飲食原則與標準

蕭寧馨

應用營養研究室台灣大學生化科技系

食品營養與安全概論暨實習

1

大 綱• 成長的需求• 國人健康問題日益惡化• 國內外飲食指南• 2011 飲食指南的重要訊息• 食物分類與份量• 靈活運用提升蔬果攝取

2

3

身體不同組織的成長發育速率

4

成長所需的物質

成份 新生兒 成年體重 ( 公

斤 )

3.5 70

蛋白質 ( 公斤 )

0.41 11

脂肪 ( 公斤 )

0.6 12

鈣 ( 公克 ) 23.2 1000

鐵 ( 公克 ) 0.23 4.2

Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17, No. 1, 65–70 (1998)

5

國人平均餘命

53. 4

60. 462. 6

65. 267. 2

68. 7 69. 771 71. 8 72. 4

74. 1 74. 6

56. 3

64. 467. 2

69. 772. 1

73. 6 74. 675. 9

77. 2 78. 179. 9 80. 8

50

55

60

65

70

75

80

85

35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100

年份

歲

男性 女性

6

國人健康餘命

7

國人死因變化趨勢

8

台灣地區主要死亡原因 (95 年 )

主要癌症死亡原因順位 全 體 男 性 女 性

1 肺癌 肝癌 肺癌2 肝癌 肺癌 肝癌3 結腸直腸癌 結腸直腸癌 結腸直腸癌4 女性乳癌 口腔癌 女性乳癌5 胃癌 胃癌 胃癌6 子宮頸癌 食道癌 子宮頸癌7 口腔癌 攝護腺癌 胰臟癌8 攝護腺癌 胰臟癌 膽囊癌9 食道癌 鼻咽癌 白血病

10 胰臟癌 膽囊癌 卵巢、輸卵管資料來源：行政院衛生署死因統計

9

全癌症年齡標準化率之長期趨勢 , 民國 85-95 年

104.8 105.4 102.4 100.2 101.5 102.3 103.4 104.1 101.2 99.3 97.6

186.5200.2

210.4219.8 221.9 219.3 218.6 213.2

232.7 228.8 228.9

175.6 175.9 171.7 170.1175.9 178.2 179.5 177.2 179.7 179 177

232.9246.5

268283.3 289 288.6

298289

314 307 309.7

85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 .

發生年代

0

100

200

300

400 ( )年齡標準化率 每十萬人口

男性發生率男性死亡率女性發生率女性死亡率

175.6

民國 95 年癌症登記報告

10

民國 95 年男女壯年 (25-44 歲 )前 5 大癌症發生率

　 男性 女性

癌症別 人數年齡標準化發生率

分率(%)

癌症別 人數年齡標準化發生率

分率(%)

口腔、口咽及下咽癌

1,214 30.1 27 乳癌 1,872 47.4 38

肝癌 728 18.2 16 甲狀腺癌 465 12.2 9

結直腸癌 406 10.2 9 子宮頸癌 415 10.6 8

鼻咽癌 356 8.95 8 結直腸癌 383 9.8 8

肺癌 214 5.25 5 卵巢癌 238 6.2 5

全癌症 4,427 110.9 100 全癌症 4,985 127.5 100註： 年齡標準化率係使用 2000 年世界標準人口為標準人口。

11

12

國健局台灣肥胖地圖

http://www.bhp.doh.gov.tw/bhpnet/portal/Them_Show.aspx?Subject=201108110001&Class=2&No=201110190005

13

男性與女性的過重肥胖盛行率

男性

女性14

台灣

15

台灣十年來過重肥胖比例趨勢

資料來源：衛生署16

國人的健康變遷盛行率 (%) 1993-96 2005-08

男 女 男 女肥胖與過重 32.1 31.7 51.0 36.2

血脂 TG 過高

14.7 8.9 20.8 7.9

糖尿病 3.7 5.3 11.7 8.4

代謝症候群 10-15% 25.7 20.4

高尿酸血症 26.1 17 21.9 9.8

高血膽固醇 11.8 13.6 12.5 10.0

高血壓 28.5 19.6 20.9 13.4

17

健康或風險代代相傳

18

不同懷孕階段營養不足的長期效應

懷孕期 第一期(0-3 月 )

第二期(4-6 月 )

第三期(7-9 月 )

新生兒體重

3133 g 3217 g 3470 g

疾病風險

葡萄糖不耐 葡萄糖不耐微量尿蛋白阻塞性呼吸道疾病

葡萄糖不耐血脂異常血液凝結改變心血管疾病女性肥胖乳癌壓力敏感度升高Early Human Development (2006) 82, 485—491

19

吃甚麼？吃多少？

20

飲食管理 : 吃甚麼？吃多少？夠不夠？

食物組合：均衡品質• 飲食指南：

– 食物的分類– 食物的用量

• 飲食指標– 健康飲食的原則

營養素：營養品質• 參考攝取量 DRI

– 個人每日需要量• 食品成份資料庫

– 營養素含量– 機能性成分

整體性品質：食物類均衡，營養素充足

21

臺灣 2011 新版飲食指南

22

熱量與食物份數對應表

23

24

http://www.fcps.k12.va.us/fs/food/images/mypyramid.jpg www.metrokc.gov/health/nutrition/foodguide.htm

各國飲食指南 : 健康飲食通用原則

24

健康飲食的共同點http://www.fcps.k12.va.us/fs/food/images/mypyramid.jpg

25

老年飲食Tufts

26

27

www.metrokc.gov/health/nutrition/foodguide.htm

英國

27

28

http://www.wholegrainsbureau.ca/in_your_diet/canadas_food_guide.html

加拿大

28

29

亞洲國家飲食指南

日本食物陀螺 新加坡

29

30

專家訪談：吳映蓉 博士• 台灣大學農化研究所

營養學博士• 現職：

– 台灣營養基金會執行長

– 台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

• 專業資格：– 中華民國營養師國家

考試合格– 台灣營養學會會員– 中華民國肥胖研究學

會會員

• 經歷：– 百泰生物科技股份有限

公司營養總監– 台灣糖業公司產品開發

工程師– 實踐大學與空中大學兼

任助理教授 /副教授• 著作：

– 《瘦不了的錯誤》、– 《你吃對營養了嗎？》– 《營養學博士教你吃對植化素》

– 《吃對了，才有好情緒》 31

訪問題綱

1. 2011 飲食指南的重要訊息2. 食物為何要分類？分類依據是甚麼？3. 提高蔬果攝取有何益處？4. 如何提高蔬果的攝取？5. 不愛吃的蔬果怎麼辦？6. 水果可以取代蔬菜嗎？7. 蔬菜生吃好？還是熟食好？

32

臺灣 2011 新版飲食指南

33

熱量與食物份數對應表

34

各類食物的營養成分各有特長：

食 物 水分(%)

醣類(%)

蛋白質(%)

脂肪(%)

灰份 / 礦

物質(%)

膳食纖維(%)

白米飯 55.6 41.0 3.1 0.3 0.1 0.2

甘 藷 69.2 28.6 1.0 0.3 0.9 1.4

里脊肉 68.0 極少 22.2 10.2 1.1 0

雞 蛋 76.8 0.3 12.1 9.9 0.9 0

高麗菜 93.5 4.4 1.2 0.3 0.6 1.3

柳 橙 88 10.6 0.8 0.2 0.4 2.3

橄欖油 0 0 0 100 0 035

各類食物建議榖類 蔬菜 水果 牛乳 肉類和豆類

全榖類佔一半

全榖類麥片、麵包、米飯或麵條 

多樣化

深綠色蔬菜，例如绿花菜、菠菜和其它深綠葉菜類 橘色蔬菜，例如胡蘿蔔和甘藷 乾豆類，例如斑豆、菜豆和扁豆

各種水果都吃

生鮮、冷凍、罐裝或水果乾均可 少喝果汁

吃低脂或脫脂的牛奶、優格和其它乳製品

其他鈣豐富蔬菜

吃低脂或精瘦的肉類和禽肉 多用烘或烤的烹調方法 變換蛋白質來源－多吃魚、豆類、堅果和種籽類

36

蔬菜類深色菜類 菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、

胡蘿蔔等 淺色菜類 大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、

冬瓜、竹筍等 豆類蔬菜 菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等

菇蕈類 草菇、香菇、金針菇、木耳等

海產植物類

紫菜、海帶、海帶芽等 37

水果類

高維生素 C 柑桔、橘、葡萄柚、芭樂、釋迦、奇異果、聖女蕃茄、草莓

高葉酸 柳丁或柳橙汁、木瓜、酪梨

高胡蘿蔔素 (A) 木瓜、芒果、哈密瓜、杏

高茄紅素水果 蕃茄、 西瓜、其他水果 (植化素 )

纯果汁 缺乏膳食纖維，無論食量都只能算一份；稀釋果汁等同含糖飲料38

常見的問題• 蔬菜生吃好？還是熟食好？

– 體積對攝取量的影響–烹調對吸收率的影響

• 每餐中，蔬果先吃好？還是後吃好？

39

蔬菜份量

40