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Emanuel PaesHeverton Seixas

Laís MichelleMarlon Colaço

Natália RodriguesPaulo Victor

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A Creatina proveniente da degradação da creatinafosforilada (ou fosfocreatina), é formada através da junção dos aminoácidos, Arginina, Metionina eGlicina. É produzida pelo Fígado, Pâncreas e Rins.

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Alimento Quantidade de Creatina g/kg

Bacalhau 3Arenque 6,5-10Linguado 2Salmão 4,5

Carne de boi 4,5Carne de porco 5

Leite 0,1Fonte: BALSON et al., 1994

Bacalhau

Linguado Arenque Salmão

Carnes

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O corpo humano armazenacerca de 120 gramas de

creatina.

Sintetiza aproximadamente 2gramas de creatina por dia.

A necessidade diária decreatina é de

aproximadamente 2 a 3g/dia.

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Transportada pelo sangue até as células musculares,onde são convertidas para Creatina Fosfato(Fosfocreatina). Essa reação envolve uma enzimachamada Creatina-quinase que ajuda uma ligação daCreatina para um Fosfato de alta energia.

Essa reação se dá através da contração muscular, ou

seja, toda vez que um músculo é contraído tem-se aquebra de creatina produzindo creatinina, que éposteriormente lançada na corrente sanguínea eeliminada através da urina.

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1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula paradentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho depeso quando você toma creatina, e também o por quê danecessidade de beber muita água.

2. O aumento do teor de água nas células musculares causauma grande tensão nas membranas (a borda da célula,pense em encher um balão de água, quanto mais água,mais pressão).

3. Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula,e esse envia uma mensagem pelo mRna para aumentar asíntese proteica muscular, fazendo o músculo sedesenvolver mais rapidamente ao longo do curso.

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Creatina MonohidratadaCreatina MicronizadaCreatina LíquidaCreatina Citrato (Efervescentes)Creatina em comprimidos

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Aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitoscolaterais, mas existem algumas especulações:

Náuseas (Pearlman, Fielding, 2006)Enjoos (Pearlman, Fielding, 2006)

Desconforto abdominal(Pearlman, Fielding, 2006)Distensões muscularesCâimbrasDiminuição da produção endógenaPara alguns, o aumento do volume muscular (ganho depeso) pode representar um efeito indesejadoConsumido em altas doses pode sobrecarregar rins e

fígado (SOUZA, PEREIRA, 2008)

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Fortalece os ossosReduzir a sarcopeniaTem propriedades antioxidantes

Pode ajudar a prevenir ou aliviar doençasneurodegenerativasAlivia os problemas de privação do sono

Melhora o funcionamento cerebralMelhora a tolerância à glicoseAjuda a manter a massa muscular em períodos

de inatividade

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Qual o modo correto de tomar Creatina?Como calcular a dose de creatina?Devo tomar a creatina com algo?Qual melhor horário para tomar a creatina?A cafeína afeta a Creatina?O álcool afeta a creatina?

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