Atletska Bacanja u Nastavi TZK

ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 1

Mario Keĉa O.Š. K.Š. Gjalskoga, Zagreb

ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TZK

- Bacanje male medicinke od 1 kg s mjesta suvanjem lijevom i desnom rukom, 5. razred - Bacanje male medicinke od 2 kg boĉnom tehnikom, 6. razred - Bacanje male medicinke od 3 kg boĉnom tehnikom, 7. razred - Bacanje loptice O'Brian tehnikom, 7. razred - Bacanje loptice do 200g tehnikom bacanja koplja 8. razred

BACANJE MALE MEDICINKE OD 1 KG S MJESTA SUVANJEM LIJEVOM I DESNOM RUKOM

1. UVOD: Bacanje male medicinke od 1 kg s mjesta lijevom i desnom rukom je izuzetno bitno u procesu nastave TZK i to zato jer se

tada moţe nauĉiti razlika i pravilno izvoĊenje pokreta suvanja koje se koristi kod bacanja kugle. Uĉenicima treba objasniti razliku izmeĊu suvanja i bacanja. Najjednostavnije: kod bacanja je sprava veliki dio izvođenja pokreta iza lakta ruke koja izvodi izbačaj, dok je kod suvanja sprava cijelo vrijeme ispred lakta ruke koja izvodi pokret.

Drugi vaţni moment kod izvoĊenja ove nastavne teme je pokušaj uĉenja pravilnog zauzimanja bacaĉke „centralne pozicije“, dakle pozicije koju je bacaĉ zauzeo nakon ekscentriĉnog odraza, a koja je vrlo sliĉna kod bacanja kugle, koplja i diska. Nije realno oĉekivati da bi većina uĉenika u 5. razredu mogla pravilno zauzeti centralnu poziciju, no potrebno im je pruţiti informacije o njoj i pokušati je savladati prema sljedećem postupku. Na taj će naĉin obuĉavanje zauzimanja ispravne centralne pozicije u 6. razredu kod izvoĊenja bacanja medicinke boĉnom tehnikom biti puno jednostavnije i efikasnije. Nešto kasnije ću prikazati metodiku uĉenja pravilnog zauzimanja centralne pozicije.

2. METODIKA OBUČAVANJA SUVANJA MEDICINKE

Tehniku suvanja male medicinke treba uĉiti analitiĉki, jer ukoliko se krene sintetiĉki uĉenici će prilikom izvoĊenja suvanja spuštati lakat i zapravo izvoditi bacanje, jer će doći do „bjeţanja“ lakta ispred sprave. 1. Uĉenici stoje licem okrenuti smjeru bacanja, u malom raskoraĉnom stavu. obje su ruke ispruţene ispred i nešto iznad

glave, dlanovi okrenuti prema smjeru bacanja, prsti unutra. Medicinku prvo izbacujemo istovremenim opruţanjem samo dlanova obje ruke, tako da ruke nakon izbaĉaja ostanu u istom poloţaju kao i na poĉetku izvoĊenja,

2. Isti poĉetni stav, samo što su ruke savinute u laktovima, i medicinka je na prsima. Gibanje se izvodi biomehaniĉkim lancem prvo opruţanjem podlaktica, a zatim dlanova kao i u prethodnoj vjeţbi.

3. Uĉenici stoje licem okrenuti u smjeru bacanja, u dijagonalnom stavu, noga istoimena ruci koja izbacuje medicinku je otraga. Suprotna ruka, na dlanu okrenutom prema gore, pridrţava medicinku, a ruka koja izvodi suvanje je okrenuta dlanom prema naprijed, prsti unutra i malo rašireni, kao i u vjeţbi br. 1. Izbacivanje medicinke izvodi se samo opruţanjem dlana.

4. Isti poĉetni poloţaj kao i u prethodnoj vjeţbi, samo što je medicinka na prsima, ruka koja izvodi suvanje je savinuta u laktu, medicinka je smještena na vratu ispod brade, a suprotna je ruka drţi na dlanu. Suvanje se izvodi povezano prvo opruţanjem podlaktice, a zatim opruţanjem dlana. Učenicima treba posebno obratiti pažnju da lakat mora biti stalno u visini ramena, ne smije doći do njegovog spuštanja jer je to greška koja dovodi do „bježanja“ lakta ispred sprave i bacanja, a ne suvanja.

5. Poĉetnom poloţaju iz prethodne vjeţbe doda se rotacija ramene osovine suprotno od smjera bacanja, tako da je ramena osovina paralelna sa smjerom bacanja, ruka koja izvodi suvanje je otraga. Gibanje se izvodi povezano rotiranjem trupa tako da ramena osovina dolazi okomito na smjer bacanja, nastavlja se opruţanjem podlaktice i opruţanjem dlana ruke.

6. Poĉetnom poloţaju iz prethodne vjeţbe dodaje se lagano spuštanje u koljenima, ali ne dozvoljavajući sklanjanje u kukovima, i laganim prenošenjem teţine na zadnju nogu. Gibanje se izvodi istovremenim prijenosom teţine na prednju nogu i rotacijom ramene osovine do pozicije okomite na smjer bacanja, a nastavlja opruţanjem podlaktice i nakon toga dlana ruke. Na ovaj su naĉin uĉenici već dobro savladali bitne elemente centralne pozicije. No, radi toĉnosti definiranja i uĉenja iste, predlaţem sljedeće vjeţbe koje će olakšati uĉenje pravilnog zauzimanja centralne pozicije: 1. U uspravnom stavu, boĉno okrenuti smjeru bacanja, ruka koja izvodi bacanje dalje od smjera bacanja, spojiti pete,

a prste na nogama raširiti tako da stopala zatvaraju pravi kut (kao na slici). Bilo bi dobro da uĉenici izvode ovu vjeţbu na liniji koja je paralelna sa smjerom bacanja.

2. Raskoraĉiti u stav nešto veći od širine kukova, ali tako da omogućava dobru kontrolu ravnoteţe i gibanja. Prednja

noga je pomaknuta prema leĊima, tako da su prsti nešto iza linije na kojoj se izvodi vjeţba, a zadnja je noga pomaknuta prema naprijed, tako da je peta nešto ispred linije, kao na slici



3. Gornji dio tijela zarotirati prema natrag, suprotno od smjera bacanja – dolazak u zatvoreni poloţaj, glava je prirodno

postavljena u produţetku tijela, bez naginjanja.

4. Spustiti se u koljenima, tako da je kut izmeĊu natkoljenice i potkoljenice oko 130 – 150

o, teţina je više na straţnjoj

nozi (oko 65-60% : 35-30%). Vrlo je važno naglasiti da učenici ne smiju biti sklonjeni u zglobu kuka, već leĊa moraju biti zategnuta, jer je inaĉe nemoguće zauzeti ispravnu centralnu poziciju i izvoditi pravilno gibanje.

Na ovaj je naĉin jednostavno zauzet poloţaj centralne pozicije koji je, kao što je napomenuto, vrlo sliĉan centralnoj poziciji kod bacanja diska (rotacione tehnike bacanja kugle) i bacanja koplja (loptice).

BACANJE MEDICINKE BOČNOM TEHNIKOM

1. UVOD: Bacanje medicinke boĉnom tehnikom je tehnika koja je lako primjenjiva u praksi. Naĉin izvoĊenja bacanja medicinke boĉnom tehnikom moţe biti odliĉna priprema u metodskom postupku obuĉavanja bacanja medicinke leĊnom (O'Brian) i djelomiĉno rotacionom tehnikom, jer su centralna pozicija i izbaĉaj medicinke kod ove tehnike gotovo identiĉni onoj kod rotacione, a pogotovo leĊne tehnike. Razlika je, naravno, u dolasku u centralnu poziciju. Budući da je leĊna,tehnika a posebno rotaciona, tehniĉki sloţenija i zahtijeva višu razinu motoriĉkih znanja i sposobnosti, ova (boĉna) tehnika je vrlo prikladna za izvoĊenje u nastavi u 6. razredu. Relativno brzo uĉenici mogu nauĉiti ovu tehniku, i na taj naĉin steći odreĊeni nivo motoriĉkih znanja koji im omogućuje da u nastavi TZK provedu dovoljan broj bacanja medicinke kojima će ostvariti utjecaj na razvoj muskulature ruku, ramena i trupa, a koje ne bi u dovoljnoj mjeri mogli ostvariti drugim nastavnim sadrţajima, a takoĊer stvoriti dobar temelj za brzo i efikasno uĉenje bacanja medicinke leĊnom (O'Brian) tehnikom.

2. PRIKAZ TEHNIKE: (NAPOMENA:Tehnika i metodika su prikazani kod bacanja sprave desnom rukom)

1. POĈETNI POLOŢAJ Uĉenik je lijevim bokom okrenut smjeru bacanja. Medicinka ili mala medicinka nalaze se u pravilnom pripremnom

poloţaju, na vratu ispod donje ĉeljusti, kojom se pritišće medicinka da bi se ostvarila stabilnost poĉetne pozicije. Teţina je na daljoj, u ovom sluĉaju desnoj nozi, koja u kasnijem dijelu postaje odrazna noga. Lijeva – kasnije zamašna noga, je blago povinuta u koljenu i lagano prstima dodiruje podlogu. Noge su blago povinute u koljenima. Lijeva ruka je odruĉena koso gore u smjeru bacanja.

2. ZAMAH Uĉenik još prenosi teţinu još više na desnu – stojnu – buduću odraznu nogu. Lijevom nogom izvodi abdukciju ispred

desne – odrazne noge, izvodeći tako zamah koji mu je potreban za izvoĊenje ekscentriĉnog odraza. Desnu, odraznu nogu savija u koljenu, spuštajući na taj naĉin teţište tijela. Lijevu ruku, polusavinutu u laktu, takoĊer pomiĉe ispred tijela. Ova faza



traje relativno kratko, jer je vaţno da se muskulatura pripremi za izvoĊenje ekscentriĉnog odraza, a da se ne naruši ravnoteţa tijela bacaĉa.

3. EKSCENTRIĈNI ODRAZ – STARTNO I PRESTIZAJUĆE UBRZANJE Uĉenik izvodi istovremeni zamah lijevom rukom i lijevom – zamašnom nogom u smjeru bacanja, i snaţan odraz

desnom – odraznom nogom. Doskok je prvo na odraznu, a trenutak kasnije na zamašnu nogu. Trup se, zajedno sa spravom malo rotira prema natrag, naglašavajući na taj naĉin prestizanje sprave od strane donjeg dijela tijela. Prestizanje sprave u sagitalnoj ravnini zavisi o veliĉini, brzini i smjeru odraza. Jakim zamahom zamašne noge rasteretit ćemo odraznu i moći bolje iskoristiti snagu njezinog odraza koji će tako biti dulji i pruţiti mogućnost za efikasnije prestizanje sprave. Ovdje je nuţno naglasiti da smjer djelovanja sile odraza bude usmjeren ispod općeg centra teţišta tijela, odnosno iza (gledajući u smjeru bacanja) linije koja zamišljeno spaja toĉku oslonca odrazne noge i opći centar teţišta tijela, jer je jedino na taj naĉin moguće izvesti ekscentriĉni odraz, omogućiti da donji dio tijela u odrazu prestigne gornji i spravu, te tako doći u povoljnu centralnu poziciju i pripremiti muskulaturu tijela za kvalitetan izbaĉaj. Faza leta treba trajati što kraće i što niţe uz podlogu, ali dulj ina odraza mora biti dovoljna da bi omogućila gore opisano prestizanje sprave.

4. CENTRALNA POZICIJA U centralnoj poziciji, koja je gotovo identiĉna onoj kod bacanja medicinke leĊnom tehnikom, stopala bacaĉa moraju

meĊusobno zatvarati kut od oko 90o – 120

o . Kut izmeĊu natkoljenice i potkoljenice odrazne, sada zadnje, noge je oko 100

o –

120o. Kod zamašne, sada prednje noge taj je kut nešto veći. Lakat desne tijelo nije sklonjeno u kukovima, što je ĉesta greška

kod uĉenika, već se niski poloţaj, koji je potreban za dobar izbaĉaj ostvaruje spuštanjem u nogama. Trup je lagano zaokrenut unatrag, glava je prirodno u produţetku trupa, bez naginjanja u bilo koju stranu, pogled oĉiju je usmjeren koso natrag prema dolje.

5. IZBAĈAJ – FAZA POĈETNOG I MAKSIMALNOG NAPREZANJA U prvom dijelu izbaĉaja – fazi poĉetnog naprezanja uĉenik lijevu ruku, dlanom okrenutim u smjeru bacanja, odvodi

prema naprijed pripremajući tako, maksimalnim istezanjem, muskulaturu trupa za izbaĉaj. Zatim, u fazi maksimalnog naprezanja, izvodi prvo opruţanje u zglobovima nogu i kuka, istovremeno okrećući osovinu kukova u smjeru bacanja. Gornji dio tijela sa spravom zaostaje za donjim dijelom, omogućavajući na taj naĉin dodatno prestizanje sprave. Slijedi izvoĊenje biomehaniĉkog lanca poĉevši od okretanja pete desne noge prema naprijed, na taj naĉin omogućavajući da osovina kukova bude okrenuta maksimalno u smjeru bacanja, guranje desnog ramena u smjeru bacanja, opruţanje desne ruke i, suvanjem, izbacivanje medicinke. Lijevu ruku uĉenik zaustavlja na prsima, blokirajući tako kretanje lijevog ramena, ne dozvoljavajući mu da nastavi svoje zapoĉeto rotaciono kretanje prema natrag, te tako dati dodatni impuls sili izbaĉaja.

6. ZAUZIMANJE RAVNOTEŢE Nakon izbaĉaja uĉenik iskoraĉuje desnom nogom naprijed i spušta se u koljenima, amortizirajući kretanje tijela prema

naprijed i zaustavlja gibanje spreĉavajući tako ispadanje iz kruga i prestupanje prilikom izvoĊenja izbaĉaja.

3. METODIKA OBUČAVANJA Uĉenici bi tijekom prijašnjeg rada trebali uoĉiti razliku izmeĊu suvanja i bacanja, te nauĉiti pravilno suvanje sprave jednom i

objema rukama. Kod bacanja lakat prestiţe spravu koja se izbacuje, dok je suvanja lakat uvijek iza sprave. U obradi tema iz bacanja koje su predviĊene u 5. razredu uĉenici su trebali nauĉiti pravilno suvanje medicinke lijevom i desnom rukom, po mogućnosti iz pravilne centralne pozicije. Metodski postupci u procesu obuĉavanja bacanja medicinke boĉnom tehnikom bili bi sljedeći:

1. Suvanje medicinke dvjema rukama, tako da su ruke opruţene u laktovima koliko je to moguće, samo su dlanovi okrenuti prema natrag. Izbacivanje sprave samo djelovanjem dlanova.

2. IzvoĊenje iste vjeţbe, samo su ovaj puta ruke savinute u laktovima, a sprava je na prsima. Izbaĉaj se izvodi opruţanjem ruka u laktu i nastavlja opruţanjem dlanova prema naprijed. 3. Suvanje sprave jednom rukom, poloţaj tijela je kao kod vjeţbe broj 1., samo što pomoćna ruka lagano pridrţava spravu da ne padne. Izbaĉaj se izvodi opruţanjem dlana.

4. Suvanje sprave jednom rukom, druga ruka pridrţava spravu. Izbaĉaj se izvodi opruţanjem ruka u laktu i nastavlja opruţanjem dlanova prema naprijed.

5. Vjeţba se izvodi iz boĉnog poloţaja, raskoraĉni poloţaj u širini kukova, stopala pod meĊusobnim kutom od 90o – 120

o, ruka koja suva medicinku je dalje od smjera bacanja. Sprava se nalazi na pravilnom mjestu ispod ĉeljusti. Ukoliko se vjeţba

izvodi većom medicinkom, dozvoljava se pridrţavanje sprave pomoćnom rukom, jer bi inaĉe pokušaji drţanja medicinke ometali pravilno izvoĊenje vjeţbe. Sprava se suva prvo okretanjem osovine ramena prema naprijed, opruţanjem desne – izbaĉajne ruke u laktu i ruĉnom zglobu, uz blokadu kretanja lijevog ramena.

6. Poloţaj tijela i izvoĊenje izbaĉaja je kao u prethodnoj vjeţbi, samo što je u poĉetnoj poziciji gornji dio tijela dodatno zaokrenut prema natrag, i spušteni u zglobu koljena – niţi poloţaj, kao kod centralne pozicije bacanja medicinke boĉnom tehnikom. Ukazati uĉenicima na bitne toĉke centralne pozicije.

Kada su na ovaj naĉin uĉenici nauĉili pravilno suvanje sprave i zauzimanje centralne pozicije, prelazi se uĉenju

ekscentriĉnog odraza. Budući da uĉenicima predstavlja problem izvoĊenje istovremenog zamaha zamašnom, odraza odraznom nogom, te doskok prvo na odraznu, a zatim na zamašnu nogu, predlaţu se 2 jednostavne vjeţbe koje omogućuju uoĉavanje pravilnog redoslijeda ovih gibanja.

2.1 Uĉenici stoje na odraznoj nozi, boĉno okrenuti u smjeru bacanja. Uhvate se za potkoljenicu zamašne noge, savinute u koljenu i potkoljenice pribliţene natkoljenici. Iz toga poloţaja izvode odraz odraznom nogom, i doskok, logiĉno, na istu – odraznu nogu.

2.2 u sljedećoj vjeţbi, koja se izvodi na identiĉan naĉin, uĉenici nakon doskoka na odraznu nogu, spuštaju stopalo zamašne noge na zemlju, u pravilan odnos prema stopalu odrazne noge. Potrebno je pripaziti da odraz odraznom nogom bude pravilno izveden – obzirom na visinu i duljinu.



Nakon nauĉenog pravilnog odraza, uĉenici pokušavaju zauzeti pravilnu centralnu poziciju – izvode ekscentriĉni odraz, samo naznaĉivši izbaĉaj.

U završnoj fazi obuke izvoĊenja bacanja sprave boĉnom tehnikom, uĉenici izvode prvo imitaciju – bez sprave – cijelog bacanja, a zatim izvode situacijsko bacanje sa spravom.

4. MJERE OPREZA PRILIKOM OBUKE 1. Prilikom izvoĊenja metodike obuĉavanja bacanja medicinke boĉnom tehnikom, prvu mjeru opreza provest ćemo tako da

se baca mala medicinka, a ne velika medicinka. Na taj naĉin je već uvelike smanjena vjerojatnost ozljeĊivanja uĉenika. 2. Uĉenici medicinku bacaju samo i jedino na znak auditivni nastavnika. Uĉenici su podijeljeni u nekoliko kolona, ovisno o

uvjetima rada. Nakon izbacivanja medicinke svi uĉenici koji su ih izbacili na znak nastavnika odlaze po sprave i nose ih natrag, ili ih eventualno kotrljaju. Sprava se izbacuje samo u jednom smjeru!

3. Ukoliko materijalni uvjeti rada prisiljavaju da su uĉenici dodatno podijeljeni na dvije suprotne strane dvorane – igrališta, tada se provode iste mjere opreza kao i u prethodnoj vjeţbi, samo što uĉenici prema kojima medicinka leti moraju dodatno paziti na tijek izvoĊenja vjeţbe. Oni medicinku nipošto ne smiju hvatati u zraku, već je pustiti da barem jednom padne na tlo prije nego doĊe do njih (potreban dovoljan razmak izmeĊu kolona). Ukoliko niti to nije moguće, medicinku u letu dvjema rukama odbijaju prema tlu, i tek je tada podiţu i pripremaju se na dalji rad.

4. Ukoliko to prostor omogućava, bilo bi poţeljno da su uĉenici rasporeĊeni dijagonalno od desna na lijevo u smjeru bacanja ako medicinku bacaju desnom rukom, a oni koji je bacaju lijevom moraju biti lijevo natrag, Na taj se naĉin izbjegava mogućnost ispadanja medicinke tijekom izbaĉaja i ozljeĊivanje drugih uĉenika.

Ovaj će se oblik rada izvoditi na igralištu gdje ima dovoljno prostora i u onom dijelu transformacijsko trenaţnog procesa kada su već dobro savladana motoriĉka znanja i radi se na razvitku sposobnosti.

5. BITNI MOMENTI KOD IZVOĐENJA TEHNIKE 1.1 Pravilna poĉetna pozicija:

1.1. teţina na budućoj odraznoj nozi, zamašna lagano dodiruje podlogu, 1.2. pravilno postavljena sprava – ispod ĉeljusti koja pritišće spravu radi stabilnosti 1.3. zamašna ruka odruĉena lagano uvis,

2.1 Pravilan zamah: 2.1. spuštanje u koljenu odrazne noge, 2.2. predruĉenje zamašnom rukom, 2.3. prednoţenje zamašnom nogom,

3.1 Pravilan ekscentriĉni odraz i prestizanje sprave, centralna pozicija: 3.1. istovremeni snaţni odraz odraznom nogom u smjeru bacanja i zamah zamašnom nogom i rukom u istom

smjeru, 3.2. dovoljna duţina i ne prevelika visina bespotporne faze – leta, 3.3. podvlaĉenje stopala odrazne noge ispod tijela, 3.4. postavljanje na tlo prvo odrazne, a zatim zamašne noge, 3.5. uĉenik ne smije biti sklonjen u kukovima, 3.6. odrazna – zadnja noga je pognuta u koljenu pod kutom od 100

o – 120

o,

3.7. stopala meĊusobno zatvaraju kut od 90o – 120

o, prednje stopalo postavljeno malo više prema van,

3.8. trup blago rotiran prema natrag, 3.9. zamašna blago povijena prema natrag, u produţetku trupa,

4.1 Izbaĉaj sprave, faza poĉetnog i maksimalnog naprezanja 4.1. priprema prsne muskulature otvaranjem zamašne ruke u smjeru bacanja, dlanom okrenutim prema naprijed, 4.2. istovremeno kretanje tijela bacaĉa sa odrazne – zadnje prema zamašnoj – prednjoj nozi, okretanje osovine

kukova u smjeru bacanja, okretanje pete odrazne – zadnje noge prema naprijed (pojaĉavanje okretanja kukova), 4.3. blokada kretanja lijeve ruke na prsima i osovine ramena okomito na smjer bacanja, eksplozivno ispruţanje

ruke sa spravom visoko prema naprijed, izbaĉaj sprave 5.1 Zauzimanje ravnoteţe (bitno kod natjecanja, ne nuţno u trenaţnom i transformacijskom procesu)

5.1. prikljuĉivanje odrazne – zadnje noge prednjoj, i po potrebi korak prednjom nogom u nazad, dovršavajući rotaciju trupa, ukoliko nije dobro izvedena blokada lijeve ruke i lijevog ramena,

6. ISPRAVLJANJE POGREŠAKA

Tijekom izvoĊenja metodiĉkih vjeţbi uĉenicima je potrebno ukazivati na bitne momente kod izvoĊenja tehnike. Potrebno je odmah, neposredno nakon uoĉavanja pogreške, uĉenika upozoriti na grešku, razlog njezinog nastanka i posljedice koje greška moţe prouzroĉiti na izvoĊenje tehnike i duljinu hica. Ukoliko uĉenik odmah ne ispravi pogrešku ili je ne ispravi dovoljno dobro potrebno je, nakon ponavljanja postupka pokušati sa opisanim metodskim vjeţbama.

7. ZAKLJUČAK Uĉenike i uĉenice je moguće relativno lako i jednostavno nauĉiti bacanje medicinke boĉnom tehnikom. Ova tehnika je

dobra kao prijelazna tehnika prema obuĉavanju uĉenika bacanju leĊnom i rotacionom tehnikom, jer zahtijeva niţi nivo motoriĉkih znanja i sposobnosti, a sama tehnika u svojim bitnim dijelovima (ekscentriĉni odraz, centralna pozicija, izbaĉaj) vrlo je sliĉna ovim naprednijim tehnikama i moguć je logiĉan i jednostavan nastavak uĉenja kod uĉenika koji su dobro savladali izvoĊenje bacanja medicinke boĉnom tehnikom.



BACANJE LOPTICE O'BRIAN TEHNIKOM

1. Ukoliko su uĉenici dobro savladali naĉin bacanja medicinke boĉnom tehnikom koji je gore opisan, uĉenje leĊne tehnike neće im predstavljati velik problem. Naime sve bite elemente su već radili i ono što treba dodati je uĉenje specifiĉnosti leĊne tehnike i spajanje gibanja u cjelinu.

2. PRIKAZ TEHIKE (tehnika je prikazana za bacanje desnom rukom) 2.1. POĈETNA POZICIJA

Uĉenici stoje leĊima okrenuti smjeru bacanja, medicinka je na gornjem dijelu dlana desne ruke, naslonjena na vrat ispod mandibule, na kljuĉnoj kosti. (NAPOMENA: ukoliko se bacanje izvodi velikom medicinkom, dozvoljava se pridrţavanje medicinke lijevom rukom, jer se inaĉe ne moţe zauzeti pravilan poloţaj prilikom izvoĊenja bacanja, no preporuĉa se mala medicinka). Lijeva ruka je podignuta iznad glave ili predruĉena, ali opuštena, ne ukoĉena. Teţina je većim dijelom na desnoj – budućoj odraznoj nozi, dok lijeva – buduća zamašna noga stoji lagano oslonjena na prste.

2.2. RAVNOTEŢNI POLOŢAJ – VAGA Uĉenici izvode kratkotrajni ravnoteţni poloţaj – vagu na desnoj nozi, kao pripremu za fazu grupiranja. Lijeva je noga ispruţena, a lijeva ruka omogućava odrţavanje stabilne ravnoteţe i postavljena je po volji ispred tijela – predruĉenje ili opuštena prema tlu

2.3. GRUPIRANJE Ovo je specifiĉna pozicija koja omogućava dobru pripremu muskulature za izvoĊenje ekscentriĉnog odraza. Uĉenik se spušta na odraznoj – desnoj nozi u niţi poluĉuĉanj, savija takoĊer i zamašnu – lijevu nogu. Desna ruka zadrţava prethodnu poziciju, a lijeva se savija i spušta ispred tijela. Pogled je dolje naprijed, u produţetku glave. Glava ne smije biti nagnuta u stranu.

2.4. EKSCENTRIĈNI ODRAZ 2.4.1. Prva jednopotporna faza – uĉenik se istovremeno snaţno odrazi odraznom nogom u smjeru bacanja u snaţan

zamah zamašnom nogom u istom smjeru, što omogućava rasterećenje odrazne noge te lakše i efikasnije izvoĊenje odraza.

2.4.2. Bespotporna faza – ova faza traje vrlo kratko. Let mora biti nizak, odrazna se noga gotovo povlaĉi po podlozi. Velika je pogreška ukoliko uĉenici skaĉu uvis prilikom izvoĊenja ove faze.

2.4.3. Druga jednopotporna faza – doskok na odraznu nogu. Ova faza takoĊer traje vrlo kratko. i u ovom prikazu joj je svrha samo da se uoĉi da se doskaĉe prvo na odraznu, a tek zatim na zamašnu nogu.

2.4.4. Dvopotporna faza – poĉinje postavljanjem na tlo zamašne noge, i zapravo je ovo centralna pozicija. Budući da je ista opisana u prethodnom dijelu teksta, ovdje je neću ponovo opisivati.

2.5. FAZA POĈETNOG I MAKSIMALNOG NAPREZANJA Ova je faza takoĊer opisana kod opisa tehnike boĉnog bacanja i nije je potrebno ponavljati, kao i zauzimanje ravnoteţe na kraju bacanja.

3. METODIKA OBUČAVANJA U metodici pouĉavanja treba s uĉenicima prethodno savladati pravilan ravnoteţni poloţaj – vagu na jednoj nozi, jer će

im inaĉe zauzimanje ovog poloţaja predstavljati problem, i pravilno izvoĊenje bacanja leĊnom tehnikom neće biti moguće. Nakon pravilnog opisa izvoĊenja dijelova tehnike ovog bacanja, uĉenici trebaju ponoviti svaki pojedini dio, a zatim

pokušati izvoditi imitaciju cijelog gibanja do zauzimanja pravilne centralne pozicije, bez izbaĉaja, a tek nakon toga izvode cijelo bacanje sa spravom. 4. ISPRAVLJANJE POGREŠAKA

Tijekom izvoĊenja metodiĉkih vjeţbi uĉenicima je potrebno ukazivati na bitne momente kod izvoĊenja tehnike. Potrebno je odmah, neposredno nakon uoĉavanja pogreške, uĉenika upozoriti na grešku, razlog njezinog nastanka i posljedice koje greška moţe prouzroĉiti na izvoĊenje tehnike i duljinu hica. Ukoliko uĉenik odmah ne ispravi pogrešku ili je ne ispravi dovoljno dobro potrebno je, nakon ponavljanja postupka pokušati sa opisanim metodskim vjeţbama.

BACANJE LOPTICE DO 200G TEHNIKOM BACANJA KOPLJA

1. UVOD: Bacanje loptice do 200 g je, kao što i samo ime kaţe, vrlo sliĉno tehnici atletskog bacanja koplja. Ovo je prirodna

disciplina, iako u sebi ima zahtjevne tehniĉke, odnosno biomehaniĉke zadatke. Izbaĉaj loptice je vrlo sliĉan djeĉjem bacanju kamena u daljinu, uĉenicima je zanimljiva i stoga uvijek dobro prihvaćena u nastavi.

2. OPIS TEHNIKE: (opis za bacanje loptice desnom rukom)

2.1. RAVNI KORACI Uĉenik u poĉetnom stavu stoji licem i prsima okrenut smjeru bacanja. Loptica se nalazi u savinutoj desnoj ruci, na dlanu

pokraj lijeve sljepooĉnice. Lakat ruke je okrenut više prema naprijed nego u stranu, kako bi se kod izbaĉaja smanjila mogućnost ozljede epikondila – kopljaškog lakta. Uĉenik kreće u ĉetiri ravna koraka istoimenom nogom kao što je i ruka u kojoj drţi lopticu – dakle, u ovom sluĉaju desnom,. Kretanje je slobodno, lijeva ruka se kreće normalno kao kod hodanja ili laganog trĉanja, ovisi o vrsti zaleta. Nakon izvedena 4 ravna koraka (ukoliko se radi o natjecanju moţe ih biti i 6 – 8) uĉenik prelazi u kriţne korake.



2.2. KRIŢNI KORACI

U vrlo vaţnom, 1. kriţnom koraku uĉenik rotira osovinu ramena tako da desnu ruku odvodi unatrag od smjera bacanja, opruţe je ili gotovo opruţa, dlan okreće prema gore. Nadlakticu lijeve ruke uĉenik podiţe u visinu ramena lijeve ruke i u daljnjem kretanju zapravo pomiĉe samo podlakticu. Istovremeno s ovim gibanjima okreće se na prstima lijeve noge, odvodeći petu lijeve noge natrag i prema van, okrećući je tako za oko 90

o prema van. Desnom nogom iskoraĉuje ispred lijeve, postavljajući je prvo

na petu, pa na cijelo stopalo. Ovo je vaţan dio tehnike. Sloţen je i treba posebno obraditi svaki njegov dio kako bi ga uĉenici mogli pravilno izvoditi.

U drugom kriţnom koraku uĉenik iskoraĉuje lijevom nogom naprijed, zadrţavajući iste poloţaje desne ruke i noge, u

kretanju samo slobodno koristeći lijevu podlakticu.

Treći kriţni korak je ponovo vrlo vaţan, jer on predstavlja ekscentriĉni odraz, u kome donji dio tijela prestiţe gornji i

spravu, te tako stvara povoljne preduvjete za dobru centralnu poziciju i fazu poĉetnog i maksimalnog naprezanja. Desnom nogom se uĉenik odraţava s podloge, u kretanju noge prema naprijed vaţnu ulogu ima koljeno desne noge koje se podiţe do visine kukova, omogućivši tako potkoljenici da radi sliĉan pokret kao i tzv „paradoksalni rad bicepsa femorisa“ kod trĉanja, dakle smanjuje polugu noge i povećava kutno ubrzanje stopala koje se zatim intenzivno spušta na podlogu prije lijeve noge. Tijekom trećeg kriţnog koraka postoji faza leta i vrijeme njegovog trajanja je, orijentacijski, oko 3 puta dulje nego sljedećeg, ĉetvrtog koraka.

Ĉetvrti kriţni korak ima zadatak postaviti lijevu nogu naprijed zadrţavajući povoljno postavljene dijelove tijela vaţne za

pravilno izvoĊenje izbaĉaja.

Završetak ĉetvrtog kriţnog koraka je zapravo centralna pozicija koja se od istih pozicija kod bacanja kugle i diska

razlikuje samo po poloţaju ruke koja drţi spravu i širini raskoraĉnog stava. Svi ostali bitni momenti su vrlo sliĉni. Faza poĉetnog i maksimalnog naprezanja poĉinje odguravanjem desne noge, prijenosom teţine na prednju – lijevu nogu i istovremenim okretanjem pete lijeve noge prema van i naprijed. Ovim pokretom omogućavamo da se kuk desne noge dovodi u poziciju „kopljaškog luka“, omogućivši tako fazu maksimalnog naprezanja. Uĉenik treba nastojati desnu ruku sa spravom zadrţati što više otraga, pojaĉavši time istezanje muskulature i napetost kopljaškog luka. Prilikom izbaĉaja posebno treba obratiti paţnju da



lakat lijeve ruke prolazi što bliţe glavi, omogućivši tako efikasniji izbaĉaj i smanjujući mogućnost ozljede lakta. U izbaĉaju treba nastojati ne savijati prednju – lijevu nogu u koljenu, jer se tako sniţava toĉka izbaĉaja, a poznato je da pod istim uvjetima – silom izbaĉaja i kutom, viša toĉka izbaĉaja omogućuje dalji hitac.

3. METODIKA OBUČAVANJA 3.1. Uĉenici prvo izvode kretanje u ravnim koracima razliĉitom brzinom, drţeći lopticu u pravilnoj poziciji, 3.2. Uvjeţbavanje prelaska iz ĉetvrtog ravnog u prvi kriţni, 3.3. Spajanje gornje vjeţbe s drugim kriţnim korakom, 3.4. Uvjeţbavanje ekscentriĉnog odraza – trećeg kriţnog koraka 3.5. Spajanje trećeg i ĉetvrtog kriţnog koraka 3.6. Spajanje ĉetiri ravna i ĉetiri kriţna koraka 3.7. IzvoĊenje kretanja u ritmu 3.8. Uvjeţbavanje faze poĉetnog i maksimalnog naprezanja – izbaĉaja moţe se raditi u parovima, tako da jedan uĉenik

lagano(!!!) pridrţava desnu ruku uĉenika koji izvodi izbaĉaj iz centralne pozicije, provlaĉeći mu rame ispod ruke i dovodeći lakat u pravilnu poziciju

3.9. Polagano i postepeno spajanje cijelog kretanja sa izbaĉajem 3.10. IzvoĊenje cijele tehnike u odgovarajućem ritmu

4. POGREŠKE

Najĉešće greške prilikom izvoĊenja bacanja loptice tehnikom bacanja koplja su: 4.1. Nepravilan drţanje desne ruke u poĉetnom poloţaju, 4.2. Kretanje u ravne korake pogrešnom nogom, 4.3. Spuštanje desne ruke prilikom kretanja, 4.4. Nedovoljna rotacija ramene osovine kod prvog kriţnog koraka, ili njeno potpuno izostajanje, 4.5. Kretanje desne noge iza, a ne ispred lijeve noge kod kriţnog koraka, 4.6. Prejako savijanje desne ruke u laktu, 4.7. Loše izveden ekscentriĉni odraz – 3. kriţni korak

4.7.1. nedovoljno podizanje koljena desne noge, 4.7.2. presporo spuštanje pete desne noge na podlogu, 4.7.3. spuštanje na prste desne noge

4.8. Nedovoljno prestizanje sprave, 4.9. Prerano odguravanje sa desne noge, 4.10. Propadanje – savijanje lijeve noge u koljenu, 4.11. OdvoĊenje lakta desne ruke predaleko od glave 4.12. Nepravilan ritam izvoĊenja bacanja

DODATAK:

1. Elementi atletskih bacanja u nastavi TZK

Elementi atletskih bacanja sprava razliĉite teţine mogu se izuzetno dobro upotrijebiti u nastavi TZK kao sredstvo za

razvoj eksplozivne snage, za jaĉanje ramene, leĊne i muskulature ruku, zatim trupa i nogu. Budući da u dobi u kojoj se nalaze uĉenici predmetne nastave nije dobro koristiti prevelike teţine, predlaţem da medicinke, loptice, poluge i druge sliĉne sprave koje bi se koristile ne budu teţe od 2kg, i to ako se radi o suruĉnim bacanjima preko glave ili sa strane. Ukoliko se baca jednom rukom, teţina sprave ne bi smjela biti veća od 1 kg.

Naĉini bacanja: 1. Bacanje dvjema rukama iz poluĉuĉnja prema naprijed, koristeći biomehaniĉki lanac noge, trup, ispruţene ruke. Izbaĉaj

moţe biti uz kretanje u smjeru bacanja, kao i uz blokadu kretanja;



2. Bacanje kao i u prethodnoj vjeţbi, ali unatrag preko glave, sa kretanjem u smjeru bacanja i s blokiranjem kretanja;

3. Suruĉno bacanje objema rukama preko glave prema naprijed, laktovi se spajaju prema unutra. Stav je paralelni, malo

raširenih nogu. Nema kretanja u smjeru bacanja;

4. Ista vjeţba kao i prethodna, samo iz dijagonalnog stava;

5. Ista vjeţba kao i prethodna samo sa jednim, dva i tri koraka zaleta; 6. Paralelni stav, boĉno, okrenuti od smjera bacanja. Polukruţni zamah objema rukama i izbaĉaj kao kod bacanja kladiva.

Radi se na lijevu i na desnu stranu;

7. Identiĉna vjeţba kao i prethodna, ali se izbaĉaj izvodi iz laganog poluĉuĉnja, opruţanjem nogu;

8. Bacanje kao i prethodno, ali je uĉenik u poĉetnoj poziciji leĊima okrenut smjeru bacanja. Ovo je praktiĉno kladivaški

izbaĉaj. Radi se bez i iz malog poluĉuĉnja na lijevu i desnu stranu;

9. Suruĉno bacanje iz sjedećeg stava prema natrag;;

10. Suruĉno bacanje iz sjedećeg stava, boĉno okrenuti u smjeru bacanja, u lijevu i desnu stranu;



11. Suruĉno bacanje iz leţećeg stava na leĊima, prema naprijed bez i sa zamahom nogu;

12. Suruĉno bacanje iz leţećeg stava na trbuhu prema natrag, sa laganom spravom;

13. Suruĉno suvanje s prsiju iz sjedećeg stava;

Sve vjeţbe osim vjeţbe br. 8 mogu se izvoditi lakšim spravama jednoruĉno, s time da se vjeţbe kladivaškog izbaĉaja mogu

raditi u istoimenu i u suprotnu stranu.

Osim vjeţbi bacanja, medicinkom i raznim drugim spravama manjih teţina mogu se raditi imitacije jednoruĉnog i suruĉnog kruţenja rukama, bez izbaĉaja, s time da se posebna paţnja obrati na disanje tijekom izvoĊenja imitacija. Nipošto se ne smije zadrţavati dah za vrijeme izvoĊenja imitacija. Za pravilno disanje vrijede sljedeća dva pravila:

1. kada se prsni koš širi izvodi se udisaj, a kada se skuplja izdisaj, 2. kada je pasivni dio vjeţbe izvodi se udisaj, a prilikom aktivnog dijela – izdisaj.

Documents

Atletska Bacanja u Nastavi TZK