ALIMENTAZIONE E SPORT

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Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale

che, accanto ad una nutrizione adeguata, può contribuire al mantenimento di efficienza, che, accanto ad una nutrizione adeguata, può contribuire al mantenimento di efficienza,

benessere e ad un armonico sviluppo psicofisico.benessere e ad un armonico sviluppo psicofisico.

La dieta di un ragazzo che pratica attività sportiva non è diversa da quella di uno che La dieta di un ragazzo che pratica attività sportiva non è diversa da quella di uno che

non ne fa. Una seduta di allenamento non impegna più energia di un normale gioco di non ne fa. Una seduta di allenamento non impegna più energia di un normale gioco di

movimento: questo, in parte, spiega il perché negli ultimi decenni c’è stata un’impennata movimento: questo, in parte, spiega il perché negli ultimi decenni c’è stata un’impennata

dell’obesità infantile, nonostante la maggior pratica di attività sportiva.dell’obesità infantile, nonostante la maggior pratica di attività sportiva.

Nel corso dell’età evolutiva, la semplice misurazione del peso e dell’altezza costituisce Nel corso dell’età evolutiva, la semplice misurazione del peso e dell’altezza costituisce

un valido strumento per la valutazione dello stato nutrizionale, per poter esprimere un un valido strumento per la valutazione dello stato nutrizionale, per poter esprimere un

giudizio di normalità sulla crescita, per la diagnosi e la prognosi delle sue alterazioni.giudizio di normalità sulla crescita, per la diagnosi e la prognosi delle sue alterazioni.

FABBISOGNO ENERGETICOFABBISOGNO ENERGETICO

L’organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che

viene tratta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di energia

consumata tutti i giorni viene detta DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO,

dato dalla somma di:

- METABOLISMO BASALE METABOLISMO BASALE (60-75%)

- TERMOGENESI INDOTTA TERMOGENESI INDOTTA (10%)

- ATTIVITA’ FISICA ATTIVITA’ FISICA (15-30%)


Consumo energetico minimo di base, necessario per sostenere le funzioni vitali di un organismo a riposo. E’influenzato da:

etàetà

Genere (maschio – Genere (maschio – femmina)femmina)

massa corporeamassa corporea


METABOLISMO BASALEMETABOLISMO BASALE

Spesa energetica necessaria per digerire, assorbire ed

immagazzinare gli alimenti.

Questo fa si che il 10-35% dell’energia chimica contenuta negli

alimenti vada persa nel loro assorbimento.


TERMOGENESI INDOTTA TERMOGENESI INDOTTA o effetto termogenico degli alimentio effetto termogenico degli alimenti::

ATTIVITA’ FISICAATTIVITA’ FISICA::

Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare.

Varia in rapporto a:Varia in rapporto a:• tipo di attivitàtipo di attività• intensitàintensità• duratadurata• massa corporeamassa corporea

1 ora cammino 340 Kcal1 ora corsa 630 Kcal1 ora calcio 454 Kcal1 ora nuoto 546 Kcal8 ore acciaieria 4000 Kcal3 ore stirare 415 Kcal2 ore ballare 450 Kcal

1 ora cammino 340 Kcal1 ora corsa 630 Kcal1 ora calcio 454 Kcal1 ora nuoto 546 Kcal8 ore acciaieria 4000 Kcal3 ore stirare 415 Kcal2 ore ballare 450 Kcal


CLASSI DI NUTRIENTI:

1) GLUCIDI o zuccheri

2) LIPIDI o grassi

3) PROTIDI o proteine

4) VITAMINE

5) SALI MINERALI

6) ACQUA

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CONSUMO INDICATIVO QUOTIDIANO DEGLI CONSUMO INDICATIVO QUOTIDIANO DEGLI

ALIMENTI DELL’ADOLESCENTE E DELL’ADULTOALIMENTI DELL’ADOLESCENTE E DELL’ADULTO

UN REGIME DIETETICO CORRETTO DOVREBBE PREVEDERE UN REGIME DIETETICO CORRETTO DOVREBBE PREVEDERE

CHE IL 12-15% DELLE CALORIE SIA FORNITO DALLE CHE IL 12-15% DELLE CALORIE SIA FORNITO DALLE

PROTEINE, IL 25-30% CIRCA DAI LIPIDI E IL 55-60% CIRCA PROTEINE, IL 25-30% CIRCA DAI LIPIDI E IL 55-60% CIRCA

DAI CARBOIDRATI. DAI CARBOIDRATI.


È importante ricordare che:Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo. Nessun alimento è, di per sé, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe.

La piramide è simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”Ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. La piramide è formata da sei sezioni contenenti vari gruppi di alimenti.

LA PIRAMIDE ALIMENTARELA PIRAMIDE ALIMENTARE


VALORE CALORICO VALORE CALORICO ED ENERGETICOED ENERGETICO

Consiste nel fornire energia che l'organismo, dopo la scomposizione degli alimenti, trasforma in lavoro e calore. Il valore energetico si esprime in calorie intendendo per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande caloria) l'energia termica occorrente per innalzare di 1° di temperatura (a livello del mare) 1 gr. di acqua distillata (da 14.5° a 15.5°).Da qualche anno il sistema di calcolo delle calorie è stato sostituito dai kj (chilojoule) ove 1 kcal equivale a 4,186 kj.Forniscono calorie principalmente i grassi e i glicidi, mentre le proteine vengono utilizzate in quota minore e solo in caso di carenza dei primi due.

VALORE BIOLOGICOVALORE BIOLOGICO

Azione plastica e di restauro (accrescimento e riparazione) delle cellule e dei tessuti sottoposti ai continui processi di ossidazione.Assumono valore biologico soprattutto le proteine e l'acqua. Anche grassi e glicidi, in misura minore, assolvono questa funzione.

REGOLAZIONE DELLE REGOLAZIONE DELLE FUNZIONI VITALIFUNZIONI VITALI

Sono le vitamine e i sali minerali che coordinano le funzioni cellulari affinché si svolgano nel modo più armonico ed equilibrato.

Funzioni vitali svolte dai principi alimentariFunzioni vitali svolte dai principi alimentari


GRUPPI ALIMENTARI, NUTRIENTI E FUNZIONIGRUPPI ALIMENTARI, NUTRIENTI E FUNZIONI


GRUPPI DI ALIMENTI

NUTRIENTI FUNZIONI

- Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc.- Tuberi: patate

Fonte di glucidi (amido), proteine vegetali di media qualità biologica, vitamine del complesso B, fibra

Energetica, Energetica, plasticaplastica

- Frutta ed ortaggi- Legumi freschi

Fonte importantissima di fibra, vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi

Regolatrice, Regolatrice, protettiva, protettiva, energeticaenergetica

Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc.

Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.

Energetica, Energetica, plastica, plastica,

regolatriceregolatrice

- Carne, pesce, uova - Legumi secchi: ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, soia

Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), vitamine del complesso B

Fonte di proteine vegetali di buona qualità biologica, vitamine e minerali (ferro, ecc.)

Plastica, Plastica, energeticaenergetica

Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri oli, burro, margarina, lardo, strutto

Fonte di lipidi e vitamine liposolubili EnergeticaEnergetica

IDRATAZIONE PER CHI PRATICA ATTIVITÀ IDRATAZIONE PER CHI PRATICA ATTIVITÀ MOTORIO-SPORTIVA MOTORIO-SPORTIVA


La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il

sudore

E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività

Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi

Molto, piccole quantità per volta

1. Prima della attività2. Durante la attività (per impegni lunghi e

faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante)

3. Dopo la attività

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Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosio

Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellata

Pranzo: 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cottaDessert: frutta fresca

Cena: 1° piatto+ dessert

Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata

CIBI VIETATI PRIMA DI ALLENAMENTI O CIBI VIETATI PRIMA DI ALLENAMENTI O GAREGARE


Cibi grassi, fritti, formaggi, salumiCibi grassi, fritti, formaggi, salumi

Dolci con panna, gelatiDolci con panna, gelati

AlcoliciAlcolici

Pasto non abbondante (1/2 razione Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)abituale)

Colazione, pranzo, cenaColazione, pranzo, cena: almeno 2 ore prima : almeno 2 ore prima della attivitàdella attività

SpuntinoSpuntino: almeno 30 minuti prima della : almeno 30 minuti prima della attivitàattività


ALIMENTAZIONE DOPO LA ATTIVITÀ ALIMENTAZIONE DOPO LA ATTIVITÀ SPORTIVA SPORTIVA

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Spuntino: anche subito dopo la attività

Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività

Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)

Pranzo o cena1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudooppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso

Spuntino: prodotto da forno dolce o salato

REGOLA DELLE TRE OREREGOLA DELLE TRE ORE


Non si può pretendere di praticare un’attività sportiva “a pancia piena” in quanto si sarebbe

sicuramente appesantiti per il cibo che ristagna nello stomaco. Inoltre, durante la digestione, un

notevole quantitativo di sangue affluisce all’intestino per assorbire quanto si è mangiato, di

conseguenza i muscoli ed il cuore saranno poco riforniti dei nutrienti e dell ’ossigeno che servono per

sostenere uno sforzo fisico. Bisogna pertanto evitare di effettuare uno sforzo nelle 2 – 3 ore successive

ad un pasto completo; se questo è stato, al contrario, un pasto leggero o uno spuntino può essere

dimezzato il tempo. Questo dipende però dal tipo di spuntino: la pizza ha un quantitativo di grasso

elevato che ritarda la digestione rispetto ad un’analoga quantità di carboidrati (es. crackers o biscotti o

merendina non farcita). Il tempo necessario per la digestione sarebbe ancora più lungo con il consumo

di patatine fritte. Potrebbero andare bene una banana e uno yogurt alla frutta oppure due fettine di

pane con marmellata + gelato alla frutta o spremuta.

Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà

mattina, fare un mini pasto ricco di carboidrati, almeno 1 ora prima di cominciare l ’attività fisica e

recuperare, dopo l’allenamento o la gara, a merenda e poi a cena, con un buon secondo e porzioni più

abbondanti del solito.

11 - Fate pasti abbastanza semplici, tenendo conto delle corrette combinazioni

alimentari. Meglio più pasti piccoli che una o due abbuffate al giorno. La

digestione ne resta facilitata, e avrete sempre energia pronta per le vostre attività

e lo sport.

22 - Consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta e verdura) fresca e

verdura, soprattutto all'inizio del pasto. Lo sportivo, infatti, non consuma

semplicemente caloria per la produzione di energia, ne gli servono solo le

proteine per costruire muscoli potenti. E' essenziale un abbondante apporto di

vitamine, sali minerali e oligoelementi per metabolizzare gli alimenti introdotti,

quindi sfruttarli al meglio. I vegetali crudi consumati all'inizio del pasto

favoriscono la digestione degli altri alimenti e vengono utilizzati in modo ottimale.

3 3 - Sostituite i carboidrati raffinati con i cereali integrali. E' questa una buona

norma alimentare per garantire un apporto fisiologico di fibra e per introdurre cibi

equilibrati sotto il profilo nutrizionale, ancora ricchi di vitamine, soprattutto del

gruppo B, e di sali minerali.Le 1

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44 - Preferite, quando è possibile, alimenti coltivati con sistemi biologici e

biodinamici, quindi relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi

chimici, diserbanti e anticrittogamici. Inoltre, le derrate così coltivate si sono

dimostrate più ricche di valori nutritivi.

55 - Non eccedete nel consumo di carne, per non affaticare l'organismo e per non

provocare squilibri (per esempio, tassi di colesterolo elevato).

66 - Riducete o eliminate le sostanze tossiche, fra cui il fumo, l'alcol, i nervicini

(caffé, tè nero e altre bevande contenenti caffeina). Queste sostanze riducono

l'assorbimento di alcuni elementi nutritivi e compromettono inoltre non solo la

prestazione sportiva ma la salute in generale.

77 - Provvedete a un sufficiente apporto di liquidi, bevendo (anche e soprattutto

lontano dai pasti.). Questa è regola salutare. Che diventa particolarmente

importante in caso di attività fisica, in quanto vi è una maggiore dispersione di

liquido attraverso la sudorazione.Le 1

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8 8 - Mangiate solo se avete fame, e fino al senso di sazietà. Eccedere non

migliora né la prestazione sportiva né la qualità di vita.

99 - Masticate accuratamente e molto a lungo e insalivate bene ogni boccone:

favorisce un'ottimale digestione e assimilazione.

1010 - Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati; concedetevi un momento

di relax anche dopo il pasto. Praticare dello sport con un senso di malessere o

dopo un'indigestione o semplicemente appesantiti non è ne piacevole né

salutare.

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