GUIDELINES FOR USE OF SAFETYNET LEARNING ......GUIDELINES FOR USE OF SAFETYNET LEARNING TOOLS Paksa: MalusognaPamumuhay MGA KASANGKAPAN SA PAGKATUTO 1. Pahayagan sa Pagkain ng Mabuti

GUIDELINES FOR USE OF SAFETYNET LEARNING TOOLS

Paksa MalusognaPamumuhay

MGA KASANGKAPAN SA PAGKATUTO

1 Pahayagan sa Pagkain ng Mabuti at Maging Aktibo 2 Artikulo para sa Pagkain ng Mabuti at Maging Aktibo 3 Mga Hangarin sa Malusog na Pamumuhay 4 Ang Aking Platondash Mga Payo sa Malusog na Pagkain 5 Mga Payo sa Pagpaplano sa Pagkain 6 Mga Payosa Pagkainsa Fast Food Restaurant 7 Mga Payo sa Pagkain habang Nagtitipid 8 Diary nang Kinain sa Almusal Tanghalin at Hapunan 9 Mga Payo Saan Makabibili ng Gulay at Prutas 10 Anoang Alam Mo Pagsusulitsa Pamumuhayna Malusog 11 Mga Payo sa Pagiging-Aktibo 12 Mga Payo sa Ligtas na Paglalakad 13 Plano para sa Pagiging-Aktibo 14 Mga Payo sa Pag-ehersisyo sa mga Taong Kinokombulsyon 15 Mga Payosa Pag-ehersisyo sa mga Taong may Wheelchair 16 Video para saTamang Pagkain at Pagiging-Aktibo

PANGKALAHATANG IMPORMASYON

Idinisenyo ang Safety Net Learning Tools upang makatulong sa pagbibigay ng impormasyon sa ispisipikong paksa at gamitin sa ibarsquotibang kapaligiran sa para matuto Magagamit ang Learning Tools habang magkaharap na magka-usap o sa mga maliit o malaking grupo

Bago simulan ang sesyon para matuto dapat repasuhin muna ng presenter ang lahat ng SafetyNet Learning Tools tungkol sa paksa Makakukuha ang tagapagsanay ng dagdag na material na may mga link sa Artikulo at Pahayagan ng SafetyNet

BAGO ANG PAGSASANAY

Dapat ang presenter ay

Magbigay ng sapat na oras at komportableng lugar para sa para sa pagsasanay at talakayan

Ihanda ang anumang kailangang kagamitan gaya ng laptop at projector

Ihanda rin ang iba pang kailangang kagamitan I-print o mag-photocopy ng sapat na materyal para magkaroon ng sariling kopya ang bawat indibidwal

PAGSASANAY Ang presenter

Ipinapakita ang slide show

Panguhan ang talakayan tungkol sa nilalaman at hinihimok ang bukas na komunikasyon

Repasuhin at talakayin ang impormasyon ng bawat handouts

Magtanong para masiguro kung nauunawaan

May follow-up para sa dagdag na repaso at talakayan kung kailangan

Magbigay ng ilang sesyon ng pagsasanay upang matiyak ang sapat na pagkakasakop at pang-unawa sa paksa

A Health Mouth is a Happy Mouth Kumain ng Mas Maramin rutas at Gulay

Uminom ng Tubig at Maging Aktibo

Malusog na Pamumuhay ndash Tamang Pagkain at Maging Ak

Taglagas 2014

Malusog na Pamumuhay - Tamang Pagkain at Maging Aktibo

Malusog na Pamumuhay ndash Lahat ay magiging malusog sa pag-alam sa pamumuhay ng mas malusog DALAWA SA PINAKAMAHALAGANG BAGAY NA MAGAGAWA MO PARA SA MALUSOG NA BUHAY

Kumain nang malusog sa tamang dami at Maging pisikal na aktibo araw-araw

Tamang pagkain at maging aktibo

o Tumaas na posibillidad na mabuhay ng mas matagal

o Tumutulong na mapanatili ang malusog na timbang

o Panatilihing malakas ang buto at kalamnan o Pinabubuti ang pakiramdam

Pisikal na aktibidad kasabay ng malusog na diyeta pinipigilan ang diabetes problema sa puso mataas na presyon ng dugo at iba pang malubhang kondisyon

Alamin paano mabuhay ng malusog Maging food smart Subukan at tulungan ang iba matuto paano kumain ng tamaPalalakasin ang ibang tao dahil sa halimbawa mo Sundan ang mga tip na ito Kumain nang mas maraming prutas at gulay Magluto sa bahay Bawasan ang pagkain sa labas Uminom ng tubig sa halip na soda Masiyahan sa pagkain pero ingatan ang dami Bawasan ang asin Alamin kung may dagdag na asin

sa pagkain Kumain ng beans at mani na mabuting pagkukunan ng

protina Uminom o kumain ng walang taba o low fat milk yogurt

at cottage cheese Kumain ng malamang karne manok na walang balat at

isda Kumain ng whole grains tulad ng brown rice Kumain

ng whole grain na tinapay cereals at pasta Magbawas sa mataas sa taba at asukal sugar tulad ng

ice cream candy pizza bacon at hot dogs

Gamitin ang tools para sa malusog na pagkain sa httpwwwddssafetynethealtheating-healthy-and-staying-activehealthy-living-tips-and-tools-eating-right Tutulong ang tools sa iyo at sa mga taong tinutulungang matuto na kumain ng tama at maging aktibo Magkasamang panoorin ang video ng SafetyNet at pag-usapan kung ano ang natutunanPag-usapan ang mga pagkaing mabuting pagkain at bakit

Kung naghahanda ng pagkain ng iba sundin ang tips para sa malusog na pagkain Bigyan prutas gulay at whole grains Hainan ng mababa sa fat asukal at asin Piliin ang malamang karne Hikayatin ang mga taong uminom ng tubig Gumawa ng malusog na miryenda Humanap ng paraan para mas maging malusog ang pagkain Halimbawa ipalit ang non-fat milk para sa whole milk Para marami pang malaman tungkol sa malusog na pagkain mag-click sa MyPlate httpwwwddssafetynethealtheating-healthy-and-staying-activehealthy-living-my-plate

Food Banks ndash Kung tumatanggap ng benepisyo sa Supplemental Security Income (SSI) ang mga sinusuportahang tao kwallipikado sila sa libreng pagkain mula sa lokal na Food Bank Mabuting pagkukunan ng libreng prutas at gulay ang Food Banks Para hanapin ito pumunta sa httpwwwcafoodbanksorgfind-food-bank

Isa pang mabuting pagkukunan ng tip sa malusog na pagkain ang Food Banks Mag-click sa httpwwwcafoodbanksorgproduce-toolbox-evaluation-report para mas maraming pang malaman tungkol sa malusog na pagkain

Farmers Markets Para sa sariwang gulay at prutas hanapin ang lokal na pamilihan Papayag ang magbubukid na ipatikim ang pagkain at mag-alok ng malusog na recipeKaraniwang Mas mababa ang halaga ng prutas atgulay sa pamilihan ng sa supermarket

Maging Aktibo ndash Gumalaw Araw-Araw

Maging aktibo Anumang bagay ang pisikal na gawain na pinagagalaw ang katawan Narito ang tips sa pagsisimula

Maglakad magtarabaho sa hardin magbisikleta mag-jump rope lumangoy ndash gawin ang isang bagay na masisiyahan ka

Simulan kung saan ka komportable Huwag gawin ang anumang makakasakit sa iyo o hindi ka komportable Kung hindi ka aktibo at sobrahan maaring masaktan ang sarili

Dahan-dahang magsimula at magdagdag ng bagong aktibidad ng paunti-unti Pagkatapos ng ilang araw o linggo itaas ang antas ng aktibidad ndash mas matagal na mag-ehersisyo at dalasan ito

Maghanap ng paraan para maging mas aktibo araw-araw Isama ang mga aktibidad sa karaniwang ginagawa araw-araw Maglakad sa tanghalian

Huwag laging manood sa TV Mas maraming pinapanood mas matagal naka-upo mas magiging sobra sa timbang Maaring mag-ehersisyo habang nanonood sa TV Magsayaw sa anumanTumayo at magsayaw habang pinapanood ang paboritong palabas

Sumali sa team Pumasok sa klase Malibang

Bigyang oras ang ehersisyo sa buhay mo Mas medaling mahikayat ang iba kung ginagawa mo na ito Dahan-dahan magsimula at magdagag ng bagong aktibidad ng paunti-unti Pagkatapos ng ilang araw o linggo itaas ang antas ng aktibidad ndash mag-ehersisyo ng mas matagal at madalas Maghanap ng mga paraan para sa iyo at sa mga taong sinusuportahan mo para maging mas aktibo araw-araw Isama ang mga aktibidad sa karaniwang ginagawa Maglakad kapag tanghalian Gamitin ang Maging Aktibo learning tools na binigay sa httpwwwddssafetynethealtheating-healthy-and-staying-activehealthy-living-tips-getting-active para sa iyo at mga taong sinusuportahan Magsimula Mahusay na ehersisyo ang paglalakad Libre ito at madali Tiyaking ang mga taong sinusuportahan mo ay may komportableng sapatos may maiinom na tubig at mananatiling ligtas Para sa iba pang impormasyon tungkol sa ligtas na paglalakad pumunta sa httpwwwddssafetynethealtheating-healthy-and-staying-activehealthy-living-safe-walking-tips

Simulan ang Kampanya ng ldquoTamang Pagkain ndash Maging Aktibordquo Gawing tama ang pagkain at pagiging aktibo na regular na paksa ng usapan sa mga taong sinusuportahan mo Sama-samang mag-isip ng ideya sa iyong komunidad kung paano magtulungan para isulong ang malusog na pamumuhay Magsimula ng klase sa pag-ehersisyo sa ma taong sinusuportahan mo Tulungan silang sumali sa mga klase sa komunidad Maging konektado sa on-line Magtanim ng mga sariwang prutas at gulay para kainin at ibahagi Alamin kung mayroong hardin ang komunidad sa kalapit at maging parte nito Nakakatulong ang paghahalaman sa tao na parehong kumain ng ta ma at maging aktibo Ipagdiwang ang tagumpay Ang lahat ay gustong kilalanin ang kanilang naabot Ipagdiwang ang mga pagbabago sa mga gawi sa malusog na pamumuhay ndash maliit at malaki Ito ang masasabi ni Jackie at Jim tungkol sa mga benepisyo ng mamuhay na malusog Jackie Dubios Halos 40 taon na ako at maaring maraming lumalabas na problema sa kalusugan kaya gusto kong iwasan ang mga iyon sa pag-ehersisyo at pagkain ng mabutihellip Ginagawa ko ito para maging

mas mabuting tao para sa aking sarilirdquo Jackie Dubios

Tinutulungan ako ng pagbibisikletahellip ldquomagamit ang calories mapanatiling malusog ang timbang maalis ang stress at mabuti ang araw ng pagtatrabaho at pinalalakas akordquo James ldquoJimrdquo

Shaffer

Kinuha mula sa Watch Out Newsletter httpwwwfarnorthernrcorg

Kumain ng Mas Maraming

Prutas at Gulay Uminom ng

Tubig at Maging Aktibo

Malusog na Pamumuhay - Tamang Pagkain at Pagiging Aktibo

Malusog na Pamumuhay ndashHindi nangangahulugang sa pagkakaroon ng kapansanan hindi kayang maging malusog ng tao1

Maaring maging malusog ang lahat ng tao sa pag-alam tungkol sa at pamumuhay ng mas malusog DALAWA SA PINAKAMAHALAGANG BAGAY NA MAGAGAWA MO PARA MAMUHAY NG MALUSOG

Kumain nang malusog sa tamang dami at Araw-araw na maging pisikal na aktibo

Tamang pagkain at pagiging-aktibo

o Pinatataas ang inyong pagkakataong mabuhay ng mas matagal o Tinutulungang mapanatili ang ligtas na timbang o Pinananatiling malakas ang buto o Pakiramdam na magaan ang katawan

Ang pisikal na gawain kasabay ng malusog na pagkain nakakatulong na maiwasan ang diabetes problema sa puso mataas na presyon ng dugo at iba pang malubhang kondiyong medikal

Malaman paano mabuhay ng malusog Maging matalino sa pagkain Subukan ito at tulungan ang iba kung paano kumain ng tama Mabibigyang lakas ang iba sa pagiging halimbawa Sundin ang madadaling hakbang na ito

Kumain ng mas maraming prutas at gulay Magluto sa bahay Iwasan ang pagkain sa labas Uminom ng tubig sa halip na matatamis na soda Masiyahan sa pagkain ngunit ingatan kung gaano karami Bawasan ang asin Alamin kung may dagdag na asin sa pagkain Kumain ng beans at mani magandang pagkukunan ng protina Kumain o uminom na walang taba o mababa ang taba na gatas yogurt at cottage

cheese Kumain lang ng maliit na karneng walang taba manok na walang balat at isda Kumain ng whole grains tulad ng brown rice mga tinapay na whole grain cereals at

pasta Magbawas sa pagkain ng mataas sa taba at asukal tulad ng ice cream pizza bacon

at hotdog

1Excerpted from The 2005 Surgeon Generalrsquos Call to Action To Improve the Health and Wellness of

People with Disabilities httpwwwncbinlmnihgovbooksNBK44667


Prutas at Gulay Uminom

ngTubig at Maging Aktibo




2

Mas Kumain ng maraming Prutas at Gulay at Uminom ng Tubig

Gamitin ang mga kasangkapan para sa malusog na pagkain na makikitasa httpwwwddssafetynethealtheating-healthy-and-staying-activehealthy-living-tips-and-tools-eating-right Ang mga kasangkapang ito ay para tulungan ka at mga taong sinusuportahan mo na kumain ng tama at maging aktibo Panoorin ang mga video ng SafetyNet nang magkakasama at pag-usapan ang mga natutunan ninyo Kausapin ang mga tao tungkol sa mga pagkain na mabuti sa kanila at bakit

Kung naghahanda ka ng pagkain para sa iba sundan ang mga payong ito para sa malusog na pagkain Magbigay ng prutas gulay at whole grains Magbigay ng pagkain na mababa sa taba asukal at asin Pumili ng walang tabang karne Hikayatin na uminom sila ng maraming tubigGumawa ng mga malusog na miryenda Maghanap ng ibang paraan para gawing mas malusog ang mga pagkain Halimbawa ipalit ang walang tabang gatas sa gatas na may taba

Food Banks - Kung ang mga sinusuportahang mga tao ay tumatangap ng benepisyo ng Supplemental Security Income (SSI) maaring kwalipikado sila sa libreng pagkain mula sa kanilang lokal na food bank Mabuting pagkukunan ng libreng prutas at gulay ang Food Banks Para maghanap ng malapit sa inyo pumunta sa httpwwwcafoodbanksorgfind-food-bank

Isa pang mapagkukunan ng mga payo ang Food banks sa malusog na pagkain Mag-click sa httpwwwcafoodbanksorgproduce-toolbox-evaluation-report para matutunan ang tungkol sa malusog na pagkain

Farmers Markets - Para sa mga sariwang prutas at gulay hanapin ang inyong lokal na pamilihan Papayagan ka ng mga magbubukid ang pagkain at magbigay ng malulusog na recipe Ang mga prutas at gulay sa Farmers Market ay madalas na mas mababa ang presyo kung ihahambing sa mga supermarket

Paghahanda ng mga Prutas at Gulay- Hugasan ang mga prutas at gulay bago kainin kahit balak na balatan lang ang mga ito Karamihan sa mga prutas at gulay ay dapat ilagay sa refrigerator para hindi mabulokPara sa mga payo sa ligtas na paghawak at paglagak ng sariwang mga prutas at gulay pumunta sa wwwfoodsafetygovkeeptypesfruitstipsfreshprodsafetyhtml

3

Maging Aktibo ndash Igalaw ang Katawan Araw-Araw Maging aktibo Ang pisikal na aktibidad ay anumang nagpapagalaw sa iyong katawan Narito ang mga payo para magsimula






Mag-ehersisyo kasama ang kaibigan Sumali sa team Pumasok sa klase Malibang

Bigyang oras ang ehersisyo sa buhay mo Mas madaling mahikayat ang iba kung ginagawa mo na ito Dahan-dahan magsimula at magdagag ng bagong aktibidad ng paunti-unti Pagkatapos ng ilang araw o linggo itaas ang antas ng aktibidad ndash mag-ehersisyo ng mas matagal at madalas

Isama ang mga aktibidad sa karaniwang ginagawa Maglakad kapag tanghalian Maghanap ng mga paraan para sa iyo at sa mga taong sinusuportahan mo para maging mas aktibo araw-araw

Sundan ang mga parehong hakbang na ito sa mga taong sinusuportahan mo Gamitin ang mga kasangkapan sa pagkatuto para Maging Aktibo na binigay sa httpwwwddssafetynethealtheating-healthy-and-staying-activehealthy-living-tips-getting-active para sa iyong sarili at sa sa mga taong sinusuportahan mo Simulan

Mahusay na ehersisyo ang paglalakad Libre ito at madali Tiyaking ang mga taong sinusuportahan mo ay may komportableng sapatos may maiinom na tubig at mananatiling ligtas Para sa iba pang impormasyon tungkol sa ligtas na paglalakad pumunta sa httpwwwddssafetynethealtheating-healthy-and-staying-activehealthy-living-safe-walking-tips

Mga Hangarin sa Tamang Pagkain at Pagiging Aktibo

Makakatulong ang pagtakda ng mga hangarin sa iyo at sa mga taong sinusubaybayan mo para manatiling nasa ayos Narito ang ilang mga halimbawa ng mga hangarin para sa pamumuhay na malusog Kumain ng 5 prutas at gulay o mas marami bawat araw Bawasan ang oras ng panonod sa TV sa 60 na minuto o mas mababa bawat araw

4

Mag-ehersisyo ng 30 minuto o mas matagal Huwag uminom ng higit sa isang matamis na inumin sa isang linggo

Itakda ang sariling mga hangar at magsimula Tamang Pagkain Maging Aktibo Ingatan ang Iyong Sarili

Magsimula ng Kampanyang ldquoTamang Pagkainrdquo Maging Aktibordquo

Gawing tama ang pagkain at pagiging aktibo na regular na paksa ng usapan sa mga taong sinusuportahan mo

Magtanim sa hardin o sa paso Magtanim ng mga sariwang prutas at gulay para kainin at ibahagi Alamin kung mayroong hardin ang komunidad sa kalapit at maging parte nito Nakakatulong ang paghahalaman sa tao na parehong kumain ng tma at maging aktiboSama-samang mag-isip ng ideya sa iyong komunidad kung paano magtulungan para isulong ang malusog na pamumuhay Magsimula ng klase sa pag-ehersisyo sa ma taong sinusuportahan mo Tulungan silang sumali sa mga klase sa komunidad Maging konektado sa on-line Ipagdiwang ang tagumpay Ang lahat ay gustong kilalanin ang kanilang naabot Ipagdiwang ang mga pagbabago sa mga gawi sa malusog na pamumuhay ndash maliit at malaki

Malusog na Pamumuhay ndash Hangarin sa Tamang Pagkain at Pagiging Aktibo Sa ibaba ang ilang halimbawa ng hangarin para sa malusog na pamumuhay Gamitin ito o gumawa ng sarili Sagutan ang mga blangko at simulan Markahan ng smile sa mga araw na naabot ang iyong hangarin

Ipagdiwanang ang iyong tagumpay Tamang Pagkain Maging Aktibo Alagaan nang mabuti ang sarili

Ako ay kakain ng ______prutas at gulay araw-araw Gaano karaming prutas at gulay

Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado Linggo

Babawasan ko ang panonood ng TV ng _______minuto araw-araw Gaano karaming minuto


Ako ay mag-ehersisyo ng______ minuto araw-araw Ilang minuto


Iinom ako ng _____baso ng tubig Ilang baso


Ako ay_______________________________________________ Isulat ang hangarin







My Plate ndash Malusog na Pagkain1

Marami pang malama sa malusog na paglain Pumunta sa wwwchoosemyplategovMalaman ilang calories ang IYONG kailangan sa isang araw bilang unang hakbang sa pangangasiwa sa timbang Ehersisyo an susi sa anumang plano para sa malusog na pagkain at pamumuhay

Kabilang sa Malusog na pagkain ang pagpaplano ng pagkain pagpili ng malusog na pagkain at mapanatili ang malusog na timbang Magtakda ng hangarin para sa malusog na pagkain Gamitin ang mga kasangkapan sa My Plate ndash Mausog na Pagkain na toolkit Kasama rito ang impormasyon sa limang grupo ng pagkain impormasyon sa etiketa ng nutrisyon menu planner at ang lingguhang record sa pagkain para maabot ang iyong mga hangarin Ipinakikita ng My Plate ang limang grupo ng pagkain na bumubuo sa malusog na pagkain

Prutas Gulay Grains Protina Dairy

Ang My Plate ay gumagamit ng mga plato para ipakita gaano karami sa bawat grupo ng pagkain ang dapat na mayroon bawat araw Bago kumain isipin ano ang mga pagkain ang mapupunta sa plato ninyo Sa isang araw magsama ng pagkain mula sa lahat ng grupoIspin din kung gaano karami ang mapupunta sa plato ninyo Pinakamahalaga huwag magmadali at masiyahan sa kinakain

Ang My Plate matutulungan ka na makontrol ang timbang magmuhang mabuti at magaan ang pakiramdam sa pamagitan ng malusog na pagkain

Ang Body Mass Index (BMI) ay isang paran para sukatin gaano karaming taba ang nasa katawan mo Para alamin ang iyong BMI pumunta sa httpwwwnhlbinihgovguidelinesobesityBMIbmicalchtm Tingnan paano ihambing ang iyong BMI sa malusog na timbang Simulang magtabi ng record ng kung ano ang kinakain gaano kadalas ang pag-ehersisyo

1 Adapted from MyPlate httpwwwmyplategovlook

Kumain ng Mas Maraming Prutas at Gulay Uminom

ng Tubig at Maging Aktibo

My Plate ndash Malusog na Pagkain

2

PRUTAS

Masiyahan sa prutas sa bawat pagkain at malusog na miryenda

Prutas ndashmansanas apricots saging cherries grapefruit ubas kiwis lemon mangoes nectarines oranges peaches peras papaya pinya plums prunes pasas tangerines Berries ndashstrawberries blueberries raspberries Melonndash cantaloupe honeydew pakwan Halo-halong prutas ndash fruit cocktail Fruit juice ndashorange mansana ubas grapefruitKung umiinom ng juice limitahan sa araw-araw sa maliit na baso (4 hanggang 6 na onsa) ng 100 purong juice

Mga Prutas na Gusto Ko


3

VEGETABLES

Kumain ng gulay sa buong araw bilang malusog na miryenda Puno ang mga gulay ng bitamina at mineral na mabuti para sa iyo

Mga matingkad na berdeng gulay ndash bok choy broccoli collard greens matingkad na berde a madahong lettuce kale mustard greens romaine lettuce spinach turnip greens Mga gulay na marami ang starchndash mais green peas green lima beans patatas ndash Limitahan ang mga gulay na maraming starch lalo na ang French fries Pula at orange na gulay ndash acorn squash butternut squash carrots hubbard squash pumpkins red peppers siling makopa kamote kamatis Beans at peas ndash black beans black-eyed peas (dry) garbanzo beans kidney beans lentils navy beans pinto beans soy beans split peas white beans Iba pang gulay ndashartichokes asparagus abokado Brussels sprouts repolyo cauliflower celery pipino talong green beans iceberg lettuce kabute okra sibuyas singkamas wax beans zucchini

Mga Gulay na Gusto Ko


4

GRAINS

Gawin ang kalahati ng inyong grain na whole grains Ang Whole grain ay naglalaman ng bran (fiber) at mga bitamina (B vitamin) at mineral (iron) na mabuti sa kalusugan mo Kumain ng grains (lalo na ang whole grains) o beans sa bawat pagkain

Whole grains at mga produktong gawa sa whole grains o whole wheat na arina ndash whole wheat bread whole wheat crackers whole wheat pasta whole wheat cereal flakes muesli bulgur brown rice oatmeal barley quinoa sorghum whole grain cornmeal rye wild rice popcorn Refined grains at mga produktong gwa sa refined grains o refined na arina ndash cornbread corn tortillas couscous crackers flour tortillas grits noodles pitas pretzels tinapay na puti kaning puti spaghetti macaroni cornflakes Hanapin ang whole grain o whole wheat sa etiketa para sa nutrisyon

Mga Grains na Gusto Ko


5

PROTINA

Kumain ng ibarsquot ibang protina sa buong linggo Pumili ng walang tabang karne at manok at pabo na walang balat Beans maniat tofu ay mga mabubuting pagkain para sa protina Subukang kumain ng isda (hindi prito) ng hindi bababa sa dalawang beses isang linggo Limitahan ang karne at manok sa 4 hanggang 6 na onsa sa isang arawIsama ang mga pagkaing may protina sa halos lahat ng pagkain

Karne ndash lean cuts ng baka ham tupa baboy at usa Walang tabang giniling na karne ndash baka baboy tupa mnok at pabo Walang tabang deli meatsndashtingnan ang etiketa ng nutrisyon para makatulong na limitahan ang asin Manokndash manok at pabo Itlog Beans at Peas ndashblack beansblack-eyed peas garbanzo beans falafel kidney beans lentils lima beans (dry) navy beans pinto beans soy beans split peas white beans bean burgers Pinrosesong mga Produkto ng Soy ndash tofu veggie burgers tempeh Mga mani at Seeds ndash almonds kasoy hazelnuts peanut butter pecans pistachios pumpkin seeds sesame seeds sunflower seeds walnuts [walang asin at seeds tinutulungan na mas mababa ang pagkain ng asin] Isda ndash hito cod halibut mackerel salmon sea bass snapper swordfish trout tuna De-latang isda ndash anchovies clams tuna sardinas salmon Yamang-dagat - tulya alimango crayfish lobster tahong

Mga Protinang Gusto Ko


6

DAIRY

Lumipat sa walang taba o mababa sa taba (1) gatas Magkaroon ng mataas sa calcium sa araw-araw gaya ng walang taba o mababa ang tabang gatas tulad ng non-fat yogurt non-fat o low-fat na keso o low-fat soy milk (para sa mas matiay na buto) Kumain o uminom ng dalawa hanggang tatlong tasa ng walang taba o mababa sa tabang gatas o yogurt bawat araw

Gatas ndash wala o mababa sa taba (1) Keso ndash feta string cheese mozzarella Swiss Parmesan ricotta cottage cheese Yogurt ndash walang taba mababa sa taba walang dagdag na asukal

Mga Dairy na Gusto Ko


7

MANTIKA

Hindi kasama ang mantika sa grupo ng pagkain ngunit ginagamit sa pagluluto Mga likidong taba ang mantika tulad ng mantika mula sa gulay na ginagamit sa pagluluto Karaniwang galing sa gulay ang mantika

Gumamit ng malusogna mantika tulad ng olive oil at canola oil para sa pagluluto sa salads at sa mesa table Ilang karaniwang kinakaing mantika ang canola oil corn oil cottonseed oil olive oil safflower oil soybean oil at sunflower oil Limitahan ang solidong taba tulad ng mantekilya at margarin Ang solidong taba ay mga tabang solido sa temperatura ng silid tulad ng mantekilya at shorteningAng mga solidong taba ay karaniwang nagmumula sa hayop Iwasan ang trans-fats Basahin ang mga etiketa ng nutrisyon at hanapin ang 0 trans fat sa etiketa


8

MGA KATOTOHANAN SA NUTRISYON Etiketa ng Nutrisyon Naglalaman ang mga etiketa ng nutrisyon ng impormasyon tungkol sa kung ano ang nasa pagkain Food contains fat proteins carbohydrates and fiber Naglalaman din ang pagkain ng mga bitamina at mineral Nagiging komplikado ito kaya apat na bagay lang ang pag-uusapan natin calories taba sodium (asin) at dami ng pagkain Kung marami pang gustong malaman pumunta sa httpwwwmayocliniccomhealthnutrition-factsNU00293

Calories ndash Ang karaniwang diet ng nasa hustong gulang ay 2000 calories bawat day Kung makakain ng mas maraming calories na hindi mo nagagamit bilang enerhiya tataba ka Sinasabi ng etiketang ito na may 280 calories kada sukat ng hain Maaring OK ito depende kung ano pa ang kinakain mo Maaring hindi mo gustong kumain ng ice ceam bar na may 580 calories kada hain kung sinusubukan mong magbawas ng timbang Taba ndash Masama sa iyo ang trans fat Maghanap ng mga pagkain na 0 trans-fats Sinasabi ng etiketang ito na may 25g (grams) ng trans-fats Hindi ito maganda Sodium (asin) ndash Kailangan may limitasyon ang dami ng asin sa iyong diyeta Maraming pagkaing nakapakete ang maraming asin Ang produktong ito ay may 640 mg (milligrams) o 27 ng rekomendadong dami sa araw-araw Napakaraming asin ito para sa isang pagkain Dami ng hain ndash If you do you would have eaten 1120 calories Pinapakita ng etiketang ito ang mayroong 4 na hain sa lagayang ito Hindi mo dapat kainin ang buong pakete Kung may diabetes ka mataas ang presyon ng dugo sakit sa puso o iba pang talamak na medikal na kondisyon tanungin ang doktor mo tungkol sa iyong diyeta at mga espesyal na bagay na kailangan mong malaman para manatiling ligtas Para sa diabetes ang nutritionist o tagaturo sa kalusugan ang tutulong sa iyo na gumawa ng plano para sa diyeta at ehersisyo

Malusog na Pamumuhay ndash Payo sa Pagplano ng Pagkain

Gamitin ang MAG-ISIP ndash MAGPLANO ndash GAWIN para sa Pagpaplano ng Pagkain

ISIPIN ang iyong mga hangarin Gustong pumayat May diabetes o iba pang problema sa kalusugan Kailangan bang mag-ingat sa mga kinakain O mas gustong bumuti ang pakiramdam

MAGPLANO ng iyong mga pagkain Gamitin ang impormasyon at kasangkapan mula sa Choose MyPlate para planuhin ang malusog na pagkain Gumawa ng shopping list may mga pagpipiliang malusog GAWIN ito Dagdagan ang pagkain ng gulay sa araw-araw

Kumain ng mga prutas gulay sa almusal tanghalian at hapunan at para sa malusog na miryenda

Kumain ng matingkad na berde at madahong gulay tulad ng kale collard greens at spinach

Kumain ng mayaman sa fiber na citrus fruits tulad ng lemon grapefruit at orange

Kumain ng mani at iba pang uri ng beans ndash mula sa kidney beans hanggan sa pinto beans

Kumain ng mga karneng mababa sa taba Kumain ng salmon at iba pang isda na mayaman sa omega -3 fatty acids

Lumipat sa fat-free o low-fat (1) na gatas at produktong dairy

Kumain ng mga pagkaing whole wheat Gawing karaniwang mas kumakain ng grains na whole wheat

Bawasan ang pagkain ng mataas sa taba may dagdag na asukal at asin

Uminom ng tubig sa halip na mga matamis na inumin Napakarami ng asukal at calories sa soda

Planuhin ang pagkain Pumili ng malusog kapag namimili Masiyahan habang kumakain Huwag magmadali Dahan-dahan ang pagkain at huminto kung busog na Huwag laging mag-fast food Piliin ang malusog kapag sa labas kakain Sundin ang iyong plano Masiyahan sa malusog na pagkain



Malusog na Pamumuhay - Payo sa Malusog na Pagkain sa Fast Food

Bawasan ang pagkain ng fast food Nakakatukso ang fast food Mura ito at madali Ngunit hindi mabuti May limitasyon ang taba sodium (asin) at calories na dapat magkaroon ka sa isang araw Ang pagkain ng isang fast food ay maaring mayroon na ng limitasyong ito Para sa marami pang impormasyon sa nutrisyon at fast food pumunta dito httpwwwhelpguideorgarticleshealthy-eatinghealthy-fast-foodhtm Mga Payo Magplano ndashisipin ano ang order bago magpunta Piliin ang malusog

Piliin ang mga pagkain mabuti at nasisiyahan ka

Karamihan sa mga tao kakain nang marami

Bantayan gaano karami ang kinakain Maari kang mag-uwi ng pagkain

para sa aso

Maghati sa pagkain o sa dessert

Mag-order ng sauce at dressing ng kaunti sa maliit na lalagyan Hindi mo kailangan gamitin lahat

Pilii ang inihaw o baked at HINDI ang prito

Sa bahay kumain IMas masarap at mabuti sa iyo



Mag-plano Mag-plano Mag-plano Planuhin ang pagkain sa buong linggo Anong mga pagkain ang mayroon sa bahay ninyoAno ang kailangang ilagay sa inyong shopping list

Gumawa ng grocery listndashSundin ito

Makuha ang pinakamagandang presyo ndash Maghanap ng sales at coupons

Paghambingin ang mga PresyondashBilhin ang mga tatak ng tindahanMadalas mababa ang tatak ng tindahan

Bumili ng maramihanndash Madalas mas mababa ang nagiging halaga kapag maramihan ang pagbili Bumili ng marami kasama ang kaibigan at paghatiin ang nabili Mas magiging mababa ang babayaran para sa inyong dalawa

Bumili ng sariwa ndash Bumili ng sariwang prutas at gulay

Magluto sa bahay ndash Mas mahal ang frozen na pagkain o hapunanKaraniwan hindi rin ganoon kasustansya

Magluto ng higit sa kailanganndashPaghati-hatiin ang niluto I-refrigerate o ilagay sa freezer para kainin sa ibang pagkakataon

Gamitin ang mga natira ndashMaging malikhain Tandaan magastos ang pagtatapon ng pagkain

Pagkain sa labas ndash Maghanap ng specials Uminom ng tubig ndash mabuti ito sa iyo

Gamitin ang mabilis at madaling recipe Mahahanap ang mga madaling recipe sahttprecipefindernalusdagov

Mamuhay na Malusog ndash Mga Payo sa Pagkain ng Mabuti ng Naka-budget



Malusog na Pamumuhay ndash Tamang Pagkain Ano ang Kinain ko sa Almusal Tanghalian at Hapunan Kumain ng Mas Maraming

Prutas at Gulay Uminom ng Tubig at Maging Aktibo

Isa itong lugar para isulat ang mga kinain ninyo sa 5 araw

Nakakatulong ang mga diary sa pagkain na bantayan ang kanilang kinakain kapag gustong bumaba ang timbang

Mas nabawasan ang timbang ang mga taong gumagamit ng diary sa pagkain kumpara sa hindi gumagamit

Prutas Prutas Prutas Prutas Prutas

Gulay Gulay Gulay Gulay Gulay

Protina Protina Protina Protina Protina

LUNES MARTES MIYERKULES HUWEBES BIYERNES

Mamuhay ng Malusog ndash Paano Pumili ng Prutas at Gulay

Tutulong ang mga payong ito kapag mamimili ng mga prutas at gulay

Maghanap ng mga sariwang prutas at gulay na walang mga bulok o iba pang sira

Bilhin lang ang mga kakailanganin para sa isang linggo

Tingnan kung hinog na

Hanapin ang mga prutas at gulay na na papanahon halimbawa mansanas kapag taglagas at peach kapag tag-araw

Para sa mabuting kalusugan bumili ng magkaka-ibang kulay ng prutas at gulay

Berde ndash spinach chard kale broccoli Brussels sprouts abokado

Orange ndash carrots oranges squash apricots sweet potatoes

Pulandash pakwan siling makopa mansanas beets kamatis cherries

Dilaw ndash kalabasa siling makopang dilaw pinya lemon

Lila o asul ndash talong blueberry blackberry plum kulay lilang repolyo

Mabuti sa iyo ang nagyeyelo o nakalatang mga prutas at gulay Tingnan ang mga etiketa para sa mas mababang asin at walang dagdag na asukal Maganda rin sa pagluluto ang de-latang kamatis Madali namang gamitin ang de-latang beans at mabuting pagkukunan ng protina Lahat ng puti pula at maging berdeng beans ay mabuti sa iyo

Para makatipid bilhin ang mga tatak ng tindahan na de-lata o nageyelong gulay Kasing-sustansya ito at mas hindi ganoon kamahal

Paghahanda ng Prutas at Gulay

Hugasan nang mabuti ang mga sariwang prutas at gulay ng tubig mula sa gripo bago kainin

Hugasan pa rin ang mga prutas at gulay kahit babalatan lang ang mga ito

Banlawan ang mga nakapaketeng prutas at gulay na may etiketang ldquoready to eatrdquo ldquowashedrdquo o triple washedrdquo

Para sa iba pang payo sa ligtas na paghawak at paglagak ng sariwang prutas at gulay pumunta sa wwwfoodsafetygovkeeptypesfruitstipsfreshprodsafetyhtml

Mamuhay ng Malusog ndash Saan Mahahanap ang mga Prutas at Gulay

Supermarkets Maghanap ng supermarket na may may maraming pagpipiliang prutas at gulay Ang mga malalaking supermarket ay may maraming pagpipiliang prutas at gulay Maaring may mga prutas at gulay ang maliliit na pamilihan ngunit maaring mas magastos at kaunti ang pagpipilian

Farmers Markets Ang Farmers Market ay magandang lugar para bumili ng prutas at gulay Direktang dinadala mula sa bukid ang mga prutas at gulay Karaniwang isang beses ang pamilihan kada linggo mula Mayo hangang Oktubre Ang mga binibentang mga prutas at gulay sa pamilihan ng mga magbubukid ay sariwa at napapanahon Madalas na mas mababa ang presyo nito sa supermarket Para humanap ng Farmers Market malapit sa iyo pumunta sa wwwfarmersmarketonlinecomfmCaliforniahtm

Food Banks Ang Food Banks ay mga ahensya sa komunidad na nagbibigay ng pagkain sa mga taong mababa ang kinikita Kung tumatanggap kayo ng benepisyo ng Supplemental Security Income (SSI) maaring kwalipikado kayo

sa libreng pagkain mula sa inyong lugar pumunta sa

httpwwwcafoodbanksorgfind-food-bank

Mamuhay na Malusog ndash Kumain ng Malusog Tingnan ano ang Alam Ninyo

Mga Instruksyon Pagpasyahan kung ang pahayag ay Mabuting Gawi o Masamang Gawi Tingnan ang papel na sasagutan para sa mga tamang sagot

Mabuting Gawi

Masamang Gawi

1 Kumain ng maraming prutas at gulay araw-araw

2 Uminom ng matamis na soda kapag nauuhaw

3 Kumain ng puting tinapay para sa almusal at sa mga sandwich

4 Uminom ng walang-taba o mababa-sa-tabang gatas

5 Mas kumain ng mataas sa taba tulad ng mantekilya at matatabang karne

6 Uminom ng tubig kapag nauuhaw

7 Mabuti para sa iyo ang pagkain nang maraming fast food

8 Kumain ng malusog na miryenda tulad ng mga prutas gulay at mani

9 Kumain ng whole wheat na tinapay pasta at brown rice

10 Mabuting ideya ang maglagay ng asin sa bawat pagkain

11 Kumain ng malamang karne manok na walang balat isda at ilog

12 Subaybayan kung ano ang kinakain at gaano karami

13 Ilagay lahat ng pagkain sa iyong plato Huwag alalahanin ang dami ng kinakain

14 Masiyahan sa kinakain

15 Kumain ng hindi bababa sa tatlong beses bawat araw

Mamuhay na Malusog ndash Kumain ng Malusog Tingnan ang Alam Ninyo Papel ng Sasagutan Sagot

Mga Instruksyon Tingnan ang mga sagot mo Kung tama ang sinagot Binabati Kita Repasuhin ang impormasyon sa Mga Mabuting Gawi

Mabuting Gawi

Masamang Gawi

1 Kumain ng maraming prutas at gulay araw-araw Mabuting GawiNagbibigay ang prutas at gulay ng mahalagang bitamina mineral at fiberMahalaga ang lahat para sa mabuting kalusugan Mabuti ang mga ito sa iyo at mababa sa taba at calories

X

2 Uminom ng matamis na soda kapag nauuhaw Mabuting Gawi Uminom ng tubig sa halip na matamis na soda Huwag hayaang mauhaw Uminom ng maraming tubig habang nag-ehersisyo Mahalaga ang tubig sa mahusay na kalusugan Nirerekomenda ang 8 basong tubig araw-araw

X


Mabuting Gawi Kumain ng whole grains para sa mabuting kalusugan Kumain ng whole grains tulad ng brown rice whole wheat na tinapay o whole grain cereals at pasta Kumain ng whole wheat na tinapay para sa almusal at sandwich

X

4 Uminom ng walang-taba o mababa-sa-tabang gatas Mabuting Gawi Kumain o uminom ng walang-taba o mababa sa taba na gatasyogurt at cottage cheese Bawasan ang pagkain na mataas sa taba

X


Mabuting GawiBawasan ang pagkain ng maraming taba Kumain ng mga pagkain na mababa sa taba gaya ng malamang karne at mababa sa taba o walang taba na produktong dairy Ang pagkain ng mababa sa taba maaring magpababa ng timbang bumuting kalusugan ng puso at pampababa ng kolesterol

X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi

6 Uminom ng tubig kapag nauuhaw Mabuting Gawi Huwag hayaang mauhaw Uminom ng tubig sa halip na matamis na soda Uminom ng maraming tubig habang nag-ehersisyo Mahalaga ang tubig sa mabuting kalusugan Nirerekomendang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw

X

7 Mabuti para sa iyo ang pagkain nang maraming fast food Mabuting Gawi Karaniwang mataas sa taba asukal at asin ng fast food Magluto sa bahay maaring gumamit ng malusog na mantika Sa halip na gumamit ng asin gumamit ng herbs at spices para sa dagdag na lasa Kung kakain sa fast food piiin ang baked o inihaw NGUNIT hindi ang prito

X


Mabuting Gawi Nagbibigay ang mga prutas gulay at mani ng mahalagag bitamina mineral at fiber Bantayan kung ano ang kinakainndash pumili ng mga pagkaing mabuti para sa iyo at nasisiyahan ka

X


Mabuting Gawi Naglalaman ang whole grains ng bran (fiber) at bitaminq (B bitamina) at mineral (iron) na mabuti sa inyong kalusugan Tingnan ang etiketa para sa nutrisyon kapag bumibili ng pagkain Maghanap ng whole wheat o whole grain

X


Mabuting Gawi Kumain ng mababa sa asin Huwag magdagdag ng asin (sodium) sa iyong bawat pagkain Marami sa mga nakapaketeng pagkain ang maraming asin Tingnan ang etiketa para sa nutrisyon at bumili ng pagkain na mababa sa asin

X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


Mabuting Gawi Mabuting pagkukunan ng protina ang malalamang karne Pumili ng malamang karne at manok at pabo na walang balat Mabuting pagkain na pagkukunan ng protina ang beans mai at tofu

X

12 Subaybayan kung ano ang kinakain at gaano karami Mabuting Gawi Alamin ang kinakain Magtabi ng record ng kung ano ang kinain sa ilang araw Gamitin ito para malaman kung saan gagawin ang pagbabago sa malusog na kalusugan

X

13 Ilagay lahat ng pagkain sa iyong plato Huwag alalahanin ang laki ng kinakain

Mabuting Gawi Bantayan ang dami ng kinakain Ilagay ang pagkain sa maliit na plato Dahan-dahan kumain at bigyan ng panahon ang katawan maramdamang busog Huwag kumain ng sobra Iwasan ang all-you-can-eat buffets Marahil mapaparami ka ng makakain Makihati ng pagkain o dessert Dalhan ng pagkain ang iyong aso

X

14 Masiyahan sa kinakain Mabuting Gawi Kumain ng ibarsquot iba na mabuti para sa iyo Mas maraming kumain ng prutas at gulay Subukan ang mga prutas at gulay na magkaka-ibang kulay Magluto kasama ang kaibigan Pumasok sa klase Malibang

X

15 Kumain ng hindi bababa sa tatlong beses bawat araw Mabuting Gawi Mag-almusal tanghalian at hapunan Huwag magpalipas ng pagkain Magbawas sa mga pagkaing mataas sa taba at asukal Kumain ng malusog na miryend sa pagitan ng pagkain Magluto sa bahay Bawasan ang pagkain sa labas

X

Mamuhay ng Malusog ndash Paano Magkaroon ng Aktibong Payo Gamitin ang papel na ito para malaman paano maging aktibo Manatiling positibo

Bakit kailangang maging aktibo

Mabuti sa kalusuganmo ang parating pag-ehersisyo Kapag aktibo mas maganda magaan ang kilos mahimbing ang tulog at nababawasan ang timbang

Maaring maiwasan ang diabetes mga problema sa puso mataas na presyon ng dugo at iba pang malubhang kondisyon sapag-eherisyo at malusog na pagkain

Madali lang ito Ang mga pisikal na gawain ay anumang nagpapagalaw sa iyong katawan Maglakad gumawa sa hardin magbisikleta lumangoy ndash gumawa ng masisiyahan ka

Paano magsimula

Kausapin ang doktor mo bago magsimula Humingi ng payo kung ano ang mabuti para saiyo

Huwag gumawa ng anumang makakasakit sa iyo

Magsimula nang mabagal Unti-unting magdagdag ng aktibidad

Humanap ng paraan para maging aktibo araw-arawMaglakad-lakad kapag tanghali

Huwag lagingmanood ng tv Mas matagal sa pag-upo mas posiblengtumaas angtimbang o sobrang taba

MAARI kang mag-ehersisyo at manood ng TVTumayo at magsayaw habang nanonod ng American Idol Maghanap ng kaibigang kasabaymaglakad Sumalisa team Pumasok sa klase Malibang

Dapat na aktibo 30 minuto araw-araw Maaring mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang araw ng 10 minuto Magtabi ng arawang record at subaybayan ang oras mo

May mga bagay bang dapat bantayan

Huwag hayaang mauhawka Uminom ng maraming tubig kapaga ktibo

Kung maysakit o hinihingal huminto at magpatulong sa ibang tao

Magsuot ng komportableng damit at sapatos Huwag magsuot ng sapatos na pang-lakad

Magdala ng ID kung malayo sa tirahan Mabuti na mayroon nito kung bumagsak o masaktan Kung may diabetes kombulsyon o iba pang malalang inaalala sa kalusugan dapat na magsuot ng pulseras na medical ID

Mamuhay na Malusog ndash Mga Payo sa Ligtas na Paglalakad1 Mabuting ehersisyo ang paglalakad Libre ito Pinagbubuti nito ang iyong katawan Tutulungan ka ng paglalakad namaging malusog at manatiling malusog Sundin ang mga simpleng tip para magkaroon ng maraming masaya ligtas sa kalusugang paglalakad

Mga Tip sa Paglalakad

Maglakad sa tabi ng daan Tumingin sa kaliwa kanan at kaliwa bago tumawid Tingnan kung may mga kotse bisikleta o iba pang

naglalakad Tumawid sa tamang tawiran Kapag nasa loob ng

tamang tawiram dapat na huminto para sa iyo ang mga kotse

Hintayin ang berdeng ilaw bago ka maglakad HUWAG tumawid sa pula o dilaw na ilaw

Kung nagpakita ang senyas ng taong naglalakad OK na maglakad

Laging tingnan kung may mga kotse Maaring hindi ka makita ng tsuper

Kung walang sidewalk maglakad sa tabi ng daan paharap sa trapiko

Magsuot ng matingkad na damit Magsuot ng damit na nakikita sa gabi(o gumamit ng flashlight) kapag gabi

Huwag maglakad ng mag-isa sa gabi Saan Ako Dapat Maglakad Maghanap ng mga lugar kung saan mo gustong maglakad sa iyong lugar Alami kung gaano kaligtas ang mga ito Isama ang tagasuporta o kaibigan para gawin ang ldquowalkabilityrdquo checklist2 May espasyo ba para sa paglalakad mo

1Sources 1) US Department of Transportation Federal Highway Administration (DOT) Pedestrian Safety Guide 2) California DMV Pedestrian Safety 3) DOT EveryoneIs A Pedestrian 2For a copy of the ldquowalkabilityrdquo checklist go tohttpkatanahsrcunceducmsdownloadswalkability_checklistpdf

2

Madali bang tumawid sa mga kalsada Huminto ba para sa iyo angmga tsuper Madali bang sundin ang mga alituntunin sa kaligtasan Nasiyahan ka ba sa paglalakad mo Ligtas ba ang naging pakiramdam

Bilangin ang mga Hakbang3 Isang medaling paraan para mas maparami ang ehersisyo na nakuha araw-araw ang pagbilang ng mgahakbang mo Mas lalong naglalakad ang mga taong binibilang ang kanilang hakbang Gumamit ng hindi kamahalang pedometer para bilangin ang hakbang mo Isang maliit na aparato na maaring i-clip sa damit mo Maaring bumili sa lokal na botika Gamitin ito para malaman ilang hakbang ang nagagawa sa isang araw

I-clip ito sa umaga paggising Tangalin ito bago matulog

Magtakda ng hangarin para dumami ang bilang ng mga hakbang

Maglakad papanik sa halip na gumamit ng elevator Maglakad pagkatapos ng hapunan sahalip na manood ng TV Simulan ang maliit na pagbabago para maabot ang hangarin

Naglakad ng 3500 hakbang si John sa unang araw na sinuot ang kanyang pedometer Nagpasya siyang magtakda ng hangaring 5000 hakbang araw-araw Sa loob lang ng isang linggo naabot niya ang hangarin Tinaasan niya ang hangarinsa 7000 hakbang araw-arawhellipat talagang tuloy-tuloy siya Nabawasan na ng timbangsi John at ang saya niya Ang hangarin para sa mabuting kalusugan ay 10000 hakbang araw-araw Tingnan kung maabot ang hangaring iyon

3Source wwwSFGatecomHealth 12914

Mamuhay na Malusog - Ang Aking Plano para Maging Aktibo Magtakda ng hangarinIsulat ito sa seksyon ng Mga Hangarin KoIsulat ang gagawin bawat arawTandaanang pagiging-aktibo ay anumang bagay na nagpapagalawsa iyong katawanMarkahan ng mga ngit ang mga araw na natugunan mo ang inyong hangarin sa ibaba ng ngiti

Magplano para sa susunod nalinggoItuloy hanggang araw-araw na nag-ehersisyo Gawin itong kayang-kaya mong gawin tulad sa paglalakad pagkatapos maghapunan

Araw

Ang Hangarin Ko

Lunes Ano ang Gagawin Ko para sa Aking Hangarin

Martes Ano ang Gagawin Ko para sa Aking Hangarin

Miyerkules Ano ang Gagawin Ko para sa Aking Hangarin

Huwebes Ano ang Gagawin Ko para sa Aking Hangarin

Biyernes Ano ang Gagawin Ko para sa Aking Hangarin

Sabado Ano ang Gagawin Ko para sa Aking Hangarin

Linggo Ano ang Gagawin Ko para sa Aking Hangarin

Ilang beses naabot anghangarin ko (bilangin ang mga ngiti)

Naabot ko ba ang aking hangarin sa linggong ito (bilugan ang Oo o Hindi pa)

Oo Hindi pa

Mamuhay na Malusog ndash Mga Payo sa Ehersisyo sa mga Taong May Kombulsyon

Napakagaling na paraan ang ehersisyo para mabawasan ang stress Mas hindi stress mas nababawasan ang posibilidad na magkombulsyon Maari kayong mag-ehersisyo at manatiling ligtas

Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng mga bagong ehersisyo Titingnan ng doktor ninyo ang iyong

o Pangkalahatang kalusugan mga gamot at kung paano kayo kumilos Kausapin ang inyong doktor tungkol sa

o Aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa inyo o Paano manatiling ligtas habang nag-ehersisyo

Huwag Mag-ehersisyo Mag-isa Mag-ehersisyo kasabay ng mga taong alam ano ang gagawin kapag

nagkombulsyon kayo Magsuot ng pulseras o kwintas na may impormasyon tungkol sa iyong

kombulsyon

Mag-ehersisyo sa ligtas na lugar Tiyaking may malapit na tulong Mag-ehersisyo sa malambot na lugar gaya ng damo o mats

Mag-ingat sa paglalangoy Huwag lumangoy mag-isa Sumama sa mga magaling lumangoy at alam ang gagawin kung magkombulsyon

kayo Laging magsuot ng life vest Sabihin sa lifeguard ang iyong kondisyon

Isipin ang kaligtasan habang nag-ehersisyo Kung naglalaro ng football o hockey magsuot ng helmet Kung nagbibisikletaumiwas sa maraming sasakyang lugar

o Magsuot ng helmet elbow pads at kneepads Kung tumatakbo o umaakyat ng bundok umiwas sa maraming sasakyang lugar o

mapanganib na trails o Sabihin sa iba saan kayo pupunta

Mabuti man ang ehersisyo maari itong magsimula ng kombulsyon Huwag magpakapagod ng sobrandashmagpahinga nang madalas Huwag mag-ehersisyo kapag sobrang init Huwag magpa-init ng sobra Uminom ng maraming tubig

Malusog na Pamumuhay ndash Mga Payo sa Ehersisyo sa mga Naka-wheelchair

Mahalagang maging aktibo at mag-ehersisyo Manatiling malusog sa pag-ehersisyo Marami kayong maaring gawin

Kausapin ang inyong doktor bago simulan ang mga bagong ehersisyo

Titingnan ng inyong doktortor ang inyong o Pangkalahatang kalusugan mga gamot at kung paano kayo kumilos

Kausapin ang inyong doktor tungkolsa o Aling ehersisyo ang pinakamahusay para sa inyo o Paano manatiling ligtas habang nag-ehersisyo

Magsimulanang mabagal at magpahinga kung mapagod o Ligtas na saklaw ng mga motion exercise

Makatutulong sa inyong mag-unat ang mga saklaw ng motion exercise

Subukan ang mga ehersisyong ito

Arm Cycling ndashibisikleta ang mga braso sa halip na binti Chair Aerobics - igalaw at i-unat ang katawan kasabay ng musika Rowing ndashmagpanggap na nagsasagwan ng bangka Ehersisyo sa Tubig ndashmagpalista sa klase sa paglangoy o ehersisyo sa tubig Yoga ndashmay kinalaman sa espesyal na paghinga at mga pag-uunat Tai Chi ndashmga pag-uunat at ehersisyo para lumakas Pagsasanay para maging malakas

o Magkaroon ng resistance band o Ihersisyo ang mga kalamnan sa

paghataksa band Magbuhat

o Simulan sa 1-2 libra o Magagamit ang isang lata ng

pagkain o Dahan-dahan na itaas hanggang

5 libra o mas mataas Kapag nag-ehersisyo kayo

Madalas na uminom ng tubig Kung pagod na o nahihilo TUMIGIL

PAGSASANAY Ang presenter

Ipinapakita ang slide show

Panguhan ang talakayan tungkol sa nilalaman at hinihimok ang bukas na komunikasyon

Repasuhin at talakayin ang impormasyon ng bawat handouts

Magtanong para masiguro kung nauunawaan

May follow-up para sa dagdag na repaso at talakayan kung kailangan

Magbigay ng ilang sesyon ng pagsasanay upang matiyak ang sapat na pagkakasakop at pang-unawa sa paksa




Taglagas 2014

































Shaffer
















at hotdog









2








3














4


































2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon


























Taglagas 2014

































Shaffer
















at hotdog









2








3














4


































2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon



































Shaffer
















at hotdog









2








3














4


































2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon


































at hotdog









2








3














4


































2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon























2








3














4


































2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon























3














4


































2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon























4


































2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon



















































2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon


































2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon
























2

PRUTAS





3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon
























3

VEGETABLES





4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon
























4

GRAINS





5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon
























5

PROTINA





6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon
























6

DAIRY





7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon
























7

MANTIKA




8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon
























8
























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon












































para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon




























para sa aso

























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon









































































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon



























































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon


















































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon































Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon



























Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon

























Mabuting Gawi

Masamang Gawi


















Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon

























Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X


X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon

























Mabuting Gawi

Masamang Gawi


X


X



X



X



X



Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon

























Mabuting Gawi

Masamang Gawi



X


X



X


X


X






Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon




























Paano magsimula

























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon








































2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon



































2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon























2










Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon

























Araw

Ang Hangarin Ko










Oo Hindi pa








kombulsyon






























kombulsyon






































Documents

GUIDELINES FOR USE OF SAFETYNET LEARNING ......GUIDELINES FOR USE OF SAFETYNET LEARNING TOOLS Paksa: MalusognaPamumuhay MGA KASANGKAPAN SA PAGKATUTO 1. Pahayagan sa Pagkain ng Mabuti