PROGRAMA MANTENCIÓN

A continuación te detallamos un ejemplo de cómo debes alimentarte diariamente:

Desayuno Un Batido milk shake de Garden Light Más una rebanada de pan de molde blanco o integral light, o 2 galletas de soda o de salvado o de agua light, con quesillo o jamón de pavo o margarina light o mermelada light (escoge sólo un acompañamiento), o si prefieres, reemplaza el pan o galletas, por una barrita de cereal (con menos de 80 calorías)

Colación Una porción de Fruta (ver en alimentos permitidos cuánto corresponde a una porción) o un Lácteo descremado como: un yogurt light o un vaso de leche cultivada light o un vaso de leche saborizada light o una taza de leche descremada con café o té, siempre con endulzante.

Almuerzo Un plato mediano de ensaladas (1 a 2 porciones) crudas o cocidas (Ver en alimentos permitidos cuánto corresponde a una porción), agregar sólo 1 cucharadita de aceite a la ensalada, éste puede ser de oliva, canola, pepa de uva, maravilla o maíz. Más un trozo de carne del tamaño de la palma de tu mano (100 gr) o 2 huevos (puedes hacer tortilla) o ¾ taza de mariscos. La carne puede ser de vacuno sin grasa (ver en alimentos permitidos), pollo, pavo o pescado, cocida al horno, al jugo, al vapor, a la plancha o a la parrilla. Acompañado de ¾ de taza de arroz o fideos, de preferencia integral, o puré o choclo o guisos o papas cocidas. De postre puedes consumir una porción de fruta

Colación u once Un yogurt light o un vaso de leche cultivada light o un vaso de leche saborizada light o una taza de leche descremada con café o té, siempre con endulzante. Más una rebanada de pan de molde blanco o integral light, o 2 galletas de soda o de salvado o de agua light, con quesillo o jamón de pavo o margarina light o mermelada light (escoge sólo un acompañamiento), o si prefieres, reemplaza el pan o galletas, por una barrita de cereal (con menos de 80 calorías)

Cena Un plato grande de verduras (2 a 3 porciones) crudas o cocidas (Ver en alimentos permitidos cuánto corresponde a una porción) acompañado de un trozo de carne del tamaño de la palma de tu mano (100 gr) o 2 huevos (puedes hacer tortilla) o ¾ taza de mariscos. La carne puede ser de vacuno sin grasa (ver en alimentos permitidos), pollo, pavo o pescado, cocida al horno, al jugo, al vapor, a la plancha o a la parrilla. Agregar sólo 1 cucharadita de aceite a la ensalada, éste puede ser de oliva, canola, pepa de uva, maravilla o maíz. De postre puedes consumir una porción de fruta.

*Si consumes el batido en el almuerzo, no agregues de acompañamiento el arroz, fideos, papas, choclo o puré. Si lo consumes en la once deberás invertir el esquema con los alimentos del desayuno.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Verduras, pero en porciones controladas, es decir, debes escoger 1 a 2 tazas de las verduras del grupo N°1, también llamadas de “Libre Consumo”, y 1 porción

de las verduras del grupo N°2 (estas últimas puedes combinarlas, pero siempre respetando una porción, por ejemplo, ½ tomate más ½ taza de champiñones):

Verduras Grupo N°1 rabanitos, cebolla, cochayuyo y berros.

: Lechuga, apio, pepino, espinaca o acelga cruda, repollo, rúcula, pimentón,

Verduras Grupo N°2

: “Una porción” corresponde a:

Acelga cocida 1 taza Fondos de alcachofa 4 unidades Alcachofa 1 unidad Palmitos 4 unidades Betarraga ½ taza Palta 1 cucharada Berenjena 1 taza Pepinillo 6 unidades Brócoli 1 taza Porotos verdes 1 taza Champiñones 1 taza Repollito de bruselas 1 taza Coliflor 1 taza Tomate 1 unidad mediana Dientes de dragón 1 taza Zanahoria ½ taza Espárragos 10 unidades Zapallito italiano 1 taza Espinaca cocida 1 taza Zapallo 1 taza

Frutas, eso sí, siempre debes tener presente la cantidad, a continuación detallamos lo que corresponde a una porción

Cerezas

de fruta (también puedes combinarlas, siempre respetando una porción, por ejemplo, ½ manzana más 1 kiwi):

15 unidades Mora ½ taza Chirimoya ¼ unidad Naranja 1 unidad mediana Caqui 1 unidad mediana Níspero 5 unidades Ciruela 2 unidades Papaya 2 unidades Damasco 3 unidades Plátano ½ unidad Durazno 1 unidad Pepino dulce 1 unidad mediana Frambuesa 1 taza Pera 1 unidad mediana Frutillas 1 taza Piña 1 rodela Kiwi 2 unidades Pomelo ½ unidad Mandarinas 2 unidades Sandía 1 taza Manzana 1 unidad mediana Tuna 2 unidades Melón 1 taza Uva 10 unidades Membrillo 1 unidad mediana

Lácteos descremados: leche líquida descremada, leche en polvo descremada, yogurt light, leche cultivada light, leche saborizada de frutilla o chocolate light, quesillo

Jamón de pavo, roast beef, pastrami Pechuga de pollo o pavo, sin piel ni grasa visible Carne de vacuno baja en grasa como filete, posta negra, posta rosada, lomo liso, asiento, pollo

ganso o carne molida tártaro Huevo (en tortillas, cocido al agua o con aceite en spray, no frito)

Pescados como salmón, merluza, reineta, atún en agua, jurel, congrio, entre otros.

Mariscos como machas, kanikama, locos, choritos, almejas, mariscos en conserva en agua, calamares, camarones, entre otros. En reemplazo de la carne de vacuno, pollo o pavo.

Pan de molde blanco o integral light Galletas de soda o de salvado o de agua light Barras de cereal, con menos de 80 calorías Margarina light Mermelada light Arroz o fideos, de preferencia integral

Choclo, arvejas, habas, papas (no fritas) Té natural, té verde, té con sabores, infusiones de hierbas como manzanilla, menta, etc. y

café. Agua potable, agua mineral con o sin gas, jugos en polvo light, bebidas gaseosas light o zero Jaleas diet o light Aceitunas, ocasionalmente y solo en reemplazo del aceite de la ensalada. Es decir 4 aceitunas

en vez de una cucharadita de aceite. Jugo de limón, condimentos como mostaza, vinagre, aceto balsámico, salsa de soya y ají. Hierbas y especias como ajo, pimienta, comino, laurel, orégano, eneldo, romero, estragón,

canela, azafrán, clavo de olor, jengibre, albahaca, curry, cilantro, perejil, etc. para condimentar y dar más sabor a tus ensaladas y platos.

Endulzantes como sucralosa, nutrasweet o stevia. Aceite en spray o antiadherente, sólo para cocinar. Una vez a la semana consume 1 taza de legumbres como porotos, garbanzos, lentejas, porotos

negros o granados, con una pequeña cantidad (1 cucharada) de arroz, fideos o mote, en reemplazo del almuerzo.

ALIMENTOS PROHIBIDOS

− Azúcar , dulces, helados, mermelada no light, miel, manjar, chocolates, galletas de todo tipo, queques

− Bebidas gaseosas normales

− Bebidas alcohólicas como vino, cerveza, pisco, ron, pisco sour, etc.

− Néctar de frutas

− Pan blanco o integral no light (hallulla, marraqueta, pan amasado, dobladitas, baguette)

− Cereales de todo tipo

− Mantequilla, margarina no diet, manteca, mayonesa, crema de leche, salsas, frituras

− Carnes grasas de vacuno, cerdo, cordero y vísceras

− Alimentos grasos como tocino, paté, embutidos, cecinas y fiambres

− Queso mantecoso, gauda, chanco, de cabra

− Frutos secos

− Fruta deshidratada

− Productos de cóctel como papas fritas, ramitas, suflés, canapés, etc.