48 dröm

TexT: Joachim BarTollFoTo: Jason maThas

”Jag vill bli snygg”. ”Biffigare armar, tack!”.

”Maffig mage till midsommar!”. De primära

drivkrafterna för våra gymansträngningar

må variera. Men en sak verkar förbluffande

gemensam; behovet av att veta hur man tar

sig dit.

En av de absolut vanligaste frågorna jag får är hur man sätter ihop ett bra träningsprogram. Det råder med an-dra ord stor förvirring kring vad som egentligen är bra programdesign. I förra utgåvan av BODY gick vi igenom hur

du kan lägga upp träningen under ett helt år. Här går vi igenom själva träningsprogrammen.

Välj en passande träningssplitDin träningssplit och din träningsfrekvens bör utgå ifrån din tränings-erfarenhet, din återhämtningsförmåga, din nuvarande målsättning och ditt tidsschema. Nybörjare svarar väldigt bra på träningsstimuli, men kan samtidigt inte ta i speciellt hårt, eftersom det tar flera år att bygga upp ett effektivt nervsystem och en effektiv muskelfiberrekrytering. Därför bör nybörjaren träna med mindre volym per pass och kompen-sera genom att träna samma muskelgrupp oftare.

DET PERFEKTA TRÄNINGSPROGRAMMET

ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP!

DRÖM 49

DAG 1

Helkropp

DAG 2

Vila

DAG 3

Helkropp

DAG 4

Vila

DAG 5

Helkropp

DAG 6

Vila

DAG 7

Vila

DAG 1

Underkropp (lätt/explosivt)

DAG 2

Överkropp (lätt/explosivt)

DAG 3

Vila

DAG 4

Underkropp(tungt)

DAG 5

Vila

DAG 6

Överkropp (tungt)

DAG 7

Vila

DAG 1

Underkropp (tungt)

DAG 2

Vila

DAG 3

Överkropp(tungt)

DAG 4

Vila

DAG 5

Helkropp (lätt/explosiv)

DAG 6

Vila

DAG 7

Vila

DAG 1

Dragövningar + baksida lår

(lätt/explosivt)

DAG 2

Pressövningar + framsida lår

(lätt/explosivt)

DAG 3

Vila

DAG 4

Dragövningar + baksida lår

(tungt)

DAG 5

Vila

DAG 6

Pressövningar + framsida lår

(tungt)

DAG 7

Vila

Exempel på träningssplit för

Ökad styrka H A L V K R O P P

Exempel på träningssplit för

Ökad styrka H A L V K R O P P & H E L K R O P P

Exempel på träningssplit för

Ökad styrka P R E S S & D R A G

Exempel på träningssplit för

Ökad styrka H E L K R O P P

Träningssplit för styrka

Att träna för styrka handlar huvudsakligen om att träna det centrala nervsystemet. Dels behöver du lära nervsystemet att rekrytera fler muskelfibrer, och dels måste du bli duktig och effektiv i de rörelser du utför. Detta innebär att du bör träna varje muskelgrupp och rörelse oftare, samtidigt som du bör lägga in fler vilodagar, då nervsystemet behöver mer tid på sig att återhämta sig än kroppens muskler. Du som är hyfsat snabbtänkt har redan räknat ut att det är hel- och halvkroppssplit som gäller för dig som vill bygga styrka. Här är några exempel:

50 DRÖM

DAG 1

Helkropp

DAG 2

Vila

DAG 3

Helkropp

DAG 4

Vila

DAG 5

Helkropp

DAG 6

Vila

DAG 7

Vila

DAG 1

Underkropp

DAG 2

Överkropp

DAG 3

Vila

DAG 4

Underkropp

DAG 5

Överkropp

DAG 6

Vila

DAG 7

Vila

DAG 1

Framsida lår – dominanta övningar

DAG 2

Vertikala press- och dragövningar

DAG 3

Vila

DAG 4

Höftdominanta övningar

DAG 5

Horisontala press- och dragövningar

DAG 6

Vila

DAG 7

Vila

DAG 1

Bröst och rygg(push & pull)

DAG 2

Vila

DAG 3

Biceps och triceps

DAG 4

Framsida och baksida lår

DAG 5

Vila

DAG 6

Axlar, vaderoch mage

DAG 7

Vila

Träningssplit för massa

När muskelstorlek prioriteras hamnar fokus på vårt muskulära system och huvudsakligen på muskel-fibrerna. Musklerna återhämtar sig fortare än nerv-systemet, vilket generellt betyder att vi kan klara oss med färre vilodagar. Detta förutsätter dock att du planerar din träningsvolym och enbart tränar till failure i slutet av ditt träningsblock (se BODY nr 10 2007 för mer information om träningsblock och periodisering). Nybörjare bör hålla sig till hel- eller halvkroppspass.

Några olika varianter hittar du här:

DAG 1

Framsida lår och mage

DAG 2

Bröst, axlar och triceps

DAG 3

Vila

DAG 4

Baksida lår/höftdominanta

övningar

DAG 5

Vila

DAG 6

Rygg, baksida axlar och biceps

DAG 7

Vila

Exempel på träningssplit för

Ökad massa 2 - S P L I T H A L V K R O P P

Exempel på träningssplit för

Ökad massa R Ö R E L S E M Ö N S T E R

Exempel på träningssplit för

Ökad massa 4 - S P L I T A N T A G O N I S T E R

Exempel på träningssplit för

Ökad massa (du som är nybörjare eller har begränsat med tid) H E L K R O P P

Exempel på träningssplit för

Ökad massa 4 - S P L I T S Y N E R G I S T E R

DRÖM 51

DAG 1

Helkropp

DAG 2

Vila

DAG 3

Helkropp

DAG 4

Vila

DAG 5

Helkropp

DAG 6

Vila

DAG 7

Vila

DAG 1

Underkropp

DAG 2

Överkropp

DAG 3

Vila

DAG 4

Underkropp

DAG 5

Överkropp

DAG 6

Vila

DAG 7

Vila

DAG 1

Framsida lår och dragövningar

DAG 2

Höftdominanta- och pressövningar

DAG 3

Vila

DAG 4

Framsida lår och dragövningar

DAG 5

Höftdominanta- och pressövningar

DAG 6

Pressövningar + framsida lår

(tungt)

DAG 7

Vila

Exempel på träningssplit för

Fettförbränning H E L K R O P P

Exempel på träningssplit för

Fettförbränning 2 - S P L I T H A L V K R O P P

Exempel på träningssplit för

Fettförbränning 2 - S P L I T R Ö R E L S E M Ö N S T E R

Träningssplit för fettförbränningEftersom du under en diet ligger på ett kaloriunderskott är din återhämtningsförmåga något hämmad. Sam-tidigt utför du mer metabolisk träning, som exempelvis intervaller, för att öka förbränningen. Detta betyder inte att du bör minska på antalet dagar med styrketräning, utan snarare att du bör sänka volymen något under träningspassen (utföra färre set).

Eftersom vi strävar efter att maximera ämnesomsättningen och efterförbränningen bör vi koncentrera oss på att utföra flerledsövningar för att involvera så mycket muskelmassa som möjligt. Hel- och halvkroppssplit passar perfekt för detta ändamål.

Här är några varianter:

52 DRÖM

PASS 1

Helkropp

3-6 reps

PASS 2

8-12 reps

PASS 3

Upprepa pass 1, eller 12-20 repsU

Exempel på repetitionsomfång för muskelbygge

PASS 1

Halvkropp

Underkropp: 3-6 reps

PASS 2

Överkropp: 8-12 reps

PASS 3

Underkropp: 8-12 reps

PASS 4

Överkropp: 3-6 reps

Rätt repetitionsområde

ÖVNING 1

En

muskel-

grupp i

veckan

3-6 reps eller 6-8 reps

ÖVNING 2

8-10 reps eller 10-12 reps

ÖVNING 3

8-12 reps eller 12-20 reps

ÖVNING 4

8-12 reps eller 12-20 reps

ANTAL MUSKELGRUPPER PER PASS MUSKELBYGGE STYRKA

Helkroppspass*(6 muskelgrupper/pass)

1 övning per muskelgrupp

3-5 set per övning

1 övning per muskelgrupp

4-6 set per övning

2-split: halvkroppspass(4 muskelgrupper/pass)

1-2 övningar per muskelgrupp

(max 6 övningar totalt)

4-8 set per övning

1-2 övningar per muskelgrupp

(max 6 övningar totalt)

4-10 set per övning

Press och Drag(3 muskelgrupper/pass)

2 övningar per muskelgrupp

4-6 set per övning

2 övningar per muskelgrupp

4-6 set per övning

4-Split: antagonist/synergist(2 muskelgrupper/pass)

3 övningar per muskelgrupp

3-4 set per övning

5/6-Split eller två pass/dag(1 muskelgrupp/pass)

4 övningar per muskelgrupp

2-3 set per övning

Antal set per muskelgruppAntalet set i ditt träningsprogram bestäms

huvudsakligen av din återhämtningsförmåga,

träningssplit, träningserfarenhet, kosthållning

och andra liknande faktorer. I BODY nr 10 presen-

terade vi ett antal tabeller med set/reps-volym

för nybörjare och avancerade, samt för olika mål.

Om din hund ätit upp den utgåvan kan vi gene-

rellt säga att 8-12 set är lagom för de flesta. De

som har bra återhämtningsförmåga, kan sköta

sin kost och sömn exemplariskt, samt har lite

stress i sin vardag, kan sträcka sig till närmare

16 set. Medan de som har krävande jobb och

sällan får mer än 6-7 timmars sömn, snarare bör

ligga kring 6-10 set. Observera att vi talar om den

totala volymen per muskelgrupp och vecka. Trä-

nar du samma muskelgrupp två gånger i veckan

kan du inte träna med samma volym per pass

som någon som bara tränar samma muskelgrupp

en gång i veckan. I detta fall bör du hålla dig till

det lägre antalet set, eller till och med halvera

volymen (se tabell).

Antal övningar per passDetta är egentligen enkel matematik. Ett bra

utgångsläge är att utföra 5-6 övningar totalt

per pass. Tränar du två muskelgrupper betyder

det tre övningar per muskelgrupp. Tränar du

hela kroppen i ett pass betyder det en övning per

muskelgrupp eller rörelsebana.

Om du tränar varje muskelgrupp en gång i

veckan och därmed utför fler övningar per mus-

kelgrupp och pass, behöver du inte dela antalet

set jämnt över de övningar du gör för muskel-

gruppen. Den första övningen, som även bör

vara den tyngsta, bör ha flest antal set. Därefter

kan du fördela resterande set som du vill bland

de kvarvarande övningarna för den aktuella mus-

kelgruppen.

Förutsatt att du inte tränar efter

något gammalt förlegat Super Slow-

koncept, utan utför dina repetitioner

explosivt och kontrollerat, är antalet

repetitioner en av huvudfaktorerna när

det kommer till vilka muskelfibrer du

stimulerar och därmed vilka resultat

du får. Om ditt mål är styrka, bör du

huvudsakligen använda 1-5 repetitio-

ner och inte 12-15 repetitioner. Vill du

däremot bygga muskelmassa vill du

komma åt de fibertyper som har störst

tillväxtpotential. Detta kräver både

träning med tyngre vikter, omkring

5-8 reps och medeltunga, omkring

9-12 reps. Många gör här felet och

tillämpar linjär periodisering där de

koncentrerar sig på ett repsområde

under ett antal veckor. Ett bättre till-

vägagångssätt är att träna flera fär-

digheter inom samma träningsblock.

Om du följer en hel- eller halvkropps-

split väljer du vågformig periodisering.

Detta betyder att du växlar parametrar

från pass till pass under veckans gång.

Om du följer en halvkroppssplit kör du

helt enkelt ett tungt pass (3-6 reps)

och ett lätt pass (8-12 reps) för både

över- och underkroppen per vecka.

Om du däremot tränar varje muskel-

grupp en gång i veckan är det bättre

att använda sig av konjugerad period-

isering. Detta innebär att du tränar

flera färdigheter under samma pass.

Till exempel börjar du med en tung

övning för att sedan fortsätta med en

medeltung och eventuellt avsluta med

en lätt isolationsövning (många reps).

Tränar du för fettförbränning bör

du följa ett vågformigt program och

kombinera både lätta och tunga dagar.

Tung träning hjälper dig att behålla

musklerna och något lättare träning

tillåter dig att hålla ett högre tempo

och åstadkomma mer mikrotrauma

på muskelcellerna samt därmed bättre

efterförbränning.

Antal set och övningar beroende på träningssplit

*) När du tränar helkroppspass fokuserar

du enbart på flerledsövningar som

involverar flera muskelgrupper. Därför

står det bara 6 muskelgrupper i tabellen

eftersom du t ex inte tränar armar

specifikt, då de får tillräcklig stimulans

från press- och roddövningar.

dröm 53

Relativ styrka (1-3 reps) 4-5 minuter

Absolut styrka (3-5 reps) 2-4 minuter

Funktionell hypertrofi (5-8 reps) 90-120 sekunder

Hypertrofi (9-12 reps) 45-90 sekunder

Muskeluthållighet (13-20 reps) 30-60 sekunder

Rekommenderad vila mellan seten

BODY

Setföljdden vanligaste setföljden är raka set där du först gör alla set för övning A och sedan går vidare till övning B. Nackdelen med denna metod är att träningspassen blir väldigt långa. En annan metod är alternerande set där du först gör ett set med övning A och sedan ett set med övning B som involverar en helt annan muskelgrupp, helst en antagonist. På så sätt återhämtar sig den ena muskelgruppen medan du tränar den andra. detta spar tid och tillåter dig att utföra mer arbete med mindre vila.

Rätt sorts övningarGenerellt har vi fyra olika kategorier av övningar som du kan välja från, beroende på din träningssplit och dina mål med träningen:

Primär/huvudövning (flerledsövning)denna kategori innehåller vad vi vanligen kallar basövningar och utförs med fria vikter. det är övningar där vi kan hantera största möjliga belastning per muskelgrupp. dessa övningar placerar mest stress på krop-pen och nervsystemet och bör vara själva kärnan i ditt trä-ningsprogram. Exempel: knäböj, raka marklyft, bänkpress, chins, militärpress, skivstångscurl och smal bänkpress.

Sekundär övningdetta är vanligtvis en något skonsammare variant av huvudövningen. Exempel: benpress, glute/ham-raises, lutande bänkpress, skivstångs-rodd, hantelpressar, scott-curl och french press.

Assistansövning (isolationsövning)denna kategori inkluderar iso-lationsövningar där du arbetar över endast en led. det kan vara övningar med fria vikter eller i maskin. Belastningen är myck-et lägre, vilket, i kombination med enklare rörelsemönster, har en mycket lägre belastning på nervsystemet. denna öv-ningskategori är enbart till för avancerade kroppsbyggare för att prickskjuta och trötta ut en muskelgrupp med extra volym. Exempel: benspark, lårcurl, han-telflyes, latsdrag i maskin, sido-lyft, koncentrationscurl, och tricepspress i dragmaskin.

Stödövningar och rehabiliteringdenna kategori innehåller mest isolationsövningar avsedda för att avhjälpa problem med mus-kelobalanser eller för att stärka upp specifika svaga områden som till exempel rotatorcuffen.

Om du följer ett program som tillåter dig att träna varje mus-kelgrupp två eller tre gånger i veckan är det viktigt att du växlar övningar mellan dessa pass. du bör dock hålla dig till övningar som faller inom ka-tegorierna huvudövning och sekundär övning.

du bör nu ha en fullgod förståelse för alla viktiga komponenter i ett bra tränings- program. Kom ihåg att alla exempel i denna artikel är riktlinjer som visat sig fungera för såväl mina klienter som för mina kollegors. Använd dem därför som en utgångspunkt och prova dig fram genom att föra en träningsjournal så du får svart på vitt vad som fungerar bäst för dig!

Vila mellan setenHur länge du ska vila mellan seten beror på dina mål. Tränar du för styrka bör du vila länge mellan varje set för att tillåta fullgod återhämtning av nervsystemet. Tränar du för muskeluppbyggnad bör du istället köra kortare vila för att sätta igång metaboliska processer och frigöra hormoner.

Som bekant blir de sista övningarna i pas-set något lidande när tröttheten sätter in. Tränar du bara en muskelgrupp per pass gör inte detta något, eftersom det vikti-gaste då är att kunna ge allt i huvudöv-ningen. För att få ut så mycket som möjligt av passet kan du följa dessa enkla regler: du bör alltid lägga de mest krävande övningar-na först i programmet. Ju tuffare en övning är, desto effektivare är den för att utveckla din fy-

sik. Om du har flera sekundära övningar för varje muskelgrupp sorterar du dem efter hur myck-et vikt/belastning du kan använda i övningen. Tränar du två stora muskelgrupper i ett pass (till exempel bröst och rygg) är det bästa att använda alternerande set, så du kan ge lika mycket i huvudövningen för båda muskelgrup-perna. Tränar du hel- eller halvkroppspass kan du ändra eller vända på övningsföljden mellan passen under veckan.

Övningsföljd

”Tränar du för muskeluppbyggnad bör du istället köra kortare vila för att sätta igång metaboliska

processer och frigöra hormoner”