Tošo Maršić

TEORIJA TZK-a ZA SREDNJU ŠKOLU

VIDOVICE 2006 

PREDGOVOR:

Prije pisanja nekog teksta dobro je preispitati njegovu svrhu. Je li uopće potrebno

pisati knjigu (udžbenik) za predmet tjelesna i zdravstvena kultura?

Treba li učenike dodatno opterećivati sa novim teoretskim znanjima, kada su i

onako preopterećeni preobilnim teoretskim gradivom koje trebaju memorirati, iz

ostalih predmeta?

Bitno je učenike rasteretiti učenja enciklopedijskih znanja, budući se uloga škole i

profesora treba promijeniti iz izvora u katalizatore znanja. S tim u vezi treba

prestati dominantno poučavati činjenice i tražiti njihovo memoriranje. Umjesto

memoriranja često besmislenih informacija, težište treba staviti na učenje

zakonitosti. Ne samo stoga što je danas omogućen brz i jednostavan pristup

informacijama, nego i iz razloga njihova vrlo brzog zastarijevanja u suvremenom

društvu, dok je zastarijevanje zakonitosti mnogo sporije i u manjem obimu.

Stoga ću pokušati u kreiranju ovog udžbenika poštivati prethodno navedeno u nadi

kako ovaj tekst neće biti zloupotrebljen u svrhu prisiljavanja učenika učenju

informacija iz tzv. „opće kulture“, nego će im poslužiti u spoznaji zakonitosti

odnosa tjelesnog vježbanja i zdravlja, te im omogućiti samostalno vrednovanje

velikog broja, često proturječnih, informacija iz ovog područja. Danas više nije

problem dolazak do informacije. Naprotiv, bombardirani smo njima. Problem je

njihove selekcije i vrednovanja. U tu svrhu je neophodno poznavati zakonitosti.

Uzmimo primjer prehrambenih dijeta, čiji se ogroman broj reklamira u tisku, a i

stalno se pojavljuju nove, dok stare nestaju. Besmisleno je učenike tjerati da uče

takve dijete na pamet. Važno ih je naučiti zakonitostima zdrave prehrane i

funkcioniranju metabolizma, kako bi znali odabrati ili procijeniti valjanost neke od

dijeta. Ali ne samo danas nego i kroz cijeli svoj život. To što znaju nabrojati i opisati

sve postojeće dijete im ništa neće vrijediti za 5 do 10 godina, kada postojeće dijete

nestanu i dođu nove. Ali će im trebati poznavanje zakonitosti kako bi mogli u

budućnosti vrednovati i odabrati sebi odgovarajuću dijetu.

Vjerojatan razlog zbog čega do danas gotovo da nisu pisani udžbenici o teoriji TZK-

a, treba tražiti u potrebi za promjenom ciljeva ovog odgojno obrazovnog područja,

od nekadašnjih «svestrani tjelesni razvoj» i svladavanja elemenata tehnike

uglavnom momčadskih i natjecateljskih sportova, do današnjih ili bolje rečeno

budućih ciljeva, kojima dominira stvaranje i razvijanje  stavova i navika učenika da 2

tjelesno vježbaju i bave se sportom ne samo na nastavi TZK-a, nego i u svom

slobodnom vremenu.

Nije samo važno učeniku vježbati danas, još je važnije prihvatiti, za cijeli svoj

životni vijek zdrav način života i tjelesno vježbanje i bavljenje sportom, kao

vrijednost i zdravstvenu potrebu suvremene civilizacije.

Laici vrlo često poistovjećuju pojmove zdrav način života i tjelesno vježbanje samo

sa bavljenjem natjecateljskim sportom, ispuštajući iz vida zdravstveni i estetski

motiv tjelesnog vježbanja ali i druge segmente zdravog života kao što su pravilna

prehrana, nepušenje i nekonzumiranje alkohola i općenito briga o vlastitom

zdravlju.

Stoga je neophodno u TZK-a, akcente ciljeva dijelom preusmjeriti sa učenja tehnike,

taktike  i pravila natjecateljskih sportova na upoznavanje učenika sa jedne strane

sa sadržajima (vježbama) i metodama (načinima) za transformiranje osobina i

sposobnosti relevantnih za njihovo zdravlje, a sa druge strane na upoznavanje sa

zakonitostima koji reguliraju odnose tjelesnog vježbanja i stila života sa ljudskim

tjelesnim, psihičkim i socijalnim zdravljem.

Iz navedenih razloga su ovakvi udžbenici nekada bili suvišni (za teoriju su bila

dostatna pravila sportova), a danas su neophodni.

Shodno navedenom, ovaj tekst će biti prije svega u funkciji pružanja informacija

čitaocu na koji način može tjelesnim vježbanjem optimalno utjecati na vlastito

zdravlje, izgled, raspoloženje, a sa ciljem kreiranja pozitivnih stavova i navika

permanentnog bavljenja sportom i tjelesnim vježbanjem.

Učenicima koji će pristupiti čitanju ove skripte predložio bih da to ne čini sa

namjerom  zadovoljavanja na teoretskom ispitivanju, te shodno tomu pokuša

pamtiti činjenice, nego sa pokušajem razumijevanja zakonitosti. Ne prvenstveno

zato što će njihovo razumijevanje biti provjeravano i ocjenjivano, nego zbog pravih

razloga učenja koje nije u dobivanju visoke ocjene nego u radoznalosti, želji za

spoznavanjem novoga i koristi koje će od takvog znanja imati u životu.

Tošo Maršić

3

SADRŽAJ: 

1. Uvod

1.1. Vrijedi li se baviti sportom?

2. Ciljevi odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena

kultura

3. Zdrav životni stil

4. Utjecaj tjelesnog vježbanja na zdravlje čovjeka

4.1.  Aerobni trening (sportsko srce, arterijski krvni tlak,

puls)

4.2.  Trening jakosti

4.3.  Trening fleksibilnosti

4.4.  Trening koordinacije

4

5. Zdrava prehrana

6. Tjelesno vježbanje u funkciji redukcije potkožne masti

(mršavljenje)

7. KINEZIOLOGIJA - znanost o kretanju

8. Povrede pri tjelesnom vježbanju

9. Autogeni trening

10. Kontracepcija

11. Kegel muskel

12. Prva pomoć kod utapanja, prometnih nezgoda i sličnih

urgentnih situacija

13. Neki aspekti komunikacije učenik - profesor TZK-a

14. Osnovna pravila nekih sportova

Prilog: Vježbe oblikovanja i trenažni program za redukciju

potkožne masti

1. UVOD Kroz svoju evoluciju organizam čovjeka je bio prinuđen prilagođavati se uvjetima i

zahtjevima okoline. Jedan od segmenta adaptacije bila je i potreba za kretanjem. U

tu svrhu razvili su se organi sustava za kretanje (tzv. lokomotorni sustav) u koje

spadaju mišići s tetivama, kosti s zglobovima i ligamentima. Svi organi ljudskog

tijela, a posebno mišići i kosti, podliježu zakonu interakcije funkcije (uloge) i

strukture (građe) organa. Pri tomu funkcija (upotreba) omogućava izgradnju

struktura organa a struktura organa omogućava kvalitetu i kvantitetu njegova

funkcioniranja. Tako na primjeru skeletnih mišića funkcija, odnosno rad mišića,

5

dovodi do povećanja njegovih struktura, odnosno porasta mišića. Istovremeno

porast ili veća struktura mišića omogućava njegovu efikasniju funkciju.

Ljudsko kretanje je kroz povijest imalo najčešće ulogu osiguravanja potrebnog

fizičkog rada u svrhu podmirenja čovjekovih potreba. Međutim, suvremeni način

života, prvo industrijalizacija a potom i informatizacija i robotizacija, bitno su

smanjili udio ljudskog fizičkog rada i kretanja.

Na žalost pokazalo se kako smanjenje kretanja kod čovjeka uzrokuje mnoge

zdravstvene poremećaje, koji nisu prije svega ograničeni na same skeletne mišiće

nego u većoj mjeri i na srčano-žilni (kardiovaskularni), živčani i koštani sustav.

Suvremena medicinska znanost je problem premale

količine kretanja odnosno fizičke neaktivnosti imenovala

pojmom hipokinezije (hipo-umanjeno i kinezis- kretanje)

svrstavajući ju na sam vrh uzroka većine bolesti

današnjice. Budući fizički rad kod mnogih profesija više

nije neophodan, pojavila se potreba zamjene fizičkog

rada ciljanim tjelesnim vježbanjem kako bi se osigurala prevencija od poremećaja

organizma uvjetovanih nedovoljnim kretanjem.

Razvijene zemlje svijeta ulažu sredstva u popularizaciju rekreativnog sporta i

tjelesnog vježbanja u svrhu poboljšanja zdravstvenog statusa, prevenciju ali i

liječenje najraširenijih bolesti suvremenog društva.

6

U prosjeku američki građanin danas izdvaja više novca za sport i rekreaciju

putem tjelesnog vježbanja nego za prehranu.

U tim zemljama tjelesno vježbanje je, zajedno sa zdravom prehranom, boravkom u

prirodi, tehnikama borbe protiv štetnog stresa i svih vrsta droga (gdje spada i

pušenje i alkohol) i kreiranjem navika redovne liječničke kontrole, dio ukupne

strategije popularizacije zdravog načina života. Tako su na primjer SAD-e

primjenom navedene strategije uspjele u periodu od 1970 do 2000 smanjiti

postotak smrti od bolesti krvožilnog sustava u odnosu na ukupnu smrtnost sa 70%

na 35%. Većina zemalja Europske unije nalazi se negdje na sredini silaznog dijela

ovog procesa, odnosno na 50%. Za razliku od Hrvatske i BiH, koje su još uvijek tek

u uzlaznoj fazi koja je 2003. godine iznosila  53%. Pokazalo se da je ekonomska i

kulturna razvijenost društvene zajednice važna odrednica primjenjivosti preporuka

Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) u svezi sa zdravim životnim stilom

pojedinca.

Industrija sportske opreme u SAD-u ima veći obrt od naftne i ostalih

“gigantskih” industrija.

S obzirom na prethodno navedeno očita je potreba stjecanja znanja o utjecaju

različitih vrsta tjelesnog vježbanja i kretanja na organizam, da bi se znalo zašto,

što, kako i koliko vježbati za ostvarivanje različitih ciljeva.

Motivi ili ciljevi za tjelesno vježbanje su različiti ali se mogu klasificirati u četiri

osnovne skupine:

zdravstveni motiv

estetski

motiv zabave

kompetentivni ili natjecateljski motivi

 

Prve tri skupine motiva ili ciljeva obično dominiraju u području rekreativnog sporta,

dok motiv natjecanja i pobjeđivanja dominira u organiziranom natjecateljskom

amaterskom ili profesionalnom odnosno vrhunskom sportu. U ovoj skripti akcent će

biti prvenstveno na zdravstvenom aspektu bavljenja tjelesnim vježbanje, ali treba

navesti da je zdravstveni motiv u praksi vrlo često praćen i sa nekim od ostalih

7

motiva. Tako nekom rekreativnom vježbaču može biti prvenstveni cilj utjecaj na

poboljšanje vlastitog zdravlja ali istovremeno i estetski cilj boljeg izgleda kroz

održanje odgovarajuće tjelesne građe, pri čemu se on nerijetko želi i opustiti i

zabaviti što neki najlakše postižu putem natjecanja. Na žalost vrlo često nije

moguće optimalno spojiti sve motive u jednu sportsku aktivnost. Ukoliko je

prvenstveni cilj rekreativca zdravlje i vlastiti izgled, optimalne su aerobne

aktivnosti i vježbe oblikovanja, koje često nemaju naglašenu zabavnost i

natjecateljski karakter. I obrnuto, ako je cilj zabava i natjecanje, optimalne su

sportske igre, koje na žalost vrlo često nisu direktno indicirane nego čak u

određenoj mjeri mogu biti i kontra indicirane zdravlju. Tako rekreativni sportaš koji

se kugla ili igra neki loptački sport bez puno trčanja, može ostvariti efekte na

području zabave i zadovoljenja potrebe za nadmetanjem sa drugima, ali neće

znatno utjecati na vlastiti zdravstveni status, prije svega ne na krvožilni sustav,

odnosno aerobnu izdržljivost kao najvažniji segment ljudskog zdravlja. S tim da

može povredama ugroziti svoj koštano zglobni sustav. Iz ovog razloga, sportska

medicina danas preporuča u zdravstvene svrhe primjenu prije svega sportove i

aktivnosti u kojima dominira opće aerobne izdržljivosti kao što su šetnja, brzo

hodanje, lagano istrajno trčanje, vožnja biciklom, veslanje, rolanje, plivanje, aerobik

i sl. Navedene aktivnosti najbolje utječu na psiho-somatski status i razvijene zemlje

svijeta su uspjele ciljanom promocijom dovesti ih na, sa odstojanjem, prvo mjesto

po zastupljenosti, iako prije 20-30 godina nije bilo ni približno tako. Ovakav trend je

za očekivati je i u našoj zemlji u budućih 10-ak godina.

Vrijednost primjene sportskih igara na ljudsko zdravlje je također velika ali se ne

može podrediti sa ciljanim tjelesnim vježbanjem u svrhu poboljšanja zdravlja, stoga

što su sportske igre prvenstveno kreirane u svrhu natjecanja i zabave. Vrhunski

sportaši također koriste različite oblike kondicijskog treninga kako bi razvili

osobine (npr. mišićnu masu) i sposobnosti (izdržljivost, snagu, brzinu) jer

prakticiranjem same sportske aktivnosti se ne mogu u dovoljnoj mjeri poboljšati za

pojedini sport neophodna kondicijska svojstva.

1.1. VRIJEDI LI SE BAVITI SPORTOM?

Liječnici uporno sugeriraju redovnu tjelesnu aktivnost i bavljenje onim vrstama

sportova koji blagotvorno djeluju na prevenciju najučestalijih oboljenja

današnjice.To bi mogao biti jedan od mogućih i logičkih razloga zbog čega se

vrijedi baviti sportom i biti tjelesno aktivan. Ali mnogi ljudi to ne čine! Zašto? Jesu li

oni u pravu sa svojim argumentima ili su samo lijeni?

8

Naime, čovjek je biće koje voli i uživati. Neki ljudi ne vole izlaganje velikom

fizičkom naporu, a u sportu je to često slučaj!

Naravno da ću kao profesor tjelesne i zdravstvene kulture biti zagovornik

prakticiranja tjelesne aktivnosti. Ali u ovom tekstu bih htio razmišljati koliko je to

moguće, nepristrano. Pa se pitam vrijedi li svoje vrijeme trošiti na tjelesnu

aktivnost?

Ako da, zašto? Ako ne, zašto ne? 

Iznesimo prvo argumente onih koji se ne žele baviti tjelesnim vježbanjem i sportom:

1. Prvi razlog je gubljenje vremena. Naime, čovjek ima 24 sata na dan i treba

odrediti prioritete na koje će trošiti to svoje vrijeme. Današnji život je kod mnogih

ljudi pretrpan obvezama. Ima li smisla da si naprave još veću strku time što će

dodatno potrošiti dnevno jedan sat na ciljanu tjelesnu aktivnost?

2. Drugi mogući razlog je napor koji treba ulagati, a često i dosada koja sve to

prati.

3. Glupo je ponavljati jedno te isto ili pimplati loptu! Čovjek je prije svega

intelektualno biće i treba se posvetiti razvoju svog mozga a ne tijela.

4. Čovjek se i onako umori preko dana od svih obveza, pa sad da još i vježba!

5. A zašto neko ne bi jednostavno ne imao volje da se bavi tjelesnim vježbanjem ili

nekim sportom. Niti svi ljudi crtaju, niti svi pjevaju i slušaju glazbu, zašto bi svi

trebali biti tjelesno aktivni. Neka vježba onaj tko me se da, onaj tko mu se ne da,

što ga nagovarati i tjerati. Toliki ne vježbaju pa žive sasvim normalno! Čak imaju i

više slobodnog vremena!

Na ovaj način razmišljaju neki ljudi. U nastavku ću iznijeti argumente znanstvenika

koji uporno naglašavaju kako vrijedi uložiti trud i vrijeme u tjelesnu aktivnost i

sport!

1. Suvremeni uvjeti života polako svode potrebu za ljudskim fizičkim radom i

kretanjem na razinu koja ugrožava normalno funkcioniranje i zdravlje čovjekova

9

organizma. Tjelesna neaktivnost utječe na slabljenje raspoloženje i osjećaja

uživanja u životu!

2. Bolesti uzrokovane nedostatnim kretanjem predstavljaju najveći problem

suvremene medicine. Sport i rekreativno tjelesno vježbanje su odlično sredstvo za

kompenzaciju nedostatnog kretanja i prevenciju većine bolesti.

3. Poznato je također, da fizička neaktivnost negativno djeluje na estetiku tijela

(debljamo se, mlohava koža ili samo kost i koža), te predstavlja faktor rizika za

povećanje udjela potkožne masti koja je jedan od glavnih uzroka bolestima

metabolizma šećera i krvožilnog sustava. Stoga je sa aspekta interesa društva i

države neophodno da se iskoristite različite vrste mogućnosti kako bi što veći broj

ljudi pronašao svoj motiv i uključio se dobrovoljno u neki oblik tjelesne aktivnosti.

U 2005. godini SAD su potrošile oko 80 milijardi dolara na troškove izazvane

velikim brojem pretilih građana!

4. Tjelesna aktivnost i sport podižu razinu kondicijske pripremljenosti, odnosno

fitnesa. Čovjek koji tjelesno vježba može duže, efikasnije i lakše svladavati

svakodnevne obveze. Manje se umara i općenito se bolje osjeća. Zato u razvijenom

svijetu menadžeri i drugi uspješni ljudi svako jutro prije posla trče ili prakticiraju

neki drugi oblik najčešće aerobnog treninga. Oni su uspješni stoga što koriste sve

uvijete da si tu uspješnost osiguraju. To i je razlog što se tjelesnim vježbanjem

uglavnom manje bave manje obrazovani i obrnuto

Kada se sagledaju sve prednosti koje nudi tjelesno vježbanje i sport, pitamo se zbog

čega je kod nas većina građana neaktivna? Pogotovo kada se uzmu u obzir

statistički podaci iz razvijenih zemalja u kojima se ogromna većina građana

redovno bavi sportom. U skandinavskim zemljama je postotak osoba koje se

redovno bave sportom preko 80%. Kao umjeren primjer mogu poslužiti statistički

podaci za Njemačku.

10

Koliko često se bavite sportom?

- dnevno 14%- više od tri puta tjedno

10%- 2-3 puta tjedno 26%- jednom sedmično 19%- rijetko 11%- nikad 20%

Kojim sportom se bavite?

- vožnja bicikla 49%- trčanje i brzo hodanje

44%- plivanje 35%- loptački sportovi 25%- gimnastika ili aerobik

(doma) 19%, (fitnes klub) 16%

- gimnastika ili aerobik - vježbe na fitnes

spravama (fitnes klub) 14%, (doma) 16%

- rolanje 12%- neki drugi sport 10%

Koliko često jedete integralne žitarice?

- više puta dnevno 14%- jednom dnevno 37%- više puta tjedno 24%- jednom sedmično 10%- rijetko ili nikad 15%

Koliko često jedete voće i povrće?

- više puta dnevno 30%- jednom dnevno 43%- više puta tjedno 19%- jednom sedmično 5%- rijetko ili nikad 3%

Nahas I sur., (2003) su ponudili opširnu klasifikaciju faktora koji odlučuju o razini

tjelesne aktivnosti (tjelesnog vježbanja) pojedinca, podijelivši ih u 4 skupine:

1. Osobne karakteristike – godine, spol, obrazovanje, radne karakteristike, prošlo

i sadašnje iskustvo, status pušača, Indeks tjelesne mase (BMI) i zdravstveni status.

2. Psihološke i ponašajne determinante – samo-efikasnost ili percepcija vlastite

kompetentnost, namjera da se bude aktivan, uživanje, samo motivacija, percipirane

barijere.

3. Okolinski faktori (socijalni i fizički) – socijalna podrška od prijatelja i

relevantnih osoba, raspoloživost materijalnih uvjeta, koštanje, klima, sigurnost.

4. Karakteristike fizičke aktivnosti – intenzitet aktivnosti, tip i percipirani napor.

Očito je da odluka pojedinca o tomu hoće li biti tjelesno aktivan ovisi o puno

različitih faktora. Ipak, voljni i razumski faktori su presudni. Osoba koja shvaća i

prihvaća vrijednost i korist tjelesnog vježbanja vjerojatno će naći i volju da se

aktivira u nekom obliku sportske aktivnosti.

Također je zanimljivo vidjeti koji su najčešći motivi što pokreću čovjeka na tjelesnu

aktivnost. Najčešći odgovori tjelesno aktivnih osoba su:

1. Zdravlje i održanje sposobnosti (fitnes)

2. Poboljšanje fizičkog izgleda

3. Uživanje u aktivnosti

4. Socijalno iskustvo

5. Psihološka dobrobit

Iz prethodnog je vidljivo kako je najčešći razlog bavljenja tjelesnom aktivnošću njen

utjecaj na zdravlje i fizički izgled. Ovi rezultati su dobiveni na populaciji razvijenih

zemalja te je pitanje kakav bi redoslijed bio u našoj državi?

2. CILJEVI ODGOJNO OBRAZOVNOG PODRUČJA TJELESNA I

ZDRAVSTVENA KULTURA

Kao učenik se vjerojatno pitaš koja je svrha tvog školovanja, koja je svrha pojedinog

predmeta koji učiš. Stoga smatram potrebnim objasniti i osnovnu svrhu odgojno

obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena kultura.

Osnovni cilj tjelesne i zdravstvene kulture proizlazi iz njena naziva i glasi

zdravlje učenika. Prije svega fizičko zdravlje ali i psiho- socijalno. Operativni cilj

kao način da se ostvari osnovni cilj mogao bi glasiti:

Cilj je pronaći optimalan način kako što uspješnije od učenika koji ne živi

zdravo i ne vježba (ne bavi se sportom), odgojiti učenika koji će živjeti

zdravo i vježbati kroz cijeli svoj život.

Način na koji profesor TZK-a može ostvariti gornji cilj možda proizlazi iz slijedeće

rečenice:

,, Možeš mijenjati sve u svijetu, samo ne druge ljude.

To mogu jedino oni sami.» (Bosmans 1990)

Očito je iz navedenog kako su za nastave TZK-a i u ostvarenju navedenih ciljeva

važno zalaganje profesora tjelesnog a prije svega autentičnost. Odnosno stajanje i

djelima iza onoga što podučava i očekuje od učenika. Stoga je bitno da profesor

TZK-a bude primjer svojim učenicima u zdravom pristupu životu.

„Netko ti može pomoći da možeš ono što ne možeš,

Ali ne može ti pomoći da hoćeš ono što nećeš!“

Konkretno, na zdravlje učenika u nastavi TZK-a djeluje se putem razvoja motoričkih

sposobnosti, usvajanjem motoričkih i teoretskih znanja, kreiranjem poželjnih

stavova i navika, te zadovoljavanjem učeničke potrebe za kretanjem (Grafikon 1).

Grafikon 1. Struktura ciljeva u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi

13

Razvoj motoričkih sposobnosti učenika u TZK-a nije cilj koji je sam sebi svrha,

nego je u funkciji ostvarenja primarnog cilja odnosno poboljšanja zdravstvenog

stanja učenika. Budući nemaju sve motoričke sposobnosti jednak utjecaj na

zdravlje čovjeka, važno je prvenstveno razvijati one motoričke sposobnosti koji

najviše utječu na poboljšanje zdravstvenog statusa učenika. Aerobna izdržljivost,

budući je determinirana razvijenošću srčano-žilnog sustava a djeluje na imuni i

živčani sustav, predstavlja najvažniju sposobnost za zdravlje organizma u cjelini.

Druga motorička sposobnost po važnosti za zdravlje je jakost, posebno mišića

trbuha i leđa. Jakost ima bitnu ulogu u održanju zdravlja kralježnice i koštano

zglobnog sustava u cjelini. Fleksibilnost je važna sa aspekta opuštenosti mišićno

tetivnog sustava, čime se pozitivno djeluje i na psihičku opuštenost. Brzina,

anaerobna izdržljivost, eksplozivna snaga, agilnost i ostale sposobnosti nemaju

bitan utjecaj na zdravlje organizma. One neposredno manjim dijelom utječu na

zdravlje budući se pri njihovom treningu razvijaju u manjoj mjeri kao nusprodukt i

aerobna izdržljivost, jakost i fleksibilnost. Također brzina i eksplozivna snaga su

važne sposobnosti za uspješnost u momčadskim loptačkim sportovima koje većina

Zadovoljavanje potrebe za kretanjem,

natjecanjem, igrom i

druženjem

Stjecanje poželjnih

navika, stavova i emocija prema

tjelesnom vježbanju i

zdravlju

Stjecanje teoretskih

znanja o utjecaju i

važnosti vježbanja za

zdravlje

sl.doziranju opterećenja, itd.

Usvajanje motoričkih

znanja – tehnike sportova,

kondicijskih vježbi i dr.

Razvoj sposobnosti -

izdržljivost jakost,

fleksibilnost, brzina i dr.

Zdravlje učenika

14

učenika rado prakticira, a na taj način djelom neposredno djeluju i na poboljšanja

svog zdravlja.

Usvajanje motoričkih znanja učenika je neophodno kako bi oni mogli

prakticirati bilo pojedine sportove, bilo vježbe za razvoj sposobnosti i oblikovanje

tijela. Stoga je neophodno da učenik tijekom svog školovanja makar površno svlada

tehniku što većeg broja sportova i kondicijskih vježbi kako bi imao arsenal tjelesnih

aktivnosti koje će moći koristiti tijekom cijelog svog životnog vijeka. Pri učenju

motoričkih znanja razvija se i motorička koordinacija (spretnost) koja je važna i u

ostalim segmentima života (npr. polaganje vozačkog ispita i sl.).

Stjecanje teoretskih znanja o utjecaju i važnosti tjelesnog vježbanja za

poboljšanje i očuvanje zdravlja ljudskog organizma, predstavlja važan preduvjet za

stjecanje pozitivnih stavova i navike redovnog tjelesnog vježbanja. Dodatno je

cilj i stjecanje zdravih prehrambenih i higijenskih navika, kao i navike

redovitih liječničkih kontrola.

Čovjek nije samo biće kome treba kretanje on je i biće igre. Stoga je cilj TZK-a

zadovoljiti potrebu učenika za igrom i kretanjem. Čovjek se također voli

nadmetati i družiti, što mu također može pružiti bavljenje sportom. Sociolozi i

psiholozi naglašavaju ipak kako je socijalno i osobno primjerenije težiti u

nadmetanju sa drugima prije svega vlastitom poboljšanju a ne pobjeđivanju ili

nadvladavanju drugih. Stoga je cilj TZK-a razviti pravilne motive vezane uz

kompetenciju i natjecanje.

Zdravlje učenika je prvenstveni i primarni cilj TZK-a. Širok je spektar organa i

sustava na koje se može blagotvorno djelovati tjelesnim vježbanjem. Ipak, apsolutni

primat u utjecaju na zdravlje čovjeka ima primjena treninga aerobne izdržljivosti.

Razlog tomu je vidljiv u tabeli 1. (na slijedećoj stranici) gdje je prikazan sažetak

utjecaja treninga aerobne izdržljivosti na zdravlje čovjeka. Znanstvenici su danas

suglasni kako niti jedna druga motorička sposobnost nema niti približno tako

15

blagotvoran utjecaj na zdravlje organizma kao aerobna izdržljivost. Opširnije o ovoj

sposobnosti, njenom razvoju i važnosti vidi u poglavlju 4.

Zaključno bi se osnovni cilj TZK-a i napomena za profesora mogla svesti na

slijedeću rečenicu:

Cilj je da učenici tjelesno vježbaju danas, ali je još važnije da vježbaju

kroz cijeli život!

Ne zaboravi nikad taj važan cilj, jer ako njega ne ostvariš, nisi mnogo

ostvario!!!

Tablica 1. Utjecaj treninga aerobne izdržljivosti na različite sustave organizma (kreirano prema Hollman i Hettinger 2000, Weineck 2000, Beyer 1987, Jonath 1986)

Srčano-žilni sustav

optimizacija između ponude i potrebe miokarda za kisikom

poboljšana električna stabilnost miokarda povećanje srčanog mišića i dilatacija srčane šupljine pad pulsa u mirovanju poboljšana kapilarizacija povećanje arterijo-venozne O2 razlike stabilizacija krvnog tlaka povećanje udarnog i minutnog volumena srca povišenje VO2max i poboljšanje njegove

procentualne iskoristivosti

Mišićni metabolizam

povećanje broja i volumena mitohondrija u sporim mišićnim vlaknima

pojačana sposobnost rada enzima aerobnog metabolizma

povećanje glikogenskih rezervi povećani udio metabolizma masti u dobivanju

energije u mirovanju i pri submaksimalnim opterećenjima

povećana sposobnost dubljeg iscrpljivanja energetskih potencijala pri dugotrajnim opterećenjima

ubrzanje sposobnosti oporavka energetskih depoa

Krv

povećanje ukupne količine krvi relativno povećanje i promjena morfologije eritrocita relativno povećanje hemoglobina povećanje plazme u krvi prošireni puferski kapacitet

Pluća – disanje dublje disanje povećanje minutnog volumena disanja

16

povišenje vitalnog kapaciteta hipertrofija (povećanje) dišne muskulature

Živčani sustav poboljšano funkcioniranje živčanog sustava razgradnja adrenalina smanjenje štetnog utjecaja stresa na organizam umirujuće djelovanje na živčani sustav uslijed

premještanja vegetativnog živčanog sustava u smjeru parasimpatičkog djelovanja

Endokrini sustav

povećanje volumena i efikasnosti funkcioniranja endokrinih žlijezda

poboljšana senzibilnost organizma prema djelovanju hormona

Imunološki sustav

veća otpornost prema infekcijama i prehladama pravilno dozirana aerobna opterećenja poboljšavaju

tjelesni obrambeni sustav intenzivna, maksimalna i iscrpljujuća opterećenja

djeluju imunsupresivno (opadanje obrambenih sposobnosti organizma)

Psiha

poboljšano raspoloženje uslijed pojačanog lučenja neurotransmitera

psihička opuštenost povišena razina frustracione tolerancije povećanje samopouzdanja blagotvoran utjecaj poboljšanog izgleda na psihičko

stanje

3. ZDRAV ŽIVOTNI STIL

Općeniti cilj TZK-a je razviti kod učenika kulturu zdravog života. Što je kultura

zdravog života, odnosno što sve spada pod pojam „zdrav život“?

Zdravlju primjereno tjelesno vježbanje, odnosno:

aerobni trening

trening jakosti

trening fleksibilnosti i relaksacije1

Pravilna prehrana, koja treba biti:

Umjerena

Raznovrsna

Kvalitetna

Pravilno balansiran omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina,

minerala, balastnih tvari i vode.2

1 Opširnije o aerobnom treningu, treningu jakosti i fleksibilnosti u poglavlju 4. 2 Opširnije o zdravoj prehrani u poglavlju 5.

17

Eliminacija štetnog utjecaja stresa (distresa)

Nekonzumiranje alkohola, nikotina i drugih droga

Redoviti liječnički pregledi

Izleti u prirodu

Dovoljno kvalitetnog spavanja

3.1. Eliminacija štetnog utjecaja stresa (distresa)

Stres, odnosno distres, je jedan od najvažnijih uzroka mnogim bolestima

suvremenog društva. Što je stres? Stres je stanje organizma izazivano djelovanjem

stresnog podražaja ili bolje rečeno podražaja koje naš organizma doživi kao

stresne. Organizam čovjeka će se naći u stresnom stanju kada na njega djeluje neki

psihički i fizički podražaj koji je iznad razine prihvatljivog, odnosno kada narušava

stabilno stanje ravnoteže (homeostaze) komu teži svaki organizam i svaka stanica.

Djelovanje stresa na čovjekov organizam nije apriorno štetno, naprotiv. Podražaji

iznad praga homeostaze su neophodni za razvoj organizma i adaptacije na

promijenjene uvijete u okolini. Stres je omogućio evolucijski razvoj čovjeka, bez

stresa i razvijanja sposobnosti prilagodbe na nove zahtjeve okoline ljudska vrsta bi

izumrla.

Zašto se onda toliko osuđuje stres kao vrlo štetan po zdravlje čovjeka? Radi se o

pogrešci pri nomenklaturi (određivanju naziva). Naime, pogrešno je poistovjećivati

pojmove stres i distres. Distres je ona količina stresa koja po svojoj jakosti i trajanju

štetno djeluje na ljudsko zdravlje, odnosno organizam se na takav podražaj ne može

pozitivno prilagoditi, nego dolazi do patoloških (bolesnih) promjena.

Jedan od razloga što se mnogi podražaji koji djeluju na čovjeka u suvremenom

društvu mogu smatrati distresnim, je i u činjenici da su se promijenili uvjeti pod

kojima čovjek mora svladati stresne podražaje. Nekada u svom u evolutivnom

razvoju čovjeku je na primjer bio napadnut od neke grabežljive životinje ili druge

fizičke opasnosti, a pozitivna i neophodna uloga stresa je bila podizanje spremnosti

organizma za borbu ili bijeg. Za oba ova djelovanja bilo je neophodan jak fizički

napor. Uloga doživljaja pojedine situacije kao stresne bila je važna stoga što je

izazivala lučenje stresnih hormona u krvotok, povećanje frekvencija srca i količina

krvi u mišićima, čime se organizam pripremao za uspješniju borbu ili bijeg, odnosno

vlastitu zaštitu. Ovakva reakcije organizma u stvarnim uvjetima borbe ili bijega je

korisna i količina stresnih hormona koja se pri tomu nakupljala u organizmu bila je

razgrađena uslijed mišićne aktivnosti bijega ili borbe, te iz tog razloga, ali i zbog

18

kratkoće trajanja i manje učestalosti, nije štetno djelovala na organske sustave

tijela.

U suvremenim uvjetima života, na primjer na sastanku ili pisaćim stolom, čovjek se

često nalazi u situaciji sukoba ili frustracija i na nju organizam odgovara lučenjem

stresnih hormona. Međutim, za razliku od svog predaka, suvremeni čovjek svoje

sukobe uglavnom rješavana verbalno a ne mišićima, te zbog društvenih pravila

ponašanja i ograničenja uvjetima posla, ne može krenuti u bijeg ili borbu i na taj

način fizičkom aktivnošću anulirati negativan utjecaj hormona stresa iz krvotoka.

Što on onda može učiniti kako bi spriječio distresne uvijete?

Prema Hollmannu (1993) postoje tri načina suprotstavljanja distresu.

Prvi način je voljna kontrola stresa. Naime, neki psiholozi smatraju kako ne

postoje stresne situacije same po sebi, nego samo naš doživljaj neke situacije kao

stresne. I stvarno za neke ljude je određena situacija (na primjer kontrolni ispit) biti

stresan a za neke ne. Ipak, neke situacije će za sve ljude biti stresne (životna

opasnost ili slično) pa se gornja teorija može prihvatiti sa rezervom. Voljna kontrola

stresa stoga i djeluje na one situacije u kojima možemo psihičkom disciplinom

kontrolirati neku situaciju i ne dozvoliti da je doživimo kao stresnu. Pri tomu

pomaže ako sebe motiviramo riječima „ostat ću miran i neću dozvoliti da me

situacija razbjesni“. Na ovaj način se stimulira mozak i preko njega hormonalni

sustav da smanji lučenje hormona stresa.

"Profesore, budući ste me uvjerili, odlučio sam živjeti zdravo, stoga ću odmah prekrižiti stres faktor zvan

škola i nastava tjelesnog. Idem se opustiti u obližnji kafić."

Drugi način borbe protiv distresa je primijeniti modificiranu taktiku naših

predaka, odnosno mišićnu aktivnost. Budući je neprimjereno fizičko

razračunavanje sa osobom ili stvari koja nas nervira, moguća alternativa je tjelesno

vježbanje, pri čemu je optimalan aerobni trening. Redovitim aerobnim treningom

(trčanja, plivanja, rolanja, vožnje biciklom) u trajanju od 30 do 60 minuta,

minimalno 3 puta tjedno, već nakon mjesec dana moguće je razviti aerobnu

izdržljivost i obraniti se od distresnih situacija. Aerobni trening pomaže u

19

sprečavanju negativnih efekata stresa stoga što organizam dovodi u isto stanje kao

kod djelovanja prethodno opisanih distresnih podražaja, ali ovaj put zbog izražene

mišićne aktivnosti nema štetnog djelovanja hormona stresa. Naprotiv, tijelo

dugoročno umanjuje djelovanje i broj staničnih receptora (mjesto okidanja) za

hormone stresa koji čak u idućih nekoliko sati nakon treninga ostaju u potpunosti

blokirani. Na ovaj način aerobnim treningom se može spriječiti da u svakodnevnim

stresnim situacijama ne dolazi do prodiranja hormona stresa u stanicu čime se

anulira njihov štetni utjecaj.

Treći način borbe protiv distresa je korištenje lijekova koji blokiraju stanične

receptore za stres i sprječavaju negativno djelovanje stresa. Međutim, ovi lijekovi

imaju i neželjena popratna djelovanja, zato ih treba uzimati samo u situaciji kada

nemamo drugi izbor i uz preporuku liječnika.

3.2. Nekonzumiranje alkohola, nikotina i drugih droga

U svojoj vječitoj potrazi za osjećajem ugode, sreće i zadovoljstva neki ljudi su skloni

i konzumirati opojna sredstva, odnosno razne vrste droga, koja im u početku

konzumiranja pružaju umjetno stvoren osjećaj užitka, ali dugoročno vrlo štetno

djeluju na njihovo zdravlje. Štetnost utjecaja pojedine droge je različita, pa su stoga

droge sistematizirane u lake i teške. Teške droge (heroin, kokain, LSD i sl.)

izazivaju vrlo jaku ovisnost i teško narušavaju zdravlje u vrlo kratkom vremenu, te

ukoliko se ne pristupi napornom i neizvjesnom liječenju često vode do neminovne i

brze smrti. Lake droge (nikotin, alkohol) sporo i u manjoj mjeri ali sistematično

uništavaju zdravlje čovjeka. Sa obzirom na svoju ogromnu raširenost predstavljaju

sa odstojanjem droge koje nanose najviše globalne štete zdravlju ljudske populacije.

Nikotin izaziva ili povećava vjerojatnost za obolijevanje od velikog broja bolesti od

kojih su najčešće rak pluća ali i povećanje rizika obolijevanje od bolesti krvožilnog

sustava. Znanstvenici naglašavaju poraznu činjenicu da je 70 do 90% slučajeva

raka pluća izazvano pušenjem cigareta. Kod žena pušenje cigareta uništava

prirodnu zaštitu od infarkta koje one imaju do menopauze (prestanak

menstrualnog ciklusa koji nastupa obično u 50-im godinama života).

Za učenike je važno znati kako je rana navika pušenja kod djece i mladih jako

štetna jer vodi ka izrazito visokim riziku od obolijevanja u srednjoj životnoj dobi.

Postavlja se pitanje zbog čega veliki broj ljudi konzumira nikotin, iako su danas

nedvojbene njegove vrlo štetne posljedice na zdravlje? Jedan od važnih uzroka je

20

egzistencija vrlo moćne duhanskog lobija u svim državama. U duhanski lobi se

ubrajaju ljudi koji zarađuju ogromna novčana sredstva od proizvodnje i prodaje

cigareta. S tim sredstvima oni financiraju reklamiranje i populariziranje pušenja

kao nečeg izazovnog i sprječavaju borbu protiv pušenja. Oni zapravo novcem

kontroliraju ekonomsku i političku situaciju, te na taj način osiguravaju sebi

povoljno zakonsku regulativu i nesmetano daljnje bogaćenje na račun lakovjernosti

pušača. Ovo je razlog zbog koga se rijetko koja država odluči razračunati sa

pušenjem, iako se i to postupno mijenja stoga što sve veći broj zemalja uvodi

zabrane pušenja na javnim mjestima.

Pušenje je navika koju odrasli konzumiraju i prenose na nove generacije na način

licemjernog tvrđenja kako je djeci do 18 godina zabranjeno kupovanje i pušenje

cigareta. Na ovaj način samo potiču mlade da svoju prirodnu težnju ka

samodokazivanjem odraslosti i sazrijevanja potpuno pogrešno pokušavaju dokazati

sa cigaretom u ustima.

Odrasli pušači su primjer mladima da i oni puše, te osim što sebe truju, snose i

najveću odgovornost za zdravstvene štete izazvane pušenjem kod mladih ljudi.

Alkohol za razliku od nikotina ukoliko se konzumira u vrlo malim količinama,

prema znanstvenim istraživanjima uglavnom nema velike zdravstvene štete. Vrlo

mala količina crnog vina (maksimalno ¼ litre vina na tjedan) može povoljno

djelovati na zdravlje krvožilnog sustava. Ipak, redovno konzumiranje alkohola,

ukoliko se koristi u većim količinama (što i je najčešće) šteti zdravlju, te može kod

osoba koje su tomu sklone vrlo lako razviti ovisnost. Ovisnost o alkoholu može biti

jako štetna jer može dovesti do raspadu obitelji, ometanja u obavljanju profesije,

društvene degradacije pojedinca. Ne treba nikako zanemariti ni oštećenja jetre,

srca i nervnog sustava.

Kofein je opojno sredstvo koje se nalazi u kavi. Ne postoje znanstveni dokazi o

štetnosti kofeina. Štoviše, neka znanstvena istraživanja pokazuju određene oblike

blagotvornog djelovanja kofeina. Ipak, neka istraživanja pokazuju i oblike štetnog

djelovanja konzumacije kave, jedna od najvažnijih je stvaranje ovisnosti dnevnog

raspoloženja o popijenoj šalici kave.

3.3. Redovito liječnička kontrola

21

Zdrav stil života podrazumijeva i preventivno djelovanje u sprječavanju nastanka i

razvoja bolesti. S tim u vezi neophodno je vršiti redovite liječničke preglede kako bi

se potencijalna bolest na vrijeme otkrila i uspješno liječila. Posebno je važno

redovito posjećivanje obiteljskog liječnika sa svrhom preventivnog pregleda

općenitog zdravstvenog statusa. Također, važno je voditi brigu o zdravlju zuba, te

bi stomatologa trebalo posjećivati redovito a ne samo kada nas zabole zubi. Tada je

obično poprilično kasno.

3.4. Izleti u prirodu

Čovjek se kroz svoju evoluciju razvijao u simbiozi sa prirodnom okolinom. Današnji,

posebno gradski život ali sve više i seoski, nije okruženje koje odgovara ljudskom

organizmu, posebno ne njegovom psihičkom zdravlju. Stoga je sastavni dio zdravog

životnog stila provoditi makar jednom tjedno izlet u prirodu. Koliko je ovo važan

segment psihičkog zdravlja govori i činjenica da sve veći broj ljudi koji se bave

sportovima planinarenje, skijanje, plivanja i veslanje na moru ili rijekama i

jezerima. Na zapadu su danas izrazito masovni sportovi avanturističkih izleta u

prirodu kao što su planinarski pohodi, biciklističke ture u prirodi i slično.

3.5. Kvalitetno spavanje

Spavanje je dio biološkog ritma koje je neophodno za održavanje života. Ukoliko bi

se čovjeka silom sprječavalo da zaspi on bi već nakon 48 sati postao razdražljiv a

nakon 100 sati neprekidne budnosti pojavila bi se opasnost od umiranja. Stoga svi

ljudi spavaju, međutim ne jednako redovito i kvalitetno. Kvalitetno spavanje je

izuzetno bitno za zdravlje i dobro raspoloženje čovjeka. Kvalitetno spavanje

podrazumijeva okvirno oko 8-10 sati spavanja dnevno ovisno o starosti. Osim broja

prespavanih sati za kvalitetu sna važno je i vrijeme spavanja. Najkvalitetnije i

najdublje spavanje je od 22 do 2 sata u noći. Odnosno, najkvalitetnije spavanje je za

vrijeme noći. Za spavanje je također bitno da nije isprekidano buđenjima i

prekidima.

Suvremeni uvjeti života često narušavaju zakonitosti pravilnog spavanja zbog

električne energije i omogućavanja života i tijekom noći. Ostajanje budnim i nakon

ponoći bez obzira na nadoknadu u dužem jutarnjem spavanju ima negativne

posljedice na psihofizičke sposobnosti čovjeka i dugotrajnom primjenom oštećuju

njegov organizam.

4. UTJECAJ TJELESNOG VJEŽBANJA NA ZDRAVLJE

22

U ovom poglavlju odgovorit ćemo na pitanja na koje sve način tjelesno vježbanje

utječe na ljudski organizam? Koji su mogući pozitivni a koji negativni utjecaji? Koje

vrste treninga i koje motoričke sposobnosti determiniraju pojedine segmente

zdravstvenog statusa pojedinca?

Čovjek ima nagon za kretanjem i taj nagon je posebno izražen kod djece. Međutim,

suvremeni stil života, video igre i kompjuteri, škola ili životni stil u komu se

uglavnom sjedi, slažu se svi stručnjaci, jako nepogodno djeluje na organizam

čovjeka a posebno djeteta. Stoga je važno osvijestiti važnost kretanja i tjelesnog

vježbanja za zdravlje i dobro osjećanje. Razvijeni svijet sve više ulaže u ovo

područje svjestan njegove važnosti. Manje kulturno i ekonomski razvijena područja

imaju uglavnom negativan i podcjenjivački stav prema tjelesnom vježbanju u svrhu

poboljšanja zdravlja. I dok je npr. u razvijenim zemljama Europe trčati u prirodi

civilizacijsko dostignuće u BiH i Hrvatskoj vrlo često se na to gleda sa

podrugivanjem što je posljedica primitivnih i zaostalih shvaćanja.

Bolesti krvožilnog sustava su najveći problem u suvremenom zdravstvu razvijenih i

zemalja u razvoju. Od njih u prosjeku umire preko 50% stanovništva. Učestalost

bolesti krvožilnog sustava nije uvijek bila tako enormna kao danas. Zoran primjer

iznosi Hollmann (1992) navodeći kako je infarkt miokarda, krajem četrdesetih

godina prošlog stoljeća u Njemačkoj bio vrlo rijedak i uopće se nije nalazio u

medicinskim knjigama, da bi krajem stoljeća postao prvi na listi od svih uzroka

smrti

Razloge tomu treba tražiti u uzrocima odnosno faktorima rizika za nastanak ovih

oboljenja. WHO (svjetska zdravstvena organizacija) razlikuje interne i eksterne

faktore rizika. U interne faktore rizika ubraja:

previsok krvni tlak

previsoka vrijednost LDL – kolesterola niske gustoće

preniska vrijednost HDL – kolesterola visoke gustoće

previsoka koncentracija glukoze (šećera) u krvi

prevelika tjelesna težina

Što su navedene vrijednosti više to je veći rizik.

Eksterni faktori:

nezdrava prehrana (kvalitativna i kvantitativna)

zloupotreba sredstava uživanja

23

distres

nedostatak kretanja

O većini eksternih faktora smo već govorili, u nastavku će stoga biti riječi o

faktorima nedostatnog kretanja i prevelike tjelesne težine.

Kada se govori o nedostatku kretanja kao faktoru rizika od obolijevanja,

preciznija je primjena termina ne korištenje tjelesnog treninga koji ima

pozitivno djelovanje na zdravlje. Naime, nije svaki oblik ljudskog kretanja ili

tjelesnog treninga pogodan ili bar ne jednako povoljan za poboljšanje zdravlja. S

tim u vezi potrebno je razlikovati 5 vrsta motoričkih sposobnosti koje omogućuju

ljudsko kretanje. To su izdržljivost, jakost, fleksibilnost, brzina i koordinacija.

Izdržljivost omogućava dugotrajno izvođenje rada bez prisilnog odustajanja zbog

umora. Primjer je istrajno trčanje u npr. maratonu.

Jakost omogućava izvođenje pokreta ili zadržavanja statičkih pozicija uz

svladavanje određene sile otpora pokretu. Primjer podizanje utega u fitnes klubu.

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta velikih amplituda. Primjer izvođenje

pretklona trupom sa dohvatom tla prstima uz opružena koljena

Brzina je sposobnost brzog izvođenja pokreta, odnosno svladavanja puta u što

kraćem vremenu. Primjer tračanje na 20 metara.

Koordinacija u motoričkom smislu predstavlja suradnju nervnog i mišićnog

sustava čiji rezultat je izvođenje preciznih pokreta tijelom. Na primjer žongliranje

sa tri loptice ili učenje vožnje auta.

Kao posebno važan s aspekta zdravlja, u nastavku će opširnije biti objašnjen

trening izdržljivosti, jakost i fleksibilnost.

4.1.  AEROBNI TRENING – TRENING IZDRŽLJIVOSTI

Postoje različite vrste izdržljivosti. Za zdravlje je najvrjednija opća aerobna

izdržljivosti, koja predstavlja sposobnost dugog i neprekidnog dinamičkog

naprezanja velike količine mišićne mase. Da bi neka aktivnost bila pogodna za

razvoj aerobne izdržljivosti neophodno je da zadovolji slijedeće uvijete:

1) Što? - Vrste aktivnosti – dinamička kontinuirana naprezanja velikih

mišićnih skupina u ciklusnom režimu rada (npr. trčanje, vožnja biciklom,

plivanje, rolanje, veslanje i sl.)

24

2) Kako? - Intenzitet ili tempo aktivnosti - opterećenja treba biti umjereno a

njegova jačina se može pratiti putem osobne procjene ili preko pulsa koji se

pri aktivnosti treba nalaziti između 130 i 160 otkucaja srca u minuti.

3) Koliko? - Učestalost aktivnosti – trening aerobne izdržljivosti treba

provoditi najmanje dva do tri puta tjedno u trajanju od 30-60 minuta.

4.1.1 Utjecaj aerobnog treninga na organizam

Trening aerobne izdržljivosti dovodi od brojnih pozitivnih promjena u ljudskom

tijelu (vidi tabelu 1. na str 15). Ova vrsta treninga jača zdravlje, prevenira i liječi

najučestalije bolesti suvremenog svijeta (kardio-vaskularnog ili srčano-žilnog

sustava) i poboljšava efikasnost organizma u fizičkom ali i psihičkom kontekstu.

Umanjena mišićna aktivnost suvremenog čovjeka posebno se odražava na srce i

krvne žile. Pod utjecajem aerobnog treninga dolazi do brojnih pozitivnih promjena

u srcu. Srčani mišić raste, jača i bolje je prokrvljen, povećavaju se srčane klijetke

(šupljine) i srce jednim otkucajem pumpa krv jače, više i lakše. Srce je mišić koji se

ne pokreće živčanim impulsima iz centralnog nervnog sustava kao skeletni mišići

nego se samo inervira, a smetnje u autoinervaciji vrlo čest su uzrok bolesti srca.

Trening aerobne izdržljivosti poboljšava inervacijski sustav srca i time sprječava

obolijevanje.

Također čest uzrok bolesti srca su začepljenja krvnih žila u srčanom mišiću

(miokardu). Aerobnim treningom se poboljšavaju tečna svojstva krvi i elastičnost i

prohodnost krvnih žila te se time preveniraju ili liječe uzroci i posljedice infarkta.

Do infarkta dolazi i zbog nerazmjera između potreba i ponude kisika u miokardu.

Upravo se aerobnim treningom smanjenju potreba srčanog mišića za kisikom i

poboljšava njegova opskrbljenost kisikom.

Aerobni trening također povećava udio metabolizam masti u potrošnji energije u

organizmu, što povoljno utječe na održavanje poželjne tjelesne mase. Povećava

također i koncentraciju poželjnog HDL kolesterola u krvi, a istovremeno smanjuje

udio „štetnog“ LDL kolesterola koje izaziva arteriosklerozu (oštećenje stijenki

krvnih žila). Vrlo često se pogrešno smatra kako je vrijednost aerobnog treninga u

povećanoj potrošnji kalorija tijekom aktivnosti. Zapravo je mnogo važniji njegov

utjecaj na povećanje aktivnosti metabolizma masti u mirovanju, čime se sprječava

akumulacija viška energije u potkožne depoe masnih stanica (opširnije u 6.

poglavlju).

25

Aerobni trening također, prema novijim znanstvenim spoznajama, podjednako kao

na srčano-žilni djeluje i na mozak i centralni nervni sustav. Sprječava moždani

udar, povećava prokrvljenost moždanih struktura i održava dugovječnost moždanih

stanica.

U estetskom smislu korist aerobnog treninga nije samo u postizanju željenog

smanjenja potkožne masti, sprječavanju nastajanja celulita, oblikovanju željenih

kontura tijela, nego i u održavanju mladenačkog izgleda kože na licu i tijelu. Naime,

sustavnim znojenjem se izbacuju (ispiraju) iz kože toksične tvari koje uzrokuju

nastajanje bubuljica, koža duže ostaje mlada i zdrava. Općenito osobe koje žive

aktivnim i zdravim životnim stilom i koriste blagodati utjecaja aerobnog treninga na

zdravlje mogu svoj organizam održati mlađim nego što odgovara njihovoj

kronološkoj dobi3.

Dokaz tomu kako se odgovarajućim aerobnim treningom može i u dubokoj starosti

umrijeti mlad, je amerikanac Norton Davey, koji je 2003. godine, za 17 sati svladao

Havaii Ironman Triathlon (4 km plivanja, 180 km biciklom, 42 km trčanja). Tu

ništa ne bi bilo čudno jer pobjednici postižu vremena oko 8 sati, ali oni su u

dvadesetim a Norton je imao 82 godine.

Tvorac rečenice o „mogućnosti da se u dubokoj starosti umre mlad“ je profesor

Wildor Hollmann iz Koelna u Njemačkoj, koga se smatra najvećim ekspertom iz

područja utjecaja tjelesnog vježbanja na kardiovaskularni i centralno nervni sustav.

Kao zaključak svog polustoljetnog istraživanja zaključuje kako se s obzirom na sve

postojeće dokaze danas konačno može odbacit rečenica od duhovnih znanstvenika

kako je „Sport najljepša sporedna stvar na svijetu“ ili“ Sport je čin pun zabave i bez

svrhe“. S gledišta medicine, i posebno u smislu održanja zdravlja i

poboljšanja sposobnosti i efikasnosti, sport ili ciljani tjelesni trening je

postao biološka neophodnost.

Sportsko srce

Sportsko srce je izraz za povećanje opsega i volumena srca, kao i zadebljanje

srčanog mišića. Sportsko srce nastaje uslijed djelovanja aerobnog treninga na

srčani mišić. Naime, kod aerobnih aktivnosti (npr. istrajnog trčanja, voženje bicikla,

veslanja…) srce je opterećeno potrebom za pumpanjem znatno veće količine krvi

nego u mirovanju. Uslijed tog povećanog rada srca pod opterećenjem aerobnog tipa

3 Kronološka dob ili broj godina života se razlikuje od biološke dobi pojedinca, odnosno stanja funkcionalne starosti njegova organizma. Tako je npr. moguće odgovarajućim treningom 20 godina ostati 40 godina star i obrnuto sa 20 kronoloških godina biti biološki 40 godina star.

26

dolazi do transformacije ili adaptacije srca na zahtijevano opterećenje. Ova

prilagodba srca je zdrava i poželjna jer omogućava da sportaš može obaviti veću

količinu rada bez da dođe do umora, a i faza odmora se smanjuje.

Sportsko srce je funkcionalno prilagođeno i znatno je manje sklono obolijevanju od

netreniranog srca.

Kao posljedica povećanja srca dolazi do povećanja udarnog volumena srca (količine

krvi koje srce izbaci u krvotok jednim otkucajem) što dovodi do smanjenja pulsa u

mirovanju (bradikardija). Bradikardija omogućava štednju srčanog mišića i

osigurava njegovu dugovječnost i zdravlje.

Pod bradikardijom izazvanom uslijed sportskog treninga aerobnog tipa

podrazumijeva se puls manji od 50 otkucaja u minuti.

Hipertrofija (povećanje srčanog mišića) srca uslijed sportskog treninga je zdrava i

poželjna za razliku od povećanja srca do koga dolazi uslijed povećanog krvnog tlaka

(patološka hipertrofija).

Arterijski krvni tlak- normativne vrijednosti

Krvni tlak predstavlja pritisak koji krv vrši na stjenku krvnih žila. Taj pritisak je

posljedica tlaka krvi koji se stvara uslijed pumpanja koje vrši srce.

Povišeni krvni tlak (hipertenzija) je bitan mogući uzrok bolesti krvožilnog sustava,

odnosno oštećenja krvnih žila.

Razlikujemo tzv. sistolički krvni tlak čija je normalna vrijednost oko 120, i

dijastolički krvni tlak čija je normalna vrijednost 80. Tako da se vrijednost od oko

120/80 smatra optimalnom

Povišeni krvni tlak se smatra onaj koji prelazi 90 i 140. Ukoliko se utvrdi povišena

vrijednost krvnog tlaka potrebno je ponoviti mjerenje nekoliko puta u nekoliko dana

kako bi se utvrdilo radili se o konstantnom ili slučajnom povišenju.

Danas postoje uređaji kojima i laici mogu mjeriti krvni tlak. Ukoliko se utvrdi ili

posumnja na povišenje neophodno je posjetiti liječnika.

27

Pored hipertenzije mogući poremećaj krvnog tlaka je i hipotenzija ili prenizak krvni

tlak, koji osim što dovodi do čestog osjećaja umora i pospanosti nema nekih štetnih

djelovanja na krvožilni sustav.

Puls – pojam i vrijednosti u mirovanju i pri opterećenju

Puls je naziv za frekvenciju srca (FS) što je zapravo broj otkucaja srca u jednoj

minuti. FS u mirovanju iznosi obično u prosjeku između 60-80 otkucaja.

Pri određenim zdravstvenim poremećajima vrijednost FS u mirovanju može bitno

odstupati od normalne vrijednosti. Tako da se povećani FS u mirovanju naziva

tahikardija, a umanjeni bradikardija.

Do smanjenja FS u mirovanju dolazi i uslijed efekata primjene treninga aerobne

izdržljivosti. Takav trening uslijed povećanja srčanog mišića i povećanja njegovog

udarnog volumena (količine krvi koju srce ispumpa jednim otkucajem) dovodi do

smanjenja FS na razinu ispod 50, a kod vrhunski treniranih sportaša aerobnih

sportova i ispod 40 otkucaja.

Povećanje (hipertrofija) srčanog mišića (miokarda) uslijed primjene aerobnog

treninga (tzv. sportsko srce) nema patološku dimenziju kao što je slučaj kod

povećanja srca uslijed bolesti krvožilnog sustava. Razlika između bolesnog i

zdravog povećanog srca je u njegovim funkcionalnim sposobnostima. Sportsko srce

ima znatno veću sposobnost pumpanja krvi i otpornosti na bolesti u odnosu na

normalno srce ili bolesno hipetrofirano srce.

Puls se koristi u sportskom treningu kao parametar za određivanje intenziteta

(jačine) opterećenja kod aktivnosti aerobnog i miješanog aerobno-anaerobnog tipa.

Tako je na primjer moguće na osnovu FS odrediti potrebnu brzinu trčanja za

poticanje različitih efekata aerobnog treninga. Ukoliko se želi utjecati na potrošnju

masti, koristi se opterećenje pri komu se frekvencija srca kreće između 120-140

otkucaja u minuti. Za poboljšanje aerobne izdržljivosti koriste se opterećenja pri

kojima frekvencija srca prelazi vrijednost od 150 otkucaja. Intenzivni aerobni

trening kod treniranih osoba se provodi pri pulsu od 170-180 otkucaja u minuti.

28

Danas postoje satovi tzv. pulsmetri koji omogućavaju stalno praćenje FS pri

opterećenju ali njegovo pohranjivanje i prikazivanje na računalu.

4.2. TRENING JAKOSTI

Vrijednost treninga jakosti4 može se sistematizirati u nekoliko osnovnih efekata ili

motiva:

- zdravstveni motiv

- estetski motiv

- motiv povećanja jakosti

Trening jakosti ukoliko nije pre intenzivan, pozitivno djeluje na zdravlje organizma,

na način da poboljšava rad probavnog sustava, poboljšava raspoloženje, povećava

samopouzdanje, jača pored mišića i ligamente, kosti i tetive. Odgovarajućim

treningom jakosti (trening funkcionalne gimnastike) se sprječavaju moguće

povrede lokomotornog sustava a prije svih deformacije kralježnice koje su izuzetno

raširene i veliki su problem suvremenog zdravstva, dok su za pojedinca vrlo bolne i

neugodne zbog ometanja funkcionalnosti tijela. Također treningom funkcionalne

gimnastike mogu se spriječiti i dijelom liječiti spuštena stopala i druge deformacije

tijela. Kod kralježnice najčešća su tri osnovna poremećaja držanja tijela i to:

- kifoza - pognutost tijela prema naprijed sa grbom na leđima

- lordoza - udubljenost kralježnice na leđima uz ispupčenost grudnog koša –

lordovsko držanje isturenih grudi.

- skolioza – poremećaj držanja tijela kod koga dolazi do otklona trupa u lijevu

ili desnu stranu

Stručnjaci razlikuju kifozu, lordozu i skoliozu kao napredno stanje bolesti u kome je

došlo do okoštavanja poremetnutnih kostiju i zglobova, od kifotičnog, lordotičnog i

skoliotičnog lošeg držanja. Kod npr. kifotičnog lošeg držanja je moguće i poželjno

korektivnom gimnastikom ispraviti poremećaj i spriječiti daljnje napredovanje.

Stoga je važno rano otkrivanje poremećaja kralježnice i primjena korektivne

gimnastike, jer ukoliko loše držanje pređe u kifozu, lordozu i skoliozu dolazi do

okoštavanja deformacija kostiju i više nije moguće korektivnom gimnastiko ispraviti

nego samo spriječiti daljnje pogoršanje bolesti. Kao i kod svih bolesti uvijek je bolje

spriječiti nego liječiti. Stoga je važno stjecanje navike redovnog jačanja mišića leđa

4 U Hrvatskom jeziku se kod laika kao sinonimi koriste pojmovi jakosti i snage. Ova dva pojma u fizici pa ni u kineziologiji nisu isti. Jakost je zapravo samo generirana jačina sile pri određenom pokreta ili pokušanom pokreta. Dok je snaga proizvod sile i brzine. Odnosno za jakost je nevažna brzina izvedenog pokreta a za snagu je ona jednako bitna kao i sila. Zato se slikovito kaže da je za automobil bitna snaga, dok je za traktor ili bager bitna njegova jakost. Isto tako za dizača tereta je važna jakost a za sprintera je važna snaga.

29

i trbuha, budući oni stabiliziraju kralježnici i omogućuju njen prirodan položaj. Iz

navedenih razloga prioritet pri zdravstvenim motivima primjene treninga jakosti

trebaju biti upravo vježbe jačanja mišića trbuha i leđa. Neki stručnjaci su mišljenja

kako poremećaji svoda stopala (spušteno stopalo) u dobroj mjeri uvjetuju

poremećaje kralježnice. Ipak, za sada slabost mišića trbuha i leđa, kod većine

stručnjaka prevladava kao uzrok poremećaja kralježnice. Pri tomu lordoza, kifoza i

skolioza su samo jedan manji dio estetski vidljivih poremećaja, dok su ozlijede i

poremećaji međukralježničkih diskusa (neke vrste amortizera između dva

kralješka) i s tim povezano uklještenje živca, češći, bolniji, skuplji i za

funkcionalnost pojedinca mnogo teži poremećaji. Oštećenje diskusa uzrokuje jaku

kroničnu bol, sprječava pokretljivost cijelog tijela, te je za državu jako skupa bolest.

Njemačku državu su na primjer, samo u 1993. godini, troškovi liječenja i izostanka

s posla uslijed poremećaja kralježnice, koštali oko 10 milijardi maraka. Stoga je

jasan pojedinčev ali i ukupan društveni interes prevencije poremećaja kralježnice,

putem redovnog jačanja mišića trbuha i leđa. Pored slabe muskulature i

ligamenata, do povrede kralježnice dovodi i zbog nepravilnog dizanje tereta. Kao

što je vidljivo na slici ispod, sila kojom se djeluje na kralježnicu može se smanjiti i

do tri puta ako se primjenjuje pravilna tehnika podizanja tereta u svakodnevnom

životu. Pravilno se teret podiže tako da se utegnu leđa i izbace prsa što više prema

naprijed, čime se stabilizira kralježnica a teret se diže pomoću nožnih mišića,

odnosno iz koljena a ne iz leđa.

Slika xy: Utjecaj pravilne pozicije pri dizanju tereta na silu koja djeluje na

kralježnicu

30

Sa zdravstvenog aspekta trening jakosti pogoduje i poboljšanju raspoloženja,

budući da je ono u bitnom ovisno o metaboličkim procesima u mišićima. Također,

trening jakosti u mladosti sprječava negativan utjecaj artroze zglobova (propadanje

zglobne ploštine) i pojavu osteoporoze (propadanje unutrašnjosti kostiju) do kojih

dolazi u kasnijoj životnoj dobi.

Rekreativci najčešće koriste trening jakosti u svrhu estetskih efekata. U

posljednjih 20-ak godina otvoreni su širom svijeta mnogi fitnes klubovi u kojima

uglavnom rekreativci ali i sportaši provode treninge jakosti sa svrhom izgradnje

mišića i skladnog oblikovanja tijela. Današnja zapadna civilizacija njeguje kult

tijela. Pri tomu je za muškarce poželjno imati atletski razvijeno, mišićavo tijelo. Kod

žena je umjerena mišićna masa važna zbog oblikovanja kontura ženstvenosti i u

svrhu zategnutosti kože i mišića, dok se preferira ekstremno mala količina

potkožne masti što i nije u skladu sa poželjnim zdravstvenim normama. Naime, za

ženu je bolje da ima nešto više potkožne masti nego premalo iz razloga biološke

funkcije rađanja i stabilnosti menstrualnog ciklusa. Trend mršavih modela ženskog

tijela je sa druge strane poželjan jer prevelika količina masnog tkiva je jako štetna i

uzrokuje bolesti kardiovaskularnog sustava ali i koštano zglobnog.

Motiv povećanja jakosti uglavnom je prisutan samo kod sportaša natjecatelja. I

upravo je vrhunski sport onaj koji predvodi interesno i financijski istraživanja o

razvoju jakosti ljudskog tijela. Forme treninga jakosti ovise o vrsti jakosti koju se

želi poboljšati. Općenito možemo razlikovati tri osnovne forme treninga jakosti:

- trening za razvoj jakosne izdržljivosti

- trening za razvoj mišićne mase (hipertrofije)

- trening za razvoj maksimalne jakosti

31

Prije opisa vrsti treninga neophodno je objasniti parametre treninga jakosti, a to su

broj ponavljanja, broj serija, intenzitet opterećenja, tjedna učestalost treninga.

Jedno ponavljanje predstavlja jednom ponovljen cijeli pokret (npr. jedan čučanj).

Serija je u nizu, bez pauze, izveden određen broj ponavljanja (npr. 10 čučnjeva).

Intenzitet opterećenja je masa utega (npr. 70 kg) a izražava se najčešće u

postotku u odnosu na 1 repetitio maximale (RM). RM je najveća težinu koju vježbač

može svladati samo jednom. Npr. napraviti jedan čučanj sa utegom od 100 kg.

Tjedna učestalost treninga je ukupan broj treninga u 7 dana.

Karakteristike treninga jakosne izdržljivosti su manja opterećenja sa velikim

brojem ponavljanja, preko 20 u seriji. Broj serija ovisi o trenažnim ciljevima i kreće

se od 3 na više. Intenzitet opterećenja se kreće od 50 do 70% od 1 RM-a. Efekti

treninga jakosne izdržljivosti su povećanje sposobnosti mišića da obavlja rad

umjerenog intenziteta što duži vremenski period bez pojave umora ili sa pojavom

umora koja ne prisiljava na prestanak rada ili smanjenje intenziteta. Primjer

ovakvog treninga je izvedba čučnjeva ili sklekova do otkaza. Tako cilj može biti npr.

napraviti u komadu 50 ili 100 i više sklekova. Za tako nešto potrebno je povećati

upravo jakosnu izdržljivost. Neki rekreativci ili sportaši mogu raditi satima

sklekove, što za njih već i nije više stvar jakosne izdržljivosti nego lokalne aerobne

izdržljivosti, stoga što posjeduju toliku apsolutnu jakost da mogu raditi sklekove

opterećujući se kao neko drugi pri trčanju ili hodanju.

Trening jakosne izdržljivosti neće dovesti do izraženog povećanja mišićne mase.

Efekti su više izraženi u povećanju lokalne prokrvljenosti mišića i povećanju

relativne jakosti.

Trening za razvoj mase (hipertrofije) mišića provodi se obično u nekoliko

serija, najčešće 3 do 5, iako neki znanstvenici predlažu i manje. Broj ponavljanja se

kreće od 8-12. Bira se takva težina utega da se pri kraju serije dostigne jak umor ili

rjeđe potpuno iscrpljenje (70 do 90% od 1RM-a). Ukoliko se pojedini mišić,

najmanje dva puta tjedno, sustavno podvrgava ovakvom treningu, nakon okvirno tri

mjeseca doći će do prvih efekata u vidu zadebljanja mišićnih vlakana i povećanja

opsega mišića. Za izražene efekte hipertrofije potrebno je od 6 do 12 mjeseci

sustavnog treninga jakosti.

Koliko serija, kojim intenzitetom opterećenja, koliko puta tjedno treba provoditi

trening hipertrofije ovisi o stanju treniranosti vježbača. Općenito, za sve motoričke

sposobnosti ne samo za jakost, važi pravilo da će to brže i lakše napredovati sportaš

32

ili vježbač koji je pri nižoj razini treniranosti, koji je prethodno već imao razvijenu

sposobnost koju trenira i onaj koji ima bolje genetske predispozicije.

Trening maksimalne jakosti karakterizira mali broj ponavljanja, od 1 do 5.

Intenzitet je submaksimalan i maksimalan, 90 do 100% od 1 RM-a. Broj serija od 2-

4. Efekti ove vrste treninga su povećanje maksimalne jakosti bez da dolazi do

izražene hipertrofije. Do poboljšanja dolazi uglavnom uslijed povećanja sposobnosti

vježbača da pokrene (kontrahira) veći broj mišićnih vlakana unutar pojedinog

mišića.

Logičan slijed u godišnjem ali i dugogodišnjem treningu jakosti je prvo razvoj

jakosne izdržljivosti, što ima za cilj pripremu vježbača za druge dvije vrste treninga.

Pri tomu je važnije da se pripreme i ojačaju tetive i ligamenti za veća opterećenja,

nego sam mišić. Naime, problem u treningu jakosti je nesklad između brzine

prilagodbe mišićnog i ligamentarno tetivnog sustava. Mišići se prilagođavaju

treningu, odnosno jačaju znatno brže nego tetive i ligamenti, tako da vježbač može

povećati opterećenje koje svladava ali se izlaže riziku od povreda tetiva mišića.

Stoga je jako važno u treningu jakosti opterećenje prilagođavati jačini ligamentarno

tetivnog sustava. Upravo trening jakosne izdržljivosti ima između ostalog i tu svrhu

da ojača koštano zglobni i mišićni sustav kako bi se prevenirale povrede u treningu

i/ili natjecanju.

Nakon mjesec dana treninga jakosne izdržljivosti može se povećati intenzitet

opterećenja i smanjiti broj ponavljanja, odnosno preći na trening hipertrofije.

Ukoliko se želi razviti mišićna masa tijela u znatnoj mjeri, ovu vrstu treninga treba

provoditi minimalno 6 mjeseci.

Za razvoj maksimalne jakosti interes uglavnom imaju sportaši natjecatelji, a rjeđe

rekreativci. Ova vrsta treninga je dosta riskantna jer može izazvati povređivanje,

stoga je neophodna prethodna dobra pripremljenost, kako kondicije tako i tehnike

izvedbe vježbi.

U natjecateljskom sportu često je važna sposobnost eksplozivne snage, brzine,

brzinske snage i sličnih brzinsko snažnih sposobnosti. Budući ove sposobnosti ne

utječu bitno na zdravlje, neće biti objašnjavane u ovoj knjizi. Zainteresirane

upućujemo na druge brojne izvore.

U prilogu na kraju knjige se nalaze vježbe oblikovanja i program za redukciju

potkožne masti primjenom treninga aerobne izdržljivosti i jakosti.

33

4.3. TRENING FLEKSIBILNOSTI

Fleksibilnost je sposobnost postizanja maksimalne amplitude pokreta

u određenom zglobu. Ona ovisi o elastičnosti mišića i vezivnog tkiva,

te o građi zgloba. Osim za omogućavanje izvedbe željenih pokreta

(npr. vezivanje obuće iz pretklona u stoju), fleksibilnost je još važnija

za opuštenost i prokrvljenost mišića. Opuštenost

mišića uvjetuje fizičku opuštenost, koja opet

uvjetuje psihičku opuštenost i obrnuto. Stoga je u

današnje vrijeme kada su ljudi izloženi stresu, trening

fleksibilnosti jako cijenjen i zastupljen u mnogim sustavima

vježbanja (fitnes programi, yoga, pilates i dr.). Razvojem fleksibilnosti preveniraju

se povrede lokomotornog sustava, a posebno je dragocjen utjecaj istezanja na

prevenciju poremećaja i bolova u kralježnici.

Postoje različiti sustavi treninga i vrste fleksibilnosti. Najopćenitija podjela je na

statičku i dinamičku metodu za razvoj fleksibilnosti. Statička metoda istezanja

(npr. streching) se provodi na način da vježbač polako zauzima položaj istezanja

(npr. pretklon trupom iz stoja) dok osjeća ugodnu napetost. Onog trenutka kada

napetost postaje neugodna, pokret se zaustavlja i zadržava od 15-30 sekundi.

Nakon toga se napušta pozicija istezanja i mišići se opuštaju i labave. Tijekom

istezanja je važno svjesno pokušavati opustiti mišiće, disanje treba biti lagano i ne

treba ga zaustavljati. Vrlo je važna koncentracija na mišić koji se isteže.

Dinamičko istezanje se provodi koristeći pokrete, odnosno zamah pokreta koji

dovodi do kratke faze istezanja i ponovnog opuštanja mišića. Dinamičko istezanje je

rizičnije jer može dovesti do povrede mišića, ali i do blokade istezanja uslijed

naglog izduženja mišićnih vlakana, te se stoga danas uglavnom više koristi statička

metoda istezanja.

34

4.4. TRENING KOORDINACIJE

Koordinacija kao motorička sposobnost je razina usklađenosti međusobnog

djelovanja centralno nervnog i mišićnog sustava. Koordinacija je odgovorna za

preciznost izvođenja pokreta i sposobnost brzog učenja novih struktura gibanja

(npr. vožnja bicikla ili auta). Koordinacija je dijelom urođena sposobnost koja se

može razvijati, posebno u djetinjstvu i mladosti. Poboljšati se može stalnim

učenjem novih zahtjevnijih motoričkih struktura gibanja. Stoga se učenje tehnike

sportova u nastavi TZK-a, ne treba gledati samo u funkciji primjene pri igranju

dotičnog sporta, nego i u funkciji razvoja sposobnosti brzog i kvalitetnog učenja

novih motoričkih struktura. U praksi se srednjoškolski učenici/ce često pitaju koja

je svrha učenja npr. dvokoraka iz košarke, ako oni nemaju namjeru igrati košarku.

Naime, veliki broj posebno učenica neće u nastavku života rekreativno igrati

košarku, a 12 godina školovanja su uporno učili dvokorak i skok šut. Ipak, takvo

učenje nije besmisleno jer razvija koordinaciju, a ona ne samo da osigurava

sposobnost bržeg učenja motoričkih gibanja, nego i izgrađuje moždane veze i

strukture čime se blagotvorno djeluje na zdravlje i funkcionalnost centralnog

nervnog sustava. Stoga je vrlo važno da učenik tijekom svog školovanja uči veliki

dijapazon različitih struktura kretanja. Naime, istraživanjima slučajeva djece iz

različitih razloga spriječene u kretanju, potvrđena je slabija razvijenost moždanih

struktura. Upravo u prvih 5 godina života dječji mozak se najviše razvija na račun

podražaja koji dolaze iz kinestetičkog aparata, odnosno izazvani su kretanjem.

5. ZDRAVA PREHRANA

Zdrava prehrana je važna iz više razloga. Njome možemo

očuvati i ojačati zdravlje, postići željenu tjelesni masu,

osjećati se bolje i jače, poboljšati izgled svoje kože, kose, tena

na licu. Interes za zdravom prehranom je sve veći. Dok jedni

žele samo zdravo hraniti, drugi pribjegavaju vegetarijanstvu

ili makrobiotičkoj prehrani. Tisak i drugi izvori informacija su prepuni savjeta za

zdravu prehranu. Ovdje ih ne želim ponavljati, nego iznijeti nešto što se rijetko

35

naglašava a stoji u osnovi zdrave prehrane, to su njene zakonitosti. Zakonitosti ili

suštinska pravila zdrave prehrane su:

- raznovrsnost

- umjerenost

- kvaliteta

Bilo koja strategija zdravog hranjenja ili dijete5 bazirana je upravo na gornje tri

zakonitosti.

Raznovrsnost prehrane podrazumijeva unošenje svih organizmu neophodnih

sastojaka. A to su ugljikohidrati, masti, bjelančevine, minerali i elementi u

tragovima, vitamini, balastne tvari i voda. Svaka ona dijeta koja ne poštuje ovu

zakonitost dugoročno je štetna za zdravlje.

Umjerenost prehrane se odnosi na unošenje u organizma odgovarajućih, niti

prevelikih niti premalih količina pojedinih hranjivih sastojaka.

Kvaliteta prehrane se ogleda u odabiru onih namjernica koje imaju veću biološku

vrijednost6, veću raznolikost hranjivih tvari, veću svježinu i manju zagađenost

pesticidima i sl. Uglavnom u kvalitetniji odabir namjernica spadaju voće i povrće,

žitarice integralnog sastava (cijelo zrno), meso ribe i peradi. Nekvalitetne

namjernice su bijeli šećer i bijelo brašno, meso svinja i masno goveđe meso,

gazirani sokovi i grickalice itd.

Također kvaliteta prehrane se ogleda u održavanju odgovarajućeg omjera

ugljikohidrata (55-65%), masti (20-25%) i bjelančevina (15-20%).

U tabeli xy su ukratko opisani osnovni sastojci prehrane prema nazivu, svrsi,

namjernicama u kojima prevladavaju, potrebnom udjelu u prehrani i hrani kojoj

treba dati prednost.

Sastojak Opis Svrha Ima ih u: Udio u Prednost

5 Pojam dijeta se uglavnom koristi samo za prehrane u cilju redukcije masnog tkiva, iako ovaj pojam označava bilo koju strategiju prehrane u bilo kom smisli. Tako postoje dijete u kojoj se mnogo jede sa određenim zdravstvenim ciljevima i sl. 6 Općenito se može razlikovati biološka i energetska vrijednost neke namjernice. Energetska vrijednost je kaloričnost hrane a biološka vrijednost je udio ostalih svojstava hrane (npr, gradivna, obrambena, probavna i dr.)

36

hrane prehrani dati

Ugljikohidrati

Poznatiji kao

šećeri

Osiguranje

energije

Šećeru,brašnu,

tjestenini, krompiru,

riži

55-65%Integralni

m žitaricama

MastiSva ulja i

masti

Osiguranje

energije, topljenje vitamina D,E,K,A

Uljima, masti,

maslacu, sirevima, sjemenka

ma

20-25%

Maslinovom i ribljem

ulju. Omega 3 masnim

kiselinama

Bjelančevine

Proteini, amino

kiseline

Gradivna materija

Mesu, mlijeku,

mahunarkama, jajima

15-20%

bjelančevinama iz bijelog mesa

peradi, iz ribe

Minerali i elementi

u tragovima

Natrij, kalij, kalcij, selen, cink,

bakar, jod,

krom, željezo

itd.

Osiguravaju

stanične funkcije i

građu

Mesu, integralni

m žitaricama povrću i

voću

-Voću i povrću

Vitamini

A,D,E,K,C, B

kompleks itd.

Reguliraju procese

u stanicam

a i metabolizam tvari, antioksid

anti

Voću, povrću, mesu,

mlijeku itd.

-Voću i povrću

Udio pojedinih sastojaka iz tabele iznad u prehrani mogu će je predstaviti pomoću

piramide zdrave prehrane na slici ispod.

37

Slika xy: Piramida zdrave prehrane. Na dnu piramide se nalaze namjernice koje možemo konzumirati u velikim količinama, na vrhu piramide se nalaze sastojci koje

treba koristiti u vrlo malom omjeru ili nikako.

Integralno ili rafinirano?

Važan segment zdrave prehrane je izbjegavanje konzumacije tkz. „bijele kuge“ 21.

stoljeća. Radi se o rafiniranom industrijskom bijelom šećeru, bijelom brašnu i soli.

Nutricionisti uporno naglašavaju važnost konzumiranja integralnih žitarica,

odnosno crne tjestenine dobivene od cijelog zrna npr. pšenice. Najveću zdravstvenu

korist u promjeni prehrambenih navika koju si može pojedinac jednostavno priuštiti

je prelazak sa rafiniranih na integralne proizvode.

Ipak, na našim prostorima potpuno dominira konzumacija bijelog kruha, tjestenine i

industrijskog šećera. To nije uvijek bilo tako. Prije 50-60 godina koristio se

dominantno crni kruh. Razlog uvođenju bijelog brašna bio je pokušaj

iskorijenjavanja gladi u svijetu, budući se bijelo brašno može duže držati na lageru

od crnoga. Današnju dominaciju bijelog brašna i šećera, kao i bolestima koje

njihova konzumacija pospješuje, možemo zahvaliti navikama čovjeka i

još više interesu industrije i onih koji profitiraju od prednosti u

skladištenju bijelog brašna.

Interes potrošača, običnog čovjeka, je u svakom slučaju zdravija

hrana. Da bi on promijenio svoje prehrambene navike neophodne je

da poznaje korist crnog brašna i štetnost bijeloga.

Uzrok zbog koga je integralno brašno kvalitetnije od rafiniranog bijelog je u načinu

dobivanja. Integralno znači potpuno, dobiva se od cijelog zrna žitarice. A zrno u

sebi ima vanjski sloj ili ljusku, srednji sloj i klicu.

38

Ljuska sadrži vlakna, vitamine B skupine, minerale, proteine i fitokemikalije

Unutarnji dio zrna je bogat ugljikohidratima, odnosno škrobom.

Klica je bogata vitaminom E, vitaminima B skupine, mineralima u tragovima i

nekim fitokemikalijama.

Brašno dobiveno od cjelovite žitarice ima u sebi mnoge važne nutrijente koji se u

našim namirnicama nalaze u malim količinama, primjerice prehrambena vlakna,

kvalitetni proteini i ugljikohidrati, minerali i vitamini. Također sadrže fitoestrogene

i antioksidante, koji igraju važnu ulogu u prevenciji različitih bolesti.

Pri dobivanju rafiniranog bijelog brašna u procesu obrade zrna gube se mnogi

vrijedni nutrijenti, stoga što se odvaja samo srednji dio zrna koji je bogat uglavnom

samo škrobom.

Vrlo jednostavno, konzumiranje bijelog brašna narušava osnovna pravila zdrave

prehrane. Raznovrsnost stoga što u njemu dominira škrob i kvalitetu stoga što ima

veliku energetsku a malu biološku vrijednost. Upravo obrnuto

važi za integralno brašno dobiveno od cjelovitog zrna žitarice.

Dodatni razlog zbog koga tinejdžeri ne bi trebali konzumirati

bijelo brašno je znanstveni dokaz kako ono kod onih koji su

tomu skloni izaziva bubuljice i uništava ten. Također, bijelo

brašno je energetski vrijedno što znači da može izazvati

debljanje.

Različiti sastojci cjelovitih žitarica imaju izuzetno blagotvorno djelovanje na

zdravlje:

proteini – neophodni za rast i oporavak organizma

B vitamini - važni u prevenciji različitih oboljenja

minerali – željezo je važno za transport kisika, kalcij je važan za zdravlje

kostiju, cink je potreban za pravilan rast novih stanica i zaštitu od infekcija,

bakar je važan za zdravo srce

vitamin E - antioksidant, štiti od oštećenja uzrokovanih djelovanjem

slobodnih radikala

prehrambena vlakna – poboljšavaju probavu i štite od raka crijeva

Posebna vrijednost namjernica od integralnog brašna je u međusobnom djelovanju

svih sastojaka zajedno, dok je uzimanje istih pojedinačno znatno manje efikasno.

Znanstvena istraživanja su pokazala kako redovita konzumacija cjelovitih žitarica

umanjuje rizik od razvoja nekoliko bolesti uključujući kardiovaskularne i tumorske

bolesti (rak).

39

Preporuke za zdravu prehranu

Birajte hranu bogatu povrćem, voćem i integralnim žitaricama

Birajte malo masnu hranu

Jedite raznovrsnu hranu svaki dan.

Birajte neslane ili slabo slane namirnice.

Smanjite slatke namirnice na minimum

Izbjegavajte gazirana pića jer su bogata industrijskim šećerom

Birajte voćne sokove sa velikim udjelom voća

Jedite ribu minimalno dva puta tjedno

Preferirajte meso peradi i maslinovo ulje

Koristite jabukovo sirće poboljšava metabolizam i pogoduje mršavljenju

Poremećaji prehrane

Najčešći poremećaj prehrane u suvremenom društvu je adipozitet ili prekomjerna

tjelesna masa uzrokovana prevelikim energetskim unosom i premalom potrošnjom.

Osim što narušava estetiku tijela i pokretljivost, pretilost je izuzetno štetna za

zdravlje krvožilnog sustava i spada u jedan od najvažnijih uzroka ovih bolesti

Anorexia nervosa je poremećaj u prehrani koji se očituje potpunim izbjegavanjem

hrane i izgladnjivanjem organizma do razine iscrpljenja. Češći je kod mladih

djevojaka nego dječaka. Vrlo je štetan za zdravlje i može završiti tragično.

Bulimia nervosa se očituje u povraćanju hrane izazvanim namjerno, najčešće

guranjem prstiju u grlo. Uzrok je osjećaj krivice zbog prethodnog „prejedanja“ i

strah od debljanja.

I anorexia i bulimia su znatno uvjetovani društvenim normama i strahom od

povećanja tjelesne mase te izrugivanja okoline.

Mladi i "junk food"

Brza ali na žalost istovremeno i prazna hrana na engleskom govornom području je

nazvana „junk food“ što u prijevodu znači „hrana smeće“. To je hrana sa velikom

energetskom a vrlo malom biološkom vrijednošću. U junk food spadaju hamburgeri,

čipsovi, grickalice osim integralnih, gazirana pića i čokoladice sa velikim udjelom

šećera a malim udjelom hranjivih tvari. Devedesetih godina prošlog stoljeća ova

vrsta hrane je bila jako popularna kod mladih. Međutim, sve više prodire svijest o

štetnost prevladavanja ovakvog načina hranjenja. Primjer su i sami veliki trgovački

lanci, kao što je Mc Donalds, koji pritisnuti tužbama pokušavaju mijenjati sastave

svojih menija i nuditi sve više zdrave hrane. Iz mnogih europskim i američkih škola

40

su nakon donesenih zakonskih odredbi iz automata izbačena „junk food“ a ubačena

zdrava hrana. Ipak, svaki čovjek ima pravo izbora i može odlučiti koju će hranu

jesti. Međutim, za mogućnost slobodnog izbora neophodno je poznavati zakonitosti

područja u kome se izbor donosi. Bez toga izbor nije slobodan jer je ograničen

nepoznavanjem u neshvaćanjem rizika koji sa sobom nosi nezdrava prehrana.

6. TJELESNO VJEŽBANJE U FUNKCIJI REDUKCIJE POTKOŽNE

MASTI

U suvremenom svijetu, koga karakterizira tehnološka revolucija popraćena znatnim

smanjenjem kretanja i energetske potrošnje u organizmu, problem prekomjerne

tjelesne težine i njenih raznovrsnih negativnih posljedica poprimio je ogromne

razmjere. Koliko je ovo ozbiljan problem ne samo za pojedinca nego i za društvo u

cjelini govori i podatak da oko 60% školske djece u Njemačkoj ima prekomjernu

tjelesnu težinu.

Gotovo 65 posto Amerikanaca ima prekomjernu težinu, a troškovi povezani s

pretilošću američke porezne obveznike stoje 75 milijardi dolara na godinu

U ovom poglavlju se govori o tomu koji su uzroci što neke osobe imaju povišenu

količinu masnog tkiva? Na koji način takav poremećaj djeluje na njihovo zdravlje i

ukupan psihosocijalni status? Na koji način se može tjelesnim vježbanjem

preventivno djelovati i reducirati masna balastna masa?

6.1. KADA JE NEKO GOJAZAN?

Vrlo često osobe koje imaju povišenu količinu masti u organizmu ili u većoj ili

manjoj mjeri pate u fizičkom i psihičkom smislu od prekomjerne težine, žele učiniti

nešto kako bi smanjili broj suvišnih kilograma. Naravno, postoje i oni koji žive u

skladu sa svojom gojaznošću te taj problem za njih ne predstavlja posebne

poteškoće u psihičkom i estetskom smislu, što je u nekim slučajevima i pozitivno.

Ipak, u zdravstvenom kontekstu itekako trebaju imati razloga za zabrinutost

budući da im prijete ozbiljni zdravstveni rizici kao što su dijabetes, povišeni krvni

41

tlak, povećani kolesterol, srčana oboljenja i druge poteškoće fizičke i psihičke

prirode.

Vrlo često žene imaju sklonost pretjerivati i biti prekritične kada je u pitanju

njihova tjelesna masa. Stoga je bitno utvrditi spada li vaša tjelesna težina u

optimalnu zonu za vaš zdravstveni status, što se može jednostavno učiniti

izračunavanjem Body Mass Indeks-a ili postotka masti u tijelu.

BMI (Body Mass Indeks) se izračunava tako što se tjelesna masa u kilogramima

podjeli s tjelesnom visinom u metrima na kvadrat. Predstavlja omjer između visine i

mase tijela, odnosno pokazuje je li naša težina odgovarajuća našoj visini. Naime,

osoba teška 80 kg, može istovremeno biti mršava i debela ovisno o tomu koliko je

visoka. Stoga je bitno utvrditi omjer visine i težine, odnosno BMI.

Formula za izračunavanje BMI-a je:

BMI = Tjelesna masa (kg)/ Tjelesna visina (m²) npr.

BMI=70 / 1,75² = 22,9

Tabela xy: Referentne vrijednosti BMI-a

Premala

težina

BMI ispod 19

Idealna

težina

BMI od 19 do

25

Umjerena

gojaznost

BMI od 25 do

30

Znatna

gojaznost

BMI viši od

30

Postotak masti u ukupnoj masi tijela može se mjeriti na različite načine. Ipak, u

praksi su danas najviše primjereni mjerači koji rade na principu bioelektrične

impendance (koriste različitost provodljivosti električnih valova kroz različita

tkiva). Jednostavni uređaji ove vrste mogu se u ljekarnama kupiti po cijeni od oko

50 eura.

42

Tabela xy: Referentne vrijednosti postotka masti u tijelu

Muškarci Žene

Premalo

masti

Ispod 10% Ispod 20%

Normalno 10 – 20 % 20 do 30%

Previše

masti

Iznad 20% Iznad 30%

U šumi medijskih informacija o mršavljenju i štetnosti prevelike količine potkožne

masti, zaboravlja se naglasiti kako je za ženski organizam, s gledišta zdravlja, bolje

imati nešto malo povišenu potkožnu mast ili težinu nego upornim gladovanjem

težiti ostvarenju ideala koje nameću suvremeni trendovi. Stanje pothranjenosti

može ženski organizam, s obzirom na njegovu biološku funkciju, voditi ka

patološkom stanju zbog mogućih poremećaja hormonske regulacije uslijed

nedovoljne količine masti u organizmu. Sigurno mladoj ženi nije lako odoljeti vrlo

agresivnim trendovima koji vladaju u suvremenom svijetu i po kojima i najmanja

količina viška masti predstavlja alarmantno stanje. Ipak, medicinski stručnjaci

upozoravaju da svako pretjerivanje u jednom ili drugom smjeru, kada je u pitanju

tjelesna mast, negativno utječe na čovjekovo zdravstveno stanje.

6.2. ZAŠTO JE NEKO GOJAZAN?

Na prvi pogled način na koji se može skinuti višak kilograma vrlo je jednostavan,

samo treba unositi u organizam onoliko energije hranom koliko se potroši

svakodnevnim aktivnostima.

Zašto onda toliki pokušavaju bezuspješno smršaviti? Naime, samo na prvi pogled je

problematika jednostavna. Osnovna stvar koju treba utvrditi prije nego se krene s

primjenom određenog programa za skidanje kilograma, jest uzrok zbog koga osoba

pati od problema gojaznosti.

Neki od uzroka mogu biti:

- prekomjerno unošenje hrane u organizam koja ima visoku ukupnu energetsku

vrijednost

- premala ili minimalna energetska potrošnja uzrokovana sjedećim stilom

života

43

- genetski determiniran metabolizam masti u organizmu koji može u manjoj ili

većoj mjeri ići i prema ekstremnim poremećajima, bilo prema izraženoj

mršavosti ili prema nenormalnoj gojaznosti

- psihički i socijalni status pojedinca

Doima se kako je psihičko stanje u odnosu na ostale navedene uzroke najmanje

važno. Zapravo je upravo obrnuto. Vrlo često stručnjaci upozoravaju kako je

osnovni problem prekomjerne težine u glavi čovjeka. Naime, ako se traže uzroci

prekomjernog unošenja hrane, onda su oni najčešće uzrokovani psihičkim stanjem

pojedinca. Većina nas pozna situacije iz vlastitog života kada smo nervozni i

psihički opterećeniji tražimo nešto za pregristi, uzimajući pri tomu hranu ne što

smo gladni, nego da pokušamo umanjiti trenutnu psihičku nelagodu.

Pojednostavljeno rečeno, čovjekov organizam želi funkcionirati uvijek u stanju

sreće, zadovoljstva i ugode. Iz različitih razloga to ne uspijeva uvijek i svakome.

One osobe koje nisu sretne pate i njihov organizam panično traži način kako da

izađe iz za njega neugodnog stanja. Različite osobe nalaze različite načine kako da

svoju psihu izvuku iz neugodnog i nesretnog stanja. Neki rješenje nalaze u

alkoholu, neki u nikotinu, neki u drogi, neki u prekomjernom uzimanju hrane.

Svako od ovih navodnih rješenje zapravo samo kratkoročno dovodi čovjeka u

prividno stanje sreće i zadovoljstva, ali stvarno i dugoročno gledano samo

produbljuje postojeće stanje psihičke patnje. Razlog je u tomu što navedene

strategije dolaska do sreće u životu ne rješavaju uzroke zbog kojih se čovjek našao

u takvom stanju, nego samo vrlo kratko vrijeme blokiraju receptore u centralnom

živčanom sustavu koji su fiziološki izazivali neugodno stanje lošeg osjećanja. U

tomu ne bi bilo ništa lošeg kada alkohol nikotin, kofein, droge ne bi iste te

receptore i sistematski uništavale dovodeći čovjeka u psihološku i fiziološku

ovisnost o uzimanju ovih opijata. Međutim problem je u činjenici da kratkoročno i

prividno rješavanje psihičke napetosti uslijed konzumacije opijata ili prekomjerne

prehrane narušava znatno čovjekovo zdravlje, čineći ga ovisnikom o takvom načinu

života, dovodeći ga u situaciju da uništi svoju budućnost i da izgubi mogućnost da

svoj život provede sretan i zadovoljan.

Iz navedenog je vidljivo da je jedini ispravan način rješavanja neugodnog psihičkog

stanja utvrditi i ukloniti uzroke koji do takvog stanja dovode. Naravno da to nije

uvijek lako, ali je jedini put da se dugoročno i na zdravstveno i socijalno ispravan

način ostvari osnovni životni cilj.

44

Kada je u pitanju prekomjerna težina izazvana preobilnom prehranom koja je

zapravo uzrokovana lošim psihičkim stanjem, jedini način da čovjek riješi problem

gojaznosti nije niti smanjenje prehrane, niti povećana tjelesna aktivnost, nego

uklanjanje psihičkih uzroka koji su doveli do prekomjernog uzimanja hrane,

nevoljnosti za kretanjem i bavljenjem sportom. Ako se ti uzroci otkriju u uklone, sve

ostalo će ići mnogo lakše ili će uopće postati izvodljivo.

Za zaključiti je da za održanje primjerene tjelesne težine treba uskladiti psihičko

stanje koje će voditi pravilnoj prehrani i dovoljnoj količini kretanja tako da se

problem gojaznosti neće pojaviti ili će se sam po sebi ukloniti.

Naravno da postoje i osobe koje imaju genetski poremećen metabolizam masti tako

da je njima jako teško održavati potrebnu tjelesnu težinu te za njih obično ne važe

psihološki uzroci kao kod osoba koje imaju normalan metabolizam masti. Na sreću

ovakvi poremećaji metabolizma masti su rijetki. Procjena je da obuhvaćaju tek oko

15% pretilih osoba.

Postoje li i osobe koje pretjeruju u uzimanju hrane bez razloga, to jest bez psihičkih

poteškoća, koje su lijene da bi se dodatno kretale i bavile sportom, ostavljamo vama

da procijenite. To bi mogle biti one osobe kojima je zadovoljstvo uzimanja hrane

najviši doživljaj sreće koji mogu u svom životi ostvariti. Njihova nesreća nije tada

prekomjerna težina nego vrlo siromašne psihičke mogućosti da svom organizmu

pruže zadovoljstvo za kojim on teži.

6.3. TJELESNO VJEŽBANJE KAO NAČIN SKIDANJA VIŠKA KILOGRAMA

Vrlo često ljudi prihvaćaju tjelesno vježbanje pri pokušaju održavanja ili postizanja

optimalne tjelesne težine. Ali, pri tomu vrlo često prave takve pogreške i vrlo brzo

gube zainteresiranost za sport budući biraju pogrešne aktivnosti ili ih provode na

neprimjeren način, te ne ostvaruju željene rezultate. Istovremeno izlažu organizam

neadekvatnim fiziološkim opterećenjima, što može imati i negativne posljedice po

psiho-zdravstveni status.

Na koji način vježbati, koje su aktivnosti najprimjerenije za skidanje kilograma i

održavanje optimalnog zdravstvenog stanja?

U ovu svrhu treba primijeniti aktivnosti kontinuiranog (trajnog) karaktera, kao što

je npr. trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, rolanje, skijanje, plivanje, aerobik i

45

slične. Trajanje ovih aktivnosti treba biti od 20- 40 minuta minimalno 3 puta tjedno

s jačinom opterećenja od 130-160 otkucaja srca u minuti.

Ovdje se odmah nameće nekoliko problema. Prvi je da nemamo uvijek uvjete za

plivanje, skijanje, aerobik, rolanje pa ponekad i tračanje. Najbolje bi bilo miješati

sve ove aktivnosti, međutim ako nema drugih uvjeta, brzo hodanje i lagano trčanje

gotovo da su svakome pri ruci. Danas se sve više otvaraju fitnes klubovi u kojima

postoje tzv. simulatori i ergometri na kojima se mogu u zatvorenoj prostoriji, bez

obzira na vanjske vremenske prilike, provoditi u adaptiranim uvjetima, sve

navedene aktivnosti. U posljednje vrijeme je popularnost ovakvih sprava naglo

porasla tako da je moguće po poprilično povoljnim cijenama kupiti neki od

navedenih uređaja i za kućnu upotrebu (cijene se kreću od 50 eura prema višim).

Ako je moguće, treba dati prednost rolanju, vožnji biciklom, plivanju i ostalim

aktivnostima u odnosu na trčanje budući se pri takvim aktivnostima manje

opterećuju zglobovi i kosti. Ipak, ako nema drugog izbora, i trčanje ne treba iz ovih

razloga izbjeći, nego je potrebno koristiti ispravnu obuću (originalne patike za

trčanje marke adidas, nike, asic) trčati po travi, a ne po betonu, ne žuriti u početku

s dužinom i brzinom trčanja nego ubacivati i dionice hodanja tako da aktivnost ne

predstavlja neugodan, nego ugodan napor i doživljaj.

Vrlo često se početnici ne drže navedenih pravila tako da se iscrpljuju dovodeći

organizam u neugodno psiho-fizičko stanje, što se odražava na motivaciju koja

naglo opada i obično to znači kraj s tjelesnim vježbanjem. Zato je za početnika bitno

shvatiti da tjelesno vježbanje nije paćenje i mrcvarenje organizma, nego ugodna

aktivnost koja ne samo da utječe pozitivno na zdravlje, nego i na bolje psihičko

osjećanje, što je iz prethodnog teksta vidljivo, izuzetno važno. Osobe koje su na

primjeren način počele i uspjele osjetiti sve draži ovakvih aktivnosti postale su i 46

ovisnik o njima, tako da, kada se ne osjećaju psihički najbolje, umjesto hrane,

alkohola i sličnih neprimjerenih sredstava koriste tjelesno vježbanje kao način da

snize psihičku napetost kojoj ih izlaže suvremeni način života. Za razliku od onih

drugih ova strategija vodi dugoročnom uspjehu budući da osigurava ne

narušavanje, nego poboljšanje zdravstvenog stanja, što je osnovni preduvjet da se

osjećamo dobro. Naime, svjetska zdravstvena organizacija je predefinirala pojam

zdravlja iz ,, …nedostatak bolesti…,, u ,,…potpuno i sveobuhvatno tjelesno, duhovno

i socijalno blagostanje…,,. Što znači da nije nezdrav samo onaj tko sa medicinskog

stajališta ima neku bolest nego, i osoba koja nije psihički sretna i uravnotežena.

Drugi problem s kojim se susreću početnici koji pristupaju tjelesnom vježbanju iz

zdravstvenih razloga je pitanje kako vježbati u početku neprekidno 20-40 minuta

kada se na primjer nakon 2-3 minute trčanja toliko umore da moraju stati. Rješenje

ovog problema je u strategiji postupnog početka tako da se na primjer kod trčanja

koristi sasvim lagani tempo onoliko dugo dok je aktivnost ugodna, a kada zbog

umora ona postane neugodna, za početnike je to obično vrlo kratko vrijeme,

potrebno je prijeći s tračanja na umjereno hodanje dok se ponovno ne oporavimo da

možemo krenuti s novim laganim trčanjem. Bitno je pri tomu ne stati, nego

nastaviti aktivnost naizmjeničnog laganog trčanja i bržeg hodanja u trajanju od 20

minuta. Ako se ovakav način aktivnost provodi redovito minimalno tri puta tjedno,

vrlo brzo će se nakon desetak dana osjetiti znatno poboljšanje tako da će se moći

sve više lagano trčati, a sve manje će se morati hodati. Nakon 15 do 20 dana većina

osoba može u vrlo laganom tempu ne izdržati nego uživati u aktivnosti 20 do 30

minuta. Vrlo je bitno da se zadovolji trajanje aktivnosti budući se metabolizam

masti počinje znatnije aktivirati tek nakon 15-ak minuta umjerene aktivnosti. Isto

tako, s aspekta zdravlja, pri čemu se prvenstveno misli na izuzetno pozitivan utjecaj

ovakvih aktivnosti na srčano-žilni sustav, potrebno je osigurati navedeno trajanje

aktivnosti kako bi podražaj na organizam bio dovoljan da dovede do jačanja srčanog

mišića, što za posljedicu ima znatno smanjenje rizika od obolijevanja srčano-žilnog

sustava. Koliko je ovo bitna stvar za pojedinaca i društvo u cjelini govore i činjenice

kako danas u Republici Hrvatskoj i BiH, 53% ljudi umire od navedenih bolesti, dok

je ta vrijednost u razvijenim zemljama svijeta prešla i 70%. Isto tako, u tim

zemljama dogodio se veliki bum kada je u pitanju primjena ovakvih tjelesnih

aktivnosti budući su ljudi uz pomoć znanosti i osmišljenih državnih strategija

promidžbe zdravog života, shvatili koliku vrijednost tjelesno vježbanje ima za

njihovo zdravlje.

47

Treći problem koji se nameće kod početnika je pitanje kako pratiti potrebnu jačinu

ili intenzitet opterećenja za koji je rečeno da treba biti od 130-160 otkucaja srca u

minuti. Optimalan način za rješenje ovog problema je kupovanje posebnog sata koji

ima mogućnost stalnog praćenja frekvencije srca pri opterećenju ili mirovanju.

Tako na primjer satovi firme ,,Polar,, su se pokazali kao izuzetno pouzdani i trajni.

Problem njihove cijene za naše uvjete nije zanemariv, naime s najnižom cijenom,

ali i sasvim za početnika zadovoljavajući model košta 50 eura. Međutim, nikako ne

treba misliti kako je to jedini način da se odredi potrebna brzina trčanja ili nekog

drugog kretanja. To je moguće i tako da se ručno mjeri puls s napipavanjem arterije

na vratu i brojanjem vrijednosti. U tu svrhu potrebno je stati sa aktivnošću i u

vremenu od 15 sekundi brojati otkucaje te potom vrijednost koja se dobije

pomnožiti sa 4 kako bi se dobio broj otkucaja u jednoj minuti.

Intenzitet opterećenja se može uspješno odrediti i na osnovi vlastitog osjećaja.

Naime, opterećenje treba biti takvo da trčimo lagano i da pri tome možemo bez

problema razgovarati s onima koji s nama vježbaju. Znači, nemojmo se zamarati

previše, pogotovo ne u početku, držimo li se pravilnog tempa, treba trčati što lakše

ili brzo hodati, ali što duže vrijeme. Nikada nećemo prelagano trčati može se samo

dogoditi ono što se početnicima često događa da trče prebrzo, što je nepotrebno i

štetno.

Kada znamo što, kako i koliko raditi nameće nam se jedan jako važan problem a

odnosi se na motivacijsku stranu. Naime, čovjek je biće koje teži zabavi tako da mu

je neprekidno ponavljanje istih kretnji, trčanja, okretanja pedala ili mahanja

rukama kod plivanja, često dosadno. Ovo je razumljivo i nije jednako izraženo kod

svih ljudi. Naime, postoje osobne kojima je ovakvo nešto užasno monotono, isto

tako ima i onih kojima to stanje odgovara budući se mogu posvetiti nekim

razmišljanjima u vlastitoj glavi. Događa se da osobe koje su po prirodi od akcije i

zabave odabiru prvenstveno natjecateljske aktivnosti, to jest sportove kao što su

nogomet, košarka i slično. Sigurno je da su njima takve aktivnosti atraktivnije i

zabavnije. Međutim bitno je znati da navedeni momčadski sportovi utječu na

potrošnju energetskih depoa masti i zdravstveno stanje pojedinaca ali u mnogo

manjoj mjeri nego aktivnosti kontinuiranog trajanja kao što je trčanje, plivanje i

ostali navedeni. Razlog tomu je u činjenici što za adaptaciju srčano-žilnog sustava i

znatniju potrošnju masti treba izložiti organizam opterećenjima umjerenog tempa,

koja će obuhvatiti veliki dio ukupne mišićne mase i trajati neprekidno minimalno

20-ak minuta. Ovi uvjeti samo su u maloj mjeri zadovoljeni kod sportskih igara, čija

je prvenstvena svrha igra, zabava, natjecanje, druženje. Iako i sportske igre imaju

48

znatan utjecaj na poboljšanje ljudskog zdravlja i redukciju potkožne masti, ono je

na žalost znatno manji nego kod ciljanih ka zdravlju usmjerenih fizičkih aktivnosti.

Na koji način se može riješiti motivacijski problem kod aktivnosti trčanja, rolanja,

vožnje biciklom i slično? Rješenje nije isto za svakoga. Nekoga će zadovoljiti

muzika, nekome će prijati društvo prijatelja ili još bolje prijateljica ili obrnuto,

nekome upravo odgovara da se na kratko ukloni izvan okruženja i ispuše kako bi se

psihički opustio. U početku motivacijski problem postoji, ali kada se organizam, uz

pravilno pridržavanje potrebnih normativa za početnike, navikne na ugodu koja mu

se pruža uslijed ovakvih aktivnosti i sam će tražiti da ga se njima izlaže.

Nakon iznesenih činjenica postavlja se pitanje zašto je kod nas broj ljudi koji živi na

ovakav način vrlo malen, a zašto je on u razvijenim državama svijeta puno veći?

Prema novijim statističkim podacima oko 60% odraslih osoba u državama

članicama EU-a, redovito na različite načine tjelesno vježba. U skandinavskim

zemljama taj broj prelazi 80%. U Njemačkoj je 20 milijuna upisanih članova u fitnes

klubove.

Zašto je kod nas suprotna situacija? Vjerojatno je svijest o navedenom, kod mnogih

naših ljudi nedovoljna dok je odnos prema vlastitom tijelu i zdravlju pa i vrijednosti

vlastitog života, na izuzetno niskoj civilizacijskoj razini. Tako se vrlo često kao

argument ili isprika protiv mogućnosti da se tjelesno vježba navode materijalni

razlozi koji ne mogu osigurati neophodne uvjete. To može biti i vjerojatno jest jedan

problem, ali čini se da je nedostatak spoznaje o vrijednosti vlastitog zdravlja i

potrebe da ga se održi na što višoj razini, ipak veći problem nego materijalni uvjeti.

Dokaz navedenom je i činjenica da takvi ljudi u našoj zemlji imaju novaca za

cigarete i alkohol, koji im služe da se na njihovu žalost samo prividno, odmaknu od

surove stvarnosti, istovremeno tvrdeći kako nemaju novca ni vremena pa iskreno

rečeno ni interesa da tjelesno vježbaju. Očito da vremena nemaju zato što ga

provode «meditirajući» po kafićima, a interes za nečim pozitivnim na žalost

premašuje njihove spoznajne mogućnosti. Isti se tješe da je krivac tomu društvena

situacija. Bez obzira što jest ili nije u manjoj ili većoj mjeri točno ili netočno, jasno

je da posljedice snosi svaki pojedinac za sebe.

Stoga razmisli sam ima li svrhe za tebe da prihvatiš tjelesno vježbanje kao blagodat

koju koriste napredne zemlje svijeta ili da se prepustiš okolini koja te okružuje

uništavajući tako vlastito zdravlje i dovodeći sebe u situaciju da postaneš nesretan

sa svim onim posljedicama koje iza takvog stanja dolaze.

«Zdravlje nije sve, ali bez zdravlja je sve ništa»

49

A.Schopenhauer

Ukoliko ispravno upražnjavate tjelesno vježbanje, izgledat ćete bolje, živjet ćete

zdravije, i što je najvažnija stvar, osjećat ćete se bolje.

7.KINEZIOLOGIJA – ZNANOST O KRETANJU

Tjelesno vježbanje i sport su postali važni društveni fenomeni, tako da se ukazala

potreba kreiranja nove znanosti koja bi proučavala zakonitosti koje vladaju u ovim

područjima. U svijetu još uvijek ne postoji suglasnost oko pitanja kako nazvati i na

koji način postulirati osnove znanosti o tjelesnom vježbanju u sportu. Za sada

dominiraju dva pristupa ili dva naziva:

- Znanost o sportu (Sportscience, Sportwissenschaft)

- Kineziologija

Znanost o sportu je više prisutna na europskom njemačkom i engleskom govornom

području, a Kineziologija na području Sjeverne Amerike i u nekim dijelovima

Europe.

Kineziologija kao znanost je po definiciji šira od pojma znanosti o sportu. Naziv

kineziologija potječe od grčke riječi kinezis što znači kretanje. Shodno tomu,

kineziologija je znanost o ljudskom kretanju i utjecaju kretanja na ljudski

organizma. Kineziologija se dijeli na 4 osnovna područja svog interesa:

- rekreativno tjelesno vježbanje

- vježbanje u edukaciji – TZK-a

- natjecateljski i vrhunski sport

- kineziterapija

Interes kineziologije je svaki proces vježbanja koji ima za cilj poboljšanje zdravlja,

čovjekovih osobina, motoričkih sposobnosti i znanja (Mraković 1987).

Rekreativno tjelesno vježbanje predstavlja po broju učesnika najšire područje

bavljenja tjelesnim vježbanjem. Svrha rekreativnog tjelesnog vježbanja je

poboljšanje zdravlja, razvoj sposobnosti, zabava, druženje, igra i natjecanje ali ne

sa prvenstvenim ciljem pobjeđivanja. Aktivnosti koje se najčešće koriste u okviru

50

rekreacijskog bavljenja sportom su aerobne aktivnosti (plivanje, trčanje, rolanje,

vožnja biciklom), zatim planinarenje, sportske igre (nogomet, košarka, odbojka),

tenis, različiti sadržaji iz ponude fitnes klubova (dizanje utega, aerobik, vježbe na

ergometrima).

Amerikanci su tjelesno vježbanje koje ima za cilj poboljšanje zdravlja nazvali Helath

related Physical Activity (s zdravljem povezano tjelesno vježbanje), koje bi također

pripadalo u okvire rekreativnog tjelesnog vježbanja.

Tjelesno vježbanje u edukaciji se odnosi na proučavanje nastavnih i izvan

nastavnih tjelesnih aktivnosti u okviru odgojno obrazovnog područja tjelesna i

zdravstvena kultura. O svrsi tjelesne aktivnosti u TZK-a vidi opširno u poglavlju 2.

Natjecateljski i vrhunski sport je područje interesa kineziologije, gdje je

prvenstveni cilj utvrditi zakonitosti optimalnog razvoja sposobnosti i stjecanja

taktičkih znanja i motoričkih vještina sa ciljem postizanja što boljih rezultata u

natjecanju. Vrhunski sport, zbog svoje popularnosti i materijalnih sredstava koje se

oko njega vrte, predstavlja pokretača istraživanja u području kineziologije uopće.

Svrha bavljenja tjelesnom aktivnošću u natjecateljskom sportu je postizanje

vrhunskog sportskog rezultata, odnosno pobjeđivanje. Svi ostali razlozi su manje

važni.

Pri definiranju pojmova sport i tjelesno vježbanje postoje razlike između

europske i američke nomenklature. U Europi se sport i tjelesno vježbanje

podrazumijevaju istu stvar ili vrlo blizak sinonim.

Međutim, u Americi se striktno razlikuje pojam sport kao natjecateljska aktivnost

sa ciljem postizanja rezultata ili pobjeđivanja (Sport), od pojma tjelesna aktivnost

(Physical Activity) pod čime se podrazumijeva aktivnost sa ciljem zabave,

rekreacije, poboljšanja zdravlja i slično. Američka podjela je bolja jer preciznije

razlikuje bavljenje sportom (natjecanje) od bavljenja tjelesnim vježbanjem s drugim

ciljevima.

Kineziterapija je primjena pokreta u prevenciji i liječenju bolesti. Preklapa se sa

fizioterapijom u medicini. Na našim području je zbog materijalnih razloga uglavnom

vezana samo uz bolničke centre. Međutim, u razvijenim zemljama se otvaraju

ordinacije u kojima se na liječnički recept dolazi i provodi stručni tretman liječenja

51

poremećaja i bolesti tjelesnom aktivnošću. Broj takvih ordinacija je sličan broj

zubnih ordinacija.

7.1. VRHUNSKI SPORT

Vrhunski sport ima danas neosporno vrlo veliku društvenu popularnost i vrijednost.

Događaji kao što su olimpijske igre ili svjetsko prvenstvo u nogometu bilježe

ogromnu gledanost. Sportaši u pojedinim sportovima počinju enormno zarađivati.

Vrhunski sport je postao bitan ako ne i najvažniji globalni segment industrije

zabave. U vrhunski sport države ili pojedinci ulažu mnogo novca. Međutim, nije

lako odgovoriti na pitanje ima li ovakav razvoj i smjer vrhunskog sporta i svoju

pozitivnu društveno humanističku logiku. Postavlja se pitanje svrhe vrhunskog

sporta, smisla postizanja rekorda i vrhunskih sportskih rezultata, jeftinog načina

pasivne zabave širokih masa. Bilo je i onih koji su prije 15-ak prognozirali propast

vrhunskog sporta i preokret prema masovnom i rekreativnom vježbanju s ciljem

očuvanja zdravlja pojedinca. Te se prognoze nisu ostvarile ali je pitanje jesu li

nestali razlozi i kritike na kojima su se takve prognoze bazirale. O ovim i sličnim

pitanjima bavit će se tekst koji slijedi. 

Diegel (2002) je pokušao u jednoj sveobuhvatnoj analizi sažeti sve pro i kontra

stavove prema društveno humanističkom položaju vrhunskog sporta.

Zagovornici vrhunskog sporta negiraju opravdanost kritika vrhunskog sporta i

naglašavaju vrijednosti koje on po njima u sebi nosi. Pri tomu se naglašava

pozitivna socijalna i individualna uloga :

Naglašava se vrijednost discipline koju zahtjeva vrhunski sport

Vrhunski sport predstavlja idealno sredstvo za samoostvarenje i osobni razvoj

mladih ljudi.

Omogućava iskušavanje individualnih granica i mogućnosti vlastitog tijela,

prihvaćanje sebi postavljenih izazova i samodokazivanja, omogućava razvoj

samosvijesti i osjećaja osobne sigurnosti.

Omogućava nacionalno promoviranje, razvija međunarodno razumijevanje i

prijateljstvo.

Omogućava solidarnost, identitet i integraciju u zajednicu pa makar to bio i

navijački klub.

Negira religiozne i rasne razlike

52

Omogućava nadilaženje ljudske prosječnosti i time predstavlja važan simbol

centralnih vrijednosti naše kulture 

Kritičari vrhunskog sporta navode slijedeće protu argumente:

        Vrhunski sport postaje posao sa svim onim što karakterizira suvremena

radna mjesta. Prisila umjesto dobrovoljnosti, upravljanje i vođenje sportaša

umjesto njegovog samostalnog i slobodnog djelovanja. Na ovaj način sport

potvrđuje karakteristike vladajućeg društvenog sustava rada.

        Ne stoji li iza ogromne popularnosti vrhunskih sportaša psihološko

patološka potreba širokih masa za stvaranjem i obožavanjem kulta heroja?

Ako bi bilo tako onda svoju popularnost vrhunski sport crpi iz individualne

psihološke slabosti pojedinca i potrebe kako za obožavanjem heroja tako i za

izražavanjem nacionalnih i/ili šovinističkih pobuda. Pri tomu slavljenje

sportskih uspjeha predstavlja i mogućnost bježanja od političke i socijalne

stvarnosti

        Vrhunski sport simbolizira nehumani i rigidni model uspjeha, u kome se

uspjeh pretvara u «Boga». Onaj sportaš koji iz bilo kojih razloga ne može

pratiti vrhunske zahtjeve biva obezvrijeđen i uklonjen u stranu

        Ideal muškosti koji se njeguje u vrhunskom sportu ogleda se kroz klišej u

kome se izvana naglašavaju hrabrost, disciplina, čvrstoća, a iznutra se

hrabrost manifestira kao nasilje i prijevara, lažiranje i šikaniranje. Na ovaj

način vrhunski sport naglašava navikavanje na prijevaru.

Očito da svaka strana ima logične argumente, odnosno suvremeni vrhunski sport

ima svojih dobrih i loših strana, kao što ima i sportaša koji imaju humanističko

pozitivne ciljeve tako ima i onih sa drugačijim motivima. Ipak, za primijetiti je da

sve više materijalni motivi nadvladavaju ideale fer nadmetanja, a kao dokaz tomu

mogu poslužiti sve češći slučajevi dopinga i namještanja rezultata. Natjecanja i

trening koja predstavljaju opasnost po zdravlje sportaša, grubosti i nesportski

odnos prema protivniku vezan uz vrijeđanje i fizičko povređivanje, prodaja i

razmjena sportaša bez njihove suglasnosti, utjecaj mutnih političkih igri i novca i

drugo,  predstavljaju kršenje pravila koja bi zapravo trebala biti smisao vrhunskog

sporta. U sportu je danas dominantna uloga novca i profita. Do prije 25 godina na

olimpijskim igrama nisu mogli učestvovati profesionalni sportaši. Sport je bio

53

vrijednost u smislu postizanja rezultata i poboljšanja ljudskih mogućnosti, fer

nadmetanje u kojemu je bilo važno postići što bolji rezultat ali i učestvovati. Danas

je sport biznis i gotovo sve u njemu se podređuje biznisu. Društveni status sporta je

upravo obrnut poželjnog, a bazira se na tomu da je vrijednost sporta u zabavi za

gledaoce, u natjecanju i želji da se drugoga pobijedi pa makar i na silu kad nisi bolji

od njega. Bazira se na žalost u zadnje vrijeme i na kladionicama koje su nerijetko

uzrok ovisnost pojedinca o kockanju koja je najteža od svih ovisnosti, barem kada je

u pitanju skidanje sa nje.

Naravno natjecateljski sport ne gubi na vrijednosti kao dio zabave, ali nije

prioritetna vrijednost sporta kao općeg pojma, a u kontekstu neophodne potrebe

suvremenog čovjeka za kretanjem i poboljšanjem vlastitih sposobnosti i zdravlja.

Barem ne za one koji ga pasivno prate, ali u svakom slučaju je za one koju u njemu

aktivno učestvuju.       

Kolikogod se vrhunski sport sve više sam komercijalno financirao i na taj način

plaćao određeni ceh gubljenja vlastite slobode, većina država još uvijek ulaže

ogromna novčana i druga sredstva u vrhunski sport. Zagovornici rekreativnog i

masovnog sporta za zdravlje kritiziraju takvu raspodjelu sredstava argumentirajući

kako bi ulaganje u razvoj masovnog a ne vrhunskog sporta donijelo državi veću

korist, kako sa financijskog aspekta izdvajanja za zdravstvo i manjih troškova

bolovanja, tako i sa humanističkog aspekta kroz poboljšanje ukupnog

biopsihosocijalnog stanja pojedinca i društava u cjelini.

 Za zaključiti je kako vrhunski sport danas u svojim ciljevima na žalost odstupio od

osnovnih vrijednosti sporta i prešao u industriju zabave u kojoj je osnovni cilj

pobijediti, postići vrhunski rezultat i to komercijalizirati ili što skuplje prodati na

tržištu. Ovim ciljevima podređeno je sve, od zdravlja sportaša, do ne biranja

sredstava za ostvarenje ovih ciljeva i komercijalizacije i profesionalizacije pa čak i

sumnje u kriminalizaciju olimpijske ideje. Dodatni problemi vrhunskog sporta je

nehuman omjer pobjednika i poraženih, uplitanje politike u sport radi ostvarenja

njenih najčešće nehumanih i sa sportom nevezanih ciljeva, jednostrani i preuzak

razvoj ukupne osobnosti vrhunskog sportaša. Očito da vrijednosti i kretanja u

društvu neminovno utječu i na smjer i djelovanje vrhunskog sporta, pri čemu se on

odriče i svojih najvažniji postulata, važnosti samog učestvovanja i fer i korektnog

natjecanja uz poštivanje protivnika a ne samo pobjeđivanje protivnika.

8. POVREDE PRI TJELESNOM VJEŽBANJU54

Pored blagotvornog djelovanja sporta i tjelesne aktivnosti na zdravlje čovjeka,

postoji i druga strana medalje, odnosno opasnost od povređivanja. Najčešće

povrede u sportu su vezane uz koštano zglobni sustav, a tek potom uz mišićni.

Mišići se najčešće povređuju uslijed udaraca (kontuzija), te djelomičnih ili rjeđe

potpunih puknuća (reptura) mišićnih vlakana.

Ligamenti, tetive i zglobovi su najčešće podložni povredama u sportskim

aktivnostima. Te povrede se manifestiraju u vidu iščašenja (luksacija) zglobova, pri

čemu dolazi do potpunog odvajanja zglobnih ploština, odnosno ispadanja

konveksnog zglobnog tijela iz konkavnog. Pri luksaciji obično dolazi do znatnog

oštećenja ligamenata koji fiksiraju dotični zglob, što je obično i najteži dio za

sanirati.

Pored luksacije kao rjeđeg oblika povreda, najčešće povrede su djelomična ili

potpuna puknuća ligamenata. Djelomična puknuća se obično saniraju mirovanjem i

čekanjem da se same strukture ligamenta regeneriraju. Potpune repture

ligamenata se moraju liječiti operativnim zahvatima. Tako na primjeru križnih

ligamenata u koljenu se radi stavljanje potpuno novih ligamenata, a pri tome se kao

implantati uzimaju odsječeni dijelovi drugih zdravih ligamenata iste osobe, koje se

potom fiksiraju i obavljaju funkciju križnih ligamenata u koljenu.

Za sportaše i rekreativce je važno da znaju kako reagirati u slučaju povrede

ligamenata i mišića. Ukoliko se ne radi o otvorenim povredama izuzetno je bitno

obaviti 4 preventivne radnje kako bi se umanjila štetnost koju povredi može nanijeti

otjecanje zgloba. U tu svrhu treba izvršiti:

- hlađenje stavljanjem leda preko zgloba

- kompresiju stezanjem zgloba neelastičnim zavojem

- elevaciju ili podizanje zgloba iznad razine srca

- osigurati mirovanje dotičnog zgloba

Primjenom 4 navedene radnje se pokušava spriječiti vrlo negativan utjecaj

otjecanja zgloba. Naime, nakon povrede vezivnih struktura tijelo reagira

nakupljanjem tekućine u predjelu povrijeđenog tkiva, kako bi se pripremilo za

sanaciju istoga. Međutim, prevelika količina tjelesne tekućine zateže već

povrijeđene ligamente i bitno ih dodatno oštećuje. Pravilnim postupkom odmah

nakon povrede može umanjiti trajanje oporavka i to u velikoj mjeri. Stoga je važno

reagirati odmah nakon povrede stezanjem i hlađenjem. Hlađenje treba provoditi

nanošenjem leda ili posebne za ovu namjenu predviđene ohlađene želatinozne mase

55

na povrijeđeno mjesto. Važno je ne stavljati led direktno na kožu, nego između

staviti tanku tkaninu, jer može doći do oštećenja kože uslijed smrzavanja. Hlađenje

se vrši u ciklusima od 15 minuta hlađenja, te skidanja leda i stavljanja opet nakon

15 minuta. To je važno jer predugo držanje leda može dovesti do trajnog oštećenja

tkiva uslijed smrzavanja. Nakon hitne intervencije na licu mjesta obvezno je

potrebno otići liječniku.

Ostale lakše povrede u sportu se dešavaju relativno rjeđe i ne zahtijevaju složenu

intervenciju na licu mjesta. Preporučuje se ipak i u tim slučajevima odlazak

liječniku.

Kod otvorenih lakših povreda, gdje dolazi do lakšeg vanjskog krvarenja, važno je

zaustaviti istjecanje krvi kompresijom rane obvezno uz pomoć čistog zavoja (da se

ne bi izazvala infekcija i naknadna komplikacija) i nakon toga posjetiti liječnika.

Kod težih povreda, gdje prijeti opasnost da ozlijeđena osoba iskrvari, potrebno je

zaustaviti krvarenje vezivanjem ekstremiteta iznad razine povrijeđenog mjesta a

bliže trupu i kompresija rane po mogućnosti čistim zavojem, ako ne nekim drugim

priručnim sredstvom. Opširnije o prvoj pomoći u urgentnim situacijama u poglavlju

11.

Luksacija (iščašenje)

Luksacija je ozljeda zgloba pri komu dolazi do ispadanja zglobne glavice iz zglobne

čašice. Luksacija se može prepoznati po izobličenju u području zgloba, praćena je

jakim bolom i nemogućnošću izvođenja pokreta. Najlakše do luksacije dolazi u

zglobu ramena zbog njegovih anatomskih karakteristika. Unesrećenom treba prvo

imobilizirati zglob, fiksirajući stanje u kome je i prevesti ga do bolnice ili nazvati

hitnu pomoć.

Iščašenje je često praćeno i sa znatnim povredama ligamenata koji fiksiraju dotični

zglob. Nakon liječničkog tretmana i vraćanja zgloba u prirodan položaj, liječenje

dalje zahtijeva oporavak zglobnih veza primjenom standardnih metoda kompresije,

hlađenja, elevacije i mirovanja.

Distorzija (uganuće)

Distorzija je povreda zgloba kod koje ne dolazi do trajnog odvajanja zglobne glavice

od zglobne čašice, ali dolazi do oštećenja ligamenata koji fiksiraju dotični zglob. Pri

uganuću može doći do istegnuća ligamenata, djelomičnog i potpunog puknuća. Kod

56

distorzije zgloba izuzetno je važno reagirati odmah po povredi sa mjerama za

sprječavanje otjecanja zgloba. Naime, organizam na povredu ligamenata reagira

dovođenjem velike količine tekućine u područje povrede kako bi počeo sa

regeneracijom. Međutim, ta tekućina dovodi do dodatnog natezanja ligamenata i

još većeg oštećenja. Stoga je vrlo važno odmah nakon povrede zglob stegnuti

zavojem ili nekim drugim prigodnim pomagalom (dresom, ručnikom). Stezanje

zgloba mehanički sprječava dotok tekućine u područje povrede. Drugi način

sprječavanja otoka je hlađenje stavljanjem leda. Led se ne smije stavljati direktno

na kožu jer može dovesti do smrzavanja kože i oštećenja. Stoga je važno omotati

zglob tankom tkaninom (npr. dres) a preko njega staviti vrećicu sa ledom. Hlađenje

i kompresiju zgloba bi bilo optimalno raditi odmah i istovremeno. Međutim, često

nije moguće odmah doći do leda, pa je stoga važno stegnuti zglob a čim se dopremi

i led odmotati zavoj staviti led i ponovno komprimirati stezanjem. Led se smije

držati na zglobu najduže 15 minuta jer može dovesti do oštećivanja zglobnih

struktura uslijed niske temperature. Stoga se radi naizmjenično stavljanje i

uklanjanje leda u periodima od 15 minuta. Hlađenje sprječava otjecanje zgloba tako

što sužava krvne žile i time sprječava dotok tekućine u područje povrede.

Podizanje (elevacija) povrijeđenog zgloba iznad razine srca ima ulogu olakšanog

otjecanja tekućine iz povrijeđenog područja. Mirovanje osigurava sprječavanje

daljnjih oštećenja ligamenata uslijed naprezanja i pokreta. Stoga se često

ozlijeđenom stavlja gips kako bi se osiguralo mirovanje zgloba. Međutim, gips često

nije pravo rješenje stoga što dovodi do vrlo jake atrofije (propadanja) mišića zbog

dugotrajnog mirovanja. Iz tog razloga su bolja rješenja steznici koji se mogu

povremeno skinuti i raditi statična kontrakcija mišića kako bi se spriječilo njihovo

propadanje, koje može imati dugogodišnje posljedice u vidu smanjenog opsega i

jakosti okolnih mišića. Pacijent koji je imao povredu zgloba dobiva od liječnika

zadatak da radi vježbe jačanja kako bi spriječio propadanje i povratio mišić u

prvotno stanje. Obično su u tu svrhu optimalne u početku samo statičke

kontrakcije.

Kompresija, hlađenje, elevacija i mirovanje su 4 osnovna postupka koji se

primjenjuju u svim slučajevima povreda kod kojih je neophodno spriječiti nastajanje

otoka.

Kontuzija

57

Kontuzija je nagnječenje najčešće mišića. Nastaje uslijed djelovanja sile, odnosno

udarca. Kod kontuzija dolazi do pucanja kapilara i stvaranja hematoma (ograničene

nakupine krvi i tekućine u određenom prostoru).

Rehabilitacija se svodi na borbu protiv nastanka i širenje hematoma i to na osnovu:

- kiroterapije – hlađenje

- kompresije

- elevacije

- odmor

ove postupke treba koristiti sve zajedno u prvih 48 sati nakon povrede.

Nakon 48 sati vrši se saniranje povrede pomoću fizikalne terapije (uktrazvuk),

kremama, izmjeničnim kupkama, masažom…

Ozljeda meniska

Menisk osigurava kongruentnost (uklopljenost) koljenog zgloba. Odnosno, zglobne

ploštine u koljenu ne odgovaraju jedna drugoj stoga što konveksni dio femura ne

uliježe u konkavni dio tibije. Stoga se na konkavnom dijelu zgloba koljena (tibiji)

nalazi menisk kao neka vrsta amortizera odnosno tkiva koje omogućava bolje

uklapanje zgloba koji povezuje femur i tibiju.

Menisk se relativno često oštećuje uslijed rada zgloba. Ovo štećenje se ogleda u

otrgnuću ruba meniska koji onda proizvodi bolove i onemogućuje funkcionalnost

kretnji u koljenu.

Na današnjem stupnju razvoja medicina vrlo lako i uspješno liječi odnosno sanira

posljedice povreda meniska na način da se atroskopskim pregledom dijagnosticira i

odmah ukloni oštećeni dio meniska. Ovisno o veličini povrede (najčešće se radi o

manjim otrgnućima vanjskog dijela meniska) dolazi do relativno brzog zacijeljenja i

povratka ka sportskim aktivnostima.

Prevencija ozlijede mišića

Povrede mišića moguće je prevenirati primjenom određenih mjera u koje spadaju:

- vježbe istezanja – povećavaju elatičnost mišićnih vlakana i time smanjuju

mogućnost napuknuća ili pucanja mišićnih vlakana

58

- uklanjanje mišićnog disbalansa (nerazmjera u jakosti mišića jedne i druge

strane ekstremiteta ili tijela) – ciljanim jačanjem slabijih mišićnih skupina

- izbjegavanje tjelesne aktivnosti u umornom stanju – umor na razini

centralnog nervnog sustava ili na razini mišića bitno povećava mogućnost

ozlijede mišića

- pravilan trenažni proces – zagrijavanje i istezanje prije aktivnosti, oprez pri

netreniranom stanju vježbača i čuvanje od pretreniranosti

- pravilan odabir sportske obuće

- pravilan odabir terena za tjelesnu aktivnost, preferirati travu i parket a

izbjegavati betonska igrališta ili asfaltne površine

Prijelomi kostiju – podjele

Do prijeloma kosti dolazi kada uslijed djelovanja mehaničke sile na kost dođe do

prekida njenog kontinuiteta.

Prijelomi kostiju se mogu podijeliti na:

- otvorene

- zatvorene

Zatvoreni prijelomi mogu biti dijelomični, potpuni, spiralni (zbog uvrtanja kosti oko

njene uzdužne osi) i složeni prijelomi iz više dijelova kostiju.

Otvoreni prijelomi izazivaju prekid kontinuiteta kože uslijed djelovanja ivera

polomljene kosti. Otvoreni prijelomi su opasniji zbog mogućnosti inficiranja.

Znaci prijeloma (nesigurni) :

- otok, bol, gubitak funkcije

Sigurni znaci prijeloma:

- otvoreni prijelom

- neprirodan položaj

- škripa pri pokretu (izbjegavati)

- rentgen

Bol koji osjećamo zbog prijeloma ne dolazi od same kosti nego od njenog omotača.

Prijelomi kostiju mogu dovesti do komplikacija vaskularne i nervne prirode. Zbog

oštećenja krvnih žila i krvarenja ili zbog oštećenja živčanih struktura.

Liječenje prijeloma kostiju se obavlja mirovanjem. Naime, kosti imaju svojstva

razgradnje i izgradnje što omogućava srastanje dijelova polomite kosti.

59

Kod indicija o prijelomu kostiju obvezno treba posjetiti liječnika koji će snimiti

rendgenom ima li prijeloma i po potrebi izvršiti repoziciju i imobilizaciju.

Zarastanje kosti može biti uredno ali i krivo sa komplikacijama.

9. AUTOGENI TRENING

Suvremeni životni stil često izaziva psihičku i fizičku napetost organizma. Pritisci iz

okoline, džungla informacija kojoj smo izloženi, trka za uspjehom i premalo

vremena provedenog u prirodi, miru i tišini, uvjeti su koji predstavljaju stres za

organizam. Autogeni trening je odličan način borbe protiv navedenih neugodnih

uvjeta života. Meditacija, tehnike disanja i smirivanja organizma već tisuće godina

se koriste u istočnjačkim kulturama. Zapadna civilizacija je tek u posljednjih pola

stoljeća prepoznala i počela postupno koristiti blagodati autogenog treninga.

Cilj autogenog treninga je smiriti organizam, maksimalno opustiti sve mišiće tijela,

koncentrirati misli na informacije koje nam šalje naše tijelo, uroniti duboko u sebe i

osjećati svoje tijelo i duh neometan o informacijama koje dolazi izvan našeg tijela.

Vještina opuštanja autogenim treningom se postupno stječe i potrebno je određeno

vrijeme i trud da bi se organizam uspio izolirati od okoline i prepustiti doživljavanju

svoje unutrašnjosti. Također, to je proces u kome nisu limitirani krajnji dometi.

Uvijek je moguće bolje i više opustiti svoje tijelo i duh.

Za provedbu uspješnog autogenog treninga, pogotovo kod početnika, važno je

osigurati uvijete u kojima nema jačih vanjskih utjecaja, zvuka, hladnoće ili vrućine,

drugih osoba i slično. Iako se autogeni trening može provoditi po potrebi i u

sjedenju, bolje je zauzeti ležeći položaj sa glavom u produžetku tijela ili na blagom

povišenju. Ležaljka treba biti ugodna kao i svi ostali okolinski uvjeti.

Vrlo važna i presudna stvar kod autogenog treninga je disanje. Ono treba biti kroz

nos, duboko i vrlo lagano. Početnici imaju poteškoća održavati vrlo lagan i dubok

ritam disanja ali treningom postupno uspijevaju u tomu. Brzina udaha i izdaha

treba biti spora i ravnomjerna. Uobičajen način da se oslika brzina disanja je

zamišljanje kako se ispred nosa nalazi posuda sa pepelom. Trebamo disati tako

lagano da naš dah ne podigne pepeo u zrak. Pri provedbi autogenog treninga

presudno je ostati koncentriran na disanje i signale koji dolaze iz tijela. Misli ne

smiju odlutati i biti bilo gdje drugo osim fokusirane na disanje i tjelesne signale.

Autogeni trening počinjemo zauzimanjem pozicije, najbolje u ležanju. Ruke su

opuštene, opružene pored tijela sa šakama okrenutim prema tlu. Noge su također

opuštene i opružene. Oči su cijelo vrijeme treninga zatvorene. Usta su zatvorena ali

60

zubi nisu stisnuti nego je donja vilica opuštena i čeljust je lagano otvorena. Prvih

nekoliko minuta treninga koncentriramo se na duboko i lagano disanje, te

pokušavamo misliti samo na kretanje zraka kroz naše tijelo.

Autogeni trening je i trening autosugestije. Njegov sastavni dio je i sugeriranje

samome sebi da se opustiš i postigneš što veći mir i udubljenost u sebe. Postoje

različiti sugestivni tekstovi. Najčešće se koriste rečenice „Mir, potpuni mir“ i „Moje

je tijelo potpuno ugodno teško/toplo“. Nakon što smo se uspjeli uvodno opustiti

dubokim i smirenim disanjem izgovaramo jednom polagano u sebi rečenicu „Mir,

potpuni mir“. Nakon toga pet puta polako i sa pauzama izgovaramo rečenicu „Moja

je desna ruka potpuno ugodno teška“. Cilj je da opustimo ruku što više, da njena

težina potpuno bude na ležaljki, a to je moguće samo ako se mišići što više opuste,

odnosno isključe. Nakon što smo, koncentrirani cijelo vrijeme na ritam disanja i

kretanje zraka kroz naše tijelo, izgovorili pet put sugestivnu rečenicu za opuštanje

desne ruke, fokusiramo se na samu desnu ruku kako bi osjetili njenu težinu. Uz

malo treninga i navikavanja osjetit ćemo kako nam je desna ruka ugodno teška i

potpuno opuštena. Nakon toga ponovno izgovaramo rečenicu „Mir, potpuni mir“ i

vraćamo koncentraciju na disanje. Potom isti postupak ponovimo i sa desnom

nogom izgovarajući pet puta rečenicu „Moja je desna noga potpuno ugodno teška“,

a potom „Mir, potpuni mir“.

Slijedeća rečenica koju koristimo na isti način kao i prethodno navedenu ima samo

izmjenu u pojmu topla umjesto teška. Znači, „Moja je desna ruka/noga potpuno

ugodno topla“. Nakon toga bi trebali osjećati kako je desna strana našeg tijela topla

a lijeva nije. Na ovaj način omogućavamo sugestivnu autoregulaciju i određeno

vrijeme, koliko nam to odgovara, prepustimo se osjećajima koji dolazi iz našeg

tijela. Nakon toga koristimo na isti način kao i kod prve dvije, rečenicu „Moje srce

kuca snažno i polako“ uz rečenicu „Mir, potpuni mir“.

Slijed sugestivnih rečenica u autogenom treningu:

- Mir, potpuni mir

- Moja je desna ruka potpuno ugodno teška (5x)

- Mir, potpuni mir

- Moja je desna ruka potpuno ugodno topla (5x)

- Mir, potpuni mir

- Moja je desna noga potpuno ugodno teška (5x)

- Mir, potpuni mir

- Moja je desna noga potpuno ugodno topla (5x)

- Mir, potpuni mir

61

- Moje srce kuca snažno i polako

- Mir, potpuni mir

Na kraju autogenog treninga možemo otvoriti oči ispraviti se u sijed te određeno

vrijeme u sijedu duboko disati, te pokušati nastaviti sa dubokim laganim disanjem

kroz cijeli dan. Autogeni trening se može provoditi po želji i više puta na dan.

Nakon što smo ovladali tehnikom opuštanja, moguće je autogeni trening provoditi i

u uvjetima kada nismo sami. Na primjer na radnom mjestu, tijekom vožnje u

autobusu i sl.

10. KONTRACEPCIJA

Poznavanje tijeka menstrualnog ciklusa kod žena i metoda za sprječavanje začeća

zasigurno spada u kulturu zdravog života. U ovom poglavlju je će biti riječi o tomu

kako pratiti plodne i ne plodne dane, koje metode kontraceptivnih sredstava

postoje, koje su im mane i vrline.

10.1. Menstrualni ciklus

Menstrualni ciklus je vrijeme između prvog dana menstruacijskog krvarenja i prvog

dana sljedećeg krvarenja. U normalnim uvjetima može da traje od 21 do 35 dana

idealno 28 ± 3 dana. Najznačajnije promjene koje se dešavaju tijekom

menstruacijskog ciklusa su:

sazrijevanje jajašca

prsnuće i oslobađanje jajašca (ovulacija)

prihvaćanje i transport jajašca kroz jajovod

promjene sluznice maternice

Za razumijevanje procesa koje se odvijaju tijekom mjesečnice neophodno je imati

predodžbu o anatomiji ženskih spolnih organa. Na slici xy prikazan je položaj u

tijelu i animirana prikaz ženskih spolnih organa.

62

Slika xy: Anatomski prikaz ženskih spolnih organa

Unutrašnji ženski spolni organi su jajnik, jajovod, maternica i rodnica. U jajniku se

nalazi oko 100 tisuća ženskih spolnih stanica, jajašaca. U svakom ciklusu sazrijeva

obično po jedno jajašce. Ispadanja zrelog jajašca iz jajnika naziva se ovulacija. Ona

je uglavnom praćena kratkim oštrim bolom, sličnom ubodu u predjelu slabina.

Jajašce nakon ovulacije biva prihvaćeno od strane jajovoda kroz koga putuje prema

maternici. Put jajašca do maternice traje od 1 do 3 dana. Do eventualne oplodnje

ženske spolne stanice od strane muške spolne stanice (spermija) dolazi u jajovodu

(slika xy).

Slika xy: Prikaz ovulacije, kretanja i oplodnje jajašca u jajovodu

Nastavak procesa ovisi o tomu je li došlo do oplodnje jajne stanice ili nije. Ukoliko

nije došlo do oplodnje jajna stanica propada, stjenka maternice koja je nabubrila

kako bi prihvatila eventualno oplođenu jajnu stanicu, se suši i ljušti. Tijekom

ljuštenja stjenke maternice, zbog njene jake prokrvljenosti, dolazi i do manje ili

većeg krvarenja, koje se manifestira izbacivanjem krvi kroz rodnicu. Menstrualno

krvarenje, koje se uzima za početak novog menstrualnog ciklusa, traje obično 2 do

3 dana nakon čega postupno slabi i prestaje. Ovaj proces se kontinuirano odvija

tijekom cijelog plodnog razdoblja života žene, koje počinje pojavom prve

menstruacije (menarhe) najčešće negdje od 13 do 15 godine života. A prestaje u

fazi klimakteriju, odnosno postupnog gašenja biološke funkcije žene, koje se javlja

obično u 50-im godinama života. Klimakterij je za veliki broj žena krizno razdoblje

63

obilježeno ne samo fiziološkim promjenama u procesima vezanim uz plodnost, nego

i burnim psihičkim poteškoćama koje se često manifestiraju nervoznim i neugodnim

ponašanjem prema okolini što narušava komunikaciju žene te dobi sa okruženjem.

U slučaju da tijekom putovanja jajne stanice kroz jajovod dođe do susretanja sa

spermijem i njegovog prodiranja u jajnu stanicu, što se naziva oplodnjom, daljnji

tijek procesa je sasvim različit od onog kada nije došlo do oplodnje. Dolazi do

hvatanja oplođenje jajne stanice za stjenku maternice, mijenja se rad hormonalnog

sustava, ne dolazi više do novog ciklusa sazrijevanja jajne stanice u jajniku, stoga

da žena ne bi imala novu trudnoću u trudnoći. Ukoliko je sve normalno plod se

postupno razvija u maternici i nakon okvirno 9 mjeseci dolazi do rođenja.

10.2. Vrste kontracepcije

Kontracepcija podrazumijeva metode i sredstva  sprečavanja oplodnje i začeća.

Prema načinu djelovanja dijelimo ih na:

prirodne metode,

barijera sredstva,

prekinuti snošaj

hormonske metode,

maternične uloške,

kirurške metode,

postkoitalnu zaštitu.

Važno je znati da nema “savršene” metode, te je izbor kontracepcije uvijek neka

vrsta kompromisa. Zdravstvena sigurnost i efikasnost djelovanja su vjerojatno

najvažniji faktori. Nekima je važna i praktičnost, dostupnost i cijena.

Pri izboru metode važno je biti informiran:

o njenim prednostima i nedostacima,

64

mogućim popratnim efektima,

djelotvornosti zaštite od trudnoće i spolno prenosivih infekcija

o pravilnom načinu upotrebe

potrebno je uzeti u obzir i vašu dob, zdravstveno stanje, koliko često

imate spolne odnose te osobne stavove i uvjerenja.

Dobro je konzultirati se s liječnikom koji će vam pomoći u donošenju

odluke

Pouzdanost pojedine metode određuje se pomoću Pearl Indexa, koji označava broj

neželjenih trudnoća na 100 žena koje kontracepcijsku metodu koriste godinu dana.

Pearl index za:

kondom je 3,

za ženski kondom 5,

dijafragmu 6,

kontracepcijske tablete 0.1-0.9,

spirala 1-3

metode prirodne kontracepcije 2-20.

Što znači na primjeru kondoma, da ukoliko bi 100 žena koristile kondom kao

zaštitu, kroz godinu dana zatrudnjelo bi ih 3.

10.2. Prirodne metode zaštite od trudnoće

Za razumijevanje ili primjenu prirodnih metoda reguliranja trudnoće neophodno je

poznavati tijek nekih fizioloških promjena do kojih dolazi u tijelu žene tijekom

jednog menstrualnog ciklusa. Tijekom menstrualnog ciklusa mijenja se temperatura

tijela, svojstva sluzi rodnice, zastupljenost pojedinih hormona, tijekom ovulacije

pojavljuje se oštra bol u predjelu slabine. Praćenjem temperature tijelo i unošenjem

u grafikon kao na slici ispod moguće je sa određenom vjerojatnošću procijeniti u

kojoj fazi ciklusa se žena nalazi, odnosno detektirati ili predvidjeti dan ovulacije.

Naime, suštinska stvar kod primjene prirodnih metoda kontracepcije je utvrđivanje

vremena ovulacije. Plodni dani žene su vezani uz samu pojavu ovulacije, odnosno

ispadanje jajne stanice iz jajnika u jajovod. Do oplodnje može doći samo u 2-3 dana

kada jajna stanica putuje kroz jajovod. Ipak, „plodni dani“ su i 3 do 4 dana prije

ovulacije stoga što spermiji mogu preživjeti u maternici i jajovodu taj period. Kada

bi se ovulacija striktno dešavala uvijek određenog dana u ciklusu tada bi bilo

moguće suzdržavanjem od spolnih odnosa ili korištenjem neke druge metode

kontracepcije, zaštiti se od neželjene trudnoće. Ipak, priroda se pobrinula da ne

bude ni približno tako. Predvidjeti ovulaciju nije lako i sigurno. Ipak, ukoliko se

65

prati više parametara moguće je sa određenom vjerojatnošću predvidjeti ovulaciju

ili znati da je do nje došlo.

Temperatura tijela se tijekom ciklusa mijenja na način da se nakon ovulacije

počinje povisivati. Redovitim praćenjem tjelesne temperature, mjerenjem svako

jutro prije ustajanja, žena može na osnovu izrade grafikona kao na slici ispod, dobiti

uvid u tijek procesa koje se dešavaju u njenom tijelu. Ovo nije važno samo sa

aspekta zaštite od neželjene trudnoće ili kao pomoć pri željenoj trudnoći, nego je

važno i iz psihičkih razloga. Pokazalo se da je ženama jako važno da poznaju i budu

svjesne faze ciklusa u kome se trenutni nalaze.

Slika xb: Prikaz primjera formulara za praćenje temperature tijela tijekom jednog

ciklusa

Plodna faza se nalazi nekoliko dana prije i nekoliko dana poslije ovulacije. Do

ovulacije može doći u dosta širokom periodu nakon prestanka krvarenja. Tijekom

krvarenja je neplodna faza, iako postoje vrlo mala vjerojatnost začeća ako se imaju

spolni odnosi, stoga što su mogući ciklusi u ciklusu. Ipak, oni su dosta rijetki. Kraj

plodne faze se može utvrditi na osnovu povišenja krivulje temperature tijela.

Ukoliko je došlo do konstantnog povećanja temperature tijekom 4-5 dana, ostatak

ciklusa je tada vjerojatno neplodan. Ipak, uzrok povećanja temperature može biti

uzrokovana bolešću i slično. Stoga je primjena temperaturne metode relativno

nepouzdana, te se kao dodatna pomoć koristi kontrola sluzi rodnice, koja mijenja

svoja svojstva i nekoliko dana prije ovulacije prelazi iz mutnog u bistri oblik, postaje

rastezljiva. Žena može pratiti promjene u sluzi na način da prije jutarnjeg mokrenja

uzme papirnom maramicom obris sluzi sa ulaza u rodnicu, analizira boju sluzi i

ljepljivost tako što sastavi i rastavi krajeve maramice. Ukoliko je sluz bistra i ako

ostaje ljepljiva na rubovima papira, tada je vjerojatno blizu vrijeme ovulacije, što

znači i plodno razdoblje. Treći parametar koji može poslužiti za detekciju ovulacije

je bol koji većina žena osjeti u donjem dijelu trbuha, u predjelu jajnika. Ta bol je

posljedica pucanja folikula jajnika i ispadanja jajne stanice, odnosno ovulacije.

66

Zagovornici primjene ove metode smatraju da ukoliko se disciplinirano koriste sve

tri parametra (temperatura, sluz i bol) je moguće uspješno i bez narušavanja

zdravlja regulirati trudnoću. Protivnici ove metode smatraju kako je ona

nepouzdana, te da postoji veliki broj ometajućih faktora koji mogu dovesti do

pogrešnih zaključaka i neželjene trudnoće.

Prednosti ove metode su:

- pomaže ženi da razumje svoj ciklus

- ne šteti zdravlju

- u skladu je sa religijskim pravilima

- može se koristiti i za planiranje trudnoće

- ne košta novaca samo truda

Nedostatci su:

- upitna pouzdanost i zahtjeva strogu disciplinu praćenja parametara

- potpuno je neprimjerena je ženama ispod 20 godina i onima koje nemaju

redovit ciklus

- ne štiti od spolno prenosivih bolesti

- onemogućava spolni odnos tijekom plodnih dana

Vezano uz prirodnu metodu zadnjih 10-ak godina se pojavio na tržištu uređaj pod

imenom „Persona“, koji može pratiti plodne i neplodne dane, na način da se

pomoću njega mjeri temperatura tijela svako jutro, da se stavlja uzorak mokraće

koji uređaj analizira i procjenjuje hormonalni status. Na osnovu ovih parametara na

Personi se može očitati na osnovu crvene i zelene lampice nalazi li se žena u

plodnim danima. Pouzdanost Persone je znatno veća od primjene prirodne metode

stoga što prati i hormonska kretanja. Uređaj košta oko 50 eura i može ga se pronaći

u ljekarnama.

Vezano uz prirodne načine kontracepcije često korištena metoda je i prekinuti

snošaj (Coitus interruptus), odnosno izvlačenje muškog spolovila iz rodnice prije

samog izbacivanja sperme (ejakulacije). Ova metoda se puno koristi ali je prilično

nepouzdana zbog toga što mala količina spermija može isteći i prije ejakulacije.

67

Kondom

Predstavlja vrlo dobru zaštitu od trudnoće i najbolja je zaštita od spolno prenosivih

infekcija, uključujući i AIDS. Važno je pravilno ga koristiti, držeći se uputa za

uporabu koja se nalaze na omotu kondoma.

Kondom ne drži blizu izvora toplote (nemoj ga držati u džepu) i izvora svjetlosti.

Postoji i ženski kondom (femidon) ali je uglavnom nedostupan kod nas.

Kontraceptivne pilule

Kontraceptivne pilule ili antibebi pilule (ABP) uglavnom

funkcioniraju na principu unošenja sintetskih oblika

ženskih spolnih hormona koji mijenjaju hormonski

ciklus žene sa ciljem da se ili spriječi ulazak spermija u

maternicu ili da se stvori umjetno prividno stanje

trudnoće u kome ne dolazi do ovulacije. ABP prepisuje

ginekolog koji će odrediti pilulu koja najbolje odgovara

i savjetovati o načinu primijene. Nipošto se ne smije uzimati ABP bez znanja i

odobrenja liječnika, jer može vrlo ozbiljno narušiti zdravlje žene.

Najbitnije je da se pilula redovno uzima, po mogućnosti uvijek u isto vrijeme.

Nedostaci ABP-a su:

- ne štite od spolno prenosivih infekcija, uključujući i

HIV/sidu.

- upitni su rezultati znanstvenih istraživanja o djelovanje

ABP-a na zdravlje žene

Prednost ABP-a je visoka pouzdanost i jednostavnost pri uporabi.

Postoji također i kontracepcijska pilula „za jutro poslije“, odnosno za primjenu

kada sumnjamo da bi moglo doći do oplodnje. Koristi se samo kao “hitna pomoć”

68

npr. kada pukne kondom ili ako iz bilo kog drugog razloga niste koristili nikakvu

zaštitu. Treba je uzeti što prije a najkasnije 72 sata nakon nezaštićenog spolnog

odnosa.

Kontracepcijska pilula „za jutro poslije“ je također hormonska metoda koja

zaustavlja ovulaciju i sprečava oko ¾ trudnoća.

Konsultacija sa ginekologom je poželjna i u ovim situacijama.

Dijafragma

Dijafragma je tanka gumena kapica poluloptastog

oblika koja je razvučena na tankoj i elastičnoj

opruzi. Ona mehanički sprečava prolaz

spermatozoida u matericu.

Ginekolog određuje veličinu dijafragme koja

najviše odgovara.

Dijafragma premazana posebnom spermicidnom

pastom koja odbija spermije se stavlja u vaginu pola sata pre spolnog odnosa a ne

smije se odstraniti najmanje osam sati nakon odnosa.

Dijafragma ne štiti od spolno prenosivih infekcija i HIV/side.

Spirala

Spirala je plastični i/ili metalni umetak koji ginekolog umeće u maternicu žene.

Svrha spirale je zatvoriti ulaz prolaz između jajovoda i maternice i time fizički ne

dozvoliti susretanje jajne stanice i spermija. Postoje dva osnovna oblika spirala,

prikazanih na slici ispod.

Ovisno o vrsti spirala pruža zaštitu od jedne do deset godina. Nije pogodna za

mlade djevojke i ne preporučuje se djevojkama koje nisu rađale. Kod nekih žena

dolazi do upalne reakcije uslijed primjene spirale, te je u tom slučaju neophodno

69

primijeniti spiralu od drugačijeg materijala. Spirala ne štiti od spolno prenosivih

bolesti.

Sterilizacija 

Trajna metoda kontracepcije kirurškim putem. U žena se prekidanjem jajovoda

sprečava prolaz jajne stanice, a kod muškaraca se prekidanjem sjemenih kanala

sprečava prolaz spermija

Predstavlja visoko djelotvornu, trajnu zaštitu, namijenjenu samo osobama iznad 35

godina koje imaju željen broj djece ili im trudnoća ugrožava zdravlje.

Ljudska seksualnost je kompleksan osobni, fiziološki, socijalni, moralni…. fenomen

stoga navedeni tekst o kontracepciji nema namjeru prejudicirati nečije seksualno

ponašanje! U pisanju teksta o kontracepciji koristio sam kako medicinske tako i

religiozne izvore (npr. prirodna metoda zaštite je u skladu sa religijskim moralom)!

12. Kegel muskel

Kegel muskel je mišić koji prekriva dno zdjelice a njegov latinski naziv je Musculus

pubococcygeus, “PC-Muskel” .

Dr. Kegel je 1954. godine počeo istraživati uzroke inkontinencija, odnosno

nesposobnosti kontrole mokrenja kod žena. Rezultat njegovih istraživanja bila je

spoznaja da je upravo slabost Musculusa pubococcygeusa odgovorna za ovaj

poremećaj. Stoga je razvio vježbe za jačanje ovog mišića sa dna zdjelice. Rezultat je

bio odličan, tretman je liječio inkontinenciju ali su se žene istovremeno pohvalile

doktoru Kegelu na određene zgodne nus pojave vježbanja PC Muskela. Naime,

jačanje Musculusa pubococcygeusa blagotvorno je djelovalo na poboljšanje užitka

pri vođenju ljubavi.

70

Doktor se bacio na posao, istražio problem i kreirao vježbe koje danas radi oko 25%

amerikanki. Vježbe se preporučuju i muškarcima.

Zašto bi trebali jačati kegel muskel!

Povećava se prokrvljenost genitalnog područja i time se poboljšava djelovanje

mehanizama seksualnog uzbuđenja

Maternica se dovodi u bolji anatomski položaj (vidi sliku ispod)

Kod muškaraca se osigurava bolja kontrola ejakulacije i povećava seksualna

moć

Prevenira se inkontinencija i olakšava porođaj

Kako izvoditi Kegelove vježbe?

Ovdje će biti predstavljen jedan jednostavan opis vježbi, iako postoje i složenije varijante. Kegel muskel

možete jednostavno jačati tako da stisnete kompletno dno zdjelice kao kad želite zaustaviti mokrenje.

Zadržite kontrakciju 4-5 sekundi i potom polako opustite mišiće. Ponovite to 10-15 puta par puta na dan.

Možete to raditi bilo kada i na bilo kojem mjestu npr. dok kuhate, vozite se u autu i sl.

15. PRVA POMOĆ U URGENTNIM SITUACIJAMA

Kroz svoj životni vijek čovjek će se vrlo vjerojatno naći u urgentnoj situaciji koja će

od njega zahtijevati reagiranje u cilju pomaganju drugom čovjeku pri nesreći.

Međutim, za efikasnu prvu pomoć unesrećenom nije dovoljno samo imati volje i

hrabrosti (iako je to prvi preduvjet) nego i znanje o tomu kako i što učiniti u

pojedinom slučaju. Pri polaganju vozačkog ispita vrši se i obuka i provjera pružanja

prve pomoći ozlijeđenima u prometnim nezgodama. Stoga će taj dio biti izostavljen,

a biti će objašnjen način pružanja prve pomoći kod infarkta, toplotnog udara,

strujnog udara, uganuća i iščašenja zglobova i utapanja.

71

Opće mjere u urgentnim situacijama

Iako laici za pružanje medicinske pomoći mogu korisno pomoći unesrećenom, ipak

je važno da na mjesto nesreće što prije pozove medicinska služba hitne pomoći.

Stoga je obično prvi korak obavijestiti hitnu pomoć pozivom na broj 094. Također je

važno sačuvati prisebnost i mirnoću koliko je to moguće kako se ne bi unosila

nepotrebna panika kod unesrećene osobe i ostalih prisutnih. Problem kod

intervencija u urgentnim situacijama nesreće je preuzimanje odgovornosti, odnosno

rasplinjavanja odgovornosti. Naime, ljudi su skloni u situacijama kada ih je više

odgovornost za reagiranje prepustiti drugima, tako da na posljetku nitko ne

reagira. Obrnuti problem nastaje kada se aktivira prevelik broj pomagača (ili

posmatrača) koji onda ometaju jedni druge.

Pri pozivanje službe hitne pomoći ne bi trebalo napuštati ozlijeđenog, nego

zamoliti nekoga drugog da to učini. U vrijeme mobitela ovo više obično nije

problem. Dežurni liječnik u službi hitne pomoći će tražiti pojedinosti o točnome

mjestu nesreće, uzrocima, broju i vrsti ozljeda. Pažljivo ga poslušajte on će vam

možda reći što da činite dok čekate hitnu pomoć. Važno je da ne prekidate vezu

prije nego što to učini dežurni liječnik. Da bi ste odabrali postupak kojim će te

pomoći ozlijeđenom neophodno da njega ili očevica pitate kako je došlo do nezgode.

Pitajte ozlijeđenog osjeća li bol i gdje, te ga pažljivo pregledajte od glave do pete.

Ako nije pri svijesti provjerite diše li, krvari li, provjerite puls na vratnoj arteriji, je

li blijed.

Odredite u prioritete ako je povrijeđeno više osoba i pružite prvo pomoć onoj koja

je najteže ozlijeđena. Prvo se provjerava je li unesrećena osoba pri svijesti,

dozivanjem, laganim udarcima po obrazima ili štipanjem. Potom se vrši ABC

provjera. Naziv za ovu provjeru dolazi od engleskih riječi:

A - Airway (dišni put)

B - Breathing (disanje)

C - Circulation (cirkulacija)

Prvo je neophodno osigurati prohodnost dišnih putova zabacivanjem glave u nazad.

Potom se provjerava disanje unesrećenog stavljanjem uha i obraza iznad njegovih

usta. Naposljetku se provjerava radi li srce, kratkim opipavanjem vratne žile

kukavice.

72

Ukoliko unesrećeni ne diše potrebno mu je dati umjetno disanje. Ukoliko nema

znakova pulsa treba provesti masažu srca. Ukoliko ne diše i ne radi srce

isbtovremeno tada treba simultano davati umjetno disanje i provoditi masažu srca,

na način opisan na slici ispod.

UMJETNO DISANJE

73

Kada je unesrećena osoba bez svijesti i sa zastojem rada srca dolazi do opuštanja

mišića, što dovodi do toga da čeljust i korijen jezika padaju prema natrag i

zatvaraju dišne putove. Stoga je presudno važno zabaciti glavu prema natrag i

pomaknuti donju čeljust naprijed i gore. Sam ovaj čin može biti dovoljan za

uspostavu spontanog disanja, ukoliko to nije slučaj mora se pristupiti davanju

umjetnog disanja.

Najčešće se umjetno disanje daje metodom usta na usta. Ukoliko to iz nekih razloga

nije primjenjuje se metoda usta na nos.

Osoba koja daje umjetno disanje duboko udahne, čvrsto priljubi usta na usta i

upuhuje zrak sve dok se ne primijeti podizanje prsnog koša, a potom pusti pacijenta

da pasivno izdahne. Postupak se ponavlja svakih pet sekundi, ukupno 12 puta

u minuti.

Kada se umjetno disanje provodi pravilno, zrak prodire u pluća unesrećenog, što se

vidi kroz podizanje prsnog koša. Ukoliko to nije slučaj onda je moguće začepljenje

dišnih putova od strane stranog tijela. Tada se unesrećenog položi na bok i očisti

mu se usna šupljina. Ukoliko je strano tijelo dublje u dišnim putovima tada ga je

moguće ukloniti snažnim stezanjem trbuha uz presavijanje.

MASAŽA SRCA

Cilj masaže srca je uspostavljanje cirkulacije i sprječavanje da dođe do oštećenja

moždanih struktura uslijed nedostatka kisika. Smatra se da već nakon 3-4 minute

po prestanku rada srca dolazi do oštećenja mozga. Stoga je važno pokrenuti

74

cirkulaciju što prije. Pravilnom masažom srca i umjetnim disanjem moguće je i po

nekoliko sati održavati dovoljnu količinu kisika u krvi da ne dođe do oštećenja

mozga. Pri masaži srca mora se držati određenih pravila koje navodimo u nastavku:

Unesrećenu osoba treba staviti da leži na leđima na tvrdoj podlozi, s blago

podignutim nogama, čime se olakšava dotok krvi iz donjih ekstremiteta u

srce.

Osoba koja radi masažu srca stoji sa strane pacijenta i vrši ravnomjerno i

dovoljno snažno ritmičko pritiskanje donjim dijelovima dlana obiju ruku na

donju polovicu prsne kosti unesrećenog.

Prsa unesrećenog se pritiskom spuštaju prema kralježnici za oko 4-5 cm,

Frekvencija pritiska kod odraslih osoba je 60 do 80 u minuti,

Svakih nekoliko minuta treba provjeriti je li srce počelo samo kucati. Što se

vrši opipavanjem arterije karotis koja se nalazi ispod ugla donje čeljusti.

Kada masažu srca i umjetno disanje provodi jedna osoba omjer je 15 pritisaka na

prsnu kost, a potom dva brza upuhavanja zraka. Kada to čine dvije osobe potreban

omjer je 5:1. Položaj ruku pri masaži srca prikazan je na slikama ispod.

Najčešće pogreške pri davanju umjetnog disanja

Glava unesrećenog nije dovoljno zabačena unazad ili brada nije dovoljno

podignuta

Upuhavanje zraka je prebrzo i presnažno što može dovesti do ulaska zraka u

želudac umjesto u pluća.

Nos bolesnika nije začepljen, zrak će izlazit kroz nos

Najčešće pogreške pri masaži srca

75

Nepotrebno masiranje srca bez prethodne provjere disanja i krvotoka

Premekana podloga na kojoj unesrećeni leži ometa pravilnu masažu.

Pogrešno odabrano mjesto pritiska može dovesti do ozlijede grudnog koša i

umanjiti efekte masaže.

Spasilac pri masaži srca savija ruke u laktu ili oslanja prste na prsni koš

Odvajanje dlanova od prsnog koša pri popuštanju pritiska ili je popuštanje

pritiska nedovoljno pa se prsni koš ne vraća u prvobitni položaj.

Prva pomoć kod krvarenja

Pri povredama tkiva često dolazi do izlijevanja krvi iz krvnih sudova u okolinu.

Krvarenje može biti opasno ako je u velikoj količini jer dovodi do gubljenja krvi i

ugrožavanja funkcioniranja organizma i smrti. Stoga je važno kod povrijeđene

osobe spriječiti istjecanje krvi. Krvarenje može biti vanjsko i unutrašnje. Vanjsko

krvarenje je vidljivo i pri njemu krv istječe iz rane na koži. Unutrašnje krvarenje je

teže primijetiti i obično se zapaža putem simptoma iskrvarenja.

Ukoliko se radi o jakom krvarenju, odnosno ozlijedi veće krvne žile, neophodno je

što brže zaustaviti otjecanje krvi. Razlikuju se 4 osnovna načina zaustavljanja

krvarenja:

pritisak na ranu

kompresivni zavoj

pritisak na veliku arteriju

podvezivanje uda

Pritisak na ranu se izvodi upotrebom gaze ili tkanine. Podizanje ekstremiteta

iznad razine srca olakšava zaustavljanje krvi pri povredama na udovima.

Kompresivni zavoj se primjenjuje na način da se na ranu stavi sterilna gaza, a

preko nje smotani zavoj ili neka druga prigodna tkanina, komad drveta ili kamen.

Naposljetku se zavojem čvrsto omota smotuljak čime se vrši kompresija na ranu i

sprječava daljnje istjecanje krvi.

76

Pritisak na veliku arteriju se može primijeniti za zaustavljanje krvarenja ukoliko

je rana na ruci, nozi ili glavi. Ipak, za ovu metodu je potrebno točno poznavanje

mjesta na koje treba stisnuti te se ne preporučuje laicima.

Podvezivanje uda se smije primijeniti samo u ekstremnim slučajevima kao što je

odsijecanje uda ili jako krvarenje koje nije moguće zaustaviti na drugi način. Razlog

zbog koga treba biti oprezan pri primjeni podvezivanja uda je prekid cirkulacije

ispod mjesta koje je podvezano. Ovaj prekid ukoliko duže traje može dovesti do

odumiranja tkiva i gubitka uda. Za podvezivanje se može koristiti štapić i trokutasta

marama, kravata ili deblje uže. Tanko uže je nepodesno jer se može usjeći u kožu.

Podvezivanje se vrši na nadlaktici ili natkoljenici. Zatezanje štapom se vrši sve dok

krvarenje ne stane i obvezno se zapisuje vrijeme podvezivanja kako bi osobe koje

dalje tretiraju unesrećenog mogle postupno popuštati pritisak i omogućiti daljnju

cirkulaciju.

Znakovi gubitka veće količine krvi su slabost, vrtoglavica, šum u ušima i iskre pred

očima. Osobu koja je izgubila veću količinu krvi treba staviti u ležeći položaj i

podići joj ruke i noge radi lakše cirkulacije ostatka krvi kroz tijelo. Osobi koja krvari

se ne smije davati hrana i voda.

Prva pomoć kod strujnog udara

77

Ukoliko se ljudsko tijelo nađe u strujnom krugu dolazi do protjecanja strujnog vala

kroz tijelo što može dovesti do različitih posljedica ovisno o jačini struje, trajanju

izloženosti udaru i mjestu na tijelu koje je zahvaćeno. Strujni udar može izazvati

opekline kože, oštećenja srca i mozga, pucanje mišića i kostiju uslijed grča. Grč u

mišićima može izazvati blokadu disanja i spriječiti unesrećenog da se odvoji od

izvora struje.

Unesrećenu osobu treba prvo odvojiti od izvora struje, pri tomu treba paziti i na

vlastitu sigurnost. Ako je moguće najsigurnije je izvući utikač iz utičnici,

prekidanjem osigurača i sl. Ukoliko se mora neposredno odvojiti izvor struje od

tijela, treba primijeniti predmet koji ima izolirajuća svojstva (guma, suho drvo,

plastika, debeli sloj papira ili tkanine). Kada smo odvojili unesrećenog od strujnog

kola, provjeravamo je li pri svijesti, disanje i krvotok te po potrebi primjenjujemo

standardni ABC postupak opisan na početku ovog poglavlja

Toplinski udar

Toplinski udar može biti izuzetno opasan i završiti i smrću. Stoga je važno obratiti

pažnju na prevenciju nastanka i tretman prve pomoći. Do toplotnog udara dolazi u

slučajevima kada se u organizmu stvara povišena temperatura uslijed jake tjelesne

aktivnosti i/ili i uvjeta visoke temperature i vlažnosti zraka. Uzrok toplotnog udara

u tijelu je nemogućnost termoregulacijskog mehanizma organizma da odvede višak

toplote iz tijela. Budući je znojenje jedan važan segment odvodnje toplote, posebna

je opasnost od toplotnog udara u uvjetima povećanje temperature i vlažnosti zraka.

Osim sportskih aktivnosti i u nepovoljnim uvjetima do toplotnog udara dolazi i kod

osoba koje imaju povišenu tjelesnu masu, stariji ljudi i oni kojima termoregulacija

nije efikasna.

Osoba pogođena toplinskim udarom osjeća jaku vrućinu, gubi svijest, osjeća

glavobolju i vrtoglavicu. Prva pomoć se sastoji u dovođenju osobe u hlad, skidanje

78

odjeće, polijevanje hladnom ali ne ledenom vodom. Strujanje zraka odlično odvodi

toplotu pa je neophodno stvoriti umjetni vjetar ventilatorima ili mahanjem nekim

predmetom ispred unesrećene osobe. Rashlađivanje treba trajati dok se osoba ne

počne osjećati dobro a potom je treba provesti do liječnika.

Prva pomoć kod utapanja

Pomoć kod utapanja se može podijeliti na dva dijela. Izvlačenja utopljenika iz vode i

po potrebi reanimacija životnih funkcija, disanja i rada srca.

Izvlačenje utopljenika ili spašavanje može izvesti i osoba koja ne zna plivati ako je u

mogućnosti dodati utopljeniku konop, granu ili slično pomagalo pomoću koga će ga

izvući iz vode. Ukoliko osoba koja pomaže utopljeniku zna plivati, važno je da ipak

bude oprezna stoga što osobe koje se utapaju mogu biti izuzetno opasne i nije

rijedak slučaj da pored sebe utope i osobu koja ih je pokušala spasiti. Stoga

spasilac treba biti dobar plivač i najbolje prići osobi koja se utapa samo toliko da joj

može dodati konop ili slično pomagalo pomoću koje će je izvući van iz vode. U

nekim slučajevima kada je primjetna panika utopljenika preporuča se sačekati da

se napije vode i oslabi kako bi ga se tada sa manje opasnosti izvuklo iz vode. Ipak,

preporuka je ne čekati taj trenutak jer utopljenik može potonuti u duboku vodu

tako da ga više ne možemo izvući van. Stoga je važno ukoliko se umije plivati prići

utopljeniku sa leđa i uhvatiti ga rukama ispod, tražiti od njega da se opusti i smiri i

na leđima ga postupno iznijeti iz vode. Ukoliko se utopljenik mahnito opire i pruža

otpor tada je bolje pustiti ga da iznemogne i počne gubiti svijest pa ga potom

izvlačiti vani iz vode.

Ukoliko je utopljenik nakon izvlačenja iz vode van svijesti potrebno je provesti ABC

reanimaciju opisanu na početku ovog poglavlja. To znači provjeriti diše li

utopljenik, osloboditi po potrebi dišne putove. Najčešće se pri tomu radi o vodi koja

je začepila dišne putove te je potrebno izvršiti masažu srca i dati umjetno disanje

kako bi se pokrenulo iskašljavanje ostataka vode iz dišnih putova. Ukoliko nije

prekasno početo sa reanimacijom životnih funkcija, utopljenik će nakon nekog

vremena početi spontano kašljati i grcati. Tada ga treba okrenuti na stranu kako bi

se olakšalo istjecanje vode iz dišnih putova. Ukoliko postoji mogućnost čim se

primijeti utapanje treba pokušati organizirati pozivanje službe hitne pomoći ali ne

ostavljati u tu svrhu utopljenika samoga.

79

Naravno da je najbolja prevencija od utapanja dobro znanje plivanja i ronjenja, što

je i zakonska obveza škole i nastave TZK-a. Međutim, iz materijalnih razloga često

ovaj vrlo važan zadatak učenja plivanja nije moguće ostvariti. I tako na žalost u

tjelesnom se vrlo često uče besmislene i za život nepotrebne vještine a plivanje kao

bioetičko kretanje ne.

16. NEKI ASPEKTI KOMUNIKACIJE UČENIK - PROFESOR

TZK-a

U posljednjih 30 godina znanstvena istraživanja su pokazala kako je za uspješnost

nekog posla, u kome sudjeluje više zainteresiranih strana, neophodna kvalitetna

komunikacija između pojedinaca. Stoga je i odnos i komunikacija između profesora

TZK-a i učenika kome predaje od velike važnosti za uspjeh u radu, ostvarivanje

ciljeva ovog predmeta i obostrano zadovoljstvo. Postavlja se pitanje kakva

komunikacija i odnos treba biti između profesora i učenika? Također je važno

poznavati koji sve faktori određuju uspješnost komunikacije učenik profesor.

Za ostvarivanje kvalitetne komunikacije učenik - profesor potrebno je da jedan i

druga strana poznaju, prihvaćaju i poštuju očekivanja druge strane. Tako učenici od

profesora očekuju da ih sasluša, razumje, poštuje i sl. S druge strane profesori

očekuju od učenika da uči i obavlja zadatke u okviru predmeta koji predaje.

Očekuje od učenika da bude korektan na nastavi, da ne ometa profesora i druge

učenike, da se zalaže i trudi u nastavi.

Interesi učenika i profesora često nisu jednaki ili komplementarni. Neki učenici

često ili ponekad nemaju volju raditi tjelesni. Pokušavaju se „izvući“, profesor ih

kažnjava i krug pogoršanih odnosa se zatvara. Također, ako profesor ne pripremi

zanimljiv sat učeniku, to može biti bitan uzrok smanjenog interesa učenika da se

aktivira u nastavi. Učenik ili profesor na nastavu mogu doći umorni i frustrirani što

je vrlo povoljno za nastajanje konflikta.

Ipak, sigurno je interes i učenika i profesora da atmosfera na nastavi tjelesnog

bude radosna i ugodna, da odnos i komunikacija učenika i profesora bude takva da

stvara povoljne motive kod jednih i drugih da se zalažu kako bi nastava bila što

kvalitetnija i za svakog od njih ugodnija i korisnija.

Svrha nastave tjelesnog je prije svega stvaranje dugoročno pozitivnih i ugodnih

emocija i navika učenika da koristi sport i tjelesno vježbanje kao vrijednost i

potrebu u suvremenom životu. Stoga je izuzetno važno da se učenik na nastavi

tjelesnog osjeća ugodno, da uživa u aktivnostima, da ne osjeća pritisak, da shvati i

80

prihvati važnost koje tjelesno vježbanje ima za njegovo zdravlje. Također je

izuzetno važno da učenik formira osjećaj vlastite sposobnosti (kompetentnosti) za

primjenu naučenog na nastavi. Stoga je bitno da profesor daje pohvale i potiče

učenika a ne da ga kritizira. Također je važno da se učenik tijekom nastave

tjelesnog okuša u različitim sportovima i tjelesnim aktivnostima kako bi pronašao

onu koja njemu najviše odgovara. Također, na taj način će uvidjeti kako niti jednom

učeniku ne ide baš sve, te da svako ima talenta samo za neke sportove i aktivnosti.

Škola u suvremenom društvu ne njeguje komunikaciju učenika i profesora. Za

razgovore profesori često nemaju vremena. Šteta, upravo razgovor može dati

znatne rezultate i poboljšati zajednički rad. Stoga preporuka učeniku, traži od svog

profesora da razgovara sa tobom, da te sasluša i razumje. Za uzvrat ti prema njemu

budi korektan, nemoj ga pokušavati varati ili slagati. Probleme koje imate možete

najbolje i najlakše riješiti iskrenim razgovorom.

17. OSNOVNA PRAVILA, KORIST I LOGIKA NEKIH

SPORTOVAb

Pravila sportova iznesena u ovoj knjizi nemaju ni približno namjeru biti

sveobuhvatna. Naprotiv, cilj je navesti samo osnove pravila, odnosno logiku

pojedinog sporta, koje omogućavaju razumijevanje igre ili aktivnosti. Pri tomu je

izbjegnuto navođenje bilo kakvih dimenzija igrališta (osim putem slikovnog

prikaza), rekvizita ili slično, stoga što autor smatra kako je učenje i poznavanje

hrpe podataka te vrste jednostavno besmisleno.

Također je poznavanje bilo kojeg segmenta pravila ili objašnjenja pojedinog sporta

besmislena za osobu koja taj sport nikad ne prakticira. Ukoliko ga gleda na

televizoru i slično, tada će ionako lako i brzo shvatiti pravila dotičnog sporta.

Stoga se postavlja i pitanje smislenosti teksta koji slijedi? Nije to po autoru ni stvar

opće kulture, jer kultura vezana uz sport nije nikako poznavanje činjenica i pasivno

praćenje sporta na televizoru, nego isključivo aktivno bavljenje sportom. U našem

društvenom sustavu vrijednosti to nije slučaj, upravo je obrnuto. Međutim, to ne

znači kako je navedena tvrdnja pogrešna. Problem je u pogrešnim sustavima

vrijednosti, stoga što čovjek ima potrebu za kretanjem, igrom i vježbanjem. Potreba

za poznavanjem činjenica i praćenja sporta preko medija nije stvar opće kulture

nego radoznalosti i uživanja u estetskim vrijednostima vrhunskih sportskih

dostignuća. Upravo je eventualna radoznalost čitaoca prvenstveni cilj zbog koga se

u nastavku navode pravila nekih sportova. A ona mogu poslužiti i učenicima koji

81

odaberu tjelesni kao izborni predmet za maturu, da imaju literaturu iz koje će se

pripremati za usmeni odgovaranje. Ipak, pretpostavka je da učenici koji biraju

tjelesni znaju mnogo više o pojedinom sportu nego što će to ovdje biti izneseno.

Logika i korisnost nogometne igre:

Nogomet je igra koju igraju dvije ekipe od po 11 igrača. Cilj igre je postići gol i

naposljetku dati više golova nego što primimo od protivnika. Najčešće rezultati u

nogometu ne prelaze 5 golova po jednoj ekipi. Prema svom nazivu nogomet se igra

nogom i tijelom, igranje rukom je zabranjeno. Gol se postiže kada se prema

pravilima igre uspije lopta cijelim svojim opsegom a prema pravilima dovesti preko

crte protivničkog gola. Igra ima dva poluvremena od po 45 minuta. Ukoliko se

koristi kup sustav natjecanja nema neriješenog rezultata pa se nakon isteka 90

minuta igraju produžeci od 2x15 minuta. Ako ni tada nema pobjednika izvode se

jedanaesterci.

Dodatna važnija pravila nogometne igre su:

- za prekršaj nad protivničkim igračem dosuđuje se slobodan udarac. Ukoliko

je prekršaja došlo unutar 16-erca dosuđuje se kazneni udarac ili penal.

- Ukoliko lopta napusti igru dosuđuje se aut (ubacivanje rukom kod slučaja kad

je lopta izašla sa bočnih ili uzdužnih linija igrališta), korner kad je lopta izašla

iza poprečne linije igrališta a sa strane dijela igrališta koje pripada ekipi koja

se brani.

- Sudac u nogometu može zbog kršenja pravila dodijeliti igračima žuti karton

(za blaže prekršaje) ili crveni karton (za teže prekršaje) odnosno za dva žuta

kartona.

- Zaleđe je pravilo uvedeno sa svrhom spriječavanja napadače da stoje pred

protivničkim vratarem. Zaleđe se dosuđuje kada napadač koji stoji ispred

svog suigrača u odnosu na poprečnu liniju igrališta od istog primi loptu a da

se ispred njega ne nalaze najmanje dva protivnička igrača (u koje se ubraja i

golman).

82

Nogomet je sport koji zahtijeva kompleksan sklop motoričkih sposobnosti,

izdržljivost, brzinu, snagu. Nogometno igralište je obično dugo preko 100 metara i

široko preko 50 metara. Stoga u prosjeku u jednoj nogometnoj utakmici jedan igrač

pretrči 5 do 10 kilometara, što predstavlja i dobar trening za razvoj aerobne

izdržljivosti i općenito kondicije. Stoga je bavljenje nogometom pored zadovoljenja

potrebe za igrom i nadmetanjem, korisno i za zdravlje čovjeka. Posebno u slučaju

kada se igra u klubu i treninzi imaju u sebi i razvoj aerobne izdržljivosti, jakosti i

fleksibilnosti. Nedostatak nogometne igre sa zdravstvenog aspekta, kao u ostalom i

većine momčadskih loptačkih sportova je umjerena opasnost od povrede prije svega

ligamentarno zglobnog sustava.

83

Sudački znaci u nogometu:

Logika, pravila i korisnost košarkaške igre:

Košarka je sport koji igraju dvije ekipe po 5 igrača, plus 5 rezervnih. Cilj je prema

pravilima košarkaške igre ubaciti loptu u koš protivnika, što se broji kao jedan, dva

ili tri poena, ovisno o udaljenosti s koje je šut upućen. Pobjeđuje ekipa koja na kraju

40 minutne utakmice postigne više koševa. Broj koševa po utakmici se obično kreće

u rasponu od 50 do 120 koševa po ekipi.

Neke od osnovnih pravila košarkaške igre su:

- vođenje lopte je dozvoljeno samo jednom rukom i samo jedno vođenje u nizu

- košarka nije grub sport tako da je svaki dodir koji ometa protivničkog igrača

prekršaj

- ukoliko neka od ekipa napravi 4 osobne pogreške ispunjava bonus i za svaki

naredni prekršaj se izvode dva ili tri kaznena slobodna bacanja

- da bi se spriječilo naguravanje igrača ispod obruča uvedeno je pravilo po

komu se napadači ne smiju zadržavati u prostoru ispod protivničkog koša (u

reketu) duže od 3 sekunde

- po novijim pravilima FIBE, amaterska košarka se igra na 4 četrvtine po 10

minuta

84

- američka profesionalna košarka (NBA) se igra na 4 četvrtine po 12 minuta

- pravila NBA i FIBA se razlikuju i po dosta drugih segmeneta igre ali u

principu to nisu dvije bitno različita pravila košarkaške igre

- u košarci je moguće postići jedan poen (slobodna bacanja) dva poena za šut iz

zone udaljenost od koša 6,25 (FIBA) i 7,25 (NBA)

- Za uspješan šut izvan linija 6,25 i 7,25 ekipa dobiva 3 poena

- Ekipa koja je u posjedu lopte na svom dijelu terena mora je prenijeti na

protivničku polovinu u roku od 8 sekundi

- Napad jedne ekipe ne smije trajati duže od 24 sekunde

- Igrač ne smije držati loptu u rukama bez da je vodi duže od 5 sekundi

- Ovim pravilima 3,5,8,24 sekunde se želi dati dinamičnost košarkaškoj igri

- Košarkašku utakmicu sude tri suca

- Ako košarkaška utakmica završi sa neodlučenim rezultatom igraju se

produžeci po 5 minuta sve dok se ne dobije pobjednik

Košarkaško igralište sa zonama šuta za dva i poena.

85

Pravilo cilindra u košarci određuje da obrambeni igrač mora zauzeti obrambeni

stav sa obje noge na parketu ako želi zaustaviti kretanje napadača postavljenjem

svog tijela u putanju njegova kretanja. Ukoliko obrambeni igrač nije stigao sa obje

noge zauzeti poziciju cilindra a došlo je do kontakta tijelima u prodoru, sudci će

svirati ulazak u putanju kretanja odnosno faul obrambenog igrača. U suprotnom će

svirati probijanje ili faul u napadu.

Košarka je za razliku od nogometa nešto više anaerobni sport. Igralište je znatno

manje od nogometnog i igrači pretrče dosta manje kilometara od nogometaša. Ipak,

košarkaška igra i trening pozitivno djeluju na zdravlje čovjeka jer razvijaju snagu,

izdržljivost i fleksibilnost. Razvoj navedenih sposobnosti kod svih ekipnih loptačkih

sportova je mnogo manji nego kod ciljanog kondicijskog treninga za pojedinu

sposobnost. Svrha sportskih igara nije razviti motoričke sposobnosti nego

nadmetati se, pokušati pobijediti protivnika i razviti vlastitu vještinu. Razvoj

motoričkih sposobnosti je samo u funkciji navedenih ciljeva. Stoga je i utjecaj na

zdravlje sportskih igara manji od ciljane tjelesne aktivnosti koja ima namjenu

razviti kondicijske sposobnosti relevantne za zdravlje čovjeka. Ipak, sportske igre

imaju kompleksan karakter i utjecaj na čovjeka i svakako su poželjne i dijelom

korisne i sa aspekta zdravlja.

Sudački znaci u košarci:

POENI

Postignut jedan poen dva pokušaj za tri tri poena nepriznavanje koša

SAT

86

Zustavljanje vremena faul puštanje vremena novih 24 sekundePOGREŠKE

Koraci duplo vođenje nošena lopta tri sekunde u reketu

Narušeno pravilo 5 sekundi - pravilo 8 sekundi - pravilo 24 sekunde lopta vraćena u prvo polje

87

Time out igranje nogom smjer napadazamjena igrača

BROJEVI IGRAČA

VRSTE PREKRŠAJA

88

Nedozvoljena upotreba ruku -bloka -lakta -držanje

Tehnička pogreška nesportska pogreška isključenje

Opis košarkaškog dvokoraka

U košarci je igraču dozvoljeno nakon hvatanja lopte nastaviti kretanje kroz još dva

koraka, nakon čega se ne smije zaustaviti nego loptu mora dodati suigraču ili

šutnuti. U dvokorak se ne smije kretati ukoliko je došlo do zaustavljanja u

košarkaški stav sa hvatanjem lopte.

Dvokorak je moguće započeti sa lijevom ili desnom nogom, ovisno o preferencijama

igrača i situaciji u igri. Ukoliko se dvokorak izvodi sa desne strane košarkaškog

igrališta u odnosu na protivnički koš, tada je primjerenije izvesti dvokorak sa

lijevom-desnom-lijevom nogom i tako osigurati postavljanje tijela između lopte i

protivnika što se postiže držanjem lopte i šutiranjem desnom rukom ( što je lakše i

prirodnije nego kod šuta istom rukom i odraznom nogom). Dvokorak koji se izvodi

sa desne strane igrališta se naziva desni dvokorak i njegove su karakteristike: lopta

se vodi desnom rukom, dvokorak počinje lijevom nogom, ide se preko desne noge i

završava lijevom nogom, šutiranjem ili polaganjem desnom rukom.

Kod lijevog dvokoraka je sve obrnuto: lopta se vodi lijevom rukom, započinje se

dvokorak desnom nogom, preko lijeve noge i završava desnom nogom i šutom

lijevom rukom.

Kod oba dvokoraka igrač mora osigurati zaštitu lopte od protivničkog igrača što

postiže tako da loptu hvata i nosi uvijek na način da mu je vlastito tijelo između

protivnika i lopte.

89

Logika, pravila i korisnost odbojkaške igre:

Odbojku igraju dvije ekipe po 6 igrača. Teren je podijeljen mrežom. Cilj je prebaciti

loptu preko mreže i pogoditi teren protivnika. Za prebacivanje lopte i napad na

protivnički teren ekipa ima na raspolaganju tri odbijanja. Lopta se smije odbiti bilo

kojim dijelom tijela, ali se najčešće odbija rukama. Odbojkaška igra se sastoji od

nekoliko elemenata: servisa, prijema servisa, dizanja, smeča i obrane polja. Svaka

uspješna akcija ekipi donosi poen a neuspješna protivniku. Za pobjedu je potrebno

osvojiti tri seta. Jedan set se dobiva ako se prije od protivnika osvoji 25 poena.

- Igrači u polju se moraju rotirati nakon što dobiju servis. Rotiraju se tako da

svaki igrač prođe redoslijedom prednje i stražnje polje, te lijevu, sredinu i

desnu stranu terena. Rotacija se kreće od desnog zadnjeg polja (servis) ka

lijevom zadnje, pa potom lijevi prednji ka desnom prednjem i ponovno na

servis.

- U novije vrijeme je uvedena i mogućnost da ekipa ima „libera“ koji mijenja

bilo kog igrača u zadnjem polju i ne smije učestvovat u napadu ili servisu.

- Ako se igra odlučujući peti set onda on traje do 15 osvojenih poena sa

pravilom od dva razlike kao i kod ostalih setova.

- U odbojci sude glavni sudac (iznad mreže), pomoćni sudac (pored mreže) i

linijski suci

- Svaka ekipa ima pravo na po tri time outa u setu sa dodatna dva tehnička

time outa na 8 i 16 poenu.

Pravilno i nepravilno prebacivanje lopte u protivničko polje

90

Servis preko grupnog bloka kod servisa (tamno – nedozvoljeno)

Dozvoljeni i nedozvoljeni napad iz zadnjeg polja (tamno – nedozvoljeno). Igrač iz zadnjeg polja smije smečirati loptu iznad razine mreže samo ako skoči iz drugog

polja. Dozvoljenom mu je smečirati i iz prvog polja ali pod uvjetom da lopta u trenutku udarca šake nije iznad visine mreže.

Odbojka nešto manje od nogometa i košarke razvija motoričke sposobnosti važne za

zdravlje (aerobnu izdržljivost). Stoga je njena primjena uglavnom u natjecateljske

svrhe i zabavu.

91

Odbojka je najzastupljeniji loptački sport u svijetu, budući je vrlo popularna u Kini,

Brazilu, Kubi, SAD, Rusiji i sličnim drugim zemljama svijeta sa velikim brojem

stanovnika

Sudački znaci u odbojci:

92

1. Odobrenje za servis2. ekipa koja dobiva servis3. zamjena strana4. time out5. izmjena igrača9. kraj seta ili meča10. servis izveden iz

ruke11. odugovlačenje za

izvođenje servisa12. pogreška u bloku13. pogreška u

blokiranju14. lopta unutra

15. lopta vani16. nošena lopta17. duplo odbijanje 18. četiri odbijanja19. dodirivanje mreže20. prelazak preko

mreže22. prelazak u

protivničko polje23. dupla pogreška

obje ekipe – ponovljen servis

24. dodirnuta lopta od strane bloka

Analiza tehnike smeča- faze smeča

U odbojci osnovni element napada je smečiranje. Smečer smije smečirati udarajući

loptu iznad razine mreže i skokom iz prve linije napada samo ako je pri toj rotaciji u

prvoj liniji. Ukoliko nije igrač prve linije i dalje smije smečirati ali samo na način da

skoči iz druge linije pri čemu ne smije nagazit crtu tri metra od mreže.

Smeč se može podijeliti na 4 faze:

- zalet

- odraz

- udarac

- doskok

U fazi zaleta igrač odabire najpovoljniju putanju dolaska na loptu. Zalet se može

izvoditi iz više koraka najčešće je to tri ili dva. Najčešće se koristi slijed desna-

lijeva naskok na dvije noge (D-L-DL) ili L-DL, nakon čega slijedi odraz i udarac po

lopti. Trenutak kada će krenuti u zalet za smeč igrač procjenjuje na osnovu

udaljenosti i brzine dignute lopte. Što je dignuta lopta viša to zalet počinje kasnije.

U fazi zaleta je također važno postavljanje stopala lijeve noge prije samog odraza,

malo u koso unutra u odnosu na pravac kretanja, čime se amortizira kretnja tijela

prema naprijed i impuls sile se preusmjeri iz vodoravno naprijed u vertikalno u vis,

kako bi odraz bio što viši. Visini odraza pridonosi i zamah rukama iz zaručenja

prema predručenju i uzručenju, pri čemu u fazi skoka ruka koja ne udara loptu

prati smjer kretanja lopte (pripomaže održavanju ravnoteže) a udarna ruka ide u

zamah tako da se povlači u nazad savijanjem u laktu i rotacijom u ramenu. Upravo

rotacija u ramenu i zaklon trupom omogućava postizanje napetog luka koji putem

elastične sile doprinosi snazi smeča.

Udarac po lopti se izvodi po mogućnosti u što višoj točci. Lopta se udara prstima i

dlanom šake na način da se gađa njen gornji stražnji dio kako smeč ne bi završio

previsoko u autu. Odnosno postavljanjem prstiju malo iznad lopte omogućava se

obaranje lopte i njeno usmjeravanje u teren. Nakon izvedenog smeča važno

amortizirati pad tijela u fazi doskoka kako bi se spriječilo povreda ili traume uslijed

čestih doskoka koji su neminovni u odbojci.

94

Prizemljenje se izvodi mekanim doskokom amortizirajući kontakt savijanjem u

zglobu koljena i doskokom na prednji dio stopala.

Logika i korisnost rukometne igre:

Kao što sama riječ kaže, rukomet je igra koju se igra rukama. Ekipu broji 6 igrača i

golman. Cilj je slično kao u nogometu pogoditi gol protivnika i skupiti više golova

od njega. Rezultat rukometne utakmice najčešće završava rezultatom od 15 do 40

golova po ekipi. Rukometna utakmica traje dva puta po 30 minuta.

Neka od osnovnih rukometnih pravila su:

- Igrač ne smije stupati u golmanov prostor od 6 metara od gola

- Ukoliko napadača sa loptom nagazi crtu vratareva prostora dosuđuje se

lopta protivniku

- Ukoliko obrambeni igrač pri pokušaju ometanja napadača koji želi šutirati na

gol, stoji u vratarevom prostoru, dosuđuje se sedmerac zbog obrane iz

prostora

- Sedmerac se sudi i ukoliko obrambeni igrač faulira napadača koji pokušava

šutirati na gol neposredno izvan zone od 6 metara

- Odluka o tomu hoće li suditi sedmerac ili lopta ide na 9 metara suci donose

na osnovu procjene grubosti i nesportskog prekršaja, te udaljenosti i

izglednosti prilike za postizanje zgoditka

- Isključenje na 2 minute igrač dobiva ukoliko napravi grublji prekršaj na

protivničkom igraču (hvatanje za ruku u kojoj je lopta, povlačenje za dres

igrača sa loptom, ulazak rukama u predio vrata i glave…. Ali i zbog

odugovlačenja igre kada nakon dosuđene lopte za protivnika ne spusti odmah

loptu na parket.

- Igrač u rukometu smije voditi loptu i nakon toga napraviti najviše tri koraka

prije šuta na gol ili dodavanja lopte.

- Ukoliko ekipa u napadu ne pokušava šutirati na gol suci nakon okvirno pola

minute podižu ruku kao opomenu za pasivnu igru. Ukoliko ni tada ekipa ne

pokušava šutirati suci dosuđuju pasivan napad i loptu dodjeljuju ekipi koja

se brani

95

Rukomet je sport vrlo kompleksnog i zahtjevnog kondicijskog karaktera, shodno

tomu ima blagotvoran utjecaj na zdravlje. Ipak, znatno je grublji od ostalih

sportskih igara sa loptom, izuzev naravno ragbija.

Ostale momčadske sportove kao što su vaterpolo, američki nogomet, ragbi i slično

nećemo objašnjavati budući je njihova zastupljenost na našim prostorima nije

velika.

Sudački znaci iz rukometa:

Opasnost od pasivne igre Time out Kraj utakmice Pogreška u vođenju

Isključenje 2. minute Pogodak Pasivna igra Ulazak u vratarev prostor

96

Žuti i crveni karton Smjer napada Faul napadača Udarac Koraci

Osnovne informacije o atletici

Atletika nosi epitet kraljice sportova. Razlog je u tomu što za uspjeh u pojedinoj

atletskoj disciplini, prije svega treba imati razvijene motoričke sposobnosti. Važna

je i tehnika ali uglavnom presudnu ulogu igra kondicija. Atletika je sport u kome se

natječe pojedinac a ne ekipa. Atletika u sebi sadrži osnovna gibanja čovjeka a to su

trčanje, hodanje, skakanje i bacanje.

Atletska trčanja

U atletici se trče se različite dužine staze. Od 100 metara do 42 kilometra u

maratonu. Također, trči se i preko prepreka (3000m steple cheats) i prepona.

Trkačke atletske discipline mogu se sistematizirati u tri osnovne skupine:

- Sprinterske discipline (100m,200m,400m i utrke sa preponama na 100 i

400m)

- Srednjeprugaške discipline (800m,1500m, 3000m sa zaprekama)

- Dugoprugaške discipline (5km,10km i maraton)

- Brzo hodanje 10km za žene i 20 i 50km muški

U utrkama kraćih distanci dominira brzina i anaerobna izdržljivost. Na srednjim i

dugim prugama dominira aerobna izdržljivost. Stoga je bavljenje atletikom izuzetno

korisno za zdravlje, posebno trčanje dužih dionica jer razvija aerobnu izdržljivost

(vidi tabelu 1. na str. 13).

97

U atletici postoje i štafetne discipline kod kojih trče ekipe, najčešće reprezentacije

država. Šatfetne utrke se održavaju na dionicama od 4x100 metara i 4x400metara.

Zadatak je da se štafetna palica prenese na način da je svaki trkač prenosi u

šprintu kroz svoju četvrtinu ukupne distance (100 ili 400 metara).

Štafetna trčanja osim kondicijskih svojstava sprinterske brzine zahtijeva i uigranost

pri izmjeni štafeta.

Skokovi

Skokovi u atletici se izvode u vis preko letvice sa i bez motke, zatim skok u dalj i

troskok. Za sve skokove uglavnom je potrebno razviti eksplozivnu snagu tipa

skočnosti.

Kao i kod skokova u atletici postoje 4 bacačke discipline: bacanje kugle, diska,

koplja i kladiva. I kod bacanja je presudna eksplozivna snaga ali ovaj put pogađate

tipa bacanja.

Kod trčanja je za pobjedu potrebno istrčati zadanu distancu prije od protivnika. Kod

bacanja i skokova se pobjeda ostvaruje postizanjem većeg skoka ili bacanja od

protivnika. Za pobjedu je dovoljan jedan skok ili bacanje dužine veće od

protivnikova najvećeg dostignuća.

Osnovne informacije o sportskoj gimnastici

Sportska gimnastika je sport koji se sastoji od izvođenja vježbi na različitim

spravama i to: ruče, preča, tlo, karike, konj sa hvataljkama i preskok. Takmičenje se

osim u višeboju uglavnom izvodi pojedinačno na svakoj spravi, tako da je moguće

biti pobjednik samo na primjer u skokovima neovisno o tomu kakav smo rezultata

postigli i jesmo li se natjecali u na ostalim spravama. Rezultat gimnastičar postiže

tako što njegova izvedba vježbe (sastav) biva ocjenjena od strane višečlane sudačke

komisije. Maksimalna ocjena od koje kreće svaki gimnastičar je 10.0

Rijetko tko međutim uspije zadovoljiti sve zahtjeve pravila i osvoji 10 bodova.

Najčešće se ocjena u vrhunskoj atletici kreću od 9.20 do 9.80.98

Ocjenjuje se zahtjevanost (težina) izvedenih elemenata i tehnička ispravnost. Pri

tomu se u obzir uzima i neka vrsta umjetničkog dojma koji gimnastičar ostavlja na

suce na način da tijelo drži opruženo a ruke i noge skupljeno sa opruženim

stopalima.

U gimnastici dominira jakost i fleksibilnost dok je aerobna izdržljivost gotovo

nevažna za uspjeh u ovom sportu.

Utjecaj gimnastike na zdravlje ogleda se prije svega kroz jačanje mišića i razvoj

fleksibilnosti. Posebno je korisna djeci i mladima jer blagotvorno djeluje na razvoj

organizma. Ne razvija aerobnu izdržljivost pa nije sama dostatna za poboljšanje

zdravlja.

Plivanje – tehnike, nazivi i opis

Plivanje je tjelesna aktivnost čovjeka koja se odvija u vodi, a podrazumjeva

održavanje tijela na površini vode i kretanje u željenom smjeru.

Plivanje se razlikuje od ronjena po tomu što omogućava normalno kontinuirano

disanje uslijed održavanja nosa i usta iznad razine vode prilikom udisaja.

Razlikuje se plivanje kao rekreativna aktivnost u bazenu, na moru, rijeci ili jezeru. I

plivanje kao sportska natjecateljska aktivnost ili sportsko plivanje.

Plivanje je izuzetno zdrava tjelesna aktivnost zbog toga što uključuje rad cijelog

tijela u optimalnim uvjetima koje osigurava voda kao medij, pružajući istovremeno

otpor pokretima (podražaji za razvoj jakosti) i osiguravajući vrlo povoljne uvijete

rada za koštano zglobni sustav (nema nepovoljnih opterećenja zglobova).

Dugotrajno plivanje utječe na razvoj aerobne izdržljivosti kroz blagotvorno

djelovanje na razvoj srčano žilnog sustava.

Pogodnost plivanja u odnosu na ostale aktivnosti aerobnog tipa ogleda se i u većem

postotku kisika u zoni 10-tak centimetara iznad vode, tako da plivaču pri svakom

udisaju na raspolaganju stoji zrak bogat kisikom. Pored toga plivanje osigurava

opuštanje mišića što djeluje i na psihičku opuštenost koja nastupa nakon plivačkog

treninga.

99

Za plivanje u prirodnim uvjetima (more, jezera, rijeke) važan je oprez zbog

opasnosti od utapanja uslijed zamora i nepravilne tehnike plivanja.

Danas u sportskom plivanju postoje 4 osnovne tehnike plivanja:

- kraul

- prsno

- leđno

- delfin

Kraul je najbrža tehnika plivanja kod koje plivač zauzima opruženi položaj okrenut

prsima prema dnu plivališta. Propulzija tijela kroz vodeni medij omogućava

naizmjeničnim radom nogu i zaveslajima rukama kao što je prikazano na slikama

ispod. Disanje se kod kraula provodi na način da se izdah vrši u vodu a udah se

uzima u trenutku između dva zamaha rukom zakretanjem glave u desno ili lijevo.

Leđni stil je zapravo u osnovi obrnuti kraul pri komu plivač koristi naizmjenične

zamahe lijeve i desne ruke te nogu, ali je okrenut licem prema gore a ne prema

dnu plivališta. To je zapravo pozicija ležanja leđima na vodi.

Prsni stil - kod ovog stila izvode se pokreti objema rukama prema naprijed uz

ograničenje da laktovi moraju biti ispod vode. Pokreti nogu su sinkronizirani s

pokretima ruku, no za razliku od ostalih stilova noge rade istovremeno isti

pokret koji podsjeća na žablje plivanje. Ovo je najsporiji stil plivanja.

100

Leptir ili delfin - vrlo atraktivan stil plivanja kod kojeg je osnovni zahtjev da

ruke rade sinkronizirano, a laktovi ovaj put ne moraju biti ispod vode tijekom

zaveslaja. Općenito se ovaj stil smatra tehnički najzahtjevnijim i kondicijski

najtežim za izvođenje.

Plivačko natjecanje se odvija u bazenima dužine 50 metara. Postoje i natjecanja

u 25 metarskim bazenima.

Standardne dionica za natjecanja, po stilovima su:

slobodni stil: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m prsni stil: 50 m, 100 m, 200 m

leđni stil: 50 m, 100 m, 200 m

leptir: 50 m, 100 m, 200 m

mješovito: 100 m, 200 m, 400 m

Skijanje

Skijanje je kretanje koji se izvodi uz pomoć klizanja skija po snježnoj površini. U

natjecateljskom skijanju razlikujmo alpsko i nordijsko skijanje.

U alpske skijaške discipline spadaju slalom, veleslalom, superveleslalom (super G),

spust.

U nordijske skijaške discipline spadaju skijaško trčanje, skijaški skokovi, skijaški

letovi, biatlon (kombinacija skijaškog trčanja i gađanja puškom).

101

Slalom je tehnički najzahtjevnija disciplina budući su kod njega štapovi najgušće

postavljeni. Obično je kod slaloma nagib staze blaži nego kod veleslaloma i spusta.

Spust je najbrža skijaška disciplina u kojoj skijaši prelaze brzine i od 100km/h.

Spust u sebi obično sadrži i skokove, odnosno dijelove staze koje skijaš prelazi

leteći iznad staze.

Skijaški skokovi se izvode na skakonicama različitih visina ( 70m, 90m, 120m).

Dužina skoka i rekordi pojedine skakaonice ovise o njenim karakteristikama.

Uglavnom se dužina skoka kreće od 90-130 metara.

Letaonice su iste kao skakaonice samo omogućavaju bitno duži zalet i znatno dalje

skokove (letove). Najduži letovi na nekim letaonicama prelaze i 200 metara.

Pored natjecateljskog dijela skijanje je jako popularno kao rekreativni zimski

turizam u komu rekreativci odlaze na zimovanje u planinske skijaške centre gdje

prakticiraju skijanje u sklopu odmora i rekreacije u prirodnim uvjetima.

TenisIzvor: Wikipedija (doradit)

Tenis je sportska igra u kojoj se pomoću reketa i loptice dva ili četiri igrača

nadmeću na označenom terenu. Osim što je vrlo raširen vid rekreacije tenis je i

popularan sport, koji je standardno i u programu Olimpijskih igara.

102

Osnovna pravila

103

Tenis igraju po dva igrača kod pojedinačne igre, odnosno četiri igrača (po dva u

jednoj momčadi) kod igre parova. Osnovni cilj igre je reketom uputiti lopticu preko

mreže na stranu protivnika na takav način da je protivnik ne uspije vratiti prije

nego li loptica drugi puta padne na zemlju. Pri tome loptica mora nakon što pređe

mrežu prvim udarcem u tlo pogoditi protivnikov teren. Igra počinje servisom, kojeg

prvi izvodi igrač određen ždrijebom ili bacanjem novčića. Servis se izvodi iza zadnje

linije vlastitog polja, a lopticom se mora pogoditi dijagonalno servisno polje. Servira

se naizmjence u lijevo odnosno desno servisno polje protivnika, prema rasporedu

igre. Poen se osvaja ukoliko protivnik nije uspije vratiti lopticu koja je pala u njegov

dio terena, ili ukoliko protivnik lopticu uputi na način da prvim dodirom sa zemljom

ne uspije pogoditi unutar označenog terena (tzv. aut).

Teniski teren i oprema

Teniski teren je ravna površina koja je na sredini odjeljena mrežom visine 107 cm

na rubovima, koja je na sredini nešto niža - 91 cm. Dimenzije terena se razlikuju za

pojedinačnu odnosno igru parova, ali je uobičajeno da na jednom terenu postoje

oznake za obje varijante. Još se na terenu sa svake strane ističu po dva servisna

polja, u koja je, ovisno na koju se stranu servira, prilikom servisa potrebno ubaciti

lopticu.

Moderni reket je napravljen od kompozitnih materijala (karbon, kevlar, različite

legure željeza i aluminija) dok je ranije uglavnom bio od drveta. Reket se sastoji od

ručke i glave reketa. Na glavi reketa su razapete žice, koje su danas također

uglavnom od umjetnih materijala. Žice se napinju na različitu napetost (tvrdoću),

ovisno o snazi i tehnici tenisača.

Teniski teren s dimenzijama

Teniska natjecanja

Tenis se igra na amaterskom i profesionalnom nivou, uglavnom na turniskom

principu, po sustavu ždrijeba i eliminacija. Tenis se profesionalno igra na turnirima

čiji sudionici dobivaju novčane nagrade. Profesionalne turnire organiziraju i za njih

propisuju pravila dvije organizacije: ATP koja brine o muškom tenisu te WTA koja

brine o ženskom tenisu. Ti su turniri u većini slučajeva odvojeni, osim u slučaju

Gran Slam turnira. Svaki nastup tenisača i tenisačica na profesionalnim turnirima

se boduje, te se onda dobija rang-lista koja pokazuje trenutni plasman pojedinca u

svjetskom tenisu. Biti na prvom mjestu na toj ljestvici stvar je prestiža te rezultat

koji mogu ostvariti samo najbolji tenisači na svijetu u tom trenutku.

Grand Slam ili četiri najveća turnira

Četiri najpoznatija turnira, s najvećim novčanim nagradama i najvećim brojem

bodova, za koje se obično koristi eng. izraz Grand Slam, jesu:

Australian Open (otvoreno prvenstvo Australije)

Roland Garros (Franch Open, tj. otvoreno prvenstvo Francuske)

Wimbledon

US Open (otvoreno prvenstvo SAD-a)

FUNKCIONALNA ANATOMIJA

Anatomija je grana medicine koja proučava građu ljudskog tijela. Sa aspekta TZK-a

važna je prvenstveno anatomija sustava za kretanje (lokomotornog sustava) koga

čine:

- mišićni sustav

- koštano zglobni

Naravno, kretanje je omogućeno i sudjelovanjem centralno i perifernog nervnog

sustava kao upravljačkog dijela i probavnog i krvožilnog sustava koji je zadužen za

dopremu energije i kisika u mišiće.

U ovoj knjizi će biti prikazani samo najveći i najosnovniji mišići, kosti i zglobovi

ljudskog tijela, pri čemu će se uglavnom koristiti latinski nazivi što je dio konvencije

u medicini i šire.

Mišići i kosti potkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)

Potkoljenica ima dvije kosti tibiju i fibulu koje su međusobno spojene opnom ili

pokosnicom.

Od većih mišića potkoljenice mogu se izdvojiti mišići lista gastrocnemius i soleus,

te tibialis antreior sa prednje strane potkoljenice.

Gastrocnemis i soleus su zaduženi za ekstenziju (ispružanje) u skočnom zglobu

(gležnju), odnosno za propinjanje na prste. Tibialis anterior je između ostalog

zadužen za fleksiju u skočnom zglobu, odnosno primicanje nožnih prstiju ka

potkoljenici.

Mišići i kosti natkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)

Natkoljenica ima jednu kost – femur.

Femur je najveća kost u tijelu na kojoj se sa prednje strane nalazi i najveći mišić u

tijelu čovjeka- kvadiriceps femoris, odnosno četveroglavi mišić prednjeg dijala

natkoljenice. Njegova osnovna funkcija je ekstenzija (opružanje) u koljenom zglobu.

Na stražnjoj strani natkoljenice nalazi se mišić biceps femoris – dvoglavi mišić

stražnjeg dijela natkoljenice, čija je prvenstvena funkcija izvoditi pokrete fleksije

(savijanja) koljenog zgloba.

Gluteus femoris je mišić stražnjice čija je osnovna funkcija ekstenzija i stabilizacija

zgloba kuka.

Mišići kosti nadlaktice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)

Nadlaktična kost se na latinskom zove humerus. Kosti podlaktice su ulna i radius. A

lopatična kost se latinski naziva skapula, dok je ključna kost klavikula.

Mišići nadlaktice su biceps brachi ili dvoglavi mišić prednjeg dijela nadlaktice, koji

vrši fleksiju ili savijanje u lakatnom zglobu. Triceps brachi ili troglavi mišić

stražnjeg dijela nadlaktice, koji vrši ekstenziju ili opružanje lakatnog zgloba i mišić

na ramenu – deltoideus, čija je funkcija podizanje nadlaktice od ramena ili

abdukcija ruke

Mišići i kosti trupa, trbuh, prsa i leđa (latinski nazivi, mjesto na

tijelu i pokreti)

Kosti gornjeg dijala trupa su rebrene kosti (koste), kosti kralježnice (vertrebe),

lopatična kost (skapula), ključna kost (klavikula) karlična kost (ilium).

Mišići prednjeg dijala trupa su prsni mišić (pektoralis), privlači nadlakticu prema

trupu, zatim ravni trbušni mišići (rektus abdominus) flektira (savija) trup u

slabinskom dijelu i kosi trbušni mišići (abdominus oblikus) rotira trup.

Mišići stražnje strane trupa su trapezius – podiže ramena prema gore i prema dolje,

te odvlači glavu prema nazad. Latisimus spušta i povlači nadlakticu prema nazad

(npr. veslanje).

Zglobovi i pokreti trupa i ruku

Na rukama su tri osnovna zgloba rameni, lakatni i ručni zglob. Rameni zglob spaja

humerus sa skapulom i u njemu su mogući pokreti ante fleksije, retrofleksije,

abdukcije i adukcije, te rotacija i cirkumferencije (kruženja)

U lakatnom zglobu, koji spaja humerus sa ulnom

i radijusem, mogući su pokreti fleksije i

ekstenzije, rotacije radijusa.

U ručnom zglobu koji spaja ulnu i radijus sa

kostima zapešća mogući su pokreti fleksije i

ekstenzije i cirkumferencije.

Pokreti pronacije i supinacije. Lako se pamte pomoću asocijativne tehnike

memoriranja. Ako je dlan prema gore onda je u pitanju supinacija („nosi supu“).

Kod pronacije (prosipa supa) dlan je prema dole. Korisno je primjenjivati

asocijativne tehnike zampaćivanja.

Kralješnicu (columna vertebralis) oblikuju 33 ili 34 kralješka koje možemo podijeliti u 5 skupina ka na slici ispod.

Koji mišići izvode pojedini pokret vidi u poglavlju o mišićima donjih ekstremiteta.

Zglobovi i pokreti donjih ekstremiteta

Na donjim ekstremitetima ima tri osnovna zgloba skočni, koljeni i zglob kuka.

U zglobu kuka koji spaja femur sa zdjeličnom kosti, moguće je izvoditi pokrete

fleksije (savijanja) i ekstenzije (opružanja), rotacije, abukcije (odmicanja) i adukcije

(primicanja) natkoljenične kosti (femur).

U koljenom zglobu koji spaja femur i tibiju, moguće je vršiti fleksiju i ekstenziju.

U skočnom zlobu koji spaja tibiju i sa kostima stopala, moguće je izvoditi pokrete

fleksije i ekstenzije i rotacija.

Koji mišići izvode pojedini pokret vidi u poglavlju o mišićima donjih ekstremiteta.

Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića trupa, trbuha, prsa i leđa (demonstracija, opis i parametri opterećenja)

Za jačanje i oblikovanje trbušnih mišića treba raditi pokrete koji flektiraju trup.

Za jačanje i oblikovanje mišića leđa treba raditi hiperekstenziju trupa u ležanju

Za jačanje i oblikovanje grudnih mišića – pectoralisa, treba raditi pokrete koji dovode nadlakticu u položaj ispred trupa.

Primjer vježbi na slikama sa detaljnim opisom nalaze se u “programu za oblikovanje mišića i redukciju potkožne masti”, na kraju knjige za teoriju TZK-a.

Vježbe za jačanje i oblikovanja mišića ruku (demonstracija, opis i parametri opterećenja)

Za jačanje mišića nadlaktice treba raditi fleksiju ( za biceps) i ekstenziju (za triceps) u lakatnom zglobu

Za jačanje mišića ramena (deltoideusa) treba raditi podizanje nadlaktice iznad glave ili do razine ramena

Primjer vježbi na slikama sa detaljnim opisom nalaze se u “programu za oblikovanje mišića i redukciju potkožne masti”, na kraju knjige za teoriju TZK-a.

Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića nogu (demonstracija, opis i parametri opterećenja)

Za jačanje i oblikovanje mišića lista treba raditi pokrete koji opružaju skočni zglob. Na primjer propinjanje na prste.

Za jačanje i oblikovanje kvadricepsa treba raditi ekstenziju u zglobu koljena, na primjer čučnjeve.

Za jačanje i oblikovanje mišića stražnje strane natkoljenice - biceps femorisa treba raditi fleksiju u koljenom zglobu.

Za jačanje mišića stražnjice – gluteusa, treba raditi ekstenziju i hiperekstenziju u zglobu kuka. Primjer vježbi je na slikama ispod a detaljan opis je u “programu za oblikovanje mišića i redukciju potkožne masti”, na kraju knjige za teoriju TZK-a.

Prilog: Vježbe oblikovanja i trenažni program za redukciju

potkožne masti

PROGRAM TJELESNOG VJEŽBANJA ZA

OBLIKOVANJE MIŠIĆA I REDUKCIJU

POTKOŽNE MASTI

Uvodne napomene:

Ovaj program vježbanja nastao je kao odraz želje nekih učenika srednje škole u

Orašju da imaju točne i konkretne upute što, kada, kako i koliko vježbati ako se želi

izgraditi vlastito tijelo takvo da bude u skladu s onim što suvremeno društvo smatra

estetski lijepim, zgodnim i privlačnim izgledom. Kao kreator ovog programa, nisam

zagovornik striktnih držanja uputa, nego smatram da svako treba sam odabrati

vrijeme vježbanja i vrstu vježbi, držeći se pri tomu pravila ili opće važećih

zakonitosti utjecaja tjelesnog vježbanja na organizam čovjeka. Stoga i ovaj program

shvatite samo kao prijedlog koga se možete držati u potpunosti, ali Vam ipak

savjetujem da si ostavite slobodu i kreativnost ubaciti neke druge vježbe.

Obično se kod preporuke nekog programa navodi kako je potrebno konzultirati

liječnika. Preporuka je da jednom godišnje provodite liječnički pregled, neovisno o

ovom programu. Program je izrađen na osnovu suvremenih spoznaja iz područja

fitnesa i primjeren je poboljšanju zdravstvenog statusa općenito. Niti jedan sadržaj

u ovom programu nije kontraindiciran zdravlju mlade ili odrasle osobe. Osim u

slučaju ekstremno velike tjelesne težine, srčanih tegoba i problema sa zglobovima

kada je ipak neophodno konzultirati mišljenje liječnika prije svega zbog sadržaja

vezanih uz aerobni trening.

Autor ovog programa nikako ne pretendira na potpunost informacija, jer to nije

moguće pružiti čitaocu na 15-ak stranica. Ipak, program daje osnove, koje nisu

dovoljne za potpuno razumijevanje utjecaja tjelesnog vježbanja na organizam, ali su

sasvim dovoljne onima koji žele praktične upute za provedbu treninga za

oblikovanje tijela.

Svaka sugestija ili ukazivanje na pogreške ili nedostatke je dobro došla i unaprijed

Vam se zahvaljujem na svakoj vrsti kritike.

Želim da Vam ovaj program koristi, da ostvarite svoje želje i ciljeve, a najvažnije da

budete sretni, veseli i zadovoljni. Kada budete odlučivali hoćete li ustrajati u ovom

programu imajte na umu slijedeću misao Karlosa Kastanede

,, Svaki put je samo put, i nemoj se ustezati da ga napustiš ako ti srce kaže da to

učiniš… Pažljivo osmotri svaki put. Oprobaj ga koliko god puta smatraš da je

potrebno. A onda upitaj sebe i samo sebe… Ima li ovaj put srca? Ako ima onda je taj

put dobar; ako nema, uzaludno je traćiti život na njega.,,

p.s. Ukoliko imate ovaj program vježbanja u digitalnom obliku možete pogledati

video prikaz vježbi tako što mišom kliknete na sliku vježbe, držeći pri tomu tipku

Ctrl.

Cilj programa:

Primarni cilj: Poboljšati izgled i atraktivnost ženskog tijela

Podciljevi:

a) primjenom vježbi jakosti u željenim mjerilima izgraditi mišićnu masu onih

dijelova ženskog tijela koji dominantno određuju njegovu estetiku (noge,

bokovi, stražnjica, trbuh, ramena, grudi i nadlaktice)

b) primjenom treninga opće aerobne izdržljivosti reducirati udio potkožnog

masnog tkiva a s ciljem naglašavanja poželjnih crta tijela i naglašavanja

estetskih efekata treninga jakosti.

Sekundarni cilj: Poboljšati zdravstveni status i raspoloženje

Sekundarni podciljevi:

a) vježbama jakosti ojačati mišiće i ligamente i tako spriječiti oštećenja

zglobova, a posebno deformacije i povrede kralježnice i smanjiti vjerojatnost

pojave osteoporoze

b) vježbama jakosti djelovati na efikasnost probavnog sustava i ukupan

metabolizam organizma

c) treningom opće izdržljivosti djelovati na jačanje i zdravlje krvožilnog i

centralno živčanog sustava i prevenciju bolesti srca i krvnih žila kao najčešćih

oboljenja današnjice

d) jačanjem krvožilnog sustava djelovati i na jačanje imunog (obrambenog)

sustava organizma, bolje raspoloženje, samopouzdanje uslijed ljepšeg izgleda

i sl.

Zadaci:

a) Redovno provoditi predložene sadržaja s obzirom na vremenski učestalost,

opseg i intenzitet vježbanja.

b) Odrediti fiksno vrijeme za vježbanje npr. ustati sat ranije i odraditi trening za

taj dan ili trenirati prije spavanja ali ne prekasno u noći. Može i bilo koji drugi

fiksni termin.

c) Obvezatno provoditi istovremeno oba programska cilja

d) Vježbati uz glazbu ili u društvu i tražiti načine kako će nam vježbanje

predstavljati uživanje a ne mučenje, što je uvjet ustrajnosti.

e) Pored vježbanja paziti i na prehranu. Jesti raznovrsnu hranu, u umjerenim

količinama, birajući dominantno kvalitetne namjernice. Izbjegavati

industrijski šećer, životinjsku mast, bijelo brašno, sve vrste sokova osim

voćnih. A preferirati voće i povrće, ribu i meso peradi, namjernice od

integralnog brašna i sjemenki.

Tjedni raspored treninga:

Nedjelja : aerobni trening

Ponedjeljak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu

Utorak: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh, leđa i grudi

Srijeda: aerobni trening

Četvrtak: dan odmora

Petak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu

Subota: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh, leđa i grudi

Nedjelja: aerobni trening

Ponedjeljak: ...

Mogući i drugi raspored po danima ali ostaviti navedeni slijed aerobni, noge, ruke,

aerobni, odmor. Važno je da se na jedan trening veže slijedeći isti takav u razmaku

od najviše 3-4 dana, smije prije nije dobro poslije stoga što se trenažni efekti

nadovezuju jedan na drugog. Ako trenirate jednom u 10 dana uvijek će te biti

manje više u mjestu, jer će efekti prošlog treninga nestati i krenut ćete iz početka.

Dugoročno nećete puno napredovati.

Gušća frekvencija treninga je moguća ali nije neophodno. Nakon 6-12 mjeseci kada

se stabiliziraju efekti treninga moguće je smanjiti učestalost ali ne u velikoj mjeri

(npr. jedan aerobni trening svakih 5 dana i pojedini trening jakosti svaka 3 dana)

Trenažni sadržaji:

Potrebni rekviziti, oprema i prostor:

- utezi (2 bučice) od po 3 kg, najviše 5kg, ne teži.

- stolica

- prostor u sobi veličine 2x2 metra

- glazba po izboru

- ležaljka za vježbanje ili tepih

- vijača (uže za preskakanje)

Poželjni rekviziti, oprema i prostori:

- klupica visine 30cm

- tv ili računalo sa mogućnošću prikaza videa (dvd)

- sobni bicikl (biciklergometar), steper (ergometar za simulaciju

penjanja) ili neki drugi sobni uređaj za kardio trening. Ako ste ga

spremni kupiti najbolji je orbitek cijena oko 700 do 1000 kuna, a

najbolji veslački ergometar sa slobodnim kretanjem vesla košta oko

1800 kuna.

- stepenice

- dvd od Cindy Crawford sa vježbama oblikovanja

Sadržaji za aerobni trening:

- trčanje, vožnja biciklom, rolanje, plivanje ili brzo hodanje u prirodi

- aerobni trening na nekoj kardio spravi

- preskakanje vijače

- aerobik ili dinamični disko ples

- penjanje na klupicu ili stepenice

Sadržaji za trening jakosti (oblikovanja):

- trbušnjaci i leđnjaci

- vježbe oblikovanja za noge i stražnjicu

- vježbe sa utezima za ruke, ramena i grudi.

Opis treninga po danima:

Nedjelja : aerobni trening

Odabrati jedan od sadržaja za aerobni trening.

- Trčanje ili vožnja biciklom ili rolanje ili plivanje ili brzo hodanje u

prirodi

- aerobni trening na nekoj kardio spravi (bicikl, steper, orbitek)

- preskakanje vijače

- aerobik ili dinamični disko ples u sobi

- penjanje na klupicu ili stepenice

Preferirati ipak trčanje, brzo (žustro) ili vježbanje na orbitek spravi (ako već imate

namjeru kupovati neku od kardio sprava kupite obvezno orbitek spravu za

vježbanje, najbolja je)

Aerobni trening treba trajati minimalno 30 do maksimalno 60 minuta, neprekidne

aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta . Umjereno opterećenje se može

regulirati najlakše preko broja otkucaja srca u minuti (frekvencije srca- FS) koja

treba biti između 120 i 160 otkucaja7.

Intenzitet opterećenja moguće je određivati i na osnovu subjektivnog osjećaja

opterećenja, tako da je umjereno opterećenje ono pri komu možemo ravnomjerno

disati i ne osjećamo nelagodu zbog prevelikog umora.

Vježbe istezanja prije i nakon aerobnog treninga:

Prije samog aerobnog treninga treba, nakon laganog zagrijavanja od okvirno 5

minuta lagane aerobne aktivnosti koju smo odabrali, napraviti nekoliko vježbi

istezanja, koje trebaju trajati kratko 3-5 minuta. U svrhu zagrijavanja mogu se

koristiti slijedeće vježbe istezanja:

7 Mjerenje FS-a moguće je ručno (stavljanjem vrhova kažiprsta i srednjeg prsta na vratnu arteriju, odmah do grkljana) brojeći broj otkucaja u 10 sekundi i množeći s 6. Međutim, postoje satovi (pulsmetri) koji mjere FS, njihova cijena nije visoka oko 100KM. Iako je sasvim zadovoljavajuće pratiti opterećenja na osnovu vlastite procjene intenziteta, preporučujem kupnju i primjena pulsmetra za određivanje intenziteta opterećenja,

Opis vježbi istezanja: Vježbe istezanja treba izvoditi tako da se polako zauzme

pozicija istezanja na način da se pokret izvodi do granice ugodnog i neugodnog

bola. U trenutku kada smo pokretom izazvali ugodnu nategnutost, tu poziciju

trebamo zadržati 15-20 sekundi, pokušavajući pri tomu maksimalno opustiti mišiće

koje istežemo. To postižemo laganim dubokim disanjem i koncentracijom na

mišićnu regiju koju istežemo. Jednu vježbu istezanja treba ponoviti najmanje dva

puta, te imati na umu da je cilj istezanja opuštanje mišića i tijela u cjelini.

Ponedjeljak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i

stražnjicu

Upute za izvedbu vježbi oblikovanja: Kod vježbi oblikovanja opterećenje se

dozira putem broja serija i broja ponavljanja. Npr. 3 puta po 10 trbušnjaka znači da

treba napraviti 10 ponavljanja, odmoriti pola minute i ponoviti isto još dvije takve

serije.

Broj ponavljanja po pojedinoj vježbi treba biti od 10-20 sa po tri serije. Točan broj

ponavljanja ovisi jesmo li se umorili nakon 10 ponavljanja ili možemo bez jakog bola

napraviti još 10. Odmor između vježbi ne treba biti veći od 2 minute a smije biti i

kraći po želji. U principu pauza ima za cilj da se mišić dijelom oporavi od prošlog

napora kako bi mogli svladati slijedeću seriju.

Vježbe oblikovanja treba raditi laganim (sporim) tempom budući je napetost u

vremenu podražaja za adaptaciju mišića a ne pokret sam po sebi. Pri vježbanju se

treba koncentrirati na mišićnu skupinu koja je cilj vježbe i pokušati dodatno svjesno

kontrahirati (stisnuti, napeti) mišić, što u bitnom poboljšava efekte vježbanja.

Disanje tijekom vježbi oblikovanja je od posebne važnosti. Radi se duboki, spori

izdah pri svladavanju opterećenja, a udah pri fazi vraćanja u početnu poziciju.

Nemojte zaboraviti pravilno disati jer disanjem omogućavate veći volumen

vježbanja i bolje efekte.

Tijekom vježbi oblikovanja držite grudni koš izbačen prema naprijed a leđa

utegnuta i ravna kako bi osigurali stabilnost kralježnice i spriječili njeno

povređivanje i bolove.

Ukoliko imate ovaj program vježbanja u digitalnom obliku možete pogledati video

prikaz vježbe tako da klikom miša kliknete na sliku vježbe držeći pri tomu tipku

Ctrl.

Za prikaz nekoliko vrsta vježbi za početak, kliknite na sliku ispod držeći tipku Ctrl.

Sadržaji (vježbe) za oblikovanje mišića nogu:

Vježba za oblikovanje listova (triceps sure): stati na klupicu (ili neko drugo

povišenje od minimalno 10cm) vrhovima stopala, a rukama se pridržavati za neki od

predmeta u okolini. Spuštati petu prema dole i dizati se na prste. Ponoviti 2x10

ponavljanja za obje noge. Vježbu je moguće raditi i bez povišenja samo je tada

ukinut efekt istezanja

Vježba za oblikovanje mišića prednje strane natkoljenice (quadriceps

femoris) i mišića stražnjice (gluteus): stati u raskorak sa stopalima okrenutim

prema van. U rukama držati bučicu i raditi polučučanj dok natkoljenica ne dođe u

paralelnu poziciju s tlom. Vježbu ponavljati 2x10 ponavljanja (broj ponavljanja ovisi

o težini bučice ili umoru). Vježbu je moguće raditi i bez bučice sa rukama

prekriženim na prsima. Važno je držati leđa ispravno, grudni koš isturen prema

naprijed, a težina tijela treba biti na cijelom stopalu ili petama, nikako ne na

prstima.

Vježba za oblikovanje mišića prednje strane natkoljenice (quadriceps

femoris) i mišića stražnjice (gluteus): stati u raskorak u širini ramena sa

stopalima lagano okrenutim prema van. Raditi polučučanj dok natkoljenica ne dođe

u paralelnu poziciju s tlom. Vježbu ponavljati 2X10 ponavljanja (broj ponavljanja

ovisi o pripremljenosti vježbača ili umoru).. Važno je držati leđa ispravno, grudni

koš isturen prema naprijed, a težina tijela treba biti na cijelom stopalu ili petama,

nikako ne na prstima (kao na slici iznad).

Kompleksna vježba sa oblikovanje mišića nogu i kukova: iz sunožne pozicije

stoja kao na slici iskoračiti jednom nogom metar prema nazad i potom istom nogom

pokleknuti dok koljenom ne dođe gotovo do samog tla. Potom se vratiti u početnu

poziciju. Vježbu je moguće izvoditi bez vraćanja u početnu poziciju sunožnog stoja

nego samo opružanjem savijene noge.

Izvesti 2x10 ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe za oblikovanje vanjske strane natkoljenice i bokova (abduktori):

vježba se izvodi iz ležeće pozicije kao na slici. Gornja noga se podiže laganim

pokretom do kuta od 75 stupnjeva u odnosu na podlogu. U toj poziciji se noga

kratko sadrži i potom spušta do kuta od oko 35 stupnjeva u odnosu na podlogu, i

zatim ponovno podiže. Prsti noge i stopalo se cijelo vrijeme izvođenja vježbe

privlače prema trupu. Raditi 3x10 za svaku nogu.

Vježbe za oblikovanje mišića stražnje strane natkoljenice (biceps femoris):

zauzmete poziciju kao na slici i radite privlačenje stopala prema stražnjici jedne

noge, dok istovremeno natkoljenicom druge noge dajete otpor pokretu noge koju

vježbate. Amplituda pokreta je od tla do maksimalno mogućeg pregiba u koljenom

zglobu. Broj ponavljanja je 2x10 za svaku nogu, uz vrlo lagan tempo izvedbe.

Vježbe za oblikovanje mišića stražnjice (gluteus): zauzmete poziciju kao na

slici i radite polagano opružanje jedne noge koja je u početku savijena u koljenu a u

krajnjoj fazi pokreta opružena. Vratite nogu u početni poziciju i radite 2x10

ponavljanja za svaku nogu, uz vrlo lagan tempo izvedbe. Naglasite vlastitu svjesnu

voljnu kontrakciju gluteusa.

Vježbe za oblikovanje mišića stražnjice (gluteus): zauzmete poziciju kao na

slici i radite polagano opružanje jedne noge kao i u prethodnoj vježbi uz promjenu

da ovaj puta imate bučicu fiksiranu u koljenom zglobu, te stoga ne opružate nogu

nego ostaje povijena kao na slici. Vratite nogu u početni poziciju i radite 2x10

ponavljanja za svaku nogu, uz vrlo lagan tempo izvedbe. Naglasite vlastitu svjesnu

voljnu kontrakciju gluteusa.

Penjanje na klupicu: sa bučicama u rukama raditi penjanje na povišenje (može i

stepenica) i slizaka. Važno je penjanje i silaženje izvoditi polako i postupno nogu po

nogu. Penjanje raditi u prvo u trajanju od 2 minute a potom stalno povećavati dok

se ne dođe do 15 minuta. Vježba je kombiniranog aerobnog karaktera ali

istovremeno i za oblikovanje mišića nogu i stražnjice.

Nakon vježbi za oblikovanje mišića nogu treba napraviti nekoliko vježbi istezanje

kako bi se mišići opustili i brže oporavili od napora. U tu svrhu predlažem vježbe na

slikama ispod.

Opis vježbi istezanja: Vježbe istezanja treba izvoditi tako da se polako zauzme

pozicija istezanja na način da se pokret izvodi do granice ugodnog i neugodnog

bola. U trenutku kada smo pokretom izazvali ugodnu nategnutost, tu poziciju

trebamo zadržati 15-20 sekundi, pokušavajući pri tomu maksimalno opustiti mišiće

koje istežemo. To postižemo laganim dubokim disanjem i koncentracijom na

mišićnu regiju koju istežemo. Jednu vježbu istezanja treba ponoviti najmanje dva

puta, te imati na umu da je cilj istezanja opuštanje mišića i tijela u cjelini.

(Vježbe istezanja nisu opisane, samo je prikazana krajnja pozicija istezanja. Za uvid

u kompletnu izvedbu pokrenite video držeći tipku ctrl i klikom na sliku.)

Utorak: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh, leđa

i grudi

Upute za vježbe oblikovanja nogu važe i ovdje.

Vježba za mišiće ramena (deltoideus): Vježba se izvodi iz sjedenja ili stajanja.

Sa dvije bučice iz pozicije na slici radi se podizanje bučica do potpunog opružanja

ruku i ponovno vraćanje u početnu poziciju. Broj ponavljanja je 3x10.

Vježba za mišiće prednje strane nadlaktice (biceps brachi): Vježba se izvodi

iz stajanja. Sa dvije bučice iz pozicije na slici radi se podizanje bučica do potpunog

savijanja (fleksija) ruke u laktu i ponovno vraćanje u početnu poziciju. Potom se

radi isto drugom rukom. Broj ponavljanja je 2x20 (po 2x10 za svaku ruku).

Vježba za mišiće stražnje strane nadlaktice (triceps brachi): Vježba se izvodi

tako da se osloni rukama o stolicu ili slično povišenje. Potom se trup spušta prema

tlu fleksijom u lakatnom zglobu i ponovno vraća u početnu poziciju. Broj

ponavljanja je 2x10.

Vježbe za oblikovanje grudnih mišića (pectroralis): Sklekovi sa koljena. Važno

je postaviti koljena što više prema nazad kako bi opterećenje na ruke i grudi bilo

veće. Raditi polagano spuštanje trupa prema tlu savijanjem u laktovima. Pozicija

šaka na tlu je takva da je razmak između njih znatno veći od širine ramena. Raditi

2x10 ponavljanja.

Vježbe za oblikovanje grudnih mišića (pectroralis): u ležanju na tlu ili klupi

bučicu uhvatiti objema rukama kao na slici i spuštati je do tla ili iza glave i vraćati u

početnu poziciju. Laktovi su cijelo vrijeme lagano povijeni. Raditi 2x10 ponavljanja.

Vježba za oblikovanje mišića leđa (erector trunci): iz pozicije kao na slici raditi

podizanje trupa i glave prema gore. Važno je da glava ostane paralelna s tlom, ne

smije se zabacivati prema nazad. Pogled je ravno prema tlu ispod a ne ispred sebe.

Vježbu ponoviti 2x10 puta.

Vježba za oblikovanje ravnih trbušnih mišića (rectus abdominus): iz pozicije

kao na slici raditi podizanje glave i gornjeg dijela trupa. U gornjoj poziciji zadržati

kratko i svjesno dodatno kontrahirati mišiće trbuha. Glava ostaje ispružena u vratu

cijelo vrijeme, nikako se ne smije savijati vrat i dovoditi bradu ka prsima, naprotiv

treba glavu i u najvišoj poziciji držati paralelno sa tlom kao što je to u početnoj

poziciji. Raditi 2x10 ponavljanja.

Vježba za oblikovanje kosih trbušnih mišića (abdominus oblikus): iz pozicije

kao na slici raditi podizanje glave i gornjeg dijela trupa ali rotirajući lakat prema

kontra nogi. U gornjoj poziciji zadržati kratko i svjesno dodatno kontrahirati mišiće

trbuha. Raditi 2x10 ponavljanja.

Ukoliko znate ili pronađete neke druge vježbe o oblikovanja možete ih povremeno

ubaciti zbog raznovrsnosti. Nemojte raditi stare vježbe kao što su trbušnjaci

podizanjem trupa potpuno iz ležanja u sijed, štetni su za kralježnici a nisu efikasni

za trbuh.

Nakon vježbi oblikovanja treba uraditi trening istezanja kao i kod treninga od

prošlog dana uz primjenu nekih od vježbi koje su predložene u nastavku:

(Vježbe istezanja nisu opisane, samo je prikazana krajnja pozicija istezanja. Za uvid

u kompletnu izvedbu pokrenite video držeći tipku ctrl i klikom na sliku.)

Opis vježbi istezanja: vidi str. 9.

Srijeda: aerobni trening –isto kao nedjelja samo je moguće mijenjati sadržaje

aerobnog treninga

Četvrtak: dan odmora

Petak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu (kao u ponedjeljak)

Subota: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh i leđa (kao u utorak)

Nedjelja: aerobni trening ...

Želim Vam uspješno i zabavno vježbanje i da ostvarite svoje ciljeve,

budete zgodniji i zdraviji

VJEŽBE OBLIKOVANJA – SLIKOVNI

PRIKAZI

U ovom dijelu su predstavljene brojne vježbe oblikovanja za različite dijelove tijela.

Na Vama je da odaberete one koje Vam najviše odgovaraju.

Sve vježbe izvoditi polako tako da jedno ponavljanje traje 3-6 sekundi, svaku vježbu

ponoviti 6 puta, napraviti pauzu od 90 sekundi između dvije vježbe Izuzetno je

važno da uvijek dodatno i svjesno stisnute mišiće koji su cilj vježbe. Vježbati

redovito, najbolje svaki dan. Postupno povećavati trajanje jednog treninga, ne

prenagliti u početku.

VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE MIŠIĆA STRAŽNJICE

VJEŽBA 1a (početna pozicija) VJEŽBA 1b (završna pozicija)

VJEŽBA 2a VJEŽBA 2b

VJEŽBA 3

VJEŽBA 5 a 5 b

VJEŽBA 6 a 6 b

VJEŽBA 7

VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE BOKOVA

VJEŽBE OBLIKOVANJA I STABILIZACIJE TRUPA

VJEŽBE ISTEZANJA

VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE TRBUHA

VJEŽBE ZA JAČANJE LEĐNE MUSKULATURE

VJEŽBE JAČANJA I OBLIKOVANJA ZA RAZNE DIJELOVE TIJELA

Vježba za triceps (stražnji dio nadlaktice)

Vježbe za grudni koš.

Vježba za stabilizaciju trbušnog dijela trupa

Sklekovi (vježba za grudni koš)

Čučnjevi (vježba za prednji dio natkoljenice)

Pitanja za maturu:

1. Mišići i kosti potkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)2. Mišići i kosti natkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)3. Mišići kosti nadlaktice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)4. Mišići i kosti trupa, trbuh, prsa i leđa (latinski nazivi, mjesto na tijelu i

pokreti)5. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića nogu (demonstracija, opis i parametri

opterećenja)6. Vježbe za jačanje i i oblikovanja mišića ruku (demonstracija, opis i parametri

opterećenja)7. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića trupa, trbuha, prsa i leđa

(demonstracija, opis i parametri opterećenja)8. Zglobovi i pokreti donjih ekstremiteta9. Zglobovi i pokreti trupa i ruku10. Hipokinezija i bolesti suvremenog svijeta.11. Razlozi i motivi bavljenja sportom12. Ciljevi tzk-a13. Što određuje zdrav životni stil14. Metode eliminacija štetnog utjecaja distresa na organizam

15. Štetnost alkohola, nikotina i drugih droga za ljudski organizam16. Utjecaj tjelesnog vježbanja na zdravlje krvožilnog sustava 17. Vrste motoričkih sposobnosti (kratki opis)18. Aerobni trening – uvjeti (što, kako, koliko)19. Utjecaj aerobnog treninga na organizam20. Trening jakosti – motive korištenja i utjecaj na zdravlje21. Trening jakosti – parametri opterećenja i tri forme treninga 22. Trening za razvoj mase (hipertrofije) mišića23. Kifoza, opiši i preporuči vježbe24. Lordoza, opiši i preporuči vježbe25. Skolioza, opiši i preporuči vježbe26. Trening jakosti i povrede kralježnice27. Pravilno dizanje tereta28. Trening fleksibilnosti – vrste i utjecaj na zdravlje29. Trening koordinacije – utjecaj na organizam čovjeka30. Preporuke za zdravu prehranu 31. Prednosti integralnih žitarica32. Zakonitosti ili suštinska pravila zdrave prehrane 33. Piramida zdrave prehrane34. Poremećaji prehrane – adipozitet, bulimija i anorexia35. "Junk food"36. Uzroci i štetnost pretilosti37. Tjelesno vježbanje kao način skidanja viška kilograma – što, kako,

zašto?38. Kineziologija – definicija i područja39. Američka i europska definicija sporta40. Vrhunski sport – vrijednosti i nedostatci 41. Povrede pri tjelesnom vježbanju42. Preventivne radnje kod otjecanja zgloba. 43. Autogeni trening 44. Opće mjere u urgentnim situacijama45. Umjetno disanje46. Masaža srca 47. Luksacija (iščašenje)48. Distorzija (uganuće)49. Prva pomoć kod krvarenja50. Menstrualni ciklus – opis fizioloških promjena51. Prva pomoć kod strujnog udara52. Toplinski udar 53. Prva pomoć kod utapanja54. Osnovne informacije o atletici55. Osnovne informacije o sportskoj gimnastici56. Prijelomi kostiju – podjele 57. Arterijski krvni tlak- normativne vrijednosti58. Kratak opis aktivnosti kojima se može utjecati na smanjenje potkožnog

masnog tkiva59. Uloga vježbi jačanja trbušnih i leđne muskulature60. Ugljikohidrati- uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)61. Bjelančevine - uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)62. Masti - uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice) 63. Kralježnica – broj i podjela kralježaka64. Ozljeda meniska65. Vježbe oblikovanja i doziranje opterećenja66. Atletika – štafetna trčanja

67. Potkožna mast (%)- normativne vrijednosti 68. Sudački znaci u košarci69. Sudački znaci u nogometu70. Sudački znaci u odbojci71. Sudački znaci u rukometu72. Logika, pravila i korisnost košarkaške igre73. Logika, pravila i korisnost nogometne igre74. Logika, pravila i korisnost rukometne igre 75. Logika, pravila i korisnost odbojkaške igre 76. Plivanje – tehnike, nazivi i opis77. Skijanje – discipline78. Puls – pojam i vrijednosti u mirovanju i pri opterećenju79. Tenis – osnovna pravila natjecanja80. Opis košarkaškog dvokoraka81. Analiza tehnike smeča- faze smeča