Kjapp Og Effektiv Oppvarming - Overkropp

www.sandvikstraining.com

Introduksjon og forklaring

Jeg kjenner til en rekke treningsentusiaster, utøvere og personer ellers, nok til å kunne si at de

aller fleste bryr seg lite om teori og heller ønsker praktiske løsninger. Ja, til og med jeg er stor

fan av HVA man kan gjøre for å prestere bedre når det gjelder trening og selv om det er

interessant og nødvendig å vite HVORFOR i en del tilfeller, er det slettes ikke alle som har

behov eller ønske om å vite dette.

Foran deg har du et par sider med en håndfull øvelser som du kan utføre i løpet av noen få

minutter for en kjapp og effektiv oppvarming av overkroppen før styrketrening eller annen

type trening.

I stil med resten av manualen fatter jeg meg i korthet rundt dens innhold og lar det ligge med

å si følgende..

Om du per i dag ikke har varmet opp før styrketrening eller annen type trening der overkropp

involveres i stor grad annet enn et par minutter på mølla, sykkelen og tilsvarende, forvent

drastiske akutte prestasjonsøkninger etter gjennomføring av påfølgende

oppvarmingsprotokoll!


Kjapp og effektiv oppvarming av overkropp

Egenmassasje av lats

Legg deg sideveis over en massasjerulle eller medisinball. Herfra beveger du kroppen opp og

ned fra midten av ryggen til litt over armhulen. Roter også litt på kroppen slik at du får jobbet

med et større område av muskulaturen. 10-15 ”rullinger” er nok per side.

Egenmassasje av bryst

Legg deg på bakken over en massasjerulle eller medisinball og plasser fremsiden av skulderen

over denne. Rull opp og ned og sideveis over brystet 10-15 ganger per side.


Egenmassasje bakside skulder (infraspinatus)

Legg deg på gulvet og plasser en lacrosse eller tennisball på baksiden av skulderen, nærmere

bestemt skulderbladet. Rull frem og tilbake på vonde punkter (som du trolig vil finne rimelig

kjapt). 10-15 ganger per side.

Sleeper stretch

Legg deg på siden og trekk skulderbladene godt sammen (altså, ned og bak). Tenk at du skal

ligge med en meget oppreist holdning sideveis, så press brystet opp skikkelig. Før den nedre

armen ut i ca 90 grader fra overkroppen og ta tak like under håndleddet med den andre armen.

Herfra presser du den lett nedover mens du sørger for at skulderen fortsatt holdes i

startposisjon. Du skal altså holde skulderbladet ned og bak hele tiden. Om skulderen glir opp

og/eller frem må du korrigere posisjonen. Du skal kjenne en strekk på baksiden av skulderen.

Hold i 30 sekunder per side.


Tøyning av lats

Gå ned på alle fire ved siden av en benk eller lignende. Herfra strekker du armen frem og til

siden slik at den ender opp med å hvile på benken. Roter armen utover. I denne posisjonen

krummer du ryggen litt (altså, litt katterygg), men kun nok til at det er i korsryggen

bevegelsen fremkommer. Knærne skal være like over hoftene sett fra siden. Juster balansen

med hånda som er i bakken og for økt strekk kan du strekke deg mer til siden. Hold denne

posisjonen i 30-45 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Tøyning av bryst

Ta et par lette frivekter (2-5 kg) og hold armene skrått ut til siden mens du trekker

skulderbladene ned og bak. Hold i 30-45 sekunder.

Mobilisering av brystrygg på tennisballer

Her benyttes to tennisballer tapet sammen med sportstape. Denne plasseres under ryggraden

på midten av ryggen (IKKE korsryggen) med en ball på hver side av ryggsøylen. Herfra

utfører du ”mini crunches”. Det vil si, du beveger overkroppen noe oppover før du reverserer

bevegelsen tilbake til underlaget. Hodet skal treffe underlaget og nakken skal holdes nøytral

(hold haken mot brystet). Utfør 5 slike repetisjoner, deretter flytter du deg et par cm nedover

slik at ballene kommer noe høyere på ryggen. Her gjentar du samme prosedyre, flytter ballene


oppover, gjentar prosedyren her, osv. Dette gjør du hele veien oppover, men ikke utfør dette i

selve nakken.


Sideliggende mobilisering av brystrygg

Legg deg på siden med kneet på det øverste beinet plassert på en medisinball eller tilsvarende.

Hofte og kne bøyd i ca 90 grader. Press kneet ned mot ballen hele tiden. Strekk armen på

siden med ballen oppover og hold den oppe hele tiden. Den andre armen roteres skrått opp til

siden med håndflaten oppover. Trekk skulderbladet ned og bak på vei oppover. Utfør motsatt

bevegelse tilbake. Sørg for at håndflaten roteres andre veien. Vi jobber her med mobilisering

av brystrygg og aktivering av muskulatur som kontrollerer skulderbladets bevegelse og

stabilitet.


Scap pushups med føttene hevet

Innta pushupsposisjon med føttene plassert på en stepper eller tilsvarende. Stram mage og

rumpa skikkelig som i vanlig plankeposisjon. Albuene skal være strake hele tiden. Start

bevegelsen med å trekke skulderbladene ned og bak og reverser bevegelsen ved å presse opp

overkropp så godt det lar seg gjøre (press så høyt opp du kommer). Utfør 12 repetisjoner.


Sittende wallslides

Sitt med ryggen inntil en vegg. Press albuene og håndflatene bakover mot veggen under hele

øvelsen. Start med å strekke armene skrått oppover. Herfra lar du armene gli så langt ned som

mulig og press skulderbladene ned og bak, noe som automatisk skjer når du presser albuer og

håndledd bakover. Utfør 12 repetisjoner.

LYTP – 5 reps per bokstav

Legg deg på magen på en skråbenk med et par lette frivekter (1-5 kg). Anbefaler å starte uten

vekter.

L: Hev albuene oppover 90 grader ut ifra kroppen og press skulderbladene sammen og bak.

Herfra roterer du underarmene bakover og gjennomfører motsatt sekvens på vei ned.

Y: Hev armene skrått opp foran deg og sørg for at albuene er rette hele tiden. Skulderbladene

vil bli trukket ned i topposisjon om øvelsen utføres korrekt, men tenk at du skal strekke

armene ut og oppover, så vil dette skje automatisk. Tomlene skal peke oppover.

T: Hev armene ut til siden ved å klemme skulderbladene sammen. Sørg for at armene er

strake og heves rett ut til siden og ikke skrått bakover, noe som er en typisk kompensasjon.

P: Før albuene nære kroppen og håndflatene ca ved skulder/nakkehøyde. Hev både arm og

albuene ut til siden i en bue.



Spesifikk oppvarming med tanke på styrketrening

Oppvarming er et punkt mange feiler på. Stort sett ved å kjøre for få sett og for mange

repetisjoner på settene som utføres. Vi ønsker med en oppvarming å klargjøre selve

bevegelsen, ikke slite ut både muskel og nervesystem og vi ønsker også å forhindre skader og

få inn et greit treningsvolum. Dette gjøres ved å kjøre flere sett med et lite antall repetisjoner

per sett.

Pauser mellom de fleste av oppvarmingssettene skal være korte og tilnærmet den tiden du

bruker på å legge på vektskiver, eller venter på at treningspartneren din blir ferdig med sitt

sett.

Et eksempel på et maksforsøk på 180 kg i markløft.

Stanga x 10 reps

60 kg x 3

80 kg x 3


100 kg x 3

120 x 1

140 x 1

160 x 1

180 x 1

En grei regel for oppvarmingssett er ett sett per 20 kgs økning, men om du går for et maksløft

kan de siste hoppene fint være mellom 2,5-10 kg. Er du usikker på hva din 1RM er i et løft og

et oppvarmingssett ble virkelig tungt, er det logisk med en liten økning til neste sett (dette kan

tross alt være din 1RM). Om maksforsøkene dreier seg om betydelig større belastning enn

oppgitt i eksempelet øker du hoppene fra sett til sett i starten av oppvarmingen. En annen grei

regel er et siste oppvarmingssett på ca. 90 % av maksforsøket.

Om det blir for mye oppvarming, utfør i det minste følgende oppvarming:

5 repetisjoner med 50 % av første arbeidssett eller maksløft.

4 repetisjoner med 70 %

2 repetisjoner med 90 %

Så, om du skal kjøre et sett med 100 kg i benkpress blir oppvarmingen altså, 5 repetisjoner

med 50 kg, 4 repetisjoner med 70 kg og 2 repetisjoner med 90 kg.

Kort oppsummert

Oppvarming er for de fleste en stor mangelvare. Foran deg har du en kjapp og effektiv

oppvarming for overkropp som ved regelmessig benyttelse vil hjelpe deg med å forebygge

skader og prestere bedre.

Om du skulle trenge massasjerulle eller lacrosseball kan dette skaffes her:

http://sandvikstraining.com/category/nettbutikk/egenmassasje/

Vennlig hilsen

Eirik Sandvik

Daglig Leder og Coach

Sandviks Training Systems


http://sandvikstraining.com/category/nettbutikk/egenmassasje/

http://www.sandvikstraining.com/

Documents

Kjapp Og Effektiv Oppvarming - Overkropp