オキシトシン

「オキシトシン」とはギリシャ語が語源で「quick birth　　　クイック　　　　　バース

」を意味し、つまり時間のかからない出産の事だそうです。オキシトシン

は分娩時に子宮の収縮を促し、胎児が下界に出られるように働きかけます。更に乳腺を刺激し、授乳を可能にします。

「飼い犬と触れ合うことで、お互いにオキシトシンが分泌される」という麻布大学の研究チームによる論文が、米国の

「サイエンス」誌に掲載され、世界で話題になったホルモンです。

その効果は以下のような効果をもたらしてくれるといいます。

　　　　　　　　・幸せな気分になる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　・学習意欲と記憶力向上

　　　　　　　　・脳や心が癒され、ストレスが緩和する　　　　　　　　　　　　 ・心臓の機能を上げる

　　　　　　　　・不安や恐怖が減少する　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・感染症予防につながる

　　　　　　　　・他者への信頼の気持ちが増す　　　　　　　　　　　　　　　　・睡眠を促し、質の良い眠りをもたらす

　　　　　　　　・社交的となり、人と関わりたいという好奇心が強まる　　　　・美肌

　　　　　　　　・親密な人間関係を結ぼうという気持ちになる　　　　　　　 ・記憶力アップ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こんな素晴らしい効果があるなんて、分泌されない手はないですよね

＜オキシトシンの増やす方法＞

　　　　　　　　・家族、友人、子供とスキンシップをとる　　　　　　　　　　　　・ペットと触れ合う

　　　　　　　　・（触れ合う）頭をなでられる、お喋りをする　　　　　　　 　・マッサージ、エステ、リフレ

・親切な行動をしたとき（人を褒めるなど）　　　　　　　　　・恋愛ドラマや小説にふれる

　　　　　　　　・新しいことにチャレンジ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・朝日を浴びる

　　　　　　　　・腹式呼吸　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ・一緒にスポーツをする

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最近の研究では、「何を食べるか」よりも「誰とどんなふうに食べるか」がオキシ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　トシンに影響するということが分かっています。また、更年期障害にも効果があると言われて

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　いるから凄いです。まさに、「無敵の自然治癒力」です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

成長ホルモン成長ホルモンは、脳下垂体から分泌されるホルモンの一つです。皆様もご存じかと思いま

すが、成長ホルモンといえば、子供の身長を伸ばすために必要なものとか、骨や筋肉をつけ

るために必要なものといったイメージがあるかと思われますが、私達にとってもっと身近で重要

なものであるのです。

このホルモンは様々な働きを持っており、20歳を過ぎて身長が伸びなくなっても人間の身体

には必要で、骨や筋肉の代謝、糖・脂質・たんぱく質の代謝、精神状態、

皮膚粘膜の入れ替わりに関わっています。その他、脂肪燃焼効果、美肌効果、

などの効果をもち、ダイエットやお肌のケアには欠かせないものです。

＜不足した時の症状＞

　・疲れやすい　　　成長ホルモンは、疲労・消耗した体組織の修復や再生をする働きがあり、不足することでこうした働き

　　　　　　　　　　　 が損なわれて、疲れやすい、疲れが取れない、といった症状が現れやすくなります。特に、近年では、デス

　　　　　　　　　　　 クワークが増え、体の疲労だけでなく、脳が疲労する脳疲労も増えてきました。

　・ストレスの蓄積、抑うつ症状　　　体に溜った「疲労」は、ストレスとして脳に蓄積しやすく、慢性的に成長ホルモンが不足

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　すると、ストレスも解消されずに溜まりやすくなります。また、ストレスが溜まることで、無気

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　力、無関心、やる気の低下といった、抑うつ症状が現れやすくなります。

　・血中コレステロール値の上昇と体脂肪の増加　　　成長ホルモンは、体組織を修復する際に、脂肪などの栄養素をカロリー　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　に分解して使用します。成長ホルモンが減ると、細胞等の修復が滞り、

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂肪分解も行われにくくなるため、血中にはコレステロールが増え、体　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂肪も増加しやすい傾向があります。

　・骨密度の低下　　　成長ホルモンは、体内の様々な組織の修復と再生を行います。骨組織もその一つで、成長ホルモン　　　

　　　　　　　　　　　　　 が不足することで、骨組織の修復も不活性化し、骨密度の低下を招きます。

　　　　　　　　　　　　　 これが悪化すると、骨粗鬆症にもなります。

　・傷が治りにくい　　　成長ホルモンが不足することで、創傷や骨折など、傷の治りも遅くなります。

　・免疫力の低下　　　成長ホルモンは、体の様々な組織を修復することで、肉体の持つ免疫機能の維持に寄与し

　　　　　　　　　　　　　 ています。中でも、腸には腸管免疫といって、人の免疫機能のおよそ6割ほどが集

　　　　　　　　　　　　　 中していますが、その腸管免疫を支える腸壁の無数の細胞は、体内で最も新

　　　　　　　　　　　　　陳代謝が活発な場所で、その代謝を促すのが成長ホルモンであります。つまり、成

　　　　　　　　　　　　　 長ホルモンが不足すれば、腸管免疫の機能が低下して、体の免疫力が低下する

　　　　　　　　　　　　　 恐れがあります。免疫力が低下すると風邪をひきやすくなるだけでなく、これが

　　　　　　　　　　　　　 長期に及ぶとガンや心筋梗塞などの重大疾病にまでつながる可能性があります。

成長ホルモンが減っていく要因

・加齢 10代がピークで、20歳頃から徐々に減っていきます ((+_+))

30代～40代で約50%、60歳では30%まで減っていくと言われています ((+_+))

・精神的ストレス コルチゾールが増え、成長ホルモンが減少する

・睡眠不足 ・糖分の摂り過ぎ ・内臓脂肪過多 ・病気によるもの

　・肌荒れ、抜け毛　　　我々の暮らしと成長ホルモンの関係で最も気になるのが、肌や髪の毛など、老化への影響です。

　　　　　　　　　　　　　　 成長ホルモンは先に挙げた骨や腸の細胞だけでなく、皮膚や毛根などの組織の修復・再生

　　　　　　　　　　　　　　 に影響を与える為、成長ホルモンの分泌が不足すれば肌にしみやしわが増え、ほうれい線は

　　　　　　　　　　　　　　 深くなり、髪の毛の量は減りやすくなります。これはいわゆる「老化現象」でもあります。

＜増やす方法＞

　・食事の量　　　　　　成長ホルモンは空腹時に分泌されるため、空腹感を感じるように食事の量を調整しましょう。

　　　　　　　　　　　　　 健康面を考慮して、腹八分目がいいでしょう

　・食事の質　　　　　　成長ホルモンの材料であるアミノ酸を供給するためには、タンパク質が不足しないようにしっかり摂る事

　　　　　　　　　　　　　 が必要です。また、アミノ酸の一種であるアルギニンは下垂体に働きかけ、成長ホルモン分泌を刺激

　　　　　　　　　　　　　 する作用があります。

　　　　　　　　　　　　　 ＊アルギニンを多く含む食品・・・鶏肉、海老、大豆食品、落花生、アーモンド、ゴマ　他

　・睡眠の質　　　　　　成長ホルモンの分泌は、睡眠中に約70%、空腹時・運動中に約30%と言われています。

　　　　　　　　　　　　　 寝始めてからの3時間の間に最も分泌されます。

　　　　　　　　　　　　　 寝始めてから最初に訪れるノンレム睡眠、その中でも特に深い眠りである徐波睡眠の時に多く

　　　　　　　　　　　　　 分泌されますので、眠りが浅いのは分泌量が減ってしまいます。

　　　　　　　　　　　　　 眠りが深くなるように寝る前のカフェインやパソコン・スマホの使用をやめ、部屋の明かり

　　　　　　　　　　　　　 を消すようにするなどを意識してみましょう。また寝る直前の食事は、血糖値が 高い

　　　　　　　　　　　　　 ままになってしまい、分泌されにくくなってしまいますから注意してください。

　・運動　　　　　　　　　筋トレ（無酸素運動）をすると、筋肉の中で乳酸が発生します。乳酸は血液の流れに乗って下

　　　　　　　　　　　　　 垂体に届きます。すると、成長ホルモン分泌を刺激してくれるのです。

　　　　　　　　　　　　　 なので有酸素運動より、無酸素運動の方が分泌しやすいとされていますが、有酸素運動もおろそかに

　　　　　　　　　　　　　 はできないのです。

　　　　　　　　　　　　　 そして成長ホルモンは脂肪を分解して、血液中の遊離脂肪酸を増やします。しかし、血液中の遊離

　　　　　　　　　　　　　 脂肪酸が増えると、成長ホルモンの分泌は減ってしまいます。この血液中に増えた遊離脂肪酸を消費

　　　　　　　　　　　　　 するには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うとよいでしょう。

　　　　　　　　　　　　　 だからと言って、空腹時に無理に行うと、めまいやふらつきで転びそうになったりしますので、空腹時は避け

　　　　　　　　　　　　　 た方がよいでしょう。

運動後に成長ホルモンが分泌する仕組みは、スポーツジムの指導やウエイトトレーニング

にも利用できることがあります。ダイエット目的で運動する場合は、最初に比較的負荷の

高い無酸素運動（筋トレ）を行って、脂肪分解作用をもつ成長ホルモンの分泌を促し、

その後にジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動をすると、脂肪の消費効果が高まって、

ダイエット効果が増すというものです。

以上のように成長ホルモンを増やすように意識するに事は、健康的な生活を送る事とほぼイコールになることが

お分かりいただけたかと思います。食生活や運動に気を配っている人は、実際の年齢より外見も若く見え、仕

事やプライベートでも活き活きしています。皆さんも今日から、成長ホルモンを増やしてみませんか？

余 談

セロトニン

セロトニンとは、脳を興奮させる伝達物質であるノルアドレナリンやドーパミンとは異なり、落ち込んだ、心を励ますと

同時に感情の爆発を抑えながら、心を穏やかにする「感情物質」であります。

セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症になることで知られています。そして、なによりセロトニン

は、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。主に90%が小腸などの消化管に分布しており、

残り8%は血管中、2％は腸内に存在しています。

＜不足する原因＞　・・・主に、生活の乱れです

　　　・慢性的な運動不足 　　・ 日中あまり外に出ない（太陽を浴びない）　　 ・ 栄養が偏ってセロトニンの材料が不足

＜不足すると＞

　　　・ストレスに弱くなる　　　　　　　　　　・情緒不安定になる　　　　　　　　　　・不眠又は過眠　　　　　　　

　　　・太りやすくなる　　　　　　　　　　　　・老けやすくなる　　　　　　　　　　　　 ・PMSや更年期障害の悪化

　　　・過敏性腸症候群になりやすい　　 ・女子力ダウン

＜セロトニンの増やす方法＞

　　　・太陽を浴びる　　　　　・生活リズムを整える　　　　　・栄養バランスの摂れた食事　　　　　・深呼吸

　　　・腸内環境を整える　　・リズム運動をする（ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、物をよく噛む）

　　　・よくしゃべる、よく笑う　・思いっきり泣くのも効果あり　・ときめきを増やす　　　　　　　　　　　・首のストレッチ

セロトニンを作る材料となる必須アミノ酸の一種 「トリプトファン」 や 「VB」 を多く含む食品を摂りましょう (^O^)

＊トリプトファン・・・赤みの魚、バナナ、乳製品、大豆食品、

　　　　　　　　　　　ナッツ、そば、魚卵、キノコ、海藻類　他

　　　　　　　　　　　（アレルギーのある方は、注意してください）

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