I processi vitali di un organismo sono legati all’uso di energia

per: il lavoro biochimico delle cellule l’attività di organi ed apparatiomeostasigli atti del vivere comune lavoro professionaleeventuale attività sportiva

Fonte di energia:

le reazioni di ossidazione dei principi nutritivi (glucidi, lipidi e protidi) contenuti negli alimenti

UtilizzataAccumulata

I Principi nutritivi sono demoliti secondo le seguenti reazioni:

glucidi + O2 → CO2 + H2O + energia

lipidi + O2 → CO2 + H2O + energia

protidi + O2 → CO2 + H2O + composti azotati + energia

si misura con la bomba calorimetrica (o di Berthelot)I valori calorici sperimentali dei PN sono:

1 g di glucidi = 4,1 kcal 1 g di protidi = 5,6 kcal 1 g di lipidi = 9,3 kcal

Nell'organismo i valori calorici reali dei PN sono: 1 g di glucidi = 4 kcal 1 g di protidi = 4 kcal 1 g di lipidi = 9 kcalQuesta differenza è dovuta ai coefficienti di digeribilità

(diversi per ogni PN)

L’energia prodotta dalla combustione degli alimenti è essenzialmente di

natura termica

Il fabbisogno energetico

quantità di energia che spende

per lo svolgimento delle funzioni vitali..

per compiere le normali attività giornaliere

Il metabolismo basale (MB):corrisponde al dispendio energetico minimo, necessario per compiere le sole funzioni vitali. in un’ora, per unità di superficie corporea, Kcal/mq/ora

Rappresenta il 60-65% dell’intero dispendio energetico

età

genere

massa corporea

                         

Il primo metodo per calcolare il Metabolismo Basale di un indivisuo si base sul seguente principio: per l'uomo il MB è pari ad 1 Kcal per ogni Kg di peso corporeo per ogni ora, mentre per la donna questo valore si riduce a 0,95 Kcal

               

                                                       

 inserisci il peso (Kg)

Kcal/Kg/ora

ore del giorno MB  

  Uomo 89 x 1 x 24 2136Kcal

  

    

Donna 49 x 0,95 x 24 1106Kcal

    

Il secondo metodo per calcolare il Metabolismo Basale si basa sul calcolo della superficie corporea dell’ individuo con il normogramma di Du Boise sull’uso della tabella sottostante

Età Kcal/mq/ora  Uomo Donna

1 53 53

da 2 a 3 52 52

da 4 a 5 50 49

da 6 a 7 47 46

da 8 a 9 45,5 43,5

da 10 a 12 43 42

da 13 a 14 42 40

da 15 a 17 41,5 37

da 18 a 20 39,5 35,5

da 21 a 50 37,5 34,5

da 51 a 60 35,5 33

da 61 a 75 34,5 32

80 e oltre 33 31

Il metabolismo riposo (MR):

Il fabbisogno energetico aumenta qualora l’individuo, pur non esercitando un lavoro in particolare, non stia tutta la giornata a riposo, ma si trovi in ambiente a neutralità termica e si nutra regolarmente

L’azione svolta dagli alimenti in relazione ai consumi energetici è detta

AZIONE DINAMICO SPECIFICA

Azione Dinamico Specifica [ ADS ] anche detta

Termogenesi Indotta dalla Dieta [ TID ]

energia consumata dall’organismo per l’utilizzazione degli alimenti

Masticazione

Digestione

Assorbimento

Trasporto

Metabolismo dei nutrienti

..

..

..

L’ADS corrispondecirca ad un 10%

del M.B.

La termoregolazione

La neutralità termicaneutralità termica ( assenza di scambi di calore ) si ha quando la temperatura esterna è compresa tra i 28° ed i 31i 28° ed i 31°°

In ambienti caldiIn ambienti caldi L’attività ghiandolare di sudorazionesudorazione consuma

energia

In ambienti freddiIn ambienti freddiAumento dell’attività

motoria e brivido

Come si calcola il MR

Si considera che il consumo energetico nelle ore di veglia superi del 30% il MB riferito al peso totale, e per le ore di sonno sia inferiore del 10%; mentre la presenza di cibo (A.D.S.) aumenti il consumo energetico del 10% del MB riferito al peso totale e alle 24 ore.

Più semplicemente

MR = MB + 25% MB

Metabolismo di lavoro (ML)

E’ necessario prenderlo in considerazione quando l’individuo svolge lavoro muscolare.

Per valutare ML occore considerare il peso dell’individuo;

il costo energetico dell’attività che sta svolgendo;

la durata in ore di tale attività

Camminare 1 ora (4km) = 90kcal

Marciare 1 ora (6km) = 200kcal

Correre 1 ora (8,5km) = 480kcal

Lottare 1 ora = 980 kcal

Nuoto 1 ora = 520 kcal

Tennis 1 ora= 520 kcal

Sci 1 ora= 600 kcal

Calcio 1 ora= 600 kcal

Danza 1 ora= 600 kcal

ATTIVITA’ FISICA:Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare.

Varia in rapporto a:• tipo di attività• intensità• durata• massa corporea

1 ora cammino 340 Kcal1 ora corsa 630 Kcal1 ora calcio 454 Kcal1 ora nuoto 546 Kcal8 ore acciaieria 4000 Kcal3 ore stirare 415 Kcal2 ore ballare 450 Kcal

Si distinguono: attività leggere (→ aumento del MB ≈ 20%) attività moderate (→ aumento del MB ≈ 40%) attività pesanti (→ aumento del MB ≈ 60%)

Il costo energetico dell’attività fisica

Il FET (fabbisogno energetico totale) è l'apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di un individuo nelle 24 ore:

FET = MR + ML

Il fabbisogno energetico

Relazione tra la quantità di energia introdotta con gli alimenti (entrate) e la quantità di energia utilizzata dall’organismo per compiere tutte le attività vitali, lavorative ed extralavorative nelle 24 ore (uscite)

entrate > uscite → bilancio positivo (l’individuo ingrassa)

entrate < uscite → bilancio negativo (l’individuo dimagrisce)

entrate = uscite → bilancio azzerato (l’individuo mantiene il proprio peso)

Il bilancio energetico

RIPARTIZIONE DELLA DIETA

25-30% 55-60%

10-15%

zuccheri grassi proteine

10

L’ALIMENTAZIONE RAZIONALE

I CARBOIDRATI

Un’alimentazione equilibrata deve contenere il 60% di CARBOIDRATI, di cui il 75% nella forma di CARBOIDRATI COMPLESSI e il 25% in quella di CARBOIDRATI SEMPLICI.I carboidrati complessi sono costituiti prevalentemente da amido (contenuto soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate), mentre i carboidrati semplici sono prevalentemente il saccarosio (contenuto nella canna da zucchero e nella barbabietola), il glucosio e il fruttosio (frutta e miele) e il lattosio, proprio del latte.È bene ricordare che tutti i carboidrati, se consumati in eccesso, vengono trasformati in lipidi e a loro volta accumulati come tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale.La maggior parte dei carboidrati (cereali e loro derivati, legumi, ortaggi e frutta) sono anche buone fonti di FIBRA ALIMENTARE, la quale, pur non avendo alcun valore nutritivo, è fondamentale per il mantenimento di un alvo regolare e del peso corporeo.

Le FIBRE ALIMENTARI si dividono in due gruppi: quelle insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa e pectina), contenute prevalentemente nei cereali, soprattutto quelli integrali, nella verdura e negli ortaggi, e quelle solubili in acqua (pectine e mucillaggini) contenute soprattutto nei legumi e nella frutta.

PROTEINE

Nella popolazione adulta sana, le PROTEINE debbono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, quando l’energia fornita è adeguata e le proteine animali rappresentano almeno il 50%.L’alimentazione attuale è caratterizzata da un apporto proteico superiore ai reali bisogni ed è quindi necessario un suo ridimensionamento.Un eccessivo apporto di alimenti di origine animale comporta anche un elevato apporto di grassi saturi e colesterolo.

È necessario quindi aumentare il consumo di pesce e di carni bianche, limitando l’uso di uova, prodotti caseari e carni rosse.

I GRASSI

Un’alimentazione equilibrata deve prevedere una percentuale di GRASSI dal 25 al 30% ripsetto alle calorie introdotte, in particolare, il 7-10% dovrebbero essere GRASSI SATURI (strutto, burro, carni, formaggi, salumi), il 10-15% GRASSI MONOINSATURI (olio d’oliva) e il 7-10% POLIINSATURI (olio di semi, pesce). Essi assicurano un elevato apporto energetico e contengono i cosiddetti acidi grassi essenziali.

Se si vuole impostare Se si vuole impostare l’alimentazione su principi l’alimentazione su principi scientifici e non tradizionali scientifici e non tradizionali è è fondamentale determinarefondamentale determinare la la quantità quantità e la e la qualità qualità dei dei materiali che in un dato periodo materiali che in un dato periodo di tempo entrano nell’organismodi tempo entrano nell’organismo

R.D.A / LARN R.D.A / LARN

Linee Guida Linee Guida

R.D.AR.D.A

Standards nutrizionali o tabelle delle “Razioni Giornaliere Raccomandate” elaborati dal Nutrition Board del National Council of Research degli U.S.A.

LARN LARN e linee guidae linee guida

Gli standards Italiani sono noti come L.A.R.N. (Livelli di Assunzione Giornaliera Raccomandati di Alimenti). Il documento è stato pubblicato nel 1986- 87 dalla SINU (Società Italiana della Nutrizione umana). Oltre ai LARN sono state formulate LINEE GUIDALINEE GUIDA

Rappresentano i più moderni ed efficaci Rappresentano i più moderni ed efficaci strumenti di politica degli alimenti e strumenti di politica degli alimenti e della nutrizionedella nutrizione

Le raccomandazioni indicano gli apporti di energia e Le raccomandazioni indicano gli apporti di energia e nutrienti più idonei ad assicurare la copertura delle nutrienti più idonei ad assicurare la copertura delle necessità nutrizionali di tutte le diverse componenti necessità nutrizionali di tutte le diverse componenti di una popolazione. di una popolazione.

I valori dei fabbisogni variano:I valori dei fabbisogni variano:

dell’età;dell’età;

del sesso;del sesso;

della condizione fisiologica;della condizione fisiologica;

del livello di attività fisica del livello di attività fisica

quindi vengono distinti diversi gruppi di individui il quindi vengono distinti diversi gruppi di individui il più possibile omogenei ai quali va riferito.più possibile omogenei ai quali va riferito.

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI DI LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI DI ENERGIA E NUTRIENTI DELLA POPOLAZIONE ENERGIA E NUTRIENTI DELLA POPOLAZIONE

ITALIANAITALIANA

Le migliori condizioni socio-economiche italiane Le migliori condizioni socio-economiche italiane hanno determinato un arricchimento della razione hanno determinato un arricchimento della razione alimentare che ha portato a benefici in termini di alimentare che ha portato a benefici in termini di scomparsa di manifestazioni carenziali (es. statura), scomparsa di manifestazioni carenziali (es. statura), ma ha aumentato significativamente l’incidenza di ma ha aumentato significativamente l’incidenza di sovrappeso e di obesità sin dall’infanzia.sovrappeso e di obesità sin dall’infanzia.

La ricerca scientifica ha messo in luce:La ricerca scientifica ha messo in luce:

il rischio di un il rischio di un eccesso di consumo di grassieccesso di consumo di grassi nei nei confronti di confronti di malattie cardiovascolarimalattie cardiovascolari;;

lo lo sbilanciosbilancio fra prodotti vegetali e animali e la fra prodotti vegetali e animali e la monotonia della dieta in confronto all’ampia monotonia della dieta in confronto all’ampia variabilità dei consumi stagionali mediterranei come variabilità dei consumi stagionali mediterranei come cofattori predisponenti l’insorgenza di tumori.cofattori predisponenti l’insorgenza di tumori.

LINEE GUIDA PER UNA SANA LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONELINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

REVISIONE 2003REVISIONE 2003

1. Controlla il peso e mantieniti 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.sempre attivo.

Mantenere il proprio peso nei Mantenere il proprio peso nei limiti normalilimiti normali

Riportarlo nei limiti normali se è Riportarlo nei limiti normali se è al di sopraal di sopra

Scegliere cibi meno ricchi di Scegliere cibi meno ricchi di caloriecalorie

Mantenere un buon esercizio Mantenere un buon esercizio fisicofisico

2. Più cereali, legumi, ortaggi e 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta. frutta.

Dare la preferenza ad alimenti Dare la preferenza ad alimenti ricchi di amido più che a quelli ricchi di amido più che a quelli ricchi di zuccheri semplici e grassiricchi di zuccheri semplici e grassi

Consumare abitualmente frutta, Consumare abitualmente frutta, verdura e legumiverdura e legumi

3. Grassi: scegli la qualità e limita 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.la quantità.

Usare meno grassi per condireUsare meno grassi per condire

Moderare il consumo di grassi Moderare il consumo di grassi animalianimali

Preferire i grassi vegetali come Preferire i grassi vegetali come l’olio extravergine d’oliva, l’olio extravergine d’oliva, possibilmente crudopossibilmente crudo

Moderare il consumo di insaccati Moderare il consumo di insaccati eliminando il grasso visibileeliminando il grasso visibile

Consumare più pesceConsumare più pesce

Consumare latte scremato e non Consumare latte scremato e non eccedere con i formaggi e i latticinieccedere con i formaggi e i latticini

4. Zuccheri, dolci e bevande 4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti. zuccherate: nei giusti limiti.

TenerTener conto di quante volte si sono conto di quante volte si sono ingeriti alimenti e bevande dolci ingeriti alimenti e bevande dolci nell’arco della giornata sotto le più nell’arco della giornata sotto le più varie formevarie forme

Limitare il consumo di quei prodotti Limitare il consumo di quei prodotti (caramelle, croccanti, torroni, ...) che (caramelle, croccanti, torroni, ...) che non apportano che zuccheronon apportano che zucchero

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.

preferibilmente durante i pasti, o preferibilmente durante i pasti, o comunque immediatamente comunque immediatamente prima e dopo aver mangiatoprima e dopo aver mangiato

6. Il sale? Meglio poco. 6. Il sale? Meglio poco.

Limitare il sale nella Limitare il sale nella preparazione dei cibipreparazione dei cibi Limitare il sale a tavolaLimitare il sale a tavola Contenere il consumo di Contenere il consumo di insaccati e di tutti i cibi insaccati e di tutti i cibi nei quali il contenuto di sale è nei quali il contenuto di sale è elevatoelevato

7. Bevande alcoliche: se si solo in 7. Bevande alcoliche: se si solo in quantità controllata. quantità controllata.

8. Varia spesso le tue scelte a 8. Varia spesso le tue scelte a tavola. tavola.

PorzionePorzione: quantità standard di alimento espressa in g, : quantità standard di alimento espressa in g, che si assume come unità di misura da utilizzare per che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. un’alimentazione equilibrata.

Al di là del contenuto in nutrienti, Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione devela porzione deve essere innanzitutto diessere innanzitutto di    dimensioni  "ragionevoli“,dimensioni  "ragionevoli“, deve deve soddisfare le aspettative  edonistiche del consumatore soddisfare le aspettative  edonistiche del consumatore ed essere conforme alla tradizione alimentare. ed essere conforme alla tradizione alimentare.

Le quantità di grammi proposte per ciascuna Le quantità di grammi proposte per ciascuna porzione assumono perciò il significato di "unità pratica porzione assumono perciò il significato di "unità pratica di misura della quantità di alimento consumata". di misura della quantità di alimento consumata".

LINEE GUIDA PER UNA SANA LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE: ALIMENTAZIONE:

CONCETTO DI PORZIONECONCETTO DI PORZIONE

 

GRUPPI ALIMENTI ALIMENTIPORZIONI (gr.)

CEREALI E TUBERI

PaneProdotti da fornoPasta o riso (*)Pasta fresca all’uovo (*)Patate

1 rosetta piccola/1 fetta media2-4 biscotti - 2,5 fette biscottate1 porzione media1 porzione piccola

2 patate piccole

502080120

200

ORTAGGI E FRUTTAInsalateOrtaggiFrutta o succo

1 porzione media1 finocchio/2 carciofi1 frutto medio (arance, mele)2 frutti piccoli (albicocche mandarini)

50250150150

CARNE, PESCE,UOVA, LEGUMI

Carne frescaCarne stagionataPesceUovaLegumi secchiLegumi freschi

1 fettina piccola3-4 fette medie prosciutto1 porzione piccola1 uovo1 porzione media1 porzione media

7050100603080-120

GRASSI DA CONDIMENTO

OlioBurroMargarina

1 cucchiaio1 porzione1 porzione

101010

LATTE E DERIVATI

LatteYogurtFormaggio frescoFormaggio stagionato

1 bicchiere1 confezione piccola1 porzione media1 porzione media

12512510050

(*) in minestra metà porzione

Entità delle porzioni Entità delle porzioni standard.standard.

Esempio di numero di porzioni giornaliere consigliate.Esempio di numero di porzioni giornaliere consigliate.

GRUPPI DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONE

N.° PORZ./DIE

LATTE E DERIVATI

Latte g 125 (un bicchiere)

2Yogurt g 125 (un vasetto)

Formaggio stagionato Formaggio fresco g 50

g 1000-1

CARNI

Carni fresche g 1001

Carni conservate g 50

PESCI  Pesce g 1500-1

UOVA Uovo uno (circa g 50)

LEGUMI

freschi secchi g 100

g 30

0-1

CEREALI E TUBERI

Tuberi g 200 0-1

Pane g 50 3-4

Prodotti da forno g 50 0-1

Pasta o riso (*) g 80

1Pasta fresca all'uovo (*) g 120

Pasta fresca e ripiena (*) g 180

ORTAGGI E FRUTTA

Insalate g 50 2-4

Ortaggi  g 250  

Frutta o succo g 150 2-4

GRASSI DA CONDIMENTO

Olio g 10 3

Burro g 10 0-1

Margarina g 10  

(*) in minestra la porzione va dimezzata

Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una razione alimentare giornaliera di circa 2000 kcal.

Pane, pasta, riso, couscous,polenta, bulgur, altri cereali e

patate

Frutta Legumiefruttasecca

Verdura

Olio d’oliva

Formaggioe yogurt

Pesce

Vino con Vino con moderazionmoderazion

ee

GiornalmenteGiornalmente

Pollame

Uova

Zuccheri

Carnerossa

Poche volte la settimanaPoche volte la settimana

Poche volte al mesePoche volte al mese

PIRAMIDE PIRAMIDE ALIMENTARE: dieta ALIMENTARE: dieta

mediterraneamediterranea

Consigliati 6 Consigliati 6 bicchieri di bicchieri di acqua al acqua al giorno giorno

Attività fisica Attività fisica regolareregolare

Criteri complessivi per una dieta Criteri complessivi per una dieta equilibrataequilibrata

CarboidratiCarboidrati: 55-60% con zuccheri semplici < 12% : 55-60% con zuccheri semplici < 12% e la restante quota amidi e la restante quota amidi

ProteineProteine: < 15%: < 15%

LipidiLipidi: < 30% suddivisi in < 10% saturi, < 15% : < 30% suddivisi in < 10% saturi, < 15% PUFA e restante quota MUFA PUFA e restante quota MUFA

ColesteroloColesterolo: max 300 mg/die: max 300 mg/die

Cloruro di NaCloruro di Na: < 5 g/die (-10% del consumo : < 5 g/die (-10% del consumo attuale)attuale)

FibraFibra: 30 g/die: 30 g/die

AlcolAlcol: 0.3 g/kg/die: 0.3 g/kg/die

Distribuzione giornaliera dell’energiaDistribuzione giornaliera dell’energia: : 20% colazione - 35% pranzo - 35% cena - 10% spuntino20% colazione - 35% pranzo - 35% cena - 10% spuntino

Varietà nella selezione degli alimentiVarietà nella selezione degli alimenti

Consumare giornalmente almeno 5 porzioni Consumare giornalmente almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.tra frutta e verdura.