屏東教大體育第十三期 瑜珈修煉應用於壁球運動訓練之探討

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瑜珈修煉應用於壁球運動訓練之探討

徐靜輝 1 陳智仁 2 莊宜達 3

高雄醫學大學 1 3 南亞技術學院 2

摘要

本文旨在探討壁球運動另類的強化手段，應用瑜珈修煉，不僅能促進運動員之健

康、預防運動傷害、提昇競技體適能，增強壁球運動員之競技能力，更可應用於多元的

持拍球類訓練計畫。此以壁球運動生理解剖學為基礎、設計七項瑜珈輔助動作為壁球運

動訓練試金石：力量勢(相撲式)、勇士勢Ⅱ、三角式伸展系列、坐姿軀幹(肩膀扭轉式)、前弓後箭、旋腕轉肘/老鷹、站立靠牆脊椎及肩膀旋轉與下肢伸展等動作，供壁球運動員及教練在訓練上之參考。

關鍵詞：壁球、瑜珈、運動訓練 通訊作者：莊宜達，807 高雄市三民區十全一路 100 號體育組 電話：07-3208108 E-mail：phy@kmu.edu.tw

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壹、 前言

整合性瑜珈輔助訓練在歐美已成為提昇競技運動表現的新範疇，已往運動教練僅偏

重運動員體能與技術的上強化，殊不知極致的運動表現，必須激起恰當的喚醒水準，才

能促使運動員在心理、技術及體能上的融合。本文旨在探討壁球運動另類的強化手段，

應用瑜珈修煉，不僅能促進健康與提昇競技體適能，更可編配應用性瑜珈訓練計畫，增

強壁球運動員基本動作及心理素質；然而水可載舟亦可覆舟，瑜珈訓練務必依據其生理

解剖學之基礎，適度的操作強度與負荷量、並遵守運動訓練科學原則，方能降低運動傷

害，達成身心健康與競技表現的雙贏目的。

一、瑜珈簡介 瑜伽被視為一種身、心、靈運動並已成為目前全世界最流行的養生運動？印度瑜珈

發展可回溯到五千年前的古印度文化、《吠陀經》為其主要思想依據、而瑜珈主要經典

Yoga-Sutra《瑜珈經》據傳是由聖者帕但加利(Patanjali)於西元二世紀時所創、又稱為古典瑜伽(Classical Yoga)。瑜伽修行者(YOGI)認為瑜伽（Yoga）是一種和諧的象徵。透過呼吸調節，配合肢體伸展，可讓人的身心保持在穩定健康的狀態下。古代印度修行者在

大自然中觀察萬物，了解到動物如何在變化的環境中調適自己的身體機能。修行者們擷

取了某些動植物姿態，再搭配人類肢體特性，並以自然界的動植物、天地日月現象命名，

如：蛇式、狗式、貓式、拜日式、山式、樹式等，發展出強調身、心、靈平衡的養生修

煉哲學，也就是目前風行世界的瑜伽體位法(Asanas）。依據瑜伽的修練法，修行者必須循序漸進的接受八段式的修習，此即所謂的帕狚加利(Patanjali)瑜伽八階段功法，第一步外修控制(Yama)：持戒。第二步內修自律(Nyama)：精進。第三步體位法(Asana)：透過訓練各種身體姿勢與動作，促進身體健康。第四步生命能量控制(Pranayama)：也就是呼吸吐納、調息法。第五步感官的收斂(Pratyahara)：抑制感官。第六步專心(Dharan)：集中。第七步禪定(Dhyana)：入定。第八步三摩地(Samadhi)：在深度的靜坐中與神合而為一(Iyengar, 2005)。

而現代瑜珈體位法是依據人體生理解剖學、生物力學及心理學、透過特殊設計的身

體姿勢操作如：扭轉、壓縮、伸展、支撐等動作使肢體肌肉組織、肌腱、靭帶等產生張

力、並借此刺激腦部、臟腑、神經、脛脈（胳）與荷爾蒙腺體等生理組織，再配合呼吸

吐吶、聚焦冥想等動作練習自我放鬆進而促進人體健康。這種透過特殊需求而設計的瑜

珈動作組合操作，證實可以使運動員訓練比賽後提早恢復體力，消除肌肉疲癆酸痛，並

加速受傷部位恢復時間的修補神經機轉，放鬆肌肉，調整失衡的腺體分泌使身體重新獲

得能量與活力（Boehler, 2006）。

二、壁球運動簡介 廣義的壁球運動有下列幾種：

（1） 英式壁球( Squash) （2） 短柄牆球、或美式壁球( Racquetball) （3） 美國(硬式)壁球( American Squash) （4） 美式壁手球 (Hand Ball) （5） 西班牙回力球 (Pelota Jai Alai Hily) （6） 槳拍球(Paddle Ball)

上述五種〝壁球運動〞以英式壁球(Squash)在國際間較為流行，運動人口也最多。據說由於這種球打在牆壁上會發出“斯夸曲”的聲音，因此一些打球的先驅就以此種聲音

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來命名為 Squash(徐靜輝，2007)。壁球運動自發源以來，就非常受到世界各地民衆的歡迎，因為此種運動好處多，不但在短時間內就可強化心肺功能，提高敏捷反應，促進新

陳代謝，運動環境也不受天候影響，並可建立人際關係，所以無論在公私立的會員俱樂

部或都會區的公共場域都相當受歡迎。早期國內有人把 Squash 翻譯成為長柄壁球或壁式網球，在香港則稱為壁球。至 1990 年華人世界為了統一名稱及方便推廣，國內外一並統稱壁球(王文瑞 ，2008)。

一個頂尖的壁球運動選手除了要具備全面良好的基本體能外也必須擁有穩定積極

正面的心理素質。壁球運動機乎牽動了人體所有組織、肌肉、關節，一場高水平的壁球

賽大約平均要消耗掉 300 至 600 卡的能量、同時需要動用有氧與無氧能量供應系統來供應身體所需之熱量，其肌肉組織也依現場比賽之戰況、策略需求來配速(加速與減速)、因此肌肉組織隨時處於向心收縮、離心收縮、與等長收縮之間互換運作以維持身體的平

衡。壁球運動被視為一項極易造成運動傷害的項目，所以每一個訓練細節均不能輕忽。

因此一個全方位壁球訓練處方的擬定更應考量到賽前熱身、緩和運動、專項特殊性、訓

練負荷、個別差異、恢復期、運動傷害預防與復健及平時保養等因素。綜觀國內壁球界

尚未發現應用瑜伽修煉來輔助壁球訓練的相關題材與文獻，所以本文的目的在將筆者實

施瑜珈的實務與經驗，探討壁球運動另類的強化手段，應用瑜珈修煉介入壁球運動的輔

助訓練，提供壁球運動員及教練在訓練安排上之參考。

貳、瑜伽對促進人體健康的效益

瑜伽體位法是啟動身體的調節器，科學研究證實，透過瑜伽過程中的靜坐冥想、呼

吸吐納和肢體的伸展（體位法），可以刺激身體神經和腺體的分泌平衡，恢復身體的自

癒能力，及改善肌肉關節組織活力、消除身體多餘贅肉、緊實肌肉、活化關節，強化脊

椎骨預防下背痛、坐骨神經痛、協調強化四肢關節組織、防止五十肩、骨質疏鬆症等。

瑜珈借由長而緩的深呼吸，配合各種不同的體位法來刺激、活動身體各部器官，讓我們

有效率的擁有健康的體適能。實施瑜珈後不但可促進心智的放鬆並能安定情緒，更可以

提高個人的壓力管理能力。瑜珈體位法對運動表現的貢獻在於其對身體骨骼肌的正面影

響，運動員接受經設計的體位法訓練後可改善其基本體能並提高運動表現的能力；另一

方面也有助於運動傷害防護及不良肌肉症候群的預防(Garfinkel et al., 1994)。 從事瑜珈運動有以下的益處(一)改善血質及循環功能(Bijlani et al., 2005)、Harinath et

al., 2004)；(二)增強心肺功能(Tran et al., 001)；(三)調節心理、紓解壓力(Michalsen A., 2005)、(劉美珠，1990)；(四)改善下背關節痛、提高工作效率(Granath et al., 2006)；(五)改善體內的荷爾蒙(蕭雅馨，2006)；(六)促進身心靈之安適感(陳桂敏，2006)；(七)改善體適能(陳金鼓，1997)、(劉鶯玲，2008）。

參、瑜珈可運用於壁球運動訓練之流派

全方位的壁球運動訓練處方除了要含蓋基礎的體適能外，更應注意訓練的特殊性生

理、及心理全面性的均衡發展，而壁球運動若結合瑜珈運動訓練亦須針對瑜珈流派及修

習內容的屬性來搭配組合。許多國外的研究已證實透過訓練特殊需求而設計的瑜珈動作

組合可以強化手持拍運動特殊肌肉組織、提早恢復訓練及比賽後之體力，消除肌肉疲癆

酸痛，並加速受傷部位的恢復時間修補神經機轉，放鬆肌肉，調整失衡的腺體分泌使身

體重新獲得能量與活力等。以下為針對有益於壁球運動訓練之瑜珈流派敘述歸類、供為

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訓練課程設計時之參考：

一、提升綜合基本體能 (1)阿斯坦加瑜珈(Ashtanga Vinyasa)：為密集動態身體姿態訓練。有助於排毒、平衡

荷爾蒙、減重。並增加靈活柔軟度，增強體力並提振精神。 (2)強力瑜珈(Power Yoga)：連貫的動態體姿並結合強而有力的呼吸法，鍛練身心與

呼吸。強力瑜珈是結合強化心血功能運動與瑜珈術的運動。對鍛鍊心肺功能、體

力與耐力及有助益。比連續做三個小時的運動消耗更多的熱量，讓身段更輕盈、

強健、調和、靈活柔軟。 (3)身心靈瑜珈(Balance Yoga)：藉由身體的伸展與活動配合呼吸的調節，來達到身心

保健以及放鬆身心靈的一套課程，課程中融合了太極、瑜珈以及皮拉提斯，為了

降低壓力、減輕疼痛、提昇個人由內到外的活動力，在這些流暢的動作中讓身體

的延展與呼吸相配合，而輕柔、舒緩的音樂聲更可以讓妳平和的感應到這些動作

中溫和但強大的力量，讓妳的肌肉群組能重新調整，感受到另一種不同的身心靈

平衡。 (4)拜日式系列瑜珈(Sun Series)：是不分年齡層最受歡迎的瑜珈。能夠鍛鍊心肺、體

力、耐力、靈活柔軟度、平衡與放鬆。

二、提升心肺耐力 (1)心肺瑜珈(Cardio Yoga)：結合可強化心血管功能的健身運動及可讓身體達到身心

靈平衡的瑜珈。心肺瑜珈是一堂可持續燃燒身體脂肪的課程，不僅是身體外在的

健身，更因為結合瑜珈體位法達到心靈的全方位沉靜。 (2)活力瑜珈(Dynamic Yoga)：連貫的動態體姿並結合強而有力的呼吸法，鍛練身心

與呼吸。對鍛鍊心肺功能、體力與耐力及有助益，讓身段更輕盈、強健、調和、

靈活柔軟。適合所有運動習慣的一般人。 (3)戰鬥瑜珈(Yoga Combat)：結合瑜珈和戰鬥有氧。強化心肺功能，促進體內代謝，

加強身體柔軟度。

三、提升肌力、肌耐力、肌肉組織柔軟度 (1)彈力帶皮拉提斯(Flex Band Pilates)：皮拉提斯運動與輔助器材彈力帶的訓練，結

合了墊上訓練的動作與器材訓練的阻力使用，彈力帶收縮能力如同啞鈴等有重量

的運動器材一樣，運用在運動中可以幫助加強訓練肌力，是用來提高墊上訓練的

完整性、趣味性及運動效果。 (2)瑜珈提斯(Yogalates)：結合瑜珈和皮拉提斯，增進身體的柔軟度，達到深層的肌

力訓練，強壯核心使身體更穩定，並且在心靈層面達到身、心、靈的和諧。

四、培養肌肉協調性及節奏感： (1)節奏瑜珈(Hatha Vinyasa Yoga)：連貫的動態體位法結合強而有利的呼吸法，達到

瑜珈主要的伸展，又能強化心肺功能及全身的肌力，讓身段更輕盈、強健、調和。 (2)太極/八段錦瑜珈(Ti-chi Yoga)：結合意識、動作、呼吸三者之間協調性的運動。「以

意導氣」來增進呼吸功能，以太極連續性和緩的圓運動訓練體能，並運用太極導

引透過肢體旋轉來放鬆僵硬的身體，達到更進ㄧ步的肌理深層按摩，最後再結合

瑜珈平衡及柔軟度的伸展，動中求靜、達到充分運動、徹底放鬆。

五、熱身緩和運動、 增進肌肉組織柔軟度、肌肉放鬆、消除肌肉疲勞、促進乳酸代謝、預防運動傷害：

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(1)熱瑜珈(Hot Yoga)：熱瑜珈以哈達瑜珈為基礎。除配備專業的恆溫設備，以專業渦爐式加熱法，在 15-20 分鐘內達到 36-40℃溫度的標準規格。其課程對於增加體內乳酸代謝、身體排毒、增加身體柔軟度和肌力有很大的幫助。經常練習能夠

幫助您提高注意力、平衡感、肌耐力並且可消除肌肉疲勞。 (2)伸展瑜珈(Yoga Stretch)：以 Hatha Yoga 為基礎，帶動身體完整的伸展。姿勢延展

可有效移除肌肉僵硬及緊張感。

肆、瑜珈結合壁球運動輔助訓練處方之設計與運用

瑜珈訓練對於不當性及過度性運動所造成的運動傷害也有極大的幫助與修復效

果。依人體生理解剖學與運動科學訓練法所設計出來的瑜珈體位法不但可以增強心肌能

力、提升肺容量並可強化免疫系統及提昇各項臟腑之生理功能，對於增進人體各項體適

能如柔軟度，肌肉適能（肌力及肌耐力等），心肺功能及平衡感等多重效應（Budilovsky, 1998）。目前許多現役世界頂尖級的運動員如網球選手 Maria Sharapova；PGA 高爾夫選手 Annika Sorenstam，NBA 籃球明星 Kevin Garnett 等都以瑜珈體位法來輔助強化訓練需要。優質的體能訓練往往是最後左右比賽勝負的關鍵，而一套全方位的運動訓練處方除

了要含蓋基礎的體適能外，更應注意訓練的特殊性，及生理、心理層面的均衡發展。而

運動傷害的預防與復健更是重要的課題。研究歸納顯示運動訓練必需遵循以下各項原

則：一、全面性與專長項目並重原則；二、漸進性原則；三、反覆性原則；四、週期性

原則；五、個別性原則；六、漸進超載性原則；七、特殊性原則等（呂芳陽，2008）。運動選手在比賽中所需要的敏捷移動能力、瞬間爆發力，柔軟的身體延展力、平衡感、

肌力、持續力等，都是提升運動成績與表現的重要關鍵。經過特殊運動單項需求而設計

的瑜珈體位法，證明可以提供輔助手持拍運動選手各項體能訓練，並可全面提升壁球選

手之表現（Witkowski, 2000）。 以下就針對壁球選手解剖生理學與壁球運動各種擊球動作相關的肌肉、關節、組織

等設計七項瑜珈訓練輔助動作系列與示範動作供為教練、選手們編排訓練處方時之參考

(動作流程為左圖至右圖)： 一、 力量勢/相撲勢(圖一)( Powerful Poses)：強化組織部位：強健整體軀幹脊椎及下肢

平衡感與肌力；效益：可增強發球、接發球移動暴發力。 二、 勇士勢 (Ⅱ 圖二) (Virbhadra’s Pose )Ⅱ ：增強雙腿腓腸肌、比目魚肌、股(二、四)頭

肌、臀肌、大腿內收肌、大腿外展肌及脊椎等力量與柔軟度；效益：平衡下肢擊

球動作、強化擊球時身體前後左右延展角度。 三、 三角式伸展系列(圖三) (Triangle Stretching Sessions)：強健伸展四肢關節及脊椎，

平衡支撐下肢擊球動作、強化身體左右延展角度之相關體位法；效益：可提生各

項壁球擊球能力、擊球平衡感及強化救球/截擊能力。 四、 坐姿軀幹/肩膀扭轉式(圖四)(Body /Shoulder Twist and Turn)：強健軀幹旋轉肌肉群

(腹(內、外)斜肌、肩關節、脊椎等旋轉角度與柔軟度；可增強正反手拍擊球動力與身體旋轉(trunk rotation)力量、強化整體運用全身力量擊球、並可減少因肩膀、腰部過度使用之運動傷害。

五、 前弓後箭(圖五)(Kneeling Lunge )： 強健整體軀幹脊椎組織、強化大腿肌力與下肢平衡感。效益：強化正反拍擊球及救球能力。

六、 旋腕轉肘/老鷹(圖六)(Turning Wrist and Twisting Elbow/Spine)：強化手臂相關組織、肌肉如：二頭肌、肱肌、肘肌、旋前圓肌、橈(尺)側屈腕肌、屈(直)腕(指)肌，

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增進手肘、手腕、肩膀、脊椎等關節柔軟度；預防肩胛、網球肘與手臂受傷；強

化軀幹旋轉肌及肩胛組織；強化擊球手感與擊球後段之控球與甩拍速度。

圖一 力量勢/相撲式

圖二 勇士勢Ⅱ

圖三 三角式伸展系列

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圖四 坐姿軀幹/肩膀扭轉式

圖五 前弓後箭

圖六 旋腕轉肘/老鷹

七、 站立靠牆脊椎、肩膀旋轉與下肢伸展(圖七) (Head of Cow Pose and Shoulder Twist )：強化肩胛肌群及上背部肌肉群(提肩胛肌、三角肌、脊上(下)肌、大(小)圓肌、(肩胛肌等)旋轉肌、肌腱、韌帶、肌肉群、關節、等旋轉角度與柔軟度圖七、牛面式/肩膀旋轉與伸展 (Head of Cow Pose and Shoulder Twist ) 強化身體肩膀肕

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帶肌肉組織、預防肩胛/背運動傷害之相關體位法。

圖七 站立靠牆脊椎、肩膀旋轉與下肢伸展

伍、結論與建議

藉由瑜珈各式體位法的刺激、伸展身體證明可以舒活放鬆全身的筋骨、氣血，使血

液循環順暢並促進人體新陳代謝。相信從事壁球運動的運動員，其訓練課程在加入瑜珈

輔助訓練後，對於提升運動表現，會有一定程度的效果。本文針對壁球選手解剖生理學

與壁球運動各種擊球動作相關的肌肉、關節、組織等設計七項瑜珈訓練輔助動作系列與

示範動作，提供選手及教練在編排訓練處方時之參考

參考文獻

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