Diete e integratorialimentari

come scegliereil benessere a tavola

e nello sport

Progetto realizzatocon il contributo della Regione Lazio

REGIONE LAZIO

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Presentazione pag. 3Riccardo Libbi Segretario del Comitato di Romae del Lazio dell’Unione Nazionale Consumatori

GLI INTEGRATORI ALIMENTARI E DIETETICI » 4Dott. Oliviero Sculati Medico specialista in DietologiaDott.ssa Maria Grazia Torelli FarmacistaDefinizione e composizioneEtichetta e informazioni nutrizionaliSuggestioni pubblicitarie e verità scientificheUso, abuso e controindicazioni: i rischi per la saluteLe regole per una corretta assunzione degli integratori alimentari

IL PROFILO NORMATIVO DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI » 12Avv. Massimo Tommasini UNC - Comitato di Roma e del Lazio

INTEGRATORI E PUBBLICITÀ » 16Le “Raccomandazioni” del Ministero della SaluteDott. Massimo Piroli UNC - Comitato di Roma e del Lazio

L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO » 21Prof. Michelangelo GiampietroSpecialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’AlimentazioneLa razione alimentareLa distribuzione dei pasti nella giornataL’alimentazione nei giorni di allenamentoL’alimentazione nel giorno della gara

I PRODOTTI DIETETICI » 29E GLI INTEGRATORI ALIMENTARI PER LO SPORTProf. Michelangelo GiampietroSpecialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’AlimentazioneLe diverse categorie dei prodottiLa creatinaPromesse pubblicitarie e risultati scientifici a confrontoI prodotti di erboristeria

LA NUOVA EDIZIONE 2003 DELLE “LINEE GUIDA » 39PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA” DELL’INRANDott. Patrizia Troiano UNC - Comitato di Roma e del Lazio

Sommario

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Presentazione

Con la presente pubblicazione, che si inserisce nell’ambito del progetto regionaleannuale, l’Unione Nazionale Consumatori - Comitato di Roma e del Lazio ha volutoaffrontare il tema degli “integratori alimentari”, un tema certamente attuale ma, rite-niamo, anche molto impegnativo, a causa soprattutto dei molteplici aspetti di natura sani-taria, economica, sociale e culturale connessi all’alimentazione.

Il sovrappeso e l’obesità, anche infantile, stanno ormai diventando i “mali” princi-pali della nostra società (insieme e in contrapposizione, paradossalmente, alle “nuovepovertà”), mali che, come avvertono continuamente medici e scienziati, sono all’ori-gine di una serie di patologie, anche gravi, che possono compromettere seriamente lasalute e il benessere psico-fisico di migliaia di persone.

Ma la necessità di combattere le c.d. “malattie del benessere” recuperando unrapporto equilibrato con il cibo, si “scontra”, ogni giorno, con la “cultura delcorpo” tipica anch’essa della nostra società: la moda propone solo top-modelmagre e bellissime, i mass media mostrano immagini di corpi “scultorei”, la pub-blicità allude a persone mai stanche con performance atletiche, a pillole in grado di“bruciare” le calorie di una bella fetta di torta o di un appetitoso piatto di pasta e,agli sportivi, suggerisce prodotti “super energetici” per potenziare le prestazionifisiche, in un crescendo che dà sempre maggiore spazio alla “persuasione” piutto-sto che alla “informazione”.

Ecco, allora che, senza una corretta informazione nutrizionale, migliaia di consu-matori si riversano in diete squilibrate “piene” di grassi idrogenati e di salse ben con-dite, mentre per moltissimi ragazzi, donne e giovani sportivi è un continuo rincorre-re il mito della bellezza e del fitness ad ogni costo, con il rischio, sempre attuale, diadottare pericolosi regimi dimagranti “fai da te”, di affidarsi a palestre o centri este-tici privi di personale specializzato, ovvero di assumere, in maniera incontrollata,integratori alimentari e prodotti fitoterapici reclamizzati come “dimagranti”, di uti-lizzare elettrostimolatori o apparecchi massaggiatori per il corpo, magari acquistatitramite televendita o su Internet.

Con la presente pubblicazione “Diete ed integratori alimentari: come scegliere ilbenessere a tavola e nello sport”, destinata a tutti i consumatori, ma rivolta soprattut-to alle donne, ai ragazzi e ai giovani sportivi, l’Unione Consumatori di Roma e delLazio, attraverso un gruppo di esperti, ha inteso, quindi, riportare il discorso sulle dietee sugli integratori in un contesto di pura informazione, perché, riteniamo, solo impa-rando ad impostare correttamente la propria dieta è possibile orientare, poi, le propriescelte alimentari nella vita di tutti i giorni (a casa, a scuola, al lavoro, in palestra, invacanza …….) in modo tale da mantenersi in buona salute senza rinunciare al piace-re di “piacersi”.

Riccardo Libbi

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GLI INTEGRATORI ALIMENTARI E DIETETICI

Definizione e composizione

L’integratore alimentare può essere definito come un composto di sostanze nutri-tive che ha la funzione di combattere possibili carenze nutrizionali in un individuoche, per ragioni diverse (es. malattie, momentanea o temporale impossibilità di acqui-sire alcuni tipi di cibi, eliminazione dalla dieta di alcuni alimenti per allergie, perditemestruali e carenza di ferro), ha bisogno di un supplemento nutrizionale.

In altre parole, l’integratore alimentare è un supplemento di nutrienti che serve,appunto, ad “integrare” l’alimentazione in modo da migliorare il benessere psico-fisico dell’organismo in particolari momenti.

Esistono vari tipi di integratori: vitaminici, di sali minerali, proteici, lipidici,fitoterapici ed altri ancora dalla composizione diversificata che miscelano antios-sidanti, vitamine, sali minerali e componenti vegetali estratti da piante.

Commercializzati in varie forme – pasticche, capsule, fiale, gocce – gliintegratori alimentari sono in continua evoluzione e, grazie anche alle scopertescientifiche, si arricchiscono sempre di nuovi elementi, come il caso del the verde,i cui estratti sono stati inseriti in molti prodotti da quando sono comparse dellericerche che gli attribuiscono proprietà utili a contrastare i radicali liberi.

Gli integratori alimentari più venduti sono, comunque, quelli a base di vitami-ne e sali minerali che hanno un dosaggio di questi elementi nutritivi che rispetta leR.D.A. americane (Recommended Dietary Allowances) o i L.A.R.N. italiani(Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti) per evitare fenomenidi sovradosaggio che comporterebbero qualche rischio per l’individuo. Ciò vale,ovviamente, solo se non si consumino contemporaneamente più integratori diver-si o si mangino cibi integrati a loro volta da vitamine o sali minerali.

Etichetta e informazioni nutrizionali

Al di là del nome commerciale scelto dall’azienda produttrice – nome che il piùdelle volte richiama suggestivamente ora la perdita di peso ora improbabili effettidi ringiovanimento e quant’altro il consumatore desidera sentirsi promettere – ogniintegratore alimentare deve essere obbligatoriamente accompagnato da un’etichet-ta contenente una serie di indicazioni o informazioni nutrizionali, e precisamente:

– la quantità e la qualità dei nutrienti e/o delle sostanze che lo caratterizzano;

– la dose di prodotto da assumere giornalmente, con l’avvertenza di non ecce-dere rispetto alla dose indicata;

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– l’effetto del prodotto derivante dall’insieme dei suoi componenti;

– le disposizioni specifiche emanate dal Ministero della Salute soprattutto perquanto riguarda l’uso dei prodotti contenenti aminoacidi (per esempio: perl’uso oltre le 6-8 settimane consultare il medico) e per quanto riguarda pian-te o derivati (per esempio se si assumono anticoagulanti, prima di assumereil “ginko biloba”, che è una pianta utile in caso di problemi circolatori, biso-gna consultare il medico);

– l’avvenuta notifica dell’etichetta al Ministero della Salute ai sensi dell’art. 7del D.Lgs. 27/01/1992, n. 111 (il fatto che il prodotto sia notificato al Mini-stero comporta, da parte di quest’ultimo, la facoltà di richiedere alla dittaproduttrice la documentazione scientifica relativa al prodotto in oggetto e, nelcaso in cui essa non risulti rispondente alle proprietà del prodotto elencate inetichetta, di richiedere l’adeguamento e la modifica dell’etichetta).

L’etichetta, inoltre, deveriportare l’avviso che lanotifica di essa al Ministerodella Salute non significache il Ministero stesso con-divida ed abbia accettato ilcontenuto di qualsiasi mes-saggio pubblicitario che diquel prodotto la ditta abbiarealizzato.

Tale obbligo è statoimposto dal Ministero alloscopo di evitare che il con-sumatore, vedendo riportatonel messaggio pubblicitarioil riferimento all’avvenutanotifica, venga tratto ininganno nel senso che vengaindotto a ritenere credibileun messaggio pubblicitario,eventualmente ingannevole,nella supposizione che essosia stato condiviso dal Mini-stero per il solo fatto di averricevuto la notifica dell’eti-chetta.

Esempi di etichette di integratorialimentari in commercio

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Suggestioni pubblicitarie e verità scientifiche

La tendenza attuale di molti giovani, donne, sportivi, ma anche di persone dimezza età, è quella di consumare indiscriminatamente integratori alimentari e sup-plementi dietetici con la convinzione di aumentare il benessere fisico, accrescerele prestazioni sportive, perdere peso o, quanto meno, poter mangiare tutto quelloche si vuole senza ingrassare.

L’uso di integratori alimentari è diventato, ormai, nell’immaginario collet-tivo, un modo per ottimizzare al massimo gli effetti dell’allenamento sportivoe dell’alimentazione e, quindi, migliorare la prestazione e la qualità della vita.

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Ma è soprattutto l’effetto dimagrimento che spinge larghe fasce della popola-zione ad acquistare e consumare gli integratori alimentari, alla ricerca, quasimaniacale, di un “aiutino” per perdere qualche chilo o seguire più facilmente unadieta dimagrante.

Ma alla pubblicizzazione dei loro potenziali effetti non corrisponde una serie-tà nello spiegare con chiarezza ai consumatori che, senza una dieta adeguata edun regolare esercizio fisico, le roboanti promesse dei messaggi pubblicitari sonosoltanto affermazioni scorrette e devianti, come quella di alcuni spots che,davanti ad un mega piatto di pastasciutta o ad una fetta di torta piena di creme opanna, ripetono in maniera suadente al consumatore: “non rinunciare al tuo piat-to preferito: prendi xxxxxxxxx subito prima (o dopo) i pasti ed eliminerai cosìfino a 1200 calorie!”.

Neanche la dizione “scientificamente testato” che talvolta si trova scritta sulleconfezioni deve essere considerata tranquillizzante: molto spesso si tratta di sem-plici test in provetta in cui, dopo aver messo la sostanza a contatto con grassi o zuc-cheri, si misura quanti sono stati legati a quella sostanza; nell’organismo però nonavviene la stessa cosa o, comunque, avviene in maniera molto differente, il chesignifica che le conclusioni del test sono lontane dall’aver misurato l’effetto susoggetti viventi.

Occorre ricordare che gli integratori alimentari hanno composizione diversa: siva dalle fibre alimentari di diverso tipo, in genere idrosolubile a rapida capacità diassorbire acqua e rigonfiarsi nello stomaco (es. fibre di guar, chitosani di diversapurezza), a sostanze che limitano l’assorbimento di alcuni tipi di grasso o di tutti,ma in entrambi i casi l’effetto che essi determinano dura pochi giorni. Le sostanzeche limitano l’assorbimento dei grassi, ad esempio, sono in genere inefficaci senzaun attento controllo dell’alimentazione, anche sul lungo periodo, e gli studi scien-tifici sono stati fatti su campioni troppo piccoli di soggetti per poter reggere leaffermazioni che la pubblicità, invece, sfrutta come punti di forza.

Non esiste nessuna sostanza “brucia grassi” e le “sferzate sul metabolismo”magari di notte, appartengono ai sogni o a veri e propri farmaci potenti nonindicati alle persone in semplice sovrappeso e soggetti a ricetta medica a segui-to di diagnosi specifiche (ad esempio ipotiroidismo).

Pertanto, è assolutamente falso pensare che tanti più integratori alimentarisi ingeriscono tanto più mettiamo il nostro organismo nelle condizioni di fun-zionare meglio o di dimagrire!

Gli alimenti contengono in sè tutte le sostanze nutritive di cui l’organismoha bisogno e se non si vuole ingrassare occorre seguire un regime alimentarebilanciato.

Le sostanze che caratterizzano il colore della frutta (es. vitamina A nei frutti dicolore arancione come il melone e le albicocche) e della verdura (es. vitamina Cnelle verdure con foglie verdi), tanto per fare un esempio, hanno un’importanza

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fondamentale nel migliorare le capacità di difesa dell’organismo contro i cosiddet-ti radicali liberi, di cui sentiamo sempre più parlare.

In un pomodoro sono concentrate più di duecento sostanze attive che interferi-scono, in diversa maniera, con le sostanze contenute nell’olio extravergine di olivadel condimento (polifenoli) e con tutte le altre sostanze contenute nel resto delpasto, caffè compreso. Solo quest’ultimo contiene circa 600 componenti attivi dicui almeno 6 antiossidanti.

Ma cosa significa tutto questo? Significa semplicemente che anche creando una pillola che racchiuda in sè tutti

gli elementi presenti naturalmente in un pomodoro o in più alimenti combinati traloro, gli aminoacidi delle proteine e gli antiossidanti di un piatto di carne o pesce,accompagnato da un contorno di spinaci e una bella arancia come frutta, non hannoparagoni quanto a completezza della fornitura di elementi nutrizionali capaci digenerare stabilmente uno stato di benessere.

Non bisogna dimenticare, del resto, che l’uomo, attraverso secoli di evoluzio-ne, ha adattato le sue funzioni di assorbimento dei singoli componenti dai cibi di-sponibili in natura ed in genere disponibili nello specifico territorio in cui vive, percui è anche capace di adattare, per alcuni elementi ed in relazione a specifici biso-gni, la sua entità e velocità di assorbimento, come per esempio il ferro e il calcioquando esista uno stato di carenza o in corso di gravidanza.

Dobbiamo imparare ad alimentarci correttamente ricordandoci sempreche una sana alimentazione è il miglior passaporto per crescere sani e forti,per mantenere il nostro organismo in buona salute e il sistema immunitario almassimo dell’efficienza, abbinandovi uno stile di vita attivo fisicamente e sanonei comportamenti generali.

Per assumere elementi protettivi per il nostro organismo, quindi, non ènecessario ricorrere agli integratori, ma è necessario alimentarsi in manieracorretta non facendo mancare mai dalla nostra tavola tre porzioni di verduree due di frutta al giorno.

Basti pensare che la popolazione americana è quella che ingurgita supplementied integratori vitaminici in quantità impressionanti, ma nonostante ciò non gode diuno stato di salute invidiabile, perché ha abbandonato l’abitudine di utilizzare cibifreschi e preparati in maniera semplice, preferendo consumare cibi preconfeziona-ti e spesso integrati da vitamine e minerali.

Un carrello della spesa di un americano medio ha solo il 10% di cibo fresco, lapopolazione usa il maggior numero di dolcificanti e prodotti definiti dietetici, maha il più alto tasso al mondo di obesi giovani e di mezza età.

Un’alimentazione variata ed equilibrata, diversificata ogni giorno, nonrichiede e non giustifica il ricorso agli integratori alimentari la cui funzione è,invece, quella di soddisfare il fabbisogno di nutrienti in stati di carenza dovu-ti a particolari condizioni fisiologiche o patologiche.

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Uso, abuso e controindicazioni: i rischi per la salute

Al di fuori dei casi in cui l’assunzione degli integratori alimentari è necessariaper l’organismo, l’uso di questi prodotti può risultare oltre che inutile anchedannoso, comportando rischi per la salute dei consumatori.

Le sostanze contenute negli integratori, infatti, sono molteplici e un loro usonon corretto può generare problemi in particolari condizioni.

Ecco alcuni esempi.La presenza nell’integratore di sostanze diuretiche (estratti di tarassaco, gambi

di ciliegia, di betulla) può comportare una reazione dell’organismo a produrre unormone che è un potente risparmiatore del sodio e fare l’effetto contrario predi-sponendo a crisi ipertensive.

I prodotti che contengono derivati di alghe marine (fucus vescicolosus e simi-li) contengono cospicue quantità di iodio e di sostanze simili, quanto agli effetti,agli ormoni tiroidei, per cui possono interferire con le funzioni della tiroide inmaniera del tutto imprevedibile, a volte migliorandone il funzionamento, ma spes-so alterandone le complesse funzioni.

Preparati di farmacopee cinesi o di tipo ayurvedico hanno dimostrato in molticasi tossicità renale, livelli di contaminazione batterica rischiosi, così come fortipresenze di metalli tossici.

L’uso contemporaneo di vitamina D e di alcuni diuretici aumenta il rischio diipercalcemia (aumento della concentrazione di calcio nel sangue).

L’utilizzo contemporaneo di vitamina C e anticoagulanti orali (farmaci usatiper prevenire la formazione di trombi) diminuisce l’effetto di questi ultimi.

Se assumiamo carbone vegetale per il gonfiore addominale, nello stessomomento non bisogna assumere farmaci di alcun tipo, in quanto il carbone puòinglobare parte del farmaco e diminuire l’assorbimento e l’azione di quest’ultimo.

L’assunzione di fibre può essere utile sia per dare il senso di sazietà nell’ambi-to di un regime dietetico controllato, sia per stimolare l’intestino a funzionare inmaniera naturale, in quei casi in cui sia presente un problema di stipsi. Tuttavia,se le fibre vengono assunte contemporaneamente ai farmaci, l’assorbimento diquesti ultimi diminuisce.

Bisogna, inoltre, sapere che le interferenze possono aversi anche fra integrato-ri e alimenti che ogni giorno mangiamo. Per citare anche qui qualche esempio,prendiamo il caso di un individuo che stia bevendo latte o mangiando formaggio.Ebbene, in tal caso, egli, qualora decida di assumere un integratore contenentefloruro, prima di farlo, dovrà attendere almeno due ore dall’assunzione del latte,altrimenti il floruro contenuto nell’integratore sarà solo parzialmente assorbito e,dunque, l’efficacia di quest’ultimo diminuirà.

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Un secondo esempio riguarda quei soggetti che bevono caffè e thè in dosi ele-vate (5 o 6 tazzine al giorno). Questi soggetti hanno una capacità di assorbimen-to del ferro (che è contenuto in alcuni integratori) diminuita.

Da ricordare, infine, che il tipo di integratore da assumere varia da sog-getto a soggetto così come da soggetto a soggetto varia anche la dose.

Per esempio, per quanto riguarda le persone anziane bisogna tenere conto chele funzioni epatiche e renali diminuiscono e il metabolismo rallenta. Ora, poichémolte sostanze chimiche immesse nel corpo vengono metabolizzate ed espulse pervia epatica o per via renale, le dosi dell’integratore, nel soggetto anziano, debbonoessere minori e vanno somministrate ad intervalli maggiori.

Le regole per una corretta assunzione degli integratori

La prima regola fondamentale per non incorrere in rischi inutili per la salute èsicuramente quella di assumere gli integratori alimentari solo in caso di effettivanecessità.

In particolari situazioni, infatti, l’alimentazione, da sola, non è sufficiente acoprire tutti i bisogni dell’organismo ed è, quindi, opportuno assumere un integra-tore per riacquistare l’equilibrio indispensabile ad evitare patologie di varia natura.

Gravidanza e allattamento: le donne in gravidanza o in allattamento possonoavere bisogno di un supplemento soprattutto di ferro, acido folico (vitamina B9) ecalcio. È opportuno ricordare che gli effetti preventivi dell’acido folico sono soste-nuti quando iniziati prima dell’inizio della gravidanza, dato che la formazione deltubo neurale avviene nel primo mese e mezzo di gestazione.

Persone che seguono una dieta dimagrante o ipocalorica: per chi osservauna dieta dimagrante inferiore alle 1200 Kcal. il ricorso agli integratori può esserenecessario per evitare carenze alimentari.

Vegetariani: i soggetti vegetariani possono trovarsi nella condizione di nonavere assunto quantità sufficienti di calcio, ferro, zinco, vitamina B12 e alcuniaminoacidi essenziali.

Persone con un cattivo assorbimento intestinale dei nutrienti a causa di alcunepatologie.

Per evitare effetti collaterali nocivi ed assumere gli integratori alimentari inmaniera corretta, occorre quindi tenere presenti alcune semplici regole di com-portamento.

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1 - EVITARE L’AUTOPRESCRIZIONE, ossia il “fai da te”: gli integratorinon vanno assunti in maniera indiscriminata perché, in caso di uso scorretto, pos-sono mettere in difficoltà funzioni delicate dell’organismo.

2 - ASSUMERE GLI INTEGRATORI ALIMENTARI SOLO IN CASO DIEFFETTIVA NECESSITÀ.

3 - VALUTARE ACCURATAMENTE IL SISTEMA ALIMENTARE PERPOTER INDIVIDUARE LE POSSIBILI CARENZE DI NUTRIENTI: senzaquesto passaggio meglio diffidare ed affidarsi sempre ad un esperto ed assu-mere un integratore solo se vi è una reale esigenza: il medico o il farmacista,valutate le reali esigenze, sapranno indicare eventualmente l’integratore piùadatto alla situazione e le modalità di assunzione. Non si deve ritenere chel’integratore alimentare, per la sola circostanza di chiamarsi così, vada sempre adintegrare e supportare l’organismo. Perché ciò avvenga e, dunque, affinché vi siacoincidenza fra il nome (“integratore”) e la sua effettiva azione (quella appuntodi “integrare”), è necessario che il suo utilizzo avvenga a certe condizioni (es.osservando certe dosi, certe modalità di assunzione) e in certe condizioni (statuspsico-fisico).

La valutazione delle reali necessità di un integratore e le dosi di assunzioneper essere affidabili e credibili debbono provenire da personale competente nelsettore.

4 - CONTROLLARE BENE E LEGGERE SEMPRE L’ETICHETTA E ILFOGLIETTO ILLUSTRATIVO per le eventuali controindicazioni e/o effetticollaterali.

5 - NON USARE PRODOTTI CHE NON RIPORTANO IN ETICHETTAINDICAZIONI CHIARE SULLA COMPOSIZIONE E SUL DOSAGGIODEI VARI COSTITUENTI.

6 - NON ASSUMERE MAI IL PRODOTTO IN DOSE SUPERIORE AQUANTO CONSIGLIATO. Ricordare che molti elementi (vitamine, oligomi-nerali, antiossidanti) quando sono eccedenti sono dannosi. In molti casi il trop-po non è un vantaggio.

7 - NON LASCIARSI ATTRARRE ED INGANNARE DALLA PUBBLI-CITÀ con messaggi che decantano effetti miracolistici degli integratori e diprodotti dietetici in termini di perdita di peso, scioglimento dei grassi, aumen-to della qualità delle prestazioni sportive, ecc.

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IL PROFILO NORMATIVODEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI

La disciplina vigente

Come per altre materie, anche nel caso degli integratori alimentari la legislazioneitaliana è particolarmente farraginosa: l’integratore alimentare, infatti, non solonon è oggetto di una disciplina specifica, ma addirittura non è neanche definitoin maniera precisa dalla normativa, non essendo considerato né un prodotto ali-mentare generico, né un prodotto dietetico e neanche un medicinale.

La legge ha dato una definizione soltanto del prodotto “dietetico”, più specificarispetto a quella più generica di integratore, visto che è diretta verso un fine precisoe, grazie a tale specificità, è stata disciplinata da un’apposita normativa contenuta nelDecreto Legislativo n. 111 del 27.1.1992, attuativo della Direttiva 89/398/CEEdiretta a regolamentare prodotti destinati ad una alimentazione particolare.

In presenza di questo vuoto normativo sugli integratori alimentari, dato l’incre-mento esponenziale del numero di integratori in commercio e delle quantità utiliz-zate, è intervenuto il Ministero della Sanità (ora della Salute) che, con la Circo-lare n. 8 del 16.4.1996, ha esplicitamente disposto che, in attesa di un’appositadisciplina italiana o europea, agli integratori alimentari è da ritenersi applicabile ilD.Lgs. n. 111/1992, soprattutto per quanto riguarda l’etichettatura e i controlli.

La Circolare ministeriale, in pratica, ha parificato il trattamento giuridico degli inte-gratori a quello dei prodotti dietetici, mostrando così di considerarli prodotti alimenta-ri non a rilevanza sanitaria e senza necessità di autorizzazione, prevista invece per i pro-dotti contenuti nell’Allegato 1 del Decreto Legislativo n. 111.

Ma quali sono gli aspetti fondamentali dell’attuale normativa sugli integratorialimentari?

Il Decreto Legislativo n. 111/92 (e il successivo DPR n. 131/98 di attuazione)pone particolare attenzione all’etichettatura del prodotto (art. 4), al confeziona-mento e all’imballaggio (art. 5), all’informazione (art. 6) e alla commercializza-zione (art. 7).

� Etichettatura

L’etichetta dell’integratore alimentare è disciplinata, oltre che dal D.Lgs.n. 111/92, anche dal Decreto Legislativo n. 109/92, recentemente modificato dalD.Lgs. 23.6.2003 n. 181, che si applica, più in generale, a tutti i prodotti alimenta-ri. L’etichetta degli integratori alimentari deve riportare, in lingua italiana, unaserie di indicazioni riguardanti tra l’altro:

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– la denominazione di vendita (ossia il nome con cui il prodotto viene com-mercializzato);

– le caratteristiche nutrizionali particolari;– l’elenco degli ingredienti;– il quantitativo netto;– il termine di conservazione;– le istruzioni per l’uso;– il valore energetico espresso in kcal (kilocalorie) o kj (kilojoules) per 100 gr

o ml di prodotto;– il nome del fabbricante.

� Confezionamento e imballaggio

Per evitare che gli integratori alimentari possano essere acquistati “a peso”,soprattutto nei negozi di erboristeria, o comunque in forma sfusa, la normativa pre-vede che essi debbano essere posti in vendita preconfezionati e completamenteavvolti dall’imballaggio.

� Informazione

Le etichette, la presentazione e la pubblicità del prodotto (che deve essere auto-rizzata dal Ministero della Salute) non devono attribuire all’integratore effetti oproprietà che non possiede né capacità di prevenire, curare o guarire le malattie eciò per evitare che il prodotto possa essere venduto dai negozianti, o inteso dai con-sumatori, come specialità medicinale.

Mostrando, peraltro, di fare una certa “confusione” con i prodotti dietetici, ilD.Lgs. n. 111/92, stabilisce che sulle etichette degli integratori possano essereapposte le diciture “dietetico” o “di regime”.

� Commercializzazione

Gli integratori alimentari possono essere messi in commercio dalla ditta produt-trice solo previa comunicazione al Ministero della Salute (in triplice copia) delmodello di etichetta che si intende utilizzare per la vendita del prodotto.

Il Ministero può richiedere al produttore o all’importatore di mettere a disposi-zione la documentazione relativa a ricerche o lavori scientifici che confermino leindicazioni nutrizionali contenute nell’etichetta depositata.

Qualora le richieste ministeriali non siano soddisfatte oppure le verifiche nondiano risultati conformi a quanto indicato dall’azienda, il Ministero può disporre ilsequestro o il ritiro dal mercato dell’integratore, o, ancora, qualora ravvisi che ilprodotto commercializzato come integratore abbia invece rilevanza sanitaria, puòsottoporlo al regime autorizzatorio previsto per i prodotti medicinali.

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La normativa europea e la nuova definizionedi “integratore alimentare”

L’attuale quadro normativo è, però, destinato a subire quanto prima delle modi-fiche poichè l’Unione Europea, con la Direttiva 2002/46/CE, ha disciplinato, inmaniera dettagliata, gli integratori alimentari, colmando così una lacuna nella legi-slazione europea nel campo della sicurezza alimentare ed attuando un intento, giàcontenuto nel Libro Bianco sulla sicurezza alimentare, che faceva riferimento allanecessità di promulgare una normativa sugli integratori che ponesse attenzione allapurezza delle sostanze nutritive in essi contenute.

La Direttiva (art. 2) dà, finalmente, una nozione precisa degli “integratori ali-mentari” definendoli “prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta normale eche costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive … in forme di com-mercializzazione quali capsule, pastiglie … polveri in bustina, liquidi contenuti infiale … destinati ad essere assunti in piccoli quantitativi unitari”.

L’integratore, dunque, è un vero e proprio “alimento” (e non una specialitàmedicinale) che non deve essere considerato come un componente ordinario delladieta, ma come un elemento “aggiuntivo” di essa, apportando elementi nutritivi informa concentrata.

Sempre in base alla Direttiva, le sostanze nutritive che gli integratori possonocontenere sono i minerali e le vitamine e solo le sostanze indicate nell’allegato 1,che rispettino i requisiti elencati nell’allegato 2, possono essere utilizzate nella fab-bricazione degli integratori.

I requisiti di purezza dei nutrienti devono essere definiti da una normativa di ese-cuzione e, fino alla sua adozione, la definizione delle quantità di sostanze nutritive perdose giornaliera che il fabbricante deve raccomandare, deve essere fissata in conside-razione di eventuali intolleranze e dell’apporto fornito da altre fonti alimentari (art. 5).

Ampio spazio è dedicato all’informazione rivolta ai consumatori attraverso l’e-tichettatura e la presentazione dei prodotti.

La Direttiva stabilisce, come già aveva fatto il legislatore italiano, che l’eti-chettatura, la presentazione e la pubblicità non possano attribuire al prodotto pro-prietà terapeutiche, di prevenzione o di cura delle malattie e non debbano utilizza-re diciture le quali affermino (o sottintendano) che una dieta variata ed equilibratanon è in grado di apportare le sostanze nutritive necessarie per l’organismo.

L’etichetta, oltre a quelle richieste dalla Direttiva 2000/13/CE sui prodotti ali-mentari comuni, deve comprendere alcune indicazioni obbligatorie riguardo:

– le categorie di nutrienti contenuti nel prodotto;– le dosi giornaliere di prodotto raccomandate;– l’avvertenza di non eccedere le dosi raccomandate;– l’indicazione che gli integratori non sostituiscono la dieta variata;– l’avvertenza che i prodotti devono essere tenuti fuori dalla portata dei bambini.

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Lo scopo evidente che il legislatore comunitario intende perseguire con questeprescrizioni è quello di evidenziare che gli integratori non possono essere conside-rati come sostitutivi della normale alimentazione, ma solo come integrazione allastessa, evitando che l’attenzione crescente posta dai consumatori sui valori nutriti-vi di una dieta normale, possa creare una spinta all’acquisto degli integratori.

La Direttiva precisa, inoltre, che nell’etichetta del prodotto devono essere indi-cate con precisione le sostanze nutritive in esso contenute, espresse nelle diverseunità di misura secondo la tipologia di sostanza, e tali quantità di nutrienti sidovranno riferire alla dose giornaliera di prodotto la cui assunzione il fabbricanteè tenuto a raccomandare, secondo livelli minimi e massimi.

Con la normativa interna di attuazione – da emanare entro il 31 luglio 2003 –gli Stati membri potranno stabilire che il fabbricante o il distributore dell’integra-tore alimentare, nel loro territorio, sia obbligato a trasmettere la relativa informa-zione all’autorità competente, mediante l’invio di un campione dell’etichetta delprodotto che si intende porre in vendita (cautela, peraltro, già prevista dall’Italiacon il D.Lgs. n. 111/92).

Direttiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo e del Consiglio del 10 giugno 2002 per ilravvicinamento delle legislazioni degli Stati membri relative agli integratori alimentari

Decreto legislativo 25 gennaio 1992 n. 74 “Attuazione della direttiva 84/450/CEE, comemodificata dalla direttiva 97/55/CE in materia di pubblicità ingannevole e comparativa”Decreto legislativo 27 gennaio 1992 n. 109 “Attuazione delle direttive 89/395/CEE e 89/396/CEEconcernenti l’etichettatura, la presentazione e la pubblicità dei prodotti alimentari” Decreto legislativo 27 gennaio 1992 n. 111 “Attuazione della direttiva 89/398/CEE concernentei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare” D.P.R. 19 gennaio 1998 n. 131 “Regolamento recante norme di attuazione del D.Lgs. 27 gennaio1992 n. 111, in materia di prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare”Decreto Ministero della Salute 19 novembre 2002 “Elenco dei prodotti autorizzati ai sensidell’art. 8 del D.Lgs. 27 gennaio 1992 n. 111, come alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolaresoprattutto per gli sportivi”Decreto legislativo 23 giugno 2003 n. 181 “Attuazione della direttiva 200/13/CE concernentel’etichettatura e la presentazione dei prodotti alimentari, nonchè la relativa pubblicità”

Circolare Ministero della Salute n. 8 del 16 aprile 1996 “Alimenti addizionati di vitamine e/ominerali e integratori”Circolare Ministero della Salute n. 8 del 7 giugno 1999 “Linee guida sugli alimenti adattatiad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”Circolare Ministero della Salute n. 11 del 17 luglio 2000 “Prodotti soggetti a notifica dietichette ai sensi dell’art. 7 del decreto legislativo 27 gennaio 1992 n. 111 concernente i prodottialimentari destinati ad una alimentazione particolare”Circolare Ministero della Salute n. 4 del 25 luglio 2002 “Problematiche connesse con il settoredegli integratori alimentari: indicazioni e precisazioni”Circolare Ministero della Salute n. 7 del 30 ottobre 2002 “Prodotti disciplinati dal decretolegislativo 27 gennaio 1992 n. 111. Criteri per la valutazione della conformità delle informazioninutrizionali dichiarate in etichetta”

Principali riferimenti normativi in materia di integratori alimentari

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INTEGRATORI E PUBBLICITÀ

Le “Raccomandazioni” del Ministro della Salutesulla pubblicità degli integratori alimentariproposti per il controllo o la riduzione del peso

Considerata la crescita esponenziale del mercato degli integratori alimentari edei prodotti dimagranti e il ricorso sempre più frequente dei consumatori a diete“fai da te”, il Ministro della Salute, in attesa dell’emanazione di una disciplina piùadeguata sulla materia, ha elaborato una serie di “Raccomandazioni” sulla pub-blicità degli integratori alimentari proposti per il controllo o la riduzione delpeso, allo scopo di “dare ai cittadini un messaggio corretto” su questo tipo di pro-dotti e cioè che non esistono “pillole magiche” in grado di determinare rapidi calidi peso senza compromettere la salute di chi le utilizza: soltanto adottando uncorretto regime dietetico e praticando un adeguato movimento muscolare èpossibile dimagrire con sicurezza e con risultati duraturi nel tempo.

Si tratta di 14 nuove regole, inviate con una lettera dal Ministro ad aziende pro-duttrici, medici e farmacisti, cui, d’ora in poi, dovrà conformarsi la pubblicità degliintegratori alimentari proposti per il controllo o la riduzione del peso, ma anche lapubblicità di centri estetici o dimagranti e di altri prodotti similari, quali strumentie macchinari di varia natura, proposti per effetti sul peso o sulla struttura corporei(es. elettrostimolatori, massaggiatori elettrici).

I prodotti non devono essere presentati come “dimagranti” in quanto il lororuolo è quello di “coadiuvanti di diete ipocaloriche”

I prodotti non possono essere propagandati per effetti “dimagranti” che nonpossiedono di per sé. Il loro uso è infatti proponibile per coadiuvare unadieta ipocalorica, a cui è subordinato il conseguimento del risultato. I mes-saggi non devono lasciar intendere che sia comunque inutile o superflua laconsultazione del medico prima di seguire una dieta ipocalorica o nel corsodella sua attuazione.

Non deve essere utilizzata la denominazione di fantasia come mezzo peravallare o garantire proprietà del prodotto inesistenti o che l’utentepubblicitario non sia in grado di dimostrare

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Non è ammesso il riferimento ad approvazioni o ad avalli scientificiNon è ammesso l’impiego di “personale di settore” (medici, farmacisti, die-tologi, ecc.) che, grazie all’autorità e al credito riscosso per il particolareruolo professionale, potrebbe avallare una generale efficacia dei prodotti ediminuire il livello di critica nella scelta dei consumatori in relazione alleproprie specifiche esigenze. Per gli stessi motivi non si devono citare nem-meno eventuali approvazioni da parte di Società o Associazioni scientifiche.

È necessario specificare che l’uso del prodotto deve accompagnarsi ad unidoneo regime dietetico ipocalorico e ad un maggiore livello di attività fisicaOccorre evidenziare con chiarezza che l’uso del prodotto deve essereaccompagnato dall’adozione di un regime alimentare ipocalorico, che deveessere nutrizionalmente adeguato per assicurare la copertura del fabbisognodi tutti i nutrienti essenziali nonostante la concomitante contrazione dell’in-troito energetico. Va poi fatto cenno all’esigenza di aumentare anche la spesaenergetica attraverso un maggior livello di attività fisica, rimovendo com-portamenti troppo sedentari.

Non si deve fare riferimento a diete elaborate da esperti come modellouniversalmente validoNon devono essere proposte quale esempio o modello di adeguatezza nutri-zionale, come universalmente valide, diete standard elaborate da esperti opresunti tali. Diete del genere non tengono conto della realtà peculiare di cia-scun soggetto e, pertanto, potrebbero indurre a non tenere nella dovuta con-siderazione le condizioni reali e gli effettivi bisogni a livello individuale.Non si deve fare riferimento nemmeno a diete nutrizionalmente sbilanciate,che possono comportare rischi per la salute.

Non ci si deve avvalere nè di testimonianze nè di immagini volte aconfrontare la situazione precedente all’uso del prodotto con i risultaticonseguiti con l’uso del prodotto stessoNon si deve ricorrere all’uso di testimonianze, cioè di persone che dichiara-no di essere soddisfatte e di aver raggiunto gli obiettivi prefigurati o pro-messi con l’uso del prodotto reclamizzato, per non indurre a credere che irisultati eventualmente conseguiti in un singolo caso siano riproducibili pertutti e che possano derivare sostanzialmente dall’uso del prodotto stesso. Imessaggi pubblicitari non debbono contenere nemmeno immagini di sog-

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getti ripresi prima e dopo il trattamento proposto, per non indurre aspettativesbagliate sul reale ruolo del prodotto ai fini del conseguimento del calo pon-derale prospettato.

Nei messaggi non sono ammesse quantificazioni assolute dei risultati ottenibiliin un determinato periodo di tempo (in termini di riduzione di peso,circonferenze e misure antropometriche, massa grassa, accumuli adiposi, ecc.)Nel caso dei prodotti dietetici destinati a diete ipocaloriche per la riduzionedel peso, quali i sostituti del pasto e i sostituti dell’intera razione alimentaregiornaliera, è stata introdotta una specifica disposizione in materia di pub-blicità dalla direttiva 96/8/CE (attuata con decreto interministeriale 7 ottobre1998, n. 519): il divieto di proporre una quantificazione temporale del caloponderale che si può ottenere con il loro impiego. La ratio alla base di taledisposizione porta a concludere che lo stesso divieto si debba applicareanche a tutti gli integratori alimentari proposti come coadiuvanti di diete ipo-caloriche. Se, infatti, nella pubblicità dei prodotti dietetici, che costituisconoin tutto o in parte una dieta ipocalorica, si è ravvisata l’esigenza di non con-sentire rivendicazioni sui tempi e la quantità del calo ponderale (pur even-tualmente disponendo di dati ottenuti con appositi studi sperimentali), non sivede come tali rivendicazioni sui tempi e la qualità del calo ponderale pos-sano essere considerate legittime nella pubblicità di integratori alimentariproposti solo come coadiuvanti di una dieta ipocalorica. Il divieto in que-stione, evidentemente, scaturisce dalla considerazione che nel caso del sin-golo individuo, a prescindere dall’entità della restrizione calorica, non sipossono fare previsioni sui tempi necessari per ottenere un determinato caloponderale, che, peraltro, di per sé, non dà nemmeno sufficienti garanzie senon avviene a spese dei depositi adiposi. Sono molteplici i fattori in giocoche non consentono di “assicurare” a priori il risultato conseguibile. Per lestesse considerazioni, la quantificazione dei risultati non è proponibile anchenel caso di prodotti che vantino capacità di riduzione di circonferenza difianchi, cosce, ecc.

Non si deve far credere di poter ottenere risultati significativi in tempi rapidie senza rinunceNon si può indurre a credere che sia possibile dimagrire rapidamente, e checiò sia addirittura auspicabile, per non ingenerare attese sbagliate e compor-tamenti scorretti. Una perdita di peso troppo rapida mette a rischio la salutein quanto non avviene solo a scapito del grasso in eccesso ma coinvolge ine-

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vitabilmente anche la massa magra. Oggi si concorda nel ritenere “fisiologi-ca” una perdita di peso non superiore a 0,5-1 Kg dopo una settimana di trat-tamento, ottenibile con la restrizione dietetica e l’esercizio fisico, per cui nonsono ammissibili nemmeno promesse di risultati senza fatica e senza rinunce,oltre che immediati.

Precauzioni particolari nel contesto in questione devono essere adottateanche per la citazione di studi clinici e scientifici

Pertanto:

�� Non è consentito l’uso di espressioni generiche quali “clinicamente testa-to” e simili, in quanto suscettibili di indurre in errore circa l’ambito e la por-tata degli studi effettuati in relazione al loro significato attestante gli effet-ti del prodotto;

�� Non è consentito riportare dati scientifici emersi da ricerche bibliografichecondotte su uno o più dei costituenti del prodotto, che non riflettano leeffettive condizioni di azione dei componenti interessati alle quantità diassunzione proposte;

�� È consentita a corredo delle affermazioni contenute nell’annuncio la cita-zione circostanziata e veritiera dei risultati specifici di test di tollerabilità odi efficacia effettuati sui prodotti pubblicizzati, a condizione che si tratti ditest effettuati secondo criteri e metodologie accettati dalla comunità scien-tifica.

Non si devono menzionare condizioni di peso “ideale”, linea “ideale” o similiIl divario sempre maggiore che si è determinato tra peso reale e peso “idea-le”, con il crescente grado di insoddisfazione verso il proprio corpo e il pro-prio aspetto, spinge molti soggetti ad attuare restrizioni caloriche in modoirrazionale, ciclico se non permanente, per inseguire modelli di peso e di lineaimproponibili come riferimento per la popolazione. Il concetto di peso “idea-le” è stato superato proprio perché all’origine di errori terapeutici e di turbepsicologiche. Conseguentemente, i messaggi pubblicitari non devono far rife-rimento in maniera acritica, con allusioni e immagini, a pesi corporei propo-sti come “ideali” alla popolazione in generale. Non devono inoltre tendere apresentare l’eccesso ponderale solo come un problema estetico, tralasciando-ne le implicazioni con la salute, per non indurre a sottovalutarne gli effetti ele conseguenze.

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Non si deve correlare l’accumulo di grassi con la ritenzione di liquidi

Non si deve tendere a far credere che si possa in qualche modo controllare ilpeso corporeo agendo sulla ritenzione idrica eventualmente concomitante,con l’enfasi sulla necessità o il significato di interventi volti alla sua rimozio-ne e sui contributi che ne possono derivare in termini di calo ponderale. Sitratta di messaggi fuorvianti che possono provocare comportamenti scorretti,cui può conseguire un progressivo stato di disidratazione che mette a rischiola salute. Messaggi del genere, inoltre possono favorire l’abuso di diuretici daparte dei soggetti affetti da disturbi del comportamento alimentare, che già viricorrono impropriamente per perdere peso.

Non si deve correlare il peso corporeo con l’accumulo di gas intestinali

Non si deve tendere a dar credito all’idea che essere gonfi significhi esseregrassi, per non indurre turbe del comportamento nei soggetti più sensibili chepossono portare all’attuazione di restrizioni energetiche controproducenti.

Non si deve tendere a mettere in cattiva luce la dieta mediterranea ricca incarboidrati complessi e grezzi

La dieta mediterranea, caratterizzata tra l’altro dalla ricchezza in carboidraticomplessi, viene oggi considerata come il più valido modello alimentare peril mantenimento della salute e per la prevenzione. Non è pertanto ammissibi-le metterne in cattiva luce l’adeguatezza della composizione e della distribu-zione energetica per valorizzare l’attività di integratori volti a contrastare olimitare l’assorbimento di specifici nutrienti.

Non si devono rivendicare particolari vantaggi per soggetti interessati daspecifici disturbi o problemi

Fatte salve le indicazioni approvate, nei messaggi pubblicitari non si possonorivendicare vantaggi che il prodotto arrecherebbe a soggetti con turbe speci-fiche (ad esempio fame nervosa, metabolismo lento, ecc.).

Fonte: “Raccomandazioni sulla pubblicità degli integratori alimentari propostiper il controllo o la riduzione del peso” - Ministero della Salute (18 luglio 2003).

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L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO

L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizza-zione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendi-mento sportivo.

L’esercizio fisico solo se effettuato a livello agonistico deve essere consideratoun’attività particolare da un punto di vista dietetico, in quanto prevale, rispetto all’at-tività normale, il lavoro muscolare e conseguentemente il dispendio energetico.

Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorarela prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce arendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allena-mento e di gara.

L’alimentazione degli sportivi, quindi, deve tenere conto delle caratteristichemorfologiche individuali (le dimensioni e la composizione corporea) e degli spe-cifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni ago-nistici e delle caratteristiche tecniche della competizione.

La razione alimentare

L’alimentazione dello sportivo deve, in primo luogo, assicurare un apporto dicalorie sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta anche molto elevati, lega-ti alla pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli allenamenti che alle gare.

In secondo luogo, essa deve far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali del-l’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva.

Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la razione alimen-tare deve essere costituita da:

– carboidrati: devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornalieradell’energia. Per la maggior parte (80%) devono essere “carboidrati comples-si”, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso,mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli “zuccheri semplici” (zucchero comune,miele, marmellate, dolci, frutta, ecc.) è affidata la copertura del restante 20%della quota glucidica. I carboidrati costituiscono il principale substrato energe-tico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità dienergia, in media circa 4 kcal. per grammo di sostanza (più precisamente 3,75kcal/grammo), di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati tanto nei gestisportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo;

– proteine: sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo.Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12-15% dellecalorie totali assunte nella giornata e devono provenire sia da alimenti di ori-

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gine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), sia da alimenti di ori-gine vegetale (legumi, ceci, fagioli, piselli, ecc.) e cereali (pasta, riso, ecc.).Le proteine forniscono 4 kcal. per grammo di sostanza;

– lipidi: sono nutrienti ad elevato contenuto energetico (rendono infatti 9 kcal.per grammo) e, insieme ai carboidrati, vengono utilizzati come fonte energe-tica nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Devo-no rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il30% dell’energia totale giornaliera e vengono assunti sia come grassi conte-nuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi,frutta secca, ecc.), sia come “condimenti” (oli, burro, lardo, ecc.). Tra questiultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale, con particolareriguardo all’olio di oliva vergine ed extra vergine.

Un altro aspetto importante dell’alimentazione degli atleti è l’assunzione diacqua. L’apporto idrico deve essere abbondante, non limitato al momento dei pastiprincipali, ma distribuito in tutto l’arco della giornata anche durante la pratica spor-tiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa. Natu-ralmente la quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite, soprattutto con lasudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni climatiche, alla durata eall’impegno della prestazione atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato dinutrizione ed idratazione dello sportivo.

In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere variata, nel senso chedeve prevedere l’uso giornaliero di alimenti diversi, appartenenti a tutti i cin-que gruppi fondamentali (cereali e tuberi; carni, pesci, uova e legumi secchi;latte e derivati; frutta e verdure fresche; grassi di condimento) e adeguata ai di-spendi energetici; in tal modo sarà certamente in grado di soddisfare i fabbisogninutrizionali energetici e non energetici degli atleti, di garantire un apporto adegua-to di acqua ed un apporto proporzionalmente maggiore anche di minerali, vitami-ne, sostanze antiossidanti e di fibra, in modo da coprire le aumentate richiestemetaboliche e funzionali connesse con la pratica sportiva regolare.

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La distribuzione dei pasti nella giornata

Nell’arco della giornata è importante distribuire i pasti in maniera equilibrata.Più precisamente, l’energia totale giornaliera (E.T.G.) andrebbe suddivisa in

5 pasti, di cui tre principali e due spuntini:

� COLAZIONE 20%

� SPUNTINO (durante, prima e/o subito dopo l’allenamento) 10%

� PRANZO 25-35%

� MERENDA (durante, prima e/o subito dopo l’allenamento) 10%

� CENA 25-35%

Questa suddivisione in cinque pasti è da preferirsi in quanto evita di sovracca-ricare l’apparato digerente con pasti troppo copiosi e, nello stesso tempo, provve-de a fornire all’organismo un adeguato apporto di energia nel corso delle presta-zioni sportive e di tutta la giornata, scongiurando l’insorgenza di fasi ipoglicemi-che, che, oltretutto, comprometterebbero anche la capacità di prestazione atletica.

I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agliimpegni della giornata.

La presenza di una o più sedute di allenamento impone all’atleta l’osservanzadi alcune semplici, ma fondamentali, regole.

� I pasti completi, cioè composti da un primo piatto, una pietanza, con-torno e frutta/dessert devono essere consumati almeno 3-4 ore primadell’inizio della pratica sportiva. Questo intervallo di tempo può ridursi adue ore se nella composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di glucidicomplessi (ad esempio una porzione di pasta di grano duro, cotta in manieracorretta e condita in modo semplice), accompagnati da verdure cotte, megliose al vapore, condite con olio di oliva extra vergine; una porzione di frutta distagione o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi, possono com-pletare il pasto e soddisfare anche il palato.

� Subito dopo l’allenamento è opportuno che l’atleta prosegua il “piano direidratazione” e provveda al recupero delle scorte di glicogeno muscola-re consumato con l’attività fisica. Per fare ciò è sufficiente consumare inquantità generose bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi dizuccheri semplici, nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, quando cioè lavelocità di risintesi del glicogeno è massima, proseguendo nelle ore succes-sive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi.

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L’alimentazione del ragazzo sportivo…

� Nei giorni di allenamento �

Il ragazzo sportivo svolge, per lo più, la seduta di allenamento nelle prime oredel pomeriggio; pertanto, il tempo tra la fine dell’impegno scolastico e l’inizio del-l’attività sportiva, spesso, è troppo breve per consentire di consumare un pastocompleto.

Qualunque impegno fisico deve essere affrontato con un sufficiente rifornimen-to di energia, ma con l’organismo non impegnato nei processi della digestione.

Sarà quindi opportuno, nei giorni di allenamento, aumentare la quota di ali-menti e di energia fornita con la prima colazione e lo spuntino di metà mattino.

La prima colazione, troppo spesso trascurata nella nostra cultura alimentare,deve, al contrario, rappresentare uno dei tre pasti principali della giornata con unapporto di energia pari a circa il 20-25% dell’ETG, a seconda dell’orario dell’im-pegno sportivo del ragazzo.

Pertanto, oltre agli alimenti più tradizionali (latte, caffè o orzo, pane, cereali,fette biscottate e/o biscotti, prodotti da forno confezionati senza aggiunta di creme(casalinghi o industriali), marmellata, miele o zucchero, yogurt e frutta) potrà pre-vedere anche l’aggiunta di qualche fetta di prosciutto crudo magro e/o di formag-gio fresco scelto tra quelli a minor contenuto in grassi.

Un ulteriore rifornimento alimentare sarà rappresentato dallo spuntino di metàmattina, consumato durante l’intervallo delle lezioni scolastiche, che dovrà essereconsiderato quasi come un “pasto completo” se, dopo la scuola, il ragazzo non avràil tempo necessario per il pranzo vero e proprio.

Pertanto, un panino con prosciutto e/o formaggio, a seconda delle preferenzedel ragazzo e con una giusta rotazione di scelte nell’arco della settimana, cui even-tualmente potrà essere aggiunto un altro panino farcito con verdure cotte, e perfinire della frutta, possono soddisfare ampiamente l’appetito e far fronte alle esi-genze nutrizionali del giovane sportivo, tanto più se alla fine delle lezioni verràconsumata una piccola porzione di dolce da forno, senza creme, con un succo difrutta, meglio se del tipo senza zucchero aggiunto.

Diversamente, se tra la fine della scuola e l’inizio dell’allenamento c’è abba-stanza tempo, una o due ore almeno, per consumare un pasto completo, allora lospuntino di metà mattina sarà molto più contenuto, un solo panino e un frutto,oppure pizza con pochi grassi o uno yogurt e biscotti, oppure una merendina indu-striale di tipo dolce, oppure solo frutta a seconda delle necessità metaboliche delragazzo.

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Il pasto di mezzogiorno dovrà risultare comunque sempre digeribile e leggerosia pur necessariamente “incompleto”.

Una normale porzione di pasta, o in alternativa di riso, condita con sugo dipomodoro leggero con poco olio di oliva e un po’ di parmigiano, evitando di usaregrassi animali (burro, lardo, strutto), rappresenta la scelta alimentare migliore peraffrontare l’impegno sportivo anche quando preparata con l’eventuale aggiunta diuna piccola quantità di verdure cotte o di legumi, se ben tollerati, oppure con laricotta, o ancora più semplicemente, con olio extravergine di oliva e parmigiano.

Inoltre, una piccola fetta di un semplice dolce da forno, senza creme e/o panna,come ad esempio il ciambellone, il pan di spagna, la crostata o la torta di mele, puòcompletare il pranzo, se il bambino non è in sovrappeso e se vi è tempo sufficien-te prima dell’inizio dell’allenamento.

Durante l’allenamento è bene che il ragazzo sia abituato a sorseggiare di tantoin tanto dell’acqua, l’unica “integrazione” di cui può realmente avere bisogno.

Essendo estremamente raro che a questa età l’impegno atletico sia sufficiente-mente prolungato nel tempo e gravoso, un succo di frutta, diluito con acqua fino adottenere un contenuto totale di zuccheri pari a circa 30-60 grammi per litro dibevanda saranno più che sufficienti a sostenere l’impegno fisico del bambino e afavorirne la reidratazione. In tal senso, sarebbe utile aggiungere alla bevanda ancheun po’ (circa 2 grammi/litro) del comune sale da cucina.

� Dopo l’allenamento �

Dopo l’allenamento la merenda sarà anch’essa leggera, e dovrà provvederesoprattutto al reintegro idrico ed energetico, così da non impegnare eccessivamen-te l’organismo, nella fase di recupero dopo l’impegno atletico, con laboriosi pro-cessi digestivi.

Frutta, succhi di frutta oppure il latte accompagnato da pane e marmellata obiscotti, oppure una delle tante merende confezionate proposte dall’industria dol-ciaria, meglio se non troppo ricca in energia e in grassi, risultano certamente adat-te dal punto di vista nutrizionale e speriamo anche gradite ai gusti dei ragazzi.

Il pasto della sera, invece, deve soddisfare le esigenze del ragazzo e provvede-re a completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel corso della giornata,senza tuttavia risultare troppo abbondante e squilibrato.

Pertanto, in rapporto agli alimenti già consumati in precedenza e tenuto contoanche delle preferenze alimentari del ragazzo, la cena potrà essere costituita da unpasto completo o da una sola portata principale che, a seconda dei casi, sarà unpiatto di minestra o una pietanza, accompagnata da verdure cotte o da ortaggi fre-schi conditi a piacere e, per finire, ancora frutta fresca di stagione.

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Il classico minestrone all’italiana (fresco, surgelato o liofilizzato) con l’aggiun-ta di una piccola quantità di pasta, o di riso, e condito con olio extravergine di olivaa crudo e un po’ di parmigiano, per quanto non sempre molto gradito dai ragazzi edai giovani in genere è, invece, una ottima soluzione per la cena degli sportivi, aprescindere dalla loro età e dal tipo di disciplina sportiva praticata.

Infatti, nel minestrone sono ben rappresentati molti dei nutrienti di cui abbiamobisogno dopo uno sforzo fisico: acqua, minerali, vitamine e carboidrati in primoluogo e, secondariamente, anche buone quantità di proteine e di lipidi.

A seguire, una giusta porzione di carne, indifferentemente se rossa o bianca, odi pesce, oppure di formaggio, o uno-due uova, completerà la razione alimentaregiornaliera con i necessari apporti di proteine animali, ad elevato valore biologico,e di grassi.

� Nei giorni di gara �

Anche per quanto riguarda l’alimentazione che precede l’impegno sportivo eche possiamo definire come “preparazione nutrizionale alla gara” possono valeregli stessi principi e le stesse regole.

Il giovane sportivo, specialmente se impegnato in specialità di resistenza, dovràpreferire, nelle ventiquattro ore che precedono l’impegno atletico, la scelta di ali-menti ricchi di carboidrati (nelle varie formulazioni più gradite a seconda dei varipasti della giornata: pasta, pane, riso, patate, prodotti da forno e cereali in genere),affinché sia possibile garantire una maggiore concentrazione di glicogeno (l’unicaforma di deposito dei carboidrati nell’organismo umano) sia nei muscoli che nelfegato.

Per quanto riguarda, invece, più specificamente, l’alimentazione per il giorno digara, le scelte alimentari saranno gestite in funzione dell’orario di inizio della par-tita o della competizione in genere.

Resta, comunque, sempre valido il principio di non praticare mai l’attività spor-tiva dopo un periodo di digiuno troppo lungo né, tanto meno, immediatamentedopo un pasto troppo abbondante.

È buona norma che il giovane sportivo si abitui fin dalle sue prime esperienze“agonistiche” a consumare l’ultimo pasto almeno due o tre ore prima dell’inizio dellagara, scegliendo alimenti a prevalente contenuto di carboidrati complessi e seguen-do le semplici regole già indicate a proposito del pasto prima dell’allenamento.

Nel periodo di tempo che precede l’inizio della prestazione sportiva, il giovanesportivo potrà sorseggiare di tanto in tanto una bevanda a bassa concentrazione di zuc-cheri e qualora avvertisse la sensazione di fame potrà consumare anche qualche fettabiscottata o qualche biscotto secco (razione di attesa) in modo da prevenire eventualicali della glicemia che potrebbero ridurre la sua capacità di prestazione sportiva.

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Tabella 1 - Schema delle principali regole nutrizionali del ragazzo sportivo

Quando la seduta di allenamento si svolge al mattino, la prima colazionedeve essere consumata almeno 1-2 ore prima dell’inizio dell’attività.Sono da preferire alimenti più facilmente digeribili e ricchi di zuccherisemplici e complessi: pane, biscotti secchi, corn-flakes e cereali ingenere, dolci da forno non farciti, marmellata, miele, ecc.Anche la frutta fresca può essere consumata con la prima colazione.

Consigli nutrizionali

1. Non affrontare mai l’impegno fisico a digiuno!

2. Se l’impegno sportivo (allenamento o gara) previsto nel corso dellamattina si protrae per molte ore, è opportuno integrare la prima cola-zione tradizionale con piccole porzioni di alimenti ricchi di proteine(uova, prosciutto e/o formaggio magro), purché venga consumataalmeno 3-4 ore prima dell’inizio dall’attività fisica.

3. Consumare sempre un’adeguata quantità di acqua prima, durante edopo l’attività sportiva. Solo se l’attività è prolungata e intensa saràopportuno aggiungere all’acqua un po’ di zucchero (20-40 grammiper ogni litro) o bere, in alternativa, un succo di frutta diluito inmodo da avere un contenuto di zucchero equivalente ed eventual-mente aggiungere una minima quantità (2 g/litro) di sale da cucina,per sopperire alle perdite di minerali dovute al sudore.

4. Dopo l’allenamento e/o la gara è bene consumare una piccola por-zione di alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici (biscotti,fette biscottate, dolci da forno, crackers, marmellata, miele, fruttafresca, ecc.) e continuare ad assumere acqua o bevande zuccherate(succhi di frutta, te, ecc.).

Colazione

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Il pranzo prima dell’allenamento o della gara deve essere facilmente digeri-bile, non molto abbondante, ricco di carboidrati e deve essere consumato pertempo, almeno 2-3 ore prima. Alimenti da preferire: pasta o riso conditi con sughi leggeri, arricchiticon poco olio extravergine di oliva e formaggio grattugiato. Si possonoconsumare anche verdure cotte, frutta e una piccola porzione di dolce daforno (ciambellone, crostata, ecc.). Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore,allora potrà essere aggiunta anche una porzione non abbondante di carnebianca (pollo, tacchino, coniglio) o di pesce bolliti e conditi con poco olio.

Consigli nutrizionali

Prima di praticare un’attività fisica è bene evitare di consumare cibi grassie poco digeribili (paste farcite, sughi elaborati, formaggi cremosi, insacca-ti, carni grasse, fritture, dolci con panna e/o creme, ecc.).

La merenda del pomeriggio che precede l’allenamento o la gara deve esserefacile da digerire e ricca di zuccheri complessi e semplici, come quelli con-sigliati per la prima colazione.

La cena o il pranzo che seguono l’allenamento o la gara devono rifornirel’organismo di quello che è stato “perso” con l’attività fisica, ma senzaeccessi soprattutto in termini di quantità ed energia. Alimenti da preferire: una piccola porzione di pasta o riso, meglio seaggiunti ad un minestrone di verdure e legumi (si “recuperano” anche iminerali e le vitamine) condito con olio extravergine di oliva e formaggiograttugiato, e proseguire con una porzione di carne o pesce, oppure uovao formaggio o prosciutto. Ovviamente verdure e frutta fresca non devonomancare ed eventualmente anche una porzione di dolce o di gelato.

Pranzo

Merenda

Cena

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I PRODOTTI DIETETICI E GLI INTEGRATORIALIMENTARI PER LO SPORT

Abitudini alimentari corrette sono certamente sufficienti a coprire per intero ifabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi, quando impegnati in atti-vità continuative, anche di buon impegno fisico. Pertanto, salvo rarissimi e benselezionati casi, il ricorso all’uso di integratori è del tutto ingiustificato e nonscevro da potenziali rischi per la salute.

Gli integratori dietetici comprendono una vasta e differenziata gamma di pro-dotti (minerali, vitamine, nutrienti energetici, estratti vegetali, aminoacidi, ecc.)commercializzati, in genere, al fine di sopperire alle eventuali carenze di uno o piùnutrienti, causate da un loro insufficiente apporto con la normale alimentazione, ein tal senso potrebbero essere di aiuto, in ben selezionati casi, per migliorare lecondizioni di salute e/o di prevenire l’insorgenza di specifiche condizioni patolo-giche.

I cosiddetti “integratori alimentari per lo sport” rientrano nell’elenco deiprodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la denominazio-ne di “Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sporti-vi” per i quali il Ministero della Salute ha emanato specifiche “Linee Guida” (Cir-colare n. 8 del 7 giugno 1999) che stabiliscono che tutti questi prodotti “devonoessere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attivi-tà svolta, ed assicurare un’ottimale biodisponibilità dei nutrienti apportati”.

Le diverse categorie dei prodotti

Gli integratori alimentari per lo sport sono “collocabili” in 6 categorie:� prodotti finalizzati ad una integrazione energetica;� prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idro-saline cau-

sate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta;� prodotti finalizzati all’integrazione di proteine;� prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati;� altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo

muscolare;� combinazione dei prodotti delle categorie precedenti.

Le prime due categorie dei prodotti dietetici indicati dalle Linee Guida delMinistero della Salute (prodotti finalizzati ad una integrazione energetica e pro-dotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idro-saline causate dallasudorazione conseguente all’attività muscolare svolta) hanno certamente un

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razionale d’uso, che al contrario manca, salvo rare eccezioni, per le altre categoriedi prodotti.

Infatti, poiché l’attività fisica si caratterizza in genere per un aumento del di-spendio energetico e per una conseguente maggiore produzione di sudore, alloscopo di disperdere il calore prodottosi all’interno delle cellule del nostro corpodurante i processi chimici che sostengono la contrazione muscolare, può esseregiustificato ricorrere a questo tipo di prodotti.

Tuttavia, si deve sapere che lo stesso risultato può essere ottenuto consumandocibi comuni, come ad esempio fette biscottate con miele o marmellata, biscotti sec-chi, frutta fresca o essiccata, dolci da forno (crostate, ciambellone, ecc.) o “bevan-de domestiche” opportunamente preparate (20-60 grammi di zucchero, l’equiva-lente di 4-12 cucchiaini, e 1/2 cucchiaino da caffè di sale da cucina (cloruro disodio) disciolti in 1 litro di acqua, aggiungendo succo di arancia e/o di limone),oppure succhi di frutta diluiti con acqua, in modo da ridurre la concentrazione dizuccheri del prodotto base.

Gli integratori idrico-energetico-minerali così ottenuti, se da una parte sonopenalizzati da un gusto certamente meno gradevole delle bevande commerciali,dall’altra hanno l’innegabile pregio di essere altrettanto validi e decisamente moltopiù economici.

La formulazione di una bevanda da utilizzare per il reintegro idrico-salinodurante un’attività fisica prolungata deve necessariamente tenere conto dei vari fat-tori in grado di influenzarne lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale,nonché del fatto che l’effetto stimolante del glucosio e del sodio sull’assorbimen-to dell’acqua è il meccanismo fondamentale sul quale si basa l’efficacia dellebevande a contenuto energetico ed elettrolitico.

Un assorbimento ottimale d’acqua si ha per concentrazioni di glucosio, nellebevande ingerite, comprese tra 60 e 160 mmol, pari a circa 10-30 grammi (1-3%),mentre la concentrazione ottimale di sodio risulta compresa tra 90 e 120 mmol(2070-2760 mg).

La componente glucidica delle bevande utilizzate per la pratica sportiva svolgeoltre al compito di agevolare l’assorbimento dell’acqua, anche quello di riforniredi una adeguata fonte di energia l’organismo impegnato nel lavoro muscolare.

Per quanto riguarda, invece, la terza categoria, dei prodotti proteici, va dettoche apporti proteici pari a 1,4-1,7 g/Kg p.c./al giorno (150-212% rispetto ai valoriconsigliati dai LARN: Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrientiper la popolazione italiana, 1996), sono generalmente ritenuti idonei a soddisfare gliaumentati fabbisogni della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive.

Solo in alcuni casi ben selezionati, può essere utile aumentare il consumo diproteine fino ad un massimo di 2 g/Kg p.c./giorno per garantire un bilancio di azotopositivo per quegli atleti più severamente impegnati e in tutti quelli che necessiti-

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no un incremento della dotazione muscolare, come avviene soprattutto negli sportdi potenza.

Tuttavia, anche il consumo di proteine in quantità così significativamente mag-giori rispetto al fabbisogno per la popolazione generale (0,7-1,0 g/Kg p.c./giorno)è realizzabile anche con la normale razione alimentare, senza alcuna necessità diricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine e/o singoli aminoacidi.

L’uso di integratori contenenti aminoacidi liberi non sembra mostrare effettifavorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse corporee, quandoconfrontato con l’uso di prodotti proteici alimentari consumati all’interno di unpasto bilanciato.

In realtà, gli integratori potrebbero essere qualificati come “prodotti nutrizio-nalmente poveri” rispetto alle proteine contenute negli alimenti, in quanto man-canti di tutti i vari fattori nutrizionali che aumentano la biodisponibilità reciprocadei nutrienti presenti negli alimenti. Inoltre gli integratori sono gravati da costi sen-sibilmente più elevati rispetto ai prodotti alimentari e il loro uso, soprattutto quan-do iniziato fin dalle fasce di età più giovani, potrebbe non essere del tutto scevroda pericoli per la salute e, in qualche maniera, rappresentare un potenziale fattorein grado di favorire il radicarsi di una “dipendenza psicologica” verso il “farmaco”capace di migliorare artificiosamente le capacità atletiche.

Rispetto agli integratori della quarta categoria (finalizzati all’integrazione diaminoacidi e derivati), va premesso che gli aminoacidi a catena ramificata appar-tengono al gruppo degli aminoacidi essenziali e, in quanto tali, devono essere intro-dotti dall’esterno, già costituiti, attraverso gli alimenti perché l’organismo non è ingrado di sintetizzarli.

In alcuni prodotti contenenti aminoacidi ramificati è presente anche il fruttosio,ed altri zuccheri semplici, allo scopo di favorire le reazioni anaboliche in quantocapaci di fornire energia e quindi di evitare il ricorso agli aminoacidi come sub-strato energetico: il miglior modo per risparmiare le proteine è quello di rifornirele cellule di quanto più glucosio possibile, in modo da garantire loro la piena di-sponibilità di energia.

Nelle ultime due categorie di prodotti dietetici (prodotti con valenza nutrizio-nale, adattati ad un intenso sforzo muscolare e prodotti combinati con prodottidelle categorie precedenti), rientrano tutte le possibili sostanze e combinazioniofferte dal mercato degli integratori e il discorso sull’effettiva utilità, per la perfor-mance atletica, dell’uso di alcuni di questi integratori sarebbe davvero troppo lungo.

Un accenno, comunque, va fatto agli integratori contenenti ferro (meglio sareb-be parlare di farmaci a base di ferro) che sono i più utilizzati dagli atleti, soprat-tutto delle specialità aerobiche.

Il ferro rappresenta un minerale di fondamentale importanza per la salute del-l’uomo, viste le molteplici funzioni svolte nel nostro organismo. Inoltre, non va

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dimenticato che l’anemia rappresenta la carenza nutrizionale più frequente tra tuttele popolazioni del mondo. Ciononostante, l’uso nei confronti degli atleti, che alcu-ni medici hanno fatto e continuano a fare dei farmaci contenenti ferro è, nella stra-grande maggioranza dei casi, del tutto privo di fondamento.

La cosiddetta “anemia da sport” è, in realtà, un fisiologico adattamento delnostro organismo quando è sottoposto ad allenamenti indirizzati a migliorarne lequalità aerobiche.

In questi casi, l’emodiluizione che si determina negli atleti di resistenza è, sem-mai, un indice di un buono stato di forma; raramente, al contrario, nasconde unasituazione di carenza di ferro e, tanto meno, di anemia. Pertanto, è doveroso ricor-dare che la correzione di una eventuale carenza di ferro, solo se correttamenteaccertata da un medico, deve essere realizzata, in primo luogo, attraverso l’indivi-duazione e l’eliminazione delle eventuali perdite ematiche, in secondo luogo con iprovvedimenti dietoterapici appositamente orientati e, infine, se non si ottiene unacorrezione stabile e soddisfacente della carenza marziale, con l’ausilio di farmacicontenenti ferro da assumere per bocca.

La Creatina

Nell’ambito degli integratori a base di aminoacidi e derivati, un discorso a parteva fatto per la “famosa” creatina, un derivato aminoacidico con funzione di riser-va di fosfati energetici a livello muscolare, conosciuto un po’ da tutti, ma soprat-tutto da chi pratica uno sport o, più semplicemente, da chi frequenta una palestra.

Fin dalla prima metà del 1800, la creatina (C) fu identificata come un compo-nente organico presente nella carne e quindi anche nei muscoli dell’uomo. Altriorgani contenenti creatina sono cuore, cervello, testicoli, retina.

La quantità di creatina utilizzata giornalmente dall’organismo umano (turno-ver) è di circa 2 grammi, pari all’1,6% del patrimonio totale corporeo. Queste per-dite sono reintegrate sia dall’apporto alimentare, sia dalla sintesi endogena del-l’organismo (produzione da parte delle nostre stesse cellule), che avviene princi-palmente a livello del fegato, dei reni e del pancreas a partire da tre aminoacidi (gli-cina, arginina e metionina) forniti dagli alimenti.

In base ad un meccanismo di controllo (feedback), per cui la sintesi endogena èregolata dall’assunzione alimentare, la creatina presente in una normale razionealimentare, unitamente a quella prodotta dal nostro organismo, è più che sufficien-te a coprirne i fabbisogni giornalieri, mentre la sola quota endogena copre i fabbi-sogni anche in caso di diete rigorosamente vegetariane (vegan e vegetaliani).

Pertanto, risulta poco comprensibile il motivo per cui dovrebbe essere “consi-gliata” agli atleti una dose di 4-6 grammi di creatina al giorno, sia pure per perio-di limitati a non più di trenta giorni, tanto più se si considera l’entità globale, già

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sufficientemente elevata, della razione proteica mediamente consumata in generedalle popolazioni occidentali, e dagli atleti in misura ancora maggiore.

L’unica spiegazione possibile di tale diffuso ricorso alla creatina in campo spor-tivo è quella legata ad un uso finalizzato, non tanto al reintegro della razione ali-mentare, ma ad una sua ulteriore “additivazione”, al solo scopo di tentare di miglio-rare artificiosamente, e quindi slealmente, le capacità di prestazione di un soggetto.

Sono numerosissimi i lavori scientifici che hanno indagato l’effetto ergogenico(aumento della capacità di lavoro) della creatina e, come sempre, i pareri non sonounanimi.

La quasi totalità degli studi concorda, comunque, sul fatto che non si ha unmiglioramento della prestazione aerobica (attività di lunga durata) e che l’aumen-to di peso, dovuto ad una maggiore ritenzione idrica, che abitualmente accompa-gna la somministrazione di creatina, può invece paradossalmente peggiorare la pre-stazione sportiva.

Il ricorso alla creatina, come a qualunque altro tipo di “integratore”, non giusti-ficato da reali necessità nutrizionali o mediche, rischia di rappresentare un primopasso verso le lusinghe del doping e/o l’abuso di farmaci.

Se già per gli atleti che si sottopongono a rilevanti carichi di allenamento e digara, il consiglio ad assumere la creatina o gli aminoacidi è ingiustificato dal puntodi vista nutrizionale e medico, esso è addirittura riprovevole se riferito ai giovanisportivi delle prime fasce di età.

Per quanto riguarda, poi, le possibili controindicazioni della creatina sulla salu-te dei consumatori, la maggior parte degli studi non hanno evidenziato, fino ad ora,particolari effetti nocivi in seguito all’assunzione acuta o sub-acuta, ma vi sonoricerche che ipotizzano anche un effetto cancerogeno da sovradosaggio, mentrealtre ricerche hanno ipotizzato una possibile interferenza sulla secrezione dell’in-sulina e quindi sulla regolazione del metabolismo degli zuccheri.

In linea generale, gli effetti collaterali più frequentemente dichiarati dai consu-matori di creatina, ma non sempre confermati da dati scientifici, si riferiscono allacomparsa di crampi e infortuni muscolari, disturbi gastrointestinali, alterazionidella funzionalità renale e dell’equilibrio idro-elettrolitico.

Dal momento che è attualmente difficile esprimere un giudizio univoco si scon-siglia, se non altro per precauzione, l’assunzione cronica di creatina a dosaggielevati.

Inoltre, non va dimenticato che le dosi di creatina normalmente utilizzate dagliatleti, soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai body builders sono ben supe-riori a quelle massime indicate dalle Linee Guida e, per giunta, sono assunte perlunghi periodi di tempo.

Un dosaggio di 20-25 grammi al giorno, pari a 0,3 g/kg p.c./die (equivalente aoltre 12 Kg di carne!) è addirittura in grado di inibire la produzione endogena dicreatina.

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Pertanto, al di là di ogni considerazione di etica “sportiva”, ci sembra doverosorichiamare l’attenzione sulla ancora scarsa certezza in merito alla innocuità dellacreatina, soprattutto a lungo termine, elemento questo da solo già sufficiente perevitarne l’uso, a prescindere dal dosaggio e dalla durata.

Anche la Commissione Scientifica Antidoping del CONI suggerì (1998) unuso molto cauto della creatina e la necessità, se proprio la si vuole usare, di accer-tarsi della qualità della creatina onde evitare di utilizzare prodotti scadenti che pos-sano contenere impurità (diidrotriazina, dicianamide, ecc.) potenzialmente tossiche.

Promesse pubblicitarie e risultati scientifici a confronto

Come hanno ben messo in evidenza alcuni qualificati esperti del settore, alcu-ne aziende produttrici di integratori per lo sport utilizzano tecniche di vendita assaisingolari in quanto queste sostanze, definite come “prodotti dietetici”, vengonopresentate in maniera non corretta, con riferimenti a studi spesso condotti conmetodologie scientificamente scorrette e da gruppi di ricerca non accreditati.

A volte, infatti, i produttori estrapolano in maniera arbitraria, a favore dei pro-dotti commercializzati, le conclusioni di lavori scientifici anche ben condotti, altrevolte i risultati presentati si riferiscono a studi effettuati solo su cavie animali,senza un effettivo e sicuro riscontro negli uomini, oppure gli effetti dichiarati sonostati osservati solo in condizioni patologiche, ma non nel soggetto sano.

Inoltre, gli studi citati a sostegno dei prodotti sono pubblicati su riviste scienti-ficamente non accreditate o le indicazioni bibliografiche, quando presenti, nonsono appropriate (ricerche non pubblicate, fonti non verificabili, obsolete, risultatiestrapolati dal contesto, risultati non attendibili).

In alcuni casi, per fortuna sempre meno frequenti, le ricerche sono del tuttoinventate, le dichiarazione risultano false, viene trascurata l’importanza dell’effet-to placebo, il permesso alla vendita implicherebbe efficacia, ma questo non sem-pre risulta essere vero.

Spesso, i prodotti sono venduti adottando la “tecnica del valore aggiunto”, ossiacon la promessa di altri servizi connessi al prodotto, come ad esempio diete e pro-grammi di allenamento e/o di ricondizionamento fisico.

Nella Tabella 1 sono riportate alcune affermazioni che testimoniano quantopoco attendibili siano i messaggi pubblicitari utilizzati dalle aziende per reclamiz-zare alcuni prodotti destinati agli sportivi, soprattutto nel mondo del fitness e dellepalestre, al fine di migliorare la capacità di prestazione e l’aspetto fisico: nellastragrande maggioranza dei casi le affermazioni pubblicitarie non trovanoriscontro nel reale effetto dei componenti contenuti nei vari prodotti e tantomeno nel loro valore nutrizionale e negli effetti biologici scientificamentedimostrati in maniera rigorosa.

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Se correttamente utilizzati, i prodotti dietetici sono utili e, a volte, insostituibi-li presidi terapeutici, ma, in quanto tali, necessitano di un uso ragionato, oculato,dettato esclusivamente da reali esigenze, sostenute da opportune conoscenze everifiche scientifiche, senza farsi sedurre da richiami della pubblicità e dalle lusin-ghe di improbabili effetti miracolistici o di più o meno reali effetti dopanti.

Tabella 1 - Integratori nutrizionali commercializzati per i praticanti l’allenamentodi forza (PAF) modificata da M.H. Williams (1993)

Integratorenutrizionale

Proteine

Arginina, lisina,ornitina

Creatina

Inosina

Uso proposto edeffetti reclamizzati

Apporto proteico neces-sario allo sviluppo mu-scolare, aumento del peso

Stimolano il rilascio del-l’ormone della crescita(GH) e dell’insulina;promuovono la crescitadella massa muscolare

Aumenta la fosfocreati-na nei muscoli; aumentale riserve di energia estimola la crescita mu-scolare

Aumenta la sintesi diATP; aumenta la forza,facilita il recupero

Dati scientificamente accertatisugli effetti nei PAF

Non vi sono prove valide per sostene-re che gli integratori proteici siano piùefficaci delle fonti proteiche naturali(cibi proteici); il fabbisogno proteicodi un PAF può variare da 1.5 a 2.0 g diproteine per kg di peso corporeo, ed èfacilmente ricavabile dalle fonti pro-teiche normalmente presenti in unadieta sana (es. carni magre, latte scre-mato, proteine presenti negli alimentivegetali)

Possono stimolare il rilascio del GH; tut-tavia non è stato dimostrato un effettoergogenico nei PAF del GH da solo; lericerche non evidenziano effetti sullo svi-luppo della massa muscolare o dellaforza

Ricerche preliminari indicano unaumento della potenza in attività brevie di alta intensità; aumenta il peso perincremento delle proteine contrattili odell’acqua

Non esistono studi validi che docu-mentino un effetto ergogenico sui PAF

segue Tabella 1

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Integratorenutrizionale

Colina

Yoimbina

Estrattighiandolari:surrene,ipofisi, testicoli

Vitamina B 12

Vitamineantiossidanti: C,E,beta-carotene

Carnitina

Cromo

Uso proposto edeffetti reclamizzati

Aumenta l’acetilcolinao la lecitina per accre-scere la forza o ridurre ilgrasso corporeo

Aumenta i livelli siericidi testosterone; aumentala crescita della massamuscolare e della forza;agisce da α2 adreno bloc-cante; riduce la massagrassa

Aumentano la funziona-lità delle ghiandole cor-rispondenti

Migliora la sintesi delDNA; aumenta la cresci-ta della massa muscolare

Prevengono i danni mu-scolari derivanti daiprocessi ossidativi inde-siderati che si verifica-no in seguito a contra-zioni muscolari eccen-triche di alta intensità

Aumenta il trasportodegli acidi grassi neimitocondri per l’ossida-zione; facilita la perditadi massa grassa

Potenzia l’azione dell’in-sulina, promuove lo svi-luppo muscolare attra-verso un aumento dellacaptazione degli amino-acidi

Dati scientificamente accertatisugli effetti nei PAF

Non esistono studi validi che docu-mentino un effetto ergogenico sui PAF

Non esistono studi validi che docu-mentino un effetto ergogenico suiPAF. Sono necessarie ulteriori ricercheper documentarne l’efficacia come fat-tore utile in grado di ridurre il peso neiPAF

Non esistono studi validi che docu-mentino un effetto ergogenico sui PAF

Le ricerche non evidenziano alcuneffetto sull’aumento della massamuscolare o della forza nei PAF

I dati scientifici discordano, sononecessarie ulteriori ricerche per docu-mentarne la reale efficacia nel preve-nire danni muscolari nei PAF

Non esistono studi validi che docu-mentino la perdita di peso o un effettoergogenico nei PAF

I dati scientifici discordano, ma lericerche metodologicamente più cor-rette non mostrano effetti sulla compo-sizione corporea o sulla forza nei PAF

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Integratorenutrizionale

Boro

Magnesio

Trigliceridia catena media(MCT)

Acidi grassiOmega - 3

GammaOrizanolo

Smilax

Uso proposto edeffetti reclamizzati

Aumenta i livelli siericidi testosterone; aumen-ta lo sviluppo dellamassa muscolare e del-la forza

Aumenta la sintesiproteica o la contratti-lità muscolare; aumen-ta la crescita muscola-re e la forza

Aumentano la termo-genesi; favoriscono laperdita di grasso

Stimolano il rilasciodell’ormone della cre-scita (GH)

Aumenta i livelli sieri-ci di testosterone e diormone della crescita;aumenta la crescitamuscolare

Aumenta i livelli siericidi testosterone; aumen-ta la crescita muscolaree la forza

Dati scientificamente accertatisugli effetti nei PAF

Le ricerche indicano che non ci sonoeffetti sui livelli sierici del testostero-ne, la massa corporea magra o laforza nei PAF

Dati scientifici di incerta interpreta-zione, ma in genere non in grado diconfermare un effetto ergogenico neiPAF

Non sono disponibili studi validi chene documentino un effetto ergogeni-co nei PAF

Non sono disponibili studi validi chene documentino un effetto ergogeni-co nei PAF

Non sono disponibili studi validi chene documentino un effetto ergogeni-co nei PAF

Non sono disponibili studi validi chene documentino un effetto ergogeni-co nei PAF

In generale, gli integratori nutrizionali messi in commercio per soggetti praticanti allenamen-to di forza (PAF) sono reclamizzati per una ipotetica capacità di stimolare la produzione, il rila-scio o gli effetti indotti da varie sostanze ormonali (ormone della crescita - GH, insulina, testo-sterone) oppure di modificare altre attività fisiologiche al fine di promuovere la crescita dellamassa muscolare, aumentare la forza o ridurre la massa grassa. Alcuni composti possono sti-molare il rilascio di sostanze ormonali, in particolare il GH, ma ricerche specificamente rivol-te a studiare l’effetto della somministrazione del GH non hanno fornito elementi in grado diprovare un qualche effetto ergogenico. Molti effetti reclamizzati sono solo supposti, come èdimostrato dai pochi studi, ben controllati e correttamente eseguiti, condotti su molte di questepresunte sostanze nutrizionali ergogeniche.

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I prodotti di erboristeria

I prodotti di erboristeria sono diventati, negli ulti-mi anni, un vero e proprio “fenomeno sociale”, con-quistando anche il mondo dello sport.

Va precisato, comunque, che nessuna pianta puòessere considerata del tutto esente da pericoli per-ché in quasi tutte le piante sono presenti numero-se sostanze chimiche, in grado di svolgere impor-tanti azioni sull’organismo.

Le piante medicinali possono essere utilissimipresidi terapeutici (fitoterapia), già conosciuti findalle origini della medicina, come nei casi della belladonna, del papavero, dellavaleriana e di tante altre ancora ma, allo stesso tempo, possono, se assunte in quan-tità eccessive, rivelarsi mortali o contenere sostanze velenose (l’oleandro, la cicu-ta, il ciclamino, la ginestra, la calla, ecc.).

Alcune piante possono causare reazioni avverse e/o allergiche, anche gravioppure interagire con altri farmaci assunti contemporaneamente (l’iperico, il gink-go, la biloba, lo zenzero, la liquirizia, il biancospino, l’altea, ecc.) riducendone l’ef-ficacia o, al contrario, potenziandone gli effetti!

Inoltre, non va trascurato il rischio che i preparati di erboristeria possano“nascondere” insospettati composti chimici contemplati nell’elenco delle sostanzedopanti del Comitato Olimpico Internazionale (C.I.O.).

Un caso emblematico è rappresentato dalla Ma-Huang, un’erba che, secondo lamedicina tradizionale cinese, sarebbe efficace nel combattere la fatica e nell’au-mentare il dispendio energetico, la forza muscolare e la concentrazione.

In realtà, purtroppo, la Ma-Huang altro non è che il nome cinese di una piantamedicinale ben conosciuta anche in Occidente (Ephedra sinica), contenente l’efe-drina: sostanza appartenente al gruppo degli alcaloidi, ottenuta anche per sintesichimica, la cui azione farmacologica (stimolazione del sistema nervoso centrale,vasocostrizione, aumento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca) ènota da tempo e comunemente utilizzata in ambito terapeutico, così come la suatossicità.

L’efedrina è una sostanza contemplata nell’elenco C.I.O. delle sostanze dopan-ti: classe A, stimolanti!

Il consiglio, quindi, per gli atleti, gli sportivi ed anche i semplici consuma-tori, è quello di fare attenzione ed evitare, in ogni caso, un uso incontrollato osemplicistico dei prodotti di erboristeria, specie se tale uso è dettato solo damode, erronee convinzioni o, peggio ancora, indotto dalla fiducia in rassicu-ranti affermazioni del tipo “è un prodotto naturale” oppure “anche se non èefficace, comunque non fa male”.

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LA NUOVA EDIZIONE 2003 DELLE“LINEE GUIDA PER UNA SANAALIMENTAZIONE ITALIANA”

Dopo l’iniziale stesura nel 1986 e una prima revisione nel 1997, l’IstitutoNazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), ha presentato lanuova edizione 2003 delle “Linee guida per una sana alimentazione italiana”,patrocinata dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali.

Come precisato nella parte introduttiva, le Linee guida intendono fornireall’“universo dei consumatori” una serie di “indicazioni pratiche” e di “informa-zioni di carattere più spiccatamente tecnico-scientifico” per realizzare “un’ali-mentazione sana ed equilibrata, garantendosi più benessere e salute senza dovermortificare il gusto e il piacere della buona tavola”.

Negli ultimi tempi, la ricerca scientifica ha accresciuto le proprie conoscenzeanche nel campo nutrizionale, gli stili di vita e le abitudini alimentari della popo-lazione sono mutati, i gusti e le preferenze dei consumatori si sono indirizzatianche verso la “qualità”, è aumentata e continua ad aumentare la voglia di risco-prire i piatti della tradizione contadina e di conoscere i prodotti tipici delle nostreregioni, si presta più attenzione alla propria salute e al benessere psico-fisico. Con-temporaneamente, però, il rapporto tra alimentazione e salute, sebbene giudicatoimportante, ha, tuttavia, subito uno squilibrio nel senso che sono cresciute le pato-logie legate a diete improvvisate (e quindi nutrizionalmente scorrette), si sonoaffermati, soprattutto tra i giovani, falsi “miti” o “modelli” estetici, come quellodella magrezza, o, al contrario, si sono assunti stili di vita all’insegna della seden-tarietà e dell’assenza pressocché totale di una qualsivoglia forma di attività fisica,per contrastare obesità e sovrappeso si fa sempre più ricorso ad integratori alimen-tari e prodotti “dietetici”.

Di qui, pertanto, l’esigenza di fornire a tutti i consumatori semplici chiarimen-ti sugli aspetti-base dell’uso degli alimenti per la vita quotidiana in modo da poteradottare, attraverso una migliore informazione e una migliore conoscenza, un com-portamento alimentare corretto, anche quando si manga fuori casa.

Rispetto alle precedenti, l’edizione 2003 delle Linee guida presenta due novità:alcune nuove tabelle, una delle quali contiene l’elenco di “porzioni standard italia-ne” utili a chi vuole realizzare una buona alimentazione, e tre Direttive (il bilancioidrico dell’organismo; l’alimentazione di alcuni gruppi “speciali” della popolazio-ne; la sicurezza alimentare), destinate a rispondere più compiutamente alle variedomande che il consumatore moderno si pone in tema di nutrizione.

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Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il nostro peso corporeo rappresenta l’espressione del “bilancio energeti-co” tra entrate ed uscite caloriche, per cui se si introduce più energia diquanta se ne consuma, l’eccesso si accumula sotto forma di grasso, deter-minando un aumento di peso oltre la norma, sia nell’adulto che nel bambi-no. Quantità eccessive di grasso costituiscono un pericolo per la salute,soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (cardiopatia coro-narica, diabete, ipertensione, alcuni tumori), di insufficienza respiratoria(apnee notturne) e di sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale,ginocchia, ecc.). Con l’aumentare del peso cresce sensibilmente anche ilrischio per la salute.

Ma anche un’eccessiva magrezza è fonte di rischio per la salute: oggi imoderni modelli estetici incitano sopratutto gli adolescenti e i giovani almito della magrezza, ossia a ridurre il peso a valori così bassi da essereincompatibili con un buono stato di salute. Quando le riserve di grasso ven-gono ridotte eccessivamente e non si introduce con il cibo l’energia suffi-ciente, l’organismo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato adintaccare i propri muscoli ed organi interni, con conseguenze negative sumolte funzioni metaboliche ed endocrine: diminuisce la resistenza allemalattie infettive, le ossa si indeboliscono, il ciclo mestruale può diventareirregolare ed anche le facoltà mentali, l’umore e le capacità di relazioniinterpersonali possono essere compromesse. La magrezza patologica vapertanto prevenuta e combattuta, al pari dell’obesità.

Come comportarsi

Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di MassaCorporea (IMC) sia nei limiti normali (vedi riquadro nella pagina a fianco).In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le “entrate” energeti-che mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e chesaziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le “uscite” energetichesvolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamentel’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata a partire dalla primacolazione, che non deve essere trascurata.

Le 10 “Linee Guida” e i consiglisu “come comportarsi” nella vita quotidiana

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In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giustolivello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consu-mando tutti i pasti agli orari abituali.Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale,svolgi piccoli lavori domestici, ecc.Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che pos-sono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante devesempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equi-librata.

Formula per calcolare il tuo IMC

peso (kg): statura (m): statura (m)

Esempio: un uomo di 80 kg, alto 1.85 m., avrà un IMC = 80 : 1.85 : 1.85 = 23.4 e rien-trerà nella categoria normopeso

Categorie di IMC IMCMagrezza grave inferiore a 16.0 Sovrappeso 25.0-30.0Magrezza moderata 16.0-17.0 Obesità moderata 30.0-40.0Sottopeso 17.0-18.5 Obesità grave superiore a 40.0Normopeso 18.5-25.0

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Il consumo di questi alimenti è fondamentale per la salute perchè appor-tano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali edaltre importanti sostanze nutritive. Numerosi studi scientifici hanno dimo-strato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta proteg-ge dalla comparsa di numerose patologie, soprattutto diverse forme di tumo-re e malattie cardiovascolari, malattie dell’apparato respiratorio e dell’ap-parato digerente.

Nell’alimentazione italiana, i cereali e derivati sono sempre stati la prin-cipale fonte di carboidrati, che servono a rifornire l’organismo di glucosio eperciò di energia, costante e prolungata nel tempo. Cereali, legumi ortaggie frutta, inoltre, sono ricchi in fibra alimentare, la quale, pur non avendovalore nutritivo in sè, è tuttavia importante per la regolazione di diverse fun-zioni fisiologiche nell’organismo. I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima

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fonte di vitamine e sali minerali: alcune di queste sostanze (vitamina C, pro-vitamina A, composti fenolici, tocoferoli) svolgono un’azione protettiva,prevalentemente antiossidante, contrastando l’azione dei radicali liberi,responsabili dei processi di invecchiamento delle cellule e dell’insorgenzadi alcune forme tumorali.

Come comportarsi

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca eaumenta il consumo di legumi, anche freschi, avendo sempre cura dilimitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno sostituiti con aromi espezie.Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se inte-grali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e noncon la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).Fai riferimento alle “porzioni” indicate nella Linea guida n. 8 “Variaspesso le tue scelte a tavola”.

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Per mantenersi in salute è necessario introdurre con l’alimentazioneanche una certa quantità di grassi, che oltre a fornire energia in maniera con-centrata apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e dellafamiglia omega-3 e favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K edei carotenoidi. Ma è opportuno non eccedere, perchè un eccessivo consu-mo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta un fattore di rischio perl’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

Sul piano dell’apporto energetico tutti i grassi sono uguali, ma sul pianodella qualità possono essere molto diversi: varia, infatti, la loro composi-zione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (saturi, insaturi e trans)e la diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutri-zione e di salute. I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi(formaggi, latte intero, panna, burro, carni grasse, oli vegetali come l’olio dipalma e di cocco) tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue,mentre, al contrario, i grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insa-turi (olio di oliva e di semi, pesce, noci, nocciole e olive) non fanno alzareil livello di colesterolo nel sangue e, pertanto, sono da preferire.

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Come comportarsi

Modera la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare.Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro,lardo, strutto, panna, ecc.).Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olioextravergine di oliva e oli di semi.Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutiliz-zare i grassi e gli oli già cotti.Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.Se consumi tanto latte scegli, di preferenza, quello scremato o parzial-mente scremato.Scegli i formaggi più magri oppure consumane porzioni più piccole.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono glialimenti e le bevande dolci. Anche se studi e indagini recenti hanno smen-tito l’esistenza di una correlazione diretta tra consumo di zuccheri ed insor-genza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari, rimane, tuttavia, validala considerazione che un consumo troppo elevato di zuccheri può portare adun regime dietetico squilibrato e/o eccessivo sotto il profilo energetico, taleda facilitare l’eventuale comparsa di queste malattie.

Come comportarsi

Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per nonsuperare la quantità di zuccheri consentita.Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscot-ti, torte non farcite, ecc.), che contengono meno grasso e zucchero e piùamido.Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane osulle fette biscottate (marmellate, confetture di frutta, miele e creme).Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, special-mente quelli che si attaccano ai denti (caramelle morbide, torroni, ecc.).Lavati i denti subito dopo il loro consumo.

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Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati conedulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato ele avvertenze da seguire.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

L’acqua rappresenta un costituente essenziale nell’organismo umano:l’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisio-logici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo (es. perl’assorbimento, il trasporto e l’utilizzazione dei vari nutrienti; per l’elimi-nazione delle scorie metaboliche; per il mantenimento dell’elasticità e dellacompattezza di pelle e mucose).

Mantenere un giusto equilibrio del “bilancio idrico” (rapporto tra le“entrate” e le “uscite” di acqua) è pertanto fondamentale per conservare unbuono stato di salute, nel breve, nel medio e nel lungo termine.

Come comportarsi

Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a suf-ficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda che i bambinisono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattuttose l’acqua è fredda.Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arcodella giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avver-tono lo stimolo della sete.L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmenteacqua, di rubinetto o imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricor-da che bevande diverse (es. aranciate, bibite tipo cola, succhi di frutta,caffè, te), oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che con-tengono calorie (es. zucchero) o che sono farmacologicamente attive (es.caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (suda-re è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassa-re (l’acqua non apporta calorie).Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tem-pestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalente-mente all’acqua.

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Il sale? Meglio poco

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensio-ne arteriosa, aumenta il rischio di alcune malattie del cuore e dei reni e ditumori allo stomaco. Di conseguenza, ridurre la quantità di sale può essereun’importante misura sia preventiva che curativa per molte persone. Questariduzione non è difficile, soprattutto se avviene con gradualità, dando cioètempo al nostro palato di adattarsi a cibi meno salati. Spezie ed erbe aro-matiche, inoltre, possono sostituire il sale nella preparazione dei cibi, men-tre il succo di limone e l’aceto consentono di dimezzare l’aggiunta di sale edi ottenere pietanze ugualmente saporite.

Da qualche tempo è disponibile, sul mercato, sale “iodato” ossia il comu-ne sale da cucina (cloruro di sodio) addizionato con iodio (sotto forma diioduro e/o iodato di potassio). L’Organizzazione Mondiale della Sanità e ilMinistero della Salute ne consigliano l’uso a tutta la popolazione per preve-nire o correggere la carenza di iodio, piuttosto diffusa anche nel nostro Paese.

Come comportarsi

Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primoanno di vita.Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dadi da brodo,ketchup, senape, ecc.).Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, salvia,rosmarino, ecc.) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, ecc.).Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale(es. pane senza sale).Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snackssalati, patatine in sacchetto, olive da tavola, ecc.).Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidiperduti attraverso la sudorazione.

Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua e perla parte restante da alcol etilico (o etanolo), mentre soltanto una quota mini-

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ma è rappresentata da altre sostanze, naturali o aggiunte (composti aromati-ci, coloranti, vitamine, antiossidanti, ecc.). Pur non essendo un nutriente,l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che, sommandosi a quel-le apportate dagli altri alimenti, possono contribuire a farci ingrassare. L’a-buso cronico di alcol può provocare una serie di danni a vari sistemi (siste-ma nervoso, sistema cardiovascolare, sistema digerente) e gravi squilibrinutritivi, oltre che provocare un aumento del rischio di insorgenza di varitipi di tumore in diversi organi (soprattutto mammella, cavo orale, faringe,stomaco).

Per quanto riguarda la dose quotidiana che una persona in buona salute enon in sovrappeso può concedersi senza incorrere in gravi danni, va detto chenon esiste una norma rigida valida per ciascun individuo. Tuttavia, un con-sumo moderato può essere indicato entro il limite di 2-3 Unità Alcolicheal giorno per l’uomo, 1-2 U.A. per la donna e 1 U.A. per gli anziani(1 Unità Alcolica corrisponde a circa 12 grammi di etanolo ossia 1 bic-chiere piccolo (125 ml) di vino di media gradazione oppure 1 lattina dibirra (330 ml) di media gradazione oppure 1 dose da bar (40 ml) di supe-ralcolico).

Come comportarsi

Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, duran-te i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamenteprima o dopo mangiato.Dai la preferenza alle bevande a basso tenore alcolico (vino e birra).Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, lagravidanza e l’allattamento.Riduci l’assunzione di alcol se sei anziano. Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autovei-coli e devi utilizzare apparecchiature delicate o pericolose per te o pergli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocriti-ca e coordinazione motoria.Se assumi farmaci (compresi quelli che non richiedono la prescrizionemedica), evita o riduci il consumo di alcol, salva esplicita autorizzazio-ne da parte del medico curante.Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappesooppure obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertri-gliceridemia, ecc.

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Varia spesso le tue scelte a tavola

Ogni giorno, la dieta deve assicurare all’organismo proteine, grassi, car-boidrati, vitamine, minerali e acqua. E poichè non esiste l’alimento “com-pleto” o “perfetto” che contenga, nella giusta quantità, tutte le sostanzenutritive di cui abbiamo bisogno, occorre variare il più possibile le scelte ecombinare opportunamente i diversi alimenti per garantire in misura ade-guata l’apporto di tutte le sostanze nutrienti necessarie. Diversificare le scel-te alimentari, inoltre, contribuisce anche a ridurre i rischi potenziali di inge-rire ripetutamente e costantemente sostanze “estranee” presenti nell’ali-mento che, alla lunga, possono risultare dannose per l’organismo.

Come comportarsi

Per realizzare una dieta “completa” ed adeguata è sufficiente consu-mare quotidianamente almeno 1 porzione per ciascuno dei seguenticinque Gruppi di alimenti, variando abitualmente anche la scelta all’in-terno di ciascun singolo gruppo (vedi Tabelle 1 e 2).

Gruppo di alimenti Alimenti Porzioni Peso (g)

Cereali e tuberi Pane 1 rosetta piccola/1 fetta media 50Prodotti da forno 2-4 biscotti/2,5 fette biscottate 20

Pasta o riso (*) 1 porzione media 80Pasta fresca all’uovo (*) 1 porzione piccola 120

Patate 2 patate piccole 200

Ortaggi e frutta Insalate 1 porzione media 50Ortaggi 1 finocchio/2 carciofi 250

Frutta o succo 1 frutto medio (arance, mele) 1502 frutti piccoli (albicocche, mandarini) 150

Carne, pesce, Carne fresca 1 fettina piccola 70uova, legumi Carne stagionata (salumi) 3-4 fette medie prosciutto 50

Pesce 1 porzione piccola 100Uova n. 1 uovo 60

Legumi secchi 1 porzione media 30Legumi freschi 1 porzione media 80-120

Latte e derivati Latte 1 bicchiere 125 (un bicchiere)Yogurt 1 confezione piccola 125 (un vasetto)

Formaggio fresco 1 porzione media 100Formaggio stagionato 1 porzione media 50

Grassi da condimento Olio 1 cucchiaio 10Burro 1 porzione 10

Margarina 1 porzione 10

Tabella 1 - Entità delle porzioni standard nella alimentazione italiana

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Alimento/Gruppi alimenti 1.700 kcal(1) 2.100 kcal(2) 2.600 kcal(3)

Porzioni giornaliere

Cereali, tuberiPane 3 5 6

Prodotti da forno 1 1 2Pasta/riso/Pasta all’uovo fresca 1 1 1-2

Patate 1 (a settimana) 2 (a settimana) 2 (a settimana)Ortaggi e frutta

Ortaggi/Insalata 2 2 2Frutta/Succo di frutta 3 3 4

Carne, pesce, uova e legumi 1-2 2 2Latte e derivati

Latte/Yogurt 3 3 3Formaggio fresco/Formaggio stagionato 2 (a settimana) 3 (a settimana) 3 (a settimana)

Grassi da condimentoOlio/Burro/Margarina 3 3 4

Tabella 2 - Numero di porzioni consigliate

(1) esempi: bambini oltre ai 6 anni; donne anziane con vita sedentaria(2) esempi: adolescenti femmine; donne adulte con attività lavorativa non sedentaria, uomini adulti con

attività lavorativa sedentaria(3) esempi: adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica

Consigli speciali per persone speciali

Nell’universo dei consumatori, vi sono alcune categorie che vanno con-siderate più “a rischio” di carenze nutritive in considerazione di particolaricondizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, menopausa) o situazionilegate all’età (infanzia, adolescenza, vecchiaia).

Come comportarsi

GravidanzaEvita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire gli aumentati fab-bisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua; consuma abitualmentepesce, carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi efrutta. Non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assu-mere bevande alcoliche.

AllattamentoAdotta un’alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce,latte e derivati, che ti aiuterà a stare bene e a produrre un latte adatto alle

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esigenze del neonato. Evita quegli alimenti che possono conferire odori osapori sgraditi al tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipoallergico. Evita bevande alcoliche e usa con cautela prodotti contenentisostanze nervine (caffè, te, cacao, bevande a base di cola, ecc.).

Bambini e ragazzi in età scolareConsuma la prima colazione, suddividi la tua alimentazione nel corsodella giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta. Evita di ecce-dere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate e di concederti controppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana. Dedica almenoun’ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare, giocareall’aperto, ecc.).

AdolescentiEvita di adottare, senza controllo, schemi alimentari particolarmente squi-librati e monotoni, solo perché "di moda". Fai particolare attenzione, spe-cialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni in ferro ecalcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano adescludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) elatte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertu-ra e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche.

Donne in menopausaAumenta l’attività motoria e cura la tua alimentazione, senza mai squili-brare la dieta. Non esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospi-cuo contenuto in calcio: scegli quelli con minore contenuto di grassi e disale. Consuma tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi. Usapreferibilmente l’olio extravergine d’oliva. Ricordati che in menopausa ilsovrappeso e l’obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo e l’abuso dialcol rappresentano importanti fattori di rischio.

AnzianiSforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile.Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscal-dati. Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masti-catorio, anche per facilitare i processi digestivi, e cucinali in modo ade-guato (es. carne tritata, frutta ben matura, minestre, purea, frullati, panemorbido). Evita pasti pesanti e fraziona l’alimentazione in più occasioninell’arco della giornata. Conserva un peso corporeo accettabile, conti-

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nuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria, evi-tando di abusare di condimenti grassi e di dolci. Riduci i grassi animali,scegli frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, coniglio, tac-chino). Non esagerare con i formaggi. Consuma spesso legumi, frutta eortaggi freschi. Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e conl’aggiunta del sale da cucina.

La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Oggi i consumatori attribuiscono sempre più importanza alla sicurezzadegli alimenti. Ed anche se non è possibile, in assoluto, garantire il rischiozero rispetto alla tossicità o pericolosità di certe sostanze o agenti "estranei"presenti negli alimenti, il consumatore può, tuttavia, svolgere un fondamen-tale ruolo attivo per abbassare il rischio al livello minimo possibile ocomunque tale da garantire una sufficiente sicurezza. Per fare questo, il con-sumatore, oltre ad informarsi correttamente, deve seguire alcune sempliciregole di comportamento, dal momento dell’acquisto fino all’atto del con-sumo del cibo, soprattutto in ambito domestico:� leggi attentamente le etichette per conoscere tutti gli ingredienti del pro-

dotto confezionato, additivi compresi, la data di scadenza, le modalità diconservazione: soltanto leggendo l’etichetta sappiamo ciò che mangiamo!

� nella fase di preparazione, lavati accuratamente le mani prima di cuci-nare e ogni volta che passi dalla lavorazione di un cibo crudo a quella diun altro; mantieni la superficie usata per la preparazione molto pulita,lava gli utensili prima di utilizzarli per un alimento diverso; frutta eortaggi ammuffiti vanno scartati; togli accuratamente anche le partiverdi e i germogli delle patate; lava abbondantemente e accuratamentela frutta e le verdure;

� utilizza la cottura appropriata per i diversi alimenti: carne, pesce e uova,essendo di origine animale, sono a maggior rischio di contaminazione equindi non è opportuno consumarli crudi o poco cotti (ciò vale ancora dipiù per anziani, bambini e donne in gravidanza);

� consuma il cibo subito dopo la cottura; se gli alimenti sono stati prepa-rati in anticipo o sono avanzati, essi devono essere chiusi in contenitorie riposti in frigorifero (al massimo entro due ore dalla cottura, un’ora inestate);

� i prodotti non deperibili a breve termine, come pasta, riso, farina, legumisecchi, possono essere conservati, in confezioni o contenitori, in dispensa

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o nei ripiani chiusi della cucina, al riparo da umidità. I prodotti in scato-la o barattolo, se una volta aperti presentano muffe, bollicine o hannoodori e consistenza strani, devono essere gettati, senza assaggiarli;

� per periodi brevi, gli alimenti possono essere tranquillamente conservatiin frigorifero, purchè quest’ultimo venga costantemente pulito, sia perio-dicamente sbrinato e la temperatura sia mantenuta intorno a 4-5°C; glialimenti devono essere conservati chiusi in contenitori o in confezioniseparate. Le uova vanno lasciate nella loro confezione originaria affin-chè non entrino in contatto con altri alimenti;

� per periodi più lunghi, è bene conservare gli alimenti nel congelatore,con temperature di -18°C (tre o quattro stelle). Non ricongelare gli ali-menti già scongelati;

� fai particolare attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o insalamoia): devono essere preparate rispettando scrupolose norme igie-niche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.

estratto da “Linee Guida per una sana alimentazione italiana” INRAN - 2003

Fonte: www.inran.it

FALSE CREDENZE SULL’ACQUA1. Non è vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quantità si allungheranno di

un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici), ma una adeguata quantità di acqua (nonoltre i 6-700 ml) è utile per favorire i processi digestivi, perché migliora la consistenza degli alimenti ingeriti.

2. Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene calorie, e le variazioni di peso dovute all’inge-stione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli.

3. Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende più dal salee da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla quantità di acqua che ingeriamo.

4. Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate permantenere la linea o “curare la cellulite”. I sali contenuti nell’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli con-tenuti in eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare le acque oligomine-rali in modo esclusivo, ma bisognerebbe alternarle con quelle più ricche di minerali, in quanto una diuresieccessiva può impoverire di sali minerali un organismo in crescita.

5. Non è vero che il calcio presente nell’acqua non sia assorbito dal nostro organismo. Ricerche recenti dimostra-no il contrario. La capacità dell’intestino umano di assorbire il calcio contenuto nelle acque (spesso presente inquantità consistente) è considerata addirittura simile a quella relativa al calcio contenuto nel latte

6. Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone predisposte aformare calcoli renali devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata, senza temereche il calcio contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi: anzi, è stato dimostrato cheanche le acque minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo.

7. Non è vero che l’acqua gasata faccia male. Né l’acqua naturalmente gasata né quella addizionata con gas (nor-malmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conser-vabilità del prodotto. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in indivi-dui che già soffrano di disturbi gastrici e/o intestinali.

8. Non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore. Lo stesso orga-nismo provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché nell’arco di poche ore il peso tornerà ad esse-re esattamente quello di prima.

Il Comitato di Roma e del Lazio, organismo localedell’Unione Nazionale Consumatori, è un’associa-zione non lucrativa di utilità sociale (onlus), apartiti-ca e con struttura democratica, che persegue esclusi-vamente finalità di solidarietà sociale. I suoi scopistatutari fondamentali sono:• rappresentare e tutelare indistintamente gli interes-

si di tutti i consumatori, difendendo i loro diritticivili e assistendoli nei rapporti con i fornitori dibeni e di servizi pubblici e privati;

• informare, educare, istruire e indirizzare i consu-matori con appositi servizi di informazione, consu-lenza e assistenza;

• promuovere e realizzare appositi corsi di formazio-ne e qualificazione professionale orientati allaoggettiva tutela dei consumatori;

• promuovere il rispetto del territorio e delle risorsenaturali insieme ad iniziative di educazione ecolo-gica e ambientale.

Il Comitato di Roma e del Lazio è rappresentato inmolti organismi regionali, provinciali e comunali.

Manifestazioni e Progetti

� Convegno “La qualità e la sicurezza alimentarenella ristorazione collettiva pubblica e privata” -Roma, 20 giugno 2001

� Progetto regionale “Programma di educazione ali-mentare destinato agli alunni delle scuole medieinferiori della Regione Lazio” - 1992

� Progetto regionale “Campagna di informazione eformazione dei consumatori utenti nella RegioneLazio” - 1997

� Progetto regionale “Assistenza, consulenza edinformazione ai consumatori utenti” - 1998

� Progetto regionale “Informarsi 2000” - 1999� Progetto europeo “Sicurezza alimentare: informarsi

per esercitare i propri diritti” in partnership con altreAssociazioni di consumatori regionali del Lazio edella Toscana, le Province di Roma, Firenze, MassaCarrara, Prato, Pisa, Arezzo e Siena - 1998/1999

� Progetto “I fiori e le piante nella provincia diRoma - Campagna di informazione e di promozio-ne dei prodotti florovivaistici del Lazio” in part-nership con il Consorzio “Agro&Qualità” e la

Camera di Commercio, Industria, Artigianato eAgricoltura di Roma - 2000

� Progetto regionale “Cibi, mense, biotech: informa-zioni al consumatore” - 2000

� Progetto “Sicurezza alimentare e legge n. 287/91(somministrazione di alimenti e bevande)” in part-nership con la Camera di Commercio, Industria,Artigianato e Agricoltura di Roma - 2001

� Progetto regionale “Dal campo al piatto: tracciabili-tà, sicurezza e qualità dei prodotti alimentari” - 2001

� Progetto europeo “Y.E.S. - Young E-Safe” (“Scuo-la elettronica del consumo”) in partnership conaltre Associazioni regionali di consumatori e leRegioni Umbria, Marche, Lazio, Abruzzo e Tosca-na - 2001

� Progetto regionale “Alimentazione, integratori, fit-ness e vacanze: come orientare consumatori e gio-vani al benessere” - 2002

Pubblicazioni

� Frutta e ortaggi: una miniera di salute� Accesso alla giustizia - Alimentazione e salute -

Euro, moneta unica - Servizi bancari� Il commercio elettronico - Promozione e tutela del

diritto alla salute� La qualità dei prodotti alimentari - Alimentazione

e salute - La sicurezza dei prodotti alimentari� L’etichettatura dei prodotti alimentari - Imballag-

gi, ambiente e rifiuti� Guida dei diritti e dei servizi a tutela dei minori� Sicurezza alimentare: i “pasticci” sui cibi transgenici� Obiettivo sicurezza la “tracciabilità” delle carni� Sicurezza alimentare e tutela dei consumatori� La carne oggi: una scelta di qualità e di sicurezza� I prodotti ortofrutticoli� Cereali, pane e pasta� Latte e formaggi� Viaggi e vacanze - Andata e ritorno senza sorprese

Il Comitato di Roma e del Lazio, attraverso il suoUfficio Legale, presta consulenza ed assistenza aiconsumatori per reclami, quesiti e richieste di aiutodi vario genere.

Unione Nazionale ConsumatoriComitato di Roma e del Lazio - onlus

UNIONE NAZIONALE CONSUMATORIComitato di Roma e del Lazio - onlus

Via Dardanelli, 23 - 00195 Roma - Tel. 06 37513801 - Fax 06 37512319Sito Internet: http://www.consumatori.info - E-mail: info@consumatori.info