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Bull Worker

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Text of Bull Worker

  • Page : 1

  • Page : 2

    1 Biceps (et avant-bras) gamme limite de mouvements

    Debout avec le poids du corps sur le pied droit.

    Saisir la poigne cylindrique suprieure avec la main gauche, paume faisant face l'extrieur, et la poigne cylindrique infrieure avec la main droite, paume vers l'intrieur hauteur de la taille.

    Prendre une profonde inspiration et pousser vers le haut avec la main droite tout expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

    Rpter l'exercice avec la main gauche.

    (pied gauche en avant, main droite sur la poigne suprieure, pousse de main gauche vers le haut sur la poigne infrieure).

    (Voir la page 65 pour des instructions isotoniques.)

  • Page : 3

    2 - paules (et haut du dos) Gamme complte

    Maintenir la sangle externe avec un pied (l'un ou l'autre pied) avec les deux mains, saisir la sangle externe de l'autre ct du Bullworker, paumes vers le bas.

    Se tenir droit.

    Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre en pliant les coudes, exercer une traction des avant-bras vers le haut le long du corps, tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

    (Voir la page 70 pour des instructions isotoniques)

  • Page : 4

    3 - Jambes

    Assis sur une chaise, placer les pieds entre le tube du Bullworker et les sangles de traction. Bien se caler dans la chaise, tendre ses jambes devant soi. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et pousser vers l'extrieur avec les pieds en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

    (Voir la page 90 pour des instructions isotoniques) 22

  • Page : 5

    Assis sur le rebord d'une chaise avec une poigne du Bullworker sur un genou (l'un ou l'autre genou). Saisir une des sangles externes dans chaque main. Prendre une profonde inspiration, rentrez le ventre et tirer vers le bas et l'extrieur sur les sangles externes en expirant et en comptant lentement mi voix 1 10. Pratiquer ce mouvement jusqu' sentir l'effort dans le haut du dos. (Voir la page 83 pour des instructions isotoniques)

    4 - Dos partie suprieure

  • Page : 6

    5 - Abdominaux (thorax et jambes) gamme complte

    Position de dpart Se mettre genoux avec une poigne du Bullworker contre les genoux. Se pencher en avant et saisir seulement une des sangles externes dans chaque main. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et tirer les sangles vers soi tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Si le Bullworker entrave le mouvement, le retourner et placer la poigne oppose contre ses genoux. Effectuer ce mouvement jusqu ce que les abdominaux et non les paules se fatiguent. (Voir la page 76 pour des instructions isotoniques)

  • Page : 7

    6 Pectoraux

    Debout avec les pieds carts denviron 30 centimtres. Saisir les deux poignes, avec le bras gauche entirement tendu et la main droite place au niveau de la poitrine droite. Prendre une profonde inspiration et pousser vers l'intrieur avec la main droite tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Rpter l'exercice avec la main gauche place devant le ct gauche de la poitrine. (Voir la page 60 pour des instructions isotoniques.)

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    4 conseils pour un rsultat optimum Prenez vos mensurations maintenant, puis la fin des 2e et 4e semaines d'entranement. Aprs chaque exercice, notez bien les rsultats inscrits sur le Musclomtre. Vous pourrez ainsi vrifier, de semaine en semaine, les progrs tonnants que vous accomplirez. Suivez exactement les instructions donnes pour chaque exercice (voir schma). Si possible, au dbut, entranez-vous devant un miroir. Concentrez-vous bien lors de chaque exercice, ce qui vous permettra d entraner avec le maximum d'efficacit chaque groupe de muscles vis. Pas d'exagration: environ 60% de votre force suffisent pour agir efficacement. Si vos bras et vos jambes tremblent, c'est que vous avez dpass la mesure. Prenez votre temps. Contrlez la dure de chaque prise avec une montre chronomtre. Maintenez l'effort pendant 7 secondes.

    Entranement quotidien. Entranement Une semaine d'entranement se compose de 5 sances d'entranement pendant une priode de sept jours. Si vous manquez un jour ou deux pendant la semaine, faites-les le week-end. Si vous ne vous exercez pas pendant 3 jours d'affils recommencez la semaine d'entranement partir du dbut. Seconde et troisime semaines d'entranement Pendant les deux semaines suivantes, continuez d'excuter un exercice dchauffement (circulation) (voir la page 48 pour le choix) plus les 6 exercices de base et ajoutez 2 nouveaux exercices votre sance d'entranement journalire. Le premier jour vous devriez excuter 8 exercices (les 6 exercices de base plus les 2 neufs), le deuxime jour vous devriez grimper jusqu' 10 exercices et ainsi de suite. Les nouveaux exercices sont conus pour tre excuts par paire, ainsi additionnez les par 2 la fois, plutt que 1 ou 3. (Si cela vous fatigue, ajoutez 2 nouveaux exercices chaque fois que vous vous sentez prt les aborder.) Aprs chaque sance d'entranement, rptez l'exercice de circulation deux fois entre les sances jusqu' ce que votre pouls revienne la normale. Entranement avanc (Mouvements isotoniques) Au bout de la cinquime semaine, vous aurez acquis une forme suffisante pour vous attaquer l'entranement avanc, intensif ou spcifique, votre choix.

    Exercice isotonique: comprimez puis relchez lentement l'appareil six fois de suite, en maintenant l'effort pendant 7 secondes tors du dernier mouvement.

    Entrainement avanc: faites six exercices isotoniques au dbut, puis ajoutez-en six autres chaque semaine jusqu' raliser la srie complte de 26 mouvements isotoniques. Aprs un entranement quotidien de 2 5 mois, continuez avec un entra-nement d'entretien raison d'une deux sances par semaine. Par la suite, interrompez l'entranement d'entretien pendant un mois en hiver, la fin du prin-temps et aprs l't, pour vous entraner quotidiennement.

    Entranement intensif: faites les 26 exercices isotoniques, puis, pour chaque exercice, faites au dbut deux sries iso-toniques. Poursuivez ainsi pendant trois mois, puis reprenez l'entranement quoti-dien ou celui d'entretien.

    Entranement spcifique: pour agir sur un groupe de muscles dtermin, faites deux sries isotoniques de tous les exer-cices le concernant, sans oublier les exer-cices alterns et spcifiques. Poursuivez ainsi pendant trois mois, puis revenez une srie par jour ou un entranement d'entretien.

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    Le programme de formation quotidien se compose de 6 exercices de base plus 10 paires d'exercices. Il y a des variantes dcrites pour 7 de ces paires d'exercices aux pages suivantes. Suivez le programme standard pendant deux semaines, puis alternez avec les exercices alternatifs, exercez-vous alors en excutant un mlange des exercices standards et alternatifs.

    L' entranement isotonique accrot la rsistance en plus de la force. Tous les exercices de Bullworker peuvent tre excuts isotoniquement, mais les plus efficaces sont ceux qui impliquent une bonne mobilit : Les numros 2-5, 8, 13-21, 24-26 et presque tous les exercices alternatifs. Pour les exercices isotoniques exercez lentement l'effort et dtendez lentement la pression six fois, maintenez l'effort pendant 7 secondes sur la dernire rptition seulement. Changez votre programme en excutant une demi-douzaine des exercices isotoniques pendant deux semaines (continuez excuter les autres de la faon isomtrique normale), puis excutez six exercices diffrents isotoniquement pour les deux prochains semaines, etc.

    Cycles d'entranement

    Quand vous commencez pour la premire fois l'entranement de culture physique avec le Bullworker, vous devriez continuer vous exercer quotidiennement pendant au moins deux mois ou de prfrence trois. (Le mieux est de persvrer en s' entranant quotidiennement pendant une plus longue priode.)

    Il vous appartient d'tablir votre propre programme, mais un plan annuel efficace d' entranement avanc devrait inclure probablement une priode d' entranement quotidienne pendant l'hiver, la fin du printemps et aprs l t avec un entranement d'entretien dans l'intervalle.

    Diagramme personnel de progrs

    Toutes les mesures sont prises la circonfrence : la distance autour de vos paules la partie la plus large, autour de votre biceps (flchi), autour de votre poitrine (gonfle) etc. L' Homme est de toutes les formes et de toutes tailles mais quelques indications sont valides pour la plupart d'entre nous. Votre poitrine (gonfle) devrait mesurer plus que vos hanches. Votre biceps devrait tre aussi grand que votre mollet et tous les deux devraient tre peu prs de la mesure de votre cou. Vos cuisses devraient mesurer environ 50% de plus que votre mollet.

    Cou paule Poitrine Biceps Taille Cuisse Mollets

    Avant la formation

    Aprs 2 semaines

    Aprs 4 semaines

    Aprs 2 mois

    Aprs 3 mois

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    7 Pectoraux (et avant-bras)

    Debout avec les pieds carts d'environ 30 centimtres. Saisir les deux poignes et placer le Bullworker au niveau des hanches, 5 centimtres devant soi.

    Prendre une profonde inspiration et pousser sur les deux poignes vers l'intrieur, tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

    Au dpart, les poignes se dplaceront peine. C'est sans importance. Le but de lexercice est de contracter les muscles pectoraux infrieurs de la cage thoracique.

    Progressivement quand les muscles deviendront plus forts, l'exercice sera plus facile excuter.

    Au fur et mesure des p

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