BLÅGULA VÄGENSvenska Skidförbundets riktlinjer

för ungdoms-, junior- och senior-

träning i längdskidor

GR

AFI

SK

FO

RM

OC

H T

RY

CK

Str

åli

ns

2 BLÅGULA VÄGEN

3BLÅGULA VÄGEN

Varför ”Blågula vägen”?Sverige har varit och är ett av världens ledande länder inom längdskidsporten. Framgångarna vid OS i Vancou-ver 2010 i kombination med goda snövintrar i Sverige har också givit längdåkning som idrott en rejäl positiv skjuts i landet. Svenska Skidförbundets vision är ”Bäst i världen – alla på snö”.

Med den ”Blågula vägen” vill Svenska Skidförbundet skapa en informationsguide och vägledare med målsätt-ningen att, utifrån dagens kravprofil, ge trygghet, inspira-tion samt att odla nyfikenhet och ett vaket intresse kring varje individs utveckling. Detta för att svensk skidåkning skall fortsätta utvecklas till den ledande längdnationen. Viktigt är att ha utbildade ledare och nyfikna aktiva. Denna skrift är en hjälp för både ledare och aktiva. Hänvisningar i texten görs till befintligt utbildnings- material samt webb, där mer kunskap kan inhämtas. www.blågulavägen.se kommer att användas som webbplats där uppdateringar successivt kan ske.

Riktlinjerna bygger på samlad kunskap hos Sveriges längdskidåknings tränarkår, elitaktiva samt forskning som bedrivs på Sveriges högskolor och universitet. Blågula vägen berör aktiva från 13 år upp till seniorelit och dess ledare, tränare och föräldrar verksamma på dessa nivåer.

Tre redan existerande dokument har legat till grund för Blågula vägen.

2005-2006 togs skriften Talangens väg mot toppen fram av längdskidtränarna Anna Engman, Sara Nordahl, Cathrine Engman, Niclas Grön, Håkan Tyrén, Ulf Pers-son, Magnus Ingesson och Ola Ravald. Denna skrift är basen för ungdomsdelen av Blågula vägen.

På samma sätt har en skrift för junior- och seniorträning i Sverige tagits fram, den så kallade ”Röda Tråden”. Denna har nu omarbetats och blivit en del av Blågula vägen. Även dokumentet ”Vi Vill”, som togs fram för att visa på ledarskapets påverkan på den aktive, finns med i Blågula vägen, Svenska Skidförbundets guide med riktlinjer och visioner för svensk längdåknings utveckling på ungdoms, junior- och seniornivå.

4 BLÅGULA VÄGEN

Ledarskapet och mental utvecklingI Svenska Skidförbundets vision står bland annat att ”vår idrott ska skapa en positiv, glädjefylld miljö så att alla som deltar i våra aktiviteter utvecklas som människor”.

Den aktive ska få förutsättningar att ut-vecklas till den man vill vara och bli, både som människa och idrottsaktiv. Ledarens uppgift är helt enkelt att vara med och stötta den aktive i dennes målmedvetna arbete för att nå sina drömmar och mål. Alla ska få en utbildning, oavsett aktiv eller ledare, som man någon dag kan titta tillbaka på och säga att ”vilken tur jag hade som fick vara med om det och där lärde jag mig saker som jag har/haft nytta av i övriga livet”. Vi som arbetar och finns med i Svenska Skidförbundets, skidgymnasiernas, skid-högskolornas och klubbarnas verk- samhet ska få möjlighet att utveckla våra värderingar och må bra i vårt arbete vilket leder till att vi presterar vårt yttersta när det verkligen gäller.

En vision och ett mål med verksamheten är:

”Att må och nå toppen”Sträva efter att vara lyhörd för konstruktiva kommentarer som förbättrar vår verksamhet samt skapa bästa tänkbara förutsättningar för våra aktiva att växa som skidåkare.Att ha viljan att nå toppen innebär att vi håller på med elitidrott där ett viktigt syfte är att som senioråkare prestera resultat. När våra aktiva når toppresultat och har en positiv attityd utåt i media får längd- åkningen uppmärksamhet som ger oss möjligheter att utveckla längdåkningen i Sverige.

NYCKELORD för svensk längdskidåkning och dess aktiva

5BLÅGULA VÄGEN

Individen och laget bakom resultaten

Människan OCH prestationen är viktig! Målet är att hjälpa den aktive att utvecklas som person och till att så småningom bli en längdåkare i världseliten. Därför är det viktigt att bemöta den aktive lika oavsett vilka resultat som presteras. Det handlar om människor som åker skidor och inte skidåkare som är människor.

På vägen fram mot världstoppen kommer den aktive att möta människor som behand-lar personen olika beroende på vilka resultat som presteras. Målet för ledare är att finna vägar att handskas med både med- och motgång. Klarar den aktive av att hantera både med- och motgång kan han/hon må bra som människa oavsett vilken prestation som görs i spåret. Ju bättre den aktive lär känna sig själv och ju bättre han/hon lär sig att hantera dessa situationer desto större möjligheter finns för att utvecklas både som människa och som elitidrottare. Resultat bör alltid särskiljas från personen, att ”åka dåligt” gör inte idrottaren till en sämre människa.

Som ledare är det viktigt att stötta aktiva men även förstärkningar från skol- eller skid-gymnasiekamrater och lag- eller klubbkamrater samt givetvis familj påverkar. Alla i laget, aktiva som ledare, vallare som massörer, är med och skapar en positiv miljö. En miljö som känne-tecknas av öppenhet, framåtanda, professio-nalism och glädje. En miljö där medlemmarna i gruppen bemöter varandra med respekt och ödmjukhet. I Sverige är vi också duktiga på att ha nytta av varandra och kan utvecklas inom de ramar som gäller för gruppen. Teamet, oavsett om det är landslag, distrikt eller klubb, ger energi att vilja fortsätta satsa hårt. Många har också laget eller klubben som en av de största motivationsfaktorerna för att fortsätta idrotta.

Några viktiga frågeställningar till de aktiva:

Vad passar dig och vad mår du bra av?

med i teamet?

6 BLÅGULA VÄGEN

Egeninsatsen

Varje individ vill kunna utvecklas utifrån sina förutsättningar. För att bli bäst i världen (eller nå de uppsatta målen vilka de än är) fung-erar det inte att alltid göra som alla andra gör eller att alltid kopiera det som redan är gjort. Det krävs ett hårt arbete och en stark egen drivkraft för att nå till målet. Några saker som kännetecknar de bästa är just denna egna drivkraft och tron på sig själva. De har lagt ner väldigt mycket tid och energi för att nå sina mål.

Det gäller också att vara beredd att ta ett stort eget ansvar för sitt idrottande och ha förmågan att fokusera på rätt saker. Framförallt saker som får individen att trivas och de saker som gör honom eller henne till en bättre idrottare. Alla som arbetar med aktiva längdskidåkare i Sverige ska också tillsammans verka för en miljö där alla är lika mycket värda, oavsett kön, prestationsnivå, sexuell läggning, social status, etc.

Mål och målsättningar

Ett effektivt sätt att reda ut vart man vill är att lära sig arbeta med målsättningar på rätt sätt. Vart står den aktive idag och hur

kan han/hon på ett realistiskt men också kittlande och motiverande sätt arbeta mot uppsatta mål? Ledarens uppgift är att vara med i processen fram mot målen och hjälpa till att försöka uppnå dem. Precis som ett barn som försöker lära sig att stå måste man vara envis, nyfiken och inte ge upp. Viktigt är att göra det bästa av situationen och ihärdigt kämpa vidare.

Att kunna och tillåtas att misslyckas är nöd-vändigt. Det är dock viktigt att tolka resultaten, utvärdera, och sen fortsätta arbetet eller ändra riktningen på kartan. Ett negativt resultat be-höver inte vara ett misslyckande utan en rikt-ning om hur individen behöver gå vidare för att uppnå målen. Om det är faktorer som inte går att påverka som stressar, försök ändra attityd eller inställning till dessa faktorer. Om det är sådant som går att påverka - försök påverka det. Kanske behövs mer träning, annorlunda träning, ändra på vissa vanor, få andra per-spektiv på en del saker eller bara försöka ett tag till. En nyckel är att alltid ge 100 %, varje dag, varje tillfälle.

Kom ihåg att målsättning inte enbart ska vara inriktad på resultat, utan snarare vägen fram dit. Målsättning kan vara att se hur långt jag kan nå, hur jag klarar olika situationer, teknik-förbättringar, etc. Målsättningarna för bästa tänkbara prestation är individuella och något som var och en skapar.

Ett sätt att arbeta kan vara att ställa sig följande frågor:

1. Vad är min målsättning?

2. Hur ser kravet ut för att uppnå detta?

3. Vilken insats krävs av mig för att leva upp till kravet?

4. Vad behöver jag göra för att klara av att genomföra insatsen?

7BLÅGULA VÄGEN

Längdskidåkning är en av världens tuffaste uthållighetsidrotter. Det krävs ett hårt arbete över lång tid för att nå världstoppen. Världs-eliten i längdskidåkning är en av världens bäst tränade individer! Samtidigt är det en idrott som ger många möjligheter att både se och uppleva. Träningen kan varieras mer än många andra idrotter. För att nå toppen krävs mycket träning och att ha en hög insats både i tid, antal pass och intensitet. Känt är också att det ska finnas en succes-siv progression (tillväxt, ökning) i träningen år från år.

För att genomföra träningen med så hög kvalitet som möjligt är det viktigt att det finns en tanke bakom varje träningspass, oavsett om det är uthållighetsträning, styrketräning eller allmän träning. Det tillsammans med den aktives känsla och träningsintelligens

Det krävs mycket träning med bra kvalitet för att nå toppen

innebär hög kvalitet på all träning. Varje pass blir ett litet steg närmare målet. Varje pass ger någonting.

Detta är naturligtvis ingen garanti för att nå framgång men eget ansvar och att reflektera över vad som görs i träning och livet i övrigt har visat sig vara nycklar till framgång. Självbestämmande – att själv råda över sina val – är en viktig motivations-faktor.

Det är viljan, attityden och inställningen som till slut är det viktigaste för om individen ska nå dit han/hon vill.

8 BLÅGULA VÄGEN

SAMMANFATTNINGFör att prestera på sin egen topp och må toppen inom längdskidåkning är det viktigt att några grundstenar finns:

Trygg social miljö. För den aktive är det viktigt att omge sig med människor han/hon tycker om och hitta miljöer

där han/hon trivs och mår bra. Som ledare/förälder/kamrat: Var stödjande, inte drivande.

Motivation. För att vi ska utföra någon form av aktivitet krävs motivation. Viktigt är att den aktive

funderar över varför han/hon håller på med det de gör, vad är det som driver individen? För ledare är det viktigt att känna till den aktives motiv till deltagande. Våga fråga! Var nyfiken!

Glädje. Om motivation finns är det i de allra flesta fall nära sammankopplat med glädje.

Ha kul och sprid glädjen omkring dig. Den smittar nämligen!

God självkänsla. Självkänsla är individens uppfattning om sig själv och tankar om vem man är.

Känslan av att duga oavsett vad man presterar.

Självförtroende. För att vi ska trivas med det vi gör krävs en viss tro på den egna förmågan i sammanhanget.

Därför är det viktigt att underhålla självförtroendet genom att den aktive (och de närmast runtomkring) påminner sig själv om vad man gör bra (beröm!) och hur man utvecklas. Självförtroendet är kopplat till målsättning. Att uppnå mål ger automatiskt självförtroende.

För att utvecklas, både som idrottare och människa, är det viktigt med följande nycklar.

Självmedvetenhet. De allra högst presterande idrottarna är ofta duktiga på att analysera sig själva. De är

medvetna om sina styrkor, men också om sina svagheter som de ständigt jobbar på att förbättra. En elitidrottare har som uppgift att reflektera, ställa frågor och framför allt att känna efter vad som passar individen. På så sätt kan utveckling ske.

Självbestämmande. Vi människor vill känna att vi har ett val, att det vi gör beror på vår egen vilja och att vi kan

råda över situationen. För den aktive är det klokt att använda tränares, ledares, föräldrars, mentorers och kompisars kunskaper och erfarenheter – men att ta eget ansvar och stå för de val som görs.

Mycket och långsiktig träning. Vi vet att det krävs många år av fysisk och mental träning för att nå framgångar i längd-

skidåkning på elitnivå. Progression (successiv ökning och utveckling) i kombination med långsiktighet är viktiga nycklar. Det finns många olika sätt och metoder att träna på i längdskidåkning. Uppmana den aktive att våga prova nya saker men att stå fast vid konceptet och kämpa på ihärdigt.

8

9BLÅGULA VÄGEN 9

UNGDOMAR (13–16 år)

Denna del av Blågula vägen ska ge verktyg att använda vid ungdomsträning med inriktning på åldersgruppen 13–16 år. För tidigare åldrar rekommenderar vi Svenska Skidförbundets utbildningsmaterial Bli en stjärna på skidor, utgiven 2010. På ett kortfattat och enkelt sätt finns några punkter sammanfattade som är viktiga att ha med vid ungdomsträning. Målet är att bygga en bred träningsbas i ungdomsåren och komma väl förberedd till juniorträning som sedermera kan leda till en senior-karriär på elitnivå. Observera att detta är en förkortad och förenklad guide. Se det som riktlinjer och tips på vad som är önskvärt hos skidungdomar. Vi rekommenderar ytterligare läsning och utbildning, kontakta Svenska Skidförbundet för mer information.

10 BLÅGULA VÄGEN

och klarar av

med flera olika idrotter

och rörlighet

viktigaste verktyget att påverka inlärningsprocessen – få de unga att förstå att de är sedda, intressanta och värdefulla

Ungdomars utveckling

Under ungdomsåren händer mycket ut-vecklingsmässigt, inte bara fysiologiskt utan även psykologiskt. Ungdomars utveckling skiljer sig mycket mellan olika individer. Puberteten börjar normalt mellan 10 –16 års ålder och pågår oftast omkring fyra år.

Under puberteten händer bl.a. följande:

massa och nervsystem

Nyckelord

för ungdoms-

verksamhet

Det är viktigt att tränare har kunskap om att den fysiska utvecklingen kan skilja flera år för ungdomar som är födda samma år. Det är även viktigt att känna till skillnader mellan tjejers och killars utveckling och betydelsen av prestationsutveckling under puberteten. En stor färdigvuxen ungdom ska jämföras med en senare utvecklad person och tränare har en pedagogisk uppgift att ge ungdomarna lagom utmanande uppgifter utifrån sin utvecklingsnivå och hjälpa ungdomarna att utvärdera träningseffekter och tävlingsresultat.

11BLÅGULA VÄGEN

Att bli sedda och få beröm

Att man som ledare har regler och sätter gränser

Att tillhöra en grupp

Att få uppmuntran

Att se sin egen utveckling – att känna kompetens

Att få ta steget in i vuxenvärlden

Att känna trygghet

Att bli accepterad för den man är

Att må och nå toppen

Ungdomsåren är en tid där man söker sin identitet. Föräldrar, tränare och kompisar spelar en stor roll i att skapa trygghet, gemenskap, glädje och utveckling. Därför är det viktigt som vuxen att vara lyhörd och vara en god förebild.

12 BLÅGULA VÄGEN

Utifrån ungdomarnas behov kan man som förälder/ledare/tränare tänka på följande:

Att vara stödjande och inte drivande i sitt engagemang – att låta ungdomarna få ta eget ansvar.

Att ha realistiska förväntningar och sätta resultat och framgång i rätt perspektiv.

Uppmuntra till att söka utmaningar och prova andra idrotter och träningsformer.

Att lära ungdomarna normer och värderingar.

Agera lugnt under tävling och visa kärlek och stöd oavsett resultat.

Den egna insatsen, attityd, ansvar och inställning är grunden till att utvecklas, öka kapaciteten och förbättra resultaten.

En pusselbit för att ungdomarna ska trivas med sitt idrottande är att de får stimulans i sin utveckling. Det är viktigt att tränare, klubbar och distrikt skapar en positiv idrotts- miljö genom en varierad och genomtänkt träning för alla ungdomar i verksamheten. Alla ungdomar ska få utvecklas utifrån sin nivå. Försök uppmuntra de som utvecklas i snabbare takt, de som utvecklas lite långsammare, de som vill lite extra och de som vill vara med lite mindre. Som tränare har du en stor möjlighet att hjälpa de aktiva i sin utveckling. Kom ihåg att alla aktiva är lika viktiga och att alla är olika.

Resultat

Kapacitet

Insats

13BLÅGULA VÄGEN

UthållighetDet är i den här perioden extra gynnsamt för ungdomarna att utveckla syreupptagnings- förmågan – ett mått på uthålligheten.

I en så fysiskt krävande sport som längdskidåkning är syreupptagningen det viktigaste arbetskravet för att nå optimal fysisk prestation. Syreupptagningsförmågan tränas genom år av uthållighets- och intensiv träning. I slutet av puberteten börjar även den anaeroba energi-framställningen (mjölksyreproduktionen) få betydelse vid högintensivt arbete. Träningsmängden bör successivt ökas för att hoppet till juniornivå inte ska bli för stort.

Syftet med uthållighetsträningen är att:

Bygga upp de syretransporterande organen

Utveckla musklerna

Utveckla tekniken och därmed förbättra åkekonomi

Variation

Skidträningen kan varieras på en mängd olika sätt. Träna varierat för att stimulera så många delkvalitéer som möjligt. Variation kan ske genom att ändra under-lag, aktivitet, träningsform, intensitet, terräng, tid. Prova! Testa! Hitta nya vägar!

Skapa goda träningsrutiner

Det är viktigt att få in kontinuerliga träningsrutiner och ha en god insats i sin träning. Ungdomar kan med fördel kombinera satsning på längdskidor med någon eller några andra idrotter. En del av träningen för 15–16 åringarna bör vara skidinriktad året om. För att förbättra uthålligheten är det viktigt med en gradvis ökad belastning i den här åldern.

A1 1–2 h distans, lågintensivt kontinuerligt arbete

A2 20–60 min snabbdistans, stor del av ungdomsträningens distans

A3 15–25 min intervaller, tävlingar, skicross, stafetter, lekar, hinderbanor

14 BLÅGULA VÄGEN

Träningsperioder

Basperiod Sommaren – där fokus ska vara på allsidig träning i varierad terräng. En skidåkare föds på sommaren.

Utvecklingsperiod Hösten – med mer skidlik träning och teknikutveckling samt fartträning.

Tävlingsperioden Vintern – med fortsatt fokus på teknikutveckling både på träning och tävling.

Koordination/balans/rörlighet = TEKNIK

Alla dessa fyra punkter (koordination, balans, rörlig-het och teknik) hör ihop. Ett bra samspel mellan dessa är avgörande för att få en optimal teknik och en optimal prestation, men är också i alla högsta grad skadeförebyggande. Det gäller som ungdom att få ett välfyllt rörelsebibliotek.

Koordination

Längdtillväxten börjar längst ut på kroppen, t.ex. händer och fötter och sist växer musklerna. Därför kan tonåringar känna sig klumpiga i den här åldern. Detta märks mest hos killarna som växer mycket snabbt. När ungdomarna växer mycket så tappar de en del av koordinationen främst på grund av att nervsystemet och musklerna temporärt inte hinner med i utvecklingen. Under denna ålder (13–16 år) behöver ändå koordinationen stimuleras för att det ska utvecklas. Lägg gärna in koordinationsövningar i början av träningspassen i samband med upp- värmningen. Koordination stimuleras också automatiskt genom exempelvis teknikövningar utan stavar, orgeltramp, hinderbanor, hopp, etc.

Balans

Kroppens tyngdpunkt påverkar balansen. Hos barn sitter kroppens tyngdpunkt högre (vid bröstbenet) än hos vuxna. Tyngdpunkten sjunker sedan när ungdomarna växer. Det kan medföra att övningar som de är vana vid och tyckte var lätta kan bli ovana och svåra. Detta är en av anledningarna varför balans-träning behövs under tonåren. Åkekonomin och tekniken på-verkas mycket av balansen. Lägg in balansövningar i träningen. Det kan t.ex. vara korta inslag i uppvärmningen eller i någon lek eller stafett. Även balans påverkas i positiv riktning av exempelvis löpning i obanad terräng, skid-åkning utan stavar, utförsträning i hög fart, skicross, styrketräning, MAQ, åkning på ett ben, m.m. Övningen ”Draken” (se bild på nästa sida) stimulerar både balans, rörlighet och styrka.

ÅK MYCKET SKIDOR!

15BLÅGULA VÄGEN

Rörlighet och stretching

Tidigt i ungdomsåren bör aktiv rörlig-het kontinuerligt finnas med i alla träningspass. Har man väl byggt upp en god rörlighet i ungdoms-åren så är det sedan relativt enkelt att bibehålla den.

Rörlighet är viktigt för god teknik och bra åkekonomi. Är man för stel i någon muskel eller led så kan detta medföra att tekniken blir hämmad. Stretching och aktiv rörlighet är både skadeförebyggande och prestations-höjande. Bägge dessa behövs men huvudfokus bör ändå ligga på aktiv rörlighet i denna ålder.

Stretching är när en muskel hålls stilla och sträckt i ca 15-30 sek. Aktiv rörlighet är när en rörelse kräver stor rörlighet. Exempel på en utmärkt rörlighetsövning är så kallad olympisk rörlighet, se vidare info på hemsidan. Det går också bra att utmana ungdomarna till stora rörelseutslag genom exempelvis en hinderbana, kullerbyttor, m.m.Om du är osäker på hur övningarna ska genomföras – ta gärna hjälp av en sjukgymnast eller annan kunnig i ämnet rörelselära.

Övningsexempel

Exempel på styrke-, rörlighets- och funktionsövningar kommer du att hitta på www.blågulavägen.se. Övningar och rörliga bilder hittar du också på Svenska Skid-förbundets teknik-DVD ”Teknik-utveckling längdskidor”.

16 BLÅGULA VÄGEN

17BLÅGULA VÄGEN

TeknikEftersom längdskidor är en så teknisk gren så gäller det att vi prioriterar teknikträning hos ungdomar. Elitskidåkare kommer upp i högre farter och det är mer kvinna mot kvinna och man mot man, än det tidigare har varit. Det innebär att kraven på bra teknik har blivit högre. Bästa åldern för att lära sig teknik är i ungdomsåren tack vare nervsystemets tidiga utveckling. Försök att lära in de grov-motoriska momenten innan man kommer in i puberteten för att få en bra grundteknik. Titta på helheten och inte på detaljer när det gäller teknik för ungdomar. Detaljerna får man justera när grunderna sitter. Bristerna i teknik (position, svank, inåt- och utåtrotatio-ner med knän, etc.) beror allt som oftast på svaghet i muskler och brist på stabilitet och rörlighet. Därför måste, som tidigare nämnts, ungdomarna utmanas till att utveckla balans, bålstyrka och rörlighet.

när det finns snö, genom att tillbringa många timmar på skidor utveck-las tekniken. För att ungdomarna ska få en bra teknik så uppmuntra åkning i skicrossba-nor, på skaren, utför, i djupsnö, på skoterle-der, klassiskt utan spår, i slalombacken och på isiga banor m.m. Även lekar, stafetter och bollspel på skidor är sådant som utvecklar deras teknik. Sök platser och övningar som gör att de utvecklar sin teknik, låt fantasin flöda! Det gör även träningarna roligare.

När ungdomar är 15 –16 år så ska rullskid-åkning finnas med i träningen. Kom ihåg att ha hjälm och reflexväst! Då får de även under sommaren skidvana och både teknik och balans på skidor förbättras.

andra i teknik. Låt därför de aktiva se film på duktiga åkare och bjud gärna in duktiga tekniker som visar och de aktiva får åka

och härma. TIPS! Svenska Skidförbundets DVD ”Teknikutveckling längdskidor” är ett utmärkt och heltäckande inlärningsmaterial.

Det kan inte nog betonas vikten av att öva teknik genom att åka mycket utan stavar, både i skate och i klassiskt. Lär även de aktiva att åka skate åt båda hållen (höger respektive vänster så kallad hängsida först). Det är bra om de lär sig detta i tidig ålder eftersom ett för ensidigt arbete (åka skate åt bara ett håll) kan leda till överbelastnings-skador. För att även kunna anpassa tekniken till alla bantyper, så behöver man kunna åka åt båda hållen. Glöm inte att träna utförs-åkning! Där går det att utveckla mycket och tjäna många sekunder. Utförsträning kan med fördel göras i form av slalombana, på ett ben, branta respektive långa svängar åt både höger och vänster, etc.

18 BLÅGULA VÄGEN

StyrketräningUndersökningar visar att styrketräning från elva år och uppåt är viktigt! Därför kan man tänka på följande punkter:

från början.

med t.ex. stav, kvast etc. (vi rekommenderar så kallad MAQ-träning, Muscle Action Quality, se specifikt utbildnings- material).

13-16 åringar är mot lyft- teknik, bålstabilitet, mage, armar och rygg.

frivändning (15–16 åringar) men det är viktigt med rätt teknik och lite vikt i början!

och gymnastik, t.ex. så kallad kombinationsträning.

10–20 min än färre långa styrkepass.

benåkning)

t.ex. benböj, frivändning och ryck. Börja lära in detta utan viktskivor för att sedan successivt öka på med vikter.

med kroppen som vikt, 40/20,

30/30, 45/15 etc.)

stabilitetsövningar, ”plankan”, situps- övningar mm)

19BLÅGULA VÄGEN

Omfattning

Styrketräning i någon form (se styrkemetoder) bör tränas en till tre gånger i veckan året om. För ungdomar handlar det mest om att lära sig rörelsemönster samt bygga upp stabilitet i hela kroppen generellt och i bålen i synner-het.

Styrkan kan genomföras som ett separat pass eller inlagt i ett av uthållighetspassen som en del av uppvärmningen. Lägg in övningar i vissa pass som stimulerar stak-ning, t.ex. stakning uppför en backe, olika hopp och brottning, m.m.

Spänst/Impuls/Explosivitet

Spänstträning eller impulser (ex. stakning i hög fart) kan genomföras som ett separat

pass eller inlagt i ett av uthållighetspassen (t.ex. tillsammans med ett skidpass, rullskid-pass, löppass eller med ett skidgångspass) som en del direkt efter uppvärmningen. Se till att vara riktigt uppvärmd vid spänstträning! Genomför varje impuls/hoppserie i cirka 5–20 sekunder/omgång, lugn aktivitet mellan varje omgång och 5–10 omgångar/träningspass. Stegra belastningen och börja försiktigt med denna träning!

20 BLÅGULA VÄGEN

Fem råd till en 13 –16 åring (träning och tävling):

1. Genomför minst 2–3 pass med hög intensitet (A3) varje vecka.

2. Träna ofta och varje vecka. Det finns inget mått på hur många timmar per år du ska träna som ungdom, men som junior bör du under dina första år komma upp i ca 450–500 h. Variera

träningarna mycket och utöva gärna andra idrotter. Lev ett fysiskt aktivt liv!

Arbeta ofta med teknik. Alla träningspass ska innehålla teknikinslag, balans och koordinationsövningar. Träna för att nå målet att orka staka 5 km i lätt terräng, åka 5 km diagonal utan stavar i lätt till småkuperad terräng samt åka 5 km skate utan stavar i varierad terräng.

4. Lär in rätt skivstångsteknik utan vikter, kör MAQ-träning på grundnivå. Träna hellre styrka genom fler korta pass än ett långt. Träna mycket bålstabilitet. Baka gärna in detta i andra träningspass.

5. Ha roligt! Sök utmaningar och våga testa gränser. Lycka till!

Förslag på innehåll i en träningsvecka:4–8 tillfällen/vecka Tid 0:45–2:00 h/pass.

och högintensiva pass.

Innehåll/vecka (beroende på vecka under året, basperiod/tävlingsperiod etc.): (lågintensiva pass).

inklusive tävlingar. Effektiv tid på högintensivt pass (A3): 15–25 min.Styrketillfällen (se avsnittet styrka).

Teknik (se avsnitt teknik) vid alla pass på rullskidor och skidor:

Inlines med och utan stavar kan vara ett komplement till rullskidor skate.

som t.ex. landsvägscykel, mtb, kanot/kajak, orientering, bollsporter m.m.

Det ger naturlig snabbhet och styrka.

Rörlighet (se avsnitt rörlighet) i varje träningspass:

21BLÅGULA VÄGEN

Svensk juniorverksamhet är omfattande och består av ett flertal klubbar med juniorverksamhet samt Sveriges många skid- gymnasier och folkhögskolor. På seniornivå finns flera skidhögs-kolor/skiduniversitet, folkhögskolor, lokala alternativ samt skid- klubbar och team. Sveriges framgångar på OS och VM är frukten av hårt och väl genomtänkt arbete under många år.

JUNIOR OCH SENIOR

22 BLÅGULA VÄGEN

Några riktlinjer om träning för junior och senior

skidor är maximal syreupptagnings- förmåga, VO2 max. Det är också viktigt att kunna använda den maximala syre-upptagningsförmågan i kombination med stora muskelgrupper.

-ren” är inte bara ett talessätt. Våga träna hårt och i perioder vara sliten. Bas- träningen över sommaren bör vara hög och fokusera på mängd.

eller över 750 h/år. Juniorer måste för- beredas successivt med mycket mängd-träning, men också högintensiva pass i syfte att förbättra syreupptagnings- förmåga och hjärtmuskel.

vid löpträningen. Sträva efter att i jämförelse mellan löpning och rullskidor åtminstone genomföra hälften av passen som löpning under barmarksträningen. Orsaken till detta är att löpträning i större grad utvecklar den aeroba förmågan (syreupptag).

terrängen. Använd om möjligt två olika par rullskidor med olika motstånd i klassiskt respektive skate. Prova gärna att köra fartpass på lättare rullskidor då detta underlättar teknikträning och ger högre belastning på hjärta/lungor jämfört med muskulärt. Längre pass körs med fördel på lite tyngre rullmotstånd.

23BLÅGULA VÄGEN

kommer först efter ca 1.30 h träning, se där-för till att hålla i distanspassen 2 h eller mer.

det vill säga utförandet är det viktiga, inte tiden. Korta gärna ner styrkepassen till ca 20–30 minuter. Ha ett tydligt syfte med styrketräningen!

och benåkning måste genomföras regel-bundet.

-pass, AI-AIII+. I längdskidor kommer åkarna upp i höga hastigheter, både i sprint och traditionellt. Genom att köra impulser

stimulerar skidåkaren många av de egen-skaper som bidrar till att kunna hålla hög fart.

Reflektera och fundera kring hur skidor glider, hur mycket fästvalla som behövs, hur spannet är, vilka egenskaper skidorna har, etc. Prova att åka ett träningspass med olika valla på höger respektive vänster skida.

fokuserad på teknikträningen. Reflektera och känn efter – vad går fortast och varför?

ibland över 30 gånger under ett sprintlopp. Reflektera över vilken växel som ska använ-das i olika partier. Hur långt upp i backen bör du åka på en högre växel? Träna växling mellan olika deltekniker!

kunna komma upp snabbt i höga nivåer av max VO2. Detta kan underlättas genom bra uppvärmning.

(mjölksyrehalt) uppmätts hos längdåkare. Vi behöver alltså använda både aeroba (med syre) och anaeroba system (utan syre) efter bara någon minuts åkning. Således är det viktigt att träna båda systemen kontinuerligt.

och progression samt öka belastningen i träningen. Ökning av belastning och mängd (tid) bör ske successivt.

sättningar – både kort- och långsiktigt.

aktiviteten i sig) är av central betydelse för att träningen ska bli givande och ge ökad prestationsförmåga. Som junior och senior måste du brinna för längd- skidåkning för att lyckas. Stark vilja och bra inställning är viktiga ledord i arbetet för att öka den inre motivationen.

24 BLÅGULA VÄGEN

25BLÅGULA VÄGEN

UTHÅLLIGHETLågintensiv träning (AI och AII)

träningen, är grunden till att klara av att hålla kvalitet i de högintensiva passen.

att variera både i tid, fart, terräng och underlag. Lågintensiv träning kan tränas i form av helkroppsarbete eller delkropps-arbete för att variera belastningen och skapa progression i träningen. Exempel-vis stakpass på ca 2 h.

(AI, AII) – ej enbart i lågintensiv fart. Åter-hämtningspass ska dock ligga i nedre gränsen för AI.

bör förekomma under barmarksperioden, se dock till att hålla nere farten på dessa så det verkligen blir AI. Kör gärna så kallade crosspass, där man under träningspasset byter träningsform (t.ex. rullskidor och löpning). Prova också alternativ träning, t.ex. cykel, kajak, triathlon, m.m.

under barmarksperioden, men för att utvecklas på sikt måste man våga träna mycket under perioder av tävlingssäsongen. Även vårvintern är en bra period för att träna mycket skidor.

Högintensiv träning (AIII och AIII+)

100–150 pass per år (2–3 per vecka) bör vara i form av högintensiv träning. Detta kan ske i form av intervallträning eller kontinuerligt arbete – använd båda metoderna.

genomföras med minst 50–100% vilotid av intervallernas tid. Alternativt kan AIII+ köras som race/tävling. AIII+ arbetstiden är gärna kortare än AIII-arbetstiden för att kunna bibehålla en hög intensitet och fart, exempelvis in-tervaller 1–7 min. Med en effektiv tid på 20–30 min. Det är viktigt att även träna anaerobt, att lära sig ta hand om laktat (mjölksyra), använda det till energi och transportera bort restprodukter.

25–50% vilotid av arbetstiden och arbetstiden bör vara 30–60 minuter effektiv tid.

snabbdistans eller naturliga intervaller. Alll och Alll+ träning kan med fördel kombineras.

ALLTID vara närvarande.

26 BLÅGULA VÄGEN

Uthållighetstester ska genomföras för att individen ska kunna följa upp utfallet på

sin egen träning och få stöd till prioriteringar. Alla klubbar, skidgymnasium och skid-

högskolor samt givetvis landslag bör genomföra tester på uthållighet. Labbtester

som max-VO2 och submax är mest tillförlitliga och det är önskvärt att aktiva på hög

elitnivå genomför dessa en till två gånger per år.

Fälttester går sällan att få lika standardiserade som de som genomförs i labb.

3000 meter löpning på bana är dock relativt jämförbart från tillfälle till tillfälle och platser

emellan. Det bör därför genomföras i testsyfte minst två gånger under sommarhalvåret.

Styrketester som rekommenderas är bänkdrag, smal bänkpress och brutalbänk då

dessa övningar/tester visat sig ha god överensstämbarhet med prestation i längdskidor.

Beskrivning av dessa styrketester finns på www.blågulavägen.se

Riktlinjer i tid och procent för uthållighetsträning/år i olika ålderskategorier

Ålder Tid/år AI-AIII+ >85%av max hf <85% av max hf

Yngre junior (17–18) 450-550 h 10-12 % Ca 90 %

Äldre junior (19–20) >550 h 10-12 % Ca 90 %

Yngre senior (21–25) >650 h 8-10 % Ca 90 %

Äldre senior 26– >700 h Ca 10 % Ca 90 %

Riktlinjer antal pass/vecka (medelvecka) för olika ålderskategorier

Ålder Medel- Uthållighets- Pass Pass Grenspecifik Allmän Impuls vecka i tid pass >85% <85% styrka styrka

Yngre junior Ca 10 h 5–7 >2–4 3–5 1 2 2–3

Äldre junior Ca 12 h 6–8 >2–4 4–6 1–2 2 2–3

Yngre senior Ca 14–17 h 7–9 >2–4 5–7 2 2 2–3

Äldre senior Ca 14–17 h 7–9 >2–4 5–7 2 2 2–3

27BLÅGULA VÄGEN

28 BLÅGULA VÄGEN

29BLÅGULA VÄGEN

Teknik

Teknik är…att välja rätt teknik i olika terräng

och olika hastigheter.

…att snabbt hitta rytmen efter teknik- byte/växelbyte.

…att välja den teknik som är billigast/kostar minst.

…att välja den teknik som går fortast.

…att anpassa frekvens till terräng och tid i loppet (spurt, ryck).

Det är viktigt att utveckla svagheter inom tekniken. Exempelvis är bytet från klassiskt till skate i en dubbeljakt (pursuit) något som inte tränas särskilt ofta. Utveckla ”transitions”, växlingar mellan olika deltekniker.

Teknik utvecklas bäst genom medvetenhet hos den aktive. Det gäller för åkaren själv att få uppfattning om tyngdpunkt och känsla. Hur skapar jag kraft mot underlaget? Timing, kraft och frekvens är nyckelord.

Cykellängd, det vill säga varje rörelsecykel från start till avslut, påverkas inte bara av styrka utan av timing och förmågan att skapa driv. Vid en viss trötthet blir cykellängden kortare, det kallas för cykellängdströskeln. Om denna tröskel nåtts sjunker farten. Den kan delvis kompenseras med högre frekvens, men målet är att förlänga tiden tills cykelläng-den uppnås. Detta görs genom träning och utveckling av åkekonomin.

En utmärkt DVD för inlärning av teknik är ”Teknikutveckling längdskidor” som går att beställa via Svenska Skidförbundet.

Den aktive har under barn- och ungdomsåren förhoppningsvis fått med sig rätt form av allsidig träning som gjort att balans, rörlighet och styrka (framför allt i bål och rygg) är utvecklad. Då finns grunden för god utveckling i teknik.

Det som önskas när skidungdomarna kommer upp i junioråldern är att de har:

a) Medvetenhet om sina rörelser och hur kroppen förhåller sig till marken, utrustningen, terrängen, etc. Detta tränas genom allsidig träning och att åka mycket skidor och rullskidor.

b) En känsla hos den aktive där han/hon kan reflektera över vad som händer om man gör si eller så. Detta fås genom att ständigt vara medveten om vilka rörelser som utförs och utvärdera vad som egentligen händer i en viss rörelse – vad går snabbast, vad är mest rörel-seeffektivt?. Utmana till feedback och reflektion kring teknik!

c) En grundläggande styrka, grundläg-gande balans och grundläggande rör-lighet för att klara av de utmaningar de tekniskt ställs inför under ett skidlopp eller träning. Här är det viktigt att notera att det måste finnas en jämvikt mellan styrka, balans och rörlighet – samt samordningen mellan dessa, nämligen koordination.

30 BLÅGULA VÄGEN

Grenspecifik styrkaEn form av styrketräning som bedrivs på skidor eller rullskidor, alternativt stakergo-meter/band. Grenspecifik styrketräning blir allt viktigare och kan genomföras som ett enskilt pass eller del av andra pass. Exempel är överkroppspass med enbart stakning, ben-pass med benskate, diagonalstakning, etc.Grenspecifik träning innebär att de muskler som faktiskt ska arbeta under en skidtävling stimuleras och ger också en för- bättring av tekniken.

RörlighetsträningRörlighetsträning ska finnas med redan på barn- och ungdomsnivå. Koordination och balans är också viktigt att hålla levande i träningen, se avsnittet om ungdom. Som junior och senior genomförs ofta så kallad rörlighetsscreening där sjukgymnaster stude-rar den aktives rörlighet i kombination med muskelstyrka, stabilitet och balans.

Styrketräning Allmänstyrka

Icke grenspecifik träning som ej sker på skidor eller rullskidor. Till exempel cirkel-styrka, bålstabilitet och styrketräning med fria vikter… Detta bör finnas med 1–3 gånger i veckan.

OBSERVERA att kontinuitet och utförande är viktigare än tid och kvantitet. Målsättningen är att alla skidåkare som satsar mot elit ska lära sig att använda fria vikter som ett styrke-träningsredskap. Detta är viktigt för att sedan kunna använda de här träningsformerna tekniskt och med progressionsökningar i sin träning som senior.

Mer info om styrketräning kommer att gå att hitta på www.blågulavägen.se.

Aktiv rörlighet innebär övningar som stimulerar aktivitet i musklernas ytterlägen. Ett exempel är så kallad olympisk rörlighet.

Önskvärt är att en äldre junior ska kunna:

31BLÅGULA VÄGEN

IdrottspsykologiI junior- och senioråldern är det en stor fördel att kunna arbeta strate-giskt med mental träning. Det handlar om sätt att förbättra och underhål-la självförtroende, kontrollera nervositet, avslappning, tackla motgångar, se möjligheter, inre samtal, rutiner inför tävling samt att skapa sig en mental förberedelse för vad som komma skall, bland annat genom så kallad visualisering (att se, känna och höra bilder, dofter och ljud av goda prestationer, härliga känslor, perfekt utförd teknik, etc.).

Vissa tar hjälp av idrottspsykologiska rådgivare – andra jobbar med de mentala aspekterna på eget sätt. Viktigt är att ledare är öppna för den aktives behov och ger möjligheter för individen att utveckla sina idrotts-psykologiska färdigheter.

Några nycklar:

efter passet, detta underlättar återhämtning och återupp-byggnad av muskelceller.

träningspass.

för elitidrottare kan man behöva sprida ut måltiderna över dagen, exempelvis på flera mellanmål.

ha 4–5 timmar mellan huvudmålen frukost, lunch och middag samt att man lägger in två mellanmål.

väsentliga. Gör en kostplan!

påfyllda.

-passet.

Näring och återhämtning

Återhämtning

Att återhämtningen blir effektiv och kvalitativ är viktigt för att nästa träningspass ska bli givande. Hitta den återhämtning som passar dig personligen bäst. Försök att undvik stresskällor, då detta försämrar återhämtningen. Vilodagar ska vara vilodagar.

En tränares/ledares huvuduppgift beträffande återhämtningskvalitet är att tillsammans med de aktiva forma en miljö som känns trygg och ger en ”må bra – känsla”. Detta förbättrar återhämtningen då sådana miljöer minskar input av stress. Det är viktigt att låta de ak-tiva fundera över vad de gör då de inte tränar för att öka medvetenhe-ten kring begreppet återhämtning.

Energi

För att träningen ska bli givande och utvecklande krävs energibalans. Det som den aktive gör av med måste återföras via kosten. Se till att äta näringsriktigt och tillräckligt mycket (för mer om kost och näring, se utbildningsmaterial hos Svenska Skidförbundet).

Uppdateringar, bilder, övningar, videoklipp, m.m.

Kontakt Svenska Skidförbundet:

Nationellt ansvarig:

Per-Åke Yttergård, per-ake.yttergard@skidor.com, 070-372 38 40

Utbildningsansvarig:

Anci Wadman, anci.wadman@skidor.com, 070-372 22 31

Sammanställning Blågula vägen:

Anders Byström, anders.bystrom@skidor.com, 070-372 01 26

© 2011–2012 Svenska Skidförbundet

GR

AFI

SK

FO

RM

OC

H T

RY

CK

Str

åli

ns