Relatore: Dott. Montagna Giovanni

Nutrizionista

Relatore: Dott. Montagna Giovanni

Nutrizionista

Analizzeremo come migliorare Analizzeremo come migliorare attraverso l’alimentazione e attraverso l’alimentazione e

l’integrazionel’integrazione

Lo sforzo fisicoLo sforzo fisico

Il recuperoIl recupero

Analizzeremo come migliorare Analizzeremo come migliorare attraverso l’alimentazione e attraverso l’alimentazione e

l’integrazionel’integrazione

Lo sforzo fisicoLo sforzo fisico

Il recuperoIl recupero

Lo sportivo è soggetto ad un carico (stimolo d’allenamento) che può provocare affaticamento ed un’obbligatoria fase di recupero (utile per migliorare le capacità prestative)Bisogna ottimizzare il meccanismo di supercompensazione che è un meccanismo biologico di adattamento a difesa dell’organismo

Lo sportivo, deve curare l’alimentazione 365 giorni l’anno

Varia

Equilibrata

Ricca in nutrienti

ProteineProteineCon apporti adeguati di carboidrati e lipidi

Con apporti adeguati di carboidrati e lipidiVitamin

eVitamin

eMinerali Minerali

ALIMENTAZIONE NON SOLO PER SCOPO ESTETICO MA ANCHE PER:ALIMENTAZIONE NON SOLO PER

SCOPO ESTETICO MA ANCHE PER:

• Miglioramento della performance

• Prevenire traumi e danni alle strutture dell’apparato scheletrico-muscolare

• Migliorare l’attenzione, la concentrazione, la velocità e la capacità di decisione in ciò che si sta facendo

• Accelerare i processi di recupero dopo traumi e dopo gare e/o allenamenti intensi

• Migliorare il metabolismo, i processi biochimici e sentirsi meglio (la salute prima di tutto)

Obiettivi raggiungibili attraverso l’alimentazione

Obiettivi raggiungibili attraverso l’alimentazione

Energia superiore

Lucidità costante

Recuperi abbreviati

Riduzione della massa grassa

Incremento della massa magra

Prevenzione degli infortuni e malattie

Un sonno più ristoratore

CarboidratiCarboidrati

Crescono nella terra

• Favorevoli: entrano nel circolo sanguigno

lentamente ed hanno un basso indice glicemico,

cioè stimolano poco la produzione di insulina

• Favorevoli: entrano nel circolo sanguigno

lentamente ed hanno un basso indice glicemico,

cioè stimolano poco la produzione di insulina

• Sfavorevoli: entrano velocemente nel sangue

ed hanno alto indice glicemico

• Sfavorevoli: entrano velocemente nel sangue

ed hanno alto indice glicemico

Carboidrati sfavorevoli Carboidrati favorevoli

Negli SPORT i glicidi assumono importanza Negli SPORT i glicidi assumono importanza fondamentale in quanto il sistema nervoso fondamentale in quanto il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio.utilizzando particolarmente il glucosio.

"La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di "La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (I.G.)carboidrati a basso indice glicemico (I.G.) prima di un impegno muscolare prolungato prima di un impegno muscolare prolungato sia capace di esercitare diversi effetti sia capace di esercitare diversi effetti positivi:positivi:

- livelli glicemici più stabili per tempi - livelli glicemici più stabili per tempi d'esercizio più prolungati;d'esercizio più prolungati;

- risposta insulinica moderata con minor - risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico;interferenza sul metabolismo lipidico;

- miglioramento della prestazione;- miglioramento della prestazione;

- minore produzione di acido lattico rispetto a - minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato I.G.;un pasto a elevato I.G.;

- ritardo nell'insorgenza della fatica".- ritardo nell'insorgenza della fatica".

Negli SPORT i glicidi assumono importanza Negli SPORT i glicidi assumono importanza fondamentale in quanto il sistema nervoso fondamentale in quanto il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio.utilizzando particolarmente il glucosio.

"La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di "La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (I.G.)carboidrati a basso indice glicemico (I.G.) prima di un impegno muscolare prolungato prima di un impegno muscolare prolungato sia capace di esercitare diversi effetti sia capace di esercitare diversi effetti positivi:positivi:

- livelli glicemici più stabili per tempi - livelli glicemici più stabili per tempi d'esercizio più prolungati;d'esercizio più prolungati;

- risposta insulinica moderata con minor - risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico;interferenza sul metabolismo lipidico;

- miglioramento della prestazione;- miglioramento della prestazione;

- minore produzione di acido lattico rispetto a - minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato I.G.;un pasto a elevato I.G.;

- ritardo nell'insorgenza della fatica".- ritardo nell'insorgenza della fatica". (Sport & Medicina n. 3, 2002)

IG (%)IG (%)

100100

138138

106106

9090

8383

6060

8484

6666

6060

8484

3131

AlimentoAlimento

PANEPANE

GlucosioGlucosio

Pizza Pizza

Saccarosio Saccarosio

RisoRiso

Riso parboiledRiso parboiled

BananeBanane

SpaghettiSpaghetti

AranceArance

Uva Uva

Fruttosio Fruttosio

IG (%)IG (%)

5353

4747

4040

7070

120120

4343

4545

4949

4545

6464

5252

AlimentoAlimento

MeleMele

PerePere

LatteLatte

Gnocchi di Gnocchi di farinafarina

Patate Patate

LenticchieLenticchie

FagioliFagioli

Piselli Piselli

Ceci Ceci

Maccheroni Maccheroni

Gelato Gelato

TABELLADEGLI INDICI GLICEMICI (IG) DI ALCUNI ALIMENTI RIFERITI AL PANE

BIANCO

TABELLADEGLI INDICI GLICEMICI (IG) DI ALCUNI ALIMENTI RIFERITI AL PANE

BIANCO

CARBOIDRATICARBOIDRATI

Scelte giusteScelte giuste:: minor reazione dell’insulina minor reazione dell’insulina– La maggior parte della fruttaLa maggior parte della frutta– La maggior parte delle verdure ricche in La maggior parte delle verdure ricche in

fibrafibra– Cereali selezionati (fiocchi d’avena, avena Cereali selezionati (fiocchi d’avena, avena

decorticata, orzo)decorticata, orzo)– Scegliere cibi a basso indice glicemicoScegliere cibi a basso indice glicemico

Scelta sbagliateScelta sbagliate: maggiore reazione dell’insulina: maggiore reazione dell’insulina– La maggior parte dei cereali (pane,pasta,…)La maggior parte dei cereali (pane,pasta,…)– Farinacei (patate, riso,..)Farinacei (patate, riso,..)– Alcuni frutti (uva, uva passa, banane,frutta Alcuni frutti (uva, uva passa, banane,frutta

essicata,ecc)essicata,ecc)– Alcune verdure (mais)Alcune verdure (mais)

CARBOIDRATICARBOIDRATI

Scelte giusteScelte giuste:: minor reazione dell’insulina minor reazione dell’insulina– La maggior parte della fruttaLa maggior parte della frutta– La maggior parte delle verdure ricche in La maggior parte delle verdure ricche in

fibrafibra– Cereali selezionati (fiocchi d’avena, avena Cereali selezionati (fiocchi d’avena, avena

decorticata, orzo)decorticata, orzo)– Scegliere cibi a basso indice glicemicoScegliere cibi a basso indice glicemico

Scelta sbagliateScelta sbagliate: maggiore reazione dell’insulina: maggiore reazione dell’insulina– La maggior parte dei cereali (pane,pasta,…)La maggior parte dei cereali (pane,pasta,…)– Farinacei (patate, riso,..)Farinacei (patate, riso,..)– Alcuni frutti (uva, uva passa, banane,frutta Alcuni frutti (uva, uva passa, banane,frutta

essicata,ecc)essicata,ecc)– Alcune verdure (mais)Alcune verdure (mais)

Proteine…Proteine…

Si muovono

Quante proteine per Quante proteine per l’atleta?l’atleta?Quante proteine per Quante proteine per l’atleta?l’atleta?

Servono per:Servono per:

- - sostituzione delle masse sostituzione delle masse muscolari usurate;muscolari usurate;

- - costituzione delle masse costituzione delle masse muscolari ipertrofiche;muscolari ipertrofiche;

- - mantenere sani i legamenti;mantenere sani i legamenti;

- - sintesi e risintesi di ormoni ed sintesi e risintesi di ormoni ed enzimienzimi

- a scopo energetico- a scopo energetico

Servono per:Servono per:

- - sostituzione delle masse sostituzione delle masse muscolari usurate;muscolari usurate;

- - costituzione delle masse costituzione delle masse muscolari ipertrofiche;muscolari ipertrofiche;

- - mantenere sani i legamenti;mantenere sani i legamenti;

- - sintesi e risintesi di ormoni ed sintesi e risintesi di ormoni ed enzimienzimi

- a scopo energetico- a scopo energetico

FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI PRATICA ATTIVITA’ SPORTIVAPRATICA ATTIVITA’ SPORTIVA(in gr/kg di peso corporeo)(in gr/kg di peso corporeo)

FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI PRATICA ATTIVITA’ SPORTIVAPRATICA ATTIVITA’ SPORTIVA(in gr/kg di peso corporeo)(in gr/kg di peso corporeo)

Fabbisogno Fabbisogno Sport di forza con Sport di forza con sviluppo della sviluppo della massa muscolaremassa muscolare

Sport di fondo Sport di fondo (corsa lunga, (corsa lunga, ciclismo, marcia, ciclismo, marcia, ecc.)ecc.)

Necessità di baseNecessità di base 0,90,9 0,90,9 0,90,9

Sviluppo massa Sviluppo massa muscolaremuscolare

0,20,2 0,20,2 --

Accrescimento Accrescimento patrimonio patrimonio proteicoproteico

Fino a 0,3Fino a 0,3 0,1-0,30,1-0,3 0,10,1

Utilizzazione a Utilizzazione a fini energeticifini energetici

Fino a 0,8Fino a 0,8 0,20,2 0,3-0,80,3-0,8

Aumento Aumento turnover turnover

Fino a 0,4Fino a 0,4 0,1-0,40,1-0,4 0,1-0,20,1-0,2

Necessità Necessità giornaliere totaligiornaliere totali

1,5-21,5-2 1,4-21,4-2

Un atleta che però seguisse un allenamento Un atleta che però seguisse un allenamento intenso e omettesse di assumere la quantità intenso e omettesse di assumere la quantità necessaria di proteine e calorie per necessaria di proteine e calorie per ricostruire e accrescere il tessuto muscolare, ricostruire e accrescere il tessuto muscolare, cadrà presto in cadrà presto in SuperallenamentoSuperallenamento

Il suo recupero sarà insufficiente ed egli Il suo recupero sarà insufficiente ed egli allenandosi arrecherà danno a se stessoallenandosi arrecherà danno a se stesso

Questo è il processo catabolicoQuesto è il processo catabolico

Un atleta che però seguisse un allenamento Un atleta che però seguisse un allenamento intenso e omettesse di assumere la quantità intenso e omettesse di assumere la quantità necessaria di proteine e calorie per necessaria di proteine e calorie per ricostruire e accrescere il tessuto muscolare, ricostruire e accrescere il tessuto muscolare, cadrà presto in cadrà presto in SuperallenamentoSuperallenamento

Il suo recupero sarà insufficiente ed egli Il suo recupero sarà insufficiente ed egli allenandosi arrecherà danno a se stessoallenandosi arrecherà danno a se stesso

Questo è il processo catabolicoQuesto è il processo catabolico

Quale fonte proteica ??Quale fonte proteica ??Quale fonte proteica ??Quale fonte proteica ??

Scelta di proteine a basso Scelta di proteine a basso contenuto di grassicontenuto di grassi

– TacchinoTacchino– PescePesce– PolloPollo– Albume cottoAlbume cotto– Formaggio magroFormaggio magro– Rost-beef magroRost-beef magro– TofuTofu– Bistecche di soiaBistecche di soia

Scelta di proteine a basso Scelta di proteine a basso contenuto di grassicontenuto di grassi

– TacchinoTacchino– PescePesce– PolloPollo– Albume cottoAlbume cotto– Formaggio magroFormaggio magro– Rost-beef magroRost-beef magro– TofuTofu– Bistecche di soiaBistecche di soia

Una fonte ottimale di grassi Una fonte ottimale di grassi

alla quale l’atleta non alla quale l’atleta non

dovrebbe mai rinunciare è dovrebbe mai rinunciare è

l’olio extra vergine di olival’olio extra vergine di oliva, ,

sia per la quantità in acido sia per la quantità in acido

oleico (fonte energetica di oleico (fonte energetica di

facile utilizzazione per il facile utilizzazione per il

muscolo), sia per le muscolo), sia per le

componenti antiossidanti componenti antiossidanti

che vi si trovanoche vi si trovano

Una fonte ottimale di grassi Una fonte ottimale di grassi

alla quale l’atleta non alla quale l’atleta non

dovrebbe mai rinunciare è dovrebbe mai rinunciare è

l’olio extra vergine di olival’olio extra vergine di oliva, ,

sia per la quantità in acido sia per la quantità in acido

oleico (fonte energetica di oleico (fonte energetica di

facile utilizzazione per il facile utilizzazione per il

muscolo), sia per le muscolo), sia per le

componenti antiossidanti componenti antiossidanti

che vi si trovanoche vi si trovano

GRASSIGRASSI

Scelte giusteScelte giuste: cibi ricchi di grassi monoinsaturi come olio extra : cibi ricchi di grassi monoinsaturi come olio extra

vergine di oliva, olive, mandorle, avocadovergine di oliva, olive, mandorle, avocado

Scelte sbagliateScelte sbagliate: cibi ricchi di grassi saturi ed acido : cibi ricchi di grassi saturi ed acido

arachidonico come carni grasse, tuorlo d’uovo, carni lavoratearachidonico come carni grasse, tuorlo d’uovo, carni lavorate

Scelte sbagliateScelte sbagliate: tutti quei prodotti che contengono acidi grassi : tutti quei prodotti che contengono acidi grassi

trans, indicati in etichetta come olii idrogenati e/o parzialmente trans, indicati in etichetta come olii idrogenati e/o parzialmente

idrogenati (es: margarine e prodotti da forno industriali)idrogenati (es: margarine e prodotti da forno industriali)

LA SCELTA DEI CIBILA SCELTA DEI CIBILA SCELTA DEI CIBILA SCELTA DEI CIBI

AcquaAcquaLa performance aumenta del La performance aumenta del 6.5%6.5% in in coloro che consumano grossi coloro che consumano grossi quantitativi di fluidi durante l’esercizio.quantitativi di fluidi durante l’esercizio.

Belo

w, P. R

. et

Al.

Belo

w, P. R

. et

Al.

Med.S

ci. Sport

Exerc

.27

:20

0-2

10

Med.S

ci. Sport

Exerc

.27

:20

0-2

10

20/04/2320/04/23

Frequenza cardiaca e consumo di Frequenza cardiaca e consumo di fluidi in atleti durante l’esercizio fluidi in atleti durante l’esercizio

fisicofisico

135

140

145

150

155

160

165

170

20min.

40min.

60min.

80min.

100min.

120min.

Senza fluidi

Fluidi

Hargreaves et Al, 1995 Med. Sci. Sports Exerc. 27:S19

BEVANDA PER IL REINTEGROBEVANDA PER IL REINTEGROBEVANDA PER IL REINTEGROBEVANDA PER IL REINTEGRO

La bevanda per la reidratazione da assumere prima, durante e dopo la gara, dovrà

contenere

Carboidrati semplici e complessi (solitamente un mix di glucosio,

maltodestrine e fruttosio) + proteine e grassi (normali o alti prima; bassi dopo) per ricostituire e preservare le riserve di

glicogeno muscolare

Mantiene le energie costanti durante la prestazione atletica

La bevanda per la reidratazione da assumere prima, durante e dopo la gara, dovrà

contenere

Carboidrati semplici e complessi (solitamente un mix di glucosio,

maltodestrine e fruttosio) + proteine e grassi (normali o alti prima; bassi dopo) per ricostituire e preservare le riserve di

glicogeno muscolare

Mantiene le energie costanti durante la prestazione atletica

Minerali (sodio, calcio, magnesio e

potassio) per compensare, in parte,

quelli eliminati dal sudore e per

facilitarne il recupero

Previene lo scatenarsi di crampi durante

e dopo lo sforzo fisico

Stimolano (in giusto rapporto coi

carboidrati) il passaggio dell’acqua

dall’intestino al sangue

Vitamine di protezione: vit C ed E con

effetto antiossidante

Temperatura: non fredda

Minerali (sodio, calcio, magnesio e

potassio) per compensare, in parte,

quelli eliminati dal sudore e per

facilitarne il recupero

Previene lo scatenarsi di crampi durante

e dopo lo sforzo fisico

Stimolano (in giusto rapporto coi

carboidrati) il passaggio dell’acqua

dall’intestino al sangue

Vitamine di protezione: vit C ed E con

effetto antiossidante

Temperatura: non fredda

CONSIGLI ALIMENTARI IN CHI PRATICA DICIPLINE

SPORTIVE

CONSIGLI ALIMENTARI IN CHI PRATICA DICIPLINE

SPORTIVE

Il dispendio energetico è Il dispendio energetico è

approssimativo, in quanto è approssimativo, in quanto è

influenzato dalle condizioni influenzato dalle condizioni

atmosferiche atmosferiche

(caldo,umido,freddo…), dallo (caldo,umido,freddo…), dallo

stress psico-fisico, dallo stato stress psico-fisico, dallo stato

di forma….di forma….

Il dispendio energetico è Il dispendio energetico è

approssimativo, in quanto è approssimativo, in quanto è

influenzato dalle condizioni influenzato dalle condizioni

atmosferiche atmosferiche

(caldo,umido,freddo…), dallo (caldo,umido,freddo…), dallo

stress psico-fisico, dallo stato stress psico-fisico, dallo stato

di forma….di forma….

La distribuzione dei pasti nell’arco La distribuzione dei pasti nell’arco

della giornata verrà stabilito in della giornata verrà stabilito in

base all’orario dell’inizio della gara, base all’orario dell’inizio della gara,

agli allenamenti, durata, tempi di agli allenamenti, durata, tempi di

recupero recupero

Devono passare almeno tre ore tra Devono passare almeno tre ore tra

la fine del pasto (di facile la fine del pasto (di facile

digestione) e l’inizio della fatica digestione) e l’inizio della fatica

sportiva (salvo somministrazione di sportiva (salvo somministrazione di

integratori o alimenti facilmente integratori o alimenti facilmente

metabolizzati o comunque in metabolizzati o comunque in

momenti di emergenza)momenti di emergenza)

La distribuzione dei pasti nell’arco La distribuzione dei pasti nell’arco

della giornata verrà stabilito in della giornata verrà stabilito in

base all’orario dell’inizio della gara, base all’orario dell’inizio della gara,

agli allenamenti, durata, tempi di agli allenamenti, durata, tempi di

recupero recupero

Devono passare almeno tre ore tra Devono passare almeno tre ore tra

la fine del pasto (di facile la fine del pasto (di facile

digestione) e l’inizio della fatica digestione) e l’inizio della fatica

sportiva (salvo somministrazione di sportiva (salvo somministrazione di

integratori o alimenti facilmente integratori o alimenti facilmente

metabolizzati o comunque in metabolizzati o comunque in

momenti di emergenza)momenti di emergenza)

Il pasto pregara, se mal Il pasto pregara, se mal

interpretato, può influire interpretato, può influire

negativamente sul rendimento negativamente sul rendimento

della gara stessa.della gara stessa.

Un pasto ad alto indice Un pasto ad alto indice

glicemico (zuccheri semplici glicemico (zuccheri semplici

come il saccarosio) prima della come il saccarosio) prima della

gara e/o degli allenamenti, può gara e/o degli allenamenti, può

essere controproducente essere controproducente

perché seguito, a distanza di perché seguito, a distanza di

poco tempo, da uno stato di poco tempo, da uno stato di

ipoglicemia per un’azione di ipoglicemia per un’azione di

stimolo sull’insulina.stimolo sull’insulina.

Il pasto pregara, se mal Il pasto pregara, se mal

interpretato, può influire interpretato, può influire

negativamente sul rendimento negativamente sul rendimento

della gara stessa.della gara stessa.

Un pasto ad alto indice Un pasto ad alto indice

glicemico (zuccheri semplici glicemico (zuccheri semplici

come il saccarosio) prima della come il saccarosio) prima della

gara e/o degli allenamenti, può gara e/o degli allenamenti, può

essere controproducente essere controproducente

perché seguito, a distanza di perché seguito, a distanza di

poco tempo, da uno stato di poco tempo, da uno stato di

ipoglicemia per un’azione di ipoglicemia per un’azione di

stimolo sull’insulina.stimolo sull’insulina.

PESO FORMA E PESO DI GARAPESO FORMA E PESO DI GARAPESO FORMA E PESO DI GARAPESO FORMA E PESO DI GARA

Troppo spesso, si è Troppo spesso, si è

associato il peso ideale associato il peso ideale

(utilizzando tabelle (utilizzando tabelle

standard) a quello giusto standard) a quello giusto

(forse vale per una (forse vale per una

persone non sportiva)persone non sportiva)

Troppo spesso, si è Troppo spesso, si è

associato il peso ideale associato il peso ideale

(utilizzando tabelle (utilizzando tabelle

standard) a quello giusto standard) a quello giusto

(forse vale per una (forse vale per una

persone non sportiva)persone non sportiva)

Nell’atleta, bisogna valutare ilNell’atleta, bisogna valutare il

PESO FORMAPESO FORMA

Peso concordato tra l’atleta, il Peso concordato tra l’atleta, il medico ed allenatore che medico ed allenatore che

coincida od abbia coinciso col coincida od abbia coinciso col rendimento ottimale e che si rendimento ottimale e che si

associ ad una sensazione associ ad una sensazione soggettiva di benessere fisico e soggettiva di benessere fisico e

psichico.psichico.

Nell’atleta, bisogna valutare ilNell’atleta, bisogna valutare il

PESO FORMAPESO FORMA

Peso concordato tra l’atleta, il Peso concordato tra l’atleta, il medico ed allenatore che medico ed allenatore che

coincida od abbia coinciso col coincida od abbia coinciso col rendimento ottimale e che si rendimento ottimale e che si

associ ad una sensazione associ ad una sensazione soggettiva di benessere fisico e soggettiva di benessere fisico e

psichico.psichico.

Variazione ormonale dopo un pasto ad alto indice glicemico, medio o basso indice glicemico (rapporto proteine e carboidrati di 0,3 vs 0,8 rispettivamente)

Con la dieta Low GI il rapporto Glucagone/Insulina dopo 2 ore è nettamente superiore rispetto alla dieta USDA

PEDIATRICS Vol. 103 No. 3 March 1999, p. e26

Low GI= 40% carbo- 30% pro- 30% fatMedium GI= 64% carbo- 16% pro- 20% fatHigh GI= 64% carbo- 16% pro- 20% fat

Stessa quantità di calorie

Diete con stesso apporto calorico ma con differente Diete con stesso apporto calorico ma con differente distribuzione in nutrienti danno effetti diversi in termini di distribuzione in nutrienti danno effetti diversi in termini di concentrazione di leptina, consumo calorico, assunzione concentrazione di leptina, consumo calorico, assunzione volontaria di cibo e bilancio azotatovolontaria di cibo e bilancio azotato

Dieta ad alto indice glicemico: 67% carbo-15% prot-Dieta ad alto indice glicemico: 67% carbo-15% prot-18% grassi (rispetto alle calorie)18% grassi (rispetto alle calorie)

Dieta a basso indice glicemico: 43% carbo-27% prot-Dieta a basso indice glicemico: 43% carbo-27% prot-30% grassi30% grassi

Il contenuto di fibre ed il valore calorico era identico Il contenuto di fibre ed il valore calorico era identico nelle duenelle due

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 4, 901-907, April 2000

Mean (±SEM) weight loss from baseline during 6 d of energy restriction. Baseline weight for the high-glycemic-index diet ( ) was 98.5 ± 2.7 kg and for the low-glycemic-index diet ( ) was 99.2 ± 2.9 kg (NS; n = 10).

Mean (±SEM) daily resting energy expenditure with the high- ( ) and low- ( ) glycemic-index diets (n = 10).

Glycemic (A) and insulinemic (B) responses measured at 0.5-h intervals. Curves are mean (±SEM) values after breakfast, lunch, and dinner on day 1. Columns represent area under the concentration-versus-time curve calculated by using the trapezoidal rule. Actual baseline blood glucose for the high-glycemic-index (high-GI) diet ( ) was 5.5 ± 0.2 mmol/L and for the low-glycemic-index (low-GI) diet ( ) was 5.3 ± 0.2 mmol/L (NS; n = 10).

Noi possiamo “educare” i nostri muscoli ad utilizzare il migliore carburante per

loro

Noi possiamo “educare” i nostri muscoli ad utilizzare il migliore carburante per

loro

Tanti o pochi

carboidrati?? Questo è il

dilemma

Tanti o pochi

carboidrati?? Questo è il

dilemma

I benefici sulla performance di una

dieta più ricca di grassi

I benefici sulla performance di una

dieta più ricca di grassi

• Resistenza alla fatica migliorata del 23%

• Il 50% degli atleti hanno mostrato un aumento della VO2 massima

• Livelli più bassi di lattato e più alti di piruvato

Horvath et al J Amer Coll Nutr 19: 52-60 (2000)

Un gruppo di ricercatori dell’università dell’Ohio ha testato

la ricarica dei carboidrati ad alcuni atleti di resistenza

Aumento del 33% delle scorte di glicogeno (aumento di ben 1/3)

rispetto ad una dieta a più basso tenore di carboidrati

Non ha però influito sul miglioramento prestativo

Aumento quasi del doppio della produzione di acido lattico sotto

sforzo in nuotatori

Nonostante una dieta HI-FAT possa

portare ad un dimezzamento delle

riserve di glicogeno muscolare

(68.1 contro 120.6 mmol/kg di

massa magra), la prestazione ad

alta intensità (90% VO2max) non

ne viene inficiata, e in quella a

media (50% VO2max) il tempo nella

prova a "sfinimento" passava da

42.5 a 79.7 minuti. META'

GLICOGENO MA DOPPIA

RESISTENZA ALLO FORZO!!! 

• Eur J Appl Physiol 1994;69(4):287-93   Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet

La “ricarica”dei grassi

Èormai universalmente riconosciuta l’importanza dell’utilizzazione delle riserve

di grasso intramuscolare durante la contrazione e la loro ricostituzione durante il recupero

Watt, M.J., et al, Journal of Applied Physiology, 93, 1185-1195, 2002

Prove sempre piùconsistenti dimostrano che un dieta ricca di carboidrati e povera di grassi, consumata durante il recupero da sforzi prolungati, sia controproducente

in tale direzione Decombaz, J., et al, American Journal of Physiology, 281,R760-

R769, 2001 VanLoon, L.J., et al, American Journal of Physiology, 285,E804-

E811, 2003

Grasso nella dieta e profilo Grasso nella dieta e profilo lipidico nei fondistilipidico nei fondisti

Grasso nella dieta e profilo Grasso nella dieta e profilo lipidico nei fondistilipidico nei fondisti

Total Chol/HDL-Chol

0

1

2

3

4

% Fat16 30 42

Triglycerides/HDL-Chol

0

.2

.4

.6

.8

% Fat16 30 42

1

1.2

From Leddy et al Med Sci Sports Exerc 29: 17-25 (1997)

L’esercizio intenso ha mostrato di incrementare l’infiammazione L’esercizio intenso ha mostrato di incrementare l’infiammazione

e diminuire i fattori immunitari antiinfiammatori oltre ad e diminuire i fattori immunitari antiinfiammatori oltre ad

incrementare lo stress ossidativo. incrementare lo stress ossidativo.

Studi hanno mostrato che una dieta bassa in grassi (15% grassi, Studi hanno mostrato che una dieta bassa in grassi (15% grassi,

65% carboidrati, 20% proteine delle calorie giornaliere) la 65% carboidrati, 20% proteine delle calorie giornaliere) la

classica seguita dagli atleti, aumenta lo stato infiammatorio e classica seguita dagli atleti, aumenta lo stato infiammatorio e

diminuisce i fattori immunitari antiinfiammatori, consuma gli diminuisce i fattori immunitari antiinfiammatori, consuma gli

antiossidanti ed ha effetti negativi sulla frazione lipoproteica nel antiossidanti ed ha effetti negativi sulla frazione lipoproteica nel

sanguesangue

Aumentando l’introito dei grassi al Aumentando l’introito dei grassi al 42%42% non si hanno gli effetti non si hanno gli effetti

negativi sul sistema immunitario ne sulla frazione lipoproteica negativi sul sistema immunitario ne sulla frazione lipoproteica

dati dall’attività fisica, mentre migliora la performance di dati dall’attività fisica, mentre migliora la performance di

endurance al 60%-80% del VO2 max in ciclisti, corridori e soldati. endurance al 60%-80% del VO2 max in ciclisti, corridori e soldati.

L’esercizio intenso ha mostrato di incrementare l’infiammazione L’esercizio intenso ha mostrato di incrementare l’infiammazione

e diminuire i fattori immunitari antiinfiammatori oltre ad e diminuire i fattori immunitari antiinfiammatori oltre ad

incrementare lo stress ossidativo. incrementare lo stress ossidativo.

Studi hanno mostrato che una dieta bassa in grassi (15% grassi, Studi hanno mostrato che una dieta bassa in grassi (15% grassi,

65% carboidrati, 20% proteine delle calorie giornaliere) la 65% carboidrati, 20% proteine delle calorie giornaliere) la

classica seguita dagli atleti, aumenta lo stato infiammatorio e classica seguita dagli atleti, aumenta lo stato infiammatorio e

diminuisce i fattori immunitari antiinfiammatori, consuma gli diminuisce i fattori immunitari antiinfiammatori, consuma gli

antiossidanti ed ha effetti negativi sulla frazione lipoproteica nel antiossidanti ed ha effetti negativi sulla frazione lipoproteica nel

sanguesangue

Aumentando l’introito dei grassi al Aumentando l’introito dei grassi al 42%42% non si hanno gli effetti non si hanno gli effetti

negativi sul sistema immunitario ne sulla frazione lipoproteica negativi sul sistema immunitario ne sulla frazione lipoproteica

dati dall’attività fisica, mentre migliora la performance di dati dall’attività fisica, mentre migliora la performance di

endurance al 60%-80% del VO2 max in ciclisti, corridori e soldati. endurance al 60%-80% del VO2 max in ciclisti, corridori e soldati.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 7, Suppl., pp. S389-S395, 2000Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications

Che spuntino prima dello sforzo?Che spuntino prima dello sforzo? In un gruppo di ciclisti si è messo a

confronto l’utilizzo di uno spuntino

al 40/30/30 prima dello sforzo con

uno spuntino a base di soli

carboidrati:

Il livello di ossidazione era

significativamente più alto dopo

l’ingestione dello spuntino al

40/30/30

L’utilizzazione dei grassi ai fini

energetici è superiore rispetto a

quando veniva effettuato lo

spuntino a base di carboidrati

Rauch et al Int J Sports Med 1999; 20:252-7Rauch et al Int J Sports Med 1999; 20:252-7

03/12/2004

Muscle glycogen storage following co-ingestion of carbohydrate and protein

0

10

20

30

40

50

60

CHO-PRO HCHO LCHO

Mus

cle G

lycog

en s

tora

ge [

mm

ol *l-

1]

0- 40 min 40-120 min 120-140 min

Jvy J. L., et al, Journal of Applied Physiology, 2002; 93, 1337-1344.

Una bevanda per gli sportivi che contenga proteine e carboidrati migliora la

performance e diminuisce il danno muscolare

Gli atleti di ogni sport traggono beneficio da una bevanda contenente anche proteine:

Nel 1° test, al 75% della VO2max, gli atleti hanno mostrato una resistenza superiore del 29%.

Nel 2° test, al 85% della VO2max, la resistenza era superiore del 40%.

Il livello post esercizio di CK era l’83% inferiore.

Una bevanda per gli sportivi che contenga proteine e carboidrati migliora la

performance e diminuisce il danno muscolare

Gli atleti di ogni sport traggono beneficio da una bevanda contenente anche proteine:

Nel 1° test, al 75% della VO2max, gli atleti hanno mostrato una resistenza superiore del 29%.

Nel 2° test, al 85% della VO2max, la resistenza era superiore del 40%.

Il livello post esercizio di CK era l’83% inferiore.

Sci Med Sports Exerc. 2004;36:1239-1243

A 387 uomini sani della marina US (US Marine Corps Base, Parris A 387 uomini sani della marina US (US Marine Corps Base, Parris

Island, 18.9 ± 0.1 yr, 74.7 ± 1.1 kg, 13.8 ± 0.4% body fat) sono Island, 18.9 ± 0.1 yr, 74.7 ± 1.1 kg, 13.8 ± 0.4% body fat) sono

stati assegnati a caso tre trattamenti:stati assegnati a caso tre trattamenti:

Dovevano consumare 1 di 3 soluzioni immediatamente dopo gli Dovevano consumare 1 di 3 soluzioni immediatamente dopo gli

esercizi dei 54 giorni di training dell’esercito:esercizi dei 54 giorni di training dell’esercito:

• • Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g fat)Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g fat)

• • Control (8 g carbohydrate, 0 g protein, 3 g fat)Control (8 g carbohydrate, 0 g protein, 3 g fat)

• • Protein (8 g carbohydrate, 10 g protein, 3 g fat)Protein (8 g carbohydrate, 10 g protein, 3 g fat)

I partecipanti e gli osservatori che rilevavano le misurazioni erano I partecipanti e gli osservatori che rilevavano le misurazioni erano

allo scuro del gruppo a cui appartenevano.allo scuro del gruppo a cui appartenevano.

Comparato col placebo ed il controllo, il gruppo proteine mostrò:Comparato col placebo ed il controllo, il gruppo proteine mostrò:

• • 33% in meno di visite mediche33% in meno di visite mediche

• • 28% in meno di visite per infezioni batteriche o virali28% in meno di visite per infezioni batteriche o virali

• • 37% in meno di visite dovute a problemi muscoleri e/o articolari37% in meno di visite dovute a problemi muscoleri e/o articolari

• • 83% in meno di visite dovute a colpi di calore83% in meno di visite dovute a colpi di calore

A 387 uomini sani della marina US (US Marine Corps Base, Parris A 387 uomini sani della marina US (US Marine Corps Base, Parris

Island, 18.9 ± 0.1 yr, 74.7 ± 1.1 kg, 13.8 ± 0.4% body fat) sono Island, 18.9 ± 0.1 yr, 74.7 ± 1.1 kg, 13.8 ± 0.4% body fat) sono

stati assegnati a caso tre trattamenti:stati assegnati a caso tre trattamenti:

Dovevano consumare 1 di 3 soluzioni immediatamente dopo gli Dovevano consumare 1 di 3 soluzioni immediatamente dopo gli

esercizi dei 54 giorni di training dell’esercito:esercizi dei 54 giorni di training dell’esercito:

• • Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g fat)Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g fat)

• • Control (8 g carbohydrate, 0 g protein, 3 g fat)Control (8 g carbohydrate, 0 g protein, 3 g fat)

• • Protein (8 g carbohydrate, 10 g protein, 3 g fat)Protein (8 g carbohydrate, 10 g protein, 3 g fat)

I partecipanti e gli osservatori che rilevavano le misurazioni erano I partecipanti e gli osservatori che rilevavano le misurazioni erano

allo scuro del gruppo a cui appartenevano.allo scuro del gruppo a cui appartenevano.

Comparato col placebo ed il controllo, il gruppo proteine mostrò:Comparato col placebo ed il controllo, il gruppo proteine mostrò:

• • 33% in meno di visite mediche33% in meno di visite mediche

• • 28% in meno di visite per infezioni batteriche o virali28% in meno di visite per infezioni batteriche o virali

• • 37% in meno di visite dovute a problemi muscoleri e/o articolari37% in meno di visite dovute a problemi muscoleri e/o articolari

• • 83% in meno di visite dovute a colpi di calore83% in meno di visite dovute a colpi di calore

I dolori muscolari post allenamento furono ridotti nel gruppo I dolori muscolari post allenamento furono ridotti nel gruppo

proteine rispetto al placebo e controllo sia nei giorni 34 e 54. proteine rispetto al placebo e controllo sia nei giorni 34 e 54.

L’assunzione di proteine subito dopo allenamento non solo ha L’assunzione di proteine subito dopo allenamento non solo ha

portato ad un aumento di massa muscolare ma ha avuto anche portato ad un aumento di massa muscolare ma ha avuto anche

miglioramenti nella salute in generale, nel danno muscolare e miglioramenti nella salute in generale, nel danno muscolare e

sull’idratazione durante esercizi prolungati ad alta intensitàsull’idratazione durante esercizi prolungati ad alta intensità

Commento: l’assunzione di proteine subito dopo allenamento Commento: l’assunzione di proteine subito dopo allenamento

aumenta significativamente la risposta del sistema immunitario aumenta significativamente la risposta del sistema immunitario

ed accelera il recupero pur consumando una bassa quantità di ed accelera il recupero pur consumando una bassa quantità di

proteine e carboidrati e soprattutto avendo un rapporto tra di proteine e carboidrati e soprattutto avendo un rapporto tra di

loro di 1:1.loro di 1:1.

Sicuramente risultati simili se non migliori si sarebbero ottenuti Sicuramente risultati simili se non migliori si sarebbero ottenuti

con un rapporto di 2gr carbo ogni 1gr proteina. con un rapporto di 2gr carbo ogni 1gr proteina.

I dolori muscolari post allenamento furono ridotti nel gruppo I dolori muscolari post allenamento furono ridotti nel gruppo

proteine rispetto al placebo e controllo sia nei giorni 34 e 54. proteine rispetto al placebo e controllo sia nei giorni 34 e 54.

L’assunzione di proteine subito dopo allenamento non solo ha L’assunzione di proteine subito dopo allenamento non solo ha

portato ad un aumento di massa muscolare ma ha avuto anche portato ad un aumento di massa muscolare ma ha avuto anche

miglioramenti nella salute in generale, nel danno muscolare e miglioramenti nella salute in generale, nel danno muscolare e

sull’idratazione durante esercizi prolungati ad alta intensitàsull’idratazione durante esercizi prolungati ad alta intensità

Commento: l’assunzione di proteine subito dopo allenamento Commento: l’assunzione di proteine subito dopo allenamento

aumenta significativamente la risposta del sistema immunitario aumenta significativamente la risposta del sistema immunitario

ed accelera il recupero pur consumando una bassa quantità di ed accelera il recupero pur consumando una bassa quantità di

proteine e carboidrati e soprattutto avendo un rapporto tra di proteine e carboidrati e soprattutto avendo un rapporto tra di

loro di 1:1.loro di 1:1.

Sicuramente risultati simili se non migliori si sarebbero ottenuti Sicuramente risultati simili se non migliori si sarebbero ottenuti

con un rapporto di 2gr carbo ogni 1gr proteina. con un rapporto di 2gr carbo ogni 1gr proteina.

J Appl Physiol 96: 951-956-2004Paul Flakoll, Tom Judy, Kim Flinn, Christopher Carr, and Scott FlinnPost exercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits

Per prima cosa bisogna stabilire quante Per prima cosa bisogna stabilire quante proteine assumere nell’arco della giornataproteine assumere nell’arco della giornata moltiplicando il peso corporeo per il valore moltiplicando il peso corporeo per il valore proteico adeguatoproteico adeguato

In base al tipo di allenamento, alla In base al tipo di allenamento, alla tipologia del soggetto si stabiliscono le tipologia del soggetto si stabiliscono le percentuali caloriche:percentuali caloriche:

Proteine Proteine 25%-30%25%-30% delle calorie della delle calorie della giornata.giornata.

Il Il 40%-50%40%-50% finale dai carboidrati finale dai carboidrati

Il Il 25%-30%... 25%-30%... verrà dai grassi (pro e verrà dai grassi (pro e carbo variano di conseguenza)carbo variano di conseguenza)

Per prima cosa bisogna stabilire quante Per prima cosa bisogna stabilire quante proteine assumere nell’arco della giornataproteine assumere nell’arco della giornata moltiplicando il peso corporeo per il valore moltiplicando il peso corporeo per il valore proteico adeguatoproteico adeguato

In base al tipo di allenamento, alla In base al tipo di allenamento, alla tipologia del soggetto si stabiliscono le tipologia del soggetto si stabiliscono le percentuali caloriche:percentuali caloriche:

Proteine Proteine 25%-30%25%-30% delle calorie della delle calorie della giornata.giornata.

Il Il 40%-50%40%-50% finale dai carboidrati finale dai carboidrati

Il Il 25%-30%... 25%-30%... verrà dai grassi (pro e verrà dai grassi (pro e carbo variano di conseguenza)carbo variano di conseguenza)

Il rapporto tra grammi di proteine e carboidrati

dovrà essere tra 0,5-1 per modulare la risposta

insulinemica

Il rapporto tra grammi di proteine e carboidrati

dovrà essere tra 0,5-1 per modulare la risposta

insulinemica

La personalizzazion

e è d’obbligo

La personalizzazion

e è d’obbligo

• Pasti con medio-basso indice glicemico

• Razioni d’attesa costituite da: fruttosio +maltodestrine+ proteine + grassi in acqua; forniscono energia a rilascio immediato e prolungato

• Mangiando ogni 45-60 minuti si evita il calo degli zuccheri

• Pasto post-gara: necessario per accelerare il recupero e la sintesi di glicogeno (GI medio-alto)

ATTENZIONEATTENZIONE

Dopo la gara o allenamenti particolarmente intensi, si può avere più sete che fame ed alla

alla fine della giornata l’introito calorico potrebbe non coprire il debito accumulato

Dopo la gara o allenamenti particolarmente intensi, si può avere più sete che fame ed alla

alla fine della giornata l’introito calorico potrebbe non coprire il debito accumulato

RIASSUMENDORIASSUMENDO

• Spuntino prima dell’allenamento (1-1,5 ore) (alimenti solidi)

• Grana e frutta (+frutta a guscio??)

• Grana e Wasa (+frutta a guscio??)

• Affettato magro + frutta o wasa + frutta a guscio

• Barrette bilanciate

Cercare di mantenere il rapporto Carbo (2-4gr) ogni Pro (1g)

• Spuntino dopo allenamento e/o gara (entro 20 minuti)

• Assumere alimenti o integratori possibilmente in forma liquida o frullata

• Proteine in polvere o aminoacidi + miele + fruttosio + omega 3 o crema di mandorle

• Come prima dell’allenamento anche se meno assimilabili

• Spuntino prima dell’allenamento (1-1,5 ore) (alimenti solidi)

• Grana e frutta (+frutta a guscio??)

• Grana e Wasa (+frutta a guscio??)

• Affettato magro + frutta o wasa + frutta a guscio

• Barrette bilanciate

Cercare di mantenere il rapporto Carbo (2-4gr) ogni Pro (1g)

• Spuntino dopo allenamento e/o gara (entro 20 minuti)

• Assumere alimenti o integratori possibilmente in forma liquida o frullata

• Proteine in polvere o aminoacidi + miele + fruttosio + omega 3 o crema di mandorle

• Come prima dell’allenamento anche se meno assimilabiliAssumere più carboidrati???

COLAZIONECOLAZIONEPane di soia (2 fette)Pane di soia (2 fette) 6060Prosciutto cot. magroProsciutto cot. magro 7070Sottilette LightSottilette Light 2020Mandorle (9)Mandorle (9) 99MeleMele 9090

SPUNTINO SPUNTINO Prosciutto cru. magroProsciutto cru. magro 50504 Wasa4 Wasa 2424Burro d'arachidi 2 cucchiainiBurro d'arachidi 2 cucchiaini 1010

PRANZO PRANZO AsparagiAsparagi 300300FagioliniFagiolini 375375PomodoriPomodori 300300Uovo intero Uovo intero 5555Albume (N°2)Albume (N°2) 6666Prosciutto cru. magroProsciutto cru. magro 7575KiwiKiwi 150150un cucchiaio di olio extra olivaun cucchiaio di olio extra oliva

COLAZIONECOLAZIONEPane di soia (2 fette)Pane di soia (2 fette) 6060Prosciutto cot. magroProsciutto cot. magro 7070Sottilette LightSottilette Light 2020Mandorle (9)Mandorle (9) 99MeleMele 9090

SPUNTINO SPUNTINO Prosciutto cru. magroProsciutto cru. magro 50504 Wasa4 Wasa 2424Burro d'arachidi 2 cucchiainiBurro d'arachidi 2 cucchiaini 1010

PRANZO PRANZO AsparagiAsparagi 300300FagioliniFagiolini 375375PomodoriPomodori 300300Uovo intero Uovo intero 5555Albume (N°2)Albume (N°2) 6666Prosciutto cru. magroProsciutto cru. magro 7575KiwiKiwi 150150un cucchiaio di olio extra olivaun cucchiaio di olio extra oliva

18

SPUNTINO

Grana 40Mele 200Noci secche (2) 6

CENA

Filetto di Trota 250insalata in foglia liberaFagioli in scatola 120Mele 200un cucchiaio di olio extra oliva1 fetta di pane integrale 30

SPUNTINOLatte parzialmente scremato 200

SPUNTINO

Grana 40Mele 200Noci secche (2) 6

CENA

Filetto di Trota 250insalata in foglia liberaFagioli in scatola 120Mele 200un cucchiaio di olio extra oliva1 fetta di pane integrale 30

SPUNTINOLatte parzialmente scremato 200

Valutare

aumento (senza

esagerare) e

variazione del

tipo di

carboidrati ed

aumento dei

grassi (sempre

monoinsaturi)

nei 2 giorni

prima delle gare

o a sensazione

Valutare

aumento (senza

esagerare) e

variazione del

tipo di

carboidrati ed

aumento dei

grassi (sempre

monoinsaturi)

nei 2 giorni

prima delle gare

o a sensazione