FIZIOLOGIJA SPORTA I VJEŽBANJA-tjelesna i zdravstvena kultura

Antonela Mikulic ,1g, Odjel za matematiku

ŠTO JE FIZIOLOGIJA SPORTA I VJEŽBANJA?

Fiziologija sporta i vježbanja je dio medicine sporta (grane medicine koja se bavi prevencijom ozljeda, dijagnozom, liječenjem i rehabilitacijom te poboljšanjem sposobnosti sportaša kroz određene vježbe, pravilnu prehranu i psihološke aspekte), i bavi se proučavanjem organizma i tjelesnih funkcija vezanih uz odgovor i prilagodbu na tjelesnu aktivnost.

ZNAČAJ POZNAVANJA FIZIOLOGIJE SPORTA I VJEŽBANJA

Dobro poznavanje fizioloških procesa vezanih uz sportski trening i natjecanja, omogućuje sportašima i trenerima bolje rezultate, kvalitetnije treninge te ojačan metabolizam i zdravlje. Razumjevanje fiziologije sporta i vježbanja, te shvaćanje zašto se primjenjuje određeni način vođenja momčadi i treniranja pravi razliku između profesionalnih trenera i onih koje bez razumjevanja rješavaju zadatke trenerskog posla.

2

ENERGIJA I SPORT

Ljudski pokret i tjelesnu aktivnost omogućuje oslobađanje energije u mišićima; specifičnim trenažnim postupcima povećavaju se energetski kapaciteti i sposobnost njihove upotrebe i regeneracije. Kvalitetan trenažni program zahtijeva poznavanje energetskih procesa i kapaciteta, načina na koji se oni troše i obnavljaju u određenom sportu i tjelesnoj aktivnosti.

Količina energije u jednom zatvorenom sustavu je konstantna i može prelaziti iz jednog oblika u drugi ,no nema gubitka energije. Izvor života potječe od nuklearne energije koja nastaje nuklearnim procesima na Suncu i kao svjetlosna energija dolazi do Zemlje. U procesu fotosinteze svjetlosna energija se pretvara u kemijsku energiju. Kemijska se energija iz hranjivih tvari u našem tijelu djelovanjem mišića pretvara u mehaničku i toplinsku energiju, te u električnu energiju pri prijenosu živčanih impulsa.

U fiziologiji sporta i vježbanja najbitnija je mehanička energija, koja se oslobađa i manifestira pri tjelesnoj aktivnosti.

Fiziološka jedinica za rad i energiju je litra kisika. Hranjive tvari, kada se oksidiraju s litrom kisika, u organizmu oslobađaju točno određenu količinu energije (tzv. kalorijski ekvivalent): 1 L O2 = 5.05 Kcal = 21 KJ (ugljikohidrati)1 L O2 = 4.7 Kcal = 19.6 KJ (masti)

Oksidacijom masti oslobađa se značajno više energije: 1 gram masti = 9 Kcal1 gram ugljikohidrata = 4.1 Kcal

Čovjek u stanju mirovanja (za tzv. bazalni metabolizam- rad srca, mozga, disanja) u jednom danu potroši oko 360 L O2, odnosno oko 1600 Kcal.

Mehanička efikasnost kod ljudskih aktivnosti (hodanje, trčanje i vožnja bicikla) oko 20 do 25% (ostatak, od oko75% kemijske energije se gubi u obliku topline). Odgovarajući treninzi mogu dovesti do povećanja mehaničke efikasnosti za određenu aktivnost te dovodi do fiziološke prilagodbe organizma na specifična opterećenja, ali i do poboljšanja koordinacije.

3

IZVORI ENERGIJE ZA MIŠIĆNI RAD

Osnovni i jedini izvor energije u tjelesnim stanicama je ATP (adenozin-trifosfat). ATP je molekula bogata energijom.

Stvaranje i razgradnja ATP-a u organizmu odvijaja se izuzetno brzo, tako da čovjek potroši u jednom danu preko 40 kg ATP-a.

Mišićne zalihe ATP-a su vrlo ograničene. Da bi se koncentracija ATP-a u mišićnoj stanici bila stalna koristi se energija iz kemijskih izvora uz ili bez prisustva kisika.

1.ANAEROBNI IZVORI ENERGIJE ZA MIŠIĆNI RAD

a)Fosfageni (alaktatni) anaerobni sustav-u sportu se očituje pri kratkim sprintevima, skokovima, promjenama pravca kretanja i sličnim eksplozivnim aktivnostima-ima mali kapacitet, ali veliki energetski tempob) Glikolitiĉki (laktatni) anaerobni sustav -ograničeno zalihama mišićnog glikogena i puferskih sposobnosti tjelesnih tekućina-manja snaga od fosfagenog sustava, kapacitet dvostruko veći-u sportu se očituje u aktivnostima trajanja 1-2 minute (npr. trčanje na 400 m)

2. AEROBNI IZVORI ENERGIJE ZA MIŠIĆNI RAD

- daje energiju za dugotrajnu tjelesnu aktivnost niskog ili srednjeg intenziteta (zalihe dovoljne za 60-90 minuta maksimalne aerobne aktivnosti)

- oslobađanje energije je sporije, ali ekonomičnije, ne remeti značajno pH vrijednost i homeostazu organizma

4

PRIMARNI ORGANSKI SUSTAVI KOJI SUDJELUJU U STVARANJU I OSLOBAĐANJU ENERGIJE ZA MIŠIĆNI RAD

1. SKELETNI MIŠIĆI- pod utjecajem su naše volje - odgovarajući dugotrajni i specifični trenažni proces doista može

dovesti do transformacije tipa vlakana u mišićima, no taj je proces vrlo ograničen

2. DIŠNI SUSTAV- pri tjelesnoj aktivnosti povećava se frekvencija i dubina disanja

3. KRVOŽILNI SUSTAV- primitak kisika linearno raste porastom intenziteta tjelesne aktivnosti,

sve do dostizanja maksimalnog aerobnog kapaciteta

AEROBNI KAPACITET (aerobna izdržljivost) – sposobnost obavljanja rada kroz duži vremenski period u uvjetima aerobnog metabolizma- parametri za procjenu :

maksimalni primitak kisika – količina koju organizam može potrošiti u roku od jedne minute-dobar pokazatelj aerobne izdržljivostianaerobni prag – maksimalan primitak kisika, proporcionalan brzini trčanja pri anaerobnom pragu (brzina koju se može kontinuirano držati preko 30 minuta)

5

ZONE INTENZITETA TRENINGA

1. REGENERACIJSKA ZONA- zona najmanjeg intenziteta- iskusnim, dobro pirpremljenim sportašima pomaže u oporavku

nakon zahtjevog treninga2. ZONA EKSTENZIVNOG AEROBNOG TRENENIGA

- zona izdržljivosti : 70%-90% intenziteta aerobnog praga- brojne pozitivne fiziološke promjene (razvoj mišićne izdržljivosti,

smanjenje frekvencije srca u mirovanju, smanjenje količine masnog tkiva... )

- vrsta opterećenja koja se kod sportaša koristi u ranijoj pripremnoj fazi, a kod rekreativaca za smanjenje udjela tjelesne masti

3. ZONA INTENZIVNOG AEROBNOG TRENINGA- 90%-105% arerobnog praga- maksimalna aktivacija aeribne produkcije energije - dolazi do povećanja anaerobnog praga i jakosti

4. ZONA MAKSIMALNOG PRIMITKA KISIKA- maksimalna energetska doprema u trajanju od 2-3 minute- pretjerivanje u ovoj zoni može dovesti to pretreniranosti- unaprijeđenje funkcije motoričkih jedinica, povećanje mišićne

jakosti5. ZONA MAKSIMALNE IZVEDBE

- povećanje razine jakosti, snage i brzine

6

PREHRANA I SPORT

7

1. UGLJIKOHIDRATI- daju tijelu energiju potrebnu za rad- najdragocijenije „gorivo“ vrhunskih sportaša jer troše manje kisika

pri razgradnji masti i proteina- 60%-70% dnevnog energetskog unosa- kruh, peciva, pahuljice, riža, tjestenina, krumpir, voće, mlijeko...

2. PROTEINI- osiguravaju aminokiseline potrebne za rast i održavanje mišića- 15% tjelesne mase- meso, soja, koncentrati proteina, kapsule aminokiselina...

3. MASTI- izvor energije u slučaju mirovanja, aerobnog treneninga ili

gladovanja- 15% ukupne kalorijske dnevne potrošnje- maslinovo ulje, ulje kukuruznih klica, maslac...

4. VITAMINI I MINERALI- neophodni za odvijanje biokemijskih procesa u organizmu- zaštita od bolesti (pretjerivanje ima negativne učinke)

8

KOLIČINA VODE U ORGANIZMU

- vodu treba piti prije, za vrijeme i nakon aktivnosti

- žeđ nije pouzdan pokazatelj potrebe za tekućinom

- korisno je pratiti boju i količinu urina tokom dana(taman urin-potreba za većim uzimanjem tekućine)

9

- hladna voda najbolja za nadoknadu volumena tekućine jer se brzo apsorbira

- dehidracija (prekomjerni gubitak vode) jedan je od glavnih čimbenika koji utječu na smanjenje sposobnosti nogometaša (malaksalost, grčevi, halucinacija, prestanak rada srca i cirkulatorni kolaps)

- uputno je piti manje količine tekućine više puta tijekom čitavog treninga- upotrebom sportskih napitaka nadokanđuju se i

ugljikohidrati i elektroliti

ŠTO JESTI PRIJE TRENINGA ILI NATJECANJA?

DORUČAK:- obavezan- corn flakes s obranim 1% -im mlijekom ili voćnim jogurtom, kuhani

bjelanjak, “kukuruzni kruh” ili pogača, voćna salata zaslađena umjetnim sladilom

- izbjegavati slaninu, pečene kobasice, majonezu, punomasno mlijeko, masne sireve, maslac ili margarin

GLAVNI OBROK:- lagano jelo po mogućnosti sastavljeno od sljedećih namirnica:

kuhana riža, pečeni krumpir (ne u ulju!), umak od rajčice, pecivo, tjestenina bez jaja, pečena piletina ili puretina (na roštilju!), tunjevina bez ulja, voćna salata bez šećera

- (primjer: juha od povrća, pečena puretina (bijelo meso) sa pečenim krompirom, crni kruh, zelena salata, voćni negazirani sok)

MEĐUOBROK:- energetska pločica, suhe smokve...

za vrijeme intenzivnih priprema i obroci su obilniji s više energenata

10

SPORTSKA MASAŽA

- masaža ima dugu tradiciju uporabe u sportu- sportska masaža je sastavni dio priprema svih vrhunskih sportaša - uključuje nemedicinske postupke pa je mogu prakticirati sportaši i

treneri- bazične tehnike masaže i samomasaže su relativno jednostavne

za usvojiti- najčešće se koristi u rehabilitaciji kao dio fizikalne trapije- efikasan način rješavanja problema kao što su napetost

mišića,istegnuća,uganuća...

Pet glavnih razloga za primjenu sportske masaže:

11

- oporavak-poboljšavanje fizičkog i psihičkog oporavka poslije napornih treninga ili utakmica - ljekovitost-poboljšava slabo stanje organizma - rehabilitacija-poboljšava cijeljenje ozljeda - održavanje- održavanje muskuloskeletalnog sustava u dobrom stanju- natjecanje-pomaže u pripremi igrača za utakmicu i kasnijem oporavku

- poboljšanje cirkulacije, mišićna relaksacija, opće opuštanje, povećanje pažnje i budnosti , deaktivacija bolnih točaka - povećanje fleksibilnosti i opsega pokreta, brži oporavak,smanjenje boli, odgovarajuća razina emocionalne stimulacije

Masažu treba izbjegavati u svim slučajevima gdje njena primjena pogoršava nastalo stanje, npr. ako je prisutna infekcija kože , potkožnog tkiva ili krvnih žila, ako se sumnja na prijelom , direktno na otvorenu ranu ili opekotinu ,kada postoji mogućnost prijenosa zaraznih bolesti na sportaša ili masera.

12

Treba biti oprezan kod osoba koje imaju dijabetes,bolest bubrega,karcinom,srčane bolesti,jako visoki krvni tlak. Oprez je također bitan kod osoba sa prehladom,kao i kod onih koji se “baš i ne osjećaju dobro”.Masaža može pogoršati simptome ili izazvati krvarenje iz nosa.

ŠTETNI UTJECAJI U SPORTU

1. DOPING- kontrola upotrebe dopinga se počela ozbiljnije provoditi tek 80-tih

godina prošlog stoljeća(atletika,plivanje,biciklizam,..)kada je upotreba dopinga postala službena politika nekih država

- primjena dopinga negira osnovne vrijednosti i načela sporta- doping je kršenje etičkih načela sporta i medicinske znanosti- pod dopingom se podrazumjeva:

- primjena supstanci koje pripadaju zabranjenim farmakološko ljekovitim skupinama supstanci (stimulansi, narkotici, antibiotici...)- primjena razliĉitih zabranjenih metoda(krvni doping,

Stimulansi:- povećavaju budnost, smanjuju osjećaj umora, mogu podizati

borbenost - štetna djelovanja:anksioznost,pretjerana agresivnost, povećanje

frekfencije srca i vrijednosti krvnog tlaka dovode i do brže dehidracije - lako prepoznatljivi simptomi koji navode da je sportaš uzeo neki od

stimulansa :proširene zjenice,pojačano

13

znojenje,nervoza ,nemir,nesanica,visok tlak,gubitak na tjelesnoj težini.

Krvni doping: - davanje krvi,eritrocita i sličnih pripravaka sportašu- ovom postupku može prethoditi uzimanje krvi od sportaša koji nakon

toga nastavlja s treningom Farmakološke,kemijske i fiziĉke manipulacije: - zabranjuje se primjena tvari i metoda koje mijenjaju cjelokupnost i

vrijednost uzorka urina koji se koristi u doping kontroli- primjeri zabranjenih metoda su kateterizacija,zamjena urina ili

miješanje urina...

Doping kontrola se može provesti na natjecanju ili izvan natjecanja bez bilo kakve prethodne najave sportašu kojeg se testira.Izbjegavanje doping kontrole ili odbijanje dobrovoljnog testiranja ima isti rezultat kao da je sportaš bio pozitivan na testu što povlači i odgovarajuću kaznu.

2. ALKOHOL

- uživanje alkohola je u većini zemalja uobičajeno i sastavni je dio kulture i običaja

- alkohol postupno oštećuje organizam i istovremeno se razvija ovisnost o alkoholu

- alkoholizam je kronična, često progresivna bolest koja može biti kobna, uključuje okupiranost alkoholom i odsutnost kontrole unosa alkohola u organizam usprkos mogućim opasnim bolestima,poslovnim,obiteljskim i financijskim posljedicama

- predispozicije za postati alkoholičar : dob(adolescenti koji piju imaju veliku mogućnost postati alkoholičari) , spol (muškarci), genetski faktori povećavaju rizik, obiteljska povijest, emocionalni poremećaji...

- prekomjerna konzumacija alkohola uzrokuje :oboljenja jetre, kardiovaskularne probleme, bolesti probavnog sustava , pojavu šećerne bolesti i upalu gušterače, gubitak seksualnih sposobnosti, prirođene malformacije novorođenčadi, neurološke komplikacije

14

3. PUŠENJE - uživanje duhanskog dima iz cigareta,cigara,lule ili pasivnim pušenjem

uzrokuje brojne promjene u organizmu koje dovode prvo do nikotinske ovisnosti a potom i do razvoja širokog spektra bolesti

- nikotinska ovisnost označava fizičku i psihičku potrebu za duhanskim dimom i njegovim sastojcima

- znaci nikotinske ovisnosti: jedan ili više neuspjelih pokušaja odvikavanja od pušenja, neugodni simptomi pri nedostatku cigareta, pušenje usprkos prisutnim zdravstvenim problemima, prekidanje socijalnih ili sportskih aktivnosti i kontakata zbog nemogućnosti pušenja u određenim situacijama

- navika pušenja se obično stvara u pubertetu,gdje je ujedno vidljiva potreba aktivnog preventivnog djelovanja.

15

- negativni učinci pušenja na zdravlje čovjeka: uzrok 87% slučajeva karcinoma pluća, povećani rizik od kardiovaskularnih oboljenja, umanjuje funkcionalne sposobnosti kako običnih ljudi tako i sportaša, može uzrokovati neplodnost kod žena kao i impotenciju kod muškaraca, osjetila kao okus i miris su jako oslabljena kod pušača

Na djelatnicima u sportu leži odgovornost da vlastitim primjerom ukažu na štetnosti pušenja i alkohola te ne toleriraju mogućnost da njihovi članovi kluba postanu ovisnici o alkoholu ili nikotinu.

16

17