสวนปลาย การตรวจคัดกรองปละ 1 ครั้ง เพ่ือตรวจดูระดับโคเลสเตอรอลในเลือดชวยใหดูแลตนเองท่ีเหมาะสมและทันทวงทีเพ่ือลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได แหลงขอมูล : อาจารย ดร.ภก. ศุภทัตชุมนุมวัฒน ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร มหาวิทยาลัยมหิดล

136

ไขมันในเลือดสูง

ไขมันในเลือดสูง เปนปจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคมากมาย ระดับไขมันในเลือดมีความสําคัญตอการเกิดหลอดเลือดตีบตัน โดยเฉพาะหลอดเลือดท่ีไปเลี่ยงหัวใจ ดังนั้น ผูท่ีมีภาวะไขมันในเลือดสูงจึงมีโอกาสเปนโรคหัวใจขาดเลือด สมองขาดเลือด อัมพฤกษ อัมพาตได

ขอควรปฏิบัติเม่ือไขมันในเลือดสูง 1. ควบคุมอาหารท่ีมีโคเลสเตอรอลสูง เชน ไขมันสัตว สมองสัตว เครื่องในสัตว ไขแดง อาหารทะเล

หอยนางรม ปลาหมึก กุง หนังเปด หนังไก มะพราว อาหารท่ีมีกะทิ หากมีระดับไตรกลีเซอไรดสูงดวย ควรระวังอาหารพวกแปง น้ําตาล เครื่องดื่มท่ีมีรสหวาน ผลไมรสหวานจัด

2. รับประทานอาหารประเภทเนื้อปลา เนื้อสัตวท่ีไมติดมัน นมพรองมันเนย 3. หลีกเลี่ยงอาหารท่ีปรุงดวยน้ํามัน อาหารทอด เจียว ควรใชน้ํามันจากพืชแทนน้ํามันจากสัตว เชน

น้ํามันถ่ัวเหลือง น้ํามันขาวโพด น้ํามันดอกทานตะวัน ซ่ึงมีกรดไลโนเลอิกเปนตัวนํา โคเลสเตอรอลไปเผาผลาญซ่ึงจะชวยในการดูดซึมไขมันสูรางกายนอยลง

4. ควรเพ่ิมอาหารประเภทผักใบตาง ๆ และผลไมบางชนิดท่ีใหใยและกาก เชน คะนา ฝรั่ง สม เม็ดแมงลัก เพ่ือใหรางกายไดรับกากใยมากข้ึน เพ่ือชวยในการดูดซึมของไขมันสูรางกายนอยลง

5. การออกกําลังกาย จะชวยลดปริมาณไขมันในเลือดและเพ่ิมระดับของ HDL ควรทําอยางตอเนื่อง สัปดาหละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที การออกกําลังกายท่ีดี เชน การเดินเร็ว จอกก้ิง เตนรํา ข่ีจักรยาน

6. งดสูบบุหรี่ เพราะจะทําให HDL ในเลือดต่ําลง เพราะบุหรี่เปนปจจัยเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด

7. หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เบียร เพราะแอลกอฮอล เพราะมีฤทธิ์สะสมไขมันตามเนื้อเยื่อ 8. ปรึกษาแพทย ติดตามผล การปฏิบัติตัว บางระยะอาจตองใชยาชวยปรับระดับไขมันในเลือดสูง ซ่ึง

แพทยจะเปนผูแนะนําและติดตามผลการรักษาตอไป

แหลงขอมูล : - คูมือการประเมินโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสําหรับอาสาสมัคร สาธารณสุข (อสม) สํานักโรคไมติดตอ กรมควบคุมโรค

: - ศาสตราจารยเกียรติคุณ แพทยหญิงพวงทอง ไกรพิกุลย วว.รังสีรักษาและเวชศาสตรนิวเคลีย : - แนวทางการพัฒนาหมูบานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันดลหิตสูง

และโรคหัวใจและหลอดเลือด

137

การปองกันการติดเชื้อทองเสียจาก “โนโรไวรัส"ท่ีกําลังระบาดในเด็ก

ในชวงระยะเวลานี้เชื่อวาใคร ๆ ก็ตองไดยินชื่อของ "โนโรไวรัส" ซ่ึงเปนไวรัสชนิดหนึ่งท่ีทําใหเกิดอาการทองเสียท่ีกําลังระบาดในกลุมเด็ก ๆ อยูในขณะนี้ โดยเฉพาะในโรงเรียนตาง ๆ จะพบวาเด็กปวยเปนจํานวนมาก

โนโรไวรัส (Norovirus) เปนเชื้อไวรัสชนิดหนึ่งท่ีเปนสาเหตุของการติดเชื้อทองเสีย ท่ีไมใชเกิดจากเชื้อแบคทีเรีย เปนโรคท่ีสามารถติดตอกันไดผานการรับประทานอาหาร หรือดื่มน้ําท่ีปนเปอนเชื้อไวรัส รวมถึงการสัมผัสหรือโดนละอองอาเจียนของผูปวยท่ีมีเชื้อก็สามารถติดตอกันได ดังนั้นโนโรไวรัสจึงสามารถเกิดการระบาดไดงายมาก โดยเฉพาะในกลุมเด็กตามโรงเรียนท่ีอยูรวมกันเปนจํานวนมากและติดตอกันไดในงายท้ังนี้ เชื้อโนโรไวรัสจะมีความคงทนมากตอสภาพแวดลอม โดยน้ํายาฆาเชื้อหรือแอลกอฮอลไมสามารถฆาเชื้อได และมักจะระบาดในฤดูหนาว นอกจากนี้ยังเปนเชื้อท่ีอันตรายถึงชีวิตไดหากไมรีบรักษา ซ่ึงอัตราการเสียชีวิตนั้นมักจะพบไดบอยในเด็กเล็ก คนสูงอายุ หรือคนท่ีมีภูมิคุมกันต่ํา เปนตน อาการติดเชื้อโนโรไวรัสสวนใหญจะมีอาการแสดงออกหลังจากท่ีไดรับเชื้อเขาสูรางกายภายในเวลา 1-2 วัน โดยจะมีอาการทองเสีย ปวดทอง ถายเหลวเปนน้ํา อาเจียนอยางรุนแรง ปวดศีรษะ มีไข และ ออนเพลีย ซ่ึงบางรายก็จะมีอาการมากหรือนอยแตกตางกันไป แตสวนใหญอาการมักจะดีข้ึนภายใน 1-3 วันหลังจากท่ีเริ่มมีอาการปวย

สําหรับการรักษาจะรักษาตามอาการ เชน ใหดื่มเกลือแร ยาแกทองเสีย ยาแกอาเจียน และรับประทานอาหารออน ๆ จนกวาอาการจะดีข้ึน ซ่ึงโดยท่ัวไปอาการมักจะดีข้ึนภายใน 1-3 วัน แตท้ังนี้ถาหากเด็กเล็กหรือคนปวยท่ียังไมดีข้ึน หากปลอยไวนานอาจทําใหเกิดภาวะขาดน้ํา ความดันโลหิตต่ํา ช็อก หรือเสียชีวิตได ควรรีบพาไปโรงพยาบาลเพ่ือใหแพทยดูแลอยางใกลชิดทันที

วิธีปองกันและการดูแลสุขอนามัย วิธีปองกันและการดูแลสุขอนามัย ดีท่ีสุด คือ “กินรอน ชอนกลาง ลางมือ”จะชวยลดปญหาการ

ติดเชื้อไดดีท่ีสุดไดแก 1. ควรลางมือใหสะอาดดวยสบู อยางนอย 15-30 วินาที (หากเปนเด็ก ๆ ควรสอนใหลางมือ)

ท้ังกอนและหลังรับประทานอาหาร หรือหลังหยิบจับสิ่งของหรือสิ่งสกปรกตาง ๆ 2. รับประทานอาหารท่ียังรอน ๆ และปรุงสุกใหม ๆ และใชชอนกลางเสมอ 3. ดื่มน้ําสะอาด หรือน้ําตมสุก กรณีท่ีเด็กติดเชื้อทองเสียโนโรไวรัส พอแมควรงดใหลูกไปโรงเรียน และรักษาใหหายดีเสียกอน

เพ่ือปองกันการแพรกระจายของเชื้อไวรัส แหลงขอมูล : ดร.ภก.สุเมธ จงรุจิโรจน. ภาควิชาจุลชีววิทยา คณะเภสัชศาสตร มหาวิทยาลัยมหิดล. http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/369ทองเสียจากโนโรไวรัส(Norovirus)/https://baby.kapook.com/เรื่องนารูคุณลูก-162952.html

138

โรคอุจจาระรวงจําไวรัสโรตา

โรคอุจจาระรวง เปนภาวะท่ีพบไดบอยท้ังในเด็กและผูใหญ มีอาการถายอุจจาระเหลวหรือเปนน้ําตั้งแต 3 ครั้งข้ึนไป ใน 1 วัน หรือถายอุจจาระเปนน้ําหรือเปนมูกเลือดแมเพียงครั้งเดียว และอาจมีอาเจียน หรือเปนไขรวมดวย โรคอุจจาระรวงสามารถแบงไดตามระยะเวลาท่ีปวย เชน อุจจาระรวงเฉียบพลัน คือ มีอาการอุจจาระรวงนอยกวา 7 วัน และอุจจาระรวงเรื้อรัง คือ มีอาการอุจจาระรวงนานกวา 7 วัน นอกจากนี้ยังแบงตามเชื้อท่ีเกิดอุจจาระรวงดวย เชน เชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส สารพิษ และสิ่งแปลกปลอม เปนตน โรคอุจจาระรวงจากไวรัสโรตา พบมาก ในกลุมเด็กเล็กอายุต่ํากวา 5 ป แตในรอบ 2 ป ท่ีผานมา พบมีรายงานการปวยในผูใหญเพ่ิมข้ึน ซ่ึงอาจติดเชื้อจากการดูแลเด็กท่ีปวย หรือติดจากการปนเปอน ในสิ่งแวดลอม โดยเชื้อไวรัสโรตามักจะพบมากในฤดูหนาว อาการ อาจมีไข มีน้ํามูกและไอเล็กนอยนํามากอน คลายการติดเชื้อไวรัสอ่ืนๆ แตมีอาการชวงสั้นๆ แลวมีอาการทางเดินอาหารตามมา มักอาเจียนมากใน 1 – 2 วันแรก และทองรวงเปนน้ําพุงหลายครั้ง หากไมไดรับเกลือแรท่ีเพียงพอจะทองอืดมาก จะมีอาการจุจาระมากนานประมาณ 5 – 7 วัน การติดเช้ือ เกิดจากการกินอาหารมีสิ่งปนเปอนอุจจาระท่ีมีเชื้อ เชน เด็กมือเปอนแลวอมนิ้วหรือ ดูดนิ้ว หรืออุจจาระติดมากับของเลนหรือของใช ดังนั้น จึงมักระบาดของเชื้อไวรัสในโรงเรียนเด็กเล็ก หรือสถานท่ีเลี้ยงเด็ก การปองกันโรคอุจาระรวงจากไวรัสโรตา 1. หม่ันลางมือใหสะอาดดวยน้ําและสบูหรือเจลลางมือท้ังกอนปรุงอาหาร ประกอบอาหาร และหลังใชหองน้ํา 2. กําจัดขยะมูลฝอย เศษอาหารเพ่ือไมใหเปนแหลงเพาะพันธแมลงวัน หนู สัตวกัดแทะ และสัตวอ่ืนๆ 3. รับประทานอาหารท่ีปรุงสุก รอน สะอาด และไมรับประทานอาหารสุกๆ ดิบๆ โดยเฉพาะอาหารท่ีปรุงจากเนื้อสัตวอาหารทะเล 4. ลางผักและผลไมใหสะอาด หลีกเลี่ยงน้ําและอาหารท่ีไมสะอาด 5. ทําความสะอาดอุปกรณ ของเลน และเสื้อผาของผูปวย โดยใชน้ํายาทําลายเชื้อ เชน ผงฟอกขาว น้ํายาซักผาขาว เปนตน ถามีอาการอุจจาระรวงใหดื่มน้ําละลายผงน้ําตาลเกลือแร (โอ อาร เอส) เพ่ือปองกันการขาดน้ํา ไมควรซ้ือยาฆาเชื้อมากินเอง หากผูปวยอาการไมดีข้ึน ยังถายบอย อาเจียน ออนเพลีย โดยเฉพาะในเด็กเล็กและผูสูงอายุขอใหรีบพบแพทยเพ่ือรับการรักษา แหลงขอมูล : โรคอุจจารรวงจากเชื้อไวรัส สํานักสื่อสารความเสี่ยงและพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข WWW.riskcomthai.org

139

7 ขั้นตอนลางมือใหสะอาด ลดความเสี่ยงทองรวง จากการสํารวจพฤติกรรมสุขภาพคนไทยอายุ 15 ปข้ึนไปท่ัวประเทศ พบวา ประชาชนมีความเสี่ยง

ปวยเปนโรคทางเดินอาหาร เชน โรคอุจจาระรวง เนื่องจากไมใสใจการลางมือ ฟอกสบูหลังใชหองน้ํา หองสวม และกอนรับประทานอาหาร โดยพบวามีเพียงรอยละ 25 หรือ 1 ใน 4 ท่ีมือสะอาด ลางทุกครั้งติดเปนนิสัย การลางมือและฟอกสบูจะขจัดเชื้อโรคออกจากมือไดถึงรอยละ 92 ปองกันการปวยไดดีพอๆกับการฉีดวัคซีนปองกันโรคและพบวาในอุจจาระของคน น้ําหนัก 1 กรัม จะมีเชื้อโรค 1 ลานลานตัว หากมีอุจจาระติดมือ เชื้อโรคก็จะติดมาดวยและมีโอกาสกอใหเกิดการเจ็บปวยได และหากไมลางมือเลยจะตรวจพบเชื้อโรคบนมือไดมากถึงรอยละ 44 ถาลางมือดวยน้ําเปลาอยางเดียวจะชวยขจัดเชื้อโรคออกจากมือไดประมาณรอยละ 70 แตลางมือดวยน้ําและฟอกสบูท่ัวๆไป จะสามารถขจัดเชื้อแบคทีเรียท่ีทําใหเกิดโรคอุจจาระรวงออกจากมือไดถึงรอยละ 92

การลางมืออยางถูกสุขลักษณะเปนประจําและสมํ่าเสมอ ถือเปนวิธีการปองกันโรคติดเชื้อในทางเดินอาหาร ทางเดินหายใจ และการสัมผัสผานทางผิวหนังได แมจะไม 100% แตก็เปนจุดเริ่มตนของการสกัดตนตอของการติดเชื้อโดยเฉพาะแบคทีเรียลงไดมากและมือเองก็เปนสิ่งท่ีเราใชตลอดเวลาและโรคหลายโรคก็ติดตอทางมือโดยมือเปนตัวนําเชื้อโรคเขาสูรางกาย ดังนั้น การลางมือเปนวิธีการปองกันโรคติดเชื้อท้ังทางเดินหายใจและการสัมผัส

สําหรับการปลูกฝงพฤติกรรมการลางมือฟอกสบูนั้น ควรเริ่มในครอบครัว พอแม ผูปกครองควรเริ่มสอนตั้งแตวัยเด็ก พอแม ผูปกครองตองเปนแบบอยางทําใหเด็กเห็น เด็กจะเกิดการเรียนรูและจดจําขณะท่ีฝกเด็กจะตองสรางบรรยากาศใหเปนเรื่องสนุกท่ีเด็กชอบ และเม่ือทําสําเร็จก็ชื่นชมเด็กเพ่ือเด็กไดมีกําลังใจ เม่ือเขาสูระบบโรงเรียนครูก็จะมีการสอนเรื่องสุขบัญญัติ 10 ประการตอกย้ําใหเด็กเรียนรูและลงมือปฏิบัติ ดูแลสุขภาพตัวเองอยางถูกตอง

การลางมือดวยน้ําและสบูใหสะอาดถูกวิธีมี 7 ข้ันตอน 1. ฝามือถูกัน 2. ฝามือถูหลังมือและนิ้วถูซอกนิ้ว 3. ฝามือถูฝามือและนิ้วถูซอกนิ้ว 4. หลังนิ้วมือถูฝามือ 5. ถูนิ้วหัวแมมือโดยรอบฝามือ 6. ปลายนิ้วถูขวางฝามือ 7. ถูรอบขอมือ ทุกข้ันตอนทํา 5 ครั้ง สลับกันท้ัง 2 ขาง ใชเวลาไมนานเพียง 10-20 วินาที หากประชาชนทุกคน

ลางมือใหสะอาด ม่ันใจวาจํานวนผูปวยโรคทางเดินอาหารจะลดลง รวมท้ังลดโรคอ่ืนๆท่ีเชื้อติดมากับมือเชนกัน เชน ไขหวัด ไขหวัดใหญไดดวย แหลงขอมูล : กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ 7 ข้ันตอนลางมือใหสะอาด ลดความเสี่ยงทองรวง http://hed.go.th/news/7080

140

ผูท่ีถูกสุนัขบากัด.........ควรทําอยางไร

โรคพิษสุนัขบาหรือโรคกลัวน้ํา เปนโรคติดตอรายแรงชนิดหนึ่ง เกิดจากเชื้อไวรัสเรบีสทําใหเกิดโรคไดในสัตวเลี้ยงลูกดวยนมทุกชนิด เชน คน สุนัข แมว ลิง ชะนี กระรอก คางคาว ฯลฯ โรคนี้เม่ือเปนแลวจะทําใหมีอาการทางประสาท โดยเฉพาะระบบประสาทสวนกลาง และถาเปนแลวจะเสียชีวิตทุกราย ในปจจุบันยังไมมียาอะไรท่ีจะรักษาโรคพิษสุนัขบาได การติดตอโรคพิษสุนัขบาติดตอไดจากคนไดรับเชื้อโรคพิษสุนัขบาจากสัตวท่ีเปนโรค โดยถูกสัตวท่ีเปนโรคกัด เชื้อไวรัสจากน้ําลายของสัตวท่ีเปนโรคจะเขาสูรางกายทางบาดแผลท่ีถูกกัด หรือถูกสัตวท่ีเปนโรคเลีย โดยปกติคนถูกสัตวท่ีเปนโรคเลีย จะไมติดโรคจากสัตวเหลานั้น นอกเสียจากวาบริเวณท่ีถูกเลียมีบาดแผลหรือรอยถลอกหรือรอยขีดขวน โดยคนนั้นไมไดสังเกต ในกรณีนี้จะทําใหสามารถเปนโรคพิษสุนัขบาได รวมท้ังถูกเลียท่ีริมฝปากหรือนัยนตา

สําหรับอาการของคนท่ีไดรับเชื้อโรคพิษสุนัขบา สวนใหญมีอาการของสมองอักเสบ และไขสันหลังอักเสบ โดยอาการเริ่มแรกของผูปวยจะมีไขต่ําๆ เจ็บคอ เบื่ออาหาร ออนเพลีย ตอมามีอาการคัน มักเริ่มจากบริเวณแผลท่ีถูกกัด แสบๆ รอนๆ แลวลามไปสวนอ่ืน บางคนคันมากเกาจนกลายเปนแผลอักเสบมีน้ําเหลือง ตอมาจะกระสับกระสาย กลัวแสงกลัวลม ไมชอบเสียงดัง เพอเจอ หลุกหลิก กระวนกระวาย หนาวสั่น ตามักเบิกโพลงบอยๆ บางครั้งเขาใจผิดคิดวาเปนโรคทางจิต มีอาการกลืนลําบากโดยเฉพาะอยางยิ่งของเหลว จะเกิดอาการปวดเกร็งทําใหไมอยากดื่มน้ํามีอาการกลัวน้ํา จึงมีชื่อเรียกอีกชื่อหนึ่งวา โรคกลัวน้ํา ไมอยากกลืนแมกระท่ังน้ําลาย จึงทําใหน้ําลายไหล บางคนอาจปวดทองนอยและขา คนไขเพศชายบางรายมีน้ํ าอสุจิ ไหลออกมาโดยไม รู ตั ว กลาม เนื้ อกระตุก แนนหนาอก หายใจไมออกหรืออาจชักเกร็ง อัมพาต หมดสติและตายในท่ีสุด

ขอควรปฏิบัติภายหลังจากถูกสุนัขบาหรือสัตวท่ีสงสัยวาบากัด 1. ลางแผลทันทีดวยน้ําสะอาด ฟอกดวยสบู 2-3 ครั้ง แลวทําแผลดวยน้ํายาเบตาดีน หรือแอลกอฮอล

หรือทิงเจอร ไอโอดีน แลวรีบไปปรึกษาแพทยทันที 2. ถาสุนัขตายใหนําซากมาตรวจ ถาหากสุนัขไมตายใหขังไวดูอาการ 10 วัน ขณะเดียวกันใหรีบไปฉีด

วัคซีนปองกันโรคพิษสุนัขบา 3. ในกรณีท่ีติดตามสัตวท่ีกัดไมได เชน เปนสัตวจรจัด สัตวกัดแลวหนีไป หรือจําสัตวท่ีกัดไมได จําเปนตองรับการฉีดวัคซีน 4. ผูท่ีตองมารับการฉีดวัคซีนปองกันโรคพิษสุนัขบาคือ มีบาดแผลไมวาจะเปนรอยช้ําเขียวหรือมีเลือดไหล แผลถลอกหรือแผลลึก รวมท้ังผูท่ีถูกสุนัขเลียท่ีนัยนตา ริมฝปาก และผิวหนังท่ีมีแผลถลอก

แหลงขอมูล : สํานักโรคติดตอท่ัวไป กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข. โรคพิษสุนัขบา. http://r36.ddc.moph.go.th/r36/content/index/1

141

การปองกันเม่ือแมว สุนัข....ขวน.....กัด ชวงระหวางเดือนมกราคม – มีนาคม 2561 พบวา เกิดการระบาดโรคพิษสุนัขบาในหลายพ้ืนท่ี

ไดแก สุรินทร สงขลา ตรัง นครราชสีมา ประจวบคีรีขันธ บุรีรัมย และสงผลทําใหเกิดการเสียชีวิตจํานวน 6 ราย สวนใหญมีสาเหตุมาจากการมีพฤติกรรมท่ีไมถูกตอง เชน ถูกแมวกัด ไมมีการลางทําความสะอาดแผลไมไดไปพบแพทยเพ่ือรับวัคซีน หรือหลังถูกสัตวสุนัขบากัดแลวไมลางทําความสะอาดแผลและไมไดตระหนักถึงโรคพิษสุนัขบา โดยเฉพาะในรายท่ีมีบาดแผลจากการถูกกัด หรือขวน เพียงเล็กนอยจากลูกสุนัข หรือลูกแมวและไมลางทําความสะอาดแผล เพราะคิดวาไมสําคัญ คงไมเปนอะไร และไมไปพบแพทยทันทีหลังถูกกัด หรือขวน จึงทําใหเสียชีวิตในเวลาตอมา

ดังนั้น คนท่ีสัมผัสหรือถูกสัตวเลี้ยงลูกดวยนม ขวน หรือกัดใหรีบรับวัคซีนปองกันโรคพิษสุนัขบาทันที เพราะหากปลอยท้ิงไวเชื้อโรคพิษสุนัขบาจะมีระยะอยูในรางกายได 6 เดือน – 1 ป ซึ่งหากเปนแลวไมสามารถรักษาได และตองเสียชีวิตทุกคน

วิธีปองกันโรคพิษสุนัขบา 1. หลีกเลี่ยงการเขาใกลสุนัขหรือสัตวท่ีมีอาการของโรคพิษสุนัขบา 2. ระวังอยาใหถูกสุนัข แมว หรือสัตวเลี้ยงกัดหรือขวน 3. ผูปกครองควรระวังอยาใหเด็กเลนกับสัตวเลี้ยงอยางใกลชิดจนเกินไป โดยเฉพาะการกอดจูบสุนัข 4. เม่ือพบสุนัขควรอยูนิ่ง ๆ ไมรองเสียงดัง เพราะจะยิ่งไปกระตุนใหสุนัขอยากไลลาเพราะคิดวาเปนเหยื่อ 5. เจาของสัตวเลี้ยง เชน สุนัข แมว ตองนําสัตวเลี้ยงไปฉีดวัคซีน ครั้งแรกเม่ือสัตวเลี้ยงมีอายุ 2-4

เดือน แลวฉีดซํ้าตามกําหนดนัดทุกป 6. ลดความเสี่ยงถูกสุนัขกัดหรือทํารายดวย คําแนะนํา 5 ย. คือ 1) อยาแหยใหสุนัขโมโห โกรธ 2) อยาเหยียบ หาง หัว ตัว ขา หรือ ทําใหสุนัขหรือสัตวตาง ๆตกใจ 3) อยาแยก สุนัขท่ีกําลังกัดกินดวยมือเปลา 4) อยาหยิบ ชามขาวหรือเคลื่อนยายอาหารขณะท่ีสุนัขกําลังกินอาหาร 5) อยายุง หรือเขาใกลกับสุนัขหรือสัตวตาง ๆ นอกบานท่ีไมมีเจาของ หรือไมทราบประวัติ

แหลงขอมูล : สํานักระบาดวิทยา กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข. สํานักระบาดวิทยา ชี้ คนตาย จากพิษสุขันบา สวนใหญถูกกัดไมลางแผล – รักษา

: วิธีปองกันโรคพิษสุนัขบา.https://medthai.com/โรคพิษสุนัขบา

142

5โรคหิด (Scabies)

5โรคหิด (Scabies) เปนโรคผิวหนังอักเสบติดตอไดงายและพบไดท่ัวโลก ทุกเชื้อชาติ ทุกเพศ ทุกวัย เกิดจากตัวหิด (Scabies mites) ซ่ึงเปนสัตวขาปลองประเภทไรชนิดขาท้ังท่ีเปนปรสิต (Parasite) และอาศัยอยูบนรางกายของคน โดยดํารงชีวิตอยูบนผิวหนังของคนและกินเซลลเปนอาหารเปนตัวกอโรค ผูปวยมีอาการคันและมีผื่นตามผิวหนัง

โรคหิดเกิดจากการติดเชื้อหิดซ่ึงเปนแมลงตัวเล็กมากจัดอยูในตระกูลเดียวกับตัวไรท่ีอาศัยอยู บนรางกายคน มีวงจรชีวิตในคนตัวหิดมี 8 ขา สีน้ําตาล มีขนาดเล็กมากมองดวยตาเปลาไมเห็น สามารถติดตอ ไดงาย โดยการสัมผัสหรือใชสิ่งของรวมกัน ในบางรายอาจติดตอจากการมีเพศสัมพันธ ทําใหเกิดตุมคันบริเวณอวัยวะเพศ จึงถือเปนโรคติดตอทางเพศสัมพันธอีกชนิดหนึ่ง 5เม่ือคนไดรับเชื้อหิดมาแลวจะ มีอาการ 5ท่ีพบลักษณะผื่นเปนตุมแดง ตุมหนอง หรือผื่นท่ีเกิดจากอาการเกา ซ่ึงผื่นมีลักษณะเปนรอยนูนคดเค้ียวคลายเสนดายสั้นๆ ท่ีผิวหนัง ซ่ึงเกิดจากการท่ีเชื้อตัวเมียไชลงไปในหนังกําพราถือไดวาเปนรอยโรคจําเพาะสําหรับโรคหิดลักษณะผื่นผิวหนังลักษณะตางๆ ท่ีกลาวมานั้น พบการกระจายไปท่ัวตัวโดยเฉพาะตามบริเวณท่ีรางกายอบอุน เชน ตาม งามมือ งามเทา ขอพับ ขอศอก ใตราวนม รอบหัวนม สะดือ บั้นเอว ฝามือ ฝาเทา ลูกอัณฑะ ขาหนีบ และอวัยวะเพศ ซ่ึงบริเวณนี้มักพบตุมแดงคันขนาดใหญและหายชา นอกจากรอยโรคดังกลาวแลวในเด็กจะอาจพบรอยโรคบริเวณใบหนาศีรษะและฝามือฝาเทารวมดวยได และลักษะท่ีสําคัญท่ีสุดคือ มีอาการคันมาก โดยเฉพาะเวลากลางคืนจะคันมากเปนพิเศษ

การปองกันโรคหิด ผูปวยไมควรซ้ือยามาใชเอง โดยปรึกษาแพทยหรือเภสัชกร โดยระหวาง การรักษาควรใชยาใหครบภายใตคําแนะนําของแพทย และหลังจากผานการรักษาแลวควรระมัดระวังปองกันไมใหเกิดโรคหิดซํ้าท้ังแกตนเองตลอดจนคนในครอบครัว เชน 1) อยาใชเสื้อผา ผาเช็ดตัวรวมกับผูอ่ืน 2) อาบน้ําชําระรางกายใหสะอาดทุกวันวันละ 2 ครั้ง เชา-เย็น 3) นําของใชสวนตัวอยาง เสื้อผา ผาหม ผาขนหนู ฯลฯ ไปซักทําความสะอาดในน้ํารอนท่ีอุณหภูมิมากกวา 60 องศาเซลเซียส เปนเวลา 20-30 นาที 4) หากเปนสิ่งของท่ีทําความสะอาดดวยการซักไมไดเอาของใชเหลานั้นก็ใหใสถุงพลาสติกและปดปากถุงใหมิดชิดประมาณ 3 วัน เพราะตัวหิดสามารถมีชีวิตอยูภายนอกตัวคนไดไมเกิน 3 วัน เพ่ือรอใหตัวหิดตายกอนจึงนํามาใช 5) ควรดูดฝุนทําความสะอาดตามโซฟา เกาอ้ีท่ีนั่ง หรือพรมในบาน ใหสะอาด 6) หากมีผูท่ีสงสัยวาเปนโรคหิด กอนสัมผัสตัวผูปวยทุกครั้งตองสวมถุงมือเพ่ือปองกันการแพรกระจายของเชื้อของหิด 3สูผูอ่ืน และการกลับมาติดหิดซํ้า 7) ผูปวยควรตัดเล็บใหสั้น และพยายามอยาแกะหรือเกา เพราะอาจทําใหลุกลามไปท่ี อ่ืนได

แหลงขอมูล : ภาควิชาปรสิตวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย

143

การปองกัน...โรคแอนแทรกซ โรคแอนแทรกซ เปนโรคระบาดท่ีเกิดจากเชื้อแบคทีเรียบาซิลลัส แอนทราซิสเกิดกับสัตวเลี้ยงลูกดวยนมโดยเฉพาะในสัตวกินพืช เชนโค กระบือ แพะ แกะตายอยางเฉียบพลันและติดตอไปยังคนและสัตวชนิดอ่ืน เชน สุนัข แมว สุกรเชื้อแบคทีเรียนี้เม่ืออยูในสิ่งแวดลอมท่ีไมเหมาะสมเชื้อจะสรางสปอรปองกันตนเอง ทําใหมีความทนทานตอสภาวะแวดลอมสามารถอยูในธรรมชาติไดนานเปนสิบป ติดตอสูคนไดทางการสัมผัสกับสัตวหรือผลิตภัณฑจากสัตวท่ีเปนโรค การเกิดโรคในคนจะเกิดได 3 ทาง คือ ผิวหนัง ระบบทางเดินหายใจ และระบบทางเดินอาหาร การติดตอทางผิวหนังเกิดจากเชื้อเขาสูผิวหนังท่ีมีรอยถลอกหรือบาดแผลทางระบบทางเดินหายใจ เกิดจากการหายใจเอาสปอรเชื้อโรคเขาไป และระบบทางเดินอาหารเกิดจากการรับประทานเนื้อสัตวท่ีเปนโรคนี้ หลังจากไดรับเชื้อแลวจะใชเวลา 1 ถึง 7 วัน จึงจะแสดงอาการ หากเปนการรับเชื้อโดยหายใจเอาสปอรของเชื้ออาจมีระยะฟกตัวไดนานถึง 60 วัน อาการของโรคแอนแทรกซท่ีเกิดในคนพบได 3 ลักษณะ คือ 1. โรคแอนแทรกซของผิวหนัง เกิดจากการมีบาดแผลท่ีผิวหนังแลวไปสัมผัสกับเชื้อแอนแทรกซ ผูปวยจะมีอาการเริ่มแรกเปนตุมแดงมีอาการคัน ใน 2-3 วันถัดมาจะบวมและกลายเปนตุมหนองและตุมน้ําใส จากนั้นจะมีสีมวงคลํ้า ตุมพองท่ีแตกออกตรงกลางแผลจะเปนสะเก็ดสีดํา ตอมาจะมีนํ้าเหลืองบริเวณใกลเคียงจะเจ็บและบวมแดง อาจมีไขหรือไมมีไขรวมดวย รอยโรคอาจลุกลามเกิดเปนตุมน้ําออกโดยรอบและมีสีคล้ําตามมา ตําแหนงท่ีพบไดบอย คือบริเวณท่ีมีโอกาสสัมผัสกับสิ่งตาง ๆ ไดงาย เชน นิ้ว มือ แขน และขา หากแผลลุกลามไมไดรับการดูแลท่ีดีอาจมีการติดเชื้อแบคทีเรียซํ้าซอน 2. โรคแอนแทรกซของระบบทางเดินหายใจ เกิดจากการหายใจเอาสปอรเชื้อแอนแทรกซเขาไป เม่ือเขาสูรางกายเชื้อจะแบงตัวและเขาสูระบบหมุนเวียนโลหิต ระยะแรกผูปวยจะมีไข ปวดกลามเนื้อ ไอ มีอาการคลายไขหวัด ตอมาจะเริ่มมีอาการหายใจลําบาก หากไดรับการรักษาท่ีลาชาจะมีอาการทางปอดรุนแรงจนมีระบบการหายใจลมเหลวได โดยอาการจะรุนแรงและรวดเร็ว 3. โรคแอนแทรกซของระบบทางเดินอาหาร เกิดจากการรับประทานเนื้อสัตวท่ีเชื้อแอนแทรกซ เม่ือเชื้อโรคเขาสูรางกายจะแบงตัวและทําใหเกิดรอยโรคบริเวณกระเพาะอาหารและลําไส ผูปวยจะมีอาการ คลื่นไส อาเจียน ปวดทอง ถายเหลวและอาจมีมูกเลือดปน ผูปวยบางรายอาจมีอาการขาดน้ําอยางรุนแรงได การปองกันโรคแอนแทรกซโดยการไมนําเนื้อสัตวท่ีปวย หรือตายแลว มาชําแหละจําหนายหรือรับประทาน หรือนําไปใหสัตวอ่ืนกิน รีบแจงเจาหนาท่ีปศุสัตวหรือเจาหนาท่ีสาธารณสุข หากจําเปนตองสัมผัสสัตว ขอใหสวมถุงมือหรือถุงพลาสติก และลางมือฟอกสบูทุกครั้งหลังจากสัมผัสซากสัตว แหลงขอมูล : นพ. พูลเกียรติ สุชนวณิช หนวยโรคผิวหนัง ภาควิชาอายุรศาสตร คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

144

สถานการณโรคไขเลือดออก

จากสถานการณโรคไขเลือดออกป 2560 พบวา ประเทศไทยมีแนวโนมผูปวยโรคไขเลือดออกสูงข้ึน ณ เดือนมิถุนายน 2560 มีผูปวย 15,260 คน เสียชีวิต 27 ราย เม่ือพิจารณาการปวยเสียชีวิต พบวา เด็กอายุต่ํากวา 15 ป มีอัตราการปวยตายสูงสุด เม่ือเทียบกับกลุมอ่ืนๆ ผูปวยมีอาการคลายกับไขหวัดธรรมดา หรือไขหวัดใหญ อาจจะมีอาการไขสูง ปวดศีรษะ ปวดกลามเนื้อ ปวดขอ คลื่นไสอาเจียน และปวดทอง และเปนผื่นมีลักษณะคลายหัด จึงทําใหแพทยทําการตรวจวินิจฉัยไดยากวาเปนโรคไขเลือดออก ถาหากผูปวยไดรับการตรวจรักษาแลวอาการยังไมดีข้ึน แพทยจะนัดตรวจติดตามดูอาการอ่ืนๆ เชน เกร็ดเลือดต่ํา มีจุดเลือดออกหรือเลือดออกในสมอง และอวัยวะตางๆ ของรางกายก็เปนระยะสุดทายแลว บางรายเขาสูภาวะช็อก ผูปวยมีอาการเหนื่อยแนน ซึม ทุรนทุราย ซ่ึงเปนสาเหตุการเสียชีวิตไดในท่ีสุด การปองกันโดยการทําลายแหลงเพาะพันธยุงลาย เชน เปลี่ยนน้ําในแจกันดอกไมทุก 7 วัน และใสเกลือแกง 2 ชอนชาในจานรองขาตูกับขาว ปดฝาโองน้ํา ตุมน้ํา ถังเก็บน้ํา กระปอง ขวดน้ํา ยางรถยนตเกาๆ บริเวณรอบบาน เพ่ือปองกันไมใหยุงลายวางไข และหม่ันตรวจดูอยูสมํ่าเสมอวามีลูกน้ําหรือไม รวมถึง อางบัว ปลอยปลาหางนกยูง หรือปลาสอดเพ่ือใหกินลูกน้ํา หรือใสทรายอะเบท 2 ชอนชา ในโองน้ํา ตุมน้ํา หรือท่ีมีน้ําขังอยูควรเติม 2–3 เดือนครั้ง หรือการปองกันไมใหยุงกัดโดยนอนกางมุง หรือบานมีมุงลวด เพ่ือปองกันยุงกัด หากไมสามารถนอนในมุงไดใหใชยาทากันยุง หากบานมีตนไมใหญใหตัดแตงตนไมเพ่ือใหแสงแดดสองเขาถึงเพ่ือไมใหน้ําขังเปนแหลงเพาะพันธยุงลายได ดังนั้น ทุกทานควรมีสํานึกตอสวนรวมรวมกันในการกําจัดลูกน้ํายุงลาย และแหลงเพาะพันธยุงลายเพ่ือปองกันโรคไขเลือดออก ดวยสุขบัญญัติแหงชาติ ขอท่ี 10 คือ “มีสํานึกตอสวนรวมรวมสรางสรรคสังคม” การสรางสิ่งแวดลอมบริเวณท่ีสะอาดปลอดโปรงไมเปนแหลงเพาะพันธยุงลาย โดยใหทุกคนมีสวนรวมในการกําจัดลูกน้ํายุงลายเพ่ือปองกันโรคไขเลือดออกดวยการปฏิบัติตามแนวสุขบัญญัติแหงชาติจนเปนนิสัยและเปนแบบอยางท่ีดี ดวยการรักษาความสะอาดในบานและบริเวณรอบๆ บานไมใหมีแหลงเพาะพันธยุงลาย หากพบวามีคนในบานปวยมีอาการไขสูงเม่ือรับประทานยาแลวอาการยังไมดีข้ึนอาจเปนไขเลือดออกได ควรรีบพาไปรับการตรวจรักษาโดยเร็ว หากมีคนในบานหรือคนขางบานปวยเปนโรคไขเลือดออก ควรแจงเจาหนาท่ีสาธารณสุขใหมาฉีดพนยาเพ่ือฆายุงและสกัดก้ันเชื้อไมใหแพรกระจายออกไป

แหลงขอมูล : สํานักระบาดวิทยา กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข ป 2560

: สุขบัญญัติแหงชาติ กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

145

อสม...กําจัดโรคไขเลือดออก โ ร ค ไ ข เ ล ือ ด อ อ ก เป น โ ร ค ป ร ะ จ ํา ถ ิ ่น ม ีย ุง ล า ย เป น พ า ห ะ น ํา โ ร ค โด ย เ ฉ พ า ะ ใน ช ว ง ฝนตกมีน้ําขังในภาชนะตางๆ ทําใหจํานวนยุงเพ่ิมข้ึน ยุงลายชอบอยูน้ํานิ่งบริเวณบาน เชน ตุมน้ํา โองน้ํา แจกัน จานรองตูกับขาว กระถางปลูกบัว และใตรมไมท่ีแสงแดดสองไมถึงซ่ึงยุงชอบอาศัยอยูเม่ือยุงท่ีมีเชื้อไขเลือดออก กัดผูคนจะทําใหเปนโรคไขเลือดออกได ซ่ึงมีอาการคลายกับไขหวัดธรรมดาหรือไขหวัดใหญ หากผูปวยไมไดรับการรักษาแตเนินๆ อาจจะทําใหเสียชีวิตได อาสาสมัครสาธารณสุข (อสม.) ซ่ึงเปนแกนนําหลักท่ีสําคัญในการขับเคลื่อนการกําจัดแหลงเพาะพันธยุงลาย การปองกันโรคไขเลือดออกในชุมชน การใหความรูแกประชาชนในการกําจัดแหลงเพาะพันธยุงลาย และการสรางความรวมมือของคนในชุมชน โดยรวมกันสราง “ชุมชนนาอยู คนในชุมชนมีความสุข ปลอดภัยจากโรคไขเลือดออก” การกําจัดแหลงเพาะพันธลูกน้ํายุงลายดวยวิธีปราชญพ้ืนบาน มีการจัดการสิ่งแวดลอมใหสะอาด โดยมีเครือขาย ท่ีเข็มแข็ง มีการกําจัดแหลงเพาะพันธยุงลายโดย อสม. อบต. กํานัน ผูใหญบาน ทําใหเกิดเครือขายท่ีเข็มแข็งมีการทํางานแบบบูรณาการเรียนรูซ่ึงกันและกัน ทําใหชุมชนปลอดจากลูกน้ํายุงลายและปลอดจากโรคไขเลือดออกของคนในชุมชนได โดยใชหลัก 5 ป. ดังนี้ ภาชนะเก็บน้ําทุกชนิดตองปดฝาใหมิดชิด เปลี่ยนน้ําในแจกันดอกไม จานรองขาตูกับขาวตองเปลี่ยนทุกสัปดาห หรืออาจใสเกลือแกง น้ําสมสายชูเพ่ือปองกันยุงลายวางไข สวนน้ําในโอง ตุมน้ํา ใสทรายอะเบท 2 ชอนชา ทุก 2-3 เดือน บอน้ํา อางบัว ควรปลอยปลาท่ีกินลูกน้ําเปนอาหาร เชน ปลายางนกยูง ปลาสอด เพ่ือปองกันการเพาะพันธของยุงลาย พรอมท้ังทุกบานในชุมชนควรดูแลปรับปรุงสภาพแวดลอมท้ังภายในบาน และภายนอกบาน ท่ีสาธารณะ ถนนหนทางท่ีมีแหลงน้ําขัง ใหมีการดูแลอยางตอเนื่อง ดังนั้น จึงขอความรวมมือจากอาสาสมัครสาธารณสุข (อสม.) เครือขาย และประชาชนทุกคนในชุมชนมีสํานึกตอสวนรวมรวมกันในการกําจัดลูกน้ํายุงลาย และแหลงเพาะพันธยุงลายเพ่ือปองกันโรคไขเลือดออก ดวยสุขบัญญัติแหงชาติ ขอท่ี 10 คือ “มีสํานึกตอสวนรวมรวมสรางสรรคสังคม” โดยทุกคนมีสวนรวมในการปองกันการกําจัดลูกน้ํายุงลายดวยการปฏิบัติตามแนวสุขบัญญัติแหงชาติจนเปนนิสัยและเปนแบบอยางท่ีดี รักษาความสะอาดในบานและบริเวณรอบๆ บานไมใหมีแหลงเพาะพันธยุงลาย เม่ือพบวา มีคนในบานปวยมีอาการไขสูง และรับประทานยาแลวอาการยังไมดีข้ึน ควรรีบพาไป พบแพทยทันที ถาหากคนในชุมชนปวยเปนโรคไขเลือดออกควรรีบแจงเจาหนาท่ีสาธารณสุขทราบ และมาฉีดพนยาเพ่ือฆายุงและสกัดก้ันเชื้อไมใหแพรกระจายออกไป

แหลงขอมูล : สํานักระบาดวิทยา กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข

146

นักเรียน...เส่ียงโรคไขเลือดออก ย ุงลายฆาตกรต ัว ร ายน ํา เช ื้อ ไข เล ือดออกมาส ูคน ในป 2560 ช วง เด ือนม ิถ ุน ายน ได ส ัง เวยช ีว ิต ล ูกหลานของ เรา ไปแล ว 27 ราย และอ ีก 15 ,260 ราย ต อ งหย ุด งาน ไปนอนท ี่โร งพยาบาลท ํา ให ขาดราย ได ข าดการ เร ียน ขาดการท ํางาน ร ัฐบ าลต อ ง เส ียค า ใช จ าย ในการร ัก ษ าพ ย าบ า ล ห ล าย ส ิบ ล า น บ า ท เพ ิ ่ม ภ า ร ะ ให ก ับ โ ร ง พ ย า บ า ล บ ุค ล า ก ร ท า ง ก า ร แ พ ท ย พยาบาล และซ ้ําร าย เป น โรคท ี่แพทย ว ิน ิจฉ ัย ได ย ากอ ีกด วย เพ ราะอาการของโรค ไข เล ือดออกเหม ือนก ับอาการของโรค ไข ห ว ัดธรรมดาหร ือ ไข ห ว ัด ใหญ กว าจะว ิน ิจฉ ัย ได บ างรายสาย เก ินท ี่จะร ักษาไปแล ว ด ังน ั้น โร ง เร ีย น ซ ึ ่ง เป น สถ าน ศ ึก ษ า แล ะ เป น สถาน ท ี่ท ี ่ม ีก ล ุ ม เป าห ม ายม ีอ ัต ร าป ว ยเส ียช ีว ิตส ูงท ี่ส ุด ม ีอ าย ุต ่ํากว า 15 ป โร ง เร ียนควรม ีม าตรการ ในการป อ งก ัน โรค ไข เล ือ ดออก ม ีก ารก ําจ ัดแหล ง เพ าะพ ัน ธ ย ุง ล าย ใน โร ง เร ียน โดยค วามร วมม ือ ระหว า งค ร ู ผ ูป กค รอ ง และน ัก เร ียนต อ งร ว มม ือก ัน สร า ง ให “ โร ง เร ียนน าอย ู ป ลอดภ ัยจาก โรค ไข เล ือ ดออก” ให ม ีก า รก ําจ ัดแห ล ง เพ าะพ ัน ธ ย ุง ล าย ใน โรง เร ีย น โดยการจ ัด สภาพแวดล อม ใน โร ง เร ียน ให ส ะอาดท ั้งภาย ใน และภายนอก ได แก 1 ) ภาชนะเก ็บน ้ําท ุกชน ิดต อป ดฝา ให ม ิดช ิด 2 ) เปลี่ยนน้ําในแจกันดอกไมทุกสัปดาห 3) หองน้ําในโรงเรียนตองสะอาดไมมีลูกน้ํายุงลาย 4) สวนน้ําในโอง บอน้ํา อางบัว ควรปลอยปลาท่ีกินลูกน้ําเปนอาหาร เชน ปลายางนกยูง ปลาสอด เพ่ือปองกันการเพาะพันธของยุงลาย 5) อาคารเรียนควรดูแลปรับปรุงสภาพแวดลอมท้ังภายในอาคารเรียนและภายนอกอาคารเรียน ท่ีสาธารณะ ถนนหนทางท่ีมีแหลงน้ําขัง ใหมีการดูแลอยางตอเนื่อง ครู ผูปกครอง บุคลากรในโรงเรียน และนักเรียนทุกคน ควรมีสํานึกตอสวนรวมรวมกันในการกําจัดลูกน้ํายุงลายและแหลงเพาะพันธยุงลาย เพ่ือปองกันโรคไขเลือดออกดวยสุขบัญญัติแหงชาติ ขอท่ี 10 คือ “มีสํานึกตอสวนรวมรวมสรางสรรคสังคม” โดยทุกคนมีสวนรวมในการปองกันการกําจัดลูกน้ํายุงลายดวยการปฏิบัติตามแนวสุขบัญญัติแหงชาติจนเปนนิสัยและเปนแบบอยางท่ีดีในการรักษาความสะอาดในโรงเรียน และบริเวณรอบๆ โรงเรียนไมใหมีแหลงเพาะพันธยุงลาย หากพบวามีนักเรียนในโรงเรียนปวยมีอาการไขสูง เม่ือรับประทานยาแลวอาการยังไมดีข้ึน ควรรีบพาไปพบแพทยท่ีสถานพยาบาลทันที หากมีผูปวยเปนโรคไขเลือดออกควรแจงเจาหนาท่ีสาธารณสุขทราบ เพ่ือมาฉีดพนยาเพ่ือฆายุงและสกัดก้ันเชื้อไมใหแพรกระจายออกไป แหลงขอมูล : สํานักระบาดวิทยา กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข

: สุขบัญญัติแหงชาติ กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

147

5สารไอโอดีนมีผลตอสุขภาพมารดาและทารกในครรภอยางไร

5 สารไอโอดีมีผลตอสุขภาพมารดาและทารกในระหวางตั้งครรภ 5เปนอยางมากหาก 5มารดามี 5ภาวะขาดสารไอโอดีนในขณะตั้งครรภจะมีผลทําใหเกิดภาวะไทรอยดฮอรโมนต่ําในมารดาและยังทําใหเกิดภาวะแทงบุตร และคลอดกอนกําหนด ทารกเสียชีวิตในครรภ และอาจทําใหเกิดคอพอกในวัยผูใหญได 5ผลของการขาดไอโอดีนของมารดาและทารกในระหวางตั้งครรภ5มีดังนี้ 5 1. ผลตอมารดาและทารกในครรภ5หากมารดาไดรับสารไอโอดีนไมเพียงพอในขณะตั้งครรภมีผลทําใหไทรอยดฮอรโมนต่ําในมารดา ทําใหเกิดภาวะแทงบุตรทารกคลอดกอนกําหนด ทารกเสียชีวิตในครรภไดการทําหนาท่ีของรางกาย จิตใจและสมรรถภาพการทํางานดอยลงและอาจทําใหเกิดคอพอกในมารดาได 5 2. ผลตอทารก 5ไทรอยดฮอรโมน เปนฮอรโมนท่ีมีความจําเปนสําหรับทารกตั้งแตชวงเริ่มตั้งครรภ หากแมขาดสารไอโอดีนในขณะตั้งครรภสงผลอยางรุนแรงกับทารกในครรภ คือ ทารกตายตั้งแตอยูในครรภหรือแทง ทารกพิการแตกําเนิด ปญญาออน เม่ือโตเปนวัยเด็กและวัยวัยรุน สงผลทําใหความเจริญทางทางรางกายชา แคระแกรน และการเจริญเติบโตทางสมองสติปญญาลาชา เปนคนปญญาออน หรือท่ีเรียกวาเปนโรค เออ นั้นเอง 5 3. ผลตอมารดาหลังคลอดและใหนมบุตร 5ในระยะหลังคลอดหรือใหนมบุตร ไอโอดีนยังมีความจําเปนสําหรับมารดาและทารก ในน้ํานมจะมีปริมาณไอโอดีนมากกวาในกระแสเลือด และเนื่องจากตอมน้ํานมมีการใชไอโอดีนปริมาณมากทําใหปริมาณไอโอดีนท่ีเก็บสะสมไวหรือปริมาณไอโอดีนในกระแสเลือดของมารดาลดลงอยางรวดเร็ว ถามารดามีภาวะขาดไอโอดีน และไดรับไอโอดีนไมเพียงพอจะทําใหทารกไดรับไอโอดีนไมเพียงพอทําใหเกิดภาวะคอพอก การทําหนาท่ีของรางกาย จิตใจและสมรรถภาพการทํางานดอยลง แหลงขอมูล : สารไอโอดีนในหญิงตั้งครรภ โดย นพ. ชัยสึก จิวะธนะพร

148

การปองกันโรคขาดสารไอโอดีน

สารไอโอดีนมีความจําเปนสําหรับคนทุกเพศ ทุกวัยในการผลิตไทรอยดฮอรโมนชวยในการพัฒนาสมองเพ่ิมไอคิว ซ่ึงทําหนาท่ีการเจริญเติบโตและควบคุมระบบเผาผลาญพลังงานในรางกาย ซ่ึงรางกายเราไมสามารถผลิตไอโอดีนไดเองตองไดรับจากอาหารเทานั้น และพบวา ทุกจังหวัดเปนพ้ืนท่ีท่ีประชากรประสบปญหาขาดสารไอโอดีนทําใหเกิดปญหาตอสุขภาพรางกายโดยเฉพาะเด็กจากการสํารวจสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข พบวาปจจุบันเด็กไทยไดรับสารไอโอดีนในปริมาณท่ีนอย ทําใหมีระดับไอคิว 91 จุด ในขณะท่ีมาตรฐานสากลอยูท่ี 90 - 110 จุดซ่ึงไอคิวเด็กไทยอยูในมาตรฐานข้ันต่ํากวาเกณฑ ซ่ึงมีผลตอพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทของเด็กในครรภทําใหมารดาแทงบุตร หรือเด็กทารกพิการแตกําเนิด เด็กมักจะปญญาออน เปนใบมีปญหาไอคิวต่ํา เฉ่ือยชา กลามเนื้อออนแรง ชวยตัวเองไมไดท่ีเรียกวา “โรคเออ” การปองกันการขาดสารไอโอดีน โดยการใชเกลือบริโภคเสริมไอโอดีนในการประกอบอาหาร จะตองตรวจดูฉลากบนซองเกลือท่ีระบุวามีการเสริมไอโอดีน มีท่ีอยูของผูผลิตชัดเจน และมีเลข อย.และรับประทานอาหารทะเลเปนประจํา เชน ปลาทู หอย กุง ปู เปนตนนอกจากบริโภคเกลือเสริมไอโอดีน และนอกจากบริโภคอาหารทะเลเปนประจําแลว ยังสามารถเลือกบริโภคผลิตภัณฑเสริมไอโอดีน เชน น้ําปลา ซอส ซีอ้ิว เสริมไอโอดีน เปนตนหากอาศัยอยูในพ้ืนท่ีหางไกลท่ีไมมีผลิตภัณฑเสริมไอโอดีนเขาไปถึง อาจใชการเสริมไอโอดีนในน้ําดื่ม โดยใชสารละลายไอโอดีนเขมขน 2 หยด ในน้ําดื่ม 10 ลิตร จะทําใหไดรับไอโอดีน 200 ไมโครกรัมตอน้ําดื่ม 1 ลิตร ปจจุบันดําเนินการในโรงเรียนพ้ืนท่ีทุรกันดาร ตามโครงการพัฒนาเด็กและเยาวชนในถ่ินทุรกันดาร เด็กแรกเกิด – 6 เดือน ปริมาณท่ีรางกายตองการ 40 – 50 ไมโครกรัมเด็กอายุ6 เดือน – 6 ปปริมาณท่ีรางงกายตองการ 50 – 90 ไมโครกรัมเด็ก 6 ป – วันรุน ไมเกิน 20 ป ปริมาณท่ีรางกายตองการ 120 ไมโครกรัมผูใหญ ปริมาณท่ีรางกายตองการ 150 ไมโครกรัมหญิงมีครรภและหญิงใหนมบุตร ปริมาณท่ีรางกายตองการไมเกิน250 ไมโครกรัม ดังนั้น เราจึงตองไดรับสารไอโอดีนผานการรับประทานเกลือบริโภคเปนประจําทุกวันบริโภคเกลือเสริมไอโอดีนเลือกซ้ือเฉพาะเกลือท่ีเสริมไอโอดีน โดยตรวจดูจากฉลากซองเกลือท่ีเขียนวา “เกลือบริโภคเสริมไอโอดีน” และมีเลข อย.บริโภคอาหารทะเลเปนประจําเชน ปลาทู หอย ปู กุงทะเลบริโภคอาหารท่ีเติมสารไอโอดีนเชน น้ําปลาเกลือปรุงอาหารซอส แหลงขอมูล : สํานักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

149

5การปองกันโรคมะเร็ง

5มะเร็ง5 คือ ภาวะท่ีเซลลในรางกายของเรามีการแบงตัวและเจริญข้ึนโดยรวดเร็วอยางผิดปกติในสายพันธุกรรม (DNA) โดยเริ่มจากเปนเซลลเล็กๆ แลวคอยๆ ขยายใหญข้ึนตามเวลา นานวันเขาเซลลนั้นก็จะขาดเลือดไปหลอเลี้ยงทําใหเซลลในกอนเนื้อนั้นตาย จนกลายเปนกอนเนื้องอกรายท่ีไปเบียดบังท้ังสวนท่ีเกิดและสวนอ่ืนๆ ท่ีอยูขางเคียง จากนั้นก็จะคอยๆ กระจายไปในสวนอ่ืนๆ ของรางกายโดยผานระบบกระแสเลือดหรือน้ําเหลืองของเราเปนตัวนําเชื้อไป และคราชีวิตของคนไทยในแตละปไปเปนจํานวนมาก ดังนั้น การปองกันเพ่ือลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ปฏิบัติดังนี้

– รับประทานอาหารครบหมูและหลากหลายไมซํ้าซากจําเจและเหมาะสมกับความตองการของรางกาย

– รับประทานผักผลไมท่ีใหวิตามินซี 3สูง เชน สม มะนาว สตรอวเบอรรี ฝรั่ง หรือผักใบเขียวตางๆ ฯลฯ – รับประทานผักผลไมท่ีใหวิตามินเอสูง เชน แครอท 3, มะละกอ, กะหล่ํา หรือเซเลอรี ฯลฯ – รับประทานอาหารท่ีใหกากใยหรือไฟเบอรมาก เชน ขาวโพด, เมล็ดธัญพืชตางๆ ฯลฯ – รับประทานผักตระกูลกะหล่ํามากๆ เชน ดอก3กะหล่ํา, กะหล่ําปลี, บร็อกโคลี, หรือผักคะนา ฯลฯ – ควรจํากัดอาหารประเภทคารโบไฮเดรตและไขมัน – ระมัดระวังไมรับประทานอาหารท่ีมีเชื้อรา3ข้ึน – หลีกเลี่ยงอาหารปง ยาง ทอด รมควัน หรือของหมักดอง รวมท้ังบะหม่ีก่ึงสําเร็จรูป – หลีกเลี่ยงอาหารประเภทสุกๆ ดิบๆ อยาง กอย ปลา3จอม เปนตน – การควบคุมน้ําหนักตัวใหอยูในเกณฑปกติ – ออกกําลังกายเปนประจําอยางสมํ่าเสมอ – นอนหลับพักผอนใหเพียงพอ – หลีกเลี่ยงจากพ้ืนท่ีท่ีมีอากาศหรือมลภาวะเปนพิษ อยางทอไอเสียจากรถยนต หรือควันจากโรงงานอุตสาหกรรมตางๆ เปนตน – ไมดื่มสุราแอลกอฮอล และงดสูบบุหรี่ – พยายามหลีกเลี่ยงการตากแดด โดยเฉพาะในเวลาหลัง 09.00 น. เปนตนไป เพราะเปนชวงท่ีมีรังสีอัลตราไวโอเลตจํานวนมากท่ีทําลายเซลลผิวหนังของเรา และอาจกอใหเกิดโรคมะเร็งผิวหนังได

ดังนั้น โรคมะเร็งเปนโรคอันตราย ซ่ึงเราสามารถปองกันใหหางไกลจากโรคมะเร็งได ท้ังนี้ ก็ข้ึนอยูกับพฤติกรรมระเบียบวินัยของทุกคนเปนหลักวาจะสามารถยับยั้งชั่งใจในเรื่องอาหารการกินไดมากนอยเพียงใด เพราะจะเห็นไดวาสาเหตุของโรคมะเร็งสวนใหญนั้นเกิดมาจากการรับประทานอาหารเปนสวนมาก เราจึงควรเลือกรับประทานอาหารท่ีมีแตคุณประโยชนและคุณคาทางโภชนาการ รวมท้ังความสะอาดโดยไมมีการปนเปอนของสารเคมีตางๆ และออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ งบสูบบุหรี่และงดดื่มสุราหรือเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอลทุกชนิด เพ่ือใหหางไกลจากโรคมะเร็งรายไดแลวคะ แหลงขอมูล : www.เกร็ดความรู.net/โรคมะเร็ง 3 : - แนวทางการพัฒนาหมูบานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันดลหิตสูง

และโรคหัวใจและหลอดเลือด กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ

150

วัณโรค........ไมนากลัวอยางท่ีคิด

5วัณโรค 5 หรือ5โรคทีบี 5 หรือท่ีโบราณเรียกวา “ฝในทอง 5” คือ โรคติดเชื้อเรื้อรังท่ีเกิดจากเชื้อวัณโรคท่ีสามารถแพรใหคนท่ีอยูใกลชิดได แมวาโดยสวนใหญแลวการอักเสบจากเชื้อวัณโรคจะเกิดข้ึนในปอดท่ีเรียกวา “วัณโรคปอด 5” วัณโรคสามารถเกิดกับอวัยวะอ่ืน ๆ ไดเกือบทุกอวัยวะในรางกาย เชน ประสาทและสมอง ตอมน้ําเหลือง ลําไส ตับ มาม ระบบขับถาย กระเพาะปสสาวะ ระบบสืบพันธุ กระดูกและขอ เปนตน วัณโรค เปนโรคติดตอท่ีเกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียรุนแรง ซ่ึงสามารถติดตอกันผานทางอากาศไดดวยการหายใจ การจาม การไอ หรือการอยูรวมกับผูปวยวัณโรคติดตอกันเปนเวลานาน ๆ วัณโรคเปนโรคท่ีสามารถรักษาใหหายไดหากผูปวยรับประทานยาอยางตอเนื่อง

สาเหตุของวัณโรคเกิดจากการติดเชื้อไมโครแบคทีเรียมทูเบอรคูโลซิส ท่ีสามารถแพรกระจายได ทางอากาศโดยผานทางการไอ จาม การพูด และการหายใจ เขาไปภายในปอดและตอมน้ําเหลือง ท่ีข้ัวปอด และอาจสงผลกระทบตออวัยวะอ่ืน ๆ ไดท่ัวรางกาย เชน เยื่อหุมสมอง ตอมน้ําเหลืองท่ีคอ ตับ มาม กระดูก เปนตน แตวัณโรคท่ีปอดเปนตําแหนงท่ีพบไดบอยท่ีสุดและมีความสําคัญมากท่ีสุดเนื่องจากเชื้อสามารถแพรกระจายสูผูอ่ืนไดโดยการไอและแขวนลอยอยูในอากาศไดนานหลายชั่วโมง การไอเพียง 1 ครั้งอาจพบมีละอองเสมหะออกมามากถึง 3,000 ละอองเสมหะ ซ่ึงผูท่ีจะรับเชื้อไดในปริมาณมากพอจนถึงข้ันติดเชื้อเปนโรคไดจะตองอยูใกลชิดหรือสัมผัสกับผูปวยท่ีติดเชื้อวัณโรคเปนเวลานาน เชน อยูในบานหรือหองเดียวกัน ผูท่ีมีสุขภาพและภูมิคุมกันท่ีแข็งแรงจะมีโอกาสติดเชื้อวัณโรคไดนอยกวาผู ท่ีมีรางกายออนแอ เนื่องจากระบบภูมิคุมกันของรางกายจะทําลายเชื้อไดเองตามธรรมชาติ หรือหากเคยไดรับเชื้อมากอนแตมีสุขภาพท่ีแข็งแรงก็จะไมอาการแสดงออกมาและไมแพรเชื้อ เด็กและผูสูงอายุยังเปนวัยท่ีเสี่ยงตอติดเชื้อวัณโรค เนื่องจากท้ัง 2 วัยนี้จะมีสุขภาพท่ีออนแอกวาคนในวัยผูใหญภาวะแทรกซอนท่ีมักพบไดในผูปวยวัณโรค ไดแก ไอเปนเลือด ฝในปอด ภาวะน้ําในชองหุมปอด อาการปวดบริเวณหลัง ขอตอกระดูกอักเสบ หรืออาจรุนแรงถึงข้ันเยื่อหุมสมองอักเสบ ปญหาเก่ียวกับตับและไต และโรคหัวใจ จากการท่ีเชื้อวัณโรคกระจายไปท่ีอวัยวะอ่ืน ๆ

การปองกันวัณโรค 1. การไดรับวัคซีนบีซีจี (BCG) ก็สามารถชวยปองกันวัณโรค วัคซีนบีซีจีเปนวัคซีนพ้ืนฐานท่ีตองฉีด

ใหเด็กแรกเกิดและมีระยะเวลาในการปองกันยาวนาน 10-15 ป 2. ดูแลรักษาสุขภาพรางกายใหแข็งแรง โดยการกินอาหารท่ีมีประโยชนใหครบ 5 หมู ออกกําลังกาย

เปนประจํา พักผอนนอนหลับใหเพียงพอ งดการสูบบุหรี่ ไมดื่มแอลกอฮอล ไมใชยาเสพติด หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอการติดเชื้อเอชไอวี และควรตรวจสุขภาพและเอกซเรยปอดเปนประจําทุกป

3. ถามีผูปวยวัณโรคอยูในบานเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงการนอนในหองเดียวกับผูปวย และถาจําเปนตองดูแลผูปวยอยางใกลชิดก็ควรสวมหนากากอนามัยเพ่ือปองกันการติดเชื้อเสมอ

แหลงท่ีมา : มูลนิธิหมอชาวบาน. นิตยสารหมอชาวบาน เลมท่ี 380 คอลัมน : สารานุกรมทันโรค. “วัณโรคปอด”. (นพ.สุรเกียรติ อาชานานุภาพ). www.doctor.or.th. วัณโรค/วัณโรคปอด. https://medthai.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%93%E0%B9%82% E0%B8%A3%E0%B8%84/

151

ใครบางท่ีเสี่ยงตอการติดวัณโรค..... วัณโรค เปนโรคเก่ียวกับระบบทางเดินหายใจท่ีมีความรุนแรงอยางมาก ท้ังยังติดตอกันไดงาย รายงาน

ลาสุดจากองคการอนามัยโลก (WHO) เม่ือป พ.ศ. 2558 ระบุวาในประเทศไทยมีผูเสียชีวิตดวยวัณโรคกวา 13,000 คน และมีอุบัติการณการเกิดโรคกวา 117,000 ราย จึงเปนโรคท่ีตองเฝาระวังอยางใกลชิด การเรียนรูเก่ียวกับการแพรกระจายและความเสี่ยงของโรค จะชวยใหเขาใจวิธีปองกันการติดเชื้อไดอยางถูกตอง เชื้อแบคทีเรียท่ีเปนสาเหตุของวัณโรคนั้นแพรกระจายไดอยางรวดเร็วหากไมมีการปองกันท่ีดี ติดตอกันไดจากการหายใจเอาอากาศท่ีมีละอองเสมหะซ่ึงปนเปอนเชื้อเขาไป ซ่ึงเกิดไดจากการหายใจ การไอ การจาม และการพูดคุย บุคคลท่ีเส่ียงตอการติดวัณโรค ทุกคนสามารถติดเชื้อวัณโรคได เพราะเปนเชื้อท่ีลอยอยูในอากาศ แตมีคนบางกลุมท่ีเสี่ยงติดเชื้อมากกวาคนท่ัวไป ไดแก

1. บุคคลท่ีมีภูมิคุมกันออนแอ หรือบกพรองอาจสงผลใหรางกายไมสามารถกําจัดเชื้อไดเหมือน คนท่ัวไป ทําใหเสี่ยงตอการติดเชื้อมากข้ึน โดยเฉพาะผูติดเชื้อเอชเอวี หรือผูปวยโรคเอดส โรคเบาหวาน โรคไตข้ันรุนแรง และโรคมะเร็ง

2. บุคคลท่ีพักอาศัยอยูในพ้ืนท่ีท่ีมีการระบาด ไดแก ประเทศในแถบแอฟริกา ยุโรปตะวันออก ลาตินอเมริกา ทวีปเอเชีย และเกาะในแถบทะเลแคริบเบียน

3. บุคคลท่ีมีการใชสารเสพติด เชน ยาเสพติด เครื่องดื่มแอลกอฮอล หรือบุหรี่ เพราะสารเสพติดเหลานี้ลวนสงผลใหภูมิคุมกันลดต่ําลงได

4. บุคคลท่ีทํางานในหนวยงานทางการแพทย เปนกลุมคนท่ีมีความเสี่ยงสูง เนื่องจากตองอยูใกลชิด ผูติดเชื้อหรือสัมผัสเชื้อวัณโรคมากกวาคนท่ัวไป

5. บุคคลท่ีอาศัย หรือทํางานในท่ีพักอาศัยแออัด เชน ผูท่ีทํางานในเรือนจํา ศูนยตรวจคนเขาเมือง บานพักฟนผูปวย บานพักคนชรา เปนตน เนื่องจากอาจมีการถายเทอากาศไมดี และมีคนแออัดมากเกินไป การปองกันโรควัณโรคปอด5 สามารถปองกันไดดังนี้ 5

1. การปองกันกอนการเกิดโรค โดยสรางความแข็งแรง และความตานทานโรคใหแกรางกายอยูเสมอโดยการรับประทานอาหารท่ีมีประโยชน ออกกําลังกายสมํ่าเสมอ พักผอนใหเพียงพอ ปองกันมิใหเชื้อโรคเขาสูรางกาย โดยหลีกเลี่ยงการอยูใกลชิดกับคนท่ีเปนวัณโรคไมเขาไปในท่ีท่ีแออัดมาก ปรับปรุงสภาพแวดลอมใหสะอาด ถูกสุขลักษณะ สรางเสริมภูมิคุมกันโรคใหแกรางกาย โดยการฉีดวัคซีน บี.ซี.จี. และหม่ันดูแลรักษาและตรวจสุขภาพดวยการเอ็กซเรยปอดเปนประจํา 2. การควบคุมปองกันเม่ือปวยเปนวัณโรค 5 2.1 ปองกันมิใหเชื้อแพรกระจายออกไปสูผูอ่ืน โดยใชผาปดปากและจมูกเวลาไอหรือจาม เสมหะ น้ํามูก หรือน้ําลายควรบวนลงในภาชนะท่ีมีฝาปดมิดชิด และทําลายดวยน้ํายาฆาเชื้อโรคกอนเทท้ิง 2.2 บํารุงรักษารางกายใหแข็งแรงดวยการรับประทานอาหารท่ีมีประโยชน พักผอนใหเพียงพอ 2.3 ตองรับประทานยารักษาวัณโรคอยางสมํ่าเสมอ และครบระยะเวลาตามท่ีแพทยสั่ง หากมีปญหาจากการใชยาใหรีบปรึกษาแพทยไมลดยา หยุดยา หรือเพ่ิมยาโดยมิไดปรึกษาแพทย

แหลงท่ีมา : https://www.pobpad.com/วัณโรค-ติดตอทางใด-ปองกันอยางไรจึงจะปลอดภัย

152

510. เรื่องอ่ืนๆ

153

5ลอยกระทงเปนมิตรตอธรรมชาติ

วันลอยกระทง5ของทุกปจะตรงกับวันข้ึน 15 คํ่า เดือน 12 เปนวันพระจันทรเต็มดวง และเปนชวงท่ีน้ําหลากเต็มตลิ่ง 5ประเพณีนี้กําหนดข้ึนเพ่ือเปนการสะเดาะเคราะหและขอขมาตอ 3พระแมคงคา 3 ไดกําหนดจัด ในทุกพ้ืนท่ีท่ัวประเทศ โดยเฉพาะอยางยิ่งบริเวณท่ีติดกับแมน้ํา ลําคลองหรือแหลงน้ําตางๆ 5โดยประชาชนจะมีการนําดอกไม ธูป เทียนหรือสิ่งของใสลงในกระทงท่ีประดิษฐจากวัสดุตางๆ ท่ีไมจมน้ํา แลวนําไปลอยตาม ลําน้ํา โดยมีความเชื่อวา 5การลอยกระทงเพ่ือลอยความทุกข ลอยความโศกเศราใหลอยหายไปพรอมกับกระทงดวยการตัดเล็บ ผม และเงินใสลงไปในกระทง สิ่งเหลานี้เปนสิ่งท่ีทําแลวรูสึกสบายใจ

ประเพณีลอยกระทง เปนแบบอยางท่ีดีของชุมชนท่ีควรยึดถือปฏิบัติอยางยั่งยืน ประชาชนมีความศรัทธาในเรื่องนี้อยางหลากหลาย เชน เชื่อวาลอยกระทงเพ่ือแสดงความขอบคุณ และขอขมาพระแมคงคา ซ่ึงเปนแหลงน้ําใหมนุษยไดใชประโยชนตางๆ บางคนระลึกถึงและสงของไปใหแกบรรพบุรุษท่ีลวงลับ ตลอดจนสะเดาะเคราะหหรือลอยทุกขโศก โรคภัยตางๆ รวมท้ังอธิษฐานเพ่ือขอสิ่งท่ีปรารถนาแมจะเกิดจากความเชื่อ ท่ีแตกตางกันไป แตสวนใหญคือการระลึกถึงผูมีพระคุณ ไมวาจะเปน พระพุทธองค พระแมคงคา หรือบรรพชน ผูลวงลับ ดวยการลอยกระทง แสดงความกตัญูรูคุณ นอกจากนี้ในทางวัฒนธรรมวิถีชีวิต ลอยกระทง ยังมีคุณคาตอเนื่องไปถึงครอบครัว ทําใหพอ แม ลูก ไดทํากิจกรรมดวยกัน เชน ชวยกันประดิษฐกระทง และไปลอยรวมกัน คุณคาตอชุมชน ทําใหเกิดความสมัครสมานสามัคคีในชุมชน ทําใหมีโอกาสพบปะสังสรรค สนุกสนานรวมกัน ท้ังยังชวยสืบทอดชางฝมือทองถ่ิน คุณคาตอศาสนา เชน มีการทําบุญใหทาน ถือศีลท่ีวัด หรือบูชารอยพระพุทธบาทนํามาซ่ึงการนอมรําลึกถึงพระธรรมคําสอนของพระพุทธเจา คุณคาตอสังคม ทําให เอ้ืออาทรตอสิ่งแวดลอม ตระหนักถึงความสําคัญของแหลงน้ําลําคลองท่ีไดใชสอย อํานวยประโยชนตอเราท้ังทางตรงและออม ดังนั้น ควรเลือกวัสดุทํากระทงท่ีเหมาะสมกับสภาพพ้ืนท่ี เชน ประชาชนอยูในพ้ืนท่ีท่ีหาวัสดุจากธรรมชาติไดงาย เชน ตนกลวย ดอกบัว ก็ควรเลือกใชวัสดุจากธรรมชาติ ราคาถูก และเปนวัสดุท่ียอยสลายไดงาย แตหากอยูในเมืองซ่ึงหาวัสดุจากธรรมชาติไดยาก ใหพิจารณาเลือกใชวัสดุสังเคราะห หรือวัสดุทางเลือกอ่ืนๆ ท่ียอยสลายงาย เชน ขนมปง กระดาษ ชานออย ฯลฯ สวนจะเลือกใชวัสดุชนิดใดนั้นใหดูจากพ้ืนท่ี เชน หากลอยในแมน้ํา หรือสระน้ําท่ีมีปลาหรือสัตวน้ําเยอะ ก็ควรเลือกกระทงขนมปง แตควรหลีกเลี่ยงการใชกระทงท่ีทําจากโฟมและพลาสติก เพราะหากปลากินชิ้นโฟมหรือพลาสติกเขาไปอาจเปนอันตรายได รวมท้ังแนะนําวากระทงขนมปงไมจําเปนใสสี ควรเปนกระทงสีธรรมชาติซ่ึงดูสวยงามอยูแลว และไมควรตกแตงกระทงดวยวัสดุอ่ืน เชน โรยกากเพชร เพราะอาจเปนอันตรายตอสัตวน้ําไดเชนกัน สรุป วันลอยกระทง อยาลืมชวนครอบครัว หรือเพ่ือนๆ ไปลอยกระทงเพ่ือสรางความสัมพันธ ในครอบครัวใหอบอุน และควรมีพฤติกรรมท่ีถูกตองในชวงเทศกาลลอยกระทง คือ ปลอดเหลา ปลอดแอลกอฮอล และปลอดบุหรี่ วัยรุนหนุมสาวควรรูจักรักนวลสงวนตัว และอนุรักษสิ่งแวดลอม เพ่ือเปนตนแบบท่ีดีของชุมชน และอยาลืมใชกระทงท่ีเปนมิตรกับธรรมชาติยอยสลายงาย รวมกันสานตอประเพณีท่ีดีงามนี้ไว

แหลงขอมูล : ประเพณีการลอยกระทง สํานักงานคณะกรรมการวัฒนธรรมแหงชาติ กระทรวงวัฒนธรรม

: กระทงธรรมชาติ กรุงเทพมหานคร 754 , 587

154

อานฉลากยาทุกคร้ังกอนรับประทาน

การใชยาเปนเรื่องใกลตัว แตคนจํานวนมากท่ีใชยาไมถูกตอง มีผลเสียตอสุขภาพของผูใชยา

บางครั้งผูใชยาลืมวิธีการใชยาแตละเลยไมอานฉลากยา ดังนั้นการใชยาอยางถูกตองจึงเปนเรื่องท่ีจําเปนอยาง

ยิ่งของผูใชยา เพราะหากใชยาไมถูกตองอาจนําไปสูโทษอยางมหันตได

ยาทุกชนิดทุกประเภทจําเปนตองมีฉลากและเอกสารกํากับยาติดอยูท่ีขวดหรือในกลองยา

เพราะฉลากและเอกสารกํากับยาเหลานี้คือแหลงขอมูลสําคัญท่ีจะแนะนําใหผูบริโภครูไวเพ่ือประกอบในการ

ใชยา ในเอกสารกํากับยาจะระบุรายละเอียดเก่ียวกับยาเอาไวหลายประเด็น ไมเพียงแตทําใหเราทราบชื่อยา

ขอบงใช หรือสรรพคุณของยาเทานั้น แตยังมีขอมูลอ่ืนๆ ท่ีเปนประโยชนแกผูใช ดังนั้นการใชยาอยางถูกตอง

จึงเปนเรื่องท่ีจําเปนอยางยิ่งในการรักษาพยาบาล เพราะหากใชยาอยางไมถูกตองอาจนําไปสูโทษอยางมหันต

ได ฉลากและเอกสารกํากับยา ซ่ึงมีรายละเอียดท่ีสําคัญดังนี้ ชื่อยาบนฉลาก ซ่ึงจะมีท้ังชื่อสามัญทางยาและชื่อ

ทางการคา จึงเปนท่ีมาของยาชนิดเดียวกันอาจมีชื่อการคาหลายชื่อหรือมีหลายยี่หอ ผูใชยาจึงควรทราบสูตร

สวนประกอบ หรือ ชื่อสามัญทางยาของยาท่ีใช เพ่ือหลีกเลี่ยงตัวยาท่ีแพ หรือ การใชยาซํ้าซอน อันเปนสาเหตุ

ของการใชยาเกินขนาดท่ีอาจจะเปนอันตรายได วันผลิตและวันหมดอายุ ชวยใหหลีกเลี่ยงอันตรายจากยา

ท่ีเสื่อมสภาพเนื่องจากการใชยาท่ีหมดอายุแลว วันหมดอายุของยาจึงบอกชวงเวลาท่ีควรใชหรือจายยา

บางครั้งผูผลิตอาจจะใชตัวยอภาษาอังกฤษแทนขอความภาษาไทย เชน ผลขางเคียงของยา ขอหามใชและคํา

เตือน เปนขอความท่ีผูใชยาควรใหความใสใจและใหความสําคัญ เนื่องจากยานั้นอาจมีผลกระทบตอสุขภาพ

ของผูใชได เชน รับประทานยานี้แลวอาจทําใหงวงนอนไมควรใชเครื่องจักรหรือขับข่ียานพาหนะ ยานี้จะระคาย

เคืองกระเพาะอาหาร ถารับประทานขณะทองวางอาจจะทําใหเกิดแผลในกระเพาะอาหารได รวมถึงผูปวยท่ีมี

โรคตับ หรือโรคไต ไมควรใชยาใด หากผูใชยาไมเขาใจขอความในเอกสารกํากับยา สามารถขอคําปรึกษาจาก

เภสัชกรได

การอานฉลากยานับเปนสิ่งท่ีควรปฏิบัติอยางยิ่ง นอกจากจะชวยรักษาประโยชนและใหความปลอดภัยแกผูบริโภคแลว ยังเปนแหลงท่ีเราศึกษาหาความรูดานยาดวย

แหลงขอมูล : รองศาสตราจารย ดร.ภญ. ชะอรสิน สุขศรีวงศ

: ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร มหาวิทยาลัยมหิดล

155

ท่ีปรึกษา

นายชาญยุทธ พรหมประพัฒน ผูอํานวยการกองสุขศึกษา นางสาวทิวาพร กลมกลอม หัวหนากลุมส่ือสารสุขภาพ

ผูจัดทําบทความ

นางนาตยา เกรียงชัยพฤกษ นักวิชาการเผยแพรชํานาญการพิเศษ นางสาวดวงนภา ปานเพ็ชร นักวิชาการเผยแพรชํานาญการ