Jadłospis 1400 kcal DLA SŁODYCZO - I CZEKOLADOHOLIKÓW

Paulina Styś

cojesc.net

zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com

2

Nie da się ukryć, że wiele osób nie wyobraża sobie życia bez słodkości. Konieczność

rezygnacji ze słodyczy stanowi jeden z ważniejszych powodów niechęci, a nawet

lęku przed podjęciem pierwszego kroku w stronę obniżenia nadmiernej masy ciała.

Jednak warto pamiętać, iż nadwaga czy otyłość to nie jest wyłącznie problem

kosmetyczny. Jeśli odchudzasz się od wakacji do wakacji, bo główną formą

motywacji jest dla Ciebie konieczność włożenia bikini – w porządku. Ale nie

zapominaj, że w tym przypadku gra toczy się o coś ważniejszego.

Wraz z kolejnymi przybywającymi kilogramami (ponad normę!) wzrasta ryzyko

chorób układu krążenia, miażdżycy, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych

nowotworów. Nadmierna masa ciała wpływa negatywnie nie tylko na ciało,

ale także na duszę – brak samoakceptacji i nasilająca się frustracja mogą dać nieźle

w kość.

Tak więc w grę wchodzi zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Warto

postawić na stałą zmianę nawyków żywieniowych, a jako formę motywacji obrać

zdrowie zarówno swoje jak i najbliższych.

Przygotowałam dla Ciebie jadłospis odchudzający uwzględniający pyszne i słodkie

desery oraz gorzką czekoladę. Przekonaj się, że odchudzanie, a przede wszystkim

zdrowe odżywianie absolutnie nie musi wiązać się z całkowitym wykluczeniem

słodkiego smaku. Wręcz przeciwnie!

Ze zdrowych i bardzo wartościowych składników można wyczarować szereg

słodkich deserów, ciast czy ciasteczek. Oczywiście będzie to wymagało od Ciebie

odrobiny więcej wysiłku niż pójście do sklepu po przetworzonego i

wysokokalorycznego batona. Ale zapewniam Cię, że szybko poczujesz różnice

zarówno w samopoczuciu jak i w wyglądzie sylwetki

Pamiętaj również, że nawet w przypadku zdrowych słodkości ważny jest umiar

oraz pora spożycia – nigdy nie sięgaj po słodycze (także zdrowe) w godzinach

wieczornych i nocnych.

3

Oto najważniejsze założenia jadłospisu:

Energia: 1400 kcal

Białko (15 – 20% energii): 53 - 70g

Tłuszcze (30% energii): 46g

Węglowodany (50 - 55% energii): 175 - 192g

Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych

posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj

zaproponowany przeze mnie jadłospis, np. jeśli wracasz późno do domu zamień

podwieczorek z obiadem.

Posiłek Propozycja

godziny spożycia

Procent wartości

energetycznej diety

Wartość

energetyczna posiłku

Śniadanie 7:30 25% 350 kcal

II śniadanie 10:30 15% 210 kcal

Obiad 13:30 30% 420 kcal

Podwieczorek 17:00 10% 140 kcal

Kolacja 20:30 20% 280 kcal

Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres:

cojescnet@gmail.com

Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi:

cojesc.net

zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com

4

Co? Ile? Jak?

Chleb graham

Pasta z białej fasoli*

2 kromki (60g)

2 łyżki

Przygotuj kanapki

Surówka pomidorowa:

Pomidor

Szczypiorek

spora sztuka

(200g)

Pomidora posiekaj i oprósz

szczypiorkiem.

*Pasta z białej fasoli:

Biała fasola (nasiona

suche)

Oliwa z oliwek

Orzechy nerkowca

Czosnek

Szczypiorek

Sól, pieprz

Woda

2 łyżki

100g

3 łyżki

garść (ok. 30g)

ząbek

ok. 3 łyżek

Fasolę namocz w wodzie przez

noc. Odlej wodę, w której

moczyła się fasola. Nalej świeżą

wodę i gotuj do miękkości (ok.

godziny). Po ugotowaniu odcedź

i zostaw do ostudzenia. Fasolę

przerzuć do miski, dodaj

pozostałe składniki i zmiksuj na

gładką pastę (w celu uzyskania

odpowiedniej konsystencji dodaj

wodę). Na koniec dopraw do

smaku i dodaj posiekany

szczypiorek.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/05/fantastyczna-pasta-na-kanapki.html

DZIEŃ NR 1

5

Co? Ile? Jak?

Mąka graham

Proszek do pieczenia

Suszone daktyle

Kefir

Jajo

Olej rzepakowy

Banan (dojrzały)

Sok z cytryny

Truskawki

Sól

Gorzka czekolada

1 ½ szklanki (210g)

łyżeczka (5g)

10 sztuk (50g)

½ szklanki (120g)

sztuka (60g)

2 łyżki (20g)

sztuka (120g)

łyżka

ok. 200 g

szczypta

½ tabliczki

Wymieszaj składniki suche (mąkę

z proszkiem do pieczenia i solą).

Daktyle drobno posiekaj –

zmiksuj razem z bananem.

Wymieszaj składniki mokre

(zmiksowany banan, kefir, jajo,

olej, sok z cytryny). Połącz

składniki mokre z suchymi. Dodaj

do nich posiekane w kostkę

truskawki – delikatnie wymieszaj.

Ciasto przelej do foremek i piecz

w temp. 190°C przez ok. 20

minut.

Gdy upieczone muffinki ostygną

polej je czekoladą roztopioną w

kąpieli wodnej.

Teraz zjedz 2 muffinki!

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/05/dietetyczne-muffinki-

truskawkowe-super.html

Co? Ile? Jak?

Kasza gryczana

50g

Kaszę ugotuj w delikatnie osolonej

wodzie (ok. 30 minut)

6

Sos pomidorowy:

Pomidory w puszce

Cebula

Czosnek

Olej rzepakowy

Sól, pieprz,

papryka, zioła

½ puszki (200g)

mała sztuka (100g)

ząbek

łyżka (10g)

Cebulę posiekaj w kostkę, czosnek

przeciśnij przez praskę – podsmaż

na łyżce oleju rzepakowego. Dodaj

pomidory w puszce i gotuj aż się

rozpadną. Na koniec dopraw do

smaku. Sosem polej kaszę.

Pierś z kurczaka

Sól, pieprz, curry,

ostra i słodka

papryka

½ sztuki (100g)

Kurczak natrzyj przyprawami

(najlepiej ok. godziny wcześniej).

Upiecz w naczyniu żaroodpornym

(180°C, ok. 25 minut) lub ugrilluj.

Brokuły

½ sztuki (150g)

Brokuły podziel na różyczki

i ugotuj.

Co? Ile? Jak?

Banan

sztuka (120g)

Co? Ile? Jak?

Mix sałat

Pomidor

Czerwona papryka

Nasiona

słonecznika

Chleb graham

garść (80g)

sztuka (200g)

½ sztuki (100g)

łyżka (10g)

kromka (30g)

Warzywa posiekaj i rozłóż na

sałacie – oprósz słonecznikiem.

Chleb podpiecz w tosterze lub

piekarniku, następnie posiekaj

w kostkę i dodaj do sałatki.

7

Sos winegret:

Oliwa z oliwek

Sok z cytryny

Czosnek

Musztarda

Sól, pieprz

2 łyżki (20g)

łyżeczka

ząbek

łyżeczka

Wymieszaj wszystkie składniki.

Do sałatki dodaj 1 łyżkę sosu –

resztę zostaw na jutro.

Co? Ile? Jak?

Mleko 1,5%

Płatki owsiane

Jabłko

Winogrona

Orzechy włoskie

szklanka (230g)

4 łyżki (40g)

mała sztuka (100g)

10 gronek (50 g)

łyżka (10g)

Płatki zagotuj w mleku (lub

namocz na noc jeśli chcesz

owsiankę na zimno). Do

ugotowanych płatków dodaj

posiekane owoce i orzechy.

Co? Ile? Jak?

Muffinki truskawkowe

2 sztuki

DZIEŃ NR 2

8

Co? Ile? Jak?

Dorsz

Sok z cytryny, sól, pieprz

filet 100g

Dorsza oprósz przyprawami i

skrop sokiem z cytryny.

Ugotuj na parze.

Puree brokułowe:

Ziemniaki

Brokuły

Mleko 1,5%

70g

3 sztuki (200g)

½ sztuki (150g)

1 – 2 łyżki

Ziemniaki i brokuły ugotuj

(osobno). Roztłucz je z

dodatkiem mleka lub zmiksuj

na puree.

Mix sałat

Pomidor

Sos winegret

garść (80g)

sztuka (200g)

łyżka

Pomidora posiekaj i rozłóż na

sałacie – skrop sosem.

Co? Ile? Jak?

Winogrona

14 gronek (70g)

Co? Ile? Jak?

Chleb graham

Pasta z białej fasoli

2 kromki (60g)

2 łyżki

Przygotuj kanapki.

9

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Płatki owsiane

Banan

Truskawki

Orzechy nerkowca

6 łyżek (150g)

4 łyżki (40g)

½ sztuki (60g)

100 – 150g

łyżka (10g)

Zmiksuj wszystkie składniki na

gładki koktajl.

Co? Ile? Jak?

Bułka graham

Masło

Sałata

Jajo ugotowane na twardo

Szczypiorek

sztuka (60g)

łyżeczka (5g)

liść

sztuka (60g)

Przygotuj kanapkę.

Co? Ile? Jak?

Makaron pełnoziarnisty

(np. spaghetti)

70g

Makaron ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie.

DZIEŃ NR 3

10

Pomidory w puszce

Cebula

Olej rzepakowy

Ciecierzyca konserwowa

Świeży szpinak

Sól, pieprz, ulubione

przyprawy

½ puszki (200g)

mała sztuka (100g)

łyżka (10g)

2 łyżki (20g)

garść (60 – 80g)

Cebulę posiekaj i podsmaż na

oleju – dodaj pomidory w

puszce i dopraw do smaku.

Cieciorkę opłukaj na sitku i

dodaj do pomidorowego sosu.

Polej makaron, na koniec

wymieszaj ze świeżym

szpinakiem.

Co? Ile? Jak?

Mleko 1,5%

Banan

Kakao gorzkie

½ szklanki (120g)

½ sztuki (60g)

½ łyżeczki (3g)

Zmiksuj wszystkie składniki

na gładki koktajl.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/12/shake-czekoladowy-na-poprawe-

nastroju.html

Co? Ile? Jak?

Chleb graham

Chudy twaróg

Mleko 1,5%

Sałata

Rzodkiewka

Szczypiorek

2 kromki (60g)

2 plastry (40g)

łyżka

2 liście

3 – 4 sztuki

Twaróg wymieszaj z mlekiem i

posiekaną rzodkiewką oraz

szczypiorkiem. Przygotuj kanapki.

11

Co? Ile? Jak?

Chleb graham

Chudy twaróg

Dżem niskosłodzony

2 kromki (60g)

2 plastry (40g)

2 łyżeczki (30g)

Twaróg wymieszaj z

dżemem. Przygotuj

kanapki.

Migdały

2 łyżki (20g)

Co? Ile? Jak?

Mąka pszenna

graham

Migdały

Białko jaja

Miód

Gorzka czekolada

szklanka (140g)

10 łyżek (100g)

sztuka

4 łyżki

½ tabliczki (50g)

Migdały zmiksuj lub zmiel na „mąkę” –

wymieszaj z mąką graham, dodaj płynny

miód i białko jaja – ciasto wyrób na

zwartą masę (masa może się kleić do

rąk). Gotowe ciasto wstaw na godzinę

do lodówki. Po tym czasie z ciasta

urywaj małe kawałeczki i formuj

okrągłe i płaskie ciasteczka – rozłóż je

na blaszce wyłożonej papierem do

pieczenia. Piecz w temp. 150°C przez 15

minut.

Gdy ostygną polej roztopioną czekoladą

i odstaw do czasu aż zastygnie.

Teraz zjedz 2 ciasteczka!

DZIEŃ NR 4

12

Co? Ile? Jak?

Jajo

Masło

sztuka (60g)

łyżeczka (5g)

Jajo „posadź” na maśle.

Ryż brązowy

50g Ryż ugotuj w delikatnie osolonej

wodzie.

Szparagi zielone

Oliwa z oliwek

½ pęczka

łyżka (10g)

Szparagi ugotuj (odłam zdrewniałe

końce, wstaw do gotującej się wody z

dodatkiem 1 łyżeczki cukru tak, aby

główki wystawały nad powierzchnie

wody, gotuj przez ok. 5 – 10 minut, tak

by były miękkie ale nadal jędrne).

Ugotowane szparagi polej oliwą.

Od razu ugotuj cały pęczek – przyda się na

kolację.

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Banan

Truskawki

Suszone daktyle

2 łyżki (50g)

sztuka (120g)

200g

3 sztuki (15g)

Zmiksuj wszystkie

składniki.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/05/no-i-sie-zaczeo-truskawkowy-

zawrot-gowy.html

13

Co? Ile? Jak?

Szpinak (świeży)

Ciecierzyca konserwowa

Pomidor

Szparagi

Rzodkiewka

Szczypiorek

Sos czosnkowy*

garść (80g)

3 łyżki (60g)

sztuka (200g)

½ pęczka

5 stuk (50g)

3 łyżki

Ciecierzycę opłukaj na sicie.

Warzywa posiekaj i rozłóż na

szpinaku. Sałatkę polej sosem

czosnkowym.

*Sos czosnkowy:

jogurt naturalny

czosnek

sól, pieprz, ulubione

zioła

3 łyżki (75g)

1 – 2 ząbki

Czosnek przeciśnij do jogurtu

– dopraw do smaku. Sos

warto przygotować wcześniej

i wstawić do lodówki.

Co? Ile? Jak?

Mleko 1,5%

Płatki owsiane

Banan

Truskawki

szklanka (230g)

4 łyżki (40g)

sztuka (120g)

100g

Płatki zagotuj w mleku (lub

namocz na noc jeśli chcesz

owsiankę na zimno). Do

ugotowanych płatków dodaj

posiekane owoce.

DZIEŃ NR 5

14

Co? Ile? Jak?

Kruche ciasteczka

2 sztuki

Co? Ile? Jak?

Łosoś (dzwonko)

Sól, pieprz, sok z

cytryny

100g

Łososia skrop sokiem z cytryny i

oprósz przyprawami. Ugotuj na

parze.

Ziemniaki

Koperek

5 sztuk (300g)

Ziemniaki ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie i oprósz

koperkiem.

Ogórek świeży

Jogurt naturalny

Sól, pieprz

200g

2 łyżki (50g)

Ogórek posiekaj w cienkie plastry i

posól – odstaw na 10 minut i odlej

nadmiar wody. Dodaj jogurt,

dopraw ewentualnie do smaku.

Co? Ile? Jak?

Gorzka czekolada

(min. 70% kakao)

3 kostki (18g)

15

Co? Ile? Jak?

Chleb graham

Sałata

Ser żółty

Pomidor

2 kromki (60g)

2 liście

2 plastry (40g)

na kanapki

Przygotuj kanapki.

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Płatki owsiane

Banan

Pomarańcza

Suszone daktyle

Migdały

6 łyżek (150g)

3 łyżki (30g)

sztuka (120g)

mała sztuka (100g)

3 sztuki (15g)

łyżka (10g)

Zmiksuj wszystkie składniki na

gładki koktajl.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/12/pozywny-koktajl-sniadaniowy.html

DZIEŃ NR 6

16

Co? Ile? Jak?

Bułka graham

Masło

Sałata

Ogórek

Pieczony kurczak*

sztuka (60g)

łyżeczka (5g)

liść

na kanapkę

plaster (25g)

Przygotuj kanapkę.

*Pieczony kurczak:

Pierś z kurczaka

Sól, pieprz, curry, czosnek,

ostra i słodka papryka,

ulubione zioła (np.

tymianek)

spora sztuka

(ok. 250g)

Mięso natrzyj przyprawami

(najlepiej na godzinę przed

pieczeniem). Wstaw do

otwartego naczynia

żaroodpornego i upiecz w

temp. 180°C przez ok. 40

minut.

Co? Ile? Jak?

Makaron

pełnoziarnisty (np.

spaghetti)

70g

Makaron ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie.

Truskawki

Banan

Jogurt naturalny

200g

sztuka (120g)

2 łyżki (50g)

Zmiksuj wszystkie składniki polej

makaron.

17

Co? Ile? Jak?

Migdały

2 łyżki (20g)

Co? Ile? Jak?

Mix sałat

Zielony groszek

(mrożony)

Pomidor

Czerwona papryka

Pieczona pierś z kurczaka

Oliwa z oliwek

garść (80g)

3 łyżki (45g)

sztuka (200g)

½ sztuki (100g)

3 plastry (60g)

łyżka (10g)

Groszek ugotuj (ok. 3 minuty).

Na sałacie rozłóż posiekane

warzywa i mięso – skrop oliwą.

Co? Ile? Jak?

Jaja

Masło

Zielony groszek (mrożony)

Szczypiorek

Pomidor

Chleb graham

2 sztuki (120g)

łyżka (10g)

3 łyżki (45g)

sztuka (200g)

2 kromki (60g)

Przygotuj jajecznicę (jaja

usmaż na maśle).

Groszek ugotuj, pomidora

posiekaj – podawaj z

jajecznicą.

DZIEŃ NR 7

18

Co? Ile? Jak?

Kasza jaglana

Mleko 1,5%

Suszone daktyle

Banan

Orzechy nerkowca

Kakao gorzkie

2 łyżki (26g)

½ szklanki (120g)

10 sztuk (50g)

2 sztuki (120g)

3 łyżki

czubata łyżka

Orzechy i daktyle namocz w

mleku (najlepiej na kilka

godzin). Kaszę opłukaj,

przelej wrzątkiem i ugotuj w

½ szklance wody (ok. 15

minut pod przykryciem).

Zmiksuj wszystkie składniki

na gładki krem. Najlepiej

smakuje schłodzony.

Co? Ile? Jak?

Pierś z indyka

Sól, pieprz, ostra i

słodka papryka, zioła

100g Pierś z indyka natrzyj przyprawami

i ugrilluj lub upiecz w piekarniku

(ok. 25 minut, 180°C).

Ziemniaki

Olej rzepakowy

Sól, papryka, tymianek,

rozmaryn, pieprz

5 sztuk (300g)

łyżka (10g)

Ziemniaki obierz i pokrój an

równe kawałki. Podgotuj w wodzie

(ok. 10 – 15 minut) i odcedź.

Przełóż na blaszkę wyłożoną

papierem do pieczenia, skrop

olejem i oprósz przyprawami.

Piecz w temp. 190°C przez ok. 40

minut (trzeba sprawdzać!).

Sałata

Jogurt naturalny

kilka liści (80g)

łyżka (25g)

Sałatę porwij an mniejsze kawałki

– polej jogurtem.

\

19

Co? Ile? Jak?

Banan

Truskawki

Świeża mięta

sztuka (120g)

100 – 150g

kilka listków

Posiekaj owoce – wymieszaj z

listkami mięty.

Co? Ile? Jak?

Mix sałat

Ser mozzarella

Pomidor

Świeża bazylia

Oliwa z oliwek

garść (80g)

½ kuli (60g)

sztuka (200g)

łyżka (10g)

Mozzarellę i pomidora

posiekaj w plastry – rozłóż na

sałacie i skrop oliwą. Warto

dodać świeżą bazylię.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2012/10/saatka-caprese.html