FitnessFörlaget

Detperfektalöpsteget

thomas reckmann

Foto per hanstorp

Detperfektalöpsteget

thomas reckmann

Foto per hanstorp

FitnessFörlaget

innehållinledning

aha…

Allt börjAr med löptekniken 9

tränA helheten och bli en bättre löpAre 11

snabbare, skönare, skonsammare! 15

löpteknik bAnAr väg för snAbbhet 19

en ny dimension 21

tA ett helhetsgrepp 22

självklArt med teknik 24

teknik bAkom det svenskA friidrottsundret 25

det kenyAnskA löpArundret 27

nAturligt = snAbbt 29

hög Av löpning 32

löpningens grunder 35

konditionen 37

muskelkrAften 41

tekniken 48

vägen till snabbare löpning 53

ditt löpsteg börjAr i hjärnAn 56

tA det lugnt 57

tränA din egen löpteknik 59

din hjärnA vill hA träning 60

det perFekta löpsteget 69

bättre teknik, mindre energiförbrukning 71

tre nycklAr till det perfektA löpsteget 72

höften – tryck dig frAmåt 74

AxlArnA – låt inte Armpendlingen förstörA löpsteget 79

fötternA – utnyttjA den inbyggdA svikten 83

elAsticitet gör din löpning energismArt 88

ditt steg skA vArA långt … och högt 90

löpcykeln 92

1.

2.

3.

4.

del 1:

smart löpträning 95

så här tränAr du teknik 96

när bytA teknikfokus? 98

tänk på Att 99

höFten – löpstegets motor 101

lär dig höftens rättA position 103

lär dig Att drivA löpsteget från höften 106

styrkA 109

rörlighet 110

kom igång! 112

tre teknikpAss 113

axlarna – rätt hållning 115

rörlighet och styrkA för övre delen Av bålen 117

tränA din kroppshållning 120

lär dig Att gå och springA med lågA AxlAr och kroppen i lodlinje 122

kom igång! 124

tre teknikpAss 125

Fötter – hitta rätt Fotisättning 127

styrkA och rörlighet för fotleden 129

lär dig Att lAndA under kroppen 132

hoppA för Att få studskrAft 134

kom igång! 136

tre teknikpAss 137

styrka- och rörlighetsprogram 139 styrkA för långdistAnslöpAre 141

rörlighet för långdistAnslöpAre 145

testa din teknik 153

tack! 160

5.

6.

7.

8.

9.

10.

del 2:

kapitel 1. snabbare, skönare,skonsammare!

del 1:

8 Snabbare, Skönare, SkonSammare!

aldrig har intresset För löpning varit så stort. Miljontals svenskar springer varje vecka och deltagandet i tävlingslopp har ökat med mer än 50 procent sedan 2004. Vi springer för att det är hälsosamt, för att bli bättre löpare eller bara för att komma ut i skogen.

En del i löpboomen är den pryl­industri som fortsätter att öka. Varje år lägger svenska löpare ett par mil­jarder kronor på skor, kläder och löputrustning. Ingenting lämnas åt slumpen, vi köper personligt ut­provade skor, funktionskläder som effektivt tar upp svett och kompres­sionskläder som sägs öka blodcir­kulationen. Runt våra handleder hänger vi puls­ och GPS­klockor. Men kanske är det här bara början på något ännu större…

Löpning är fortfarande enbart konditionsträning för de allra flesta, men när fler upptäcker vad som hän­der när man tränar hela sin löpför­måga kommer bilden av löpning att förändras. Du springer inte fortare

1.

för att du tar i mer – snabbare löp­ning är resultatet av att du rör dig på rätt sätt. Allt börjar i löpsteget, för med en bättre teknik blir du inte bara snabbare, du minskar också ska­derisken samt får en mycket skönare löpupplevelse.

Många löpare skulle vinna oer­hört mycket om de var lika noga med sitt träningsupplägg som de är med prylarna. Skor och annan löputrust­ning har nämligen en väldigt liten betydelse för hur fort du springer och kan aldrig kompensera ett in­effektivt löpsteg. Om du vill bli en bättre löpare är det träningen det hänger på, ändå är det få som tagit till sig den forskning som finns när det gäller löpning och därför är det också få som tränar hela sin löpför­måga. De allra flesta kör på ungefär som man gjorde redan för 20–30 år sedan. Eller som ens föräldrar gjorde på 1970­talet. Med alltför stort fokus på konditionsträning.

Löpning är en förmåga som går att lära in precis som många andra

9

10 Snabbare, Skönare, SkonSammare!

Bland elitlöpare är det till och med så att förmågan att springa energisnålt är mer utslags givande än syreupptagningen.

”

11Snabbare, Skönare, SkonSammare!

förmågor. Det är mycket roligare att spela tennis om man först lärt sig att träffa bollen riktigt. Likadant med löpning – när du lär dig en effektiv teknik ger löpningen så mycket mer. Du får en helt annan upplevelse av att springa.

Naturligtvis har konditionen bety­delse för hur bra löpare du är, men den talar bara om hur mycket syre du klarar av att ta upp. Lika viktigt för din kapacitet är hur mycket syre du förbrukar – din löpekonomi. Och den förmågan förbättrar du inte med ensidig konditionsträning.

Bland elitlöpare är det till och med så att förmågan att springa energisnålt är mer utslagsgivande än konditionen. Ett stort antal studier visar att kenyanska löpare inte har högre syreupptagning (VO2­max) än konkurrenter från andra delar av världen. Däremot har de en mycket bättre löpekonomi, och där ligger förklaringen till att östafrikanska löpare, och då i synnerhet de som kommer från Kenya, har dominerat långdistanslöpningen ända sedan 1980­talet.

Tack vare ett mer ekonomiskt löp­steg springer de lika snabbt men med lägre syreförbrukning än andra

löpare, vilket är helt avgörande för uthålligheten. Det innebär att keny­anska löpare inte drar på sig samma mängd mjölksyra och därför kan hålla ett högre tempo under längre tid.

Löpekonomin kan variera med upp till 30 procent hos löpare med lika god kondition, och med det i åtanke är det lätt att förstå vilken enorm betydelse den har för presta­tionen. Det motsvarar en skillnad på minst 60–90 sekunder i kilometer­tid, eller 25–30 minuter på en halv­maraton. På elitnivå är variationen lägre, 10–15 procent. Att skillnaden är mindre i den gruppen beror på att alla där redan springer hyfsat energi­snålt, annars skulle de inte vara elit­löpare.

löpteknik banar väg för snabbhetDin löpekonomi går att träna upp precis som konditionen. Orsaken till att inte fler ägnar sig åt den delen är antagligen att man inte vet vilken stor roll energiförbrukningen spelar och hur lätt det faktiskt är att på­verka den. Forskning visar att en god löpekonomi utmärks av att

» kroppens tyngdpunkt rör sig mini­malt uppåt–nedåt,

12 löpningens grunder

13löpningens grunder

kapitel 2. löpningens grunder

14 Smart löpträning

nu är du Framme vid bokens prak-tiska del, där kärnan är de tre tek-nikkapitlen.

» Höften (kapitel 6)

» Axlarna (kapitel 7)

» Fotisättningen (kapitel 8)

De allra flesta vinner antagligen på att träna höftens arbete, men om du har mycket stela axlar eller springer med böjd rygg bör du troligen välja kapitel 7 i stället. Du som redan springer med kroppen i en rak linje och med höften i rätt läge kan redan från början fokusera på din fotisätt­ning. Gör övningarna i kapitlet du valt och stegra efterhand svårighets­graden. Där finns också konkreta förslag på teknikpass som hjälper dig att komma igång. Men för att springa mer effektivt behöver du inte bara träna teknik, och därför finns det i varje kapitel även styrke­ och rörlig­hetsövningar som är särskilt inrik­tade på höft, axlar eller fötter.

När du börjar lära dig ett nytt

5.

löpsteg ska du prioritera teknikträ­ningen, men är det naturligtvis bra att du även tränar din allmänna fysik. I kapitel 9 följer ett styrkeprogram för löpare på alla nivåer. I samma ka­pitel hittar du även övningar för att träna musklernas rörlighet.

Hoppövningar hittar du i kapitel 8. De har hamnat där för att hopp tränar din fotisättning, men efter­som hoppträning också förbättrar benmuskelns elasticitet kan även du som fokuserar på höft­ eller axelträ­ning komplettera din styrketräning med de övningarna. Kom bara ihåg att läsa anvisningarna noggrant.

Bokens tionde och sista kapitel innehåller fyra tester som ger dig återkoppling på hur din löpekonomi och löpteknik utvecklas.

så här tränar du teknik1. Lär dig den nya rörelsen

2. Använd den i din löpträning

3. Kontrollera rörelsen i hög fart

Teknikprogrammen börjar med stå­

15Smart löpträning

16 Höften – löpstegets motor

höften är motorn i ditt löp-steg. det är höften som driver löpningen framåt och gör så att du kan dra nytta av din egen kroppsvikt för att skapa framåtrörelse.

Egentligen handlar höftarbetet i löp­ning om tre olika rörelser: du vinklar upp bäckenet, trycker höften framåt och tar ut höftens rörelseförmåga i sidled. Det kan låta komplicerat att få med allt det när du springer, men eftersom alla tre är naturliga rörelser kommer de två sista av sig själva om du först lär dig att vinkla upp höften.

6.

Vinkla upp och tryck fram höften: Stå med fötterna i axelbredd. Vinkla sedan bäckenet uppåt och platta ut ryggens svank genom att spänna musklerna i rumpan och i nedre delen av magen. Stanna i 2–3 sekunder och växla mellan position 1 och 2 några gånger. Gå sedan från position 2 till 3 genom att trycka fram höften tills hälarna lättar från marken så att du nästan är på väg att falla framåt. Höften och bålen ska bilda en rak linje, fuska inte genom att enbart luta bröstet framåt. Det här är grundpositio­nen i löpning som du alltid ska utgå i från. Stanna några sekunder i position 3 och upprepa så ofta som möjligt.

1.

lär dig höFtens rätta position

17HöFTen – LöPSTeGeTS moTor

Gå eller spring på stället: Ställ dig som i position 2 ovan. Lyft dina knän och landa på främre delen av foten under kroppen utan att fl ytta dig framåt. Pendla med ar­marna. Känslan av hur du landar under kroppen lägger grunden till att använda höften rätt i löpning. Gör 2–3 x ca 30 sekunder.

2.

4. Gå som tävlingsgångare: Använd rörelsen från övning 3 och gå med överdrivna sido­rörelser i höften. Känn hur steget utgår från höften i stället för från låren och hur höftsidorna förlänger varje steg. Tänk på att höften ska vara högre på den sida som följer benets pendling framåt. Gå 2–3 x 30 meter.

18 HöFTen – LöPSTeGeTS moTor

3. Rör höften i sidled: Stå på en tröskel eller liknande och med ditt andra ben i luften. Du kan även stå på en plan yta om du böjer det andra benet lätt så att det inte vidrör marken. Lyft höftsidan på det ben som är i luften och gör cirklar uppåt–framåt–nedåt– bakåt med höftbenet. Övningen tränar höftens förmåga att följa med benet i frampendlingen. Gör 10 upprepningar per ben.

19HöFTen – LöPSTeGeTS moTor

Liggande knälyft med aktiv höft: Lägg dig rak­lång och minska svanken genom att vinkla upp höften som i övning 1. Lägg en hand under svanken för att kontrollera att den plattas ut. Behåll sedan höftens position samtidigt som du lyfter ena knäet och kän­ner att samma sidas höft följer med. Känn också hur rumpans muskler spänns på andra sidan av höften. Stanna 2–3 sekunder och upprepa 5 gånger på varje ben.

5.

6. Stående knälyft med aktiv höft: Ställ dig un­gefär en meter från en vägg som du stödjer dig mot. Pendla knäet uppåt–framåt och låt höften på samma sida följa med. Du ska alltså inte bara lyfta knäet, känn hur trycket mot armarna ökar när höften dra med sig hela kroppstyngden framåt. Gör 5 upprep­ningar på varje ben, ett ben i taget.

20

det är inte särskilt svårt, du kan göra det på egen hand, en mindre korri­

gering av tekniken ger bättre och mer långvariga resultat än hård kondi­

tionsträning.

Det handlar om löpteknik. Steget som är både lätt och effektivt, tidsspa­

rande och skonsamt för kroppen – och som också gör själva löpningen till

en härlig upplevelse.

Det perfekta löpsteget tar upp något som löpare på alla nivåer verkar ha

glömt – hur snabbt du springer beror lika mycket på löptekniken som på

konditionen.

thomas reckmann är journalist och specialiserad på träning, hälsa, och

psykologi. Han skriver för tidningar som Runner’s World, I Form, Modern

Psykologi med flera. Han är utbildad idrottslärare och friidrottstränare och

har tidigare tävlat som sprinterlöpare på elitnivå.

Det fantastiska med att hitta ditt naturliga löpsteg är att du efter träningspasset känner eufori i stället för trötthet

– trots att du springer fortare än tidigare.”

www.FitnessForlaget.se