Fundation One - Progresión 1

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Primera progresión de ejercicios de fuerza para gimnasia

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Progresin 1

P R O G R E S I N 1

FL (Front Lever)Palanca frontalBent Hollow Body Hold

(bHBH)Maestra = 5x60s1) Mantn la espalda baja firmemente presionada contra el suelo.2) Mantn los pies y los hombros sin tocar el suelo durante la serie.

Cat Cow

El gato cobarde5r despus de cada serie1) Tira fuertemente de la mitad de la espalda hacia arriba durante el gato.2) La posicin del cuello debe imitar la posicin de la espina.

sPL (Straddle Planche)Plancha a horcajadasScapular ShrugEncogimiento escapularMaestra = 5x15r

1) Bajando, junta las paletillas como haciendo un pellizco.2) Subiendo, aparta las paletillas.

Swivel Hips

Caderas giratorias5r despus de cada serie1) Mantn un ngulo de 90 grados en caderas y rodillas.2) Mantn los glteos en el suelo todo el rato.

SL (Side Lever)Palanca lateralArch Body Hold

(ABH)Cuerpo en ArcoMaestra= 5x60s1) Mantn los brazos al lado de las orejas.2) Arquea tanto el cuello como la espina.

Standing Hip Circle

Crculos de cadera en pie10r despus de cada serie1) Mantener uniforme el crculo de la cadera presionando las caderas fuertemente hacia fuera.

MN (Manna)ManTuck UpMetida hacia ArribaMaestra= 5x15r1) Tira de las rodillas todo lo que puedas hacia el pecho.2) Tindete completamente plano entre repeticiones.

Stiff Leg WindmillMolino Piernas Rgidas5r despus de cada serie1) Ambas piernas quedan bloqueadas y rectas todo el tiempo.2) Mantn la mancuerna encima del hombro de apoyo.

SLS (Single Leg Squat)Sentadilla a una piernaDeck SquatMaestra= 5x15r1) Tirar de los pies para que aprieten los glteos suaviza la rodada.2) Mantn la espalda redondeada y la barbilla metida mientras ruedas.

SkiersEsquiadores10r despus de cada serie1) Mantn las rodillas fijas y gira las caderas de lado.2) Los glteos deben bajar aproximadamente a la altura de la rodilla.

HBP (Hollow Back Press)Press espalda huecaIncline PushupMaestra= 5x15r1) Coloca la barra aproximadamente a la altura de las caderas.2) La barra de la mquina Smith es un buen sustituto.

German Arm SwingBalanceo de Brazos Alemn10r despus de cada serie1) Deja balancearse los brazos suelta y tranquilamente.2) Lleva el codo detrs de la oreja en la parte alta del balanceo.

RC (Rope Climb)Subir por la cuerdaHinge RowRemo de BisagraMaestra = 5x15r1) Empieza con los glteos y los hombros apenas levantados del suelo.2) Deja las caderas hacer la bisagra mientras tiras acercando las manos a los hombros.

Upright Lat LeanInclinacin de Dorsales torso en vertical30s despus de cada serie1) Recustate hacia atrs con fuerza mientras mantienes el torso vertical.2) Presta atencin a sentir el relajamiento de los dorsales y haz un estiramiento profundo.