ชราสขดวย

11 อ.

เมอกาวเขาสวยสงอาย สภาพรางกายทถดถอยคงเปนสงหลกเลยงไมได แตจะใชชวตอยางไรใหมความสขกบสงทเปนอยตางหาก คอเรองส�าคญทผสงวยทกคนตองเตรยมรบมอใหพรอมทงทางดานรางกายและจตใจ เพอการเปนผสงอายทมคณภาพและมความสขสมวย

หากท�าไดตามนครบทง 11 เคลดลบ ค�าวา สขภาพด ไมหางไกลไปไหนแนนอน

คาถากายสทธส�าหรบผสงวยทตองทองจ�าใหขนใจในการเลอกซออาหารบรโภคคอ“ไมหวาน ไมมน ไมเคม”และควรลดหรอหลกเลยงอาหารทมคารโบไฮเดรตและไขมนแตใหเพมใยอาหารจากผกผลไมถวทกชนดมนเทศฯลฯรวมถงอาหารพวกทมแคลเซยมมากขนเพอน�าไปเสรมสรางกระดกใหแขงแรง

อาหาร

อ.1

ปรมาณสารอาหารทผสงวยควรไดรบใน 1 วนขอมลตารางอาหาร(ขอมลจากหนงสอสรางกาย-ใจใหแขงแรงโดยนายแพทยบรรลศรพานช)

หมอาหาร

หมท1โปรตน

หมท2คารโบไฮเดรต

หมท3เกลอแร

ชนดอาหาร

เนอสตวเชนปลาไกหมฯลฯ

นม

ไข

ขาวกวยเตยวขนมจน

ผกใบเขยวสด/ตม

ผกสเหลอง

ปรมาณตอวน

120-160กรม

1แกว(240ซซ)

1ฟอง(50กรม)

3-4ถวย

ผกใบเขยวสด/ตม

ผกสเหลอง

ขอเสนอแนะ

ควรเป นเนอสตว ทยอยงาย

นมไขมนต�า

ไมเกน3ฟอง/สปดาห

ขาวสกมอละ2ทพพ

คะนาต�าลงผกบงแตงกวา

ฟกทองแครอท

การดแลธรรมชาตรอบตวเรา เพอใหร างกายได อากาศบร สทธ แต ด วยสภาพแวดลอมปจจบนมากดวยมลพษจงขอแนะน�าการฝกลมปราณดวยการนงขดสมาธงายๆ

หมอาหาร

หมท4วตามน

หมท5ไขมน

หมท6

ชนดอาหาร

ผลไมสกเชนกลวยสมมะละกอฯลฯ

ปรมาณตอวน ขอเสนอแนะ

สมมะละกอฝรงแอปเปล*ควรงดผลไมรสหวานจดเชนทเรยนขนนมะมวงสกองนฯลฯ

ควรงดน�ามนมะพราวน�ามนสตวน�ามนปาลม

งดน�าชากาแฟน�าอดลมและเครองดมมแอลกอฮอล

2ชอนโตะไขมนเชนน�ามนพชฯลฯ

น�าเปลาปรมาณวนละ6-8แกว/วน

แตหากผ สงอายมโรคภยตางๆรวมหรอเสยงทจะเปนโรคตางๆเชนเบาหวานความดนโลหตสงหรอไขมนในเลอดสงเปนตนกควรตองระวงเรองการเลอกทานอาหารมากขนอกเปนพเศษตามความเหมาะสมของโรคนนๆ

อากาศ อ.2

วธการคอ 1.ใหเทาซายทบเทาขวา ปลอยคอ บาไหลสบายๆไมตองเกรง2.ใชทองสบลมปราณเขาเตมปอดสงเกตวากลามเนอหนาทองจะมการเคลอนไหวกระเพอมขนแสดงวาท�าถกแลว หลงจากนนจงคอยๆผอนลมหายใจออกชาๆใหกลามเนอหนาทองกระเพอมลง ท�าเปนประจ�าอยางนอยสก10นาทตอวนจะชวยใหโลหตไหลเวยนไปตามจดตางๆ ของรางกายไดสะดวกแลวสขภาพทดกจะตามมา

ซงผสงวยอาจเรมตนออกก�าลงกายไดงายๆดวยการเดนหรอการบรหารขอตางๆในรางกายสงทควรปฏบตอยางเครงครดก

ออกก�าลงกายอ.3

คอควรเรมจากการอบอนรางกายประมาณ5-10 นาท และใชเวลาในการออกก�าลง15-20นาทและจบลงดวยการผอนคลาย5-10นาทและทกครงในการออกก�าลงกายไม ควรกลนหายใจหรอสดลมหายใจแรง ควรหายใจเขาและหายใจออกยาวสม�าเสมอและควรออกก�าลงอยางนอย3 ครงตอสปดาห ครงละ 30 นาท เนนการออกก�าลงกายอยางตอเนองไมหกโหม

เดนออกก�าลงกายอยางไรควรเรมดวยการเดนชาๆกอนสก5นาทแลวจงคอยเพมความเรวขนและชวงแรกๆทเพงเรมออกก�าลงกายไมควรเดนไกลนกแตเมอฝกจนเกดความอดทนแลวจงคอยเพมเวลาและความเรวขนตามล�าดบ

ทาบรหารขอ

สรางสข

กม-เงย แหงนศรษะ1.ยนหรอนงบนเกาอ2.ตงศรษะตรง3.กมหนาลงจนต�าสดแลว คอยๆเงยหนาขนจนแหงน เตมท4.กลบมาทาเรมตนท�าซ�า 5-10ครง

ทาบรหารคอ

การรบแสงแดดออนๆ ยามเชาอยางนอยวนละ30นาทชวยใหรางกายของผสงวยไดรบวตามนดเขาไปชวยดดซมแคลเซยมและฟอสฟอรสและสามารถปองกนและชะลอการเกดโรคกระดกพรนไดและวตามนดยงชวยปองกนโรคซมเศรามะเรงตอมลกหมากมะเรงเตานมเบาหวานโรคอวน และเสรมสรางระบบภมคมกนฮอรโมนกลามเนอใหแขงแรงอกดวย

ชกฟา

1.ยนหรอนงบนเกาอ2.ก�าหมดท�าทา‘ชก’ขนไป ตรงๆเหนอศรษะสลบกน ทละขาง3.ท�าขางละ5-10ครง

ทาบรหารไหลและคอ

ยน-ยอ

1.ยนเกาะพนกเกาอ2.ยอตวลงใหเขางอเลกนอย คางอยในทานแลวนบ1-53.กลบมายนทาตรงท�าซ�า 5-10ครง

ทาบรหารสะโพก เขา และเทา

แสง อาทตย

อ.4

ในผสงวยจะมการเปลยนแปลงภาวะอารมณหลากหลาย อาท ขหงดหงดโมโหงาย หรอขนอยใจ และใชอารมณมากกวาเหตผล เพอปองกนไมใหตกอยในภาวะอารมณเชนนนการยดศาสนาเปนทพงทางใจเชนการท�าสมาธหมนศกษาธรรมะอยางสม�าเสมอ อาจเปนวธทชวยใหจตใจสงบสขและมสตมากขน

อารมณ

อ.5

หลงเกษยณอายการท�างาน มผ สงวยจ�านวนไมนอยทปวยเปนโรคซมเศราซงเกดจากปจจยหลายสาเหตเชนมองวาตนเองเปนคนไรคณคาเมอไมไดท�างานเบอหนายการเขาสงคมชอบแยกตวและมจตใจหมนหมอง ใหลองหนกลบมามองทสถาบนครอบครวซงเปนจดเรมตนของสงคม ใชชวตอย กบลกหลานใหมความสข ไดท�ากจกรรมครอบครว ไดมชวงเวลาพกผอนอยางเตมท โดยปราศจากความกงวลตอสงใดๆ นแหละคอยาแกโรคซมเศราใหแกผสงวยทเหนผลชดเจนมากทสดวธหนง

อบอน

อ.6

อนามยอ.7

เมอไมตองคร�าเครงอยกบการท�างาน8ชวโมงอยางนอยตอวนท�าใหผสงวยมเวลาอยกนตนเองมากขนการหางานอดเรกท�าจะชวยลดทอนความเหงาหากไดท�าในกจกรรมทชนชอบกจะมใจจดจออยกบสงนนไดตลอดทงวนกจกรรมทเหมาะกบผสงวยมใหเลอกหลายกลมกจกรรมอาท

ผสงวยควรหมนตรวจเชครางกายเปนประจ�าทกปเพอทราบถงอาการผดปกตของรางกายรวมถงจตใจ หากเกดความผดปกตในระยะเรมตนกจะท�าใหการรกษาไดผลดกวาหรอถาตวทานมโรคประจ�าตวอยแลวกควรมวนยตอตนเองท�าตามค�าแนะน�าของแพทยอยางเครงครดนอกจากโรคใหมจะไมถามหายงสามารถยบยงอาการของโรคเดมใหคงทหรอลดลงไดอกดวย

อดเรก

อ.8

1. กจกรรมทางกายใหรางกายไดเคลอนไหวเชนเลนกฬาท�างานบานเตนลลาศร�าไทเกกทองเทยวฯลฯ

2. กจกรรมทางสงคม เชนการเขารวมชมรมตางๆหรอการเปนอาสาสมครเพอสงคมอาทชมรมปฏบตธรรมเปนตน3. กจกรรมดานอาชพอาจเลอกเรยนฝกอาชพตามทตนถนดและเหมาะกบวยของตนเองกได เชน เรยนจดดอกไมท�าขนมหรอชางซอมเครองยนตฯลฯ4. กจกรรมงานอดเรก เชนการอานหนงสอวาดรปเยบปกถกรอยการเลนเกมฝกสมองฯลฯ

อจจาระ

อ.9 สงทส�าคญรองจากการรบประทานอาหารเพอด�ารงชวตคงหนไมพนเรองการขบถายไมวาจะเปนอจจาระหรอปสสาวะหากไมมการขบของเสยออกจากรางกายหรอขบถายแลวแตยงมของเสยตกคางอยในล�าไสของเสยเหลานนจะกลายเปนสารพษหมกหมมสะสมนานวนเขากจะกอใหเกดโรคภยไขเจบตามมา

1. ทานอาหารทมเสนใยมากๆ เชนผกผลไมขาวซอมมอฯลฯ2. การออกก�าลงกายเดนวงหรอบรหารหนาทอง จะชวยกระตนการท�างานของล�าไสได3. เปลยนนสยในการรบประทานอาหาร ไมทานอาหารค�าดมน�าค�าหรอทานอาหารขณะเครยด

4. เขาหองน�าทนทเมอมความรสกอยากถายถาฝนจะท�าใหเกดอาการทองผก5. ดมน�าอยางนอยวนละ 4-8 แกว6. ฝกการขบถายใหเปนเวลา7. หลกเลยงการใชยาระบายและยาทกอใหเกดอาการทองผกเชนยาโคเดอนและยาลดกรดบางชนดเปนตน

อบตเหต

อ.10

เมออายมากขน การเคลอนไหวรางกายและประสาทสมผสตางๆ จะมประสทธภาพลดลง นนเปนสญญาณเตอนอย างหน ง ให ผ ส งวยต องคอยระมดระวงตวเอง

ซงอบตเหตสามารถปองกนได หากตงตนอยในความไมประมาท ดวยการจดสงแวดลอมภายในบานใหมระเบยบเรยบรอยไมวางของระเกะระกะกดขวางทางเดนและควรเพมแสงสวางภายในบานใหเพยงพอตอการมองเหนและควรใหผสงวยสวมเสอผาใสสบาย ไมยาวรมรามและเลอกรองเทาหมสนเพอปองกนการลนลม ถาเดนไมสะดวกควรใชไมเทาชวยพยงรางกาย และในกรณมปญหาทางดานสายตาควรสวมแวนสายตาตดตวเปนประจ�าเพอชวยในการมองเหน

อนาคต

อ.11

เรองทท�าใหผสงวยเกดความกงวลใจในล�าดบตนๆคงหนไมพนปญหาเกยวกบรายไดปจจบนมโปรแกรมการออมเพอใชยามเกษยณจากสถาบนการเงนหลายแหงทนาสนใจรวมถงการท�าประกนชวตการซอประกนสขภาพเพอคมครองยามเจบ

ปวยหากมการเตรยมความพรอมเสยแตเนนๆ ผสงวยจะสามารถบรหารจดการเงนเกบยามเกษยณไดอยางมความสขโดยไมตองพงพาลกหลาน นอกจากนยงมเรองสทธประโยชนและสวสดการตางๆทภาครฐและเอกชนมอบใหกบผสงวยเชนบรการทางแพทยและสาธารณสขการลดหยอนคาโดยสารเพออ�านวยความสะดวกในการเดนทางสวสดการเบยยงชพ การชวยเหลอดานทอยอาศย ควรหมนศกษาขอมลเอาไวเพอประโยชนแกตนเอง

ขอมลเพมเตมสทธประโยชน

และสวสดการผสงวย

1. การบรการทางการแพทยและสาธารณสข หนวยงานทตดตอ:โรงพยาบาลสงกดกระทรวงสาธารณสขทวประเทศขอมลเพมเตม:สถาบนเวชศาสตรผสงอายกรมการแพทยกระทรวงสาธารณสข

http://agingthai.dms.moph.go.thโทร.02-591-8277

2. การฝกอาชพหนวยงานทตดตอ: ส�านกงานจดหางานเขตพนท 1-10 และส�านกงานจดหางานจงหวดทกจงหวดขอมลเพมเตม:กรมการจดหางานกระทรวงแรงงาน

www.doe.go.thโทร.สายดวน1694,1506

3. การชวยเหลอเงนเบยยงชพหนวยงานทตดตอ:กรมสงเสรมการปกครองสวนทองถน

www.dla.go.thโทร.02-241-9000ตอ4131-2หนวยงานทตดตอ:ส�านกพฒนาสงคมกรงเทพมหานคร

www.bangkok.go.thโทร.02-245-5165(CallCenter)

4. การชวยเหลอผสงอายทถกทอดทง-เรองทอยอาศยหนวยงานทตดตอ: กรมพฒนาสงคมและสวสดการ / ส�านกงานพฒนาสงคมและสวสดการกรงเทพฯทง8แหง/ส�านกงานเขตกรงเทพมหานคร/ส�านกงานพฒนาสงคมและความมนคงของมนษยจงหวดทกจงหวด

จดพมพและเผยแพรโดยSOOK PUBLISHINGเรยบเรยงขอมลบางสวนจาก หนงสอคมอสงวยอยางสมารท โดยมลนธสถาบนวจยและพฒนาผสงอายไทย(มส.ผส.) หนงสอคมอการอบรมการดแลสขภาพผสงอาย32ชวโมงโดยศนยอนามยท2สระบรกรมอนามยกระทรวงสาธารณสข บทความ 10 อ. เพอการมสขภาพดจากเวบไซตสงเสรมสขภาพ กรมอนามยกระทรวงสาธารณสข(http://hp.anamai.moph.go.th/soongwai)

สามารถสบคนขอมลและหนงสอเพมเตมไดทหองสรางปญญาศนยเรยนรสขภาวะส�านกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ(สสส.)หรอดาวนโหลดไดทแอปพลเคชนSOOKLibraryและresource.thaihealth.or.thโทร.02-343-1500กด3