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ALIMENTAZIONE E SPORT
Corso per istruttori dei Centri Giovanili
Savona 07 maggio 2015
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esigenze alimentari dello sportivo
(o di chiunque pratichi sistematicamente una significativa
attività motoria)
allenamento (le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni)
gara (adattamenti della razione alimentare nelle ore
precedenti o durante la gara stessa)
promozione e il mantenimento di un elevato livello di
benessere psico-fisico
distribuzione degli apporti durante la giornata senza interferire
con gli orari di allenamento, l’evento competitivo, uso di regimi
alimentari graditi e di facile digeribilità
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«La corretta alimentazione di un soggetto sportivo è del
tutto simile a quella consigliata per la popolazione
generale e si differenzia solo per l’aumento del fabbisogno
idrico e del fabbisogno energetico»
American Dietetic Association
American College of Sport Medicine
esigenze alimentari
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«L’alimentazione più perfezionata non consente certo di creare un
campione, mentre è certo che un’alimentazione errata può
comprometterne le possibilità di successo così come può creare
notevoli difficoltà anche al comune praticante»
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Piramide alimentare mediterranea
E’ rivolta a tutti gli
individui di età
compresa tra i
18 e i 65 anni
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Piramide alimentare mediterranea
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I carboidrati (zuccheri, glucidi)
Hanno la funzione principale di produrre energia (circa 4 kcal/g) e
provengono tutti dal mondo vegetale, eccetto il lattosio.
monosaccaridi (ad esempio glucosio e fruttosio)
disaccaridi (ad esempio saccarosio, maltosio, lattosio)
polisaccaridi (gli amidi dei cereali, patate, legumi; il glicogeno, la fibra)
Nella dieta, la quantità dei glucidi deve rappresentare il 55-
65% della quota energetica totale giornaliera
- per l’80% polisaccaridi
- per il restante 20% zuccheri semplici (mono- e disaccaridi)
I principi alimentari - MACRONUTRIENTI
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CARBOIDRATI
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I lipidi (grassi)
Hanno la caratteristica di produrre molta energia (circa 9 kcal/g)
Sono da preferire le fonti vegetali, in particolare l’olio di oliva extra
vergine
I principi alimentari - MACRONUTRIENTI
Devono rappresentare tra il 25 e il 30% dell’energia
totale giornaliera
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I lipidi sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di
origine animale.
Generalmente, i lipidi di origine vegetale sono più ricchi di acidi grassi
insaturi considerati protettivi per la salute, mentre quelli di origine
animale, cosiddetti saturi, vengono considerati potenzialmente nocivi.
LIPIDI
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LIPIDI
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Acidi grassi essenziali (Essential Fatty Acids, EFA) dietodipendenza :
acido linoleico (soprattutto negli oli vegetali)
acido α-linolenico (nel grasso di pesce )
non-essenziali: vi appartengono tutti gli altri acidi grassi citati;
gli acidi grassi fino a C 18:1 (= ac. oleico) sono importanti
combustibili per l’organismo.
LIPIDI
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Le proteine
Le proteine sono localizzate soprattutto nei muscoli e nelle ossa e sono
costituite da unità elementari, gli aminoacidi, ed hanno un ruolo
fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e
tessuti.
Gli aminoacidi sono una ventina, di cui alcuni non indispensabili (poiché
l’organismo stesso è in grado di sintetizzarli) ed altri, invece, essenziali
(dietodipendenza)
L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine è
di circa 1 grammo/Kg di peso corporeo.
I principi alimentari - MACRONUTRIENTI
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PROTEINE
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fabbisogno proteico
“contrariamente a quello che si sente dire nelle palestre, non è vero
che gli sportivi o i lavoratori manuali abbiano bisogno di particolari
supplementi proteici.
Neppure chi pratica sport di potenza, come l’atletica pesante, ha
bisogno di aumentare l’aliquota proteica oltre 1,8 – 2 gr di proteine per
Kg di peso, ma al riguardo non è raro sentire pareri discordi e delle
vere e proprie, quanto inutili, follie comportamentali incoraggiate da
praticoni o da rivenditori di aminoacidi ramificati”
prof. Del Toma
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calcolo del fabbisogno proteico nel praticante sportivo
In un praticante sportivo, l’aumento di 3 Kg di massa muscolare
corrisponde a circa 600 grammi di incremento delle proteine muscolari
(il restante 80% dell’aumento è sostanzialmente acqua).
Ipotizzando che tale incremento venga raggiunto in circa sei mesi di
allenamento e tenendo conto che si riesce ad utilizzare circa il 70%
delle proteine ritenute, significa che la ritenzione proteica complessiva
deve essere pari a circa 860 grammi.
Giancarlo Topi
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Tradotto in termini di aumento del fabbisogno giornaliero di proteine:
856 g/180 giorni= 4,8 g al giorno (circa 25 g di carne)
Superando un determinato apporto di proteine l’aumento non si
traduce in una maggiore massa muscolare. Anzi, l’eccesso provoca
un maggior impegno metabolico dell’apparato renale per
l’eliminazione dell’azoto
Particolare attenzione va posta nel caso di dieta completamente
vegetariana
Giancarlo Topi
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I minerali
La principale fonte di rifornimento dei minerali è l’acqua che li contiene in
quantità ed in combinazioni molto variabili a seconda delle zone e della
tipologia.
Ma i minerali sono contenuti, sempre in combinazioni variabili, anche nei
cibi di origine sia vegetale che animale
Le vitamine (wikipedia)
Le vitamine sono sostanze organiche, assunte
con gli alimenti, indispensabili ai nostri organismi
viventi
I principi alimentari - MICRONUTRIENTI
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funzioni svolte dai minerali
contribuiscono a mantenere l’equilibrio acido-base
aiutano a mantenere l’equilibrio idrico;
regolano le complesse attività enzimatiche dell’organismo;
contribuiscono alla costituzione degli ormoni (ad esempio lo iodio per
gli ormoni tiroidei), degli enzimi e delle vitamine (ad esempio il cobalto
per la vitamina B12);
regolano le funzioni neuro-muscolari;
concorrono all’accrescimento, al ricambio e al mantenimento dei
tessuti e delle strutture corporee
I minerali
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MICRONUTRIENTI
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Le Vitamine
1. vitamine liposolubili
2. vitamine idrosolubili
perché si chiamano cosi?
-tappe cronologicamente successive di scoperta (A, B1, B2, B12, C, D, E, F)
-iniziali del nome per le funzioni prioritariamente svolte (K come Koagulation)
-oppure gli effetti anti-carenziali manifestati (PP come Preventing Pellagra)
-fonte naturale prioritaria (carotenoidi)
-struttura chimica (tiamina, nicotinammide, piridossina)
-distribuzione in natura (acido pantotenico, acido folico)
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Il bilancio dell’acqua
Il Bilancio dell'acqua acqua quotidianamente
ingerita (sia come tale che
contenuta nelle bevande
zuccherine, alcoliche e negli
alimenti)
acqua eliminata nello stesso
periodo di tempo dal nostro
organismo (diuresi e feci,
sudorazione)
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Distribuzione dell’acqua nei tessuti
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Consiglio utile per lo sportivo:
Bere con continuità e regolarità per
prevenire il senso di sete, che
interviene quando si è perso già
il 2% del peso corporeo
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idratazione
Schema di idratazione per la pratica sportiva
Attività di durata inferiore a 60 minuti: solo acqua
Attività di durata superiore a 60 minuti:
• nelle 2 ore precedenti l’inizio dell’attività fisica, sorseggiare 500
ml di bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali
• proseguire con 150-250 ml subito prima
• 125-250 (max 500) ogni 15-20 minuti durante la pratica sportiva
(600- 1200/h)
• 250-300 ml subito dopo la fine dell’attività
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integrazione idrico-salina
Il binomio glucosio/sodio facilita l’assorbimento dell’acqua: glucosio 10-30
g/l, sodio 90-120 mEq/l (2070-2760 mg)
Esempi di integrazione idrico-salina casalinga
Bevanda energetica e idrosalina casalinga
250 ml succo di frutta (albicocca) + 750 ml di acqua + 1 g di sale da cucina
(118 Kcal/l; 95,5% carboidrati)
Latte e cereali
350 ml latte scremato + 73 g fiocchi di frumento integrale (recente studio:
una tazza di latte + cereali= sport drink) (390 Kcal/porzione)
Minestrone
200 g verdure varie, 1 patata, 50 g legumi 1 cucchiaio olio oliva e. v., un
cucchiaio di parmigiano, 50 g pane secco o crostini (436 Kcal/porzione)
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integratori energetici casalinghi
I benefici degli integratori energetici e idrosalini possono essere ottenuti
anche consumando cibi comuni
Esempi di integrazione energetica casalinga
4 fette biscottate con 40 g (4 cucchiai) di miele (285 kcal)
4 fette biscottate con 30 g (2 cucchiai) di marmellata (252 Kcal)
2 pacchetti (50 g) di biscotti tipo Pavesini o 1 pacchetto (40 g) di biscotti tipo
Plasmon o 10 biscotti tipo petit (187 Kcal)
80 g crostata con marmellata (271 Kcal)
500 g macedonia di frutta fresca (194 kcal)
100 g di frutta essicata (prugne, albicocche, pere, ecc) (254 Kcal)
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L’energia si sviluppa in assenza di ossigeno
Alattacido, utilizza i fosfageni muscolari (fosfocreatina e ATP) e non
provoca produzione di ac. lattico. Il patrimonio muscolare in fosfageni
è in grado di produrre energia molto rapidamente ma essendo
quantitativamente modesto si esaurisce in pochi secondi
sport di potenza e velocità
Lattacido (glicolisi anaerobica) utilizza il glucosio a partire dal glicogeno ma, in
assenza di ossigeno, la glicolisi si arresta all’ac. lattico. L’aumento della
concentrazione di ac. lattico può provocare fatica e dolore.
Nel riposo avviene la rimozione per trasporto al fegato e riconversione
in piruvato.
sport di intensità elevata e breve durata
.
Sistema energetico anaerobico
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Sistema energetico aerobico:
Insieme dei processi metabolici che portano alla produzione di energia
in presenza di ossigeno (comburente) su combustibili (glucidi, lipidi,
proteine)
La capacità di produzione dell’ATP è notevolmente superiore a quella
prodotta con i meccanismi di tipo anaerobico ma richiede un certo
tempo.
Attività di intensità lieve-moderata di lunga durata
Sistema energetico aerobico
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L’energia richiesta proviene da miscela bilanciata di glucidi e lipidi, mentre
le proteine hanno significato marginale.
La maggiore o minore utilizzazione dei lipidi rispetto agli zuccheri dipende
dall’intensità e durata dell’attività:
Attività prevalentemente anaerobiche alattacide (circa 10 secondi) e
lattacide (>10 sec < 5-6 min)
Aerobiche (> 6 min)
Aerobiche-anaerobiche alternate
Sistema energetico aerobico
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Consumo calorico relativo ad un peso di 65 Kg. per 10 minuti di attività
Attività fisica (sports) Consumo calorico (KCal)
allenare: football, calcio,
pallacanestro, baseball, nuoto, etc 43
alpinismo, arrampicarsi su una parete
rocciosa 119
arti marziali (judo, jujitsu, karate, kick
boxing, tae kwan do) 108
atletica (corsa ad ostacoli) 108
atletica (salto in alto, salto in lungo,
salto triplo, giavellottto, salto con
l'asta)
65
atletica (tiro, lancio del disco, lancio
del martello) 43
Dispendio calorico
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Dispendio calorico
Consumo calorico relativo ad un peso di 65 Kg. per 60 minuti di attività
Attività fisica (sports) Consumo calorico (KCal)
allenare: football, calcio,
pallacanestro, baseball, nuoto, etc 260
alpinismo, arrampicarsi su una parete
rocciosa 715
arti marziali (judo, jujitsu, karate, kick
boxing, tae kwan do) 649
atletica (corsa ad ostacoli) 649
atletica (salto in alto, salto in lungo,
salto triplo, giavellottto, salto con
l'asta)
390
atletica (tiro, lancio del disco, lancio
del martello)
260
Da: www.torrinomedica.t
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LARN 2012 ENERGIA VALORI ESEMPLIFICATIVI PER I FABBISOGNI DELL’ADULTO
ETA’ EVOLUTIVA
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LARN 2012 ENERGIA VALORI ESEMPLIFICATIVI PER I FABBISOGNI DELL’ADULTO
MASCHI
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LARN 2012 ENERGIA VALORI ESEMPLIFICATIVI PER I FABBISOGNI DELL’ADULTO
FEMMINE
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Integratori?
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Documentazione > Opuscoli e poster > Decalogo per un uso corretto degli integratori alimentari
Ministero della Salute : http://www.salute.gov.it
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Ministero della Salute
Page 40
Ministero della Salute
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Antiossidanti???
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Antiossidanti???
Cochrane Database Syst Rev. 2003;(2):CD002141.
Drugs for preventing lung cancer in healthy people.
Caraballoso M, Sacristan M, Serra C, Bonfill X.
Abstract
BACKGROUND:
Some studies have suggested a protective effect of antioxidant nutrients on lung cancer. Observational
epidemiological studies suggest an association between higher dietary levels of fruits and vegetables containing beta
carotene and a lower risk of lung cancer.
OBJECTIVES:
To determine whether vitamins, minerals and other potential agents, alone or in combination, reduce incidence and
mortality from lung cancer in healthy people.
…………
REVIEWER'S CONCLUSIONS:
There is currently no evidence to support recommending vitamins such as alpha-tocopherol, beta-carotene or retinol,
alone or in combination, to prevent lung cancer. A harmful effect was found for beta-carotene with retinol at
pharmacological doses in people with risk factors for lung cancer (smoking and/or occupational exposure to
asbestos). More research from larger trials and with longer follow-up is needed to analyse the effectiveness of other
supplements
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bibliografia
Siti consigliati
www.piramideitaliana.it
INRAN: Linee guida per una sana alimentazione italiana
Ministero della salute:www.salute.gov.it
LARN 2012
Cochrane Database Syst Rev. 2003;(2):CD002141. Drugs for preventing lung cancer in healthy people. Caraballoso M, Sacristan M, Serra C, Bonfill X.
http://www.torrinomedica.it/calcolatori medici/dispendio calorico e attività fisica
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Il ricambio energetico in corso d’esercizio fisico
La risposta metabolica all’esercizio fisico è simile a quella del digiuno poichè materiale di riserva deve essere mobilizzato per sostenere l’extra-consumo di calore.
Per esercizi che durano pochi secondi, creatin-fosfato ed ATP provvedono energia alla velocità di 50 kcal/min
Se l’esercizio continua, i depositi di fosfageni vengono esauriti ed il glicogeno muscolare comincia ad essere utilizzato, assicurando energia ad un flusso di 30 kcal/min. L’accumulo di acido lattico è il fattore limitante, non certo la deplezione di glicogeno (= 400 grammi)
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Dopo diversi minuti di esercizio anaerobico esaustivo, un
soggetto contrae un debito d’O2 di circa 12 litri, di cui:
-circa 6-8 litri sono necessari per trasformare l’acido lattico a glucoso oppure per ossidarlo a CO2 ed H2O;
-circa 2 litri sono necessari per rigenerare la quota di riserva di fosfageni del muscolo;
-circa 2 litri e più sono necessari per rinnovare l’O2 presente nei polmoni e nei liquidi biologici legato all’emoglobina o alla mioglobina
Il ricambio energetico in corso d’esercizio fisico
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Se l’esercizio non è esaustivo, ma protratto nel tempo, i substrati
richiesti per produrre energia sono processati per via aerobica, al
flusso di circa 12 Kcal/min
In tali condizioni, la glicemia sostiene il consumo di glucoso da
glicogeno muscolare, assistita dalla glicogenolisi epatica
Dopo pochi minuti la riserva di glicogeno epatica è esausta e la
gliconeogenesi da AA viene attivata, finché un flusso inesauribile
di acidi grassi comincerà ad essere ossidato fino a costituire, nel
tempo, il 75% dell’energia totale
Al termine dell’esercizio, energia è necessaria per ricostituire le
scorte di glicogeno epatico e muscolare
Il ricambio energetico in corso d’esercizio fisico
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Controllo e regolazione dei depositi energetici
La riduzione delle scorte energetiche viene compensata da un incremento
dell’energia assunta con gli alimenti
il “centro dell’appetito” è localizzato nell’ipotalamo laterale (tono simpatico),
a cui proviene una varietà di segnali centrali e periferici destinati a stimolare
l’appetito. Questi segnali comprendono:
stimoli sensoriali (= vista, odorato, gusto, consistenza, e palatabilità
degli alimenti)
costanti metaboliche (=riduzione del 15% della glicemia o riduzione
dell’ossidazione epatica degli acidi grassi)
ormoni cerebro-intestinali (= grelina dal duodeno, motilina dal
digiuno-ileo e neuropeptide Y dall’ipotalamo, durante il digiuno)
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centro della sazietà
Localizzato nell’ipotalamo mediale, è attivato da numerosi segnali provenienti:
- nel breve termine: dall’intestino, sotto forma di rilessi ormonali (CCK,
gastrina)
- nel medio-lungo termine dal tessuto adiposo, via leptina, in relazione
all’incremento di energia depositata
L’aumento delle scorte energetiche da eccessiva introduzione di alimenti
può essere corretto incrementando il dispendio energetico via attivazione di
processi termogenetici
L’insuccesso comporta il sovrappeso e l’obesità, condizioni in cui prevale un
assetto metabolico limitante l’ulteriore acquisizione di peso (>BEE, >TA,
>costo energetico dell’esercizio) accanto ad un profilo ormonale favorevole
all’incremento di peso (iperinsulinemia da resistenza con iper-LLP)
