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Num 9 (enero 2014) de cmdsport-RUNNING, tu revista mensual online de running, trail running, marathon y triatlón.
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Nº 9 �� enero 2014
COMO DETECTAR, TRATAR Y PREVENIR LA PUBALGIA
EEEE NNNN TTTT RRRR EEEE VVVV IIII SSSS TTTT AAAA
EN EQUIPO
ZZAAIIDD AAIITT MMAALLEEKK::““CCuuiiddaaddoo ccoonnmmiiggoo,,KKiilliiaann..¡¡VVooyy aa ppoorr ttii!!””
ccmmddssppoorrttRUNNINGcmdsportRUNNING
SSuuppeerraacccciióó,, eell ppooddeerr ddeell
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ENTRENAMIENTO
SSeerriieess eenn ppiirráámmiiddee
PSICOLOGÍA
MMeettaass ppaarraa 22001144
3Nº 9 • enero 2014 RUNNINGS U M A R I O
4 ZAID AITMALEK“Las carreras demontaña me hancambiado la vidapero no miscreencias”
10 J. CARLOSRODRÍGUEZ“El atletismo esrefugio y escape,diversión yestímulo”
16 Superacció ayuda a jóvenesmediante el triatlón
20 Aumenta tusopciones comorunner y nadador
Los consejos de Xavier Alvarez
22 Entrenamientode series enpirámide
Los consejos de Aaron Ojeda
24 Plantearse metas ante 2014
28 Descubre lasprimeraspropuestaspara primavera2014 de lasmarcas mástempraneras
32 Laemocióncontagiosadel DesafíoLurbel-Calardel ríoMundo
36 Pubalgia, el mal de la ingle
40 Deporte entre playas yvolcanes
46 Beneficiosdel trabajo defuerza paracorredores
EDITA: C.M.D. Ediciones Periodísticas, S.L.
Plaça Catalunya, nº 14; 1º-1ª08750 Molins de Rei (Barcelona)
Telf: 93 680 11 11
e-mail: [email protected]
EDITOR:Jordi Maré ([email protected])
REDACCION:Mireia Arjona ([email protected])Paula Alonso ([email protected])
Colaboradores:Izaskum Argemí
Núria Balaguer BignéMario Luzón E.J. Martín
PUBLICIDAD:Núria Sevilla ([email protected])Marta Ripoll ([email protected])
ADMINISTRACION:Encarni Jiménez
Queda prohibida la reproducción por cualquier meca-nismo de los contenidos de esta publicación sin ex-presa autorización por escrito de la empresa editora.
METAS PERSONALES
EN EQUIPO
PSICOLOGIA
ENTRENAMIENTO
LA CARRERA
CUÍDATE
ESCÁPATE
GIMNASIO
NOVEDADES
La portada deesta ediciónnúmero 9 de cmdsportRUNNING estáprotagonizadapor Zaid AitMalek y KilianJornet
cmdsport RUNNINGASICS SAUCONY MIZUNO
DESAFÍO 2014
4 Nº 9 • enero 2014RUNNING METASP E R S O N A L E S
En 2013 hiciste una temporada exce-lente, ¿estás satisfecho?Sí, estoy contento con los resultados de la
pasada temporada. Ahora estoy descansan-do y recuperándome un poco de cara a laque viene. La verdad es que me esforcémucho y quería mejorar respecto a la ante-rior, pero no me esperaba llegar a ese nivelni ser el vencedor absoluto del Campeonatode España de Carreras de Montaña.
Sin embargo, no te pudiste llevar eltítulo de Campeón de España por notener la nacionalidad española, ¿saboragridulce?Efectivamente gané el Campeonato pero
al no ser español el título fue para el segun-do, Alfredo Gil, pero yo ya sabía que era algoque podía pasar, de hecho también me
ZAID AIT MALEK, CAMPEÓN DE ESPAÑA ABSOLUTO(OFICIOSO) DE CARRERAS DE MONTAÑA 2013
“Las carreras de montaña mehan cambiado la vida pero nomis creencias”La Nochevieja de 2007, coincidiendo con su 23 cumpleaños, Zaid AitMalex (Imilchil, Marruecos, 1984), se embarcó junto a su primo en uncamión que hacía ruta entre Tánger y Algeciras para empezar unanueva vida en España. Zaid, que es corredor del Club Media Legua ymiembro de la Selección Andaluza de Carreras por Montaña, vive hoyen Baena (Córdoba), donde asegura sentirse “rodeado de amigos”.Compagina sus entrenamientos con su trabajo en la recogida de laaceituna en temporada y con su faceta de entrenador de atletismo deniños de 6 a 13 años. En 2013 firmó una temporada redonda y se eri-gió como vencedor absoluto oficioso del Campeonato de España deCarreras por Montaña, aunque no se pudo llevar el título porque notiene aún la nacionalidad española. Para este 2014 tiene los objetivosmuy claros: ante todo, conseguir la nacionalidad para poder traer aEspaña a la que será su esposa en agosto. A nivel competición, afron-tar sus primeras ultras y participar en alguna competición internacio-nal.
Por Paula Alonso
5Nº 9 • enero 2014
IGOR
QUI
JANO
RUNNINGMETASP E R S O N A L E S
CAMPEON ‘OFICIOSO’. El pasado 2013,Zaid Ait Malek ganó el Campeonato deEspaña de carreras de montaña. Sinembargo, por no tener la nacionalidadespañola, el título fue para el segundoclasificado, Alfredo Gil. El atleta marro-quí, no obstante, no le da excesivaimportancia a ese ‘contratiempo’:“yame sucedió lo mismo en 2012 con elKm Vertical”. Dice quedarse con “lasbuenas sensaciones vividas” y con laesperanza de que la entrega de todoslos papeles a las autoridades españo-las para obtener la nacionalidad espa-ñola llegue a buen puerto “y me laconcedan lo más pronto posible”.
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sucedió el año pasado en el Km Vertical.Pero no importa, me quedo con las buenassensaciones vividas. Ahora, hace escasassemanas, he entregado todos los papelespara solicitar la nacionalidad española yespero conseguirla lo antes posible.
¿Cuánto tiempo llevas en España y porqué decidiste venir?En Nochevieja se cumplieron 7 años desde
que llegué, fue en 2007. La verdad es que yoestaba contento con mi familia, mis amigos ymi trabajo de albañil en Marruecos y ni melo había planteado, pero mi primo me con-venció de que en España podríamos vivirmejor y, al final, decidí venir para cambiar devida y conocer otra parte del mundo. Así queesa Nochevieja, que era mi cumpleaños, mecolé con mi primo bajo un camión en Tángery pasamos en ferry hasta Algeciras.
Eso suena muy duro, ¿lo volverías ahacer?Sí, es duro, pero he oído historias de ami-
gos o de otras personas que lo han pasadopeor. Al final, se puede decir que el sufri-miento se concentró en una noche. Tuvemiedo pero se pasó rápido. De Algeciras fuia San Isidro de Níjar, en Almería, donde pasécuatro años trabajando en invernaderos opintando.
¿Y cuándo empezó tu afición por lascarreras de montaña? ¿Ya corrías enMarruecos?No, qué va, en Marruecos, a pesar de que
soy de un pueblo del Atlas que está a unos2.500 metros de altitud, me gustaba daralgún paseo por la montaña, pero no correr.Lo que siempre había hecho era jugar al fút-bol y en San Isidro jugué casi dos años conun equipo. Luego, en 2008, empecé a correrpor asfalto y participé en alguna carreraurbana en Almería. En 2010 empecé con lamontaña y un año más tarde me lancé a lacompetición.
¿Qué es lo que más te atrae de lascarreras de montaña?Lo que más me gusta es sobre todo el
ambiente, que es mucho menos competitivoque en las carreras de asfalto u otros depor-tes. En las carreras de montaña siento quetodos los corredores somos iguales. Hehecho muchos amigos y me siento muy agusto.
Pero también tendrás rivales, ¿quiénesson los más duros?A Kilian es muy complicado ganarle, yo
llevo dos años compitiendo en carreras pormontaña y él lleva más. En la Kilian’s Classicentramos juntos en la meta, espero poder
pasarle algún día (ríe), es un buen amigopero, ¡es imbatible!
¿Cuál fue tu carrera favorita de 2013?Sin duda la Zegama, por el ambiente, por
el paisaje y por la gente. Yo la llamo ‘la llavede mi sueño’ porque pude conocer a muchagente que se interesó por mí y a partir de
esta carrera se me abrieron muchas puertas.
En estos años que llevas viviendo enEspaña, ¿lo has pasado mal en algúnmomento por ser extranjero?En algún momento he notado que hay
personas que no respetan a los extranjeros yque por el simple hecho de ser de fuera losmiran de una manera diferente. En todossitios hay gente con prejuicios. Pero nuncahe tenido problemas. En Baena me encuen-tro estupendamente, tiene unos 20.000habitantes y me siento como en mi pueblode Marruecos, rodeado de amigos.
¿Qué te parecen situaciones como lasque se viven en la frontera con Melilla?No me gusta la tensión y me da mucha
pena que haya mucha gente que se juega lavida. Entiendo que tiene que haber un con-trol entre los dos países pero es una situa-ción dura. Espero que todo se pueda arreglaren un futuro y que la gente se pueda movermás libremente.
¿Cómo es tu día a día, el trabajo losentrenamientos…?En temporada estoy trabajando en el
campo, en la recogida de aceituna, que durahasta febrero. Ahora la verdad es que entre-no muy poco, pero cuando acabe la campa-ña, me pondré a tope a entrenar en monta-ña y también aprovecharé para entrenarunos días en mi pueblo de Marruecos. A par-
METASP E R S O N A L E S
“La Nochevieja de2007, animado pormi primo y con laesperanza de podervivir mejor enEspaña, nos cola-mos bajo un camiónen Tánger y pasa-mos en ferry hastaAlgeciras”
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tir de febrero empezaré a prepararme a topepara la nueva temporada de carreras demontaña. Aparte de todo esto, también soyentrenador de atletismo de un grupo deniños de 6 a 13 años.
¿En qué consiste tu entrenamiento?Básicamente en salir a correr. Nunca he ido
al gimnasio, pero, ¡el campo de aceitunas escasi como un gimnasio! En serio, el gimnasiono me gusta mucho. La rutina de entrenoque sigo me va bien y no quiero cambiarla.
¿Compites y entrenas en el Ramadán?Entreno pero menos, suelo correr entre
una hora y hora y media antes de que ano-chezca. También sigo compitiendo, de hechoen Zumaia, que era prueba de Copa deEspaña, obtuve el primer puesto sin avitua-llamiento. No bebí ni comí nada desde las
METASP E R S O N A L E S
“Espero poder pasaralgún día a Kilian;es un buen amigopero... ¡resultaimbatible!”
“Nunca he ido a ungimnasio pero ¡larecogida de la acei-tuna es casi como el gimnasio!”
“Echo de menos ami madre y a mifutura mujer peroquiero seguir enEspaña”
Comida favorita: Pasta y pizza, pero también unbuen cuscús marroquí.
Música que escuchas: Bereber.
Un libro: ʻCamino en la vidaʼ, no recuerdo el autor.
Antes de una carrera: Siempre rezo y pido a Dios queme cuide y me ayude para que no me haga daño nime lesione.
Algo que te dé suerte: Siempre leo la misma sura delCorán tanto al inicio como al fin de una carrera. �
MUY PERSONAL
“Antes de cada carrerale pido a Dios que me
cuide”
5,30 de la mañana hasta las 9,30 de lanoche. El Ramadán te da mucha fuerza, es elmejor mes del año. Las carreras de montañame han cambiado la vida porque he conoci-do a mucha gente y se me han abierto nue-vas puertas, pero eso no cambia ni mis cre-encias ni nada.
Con la situación de crisis que hayactualmente en España, ¿te has plantea-do que tal vez en otro país lo tendríasmás fácil para poder vivir de las carreraspor montaña?Es cierto que aquí las carreras por monta-
ña no te dan para vivir y que tal vez en otrospaíses como Italia o Suiza podría ser másfácil, pero no me lo he planteado. Estoy muya gusto en España y me gustaría seguirviviendo aquí. En agosto de este año mecasaré en Marruecos y mi intención es con-seguir la nacionalidad y que mi mujer puedavenir también a vivir aquí. Me encanta lagente que me rodea, amigos y compañeros,
y me gusta también lo que estoy haciendo.
¿Cómo están las carreras de montañaen Marruecos? ¿No te gustaría competirallí?En octubre me llamaron e hice una carrera
de montaña en Marruecos en la que quedécuarto. Resulta que los corredores que ocu-paran los 10 primeros puestos podían ir a laselección, pero lo rechacé porque quierocontinuar mi vida aquí. Echo de menosmuchas cosas, sobre todo a mi madre y a mifutura mujer, pero mi deseo es continuar enEspaña.
¿Cuáles son tus principales retos parala temporada 2014?Quiero estrenarme en competiciones inter-
nacionales, concretamente en el Circuito deCopa del Mundo de Media Distancia.Además, también quiero probar las ultras ytengo pensado ir a la Transgrancanaria y a laTransvulcania. La distancia más larga que he
corrido hasta la fecha fueron 54 km, en laUltra Cabra (Córdoba), y quiero ver cómoreacciono ante una distancia superior.
¿Algún comentario más?Quiero dar las gracias a toda la gente que
me ha apoyado, al Club Media Legua y a mimanager y gran amigo Carlos Chamorro, queestá haciendo un gran trabajo por mí. Y tam-bién a otros amigos como Kilian Jornet y sumadre, Núria, o a la directora de la carreraZegama. �
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¿Qué le dirías a Mariano Rajoy: No entien-do nada de política y veo muy poco lasnoticias, pero le pediría que logre mejorarla economía para que todos podamosvivir un poco mejor.
Al alcalde de Baena: Que es una de lasmejores personas que he conocido, gra-cias por ayudarme a seguir en estedeporte.
Al presidente de la Federación Andaluza deCarreras por Montaña: Que me ha ayudadomucho, gracias por su gran apoyo parapoder disfrutar con la selección.
A los organizadores de carreras por monta-ña: Que lo hacen muy bien, siempre sepuede mejorar algo pero estoy seguro deque lo harán.
A los deportistas que se dopan: Que eldeporte tiene que ser limpio.
Al ministro Wert: Que las carreras de mon-taña se pongan más en valor.
A los medios de comunicación deportivos:Que no existe solo el fútbol.
A Kilian Jornet: Es un buen amigo pero,cuidado conmigo, ¡voy a por ti, jeje!
A tus compatriotas que arriesgan su vidapara venir a España: Que el riesgo es muyduro pero que si quieren buscar una vidamejor, ¡buena suerte!
A los responsables de inmigración: Que meden la nacionalidad para poder ser espa-ñol. �
¿QUÉ LE DIRIA A...?
“Denme la nacionalidad parapoder ser español”
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¿Cuándo empezaste a practicar atle-tismo y quién te introdujo en este mun-dillo?Tenía diez años. En el fútbol sólo se me
daba bien correr por la banda y, como nometía goles, me empezaron a gustar lascarreras de velocidad. Mi profesor deEducación Física, en el colegio Marianistasde Ciudad Real, donde estudié, era un granmotivador.
¿Qué especialidades has practicado alo largo de los años?Velocidad, fundamentalmente. 100 y 200
metros y relevos 4x100. Alguna incursión en400 y el relevo largo y en pista cubierta, los60 y los 200. Aunque de escolar salté tam-bién longitud, en una mala caída me pisé lamano con los clavos y no lo volví a intentar.
¿Qué ha significado para ti el deporte?¿Qué te ha aportado y te aporta?El deporte han dicho por ahí que es un
estilo de vida. El atletismo en particular hasido para mí refugio y escape, diversión,tabla de retos y un estímulo constante. Me
JUAN CARLOS RODRÍGUEZ, CAMPEÓN DE ESPAÑA DE VETERANOS M55 2013
“El atletismo es refugio y escape,diversión y estímulo”
Juan Carlos Rodríguez nació en Ciudad Real hace 59 años. Desde suinfancia fue un apasionado del atletismo, un deporte que le ha acom-pañado en todas las etapas de su vida. Correr ha supuesto para él uncobijo y una parcela muy personal de su vida y estas circunstancias lehan hecho un habitual de entrenamientos y citas deportivas. Periodistade profesión, ha sabido compaginar su vida personal y profesional conla práctica atlética durante casi medio siglo. Ahora, ya retirado, le hatomado el pulso a las competiciones y en 2013 revalidó sus títulos decampeón de España de Veteranos M55 en 60 y 200 metros con el ClubAtletismo Majadahonda. El pasado 31 de diciembre corrió la SanSilvestre Vallecana por 20º año consecutivo, aunque su especialidadson las pruebas de velocidad. Su mejor registro en 100 metros lisos es11.10 segundos, distancia que de veterano ha corrido en 12.68.
Por Núria Balaguer Bigné
11Nº 9 • enero 2014 RUNNINGMETASP E R S O N A L E S
CASI 50 AÑOS CORRIENDO. Juan Carlos Rodríguez empezó a practicar atletismo a los diez años (hoy tiene59) porque, como practicante de fútbol, lo único que se le daba bien en el ‘deporte rey’ era “correr por labanda”. Durante estos casi cincuenta años corriendo, la disciplina que más ha practicado ha sido la de velo-cista. El pasado 2013 conquistó el Campeonato de España M55 en 60 y 200 metros cuadrados. Su aficiónpor el atletismo la ha compartido toda su vida con su profesión de periodista.
12 Nº 9 • enero 2014RUNNING METASP E R S O N A L E S
ha aportado grandes satisfacciones y algunaque otra decepción, sobre todo cuando noestoy al cien por cien físicamente paraentrenar o competir.
¿Cómo has logrado compaginarlo contu vida personal y laboral durante tantosaños, siendo tu profesión una de las querequiere más dedicación? Practicar atletismo no quita tanto tiempo.
Mi dedicación siempre ha sido la de un afi-cionado, nunca de forma profesional. Sí escierto que debes sacrificar algo de tiempo,pero se lo restas a esas diez horas de ocio-sidad a la semana y ya está.
¿Cómo ha cambiado tu forma deentender el deporte con el paso deltiempo? ¿Ha perdido importancia lacompetitividad y han ganado terreno ladiversión y el disfrute?En mi etapa escolar era una simple diver-
sión; me lo tomé en serio en edad juvenil, yal llegar a la Universidad, dejé de competirporque no me vinculé a ningún club.Aunque no dejé nunca de correr, con lamadurez simplemente activaba mi cuerposaliendo a trotar por la calle, por el campo,por un parque… Desde el año 1993 corrotodos los años la San Silvestre Vallecanaporque creo que es una magnífica forma de
acabar el año. Desde hace cuatro tempora-das me he vuelto a apasionar con las com-peticiones en pista, en categoría de vetera-nos.
¿Crees que está suficientementepotenciado y apoyado el deporte paraveteranos?¡Vaya pregunta! Por supuesto que no, al
menos en atletismo. No me puedo quejardel número de competiciones que hay pro-gramadas, pero en cuanto a instalaciones…¿Cómo podía Madrid aspirar a ser sedeolímpica si no cuenta con una instalación deatletismo bajo techo en toda la Comunidad?Y las de aire libre tampoco es que sean paratirar cohetes. Derribaron el estadio deVallehermoso y no existe en la capital unrecinto medianamente digno como sí tienenBarcelona, San Sebastián o Sevilla. Es unapena.
¿Cuáles han sido tus mejores resulta-dos?En categoría junior corrí un 400 en 50.08
segundos, sobre pista sintética. En tierra mimejor marca en 100 metros fue 11.10 y23.20 en 200, con cronometraje manual.
¿Y en tu etapa como veterano?
““EEnn ccaatteeggoorrííaa jjuunniioorr ccoorrrríí uunn 440000 eenn 5500..0088 sseegguunnddooss,, ssoobbrreeppiissttaa ssiinnttééttiiccaa.. EEnn ttiieerrrraa mmii mmeejjoorr mmaarrccaa eenn 110000 ffuuee 1111..1100 yy2233..2200 eenn 220000,, ccoonn ccrroonnoommeettrraajjee mmaannuuaall””
“Por supuesto queel atletismo paraveteranos no estásuficientementeapoyado”
“¿Cómo podía aspi-rar Madrid a sersede olímpica si nocuenta con una ins-talación bajo techoen toda laComunidad?”
14 Nº 9 • enero 2014RUNNING METASP E R S O N A L E S
De veterano logré hace dos años 7.96 en60 metros (pista cubierta),12.68 en 100 y26.52 en 200. La temporada pasada, tresalocados y yo batimos el récord de Españade 4x200 en los campeonatos de Europa enpista cubierta, celebrados en San Sebastián.
¿Hay más lesiones a partir de ciertaedad? ¿Cómo llevas tú los problemasfísicos?Claro que hay lesiones, sobre todo por no
parar a tiempo. Entre las más frecuentesestán las tendinopatías y a mí una en eltalón de Aquiles me dejó seco durante seismeses hace dos temporadas. También hayroturas fibrilares en los cuádriceps y en losisquiotibiales. Hay que calentar bien y esti-rar.
Con frecuencia se habla de que losjóvenes de hoy en día no se sacrificanporque lo han tenido todo hecho. ¿En tuopinión, son los jóvenes menos constan-tes que los de tu generación?Una cosa son los tópicos y otra la realidad.
La constancia es una virtud poco trabajada ytal vez algunas generaciones se han sentidomenos comprometidas con todo lo quesuponga esfuerzo. Pero hay otros factores; laeducación recibida o la crisis económica,por ejemplo. Si hablamos de competencia,el brillo de los deportes de equipo siempreha sido superior a los individuales. Los ado-
“La constancia esuna virtud poco tra-bajada y, tal vez,algunas generacio-nes se han sentidomenos comprometi-das con todo lo quesuponga esfuerzo”
“Este 2014 esperocompetir al máximo”
Escritor favorito: Mario Benedetti
Comida preferida: Arroces (todos)
Una ciudad:Almagro
Un estilo musical:línea oro
Día de la semana:cualquiera
El mejor día de tu vida: dos, cuando nacieron mis dos hijos.
El peor: Los he ido borrando del disco duro.
Un sueño por cumplir: Una casa llena de libros, tiempo paraleerlos y releerlos, y comentarlos confamilia y amigos. �
MUY PERSONAL
15Nº 9 • enero 2014 RUNNINGMETASP E R S O N A L E S
lescentes se inclinan más por esos deportesdonde hay más estímulos (equipación, com-peticiones, viajes…), aunque en los últimosaños parece que hay un resurgimiento departicipación en categorías menores.
¿Cuáles son tus próximos retos/ obje-tivos? ¿Qué le pides a 2014?El reto es poder entrenar y competir al
mejor nivel posible. Para ello, esperocomenzar el año sin lesiones. No se lo pidoa nadie, me lo exijo a mí mismo, porquenadie como uno mismo para saber dóndeestán los límites del esfuerzo. �
Al Rey: Señor, qué cantidad de historias mere-cerían ser contadas… Si usted quisie-ra…
Al principal partido de la oposición:Oposite. Con coherencia.
A Ana Botella: ¿Qué hace una mujer como usted en unsitio como Cibeles?
A Usain Bolt: Perdóname, pero Carl Lewis era máscompleto que tú.
A Marta Domínguez: De una vez por todas, y por lo mássagrado, dime que no es verdad. �
¿QUÉ LE DIRÍA A…?
“A Usain Bolt le diríaque Carl Lewis era
más completo que él”
EN EL ARRANQUE DE LA FINAL DELOS 60 M. En la imagen superior,Juan Carlos Rodríguez en elmomento de la salida de la finalde la carrera de los 60 metrosque ganaría y, en la de abajo (elprimero por la izquierda) con elequipo de relevos de 4x200, queen la temporada pasada, en losCampeonatos de Europa en pistacubierta, batió el récord deEspaña de esa modalidad.
16 Nº 9 • enero 2014RUNNING EN EQUIPO
La realidad de muchos jóvenesactualmente es complicada. Unexcesivo porcentaje se encuentra enuna situación de riesgo de exclusiónsocial. A partir de Superacció, SuhirZammouri, presidente de laAsociación, y su equipo se han mar-cado el objetivo de ayudar a estesector de la población y lo hacen apartir del deporte. Concretamente,el triatlón, que se ha convertido enla herramienta que ayuda diaria-mente a un grupo de menores yjóvenes. “Este deporte, que engancha
mucho, proporciona una serie deherramientas brutales para trabajarcon los chicos y chicas. A partir deesta disciplina podemos inculcarvalores como el trabajo en equipo,
el esfuerzo, la superación, la disci-plina, la derrota y cómo gestionarla”,explica Suhir Zammouri. En definiti-va, una gran fuente de posibilidadesque aplicadas al ámbito de la edu-cación pueden ser efectivas y muypotentes.
UN DEPORTE QUE ‘ENGANCHA’El triatlón es un deporte que por
sus características se convierte enun gran reto. “Al principio les damiedo pero luego les engancha”,explica Zammouri, quien añade queninguno de los chicos y chicas a losque entrena habían practicadoantes este deporte. “Al estar forma-do de tres disciplinas, el triatlónayuda a equilibrar mucho los gru-pos. Hay chicos y chicas que domi-
LA ONG SUPERACCIÓ AYUDA A JÓVENES CON RIESGO DE EXCLUSIÓN SOCIAL
El poder del triatloncomo medicina social
La inserción de jóvenes en riesgo de exclusión social uti-lizando como herramienta el deporte, concretamente eltriatlón, es el máximo objetivo de la ONG con sede enBarcelona, Superacció. Una entidad que trabaja con 47jóvenes que se entrenan para superar su situación. Y esque en la actualidad hay un elevado número de chicos ychicas en estado de vulnerabilidad social y de ahí la nece-sidad de iniciativas como esta que pretenden dotarles deherramientas para ir hacia delante y sobre todo, dignifi-carles. Suhir Zammouri, presidente, educador y entrena-dor de Superacció, nos da más detalles del día a día deesta entidad que está intentando posicionarse y darse aconocer con el objetivo de poder ampliar su trabajo y ayu-dar a chicos y chicas que están en una situación desfavo-rable.
Por Izaskum Argemí
FUNDADOR DE SUPERACCIO. SuhirZammouri es el creador de la ONGSuperacció, una entidad que ayuda a jóve-nes con riesgo de exclusión social a rein-sertarse en la sociedad a través de lapráctica del triatlón.
17Nº 9 • enero 2014 RUNNINGEN EQUIPO
nan más una disciplina que otra, y esto haceque se trabajen muy bien valores como laautoestima, la superación o el trabajo enequipo”. La lista de competiciones en las que ha
participado la entidad va en aumento. De
momento podemos hablar de su presenciaen el SERTRI de Badalona, el GarminBarcelona, la Milla de Sarrià y “ahora partici-paremos en las carreras a pie de El Masnouy Sant Cugat”, apunta el presidente de laentidad quien asegura que “nuestro objetivo
no es competir pero es un plus, es algo queles dignifica, les pone en una situación iguala la del resto de participantes. Para que tehagas una idea, al principio, cuando se pro-puso a los chicos y chicas participar en unacompetición, uno de ellos preguntó ¿pero,
AYUDAR A TRAVÉS DEL TRIATLÓN. Según explica el creador de la ONG Superacció, Suhir Zammouri, “a los chi-cos y chicas, al principio el triatlón les da miedo pero luego les engancha”. Tras ello precisa que “ninguno deellos había practicado antes este deporte que, al estar formado de tres disciplinas, ayuda a equilibrar mucholos grupos. Hay chicos y chicas que dominan más una disciplina que otra, y esto hace que se trabajen muybien valores como la autoestima, la superación o el trabajo en equipo”.
18 Nº 9 • enero 2014RUNNING
habrá más gente además de nosotros?, lapreocupación de otro era que si no termina-ba el recorrido podría seguir entrenando conla Asociación...” Así, estos momentos com-partidos con un amplio perfil de personashacen que estos chicos y chicas se sientanintegrados y en las mismas condiciones queotras personas con las que no conviven nitienen contacto en su día a día. Y es que“cosas como ir a buscar el dorsal puede con-vertirse en ocasiones en un drama paraellos, les cuesta pero por otra parte nos per-miten trabajar aspectos como la igualdad ola responsabilidad”.
BUENOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓNOtro de los temas que permite trabajar el
deporte es el hábito de una buena alimen-tación, aunque en este caso con limitacio-nes. “Trabajamos la importancia de una ali-
mentación saludable y la relación de éstacon la práctica del deporte, pero es compli-cado”, asegura el entrenador quien explicaque “hay que ser realista, cada uno tieneuna situación concreta y en muchos casos
que tengan una alimentación variada y sanaes difícil. Lo que intentamos es inculcarleshábitos saludables relacionados con la acti-vidad deportiva sin perder de vista la reali-dad que les rodea”.
VALORACIÓN POSITIVA Al ser preguntado por los resultados obte-
nidos hasta el momento con esta experien-cia, Suhir Zammouri se muestra muy satisfe-cho. “La valoración que hago es muy positi-va. Algunos jóvenes tenían unos hábitosmuy decadentes tanto a nivel de rutinas deldía a día como a nivel psicológico, de moti-vación…, y han ido cambiando. Tenemos elejemplo de uno de los chicos, derivado deun centro de menores, que venía siempreacompañado de su educador porque consi-deraban que había un alto riesgo de fuga.Actualmente viene solo, no hay riesgo eneste sentido y además ha cambiado total-mente, está mucho más calmado, ya no pro-tagoniza peleas. Ha conseguido un equili-brio”. Los chicos y chicas han incorporado el tria-
tlón en sus vidas y “no solo practican depor-
te los días que van a entrenar con laAsociación sino que muchos de ellos que-dan para entrenar por libre”. En definitiva seha creado un grupo de chicos y chicas queno se conocían y que ahora tienen el depor-te como interés común.Unos resultados gratificantes de una ini-
ciativa que cada vez pretende poder dar res-puesta a las necesidades de un grupo másamplio de jóvenes. Eso sí, para ello necesitade la colaboración e implicación de todasaquellas asociaciones deportivas y empresasasí como iniciativas privadas que puedanaportar su grano de arena y dar apoyo a esteproyecto.El creador de Superacció, Suhir Zammouri,
ha combinado su profesión y su afición porel deporte para poner en marcha una inicia-tiva que está ayudando a un grupo de jóve-nes con riesgo de exclusión. Educador socialde profesión, empezó a introducirse en elmundo del triatlón cuando un compañero leanimó a prepararse para competir en elTriatlón de Lanzarote. “No sabía ni lo queera, nunca había nadado, así que fui apren-diendo. Empecé a entrenar, conocí gente
EN EQUIPO
19Nº 9 • enero 2014 RUNNINGEN EQUIPO
que practicaba esta disciplina… y poco apoco me fui introduciendo”. Actualmentecuenta con una larga lista de carreras com-petidas entre las que se encuentran la UltraTrail de Mallorca, el Maratón de Mont Blanco la Challenge de Barcelona. Asegura queno entrena sino que “hago lo que me gustay me apetece. No sigo una rutina preesta-blecida. Tengo claro que voy a disfrutar”. Unafilosofía que transmite a los jóvenes a losque entrena. �
EL DEPORTE COMO INTERÉS COMÚN. Zammouri asegura que los chicosya “no solo practican deporte los días que van a entrenar con laAsociación sino que muchos de ellos quedan para entrenar por libre,con lo cual se puede afirmar que se ha creado un grupo de chicos y chi-cas que no se conocían y que ahora tienen el deporte como interéscomún”.
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ENTRENA CON XAVIER ÁLVAREZ Y CULMINA TU PRIMER TRIATLÓN ESTE 2014
Enero acostumbra a ser un mes lleno decarreras populares que, poco a poco, inun-dan todos los domingos de muchas pobla-ciones. Es tiempo, pues, de levantarse pron-to, desayunar, calentar intentando sacarse elfrío del cuerpo y correr una carrera de 10kmesperando que el trazado no tenga muchostoboganes. Ser triatleta no significa renunciar a estos
“pequeños placeres” de corredor. Los triatle-tas tenemos la suerte de poder aprovecharlas carreras populares de invierno y primave-ra de los runners, los duatlones de enero aabril, las carreras cicloturistas de febrero amayo de los ciclistas, y las travesías de vera-no.
SABERSE DOSIFICARNo obstante, tantas opciones no deben
dar lugar a un calendario lleno de competi-ciones. Debemos ser moderados, saber queel descanso es importante y que por másque queramos aprovechar una competiciónde 10km para hacer un entrenamiento encompañía, tu y yo sabemos que cuando tepongas el dorsal y empieces a correr hacia lameta, ese domingo, no vas a reservarte. Y esque llevar el dorsal irremediablemente signi-fica dar un poco más y eso no siempre esbueno. A veces conviene rodar, sin llegar a la exte-
nuación pues nuestro objetivo, como tu y yosabemos y tu no debes olvidar va más alláde esa comeptición concreta.
SABERSE ESCUCHAR EL CUERPOEn esta línea y siguiendo con las recomen-
daciones previas a la pequeña guía de sesio-nes y entrenamientos, quiero remarcar laimportancia de saber escuchar nuestro cuer-po. A menudo las opciones que ofrece el
entrenamiento de triatlón hacen que nosepamos descansar y que queramos darlotodo cada día. Así como un corredor popu-lar, un nadado o hasta un ciclista acostum-bran a entrenar entre 3 y 5 días a la sema-na, el triatleta puede hasta entrenar los 7días a la semana por aquello de que“nadando no estoy corriendo y corriendo noestoy pedaleando”. Pero hay que ser estricto y reservar, como
mínimo, un día de descanso, un día en elque no pienses en entrenar. No es válidocomo descanso el día que por motivos detrabajo y estrés, no has podido ir a entrenarya que realmente no has descansado, todolo contrario, tus obligaciones no te han deja-do ni un momento libre. En ese sentido, terecomiendo encarecidamente que no hagas“trampa” y no muevas tu día de descanso aldía que el trabajo te ha dejado sin poderentrenar! Si, además, queremos cuidar el cuerpo, si
queremos darle tiempo para que se recupe-re, para que se adapte y genere mejoras enel organismo que nos permitan seguir mejo-rando, entonces debemos añadir, comomínimo, otro día de rodaje suave, sin forzar,
sin gps ni ritmos. Eso es lo que llamaríamosun día de rodaje aeróbico ligero o si llega aser muy suave, denominaremos día de recu-peración activa. Como decía, estamos en enero, y asoman
las medias maratones y los duatlones. Mirecomendación si tenéis media maratón esincrementar los rodajes de carrera a pie perosin olvidar que las sesiones de ciclismo sontambién parte del entrenamiento. No olvi-déis que ya no sois corredores. Ahora, vues-tra base es el entrenamiento cruzado cxonlo cual la preparación de una media mara-tón no se reduce solo a kms de carrera a pie.
TESTAR TRANSICIONESPor otro lado, si tenéis ganas de empezar
a testar transiciones, los duatlones puedenser una buena opción, aunque creo queenero es aun pronto, mientras que febrero ymarzo serán unos meses ideales para haceralgun duatlón.De todos modos, si eres aficionado a la
btt, si hace tiempo que te prepararas paratriatlón, no hay problema, añade a la guía deentrenamientos algún día de transiciones ydebuta en duatlón. Seguro que lo disfrutarásmucho! Nosotros lo incluiremos en el plan del mes
de marzo. Aunque, como dice aquél, “haymuchos caminos para llegar a la mismameta”. Y, además, sois muchos y hay queadaptar la guía a cada perfil, experiencia yevolución. �
Aumentar tus opcionescomo runner y nadadorYa está aquí el primer mes del año en el que debutarás en triatlón, el trideporte empieza a estar cerca,pero aun quedan meses así que enero aun serás runner mientras entre semana mejoramos tu técnica denatación.
Por Xavier Álvarez
20 Nº 9 • enero 2014RUNNING DESAFÍO 2014
SEMANA 9Objetivo: Reinicio post-navida-des.
Lunes: Descanso o rodajesuave.
Martes: Natación 15’-20’ libres. Carrera a pie: 40’ buenas sensa-ciones (65-70% pulsaciones) +abdominales.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Ciclismo 10’ elíptica +trabajo de gimnasio de refuerzo(glúteos, abductores, gemelos,isquiotibiales, abductores, pro-piocepción) + 1 spinning +abdominales.
Viernes: Natación: calentar 10’trabajando técnica + 4x100 pro-gresivos r.20” + 5’ recuperación.Ciclismo: 1 spinnng + abdomi-nales.
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera a pie 45’continuos: a partir del minuto20 hasta el 35 hacer 30” inten-sos cada 3’.
SEMANA 10Objetivo: Carrera a pie.
Lunes: Natación: 4x100calentamiento variado + 2x200con pullboy r.30 + 5’ fáciles.
Martes: Carrera a pie 15’elíptica + 35-40’ carrera a pie +15’ elíptica sin forzar + abdomi-nales.
Miércoles: Carrera a pie: 15’calentamiento + (500-1000-500-1000) a ritmo 10” pr dbajoritmo 10 rec. 90 +10’ fáciles.
Jueves: Descanso.
Viernes: Natación: 4x200 rec.40”, bloques pares con pullboy+ 4x50 fuertes r.20” + 300 ssCiclismo: 10’ elíptica + trabajo
gimnasia de refuerzo (gl´çuteos,abductores, cuádriceps, geme-los, adductores, propiocepción)+ 1 spinning (opcional unasegunda sesión.
Sábado: Ciclismo: bici 2horas + abdominales.Carrera a pie: por la tarde
añadir 35’ carrera a pie sin gps+ abdominales.
Domingo: Descanso
SEMANA 11Objetivo: Carrera pie 2
Lunes: Natación: calentar 300m + 6x100 progresivos con 50pies entre 100 y 100. 4x50 téc-nica r.20” + 200 suaves.
Martes: Natación: pre-bici5x100 suaves r.20”Ciclismo: 1 spinning con tra-
mos a ritmos intensos 80% +20’ elíptica al finalizar.Añadir abdominales.
Miércoles: Carrera a pie: 15’calentamiento + 500-1000-500-2000-1000 (las de 500 15” pordebajo de ritmo 10k; las de1000 y 2000 20” por debajo derec.90”) + 15” fáciles.
Jueves: Descanso o nataciónlibre.
Viernes: Natación: calentar300 + 4x50’ técnica + 6x50palas r.20” + 5x5’ fáciles r.30”.Carrera a pie: 40’ fáciles +
abdominales.
Sábado: Ciclismo: 1h calentar+ 1h (haciendo 1km intenso +3km cómodo) + 1 h suave. Alllegar a la transición, 4x150 men subida trotando la bajadapara recuperar. Añadir 4’ fácilesde carrera a pie.
Domingo: Descanso.
SEMANA 12Objetivo: Carrera a pie 3.
Lunes: Carrera a pie: 50’carrera a pie continua 70-75%pulsaciones + abdominales.Opcional natación: 1000 m
variados para recuperar.
Martes: Natación: calentar10’ + 6x50 palas y pullboy r.20”+ 6x100 progresivos r.20” +400 suaves.Ciclismo: 1 spinning intenso +
abdominales.
Miércoles: Carrera a pie: far-tlek de 50’ (20’ calentar + 20’[haciendo 30” al 85-90% +1’30” al 80% + 3’ al 65] + 10’recuperación).
Jueves: Descanso.
Viernes: Carrera a pie: 55’carrera a pie continua + abdo-minales.Natación: 1000 m variados
para recuperar.
Sábado: Descanso.
Domingo: Carrera a pie 1hora continua.
La semana 13 será de descanso,más natación, más bici suave ymenos carrera a pie.Entraremos en febrero y trabaja-
remos, sobre todo, ciclismo conalgunas dobles sesiones de biciindoor en el gimnasio. Recuerda que esto es una guía
para debutar en triatlón. Si tienesmás nivel en cualquiera de las tresdisciplinas puedes añadir distanciapero manteniendo la esencia delobjetivo de cada sesión y de lasemana. �
Programa de entrenamiento para EneroAquí os facilito un breve esquema de lo que podría ser este mes de enero. No es el único esquema posible.
Existen diferentes métodos de entrenamiento y, evidentemente, para ser más precisos en la preparación, deberíaadaptarse a cada uno de vosotros y a vuestro perfil. No obstante, espero que este planteamiento pueda servirosde ejemplo sobre el que realizar las correspondientes modificaciones a partir de vuestra disponibilidad, sensacio-
nes y evolución.
LEYENDA‘ (cuando lo usa-mos en 20-25’):minutos
“ (cuando lo usa-mos en 20”):segundos
r.: recuperación 40%RM : 40%de la repetición depeso máximo quepodamos levantar.
21Nº 9 • enero 2014 RUNNINGDESAFÍO 2014
Para cualquier consulta:[email protected]
Este entrenamiento se realiza cada dos otres semanas y también es positivo incluirloen el plan dos semanas antes de la competi-ción. Se trata de un ejercicio muy completo,que reporta grandes beneficios al corredor.“Mejora la potencia, la capacidad aeróbica ynos ayuda a conocer nuestros límites”, seña-la Ojeda.Según apunta el entrenador, es importante
que el deportista se conciencie acerca del
ritmo de carrera que debe llevar en cadaserie. Se trata de distancias que implicantiempos muy distintos y a través de estasesión de entrenamiento podemos conocermejor hasta dónde puede llegar nuestrocuerpo.
No se trata de un entrenamiento quepueda provocar lesiones específicas. Lasmolestias que pueden sentir los corredores
22 Nº 9 • enero 2014RUNNING ENTRENAMIENTO
Series en pirámide
El entrenamiento de series en pirámideconsiste en aumentar la distancia de lasseries que realizamos hasta llegar a ladistancia que nos marcamos como topey posteriormente volver a realizarlas endescenso hasta acabar en la serie máscorta.Este tipo de preparación está indicadapara todo tipo de atletas, aunque la dis-tancia de las series deberá adecuarse ala especialidad y objetivos de cadadeportista. De este modo, las seriesserán más cortas para velocistas ymedio-fondistas y más largas para loscorredores de larga distancia. El entre-nador Aarón Ojeda nos explica en quéconsiste la pirámide de series y cómodebe afrontarse.
Por Núria Balaguer Bigné
Aarón Ojeda (Almería, 1988) es titulado en ActividadFísica y Deportiva y entrenador de atletismo, especializado en la preparación física de mediofondis-tas y fondistas. Asimismo, entrena a un grupo de árbi-tros de fútbol y ejerce como entrenador personal.
EL ENTRENADOR AARÓNOJEDA EXPLICA CÓMOREALIZAR ESTE TIPO DEENTRENAMIENTO
Para más información:[email protected]
23Nº 9 • enero 2014 RUNNING
son las mismas que se dan al hacer otro tipode series. “Pueden darse sobrecargas en elsoleo y el gemelo, que se combaten estiran-do bien antes y después de cada sesión”,explica Ojeda, quien recomienda tambiénaplicar hielo sobre la zona que presentamolestias durante 10 o 12 minutos.
Antes de un entrenamiento estándar depirámide de series es necesario completar un
buen calentamiento:� 15 minutos de calentamiento + 5 minutosde estiramientos suaves� Algunos ejercicios de movilidad articular ytécnica de carrera� Dos progresivos de 60 metros
Una vez finalizado el entrenamiento, elcorredor comenzaría la pirámide de seriescompuesta por distancias de 100, 200, 300,
400 y 500 metros, a una intensidad del 75-80% de su capacidad y con una recuperaciónde un minuto y medio entre cada serie. Trascorrer el 500, recuperaría durante tres minu-tos e iniciaría el descenso de las series: 500,400, 300, 200 y 100.Al completar todas las series, es importante
hacer 6 minutos de trote regenerativo y otros5 de estiramientos para prevenir lesiones. �
ENTRENAMIENTO
Series en pirámide
� 20 minutos de calentamiento + 5 deestiramientos.
� Ejercicios de movilidad y técnica decarrera.
� Dos progresivos de 80 metros en estecaso.
� Pirámide de series ascendente: 500,1000, 2000 y 3000 metros, a una inten-sidad del 65-70% y recuperando tresminutos entre cada serie.
� Pirámide de series descendente:3000, 2000, 1000 y 500.
� 8 minutos de trote regenerativo + 10minutos de estiramientos. �
Propuesta de pirámide para larga
distancia
24 Nº 9 • enero 2014RUNNING PSICOLOGÍA
“Cabe marcarse los objetivos para la tem-porada como un desafío o un reto personal,que motive y estimule al 100%”, comenta lapsicóloga. Deben establecerse objetivosbien definidos, que marquen el rumbo haciael que deben dirigirse todos los esfuerzos yque permitan tener claro a dónde queremosllegar y cómo conseguirlo con el entrena-miento diario. Para Montserrat Vallejo es importante
establecer objetivos de resultado y tambiénde realización para cada periodo concretode la temporada. “Los objetivos de resultadohacen referencia a las marcas obtenidascomo, por ejemplo, tiempo determinado enuna carrera o en las series de entrenamien-to, o ganar una competición”, asegura. Por elcontrario, los de realización son las conduc-tas que debemos realizar para poder lograrlos resultados deseados. Entre estos pode-
mos destacar, entre otros, la mejora de laflexibilidad, el perfeccionamiento de la téc-nica de carrera, las series o correr duranteuna hora. El hecho de lograr los objetivos de realiza-
ción no garantiza la consecución de losobjetivos de resultado, pero aumenta la pro-babilidad de que así sea. Propicia que cen-tremos la atención en la propia conducta,fortaleciéndose con ello la autoconfianza ymotivación. Por tanto, las metas debendepender del trabajo diario, utilizando comoindicador de mejora nuestra propia conduc-ta.
UN COSTE ASUMIBLELas metas deben tener un coste apropia-
do. Los propósitos deben ser desafiantes yambiciosos, pero a la vez el coste que nosexijan tiene que ser proporcionado a lascondiciones y ajustarse a los límites deldeportista. Por muy atractiva e importanteque sea una meta, si lograrla implica entre-nar un número elevado de horas diarias y noestamos en disposición de dedicarle todoese tiempo al deporte, la motivación inicialdisminuirá rápidamente.
Muchos deportistas ven en el comienzo del año la oportunidad perfec-ta para plantearse un nuevo reto que les motive lo suficiente como parapoder realizar el sobreesfuerzo continuado que exige la temporada.Estos objetivos deben ser lo suficientemente ambiciosos y atractivoscomo para despertar la motivación e interés del atleta pero, a la vez,es necesario que sean realistas y alcanzables. Resulta fundamentalque las metas planteadas sean viables y que el deportista pueda ir con-siguiéndolas con entrenamiento y esfuerzo. Para entender mejor cómodebemos organizar nuestros objetivos para 2014, contamos con losconsejos de la psicóloga deportiva Montserrat Vallejo.
Por Núria Balaguer Bigne
LA PSICÓLOGA MONTSERRAT VALLEJO INDICA CÓMO HACERLO
Plantearse metas ante 2014
26 Nº 9 • enero 2014RUNNING PSICOLOGÍA
Al marcarnos una meta tenemos que pen-sar en el coste que nos supondrá alcanzarla,es decir, la dedicación y el esfuerzo físico ypsicológico que necesita.“Cuando nos damos cuenta que la meta
que nos hemos marcado es poco viable yque no somos capaces de afrontar dichoreto, nuestra confianza será tan baja que lamotivación inicial bajara drásticamente”,explica Montserrat Vallejo. Además, sostieneque lo que comenzó como una meta podríaconvertirse en una tarea estresante, que nosagobia y nos hace sentirnos desanimados.Así pues, las consecuencias de marcarnos
metas poco realistas pueden ser: la pérdidade la confianza y de motivación inicial,merma de la autoestima, frustración, culpa-bilidad y el abandono del reto inicial. Para lograr una exitosa planificación de
nuestras metas debemos: 1. Marcarnos objetivos a corto, medio y
largo plazo de realización y de resultado.Deben estar relacionados entre sí, dejandocierto margen de flexibilidad para cambiar-los, replantearlos o ajustarlos.
2. Anticipar dificultades, ya que durantelos entrenamientos y competiciones puedensurgir contratiempos que nos impidan laconsecución de los objetivos marcados(cansancio, dolor, pensamientos negativos,lesiones, mala climatología etc.).
3. Realizar una evaluación objetiva y conti-núa de la consecución de objetivos, viendosi se van ajustando o no al objetivo final, sidebemos cambiar alguno de ellos o incor-porar otros nuevos.
OBJETIVOS INTERMEDIOS Y FINALESTenemos que marcarnos objetivos inter-
medios y finales que estén relacionadosentre sí. Los objetivos intermedios son lasetapas que debemos cubrir para acercarnos,
poco a poco, a nuestro objetivo final. “Tantolos objetivos finales como los intermediosson necesarios para mantener elevada yestable nuestra motivación, autoconfianza ynos preparan para superar los costes y lasdificultades que nos puedan surgir en elcamino”, destaca la psicóloga deportiva.La consecución de los objetivos interme-
dios, fortalece la motivación para seguiravanzando. Por ello, es importante que esta-blezcamos objetivos intermedios a cortoplazo, que den resultados en un periodocorto de tiempo. �
METAS VOLANTES Y FINALES. Tenemos que marcarnos objetivos inter-medios y finales que estén relacionados entre sí. Los objetivos inter-medios son las etapas que debemos cubrir para acercarnos, poco apoco, a nuestro objetivo final.
Los propósitosdeben ser desafian-tes y ambiciosos,pero a la vez elcoste que nos exijantiene que ser pro-porcional a las con-diciones y ajustarsea los límites deldeportista
Marcarnos metaspoco realistas puedeprovocar pérdida dela confianza y de lamotivación inicial,merma de la autoes-tima, frustración,culpabilidad, yabandono del retoinicial Montserrat Vallejo
se licenció en Psicologíapor la UniversidadComplutense de Madriden 1994. Es profesoradel Máster de Psicologíadel Deporte de la UNEDy es especialista enDirección de Empresas yRecursos Humanos porla UCM.
Para más información:http://psicologiadeportiva.net/montse/.
28 Nº 9 • enero 2014RUNNING NOVEDADESP R I M A V E R A - V E R A N O 2 0 1 4
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Espíritu de superaciónAsics renueva sus zapatillas deestabilidad dirigidas a corredorescon pronación, la gama de zapatillasligeras, e introduce nuevos modelosde la línea ‘33’
Asics seguirá potenciando suproximidad al corredor con consejossobre la práctica saludable del deporteque ayude a prevenir lesiones
Tecnología destacada: GELProducto al que se aplica: Zapatillas. En qué consiste: Gel se sitúa en zonas específicas del calzado queson susceptibles de recibir el mayor impacto, que en la mayoría de casos suelen ser el talón en la fase de ate-rrizaje o impacto, y en los metatarsos en la fase de despegue. Qué ventajas aporta: Gel es capaz de disi-par el impacto convirtiendo las fuerzas verticales en fuerzas horizontales. De este modo facilita el movimientodel pie y protege las articulaciones sin afectar a la estabilidad del calzado. �
INNER MUSCLE ZIPTOPVirtudes del modelo:Camiseta tope de gama.Realizada en poliamida,con un 16% de elasta-no, su ligereza y trans-pirabilidad destacan comograndes virtudes. Su cuello con cre-mallera permite una mejor ventila-ción. Corte: Camiseta de mangacorta de ajuste ceñido. Tecnologíasque incorpora: Inner Muscle. Setrata de un panel en forma de dia-mante, colocado en la parte traserade la camiseta que mantiene elhombro en la posición correctaenderezando la columna vertebral.Tipo de deportista al que sedirige: Corredor habitual.Tallas: S-XXL Colores:Amarillo. PVP recomendado: 65 euros.
SPEED 7“ SHORTVirtudes del modelo: Una de las grandesnovedades en la colección de running de lacolección de ASICS es este pantalón con el con-cepto 2 in 1 que incorpora una malla en su inte-rior Tecnologías que incorpora: Short de 7pulgadas, con ajuste ceñido, ideal para combinarcon el top Inner Muscle. Fabricado en suave telaligera con excelente control de la humedad ycosturas planas. La malla favorece una mejorsujeción muscular, evitando la vibración, y favo-reciendo la técnica de carrera. Tipo de depor-tista al que se dirige: Corredorhabitual.Tallas: S-XXL Colores: Gris con deta-lles en amarillo.PVP recomendado: 50 euros.
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GEL-KAYANO 20Virtudes del modelo: La mítica Kayano deASICS celebra su 20 aniversario en el mercadocon una nueva versión. Tecnologías queincorpora: Esta nueva versión incorpora unanueva malla elàstica en las cuatro direcciones,favoreciendo que ésta se adapte al corredorhaga el movimiento que haga. Además la formade la suela cambia ligeramente. Peso: 315 g.Tipo de deportista al que se dirige:Corredor con pisada pronadora que tiende a pronarjunto con el avance de la carrera. Tallas: 6 – 13,14,15. Colores:Disponible en rojo, negro y gris. PVP recomendado: 179 euros.
Modelo Estrella: SUPER J 33Virtudes del modelo: La gran novedad de la gama 33 natural running. Este modelollega por primera vez con un atractivo e innovador diseño. Tecnologías que incorpo-ra: FluidAxis es la principal tecnología que incorpora este modelo. Se trata de una tec-nología que incide sobre la suela de la zapatilla y que permite una rotación más naturaldel pie haciendo que la articulación subastragalina gire alrededor de su pie. Ademáslleva GEL trasero. Peso: 208 g. Tipo de deportista al que se dirige: Dirigida corre-dores que buscan un tipo de zapatillas con el que variar sus entrenamientos para forta-lecer diferentes grupos musculares. Tallas: 7-13,14,15. Colores: Disponible en azul oen verde. PVP recomendado: 125 euros. � DONDE
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La geometría de suela con 8 y 4 mmde drop posibilita una pisada másnatural y reduce el impacto
Zancadas de estabilidadSaucony introduce mejoras en elajuste, estabilidad y amortiguaciónde sus modelos más emblemáticos
POWERGRID TRIUMPH 11Virtudes del modelo: Destaca por su amortiguacióny ligereza. Geometría de suela en 8 mm, que permiteminimizar las tensiones de tendones y músculos, yadoptar una postura más natural. Corte superior:Combinado de mesh y materiales sintéticos, que asegu-ra una buena sujeción en la zona del empeine. Sauc-Fit.Plantilla Comfortride+Sockliner. HydraMAX en el collardel talón. Plantilla interna de HRC+. Media Suela:PowerGrid en toda la superficie del pié. Crashpad deSRC en la zona de primer impacto. Nueva geometría de8 mm de diferencia del talón a la parte anterior de lazapatilla. Suela: IBR+ (goma fundida de máxima cali-dad). XT-900. Tecnologías que incorpora:Geometría de 8 mm. Peso: Hombre: 306 gr. Mujer: 264gr. Tipo de deportista al que se dirige:Corredores/as de peso medio-alto que buscan máximaamortiguación. Tallas: Hombre: 7-13-14. Mujer: 6-10-11. Colores: Hombre: 20223-10 red/black/citron y20223-2 slime/orange/blue. Mujer: 10223-2 blue/red.PVP recomendado: 159,90 euros.
PROGRID JAZZ 17Virtudes del modelo: Zapatilla de entrenamiento aptapara todos los pesos. Mesh rediseñado para mejortranspiración y un look más agresivo. Aporta mejor esta-bilidad, ligereza y amortiguación. Rediseñada con elnuevo concepto de 8 mm. Corte superior: Plantilla Premium con malla transpira-ble. HydraMAX en el collar del talón. Plantilla interna deHRC+. Media suela: Media suela en IMEVA. ProGriden el talón. Crashpad de SRC en la zona de primerimpacto. Suela: BR (goma fundida). XT-900. Tecnologías que incorpora: Tecnología de 8 mm. Peso: Hombre: 275 gr. Mujer: 241 gr. Tipo de depor-tista al que se dirige: Zapatilla de entrenamiento aptapara todos los pesos. Tallas: Hombre: 7-13. Mujer: 6-10-11. Colores: Hombre: 20217-10 vizipro/orange,20217-11 black/blue/silver. Mujer: 10217-2 citron/oran-ge/black. PVP recomendado: 109,90 euros.
PROGRID KINVARA 4 ViZiGLOVirtudes del modelo: Se trata de una zapatilla ligeray flexible que ayuda a fortalecer la musculatura del treninferior. Sus 4 mm de drop ayudan a reposicionar elcuerpo para correr de una forma más natural. Además,su nuevo sistema reflectante 360º es perfecto para correrpor la noche. Corte superior: Flex Film Reflectante 360º.Construcción interior en Botin. HydraMAX en el collardel talón. Pivotes talón, espuma con memoria. MediaSuela: Media suela en High Abrasion EVA +. PowerGrid(en el talón). Suela: XT-900. Tacos del talón triangulares. Tecnologías que incorpora: 4 mm de drop depunta a talón. Peso: Hombre: 218 gr. Mujer: 190 gr. Tipo de deportista al que se dirige: Zapatilla parael corredor/a amante del natural running, que busca totallibertad en el movimiento del pie. Corredor neutro. Tallas: Hombre: 7-12. Mujer: 6-10-11. Colores: Silver/viziorange/citron. PVP recomenda-do: 119,90 euros.
Modelos Estrella: POWERGRID GUIDE 7
Virtudes del modelo: La Guide 7 llega totalmente rediseñada con mejor ajuste, amortiguación y estabilidad. Nueva construc-ción con pivotes independientes en la zona de impacto, que suaviza el impacto y favorece el ciclo de pisada. Corte Superior:
HydraMAX en el collar del talón. Plantilla Comfortride+Sockliner. Plantilla interna de HRC+. Media suela: Mediasuela en SSL con doble densidad en la cara interna. PowerGrid Lite en toda la superficie del pié. Crashpad de SRC
en la zona de primer impacto. Suela: IBR+ (goma fundida de máxima calidad). Tecnologías que incor-pora: Geometría de suela con 8 mm de diferencia entre el talón y punta, que
posiciona el cuerpo correctamente para minimizar las tensiones de tendones ymúsculos, y adoptar una postura más natural. Peso: Hombre: 280 gr. Mujer:252 gr. Tipo de deportista al que se diri-ge: Corredores que buscan el
mejor rendimiento en su zapatillade entrenamiento diario y/o compe-
tición. Tallas: Hombre: 7-12-13. Mujer:6-10-11. Colores: Hombre: 20227-3
blue/slime/orange. Mujer: 10227-3 blue/vizipink. PVP recomendado: 134,90 euros. �
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WAVE INSPIRE 10 Virtudes del modelo: Estabilidad, ligereza, confort y suavidad.
Suela: Caucho expandido en el antepié. Tecnologías que incor-pora: Wave, U4ic, Dynamotion Fit. Peso: 250 gramos (modelo
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Háblanos un poco sobre ti, ¿en quédeportes te iniciaste y cuándo?Empecé haciendo senderismo con mi
padre sobre los 20 -21 años, me encantacaminar por la montaña y subir picos, y almismo tiempo empecé con unos amigos ahacer marchas muy largas, de unos 80 kmseguidos. Aunque lo hacíamos caminandono dejaba de ser montaña, kilómetros ykilómetros de montaña. También he hechoalgo de gimnasio, me gustaba bastante elspinning aunque ahora ya no lo practico.Asimismo soy aficionada a la bici de mon-taña y suelo hacer salidas con amigos.
En 2013 participaste en el DesafíoLurbel, una carrera que celebraba suprimera edición. ¿Qué te animó a apun-tarte a pesar de que era una citanueva?En primer lugar, sabía que la organizaba
Lurbel y la cita no iba a defraudar, pero,además, me hablaron de lo especialmentebonita que era la zona del Calar. Yo residoen Ontinyent (Valencia) y la verdad es quenunca había estado allí y pensé que estedesafío era una buena oportunidad paraconocerlo. Lo cierto es que no me decep-cionó sino todo lo contrario porque la
zona es preciosa. Aparte de esto, meencantaba la distancia que elegí, 25km,una cifra que llevo muy bien.
¿Te apuntaste sola o con algún com-pañero/a?Me apunte sola, aunque conocía a
mucha gente de mi pueblo que iba acorrer también, a la gente del ClubLikesport.
¿Qué distancia elegiste en 2013 y porqué?Elegí la distancia corta porque en febre-
ro del 2013 participé en el Maratón delEspadán, sufrí una lesión de rodilla y tardé
A pesar de haber ganado carreras como el Medio Maratón de Carrícola o el Trail Cortode Chiva, Mari Carmen Tamarit (Ontinyent, Valencia, 1986) no se esperaba la primeraposición en categoría senior femenina en el Desafío Lurbel-Calar del Río Mundo, que elaño pasado celebró su debut con más de 700 corredores en uno de los parajes másespectaculares de la geografía española. Como se acababa de recuperar de una lesiónde rodilla, Mari Carmen, que lleva dos años corriendo por montaña, optó por la carreracorta, con una distancia de 25 km. Pero para 2014 vuelve a la carga con el objetivo deenfrentarse al maratón, ya que asegura que le gusta marcarse nuevos retos. La corre-dora se tendrá que enfrentar no solo a más kilómetros sino también a un mayor desni-vel, ya que el desafío anuncia que se vuelve este año “más alpino”, acentuando su per-fil de montaña.
Por Paula Alonso
32 Nº 9 • enero 2014RUNNING LA CARRERA
“El Desafío Lurbel-Calar del Río Mundo transmite una emoción contagiosa”
LA CORREDORA MARI CARMEN TAMARIT NOS CUENTA SU EXPERIENCIA EN LA PRUEBA
VICTORIA INESPERADA. MariCarmen Tamarit reconoce que suvictoria en la versión corta de laedición 2013 de esta carrera fueinesperada.
33Nº 9 • enero 2014 RUNNING
un poco en recuperarme, por lo que otromaratón en abril me parecía excesivo.Además a la semana siguiente del Desafíotenía otra carrera muy importante para mí,el Medio Maratón de Montaña deCarrícola, en el que me estrené en 2012 yquedé la primera en categoría senior. En2013 quería hacerlo igual de bien.
¿Cómo te planteaste el Desafío Lurbellos meses antes? Me preparé pero tampoco en exceso, mi
objetivo era acabarla con buenas sensacio-nes y entrenar un poco para la semanasiguiente. Ganar esta carrera fue una ver-dadera sorpresa. Normalmente entrenocinco días a la semana, una vez al día, bienpor la mañana o por la noche.
Háblanos un poco de tu experiencia,¿qué fue lo que más te sorprendió?Lo que más me llamó la atención fue la
gran cantidad de agua y humedad en lazona, ya que El Calar había sufrido abun-dantes lluvias una semana antes. El díaanterior a la prueba ya me avisaron de quetendríamos que cruzar el río durante lacarrera, pero cuando vi que teníamos queatravesarlo, sobre el kilómetro 4 o 5,mojándonos todos los pies, me quedé depiedra, ¡no me lo esperaba! Pero ahí estu-vo la gente animándonos a meter los piesen el agua y cruzar de prisa, fue muy diver-tido. Luego lo tuvimos que pasar algunasveces más.
En cuanto al recorrido, ¿con qué tequedarías?Me encantó la zona de la cascada, del
nacimiento del Calar, es precioso. Al termi-nar la carrera volví a bajar para verlo conmás tranquilidad. Recuerdo todo el recorri-do con abundante vegetación. Tambiénme gustó muchísimo el cortafuegos, laúltima subida de la distancia corta, conmucho desnivel, como a mí me gusta, yseguida por una bajada muy técnica. Estono me gusta tanto pero el suelo era bas-tante blando y fue divertidísimo bajar.
¿Fue muy duro técnicamente?El recorrido tenía mucho desnivel, pero
lo disfruté tanto y tuve tan buenas sensa-ciones durante la carrera que ya no recuer-do ningún tramo que me costara excesiva-mente. Bueno, sí, un tramo de asfaltohacia la mitad de la carrera fue lo quemenos me gustó, pero lo cierto es que fuemuy corto. El tramo más duro que recuerdo fue la
zona del cortafuegos (la última subida dela carrera corta), tenía muchísima pen-diente y la bajada era muy técnica.
¿Hay algún ‘punto negro’ sobre el quequisieras hacer alguna advertencia alos corredores de la próxima edición oa la organización?¡El cruce por el río! ¡Cuidado de no
mojarse los pies al cruzar! (Ríe). Qué va,en la edición pasada fue imposible nomojarse los pies y veremos qué sucedeeste año.
¿En qué pensaste o qué hiciste en esemomento para afrontarlo?Pues que si íbamos a ir todos con los
pies mojados durante 20 kilómetros…pues ¡adelante!
Yo no iba a ser menos (ríe).
¿Cómo era el ambiente de la carrera?El ambiente fue espectacular, la sensa-
ción que tuve es que todo el mundo esta-ba muy ilusionado con la carrera, la gentetenía muchas ganas de correr y se respira-ba una emoción contagiosa.
¿Qué tal la llegada a la meta? ¿Cómote sentiste en ese momento? La llegada a meta fue muy emocionante,
sabía que era la primera de mi categoría y,como ya he dicho antes, no me lo espera-ba para nada. Además, disfruté a lo gran-
LA CARRERA
“El Desafío Lurbel-Calar del Río Mundo transmite una emoción contagiosa”
DATOS DE LA CARRERA. Dónde: Enel paraje natural de El Calar delRío Mundo (Riopar, Albacete)Cuándo: 26 y 27 de abrilDistancia: Tres modalidades:� Carrera trail larga: 44,200 km ydesnivel de 2698m+� Carrera trail corta: 24,170 km ydesnivel de 1618m+
� Marcha senderista: 22,300km ydesnivel de 1430m+
Inscripciones: Habrá disponiblesunos mil dorsales y las inscripcio-nes se abrirán el día 15 de febreroen www.mychip.esPágina web:www.desafiolurbel.com
de de toda la carrera y llegaba a la metacon una sensación de euforia total.
¿Qué tal la organización de la carre-ra? ¿Qué destacarías como puntos fuer-tes? ¿Y algún aspecto a mejorar?La organización de la carrera, un 10. Yo,
personalmente, me sentí muy acogida,todos los corredores estuvimos perfecta-mente atendidos en todo momento.También se organizaron actividades paralos corredores el día previo y para losacompañantes de los mismos el día de lacompetición. Me encantó este detalle.
Si te pudieras quedar con un momen-to del Desafío Lurbel, ¿con cuál sería ypor qué? Me quedaría con casi las 2 horas y 43
minutos que estuve corriendo por la zona.El Desafío Lurbel no es sólo la carrera,como he dicho antes el día previo a lacompetición hay muchas actividades, esun lugar para ir a disfrutar todo el fin desemana, incluso con nuestros acompañan-tes, familias, etc. La organización es increí-ble y la zona es espectacular.
¿Qué consejos darías a las personasque quieran hacer el Desafío Lurbel2014?Que no se lo piensen dos veces y que lo
hagan. Las inscripciones del año pasadovolaron así que ¡atentos a la apertura deinscripciones! �
34 Nº 9 • enero 2014RUNNING LA CARRERA
La zona ofrece todas las especialidades de la cocina manchega serrana con toquesmediterráneos: carnes, pistos de verduras, gachas, migas y dulces acompañados porlos mejores vinos. Algunas opciones para degustar los platos típicos son:� Los Pinos de Riópar (2 tenedores). Situado en un complejo residencial en plenanaturaleza, muy cerca del Nacimiento del Río Mundo. Cocina tradicional y mediterrá-nea con un toque regional. En 2010 obtuvo el segundo premio del Embajador de laCocina del cordero manchego. � Restaurante Puerta del Arco (2 tenedores). Ubicado en la antigua Casa de laDirección, declarada Bien De Interés Cultural como primer edificio construido detodo el complejo de las Reales Fábricas de Latón, Cobre y Zinc de Riópar, del sigloXVIII. Ofrece una cuidada carta de cocina tradicional así como menús para grupos.
� Restaurante El Lagunazo (1 tenedor / foto dela izquierda). En Riópar, dentro de una reservaforestal poblada de pinos. Especialistas en ciervo,jabalí, carne de caza y migas. � Restaurante Mesón La Cuesta (1 tenedor).Entre sus especialidades hay platos regionalescomo el gazpacho manchego, el cocido serrano,el potaje con judías pintas, las judías blancas concodorniz o las migas. En Riópar.
� Restaurante Asador Emilio (1 tenedor). Con asador de leña, especialista en car-nes a la brasa. En Riópar.
En cuanto a sitios donde dormir, a continuación se exponen los más recomendables.� Casa Rural La Almenara (3 espigas). Situada en Riópar, tiene capacidad para10 personas y dispone de un jardín de 300m2. Contactar en el Tlf 686 554 294.� Casas El Quijote (2 espigas). Conjunto con varias casas rurales en Riópar.Más información: http://www.casaselquijote.es� Cabañas Toma del Agua (1 llave). Los apartamentos Toma del Agua se sitúanjunto al arroyo Cortés, donde las antiguas fábricas de bronce tomaban el agua.Más información: http://www.tomadelagua.com �
COMER Y DORMIR
� El Nacimiento del Río Mundo. El ParqueNatural de El Calar del Río Mundo, en la provinciade Albacete, toma su nombre del río Mundo, unafluente del Segura. Su nacimiento es espectacu-lar, tanto por su catarata como por su profundacueva. La mejor época para visitarlo es precisa-mente la primavera, cuando se produce espontá-neamente una explosión extraordinaria de surgen-cia de agua, un fenómeno kárstico curioso y popu-larmente conocido en la zona como ‘el Reventón’� Las Reales Fábricas de San Juan de Alcaraz.Son uno de los principales atractivos de Riópar,localidad que creció al compás de la actividadindustrial de estas factorías. Se pueden visitar losedificios y el Museo de las Fábricas de Latón.� Castillo-fortaleza de Riópar. Se alza sobre unaroca que domina el entorno, como estrategia devigilancia y de defensa. Está construido en mam-postería y merece una visita aunque ha perdidoparte de sus recintos.� Vianos. Pequeña localidad colgada al borde deun abismo en la Sierra de Alcaraz junto al ParqueNatural del Calar del Río Mundo y la Sima. �
RINCONES MÁGICOS CERCANOS AL RECORRIDO
Detalle del Calardel río Mundo.
36 Nº 9 • enero 2014RUNNING CUÍDATENOS INTRODUCIMOS EN LOS ENTRESIJOS DE ESTA LESIÓN
Pubalgia, el mal de la ingleEs conocida como el mal del futbolista por ser una de las lesiones más frecuentesentre este colectivo, pero lo cierto es que la Pubalgia es una dolencia que puedeafectar a todo tipo de deportistas, incluidos los corredores, y su carácter especial-mente doloroso hace que no pase desapercibida. El podólogo José Luís Miralles,del Centro Podológico JL Miralles, nos acerca esta lesión y nos da algunas pautaspara detectarla, tratarla y prevenirla.
Por Mireia Arjona
La pubalgia es conocida también con elnombre de osteopatía dinámica del pubis o,de forma más coloquial, como dolor en laingle, y se basa en “una osteoartropatíamicrotraumática de la sínfisis púbica, esdecir, la unión de la cadera en su parte ante-ro-inferior”, como explica el podólogo JoséLuís Miralles. Se caracteriza por un dolor intenso en la
zona del pubis y sus causas pueden ser múl-tiples, aunque el especialista apunta comolas más comunes: “un mal gesto puntual,una caída sobre un solo pie o un salto inco-rrecto, entre otras opciones, que produceuna tracción sobre los aductores”, los cuálestienen su origen en el pubis. Aunque, deforma más frecuente, esta lesión se sueleproducir por sobreesfuerzos repetitivos oaumentos en las cargas de trabajo en losentrenamientos, que generan microtrauma-tismos en los tejidos y un efecto de tracciónsobre la sínfisis pública, pudiendo llegar aerosionar la zona. Otras causas posibles apuntadas por
Miralles son “una elongación -estiramiento-deficiente, la variabilidad del terreno o un
material deportivo inadecuado”.Asimismo, existen algunas características
morfológicas propias del perfil del atletaque pueden hacer a un determinado depor-tista más proclive a padecer esta lesión,como son “una rotación pélvica (la pelvisestá rotada hacia delante o hacia atrás deforma unilateral), la hiperlordosis (curvaturade la columna lumbar), dismetrías o des-igualdad en los miembros inferiores, unaincorrecta preparación física que produzcadesequilibrios entre cadenas musculares deltronco y las extremidades, alteraciones bio-mecánicas del pie, debilidad anguinal, dis-copactías lumbosacrales o protusiones dis-cales”.
LOS HOMBRES, MÁS PROCLIVESEn cuanto al perfil o perfiles de deportis-
tas más propensos a padecer esta lesión,Miralles los describe como “futbolistas, lan-zadores, corredores de medio fondo y defondo, sobre todo adultos (debido a unamayor tracción y nivel de entrenamientos) yvarones, ya que la estructura ósea varía ana-tómicamente en los hombres respecto a las
mujeres, siendo ellos más proclives a pade-cer pubalgia”.
MÁS FRECUENTE CUANTA MÁSCARGA DE ENTRENAMIENTOAl tratarse de una dolencia que en la
mayoría de casos se da por una tracciónrepetitiva, Miralles cree lógico pensar queésta se dará con más frecuencia a mediadoso finales de la temporada, cuando la cargade entrenamiento y su frecuencia es supe-rior, aunque, advierte, “si existe un factor de
37Nº 9 • enero 2014 RUNNINGCUÍDATE
riesgo constitucional muy claro en el depor-tista, su aparición puede ser más temprana”.
EL PRINCIPAL SÍNTOMA: EL DOLORComo en la mayoría de lesiones, el princi-
pal indicador que nos avisará de una posiblelesión es el dolor y en el caso de la pubalgiaéste “aparece de forma progresiva, presen-tando dolor en la zona interna del muslo(músculos abductores) o en el bajo vientre(abdominales) y, en el caso del hombre, enla zona de los testículos”, enumera Miralles,quien añade que “en determinadas ocasio-
nes puede ir acompañado de dolor deespalda”. “Los dolores suelen aparecer al principio
del calentamiento y se acentúan posterior-mente, y sobre todo en cambios de ritmo oseries, es decir, en los momentos en los quese ejerce tracción sobre la musculatura”,explica. Es posible que dicho dolor desapa-rezca en el momento en el que se está enreposo pero este hecho no debe distraernosy, tal y como recomienda el especialista,“ante la aparición de cualquier patología, sedebe acudir al especialista – médico o trau-
matólogo deportivo, fisioterapeuta, prepara-dor físico o podólogo-, para que valore laimportancia de la lesión e instaure lo antesposible el tratamiento adecuado, con el finde preservar la aparición de la sintomatolo-gía”.
TRATAMIENTOEl tratamiento común para esta lesión
debería, según Miralles, “dividirse en dospartes que se deberían complementar. Poruna parte, un tratamiento fisioterapéuticodestinado a resituar la pelvis en las mejores
Musculatura deltren inferior deun corredor enacción.
38 Nº 9 • enero 2014RUNNING CUÍDATE
condiciones posibles como tratamiento debase, así como recuperar la movilidad a tra-vés de flexibilizaciones, técnicas de solicita-ción muscular o por medio de técnicas físi-cas como la electroterapia, ultrasonidos otermoterapia. Por otro lado, realizar estudiosbiomecánicos para valorar la funcionalidadde la pelvis y su relación con los miembrosinferiores tanto en cadena cinética abiertacomo cerrada, en estática o dinámica”. Durante el tratamiento, el podólogo José
Luís Miralles recomienda “adaptar la activi-dad física antes que mantener un reposoabsoluto, que sólo será recomendado encaso de dolor acusado”. Así, Miralles sedecanta por mantener “una movilizaciónactiva para lograr un equilibro estable entrela musculatura del tronco y las extremidadesinferiores, a través del ejercicio de abdomi-nales, oblicuos, estiramientos, etc., para deesta forma poder mantener el tono muscu-lar”. Una vez desaparecido el dolor y las moles-
tias, será necesario “un periodo de readap-tación antes de realizar la actividad físicahabitual, siguiendo las pautas del fisiotera-peuta y del podólogo, así como del prepara-dor físico”, explica el experto, quien afirmaque “durante este periodo se deberá alcan-zar cotas de flexibilización de las articulacio-nes afectadas para evitar la tracción sobre lasínfisis púbica y los aductores, realizando untrabajo excéntrico y con el uso de soportesplantares –plantillas- que permitan conse-guir un equilibrio de fuerzas entre las cade-nas musculares”.El tiempo de readaptación requerido
Durante el tratamiento es mejoradaptar la actividad física que man-tener un reposo absoluto, el cualsólo será recomendable en caso dedolor acusado
La pubalgia puede hacerse crónica sino es tratada correctamente o eldeportista acude al especialista conlos síntomas muy arraigados
MOVIMIENTO DE LA PELVIS.Cuando se camina o trota, la
pelvis bascual hacia abajoen el lado sin carga y se
eleva en la fase de impulso.
“dependerá del tratamiento establecido ydel grado de dolencia, no existiendo ni unmínimo ni un máximo de tiempo y siendocada paciente diferente en la respuesta altratamiento según su morfología, estado dela lesión, etc”.
RIESGO DE CRONIFICACIÓNAl tratarse de una lesión “por sobresolici-
tación mecánica y repetitiva, la pubalgiapuede hacerse crónica si no es tratadacorrectamente o el deportista acude al espe-cialista con los síntomas muy arraigados”,explica Miralles. Motivo por el que “es fun-damental lograr el equilibrio de la zona lum-bar, abdominal y de los miembros inferiores,ya que no existe la posibilidad de regenerarel tejido afectado”.En caso de que la lesión se vuelva crónica,
“el tratamiento más efectivo será la cirugíade la osteopatía, mediante técnicas quirúrgi-cas que hacen posible el retorno a la activi-dad física por un periodo más o menos pro-longado”.
ESTUDIOS BIOMECÁNICOSA pesar de ser una dolencia bastante fre-
cuente, como en la mayoría de lesiones, esposible prevenir o evitar su aparición. Eneste sentido, Miralles comenta que “el anillopélvico es una zona articular muy estable ycon una movilidad muy reducida, que absor-be una gran cantidad de fuerza. Cuandocaminamos o corremos, la pelvis basculahacia abajo en el lado sin carga y viceversa,elevándose con el impulso. En función de lafase de apoyo, la zona púbica sufre movi-mientos de deslizamiento, es decir, cizalla-miento o tracción, que son transmitidos alos miembros inferiores y viceversa. De ahíviene la importancia de realizar estudiosbiomecánicos para valorar los apoyos plan-tares y su relación con la pubalgia”. �
39Nº 9 • enero 2014 RUNNINGCUÍDATE
La podología es uno de los camposdesde los cuales se puede estudiar ytratar la pubalgia. En el caso específicodel Centro Podológico JL Miralles, JoséLuís Miralles explica que: “Realizamosuna exploración antropométrica conanálisis de rotaciones, torsiones y mor-fologías de los pies y miembros inferio-res mediante sistemas digitales.Posteriormente, realizamos una valora-ción estático-dinámica con diferentessistemas diagnósticos. Valoramos lasalteraciones con un software específicocomo son las plataformas de fuerzas(Footchecker), capaces de valorar ladistribución de las cargas para obtenerel centro de gravitación y el tiempo deapoyo en dinámico, así como la diferen-cia entre los apoyos plantares deambas extremidades. También se valo-ra el estudio biomecánico con platafor-mas optométricas (sistema Scangraf)de los diferentes puntos de presión,tanto en estático como en dinámico, ylos efectos rotacionales sobre la extre-midad inferior que pueden producirsepor un incorrecto apoyo de los pies.Asimismo, se estudian los efectos quepuede provocar un mal apoyo plantarpor el efecto rotacional de la extremidady se realiza un análisis en 3D de lasarticulaciones. Una vez valorado elpaciente, si existe una alteración estruc-tural que pueda suponer un riesgo delesión, como mecanismo preventivo serealiza un molde con sistema Podomelque permitirá un control monitorizado dela huella plantar y la alineación de losejes de la extremidad, a partir de loscuales se podrá realizar el soporte plan-tar personalizado para cada deportista”.�
Tratamiento en elCentro JL Miralles
Palpación para diagnosis.
José Luís MirallesFábrega es podólogo ydirector del CentroPodológico JL Miralles enCastellón, creado en el año1979. Es especialista enpodología deportiva, miem-bro y vocal de la AsociaciónEspañola de PodologíaDeportiva (AEPODE), miem-bro de SEBIOR (SociedadEspañola de Biomecánica yOrtopodología) y miembro de
FEMEDE (Federación Española de Medicina Deportiva).
Para más información:http://www.centropodologicojlmiralles.com
El Hotel Sands Beach Resort en Lanzarotecuenta con unas instalaciones distribuidasalrededor de seis zonas, cada una de ellascon su propia piscina y con acceso directo ala playa. Una de estas piscinas cuenta conlas dimensiones apropiadas para practicarnatación, con ocho carriles y con 25 metrosde largo.Los apartamentos del Sands Beach inclu-
yen balcón o terraza privados con tumbonasy mesa de comedor. Están decorados conelementos de madera natural y disponen decocina. Hay conexión Wi-Fi gratuita. El hoteltambién cuenta con más de trescientashabitaciones en todo el recinto. El Sands Beach Resort dispone de un
gimnasio que cuenta con el servicio
Actívate. En él se puede encontrar informa-ción detallada sobre rutas para practicarrunning y ciclismo y también sobre otrosdeportes y actividades que se organizan enla zona.Tal y como explica Miguel Montoya, res-
ponsable de comunicación del hotel, “hayuna enorme variedad de posibilidadesdeportivas. Tenemos programas de prepara-ción para triatlón, con sesiones de running,natación y ciclismo. También contamos conel fitness, con actividades como zumba, pila-tes, yoga o tahichi, trekking, nordic walking
o entrenamiento funcional”.Como el hotel cuenta “con una bahía pri-
vada, se pueden practicar deportes acuáti-cos, como windsurf, surf,o SUP (Stand UpPaddle). También hay actividades relaciona-das con los deportes más clásicos, comotenis, baloncesto, fútbol, voleibol”.Aquí se han entrenado equipos de water-
polo profesional, natación sincronizada,selecciones nacionales de baloncesto sub19o equipos holandeses de fútbol, entre otros. Además el Sands Beach Resort celebra
eventos deportivos como el Maratón
40 Nº 9 • enero 2014RUNNING ESCÁPATEHHOOTTEELL SSAANNDDSS BBEEAACCHH RREESSOORRTT EENN LLAANNZZAARROOTTEE
En plena Costa Teguise, enLanzarote, se encuentra el com-plejo hotelero Sands BeachResort. Un paisaje de otro mundoparece envolver toda la isla, convolcanes milenarios, cuevas ymontañas construidas por la lavay espacios distintos a cualquierotro lugar del mundo. Adentrarseen estos parajes para practicardeporte es uno de los grandesatractivos del hotel. Se han aloja-do en el Sands Beach Resortdeportistas como Álvaro Bautista,Victor del Corral, Iván Raña, los‘ironman’ Bella y StephenBayliss, la olímpica de nataciónsincronizada Thaïs Henríquez, elmaratoniano José CarlosHernández o el triatleta AlejandroSantamaría. Pero no sólo ellos.También se han hospedado músi-cos como La Excepción, FuelFandango y Macaco. En el hotelencontraremos un complejo orien-tado a facilitar el ejercicio conpiscinas, un gimnasio de 250metros cuadrados, masajes y elservicio ‘Actívate’ que te orientacon rutas y actividades para prac-ticar running y otros deportes.
Por E.J. Martín
Deporte entre playas y volcanes
41Nº 9 • enero 2014 RUNNING
Internacional de Lanzarote. Según añadeMiguel Montoya, “además organizamos unduatlón de primavera. Este año hemos aco-gido la copa de España de waterpolo, ydurante estas semanas tenemos la LigaCanaria de Natación, donde diversos clubesacuden a nuestra piscina semiolímpica paracompetir”.
GRAN GIMNASIOCon tanto espíritu deportivo, el gimnasio
es un espacio muy cuidado por el hotel. Lasuperficie destinada al gimnasio es de 250metros cuadrados, una sala de estiramien-
ESCÁPATE
Uno de los grandes atrac-tivos de la isla deLanzarote es el ParqueNacional de Timanfaya. Enél se pueden observar unagran variedad de fenóme-nos geológicos relaciona-dos con su naturaleza vol-cánica y su diversidad bio-lógica que alcanza a 180especies de vegetales dis-tintos. Se trata de un hábi-tat donde la presenciahumana ha sido práctica-mente nula. Todo el parquees de origen volcánico,aunque las últimas erupcio-nes se produjeron en el siglo XIX.
Dentro del Parque se encuentra el restaurante El Diablo que aprovecha el calor inte-rior que emana la propia tierra de Timanfaya (recordemos que el Parque Nacionalsigue manteniendo actividad volcánica) para cocinar los platos más típicos deLanzarote.
FUNDACION CÉSAR MANRIQUEOtro lugar de interés es la Fundación César Manrique, un gran centro cultural de la
isla. Además de recoger la obra del genial artista, presenta su colección privada quereúne a autores como Picasso, Miró, Chillida, Klee, etc...El museo de la FCM está ubi-cado en el Taro de Tahiche. Acoge dos colecciones fundamentales: una de arte con-temporáneo, que pertenecía al fundador, y otra representativa de la obra del artistaque da su nombre a la institución, organizada en tres salas: Espacios, Bocetos yPintura. La casa está edificada en una finca de 30.000 m2, que se extiende sobre unazona procedente de las erupciones volcánicas ocurridas en la isla entre 1730 y 1736.
LOS JAMEOS DEL AGUAOtra de las zonas más espectaculares de la isla son los Jameos del Agua, situados
al norte, al pie del Volcán de la Corona, cuya última erupción fue hace 3.000 años.Aquí comienza uno de los sistemas de cuevas y tubos más interesantes del mundo. Eljameo se forma al precipitarse el techo del túnel, lo que suele suceder cuando éstesobrepasa los 20 metros de anchura, o bien, cuando los gases acumulados producenuna explosión. En la parte que da al Volcán de la Corona, se abre una sala de concier-tos de corte oblicuo, con arquitectura y acústica perfectas, en la que se dan conciertosy actuaciones de teatro y ballet. Al pie de esta cueva se encuentra un gran escenario,que se prolonga hasta la próxima y última burbuja accesible al público: El Jameo de laCazuela, en cuyo extremo de la roca surge agua salada.
Algunas especies animales permanecen aquí para siempre. Como los pequeñoscangrejos albinos y ciegos que se han convertido en el símbolo de este lugar.
CUEVA DE LOS VERDESY no hay que perderse la Cueva de los Verdes. Las cuevas y galerías surgieron
durante una erupción prehistórica del volcán Monte de La Coronas. Una corrienteancha de lava se precipitó hacia la costa oriental adentrándose en el mar. Las piedrasbasálticas más antiguas se fundieron por la acción erosionadora de la lava. Se forma-ron cavidades que al ser infladas por los gases reventaron en algunos de los lugares.Probablemente se repitió este fenómeno, ya que hay dos galerías superpuestas uni-das entre sí en algunas zonas por espacios verticales. Durante el siglo XVII las cue-vas sirvieron de refugio a los lanzaroteños para protegerse de piratas y cazadores deesclavos. Hay un recorrido de más de 2 kilómetros. �
MAS INFO: www.turismolanzarote.com
Descubrir el parque Nacional de Timanfaya
Todo el parquede Timanfayaes de origen
volcánico, aun-que las últimaserupciones seprodujeron en
el siglo XIX.
QUÉ VISITAR POR LA ZONA
tos de 130 metros cuadrados y otra de aeró-bico de 100 metros cuadrados.La maquinaria del gimnasio es de la
marca Life Fitness y cuenta con dos cintasde correr con conexión a internet, de Ipod,USB, videosimulación y entrenamiento per-sonalizado. También dispone de bicicletaelíptica, una bicicleta de espalda, dos bici-cletas estáticas, una máquina de remo, dosde entrenamiento funcional, banco de pesassquat, banco de pesas pectoral, juego de280kg de discos, cuatro barras olimpicas,una barra Z y un juego de 32 mancuernas.Otros servicios que podemos encontrar
son el bikefitting, personal trainer, y serviciosnutricionales para deportistas.El entrenador personal del gimnasio “ofre-
ce preparación pre y post competición, asícomo sesiones específicas según las carac-terísticas del deportista”, comenta el dres-ponsable. Es él mismo quien destaca que “asimis-
mo, disponemos de rutas alrededor delhotel con diferentes distancias, de 5 o 10kilómetros, según las apetencias del cliente”.
ZONA WELLNESSLos masajes deportivos son una de las
grandes especialidades de Sands BeachResort. El hotel ofrece “masajes de fisiotera-pia y osteopatía, masaje deportivo, trata-mientos con diatermia y tratamientos deestética y wellness”, explica Miguel Montoya.Las técnicas osteopáticas empleadas de
forma general son de impulso, donde escaracterístico el chasquido que produce laliberación articular. También se emplean técnicas articulato-
rias y de energía muscular. Todas ellas conun mismo objetivo: devolver la movilidad auna zona que la ha perdido.También se tratan patologías en la colum-
na vertebral, como cervicalgias , dorsalgias ylumbalgias, así como las patologías articula-res: musculares y deportivas. Hay un serviciode preparación pre y post-deportiva.
ESTANCIAS Y PACKSEl uso de todas las instalaciones del hotel
se encuentran incluidas en el alojamiento. El hotel dispone de un pack de fin se
semana con desayuno en dormitorio supe-rior con dos noches y que cuesta 80 eurospor persona. �
42 Nº 9 • enero 2014RUNNING ESCÁPATE
CONFORT Y FUNCIONALIDAD. Losapartamentos del Sands Beach
Resort incluyen balcón o terrazaprivados con tumbonas y mesa de
comedor.
PISCINA EN CADA ZONA. Cada una de lasseis zonas que componen este resort,cuenta con su propia piscina y con acce-so directo a la playa. Una de estas pisci-nas dispone de las dimensiones apropia-das para practicar natación, con ochocarriles y con 25 metros de largo.
Para más información:www.sandsbeach.eu/es/
44 Nº 9 • enero 2014RUNNING ESCÁPATE
Lanzarote disfruta de unacocina basada en recetas tra-dicionales que han sabidoperdurar en la tradición culina-ria desde hace muchos siglos.El pescado es la base sobrela que se sustentan la mayo-ría de los platos la isla aun-que también la carne tiene suimportancia.
El pescado y el marisco secocinan de muchas formas:frito, asado, cocido, salteado,etc. Es bastante común servir-los con las tradicionales sal-sas de mojo rojo (más pican-te) o mojo verde (más suave).
Otro de los platos máscomunes es el guiso llamadosancocho o cazuela. Es unplato típico a base de pesca-do salado (normalmente cher-ne, corvina o burro), papasarrugadas, batata y mojo.
Otro plato también popularen Lanzarote es el Gofio. Esun legado que dejaron losaborígenes, creado con hari-
na de grano tostado, básicamente de trigo, y tambiénmillo (maíz), de un gran valor nutricional. Se puedetomar con leche, con caldo de pescado o también sepuede amasar con fruta y queso. Es un manjar muy sanoy muy nutritivo.
La cabaña más importante en la isla la constituye elganado caprino. Así que la carne de cabrito, llamado enCanarias baifo, se consume de diferentes maneras.Además, en Lanzarote se elaboran exquisitos quesos deleche de cabra, tanto de forma artesanal como en algu-nas queserías de tipo industrial.
Las papas (patatas) se comen en cualquier rincón de laIsla de Lanzarote. Se sirven en una amplia variedad deplatos, pero seguramente el más popular es el de papassalteadas, asadas o cocidas en agua con sal y luegoacompañadas con salsa de mojo. Este plato es conocidocomo Papas arrugadas, con una gran importancia en lazona. Entre las distintas papas que se cultivan enLanzarote, podemos encontrarnos con Papas Rojas,Blancas y otras con sabores muy peculiares.
Otro producto parecido a la papa es la Batata, tambiénfamosa en la Isla. �
MAS INFO: www.turismolanzarote.com
Pescado, marisco, sancocho, gofio, quesos de leche de cabra y papas
Las papas (patatas) se comen en cualquier rincón de la Isla de Lanzarote. Se sirven en unaamplia variedad de platos, pero seguramente el más popular es el de papas salteadas, asa-
das o cocidas en agua con sal y luego acompañadas con salsa de mojo.
El Gofio es un legado que dejaron los aborígenes, creadocon harina de grano tostado, básicamente de trigo, y tam-bién millo (maíz), de un gran valor nutricional.
QUÉ COMER Y BEBER
45Nº 9 • enero 2014 RUNNINGESCÁPATELos paisajes para disfrutar
en nuestras rutas de runningpor la isla de Lanzarote sonimpresionantes. Podemosoptar por adentrarnos en laisla o bien aprovechar lasextensas playas de arenapara correr junto al mar.
DE TEGUISE A TIAGUAUna de las rutas recomen-
dadas es la que va desdeTeguise a Tiagua con unalongitud de 8 kilómetros. Setrata de un camino llano queatraviesa el Jable deFamara y entra en contactocon las zonas volcánicas delcentro de la isla. Esta rutapermite avistar los paisajesagrarios exclusivos deLanzarote, como son los cultivos en jabley el enarenado en terrenos volcánicos.Parte desde Teguise en una pista de tierray atravesamos la zona conocida como el
Volcán, una colada de lava volcánicagenerada en las erupciones de 1730-1736. Cuando nos acercamos a Tiagua elcamino asciende suavemente quedando anuestras espaldas las vistas del Jable,
Teguise y el Macizo deFamara.
DE FEMÉS A LA PLAYA QUEMADA
Otra de las rutas es la queva desde Femés a la PlayaQuemada por el Camino dePozo y que cuenta con 6kilómetros de recorrido. Setrata de un camino usadotradicionalmente por pasto-res para abastecer de aguaal ganado. A través de laruta pasaremos por lospozos que hay para abaste-cer de agua a una de zonasmás áridas de la isla.Atravesaremos la Playa delPozo, de arena negra y pie-dras. Giramos entonces
hacia el norte para toma el camino quenos lleva hasta Playa Quemada, antiguocaserío de pescadores convertido en lugarde veraneo. �
RUTAS RECOMENDADAS PARA CORREDORES
Una de nuestras compras puede ser elvino. Lanzarote es una zona vinícola condenominación de origen (DO). La islacuenta con una superficie total de cultivode 1.900 hectáreas, y su producción rondacasi los dos millones de botellas. La uvamalvasía blanca, es la variedad predomi-nante en los viñedos de Lanzarote. Setrata de una uva pequeña, muy delicada yde escaso rendimiento, pero su selecciónobedece a que está perfectamente adapta-da al medio y destaca por el equilibrio,sabor intenso y perfume que luego trasla-da a los vinos. Originaria de Grecia, es lavariedad mediterránea más antigua que seconoce.
También podemos aprovechar la ocasiónpara adquirir licor y mermelada de cactus, que se elabora enla isla de forma totalmente artesanal.
INSTRUMENTO MUSICALPara los amantes de la música se recomienda un instru-
mento musical típico de la zona. Se trarta del timple, pareci-do a una guitarra. Tiene un origen incierto, con diversasinfluencias europeas y americanas. El uso de este instrumen-to está más extendido en Gran Canaria, Fuerteventura yLanzarote. En sus inicios era un instrumento de acompaña-miento en las parrandas de tocadores, y solo se solía tocar
rasgueando las cuerdas. Con el paso deltiempo se fueron desarrollando diferentespatrones de rasgueo en cada isla.
LOS EFECTOS SALUDABLES DE UNA PLANTA
Es también famoso el Aloe Vera de la islade Lanzarote, del que tiene hasta unmuseo. En él se cuenta la historia, cultivo,y los diferentes tipos de aplicaciones yusos terapéuticos que se tienen hoy en díade esta planta: belleza, piel, sistema car-diovascular, respiratorio, dérmico, óseo,etc. Podemos adquirir plantas de aloe asícomo productos tales como jabones, cos-méticos, jugo de la planta, cremas dérmi-cas, etc.., todos procedentes de plantas de
producción ecológicas.Y otra compra típica son las rosetas, un tipo de mantelería
hecha artesanalmente. Las rosetas se pueden dividir en dosgrupos, las que podríamos denominar principales, con unpromedio de variantes incontables (estrella, hojas, jazmín,margarita, etc.), y las de unión, más pequeñas, (cruz paraunir, margaritas, burgaditos, etc.) destinadas a unir las rose-tas grandes. �
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Licor y mermelada de cactus, timples, aloe vera y rosetas
QUÉ COMPRAR
Una de las compras típicas son lasrosetas, un tipo de manteleríahecha artesanalmente.
Cuando nos acercamos aTiagua el camino asciendesuavemente quedando a
nuestras espaldas las vistasdel Macizo de Famara.
FOTO
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46 Nº 9 • enero 2014RUNNING G IMNASIO
Las pesas son fundamentales dentro de lapreparación específica de un corredor defondo”, asevera el entrenador Carlos Escrig,quien asegura que cada día se le da másimportancia al trabajo de potencia y de fuer-za en la preparación de un corredor de lar-gas distancias. Según apunta Escrig, hasta hace poco se
pensaba que el uso de las pesas iba a con-llevar un aumento considerable de masamuscular en las piernas del atleta.Actualmente ha quedado demostrado que
el uso de las pesas es importante parapoder aguantar los entrenamientos específi-cos y para que el organismo resista la cargade kilómetros.El tipo de ejercicios que debe realizar el
corredor de larga distancia son las cargas deentre el 40-60% de la carga máxima quepueda levantar. Estos ejercicios deberían trabajarse en tres
grupos de series, con un total de entre 15 y25 repeticiones. “De esta manera, ganaría-
mos en fuerza y en resistencia sin obtenerun mayor volumen de masa muscular”, des-taca Escrig.
TRABAJO CON PESASExisten distintas formas de trabajar la fuer-
za. Una de las más eficaces y la más comúnes el trabajo con pesas. Su principal objetivono es ganar volumen muscular, sino trabajarde manera específica los músculos queintervienen durante la carrera. Si queremos
EL ENTRENADOR CARLOS ESCRIG DESTACA LOS FACTORES DE SU TRASCENDENCIA
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Los entrenamientos de fuerza funcionancomo complemento a los rodajes yseries que realizan los corredores. Confrecuencia, los atletas especializadosen medio-fondo y fondo limitan suentrenamiento a los cambios de ritmo ylas rodadas, descuidando el trabajo defuerza. La potencia y la fuerza son cua-lidades que deben trabajarse a concien-cia y estar presentes en el programa deentrenamiento de cualquier disciplinadeportiva. Carlos Escrig, entrenador deatletismo e instructor de fitness, nosexplica cómo introducir este tipo deentrenamientos en nuestra rutina y cuá-les son sus beneficios.
Por Núria Balaguer Bigné
progresar como corredores, el entrenamien-to de fuerza debe incluirse en nuestra plani-ficación.“No se trata de ir al gimnasio todos los
días a machacarse, sino incluir ejercicios depesas un par de días a la semana para haceruna rutina que mejore la calidad de los mús-culos que más se emplean en la carrera”,especifica Escrig. El trabajo de pesas incluye ejercicios de
fuerza-resistencia, fuerza explosiva y fuerza
máxima, pertenecientes a los diferentesámbitos de la fuerza.
NECESITAS UN TIEMPO PARA LAS BUENAS SENSACIONESLas primeras sensaciones al incluir trabajo
de fuerza en los entrenamientos no suelenser positivas para el corredor, ya que se con-gestionan un poco los músculos de las pier-nas, el ritmo de carrera se hace mas pesadoy se gana un poco de peso.
Sin embargo, con el paso del tiempo y laadaptación del cuerpo a estos ejercicios, lassensaciones comienzan a ser muy positivasy se pueden apreciar grandes mejoras.La forma más frecuente de estructurar el
entrenamiento es la división del trabajo defuerza en tres etapas o ciclos: un primerciclo de carga, aproximadamente de dossesiones por semana, en el que se realiza elmayor trabajo de fuerza; un segundo cicloen el que tan solo se incluye una sesión
Según apunta el entrenador Carlos Escrig, los beneficios del entrenamiento de pesaspara cualquier corredor son los siguientes:
1. Mejora la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad.2. Crea una base muscular para desarrollar posteriormente la potencia aeróbica.3. Mejora la condición física general.4. Evita y previene lesiones.5. Permite aprovechar mucho más el trabajo cardiovascular.6. Potencia la mejora de la técnica de carrera.7. Ayuda a que las piernas lleguen mejor a la parte final de cualquier competición de
larga distancia, como por ejemplo el medio maratón y el maratón.8. Contribuye a la mejora de las marcas personales, que resulta ser el beneficio más
buscado de todo corredor. �
Ventajas de este tipo de entrenamientoMAYOR RESISTENCIA.Actualmente, ha quedado demos-trado que el uso de las pesas esimportante para poder aguantarlos entrenamientos específicos ypara que el organismo resista lacarga de kilómetros.
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48 Nº 9 • enero 2014RUNNING G IMNASIO
semanal y un último ciclo (el de competi-ción), en el que desaparecen las pesas y losatletas se ponen a punto para la cita depor-tiva.“Otro método para mejorar la fuerza alter-
nativo a las pesas y que yo personalmentecada vez incluyo más en mis entrenamien-tos es el entrenamiento funcional.Concretamente empleo el entrenamientoen suspensión, que consiste en trabajar conla carga de nuestro propio peso corporal,sin necesidad de utilizar peso adicional”,concluye el entrenador Escrig. �
El principal objetivodel entrenamientocon pesas no esganar volumen mus-cular, sino trabajarde manera específi-ca los músculos queintervienen durantela carrera
A continuación seexpone una prouestade circuito de 15 a 25repeticiones por ejer-cicio y de 1 a 3 vuel-tas, dependiendo dela etapa de la tempo-rada.
1- Cuádriceps.Sentadillas con laespalda totalmenterecta y los pies sepa-rados a la altura delos hombros. Las pun-tas de los pies debenabrirse en un ángulo de 10º y flexionarselas piernas entre 60-70º y estiramos. No sedebe llegar a flexionar las rodillas 90º.2- Cuádriceps. Sentado/a con los lum-
bares apoyados, las piernas flexionadasunos 60º y la resistencia del peso pordelante del tobillo y justo encima del pie.Se estira la pierna de forma rápida, se fle-xiona lentamente, sin dejar caer el peso yse vuelve a estirar. Una pierna cada vez. Sitienes problemas de rodillas, haz este ejer-cicio con menos recorrido, flexionando laspiernas menos de 45º.3- Bíceps femoral. Con la resistencia del
peso entre el tendón de Aquiles y el sóleo,recoger el talón de una pierna aproximán-dola al glúteo, estirar la pierna y volver arecogerla. Cuidado con no retrasar lacadera al realizar el movimiento.4- Pectoral. Acostado, pero con las pier-
nas hacia arriba, la zona lumbar pegada albanco. Deja los codos por debajo de loshombros y recoge con fuerza por encimadel pecho.5- Gemelos. De pie, con las piernas esti-
radas, sin flexionar las rodillas, apoyarsecon la punta de los pies y con los hombrossujetar el peso. La posición de partida escon los talones por debajo de las puntasde los pies, en el aire. Elevar los talones lomáximo posible, sin flexionar las rodillas.
Debe hacerse rápido en la subida y lentoen la bajada.6- Sóleo. Sentado, con las piernas flexio-
nadas, colocar la resistencia sobre los vas-tos internos de la rodilla. Las puntas de lospies apoyadas y más elevadas que lostalones, que están en el aire. Elevar estoslo más posible, subiendo muy rápido ybajando lento.7- Psoas. De pie, una pierna recta y esti-
rada, la otra se eleva con la rodilla flexio-nada y la resistencia del peso por encimade la misma. Subir rápido, bajar suave.8- Brazos. En una barra elevar el tronco,
tirando más de bíceps o de dorsales,según hagas el agarre (palmas hacia atráso palmas hacia delante). Puedes intercalar uno en cada circuito.9- Abductores. Apoyado sobre la máqui-
na y agarrándote con las manos, coloca lapierna sobre el rodillo acolchado. Partesde la posición de las piernas juntas y tie-nes que separarlas. Este movimiento debeser rápido al abrir y lento al cerrar.10- Aductores. Es el opuesto al anterior.
En la máquina y con los brazos sobre elagarre, coloca la pierna en el rodillo. Partede la posición de las piernas abiertas, tie-nes que aproximarlas entre sí. Este movi-miento debe ser rápido al cerrar y lento alabrir. �
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