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Come con lo SlowFIT si evita dolore al tratto lombo sacrale durante l’esecuzione degli esercizi per la tonificazione dell’addome

Maggio 2007

"Dolore o fastidio si manifestano in corrispondenza del tratto lombo sacrale in una grande percentuale di soggetti durante l’esecuzione di esercizi per il potenziamento dei muscoli addominali, quali Sit-up, crunch, raccolte ecc. Questa sintomato-logia dolorosa è spesso causata da: .

1. Semplice pressione del sacro e/o coccige contro un appoggio troppo duro o poco confortevole 2. Aumento della pressione interdiscale (vedi ricerca di Nachemson). 3. .Attivazione degli ileo-psoas che effettuano una trazione sulle vertebre lombari

Negli esercizi per gli addominali in cui c’è un’atti-vazione dello Psoas (In particolar modo tra i 0 ed i 30 gradi) si esercita una trazione sulle verte-bre lombari tanto più forte quanto più sono diste-se le gambe.

In molti individui si riscontra una accentua-ta sporgenza de sacro e/o del coccige,che in decubito supino provoca dolore per schiacciamento durante l’esecuzione di crunch,sit up

Le 3 cause di dolore alla colonna vertebrale durante gli esercizi per la tonificazione addominale

Aumento della pressione intradiscale durante i vari esercizi e nella vita quotidia-na (immagine 2). In caso di protrusione discale, esegui-re esercizi che aumentano la pressione intradiscale potrebbe determinare un migrazione del nucleo pol-poso causando un’ernia (vedi foto risonanza magne-tica)

Dalle immagini a fian-co si può vedere come lo SlowFIT possa rendere confortevole l’ese-cuzione dei crunch in tutte le varia-zioni di intensità: dai meno intensi a quelli di massi-ma intensità. Naturalmente oltre al comfort è evidente la posizione anti-stress del tratto lombare e l’appoggio morbido del sacro.

Per variare l’intensità è sufficiente spostare la posizione del bacino verso il basso o verso l’alto o posizionare il capo a monte o a valle dello SlowFIT.

Dalle Immagini vedia-mo che per aggiungere ulteriore intensità agli esercizi vengono usa-ti elastici e macchine a contrappesi in modo da variare le routines di allenamento in sala pesi o per dare nuovi stimoli nelle lezioni di grup-po.

Crunch

Tieni la testa appoggiata sulle dita e flettere troppo il collo espira in contrazione espira in allungamento.Lascia appoggiata la zona lombare

Crunch con elastici

Aggancia 2 elastici sul lato posteriore. Tieni il capo fermo ed il collo in linea con le spalle

Crunch ai Cavi

Esci con le spalle fuori dallo SlowFIT fino alla punta delle scapole

Crunch su SlowFIT declinato

Testa a valle – Solleva fino alla punta delle scapole Non tirare il collo con le mani

Crunch in posizione di Nachemson

Posizione ideale per chi ha dolore lombare perchè effettuata in massi-mo scarico discale

Variante

Questa posizione oltre al dolore lombare e vita la pressione sacro coccigea su una superficie rigida.

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Crunch gambe flesse

Stacca le scapole dallo SlowgFIT mantenendo le gambe piegate

Crunch con gambe tese

7 8 Stacca le scapole dallo SlowgFIT contraendo gli addominali e mantenendo le gambe distese

Crunch Twist

Stacca spalle e scapole dallo SlowFIT ruotando il busto e avvicinando il gomito al ginocchio opposto

Crunch Twist alta intensità

Esegui il Twist con il bacino più in alto e con le spalle fuori dallo SlowFIT

Taglialegna ai Cavi

Impugna la amaniglia con entrambe le mani e ruota il busto piegando le ginocchia

Con Elastici (Deck)

Fissa gl1 elastico avanti (Cavigliera) e 1 dietro(Maniglia) Tieni la maniglia vicina all’orecchio e porta il gomito verso il ginoc-chio opposto

Variante

Crunch Twist su SlowFIT declinato

Esegui i Twist con il capo a valle. Ruota senza tirate il capo con le mani

Side Bend

Esegui delle piccole flessioni laterali del busto .

Side Bend + intenso

Con le mani dietro la nuca e le spalle ben fuori dallo SlowFIT l’inten-sità aumenta.

Anche nell’ese-cuzione degli esercizi per gli Obliqui ed il Trasverso la forma e la possibilità di mo-dulare l’intensità degli eserci-zi rende lo SlowFIT un inso-stituibile attrezzo per lavora-re con il corpo in posizioni impensabili su altri appoggi.

Si consiglia agli operatori di valutare sempre se adottare alcune delle po-sizioni illustrate con schiene problematiche o patologiche. Per Es. Cavi in piedi Plank laterale Decubito Laterale

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Anche nell’esecu-zione degli esercizi per gli Obli-qui ed il Trasverso la forma e la possibilità di modulare l’intensità degli esercizi rende lo SlowFIT un insostituibile attrezzo per la-vorare con il corpo in posizioni impensabili su altri appoggi.

Si consiglia agli operatori di valutare sempre se adottare alcune delle posizioni illustrate con schiene problema-tiche o patologiche. Per Es. Cavi in piedi Plank laterale Decubito Laterale

Crunch Twist in posizione di Nachemson

Posizione ideale per chi ha dolore lombare, in quanto di massimo scarico per la colonna

Cavatappi

Disegna dei piccoli cerchi in aria con la punta del dei piedi.

Oltre agli esercizi che comportano un’escursione articolare ben visibile si possono effettuare esercizi in contrazio-ne isomentrica per il migliora-mento del tono degli addominali a beneficio del mantenimento della corretta postura.

Come per alcuni dei precedenti anche qui il Plank ed il Jecknife sono da pro-porre con cautela, in quanto il tratto lombare della colonna non essendo in appoggio assume un carico molto intenso con il ri-schio di dolori in soggetti soffe-renti o patologici .

Reverse Crunch con presa Mantieni sempre il ginocchio piegati a 90° . Quando scendi non superare la perpendicolare tra ginocchio e anca

Reverse Crunch con braccia lungo i fianchi

Variante al precedente a maggiore intensità. Attenzione alle iper-rlordosi cervicale e lombare in fase di discesa

One hundred

Testa a valle. Mantieni gli addominali in contrazione e compi 100 piccole oscillazioni alto-basso con le braccia distese.

One hundred alta intensità

Esecuzione con testa a monte e gambe distese

Plank

Mantieni la posizione per

Plank Laterale

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La muscolatura addominale può essere distinta in tre grandi gruppi: i

muscoli posteriori dell’addome (grande e piccolo psoas, quadrato dei lombi) con la funzione di inclinare il torace dal proprio lato o di abbassare le coste se bilateralmente stimolato; muscoli anteriori dell’addome(retto dell’addome (con funzione di flettere la colonna vertebrale in avanti), pira-midale, obliquo esterno (con funzione di inclinare la colonna dallo stesso lato ruotando il torace dalla parte opposta), obliquo interno (inclina la colon-na vertebrale dallo stesso lato e ruota il torace) traverso dell’addome (non coinvolto in alcun sostanziale movimento). La muscolatura addominale interviene in lavori di tipo isometrico, durante la flessione del busto verso gli arti inferiori da decubito supino (vedi figura), flesso-estensine degli arti inferiori sul busto, movimento di flessione reciproca di busto e arti inferiori, flessione dai 45° ai 90° del busto partendo dalla stazione eretta, con ritor-no lento, stella di Grossiord (a fini terapeutici). Nell’esecuzione dell’eserci-zio visibile nella figura 4 assistiamo ad una differente distribuzione del carico di lavoro sui vari distretti anatomici. Passando dalla posizione 1 alla 2, infatti, il lavoro è in massima parte di tipo concentrico per gli addominali, dalla 2 alla 3 il lavoro a carico dell’ileopsoas aumenta. Durante la fase passiva dell’esercizio, tornando dalla posizione 3 alla 1 abbiamo un lavoro eccentrico per gli addominali ed isometrico per gli spinali lombari, durante tutta la fase negativa il lavoro svolto dalla muscola-tura addominale e notevolmente elevato. Nell’esecuzione degli addominali a gambe tese (partenza con le gambe a 90° rispetto al tronco dalla posizio-ne supina facendole discendere lentamente sino a divenire parallele al suolo) bisogna prestare attenzione a non perdere i contatti occipitale, dorsale e sacrale con il suolo. E’ da mantenere la retroversione del bacino. Durante la fase ascendente bisogna ricordarsi che gli addominali iniziano il lavoro partendo dai 30° rispetto al suolo e sino ai 90°. Da 0° a 30° il lavoro è a carico dell’ileo psoas. Ovviamente il passaggio del lavoro da una mu-scolatura ad un’altra non è immediato ma graduale, e per escludere total-mente l’utilizzo dell’ileo psoas si può far partire il lavoro da una posizione di 70° degli arti inferiori appoggiandoli su uno SlowFIT. In questo caso il lavoro sarà interamente a carico della muscolatura addominale. Per evitare che il bacino vada in anteroversione, deve intervenire la muscolatura spinale. Nei casi di cifosi lombare è possibile utilizzare gli arti inferiori per far lavorare l’ileopsoas in contrazione concentrica completa, questo causa un accorciamento che riporta la curva lombare entro i limiti fisiologici. La contrazione pura dello psoas iliaco, infatti, determina un suo accorciamento ed un miglioramento della condizione cifotica.

Trasverso

Quadrato dei lombi

Anatomia funzionale esercizi per gli addominali

MUSCOLO ILEOPSAS E’ situato nella regione lomboiliaca e nella regione anteriore della coscia. E’ formato da due porzioni fra loro distinte: il grande psoas, e il muscolo iliaco. Si uniscono per inserirsi nel femore. Il grande psoas è fusiforme ed origina dalle facce laterali dei corpi dell’ultima vertebra toracica, dalle prime quattro vertebre lombari e dai dischi interposti, e dalla base dei processi trasversi delle prime quattro vertebre lombari. Si porta in basso, lateralmente, passa sotto al legamento inguinale e, giunto nella coscia termina inserendosi al piccolo trocantere. Il muscolo iliaco ha forma a ventaglio e origina dal labbro interno della cresta iliaca, dalle due spine iliache anteriori e dall’incisura fra di esse interposta, dalla fossa iliaca e dall’ala del sacro. I fasci che decorrono inferiormente vanno a fondersi, in parte, con quelli del muscolo grande psoas. Contraendosi flette la coscia sul bacino, adducendola e ruotandola esternamente. Se prende punto fisso sul femore flette il tronco e lo inclina dal proprio lato. L’Ileo-Psoas è il flessore della coscia e lo stabilizzatore del bacino con l’importante compito di mantenere l’equilibrio corporeo sia statico che dinamico. Possiamo facilmente determinarne la lunghezza ponendo il soggetto in decubito supino con il ginocchio destro tra le sue mani e l’arto sinistro esteso e rilassato. Portare la coscia destra a contatto con l’addome e l’arto sinistro rilassato. Ripetere l’operazione con l’altro arto. A questo punto bisognerà misurare la distanza fra poplite e suolo ed accertarsi che non sia dissimile fra i due arti inferiori. Per verificarne la forza, invece, abbiamo a disposizione due metodologie. La prima consiste nel porre il soggetto seduto su di un piano rialzato con le mani lungo le cosce e le gambe penzoloni. A questo punto gli si domanderà di sollevare in maniera alternata uno dei due arti. Se notiamo uno spostamento nella sua zona d’appog-gio significa che lo psoas ha una forza ridotta. La seconda metodologia prevede la medesima posizione di partenza, questa volta il kinesiologo richiederà di compiere lo stesso movimento applicando però una lieve resistenza sul ginocchio. Se il soggetto controbilancerà il movimento con uno spostamento all’indietro del busto, vorrà dire che presenta scarsa potenza nel muscolo.