Upload
lek-lu
View
370
Download
11
Embed Size (px)
DESCRIPTION
tugasan gerko
Citation preview
FASA LARI PECUT
FASA BUTIRAN PERGERAKAN INTENSITI GAMBAR
Fasa Permulaan
(20 minit)
Teknik permulaan berdekam ("crouch start").
Pengukuran untuk permulaan: blok
hadapan - 2 tapak kaki dari garisan
permulaan.
Condongan muka blok hadapan: 50-60
darjah.
Condongan muka blok belakang - 80
darjah.
Jarak antara blok hadapan dan blok
belakang - 1 hingga 1 2 tapak kaki
bergantung pada panjangnya kaki dan
keselesaan pelari.
Pengukuran
permulaan berdekam
Penempatan
blok hadapan
ialah panjang
kaki x 0.55
Jarak antara
blok ialah
panjang kaki x
0.42
Gambar: Pengukuran
permulaan
Gambar: Jarak antara blok
hadapan dan blok belakang
'KE GARISAN’
i. Keadaan badan – agak relaks.
ii. Tangan diletakkan di belakang garisan
Latihan melakukan
pergerakan ‘ke
garisan’
permulaan.
iii. Kedudukan tangan – depa seluas bahu,
ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari
yang lain dirapatkan.Gambar: Pandangan dari sisi
Gambar: Pandangan dari
hadapan
'SEDIA'
i. Berat badan dipindahkan ke hadapan
supaya terletak di atas kedua-kedua belah
tangan.
ii. Bahu lebih ke hadapan sedikit daripada
kedua-dua belah tangan.
iii. Punggung diangkat sehingga lutut kaki
Latihan melakukan
pergerakan ‘sedia’
Gambar: Kedudukan kaki,
punggung dan bahu semasa
‘sedia’
hadapan adalah 90 darjah.
iv. Punggung lebih tinggi sedikit daripada
bahu.
Fasa Larian
(25 minit)
MULA BERLARI
i. Tolak dari kaki hadapan sambil
mengangkat tangan.
ii. Pada masa yang sama, bawa kaki
belakang ke hadapan dari blok belakang.
iii. Luruskan lutut kanan dan pinggang untuk
langkah pertama semasa permulaan larian.
iv. Badan condong sedikit kehadapan semasa
larian awal.
Kedudukan badan
Langkah pertama – Kaki belakang (kiri)
mendarat. Kaki tolakan diangkat dan
dibawa ke hadapan.
Langkah kedua - kaki tolakan (kanan)
mendarat dan menolak badan ke hadapan.
Keadaaan badan condong sedikit ke
Fasa pecutan
Berlaku pada
awal dalam
larian pada
jarak 30 meter
dan 60 meter.
Latihan melakukan
fasa larian
Minimum 3 set
Jarak 100
meter
Gambar: Kedudukan badan
semasa mula berlari.Tolakan
dari kaki hadapan.
Gambar: Kedudukan badan
semasa langkah kedua
hadapan.
Langkah ketiga dan keempat. Kaki kiri
mendarat dan menolak badan ke hadapan.
Condongan badan semakin ditegakkan.
Hayunan tangan
Kedua-dua tangan bengkok - sudut lebih
kurang 90 darjah.
Tangan yang bertentangan dengan kaki
belakang memulakan pergerakan ke
hadapan. Tangan lain digerakkan ke
belakang dengan kuat.
Jari-jari tangan dalam keadaan separuh
genggam atau terbuka - agak relaks,
bukan genggam secara tegang.
Hayunan tangan yang pantas.
Gambar: Gaya menghayun
tangan
Pertengahan Larian
i. Badan tegak.
ii. Lutut diangkat tinggi
iii. Tolakan dengan bebola/hujung kaki.
Gambar: Kedudukan badan
Fasa Penamat
(15 minit)
TAMAT LARIAN
i. Apabila sampai ke garisan penamat,
lakukan "dip" – kepala ditundukkan sedikit
dan bahagian atas badan ("torso")
dicondong sedikit ke hadapan atau
'mendada' garisan penamat dengan
keadaan kepala sedikit mendongak.