Indywidualny Program Odżywiania … · swoje konto na Poniedziałek ŚNIADANIE 07:00 K:474.3 / B:24.5 / T:14.7 / WP:56.6 / F:10.0 / WW:5.6 CHLEB GRYCZANY Z PESTKAMI DYNI (PRZEPIS

IndywidualnyProgram Odżywiania

JadłospisNazwa: Dieta w hashimoto/bezglu

tenowa/bez laktozy

Dietetyk: Daria Pakuła

Strona 1 z 10

Podsumowanie jadłospisu

Daria PakułaDietę odbierzesz także przez

swoje konto na www.kcalmar.com

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota NiedzielaŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Chleb gryczany z pestkami dyniKanapka z awokado, kurczakiem imango

Chleb gryczany z pestkami dyniKanapki z pastą z tuńczyka

Kanapki z pastą z tuńczykaChleb gryczany z pestkami dyni

Kokosowa owsianka borówkami Gryczanka z jagodami Chleb gryczany z pestkami dyniKanapki z łososiem

Chleb gryczany z pestkami dyniszakszuka z cukinią i papryką

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

PomarańczaJogurt kokosowy Planton (bezcukru)

Sałatka cytrusowo - orzechowa Sałatka z komosą i tymiankowymindykiem

Sałatka z komosą i tymiankowymindykiem

smoothie jabłkowo-szpinakowe Energetyczne smoothie Jogurt z bananem

OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30

Makaron ryżowy z marynowanymtofu i imbirem

Makaron ryżowy z marynowanymtofu i imbirem

Bowl z bakłażana, cukinii iciecierzycy z sosem paprykowym

Bowl z bakłażana, cukinii iciecierzycy z sosem paprykowym

Łosoś w papilotach z kaszągryczaną

Bakłażanowe curry z soczewicą Bakłażanowe curry z soczewicą

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

spring rollsy z mango, kurczakiem iawokado

spring rollsy z mango, kurczakiem iawokado

Faszerowana papryka z wołowiną ikomosą

Pierś z kurczaka z warzywami Pierś z kurczaka z warzywami Azjatycka sałatka z mango iwołowiną

Azjatycka sałatka z mango iwołowiną

K: 1691.5 / B: 80.3T: 50.7 / WP: 217.3F: 31.8 / WW: 20.5

K: 1741.4 / B: 92.3T: 55.9 / WP: 206.0F: 33.1 / WW: 20.5

K: 1896.8 / B: 112.7T: 60.2 / WP: 201.3F: 43.4 / WW: 20.2

K: 1685.1 / B: 93.6T: 58.2 / WP: 173.4F: 38.6 / WW: 17.1

K: 1602.9 / B: 86.4T: 58.5 / WP: 168.9F: 37.9 / WW: 16.9

K: 1665.0 / B: 91.5T: 65.0 / WP: 161.6F: 40.3 / WW: 16.2

K: 1697.4 / B: 82.5T: 69.5 / WP: 165.2F: 42.5 / WW: 15.5

Strona 2 z 10



Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00 K:474.3 / B:24.5 / T:14.7 / WP:56.6 / F:10.0 / WW:5.6

CHLEB GRYCZANY Z PESTKAMI DYNI (PRZEPIS NA 20 PORCJI)Zjedz 2 z 20 porcjiDynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)Sól biała - 12 g (12 x Szczypta)Otręby gryczane - 20 g (2.5 x Łyżka)Woda mineralna niegazowana - 350 g (1.4 x Szklanka)Kasza gryczana niepalona (biała) - 500 g (38.46 x Łyżka)

Czas przygotowania: 70 minut1. Kaszę przełóż do głębszej miski i zalej wodą, tak by sporo ją przykryła. Odstaw na dobę ipilnuj, by cały czas woda przykrywała kaszę. Ewentualnie dodaj jej więcej.2. Po upływie doby kasza będzie mętna i spieniona. Dodaj sól i zmiksuj blenderem.3. Dołóż nasiona i otręby.4. Masę przełóż do foremki wyłożonej papierem i wstaw do nagrzanego piekarnika do 180stopni C.5. Piecz ok godziny.6. Po ostygnięciu pokrój na 20 równych części. Kromki można zamrozić.

KANAPKA Z AWOKADO, KURCZAKIEM I MANGOAwokado - 70 g (0.5 x Sztuka)Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 70 g (0.7 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut1. Chleb posmaruj awokado, poukładaj na nim cienko pokrojone plastry mango i kurczaka(wcześniej upieczonego lub podduszonego na patelni).

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:233.2 / B:2.0 / T:10.6 / WP:29.0 / F:5.1 / WW:1.8

POMARAŃCZAPomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

JOGURT KOKOSOWY PLANTON (BEZ CUKRU)Jogurt kokosowy Planton (bez cukru) - 160 g (1 x Sztuka)

OBIAD 12:30 K:502.9 / B:26.8 / T:17.9 / WP:58.4 / F:9.6 / WW:5.8

MAKARON RYŻOWY Z MARYNOWANYM TOFU I IMBIREM (PRZEPIS NA 2PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCebula - 100 g (1 x Sztuka)Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)Makaron ryżowy - 100 g (2.5 x Porcja)Marchew - 250 g (5.56 x Sztuka)Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)Olej sezamowy - 12 g (2 x Łyżka)Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 180 g (1 x Opakowanie)Imbir - 20 g (4 x Plaster)Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 30 g (3 x Łyżka)Pieprz cayenne - 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 25 minut1. Odsącz tofu, pokrój w dużą kostkę.2. Posiekaj drobno imbir i czosnek. Wymieszaj z olejem, sosem sojowym (2 łyżki), miodemi odrobiną pieprzu cayenne lub papryki chili. Obtocz w tym tofu i włóż do lodówki naminimum godzinę.3. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę pokrój w kostkę.4. Ugotuj makaron, następnie odcedź i przelej zimną wodą.5. Odsącz tofu z marynaty (nie wylewaj). Usmaż je na dużej patelni, ok 3 minuty.6. Zdejmij z patelni, dodaj na nią marchew i cebulę. Smaż 3 minuty ciągle mieszając.7. Dodaj makaron, dopraw pozostałym sosem sojowym i podsmażaj przez kolejne 3 minuty8. Jajko roztrzep z marynatą z tofu. Dodaj do makaronu i mieszaj przez 2-3 minuty, aż sięzetnie.9. Dodaj tofu, krótko podgrzewaj. Przed podaniem możesz posypać kolendrą lubpietruszką.

Strona 3 z 10



KOLACJA 19:00 K:481.1 / B:27.1 / T:7.5 / WP:73.4 / F:7.1 / WW:7.3

SPRING ROLLSY Z MANGO, KURCZAKIEM I AWOKADO (PRZEPIS NA 2PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiAwokado - 70 g (0.5 x Sztuka)Cukier - 5 g (0.5 x Łyżka)Mango - 420 g (1.5 x Sztuka)Marchew - 23 g (0.51 x Sztuka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)Papier ryżowy - 90 g (10 x Sztuka)Szpinak - 25 g (1 x Garść)Mięta (świeża) - 5 g (5 x Łyżka)Limonka - 58 g (1 x Sztuka)Kolendra (świeża) - 3 g (3 x Listek)

Czas przygotowania: 20 minutZgrillować kurczaka i pokroić go na podłużne paseczki. Marchewkę obrać i pokroić nacienkie paseczki lub posiekać w melakserze. Ogórka obrać pozostawiając paski skórki co1 cm, pokroić na wąskie słupki.Awokado i mango obrać i pokroić na cząstki (półplasterki) o szerokości mniej więcejzwiniętej roladki.Warzywa włożyć do miski i skropić sokiem z limonki wymieszanym zcukrem i ewentualnie sosem rybnym, jeśli używamy. Arkusz papieru ryżowego namoczyćw gorącej wodzie (około 15 sekund, w szerokim naczyniu, może być woda z kranu).Odłożyć na ściereczkę, na środek kłaść po trochu każdego składnika - 1 - 2 plasterkikurczaka, kilka paseczków marchewki, ogórka, plasterek awokado i mango, świeże ziołaoraz ewentualnie zielone liście (np. szpinak, sałata)Zwijać naleśniki jak krokieta - zawinąć jeden bok naleśnika na nadzienie, złożyć do środkaprzeciwległe dwa boki a następnie zwinąć roladkę do końca ku przeciwległemu bokowi.Naleśniki trzymać pod ściereczką do czasu podania.

SUMA K: 1691.5 B: 80.3 T: 50.7 WP: 217.3 F: 31.8 WW: 20.5

Wtorek


CHLEB GRYCZANY Z PESTKAMI DYNI (PRZEPIS NA 20 PORCJI)Zjedz 2 z 20 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

KANAPKI Z PASTĄ Z TUŃCZYKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiJaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)Tuńczyk w sosie własnym - 180 g (6 x Łyżka)Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut1. Ugotuj jajko.2. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.3. Dopraw do smaku.4. Posmaruj chleb pastą.


SAŁATKA CYTRUSOWO - ORZECHOWAGrejpfrut - 220 g (1 x Sztuka)Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka)Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 7 minut1. Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami.

OBIAD 12:30 K:502.9 / B:26.8 / T:17.9 / WP:58.4 / F:9.6 / WW:5.8

MAKARON RYŻOWY Z MARYNOWANYM TOFU I IMBIREM (PRZEPIS NA 2PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.


SPRING ROLLSY Z MANGO, KURCZAKIEM I AWOKADO (PRZEPIS NA 2PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

Strona 4 z 10



SUMA K: 1741.4 B: 92.3 T: 55.9 WP: 206.0 F: 33.1 WW: 20.5

Środa


KANAPKI Z PASTĄ Z TUŃCZYKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.



SAŁATKA Z KOMOSĄ I TYMIANKOWYM INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCebula - 50 g (0.5 x Sztuka)Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)Fasolka szparagowa, mrożona - 200 g (0.44 x Opakowanie)Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 100 g (7.14 x Łyżka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka)Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)Mięso z piersi indyka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)Tymianek - 2 g (0.5 x Łyżeczka)Cząber - 2 g (0.5 x Łyżeczka)Olej lniany - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 40 minut1. Komosę ugotuj w lekko osolonej wodzie (przygotuj większą porcję do kolacji)2. Ugotuj fasolkę.3. Mięso pokrój w kostkę i skrop oliwą, dopraw przyprawami. Odstaw na 15 minut.4. Cukinię zetrzyj na wstążki lub pokrój w cienkie kawałki (wg uznania).5. Na patelnie dodaj oliwę i cebulę. Smaż ok. minuty, po czym dodaj pokrojone pieczarkioraz cukinię. Przypraw do smaku i duś ok 10 min.6. W międzyczasie usmaż kawałki kurczaka na oddzielnej patelni bez tłuszczu.7. Odsącz fasolkę i dodaj na patelnię razem z komosą. Wymieszaj z kurczakiem.8. Danie wyłóż na talerz/ do miseczki. Wymieszaj z olejem i natką pietruszki.9. Pamiętaj, że potrawa jest na 2 porcje, dlatego podziel ją na 2.

OBIAD 12:30 K:612.4 / B:19.3 / T:18.1 / WP:81.1 / F:17.9 / WW:8.1

BOWL Z BAKŁAŻANA, CUKINII I CIECIERZYCY Z SOSEM PAPRYKOWYM(PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiBakłażan - 100 g (0.5 x Sztuka)Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)Granat - 100 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)Ryż biały - 100 g (6.67 x Łyżka)Tahini - 12 g (2 x Łyżeczka)Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)Mielona słodka papryka - 10 g (2 x Łyżeczka)Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)Kolendra (świeża) - 5 g (5 x Listek)Ciecierzyca (ugotowana) - 240 g (12 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut1. Ugotuj ryż. Cukinię potnij na wstążki za pomocą obieraczki do warzyw.2. Bakłażana pokrój w kostkę i upiecz do miękkości.3. Cebulę pokrój w piórka.4. Z granatu wyjmij pestki, skórkę wyrzuć.3. Wszystkie składniki dodaj do miski, dodaj sos (wymieszaj oliwę z papryką, syropem,pastą sezamową, solą i pieprzem).4. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Strona 5 z 10




FASZEROWANA PAPRYKA Z WOŁOWINĄ I KOMOSĄCebula - 100 g (1 x Sztuka)Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka)Koncentrat pomidorowy, 30% - 26 g (1.04 x Łyżka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 50 g (0.5 x Porcja)

Czas przygotowania: 60 minut1. Ugotuj komosę. Zmiel mięso lub kup od razu zmielone.2. Obsmaż mięso z cebulką na małej ilości tłuszczu.3. Mięso wymieszaj z pozostałymi składnikami (oprócz papryki).4. Wypełnij paprykę farszem i piecz ok 30 minut w temperaturze 160 stopni natermoobiegu.

SUMA K: 1896.8 B: 112.7 T: 60.2 WP: 201.3 F: 43.4 WW: 20.2

Czwartek


KOKOSOWA OWSIANKA BORÓWKAMIBorówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)Mleko kokosowe bez cukru - 250 g (1 x Szklanka)Płatki owsiane bezglutenowe - 50 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut1. Płatki owsiane ugotuj na mleku (nie rozgotuj)2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami.


SAŁATKA Z KOMOSĄ I TYMIANKOWYM INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 12:30 K:612.4 / B:19.3 / T:18.1 / WP:81.1 / F:17.9 / WW:8.1

BOWL Z BAKŁAŻANA, CUKINII I CIECIERZYCY Z SOSEM PAPRYKOWYM(PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.


PIERŚ Z KURCZAKA Z WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiBakłażan - 200 g (1 x Sztuka)Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 300 g (3 x Porcja)Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)Pomidor - 240 g (2 x Sztuka)Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut1. Filet zamarynuj w soku z cytryny, tymianku, soli i pieprzu.2. Warzywa pokrój w kostkę polej olejem, dodaj oregano i kurkumę. Piecz 10-15 min. wtemperaturze 180 stopni w nagrzanym piekarniku.3. Pierś ugotuj na parze. Możesz do tego wykorzystać zwykły garnek z wodą na którymumieścisz sitko i nałożysz przykrywkę.4. Gotuj mięso na parze przez około 10 - 15 minut.5. Podaj z warzywami

SUMA K: 1685.1 B: 93.6 T: 58.2 WP: 173.4 F: 38.6 WW: 17.1

Strona 6 z 10



Piątek


GRYCZANKA Z JAGODAMIBanan - 120 g (1 x Sztuka)Czarne jagody, mrożone - 100 g (1 x Opakowanie)Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)Mleko kokosowe bez cukru - 250 g (1 x Szklanka)Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)Kakao niskotłuszczowe - 10 g (1 x Łyżka)Kasza gryczana niepalona (biała) - 50 g (3.85 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut1. Ugotuj kaszę. W razie potrzeby dolej wody.2. Zdejmij z ognia, dodaj kakao i syrop. Posyp owocami i pokruszonymi orzechami.


SMOOTHIE JABŁKOWO-SZPINAKOWEJabłko - 150 g (1 x Sztuka)Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)Szpinak - 25 g (1 x Garść)Mleko migdałowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)Płatki owsiane bezglutenowe - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minutZmiksuj składniki.

OBIAD 12:30 K:499.2 / B:32.0 / T:16.5 / WP:51.3 / F:10.9 / WW:5.2

ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiBrokuły, mrożone - 100 g (0.22 x Opakowanie)Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka)Łosoś, świeży - 200 g (2 x Porcja)Marchew - 90 g (2 x Sztuka)Kasza gryczana niepalona (biała) - 150 g (11.54 x Łyżka)

Czas przygotowania: 50 minut1. Rozłóż folię aluminiową, połóż na niej rybę (każdą na osobnej foli).2. Każdą z nich dopraw, posyp koperkiem i na górze połóż ćwiartkę cytryny.3. Na około poukładaj warzywa, zawiń folię i piecz około 30 - 40 minut.4. Kaszę ugotuj na sypko. Wyłóż na talerz i zjedz z rybą i warzywami.


PIERŚ Z KURCZAKA Z WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 1602.9 B: 86.4 T: 58.5 WP: 168.9 F: 37.9 WW: 16.9

Sobota



Strona 7 z 10



KANAPKI Z ŁOSOSIEMKiełki rzodkiewki - 12 g (1.5 x Łyżka)Łosoś, wędzony - 90 g (3 x Porcja)Masło ekstra - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)Sałata - 20 g (4 x Liść)

Czas przygotowania: 5 minut1. Chleb posmaruj masłem.2. Nałóż po kolei: sałatę, łososia, pomidora i kiełki.


ENERGETYCZNE SMOOTHIEBanan - 120 g (1 x Sztuka)Szpinak - 25 g (1 x Garść)Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)Mleko migdałowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

OBIAD 12:30 K:557.9 / B:19.7 / T:21.4 / WP:61.8 / F:20.9 / WW:6.1

BAKŁAŻANOWE CURRY Z SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcjiBakłażan - 200 g (1 x Sztuka)Cebula dymka - 40 g (2 x Sztuka)Marchew - 90 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Ryż biały - 100 g (6.67 x Łyżka)Pomidory krojone w soku pomidorowym - 500 g (1.28 x Opakowanie)Mleczko kokosowe (12%) - 400 g (20 x Łyżka)Kurkuma - 10 g (2 x Łyżeczka)Curry - 10 g (10 x Szczypta)Imbir mielony - 10 g (2 x Łyżeczka)Kolendra (suszone liście) - 8 g (2 x Łyżeczka)Bulion warzywny (domowy) - 100 g (0.4 x Szklanka)Soczewica zielona (ugotowana) - 400 g (20 x Łyżka)

Czas przygotowania: 50 minut1. Posiekaj drobno cebulę, bakłażana pokrój w małą kostkę. Marchew obierz o takżepokrój w kostkę. Podsmaż aj warzywa na oleju przez około 5 minut.2. Posyp curry, imbirem, kolendrą i kurkumą. Dodaj mleczko kokosowe, bulion i pomidory.Gotuj na wolnym ogniu 10 minut. Dodaj ugotowaną soczewicę. Dopraw solą, pieprzem iewentualnie słodką i ostrą papryką, wg uznania.3. Ugotuj ryż, podawaj z curry.


AZJATYCKA SAŁATKA Z MANGO I WOŁOWINĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiMango - 280 g (1 x Sztuka)Marchew - 90 g (2 x Sztuka)Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)Olej sezamowy - 6 g (1 x Łyżka)Orzechy arachidowe - 30 g (2 x Łyżka)Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)Wołowina, polędwica - 300 g (3 x Porcja)Imbir - 5 g (1 x Plaster)Mięta (świeża) - 10 g (10 x Łyżka)Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka)Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 10 g (1 x Łyżka)Sałata rzymska - 100 g (2.86 x Liść)Kolendra (świeża) - 10 g (10 x Listek)

Czas przygotowania: 10 minutSos: Wymieszaj składniki sosu (sok wyciśnięty z 1/2 limonki, olej sezamowy, syropklonowy, łyżeczka tartego imbiru, łyżeczka syropu klonowego, łyżka sosu sojowego, sól,szczypta chili).Sałatka:

1. Wołowinę pokrój na małe paski w poprzek włókien.2. Rozgrzej odrobinę oleju na patelni, smaż mięso 2-3 minuty (nie dłużej).3. Marchewki i ogórki pokrój w cienkie paski (np. obieraczką do warzyw). Sałatę opłucz iwysusz (możesz użyć miksu sałat)4. Mango obierz i pokrój w dużą kostkę.5. Przełóż warzywa do miski, dodaj mango, ostudzone mięso. Zalej sosem i posyp dużągarścią mięty, i kolendry oraz pokruszonymi orzechami.

SUMA K: 1665.0 B: 91.5 T: 65.0 WP: 161.6 F: 40.3 WW: 16.2

Strona 8 z 10



Niedziela



SZAKSZUKA Z CUKINIĄ I PAPRYKĄCebula dymka - 10 g (0.5 x Sztuka)Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek)Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)Pomidor - 360 g (3 x Sztuka)Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka)Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minutPrzygotować warzywa: cebulę posiekać, czosnek i chili drobno posiekać, cukinię i paprykęumyć i pokroić w kostkę. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać i pokroić w kostkę.Na patelni (o śr. ok. 25 cm) rozgrzać 1 łyżeczkę oliwy i zeszklić cebulę, dodać czosnek ichili i chwilę podsmażyć. Włożyć cukinię i paprykę i smażyć mieszając przez ok. 2 - 3minuty. W międzyczasie posolić aby warzywa zmiękły oraz dodać przyprawy aby uwolnićich aromat podczas podsmażania.Dodać pomidory, posolić i doprawić pieprzem. Wymieszać i smażyć ok. 4 - 5 minutmieszając od czasu do czasu.Do potrawy wbić jajka (uważając aby nie naruszyć żółtka), przykryć i gotować podprzykryciem ok. 3 minuty aż białko się zetnie a żółtko pozostanie ciągle płynne. Podawaćposypując listkami kolendry / rukwii wodnej / bazylii oraz z pieczywem, najlepiejopieczonym na grzanki.


JOGURT Z BANANEMBanan - 120 g (1 x Sztuka)Jogurt kokosowy Planton (bez cukru) - 160 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Pokrój banana i wymieszaj z jogurtem.

OBIAD 12:30 K:557.9 / B:19.7 / T:21.4 / WP:61.8 / F:20.9 / WW:6.1

BAKŁAŻANOWE CURRY Z SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.


AZJATYCKA SAŁATKA Z MANGO I WOŁOWINĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 1697.4 B: 82.5 T: 69.5 WP: 165.2 F: 42.5 WW: 15.5

Strona 9 z 10

Lista zakupów

Daria Pakuła Dietę odbierzesz także przezswoje konto na www.kcalmar.com

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x SztukaBakłażan 500 g 2.5 x SztukaBanan 360 g 3 x SztukaBorówki amerykańskie 50 g 1 x GarśćBrokuły, mrożone 100 g 0.22 x OpakowanieCebula 250 g 2.5 x SztukaCebula czerwona 50 g 0.5 x SztukaCebula dymka 50 g 2.5 x SztukaCiecierzyca (ugotowana) 240 g 12 x ŁyżkaCukinia 1050 g 3.5 x SztukaCytryna 40 g 0.5 x SztukaCzarne jagody, mrożone 100 g 1 x OpakowanieCzosnek 18 g 3.6 x ZąbekFasolka szparagowa, mrożona 200 g 0.44 x OpakowanieGranat 100 g 1 x SztukaGrejpfrut 220 g 1 x SztukaImbir 25 g 5 x PlasterJabłko 150 g 1 x SztukaKiełki rzodkiewki 12 g 1.5 x ŁyżkaKoper ogrodowy 32 g 4 x ŁyżkaLimonka 87 g 1.5 x SztukaMango 840 g 3 x SztukaMarchew 543 g 12.07 x SztukaMięta (świeża) 15 g 15 x ŁyżkaOgórek 160 g 4 x SztukaPapryka czerwona 210 g 1.5 x SztukaPieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x SztukaPietruszka, liście 42 g 7 x ŁyżeczkaPomarańcza 400 g 2 x SztukaPomidor 780 g 6.5 x SztukaPomidory krojone w sokupomidorowym

500 g 1.28 x Opakowanie

Sałata 20 g 4 x LiśćSałata rzymska 100 g 2.86 x LiśćSoczewica zielona (ugotowana) 400 g 20 x ŁyżkaSzpinak 75 g 3 x Garść

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Curry 10 g 10 x SzczyptaCząber 2 g 0.5 x ŁyżeczkaImbir mielony 10 g 2 x ŁyżeczkaKmin rzymski (kumin) 2 g 0.5 x ŁyżeczkaKolendra (suszone liście) 8 g 2 x ŁyżeczkaKolendra (świeża) 18 g 18 x ListekKurkuma 11 g 2.2 x ŁyżeczkaMielona papryka chili 1 g 1 x SzczyptaMielona słodka papryka 10 g 2 x ŁyżeczkaPieprz cayenne 2 g 2 x SzczyptaPieprz czarny mielony 1 g 1 x SzczyptaSól biała 15 g 15 x SzczyptaTymianek 2 g 0.5 x Łyżeczka

INNE

Bulion warzywny (domowy) 100 g 0.4 x SzklankaCukier 5 g 0.5 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Jogurt kokosowy Planton (bezcukru)

320 g 2 x Sztuka

Koncentrat pomidorowy, 30% 26 g 1.04 x ŁyżkaMiód pszczeli 12 g 0.5 x ŁyżkaMleczko kokosowe (12%) 400 g 20 x ŁyżkaSos sojowy bezglutenowy (tamari)naturalnie warzony

40 g 4 x Łyżka

Syrop klonowy 20 g 2 x ŁyżkaTofu naturalne (fortyfikowane Ca) 180 g 1 x Opakowanie

ZBOŻOWE

Kasza gryczana niepalona (biała) 700 g 53.85 x ŁyżkaKomosa ryżowa (Quinoa), ziarna 150 g 10.71 x ŁyżkaMakaron ryżowy 100 g 2.5 x PorcjaOtręby gryczane 20 g 2.5 x ŁyżkaPapier ryżowy 90 g 10 x SztukaPłatki owsiane bezglutenowe 60 g 6 x ŁyżkaRyż biały 200 g 13.33 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 20 g 2 x ŁyżkaKakao niskotłuszczowe 10 g 1 x ŁyżkaOrzechy arachidowe 30 g 2 x ŁyżkaOrzechy nerkowca (bez soli) 15 g 1 x ŁyżkaOrzechy włoskie 45 g 3 x ŁyżkaTahini 12 g 2 x Łyżeczka

TŁUSZCZE

Masło ekstra 2.5 g 0.5 x ŁyżeczkaOlej lniany 10 g 2 x ŁyżeczkaOlej rzepakowy 25 g 2.5 x ŁyżkaOlej sezamowy 18 g 3 x ŁyżkaOliwa z oliwek 60 g 6 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Mięso wołowe (świeżo mielone zpolędwicy)

50 g 0.5 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 200 g 2 x PorcjaMięso z piersi kurczaka, bez skóry 570 g 5.7 x PorcjaWołowina, polędwica 300 g 3 x Porcja

NAPOJE

Mleko kokosowe bez cukru 500 g 2 x SzklankaMleko migdałowe naturalne bio 500 g 2 x SzklankaSok cytrynowy 9 g 1.5 x ŁyżkaWoda mineralna niegazowana 350 g 1.4 x Szklanka

RYBY I OWOCE MORZA

Tuńczyk w sosie własnym 180 g 6 x ŁyżkaŁosoś, wędzony 90 g 3 x PorcjaŁosoś, świeży 200 g 2 x Porcja

NABIAŁ

Jaja kurze całe 280 g 5 x Sztuka

Strona 10 z 10

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowanaK: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw

Instytutu Żywności i Żywienia

LEGENDA

Documents

Indywidualny Program Odżywiania … · swoje konto na Poniedziałek ŚNIADANIE 07:00 K:474.3 / B:24.5 / T:14.7 / WP:56.6 / F:10.0 / WW:5.6 CHLEB GRYCZANY Z PESTKAMI DYNI (PRZEPIS