Upload
others
View
4
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
vigtigt!læs her før du træner
din guide til hurtigt resultat
side 2
Ja, det kan du eller i hvert fald kan du træne den fladere, hvis
den er for stor. Om den bliver helt flad, er også afhængigt af
hvad du spiser, hvordan din fordøjelse fungerer, hvor stresset
du er og hvor meget du bevæger dig. Men uanset hvad så
kan du træne musklerne, så de fungerer bedre og dermed
giver dig en stærkere ryg, bedre kropsholdning og et mindre
taljemål. Fedtet kan du ikke slide af ved at lave mave- og ryg-
træning. Fedtet skal ”spises” af ved at du skærer ned på, eller
helt fjerner, sukker og alkohol fra din kost, at du spiser gode
fedtsyrer, får protein nok og nok grønsager af alle slags. Læs
mere bagerst i dette hæfte.
Og så kan du lave alle øvelserne lige hvor du er. Bare husk at
medbringe den lille bold som bruges til øvelserne. Den fylder
meget lidt, når den er uden luft og du puster den let op, når
du vil træne.
Jeg kender ikke noget træningsredskab, der hurtigere giver
en stærkere mave- og rygmuskulatur, der fungerer bedre, end
den lille redondobold. Den er mit absolutte favorit trænings-
redskab lige nu – og jeg gætter på at det varer ved.
god fornøjelse
Birgitte Nymann
KAN MAN TRÆNE MAvEN FLAD?
side 3
Vil du have det optimale ud af din træning
og af den tid du investerer i den, så lyt godt
til instruktionerne som Birgitte Nymann kommer
med undervejs. Hvert eneste ord og sætning
sætter fokus på, hvordan du udfører øvelserne.
Lyt grundigt og kig nøje på udførslen og efter-
lign så godt som muligt, så du bliver bedre og
bedre hver gang du træner. Og jo bedre du
bliver til at lave øvelserne, jo mere får du ud
af det. og faktisk bliver træningen hårdere og
hårdere jo bedre du er til at gøre det rigtigt (til
et vist punkt selvfølgelig). Lige som man ikke
kan lære at spille tennis på en time, så lærer
du heller ikke at lave disse bevægelser korrekt
på en time, men du bliver bedre fra gang til
gang, hvis du gør dig umage.
HvorNår Er DEt For MEgEt?
Oplever du ubehag, når du træner, skal du
naturligvis stoppe med det samme. Bemærk
dog om ubehaget er opstået af, at du ikke er
vant til at træne og derfor ikke kender fornem-
melsen eller om det virkeligt er ubehageligt.
Visse bevægelser kan føles ubehagelige i start-
en, fordi de er uvante.
iNgEN sMErtEr
Du skal naturligvis stoppe med at træne, når
du oplever smerter. Smerte er et tegn fra krop-
pen på, at noget er galt og det skal du lytte
efter. Ømhed kan opleves som smerter, når
man er utrænet, fordi man ikke kender forskel
på de forskellige signaler kroppen kender.
instruKtiOnerne er nøglen tiL DEt goDE rEsULtAt
1. sørg for at du har plads omkring dig
2. sluk mobiltelefonen, så du ikke bliver forstyrret undervejs.
3. sørg for at du har drukket og spist optimalt inden du går i gang. Har du spist for lidt i løbet af
dagen, kan du ikke få musklerne til at lystre og du kan ikke træne lige så hårdt – og har du
ikke drukket nok, så kan du heller ikke forbrænde lige så meget undervejs og du har større
risiko for at blive dårlig, når du træner.
4. pust bolden op til den er helt rund og fast.
5. find en træningsmåtte eller tilsvarende frem til gulvøvelserne
inden du går i gang
rEDsKABEr: Lille træningsbold (redondobold) og en træningsmåtte – intet andet.
tØJ: Vær opmærksom på at linningen i bukserne og den nederste kant af din top kan give øm-
hed, når du ruller hen over når du laver øvelser. Hav så blødt og eftergiveligt tøj uden knapper
og lynlåse på eller lav øvelserne kun i dit undertøj! Tætsiddende, eftergiveligt tøj, giver større be-
vægelsesfrihed end løst tøj.
side 4
Udførslen af øvelserne er meget vigtig. Det
er vigtigt ikke bare at se på øvelserne som
en bevægelse, der skal gennemføres hurtigst
muligt – i hvert fald hvis du vil have det bed-
ste resultat og optimal belønning for din ind-
sats, men også på din fokusering og de små
detaljer, som man ikke kan se, men kun kan
mærke. Alle øvelserne kan, når de udføres kor-
rekt, føles af alle. Jeg møder af og til nogen
som siger; ”jamen jeg kan ikke mærke øvelsen,
så må det være, fordi jeg er i god form” Men
det forholder sig faktisk anderledes. Jo bedre
form du er i jo bedre kan du mærke selv de
letteste øvelser. Det betyder ikke at du bliver
gasblå i ansigtet af at lave alle øvelser, men
du er ikke i tvivl om, hvor øvelsen virker. forskel-
len på, om du er i god form eller ikke, er hvor
længe du kan lave øvelserne og hvor svære
de kan være.
NØgLEN tiL optiMALt rEsULtAt
Hvor godt du udfører hver øvelse har stor be-
tydning for hvilket resultat du opnår – og hvor
hurtigt det går. Jo grundigere du sætter dig ind
i de grundlæggende teknikker, som er beskre-
vet herunder, jo bedre virker øvelserne, og du
vil hurtigt mærke det i din dagligdag og even-
tuelle smerter mindskes eller forsvinder helt.
Få MEST UD AF DiN MAvEtræNiNg
side 5
Stå med god kropsholdning. Sug maven ind.
Nu forestiller du dig at mavens muskler skal
samles omkring navlen, som om du skubber
musklerne sammen omkring navlen. Et andet
billede du kan bruge er, at forestille dig at du
skal forberede maven på at modtage et knyt-
næveslag. Hvordan ville du forberede dig på
det? Du skal kunne modtage slaget med ret
ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du
”samler mavens muskler omkring navlen”. Når
du er klar til at modtage slaget, så er mavens
muskler spændt korrekt.
For at få en flad mave, stærk ryg og god
kropsholdning skal bækkenbunden være vel-
trænet – og det gælder for både mænd og
kvinder. Bækkenbunden sidder i bunden af
kropsstammen. Bækkenbunden har et tæt
samarbejde med mavens inderste muskler og
er derfor vigtig at spænde mere eller mindre,
når du laver øvelserne, når du vil have en flad
mave, stærk ryg og god kropsholdning. Du
spænder bækkenbunden ved at lukke om-
kring endetarmen på samme måde, som når
du holder på en stor prut… dvs. inden øvelsen
går i gang, skal du spænde omkring endetar-
men og så spænder du derefter maven (se
herunder hvordan). Bækkenbunden og den
inderste del af maven har stor indflydelse på
hvor stor maven ser ud.
spænd bækkenbunden – også dig, kære mand!!
Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt.
Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden
omkring lænden med to fingre, så du har
en hudfold mellem fingrene. Sug nu nav-
len ind mod rygsøjlen, så meget du kan
uden at løfte skuldrene og uden at der
ændres på huden mellem fingrene.
hvis huden strammer/forsvinder mel-
lem fingrene (også selv den mindste
smule), så bruger du de forkerte
muskler til at suge maven ind med.
Øv dig til du kan suge maven ind
uden at bevæge ryggen.
sådan lærer du at spænde maven korrekt:
For at spænde mavens muskler korrekt og
opnå bedst resultat skal du suge maven ind
og spænde de yderliggende muskler korrekt.
side 6
Har du svært ved at suge maven ind, så kan
det hjælpe at du øver dig stående på alle
4. Sæt hænderne lige under dine skuldre og
knæene lige under hofterne. Hold dit naturlige
lændesvaj og hold hovedet i naturlig forlæn-
gelse af rygsøjlen. For de fleste føles det som
om man trækker hagen lidt for meget ind,
når hovedet står i den rigtige stilling. Spænd
bækkenbunden og gør maven så flad som
mulig. Spænd så maven som om du skal mod-
tage et slag i den (se side 5). Slip spændingen
igen og gentag til du kan mærke, at du kan
aktivere musklerne uden at bevæge rygsøjlen.
Øv DEt på alle 4
side 7
i stående stilling: du kan stabilisere skulderbladene ved
at tænke forskellige ting, men en af de metoder jeg
oplever er hurtigst og nemmest er:
• Rund den øverste del af ryggen og træk skulder-
bladene fra hinanden. Hold så skulderbladene
i den stilling på ryggen, men ret dig op ved at
løft brystbenet fremad. Det giver en smuk kurve
i brystryggen og trækker skulderbladene ind til
brystkassen.
• Sænk skuldrene og lad armene hænge lige ned
langs siden. Og træk hovedet ind i naturlig stil-
ling. Så er skulderpartiet stabilt og maven er yder-
ligere spændt.
Det er primært i stående og knæ-4-stående stilling at
du skal give skulderpartiet stor opmærksomhed.
SKULDERBLADE & BRySTKASSE sættEs på pLADsFor at få god kropsholdning og styrke i over-
kroppen skal skulderpartiet være stabilt, når
du træner. skulderpartiet skal stabiliseres i alle
øvelser, men i forskellig grad alt efter om der er
kropsvægt på armene eller ikke osv. Skulder-
bladene ligger indlejret i muskler i den øverste
del af ryggen. Skulderbladene har meget lille
ledflade med andre knogler, og det er derfor
vigtigt at kunne stabilisere dem via muskula-
turen. Skulderbladenes bevægelser er af stor
betydning for armenes bevægelser. Samtidig
er skulderbladenes bevægelser dybt afhæn-
gige af at mavens skrå muskler fungerer kor-
rekt, da de har et tæt samarbejde.
At stabilisere omkring skulderbladene er lige så
vigtigt som at spænde maven i øvelserne, hvis
du vil have en flad mave, stærk ryg og smuk
kropsholdning. samtidig giver denne stilling
langt bedre vejrtrækning.
Stabilt skulderparti
side 8
hOved Og naKKestABiLisErEs Og sættEs på pLADs Nakken skal holde sin naturlige stilling i forhold til resten af
rygsøjlen i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte
ovenpå skulderne (så hovedet ikke er trukket fremad).
side 9
Derfor bliver maven fladere af øvelserne
sådan gør du:
Stå altid med kropsvægten ligeligt fordelt over
fodsålen. Stå med lige meget vægt på begge
ben. Løft så tæerne fri fra gulvet, så du kun
står på selve foden. Den måde, din kropsvægt
nu er fordelt på foden, er den korrekte. Læg
så tæerne ned på gulvet, uden at de ”griber
fat” i gulvet, men blot står afspændte på gul-
vet. Tænk på at du har tre punkter under fød-
derne; Hælen, storetåens fodballe og lilletåens
fodballe. Fokusér på at stå mere på yderste
fodrand end den inderste. det er med til at
opretholde en aktiv fodbue, hvor musklerne
i svangen spænder op. Mange har tendens
til at falde ind på foden, hvilket ikke er hen-
sigtsmæssigt for resten af kroppen. Så øv dig
hver gang, du venter på bussen, i køen i super
markedet og alle steder, hvor du kan komme
af sted med det. Øve dig også i at stå på den
ene fod og finde den gode stilling.
stå rigtigt på fødderne og få bedre mavetræning
Når du aktiverer musklerne i maven korrekt,
og samtidig laver øvelserne korrekt, så bliver
alle mavens muskler mere veltrænede. den
inderste af mavens muskler, som bruges til at
suge maven ind med, har stort ansvar for at
maven er flad. Når du suger maven ind, sker
der nemlig en slags sammensnøring af den
tværgående mavemuskel, som er den ind-
erste af mavens muskler. det er den samme
muskel, der gør din mave flot og flad, når den
er trænet rigtigt – og så bliver den i den stilling
hele dagen – uden at du føler at du skal gå og
suge maven ind. Musklen kan fungere bedre
og støtter dig i alle dine bevægelser og bliver
dermed trænet endnu mere.
tekniktræning
grundlæggende kropsbevidsthed i dine muskler i maven er en vigtig del af suc-
cesen bag øvelserne. Kropsbevidstheden kan opøves på forskellige måder. på de
næste sider finder du nogle øvelser, der både giver dig kropsbevidsthed og samtidig
får du tjekket om din teknik i rygliggende stilling er i orden.
Under alle stående øvelser får du den optimale træning, hvis fødderne arbejder rigtigt. Det er
bedst at træne på bare fødder eller med strømper. Så skal fødderne nemlig arbejde mest muligt..
Det er vigtigt at have stærke fødder, for at være stærk i resten af kroppen.
side 10
Dyp tåDet træner du: specielt nederste del af mavens muskler, skiftevis i den ene og anden side – og
deres evne til at samarbejde optimalt med ryg og benmuskler, din kropsbevidsthed og din teknik
til at lave de rygliggende øvelser hvor benene er involveret korrekt.
typiske fejl og rettelser:• Ryggen holdes ikke i ro på hænderne → før kun benet så langt ud over gulvet som du kan,
hvor du stadig kan holde samme mængde kropsvægt på hænderne
• Hovedet løftes fra gulvet → hold baghovedet på gulvet under hele øvelsen.
Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene
trukket ind over maven. Placér hænderne un-
der lænden. Spænd bækkenbunden og sug
maven ind.
Hav fokus på:
• hold ryggen i ro på hænderne, så den ikke løfter sig. Løfter den sig betyder det at mavens
muskler slipper deres spænding og du træner hoftebøjere og ryg i stedte.
• Hold baghovedet på gulvet
Øvelsen: før den ene fod ned mod gulvet til
tåspidsen rører gulvet. Samtidig holdes den
samme mængde kropsvægt på hænderne,
dvs. ryggen må ikke løfte sig fra hænderne, når
benet bevæges. Træk knæet ind over krop-
pen igen og gentag med det modsatte ben.
vejrtrækning: pust ud, når foden føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benet føres ind over
maven igen.
sværere: før foden længere ud over gulvet. Lettere: før kun foden halvvejs ned mod gulvet.
side 11
Dyp tæerDet træner du: specielt nederste del af mavens muskler, skiftevis i den ene og anden side - og og
din evne til at koordinere mave, ryg og benmusklernes arbejde optimalt, din kropsbevidsthed og
din teknik til at lave de rygliggende øvelser korrekt.
typiske fejl og rettelser:• Ryggen holdes ikke i ro på hænderne → før kun benene så langt ud over gulvet at du stadig
kan holde samme mængde kropsvægt på hænderne.
• Nakken svajes over gulvet → tænk på at gøre nakken lang på gulvet og kig lige op i loftet.
Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene
trukket ind over maven. Placér hænderne un-
der lænden. Spænd bækkenbunden og sug
maven ind.
Bevægelsen: før begge fødder ned mod
gulvet til tåspids-erne rører gulvet. Samtidig
holdes den samme mængde kropsvægt
på hænderne, dvs. ryggen må ikke løfte sig
fra hænderne, når benene bevæges. Træk
knæene ind over kroppen igen.
vær opmærksom på: at holde ryggen i ro på hænderne, så den ikke løfter sig. Løfter den sig bety-
der det at mavens muskler slipper deres spænding.
vejrtrækning: pust ud, når fødderne føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benene føres ind
over maven igen.
sværere: før foden længere ud over gulvet. Lettere: før kun foden halvvejs ned mod gulvet.
Og så er det jo ikke nok bare at træne, hvis der også er fedt på maven –
og hvis du også har dårlig fordøjelse, så er det rigtigt svært at træne mavens muskler på.
Læs meget mere om god fordøjelse og mavetræning på www.birgittenymann.dk.
Her er en oversigt over hvad der hjælper din mave i topform:
1. Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød, bønner, linser osv.
og spar ikke på det!
2. Spis 600 gram grønsager og frugt dagligt (maks. 2 stk. frugt)
3. Tyg maden grundigt – den skal være flydende inden du synker den
(det fremmer mætheden og bedrer fordøjelsen)
4. Drik 1/3 af din kropsvægt i dl. vand dagligt (75 kilo = 25 dl vand = 2,5 liter vand).
Fordel vandet over hele dagen
5. Undgå sukker, store mængder hvedemel (hvidt brød, pasta, sandwich og pizza)
og alkohol
6. Undgå morgenmadscerealier (Frosties, chocopops, guldkorn etc). Havregryn er fint,
men spis det sammen med fx et eller to æg, så du får nogle proteiner fra morgenstunden.
7. Spis gerne et tilskud af essentielle fedtsyrer fra fx Hørfrøolie-blanding. Jeg anbefaler Suntliv
olie eller Livets Olie. Købes på www.shop4life.dk eller i Helsekostforretningen). Olierne
fremmer fordøjelsen, mindsker væskeophobninger, stabiliserer blodsukkeret, tager sukker-
trangen etc. Spis 1 spsk. Pr. 25 kg du vejer dagligt.
8. Steg i olivenolie, kokosolie eller smør – ingen andre olier må varmes, men gerne bruges
koldt.
9. Træn maven 4 x om ugen
10. Gå min. 40 minutter dagligt
11. Tag 10 dybe vejrtrækninger 1 x dagligt: træk vejret ind. Hold det i 10 sekunder og pust ud.
Gentag 10 x.
12. Lig i din seng i minimum 8 timer om natten/dagligt og helst mellem kl. 22 og 06. Tænk
positive tanker om din krop og din mave – også selvom det virker helt dumt til at begynde
med. Hvis du ikke lærer at elske din krop og mave, så vil den aldrig blive som du ønsker. Så
du kan lige så godt starte med det samme…
FLAD MAVE – How to gEt tHErE…
Læs MErE på: www.birgittenymann.dk
BiRGiTTE NyMANNS- 9 DvDEr
BirgitteNymaNN
Færre centimeter om maven på rekordtid
BirgitteNymaNN
Flad maveStærk rygFlotte ben
BirgitteNymaNN
Svedgaranti og ømme lår og baller
HURTIGT
RESULTAT
BirgitteNymaNN
– Med EFFEKT basis øvelser
Stærk, fast og velformet 1
BirgitteNymaNN
Forbrænd flere end 400 kalorier på 40 minutter