Domowe programy treningowe

8102019 Domowe programy treningowe

httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 127

DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE

1

Artur Jeleń


wwwpoland-powerblogspotcom




2

SPIS TREŚCI

P90Xreg 3

P90X2reg 5

INSANITY reg 6

FOCUS T25reg 7

BODY BEASTreg 9

JAKI TRENING WYBRAĆ 11

P90Xreg VS BODY BEASTreg 13

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg 15

SUPLEMENTACJA PODCZAS P90Xreg 17

DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ JOGĘ 22

SUPLEMENTY NA REDUKCJE 24




3

P90Xreg

Trening P90Xreg możemy wykonywać w warunkach domowych Niezależnie od

naszej sprawności fizycznej wieku wagi i innych czynnikoacutew każdy z nas może

powiedzieć sobie że dzisiaj jest ten dzień w ktoacuterym zacznę zmieniać swoje

życie

Wielk ą zaletę P90Xreg jest olbrzymia roacuteżnorodność ćwiczeń dzięki czemu nie

możliwym jest popadnięcie w monotonie treningoacutew Ćwiczenia są intensywne

jednak zawsze wykonujemy je na miarę swoich możliwości Z czasem możemy

zwiększać obciążenie do poszczegoacutelnych ćwiczeń dzięki czemu będziemy

ćwiczyć intensywniej P90Xreg wykorzystuje roacuteżne techniki treningowe - siłowe

cardio interwały joga plyometria

Musimy pamiętać że P90Xreg nie jest tylko treningiem - jest roacutewnież stylem

życia

Zaletą programu jest to że nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu

Będą nam potrzebne hantle drążek oraz uchwyty do robienia pompek

Początkowo możemy wykonywać pompki bez uchwytoacutew lub zastąpić je czymś

stabilnym Cześć ćwiczeń na drążku można zastąpić ekspanderem Może

przydać nam się roacutewnież zestaw do jogi




4

Twoacutercy zalecają odpowiednie przygotowanie fizyczne do wykonywania

właściwego programu jednak do P90Xreg może przystąpić każdy niezależnie od

sprawności fizycznej Jeżeli nie czujemy się na siłach aby od razu przystąpić do

intensywnych ćwiczeń możemy wykonać tak zwany Recovery week ktoacutery

pozwoli na rozruch mięśni i przygotowanie naszego organizmu do bardziej

intensywnych treningoacutew Oto przykład takiego tygodnia

Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch

Dzień 2 - X stretch

Dzień 3 - Cardio X

Dzień 4 - Core Synergistics



Dzień 7 - Odpoczynek

Jeżeli po tym tygodniu nadal nie będziemy czuli się na tyle gotowi aby

rozpocząć intensywniejsze treningi możemy go powtoacuterzyć wg tego samego

planu jednak nie powinniśmy go powtarzać więcej niż 2 tygodnie Po 2

tygodniach przystępujemy już do właściwego P90Xreg




5

P90X2reg

Nowoczesne techniki treningowe opracowywane przez ekspertoacutew świetne

sprawdzają się w domowych warunkach treningowych P90X2reg jest podzielony

na trzy fazy fundacja wytrzymałość i wydajność Dzięki podzieleniu programu

na 3 fazy zwiększymy swoją siłę poprawimy wydajność naszego organizmu

uzyskamy lepszą koordynację ruchową oraz wzmocnimy rdzeń naszego

organizmu

Wymagany sprzęt

- Piłka gimnastyczna (średnia 55cm65cm)

- Wałek masujący

- 4 Piłki lekarskie

-Uchwyty do robienia pompek

- Drążek 6 chwytoacutew

Oczywiście istnieją roacuteżne alternatywne metody zastąpienia piłek lekarskich

ktoacutere możemy wykonać z piłek do kosza (wsypując do nich piasek) wałek

masujący możemy wykonać np z rury pcv obłożonej grubym materiałem

Ćwiczenia z piłkami lekarskimi możemy wykonywać z wykorzystaniem

uchwytoacutew do pompek




6

INSANITY reg

Insanityreg jest 60 dniowym treningiem wytrzymałościowym ktoacutery pomoże nam

w poprawie wydolności organizmu zwiększeniu siły mocy i wytrzymałości

Rozwija wszystkie nasze cechy motoryczne

Ćwiczenia są bardzo intensywne Ich zaletą jest możliwość wykonywania

samemu w domu Do Insanityreg nie będziemy potrzebowali żadnego sprzętu

Obowiązkowo należy jednak zaopatrzyć się w litry wody Trening Insanity jest

bardzo intensywny Jest w nim więcej ćwiczeń kształtujących naszą

wytrzymałość mniej siłowych co nie znaczy że nie rozwija on naszej siły




7

FOCUS T25reg

Focus T25reg podzielony jest na 3 fazy treningowe W pierwszej fazie Alpha

uczymy nasz organizm pracować i skupiać się na odpowiednich ruchach ciała

Faza druga Beta odpowiada za prace rdzenia naszego organizmu poprawienie

naszej szybkości siły oraz koordynacji ruchowej W fazie trzeciej Gamma

rozwijamy nasze mięśnie a treningi nastawione są na osiągnięcie szczytowej

formy w tym okresie Warto wiedzieć że trzecia faza gamma jest sprzedawana

dodatkowo więc jeżeli zdecydujemy się na zakup programu powinniśmy o tym

pamiętać

Focus T25reg jest przeznaczony dla wszystkich niezależnie od wieku

zaawansowania treningowego Jest świetną alternatywą dla osoacuteb ktoacutere nie mają

dużo czasu na treningi więc brak czasu przestanie być wymoacutewką Program ten

roacuteżni się całkowicie od Insanityreg Jego głoacutewnym celem jest maksymalne

skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach przez 25 minut Program jest tak

zbudowany aby te 25 minutowe treningi w pełni zastąpiły nam np 60 minutowe

treningi Insanityreg Z tego co wyczytałem nie jest zalecane wykonywanie tego

programu jako dodatkowych ćwiczeń aerobowych Do ćwiczeń nie

potrzebujemy praktycznie żadnego sprzętu po za matą i hantlami ktoacutere będą

potrzebne nam w drugiej fazie




8

Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego

odżywiania niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety ktoacutere mogą

pomoacutec nam uzyskiwać lepsze rezultaty




9

BODY BEASTreg

Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej

masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi

Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli

dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z

najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy

ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy

wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj

techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie

coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym

bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo

Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie

druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3

faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i

drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji

Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy

tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych

treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej

kalorii do naszemu organizmowi




10

Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym

treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii

mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w

tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie

nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej

narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę

naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest

właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania

Jakiego sprzętu potrzebujemy

Ławeczka prostaskośna

Sztanga prosta

Sztanga łamana Hantle

Drążek

Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia

ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić

hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki

gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych

ćwiczeń




11

JAKI TRENING WYBRAĆ

Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy

zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od

naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są

na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy

doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między

treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles

w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii

najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe

pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii

ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i

rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz

odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy

spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej

Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie

wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening

Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń

siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość

zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas

biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg

Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20




12

sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6

minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas

treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew

Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie

dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy

inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na

dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu

Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB

potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana

Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że

nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane

aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem

każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy

także bardziej narażeni na kontuzje




13

P90Xreg VS BODY BEASTreg

Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych

programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością

w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo

przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych

przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu

W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg

Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej

Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą

koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie

kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body

Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak

pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy

nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących

roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko

jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam

jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W

Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia

ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym

więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas




14

Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50

minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia

ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90

minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem

jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy

poszczegoacutelnymi ćwiczeniami

Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu

rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body

Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak

intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie

Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe

rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg

Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body

Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność

wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało

Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie

zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z

Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on

treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę

powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery

możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy

rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg




15

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg

Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła

temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się

czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest

przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie

przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą

i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60

sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem

mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w

podobnym tempie jak trenerzy

Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg

chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego

odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej

energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe

potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje

gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są

bardziej narażone na popadnięcie w depresje

Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać

sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym

momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza




16

zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe

tory

Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać

roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch



Dzień 3 - Cardio X





Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem

powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub

doubles x




17

SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg

Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew

P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego

odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak

powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą

kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy

styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej

aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba

wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym

nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w

pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy

powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą

rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy

pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu

stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem

odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i

wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w

co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg

Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o

nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego




18

dany suplement może działać lepiej lub

gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie

jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla

wielu z nas zaporowe

BCAA

Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu

Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i

możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB

BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę

że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest

więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę

słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie

BIAŁKO

Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako

uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie

mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew

wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na

wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem

lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie

stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie

jak




19

UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne

(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało

WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego

ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre

WĘGLOWODANY

Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny

posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze

treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić

w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na

przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie

carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem

KREATYNA

Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym

pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte

cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej

stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania

powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy

zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20

Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc

przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one

działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere

słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli

mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na

zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz

OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku

Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny

pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te

spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają

nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę

czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia

indywidualna

INNE SUPLEMENTY

W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu

wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś

na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy

trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że

będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii

Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po

nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z

Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie

PODSUMOWANIE




21

Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna

Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się

odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek

ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego

Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD

Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne

suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych

treningoacutew




22

DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ

JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w

trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi

bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest

monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej

fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas

po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie

Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz

organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się

podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała

całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy

nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej

odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się

także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł

Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu

Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto

wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej




23

dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla

początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je

bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej

Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże

utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą

alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga

jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem

treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i

rozciągania innymi treningami




24

SUPLEMENTY NA REDUKCJE

Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera

pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą

redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne

ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w

100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie

naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty

Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere

niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić

ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono

wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron

Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy

sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku

Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa

sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego

typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i




25

tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp

Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę

powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo

lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować

dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę

ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach

nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku

BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji

chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową

oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku

Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie

treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo

rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze

Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam

łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze

braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież

pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież

zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać

Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się

herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy

zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna

Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy

możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają

potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed




26

stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy

zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa

Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa

suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto

też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej

albo gorzej na daną osobę




E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz

gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych

WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM




2

SPIS TREŚCI

P90Xreg 3

P90X2reg 5

INSANITY reg 6

FOCUS T25reg 7

BODY BEASTreg 9

JAKI TRENING WYBRAĆ 11

P90Xreg VS BODY BEASTreg 13

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg 15

SUPLEMENTACJA PODCZAS P90Xreg 17

DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ JOGĘ 22

SUPLEMENTY NA REDUKCJE 24




3

P90Xreg




życie








życia









4









Dzień 3 - Cardio X












5

P90X2reg






organizmu

Wymagany sprzęt


- Wałek masujący












6

INSANITY reg












7

FOCUS T25reg








pamiętać














8







9

BODY BEASTreg






















10











Sztanga prosta


Drążek





ćwiczeń




11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















3

P90Xreg




życie








życia









4









Dzień 3 - Cardio X












5

P90X2reg






organizmu

Wymagany sprzęt


- Wałek masujący












6

INSANITY reg












7

FOCUS T25reg








pamiętać














8







9

BODY BEASTreg






















10











Sztanga prosta


Drążek





ćwiczeń




11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















4









Dzień 3 - Cardio X












5

P90X2reg






organizmu

Wymagany sprzęt


- Wałek masujący












6

INSANITY reg












7

FOCUS T25reg








pamiętać














8







9

BODY BEASTreg






















10











Sztanga prosta


Drążek





ćwiczeń




11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















5

P90X2reg






organizmu

Wymagany sprzęt


- Wałek masujący












6

INSANITY reg












7

FOCUS T25reg








pamiętać














8







9

BODY BEASTreg






















10











Sztanga prosta


Drążek





ćwiczeń




11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















6

INSANITY reg












7

FOCUS T25reg








pamiętać














8







9

BODY BEASTreg






















10











Sztanga prosta


Drążek





ćwiczeń




11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















7

FOCUS T25reg








pamiętać














8







9

BODY BEASTreg






















10











Sztanga prosta


Drążek





ćwiczeń




11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















8







9

BODY BEASTreg






















10











Sztanga prosta


Drążek





ćwiczeń




11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















9

BODY BEASTreg






















10











Sztanga prosta


Drążek





ćwiczeń




11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















10











Sztanga prosta


Drążek





ćwiczeń




11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















11

























12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















12


















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















13
























14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















14


























15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















15
























16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















16


tory





Dzień 3 - Cardio X







doubles x




17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















17
























18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















18





BCAA








BIAŁKO








jak




19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















19





WĘGLOWODANY







KREATYNA






zrobić przerwę

SPALACZE TŁUSZCZU




20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















20













indywidualna

INNE SUPLEMENTY









PODSUMOWANIE




21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















21








treningoacutew




22





















23













24




















25




























26
















22





















23













24




















25




























26
















23













24




















25




























26
















24




















25




























26
















25




























26
















26



















Documents

Domowe programy treningowe