METODIKA I SREDSTVA RAZVOJA METODIKA I SREDSTVA RAZVOJA ANTROPOMOTORIČKE SPOSOBNOSTI ANTROPOMOTORIČKE SPOSOBNOSTI

IZDRŽLJIVOSTIIZDRŽLJIVOSTIIzdržljivost je sposobnost čoveka da vrši neku aktivnost duže vremena bez Izdržljivost je sposobnost čoveka da vrši neku aktivnost duže vremena bez

smanjenja njene efikasnosti. Dužina održavanja radne sposobnosti u smanjenja njene efikasnosti. Dužina održavanja radne sposobnosti u treningu zavisi od sledećih činilaca:treningu zavisi od sledećih činilaca:

1. Sposobnosti nervnih ćelija da dovoljno dugo održavaju određeni tonus.1. Sposobnosti nervnih ćelija da dovoljno dugo održavaju određeni tonus.

2. Radne sposobnosti srčano-sudovnog i disajnog sistema.2. Radne sposobnosti srčano-sudovnog i disajnog sistema.

3. Ekonomičnosti metaboličkih procesa.3. Ekonomičnosti metaboličkih procesa.

4. Sposobnosti odupiranja subjektivnom osećaju umora uz pomoć voljnog 4. Sposobnosti odupiranja subjektivnom osećaju umora uz pomoć voljnog naprezanja.naprezanja.

5. Energetskih mogućnosti organizma.5. Energetskih mogućnosti organizma.

U procesu pripreme sportista često se zanemaruje potreba da se usavršavaju U procesu pripreme sportista često se zanemaruje potreba da se usavršavaju energetske podrške mišićnih kontrakcija, što čini osnovu energetske podrške mišićnih kontrakcija, što čini osnovu antropomotoričke sposobnosti izdržljivosti. Potrebno je znati koji su antropomotoričke sposobnosti izdržljivosti. Potrebno je znati koji su izvori i procesi oni koji obezbeđuju energiju za određenu vrstu mišićnog izvori i procesi oni koji obezbeđuju energiju za određenu vrstu mišićnog rada.rada.

Osnovni energetski izvori u organizmu su organski fosfati i to Osnovni energetski izvori u organizmu su organski fosfati i to adenozin trifosfat ili ATP i kreatin fosfat ili CP. Razgradnjom adenozin trifosfat ili ATP i kreatin fosfat ili CP. Razgradnjom ATP-a dolazi do oslobađanja energije koja omogućuje mišićni rad ATP-a dolazi do oslobađanja energije koja omogućuje mišićni rad u vrlo kratkom trajanju, jer su rezerve ovog hemijskog jedinjenja u vrlo kratkom trajanju, jer su rezerve ovog hemijskog jedinjenja vrlo skromne. Na sreću utrošena količina ATP-a se stalno vrlo skromne. Na sreću utrošena količina ATP-a se stalno obnavlja procesom resinteze CP-a, koga u mišićima ima za obnavlja procesom resinteze CP-a, koga u mišićima ima za stotinak mišićnih kontrakcija ili za intenzivan rad u trajanju od stotinak mišićnih kontrakcija ili za intenzivan rad u trajanju od desetak sekundi. desetak sekundi.

Samo startovanje mišićnog rada obezbeđuje se iz unutrašnjih Samo startovanje mišićnog rada obezbeđuje se iz unutrašnjih rezervi organskih fosfata. Razgradnja fosfata iz rezervi odvija se rezervi organskih fosfata. Razgradnja fosfata iz rezervi odvija se bez prisustva kiseonika, pri čemu se kiseonički dug koji se stvara bez prisustva kiseonika, pri čemu se kiseonički dug koji se stvara u ovom procesu oslobađanja energije, vrlo brzo neutrališe sa u ovom procesu oslobađanja energije, vrlo brzo neutrališe sa desetak produbljenih udaha (30-90 sek), jer još nije došlo do desetak produbljenih udaha (30-90 sek), jer još nije došlo do pojave mlečne kiseline. Opisani proces ili mehanizam oslobađanja pojave mlečne kiseline. Opisani proces ili mehanizam oslobađanja energije naziva se anaerobno-alaktatni . energije naziva se anaerobno-alaktatni . Dakle, rad se izvršava u Dakle, rad se izvršava u bezkiseoničkim (anaerobnim) uslovima ali nema stvaranja mlečne bezkiseoničkim (anaerobnim) uslovima ali nema stvaranja mlečne kiseline (laktata).kiseline (laktata).

- Ukoliko mišićni rad traje nešto duže (30 do 80 sek), a većeg je intenziteta, - Ukoliko mišićni rad traje nešto duže (30 do 80 sek), a većeg je intenziteta, energija se dobija takođe u bez kiseoničkim uslovima ali sada razgradnjom energija se dobija takođe u bez kiseoničkim uslovima ali sada razgradnjom druge vrste goriva – ugljenih hidrata, masti ili proteina. Razgradnja ugljenih druge vrste goriva – ugljenih hidrata, masti ili proteina. Razgradnja ugljenih hidrata kao osnovnog energetskog izvora kod rada niskog intenziteta ostvaruje hidrata kao osnovnog energetskog izvora kod rada niskog intenziteta ostvaruje se u uslovima dovoljne količine kiseonika, dakle u aerobnim uslovima, pri se u uslovima dovoljne količine kiseonika, dakle u aerobnim uslovima, pri čemu ne dolazi do stvaranja mlečne kiseline, pa se ovaj proces naziva čemu ne dolazi do stvaranja mlečne kiseline, pa se ovaj proces naziva anaerobno alaktatni.anaerobno alaktatni.

- Kada rad višeg intenziteta traje duže, dolazi do stvaranja mlečne kiseline i - Kada rad višeg intenziteta traje duže, dolazi do stvaranja mlečne kiseline i zakišeljenja organizma, jer respiratorni sistem nije u stanju da obezbedi zakišeljenja organizma, jer respiratorni sistem nije u stanju da obezbedi dovoljno kiseonika, te uz stvaranje kiseoničkog duga, oksidacija nastale mlečne dovoljno kiseonika, te uz stvaranje kiseoničkog duga, oksidacija nastale mlečne kiseline i njeno odstranjenje traje duže od nekoliko desetina minuta, pa do kiseline i njeno odstranjenje traje duže od nekoliko desetina minuta, pa do nekoliko sati. Ovakvi procesi spore normalizacije stanja su praćeni nekoliko sati. Ovakvi procesi spore normalizacije stanja su praćeni objektivnim osećajem zamora, a u ekstremnim slučajevima i grozničavim objektivnim osećajem zamora, a u ekstremnim slučajevima i grozničavim stanjem poznatim kao muskulus fiber ili upala mišića. stanjem poznatim kao muskulus fiber ili upala mišića. Opisani proces Opisani proces razgradnje glikogena (mišićnog šećera) bez prisustva dovoljne količine razgradnje glikogena (mišićnog šećera) bez prisustva dovoljne količine kiseonika kod rada većeg intenziteta naziva se anaerobno-laktatni.kiseonika kod rada većeg intenziteta naziva se anaerobno-laktatni.

- Ako mišićni rad traje duže i malog je intenziteta, CP se obnavlja razgradnjom - Ako mišićni rad traje duže i malog je intenziteta, CP se obnavlja razgradnjom ugljenih hidrata, masti ili proteina. Ovaj proces obnavljanja zaliha i stvaranja ugljenih hidrata, masti ili proteina. Ovaj proces obnavljanja zaliha i stvaranja energetskog potencijala se odvija u uslovima dovoljne količine kiseonika energetskog potencijala se odvija u uslovima dovoljne količine kiseonika potrebnih za oksidaciju, pa se ovaj proces naziva potrebnih za oksidaciju, pa se ovaj proces naziva aerobni procesaerobni proces..

Anaerobni – alaktatniAnaerobni – alaktatni proces je vezan za spajanje fosfora ATP i CP (kreatin proces je vezan za spajanje fosfora ATP i CP (kreatin fosfat). U ovom slučaju energija se dobija na osnovu deobe kreatin fosfata, na fosfat). U ovom slučaju energija se dobija na osnovu deobe kreatin fosfata, na kreatin i anorganski fosfat. Ovaj mehanizam je ujedno i najjači oblik stvaranja kreatin i anorganski fosfat. Ovaj mehanizam je ujedno i najjači oblik stvaranja energije, zato što koristi fosfate, supstance koje su bogate energijom, ali energije, zato što koristi fosfate, supstance koje su bogate energijom, ali njihova vremenska mogućnost korišćenja je mala (počinje da deluje posle 7-8 njihova vremenska mogućnost korišćenja je mala (počinje da deluje posle 7-8 sekundi pri maksimalnom mišićnom radu i traje do 44-45 sekundi u sekundi pri maksimalnom mišićnom radu i traje do 44-45 sekundi u submaksimalnom radu). Iz tog razloga uloga ovog energetskog procesa u submaksimalnom radu). Iz tog razloga uloga ovog energetskog procesa u sportskim igrama je od posebne važnosti. Ovaj bioenergetski proces daje 85% sportskim igrama je od posebne važnosti. Ovaj bioenergetski proces daje 85% energije potrebne za rad.energije potrebne za rad.Snaga je najveći anaerobni alaktatni kapacitet koji zahtevaju sportovi sa Snaga je najveći anaerobni alaktatni kapacitet koji zahtevaju sportovi sa loptom. Vrednosti ove osobine su tesno povezani sa okolnostima u kojima loptom. Vrednosti ove osobine su tesno povezani sa okolnostima u kojima dolazi do početnog oslobađanja energije. Snaga je takođe povezana sa brzinom dolazi do početnog oslobađanja energije. Snaga je takođe povezana sa brzinom biohemijske reakcije koja oslobađa energiju. Brzina reakcije zavisi od enzima biohemijske reakcije koja oslobađa energiju. Brzina reakcije zavisi od enzima koji predstavljaju organske katalizatore. U osnovi kapacitet je povezan sa koji predstavljaju organske katalizatore. U osnovi kapacitet je povezan sa mogućnošću iskorišćavanja sposobnosti stvaranjem energetskog, supstrata mogućnošću iskorišćavanja sposobnosti stvaranjem energetskog, supstrata (CP), zahvaljujući potencijalnoj energiji koja nastaje. Metodski put alaktatne (CP), zahvaljujući potencijalnoj energiji koja nastaje. Metodski put alaktatne komponente anaerobne izdržljivosti, određen je trajanjem kreatin fosfatne komponente anaerobne izdržljivosti, određen je trajanjem kreatin fosfatne reakcije i vremenom koje pokriva nelaktatni kiseonični dug.reakcije i vremenom koje pokriva nelaktatni kiseonični dug.

Anaerobno-laktatni Anaerobno-laktatni procesproces je biohemijski proces koji koristi energiju koja je biohemijski proces koji koristi energiju koja dolazi od razlaganja glikogena, bez prisustva kiseonika i sa stvaranjem dolazi od razlaganja glikogena, bez prisustva kiseonika i sa stvaranjem mlečne kiseline. Snage ovog mehanizma jednaka je 45% snage anaerobnog mlečne kiseline. Snage ovog mehanizma jednaka je 45% snage anaerobnog alaktatnog procesa.alaktatnog procesa.

Ovaj proces je odgovoran za rad, gde intenzitet neprestano traje, od 40-45 Ovaj proces je odgovoran za rad, gde intenzitet neprestano traje, od 40-45 sekundi do 4 minuta. Međutim, on je veoma značajan zbog toga što (kao sekundi do 4 minuta. Međutim, on je veoma značajan zbog toga što (kao sekundarna energija) obezbeđuje reprodukciju kreatin fosfata (CP) koji je sekundarna energija) obezbeđuje reprodukciju kreatin fosfata (CP) koji je osnovna supstanca alaktatnih procesa. Maksimalni kapacitet oslobađanja osnovna supstanca alaktatnih procesa. Maksimalni kapacitet oslobađanja energije kod anaerobno laktatnih mehanizama je 2-3 puta veći u odnosu na energije kod anaerobno laktatnih mehanizama je 2-3 puta veći u odnosu na kapacitet alaktatnih mehanizama.kapacitet alaktatnih mehanizama.

Trening i razvoj laktatne komponente anaerobne izdržljivosti, bazira se na Trening i razvoj laktatne komponente anaerobne izdržljivosti, bazira se na izazivanju jakih glikolitičkih spojeva. Produženi pasivni odmor, odnosno izazivanju jakih glikolitičkih spojeva. Produženi pasivni odmor, odnosno pauza, primenjuje se zbog potrebe zadržavanja i sposobnosti tolerancije pauza, primenjuje se zbog potrebe zadržavanja i sposobnosti tolerancije

veće količine laktata u krviveće količine laktata u krvi..

Aktivnosti u kojima je kiseonička potreba jednaka potrošnji kiseonika, tj. Aktivnosti u kojima je kiseonička potreba jednaka potrošnji kiseonika, tj. aktivnosti u kojima se sva potrebna energija za rad mišića obezbeđuje iz aktivnosti u kojima se sva potrebna energija za rad mišića obezbeđuje iz oksidativnih metaboličkih procesa, označene su kao aerobne. oksidativnih metaboličkih procesa, označene su kao aerobne. Izjednačavanje kiseoničke potrebe i kiseoničke potrošnje, odnosno Izjednačavanje kiseoničke potrebe i kiseoničke potrošnje, odnosno dostizanje stabilnog stanja (dostizanje stabilnog stanja (steady statesteady state),moguća je samo u radu umerenog ),moguća je samo u radu umerenog i niskog intenziteta.i niskog intenziteta.Posmatrano sa biohemijskog aspekta, osnovni energetski proces na kojem Posmatrano sa biohemijskog aspekta, osnovni energetski proces na kojem počivaju aerobne aktivnosti je glikoliza (naravno aerobna).Ona dominira u počivaju aerobne aktivnosti je glikoliza (naravno aerobna).Ona dominira u radu visokog intenziteta koji traje od 5-30 minuta.radu visokog intenziteta koji traje od 5-30 minuta.Aerobna izdržljivost uglavnom zavisi od količine raspoloživog energetskog Aerobna izdržljivost uglavnom zavisi od količine raspoloživog energetskog goriva, s obzirom da ograničavajući faktor trajanja rada nije iscrpljenost goriva, s obzirom da ograničavajući faktor trajanja rada nije iscrpljenost aktivnih mišića ili značajnije narušavanje acido-bazne ravnoteže.aktivnih mišića ili značajnije narušavanje acido-bazne ravnoteže.

Kada intenzitet rada padne ispod 50% od maksimuma, a kod dobro Kada intenzitet rada padne ispod 50% od maksimuma, a kod dobro treniranih sportista i pri intenzitetu od 60%, sve značajniji energetski treniranih sportista i pri intenzitetu od 60%, sve značajniji energetski doprinos imaju masti. Adaptaciju na dugotrajan rad redovno prati i doprinos imaju masti. Adaptaciju na dugotrajan rad redovno prati i povećanje sposobnosti mišića da energiju što ranije počnu da dobijaju povećanje sposobnosti mišića da energiju što ranije počnu da dobijaju lipolizom. Kako se u radu umerenog intenziteta, u kojem dominira lipoliza, lipolizom. Kako se u radu umerenog intenziteta, u kojem dominira lipoliza, stvara zanemarljivo mala količina laktata i to samo na njenom početku, stvara zanemarljivo mala količina laktata i to samo na njenom početku, može se reći da je njegovo trajanje determinisano količinom energetskih može se reći da je njegovo trajanje determinisano količinom energetskih supstrata kojima raspolaže organizam. supstrata kojima raspolaže organizam.

Osim toga kao značajni faktori aerobne izdržljivosti navode se i Osim toga kao značajni faktori aerobne izdržljivosti navode se i kardiovaskularni parametri, pre svega udarni (sistolni) i minutni kardiovaskularni parametri, pre svega udarni (sistolni) i minutni volumen, kapacitet krvi za transport kiseonika, gustina kapilarne mreže volumen, kapacitet krvi za transport kiseonika, gustina kapilarne mreže u aktivnim mišićima, koncentracija mioglobina i kapacitet mišića za u aktivnim mišićima, koncentracija mioglobina i kapacitet mišića za difuziju kiseonika.difuziju kiseonika.Produkti razgradnje aerobnih procesa su voda i ugljeni hidrati. S Produkti razgradnje aerobnih procesa su voda i ugljeni hidrati. S obzirom na direktnu reprodukciju ATP (tokom košarkaške igre) njegovo obzirom na direktnu reprodukciju ATP (tokom košarkaške igre) njegovo učešće je ravno nuli. U košarci uloga ovog procesa je samo u oporavku učešće je ravno nuli. U košarci uloga ovog procesa je samo u oporavku posle treninga ili posle utakmice. Njegov primarni cilj je da obezbedi posle treninga ili posle utakmice. Njegov primarni cilj je da obezbedi opštu i organsku kondiciju, a sekundarni da poboljša kardio-respiratorni opštu i organsku kondiciju, a sekundarni da poboljša kardio-respiratorni sistem.sistem.Razvoj aerobnih sposobnosti košarkaša odvija se u uslovima dovoljne Razvoj aerobnih sposobnosti košarkaša odvija se u uslovima dovoljne količine kiseonika i uz prevladavanje oksidacionih energetskih procesa količine kiseonika i uz prevladavanje oksidacionih energetskih procesa koji omogućuju stalno nadoknađivanje potrošene energije, transportom koji omogućuju stalno nadoknađivanje potrošene energije, transportom kiseonika na periferiju lokomotornog aparata. Kontinuirana metoda kiseonika na periferiju lokomotornog aparata. Kontinuirana metoda aerobnog treninga je korisna za razvoj dugotrajne izdržljivosti.aerobnog treninga je korisna za razvoj dugotrajne izdržljivosti.

U odnosu na opisane mehanizme obezbeđivanja energetskog potencijala U odnosu na opisane mehanizme obezbeđivanja energetskog potencijala izdržljivost može biti:izdržljivost može biti:

- Aerobna (opšta)- Aerobna (opšta) kada se organizam suprotstavlja zamoru izazvanom kada se organizam suprotstavlja zamoru izazvanom aktivnostima aerobnog karaktera, odnosno dugotrajnim vežbanjem aktivnostima aerobnog karaktera, odnosno dugotrajnim vežbanjem srednjeg intenziteta bez pojave mlečne kiseline. Frekvencija pulsa se kreće srednjeg intenziteta bez pojave mlečne kiseline. Frekvencija pulsa se kreće u rasponu od 130-150, a to podrazumeva uglavnom tračanje dugih u rasponu od 130-150, a to podrazumeva uglavnom tračanje dugih deonica umerenim tempom. Ovakav režim treninga se primenjuje deonica umerenim tempom. Ovakav režim treninga se primenjuje uglavnom u prvoj fazi pripremnog perioda, ali i svakodnevno kao uglavnom u prvoj fazi pripremnog perioda, ali i svakodnevno kao zagrevanje u uvodnom delu treninga ili kao relaksacija na kraju treninga. zagrevanje u uvodnom delu treninga ili kao relaksacija na kraju treninga. Cilj je usavršavanje aerobnih potencijala, odnosno stvaranje osnove za Cilj je usavršavanje aerobnih potencijala, odnosno stvaranje osnove za maksimalnu potrošnju kiseonika. maksimalnu potrošnju kiseonika. Maksimalna potrošnja kiseonika je Maksimalna potrošnja kiseonika je sposobnost organizma da maksimalno iskoristi kiseonik iz udahnutog sposobnost organizma da maksimalno iskoristi kiseonik iz udahnutog vazduha.vazduha.

- Anaerobna- Anaerobna sa svoja dva oblika: anaerobna- alaktatna i anaerobna- laktatna. sa svoja dva oblika: anaerobna- alaktatna i anaerobna- laktatna.Aerobno-anaerobni režim karakteriše frekvencija pulsa od 150-180 otkucaja Aerobno-anaerobni režim karakteriše frekvencija pulsa od 150-180 otkucaja

u minutu, odnosno vežbanje u uslovima smanjenog snabdevanja u minutu, odnosno vežbanje u uslovima smanjenog snabdevanja organizma kiseonikom, pojavom manjeg kiseoničkog duga i umerene organizma kiseonikom, pojavom manjeg kiseoničkog duga i umerene koncentracije mlečne kiseline. Opšta ili aerobna izdržljivost predstavlja koncentracije mlečne kiseline. Opšta ili aerobna izdržljivost predstavlja osnovu za sticanje specifične, anaerobne izdržljivosti i prema tom osnovu za sticanje specifične, anaerobne izdržljivosti i prema tom redosledu se i usavršavaju u trenažnom procesu.redosledu se i usavršavaju u trenažnom procesu.

U odnosu na režim rada aktuelnih energetskih sistema i muskulature moguće U odnosu na režim rada aktuelnih energetskih sistema i muskulature moguće je razlikovati:je razlikovati:

1. Globalna izdržljivost:1. Globalna izdržljivost:

- Obuhvata funkcionalnost kardiovaskularnog i respiratornog aparata - Obuhvata funkcionalnost kardiovaskularnog i respiratornog aparata zajedno sa metaboličkim procesima i nervno-mišićnim svojstvimazajedno sa metaboličkim procesima i nervno-mišićnim svojstvima

- Cilj je obavljanje aerobne dugotrajne aktivnosti- Cilj je obavljanje aerobne dugotrajne aktivnosti

- Ovaj rad se odvija na početku pripreme i ponavlja se dok se ne dostigne - Ovaj rad se odvija na početku pripreme i ponavlja se dok se ne dostigne osnova izdržljivosti globalnog tipa, koja omogućava da se izdrži trening osnova izdržljivosti globalnog tipa, koja omogućava da se izdrži trening specijalne izdržljivostispecijalne izdržljivosti

- Obuhvata sve mišićne sklopove koji moraju biti u stanju da podnesu - Obuhvata sve mišićne sklopove koji moraju biti u stanju da podnesu kontrakcije koje se ponavljaju u vremenukontrakcije koje se ponavljaju u vremenu

- Omogućava podnošenje većih količina rada u srednjoročnom i dugoročnom - Omogućava podnošenje većih količina rada u srednjoročnom i dugoročnom programu treningaprogramu treninga

2. 2. Specijalna (posebna) izdržljivost:Specijalna (posebna) izdržljivost:- Sposobnost da se podnese tip rada karakterističan za izabrani sport- Sposobnost da se podnese tip rada karakterističan za izabrani sport- Izdržljivost na intenzitet rada koji zahteva takmičenje- Izdržljivost na intenzitet rada koji zahteva takmičenje- Uslovljena voljnim sposobnostima sportista - Uslovljena voljnim sposobnostima sportista - Povećava se vežbama koje zahtevaju pojačanu potrošnju kiseonika, kako bi - Povećava se vežbama koje zahtevaju pojačanu potrošnju kiseonika, kako bi

se razvila izdržljivost pri velikim intenzitetima opterećenjase razvila izdržljivost pri velikim intenzitetima opterećenja- Trening brzinske izdržljivosti- Trening brzinske izdržljivosti

3. 3. Lokalna – specifična izdržljivost:Lokalna – specifična izdržljivost:- Sposobnost određenih sklopova da izvode specifične motoričke sheme u - Sposobnost određenih sklopova da izvode specifične motoričke sheme u

datoj disciplinidatoj disciplini- Povećanje lokalne rezerve energetskih supstanci- Povećanje lokalne rezerve energetskih supstanci

Potrebno je da prođe 3-4 godine pre nego što se dostigne globalna izdržljivost Potrebno je da prođe 3-4 godine pre nego što se dostigne globalna izdržljivost sposobna da podnese specijalnu izdržljivost. sposobna da podnese specijalnu izdržljivost.

RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTIRAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI- Izdržljivost je tipično antropomotoričko svojstvo sa energogenim izlazom, - Izdržljivost je tipično antropomotoričko svojstvo sa energogenim izlazom,

budući da sposobnost lokomotornog aparata za dugotrajnim obavljanjem budući da sposobnost lokomotornog aparata za dugotrajnim obavljanjem neke aktivnosti, zavisi prevashodno od količine specifičnog energetskog neke aktivnosti, zavisi prevashodno od količine specifičnog energetskog supstrata i načina njegove hemijske razgradnje u aktivnim mišićima.supstrata i načina njegove hemijske razgradnje u aktivnim mišićima.

METODI RAZVOJA ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTIMETODI RAZVOJA ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI- Anaerobna izdržljivost je prisutna u radu maksimalnog i submaksimalnog - Anaerobna izdržljivost je prisutna u radu maksimalnog i submaksimalnog

intenziteta, bilo da je reč o savladavanju (sub)maksimalnog spoljnjeg intenziteta, bilo da je reč o savladavanju (sub)maksimalnog spoljnjeg opterećenja ili da se pokret izvodi (sub)maksimalnom brzinom. Što su opterećenja ili da se pokret izvodi (sub)maksimalnom brzinom. Što su naprezanja bliža maksimumu njihovo trajanje je kraće. Rad maksimalnog naprezanja bliža maksimumu njihovo trajanje je kraće. Rad maksimalnog intenziteta može da traje svega nekoliko sekundi i podržan je energijom intenziteta može da traje svega nekoliko sekundi i podržan je energijom dobijenom razgradnjom fosfagena, kojih u mišićima ima veoma malo. Sa dobijenom razgradnjom fosfagena, kojih u mišićima ima veoma malo. Sa produžavanjem rada opada njegov intenzitet, a energetsku dominaciju sve produžavanjem rada opada njegov intenzitet, a energetsku dominaciju sve više preuzima anaerobna glikoliza. U okviru anaerobnih aktivnosti se više preuzima anaerobna glikoliza. U okviru anaerobnih aktivnosti se mogu razlikovati dva tipa:mogu razlikovati dva tipa:

1. koje se obavljaju na račun fosfagenskog sistema i1. koje se obavljaju na račun fosfagenskog sistema i2. koje kao dominantan koriste laktacidni sistem.2. koje kao dominantan koriste laktacidni sistem.

Trening fosfagenskog sistema:Trening fosfagenskog sistema:

- Razvoj ovog energetskog sistema se ostvaruje nadopterećenjem aktuelnih - Razvoj ovog energetskog sistema se ostvaruje nadopterećenjem aktuelnih mišićnih grupa koje se ostvaruje klasičnim ponavljajućim metodom. mišićnih grupa koje se ostvaruje klasičnim ponavljajućim metodom. Preciznije, izvode se ponavljanja jednokratnog kratkotrajnog opterećenja Preciznije, izvode se ponavljanja jednokratnog kratkotrajnog opterećenja maksimalnim intenzitetom u trajanju od 5-10 sekundi. Takav rad stvara maksimalnim intenzitetom u trajanju od 5-10 sekundi. Takav rad stvara neznatne količine mlečne kiseline i omogućava veoma brz oporavak, tako neznatne količine mlečne kiseline i omogućava veoma brz oporavak, tako da pauze između maksimalnih naprezanja traju od 30-60 sekundi. da pauze između maksimalnih naprezanja traju od 30-60 sekundi. Ponavljanja se izvode do osetnog pada radne efikasnosti, tačnije do Ponavljanja se izvode do osetnog pada radne efikasnosti, tačnije do trenutka kada sportista nije u stanju da ponovi maksimalno naprezanje.trenutka kada sportista nije u stanju da ponovi maksimalno naprezanje.

- Metod ponovljenih jednokratnih naprezanja se izvodi obično na početku - Metod ponovljenih jednokratnih naprezanja se izvodi obično na početku treninga s obzirom da ovako visok intenzitet pokreta zahteva visok nivo treninga s obzirom da ovako visok intenzitet pokreta zahteva visok nivo razdraženja CNS-a. Kada dođe do pada radne efikasnosti, trening može razdraženja CNS-a. Kada dođe do pada radne efikasnosti, trening može biti nastavljen radom na razvoju nekog drugog fizičkog svojstva zasićenog biti nastavljen radom na razvoju nekog drugog fizičkog svojstva zasićenog mišićnom izdržljivošću (izdržljivost u snazi ili laktatni energetski sistem).mišićnom izdržljivošću (izdržljivost u snazi ili laktatni energetski sistem).

Trening laktacidnog sistema:Trening laktacidnog sistema:

- Ako se rad maksimalnog ili submaksimalnog intenziteta produži više od 10 - Ako se rad maksimalnog ili submaksimalnog intenziteta produži više od 10 sekundi, dominantnu ulogu u obezbeđivanju energije vrši anaerobna sekundi, dominantnu ulogu u obezbeđivanju energije vrši anaerobna glikoliza. Već nakon 6 sekundi maksimalno teškog rada fosfageni bivaju glikoliza. Već nakon 6 sekundi maksimalno teškog rada fosfageni bivaju toliko iscrpljeni da bez utroška glikogena nije moguć nastavak aktivnosti. toliko iscrpljeni da bez utroška glikogena nije moguć nastavak aktivnosti. Anaerobna razgradnja glukoze praćena je stvaranjem velike Anaerobna razgradnja glukoze praćena je stvaranjem velike koncentracije laktata, koji otežavaju rad i umanjuju kontraktilne koncentracije laktata, koji otežavaju rad i umanjuju kontraktilne sposobnosti mišića. Oporavak od tako teškog rada traje veoma dugo i da sposobnosti mišića. Oporavak od tako teškog rada traje veoma dugo i da bi bio ponovljen, sa približno istom efikasnošću, potrebno je da prođe bi bio ponovljen, sa približno istom efikasnošću, potrebno je da prođe nekoliko desetina minuta. Zbog toga se nadopterećenje tokom treninga za nekoliko desetina minuta. Zbog toga se nadopterećenje tokom treninga za razvoj glikolitičkih mehanizama ostvaruje intervalnim radom.razvoj glikolitičkih mehanizama ostvaruje intervalnim radom.

- Najčešći model intervalnog rada usmerenog na razvoj anaerobne - Najčešći model intervalnog rada usmerenog na razvoj anaerobne izdržljivosti laktacidnog tipa je primena intervala maksimalnog izdržljivosti laktacidnog tipa je primena intervala maksimalnog naprezanja u trajanju od 20-60 sekundi, između kojih su pauze od 3-5 naprezanja u trajanju od 20-60 sekundi, između kojih su pauze od 3-5 minuta. Na taj način je moguće ostvariti veliki obim rada kojim se minuta. Na taj način je moguće ostvariti veliki obim rada kojim se zadovoljava princip nadopterećenja i stvaraju uslovi za pojavu zadovoljava princip nadopterećenja i stvaraju uslovi za pojavu premašivanja glikogenskih rezervi u periodu oporavka nakon treninga. premašivanja glikogenskih rezervi u periodu oporavka nakon treninga. Primer: 8 x 200 m sa pauzama 3-4 minuta.Primer: 8 x 200 m sa pauzama 3-4 minuta.

- Intervalni trening je veoma zahtevan u energetskom i emotivnom smislu i za - Intervalni trening je veoma zahtevan u energetskom i emotivnom smislu i za njegovu realizaciju je potrebno veliko psihičko naprezanje. Dobar njegovu realizaciju je potrebno veliko psihičko naprezanje. Dobar anaerobni trening može toliko da iscrpi energetske rezerve u mišićima da anaerobni trening može toliko da iscrpi energetske rezerve u mišićima da je za potpun oporavak potrebno minimalno 48 sati, pa iz tog razloga u je za potpun oporavak potrebno minimalno 48 sati, pa iz tog razloga u nedeljnom mikrociklusu ima mesta za samo 2 ili 3 anaerobna treninga.nedeljnom mikrociklusu ima mesta za samo 2 ili 3 anaerobna treninga.

- Visoka koncentracija laktata umanjuje kontraktilne sposobnosti aktivnih - Visoka koncentracija laktata umanjuje kontraktilne sposobnosti aktivnih mišića i narušava koordinaciju pokreta, pa je jasno da se nakon mišića i narušava koordinaciju pokreta, pa je jasno da se nakon anaerobnog treninga ne može usavršavati tehnika, već je poželjno završiti anaerobnog treninga ne može usavršavati tehnika, već je poželjno završiti ga pasivnim odmorom uz eventualne vežbe istezanja i labavljenja. U ga pasivnim odmorom uz eventualne vežbe istezanja i labavljenja. U naredna dva dana preporučljivo je primeniti aktivan odmor ispunjen naredna dva dana preporučljivo je primeniti aktivan odmor ispunjen cikličnim vežbama umerenog intenziteta.cikličnim vežbama umerenog intenziteta.

IntenzitetiPokazatelj

Maksimalni intenzitet Submaksimalni intenzitet Visoki intenzitet

Umereni intenzitet

Maksimalno trajanje rada

manje od 20 sekundi od 20 sekundi do 5 minuta

od 5 do 30 minuta više od 30 minuta

Utrošak energije (Cal/sec)

4 4 – 0,5 0,5 – 0,4 0,3

Celokupni utrošak energije (Cal.)

manje od 80 150 750 do 10.000

Utrošak kiseonika za vreme rada

neznatan blizu maksimalnog maksimalan manji od maksimalnog

Odnos utroška kiseonika i kiseoničke potrebe

manji od 1/10 1/3 5/6 1/1

Kiseonički dug (litara) manji od 8 18 1 1

Koncentracija mlečne kiseline u krvi (mg%)

manje od 100 do 200 50 – 100 u početku rada mala, a kasnije kao u mirovanju

Plućna ventilacija (L/min)

manja od 50 100 – 150 100 – 150 manja od 100

Minutni volumen krvi manji od maksimalnog blizu maksimalnog maksimalan manji od maksimalnog

Koncentracija šećera u krvi

normalna ili povećana normalna ili povećana normalna smanjena

Anaerobni alaktatni mehanizam

Anaerobni laktatni mehanizam

Aerobni mehanizam

Resinteza ATP iz kreatin fosfata

Resinteza ATP iz glikogena

Resinteza ATP iz glikogena, masti i proteina

Vrlo ograničena proizvodnja ATP

Ograničena proizvodnja ATP

Neograničena proizvodnja ATP

Stvara se mlečna kiselina Ne stvara se mlečna kiselina

Aktivira se u mišićnim naprezanjima tipa brzine i snage

Aktivira se u mišićnim naprezanjima brzinske izdržljivosti

Aktivira se u mišićnim naprezanjima izdržljivosti

METODI RAZVOJA AEROBNE IZDRŽLJIVOSTIMETODI RAZVOJA AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI

- Da bi aktivni mišići bili u stanju da troše što više kiseonika neophodno im je - Da bi aktivni mišići bili u stanju da troše što više kiseonika neophodno im je stvoriti optimalne uslove rada koji podrazumevaju obavljanje dugotrajne stvoriti optimalne uslove rada koji podrazumevaju obavljanje dugotrajne aktivnosti intenzitetom manjim od submaksimalnog. U takvim okolnostima aktivnosti intenzitetom manjim od submaksimalnog. U takvim okolnostima je omogućeno dostizanje visokih vrednosti kardiovaskularnih funkcija i je omogućeno dostizanje visokih vrednosti kardiovaskularnih funkcija i visoke vrednosti ćelijskog metabolizma u aktivnim skeletnim mišićima, visoke vrednosti ćelijskog metabolizma u aktivnim skeletnim mišićima, posmatrane prvenstveno kroz sposobnost mišićnih ćelija za difuziju posmatrane prvenstveno kroz sposobnost mišićnih ćelija za difuziju kiseonika i njegovo dopremanje do mitohondrija.kiseonika i njegovo dopremanje do mitohondrija.

- Za razvoj aerobne izdržljivosti dominira intervalni metod treninga ali sa - Za razvoj aerobne izdržljivosti dominira intervalni metod treninga ali sa izvesnim modifikacijama i čestim dopunama kontinuiranim treningom.izvesnim modifikacijama i čestim dopunama kontinuiranim treningom.

INTERVALNI TRENINGINTERVALNI TRENING- Krajnji cilj svakog intervalnog treninga je postizanje velikog opterećenja za - Krajnji cilj svakog intervalnog treninga je postizanje velikog opterećenja za

kratko vreme. Intervalni trening omogućava visok intenzitet rada koji je kratko vreme. Intervalni trening omogućava visok intenzitet rada koji je osnovni stimulans za većinu adaptacionih promena u lokomotornom osnovni stimulans za većinu adaptacionih promena u lokomotornom sistemu sportiste. Zasniva se na fiziološkim mogućnostima sportista da se sistemu sportiste. Zasniva se na fiziološkim mogućnostima sportista da se ostvari veliki broj ponavljanja određenih deonica nakon kratke pauze. ostvari veliki broj ponavljanja određenih deonica nakon kratke pauze. Optimalnom pauzom se smatra ona koja traje duplo duže od trajanja Optimalnom pauzom se smatra ona koja traje duplo duže od trajanja intervala rada.intervala rada.

- Više intervala rada se povezuje u blokove i na jednom treningu se mogu - Više intervala rada se povezuje u blokove i na jednom treningu se mogu realizovati 2-3 bloka ili seta. Pauza između setova je duža od pauze između realizovati 2-3 bloka ili seta. Pauza između setova je duža od pauze između intervala rada, najčešće tri puta.intervala rada, najčešće tri puta.

- Sagleda li se intenzitet rada tokom jedne deonice, lako se zaključuje da je po - Sagleda li se intenzitet rada tokom jedne deonice, lako se zaključuje da je po sredi anaerobni rad. Intervalni trening je u suštini kombinacija sredi anaerobni rad. Intervalni trening je u suštini kombinacija anaerobnih opterećenja isprekidanih intervalima odmora u kojima anaerobnih opterećenja isprekidanih intervalima odmora u kojima dominiraju aerobne funkcije. Iz tih razloga intervalni trening daje najbolje dominiraju aerobne funkcije. Iz tih razloga intervalni trening daje najbolje efekte na razvoju aerobnih i anaerobnih sposobnosti.efekte na razvoju aerobnih i anaerobnih sposobnosti.

- Za pravilno doziranje intervalnog treninga neophodno je precizno odrediti - Za pravilno doziranje intervalnog treninga neophodno je precizno odrediti intenzitet rada u jednoj deonici. To se najčešće postiže preračunavanjem intenzitet rada u jednoj deonici. To se najčešće postiže preračunavanjem vremena za koje treba pretrčati zadatu distancu. Primer: ako treba vremena za koje treba pretrčati zadatu distancu. Primer: ako treba pretrčati 100 m, predviđeno vreme bi trebalo da bude oko 3 sekunde duže pretrčati 100 m, predviđeno vreme bi trebalo da bude oko 3 sekunde duže od najboljeg rezultata pojedinca. Ako je sportista sa rezultatom od 12 sek, od najboljeg rezultata pojedinca. Ako je sportista sa rezultatom od 12 sek, deonicu na treningu treba da pretrči za 15 sek.deonicu na treningu treba da pretrči za 15 sek.

KONTINUIRANI METODKONTINUIRANI METOD- Ovaj metod se sastoji od dugotrajnog neprekidnog rada umerenog - Ovaj metod se sastoji od dugotrajnog neprekidnog rada umerenog

intenziteta. Opterećenje bi trebalo da iznosi između 60-80% maksimalne intenziteta. Opterećenje bi trebalo da iznosi između 60-80% maksimalne potrošnje kiseonika.potrošnje kiseonika.

- Aktivnosti koje se najčešće primenjuju su cikličnog karaktera i trajanje rada - Aktivnosti koje se najčešće primenjuju su cikličnog karaktera i trajanje rada ne bi trebalo da bude kraće od 60 minuta a može ići i do 2 sata. Obzirom ne bi trebalo da bude kraće od 60 minuta a može ići i do 2 sata. Obzirom na nivo primenjenog opterećenja, tokom ovakvog rada stvaraju se svi na nivo primenjenog opterećenja, tokom ovakvog rada stvaraju se svi uslovi za brzo dostizanje i očuvanje stabilnog stanja do kraja aktivnosti. uslovi za brzo dostizanje i očuvanje stabilnog stanja do kraja aktivnosti. Sva energija za rad se obezbeđuje iz aerobnih izvora i to u prvih 20-30 Sva energija za rad se obezbeđuje iz aerobnih izvora i to u prvih 20-30 minuta potpunom razgradnjom glukoze, a kasnije sve više iz masti.minuta potpunom razgradnjom glukoze, a kasnije sve više iz masti.

- Najvažniji detalj kome treba posvetiti pažnju je intenzitet i dužina trajanja - Najvažniji detalj kome treba posvetiti pažnju je intenzitet i dužina trajanja rada. Trenerska iskustva pokazuju da je kontinuirani trening veoma rada. Trenerska iskustva pokazuju da je kontinuirani trening veoma delotvoran u pogledu razvoja opšte izdržljivosti i dosta se primenjuje u delotvoran u pogledu razvoja opšte izdržljivosti i dosta se primenjuje u pripremnom periodu, jer se na taj način stvara osnova za anaerobne pripremnom periodu, jer se na taj način stvara osnova za anaerobne vidove izdržljivosti i za ubrzavanje procesa oporavka.vidove izdržljivosti i za ubrzavanje procesa oporavka.

- Promene nastale pod uticajem kontinuiranog treninga su stabilnije i - Promene nastale pod uticajem kontinuiranog treninga su stabilnije i postojanije od onih posle intervalnog treninga. Osim toga, kontinuirani postojanije od onih posle intervalnog treninga. Osim toga, kontinuirani trening nije tako zahtevan u psihološkom smislu i podesan je za izvesnu trening nije tako zahtevan u psihološkom smislu i podesan je za izvesnu emotivnu relaksaciju sportista.emotivnu relaksaciju sportista.

USAVRŠAVANJE IZDRŽLJIVOSTI U JEDINICAMA USAVRŠAVANJE IZDRŽLJIVOSTI U JEDINICAMA TRENAŽNOG PROCESATRENAŽNOG PROCESA

USAVRŠAVANJE IZDRŽLJIVOSTI U GODIŠNJEM CIKLUSUUSAVRŠAVANJE IZDRŽLJIVOSTI U GODIŠNJEM CIKLUSUPripremni period:Pripremni period:- U prvoj fazi pripremnog perioda glavna pažnja je usmerena na - U prvoj fazi pripremnog perioda glavna pažnja je usmerena na

usavršavanje aerobnih mogućnosti sportista. Osnovni metod je metod usavršavanje aerobnih mogućnosti sportista. Osnovni metod je metod neprekidnog ravnomernog opterećenja srednjeg intenziteta.neprekidnog ravnomernog opterećenja srednjeg intenziteta.

- Druga faza pripremnog perioda karakteristična je po sadržajima koji - Druga faza pripremnog perioda karakteristična je po sadržajima koji imaju odlike mešovitog aerobno-anaerobnog rada. Koriste se različite imaju odlike mešovitog aerobno-anaerobnog rada. Koriste se različite varijante ponavljajuće metode kao varijante intervalnog metoda. varijante ponavljajuće metode kao varijante intervalnog metoda. Opterećenje se reguliše smanjenjem intervala odmora između serija.Opterećenje se reguliše smanjenjem intervala odmora između serija.

Takmičarski period:Takmičarski period:- U predtakmičarskoj fazi glavna pažnja treba da je usmerena na - U predtakmičarskoj fazi glavna pažnja treba da je usmerena na

usavršavanje alaktatnih sposobnosti. Primenjuje se promenljiv metod usavršavanje alaktatnih sposobnosti. Primenjuje se promenljiv metod rada u kome se smenjuje rad submaksimalnog intenziteta sa različitim rada u kome se smenjuje rad submaksimalnog intenziteta sa različitim dužinama trajanja odmora.dužinama trajanja odmora.

- Takmičarski period karakteriše nastavak usavršavanja specijalne - Takmičarski period karakteriše nastavak usavršavanja specijalne izdržljivosti i preovladava rad na usavršavanju glikolitičkog mehanizma.izdržljivosti i preovladava rad na usavršavanju glikolitičkog mehanizma.

USAVRŠAVANJE IZDRŽLJIVOSTI U NEDELJNOM MIKROCIKLUSU USAVRŠAVANJE IZDRŽLJIVOSTI U NEDELJNOM MIKROCIKLUSU U SPORTSKIM IGRAMA SA LOPTOMU SPORTSKIM IGRAMA SA LOPTOM

Biće prikazan primer koji u najopštijim crtama prikazuje rad na Biće prikazan primer koji u najopštijim crtama prikazuje rad na usavršavanju različitih vrsta izdržljivosti. Primer se odnosi na drugu fazu usavršavanju različitih vrsta izdržljivosti. Primer se odnosi na drugu fazu pripremnog perioda:pripremnog perioda:1. dan – usavršavanje brzinsko-snažnih svojstava;1. dan – usavršavanje brzinsko-snažnih svojstava;2. dan – usavršavanje specifične izdržljivosti sredstvima iz strukture 2. dan – usavršavanje specifične izdržljivosti sredstvima iz strukture

igre;igre;3. dan – sredstva dugog trajanja;3. dan – sredstva dugog trajanja;4. dan – aktivan odmor;4. dan – aktivan odmor;5. rad na specijalnoj izdržljivosti ili vežbe brzinsko-snažnog karaktera;5. rad na specijalnoj izdržljivosti ili vežbe brzinsko-snažnog karaktera;6. dan – vežbe iz repertoara opšte fizičke pripreme radi relaksacije 6. dan – vežbe iz repertoara opšte fizičke pripreme radi relaksacije

organizma;organizma;7. dan – potpuni odmor.7. dan – potpuni odmor.

Koristeći ovaj primer podrazumeva se adaptacija primenom drugih Koristeći ovaj primer podrazumeva se adaptacija primenom drugih tehničko-taktičkih sadržaja i vežbi za razvoj drugih antropomotoričkih tehničko-taktičkih sadržaja i vežbi za razvoj drugih antropomotoričkih sposobnosti.sposobnosti.

U okviru pojedinačnog treninga vežbe za razvoj izdržljivosti se primenjuju U okviru pojedinačnog treninga vežbe za razvoj izdržljivosti se primenjuju posle vežbi za razvoj drugih sposobnosti ukoliko trening nije posvećen posle vežbi za razvoj drugih sposobnosti ukoliko trening nije posvećen isključivo razvoju izdržljivosti.isključivo razvoju izdržljivosti.

USAVRŠAVANJE IZDRŽLJIVOSTI KOD MLAĐIH KATEGORIJAUSAVRŠAVANJE IZDRŽLJIVOSTI KOD MLAĐIH KATEGORIJA- Usavršavanje izdržljivosti kod mlađih kategorija sportista je u najvećoj - Usavršavanje izdržljivosti kod mlađih kategorija sportista je u najvećoj

meri uslovljeno prirodom sportske grane. U ukupnom razvoju mladih meri uslovljeno prirodom sportske grane. U ukupnom razvoju mladih sportista izdržljivost zauzima veoma bitno mesto. Sa mladima se mora sportista izdržljivost zauzima veoma bitno mesto. Sa mladima se mora raditi na razvoju aerobne i anaerobne izdržljivosti usklađujući ga sa radu raditi na razvoju aerobne i anaerobne izdržljivosti usklađujući ga sa radu na razvoju ostalih sposobnosti.na razvoju ostalih sposobnosti.

- Za usavršavanje aerobne izdržljivosti treba koristiti trčanje u srednjem - Za usavršavanje aerobne izdržljivosti treba koristiti trčanje u srednjem tempu strogo kontrolisanim tempom rada.tempu strogo kontrolisanim tempom rada.

Primeri vežbi za usavršavanje izdržljivosti:Primeri vežbi za usavršavanje izdržljivosti:- produženo vreme igre na treningu za 10-15 minuta,- produženo vreme igre na treningu za 10-15 minuta,- uključivanje u igru novih, odmornih igrača protiv postave koja se ne - uključivanje u igru novih, odmornih igrača protiv postave koja se ne

smenjuje,smenjuje,- povećanje broja igrača na jednoj strani,- povećanje broja igrača na jednoj strani,- ponovljeni sprintevi po širini ili dužini terena sa i bez lopte,- ponovljeni sprintevi po širini ili dužini terena sa i bez lopte,- specifične aktivnosti u raznim varijantama sa i bez rekvizita,- specifične aktivnosti u raznim varijantama sa i bez rekvizita,- vežbe sa loptom u dužem trajanju,- vežbe sa loptom u dužem trajanju,- vežbe kontranapada sa 2 ili 3 igrača u određenom ritmu i sa određenim - vežbe kontranapada sa 2 ili 3 igrača u određenom ritmu i sa određenim

brojem dužina terena itd.brojem dužina terena itd.

REZIME METODA RAZVOJA IZDRŽLJIVOSTI : metod neprekidnih REZIME METODA RAZVOJA IZDRŽLJIVOSTI : metod neprekidnih opterećenja i intervalni metod. opterećenja i intervalni metod.

Primena intervalnog metoda za razvoj aerobnih sposobnosti:Primena intervalnog metoda za razvoj aerobnih sposobnosti:- Intenzitet rada od 75-85% MAX i puls 150-180/min- Intenzitet rada od 75-85% MAX i puls 150-180/min- Opterećenja u trajanju od 60-90 sec- Opterećenja u trajanju od 60-90 sec- Intervali odmora moraju obezbediti nastavak rada u istom intenzitetu- Intervali odmora moraju obezbediti nastavak rada u istom intenzitetu- Odmor može biti aktivan i pasivan i broj ponavljanja se određuje na - Odmor može biti aktivan i pasivan i broj ponavljanja se određuje na

osnovu stepena treniranostiosnovu stepena treniranostiPrimena intervalnog metoda za razvoj anaerobnih sposobnosti:Primena intervalnog metoda za razvoj anaerobnih sposobnosti:- Intenzitet rada 90-95% MAX- Intenzitet rada 90-95% MAX- Dužina trajanja rada 3-10 sec (kratki sprintevi, poskoci...)- Dužina trajanja rada 3-10 sec (kratki sprintevi, poskoci...)- Intervali odmora 2-3 min između ponavljanja i 7-10 min između serija- Intervali odmora 2-3 min između ponavljanja i 7-10 min između serija- Broj ponavljanja je 4-5 u svakoj seriji, dok broj serija zavisi od nivoa - Broj ponavljanja je 4-5 u svakoj seriji, dok broj serija zavisi od nivoa

treniranostitreniranostiTrening u zoni laktatnog sistema gde dominiraju glikolitičke reakcije:Trening u zoni laktatnog sistema gde dominiraju glikolitičke reakcije:- Intenzitet 90-95%, dužina rada 20 sec – 2 min, intervali odmora 2:1 ili 1:1- Intenzitet 90-95%, dužina rada 20 sec – 2 min, intervali odmora 2:1 ili 1:1