Embed Size (px)
Citation preview
Egészséges ételek előállítása – alapanyagoktól a készételig.
Betegségek megelőzése egészséges táplálkozással
Készült „A jövőt gyermekeinkkel építjük." – Komplex területi társadalmi aktivitás
program a versenyképes Békés megyéért! című projekt keretében
TÁMOP-6.1.5-14-2015-0007
Módszertani segédlet
2015.
Európai SzociálisAlap
1
Tartalomjegyzék
A képzési anyag rövid tartalmi összefoglalója ..................................................................... 5
A program tematikai egységei ................................................................................................................................................................................ 5
A képzési program célja és célcsoportja ........................................................................................................................................................ 5
A képzés során megszerezhető kompetenciák ....................................................................................................................................... 6
Az egyes foglalkozásokon javasolt módszerek és munkaformák ............................................................................................ 7
Egészség, betegség és az ételek .................................................................................................... 8
Javasolt feldolgozási módszerek: ......................................................................................................................................................................... 8
Betegség? Inkább előzzük meg! ........................................................................................................................................................................... 8
Mit együnk? .......................................................................................................................................................................................................................... 9
Mozduljunk egy örömtelibb életért! ................................................................................................................................................................. 10
Vizsgáltassuk ki magunkat! .................................................................................................................................................................................. 10
Rossz szokások – valóban nem tudjuk elhagyni őket? ..................................................................................................................... 11
Az egész napi jó hangulatért: egy jó kis reggeli! ................................................................................................................................... 13
Tízórai és uzsonna: nem csak gyerekeknek! ............................................................................................................................................ 13
Mit jelent az egészséges étrend? ....................................................................................................................................................................... 14
Mennyi az elég? ............................................................................................................................................................................................................... 15
Étrend-kiegészítők ......................................................................................................................................................................................................... 16
Valóban szuperek a szuperételek? .................................................................................................................................................................. 17
Gyomor- és emésztőrendszeri betegségek megelőzése egészséges táplálkozással ............................................................................................................... 18
Javasolt feldolgozási módszerek ........................................................................................................................................................................ 18
Az emésztőrendszer ..................................................................................................................................................................................................... 18
Mi történik a gyomorban? ....................................................................................................................................................................................... 19
A vékonybél feladatai .................................................................................................................................................................................................. 19
A vastagbél .......................................................................................................................................................................................................................... 19
Testünk belső védelme: a bélflóra ..................................................................................................................................................................... 19
A boldog gyomor titka ............................................................................................................................................................................................... 20
A gyomor betegségei – Reflux .............................................................................................................................................................................. 21
Refluxosok táplálkozása .......................................................................................................................................................................................... 22
Haspuffadás ...................................................................................................................................................................................................................... 22
Előzzük meg a haspuffadást! ............................................................................................................................................................................... 23
Irritábilis bél szindróma – IBS ............................................................................................................................................................................... 24
Gyomorfekély .................................................................................................................................................................................................................... 25
A májkímélő táplálkozás ......................................................................................................................................................................................... 26
A vese ...................................................................................................................................................................................................................................... 28
Esszük-e vagy isszuk? .............................................................................................................................................................................................. 30
Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése egészséges táplálkozással .... 31 Javasolt feldolgozási módszerek ........................................................................................................................................................................ 31
Keringési rendszer ......................................................................................................................................................................................................... 31
A szív – testünk motorja ........................................................................................................................................................................................... 32
A vérkeringés .................................................................................................................................................................................................................... 32
Amit a szív- és érrendszeri betegségekről tudni kell ......................................................................................................................... 32
2
Érelmeszesedés .............................................................................................................................................................................................................. 33
Minél zöldebb, annál jobb! ...................................................................................................................................................................................... 33
Agyvérzés ............................................................................................................................................................................................................................. 34
Magas vérnyomás – miért alakul ki? .............................................................................................................................................................. 34
Kockázatok ......................................................................................................................................................................................................................... 34
A koleszterin ...................................................................................................................................................................................................................... 34
Miért jó és miért rossz? ............................................................................................................................................................................................. 35
Mi vezethet a magas koleszterinszint kialakulásához? .................................................................................................................. 35
Mit együnk jó szívvel? ................................................................................................................................................................................................ 35
Zsírsavak ............................................................................................................................................................................................................................. 36
Szívvédő ételek ................................................................................................................................................................................................................ 37
Sózás nélkül az egészséges szív érdekében .......................................................................................................................................... 38
Só nélkül is ízletesen! ................................................................................................................................................................................................. 38
Az elhízás megelőzése egészséges táplálkozással ........................................................41 Javasolt feldolgozási módszerek ........................................................................................................................................................................ 41
Várható eredmények .................................................................................................................................................................................................... 41
Saját felelősségünk ...................................................................................................................................................................................................... 42
Mi vezet elhízáshoz? ................................................................................................................................................................................................... 43
Korunk „betegsége” az elhízás ........................................................................................................................................................................... 43
Túlsúlyos világ ................................................................................................................................................................................................................. 44
Világverő magyarok .................................................................................................................................................................................................... 44
A gazdagok vagy a szegények híznak el inkább? ...............................................................................................................................45
Elhízott vagy túlsúlyos – van-e különbség? ..............................................................................................................................................45
Az elhízáshoz kapcsolódó betegségek ........................................................................................................................................................ 47
Változtatni soha nem késő .................................................................................................................................................................................... 47
A helyes fogyókúra ....................................................................................................................................................................................................... 47
Alapszabályok, ha valóban fogyni szeretnénk ...................................................................................................................................... 48
Egy kis torna senkinek sem árt… ....................................................................................................................................................................... 50
A fogyást segítő alapanyagok ............................................................................................................................................................................ 50
Minden a boltban kezdődik .................................................................................................................................................................................. 50
Múltidéző – őseink és nagyanyáink fogyókúrái .................................................................................................................................... 52
A cukorbetegség megelőzése egészséges táplálkozással ..................................... 53
Javasolt feldolgozási módszerek ....................................................................................................................................................................... 53
Várható eredmények ................................................................................................................................................................................................... 53
Mi a cukorbetegség? ................................................................................................................................................................................................... 53
Statisztikák a cukorédes nagyvilágból .........................................................................................................................................................54
Magyarországi helyzet ...............................................................................................................................................................................................54
Az 1-es típusú cukorbetegség .............................................................................................................................................................................. 55
2-es típusú cukorbetegség ..................................................................................................................................................................................... 55
Kísérő betegségek, tünetek .................................................................................................................................................................................. 56
Előzzük meg! ..................................................................................................................................................................................................................... 57
Az okok .................................................................................................................................................................................................................................. 57
Alternatív gyógymódok ............................................................................................................................................................................................ 58
A cukorbeteg diétája .................................................................................................................................................................................................. 58
3
Egészséges ételkészítési eljárások –1. Hőkezeléses technikák .......................... 61 Javasolt feldolgozási módszerek ........................................................................................................................................................................ 61
Várható eredmények .................................................................................................................................................................................................... 61
Egészséges hozzávalók ............................................................................................................................................................................................ 61
Beszerzési lehetőségek ........................................................................................................................................................................................... 62
Hogyan főzzünk? A konyhai feldolgozás .................................................................................................................................................. 62
Az alapanyagok tárolása......................................................................................................................................................................................... 63
Nyitottság az új és más iránt ............................................................................................................................................................................... 65
Főzés ...................................................................................................................................................................................................................................... 65
Főzzünk! ............................................................................................................................................................................................................................... 65
Gőzben főzni egészségesebb! ............................................................................................................................................................................. 67
Nem kár a gőzért! A kukta ...................................................................................................................................................................................... 67
Sütés ....................................................................................................................................................................................................................................... 68
Sütés-főzés mikrohullámon ................................................................................................................................................................................. 68
Grillezés ................................................................................................................................................................................................................................ 69
Pirítás ...................................................................................................................................................................................................................................... 69
Párolás ................................................................................................................................................................................................................................... 70
Sűrítés – Habarás, rántás, szórás ..................................................................................................................................................................... 70
Hagyományos vagy egészséges konyha? .................................................................................................................................................. 71
Egészséges ételkészítési eljárások – 2. Nyers ételek, turmixok, szűrlemények, aszalt gyümölcsök. ........................... 72
Javasolt feldolgozási módszerek ....................................................................................................................................................................... 72
A nyers konyha térhódítása ................................................................................................................................................................................... 72
Modern konyha – nyers konyha ......................................................................................................................................................................... 73
Nyers ételek ....................................................................................................................................................................................................................... 73
Főzzünk főzés nélkül .................................................................................................................................................................................................. 74
Nyers italokkal az egészségért ........................................................................................................................................................................... 74
Turmix vagy szűrlemény? ........................................................................................................................................................................................ 75
Az aszalt gyümölcs csupa egészség! ............................................................................................................................................................. 76
A nyerskonyha és nyers ételek hátrányai ................................................................................................................................................... 77
Egészséges ételek – gyógyító növények, fűszernövények, zöldségek. Más kultúrák konyhái. .............................................................................................. 78
Javasolt feldolgozási módszerek ....................................................................................................................................................................... 78
Van-e új a nap alatt? ................................................................................................................................................................................................... 78
Gyógyító növények ....................................................................................................................................................................................................... 78
Csalán ..................................................................................................................................................................................................................................... 79
Cickafark ............................................................................................................................................................................................................................... 79
Citromfű ................................................................................................................................................................................................................................. 79
Galagonya ........................................................................................................................................................................................................................... 80
Borsmenta .......................................................................................................................................................................................................................... 80
Bodza ........................................................................................................................................................................................................................................ 81
Rozmaring ............................................................................................................................................................................................................................. 81
Gyömbér ................................................................................................................................................................................................................................. 81
Fahéj ......................................................................................................................................................................................................................................... 82
Koriander .............................................................................................................................................................................................................................. 82
Petrezselyem ..................................................................................................................................................................................................................... 83
4
Kedvenc zöldségeink ................................................................................................................................................................................................. 84
Uborka ................................................................................................................................................................................................................................... 84
Spenót .................................................................................................................................................................................................................................... 84
Brokkoli ................................................................................................................................................................................................................................. 85
Termesszünk fűszernövényeket! ..................................................................................................................................................................... 85
Nemzetközi konyhák varázsa: a mediterrán csoda ........................................................................................................................... 86
Nemzetközi konyhák varázsa: az ezerszínű arab konyha ............................................................................................................ 88
Nemzetközi konyhák varázsa: a forró kínai ............................................................................................................................................. 88
Harmonikus táplálkozás ................................................................................................................... 90
Javasolt feldolgozási módszerek ...................................................................................................................................................................... 90
Várható eredmények .................................................................................................................................................................................................. 90
Kiegyensúlyozottság .................................................................................................................................................................................................. 90
Táplálékpiramis .............................................................................................................................................................................................................. 90
Együnk egyénre szabottan!..................................................................................................................................................................................... 91
A fizikai munkások étrendje ................................................................................................................................................................................ 92
Szellemi munkát végző étrendje ....................................................................................................................................................................... 92
Gyermek, kamasz .......................................................................................................................................................................................................... 93
Időskor................................................................................................................................................................................................................................... 93
Várandós kismama ..................................................................................................................................................................................................... 95
Sportolók ............................................................................................................................................................................................................................. 95
Betegek diétái .................................................................................................................................................................................................................. 95
Félrevezető diéták – mindenre szükség van! .......................................................................................................................................... 96
Zsírok ..................................................................................................................................................................................................................................... 96
Szénhidrátok ..................................................................................................................................................................................................................... 97
Fehérjék ................................................................................................................................................................................................................................. 97
Vitaminok ............................................................................................................................................................................................................................ 98
Ásványi anyagok, nyomelemek .......................................................................................................................................................................100
A legfontosabb ásványi anyagok és hatásuk a szervezetkre ..................................................................................................100
Diétás étrendek ....................................................................................................................................... 104
Javasolt feldolgozási módszerek .................................................................................................................................................................... 104
Várható eredmények ................................................................................................................................................................................................ 104
Diéta vagy fogyókúra? ............................................................................................................................................................................................ 104
A diéták fajtái ................................................................................................................................................................................................................. 107
Ételallergia és ételérzékenység ....................................................................................................................................................................... 107
Tejcukor-érzékenység és tejallergia ............................................................................................................................................................ 108
Lisztérzékenység ........................................................................................................................................................................................................ 109
Fruktózérzékenység ................................................................................................................................................................................................. 109
Az allergiás sokk ........................................................................................................................................................................................................... 110
Mi a teendő, ha ételérzékenységre, ételallergiára gyanakszunk? .......................................................................................... 110
Fejfájás és az ételek ..................................................................................................................................................................................................... 111
Vigyázzunk a divatos diétákkal! ......................................................................................................................................................................... 111
Veszélyes fogyókúra: a szénhidrátmentes diéta ................................................................................................................................. 112
Zsírmentes fogyókúra ............................................................................................................................................................................................... 112
Az Atkins-diéta leáldozása ................................................................................................................................................................................... 112
Paleo-diéta ......................................................................................................................................................................................................................... 113
Amikor az egészségből lesz betegség ......................................................................................................................................................... 113
5
A képzési anyag rövid tartalmi összefoglalója
Statisztikák igazolják, hogy Magyarország a legegészségtelenebb táplálkozási szokásokkal rendelkező or-
szágok egyike. Ha az Európai Uniós statisztikákat vizsgáljuk, szintén nem túl fényes a helyzet, a túlsúlyos
és elhízott egyének száma hazánkban az egyik legmagasabb. Tekintve, hogy az egészségtelen táplálkozás
és az elhízás milyen veszélyes betegségek kialakulásáért felelős, világosan látszik, hogy változtatni kell
szokásainkon. Régóta tudjuk, hogy az étkezés célja a test erőben tartása – és nem ennek ellenkezője! Az
életmódváltás olyan feladat, amely bár nem könnyű, megéri a befektetett energiát. A változtatás egyik lé-
nyegi eleme a megfelelő tájékozódás az egészséges táplálkozási szokásokról és életmódról.
A képzésben résztvevők hasznos ismeretanyagot kapnak az egészséges táplálkozás és életmód kialakí-
tása kapcsán. Tananyagunk praktikus információkat, recepteket, ételkészítési eljárásokat tartalmaz az
egészséget támogató étkezési szokások kialakításához.
A képzés elvégzését követően a résztvevők egészségtudatos szemlélete erősödik, magabiztosabban iga-
zodnak el a témában, képesek lesznek felismerni a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás és az egész-
ségi állapot kapcsolatát, segíteni tudnak a környezetükben élőknek az életmódváltásban, illetve tudják,
honnan juthatnak hiteles és megbízható információhoz a témában.
A program tematikai egységei
1. Egészség, betegség és az ételek
2. Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése egészséges táplálkozással
3. Gyomor és emésztőrendszeri betegségek megelőzése egészséges táplálkozással
4. Elhízás megelőzése egészséges táplálkozással
5. Cukorbetegség megelőzése egészséges táplálkozással
6. Egészséges ételkészítési eljárások I. Hőkezeléses eljárások
7. Egészséges ételkészítési eljárások II. Nyers ételek, turmixok, szűrlemények, aszalt gyümölcsök
8. Egészséges ételek – gyógyító növények, fűszernövények, zöldségek. Más kultúrák konyhái.
9. Harmonikus táplálkozás
10. Diétás étrendek
11. Gyógyító növények: zöldségek és fűszerek
A képzési program célja és célcsoportja
A képzési program célja, hogy a résztvevők elméleti és gyakorlati ismereteket sajátítsanak el a helytelen
táplálkozás jellemzőiről, a szervezetre gyakorolt ártalmairól, és az egészséges táplálkozásról. Megismerik
6
az egészséges táplálkozási szokások kialakításának lehetőségeit, a különböző betegségek és a helytelen
táplálkozás közötti kapcsolatot. A képzés elvégzésével és a tanult ismeretek alkalmazásával hatékony se-
gítséget kapnak az egészségvédő szokások kialakításához és képesek lesznek közvetlen környezetükben
aktívan hozzájárulni az egészségtudatos szemléletmód erősítéséhez, terjesztéséhez.
A képzési program célcsoportjába tartoznak – nemre, korra és iskolai végzettségre való tekintet nélkül –
mindazok, akik nyitottan állnak az egészségtudatosság, a betegségmegelőzés és a kiegyensúlyozott táp-
lálkozás kérdéséhez, esetleg maguk is érintettek és szeretnék valamely krónikus betegség tüneteit enyhí-
teni, illetve szívesen segítenének másoknak életminőségük javításában.
A képzés során megszerezhető kompetenciák
A résztvevő a képzés sikeres elvégzését követően képes lesz megfogalmazni a kiegyensúlyozott táplálko-
zás egészségmegőrzésben betöltött szerepét. Képes lesz arra, hogy felismerje annak fontosságát, hogy
hiteles forrásból, megbízható információkra építve alakítsa ki étkezési szokásait.
A résztvevő a képzés sikeres elvégzését követően képes lesz meghatározni, hogy melyek azok az ételek
és étkezési szokások, amelyekkel óvhatja emésztőrendszere egészségét.
A résztvevő a képzés sikeres elvégzését követően megismeri a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása
és az egészségtelen táplálkozási szokások közötti összefüggéseket. Képes lesz étrendjét oly módon ala-
kítani, hogy azzal óvja szíve egészségét.
A résztvevő a képzés sikeres elvégzését követően képes felismerni a táplálkozás, az elhízás és a betegsé-
gek közötti kapcsolatot, valamint a saját felelősségét a helyes életmód kialakításában. Tudni fogja, melyek
azok a tényezők, amelyekre oda kell figyelnie az életmódváltás során.
A résztvevő a képzés sikeres elvégzését követően képes megkülönböztetni a cukorbetegség típusait.
Tudja, hogy a táplálkozásban melyek a cukorbetegség kockázatát növelő és csökkentő tényezők.
A résztvevő a képzés sikeres elvégzésével megtanulja, hogy nem csak az alapanyagok minősége befolyá-
solja az készülő fogás egészségességét, hanem az elkészítés módja is. Megtanulja, hogy az egyes konyhai
eljárások milyen módon befolyásolják az alapanyagok tulajdonságait, és mikor melyik technika használata
javallott.
A résztvevő a képzés sikeres elvégzését követően képes lesz megfogalmazni a modern konyhatechnoló-
giai eljárások lényegét, és a nyerskonyha alapvető eljárásainak eszközeit és módszereit.
7
A képzésen résztvevő képes lesz a fő tápanyagok és fűszernövények, egyes zöldségek egészséges étrend-
ben betöltött szerepét és azok helyes arányait meghatározni. Képes lesz ezen ismeretek szerint tervezni
étkezéseit.
A képzésen résztvevő el tudja helyezni a fogyókúrát a diéták különböző fajtái között. Képes lesz megkü-
lönböztetni az ételallergia és ételérzékenység fogalmát. Képes lesz felismerni azokat a veszélyeket, ame-
lyeket a divatos étrendek rejtenek magukban.
A képzésen résztvevő megismeri egyes gyógynövények, fűszernövények és zöldségek előnyös hatásait a
szervezetre nézve.
Az egyes foglalkozásokon javasolt módszerek és munkaformák
Prezentációval, kisfilmekkel kísért előadás
Konzultáció
Kiscsoportos műhelymunka
Önálló és csoportos feladatmegoldás és -elemzés
Játékos feladatmegoldás
Főzési tippek megosztása
Nyers ételek elkészítésének módjai (csoportmunka)
Egészséges ételek készítése közösen a résztvevők és a módszertan receptjei alapján (ha van rá
lehetőség)
Előadás készítése csoportokban
Saját élményű tapasztalatok megosztása
Receptcsere
8
1. FOGLALKOZÁS
Egészség, betegség és az ételek
A foglalkozáson megismerkedünk az egészséges életmód fontosságával. Kitérünk
néhány étkezéssel kapcsolatos általános tudnivalóra, illetve egyes gyakran hallott
kifejezések – RDA, étrend-kiegészítő, szuperélelmiszer – jelentésére.
Javasolt feldolgozási módszerek:
Nagycsoportos megbeszélés körben
ülve, mely során a résztvevőkkel tisztáz-
zuk a foglalkozás alapfogalmait.
Nagycsoportos ráhangoló és érzékenyítő
beszélgetés körben ülve. A résztvevők a
témával kapcsolatos napi tapasztalatairól
beszélgetünk. Milyen lehetőségeink és
eszközeink vannak arra, hogy megőriz-
zük egészségünket? Honnan informáló-
dunk az egészséges életmód kérdéskö-
rével kapcsolatban?
Prezentációval kísért előadás az élelmi-
szerek tápanyag összetétel kapcsán. Az
elhízás veszélyei.
Kiscsoportos műhelymunka. Nagycsopor-
tos reflexió. A résztvevőket véletlenszerű
csoportalakító módszerrel 4-5 fős csopor-
tokba osztjuk, majd élelmiszereket (vagy
azok címkéit) osztunk ki (csoportonként
különbözőeket). A csoportok feladata a
címkén szereplő adatok elemzése és pre-
zentálása. A kiscsoportos bemutatást
nagycsoportos megbeszélés követi. Esz-
köz: a résztvevők számának megfelelő
mennyiségű élelmiszer és/vagy címkék.
Kiscsoportos műhelymunka. A résztvevő-
ket véletlenszerű csoportalakító mód-
szerrel 4-5 fős csoportokba osztjuk, és
handoutokat osztunk ki grafikonokkal,
amelyek az elhízás és a krónikus beteg-
ségek, valamint a táplálkozási szokásai-
nak statisztikáit ábrázolják (aktuális eu-
rópai és magyarországi adatok). Flip chart
lapok, filctollak a csoport prezentációhoz.
Betegség? Inkább előzzük meg!
Ha egészségmegőrzésről beszélünk, a megelő-
zés, a prevenció a legfontosabb – azaz, hogy úgy
éljünk, olyan jó formában tartsuk magunkat, im-
munrendszerünket, hogy minél kevesebb esé-
lyünk legyen megbetegedni. Azért kell ekkora
hangsúlyt helyezni a megelőzésre – és lelkiekben
törődnünk az egyes betegségekkel – mert egyéni
9
és társadalmi szinten egyaránt kényelmesebb, ol-
csóbb és fájdalom-mentesebb egy problémát
megelőzni, mint orvosolni.
Szervezetünkre pozitív hatással van, ha egész-
ségesen élünk, ugyanakkor nagymértékben
igénybe veszi és leterheli, ha küzdenie kell a be-
tegségek ellen. Miért ne tennénk meg testünknek
azt a szívességet, hogy odafigyelünk rá, és ezért
cserébe olyan életet kapunk, amely nem a fájdal-
makról, az orvosságokról és a mellékhatásokról,
hanem az edzettségről, önbizalomról és jóllétről
szól? Az egészséges étrend, a rendszeres test-
mozgás és a pihenés éppúgy hozzátartozik a
megelőzéshez, mint hogy rendszeresen eljárunk
a szűrővizsgálatokra és kerüljük a káros szenve-
délyeket. A legfontosabb felismernünk: egészsé-
günkért elsősorban mi magunk vagyunk felelő-
sek.
Mit együnk?
A betegségek kialakulásának esélyét jelentősen
csökkenti a helyesen megválasztott étrend. Az
egészséges táplálkozásról sokan azt tartják,
hogy unalmas, ízetlen. Ez tévedés: az egészségért
egyáltalán nem kell lemondanunk sem a megszo-
kott ízekről, sem a finomságokról! Ellenérvként
szokott felmerülni az egészséges alapanyagok
10
ára is. Második tévedés: igenis lehet kevés pénz-
ből is egészségesen enni! Általánosan elterjedt
nézet az is, hogy lehetetlen betartani az egészsé-
ges és helyes táplálkozásra vonatkozó előíráso-
kat a rohanó hétköznapokban. Ez is tévhit, hiszen
kis odafigyeléssel és akarattal az egészséges ét-
kezés könnyen megoldható kapkodás nélkül is.
Az étkezési szokások átalakítása valóban nem egy-
szerű. Át kell formálnunk ízlésünket, le kell monda-
nunk korábbi szokásainkról és el kell sajátítanunk
újabbakat. Mindez persze időbe telik, ám legyünk tü-
relmesek magunkkal. Az életmódváltásnak elsősor-
ban hosszú távon érezhetjük kedvező hatásait, ám
egészségünk mindenképpen megéri a fáradozást!
Mozduljunk egy örömtelibb életért!
Amikor életmódváltásról beszélünk, nem szabad
megfeledkeznünk még egy fontos tényezőről, ez
pedig a testmozgás. Jól megválasztott, változatos
étrendünk pozitív hatásai a sporttal együtt érvé-
nyesülnek igazán.
Mit tehetünk azért, hogy beillesszük a testmozgást
hétköznapjainkba? Először is válasszunk olyan moz-
gásformát, amelyet szívesen és viszonylag könnyen
végezhetünk – jó választás a kocogás vagy az úszás.
A társaság motiváló ereje miatt előnyösek a csoport-
ban vagy párban űzött sportok, a futball, a tollaslabda
vagy az asztalitenisz. Kezdő sportolóknak a napi
rendszerséggel történő tempós séta javasolt.
Vizsgáltassuk ki magunkat!
A betegségek sikeres kezeléséhez nagyban hoz-
zájárul, ha idejében észleljük őket, így a szövőd-
mények elkerülésére jobb esélyünk van. A rend-
szeres szűrővizsgálatok képet adnak arról, milyen
állapotban van szervezetünk, vannak-e nemkívá-
natos elváltozások, amelyek ellen az életmó-
dunkra való odafigyeléssel tehetünk. A megelőző
jellegű vizsgálatokra akkor is szükség van, ha
egészségesnek érezzük magunkat, hiszen egyes
betegségek hosszú évekig tünetmentesek, ám
orvosi vizsgálattal idejekorán kimutathatók és
gyógyíthatók.
11
A családtagok kórtörténetét is figyelembe kell
vennünk, mert egyes genetikai tényezők növelik
bizonyos betegségek előfordulását. Tájékozód-
junk a családunkban előforduló megbetegedé-
sekről és számoljunk be erről háziorvosunknak,
kezelőorvosunknak.
ELGONDOLKODTATÓ KÉRDÉSEK
Melyek az alapvető szűrővizsgálatok?
Milyen időközönként kell részt venni
ezeken?
Rossz szokások – valóban nem tudjuk
elhagyni őket?
Az egyik leggyakoribb rossz táplálkozási
szokásunk a reggeli kihagyása. A nagy ro-
hanásban nem szánunk időt rá, korgó gyo-
morral, rosszkedvűen indulunk munkába
és ez rányomja bélyegét egész napunkra.
Ha a reggeli elmarad, szerveztünk nem
kapja meg a kellő „hajtóerőt”, energiát, így
teljesítményünk értelemszerűen csökken.
A másik gond a rendszertelen étkezés.
Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően
működjön, rendszeres időközönként be-
vitt tápanyagokra van szüksége. Ha eh-
hez nem jut hozzá, gyengének, levertnek
érezzük magunkat. A leghelyesebb, ha
naponta 5 alkalommal eszünk, de nem
„kidurranásig”, hiszen az egészséges
emésztőrendszert is megterheli a hirte-
len, nagy mennyiségben elfogyasztott
étel.
Fontos, hogy a főétkezés ne a vacsora legyen. Ál-
talános tanácsként azt lehet mondani, hogy a va-
csora legalább két órával előzze meg az elalvás
idejét.
12
ÉRDEKESSÉG
Az angolszász országokban a hagyományos reggeli valóságos kalóriabomba! A reggeliző asztalon
grillkolbásszal, babbal, tojással, sült paradicsommal, gombával és szalonnával megrakott tányér várja
a reggelizőt az elmaradhatatlan pirítóssal. Ha olyan szerencsések vagyunk, hogy Angliában
reggelizhetünk, ne lepődjünk meg, ha egész nap alig leszünk éhesek egy kiadós
(bár nem túl egészséges) „Full English Breakfast” után!
13
Az egész napi jó hangulatért:
egy jó kis reggeli!
Nem esik jól reggelente az étel? Ha így
van, keljünk egy kicsit korábban! Ébre-
dést követően várjunk egy keveset, ne
erőltessük az evést, igyunk néhány korty
hideg vizet. Egy óra elteltével már köny-
nyebben „lecsúszik” egy kis gyümölcs,
alma vagy banán; egy pohár tejföl kenyér-
rel, édes szájúaknak néhány szem cukor-
mentes zabkeksz gyümölcsös joghurttal.
A nagy rohanásban „elfelejtünk” enni?
Ha ez a probléma, készítsük elő előző
este a reggelire szánt alapanyagokat a
hűtőszekrényben – ezzel időt tudunk
megtakarítani.
Tízórai és uzsonna: nem csak
gyerekeknek!
Tízórai vagy uzsonna gyanánt jó, ha mindig tar-
tunk kéznél egészséges nassolnivalót. Legyen
nálunk cikkekre vágott alma, egy-egy banán, ma-
zsola, aszalt gyümölcs, dió, mogyoró, megtisztí-
tott sárgarépa, karalábé, zeller, koktélparadicsom,
esetleg kis dobozban saláta… Mindezek gyorsan
elfogyasztható, egészséges, vitaminban, rostok-
ban gazdag élelmiszerek és energiát is adnak. Ha
még több energiát szeretnénk, csomagoljunk saj-
tos, sonkás (húsos), zöldséges szendvicset ma-
gunknak vagy legyen nálunk alacsony cukortar-
talmú vagy cukormentes zabkeksz, teljes kiőrlésű
gabonából készült kifli, zsömle. Ezek a szénhid-
rátban gazdag élelmiszerek remek energiaforrást
jelentenek számunkra a nap folyamán a reggeli
és az ebéd, illetve az ebéd és a vacsora között. Így
talán nem esünk abba a hibába, amibe honfitár-
saink többsége: napközben alig eszünk valamit,
cukros üdítőitalokat, csokoládészeleteket vásá-
rolunk, esetleg gyorsan befalható kekszekkel, ro-
pogtatnivalókkal nyomjuk el éhünket, majd este
– amikor már kopog a szemünk az éhségtől –, ne-
kiesünk a hűtőszekrénynek, alaposan túlesszük
magunkat, hogy azután egész éjjel forgolódjunk…
JÓ TUDNI
A hétköznapi rohanásban csábítóak az előre-
csomagolt félkész ételek. Amellett, hogy
egészségünknek sem tesznek jót (és gyakran
hizlalnak is), ráadásul drágábbak, mint a saját
magunk által készített uzsonna-falatok. Ha
mégis ilyen élelmiszert veszünk, figyeljünk
oda az összetevőkre, olvassuk el a címkén,
mennyi tartósítószert és adalékanyagot tartal-
maz a termék.
PRÓBÁLJUK KI!
Gondoljunk ki egy hétre előre olyan vacsorá-
kat, amelyek könnyen és gyorsan elkészíthe-
tők – csupa friss hozzávalóból!
14
Mit jelent az egészséges étrend?
A kifejezést hallva sokaknak zöldséghegyek,
koplalás és drága alapanyagok jutnak eszébe. At-
tól tartanak, le kell mondaniuk kedvenc ételeikről
és a hagyományos konyháról. Nem ízetlen vagy
drága az, ami egészséges. Az egészséges táplál-
kozás azt jelenti, hogy egyéni szükségleteinknek
megfelelően olyan tápanyagokat juttatunk szer-
vezetünkbe, amelyek az ideális működéshez és
egészségi állapot fenntartásához szükségesek,
és még ízlenek is!
15
Az egészséges étrend változatos. Nem ugyanazt
esszük minden nap, hétről-hétre, csak mert sze-
retjük! Ügyeljünk rá, hogy sok mindent kipróbál-
junk! Az egészséges étrendben is jelen vannak a
cukrok és a zsírok – hiszen ezekre is szükség van
szervezetünk működéséhez, csak az nem mind-
egy, milyen minőségben és arányban! Együnk kü-
lönböző alapanyagból (kukorica, burgonya, rozs,
búza) készült magvas kenyérféléket, húsokat, hü-
velyeseket (babot, lencsét, sárgaborsót) és napi
szinten gyümölcsöket, zöldségeket levesként,
párolva, főzelékként, vagy – ez a legjobb – nyer-
sen.
JÓ TUDNI
A téli időszakban nehezebb megoldani a vál-
tozatos zöldség- és gyümölcsfogyasztást. A
konzervnél egészségesebbek a mirelit zöldsé-
gek, mert kevesebb tartósítószert, hozzáadott
cukrot és sót tartalmaznak.
Az egészséges étrend tartalmazza mindazon táp-
anyagokat, amelyekre az emberi szervezetnek
szüksége van: elegendő mennyiségű szénhidrá-
tot, fehérjét, zsírokat, vitaminokat és ásványi
anyagokat. Egyénenként eltérő az ajánlott meny-
nyiségű tápanyag, függ az életkortól, fizikai akti-
vitástól, egészségi állapottól, és egyéni tényezők-
től is, például ételallergiától vagy -érzékenységtől.
Mennyi az elég?
DEFINÍCIÓ
Az étrendi referencia értékek a tápanyag bevi-
telére vonatkozó mennyiségi mutatók.
Minden élelmiszercímkén az összete-
vőkön kívül szerepelnek a tápérték
adatok, amelyek részletezik, hogy az
adott termék 100 grammban – illetve
egy adagban – mennyi tápanyagot –
energiát (kilokalóriát); zsírt; szénhidrá-
tot (ebből cukrot) fehérjét, esetleg ros-
tot tartalmaz. A címkéken feltüntetik
azt is, mekkora a referencia beviteli ér-
ték egy átlagos felnőtt számára %-ban.
16
Az RDA érték azt mutatja meg, hogy
mi az átlagos vitamin ás ásványi só
mennyiség, amit egy felnőttnek java-
solt naponta bevinni a szervezetébe
és ehhez képest az adott termék szá-
zalékosan mennyit tartalmaz ebből.
Ezek az értékek segítségül szolgálnak
számunkra, vásárláskor érdemes az
élelmiszerek címkéjére rápillantani,
meg fogunk lepődni!
Étrend-kiegészítők
DEFINÍCIÓ
„Étrend-kiegészítő: a hagyományos étrend ki-
egészítését szolgáló olyan élelmiszer, amely
koncentrált formában tartalmaz tápanyagokat
vagy egyéb táplálkozási vagy élettani hatással
rendelkező anyagokat, egyenként vagy kombi-
náltan; adagolt vagy adagolható formában kerül
forgalomba (például kapszula, pasztilla, tabletta
(…)” (37/2004. (IV. 26.) ESzCsM rendelet 2. § a)).
Kiegyensúlyozott, harmonikus táplálkozás mel-
lett NINCS szükség étrend-kiegészítőkre! Csak
indokolt esetben vagy orvosi javallatra szedjük
ezeket, annak tudatában, hogy a helyes táplálko-
zást nem helyettesítik, és a felszívódásuk sem
olyan hatékonyságú, mint ha élelmiszerekkel vin-
nénk be a tápanyagokat szervezetünkbe. Ha már
szednünk kell, legyünk körültekintőek a készít-
mény megválasztásakor és ne lépjük túl az aján-
lott napi bevitelt. Fontos, hogy olyan terméket vá-
sároljunk, amely megbízható forrásból származik,
szerepel rajta részletes tápanyagtartalom, és ma-
gyar nyelvű leírás is tartozik hozzá. Ezek az ét-
rend-kiegészítők – habár bizonyos esetekben
hasznosak lehetnek (pl. tejallergia esetén ilyen
módon kell pótolni a kalciumot) –, sohasem he-
lyettesítik az egészséges táplálkozást, illetve az
orvossal való konzultációt!
17
Valóban szuperek a szuperételek?
Időnként felbukkannak az újságokban vagy az in-
terneten hírek különleges ételekről, alapanyagok-
ról vagy fűszerekről, amelyek fogyasztásával állító-
lag megőrizhetjük egészségünket, fiatalságunkat
és megelőzhetjük a krónikus betegségek kialaku-
lását. Kezeljük fenntartással ezeket az információ-
kat! A legtöbb esetben ezek a különlegességek
egészségesek ugyan, de nem csodaszerek.
Felhasznált és ajánlott irodalom
Étrendi Referencia Értékek – ajánlás, de kinek? www.eufic.org/article/hu/egeszseg-es-
eletmod/egeszseges-taplalkozas/artid/Dietary-Reference-Values-reference-for-whom/
Tudomány a szuperételek mögött: valóban szuperek? www.eufic.org/article/hu/egeszseg-es-
eletmod/egeszseges-taplalkozas/artid/The-science-behind-superfoods/
Étrend-kiegészítők: fogyasszuk vagy sem? www.informed.hu/eletmod/dieta/vitaminok/etrend-
kiegeszitok:-fogyasszuk-vagy-sem?-186186.html
37/2004. (IV. 26.) ESzCsM rendelet az étrend-kiegészítőkről:
http://net.jogtar.hu/jr/gen/hjegy_doc.cgi?docid=A0400037.ESC
18
2. FOGLALKOZÁS
Gyomor- és emésztőrendszeri betegségek
megelőzése egészséges táplálkozással
A foglalkozás keretében megismerkedünk az emésztőrendszer funkciójával és mű-
ködésével, a leggyakoribb panaszokkal, és az ajánlott diétás szempontokkal.
Javasolt feldolgozási módszerek
Nagycsoportos megbeszélés körben
ülve, mely során a résztvevőkkel tisztáz-
zuk a foglalkozás alapfogalmait.
Nagycsoportos ráhangoló és érzékenyítő
beszélgetés körben ülve. A résztvevők a té-
mával kapcsolatos napi tapasztalatairól be-
szélgetünk. Milyen táplálkozási szokásaik
vannak? Mit tesznek a hétköznapokban
gyomruk egészségéért? Mi okozhat tapasz-
talataik szerint gyomorproblémákat?
Prezentációval kísért előadás.
Kiscsoportos műhelymunka és nagycso-
portos reflexió. A résztvevőket véletlen-
szerű csoportalakító módszerrel 4-5 fős
csoportokba osztjuk, majd handoutokat
osztunk ki (csoportonként különbözőeket).
A csoportok feladata az adatok elemzése
és saját tapasztalataikkal való kiegészítése,
majd nagycsoportban való prezentálása. A
kiscsoportos bemutatást nagycsoportos
megbeszélés követi. Eszköz: a résztvevők
számának megfelelő mennyiségű handout
grafikonokkal, amelyek a gyomorbetegsé-
gek és az egészségtelen táplálkozás sta-
tisztikáit ábrázolják (aktuális európai és ma-
gyarországi adatok). Flip chart lapok, filctol-
lak a csoport prezentációhoz.
Az emésztőrendszer
Az emésztőrendszerben történik a táplálékok fel-
dolgozása, elemeire bontása, a hasznos és feles-
leges anyagok szétválasztása, a szervezet táp-
anyagokkal való ellátása, a salakanyag ürítése. A
szervezetünkbe juttatott étel a tápcsatornán ha-
lad keresztül, amely a szájnyílástól a nyelőcsövön
keresztül, a gyomron és a bélrendszeren át a vég-
bélnyílásig tart.
Az emésztési folyamat már a szájüregben kezde-
tüket veszi. Rágáskor a táplálékot „felaprítjuk”, pé-
pesítjük, így megkönnyítjük az emésztés későbbi
szakaszait. A nyálban található enzimek segítsé-
gével megkezdődik az élelmiszer elemekre bon-
tása is. Sokat teszünk egészségünkért, ha ráérő-
sen és a falatokat jó alaposan megrágva étkezünk.
NAPI TIPP
Rágjunk meg minden falatot legalább
10-15%-ször! Ha jól megrágjuk az ételt, való-
ban hasznosulni fog a tápanyag a szerveze-
tünkben! A rágás serkenti a gyomornedv
termelődést, kíméljük vele hasnyálmirigyün-
ket és még fogaink is edzettebbek lesznek,
kevésbé romlanak!
19
Mi történik a gyomorban?
A szájüregből a nyelőcsövön keresztül halad a
táplálék a gyomorba. A gyomor készíti fel az ételt
az emésztés további fázisaira, és juttatja tovább a
belek felé. A gyomornedv a gyomor falában talál-
ható izomcsoportok összehangolt mozgásának
hatására összekeveredik az étellel. A gyomor-
nedv sósavból és emésztést végző enzimekből
áll, ezekkel keveredve az étel pépes állagúvá vá-
lik, majd ezt a masszát a gyomor fokozatosan,
egyszerre kis mennyiségben juttatja tovább a be-
lekbe.
ÉRDEKESSÉG
Hogyan lehet az, hogy a gyomrunkban terme-
lődő sósav nem káros annak szöveteire? A
gyomrot, a beleket vastag nyálkaréteg borítja
be, amely megakadályozza, hogy az emésztő-
nedvek kárt okozzanak benne.
A vékonybél feladatai
A gyomorból a vékonybélbe kerül az emésztendő
anyag, itt megy végbe a fehérjék, a szénhidrátok
és zsírok bontása, valamint a feldolgozott táp-
anyagok egy része fel is itt szívódik fel a bélboly-
hokon keresztül.
A vastagbél
A vastagbélben szívódnak fel az ásványi anya-
gok, az ionok és a víz. Mindezek mellett itt törté-
nik a salakanyagok felhalmozása, székletté alakí-
tása, ami a végbélbe kerül, és onnan kiürül a szer-
vezetből.
Testünk belső védelme: a bélflóra
Sokszor halljuk a bélflóra kifejezést. Mit neve-
zünk így? A teljes emésztőrendszerben, így a gyo-
morban és a vastagbélben is megtalálhatóak mik-
roorganizmusok, ezek összessége a bélflóra.
A bélflóra sérülése kellemetlen tüneteket okoz,
például puffadást, hasmenést. Ezeknek a baktéri-
umoknak szerepük van a kórokozók elleni küz-
delemben, az egyes tápanyagok lebontásában, vi-
taminok előállításában. A bélflórát alkotó
probiotikumok túlnyomórészt a bélrendszerben
találhatók. Ha antibiotikumot szedünk egy beteg-
ségre, az nem csak a káros baktériumokat pusz-
títja el, hanem a hasznos probiotikumokat is,
ezért antibiotikumos gyógyszeres kezelés során
20
különösen javasolt probiotikumot tartalmazó
élelmiszerek, joghurt, kefir fogyasztása.
A boldog gyomor titka
Az emésztés folyamata akkor működik jól, ha jól
megrágjuk a falatot és nem rohanva, hanem nyu-
godt körülmények között, lassan eszünk. Ne,
vagy csak nagyon ritkán fogyasszunk fűszeres,
nehéz, zsíros ételeket. A szénsavas italok és az
alkohol sem tesznek jót a gyomor egészségi álla-
potának. Ne terheljük meg egyszerre sok étellel
emésztőrendszerünket – inkább együnk több-
ször keveset. Kerüljük a kapkodást, a stresszt,
mert ezek sem segítik emésztésünket.
FECNIRE
Az, hogy mit „bír” a gyomrunk, egyéni-
leg változó. Figyeljük meg, van-e olyan
étel, amit nehezen bírunk, például has-
menést, hascsikarást, esetleg hányin-
gert okoz nálunk – és iktassuk ki ét-
rendünkből teljesen! Sokan nem bírják
a nehéz ételeket, a töltött káposzta,
csülökpörkölt, vagy a paprikás ételek
is okozhatnak súlyos rosszulléteket,
különösen, ha este fogyasztjuk ezeket.
Ügyeljünk a gyógyszerek mellékhatá-
saira is. Ha olyan gyógyszert szedünk,
ami rossz hatással van a gyomrunkra,
keressük fel orvosunkat és kérdezzük
meg, lehet-e másik gyógyszerrel
21
helyettesíteni, illetve mit tehetünk a
káros mellékhatások ellen.
A gyomor betegségei – Reflux
A refluxot a gyomorszájat záró izom elégtelen
működése okozza. Ez bekövetkezhet a megnöve-
kedett hasűri nyomás és a záróizom gyengesége
miatt. A reflux tünetei kellemetlenek: égő érzés a
gyomorban és a nyelőcsőben, fájdalom a szegy-
csont tájékán és fulladás-érzés. Az égető érzést a
gyomorból visszaáramló gyomorsav okozza, ami
ingerlően hat, ezért a refluxos beteg köhög, kelle-
metlen szájízt érez. Jellemző a „mintha gombóc
lenne a torkunkban” érzés. A szervezet fokozott
nyáltermelésbe kezd, hogy semlegesítse a gyo-
morsav hatását.
22
Refluxosok táplálkozása
Alapszabály, hogy refluxbetegség esetén soha ne
együnk túl sokat. Csökkentik a panaszokat a teljes
kiőrlésű péksütemények, a gabonaszeletek, gabona-
pelyhek és a müzli. Kifejezetten jó hatást gyakorol-
nak a betegség csillapítására a növényi „tejtermé-
kek” (zabtej, szójatej), a fehérjedús ételek, tejtermé-
kek, tojás, sovány húsok, illetve a hüvelyesek (bab,
zöldbab, sárgaborsó, lencse). Mellőzni kell a zsíros,
fűszeres ételeket. A csokoládé, a paradicsom, a kof-
feintartalmú és szénsavas italok szintén kerülendők.
HASZNOS LINK
Mintaétrend reflux esetére:
www.hazipatika.com/taplalkozas/reflux/cik-
kek/mintaetrend_ref-
lux_esetere/20131016132111
Haspuffadás
A has puffadásával járó kellemetlen teltségérzet,
böfögés, görcsös fájdalom hátterében számos ok
állhat. Ilyen ok az akaratlan levegőnyelés, kap-
kodó étkezés, beszéd, rágógumi rágása, illetve a
fokozott gázképződés a belekben. Az emésztési
folyamatok során természetes a gázok keletke-
zése, ám bizonyos esetekben ez fokozódhat, kel-
lemetlenségeket okozva. Okozhatja a bélflóra fel-
borult egyensúlya, vagy puffasztó ételek-italok
fogyasztása is.
A gázokat a vastagbélbe került, és meg nem
emésztett tápanyagok lebontása okozza. Ilyen
anyagok a cellulóz, a laktóz és az élelmi rostok. A
haspuffadásos betegségek a hasnyálmirigy mű-
ködési zavarai, ételérzékenység, vagy ételallergia
23
miatt is kialakulhatnak, ezért ha tartósan fennáll-
nak, tanácsos kivizsgáltatni.
Előzzük meg a haspuffadást!
Mire figyeljünk étkezéseink során annak érdeké-
ben, hogy elkerüljük a haspuffadással járó kelle-
metlenségeket?
A sietve történő étkezés során bekapkodott le-
vegő fokozott gázképződéshez vezet. A bélrend-
szer működésének támogatásáért ajánlott a jóté-
kony baktériumok, pro-és prebiotikumok fo-
gyasztása. Probiotikumot a tejsavbaktériumok
tartalmaznak, így nagyon hasznos a napi 1-2 po-
hár joghurt és kefir fogyasztása. Prebiotikumokat
többek között szintén a joghurtok, a zabpehely,
az érett sajtok, a búza, a hagymafélék tartalmaz-
nak. Ha a joghurtok mellett kerüljük a cukrokat és
sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasztunk, bélfló-
ránk egyensúlya helyreáll és a kényelmetlen puf-
fadás sem lesz már jellemző ránk.
TIPPEK
A rostokban gazdag ételek fogyasz-
tása mellett figyeljünk oda a megfe-
lelő folyadékmennyiségre.
A túl sok nyers étel is okozhat puffa-
dást, ezért kizárólag nyers zöldségek
fogyasztása helyett párolással is ké-
szíthetjük ételeinket.
A friss gyümölcsök fogyasztása he-
lyett jó alternatíva az aszalt gyümölcs.
Amíg bélflóránk nem áll teljesen
helyre, kerüljük a puffadást okozó
24
ételeket, mint a bab, sárgaborsó, kar-
fiol, káposzta.
Irritábilis bél szindróma – IBS
Az irritábilis bél szindróma lelki eredetű pszicho-
szomatikus betegség. A szindrómában szenve-
dők gyakran panaszkodnak gyomor- és bélfáj-
dalmakra, felfúvódásra, a betegség egyeseknél
székrekedést, másoknál hasmenést okoz, kísérő
tünet lehet a fejfájás, migrén, hátfájás, levertség,
fáradtság. A tüneteket orvossal kell megbe-
szélni, mert így kizárható más betegségek jelen-
léte. A betegség életmódváltással tünetmen-
tessé tehető.
25
Gyomorfekély
A gyomorfekély a gyomor nyálkahártyájának fe-
lületén megjelenő sérülés, seb, amelyet a gyomor-
sav marni kezd, és tovább károsít.
A gyomorfekély kialakulását elősegíthetik aller-
gia, asztma, autoimmun betegségek tüneteinek
kezelésére szolgáló, illetve más szteroid tar-
talmú gyógyszerek, illetve szteroidot nem tartal-
mazó gyulladásgátló készítmények. A dohány-
zás, a túlzott alkoholfogyasztás szintén növeli a
gyomorfekély kialakulásának esélyét, de a
stressz, idegeskedés, szorongás, elfojtott harag,
méreg hatására is megjelenhetnek sebek a gyo-
mor nyálkahártyáján. Extrém stressz hatására
rövid idő alatt, gyorsan kialakuló gyomorfekély-
ről beszélünk, a tartósan stresszes életmód és a
feszültség levezetésének nem megfelelő módja
miatt a betegség hosszabb folyamat eredmé-
nyeként fejlődik ki. A gyomorfekélyes megbete-
gedések hátterében bakteriális fertőzés is állhat,
a betegséget a Heliobaktérium okozza.
Kerülendő a savas, ecetes ételek fogyasztása,
mert ezek tovább irritálják a sérült gyomornyálka-
hártyát. Szintén tartózkodni kell a kávé, a szénsa-
vas és az alkoholos italok, a zsíros, vagy bő olaj-
ban, zsírban sült fogásoktól. Ehelyett válasszuk
az alacsony zsírtartalmú, sovány, natúr sült vagy
főtt, párolt húsokat, elsősorban szárnyasokat és
halat. Óvakodjunk a sok sótól, ízesítsük ételein-
ket fokhagymával és zöldfűszerekkel: ilyen lehet
a petrezselyem, kakukkfű, bazsalikom, kapor,
oregano, bazsalikom. A zsiradékok közül válasz-
szuk azokat, amelyek könnyen emészthetőek,
ilyenek a növényi olajok és a vaj.
Fontos a megfelelő élelmi rostok bevitele. Java-
solt a félbarna és barna kenyér pirított vagy más-
napos formában. Nem ajánlott a friss kenyér, a
26
korpás kenyér és a durva rostot tartalmazó búza,
rozs, árpa, zabpehely.
HASZNOS LINK
A gyomorfekélyes betegségben szenvedők és
lábadozók számra ajánlott és kerülendő éte-
lekről részletesen ezen az oldalon olvashat:
www.dietetikamindenkinek.hu/fekely.php
A májkímélő táplálkozás
A máj feladata a zsírok, a fehérjék és szénhidrátok
további lebontása, a bélből bejutó baktériumok el-
szaporodásának megakadályozása. A májban zaj-
lik a méreganyagok lebontása és átalakítása, mely
révén a káros hatású anyagok mérgező hatása
csökken, vízben oldódóvá válnak, és a vesén ke-
resztül távoznak a szervezetből.
27
A májbetegségek jelentős része vezethető vissza
az alkoholfogyasztásra, ami sajnos Magyarorszá-
gon ijesztő arányokat mutat. A túlzásba vitt alko-
holfogyasztás mellett a helytelen táplálkozás is
okozhat májkárosodást. A metioin, a cisztin, a cisz-
tein kéntartalmú aminosavak jót tesznek a májsej-
teknek. A túróból és tojásfehérjéből juthatunk hoz-
zájuk. A májnak a tojáson és a túrón kívül jót tesz
a brokkoli, a káposzta, a gyökérfélék, valamint a
zöld leveles zöldségek, a petrezselyemzöldje, a
rukkola, a hagyma és a fokhagyma.
JÓ TUDNI
A gyümölcsök közül a diófélék, az
avokádó és az almafélék a legjobb
májerősítők.
A legalább 85%-os kakaótartalmú ét-
csokoládé magas antioxidáns tar-
talma miatt szintén jót tesz a májnak.
A zsíros, fűszeres ételek fogyasztása a májunk-
nak sem használ, ellenben a megfelelő mennyi-
ségű és minőségű szénhidrát, fehérje és vitamin
bevitelével támogathatjuk működését. Kerüljük a
feldolgozott élelmiszereket, amelyek tartósító-
szer-tartalma a máj számára is megterhelő, és
óvakodjunk a felesleges gyógyszerfogyasztástól.
Fogyasszunk organikus ételeket, zöldfűszereket!
JÓ TUDNI
Ha kénytelenek vagyunk tartósan gyógyszert
szedni, segítségünkre lehetnek a májvédő
gyógynövények, amelyek teaként fogyasztva
fejtik ki jótékony hatásukat.
28
A vese
A vese páros szerv, a gerincoszlop két oldalán he-
lyezkedik el, a legalsó bordaív alatt. A vesék felel-
nek a szervezet vízháztartásáért, megtisztítják a
vért a káros anyagoktól. Szerepük van abban is,
hogy a megfelelő mennyiségű ásványi anyag ma-
radjon a szervezetben, illetve a felesleg távozzon.
A vese a hormonháztartást is befolyásolja, maga
is állít elő hormonokat.
29
30
Esszük-e vagy isszuk?
A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen az
egészséges emésztési folyamatokhoz, ezzel tud-
juk támogatni keringési rendszerünket és a kivá-
lasztást. Természetesen nem csak ivással látjuk
el szervezetünket a megfelelő folyadékmennyi-
séggel, ételeink is tartalmaznak folyadékot – gon-
doljunk a lédús gyümölcsökre, zöldségekre, leve-
sekre, turmixokra, szűrleményekre!
A napi ajánlott folyadékmennyiség 2-3 liter test-
súlytól, életkortól, fizikai aktivitástól, időjárástól
függően. Elsősorban víz fogyasztása ajánlott.
Felhasznált és ajánlott irodalom
Boros Szilvia (2012): Az emésztőrendszer felépítése és működése övön alul.
www.hazipatika.com/taplalkozas/anyagcsere/cik-
kek/az_emesztorendszer_felepitese_es_mukodese_ovon_alul/20060627170250
Boros Szilvia (2014): A lenyelt falat titokzatos útja. Az emésztőrendszer felépítése és működése öv felett.
www.hazipatika.com/taplalkozas/egeszseges_has_titkai/cikkek/mi_van_hasunkban/a_lenyelt_falat_ti-
tokzatos_utja/20120817112726
Csuth Ágnes (2015): Haspuffadás – Életmód, vagy súlyos baj okozza? www.webbeteg.hu/cik-
kek/haspuffadas/9140/a-haspuffadas-okai-es-kezelese
Gyomor- és nyombélfekély diétás kezelése. www.dietetikamindenkinek.hu/fekely.php
Dudics Emese (2014): Kinek lesz gyomorfekélye? www.egeszsegtukor.hu/ferfitukor/kinek-lesz-
gyomorfekelye.html
Étkezési tippek emésztési problémákra. www.egeszsegtukor.hu/noi-tukor/etkezesi-tippek-emesztesi-
problemakra.html
Kéky Kira: Folyadékpótlás: mennyi? Mi mennyi? www.vesebetegseg.hu/terapiak/dializis_faj-
tai/folyadekpotlas_mennyi_mi_mennyi.html
Kiss Éva (2014): 12 hasbarát tipp dietetikustól. Hasmenés, puffadás ellen.
www.hazipatika.com/taplalkozas/anyagcsere/cik-
kek/12_hasbarat_tipp_a_dietetikustol/20080515094042#ajanlo
Kiss Éva (2015): Rossz közérzetet okozhat a bélflóra károsodása. Árulkodó bőrpanaszok, hasi bajok, gom-
bás fertőzések. www.hazipatika.com/eletmod/probiotikumok/cikkek/a_belflora_mint_az_immunrend-
szer_resze/rossz_kozerzetet_okozhat_a_belflora_karosodasa/20110825150305
Kiss Verus (2015): Az egészséges bélrendszer két titka. Mik azok a pre- és probiotikumok?
www.hazipatika.com/eletmod/probiotikumok/cik-
kek/az_egeszseges_belrendszer_ket_titka/20110825142119#ajanlo
Máriáss Márta: Reflux tünetei és kezelése. www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/reflux/60
Nagy J. (2002): Az ép vesék szerkezete és működése.
www.informed.hu/betegsegek/betegsegek_reszletesen/urinary/diagnostics/az-ep-vesek-szerkezete-es-
mukodese-26974.html
www.webbeteg.hu
Plósz János (2014): Haspuffadás, bélgázok – Mi okozza a panaszokat?
Vitális Zsuzsanna (2014): Májbetegségek első tünetei.
Zsuga Judit (2014): Az irritábilis bél szindróma és tünetei.
31
3. FOGLALKOZÁS
Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése
egészséges táplálkozással
A foglalkozáson röviden áttekintjük a keringési rendszer működését, szerepét, za-
varait, és a szívbarát táplálkozás szempontjait.
Javasolt feldolgozási módszerek
Nagycsoportos ráhangoló beszélgetés A
résztvevők a témával kapcsolatos napi
tapasztalatairól beszélgetünk. Mit tehe-
tünk a mindennapokban a szív- és ér-
rendszeri betegségek kialakulásának
csökkentéséért? Mit gondolnak, hogyan
befolyásolja a szív egészségi állapotát a
táplálkozás?
Prezentációval kísért előadás.
Kiscsoportos műhelymunka. Nagycso-
portos reflexió. A résztvevőket véletlen-
szerű csoportalakító módszerrel 4-5 fős
csoportokba osztjuk, mindkét csoport
kap egy-egy menüt. Az egyik csoport me-
nüje szívbarát ételeket tartalmaz, a másik
csoporté a szívre káros ételeket. A cso-
portok feladata, hogy bemutassák az
adott menün szereplő ételeket és hatása-
ikat. Eszközök: a foglalkozásvezető által
előzetesen kiválasztott és kinyomtatott
receptek.
Keringési rendszer
Ahhoz, hogy megértsük a szív-és érrendszeri be-
tegségek természetét és a megelőzés lehetősé-
geit, tekintsük át röviden, hogyan épül fel az em-
ber vérkeringését biztosító rendszer!
A vérkeringési rendszer látja el a főbb anyagszál-
lítási feladatokat. Középpontjában a szív áll, ez fe-
lelős a keringési rendszerben található folyadék,
a vér áramoltatásáért. A vér a szívből az artériákon
keresztül jut el az érrendszer további részeibe, és
a vénák (visszerek) vezetik vissza ismét a szívbe.
Ez az áramlás folyamatosan zajlik.
32
A szív – testünk motorja
A szív a két tüdőlebeny között található, nagy-
sága körülbelül öklömnyi, öt liter vért pumpál a
szervezetbe percenként. Üreges felépítésű. Négy
ürege a jobb pitvar, bal pitvar, jobb kamra és bal
kamra. A kamrák és a pitvarok között találhatók a
szívbillentyűk. A szívből a test és a tüdő felé ve-
zetnek az artériák, a testből és a tüdőből a vér a
vénákon visszaáramlik a szívbe.
A verőerek feladata, hogy a vért eljuttassák a test
különböző részeire. Ezek egyre kisebb erekként
ágaznak szerte az egész testben, ezek a hajszál-
erek, amelyek falán keresztül történnek az anyag-
csere folyamatok. A gyűjtőerek csoportjába tarto-
zik a véna, más néven visszér, amely a testből a
szív felé viszi a vért.
A vérkeringés
Az erek egészsége igen fontos ahhoz, hogy az
emberi szervezetben az anyagcsere-folyamatok a
megfelelő módon mehessenek végbe. Az erek-
ben áramló vér tartalmazza a sejtek működéshez
létfontosságú anyagokat, többek közt a friss oxi-
gént, valamint a keletkezett salakanyagokat eljut-
tatja a kiválasztó szervekhez.
TIPP
Váltakozó hideg-meleg zuhannyal az erek
edzettségéért!
Ha minden reggel úgy indul a napunk, hogy fél
percig meleg vízzel, majd hideggel zuhanyozunk,
és a víz hőmérsékletét folyamatosan váltogatjuk,
edzésben tartjuk ereinket, erősítjük az érfalakat,
így egészségesebbek leszünk! Tegye a váltakozó
hideg-meleg zuhanyt mindennapjai részévé! A
zuhanyzást minden alkalommal hideggel zárjuk.
Kezdőknek elég a meleg-langyos váltás is, majd
jöhet a fokozatos hűtés a hetek-hónapok során.
Amit a szív- és érrendszeri betegségekről
tudni kell
Ebben a betegségcsoportban tartjuk számon a
szív betegségeit, a keringési rendszer betegsé-
geit és a magas vérnyomást. Az érrendszeri meg-
betegedések trombózishoz, embóliához, agyvér-
zéshez, szívrohamhoz vezethetnek. Szívinfarktus
akkor jelentkezik, amikor a szív egy területe nem
kapja meg a számára szükséges oxigénmennyi-
séget a koszorúerek elzáródása miatt, így az
adott területen a szívizom elhal. Érelzáródások
keletkezhetnek a véráram más pontjaiban is. Az
elzáródás helyétől függően megkülönböztetünk
embóliát és trombózist. Amikor a vérrög keletke-
zési helyén következik be elzáródás, az a trombó-
zis, amikor a véráram a keletkezett rögöt elszál-
lítja a szervezet más területére, és ott okoz érelzá-
ródást, az az embólia.
33
Érelmeszesedés
Az érelmeszesedés következtében a verőerek
merevvé, rugalmatlanná válnak, az ér belső felén
lerakódások képződnek, amelyek akadályozzák
a szervek oxigén- és tápanyagellátását.
Minél zöldebb, annál jobb!
A zöld leveles zöldségek rendszeres fogyasztása
ragyogóan segít mindezen betegségek megelő-
zésében. A sötétzöld zöldségek – mint a
vízitorma, a kelkáposzta, a rukkola, a mángold, a
34
spenót, a kínai kel vagy a fodros kel – egyaránt
gazdag vitamin- és ásványi anyagforrások. Nem
engedik az artériák falát megkeményedni, stabili-
zálják a vércukorszintet, a bennük található
fitokemikáliák, flavonoidok és antioxidánsaik
többek között a felszaporodott szabadgyökök
megkötésében, így a daganatos betegségek
megelőzésében játszanak szerepet.
Agyvérzés
Az agyvérzés (stroke) következtében az agy azon
területei, amelyeken a vérzés kialakult, sérülhet-
nek, ezáltal az agy nem jut elegendő oxigénhez. A
vérzés mellett súlyos problémát okozhat az agyi
erek elzáródása is. A stroke kialakulásának esé-
lyét növelhetik többek között az ér megbetegedé-
sei (pl. érelmeszesedés), az alkoholizmus, a cu-
korbetegség, a rendellenesen fejlődött erek. A
megelőzésben segít, ha kerüljük a túlzott alkohol-
fogyasztást, a dohányzást, és olyan étrendet kö-
vetünk, amely egészségesen tartja érhálózatun-
kat.
Magas vérnyomás – miért alakul ki?
A magas vérnyomás oka lehet szív- és vesebeteg-
ség, cukorbetegség, a mellékvese daganatos
megbetegedése vagy az elmeszesedett erek.
Gondoljunk csak bele! Adott két csővezeték: egy
szűk és egy tág. Ha mindkettőn folyadékot sze-
retnénk átjuttatni, melyikben lesz nagyobb igény-
bevételnek kitéve a pumpa? Az emberi test ese-
tében a csővezeték az érhálózat, a nyomást biz-
tosító „pumpa” pedig a szív. Az elmeszesedett
erek szűkebbek, emiatt a szívnek nagyobb erőki-
fejtést kell biztosítania, ezáltal megemelkedik a
vérnyomás.
Kockázatok
A magas vérnyomás megelőzésének módja a
megfelelő életmód. Különösen, ha magas kocká-
zati csoportba tartozunk.
A koleszterin
Bizonyos mennyiségű koleszterinre szerveze-
tünknek szüksége van ahhoz, hogy a vér, az ideg-
rendszer, a hormonháztartás megfelelően mű-
ködjön. Ezt a mennyiséget a májunk állítja elő. Az
emberi szervezet szinte az összes zsírsavat meg
tudja termelni. Ez alól az esszenciális zsírsavak je-
lentenek kivételt: az omega-3 és omega-6 zsírsav,
ezért pótlásukról táplálkozással kell gondoskod-
nunk.
35
Miért jó és miért rossz?
A szervezetünk, pontosabban a máj állít elő ko-
leszterint. Az előállított vegyületek szállítását is el
kell végeznie valaminek: erre szolgál a rossz ko-
leszterinnek is csúfolt LDL. Tehát ez viszi el a máj-
ból a test sejtjeibe a koleszterint. A jó koleszterin,
a HDL a „felesleges” koleszterinmennyiséget visz-
szaszállítja a májba, ahol az lebontásra kerül.
Amikor az orvosok a koleszterinszintet vizsgálják, az
összkoleszterin szintjét nézik a páciensnek. A jó és a
rossz koleszterinek aránya a lényeg. Amikor kolesz-
terinszint csökkentésről beszélünk, valójában a
rossz koleszterinek szintjét kívánjuk csökkenteni, a
jó koleszterin szintjét pedig szinten tartani – vagyis
vissza akarjuk állítani a megfelelő arányt.
Mi vezethet a magas koleszterinszint ki-
alakulásához?
A koleszterinszint emelkedéséhez vezet a ko-
leszterint nagymértékben tartalmazó ételek túl-
zott fogyasztása. Magas koleszterintartalmú a
kristálycukor, a porcukor; a telített zsírsavak, azaz
a szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú, el-
sősorban állati eredetű zsírok, a zsíros szalonna,
tepertő.
Mit együnk jó szívvel?
A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának
megelőzése érdekében figyelnünk kell a zsíros
ételek kerülésére. Ez nem azt jelenti, hogy egyál-
talán ne együnk ilyen ételeket, hiszen a zsírfélék
szinten tartják testünk hőmérsékletét, elenged-
hetetlenek a sejthártya építéséhez, bizonyos hor-
monok alapvető működéséhez, a D-vitamin kép-
ződéséhez, valamint a zsírban oldódó vitaminok
felszívódásához. A lényeg a mértékletesség! Ide-
ális esetben napi energia bevitelünk 15-30%-a áll
zsírfélékből. „Jó” zsírokat együnk, hidegen sajtolt
növényi olajakat, olíva olajat, lenmagolajat, tök-
magolajat, vajat, halolajat vagy olajos magvakat,
mint a dió, mogyoró.
36
Legnagyobb mennyiségben az állati eredetű táplá-
lékok tartalmaznak „rossz” koleszterint, így csak
mértékkel (vagy egyáltalán ne) fogyasszuk a zsíro-
kat, szalonnákat, kövér húsokat, szárnyasok bőrét.
Zsírsavak
Telítetlen zsírsavak: Ezek azok a zsírsa-
vak, amelyek jó hatással vannak a kolesz-
terinszintre. Megtalálhatóak növényi ola-
jokban pl. a repceolajban, napraforgó-
mag-olajban, kukoricaolajban, olívaolaj-
ban, tengeri halakban, diófélékben, mo-
gyorófélékben.
Transzzsírsavak: Ezek a „rossz” koleszte-
rin szintjét növelik a vérben, általában a
részlegesen hidrogénezett növényi olajo-
kat is tartalmazó ételekben, a margarinok
egyes fajtáiban vannak jelen.
Telített zsírsavak: A telített zsírsavakat
tartalmazó ételek túlzott fogyasztásának
37
következtében megemelkedhet szerve-
zetünk koleszterinszintje. Telített zsíro-
kat tartalmaznak az állati eredetű alap-
anyagok és az ezeket tartalmazó kész-
ételek. Emellett a pálma- és kókusz zsí-
rok is tartalmaznak telített zsírsavakat.
DEFINÍCIÓ
Transz-zsír= mesterségesen előállított
egészségtelen zsír
JÓ TUDNI
A margarinok egy része egészségtelen magas
transzzsírsav tartalma miatt. Kerüljük a hidro-
génezett olajból készült margarinokat, olvas-
suk el figyelmesen a címkét!
Szívvédő ételek
A gyümölcsök és zöldségek szterintartalmuk ré-
vén hozzájárulnak a koleszterinszint csökkenté-
séhez. A rostban gazdag táplálkozás és a teljes
kiőrlésű pékáruk az erek egészségét is segítenek
megőrizni. A magas rosttartalom elősegíti a belek
működését, és gátolja a koleszterin felszívódását,
olyan módon, hogy azt még a belekben megköti.
A teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó pékáruk fo-
gyasztása mellett ehetünk még búzakorpát, zab-
korpát is a megfelelő rostbevitel érdekében, jog-
hurtokhoz, gyümölcsturmixokhoz keverve. Emel-
lett figyeljünk oda a megfelelő folyadékpótlásra
lehetőleg víz formájában. A túlzott mértékű
sófogyasztást mindenképpen kerüljük – főként,
ha valamelyik kockázati csoportba tartozunk!
38
BESZÉLJÜK MEG CSOPORTBAN
Receptajánló: Beszéljük meg a szívbarát re-
ceptek (alacsony zsír- és koleszterintartalmú
ételek) és szívre káros receptek összetevőit és
hatásait!
Sózás nélkül az egészséges
szív érdekében
Szívünk védelmében alapszabály, hogy csökkent-
sük só-fogyasztásunkat. A napi ideális só-fo-
gyasztás 2-3 g. Annak érdekében, hogy ezt ne ha-
ladjuk meg, szokjuk meg, hogy a főtt tojást, nyers
paradicsomot, paprikát, uborkát, vajas kenyeret
egyáltalán ne sózzuk meg! Aki magyaros konyhán
nevelkedett, annak nem könnyű megszoknia, de
egy idő után jobban érezzük az ízeket is. Emellett
alaposan nézzük meg a kész- és félkész ételek
címkéit, mert a tartósítószerek is gyakran tartal-
maznak nátriumot!
Só nélkül is ízletesen!
Só nélkül, vagy kevesebb só felhasználásával is lehet
ízletes ételeket készíteni, csupán a fantáziánk és a
kreativitásunk szabhat határt ennek. Íme néhány
hasznos tanács a sófogyasztás csökkentésére:
Használjunk több zöldfűszert!
Válasszunk friss zöldséget vagy télen mi-
relit árut!
Keressük a „Hozzáadott só nélkül!” felira-
tot!
Ne vegyünk konzerv húsokat, helyettük
vegyünk inkább friss sovány húsokat!
Csökkentsük a felvágottak fogyasztását.
39
Főzzük a rizst, a tésztát és a burgonyát só
nélkül!
Mossuk át a konzerv babot és kukoricát,
ezzel csökkentjük szódium szintjüket!
Ízletesebbé, ráadásul egészségesebbé
tehetjük az ételeket fokhagyma haszná-
latával.
Használjunk olyan alapanyagokat főzés
során, amelyeknek már önmagukban is
ínycsiklandozó, intenzív ízük van.
Bátran kísérletezzünk új fűszerekkel, pró-
báljunk ki új ízeket!
A fűszerkeverékek, levesporok, leveskoc-
kák rengeteg sót tartalmaznak, keressük
a természetes megoldásokat!
HASZNOS LINK
A növényekkel való koleszterincsökkentés
lehetőségei: haziorvosblog.hu/
gyogynovenyek/
koleszterincsokkentes-novenyekkel
Felhasznált és ajánlott irodalom
Bene Orsolya (2014): Miért magas a koleszterinem? – Az orvos válaszol. www.webbeteg.hu/cik-
kek/magasvernyomas/3230/orvos-valaszol--magas-a-koleszterin
Borsi Lieber Katalin (2014): Koleszterin: összkoleszterin, HDL, LDL. www.webbeteg.hu/cik-
kek/adattar/6370/koleszterin-osszkoleszterin-hdlldl
Csuth Ágnes (2015): Hasznos tippek a koleszterinszint csökkentéséért. www.webbeteg.hu/cik-
kek/fogyokura/3443/tippek-a-koleszterinszint-csokkenteseert
dietetika: Diéta magas koleszterinszint esetén. www.dietetikamindenkinek.hu/dieta_magas_koleszterin-
szint_eseten.php
Elek Csaba: Infarktus tünetei és kezelése. www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/infarktus/32
Elek Csaba: Érelmeszesedés tünetei és kezelése.
www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/erelmeszesedes/30
Vérnyomás, magas vérnyomás (hipertonia). www.egeszsegkalauz.hu/keresok/betegseg-es-
tunet/vernyomas-magas-vernyomas-hipertonia-102498.html
A szív- és érrendszer védelme. www.egeszsegkalauz.hu/taplalkozas/sziv-es-errendszer-vedelme-
113880.html
A keringési szervrendszer és betegségei. erettsegizz.com/biologia/a-keringesi-szervrendszer-es-
betegsegei/
Mi okozza a magas vérnyomást? A csendes gyilkos.
www.hazipatika.com/napi_egeszseg/belgyogyaszat/cikkek/mi_okozza_a_ma-
gas_vernyomast/20150325125742
Keringési rendszer. w/Lecke-BIO-Biologia_es_egeszsegtan_8-Keringesi_rendszer-104879
A vérünkben van I. www.nagyutazas.hu/magazin/article.php?id=299
Your Guide to Lowering Blood Pressure. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
Kereskedelmi forgalomból származó élelmiszerek transz-zsírsav tartalma.
www.oeti.hu/download/tfacsop.pdf
Pál József–Újvári Edit (2001): Szimbólumtár. Jelképek, motívumok, témák az egyetemes és a magyar kul-
túrából. Vér. www.balassikiado.hu/BB/netre/Net_szimbolum/szimbolumszotar.htm#v
40
Somogyi Mária (2014): Nagy szíve van? www.hazipatika.com/napi_egeszseg/belgyogyaszat/cik-
kek/nagy_szive_van/20080528115753
Életmódtanácsok a magas vérnyomás megelőzésére. www.webbeteg.hu/cik-
kek/egeszseges/12238/eletmodvaltas-es-sziv-es-errendszeri-betegsegek
Zsuga Judit (2014): A stroke és tünetei. www.webbeteg.hu/cikkek/stroke/22/a-stroke-es-tunetei
41
4. FOGLALKOZÁS
Az elhízás megelőzése egészséges
táplálkozással
Foglalkozásunkon bemutatjuk a testsúlynövekedés kockázatait és az egészséges
fogyás szempontjait.
Javasolt feldolgozási módszerek
Nagycsoportos megbeszélés körben
ülve, mely során átvesszük a résztvevők-
kel a foglalkozás tartalmának fő irányvo-
nalait.
Nagycsoportos ráhangoló beszélgetés,
amely során megbeszéljük, milyen ta-
pasztalataik vannak a témával kapcsolat-
ban. Az elhízással járó testi-lelki problé-
mák. A fogyókúra nehézségei.
Gondolkodtató kérdések megválaszo-
lása önállóan, megvitatása párokban, kis-
és nagycsoportban. Mit gondol, van-e kü-
lönbség túlsúly és elhízás között? Mit
gondol, mi van nagyobb hatással a test-
súlyra? A mozgás vagy a táplálkozás?
Prezentációval kísért előadás a testkép-
zavarokról.
Kiscsoportos műhelymunka. A résztve-
vőket véletlenszerű csoportalakító
módszerrel 4-5 fős csoportokba oszt-
juk, majd handoutokat osztunk ki (cso-
portonként különbözőeket). A csopor-
tok feladata az adatok elemzése majd
nagycsoportban való prezentálása.
A kiscsoportos bemutatást nagycso-
portos megbeszélés követi. Eszköz: a
résztvevők számának megfelelő meny-
nyiségű handout grafikonokkal, ame-
lyek az elhízás és a krónikus betegsé-
gek közötti kapcsolatok statisztikáit
ábrázolják (aktuális európai és magyar-
országi adatok). Flip chart lapok, filctol-
lak a csoport prezentációhoz.
Nagycsoportos reflexió: az előbbi fel-
adatra épülve a kis csoportok prezentál-
ják a munkájuk eredményét. Csoport-
munka. A fogyókúra fő szabályaihoz al-
kossanak plakátot. Eszköz: régi színes új-
ságok, filctollak, színes ceruzák, ragasztó,
nagyméretű lapok.
Nagycsoportos reflexió. Az előző fel-
adatra építve a csoportok mutassák be a
fő szabályokat, a szemléltetéshez hasz-
nálják az előzőleg alkotott plakátot.
Várható eredmények
A képzésen résztvevő felismeri a táplálkozás,
az elhízás és a betegségek közötti kapcsolatot,
valamint saját felelősségét a helyes életmód ki-
alakításában. Tudja, melyek azok a tényezők,
amelyekre oda kell figyelnie az életmódváltás
során.
42
Saját felelősségünk
Az vagy, amit megeszel – vajon mennyire igaz a
mondás? Szervezetünk felfoghatatlanul izgalmas,
összetett szerkezet, és számos titkot rejt még a
szakemberek előtt is. Ám annyi bizonyos, hogy
táplálkozási szokásaink nagyban meghatározzák
egészségi állapotunkat. Nem nehéz belátni, hogy
ha egészséges, könnyű ételeket fogyasztunk, szá-
mos betegség elkerül bennünket, míg a túl sok ka-
lóriát tartalmazó ételek elhízáshoz vezetnek.
A súlytöbblettel rendelkező emberek fokozottan ki
vannak téve a magas vérnyomás betegségnek, a 2-
es típusú cukorbetegségnek és a szívinfarktus ve-
szélyének.
Étkezési kultúránkat otthonról hozzuk ma-
gunkkal. Már kisgyermekkorban kialakul, mi-
lyen ételeket szeretünk. Ezért is fontos, hogy
már kiskorban olyan ételeket adjunk gyereke-
inknek, amelyek egészségesek és nem hizlal-
nak. Minden gyerekkorban kezdődik, de persze
soha nem késő rálépni az egészséges táplálko-
zás útjára.
43
Mi vezet elhízáshoz?
A kényelmes életmód. Legtöbben ülve
végzik munkájukat, ami napi nyolc – de
akár több – órát jelent tényleges moz-
gás nélkül, majd szabadidejükben is ja-
varészt ülnek, például a TV előtt. Emel-
lett egyre kalóriadúsabb és nagyobb
adagok kerülnek tányérunkra. A többlet
energiára nincs szüksége a szervezet-
nek, így felhasználás helyett elraktáro-
zódik.
A genetikai tényezők. Van, aki alkatilag
hajlamosabb a hízásra.
A túlzott mértékű evésnek pszichés okai
is lehetnek. Megnyugvást, örömöt tud
okozni egy kis nassolás, oldhatja a szo-
rongást.
Szervi megbetegedések is okozhatnak
túlzott testsúlygyarapodást, például a
pajzsmirigy rendellenessége.
Korunk „betegsége” az elhízás
Az emberek túlzott mértékű súlygyarapodása
egyre nagyobb problémát jelent. Mára az elhízás
az egyik legjelentősebb egészségkárosító prob-
léma – ami azért is riasztó, mert az esetek több-
ségében helyes táplálkozással és rendszeres
testmozgással orvosolható lenne az állapot.
A fejlett országokban történő felmérések ada-
tai arra engednek következtetni, hogy a túlsú-
lyosak és elhízottak aránya ötévente megdup-
lázódik. A legmegdöbbentőbb, hogy egyre több
44
fiatal gyermek egészségi állapotát is veszé-
lyezteti felhalmozott súlyfeleslege. Európában
és az Egyesült Államokban több mint 200 mil-
lió ember – fiatal és idősebb egyaránt – tekint-
hető túlsúlyosnak vagy elhízottnak, és ez a
szám napról napra nő.
ÉRDEKESSÉG
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO)
2006-ban Isztambulban tartott konferenciájá-
nak központjában az elhízás állt. Közös straté-
giaként került kidolgozásra került az Elhízás
Elleni Európai Charta.
Túlsúlyos világ
Európában nagyjából minden tízedik fiatalkorú
elhízott. Ők sokkal inkább ki vannak téve a 2-es
típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás ki-
alakulása kockázatának. A kövérség számos be-
tegség kialakulásában szerepet játszik. Európá-
ban évente kb. 1 millió ember haláláért okolható.
A fejlett világ fogyasztási szokásai – autóval való
közlekedés, ülőmunka, egészségtelen félkész és
készételek fogyasztása – nagyban hozzájárulnak
a problémához.
Világverő magyarok
Ha arra kérnék Önöket, nevezzék meg azt az or-
szágot, amelyikben a legkövérebb emberek lak-
nak, valószínűleg az Egyesült Államokra szavaz-
nának. A gyorséttermek térnyerésével az USA né-
pességének jelentős hányada valóban túlsúllyal
küzd, ám sajnos Magyarországon sem sokkal
jobb a helyzet!
45
STATISZTIKA
A magyarországi elhízottak száma az összla-
kossághoz viszonyítva ugyan még nem éri el
az amerikai átlagot, ám az Európai Unióban
vezető pozíciót foglalunk el. A WHO felmé-
rése alapján az elhízástól szenvedők aránya a
18 évesnél idősebbek körében az EU-n belül
átlagosan 16,6%, míg Magyarországon 28,5%,
azaz nagyjából minden negyedik felnőtt ma-
gyart érint a probléma.
A gazdagok vagy a szegények híznak
el inkább?
A kutatások az elhízás tényét összefüggésbe
hozzák a szociális tényezőkkel. Érdekes módon
nem a gazdagsággal jár együtt az elhízás, ha-
nem éppen fordítva! Annál inkább fenyeget a túl-
súly veszélye, minél kilátástalanabb egy társa-
dalmi csoport élethelyzete. A kutatók szerint ez
az azért van, mert a pénztelenség, a nyomor, a
stressz mellett az egészséges táplálkozásra és a
rendszeres mozgásra való odafigyelés csak so-
kadlagos probléma – a nehezebb sorsú emberek
egyszerűen nem figyelnek oda magukra. A kuta-
tók szerint az is gond lehet, hogy az egészséges
élelmiszerek drágábbak, így például a fehér ke-
nyér jóval olcsóbb, mint a teljes kiőrlésű.
Elhízott vagy túlsúlyos
– van-e különbség?
A két fogalmat sokszor egymás szinonimájaként
használjuk, pedig van különbség. A túlsúly a sze-
rencsésebb állapot. A túlsúlyos ember testtömeg-
indexe (BMI) 25-30 közötti értéken mozog, azaz
„van rajta egy kis felesleg”. Az elhízott emberek
BMI értéke túllépi a 30-as határt, és súlyos prob-
lémának tekinthető. Senkinek nem kell azonban
kétségbe esnie: egy kis odafigyeléssel és kitar-
tással a túlsúlyosság és az elhízottság állapotá-
ból is van visszaút. A megfelelő étrend, az egész-
séges ételek és a rendszeres testmozgás együt-
tesen hozzásegítenek a jól látható eredményhez.
46
A testtömeg-index
A BMI, a testtömeg-index egyszerű mutató arra,
hogy megállapítsuk, magasságunkhoz képest
testsúlyunk mennyire tekinthető ideálisnak. Ki-
számítása úgy történik, hogy a testmagasságunk
négyzetével elosztjuk testsúlyunkat.
TIPP
A BMI kiszámítása
A BMI kiszámítása úgy történik, hogy a test-
magasságunk négyzetével elosztjuk testsú-
lyunkat. Tehát a képlet: BMI = testsúly (kg) /
magasság2 (m2). Lássunk egy példát: 175 cm
magas, 70 kg-os felnőtt esetében az alábbi
módon számolunk: 70 / (1,75x1,75) = 22,9. Ez a
BMI érték az ideális tartományba esik. Ha in-
47
kább másokra bízná a számítást, BMI kalkulá-
tor itt: http://www.hazipatika.com/
taplalkozas/fogyokura/bmi_testtomegindex_
kalkulator
A kapott értékek az alábbi skála alapján értékelik:
BMI érték Besorolás < 18,5 alultáplált 18,5 – 22,99 vékony 23 – 24,99 normál 25 – 29,99 túlsúlyos 30 < elhízott
Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy számít
a nem (férfi/nő), az életkor, a fizikai igénybevétel
és az izmok edzettségi szintje (az izomzat nehe-
zebb, mint a zsírréteg) A BMI tehát egy irányadó
érték, nem kőbe vésett törvény (WHO).
Az elhízáshoz kapcsolódó betegségek
Az elhízás számos szervi és lelki betegség kiala-
kulásában játszik szerepet. Ezek közé tartozik a
2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri
betegségek, magas vérnyomás, légzéskimaradás,
egyes daganatos megbetegedések, ízületi kopás
vagy a depresszió.
FONTOS TUDNI
A daganatos betegségek közül főként azokra
hajlamosíthat az elhízás, melyek a hormon-
rendszerhez, illetve az emésztőrendszerhez
kapcsolódnak. Összefüggés mutatható ki az
elhízás és a vastagbélrák, az emlő, a méh-
nyak, a méhfal, a petefészek, valamint a
prosztata megbetegedése között.
Változtatni soha nem késő
A fogyás feladata egyszerűnek tűnik ugyan, ám
korántsem az. A kulcs az életmód megváltozta-
tása: az étkezési szokások és az életvezetés, a
szokások és alapvetően az élethez való hozzáál-
lás, az értékrend, a gondolkodásmód radikális át-
alakítása.
A reformokat könnyebb végrehajtani, ha a családot
is bevonjuk a változásokba mind az étkezés, mind a
testmozgás terén. Vezessük be a könnyű, egészsé-
ges ételeket és olyan családi szabadidős programo-
kat, amelyekben fontos szerepet kap a mozgás!
A helyes fogyókúra
Hogyan fogyókúrázzunk úgy, hogy egészségünk-
nek ne ártsunk vele, és hosszútávon fenntartható
legyen a súlycsökkenés? Sajnos nincs általános re-
cept a sikeres fogyásra. Mindenkinek magának kell
kitapasztalnia, melyik módszer hatásos számára.
48
JÓ TUDNI
A manapság divatos „fogyjunk minél hama-
rabb, minél többet” fogyókúrák rövid időn be-
lül látványos eredményt hozhatnak, ám hosz-
szútávon károsak a szervezetre. Ennek oka
az, hogy a sanyargatott szervezet úgy észleli,
többet kell raktároznia. A rövid sikert köve-
tően nagy a visszahízás esélye, és jelentkezik
a jojó effektus: jóval több kiló jön vissza, mint
amennyi lement…
Alapszabályok, ha valóban fogyni
szeretnénk
Étkezési szokásainkat ne hirtelen akar-
juk megváltoztatni. A szervezetnek időre
van szüksége ahhoz, hogy megszokja az
új dolgokat.
Fokozatosan vezessük át étrendünket
egészségtelenből egészségesbe.
Apró lépésekben haladjunk, adjunk ma-
gunknak időt a változásra.
Első lépésként tűzzünk ki kisebb, megva-
lósítható célokat.
Ne megvonásként éljük meg a változta-
tást, hanem lehetőségként egy új életre –
idővel már nem is fogjuk kívánni régi ked-
venceiket, így a visszahízás esélyét csök-
kentjük.
A fokozatosság mellett türelmesnek is
kell lennünk.
Egészséges fogyásról akkor beszélünk, ha
a fogyás mértéke nem haladja meg a heti
49
fél-egy kilogrammot. A gyorsabb ütemű
súlyvesztés nem csak a zsírpárnák csök-
kenésével, de izomveszteséggel is jár.
Legalább napi 5 alkalommal étkezzünk!
Az egyenletes táplálék elosztással szer-
vezetünket kevésbé terheljük.
Étkezzünk változatosan, ne ragadjunk le
egysíkú étrendeknél!
Az egészséges nem egyenlő az unalmas-
sal: készítsünk olajos öntettel salátákat,
főzzünk egészséges alapanyagokból!
Kerüljük az előre gyártott élelmiszereket,
zacskós leveseket, panírozott húskészít-
ményeket, konzerveket.
Élelmiszereink minél kevesebb cukrot és
telített zsírsavat tartalmazzanak.
Legyen a tányérunk színes! Étkezzünk ki-
egyensúlyozottan, hogy minden szüksé-
ges tápanyaghoz hozzájusson a szerve-
zetünk! Ne sanyargassuk magunkat!
A megfelelő mennyiségű folyadék elfo-
gyasztása is szükséges támogatja a fo-
gyást.
A zsírszövetek méretének csökkenése és az
izomfejlődés a mozgásnak köszönhetően
indul be, ha sok rajtunk a felesleg, legyen
kezdetnek a napi sport az intenzív séta!
Ha egyedül nem megy, kérjük szakember
segítségét!
MINDENNAPI TIPPEK
Hogyan kezdjük el az életmódváltást?
Ha az alábbiak közül akár csak egyet is sike-
rül mindennapi szokásunkká tennünk, már jó
úton vagyunk!
Akarjuk a változást, de fogadjuk el
önmagunkat úgy is, ahogy vagyunk.
Bízzunk önmagunkban és tervezzünk
hosszú távra!
Hagyjuk el a tévézés közbeni evés-
ivás rossz szokását.
Ne vegyünk több kólát, cukros üdítőt.
Ne legyen otthon csábító chips, keksz,
csokoládé…
Ne együnk este 7 óra után.
Csökkentsük a teánkba, kávénkba tett
cukrok számát, majd jussunk el addig,
hogy cukor nélkül isszuk reggeli itala-
inkat. Csodálkozni fogunk rajta, milyen
édes a kávé tejjel ízesítve!
Ne vegyünk több előre csomagolt sü-
teményt, linzert, ropogtatnivalót.
Próbáljuk ki a teljes kiőrlésű kenyeret!
NE vegyünk porcukrot és kristálycuk-
rot, helyette barna nádcukorral vagy
mézzel ízesítsünk!
Felejtsük el a szalonnát!
Kerüljük el messziről a gyorsétterme-
ket és a cukrászdákat.
Ha sikerül ezek közül valamit is betar-
tanunk, örüljünk neki, képzeletben di-
csérjük meg magunkat!
Ha nem sikerül, sebaj! Holnap lehet
újrakezdeni!
50
Egy kis torna senkinek sem árt…
Minden reggel végezzünk tíz perces, nem meg-
erőltető tornát. 1. Álljunk kis terpeszbe, karjainkat
tartsuk magunk előtt és öklünkkel kőrözzünk,
erősítsük karizmainkat. 2. Hajoljunk egyenes hát-
tal 10X balra, majd jobbra, ezzel oldalsó hasizma-
inkat erősítjük. 3. Guggoljunk le lassan 10X csípő-
magasságig, mintha egy fotelbe ülnénk le, majd
emelkedjünk lassan vissza. Ha egyetlen reggelt
sem hagyunk ki, sőt, az ismétlés számot is nö-
velni tudjuk, hamarosan szemmel látható lesz az
eredmény! Erősödik vállunk, felkarunk, előbuk-
kan derekunk, combizmaink kezdik visszanyerni
régi formájukat.
A fogyást segítő alapanyagok
Fogyókúrás ételeink elkészítéséhez érdemes új-
fajta alapanyagokkal kísérleteznünk. A megszo-
kott fehér liszt helyett válasszuk az egészsége-
sebb, magasabb rosttartalmú teljes kiőrlésű lisz-
tet vagy a durum lisztet. A rizsliszt, hajdinaliszt és
kukoricaliszt is finom és egészséges alternatíva.
Köreteink hagyományosan rizsből és burgonyá-
ból készülnek. Ezeket is tegyük változatossá! A
húsok mellé kínálhatunk hajdinát, kölest,
kuszkuszt, humuszt, árpagyöngyöt, párolt zöld-
borsót, répát, káposztát, amelyek kevesebb szén-
hidrátot és több rostot, ásványi anyagot tartal-
maznak.
A tejtermékek közül a zsírszegényeket érdemes
választani. Ha eddig nem figyeltük, most nézzük
meg, hány százalékos az a tejföl! Az ízesített, cuk-
rozott joghurtok, pudingok, desszertek helyett vá-
lasszuk a natúr fajtákat.
Érdemes változtatni fűszerezési szokásainkon is.
Egyes fűszerek jótékonyan hatnak az anyagcse-
rére, serkentik a zsírégetést. Ilyen a fahéj, a gyöm-
bér, az ánizs, a fokhagyma, a paprika, a cayenne
bors, a menta, a torma, a citromfű és a kömény.
Minden a boltban kezdődik
Ha vásárolni megyünk, érdemes elidőzni a zöld-
ség-gyümölcs részlegen, mivel ezek fogyasztása
különösen ajánlott fogyókúrázóknak. Előre cso-
magolt salátakeverékeket is nyugodtan vásárol-
hatunk (figyelve a minőségre), ám a salátaöntetek
láthatatlan kalóriabombák, ezek helyett locsoljuk
meg salátánkat olíva olajjal, szőlőmag olajjal, tök-
magolajjal.
Húsfélék közül a kevésbé zsíros fajtákat érdemes
választani. Ilyen a csirkemell, a csirkecomb, puly-
kamell, a füstölt pulykacomb. Aki szereti, fo-
gyasszon hetente egyszer halat is. A tengeri ha-
lak húsa olyan értékes tápanyagokat tartalmaz,
mint az omega-3 zsírsav, fehérje és magnézium.
51
52
Omega zsírsavakat a magyar halak nem tartal-
maznak, ám ezek is igen egészségesek. Drága
portéka a lazac és a tőkehalmáj, de ha tehetjük,
néha fogyasszunk ezekből is, hogy szervezetünk
csúcsformába lendüljön.
A tészták közül válasszuk a durumlisztből ké-
szült fajtákat, illetve a gluténmentes vagy teljes
kiőrlésű lisztből készülteket. Rizsből a barna rizs
vagy a jázminrizs javasolt a hagyományos rizs he-
lyett.
Múltidéző – őseink és nagyanyáink
fogyókúrái
A karcsúság iránti vágy nem új keletű dolog. Már
az ókori Egyiptomban is egy derekukat körülölelő
zsinór jelezte az embereknek, meddig nőhet a ha-
suk. A rómaiak gyógynövényekből főztek víz-
hajtó főzeteket, amelyet előszeretettel ittak nagy
lakomák után. A középkorban ugyanakkor a kö-
vérség a gazdagság, az erő, a hatalom szimbó-
luma volt.
A karcsú női alak ideálja a XVIII-XIX. század for-
dulóján jelent meg. A hölgyek számára az egész-
ségromboló, szorosra húzott fűző adta a darázs-
derék-vonalat. A fűzők mellett megjelentek a
súlyvesztést elősegítő diéták is. Drasztikusnak
mondható a bélféreg diéta az 1920-as években,
de különböző hashajtókat is használtak fogyasz-
tásra. Egy időben divatosnak számítottak az am-
fetaminszármazékokat tartalmazó pirulák – míg
ki nem derült, hogy a serkentőkre rá is lehet
szokni. A csodaszerek mellett a diétás étrendek
is megjelentek. A káposztaleves-kúra még ma is
divatos – bár rendszerint a csodadiéta-hívőknek
csalódniuk kell.
Felhasznált és ajánlott irodalom
Bodon Judit (2015): Az egészséges élet a boltban kezdődik. www.nosalty.hu/ajanlo/egeszseges-elet-bolt-
ban-kezdodik
Elek Csaba: Elhízás tünetei és kezelése. www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/elhizas/309
Hank Kata: Mérlegen Magyarország: elhízásban Amerikát követjük. www.mul.hu/index.php/eletmod/143-
merlegen-magyarorszag-elhizasban-amerikat-kovetjuk
A sikeres fogyás titka: fogyókúrás alapszabályok. www.kalóriaguru.hu/fogyokura/sikeres-fogyas-titka-
fogyokura-alapszabalyok.php
Az elhízás járványszerű terjedése. www.mnsza.hu/elhizas/jarvany.php
Liszt kisokos – Melyiket válasszam? tudatosvasarlo.hu/cikk/liszt-kisokos-melyiket-valasszam Szerző
feltüntetése: „TudatosVásárló. hu”.
BMI classification. apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html
53
5. FOGLALKOZÁS:
A cukorbetegség megelőzése egészséges táp-
lálkozással
A foglalkozáson megismerkedünk a különböző típusú cukorbetegségek kiváltó
okaival, tüneteivel, szövődményeivel, illetve a megelőzés és kezelése érdekében al-
kalmazandó életmód elemeivel.
Javasolt feldolgozási módszerek
Ráhangoló beszélgetés a foglalkozáson
résztvevőkkel, az előzetes ismeretek ak-
tivizálása.
Kisfilmek megtekintése és a látottak kö-
zös megbeszélése. Nagycsoportos refle-
xió.
Elgondolkodtató kérdések párokban,
majd megbeszélése közösen. Például:
Milyen tényezők vannak hatással a cu-
korbetegség kialakulására? Milyen kap-
csolatban áll a táplálkozás és a cukorbe-
tegség? Van-e speciálisan a cukorbete-
gek számára kialakított étrend? Ez ké-
pes-e javítani a beteg állapotán, vagy csu-
pán szinten tartásra szolgál?
A csoport résztvevői közül mindenki húz
egy cetlit, amelyen egy étel, vagy ital neve
szerepel. A résztvevők párokat alkotnak,
majd kérdezz-felelek módszerrel ki kell
találni, hogy melyik étel van a másik által
húzott cetlin. Ezek után el kell dönteniük,
hogy javasolt-e a fogyasztása egy cukor-
betegéggel élő személy számára.
Kiscsoportos projektmunka. A csoport
tagjait véletlenszerű csoportalakító mód-
szerrel 4-5 fős csoportokba osztjuk. Min-
den csoportnak be kell mutatnia a cukor-
betegség egy típusát, és a betegség főbb
jellemzőit. A másik csoportnak azután ét-
rendbeli javaslatokat kell tennie.
A résztvevők párokban dolgoznak. Min-
den pár kap egy receptet azzal a feladat-
tal, hogy alakítsák át aszerint, hogy az el-
készült étel illeszkedjen a cukorbetegsé-
get megelőzni kívánó egyén étrendjéhez.
Prezentáció: az előbbi feladatra épülve be
kell mutatniuk a receptet, kitérve arra,
hogy min és miért változtattak.
Várható eredmények
A képzésen résztvevő meg tudja különböztetni a
cukorbetegség fajtáit. Tudja, melyek a cukorbe-
tegség kockázatát növelő és csökkentő tényezők
a táplálkozásra vonatkoztatva.
Mi a cukorbetegség?
Jelenlegi ismereteink alapján a cukorbetegség-
nek három fő típusát különböztetjük meg:
54
1-es típusú cukorbetegség
2-es típusú cukorbetegség
terhességi cukorbetegség
Az egyes típusokba sorolás a betegséget kiváltó
okról kapták a nevüket. Mindhárom esetében a
probléma azonos: a szervezet nem tudja fenntar-
tani a cukoranyagcsere egyensúlyát, így a vérben
megemelkedik a glükóz (cukor) szintje, és tartó-
san magas is marad. Mivel egy cukorbeteg szer-
vezete nem képes előállítani az inzulint, ami a
szénhidrátok lebontásáért felelős, a legfontosabb
a szénhidrátbevitel kontrollálása.
ÉRDEKESSÉG
A nagy ókori keleti kultúrák (Egyiptom, Kína,
India, Japán) korából, és a Római Birodalom
idejéből is vannak rá adatok, hogy ismerték a
cukorbetegséget, amit akkortájt még a vizelet-
ből kóstolással tudtak kimutatni: a cukorbete-
gek vizelete ugyanis édeskés ízű.
Statisztikák a cukorédes nagyvilágból
A cukorbetegség civilizációs betegség, amely
egyre több ember életét keseríti meg és a tenden-
cia egyre csak nő. A fejlett nyugati társadalmakat
(Európa, Észak-Amerika) nagyobb mértékben
érinti, mint a fejlődő világrészeket (Ázsia, Afrika,
Dél-Amerika), ám ez utóbbi területeken sem ritka
a betegség, amely 2012-ben nagyjából világszerte
már 371 millió (!) fő cukorbeteg.
Ugyanakkor a természeti népek körében, ahol az
emberek törzsi közösségekben élnek és vadászó,
halászó, gyűjtögető életmódot folytatnak, elenyé-
sző a betegek száma. Ebből arra lehet következ-
tetni, hogy a fizikai aktivitás hiánya, a teljesít-
ménykényszer és az egészségtelen, adalékanya-
gokkal dúsított élelmiszerek meghatározóak a
betegség kialakulásában.
JÓ TUDNI
A Diabétesz Világnapot november 14-én tart-
ják. Alkalmával világszerte programokat szer-
veznek és középületet világítanak ki kék
fénnyel, felhívva a figyelmet a milliókat érintő
betegségre.
Magyarországi helyzet
Magyarországon is sok ember küzd a cukorbe-
tegséggel. A diagnosztizált előfordulások száma
évről-évre növekszik. 1999 és 2007 között két-
évente végeztek felméréseket a 19. életévüket be-
töltött betegséggel küzdők számáról. A megbete-
gedések száma bő tíz év alatt csaknem megdup-
lázódott. A tendenciák alapján az előrejelzések
szerint 2025-re hazánkban közel hétszázezer
főre emelkedik a nyilvántartott cukorbetegek
55
száma. Ez az ország összlakosságának 11,2%-át
jelenti.
Hazánkban jelenleg (becslések szerint) félmillió
diabéteszes van regisztrálva. Közülük körülbelül
fele szorul gyógyszeres kezelésre, és nagyjából
egy harmaduk használ inzulininjekciót.
Az 1-es típusú cukorbetegség
Az 1-es típusú cukorbetegséget szokás inzulin-
függő diabétesznek is hívni, mivel a betegnek na-
ponta többször inzulininjekciót kell adnia magá-
nak. Ez tehát egy inzulinhiány-okozta autoimmun
betegség. A szervezet a saját maga sejtjeit nem
ismeri fel, ezért az immunrendszer védekező re-
akcióba lép a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei
ellen és megöli azokat.
A betegségnek ez a fajtája leggyakrabban gyer-
mekek és a fiatal felnőttek között jelentkezik.
Külső tünete lehet a hirtelen nagymértékű fogyás
és az igen vékony testalkat. Fontos, hogy minél
hamarabb megtörténjen a pontos diagnózis felál-
lítása, és kezdjük el a szakszerű kezelést, mivel a
kezeletlen beteg életveszélyes állapotba kerül-
het. A betegség kialakulása mögött a kutatók
szerint genetikai hajlam vagy vírusfertőzés állhat.
2-es típusú cukorbetegség
A 2-es típusú cukorbetegséget más néven nem
inzulinfüggő diabétesznek hívják. A cukorbeteg-
ségnek ez a fajtája jóval gyakoribb, mintegy 90%-
ban erről van szó. Emiatt a változat miatt globális,
világméretű probléma a betegség. A betegség
megjelenése kevésbé gyorsan megy végbe, tüne-
tei közé sorolható: fáradtság, gyakori vizelési in-
ger, megnövekedett folyadékigény, homályos lá-
tás vagy lassan gyógyuló sebek. Gyakran előfor-
dul teljes tünetmentesség is.
A cukorbetegség kialakulásának rizikófaktorai:
idős kor
túlsúly
mozgásszegény életmód
56
helytelen táplálkozási szokások
korábban felmerülő terhességi cukorbe-
tegség
genetikai okok
Ennél a 2-es típusú cukorbetegségnél jellemző,
hogy a szervezet megtermeli ugyan az inzulint, de
nem tudja hatékonyan felhasználni: a sejtek nem
tudják a cukrot megfelelő módon felvenni. Az idő-
ben felfedezett korai szakaszú betegséget az
életmód változtatásával lehet kezelni, ilyen a sze-
mélyre szabott diéta, az egészséges táplálkozás,
a rendszeres testmozgás és a testsúlycsökken-
tés. Emellett szükség lehet vércukorszint-csök-
kentő vagy az inzulin hatását növelő gyógyszerek
szedésére. A későbbi szakaszban ez sem feltét-
lenül elég és át kell térni inzulininjekciók haszná-
latára.
Kísérő betegségek, tünetek
A cukorbetegségnek (legyen szó bármelyik típu-
sáról) sajnálatosan számos olyan velejárója van,
hajlamossá tesz más betegségekre is. A tünet-
mentesség gyakorisága miatt sok esetben csak
valamely szövődmény vagy más betegség kivizs-
gálása vezet el a diagnózisig. A cukorbetegség-
nek, a tartósan magas vércukorszintnek súlyos
következményei lehetnek: a látás elvesztése, ér-
elmeszesedés, veseelégtelenség, végtag-ampu-
táció, szívinfarktus. Nem szabad elfelejtenünk,
hogy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása
szoros kapcsolatban áll az elhízással, túlsúllyal, a
mozgásszegény életmóddal, így a megelőzés
odafigyeléssel lehetséges.
57
Előzzük meg!
Mivel a cukorbetegség két típusának kialakulása
más és más okokra vezethető vissza, megelőzé-
sük érdekében is különböző lépésekre van szük-
ség. Sokan gondolják úgy, hogy elsősorban gene-
tikai háttere van kialakulásának, ezért tehetetle-
nek vagyunk vele szemben. Ez azonban csak
részben igaz: csak a hajlam örökölhető. Márpedig
a hajlam nem vezet feltétlenül kifejlődő beteg-
séghez, és megfelelő életmóddal mindenkinek
esélye van arra, hogy egészséges maradjon.
Az okok
Az 1-es típusú cukorbetegség kiváltó oka lehet a
mumpsz, a rózsahimlő-fertőzés és a Coxsackie B
fertőzés, valamint a korai tehéntejes táplálás. Az
első két fertőzésre létezik védőoltás, és a tehéntej
adása is elkerülhető, ha a szülő odafigyel rá.
A védőnők hangsúlyozzák, hogy a csecsemők
egy éves korukig ne kapjanak tehéntejet, ugyanis
az ebben található egyik fehérje olyan immunvá-
laszt válthat ki a szervezetből, amely nem csak az
58
ártalmas sejteket támadja meg, hanem az inzulin-
termelő-szigetek sejtjeit is károsíthatja.
A 2-es típusú diabétesz globális terjedése első-
sorban megváltozott életmódunknak köszön-
hető. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásáért
a hasüregben, a bélfodor környezetében felsza-
porodó zsírszövet tehető felelőssé. A betegség
megelőzésének leghasznosabb módja, ha odafi-
gyelünk táplálkozásunkra, és beiktatjuk éle-
tünkbe a rendszeres testmozgást.
A testsúly normalizálása érdekében igyekezzünk
kalóriaszegényen étkezni, és legalább heti 2-3 al-
kalommal sétálni, kocogni, biciklizni, úszni, vagy
bármi más aktív fizikai tevékenységet folytatni.
Fontos, hogy a mozgás állandó részét képezze az
életünknek.
Alternatív gyógymódok
Létezik egy mondás, miszerint nincs olyan beteg-
ség a Földön, amelyhez ne lenne megteremtve a
megfelelő gyógynövény. Ez persze nem teljesen
igaz, de van igazságtartalma. Érdemes tehát a ter-
mészetben is kutakodnunk, ha egészségünk
megőrzése a cél. A cukorbetegség megelőzésére,
illetve kezelésére a híres bükkszentkereszti
füvesember, „Gyuri bácsi” szerint alkalmas a csa-
lán levele, a gyermekláncfű gyökere, valamint a
fekete áfonya levele, illetve a katángkórógyökér
is, amelyet régóta használnak a népi gyógyászat-
ban (Szabó–Lopes-Szabó, 2008).
Figyelem! Mindig számoljunk be orvosunknak,
milyen kiegészítő gyógymódokat, növényeket, te-
ákat alkalmazunk, mert bizonyos gyógynövé-
nyek és gyógyszerek összetevői megzavarják
egymás hatását!
A cukorbeteg diétája
A cukorbetegek diétája nem szigorú, meghatáro-
zott táplálékokat tartalmazó étrend. Mindenkinek
személyre szabottan, betegségének mértékéhez
igazítva szokták beállítani.
Étkezések ritmusának beállítása:
Cukorbetegeknél különösen fontos a napi ötszöri
étkezés. A három főétkezés mellett javasolt a tíz-
órai és az uzsonna.
59
Kiegyensúlyozott étkezés
Diabéteszes betegeknél is fontos, hogy a szerve-
zet megfelelő mennyiségben hozzájusson fehér-
jéhez, zsírokhoz és szénhidráthoz. A szervezet
megfelelő mennyiségű fehérjeigényének kielégí-
tése érdekében ezeket érdemes fogyasztani: so-
vány húsok és sajtok, zsírszegény tej, tojás, túró.
Emellett a telítetlen zsírsavak, halak, növényi ola-
jak, olajos magvak ajánlottak, természetesen sok
zöldség és főzelékféle mellett, hiszen ezek rostok-
ban és antioxidánsokban gazdagok, szénhidrát-
tartalmuk viszont alacsony. Gyümölcsökből a bo-
gyósakat érdemes fogyasztani, mert a nyárvégi,
mézédes, magas gyümölcscukor tartalmú gyü-
mölcsök megemelik a vércukorszintet. A finomí-
tott fehér cukor helyett méz vagy fruktóz ajánlott.
BESZÉLJÜK MEG
Receptajánló: Ételek cukorbetegek számára
60
HASZNOS LINKEK
A teljesség igénye nélkül felsorolunk néhány
olyan honlapot, ahol olyan receptek leírásai
olvashatók, amelyeket cukorbetegek is bátran
elkészíthetnek, és fogyaszthatnak.
cukorbetegkonyha.hu/recep-
tek.html#axzz3YE3qelia
www.izletes.hu/dieta/cukorbeteg
www.macosz.hu/cukorbeteg-receptek.html
Felhasznált és ajánlott irodalom
Bakó Barnabás (2010): A cukorbetegség megelőzése. www.diabetes.hu/cikkek/diabetes/1002/a-
cukorbetegseg-megelozese
Diabétesz világnap. www.diabet.hu/info.aspx?sp=5
Cukorbetegségek, cukorbetegség, cukorbaj – A cukorbetegség fajtái. cukorbetegsegek.hu/alapismere-
tek/a-cukorbetegseg-fajtai.html#axzz3XvgqH8HC
Érdekes tények – cukorbetegség statisztika. cukorbetegsegek.hu/alapismeretek/erdekes-tenyek-
cukorbetegseg-statisztika.html#axzz3XMW3pdub
Cukorbeteg diéta. www.dietak.hu/cukorbeteg.html
Cukorbetegség: jelen és várható jövő. www.egeszsegkalauz.hu/cukorbetegseg/cukorbetegseg-jelen-es-
varhato-jovo-statisztikai-adatok-112766.html
Cukorbetegség: adatok a világból és itthonról. www.egeszsegkalauz.hu/cukorbetegseg/cukorbetegseg-
adatok-a-vilagbol-es-itthonrol-108885.html
Cukorbetegség (Diabétesz mellitusz). www.egeszsegtukor.hu/betegsegabc/cukorbetegseg-diabetesz-
mellitusz-.html
Fáklya Mónika (2012): A terhességi cukorbetegség okai és kezelése. www.webbeteg.hu/cik-
kek/cukorbetegseg/6008/a-terhessegi-cukorbetegseg
Fessler Emma (2013): Fehér, barna, méregdrága – Milyen cukrot használj? www.life.hu/ez-zsir/20130826-
cukrok-feher-cukor-vagy-barna-cukor-a-jobb-illetve-nadcukor.html
Fövényi József (2000): Tanácsok cukorbetegeknek könyve alapján. www.vitalitas.hu/konyvek/cu/cu1.htm
Gere Tibor: A betegség története. www.hasnyalmirigy.eoldal.hu/cikkek/a-betegseg-tortenete.html
A cukorbetegség terjedése a világon és Magyarországon. gyorgytea.hu/hirek/cukorbetegseg-terjedese
A cukorbetegség megelőzése, Hogyan kerüljük el a diabéteszt?
www.hazipatika.com/napi_egeszseg/cukorbetegseg/cik-
kek/a_cukorbetegseg_megelozese/20130905101800
Horváth Eszter (2014): Liszthatározó: mi a különbség a teljes kiőrlésű és a Graham-liszt között? Használd
kellő tudatossággal és rendeltetésszerűen a liszteket! www.femina.hu/egeszseg/lisz-
tek_kozotti_kulonbseg
Palik Éva (2011): Teljes élet inzulinnal, Az 1-es típusú cukorbetegség kezelése.
www.hazipatika.com/napi_egeszseg/cukorbetegseg/cikkek/teljes_elet_inzulinnal/20061201105144
Szabó György–Lopes-Szabó Zsuzsa (2008): A bükki füvesember gyógynövényei, Szabó György.
Szabó Zsuzsa (2009): Az inzulingyártás története. www.diabetes.hu/cikkek/diabetes/0901/az-
inzulingyartas-tortenete
61
6. FOGLALKOZÁS:
Egészséges ételkészítési eljárások
–1. Hőkezeléses technikák
A foglalkozás keretében a legjellemzőbb ételkészítési eljárásokat vesszük sorra, és
bemutatjuk, hogyan lehet egészségesebben elérni ugyanazt az eredményt.
Javasolt feldolgozási módszerek
Nagycsoportos ráhangoló beszélgetés. A
résztvevőkkel a témával kapcsolatos napi
tapasztalatairól beszélgetünk. Szeretnek-
e főzni? Szoktak-e rendszeresen tevé-
kenykedni a konyhában? Milyen kedvelt
ételkészítési eljárásokat használnak?
Gondolkodtató kérdések megválaszo-
lása önállóan, megvitatása párokban, kis-
és nagycsoportban. Befolyásolhatja-e az
étel minőségét az, hogy hogyan készítjük
el? Miért? Melyek a kifejezetten egészsé-
gesnek tekinthető konyhatechnológiai
eljárások? Vannak-e olyan ételkészítési
módok, amelyek javasoltak bizonyos be-
tegségek esetén? Melyek ezek?
Prezentációval kísért előadás.
Kiscsoportos műhelymunka. Nagycso-
portos reflexió. A résztvevőket véletlen-
szerű csoportalakító módszerrel 4-5 fős
csoportokba osztjuk, majd minden cso-
port kap egy hagyományosnak tekint-
hető ételreceptet. A csoportok feladata
az, hogy találjanak ki ugyanazokból a
hozzávalókból egy másik ételt, amelyet
más konyhatechnológiai eljárásokkal ké-
szítenének el, mint ahogyan a receptben
le van írva. A cél, hogy az elkészült étel le-
gyen minél egészségesebb!
Várható eredmények
A résztvevő megtanulja, hogy nem csak az alap-
anyagok minősége befolyásolja az készülő fogás
egészségességét, hanem az elkészítés módja is.
Megtanulja, hogy az egyes konyhai eljárások mi-
lyen módon befolyásolják az alapanyagok tulaj-
donságait, és mikor melyik technika használata
javasolt.
Egészséges hozzávalók
Az egészséges étkezés alapja, hogy az ételek
egészséges alapanyagokból készüljenek. Az
egészséges alapanyagok azonban önmagukban
nem jelentenek biztosítékot arra, hogy ételünk
egészséges is lesz – ez az elkészítés módján is
múlik.
A zöldségek és gyümölcsök rostokban, vitami-
nokban és ásványi anyagokban gazdagok, ame-
lyek szervezetünk számára fontos alkotóelemek.
A tejtermékek, hüvelyesek, sovány húsok és ha-
62
lak a fehérjepótlást biztosítják, a gabonafélék ad-
ják energiánkat, A tejtermékekben, zöldségekben
található kalcium testünk vázát (csontok, izmok)
teszik masszívabbá.
Beszerzési lehetőségek
Az alapanyagokat ma már sok helyről be lehet
szerezni. Bevásárolhatunk piacokon, kisebb üzle-
tekben, szupermarketekben vagy őstermelőktől.
Ha megfelelő helyeken vásárolnunk, rá tudunk
kérdezni a termék eredetére. Ma már a bevásárló-
központok is törekszenek a megbízhatóságra, hi-
szen az egészségtudatos vásárlók így szíveseb-
ben térnek be hozzájuk.
Hogyan főzzünk? A konyhai feldolgozás
A főzés, sütés, párolás folyamán pozitív változáso-
kat idézünk elő az alapanyagokban. Felpuhítjuk az
63
élelmiszereket, emésztésük könnyebb lesz és a
hőhatás következtében elpusztulnak a fertőzése-
ket okozó mikroorganizmusok.
A hő hatására azonban az ásványi anyagok és vi-
taminok nagy része is kioldódik az élelmiszerek-
ből, míg a zsiradékkal történő ételkészítés közben
káros vegyületek is képződhetnek… Nem mindegy
tehát, hogyan főzünk!
A sütőzacskó vagy a teflonbevonatú edények
használatával kiváltható a zsiradékok túlzott mér-
tékű használata, a párolóedények az értékes táp-
anyagok megőrzésében vannak segítségünkre.
Az alapanyagok tárolása
Az alapanyagok minőségének minél hosszabb
ideig való megőrzése a helyes tárolási módszertől
függ: a hűvös, hideg helyen tárolt ételek többsége
64
tovább marad friss. Vannak azonban olyan élelmi-
szerek, amelyek hűtés hatására minőségromlási fo-
lyamaton mennek keresztül: ne tegyük a hűtőszek-
rénybe a paradicsomot, a zöldbabot, a cukkínit és az
uborkát, valamint az egzotikus gyümölcsöket. A
nem teljesen érett gyümölcsök és zöldségek táro-
lása szintén szobahőmérsékleten javasolt.
A hűtőszekrény: a leghidegebb a hűtő alsó pol-
cain van, felfelé haladva nő a hőmérséklet. A fió-
kok feletti legalsó polcra helyezzük el a húsokat
és halakat, ugyanis ezeknek a hidegebb tárolási
hőfok a legoptimálisabb. A tejtermékek, felvágot-
tak és a tojás helye középen és a felső polcokon
van, tányéron, étkezési fóliával lefedve. A legme-
legebb a hűtő ajtaján levő tárolóhelyeken és az
alsó fiókokban van. Az ajtóban azokat a terméke-
ket tároljuk, amelyek nem igényelnek különö-
sebb hűtést, pl. italok, mustár, vaj, stb. Az alsó hű-
vös fiókot pedig a zöldségek és gyümölcsök szá-
mára tartsuk fenn. Ügyeljünk rá, hogy mindent ta-
karjunk le fóliával vagy fedővel. Meleg ételt soha
65
ne tegyünk a hűtőszekrénybe. Nyers húst csak
fóliával lefedve, legalul tároljunk, hogy a leve vé-
letlenül se csoroghasson rá más élelmiszerre.
Az olajat ne tartsuk nagy mennyiségben a tűzhely
mellett, mivel magasabb hőmérsékleten hama-
rabb megromlik. A száraz élelmiszereket, tészta-
féléket száraz helyen, lehetőleg légmentes tároló
edényekben tartsuk, a fűszereket szintén száraz
helyen, légmentesen lezárva. A szárított fűszerek
sötét helyen tovább megőrzik eredeti ízüket.
Nyitottság az új és más iránt
Ételeink elkészítését befolyásolják a családi ha-
gyományok, a gyermekkor megszokott ízvilága, a
vallási szokások, táplálkozási kultúra, de olyan
gyakorlatias dolgok is, mint az alapanyagok ára.
A gasztro bloggerek a kutatókkal együtt azt állít-
ják, hogy azok, akik magabiztosabban mozognak
az ételkészítés világában – azaz tudnak főzni –,
előnyt élveznek az egészség terén! Változatosab-
ban és tudatosabban étkeznek, nyitottabbak az
újításokra és eszük ágában sincs egészségtelen
félkész termékeket vásárolni. A főzés tehát hasz-
nos tudás, legyünk büszkék rá, ha jól megy!
FECNI
Sokan annak tudják be egészségtelen táplál-
kozási szokásaikat, hogy nem tudnak főzni,
ez tehát egyfajta korlátot jelent az egészséges
táplálkozás megvalósításában. Ahhoz, hogy
tudjuk mi jó a szervezetünk számára, el is kell
tudnunk készíteni az ételt.
Főzés
A főzés az egyik legősibb ételkészítési módszer.
A nyers alapanyagokat vízzel teli edényben for-
ráspontig hevítjük, majd lassúbb tűzön tovább
főzzük. Fontos, hogy főzés közben az ételt fedő-
vel fedjük le, így rengeteg energiát spórolunk!
A főzés során a zöldségek sokat veszítenek érté-
kes tápanyagaikból, vitamin és ásványi anyag tar-
talmukból, ezért ne főzzük agyon őket, például ha
levest készítünk. Ugyanakkor gyomorbetegség
esetében kifejezetten javasolt a zöldségek meg-
főzése vagy párolása fogyasztás előtt, mivel így
kevésbé terhelik az emésztőrendszert.
A vas vagy acél edények lassan melegszenek, vi-
szont jól tartják a hőt. A bevonatos alumínium-
edények szintén jók főzésre, gyorsabban áthevül-
nek, ám ételt ezekben NE tároljunk! A „jénai” edé-
nyekben, a vastag falú tűzálló üvegedényben a
főzés nem javasolt, csak a sütés vagy a tálalás.
BESZÉLJÜK MEG
Receptajánló: Hagyományos receptek
Főzzünk!
A hagyományos főzés során hideg vagy forrás-
ban lévő vízbe tesszük az alapanyagokat. Az első
esetben a cél, hogy minél jobban kioldódjanak az
ízanyagok, vitaminok és ásványi anyagok, és fel-
puhuljanak a rostok. A módszer alkalmas a hús-
félék, hüvelyesek, keményebb zöldségek elkészí-
tésére. Forrásban lévő vízben jellemzően tésztát
főzünk.
66
Aromás főzésnek nevezzük azt a folyamatot,
amikor az alaplét előre beízesítjük, hogy az étel
ízét tovább gazdagítsuk.
Blansírozás: a rövid ideig, forró vízben történő fő-
zést előfőzésnek (blansírozásnak) nevezzük. Eb-
ben az esetben az alapanyagokat forrás után
azonnal jéghideg vízben kell visszahűteni.
67
Gőzben főzni egészségesebb!
A főzés speciális változata, amikor a fo-
lyadék gőzében készül az adott étel. A
gőzben főzés előnye, hogy jóval több vi-
tamin és ásványi anyag marad az ételben.
Főként zsenge zöldségfélék, illetve halak
esetében érdemes alkalmazni.
A kuktában való főzés elsősorban az erős
rostokat tartalmazó élelmiszerek elkészí-
tésére ajánlott.
Nem kár a gőzért! A kukta
A kuktában való főzés az utóbbi évtizedekben
nem „trendi”, ám manapság egyre többen fedezik
fel újra. A kukta jelentősége a magas nyomású fő-
zésben rejlik. A speciálisan kialakított edénynek
köszönhetően akár 100 Celsius-fok fölötti hő-
mérsékleten főzhetjük ételeinket. A kuktával nem
csak omlós lesz a hús és a zöldség, de időt, vizet,
energiát is spórolunk vele: a főzési idő akár a fe-
lére is csökkenhet!
68
A kukta praktikus eszköz, ám legyünk elővigyá-
zatosak használata során.
Hogyan használjuk a kuktát biztonságosan?
Edényünket mindig tartsuk tisztán, mert a
szelep eldugulása robbanáshoz vezethet.
Főzéshez soha ne töltsük teljesen tele a
kuktát, hagyjunk helyet a gőz mozgásá-
nak!
Legyünk óvatosak a fedő eltávolításánál,
mert a hirtelen kicsapó forró gőz sérülést
okozhat!
Ezeket főzzük kuktában: tarkabab, len-
cse, gyökérzöldségek, krumpli, rizs, ká-
posztás ételek, húsételek, pörköltek, ra-
guk.
Sütés
A főzés mellett a sütés a másik legelterjedtebb
ételkészítési mód. Lényege, hogy állati vagy növé-
nyi eredetű zsiradékban hevítjük fel az alapanya-
gokat, amely megpuhul, emészthetővé válik, és
egy vékony kéreg képződik rajta. A hagyományos
értelemben vett sütés a serpenyőben, bő zsira-
dékban történő puhítást és kéregképzést, vagy a
sütőben, főként a levegő felmelegedésének kö-
szönhető puhítást jelenti. Egészséges ételeket is
lehet sütve készíteni, csak figyeljünk oda, hogy
kevesebb és egészséges zsiradékot – pl.: olíva-
olaj, napraforgóolaj – használjunk hozzá.
Ma már számos olyan sütési mód létezik, amely-
hez nem szükséges zsiradék. A legmegfelelőbb
erre a teflon-, agyag-, kerámiabevonatú és a jénai
edény, amelyek néhány csepp olajjal is remekül
funkcionálnak. Jó megoldás a sütőzacskó: a zacs-
kóba zárt alapanyagok hozzáadott zsiradék nél-
kül, a gőzben sülnek puhává.
Sütés-főzés mikrohullámon
Az emberek nagy része úgy tekint a mikrohul-
lámú sütőre, mint melegítésre alkalmas eszközre,
pedig sütésre és főzésre is alkalmas. A mikrohul-
lámoknak köszönhetően az ételek belülről kifelé
melegszenek fel, ennek következtében nem kép-
ződik kéreg rajtuk. A hullámok hatására a mole-
kulák elkezdenek rezegni, ezáltal hő keletkezik,
ami fokozatosan szétárad az ételben. A fő-
zési/sütési idő meghatározásakor figyelembe
kell venni a termék víztartalmát, sűrűségét, vala-
mint kiindulási hőmérsékletét. Fontos, hogy csak
arra alkalmas edényeket használjunk, például fé-
met soha!
JÓ TUDNI
A legújabb kutatások bebizonyították, hogy a
mikrohullámú sütőben történő főzés vagy sü-
tés nem jár semmilyen káros sugárzásve-
széllyel.
Mikrohullámú sütő használatakor előfordulhat,
hogy az étel nem egyenletesen melegszik át. En-
nek kiküszöbölésére az alábbiakat tehetjük:
Folyékony állagú ételeket a főzési idő fe-
lénél legalább egyszer kavarjuk át.
Szilárd ételeket – ha lehetséges – néha
fordítsuk meg, illetve tálalás előtt min-
denképpen pihentessük egy-két percig.
Fagyasztott alapanyagok olvasztását ala-
csony hőmérsékleten végezzük, mivel a
69
magas hőmérséklet következtében elő-
fordulhat, hogy a külseje már megfő, míg
a közepe még jeges marad.
Grillezés
Grillezés során a sülési folyamat nem zsiradék
hatására, hanem a közvetlen hőhatás következ-
tében megy végbe. Egészségre való jótékony ha-
tását azonban nem csak ez okozza. Az ételekből
a sütés folyamán lassan kicsepeg a fölösleges
zsírtartalom, csökkentve azok kalóriatartalmát.
Ennél az eljárásnál figyeljünk arra, hogy ne szá-
radjanak ki a húsok, zöldségek!
Mindig friss alapanyagokkal dolgozzunk, főként,
ha húsok grillezéséről van szó, és evés előtt bizo-
nyosodjunk meg róla, hogy a húsok teljesen át-
sültek! A nyers vagy félig nyers húsok ételmérge-
zést is okozhatnak. Nem csak húsféléket grillez-
hetünk, hanem gombát és bizonyos zöldségeket,
tökféléket, paradicsomot, paprikát, hagymát is,
ezek elkészítési ideje rövidebb.
PRÓBÁLJUK KI
A grillezés módszerével igen egészséges éte-
leket kapunk! Grillezett húsok mellé kínáljunk
friss zöldségekből készített salátát és egész-
séges alapanyagokból készült péksüteményt!
Pirítás
Pirítás során az alapanyagokat sűrű kavarás mel-
lett magas hőmérsékletű kevés zsiradékon hirte-
len átsütjük, így az ételnek nincs ideje megszívni
magát zsírral. Ahhoz, hogy gyorsan átsüljön min-
70
den, az alapanyagokat vékony csíkokra vagy koc-
kára vágjuk. Az eljárással az ételek íze megma-
rad, hiszen a hirtelen képződött pirult kéreg ma-
gába zárja az összes ízanyagot és nedvet.
Pirítás közben gyakran előforduló hiba, hogy az
alapanyagokat már a hideg zsiradékba belete-
szik, és együtt kezdik el hevíteni azokat, így az
étel túl zsíros lesz.
Párolás
Az egyik legegészségesebb ételkészítési mód a
párolás. A párolni kívánt húst, gombát vagy zöld-
séget kevés felhevített zsiradékon vagy zsiradék
nélkül gyorsan átsütjük, ezt követően kevés vizet
öntünk rá, lefedjük, és saját gőzében puhítjuk.
A párolási eljárásnak két változata:
Egyszerű párolás az a folyamat, amikor a puhítás-
hoz használt vizet csak sóval ízesítjük be.
Aromás párolás során az ételt fűszerekkel együtt
pároljuk át, így kapva ízletesebb fogást. Ehhez
használhatunk vöröshagymát, petrezselymet, ba-
zsalikomot vagy bármilyen más zöldfűszert. Húst
és zöldséget párolhatunk együtt is, ám figyeljünk
oda, hogy nem feltétlenül egyszerre puhulnak
meg az alapanyagok, kezdjük a hússal!
Sűrítés – Habarás, rántás, szórás
Ételek besűrítésére többféle technikát használ a
magyar konyha. Habarhatunk, rántást készíthe-
tünk, vagy be is hinthetjük az ételt. A hintést vagy
szórást leginkább párolt ételek sűrítésekor alkal-
mazzuk.
Habarás készítéséhez az étel típusától függően
lisztet, keményítőt kevernek csomómentesre víz-
zel, tejjel, joghurttal vagy tejföllel, majd ezt adják
hozzá az ételhez. A habarás hidegen készül, majd
a forrásban lévő ételhez kell hozzáadni. Hogy el-
kerüljük a csomósodást, apránként tegyünk a ke-
verékhez a meleg étel levéből és kevergessük,
majd csak ezután engedjük bele az ételbe!
A habarással ellentétben a rántás melegen ké-
szül, majd lehűtjük, mielőtt az ételhez keverjük.
Rántást kétféle módon készíthetünk: lepiríthat-
juk a lisztet kevés zsiradékon, vagy készíthetünk
száraz rántást, amikor a lisztet magában pirítjuk
át zsiradék nélkül. A rántás a legegészségtele-
nebb sűrítési módszer, ráadásul karakteres hoz-
závalói miatt az ételek ízét is befolyásolja, „egy-
ségesíti”.
ÉRDEKESSÉG
Levesek, főzelékek besűrítéséhez készíthe-
tünk zöldségturmixot is úgy, hogy az étel egy
részét külön turmixoljuk, majd visszakeverjük.
Így nem csak sűrűbbé válik az étel, de ízvilága
71
is tartalmasabb, gazdagabb és sokkal egész-
ségesebb lesz.
Hagyományos vagy egészséges
konyha?
A hagyományos ételkészítési technológiák nem
jelentik azt, hogy egészségtelenek. Nem el-
hagyni kell ezeket a módszereket, csak átalakí-
tani. Kezdetnek elég, ha zsír helyett növényi ola-
jokkal készítjük rántásainkat, leveseinket, fő-
ételeinket, és párolási eljárással készült egész-
séges köretet tálalunk a húsok mellé. Nem sza-
bad legyintenünk az idősebbek tanácsaira sem,
hiszen az ő konyhai tudásuk is nagy kincs. A vál-
tozatosság érdekében akár ötvözhetjük a mo-
dern és a hagyományos ételkészítési módszere-
ket.
Felhasznált és ajánlott irodalom
Egészségmegőrző ételkészítési eljárások.
www.dimenzio.net/page.php?t=egeszsegmegorzo_etelkeszitesi_eljarasok
Egészséges táplálkozásban ajánlott étkezési eljárások. e-harmonia.hu/tapl_ajanlott.html
Kelemen Tamás (2008): Kulináris lexikon: technológiai eljárások. www.kulinarisvilag.hu/hun/cik-
kek/technologiai+eljarasok
Nógrádi Katalin (2011): Tartsuk be a grillezés legfontosabb higiéniai szabályait!
www.origo.hu/egeszseg/20110617-a-grillezes-hussutes-aranyszabalyai-etelfertozes-etelmergezes.html
72
7. FOGLALKOZÁS:
Egészséges ételkészítési eljárások
– 2. Nyers ételek, turmixok, szűrlemények,
aszalt gyümölcsök.
A foglalkozás keretében megismerkedünk a zöldségek, gyümölcsök egészséges,
újszerű elkészítési módjaival, és egyes kultúrák kulináris szokásaival.
Javasolt feldolgozási módszerek
Nagycsoportos megbeszélés körben
ülve, amely során a résztvevőkkel tisztáz-
zuk a foglalkozás alapfogalmait.
Nagycsoportos ráhangoló beszélgetés. A
résztvevőkkel a témával kapcsolatos napi
tapasztalataikról beszélgetünk. Hogyan
lehet a zöldségeket, gyümölcsöket fo-
gyasztani? Szoktak-e befőzni vagy gyü-
mölcsöt lefagyasztani? Egészségük ér-
dekében beruháznának-e egy turmix-
gépre?
Prezentációval kísért előadás a nyers-
konyháról
Kiscsoportos műhelymunka. A csoportok
feladata, hogy állítsanak össze egy há-
romfogásos egészséges menüsort,
amely nyerskonyhai eljárást is felhasznál.
Csoportmunka. A nyerskonyha egész-
ségre gyakorolt jótékony hatásainak be-
mutatása. Nagycsoportos reflexió.
A nyers konyha térhódítása
A hosszú, egészséges élet titka többek között az
egészséges ételek fogyasztásában rejlik. A köz-
ismerten nyersen is fogyasztható táplálékokat,
gyümölcsöket, zöldségeket a legtöbben egészsé-
gesnek gondolják. Sokan szinte teljesen kizárják
a főzést-sütést életükből és kizárólag nyersen fo-
gyasztanak zöldséget, gyümölcsöt. Húst termé-
szetesen nem fogyasztanak nyersen!
A nyerskonyha zöldségfélékből, zöld levelekből,
gyümölcsök, csírákból, magvakból és zöldfűsze-
rekből egyaránt készít ételeket.
Ezek a táplálékok számos, a szervezet számára
hasznos tulajdonsággal rendelkeznek. Növényi
rostokban igen gazdagok, amelyek segítik az
emésztést, kitűnő vitamin- és fehérjeforrások,
magas a tápanyag- és enzimtartalmuk, zsírtartal-
muk alacsony. Számos betegség megelőzésében
és leküzdésében bizonyítottan hatásosak, töb-
bek között antioxidáns tartalmuknál fogva.
73
Modern konyha – nyers konyha
A nyers konyha – ha ráfordítjuk a kellő időt és
energiát – ugyanolyan izgalmassá és változa-
tossá tehető, mint a hagyományos konyha. Tur-
mix, leves, főétel, desszert, nassolnivaló egyaránt
készülhet főzés-sütés nélkül. A mai modern
konyhai eszközök segítségével bárki elkészítheti
a saját nyers fogásait.
Ahhoz, hogy nyerskonyhát vigyünk, néhány esz-
közt, gépet érdemes beszerezni. Az éles kés és a
vágódeszka alapvetőek. Ezeken kívül érdemes
beruházni mandolinra (ez egy fogantyúval ellátott
reszelő, aprító és szeletelő funkcióval is bíró esz-
köz), kézi hámozóra, uborkagyalura, szűrőzsákra
(magtej, szűrt turmix készítéséhez) is. A nyers
konyha legfontosabb felszerelése a turmixgép és
az aszalógép.
Nyers ételek
Ha a nyers ételek fogyasztása mellett döntünk,
akkor irányzatot is követhetünk, de természete-
sen saját utunkat is járhatjuk. Vannak, akik a csí-
rák, zöldségek, zöld levelek, magvak fogyasztá-
sára esküsznek és a gyümölcsöket magas cu-
kortartalmuk miatt kerülik. Egy másik irányzat
követői a zöld leveleket tartják a leghasznosabb
tápanyagforrásnak, de mellette esznek gyökér-
zöldségeket, gyümölcsöket és magvakat is. Me-
gint mások szerint szinte mindent lehet fogyasz-
tani, ami nyers állapotban ehető. A lényeg, hogy
74
mindenki olyan táplálékot vegyen magához,
amelyet a szervezete kedvezően fogad.
A nyers táplálkozás nem egyhangú, kísérletező
kedvünknek és kreativitásunknak semmi nem
szabhat határt.
Főzzünk főzés nélkül
A nyers ételek elkészítése nem csak abból áll, hogy
megmossuk és felszeleteljük a hozzávalókat. Le-
gyünk kreatívak! Turmixgépben kiváló gyümölcsle-
veseket alkothatunk főzés nélkül, illetve az aszalt
gyümölcsökből készített lapok kiváló csemegék.
Olajos magvak és zöldségek turmixolásával és szá-
rításával kenyeret helyettesítő ételt kapunk. Az
aszalt készítmények hetekig is eltárolhatók, egész-
ségesek, finomak és tartósítót nem tartalmaznak.
Nyers italokkal az egészségért
A boltban kapható gyümölcslevek és zöldséglevek
helyett mi magunk is készíthetünk friss leveket be-
tegségmegelőzés, egészségmegőrzés céljából. A
frissen készített levek, turmixok, szűrlemények
rendszeres fogyasztása jótékony hatással van im-
munrendszerünkre. Elkészítésük egyszerű, ha ren-
delkezünk a megfelelő eszközökkel. A lé formában
75
való fogyasztás főként azoknál a növényeknél aján-
lott, amelyek erősebb sejtfallal rendelkeznek, így rá-
gással kevésbé tudnánk elérni fontos tápanyagaik
felszabadítását. Ilyen a sárgarépa, cékla és a leveles
zöldek. Közvetlenül a fogyasztás előtt érdemes el-
készíteni a leveket, mert ekkor tartalmazzák a leg-
több vitamint és enzimet. Ha nagyobb adagot készí-
tünk, hűtőszekrényben még egy napig tárolhatjuk.
Az ivólevek fogyasztása nem csak az immunrend-
szert erősíti, hanem a súlyproblémákat is orvosolni
tudja. Az italokkal a legtöbb fontos tápanyagot
megadunk szervezetünknek, így koplalás nélkül,
jóízűen fogyhatunk.
Turmix vagy szűrlemény?
A turmix sűrű ital, mely a hozzávalók minden ré-
szét tartalmazza, a rostokat és a levet egyaránt. Ezt
a pépes állagot egy kevés vízzel vagy gyümölcs-,
illetve zöldséglével szokás hígítani, hogy ihatóbb
legyen. A turmixok teljes értékű tápláléknak tekint-
hetők, mivel az összes fontos tápanyagot, rostot és
76
vitamint tartalmazzák. Akár főétkezésként is fo-
gyaszthatók.
A szűrlemény hígabb állagú, az erre alkalmas esz-
köz a rostokat és a levet különválasztja. Az így ka-
pott lé a rostokon kívül tartalmaz minden táp-
anyagot, amelyet a gyümölcs vagy zöldség is tar-
talmazott. A levek előnye, hogy úgy tudunk érté-
kes anyagokat a szervezetünkbe juttatni, hogy
közben nem terheljük emésztőrendszerünket.
Az aszalt gyümölcs csupa egészség!
Az aszalás a nyerskonyha alapvető ételkészítési
módszere, amely a zöldségek és gyümölcsök
lassú szárítását jelenti. A folyamat során csökken
az alapanyagok víztartalma, és elpusztulnak a
megromlásért felelős mikroorganizmusok. Az
aszalt gyümölcsök és zöldségek igen egészsége-
sek, hiszen vitamin- és ásványianyag-tartalmuk
nem csökken.
Aszalni, szárítani aszalógép vagy tűzhely segítsé-
gével is lehet. Ha tudunk biztosítani egy védett te-
rületet erkélyünkön, udvarunkon, a szabad leve-
gőn a napsütés felhasználásával is elkészíthetjük
ízletes és egészséges nassolnivalóinkat.
A hagyományosan ismert az aszalt gyümölcsök a
mazsola, a körte, a szilva, a sárgabarack, de aszal-
hatóak a különböző bogyós gyümölcsök is, így az
áfonya és a ribizli. Az aszalási folyamat eredmé-
nyeképp a gyümölcsöknek sajátos zamata jön
létre, amely egészen más élvezeti élményt nyújt,
mint a gyümölcs eredeti íze.
Természetesen nem csak a gyümölcsöket lehet
megaszalni, hanem zöldségeket – sárgarépa, vö-
röshagyma, zellergumó – és gombákat is. Az
aszalás aszalógéppel vagy sütőben zajlik, úgy,
hogy a sütő hőfokát a lehető legalacsonyabbra ál-
lítjuk, ajtaját pedig résnyire nyitva hagyjuk.
TIPP
A frissen szedett fűszernövényeket (kapor,
majoránna, lestyán, petrezselyem, citromfű)
szárítsuk a napon, majd kiszáradást követően
tegyük légmentes dobozokba!
77
A nyerskonyha és nyers ételek hátrányai
Ha tartósan és kizárólag nyers növényi ételeket
fogyasztunk, az ugyanúgy káros lehet egészsé-
günkre, mint bármely más egyoldalú diéta. Bár
rengeteg vitamint viszünk be, állati eredetű ételek
híján bizonyos tápanyagok felszívódása nehe-
zebb lesz, ami tápanyaghiányhoz – pl. kalcium,
vas, jód, B12 vitamin hiánya – vezethet.
Vannak olyan zöldségek, amelyek nyersen nem
fogyaszthatók, azonban fontos tápanyagokat tar-
talmaznak, ilyen a bab, sárgaborsó, lencse, burgo-
nya.
Léteznek olyan zöldségek is – pl. káposzta –,
amelyek vitamintartalma alacsony fokú hőkeze-
lés hatására nő.
Az emésztőrendszeri és élelmiszer-intolerancia
problémákkal küzdő embereknek nem ajánlott a
tartós nyers táplálkozás.
A kizárólagos nyersétel diéta mellékhatásai le-
hetnek hangulatingadozások, depresszió, inzu-
linrezisztencia, hormonzavar, pajzsmirigy problé-
mák, hajhullás, elvékonyodó körmök, csontkép-
ződési problémák, fáradékonyság, levertség, fog-
és bőrproblémák, izomzat leépülése.
Felhasznált és ajánlott irodalom
Birtalan Ilona Liliána (2014): Tanuljuk újra nagyanyáink konyhatechnológiáját. tudatosvasarlo.hu/cikk/ta-
nuljuk-ujra-nagyanyaink-konyhatechnologiajat
Ács Borbála (2013): A kukta nem az ördögtől való. www.origo.hu/tafelspicc/technologia/20130215-kukta-
hasznalata.html
78
8. FOGLALKOZÁS:
Egészséges ételek – gyógyító növények,
fűszernövények, zöldségek. Más kultúrák
konyhái.
A foglalkozáson megismerkedünk néhány fűszernövénnyel és gyógyhatású nö-
vénnyel. Kitekintünk a nemzetközi gasztronómia világába.
Javasolt feldolgozási módszerek
Prezentációval kísért előadás a témában.
Konzultáció. A következő elgondolkod-
tató kérdések megválaszolásával: Milyen
fűszereket használ? Milyen gyógyteákat
ismer? Mennyire nyitott az újdonsá-
gokra? Hogyan áll hozzá más nemzetek
ételkészítési szokásaihoz? A foglalkozás
vezetőjének figyelnie kell arra, hogy min-
denki kifejthesse véleményét.
Van-e új a nap alatt?
Mióta létezik konyhaművészet? Mióta léteznek a
különböző ételelkészítési módszerek? Az ember
tudatos tűzhasználatával kezdődött a sütés, fő-
zés. Ekkor derült ki – talán egy véletlen folytán –,
hogy az inas, rágós hús puhább, omlósabb, ha
megsül. A későbbi korok szakácsai azután egyre
csiszolták a konyhai technológiákat, ételkészítési
eljárásokat a kor divatjának megfelelően. Míg a
középkori várurak rengeteg vadhúst ettek és a
zöldségeket is szerették, gyümölcsöt például alig
fogyasztottak.
Az emberi társadalomban az élet nagy eseményei
szorosan összefüggnek az étel elkészítésének és
elfogyasztásának rítusával. Az étkezés közös-
ségi esemény, amely lehetőséget biztosított a
kapcsolattartásra és arra, hogy folyamatosan fej-
lődjön a konyhaművészet.
Az újítások mellett a hagyományok tisztelete is
megmaradt. Manapság egyre több fiatal tér vissza
azokhoz a „kézműves” módszerekhez, amelyeket
nagyanyáink alkalmaztak: ilyen a házi kenyérsü-
tés, befőzés, tésztakészítés, a vegyszermentes,
„bio” élelmiszerek és a gyógynövények, fűszernö-
vények előnyben részesítése.
Gyógyító növények
A népi gyógyászatban alkalmazott gyógyító nö-
vények a természet ajándékai, melyek segítsé-
günkre lehetnek abban, hogy megőrizzük egész-
ségünket, betegség esetén pedig segítsék gyó-
gyulásunkat. Minden esetben utána kell néznünk
az esetleges ellenjavallatoknak, mellékhatások-
nak! Súlyos betegség esetén mindenképpen kon-
zultáljunk orvosunkkal használatuk előtt. Nem
79
szabad elfelejteni, hogy ezek a szerek támogat-
hatják a gyógyulási folyamatokat, de nem helyet-
tesítik sem a gyógyszeres kezelést, sem az orvosi
vizsgálatokat és felügyeletet.
Csalán
A csalán leveléből főzött tea számos jótékony ha-
tással bír: vízhajtó, emésztést javító, és jót tesz a
gyomor hurutos megbetegedései esetén. Vastar-
talma miatt vashiányos állapot esetén is ajánlott
fogyasztása. Fontos, hogy ha kúraszerűen alkal-
mazzuk, ne tegyük hat hétnél tovább. A csalán le-
velének főzetéből készült hajöblítő használata
serkenti a haj növekedését, csökkenti a zsíroso-
dást és megszűnteti a korpásodást.
Cickafark
A közönséges cickafark teája alkalmas gyomorgör-
csök csökkentésére menstruáció idején. Nyugtató,
ideglazító hatással is bír, ezért ihatjuk fejfájás ese-
tén. Alkalmas a felfázás panaszainak enyhítésére is.
Szoptató és várandós nők nem fogyaszthatják.
Citromfű
A citromfű teája nyugtatja az idegeket, használ-
ható stressz kezelésére, alvászavar esetén. Az
emésztésre is jótékony hatással van, szélgör-
csök esetén is alkalmazzák. Gyomornyugtató
hatása is jól ismert, emésztési panaszok étkezés
előtt fogyasszuk.
80
Galagonya
A galagonya levelei és virágai olyan hatóanyago-
kat tartalmaznak, amelyek csökkentik a vérnyo-
mást, jót tesznek a szívidegeknek, és érelmesze-
sedés esetén is hatásosak. A szív- és érrendszeri
betegségek megelőzősét is támogatjuk egy-egy
csésze galagonyatea rendszeres fogyasztásával.
Alacsony vérnyomás esetén nem ajánlott. Szív-
és érrendszeri betegség fennállása esetén tájé-
koztassuk orvosunkat, mielőtt galagonyateát,
vagy galagonya tartalmú készítményeket alkal-
maznánk.
Borsmenta
A borsmentából főzött tea kedvező hatással van
az emésztőrendszerre, az idegekre. Görcsoldó ha-
tású. Mentoltartalma révén elősegíti az emésztő-
nedvek termelődését, megkönnyítve az emész-
tést.
TIPP
Frissítő italt készíthetünk, borsmenta és gyü-
mölcstea keverékéből, eperrel például különö-
sen finom párost alkotnak.
81
Bodza
A bodza virágaiból készült tea segíthet a náthás
megbetegedések esetén, enyhíti a rekedtséget, a
fülfájást. Sötét színű bogyóiból lekvárt készíte-
nek, amely számos értékes anyagot tartalmaz: A-
vitamint, C-vitamint és flavonoidokat. Hashajtó
hatású.
Rozmaring
A rozmaring halványzöld, hegyes leveleinek aro-
más illata és intenzív íze van. Kiváló burgonya és
húsok fűszererezésére. Ízét remekül kiegészíti a
kakukkfű, a bazsalikom és a zsálya. Szárított le-
veleit teakeverékekben használják menstruációs
panaszok enyhítésére.
Gyömbér
A gyömbér segítségünkre lehet gyomorbántal-
mak, hányinger, utazási betegség esetén. A gyöm-
bérteát gyulladáscsökkentő tulajdonsága miatt si-
kerrel alkalmazhatjuk náthás megbetegedések
idején. Fogyasztása cukorbetegeknek is ajánlott,
mert csökkenti a vércukorszintet és a koleszterin-
szintet. Kálium és mangán tartalma révén megőrzi
a szív és az érrendszer egészségét.
82
Fahéj
A fahéj csökkenti a vércukorszintet, a vérnyo-
mást, a „rossz” koleszterin szintjét, elősegíti az
emésztési folyamatokat. Náthás megbetegedé-
sek idején jól esik a fahéjrúdból főzött tea.
Koriander
A koriandert jótékonyan csökkenti a teltségérze-
tet, puffadást, oldja görcsös gyomor- és bélfájdal-
makat, támogatja az emésztést, valamint baktéri-
umölő hatása is van. Magját savanyúságok levébe
83
teszik. Zöld leveleit fűszerezésre használják az in-
diai, ázsiai és mexikói konyhákban.
Petrezselyem
A petrezselyem egyik fajtája a zellerfélék család-
jába tartozó gyökérpetrezselyem, a másik a meté-
lőpetrezselyem, melyet leveléért termesztenek.
Tartalmaz A-vitamint, C-vitamint és E-vitamint is.
Fogyasztása jót tesz a szem egészségének és ét-
vágynövelő.
TIPP
A petrezselyem fagyasztóban megőrzi frisses-
ségét és így télen is könnyedén hozzájutha-
tunk a friss, ízletes levelekhez.
84
Kedvenc zöldségeink
Uborka
Az uborka magas víztartalma és alacsony kalória-
tartalma mellett vitaminokat, foszfort, vasat, kalci-
umot és káliumot is tartalmaz. A gyomorra és a re-
umás panaszokra is jótékony hatással van. Az
uborka fogyasztásával nemcsak egészségünkért
tehetünk, hanem bőrünk szépségéért is. A növény-
ben található ásványianyag-tartalom miatt a kör-
mök és a haj állapotára is kedvezően hat. Ha fárad-
tak vagyunk, tegyünk tisztára mosott arcunkra,
szemünkre uborkaszeleteket és feküdjünk le 10
percre relaxálni – a hatás szemmel látható!
Spenót
A spenót mélyzöld levelei ízletes tápanyagforrást
jelentenek a mindennapi étkezéseinkben. A spe-
nót gazdag A és C-vitaminban, a B-vitaminok kü-
lönböző fajtáiban, ásványi anyagokban – kalciu-
mot, cinket, vasat, mangánt, káliumot, magnéziu-
mot és foszfort is tartalmaz. Leveleiben fehérje is
található. Oxálsav tartalma miatt tartózkodni kell
túlzott fogyasztásától, mert hatására problémák
léphetnek fel a vese és az epe működésében, és
a csontokra is kedvezőtlen hatással lehet.
85
Brokkoli
A brokkolinak virágait fogyasztjuk. Ízletes és válto-
zatosan elkészíthető, és kedvező élettani hatásai is
ismeretesek. Vitamindús, A-vitamint, B-vitamint, C-
vitamint és E-vitamint tartalmaz, emellett magas az
ásványi anyag tartalma is: kálium, nátrium, foszfor,
magnézium, vas, mangán, réz. Kedvező hatást gya-
korol az immunrendszerre, az emésztőrendszerre,
a szívre, támogatja a csontokat, hozzájárul a bőr
egészségéhez. A daganatos megbetegedések
megelőzésében is szerepe van. Vitamintartalmát
leginkább akkor tudjuk hasznosítani, ha párolva
készítjük el, mert így megőrzi a benne rejlő értékes
anyagokat. Ízletes fogásokat készíthetünk belőle,
remekül illik hozzá a szerecsendió, a zöldfűszerek
(például bazsalikom, kakukkfű, oregánó, petrezse-
lyem) és a vöröshagyma, zöldhagyma, fokhagyma.
Termesszünk fűszernövényeket!
A zöldfűszereket mi is megtermelhetjük ma-
gunknak. Ha nincs kertünk, akkor sem kell csüg-
gednünk, hiszen pár cserép már elegendő ahhoz,
hogy fűszernövényeket ültessünk. Nem csak fi-
nom ízük, hanem látványuk is örömtelibbé teheti
a konyhában töltött időt.
86
Egy kezdő kertész számára is könnyen nevelhető
növények a bazsalikom, a metélőpetrezselyem, a
menta, a majoranna és a metélőhagyma. Ha a
nyáron termett fűszernövényeket egész évben
használni szeretnénk, szedjük őket csokrokba,
mossuk meg, csavarjuk frissen tartó fóliába és
mehet is a fagyasztóba!
Nemzetközi konyhák varázsa:
a mediterrán csoda
A konyhatechnológia újításai mellett szót kell ej-
teni a konyhaművészet globalizációjáról is,
amellyel olyan fűszerek és eljárások kerülnek
használatba, amelyekkel egészségesebb ételek
készíthetők. Az egyes nemzetek konyhaművé-
szete – kisebb-nagyobb módosításokkal – be-
gyűrűzött már hozzánk, magyarokhoz is. Néz-
zünk néhány különleges és egészséges példát a
nemzetközi konyhák világából!
87
88
A mediterrán konyhát sokan tartják követendő
példának. A déli népek híresek az egészséget tá-
mogató alapanyagaikról, könnyű fogásairól. Éte-
leiket a friss, szezonális zöldségekre, gyümöl-
csökre, szárnyasokra, halakra, tenger gyümölcse-
ire alapozzák. A főzéshez minden esetben jó mi-
nőségű olíva olajat használnak, amely jó hatással
van az immunrendszerre és a koleszterinszintre.
Kenyér- és tésztaféléket gyakran fogyasztanak,
de ezek teljes kiőrlésű lisztből vagy durumlisztből
készülnek. A mediterrán konyha elengedhetetlen
része a jó minőségű vörösbor, amelyből napi egy-
két dl elfogyasztása javasolt. Ezen étrend követé-
sével olyan betegségeket előzhetünk meg, mint
szívbetegségek, 2-es típusú cukorbetegség vagy
bizonyos daganatos megbetegedések.
Nemzetközi konyhák varázsa: az ezer-
színű arab konyha
Az arab konyha legfőbb ismertetőjegye a fűsze-
rek sokfélesége. A bors, a fahéj, az illatos zöldfű-
szerek, piros paprika és fokhagyma elengedhe-
tetlen kellékek az ezeregy éjszaka világában.
Ezek nem csak ízletesek, de egészségesek is.
Húsfélék közül az arabok főként kecskét és bir-
kát fogyasztanak, sertést vallásuknál fogva soha.
Köretként hüvelyeseket, friss, szárított vagy
aszalt zöldségeket és gyümölcsöket, valamint
kuszkuszt és humuszt kínálnak. Alkoholt csak a
legritkább esetben fogyasztanak.
ÉRDEKESSÉG
Isztambulban a világ szinte összes fűszere
megtalálható egy helyen, a Fűszerbazárban
(másik nevén Egyiptomi Bazárban). Az L-
alakú épületkomplexumot még a XVII. század
folyamán építették, és mindig is piac volt.
Nemzetközi konyhák varázsa:
a forró kínai
A kínai konyha alapvető élelmiszere a rizs, és sült
rizstészta. A szárnyas húsok és a hal szintén köz-
kedveltek, akárcsak a nyers vagy a ropogósra pá-
rolt zöldségek. Ételeik elkészítésére két fő mód-
szert használnak, az egyik a gőzben főzés, a má-
sik a wokban történő gyors pirítás. A gőzben fő-
zéssel a vitaminok és ásványi anyagok beszorul-
nak az ételekbe, míg a pirítás hatására az ételek
tápértéke magasabb marad. Só helyett szója-
szószt használnak ízesítésre.
A kínaiak a bambuszgőzölőt már több ezer éve is-
merik, és használják. A gőzben bármilyen élelmi-
szer zsiradék hozzáadása nélkül elkészíthető. Az
így kapott ételek magas tápértékűek, gazdag
ízűek, és könnyen emészthetőek. A wok speciális
alakja miatt a pirítás hirtelen történik nagyon ke-
vés zsiradék használatával, így az alapanyagok vi-
tamintartalma szinte teljes egészében megmarad.
BESZÉLJÜK MEG
Receptajánló: Más országok receptjei
Felhasznált és ajánlott irodalom
Bálint György (2013): Aszalás, mit, hogyan, meddig? www.balintgazda.hu/aktualis-kert/augusz-
tus/aszalas-mit-es-hogyan-lehet-aszalni.html
Etédi Alexa: Látnivalók Isztambulban: A Nagy Bazár és a Fűszerbazár. uta-
zom.com/torokorszag/isztambul/latnivalok-isztambulban/a-nagy-bazar-es-a-fuszerbazar
89
Mediterrán ételek. shelener.hu/mediterranetelek.html
A kínai konyha. www.mindmegette.hu/a-kinai-konyha-13917
Zelenij Linda (2008): Arab konyha. www.kulinarisvilag.hu/hun/cikkek/arab+konyha+gasztronomia
Csókáné Török Orsolya (2015): Fejfájás ellen bevethető Gyógynövények.
http://www.vital.hu/gyogynovenyek-fejfajas-ellen
Citromfű. http://www.egeszsegtukor.hu/gyogynoveny-lexikon/citromfu.html
Fahéj. http://www.egeszsegtukor.hu/gyogynoveny-lexikon/fahej.html
Uborka. http://www.egeszsegtukor.hu/gyogynoveny-lexikon/uborka.html
Spenót, paraj. http://www.elestar.hu/elelmiszer-lexikon/zoldsegek/spenot/
Gátfalvi Boglárka: Gyömbér, mint szobanövény. http://www.szephazak.hu/kert-tippek/gyomber-mint-
szobanoveny/764/
Bodza, fekete. http://www.hazipatika.com/gyogynovenytar/bodza_fekete/24
Rozmaring. http://www.hazipatika.com/gyogynovenytar/rozmaring/95
Gyömbér. http://www.hazipatika.com/gyogynovenytar/gyomber/63
Koriander. http://www.hazipatika.com/gyogynovenytar/koriander/44
Petrezselyem. http://www.hazipatika.com/gyogynovenytar/petrezselyem/92
Rozmaring. http://kertlap.hu/rozmaring/
Legünnepibb fűszerünk: a fahéj. http://www.mindmegette.hu/legunnepibb-fuszerunk-a-fahej-46840
Petrezselyem-mánia. http://www.mindmegette.hu/petrezselyem-mania-46786
Brokkoli, az egészségmegőrző. http://www.mindmegette.hu/brokkoli-az-egeszsegorzo-48222
Rápóti Jenő–Romváry Vilmos (1980): Gyógyító növények, Medicina Könyvkiadó, Budapest.
Szabó György–Lopes-Szabó Zsuzsa (2008): A bükki füvesember gyógynövényei. Szabó György.
Szatmári Zoltán (2009): Uborka: nem csak szépítésre.
http://www.hazipatika.com/taplalkozas/zoldseg_gyumolcs/cik-
kek/uborka_nem_csak_szepitesre/20080123170421
A gyömbér 10 gyógyhatása. http://www.szimpatika.hu /cikkek/5757/a_gyomber_10_gyogyhatasa/
Csalán, a tisztító gyógynövény. http://www.vital.hu/themes/alter/bio6.htm
Cickafark, az ókori sebtapasz. http://www.vital.hu/themes/alter/cickafark.htm
90
9. FOGLALKOZÁS
Harmonikus táplálkozás
A foglalkozáson áttekintjük, milyen táplálkozási szükségletei vannak egyes speciá-
lis csoportoknak, és megismerkedünk a tápanyagok szerepével, forrásaival.
Javasolt feldolgozási módszerek
Nagycsoportos megbeszélés körben
ülve, melynek során a résztvevőkkel tisz-
tázzuk a foglalkozás alapfogalmait.
Nagycsoportos ráhangolás. A résztvevő-
ket a témával kapcsolatos tapasztalataik-
ról, véleményükről kérdezzük. Mit gon-
dolnak, milyen étrendre van szüksége
egy irodai munkásnak és egy fizikai mun-
kásnak? Milyen arányban kell szerepel-
nie az egyes tápanyagoknak a kiegyen-
súlyozott étrendben?
Prezentációval kísért előadás a külön-
böző tápanyagokról.
Csoportmunka. Nagycsoportos reflexió.
A résztvevőket 4-5 fős csoportokba oszt-
juk. A csoportok a következő feladatokat
kapják: 1. az egészséges táplálkozási szo-
kások kialakítását gátló tényezők. 2. kü-
lönböző életmód, különböző étrend 3. az
ételpiramis bemutatása. A kiscsoportos
munkát nagycsoportos megbeszélés kö-
veti.
Kiscsoportos műhelymunka, mely során
a résztvevők először egyénileg átgondol-
ják, majd csoportokban megbeszélik sa-
ját és környezetük speciális igényeit az
egészséges táplálkozás kialakításához
szükséges infrastruktúra, segítségnyúj-
tás, tájékoztatás tekintetében, figye-
lembe véve a konkrét szociokulturális
adottságokat.
Várható eredmények
A képzésen résztvevő képes lesz a fő tápanyagok
egészséges étrendben betöltött szerepét, és azok
helyes arányait meghatározni, és ezek szerint
szervezni étkezéseit.
Kiegyensúlyozottság
Az egészség megőrzése érdekében a legfonto-
sabb, hogy a szervezet minden nap megkapja a
számára fontos tápanyagokból a megfelelő
mennyiséget. Ennek legjobb módja, ha minél vál-
tozatosabban étkezünk, ügyelve a rendszeres-
ségre.
Táplálékpiramis
Az emberi szervezet egészséges működéséhez
szükséges tápanyagokat, és az azokat tartal-
mazó élelmiszereket az úgynevezett táplálékpira-
mis segítségével lehet rendszerezni. A piramis-
forma segít szemléltetni a mennyiségi arányokat:
91
ami a piramis legalján van, abból ajánlott a legtöb-
bet és a legtöbbször, míg a csúcsán lévő élelmi-
szerekből a kevesebbet fogyasztani. Érdemes
megjegyezni, hogy szervezetünknek minden tí-
pusú tápanyagra szüksége van, tehát nem sza-
bad egyik szintet sem kihagyni!
Együnk egyénre szabottan!
Ahogy nincs két teljesen egyforma ember, úgy
nincs két teljesen egyforma ideális étrend sem.
Ami valamelyikünk számára jó, az másikunknak
lehet, hogy nem elég vagy megfelelő. Számos té-
nyező befolyásolja, mit ajánlott ennünk és mit
nem: testünk fizikai igénybevétele, életkori szük-
ségleteink, aktuális egészségi állapotunk, ne-
münk, életkorunk.
HASZNOS LINK
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségé-
nek honlapján számos étkezéssel kapcsola-
tos témáról olvashatunk hiteles írásokat.
www.mdosz.hu/mdhirlevel.html
92
A fizikai munkások étrendje
Egy fizikai munkát végző embernek – legyen az
férfi vagy nő – jóval több energiára van szüksége
mindennapjai során, mint egy szellemi munkát
végző személynek. A megterhelő munkát végző
nők ajánlott energia-bevitele 2200-2500 kcal,
míg a férfiaké 3000-4000 kcal, attól függően,
hogy az adott fizikai munka mennyire veszi
igénybe a szervezet teherbíró-képességét. Az el-
használt energiát mindenképp pótolniuk kell zsír-
és szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával.
Szellemi munkát végző étrendje
A szellemi munkát végzők szervezet jóval kevesebb
kalóriával is beéri. Ez a típusú munkavégzés leggyak-
rabban ülőmunkát jelent, ezért a nagy energiatarta-
lommal bíró ételek helyett inkább a könnyebb étele-
ket válasszuk. Egy szellemi munkát végző ember
számára a napi ajánlott energia-bevitel nők esetében
1900-2150 kcal, férfiak esetében 2200-2700 kcal.
Gyakori probléma a stresszes munkavégzés, il-
letve az étkezésről való megfeledkezés – ilyenkor
könnyű elcsábulni a félkész vagy gyorsételek irá-
nyába. Habár egyszerű, mégsem jó ez a módszer,
ehelyett szenteljünk figyelmet a kiegyensúlyozott
93
és egészséges étkezésnek. A szellemi munkát
végzők esetében felmerül a testmozgás hiánya is,
amely az egészségtelen ételek fogyasztásával
kombinálva könnyen túlsúlyhoz és az ezzel járó
már említett problémákhoz vezethet.
Gyermek, kamasz
A kisgyermek- és kamaszkor időszakában a szer-
vezet még inkább megkívánja a megfelelő táplál-
kozást, hiszen ilyenkor számos átalakuláson, fejlő-
désen megy keresztül. A friss táplálékok (zöldség,
gyümölcs) kimondottan fontosak vitamin- és
ásványianyag-tartalmunk miatt, a szükséges fehér-
jemennyiség pedig húsok és tejtermékek fogyasz-
tásával biztosítható. Emellett fontos még a szán-
hidrát-szükséglet fedezése teljes értékű gaboná-
ból készült élelmiszerekkel, valamint a tojás, a hal,
a hüvelyesek is heti rendszerességgel ajánlottak. A
napi ötszöri étkezést már gyermekkorban érdemes
rendszeressé tenni, hiszen ilyenkor alakulnak ki az
egész életet végigkísérő étkezési szokások. Külö-
nösen kamaszkorban nehéz ezeket a szemponto-
kat érvényesíteni – ekkor már mindenki megy a sa-
ját vagy kortársai feje után.
JÓ TUDNI
Sportolás előtt nem szabad nagy energiatarta-
lommal bíró ételeket fogyasztani, mivel az
emésztés során csökken a koncentrálóképesség
és rosszullét is bekövetkezhet. Helyette együnk
joghurtot, friss salátákat, magvakat! Edzés után
azonban pótolni kell az elhasznált energiameny-
nyiséget. Ha izmainkat építjük, fehérjét – húst,
tejet, joghurtot, sajtot – is fogyasszunk!
Időskor
Az évek előrehaladtával csökken az aktív test-
mozgással töltött idő, így csökken a szervezet
94
energiaszükséglete. Mindeközben lelassul az
anyagcsere, romlik az emésztés, felszívódás és a
kiválasztás is. Ezen változások következtében
érdemes a táplálkozási szokásokban is igazodni
a szervezet igényeihez és magas rosttartalmú
ételeket fogyasztani, mivel ezek jótékony hatást
gyakorolnak a bélműködésre. Időskorban a
szükséges vitaminok és ásványi anyagok for-
rása lehet a tojás, máj, zöldborsó, húsok és zöld-
ségfélék, zsírszegény tejtermékek. A folyadék-
bevitelre idős korban különösen oda kell figyelni.
Kerülni kell a zsíros húsok fogyasztását. Az állati
zsiradékok helyett érdemes áttérni a növényi zsi-
95
radékok használatára. A száraz hüvelyesek és ká-
posztafélék fogyasztását puffasztó hatásuk mi-
att érdemes elhagyni.
Várandós kismama
Várandósság idején a nőknek nem csak saját
egészségük megőrzése érdekében kell harmoni-
kusan táplálkozni, hanem magzatuk védelme mi-
att is. Az alkoholos és koffeintartalmú italokat, va-
lamint a nyers húsokat teljes mértékben el kell
hagyni. A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása
a nap bármely étkezése során javasolt. A magas
rosttartalmú szénhidrátok – teljes kiőrlésű gabo-
nából készült termékek, rizs, burgonya, tésztafé-
lék – fogyasztása segíti az emésztést, megelőzi a
székrekedést. Különösen ajánlottak ebben az
időszakban a tengeri halak (lazac, hering, mak-
réla), melyek a magzat fejlődésére jó hatású zsír-
savakat tartalmaznak. A szárnyasok, húsok és a
tojás fedezik a szervezet fehérjeigényét.
JÓ TUDNI
A magzat egészséges fejlődéséhez nélkülöz-
hetetlen a megfelelő mennyiségű folsav és
kalcium. Folsavban gazdag zöldségek a brok-
koli, spenót, zöldbab, jégsaláta, zöldborsó, csi-
cseriborsó. A naponta elfogyasztott sovány
túró, tej, natúr joghurt kalciumtartalma miatt
hozzájárul a magzat csontozatának egészsé-
ges fejlődéséhez.
Sportolók
A rendszeresen sportoló szervezete nagyobb fizi-
kai terhelése magasabb energia-bevitelt igényel.
A plusz energiához sok szénhidrátra van szüksé-
gük, amely megtalálható a rizsben, burgonyában,
tésztafélékben, valamint a zöldségekben és gyü-
mölcsökben is. Ez utóbbiak gyakori fogyasztása
magas vitamin-, ásványi anyag- és nyomelem-tar-
talmuk miatt is fontos. A tejtermékek védik az im-
munrendszert, és segítik a csontok szilárdságá-
nak megőrzését. Ugyanilyen pozitív hatása van a
halak, sovány vörös húsok, szárnyasok és a tojás
fogyasztásának.
Betegek diétái
Korábbi leckékben már esett szó az emésztő-
rendszeri betegségek, a szív- és érrendszeri be-
tegségek, valamint a cukorbetegség egészséges
táplálkozással történő megelőzéséről, illetve a
már kialakult állapot szinten tartásáról.
Ha az ember valamilyen szervi megbetegedéssel
él, esetleg ételallergiája, ételérzékenysége van, az
étrend kialakításánál mindenképpen konzultálni
kell szakorvossal, dietetikussal. Erre azért van
szükség, mert fennáll a veszélye, hogy a saját ma-
gunk által összeállított diétával többet ártunk
egészségünknek, mint használunk. Az étrend
összeállításánál arra is érdemes figyelmet fordí-
tani, nehogy a táplálkozási reformunk következ-
tében alakuljanak ki hiánybetegségek.
A megfelelően kialakított diétáknak köszönhe-
tően a betegségek nagy része akár tünetmen-
tessé is tehető, így lehetőség nyílik a teljes, ki-
egyensúlyozott életre. Sok esetben a helyes táp-
lálkozással elkerülhető, vagy legalább késleltet-
hető a betegségek súlyosbodása.
96
Félrevezető diéták
– mindenre szükség van!
A legtöbb diéta és fogyókúrás módszer azon ala-
pul, hogy a véglegekig csökkenti bizonyos alap-
vető fontosságú anyagok bevitelét – ez nem a he-
lyes módszer egészségünk megőrzéséhez. Egy
egészséges szervezetnek minden típusú táp-
anyagra szüksége van a megfelelő működéshez.
A rettegett zsírokra és szénhidrátokra éppany-
nyira, mint fehérjékre, vitaminokra és ásványi
anyagokra. Ha ezeket a tápanyagokat nem bizto-
sítjuk szervezetünk számára harmonikus étrend-
del, az könnyen hiányállapothoz, betegségek ki-
alakulásához vezethet.
Zsírok
A szervezet számára a különböző zsírok több
szempontból is nélkülözhetetlenek. A zsírszövet
mechanikai védelmet nyújt a szerveknek, fűtő-
97
anyagként és energiaforrásként is szolgál, to-
vábbá bizonyos típusú vitaminok (pl.: D-vitamin)
oldódását segíti. A szervezet működéséhez elen-
gedhetetlenül szükséges zsírsavak a linolsav és
az alfa-linolénsav. Ahogy már korábban említet-
tük, a szervezetnek egyaránt szüksége van telített
és telítetlen zsírsavakra. A telített zsírsavak felel-
nek az energiatermelésért, az egyszeresen telítet-
len zsírsavak a sejtépítésben játszanak szerepet,
míg a többszörösen telítetlen zsírsavakból fontos
hormonszerű vegyületek lesznek.
Törekedjünk arra, hogy minél kevesebb állati ere-
detű zsiradékot használjunk, helyette válasszuk a
napraforgó- vagy repceolajat. Saláták készítésé-
hez a hidegen sajtolt olívaolaj javasolt.
Szénhidrátok
A szénhidrátok szintén szerepet játszanak a test
energiaszükségletének ellátásában. Egy felnőtt
ember napi energiaigényének ideális esetben 55-
60%-át a szénhidrátok adják, arra azonban töre-
kedjünk, hogy ebből a cukorfogyasztás ne ha-
ladja meg az összenergia 10%-át. Az egyszerű
szénhidrátokat cukornak nevezzük, az összetett
szénhidrátokat pedig keményítőnek. A glukóz
(cukor) nélkülözhetetlen az agy, az idegrendszer
és a vörösvérsejtek számára. A rostok – amik
szintén a szénhidrátok közé tartoznak – csök-
kentik az éhségérzetet, és serkentik a bélműkö-
dést. A vízben oldódó rostok segítik a szénhidrát-
és zsíranyagcserét.
A szénhidráthiányos táplálkozás következtében
a szöveti fehérjék lebontódnak, valamint felbo-
rulhat az anyagcsere-egyensúly. A szervezet cu-
kor-háztartásáért legfőképpen a hasnyálmirigy
inzulin nevű hormonja felel.
JÓ TUDNI
A szervezet a fel nem használt szénhidrátokat
zsírrá alakítja át, megnövelve így a zsírszöve-
tek nagyságát, vastagságát, ami túlsúlyhoz
vezet.
Fehérjék
A fehérjék kiemelt szerepet játszanak a sejtek
növekedésében, felépítésében és működésében.
Fehérjékből épülnek fel bizonyos hormonok (pl.:
inzulin), a táplálék emésztését segítő enzimek (pl.:
amiláz, liptáz) és a fertőzések leküzdésére hiva-
tott antitestek. Az izmok rendeltetésszerű műkö-
déséhez szintén hozzájárul a fehérjebevitel, az
úgynevezett izomfehérjék biztosítják ennek a
funkciónak a működését. A fehérjék felelnek to-
vábbá a szervezet sav-bázis egyensúlyáért és az
érrendszer rugalmasságáért.
Fehérjékben gazdag élelmiszerek közé tartoznak
a vörös és fehér húsok, a hal, tojás, tej, joghurt és
sajt, ezek fogyasztása tehát elengedhetetlenül
szükséges. A növényi eredetű táplálékok – zöld-
ségek, hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak –
más típusú fehérjét tartalmaznak. A vegetáriánu-
sok – vagy a vegetarianizmus valamelyik típu-
sába tartozók – számára fontos, hogy a hiányzó
fehérjemennyiséget valamilyen módon pótolják.
Nem csak a fehérjék hiánya okozhat betegsége-
ket, a túlzott fehérjefogyasztás ugyanúgy egész-
ségkárosodáshoz vezethet.
98
Vitaminok
A vitaminok többségének előállítására a szerve-
zet nem képes, ezért azokat az elfogyasztott táp-
lálékkal tudjuk biztosítani. A vitaminok nélkülöz-
hetetlenek többek között az anyagcsere-folya-
matokban, az immunrendszer helyes működésé-
ben, a vérképzésben, az enzimek működésében.
Minden vitaminnak megvan a saját „szakterü-
lete”, egymás feladatának ellátására nem képe-
sek, így nem lehet őket helyettesíteni egymással.
A vitaminhiány sokszor nem betegség útján je-
lentkezik, hanem olyan tünetek formájában, mint
ingerlékenység, depresszió, étvágytalanság, a
koncentrációs képesség csökkenése. A hosszú
időn át tartó vitaminhiány betegségek kialakulá-
sához is vezethet. A vitaminokhoz változatos ét-
rend segítségével juthatunk hozzá, a legegysze-
rűbben úgy, hogy sokféle színű zöldséget, gyü-
mölcsöt fogyasztunk: sötétzöld levelű zöldsége-
ket éppúgy, mint citrusféléket és piros színű gyü-
mölcsöket.
A vitaminok oldódásukat figyelembe véve két fő
csoportra oszthatók. Az egyik csoportba tartoz-
nak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K): ezeket
a szervezet ezeket hosszabb távon képes eltá-
rolni. A másik csoportot a vízben oldódó vitami-
nok alkotják (C, B1, B2, B6, B12, niacin, folsav,
biotin, pantoténsav). Ezek tárolását nem tudja
megoldani a szervezet, így a fel nem használt
mennyiség azonnal ki is ürül a vizelettel.
HASZNOS LINK
Az alábbi internetes oldalon bővebb leírás ta-
lálható a vitaminokról.
www.apoteka.hu/Hirek/vitaminok-a-
taplalkozasban.html
99
100
Ásványi anyagok, nyomelemek
MEGLEPŐ, DE IGAZ
Az ásványi anyagok hiányából sokkal gyak-
rabban alakulhatnak ki betegségek, mint vita-
minhiányból. A folyamat fokozatos, ezért ko-
rai felismerése nem egyszerű feladat.
A legfontosabb ásványi anyagok
és hatásuk a szervezetkre
Réz: Segíti a C-vitamin hasznosulását, a vörösvér-
sejt képzését, fokozza a szervezet ellenálló-ké-
pességét. Szerepet játszhat a szívritmuszavar,
magas vérnyomás, érelmeszesedés és daganatos
101
betegségek megelőzésében. Forrásai: máj,
kagyló, csonthéjas gyümölcsök, gomba
Cink: Nélkülözhetetlen szerepe van az inzulin elő-
állításában, a zsír-, szénhidrát-, fehérje- és nukle-
102
insav-anyagcserében. Ezen kívül elősegíti a seb-
gyógyulást, ízületi- és izomfájdalmak csökkenté-
sét, erősíti az immunrendszert, kedvező hatással
van a hormonháztartásra, valamint csontritkulá-
sos-, pajzsmirigy- és cukorbetegeknek is ajánlott
a fogyasztása. Forrásai: spenót, spárga, kagyló,
egyes vörös húsok, borsó, szezámmag.
Kalcium: Leginkább csontok és fogak felépítésé-
ben, megfelelő izomműködésben játszik szere-
pet, de a magas vérnyomás és vastagbélrák kiala-
kulása ellen is hasznos lehet. Forrásai: tejtermé-
kek, szezámmag, zöldleveles zöldségek, magok,
mandula, mogyoró.
Magnézium: Csökkenti a szívinfarktus, szívrit-
muszavarok és a magas vérnyomás kockázatát,
továbbá a 2-es típusú cukorbetegség kialakulá-
sát is meggátolhatja. Forrásai: sötétzöld zöldsé-
gek, olajos magvak, déligyümölcsök.
Vas: Fontos összetevője a hemoglobinnak, amely
a vér oxigénszállításáért felel. Fokozza az ellen-
álló-képességet, koncentrációt, támogatja a szel-
lemi fittséget. Várandós és szoptató nők számára
kifejezetten fontos. Forrásai: gomba, mák, máj,
vörös húsok, kakaó, szilva, sárgabarack.
Mangán: Fontos szerepe van az egészséges
csontszerkezet megőrzésében, valamint a pajzs-
mirigyhormon képzésében, a központi idegrend-
szer működésében és a szaporodásban. Forrásai:
teljes kiőrlésű gabonák, borsó, sárgarépa, tojás-
sárgája, dió.
Szelén: A sejtek elöregedési folyamatát késlelteti,
növeli a szervezetben a jó koleszterin arányát. Ví-
rusos fertőzések esetében kifejezetten javasolt
pótlása, de bizonyos daganatos betegségek és a
szürke hályog ellen is hatásos. Forrásai: olajos
magvak, tengeri állatok, húsok, belsőségek, cit-
rusfélék, avokadó, teljes kiőrlésű gabonák,
hagyma, paradicsom.
Foszfor: Fontos a zsír-, szénhidrát- és fehérje-
anyagcsere szempontjából. Biztosítja a csontok
és fogak szilárdságát, az idegrendszer helyes mű-
ködését és a sejtek energiaszükségletét. Forrá-
sai: olajos magvak, hüvelyesek, sajt, máj.
Jód: A pajzsmirigy egészséges működéséhez nél-
külözhetetlen, vagyis elősegíti az anyagcsere-
szabályozást, a mozgásszervi funkciók műkö-
dést, a normális növekedést és a sejtek oxigén-
felvételét. Forrásai: tengeri halak, kagyló, tej.
Vanádium: Támogatja az inzulin hatását, csök-
kenti a vér koleszterinszintjét, továbbá az izomtö-
meg növelésében is segítségül szolgál. Forrásai:
gabonafélék, olajos magvak.
Felhasznált és ajánlott irodalom
Bagoly Ibolya: Az ásványi anyagok szerepe a táplálkozásban. setanyszepe.hu/wp-
content/uploads/2014/10/Asvanyi-anyagok.pdf
Bodon Judit (2014): A kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei. www.nosalty.hu/ajanlo/kiegyensulyozott-
taplalkozas-alapelvei
Kiegyensúlyozott táplálkozás – Mit egyen a gyerek? www.eletforma.hu/test-es-le-
lek/kiegyensulyozott_taplalkozas__mit_egyen_a_gyerek/
103
A fehérjék elengedhetetlenek az élethez! www.eufic.org/article/hu/artid/feherjek-elengedhetetlenek-
elethez/
Irinyi-Barta Tünde (2014a): Időskori táplálkozás. www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/13935/idoskori-
taplalkozas
Irinyi-Barta Tünde (2014b): A fehérjék szerepe az étrendben. www.webbeteg.hu/cik-
kek/fogyokura/16218/a-feherjek-szerepe-az-etrendben
A zsírok szerepe a táplálkozásban. www.medimix.hu/cikk.php?cid=130
Nógrádi Katalin: Vitaminok a táplálkozásban. www.apoteka.hu/Hirek/vitaminok-a-taplalkozasban.html
Ajánlott napi energia- és tápanyagbevitel. www.pointer-
net.pds.hu/tini/diet/tablazat/20070222140900993000000586.html
Sportolói táplálkozási piramis. www.sportorvos.hu/sporttaplalkozas/20140130/sportoloi_taplalkozasi_pi-
ramis/
Volom András (2015): Ellenség vagy barát a szénhidrát? Olcsó tápanyagok.
www.hazipatika.com/taplalkozas/anyagcsere/cik-
kek/ellenseg_vagy_barat_a_szenhidrat/20010302143211
Hogyan étkezzen helyesen a kamasz? www.webbeteg.hu/cikkek/csecsemo_gyermekneveles/7761/ho-
gyan-etkezzen-helyesen-a-kamasz
Táplálkozás terhesség idején. www.webbeteg.hu/cikkek/fogyokura/1787/taplalkozas-terhesseg-idejen
104
10. FOGLALKOZÁS
Diétás étrendek
A foglalkozáson bemutatjuk a legjellemzőbb diétákat, sorra kerül a diéta és a fogyó-
kúra közötti különbség tisztázása, valamint az ételallergia és ételérzékenység fogal-
mainak tisztázása.
Javasolt feldolgozási módszerek
Nagycsoportos megbeszélés körben
ülve, melynek során a résztvevőkkel tisz-
tázzuk a foglalkozás alapfogalmait: diéta,
fogyókúra, ételallergia, ételérzékenység,
egyoldalú táplálkozás.
Nagycsoportos ráhangoló és érzékenyítő
beszélgetés körben ülve. A résztvevők té-
mával kapcsolatos napi tapasztalatairól
beszélgetünk. Melyek lehetnek az egyol-
dalú táplálkozás hátrányai? Miért lehet-
nek veszélyesek a divatos étrendek, fo-
gyókúrák? Mi a különbség az ételallergia
és az ételintolerancia között?
Prezentációval kísért előadás.
Kiscsoportos műhelymunka. Nagycso-
portos reflexió. A résztvevőket véletlen-
szerű csoportalakító módszerrel 4-5 fős
csoportokba osztjuk, mindegyiknek be
kell mutatnia egy divatos diétát, annak
előnyeivel és hátrányaival együtt. Kérjük
meg őket, hogy az előző leckékben tanul-
tak figyelembevételével fogalmazzák
meg gondolataikat a témáról (kiegyensú-
lyozott-e a tápanyagbevitel, elég energiát
kap-e belőle a szervezet, alkalmas-e tar-
tós étrendként, jojó effektus, milyen be-
tegség esetén ellenjavallott és így to-
vább).
Nagycsoportos feladat: közösen fogal-
mazzuk meg a kiegyensúlyozott diéta
szabályait!
Csoportmunka. Nagycsoportos reflexió.
A résztvevőket 4-5 fős csoportokba oszt-
juk. Minden csoport kap egy-egy újság-
cikket forrásmegjelöléssel. Minden cso-
portnak el kell döntenie, mennyire hitele-
sek az adott információk. Eszközök: elő-
zetesen kinyomtatott újságcikkek, írások
a divatdiétákról. Konzultáció.
Várható eredmények
A képzésen résztvevő el tudja helyezni a fogyó-
kúrát a diéták különböző fajtái között. Képes lesz
megkülönböztetni az ételallergia és ételérzé-
kenység fogalmát. Képes lesz felismerni a veszé-
lyeket, amelyeket a divatos étrendek rejtenek ma-
gukban.
Diéta vagy fogyókúra?
A köznyelvben a diéta fogalma összemosódik a
fogyókúrával, pedig nagy különbség van a kettő
között.
105
106
107
A diéta speciális céllal meghatározott étrend. Fő
célkitűzése, hogy egészséges táplálkozási szo-
kásokat alakítsunk ki – ez persze nem jelenti azt,
hogy közben nem csökkenhet a testsúly. Dié-
tákra egészségi állapotunk megőrzése érdeké-
ben, egyes betegségek megelőzőséért, bizonyos
betegségek kezelésében lehet szükség.
A fogyókúra az az étrend, amely a kilók számá-
nak csökkentését hivatott elősegíteni. A diéta
nem egyenlő a fogyókúrával, ám a fogyókúra is
egyfajta diéta.
A diéták fajtái
A diéták általános célja, hogy a szervezetet úgy
lássák el a megfelelő tápanyagokkal, hogy az igé-
nyeinek a lehető legjobban megfeleljen. A diétá-
kat ezen kívül a következő szempontok alapján
sorolhatjuk be:
Életszakasz alapján: Másra van szüksége
egy fél éves csecsemőnek, mint egy ser-
dülőnek, illetve megint másra kell odafi-
gyelni felnőtt- vagy időskorban.
Időszakos diéta: Az ember élete során
adódhatnak olyan életszakaszok, esemé-
nyek, amelyek időtartama alatt speciálisan
összeállított étrendre van szüksége, pél-
dául várandósság vagy szoptatás idején.
Ideiglenes diéta: Erre a típusra műtét előtt
és után lehet szükség, illetve rövid lefo-
lyású emésztőrendszert is érintő megbe-
tegedések esetén.
Megelőző diéta: Betegségek megelőzé-
sét támogató étrendekre lehet szükség
olyan egyéneknél, akik hajlamosabbak
bizonyos betegségekre.
Hosszú időtartamra szóló diéta: Erre kü-
lönböző megbetegedések esetén pl. rák,
vesebetegség, cukorbetegség, stb. van
szükség.
Speciális étrend diéta: Elsősorban ételal-
lergiások, ételérzékenyek számára kifej-
lesztett étrend.
Ételallergia és ételérzékenység
Különbséget kell tenni az ételallergia és az ételér-
zékenység között.
Ételallergia
Ételallergiáról akkor beszélünk, amikor az im-
munrendszer rosszul ítéli meg egy anyag veszé-
lyességét és egy egyébként ártalmatlan táp-
anyagra is úgy reagál, mintha káros lenne. A ”fél-
reismert” összetevő ellen elindul a szervezet vé-
dekezése, amelynek tüneteit a beteg allergiaként
érzékeli. Az allergiás reakció tünetei apró kelle-
metlen viszketéstől a hasi panaszokon át súlyos
esetben akár életveszélyes állapotig terjednek
(anafilaxiás sokk).
DEFINÍCIÓ
Hisztamin: az immunrendszer védekező me-
chanizmusa során felszabaduló anyag, kelle-
metlen tünetekkel: viszketés, csalánkiütés,
hasi panaszok, légzési nehézségek.
Ételérzékenység
Az ételérzékenység, vagy más néven ételintole-
rancia hasonló tüneteket okoz, mint az ételaller-
gia, ám ebben az esetben nem az immunrendszer
túlzott reakciójáról van szó, hanem arról, hogy a
108
szervezet nem tud lebontani bizonyos anyagokat
a szükséges enzim vagy fehérje hiánya miatt. A
betegség tünetei érinthetik az emésztőrendszert,
a légző-rendszert, és bőrproblémákat (ekcéma,
dermatitis, csalánkiütés) okozhatnak. Jellemző
tünet az álmatlanság, migrén, fejfájás is. Kezelése
nem csak a kellemetlen tünetek miatt fontos, ha-
nem mert az ételérzékenység egyéb egészség-
ügyi problémák kialakulásához is vezethet, káro-
síthatja az emésztőrendszert, akadályozhatja a
tápanyagfelvételt.
Az élelmiszeripar által használt adalékanyagokra
is érzékeny lehet a szervezet, ezért érdemes mini-
málisra csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek
fogyasztását.
Tejcukor-érzékenység és tejallergia
A laktózérzékenység és a tejallergia nem azonos.
A tejcukor-érzékenységet (=laktózérzékenység)
az okozza, hogy a szervezetben nem áll rendelke-
zésre elegendő mennyiségben a tejcukor lebon-
tásához szükséges laktáz nevű enzim.
Laktózérzékenység
A tejcukor-érzékenységet az okozza, hogy a szer-
vezetben nem áll rendelkezésre elegendő meny-
nyiségben a tejcukor lebontásához szükséges
laktáz nevű enzim. A lebontatlan tejcukor miatt
hasmenés, haspuffadás, hányinger, gyomorfájás
jelentkezik az arra érzékenyeknél. Laktózérzé-
kenyek számára megoldás lehet a laktózmentes
tejtermékek választása, a tej növényi tejekkel
való helyettesítése. A vény nélkül kapható laktáz
enzim étkezés előtt fogyasztva szintén segít.
109
Tejallergia
Tejallergia esetén a beteg szervezetében allergiát
vált ki a tejben található kazein nevű fehérje. A tej-
allergia okozta tünetek a hasfájás, hányinger, há-
nyás, hasmenés, bőrön jelentkező tünetek, véres
széklet, légzési nehézségek, gége bedagadása.
Azok számára, akik tejallergiában szenvednek,
kerülendő a tejtermékek minden típusa.
jÓ TUDNI
Az ételallergiás vagy érzékeny beteg is élhet
teljes életet, ha tartózkodik a tüneteket kiváltó
ételek fogyasztásától. Ma már egyre köny-
nyebb beszerezni azokat a termékeket, ame-
lyek a speciális étrendet követők igényeit
szolgálják. A búzából készült termékeket ku-
koricaliszttel lehet helyettesíteni – ezeket a
gluténérzékenyek is gond nélkül fogyaszthat-
ják. A gluténmentes diéta miatt csökkent rost-
mennyiséget sok gyümölcs, zöldség fogyasz-
tásával lehet ellensúlyozni. A laktózérzéke-
nyek számára tehéntej helyett ott a kókusz-,
szója-, rizstej vagy a zabtej.
Lisztérzékenység
A lisztérzékenységet, vagy más néven glutén-
érzékenységet a gluténban található gliadin nevű
anyag váltja ki. A betegség következtében felszí-
vódási zavarok jelentkeznek a vékonybélben,
amelynek nyálkahártyája sérül, így tápanyaghiá-
nyos állapot – vérszegénység, alultápláltság –
alakulhat ki. A gluténérzékenység okozta legfőbb
tünetek: vérszegénység, különböző emésztő-
rendszeri tünetek, pl. puffadás, hasmenés, visz-
kető bőrkiütések jelentkezése, pikkelysömör, fol-
tos kopaszodás, idegi problémák. A lisztérzé-
kenyek számára a gluténmentes diétával elérhető
a tünetmentesség, ám a betegség nem gyógyít-
ható, a diétát a betegnek élete végéig követnie
kell.
Fruktózérzékenység
A fruktóz felszívódási zavara esetén áll fenn
fruktózérzékenység. A legnagyobb fruktóztarta-
lommal a gyümölcsök rendelkeznek, a fruktóz
nevű vegyületnek ezért a másik neve: gyümölcs-
cukor. A betegség tünetei a gyümölcs elfogyasz-
tását követően jelentkező emésztőrendszeri pa-
naszok, felfúvódás, görcsök, gyomorfájdalmak,
de ezek mellé társulhat még ingerlékenység,
frontérzékenység, levertség, izomgörcsök, kon-
centrációs zavarok.
A fruktóz felszívódási zavarait a szacharáz enzim
hiánya okozza. A fruktózérzékenyek számára
110
nem csak a magas fruktóztartalmú gyümölcsök
fogyasztása kerülendő, hanem bizonyos élelmi-
szeripari termékek, például felvágottak, tojás,
gyümölcsjoghurtok, korpás liszttel készült termé-
kek is.
Az allergiás sokk
Az ételallergia legsúlyosabb esetben sokk kiala-
kulásához vezethet. A fokozott immunválasz so-
rán az allergiás beteg életveszélyes állapotba ke-
rül, a légzőrendszer, a vérkeringés nem működik
megfelelően, orvosi beavatkozás hiányában mű-
ködésük le is állhat.
Mi a teendő, ha ételérzékenységre,
ételallergiára gyanakszunk?
Mit tehetünk, ha olyan tüneteket észlelünk ma-
gunkon, amelyek ételallergiára, vagy ételérzé-
kenységre utalnak? Először is keressük fel házi-
orvosunkat, aki beutal bennünket a megfelelő
gasztroenterológiai szakrendelésre. Ott tünete-
inknek megfelelően elkezdődik a probléma ki-
vizsgálása. Az orvos és a beteg számára is hasz-
nos információkat nyújt az étkezési napló veze-
tése a fogyasztott ételekről és italokról. A
gasztroenterológus kérdéseket fog feltenni táp-
lálkozási szokásainkról, tüneteinkről és szükség
esetén további vizsgálatokat rendel el laborvizs-
gálatokkal. Miután fény derült a tünetek okára,
megkezdődhet a személyre szabott diéta terve-
zése. Fontos, hogy legyünk türelemmel. Az étke-
zési szokások megváltoztatása nehéz, de nem le-
hetetlen. Állapotunk javulása sem feltétlenül
111
azonnal fog bekövetkezni. Idő kell hozzá, hogy a
megfelelő étrend kiváltsa hatását.
Fejfájás és az ételek
A fejfájás és a táplálkozási szokások között is
van összefüggés. Gyakran azért fáj a fejünk,
mert nem fogyasztunk elegendő folyadékot,
vagy rendszertelenül, egyoldalúan étkezünk.
Sokat tehetünk a fejfájás megelőzésére, ha be-
tartunk néhány szabályt. A hétköznapi roha-
násban se feledkezzünk meg a folyadék pótlá-
sáról, mindig tartsunk magunknál vizet, cukor-
mentes teát! A folyadékhiány miatt jelentkező
fejfájás gyakran elmúlik egy-két pohár víz elfo-
gyasztása után.
Egyes ételek is kiválthatnak fejfájást az arra érzé-
keny személyeknél, mert olyan anyagokat,
aminokat (tiramin, feniletilamin, hisztamin) tartal-
maznak, amelyek lebontását szervezetük nem
tudja megfelelően elvégezni. Ha ezek a vegyüle-
tek sokáig feldolgozatlanul maradnak, az fejfá-
jáshoz vezet.
Vigyázzunk a divatos diétákkal!
Az egészségünk védelméért, vagy a karcsúbb vo-
nalakért sokszor kezdünk különböző diétás étren-
dek követésébe. Fontos, hogy ezt megfelelő tájéko-
zottsággal tegyük, ne a divathullámok alapján. Kü-
lönösen károsak azok a diéták, amelyek az étke-
zési szokásokat extrém módon változtatják meg.
Ne feledjük, hogy egy egészséges ember szerve-
zetének a tápanyagok minden fajtájára szükség
van, és ami igazán lényeges, hogy ezeket milyen
arányban visszük be a szervezetünkbe. Egyedi
112
szükségleteink határozzák meg azt, hogy melyik
diéta való igazán nekünk, amelyre nagyrészt élet-
módunk van befolyással.
Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy ha valami-
lyen betegségben szenvedünk és diétába szeret-
nénk kezdeni, mindenekelőtt beszéljünk házior-
vosunkkal, keressünk fel dietetikust a helyes di-
éta kiválasztása érdekében!
BESZÉLJÜK MEG
Receptajánló: Húsmentes, laktózmentes,
gluténmentes receptek
Veszélyes fogyókúra:
a szénhidrátmentes diéta
Különösen káros hatással lehetnek a szervezet
megfelelő működésére azok a divatos étrendek,
amelyek valamely tápanyagcsoport fogyasztásá-
nak teljes tiltását írják elő. Tartósan egyoldalúvá,
kiegyensúlyozatlanná válik táplálkozásunk, így
szervezetünk tápanyagellátása nem lesz megfe-
lelő. A szénhidrátmentes diéta nem veszi figye-
lembe, hogy szénhidrátra szükség van ahhoz,
hogy testünk megfelelő energiához jusson. A
szénhidrátszegény táplálkozás hatására, habár
gyakran gyors fogyást eredményez, izomszövete-
ink is leépülnek és felborul a szervezet egészsé-
ges anyagcseréje.
HASZNOS LINK
A szénhidrát nem ellenség!
www.nosalty.hu/ajanlo/szenhidrat-nem-
ellenseg
Zsírmentes fogyókúra
A szénhidrátmentes diétához hasonlóan a zsírbe-
vitel teljes megvonását előíró fogyókúrák követé-
sével sem teszünk jót az egészségünknek. A zsí-
rok elengedhetetlenek bizonyos élettani folyama-
tokhoz, ezzel a szervezet számára igen haszno-
sak. Ahogy említettük már, bizonyos vitaminokat
– A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin – csak zsírban
feloldva tud hasznosítani a szervezet. A telítetlen
zsírok kedvező élettani hatásai is fontosak a szer-
vezet megfelelő működéséhez, a szív- és érrend-
szeri betegségek megelőzősében is szerepük
van. A telített, ún. „rossz” zsírok pedig energia-
szükségletünket fedezik.
A zsírok bevitelének drasztikus lecsökkentése
vagy elhagyása számos betegség kialakulásához
járulhat hozzá, pl. farkasvakság (szürkületi vak-
ság), csontritkulás, angolkór, illetve csökkenti az
immunrendszer hatékony működését.
Az Atkins-diéta leáldozása
Az egészséges étrendre vonatkozó javaslatok el-
lenére az Atkins-diéta a korlátlan hús és zsírfo-
gyasztás mellett teszi le a voksot, míg a szénhid-
rátok fogyasztását szigorúan tiltja. A zöldség és
gyümölcsfogyasztást is korlátolt mennyiségben
engedi meg, a gyümölcsök közül csak bizonyos
cukortartalmúakat tart fogyaszthatónak. A szén-
hidrát megvonása következtében testünk a saját
tartalékait (glikogénraktárait) kezdi felélni. Ezzel
az a probléma, hogy szervezetben tartalékolt
szénhidrát felhasználódása következtében víz
ürül ki a szervezetből, tehát a kezdeti súlyvesztés
ebből adódik, nem a zsír vesztéséből. Egy idő után
113
elkezdődik a zsírok felhasználása, az izmok le-
épülése is elindul, a zsír szénhidrátok nélküli fel-
használódása hatására a test ketontesteket ter-
mel. A túl magas ketonszint hatására hányinger,
fáradékonyság állapota lép fel, illetve a lehelet
acetonossá válik. A ketonok és a sok fehérje
csökkentik, elfojtják az étvágyat, így kevesebb
kalóriát fogyasztunk.
Paleo-diéta
A paleo-diéta az ősember, pontosabban a
paleolitikum idején élő ősember táplálkozását ve-
szi alapul és tartja követendőnek. A követői által
leggyakrabban hangoztatott érv, hogy az ősem-
berek között nem fordult elő csontritkulás, szív-
és érrendszeri megbetegedések, daganatok. Eh-
hez azonban figyelembe kell venni azt is, hogy
elődeink átlagéletkora nem érte el a mai ember
átlagéletkorát! A diéta alapelve szerint nem fo-
gyaszthatók azok az élelmiszerek, amelyet őse-
ink sem fogyasztottak, vagy fogyaszthattak. Így
például tiltja a gabonaféléket, burgonyát, rizst, hü-
velyeseket, feldolgozott élelmiszereket, tejtermé-
keket. Az étrend nagy részét a húsfélék teszik ki
(mintegy 65%), amely mellett sok zöldségféle,
gyümölcsféle fogyasztását ajánlják. A dietetiku-
sok szerint paleo-diétával nem fedezhető az aján-
lott napi szénhidrátbevitel, valamint a túlzott fe-
hérjefogyasztás miatt az arra hajlamosaknál ve-
sebetegség alakulhat ki, illetve az érrendszer is
károsodhat.
Amikor az egészségből lesz betegség
Az egészség megélése csodás dolog, ám ezt is lehet
túlzásba vinni. Különleges étkezési zavar az egészség-
mánia (ortorexia). Az egészségmániás betegesen
ügyel arra, hogy kizárólag egészséges ételeket egyen.
Ez olyan mértékben fontossá válik számára, hogy gon-
dolatai csak erre fókuszálnak. Önmagában nem baj, ha
valaki odafigyel az egészséges táplálkozásra, ám kó-
ros esetekben az egyén figyelme beszűkül és csak a
táplálkozási szabályok szigorú betartása foglalkoz-
tatja. Élete felett átveszi a hatalmat az egészséges táp-
lálkozás rögeszméje. Az egészségtelennek tartott éte-
114
lek elfogyasztása szorongással tölti el, elveszti való-
ságérzetét, a követett diétában feltétlenül hisz, meg
van róla győződve, hogy megvédi őt a betegségektől.
Mi tehát a megoldás? Együnk jót és jóízűen, ne
szorongva akarjunk egészségesek lenni, hanem
lazán, jókedvűen!
Felhasznált és ajánlott irodalom
Ételallergia. www.allergiakozpont.hu/etelallergia
Ételintolerancia. www.allergiakozpont.hu/etelintolerancia
Ételintolerancia, ételintolerancia okai. www.allergiakozpont.hu/etelintolerancia/etelintolerancia-okai
Laktóz intolerancia. www.allergiakozpont.hu/laktoz-intolerancia
Tejallergia. www.allergiakozpont.hu/tejallergia
Puffadás, hasfájás, fruktóz problémák. www.allergiakozpont.hu/hirek/puffadas-hasfajas-fruktoz-
problemak
Allergiás sokk. www.allergiakozpont.hu/allergias-sokk
Bodon Judit (2014): Atkins-diéta – könnyedén. www.nosalty.hu/ajanlo/atkins-dieta-konnyeden
www.eufic.org/article/hu/artid/veget-atkins-dieta-uralma/
Ételintolerancia. etel-intolerancia.hu/etelintolerancia/
Fejfájás. www.mdosz.hu/pdf/ta_2009_07_fejfajas.pdf
Paleo-diéta. www.mdosz.hu/pdf/taplalkozasi_akademia_2013_02_paleo_dieta.pdf
Ki volt egészségesebb, mi vagy elődeink? Az ősember étkezési szokásai.
www.mdosz.hu/pdf/2007_02_tt.pdf
Mészáros K. (2011): Fruktóz érzékenység, avagy amikor a gyümölcs is lehet méreg!
www.informed.hu/betegsegek/betegsegek_reszletesen/immunology/allergy/food/fruktoz-erzekenyseg-
avagy-amikor-a-gyumolcs-is-lehet-mereg!-159398.html
Puffadás, hasmenés, másnaposság – Az ételérzékenység. ww.egeszsegtukor.hu/ferfitukor/puffadas-
hasmenes-masnapossag-az-etelerzekenysegrol.html
Plósz János (2014): Lisztérzékenység tünetei, kezelése. www.webbeteg.hu/cik-
kek/emesztorendszer/611/liszterzekenyseg
Sándor Alexandra Valéria: Lelepleztük! Ezért nem jó a zsírmentes diéta. www.bien.hu/egeszseg-es-
eletmod/dieta-es-fogyokura/miert-nem-jo-a-zsirmentes-dieta/115715
Tari Annamária: Az ortorexia nervosa – az új étkezési zavar. tariannamaria.hu/cikkek/publikacio/02-
orto.htm
Diéta. www.vitalzone.hu/dieta.html#
Volom András (2015): Ellenség vagy barát a szénhidrát? Olcsó tápanyagok.
www.hazipatika.com/taplalkozas/anyagcsere/cik-
kek/ellenseg_vagy_barat_a_szenhidrat/20010302143211
Ön tudja, mit tegyen anafilaxiás sokk esetén? www.webbeteg.hu/cikkek/allergia/17425/a-legfontosabb-
teendok-anafilaxias-sokk-eseten
Zsuga Judit (2013): Az ételallergia és tünetei. www.webbeteg.hu/cikkek/allergia/296/az-etelallergia-es-
tunetei
A térség tudásbázisát javító módszertani előkészítő feladatok és elektronikus elterjesztésük
Megrendelő: Dél-Békés Mezőgazdasági Termelőiért Közhasznú Alapítvány
TÁMOP-6.1.5-14-2015-0007
Készítette: Humanitas Socialis Kft.
