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8 ottobre 2005 Trentennale G.S. Borgaretto ’75
Enrico ArcelliFacoltà di Scienze Motorie
Università degli Studi di Milano
“A proposito di maratona”
A proposito di maratona
I nostri antenati erano maratoneti: dovevano correre molti chilometri ogni giorno per sopravvivere.
Da anni, però, l’uomo è in netta prevalenza sedentario e deve “rieducarsi” alla corsa.
Che cosa trasforma un sedentario in un maratoneta?
Ovviamente è l’allenamento; esso agisce a vari livelli.
A proposito di maratona
Quali adattamenti dell’organismo mi consentono di diventare maratoneta? Come mai posso fare più chilometri faticando di meno di prima?
Si adattano la mente, l’apparato locomotore (muscoli, tendini, legamenti, articolazioni), gli organi endocrini e il metabolismo (si consumano più grassi e si elimina meglio l’acido lattico). La corsa diventa più economica e più uniforme.
Come si fa ad andare più veloci nella maratona?
Per migliorare il proprio primato nei 42,2 km si deve agire a vari livelli, soprattutto:
• sulla disponibilità di energia (disponibilità di ossigeno e di combustibili);
• sull’utilizzo dell’energia (costo della corsa, distribuzione dello sforzo);
• sulla mente.
La disponibilità di energia
Per lavorare, i muscoli devono disporre di una loro “benzina” che si chiama ATP.
Per correre una maratona se ne consumano circa 50 kg!!
In partenza ce ne sono pochi milligrammi nei muscoli. Sono i muscoli stessi a fabbricarlo durante la gara, combinando l’ossigeno con gli zuccheri e i grassi.
Come andare più veloci nella maratona
Saper utilizzare molto ossigeno nell’unità di tempo, significa avere valori elevati di:
• massimo consumo di ossigeno (o di velocità aerobica massima);
• velocità di soglia anaerobica;
• velocità di soglia aerobica.
Il massimo consumo di ossigeno
E’ la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata per ogni minuto: quanto più ossigeno si consuma, tanta maggiore è l’energia messa a disposizione dei muscoli.
I migliori maratoneti al mondo sanno utilizzare anche 80 ml di ossigeno per minuto e per kg di peso corporeo.
Il massimo consumo di ossigeno
Dipende da molti fattori; il più allenabile è la “gettata pulsatoria”. Migliora se si porta la frequenza cardiaca vicino al massimo, specie se l’aumento della frequenza è rapido.
Sono utili le ripetute brevi in salita (ma lontano dalla gara e dopo aver migliorato le altre caratteristiche).
Con l’allenamento, il massimo consumo di ossigeno può migliorare anche del 25%.
La velocità di soglia anaerobica
E’ quella massima in cui c’è ancora un equilibrio fra il lattato che arriva nel sangue e quello che viene smaltito (si è attorno a 4 mmol/l).
Può essere mantenuta alcune decine di minuti.
Dipende da molti fattori; il più importante è il numero e il volume dei mitocondri, gli organuli che utilizzano l’ossigeno (le “centrali energetiche”).
La velocità di soglia anaerobica
Nei migliori maratoneti è di 21 km/h. E’ sempre più bassa di quella che corrisponde al massimo consumo di ossigeno (“velocità aerobica massima”).
Può essere migliorata (anche di qualche km/h) correndo a velocità vicine alla soglia anaerobica, su ripetute di alcuni o vari minuti, oppure con un tratto unico (“corto veloce”).
La velocità di soglia anaerobica
Esempi di allenamenti per migliorare la soglia anaerobica:
• corto veloce, 40’:- a 3’20”-326” per s.an. 18 km/h;- a 4’-4’07”/km per s.an. 15 km/h;- A 5’-5’09”/km per s.an. 12 km/h.
• ripetute, 6 x 1000 m:- in 3’16”-3’16” per s.an. 18 km/h;- in 3’48”-3’55” per s.an. 15 km/h;- In 4’46”-4’54” per s.an. 12 km/h.
La velocità di soglia aerobica
I migliori maratoneti al mondo hanno una velocità di soglia aerobica pari a 20 km/h e la sanno mantenere per tutti e 42,2 i chilometri.
Corrisponde ad un lattato nel sangue di 2 mmol/l; è più lenta di quella di soglia anaerobica, ma nei maratoneti ben allenati la differenza è minima, anche solo il 4%.
La velocità di soglia aerobica
La differenza con la velocità di soglia anaerobica può essere persino di soli 8” per chilometro (da 3’ a 3’08” per km).
Tale differenza diventa piccola se:
• l’organismo impara a smaltire tanto lattato per ogni minuto;
• i muscoli imparano a consumare tanti grassi per ogni minuto.
La potenza lipidica
I muscoli possono consumano zuccheri o grassi, in proporzioni diverse:
• alle basse velocità, più della metà dell’energia deriva dai grassi;
• sopra la velocità di soglia anaerobica, quasi tutta (o tutta) l’energia deriva dagli zuccheri;
• alla velocità della maratona, dagli zuccheri deriva fra i due terzi e i tre quarti dell’energia.
La potenza lipidica
Se già dall’inizio della maratona si consumano tanti carboidrati, si esaurisce presto il glicogeno dei muscoli e si va in crisi, anche se si è seguita la dieta iperglicidica.
E’ importante, invece, che i muscoli – a pari velocità consumino più grassi. La “potenza lipidica” è, appunto, la quantità di grassi consumata per ogni minuto. E’ una caratteristiche che l’allenamento migliora.
La potenza lipidica
I muscoli consumano grassi:• che si liberano dagli adipociti e che
arrivano con il sangue• che sono già contenuti (in una piccola
quantità) nelle fibre muscolari.
L’allenamento migliora entrambe le cose, ma soprattutto amplia i depositi nelle fibre di tipo IIa.
La potenza lipidica
Migliora se si corre ad intensità che determinano:
• un buon consumo di grassi/min;• un buon consumo di grassi totale (si devono
svuotare i depositi di grasso nei muscoli). I tipi di allenamento che vanno bene per
migliorare la potenza lipidica sono:• il medio;• le sedute lunghe.
La potenza lipidica
Il medio per migliorare la potenza lipidica:
• durata: da almeno 45’ fino a 90’ e oltre nei meglio allenati;
• andatura:
- 3’42”-3’55”/km per s.an. di 18 km/h;
- 4’27”-4’42”/km per s.an. di 15 km/h;
- 5’33”-5’53”/km per s.an. di 12 km/h.
La potenza lipidica
Per migliorare la potenza lipidica, le sedute lunghe devono progressivamente allungarsi, per consumare tutti i grassi già nelle fibre.
La potenza lipidica non migliora se la velocità del lungo o del lunghissimo è più lenta del 15% di quella della maratona.
Da questo punto di vista, le andature troppo lente servono a poco!
Il quinto serbatoio
Anche alle basse velocità di corsa, i muscoli producono acido lattico che poi va nel sangue e viene trasportato in tutto il corpo.
L’acido lattico non è una scoria inutile e dannosa. Il lattato viene “succhiato” dal cuore, dal fegato, dai reni e da altri muscoli. Viene utilizzato come fonte di energia.
Il quinto serbatoio
Nel maratoneta l’energia deriva dagli zuccheri (depositi di glicogeno dei muscoli e del fegato) e dai grassi (quelli già nei muscoli e quelli che arrivano con il sangue).
In piccola parte i muscoli possono usare – come si è detto – anche il lattato che è un piccolo serbatoio supplementare di energia.
E’ bene che, durante la maratona, ne usufruiscano i muscoli in misura superiore.
Il quinto serbatoio
Per migliorare l’utilizzo di lattato da parte dei muscoli, è bene alternare:
• tratti di corsa un po’ più veloci della soglia aerobica, durante i quali si produce un po’ più di lattato del consueto;
• a tratti più lenti, durante i quali i muscoli lavorano più blandamente e possono “mangiare” il lattato.
Il recupero fra le ripetute va fatto correndo!
L’allenamento del maratoneta
Non esiste un solo mezzo di allenamento, ma vari:• il lungo-lunghissimo e il medio per la potenza
lipidica;• le ripetute o il corto veloce attorno alla soglia
anaerobica per elevare la soglia anaerobica, con il recupero fra le ripetute in corsa per il “quinto serbatoio”;
• le salite brevi per migliorare la gettata;• Il ritmo gara per tante cose differenti.
L’allenamento del maratoneta
Se è il caso, le salite vanno fatte lontano dalla gara, assieme al lavoro muscolare (per evitare gli infortuni) e a quello tecnico.
Ripetute e corto veloce devono iniziare vari mesi prima della gara; via via la loro quantità (numero di chilometri) va aumentando.
Il lungo-lunghissimo dipende dal passato, ma è sempre importante, così come il ritmo-gara
