ANATÓMIA

A törzs és a felső végtag bemelegítése, lenyújtása

Készítette: Fazekas Dóra

NYÚJTÁS

DINAMIKUS STATIKUS

Bemelegítéshez Levezetéshez

TÍPUSAI

Adott testhelyzet kitartása, utánmozgás nélkül

Utánmozgással, „rugózással” végzett nyújtás

NYÚJTÁS

Ha egy izmot

túl nagy erővel vagy

túl nagy sebességgel nyújtunk meg,

az izom összehúzódik.

NYÚJTÁSI REFLEX / STRETCH REFLEX / MYOTATICUS REFLEX

NYÚJTÁS

CÉL

Sportsérülések kivédése

Keringés fokozása

Szöveti hőmérséklet emelése

CÉL

Szöveti regeneráció

Optimális izomhossz,izomegyensúly fenntartása

Hajlékonyság megtartása/növelése

Fiziológiás mozgástartomány helyreállítása/növelése

Teljesítményszint növelése

Izomfájdalom csökkentése

Testtartás javítása

CÉLJA

DINAMIKUS STATIKUS

NYÚJTÁS

Fiziológiás mozgástartomány helyreállítása/növelése

Optimális izomhossz, izomegyensúly fenntartása

Teljesítményszint növelése

Hajlékonyság megtartása/növelése

Sportsérülések kivédése

Izomfájdalom csökkentése

Testtartás javítása

Keringésfokozás

Szöveti hőmérséklet emelése ...

HATÁSA

NYÚJTÁS

A szövetek legyenek bemelegítve!

Stabil testhelyzetben nyújtsunk!

Lassan nyújtsuk az izmot a fájdalomküszöbig, több másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet, majd szintén lassan engedjük vissza a nyugalmi állapotba! ( min. 10 mp-ig)

Soha ne nyújtsunk a fájdalomküszöbön túl!

Soha ne nyújtsuk a fájdalmas izomcsoportokat, pl.: közvetlen sérülések után!

Nyújtás közben egyenletesen lélegezzünk!

Társas gyakorlatokat csak összeszokott csapattal végezzünk!

ALAPELVEI

BEMELEGÍTÉS

I. Általános bemelegítő gyakorlatok (5-10 perc) szöveti hőmérséklet emelése

ízületek átmozgatása, „beolajozása”

vérkeringés fokozása

pulzus emelése

II. Sportspecifikus gyakorlatok (10-15 perc)

III. Dinamikus stretching gyakorlatok (10-15 perc) sportsérülések kivédése

NYÚJTÁS

GERINCFESZÍTŐ IZOMCSOPORT

FELSŐ CSUKLYÁSIZOM

FEJBICCENTŐ IZOM

NAGY MELLIZOM

FELSŐ VÉGTAG HAJLÍTÓIZMOK (BICEPS B., ELÜLSŐ DELTA...)

...

TÓNUSOS IZMOK

TÓNUSOS FÁZISOS

Zsugorodásra hajlamosak

HASIZMOK

KÖZÉPSŐ, ALSÓ CSUKLYÁSIZOM

FELSŐ VÉGTAG FESZÍTŐIZMOK (TRICEPS B., HÁTULSÓ DELTA...)

• ...

Megnyúlásra hajlamosak

NYÚJTÁS

GERINCFESZÍTŐ IZOMCSOPORT

Működés

extenzió, azonos oldali laterálflexió

Nyújtás

flexió, ellenoldali laterálflexió

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

SZÉLES HÁTIZOM

Működés

Felkar berotáció, extenzió, addukció

Nyújtás

Felkar kirotáció, flexió, abdukció

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

NÉGYSZÖGŰ ÁGYÉKIZOM

Működés

törzsextenzió, azonos oldali laterálflexió

Nyújtás

ellenoldali laterálflexió, törzsflexió

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

CSUKLYÁSIZOM

Működés

Felső: azonos oldali fej laterálflexió, ellenoldali fejrotáció

Középső: lapocka addukció

Alsó: lapocka depresszió, kifele-felfele rotáció

Nyújtás

Felső: ellenoldali laterálflexió, ellenoldali fejrotáció

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

FEJBICCENTŐ IZOM

Működés

azonos oldali laterálflexió, ellenoldali rotáció

Nyújtás

ellenoldali laterálflexió, azonos oldali rotáció

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

NAGY MELLIZOM

Működés

felkar berotáció, addukció

Nyújtás

felkar kirotáció, abdukció

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

EGYENES HASIZOM

Működés

törzsflexió, azonos oldali laterálflexió

Nyújtás

törzsextenzió, ellenoldali laterálflexió

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

BELSŐ FERDE HASIZOM KÜLSŐ FERDE HASIZOM

Működés

Törzsrotáció, törzsflexió

Nyújtás

törzsrotáció

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

ELÜLSŐ DELTA IZOM

Működés

váll flexió, váll berotatio

Nyújtás

váll extenzió, váll kirotatio

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

KÖNYÖKHAJLÍTÓ IZOM

Működés

váll flexió, könyök flexió, szupináció

Nyújtás

váll extenzió, könyök extenzió, pronáció

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

KÖNYÖKFESZÍTŐ IZOM

Működés

Váll extenzió, könyök extenzió

Nyújtás

Váll flexió, könyök flexió

NYÚJTÁS

NYÚJTÁS

CSUKLÓHAJLÍTÓ IZOMCSOPORT

Működés

csuklóflexió, (ujjflexió)

Nyújtás

csuklóextenzió, (ujjextenzió)

NYÚJTÁS

CSUKLÓFESZÍTŐ IZOMCSOPORT

Működés

csuklóextenzió, (ujjextenzió)

Nyújtás

csuklóflexió, (ujjflexió)

NYÚJTÁS

Extenzió: feszítés/nyújtás

Flexió: hajlítás

Rotáció: forgatás

Laterálflexió: oldalra hajlás

Abdukció: távolítás a test középvonalától

Addukció: közelítés a test középvonalához

FOGALMAK

Képek:

www.kenhub.com

Stretching exercises encyklopedia – Óscar Móran & Isabel Arechebala (2009)

Elmélet:

Stretching Exercises Encyklopedia – Óscar Móran & Isabel Arechebala (2009)

The Anatomy of Stretching – Brad Walker (2011)

Harvard Medical School Special Health Report – Stretching (2014)

Funkcionális gimnasztika – Barbara & Thomas Oettinger (2002)

Videók:

https://www.youtube.com/watch?v=3xngOmEX4hU

https://www.youtube.com/watch?v=XOCqd9h1eUM

https://www.youtube.com/watch?v=7a1jw9PtXQQ

https://www.youtube.com/watch?v=JkQTjzoWGz0

FORRÁSOK

http://www.kenhub.com/https://www.youtube.com/watch?v=3xngOmEX4hUhttps://www.youtube.com/watch?v=XOCqd9h1eUMhttps://www.youtube.com/watch?v=7a1jw9PtXQQhttps://www.youtube.com/watch?v=JkQTjzoWGz0