Embed Size (px)
Citation preview
Videregående trinn 1Kapittel 1: Oppvarming
- Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid, derfor bør du varme opp
før du går i gang med fysisk hardt arbeid.
- Oppvarmingen må vare en stund, og du bør øke tempoet gradvis.
- Normalt stiger kroppstemperaturen med 1-2 grader når du varmer opp.
Det påvirker mange reaksjoner i kroppen.
God oppvarming før en aktivitet:
- øker prestasjonsevnen
- minsker risikoen for skader
- gir større lyst til å trene eller konkurrere
Oppvarmingen kan bestå av en generell del og en spesiell del:
Generell:
- Viktig å begynne med enkle øvelser der du kan bruke de store musklene i beina,
hoftene, mage og rygg.
- Hovedmålet er å bli varm i kroppen.
Spesiell:
- Viktig å forberede kroppen på den hovedaktiviteten du skal drive med etterpå.
- Du bør bruke aktiviteten du varmer opp til, og øke tempoet i forhold til den
generelle oppvarmingen.
- Hovedmålet er å forberede muskler og ledd på å tåle de belastningene som den
aktiviteten du varmer opp til, krever.
Slik varmer du opp
- Hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp, er avhengig av hva slags aktiviteter
du varmer opp til.
- Unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen av
oppvarmingen.
- Jo kortere og mer intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen.
- Hvis hovedaktiviteten er maksimal styrketrening, kan du som spesiell
oppvarming gjennomføre en serie med ca. 10 repetisjoner av hver av de øvelsene.
- Oppvarmingen bør inneholde litt tøyning av de musklene du kommer til å bruke
mest i den aktiviteten du varmer opp for.
Men for mye tøyning av musklene i beina før en volleyballkamp kan gå ut over
spensten.
Etter trening og konkurranse – nedvarming
- Avslutningen av en treningsøkt blir ofte kalt nedtrapping eller nedvarming.
- Den kan gå ut på å jogge rolig i noen minutter, deretter væskeinntak og
avspenning.
- Rolig aktivitet etter treningen kan ha en positiv effekt på restitusjonen (= det å
bygge seg opp igjen; gjenopprettelse).
- Etter lette og middels harde belastninger bør uttøyning av musklene være en del
av avslutningen, men ikke etter harde belastninger.
Tøyning av slitne muskler kan føre til skader. Tøyning motvirker ikke stølhet.
Kapittel 2: Utholdenhetstrening
- Utholdenhet blir ofte definert som evnen til å motstå trøtthet eller som evnen til å
arbeide hardt i lengre tid.
- Vi skiller mellom to hovedformer: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.
Aerob = med luft (oksygen).
Anaerob = uten luft (oksygen).
- Omtrent halvparten av den utholdenheten du kan oppnå, skyldes arv.
Resten må oppnås.
Aerob og anaerob utholdenhet:
- Mange idretter med lang varighet stiller store krav til aerob utholdenhet.
- Maratonløperen, langrennsløperen, syklisten og fotballspilleren må derfor ha god
aerob utholdenhet.
- Hvis du stivner i beina under siste innspurt er det et tegn på at du har arbeidet en
del anaerobt.
Det kommer av at musklene får for lite oksygen, og at det derfor blir produsert så
mye melkesyre i musklelcellene at kroppen din ikke klarer å få den bort fra
cellene fort nok.
- I slike intensive aktiviteter blir det stilt krav til din anaerobe utholdenhet.
- Skøytesprinteren, 400-løperen og bryteren trenger svært god anaerob utholdenhet.
Aerob: evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.
Anaerob: evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.
Viktige faktorer i utholdenhet
- Når du fra å være i ro begynner å løpe trenger kroppen din mer energi. Denne
energien blir skaffet ved at kroppen forbrenner næringsstoffer. Forbrenningen
krever også oksygen.
Dette kaller vi energifrigjøring.
Puls:
- Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi puls.
- Et mål for hvor hardt du arbeider, eller hvor høy intensitet du holder i trening.
- Pulsen kan du telle i halsgropa, innsiden av håndleddet eller ved å holde hånda på
brystet, hvor hjertet ligger.
- Antallet pulsslag i 10 sekunder * 6 = pulsen.
- Pulsen er et godt mål på hvor hardt du trener, det vil si hvor høy intensitet du
holder.
Maksimal puls og hvilepuls:
- Du kan finne maksimalpulsen din ved å løpe så fort du klarer i ca. 3 minutter.
- Maksimal puls hos 16-åringer er 204 + 20 slag per minutt, dvs. mellom 184 og
224 slag per minutt.
Hos 30-åringer er den 190 + 20 slag per minutt, dvs. mellom 170 og 210 slag per
minutt.
- Den pulsen du har når du har vært helt i ro en stund kalles hvilepuls.
Du kan måle hvilepulsen din i senga før du står opp om morgenen.
- Når du begynner å trene systematisk faller hvilepulsen, og vil etter hvert
stabilisere seg på et lavere nivå.
Form:
- Når du er ferdig med en aktivitet og slutter å løpe, minker energikravet og
oksygenbehovet. Pulsen faller.
- Hvor fort pulsen faller forteller noe om hvor god form du er i.
- Forbedret treningstilstand gjør at du kan løpe like fort med lavere puls.
- Pulsen faller både raskere og mer etter at du slutter å løpe når du er i god form,
enn når formen din er dårlig.
Oksygenopptak:
- Pulsen din stiger i takt med oksygenopptaket, bortsett fra ved svært lav og ved
svært høy intensitet.
- Dette forholdet mellom puls og oksygenopptak er grunnen til at vi kan bruke
pulsen som et godt og lettvinst mål for intensiteten når vi trener utholdenhet.
- Ved knekkpunkt flater kurven ut. Etter at du har nådd denne intensiteten, øker
ikke oksygenopptaket selv om du øker arbeidsintensiteten.
Dette kan du øke med utholdenhetstrening.
Maksimalt oksygenopptak:
- Et mål for organismens maksimale evne til oksygenopptak per tidsenhet.
- Avhenging av arv, kjønn og treningstilstand.
Det lille og det store kretsløpet:
- Blodet i kroppen sirkulerer i to kretsløp, det lille og det store. Og hjertet, som er
to pumper, skaper sirkulasjonen.
- Hjertet er en viktig motor når du er i aktivitet, og kvaliteten på hele
sirkulasjonssystemet ditt er avgjørende for din utholdenhet.
Det lille kretsløpet:
- Det blir det pumpet oksygenfattig blod fra hjertets høyre hjertekammer til
lungene.
- I lungene tar blodet opp oksygen og gir fra seg karbondioksid.
- Denne gassutviklingen skjer mellom de små lungeblærene (alveolene) og
kapillærårene i lungene.
- Når blodet kommer tilbake til hjertets venstre forkammer er det oksygensikt.
Blodet går videre til venstre hjertekammer.
- Trening forbedrer gassutvekslingen i lungene.
Det store kretsløpet:
- Det blir pumpet oksygensrikt blod fra hjertes venstre hjertekammer og ut til de
forskjellige delene av kroppen.
- Blod som inneholder mye oksygen går bl.a. til hjernen, musklene og
fordøyelsesorganene.
- Overføringen av oksygen og næringsstoffer fra blodet til cellene skjer i
kapillærårene.
Dette er svært tynne årer som danner et fint nettverk av forsyningsveier fram til
de enkelte cellene.
- Når blodet kommer tilbake til hjertets høyre forkammer er det oksygenfattig, og
på’n igjen.
- Utholdenhetstrening øker antall kapillærårer rundt muskelcellene.
Dermed blir blodtilførselen bedre, noe som gjør at blodet kan transportere mer
oksygen og næringsstoffer ut til musklene.
- Du har 100 000 km kapillærer i kroppen din.
- Blodårene som leder blodet fra hjertet ut i kroppen og til lungene, heter arterier
eller pulsårer.
- De årene som fører blodet tilbake til hjertet, er vener eller samleårer.
- De største blodårene i kroppen har en diameter på 3cm og de minste 0,01 mm.
- Blodet kan bevege seg med en fart på over en meter per sekund i de største
blodårene.
I de minste blodårene er hastigheten bare en millimeter per sekund.
Hjertet
- En muskel på størrelse med en middels stor knyttneve.
- Hver gang hjertet trekker seg sammen blir blodet pumpet med stor kraft pumpet
ut i de forskjellige delene av kroppen.
Når hjertet slapper av, strømmer blod tilbake til hjertet.
- Regelmessig trekker det seg sammen og slår ca. 100 000 ganger i døgnet.
Blodet
- Blodet, som først og fremst er et transportsmiddel, er sammensatt av røde
blodceller, hvite blodceller, blodplater og plasma.
- De røde blodcellene inneholder hemoglobin, et jernholdig protein som lett kan
binde seg til oksygen og like lett kan gi det fra seg.
Dette er svært viktig med tanke på oksygentransporten gjennom kroppen.
- Det er hemoglobinet som gir blodet den røde fargen.
- I en dråpe så stor som et sandkorn er det ca. 5 000 000 røde blodceller.
- Utholdenhetstrening stimulerer produksjonen av røde blodlegemer i beinmargen.
Det gjør at blodmengden øker.
- Topptrente utøvere i utholdenhetsidretter har over 10 liter blod, mens en
gjennomsnittsmann har 5,5 liter og en kvinne har 5 liter.
Minuttvolum
- Den blodmengden som blir pumpet ut fra venstre hjertekammer per minutt kaller
vi minuttvolum.
- Minuttvolum = slagvolum * puls
- Hos en topptrent langrennsløper som er i full aktivitet kan hjertet pumpe over 40
liter blod på ett minutt. Det tilsvarer fire store bøtter.
- Både minuttvolumet, slagvolumet og pulsen øker når arbeidsintensiteten stiger.
Utholdenhetstrening gjør at hjertet blir både sterkere og får et større slagvolum.
Aerob energitilførsel:
- Energien du trenger for å være i aktivitet kommer fra maten du spiser.
- karbohydrater + oksygen karbondioksid + vann + ENERGI
fett + oksygen karbondioksid + vann + ENERGI
Anaerob energitilførsel:
- Dersom muskelcellene ikke får tilført så mye oksygen som de trenger, må de
skaffe seg energi gjennom anaerob energifrigjøring.
- I slike tilfeller går nedbrytingen av karbohydrater uten tilstrekkelig
oksygentilførsel. Sluttproduktet er melkesyre.
- karbohydrater ENERGI + melkesyre
Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av
- hvor lenge du trenger (varighet)
- hvor ofte du trener (hyppighet)
- hvor hardt du trener (intensitet)
Kontinuerlig arbeid = en sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning.
Intervallarbeid = veksler mellom arbeidsperioder og pauser.
Hver av disse hovedformene består av flere treningsmetoder som er noe forskjellige
når det kommer gjelder innhold, varighet og intensitet.
Spesifikk trening = trening som er tilrettet et spesielt formål.
For å få bedre utholdenhet må du trene 3 x 30 minutter eller mer per uke.
Kapittel 3: Styrketrening
Muskelstyrke
- Muskelstyrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til
å utvikle kraft.
- Utholdende muskelstyrke trengs når en idrett krever at du utvikler muskelkraft i
lang tid. F.eks. langdistanseløp, langrenn, seiling.
- Eksplosiv muskelstyrke kreves i hurtige idretter der det er viktig å få til en svært
rask kraftutvikling. F.eks. Lengdehopp, spydkast, sprintløp.
Dynamisk styrke:
- Evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft ens den trekker seg
sammen eller blir strukket.
- Når du i en push-up hever og senker kroppen, arbeider brystmusklene og
armstrekkerne dynamisk.
Statisk styrke:
- Evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft uten at den forandrer
lengde.
Maksimal styrke:
- Den største kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle én gang.
Utholdende styrke:
- Evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger.
Muskelarbeid
- Vi har 650 muskler som har forbindelse med 200 knokler.
- Musklene er festet til knoklene med sterke sener.
- Når en muskel utvikler stor nok kraft, trekker den seg sammen og drar i knoklene
for å skape en bevegelse.
- Muskelen kan fungere som motor, brems eller holder;
Motor: dynamisk og konsentrisk.
Brems: dynamisk og eksentrisk.
Holder: statisk.
Muskelbunter og muskelfibrer
- En muskel består av mange muskelbunter, som igjen består av muskelfibrer.
- Muskelfiber = muskelcelle.
- Både muskelen og hver enkelt muskelbunt og muskelfiber er pakket inn i en sterk
bindevevshinne som i hver ende av muskelen går over til å bli en sene.
Det er denne senen som fester seg til knoklene.
- Tykkelsen på en muskelfiber kan sammenliknes med et hårstrå.
Lengden variere fra noen få cm i små muskler i ansiktet til 20-30 cm i store
muskler i beina.
- En muskelfiber er bygd opp av mange langsgående myofibriller, som igjen er
bygd opp av to typer tynne proteintråder, aktintråder og myosintråder.
Myosintrådene kan trekke seg inn mellom aktivtrådene, og på denne måten
trekker muskelfibrene og dermed musklene seg sammen, de kontraherer.
- Hver muskelfiber kan ha mellom 1000 og 2000 slike tråder.
Det er når mange av disse trådene samarbeider det utvikles stor kraft.
Muskeltverrsnittet
- Når du trener tung styrketrening og musklene blir tykkere, øker
muskeltverrsnittet.
Det skjer ved at hver enkelt muskelfiber blir tykkere. Trolig får musklene også
flere muskelfibrer etter en lengre periode med styrketrening.
- Både muskeltverrsnittet og antallet muskelfibrer som er i aktivitet er avgjørende
for kraftutviklingen.
Hurtige- og utholdende muskelfibrer
- I tillegg til forskjellig utseende, er muskelfibrene også ulike når det gjelder blant
annet hurtighet, styrke og utholdenhet.
- Det er vanlig å dele dem inn i to typer: Type I-fibrer og type II-fibrer.
Type II-fibrene deles også i to grupper; IIA-fibrer og IIX-fibrer.
- Type I-fibrer trekker seg langsomt sammen, men er til gjengjeld svært
utholdende.
- Type IIA-fibrene er hurtige og ganske utholdende.
- Type IIX-fibrene er svært hurtige, men lite utholdende.
- Fordelingen av type I-fibrer og II-fibrer er i stor grad medfødt.
- Ved regelmessig styrketrening blir de hurtigste muskelfibrene dine, IIX-fibrene,
gradvis omdannet til langsommere IIA-fibrer. Slutter du å trene styrke
regelmessig, får du tilbake de raske IIX-fibrene.
- Våre raskeste muskelfibrer, type IIX, er tre ganger så raske som type I.
Trening av muskelstyrke
- Motstand i styrketrening er f.eks. antall kilo på vektstanga.
Trening av maksimal dynamisk styrke
- Hovedregel for styrketrening:
Skal en muskel bli sterkere, må den belastes tungt.
Skal den bli svært sterk, må den belastes maksimalt.
- Trening med lette vekter gir naturligvis ikke like god motstand, men likevel er det
viktig å begynne styrketrening med liten motstand så du ikke overbelaster utrent
muskulatur.
- Øk treningen forsiktig og gradvis.
Begynn med liten vekt og flere repetisjoner per serie.
Når du er godt trent og har god teknikk, kan du bruke tunge vekter og få
gjentakelser per serie.
- Først bør du øke motstanden og ta færre repetisjoner per serie, deretter bør du øke
antall serier per øvelse.
Når du har trent styrke så mye at musklene dine tåler motstand, vil du ha godt
utbytte av å bruke vekter som du maksimalt klarer å løfte 4-8 ganger.
(I styrketreningsmiljøet er dette betegnet som en motstand på 80-90% av 1 RM.)
- 1 RM = 1 repetisjon maksimum, det meste du klarer å løfte én gang.
5 RM = det meste du klarer 5 ganger.
Trening av maksimal statisk styrke
- Når du skal trene maksimal statisk styrke, bør du arbeide med en motstand som er
så stor at du ikke greier å få til noen bevegelse.
- Ta i alt du orker 5-10 sekunder, 3-6 repetisjoner per øvelse.
Figurer s. 50 – 63.
Kapittel 4: Bevegelighetstrening
- En muskel kan tøyes.
- Med bevegelighet menes den evnen leddet har til bevegelsesutslag. Leddutslag.
- Det største utslaget du klarer i ett ledd kalles leddets ytterstilling.
- Hekkeløp stiller store krav til leddutslag i hofteleddet, mens spydkast eller
ryggsvømming krever spesielt stort leddutslag i skulderpartiet.
Aktiv bevegeilighet:
- Det leddutslaget du klarer å oppnå ved å ta i med de musklene som må trekke seg
sammen for å skape leddutslaget.
Passiv bevegelighet:
- Det leddutslaget du klarer å oppnå ved hjelp av en ytre kraft eller egne muskler i
andre deler av kroppen enn der du tøyer.
Viktige faktorer for bevegelighet
Skjelettet:
- Skjelettet med sine ca. 200 knokler er selve reisverket i kroppen.
- Knoklene er sterke og harde, men likevel lette.
- Beinvevet som knoklene er bygd opp av fornyer seg hele tida, særlig når det får
belastning, f.eks. ved styrketrening.
- Beinhinna som kler knoklene er rikt på blodårer som sørger for tilførsel av
næringsstoffer.
- Skjelettets oppgaver er:
o i samspill med musklene å sørge for at du kan bevege deg.
o å beskytte hjernen din og de indre organene.
o å produsere røde blodceller.
- Knoklenes størrelse og form er ganske forskjellige, og etter utseendet deler vi
dem i 4 grupper:
1) Rørknokler (armer og bein)
2) Korte knokler (håndleddet)
3) Flate knokler (hodeskallen, brystet, skuldrene og hoftene)
4) Uregelmessige knokler (virvelsøylen)
- Figur s. 69.
Ledd:
- Danner forbindelsen mellom knoklene.
- Knoklene møtes i leddflater som passer svært godt sammen.
Når den ene leddflaten er kuleformet, er den andre mer eller mindre skålformet.
Når den ene er flat, er som regel den andre også det.
I de fleste ledd er leddflatene mer eller mindre krumme.
- Leddflatene er kledd med leddbrusk, som er glatt og elastisk.
Leddbrusken blir smurt med leddvæske som kommer fra leddkapselen.
Derfor kan leddflatene lett bevege seg i forhold til hverandre.
- Leddbrusken blir stimulert av det trykket den blir utsatt for når knoklene beveger
seg i forhold til hverandre, derfor er det viktig med mye bevegelse i leddene.
- Knoklene holder sammen leddkapsler, leddbånd og sener.
- Hvilke bevegelser du kan utføre i de enkelte leddene er avhengig av formen på
leddflatene.
Hengselledd (albueleddet, kneleddet, fingrer og tærne) kan i hovedsak kun
beveges i ett plan.
Kuleledd (skulderleddet og hofteleddet) har svært stor bevegelighet og kan
beveges i alle retninger.
- Figur s. 70.
Trening av bevegelighet
- For å vedlikeholde eller bedre bevegeligheten i et ledd må du tøye de musklene
og det bindevevet som har med dette leddet å gjøre.
- Varm godt opp før du trener bevegelighet.
- Tren bevegelighet etter lette treningsøkter eller som egne økter.
- Musklene må tøyes med relativt stor kraft og lang varighet.
Du kan tøye musklene på en aktiv eller passiv måte.
- Tren fortrinnsvis bevegeligheten i ett ledd av gangen.
Påvirk leddet mest mulig i ytterstillingen.
- Pass på at tøyningen ikke gir smerter! Kraftige tøyninger kan være skadelige.
- Sørg for god avspenning når du tøyer, og tøy med myke og rolige bevegelser.
Aktiv bevegelighetstrening:
- Når du skal drive med aktiv bevegelighetstrening må du bruke din egen
muskelkraft til å tøye.
Du må bruke de musklene som har motsatt virkning av dem du vil tøye.
- Skap et størst mulig leddutslag og press rolig i ytterstillingen.
Hold stillingen i 20-60 sekunder.
Passiv bevegelighetstrening:
- Foregår ved at du bruker ytre krefter, din egen kroppsvekt eller egne muskler i
andre deler av kroppen enn der du tøyer, til å bringe leddet i ytterstilling.
- Hvis du gjør dette uten partner kalles det passiv selvtrening.
- Hold stillingen fra 20 sekunder til 2 minutter.
Kontraksjon-avspenning-tøyning-metoden
- Metoden går ut på at vi veksler mellom å spenne muskelen eller muskelgruppa
som skal tøyes (kontraksjon), og tøye den.
Stretching
- En treningsmetode der du begynner med å tøye en aktuell muskelgruppe så mye
at du kjenner det butter imot, uten at det gir smerte.
- Hold denne stillingen fra 20 sekunder til opp til 2 minutter.
- Gjenta dette til du ikke klarer å tøye muskelen lenger.
Figurer s. 76 – 87.
Kapittel 5: Idrettsskader
Idrettsskader deler vi inn i følgende hovedgrupper:
- Akutte skader
- Belastningsskader
- Småskader
- Alvorlige skader
Akutte skader
- En akutt skade oppstår plutselig.
- Det kan være en støtskade eller en strekkskade.
Ved disse blir celler og blodårer ødelagt, som fører til en betennelsesreaksjon som
gir smerte, hevelse, varme, rødme og nedsatt funksjon i det skadde området.
Strekkskader:
- Overtråkk i ankelen er den vanligste strekkskaden og oppstår når du vrikker
foten, f.eks. i under en landing etter blokk i volleyball.
- Strekkskader kan ramme både leddbånd, muskelfibrer og sener.
- Ved skadde sideleddbånd og korsbånd (kneet) må utøveren som oftest opereres
før en lang periode med gjenopptreningen starter.
Korsbåndsskader kan i verste fall føre til at utøveren må gi seg med aktiv idrett.
- Oppstår lett i sprint.
Støtskader:
- Kan ramme forskjellige kroppsdeler.
- Støtskade er en akutt skade som lett oppstår i fotball.
Førstehjelp ved akutte skader
- Det er viktig at førstehjelpen kommer raskt i gang, og at den er enkel å
gjennomføre.
- Du skal gi samme førstehjelp for støtskader som for strekkskader.
- RICE-prinsippet:
R = ro, holde skadestedet og kroppen i ro.
I = is, kjøle ned skadestedet
C = kompresjon (compression), legge trykkbandasje på skadestedet.
E = elevasjon, heve skadestedet til brysthøyde.
- Mange tror det er nok å kjøle ned skadestedet med en ispose, men det er enda
viktigere med kompresjon ved hjelp av elastisk bandasje.
Forebygging av akutte skader
- Det er nesten umulig å gardere seg mot å bli skadd.
For å forebygge akutte skader bør du:
- varme grundig opp foran aktiviteter med mange spurter og retningsforandringer.
- ha et godt treningsgrunnlag med regelmessig trening av utholdenhet, styrke og
bevegelighet.
- forbedre koordinasjonsevnen ved blant annet å drive balansetrening på vippebrett
og balansematte.
- Bruke beskyttelsesutstyr som er påbudt eller anbefalt i den aktuelle idretten
(hjelm, tannbeskytter, leggskinner, knebeskytter, albuebeskytter,
håndleddbeskytter).
- Balansetrening kan forebygge overtråkk og korsbåndsskade.
- Styrketrening av knebøyerne på baksiden av låret kan forebygge strekkskader.
Belastningsskader
- En belastningsskade utvikler seg gradvis og er resultatet av mange små
belastninger.
- Det er mange som lar være å ta hensyn till de første symptomene, i og med at
smertene kommer snikende og gradvis.
Det kan straffe seg og fører ofte til at skaden blir langvarig.
- Beinhinnebetennelse i leggen er et eksempel på en typisk belastningsskade i
idrett.
Behandling av belastningsskader
- En kombinasjon av nedkjøling og varmebehandling er det vanlige ved
belastningsskader.
Mange benytter en varmebandasje under treningen og iser ned skaden rett etter at
treningen er avsluttet.
- Fysikalsk behandling med forskjellige former for elektrisk stimulering (strøm,
laser, ultralyd) kan også være nødvendig.
- Du kan som regel fortsette å trene, men du må redusere treningsmengden og
unngå smerte.
Det kan du oppnå med å justere treningsformer, øvelser, skotøy og underlag.
Forebygging av belastningsskader
- Allsidig og variert trening med vekt på grunnleggende egenskaper som
koordinasjon, styrke, bevegelighet og utholdenhet ser ut til å være viktig for å
forebygge både akutte og skader og belastningsskader.
For å forebygge belastningsskader bør du derfor
- øke treningsbelastningen gradvis.
- avslutte treningsøktene med rolig jogging og uttøyning.
- drive løpstrening på mykt underlag som grusveier og skogsterreng.
- bruke sko med god støtdemping på hardt underlag.
Småskader
- Små skrubbsår er vanlig i lagidretter.
Det er viktig å rense såret med desinfiserende væske og dekke til med steril
kompress for å unngå betennelse.
- Sår som ikke væsker bør få luft. Da gror såret raskere.
- Gnagsår oppstår fordi det ikke er tatt gode nok forholdsregler ved bruk av nye
sko eller støvler. Bruk tid på å gå inn nytt fottøy og legg merke til hvor skoen
trykker.
Det er lurt å dekke til ømme og røde punkter med skumgummi, plaster, teip eller
spesialprodukter for å hindre at gnagsår utvikler seg.
- Blør du neseblod skal du snyte deg.
For at blødningen skal stanse må du holde et fast grep rundt den myke delen av
nesen i over tre minutter. Hold hodet i normal stilling.
Alvorlige skader
- Det er først og fremst skader på indre organer, hodeskader, ryggskader og
bruddskader som blir betraktet som alvorlige.
- Bevisstløse personer som puster bør legges i stabilt sideleie.
Lege bør tilkalles, og den skadde trenger tett oppfølging.
- Dersom en kroppsdel blir utsatt for stor ytre belastning ved et kraftig trykk eller
støt, kan det oppstå brudd i en knokkel.
Knoklene inneholder både blodårer og nerver, og et brudd vil derfor føre til
blødning og store smerter.
- Det aller viktigste ved et brudd er å holde skadestedet i ro og stabilisere bruddet.
- Ved skader på indre organer kan det bli nødvendig å iverksette hjerte- og
lungeredning (HLR).
- Dersom du ringer 113 og straks setter i gang med hjerte- og lungeredning, kan en
person overleve flere minutter hjertestans ved at du holder blodsirkulasjonen i
gang inntil helsepersonell kommer og kan gi behandling med hjertestarter.
Hjerte- og lungeredning
- Hvis den skadde er bevisstløs og ikke puster, må du straks ringe 113 og deretter
begynne med hjerte-lunge-redning.
- Ta først 30 hjertekompresjoner og deretter to innblåsninger.
Fortsett slik til helsepersonell kommer.
- Når du utfører munn-til-munn-innblåsning, holder du hodet på personen godt
bakover samtidig som du klemmer sammen neseborene hans/hennes.
Blås slik at brystkassen på den skadde hever seg.
En innblåsning skal vare i ca. 1 sekund, og etter hver innblåsning må du ta bort
munnen slik at lufta kan strømme ut av den livløse personen.
- Ved hjertekompresjon plasserer du håndbaken på nedre tredjedel av brystbeinet.
Bruk kroppstyngden og hold armene strake når du presser brystbeinet 4-5 cm ned
med en takt på 100 ganger i minuttet.
På barn skal trykket være mindre.
Kapittel 6: Arbeidsteknikker og arbeidsstillinger
Kroppsbruk
- Lærer du deg gode arbeidsteknikker og arbeidsstillinger, vil du redusere faren for
å bli utsatt for uheldige belastninger.
- De fleste belastningsskadene skjer over lang tid, ofte over flere år.
- Det er ofte forskjellige forhold som spiller inn:
hvordan du sitter, står, går eller løfter, hvordan du sover, og hvor stresset du er.
Og sist, men ikke minst, vil utformingen av arbeidsplassen være svært
avgjørende.
Pass på at du
- har en riktig utformet arbeidsplass.
- har gode arbeidsstillinger.
- har gode arbeidsteknikker og bruker musklene riktig.
- Utgangspunktet for en god kroppsbruk er en god kroppsholdning.
Du har en god kroppsholdning når muskelbruken er så liten som mulig når du står
i ro.
Da er kroppen i balanse og leddene i mellomstilling.
- En dårlig kroppsholdning, der de forskjellige kroppsdelene er i ubalanse med
hverandre, kan føre til feilbelastning og smerter i musklene.
Dårlig bevegelighet kan gi dårlig kroppsholdning.
Det samme kan dårlig muskelstyrke, særlig i buken og ryggen.
Hvordan ryggen er oppbygd og virker
- Virvelsøylen eller ryggraden består av 33-34 uregelmessige knokler.
Vi har 7 halsvirvler, 12 brystvirvler og 5 lendevirvler i den bevegelige delen.
- Korsbeinet og halebeinet i den nederste delen er ubevegelige.
- En virvel består av virvellegemet, virvelbuen, to tverrtagger og en ryggtagg.
Tverrtaggene og ryggtaggene fungerer som festepunkter for muskler og leddbånd.
- Ryggmargen, som er en del av sentralnervesystemet, er en lillefingertykk streng
som ligger godt beskyttet inne i virvelkanalen.
Fra sanseorganene går det signaler inn til ryggmargen, og derifra går det signaler
både til hjernen og til musklene.
- Elastiske bruskskiver mellom hals-, bryst- og lendedelen gjør ryggen bevegelig.
- Mellomvirvelskivene fordeler trykk, og de utgjør samtidig mye av
leddforbindelsen mellom virvellegemene.
Den indre delen av mellomvirvelskivene består av en bløtere kjerne.
Det gjør at skivene kan forandre stilling når vi bøyer oss.
- Musklene rundt ryggsøylen er viktige når det gjelder å stabilisere og bevege
kroppen.
Derfor blir dissemusklene ofte kalt stabiliseringsmuskulaturen eller
korsettmuskulaturen.
- En rekke arm- og beinbevegelser aktiverer stabiliseringsmuskulaturen som
trekker sammen og danner en kraftig stabiliserende søyle.
Ved å styrke disse muskelgruppene får du et muskelkorsett som avlaster
ryggsøylen.
Gode arbeidsstillinger og arbeidsteknikker
- Måten du sitter eller står på når du arbeider, kaller vi arbeidsstillinger.
- Det er viktig å sørge for variasjon i kroppsbruken og korte pauser i løpet av
arbeidsdagen.
- Du kan redusere faren for å få belastningslidelser ved å gjøre noen øvelser
innimellom. Dette blir kalt pausegymnastikk.
- Figurer s. 101
Løfteteknikk
- I mange yrker, f.eks. bygg og anlegg, er det viktig å lære seg gode løfteteknikker
for å unngå ryggplager.
Disse teknikkene krever god styrke i beina, ryggen og bukmusklene.
Retningslinjer for god løfteteknikk:
- Sørg for å være i god balanse med omtrent en skulderbredde mellom beina.
- Gå tett inntil det du skal løfte. Bøy knærne, hold ryggen rett og ta tak i
gjenstanden med lave skuldrer og strake armer.
- Innled løftet med å feste blikket på et punkt litt oppe rett foran deg (det gir
naturlig svai i ryggen) samtidig som du fyller lungene med luft og holder pusten.
- Begynn løftet med kne- og hofteleddsstrekkerne og behold en naturlig svai i
ryggen mens du løfter.
- Når gjenstanden passerer knærne kan du begynne å rette opp overkroppen.
- Hold armene mest mulig strake mens du løfter.
- Hold det du skal løfte så tett inntil kroppen som mulig hele tida.
- Unngå å vri ryggen i løftet.
Sittestilling
Arbeidsstolen:
- Skal gi muligheter for varierte og komfortable sittestillinger.
- Gi god støtte til lårene, korsryggen og resten av ryggen opp til og med
skulderbladene.
- Høyden skal være slik at du kan hvile føttene på gulvet.
- Still inn setevinkelen slit at setet heller litt fremover.
Arbeidsbordet:
- Skal ha en høyde som gjør at du kan hvile underarmen på bordplata uten å heise
opp skuldrene.
Dersom du må lene deg framover for å gjøre dette, må det stilles høyere.
- Synsavstanden mellom øynene og skjermen bær være ca. 60 cm.
- Tastaturet skal være plassert så langt inn på bordet at underarmene hviler på
bordplata, g det skal være mest mulig flatt.
- Når du arbeider foran en dataskjerm bør du ta deg en pause hver time.
- Du må også variere arbeidet når du sitter. Skap avveksling ved å røre på deg.
Kan være lurt å reise seg innimellom.
- Dersom du tar deg tid til litt pausegymnastikk reduserer du faren for å få
belastningslidelser.
Det er særlig viktig hvis du arbeider foran PC-en.
Stående stilling
- Når du står og jobber må høyden på arbeidsbenken være tilpasset deg.
- I et yrke som krever at du står hele dagen bør du unngå å stå helt stille.
Det er viktig at du beveger beina og gjennomfører litt pausegymnastikk.
Muskel-vene-pumpa
- Mens blodtrykket er høyt i arteriene, vil det være lavt i venene som skal føre
blodet tilbake til hjertet. Da kan musklene være til stor hjelp.
- Når musklene trekker seg sammen blir blodårene trykket sammen, og blodet blir
presset tilbake til hjertet.
Dette skyldes at venene har innveldige klaffer som gjør at blodet bare kan renne
én vei. Dette kalles muskel-vene-pumpa.
- For å hjelpe blodsirkulasjonen i kroppen bør du passe på å bevege deg
innimellom når du sitter og når du må stå i lengre tid.
Øvelser for ryggplager: Figurer s. 105 - 106
Videregående trinn 2Kapittel 7: Livsstil
- Måten vi lever på kaller vi livsstil.
- Regelmessig fysisk aktivitet, riktig kosthold, nok søvn og tid til samvær med
familie og venner er en sunn livsstil.
Fysisk form:
- Forholdet mellom energiinntaket og energiforbruket er avgjørende for vekten.
- Det er ikke bare gjennom systematisk trening du får vedlikeholdt din fysiske
form. Fysisk aktivitet i løpet av hverdagen ellers spiller også inn.
Kosthold:
- Alt det vi spiser og drikker, kaller vi næringsmidler eller matvarer.
Vi deler ofte matvarene inn i seks grupper:
1) Melke- og brødprodukter
2) Egg, kjøtt og fisk
3) Korn og kornprodukter
4) Poteter, grønnsaker, frukt og bær
5) Matfett
6) Sukker og sukkerprodukter
Sammen danner disse seks gruppene det vi kaller kostsirkelen.
- Næringsstoffene deler vi inn i karbohydrater, fett, proteiner, mineraler og
vitaminer.
I tillegg til disse næringsstoffene trenger kroppen vann og kostfiber.
- Karbohydrater, fett og proteiner er energigivende næringsstoffer.
- Cellene i kroppen, både muskelcellene og andre celler, bruker de energigivende
næringsstoffene som brennstoff.
- Når musklene arbeider hardt er karbohydrater den viktigste energikilden.
- I mindre anstrengende arbeid og i hvile er fett den viktigste energikilden.
Karbohydrater:
- Vår viktigste energikilde, spesielt hvis vi trener.
- 50-60% av den energien vi tilfører kroppen vår bør være karbohydrater dersom vi
trener regelmessig.
Men karbohydratene bør ikke komme fra sukker og for mye hvitt mel.
Fett:
- Særlig umettet fett klarer vi oss ikke uten.
- Får det tilført fett gjennom forskjellige melkeprodukter, kjøttprodukter og fisk.
- Det finnes både mettet og umettet fett.
- Spiser vi mye mettet fett produserer kroppen for mye kolesterol.
Kolesterol blir avleiret i veggene i blodårene og gjør årene trangere.
Dette fører til at vi blir mindre utholdende fordi muskulaturen får tilført mindre
blod og dermed mindre oksygen.
Dessuten øker det risikoen for høyt blodtrykk, og det er den viktigste årsaken for
hjerteinfarkt.
- Umettet fett reduserer kolesterolinnholdet i blodet.
Vi bør derfor spise mest umettet fett. (vegetabilske oljer, feit fisk og fiskepålegg).
Proteiner:
- Viktige for å bygge eller forebygge muskler.
- Du får i deg nok proteiner ved å spise fisk, egg, kjøtt og melkeprodukter.
Mineraler:
- Kroppen inneholder en rekke med mineralstoffer.
- De fleste mineralstoffene får vi vanligvis gjennom maten vi spiser, uten at vi
trenger å tenke noe særlig på det.
- Kalsium er det mineralstoffet vi har mest av.
Det er nødvendig for oppbygging av skjelettet og tennene.
Dessuten er det nødvendig for nerve- og muskelfunksjonene.
- Kalsium får vi mest av fra ost og melk.
Vitaminer:
- En gruppe livsviktige næringsstoffer.
- Vitaminer må tilføyes kroppen i små mengder for at cellene skal fungere normalt.
- Vi får i oss nok vitaminer gjennom et sunt kosthold.
Antioksidanter:
- Beskytter mot kreft og hjerte- og karsykdommer.
- Finnes i bær, frukt, grønnsaker, nøtter og urter.
Væske:
- Helt grunnleggende for at kroppen skal fungere.
- Drikk gjerne 2 – 3 liter til dagen. Du må drikke oftere enn når du føler deg tørst!
- Når du svetter må du tilføre kroppen ekstra væske.
- Vann er bra. Trenger du næring i tillegg er melk og juice bra.
Kostvaner:
- Det er bedre å spise 4 – 5 mindre måltider enn 1 – 2 store per dag.
- Det er viktig at du spiser 3 ordentlige måltider hver dag, og ett eller to
småmåltider.
- Trener du lenge er påfyll av karbohydrater underveis en fordel.
- Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den har tapt av
næringsstoffer og væske.
Blodsukkeret:
- Det er viktig at blodsukkernivået er så jevnt som mulig.
Blodsukkernivået ditt blir påvirket av det du spiser.
- Når blodsukkernivået er for lavt, blir du trøtt og slapp og ofte i dårlig humør.
Søtsaker og sukkerholdige drikker vil få blodsukkeret til å stige raskt, og du blir
pigg igjen, men det varer bare en liten stund.
Deretter synker blodsukkeret raskt, ofte under normalt, og du blir trøttere og
slappere enn før du spiste søtsakene.
- Derfor bør du holde deg unna godterier og brus til hverdags.
Mat med . . . kan føre til . . .
- Mye fett = overvekt og for høyt blodtrykk.
- Mye sukker = tannråte og overvekt.
- Lite fiber = fordøyelsesplager.
- Lite vitaminer og mineraler = dårlig allmenntilstand (trøtthet, slapphet og nedsatt
motstandskraft.)
Slanking:
- Spiser vi lite og sjeldent reduserer vi forbrenningen.
Vi kan si at kroppen går over på sparebluss.
Det gjør at vi bruker mindre energi, og dermed går opp i vekt når vi spiser
normalt igjen.
Gode tips dersom det er nødvendig å slanke seg:
- Mer fysisk aktivitet.
- Spis mindre feit og sukkerholdig mat.
- La nødvendig slanking skje over lang tid.
Spiseforstyrrelser:
- Definert som en unaturlig måte å tenke og oppføre seg på når det gjelder mat,
vekt og sin egen kropp.
- De som har anoreksi (spisevegring), spiser svært lite.
De nekter å innse at de er tynne.
- Bulimi betyr oksehunger. Bulimikere har en ustyrlig trang til å innta svært store
matmengder over et forholdsvis kort tidsrom. Også kalt overspising.
Som en motvekt mot dette sørger bulimikere for å kaste opp rett etter måltidet,
eller bruker avføringspiller og vanndrivende midler.
Doping:
- Bruk av medikamenter eller andre metoder for å øke prestasjonsevnen på en
unaturlig måte.
- Anabole steroider er kunstige stoffer som er avledet av det naturlige mannlige
testosteron.
Stoffet blir brukt til å bygge opp muskler og vev.
- Det finner forskjellige midler som blir brukt til doping, f.eks. Amfetamin.
Gjør oss mindre trøtte og påvirker smertegrensen, slik at vi ikke merker signalene
fra kroppen like godt. Det kan ofte føre til skader og til og med død.
- Bloddoping gir ekstra blod til frakting av oksygen.
Blir brukt i utholdenhetsidretter.
Kan gi tykt blod.
Resultatet kan bli blodpropp, hjerteinfarkt og plutselig død.
- EPO (erytropoietin) er et hormon som kan tilføres kroppen.
Dette hormonet fører til økt produksjon av røde blodceller som kan frakte
oksygen ut til muskelcellene.
Rusmidler:
- Rusmidler er stoffer som framkaller en følelse av velvære og lyst og en
opplevelse av egen kraft og styrke.
- Cannabisstoffene hasj og marihuana, morfinstoffene opium og heroin.
Ecstasy blir mest brukt i ungdomsmiljøer.
- Alkohol påvirker leverfunksjonen.
Bl.a. hemmer alkoholen den evnen leveren har til å produsere glukose, og denne
produksjonen er helt avgjørende for å holde oppe blodsukknivået.
Tobakk:
- Inneholder karbondioksid (CO) og nikotin som virker negativt på utholdenheten.
Karbondioksid gjør at musklene får mindre oksygen til energifrigjøringen, og
nikotinet reduserer blodsirkulasjonen.
- Snus har den samme virkningen på den fysiske formen som nikotinet har.
Inneholder en rekke helseskadelige stoffer som virker dels lokalt i munnen og
dels hele kroppen.
Sosiale forhold:
- En sunn livsstil er avhengig av et godt sosialt liv.
Kapittel 8: Spensttrening
- Spenst er evnen til å hoppe høyt eller langt.
- For å ha god spenst må du være sterk og eksplosiv i de musklene som utfører
satsen.
Og du må ha god teknikk i den øvelsen du skal utføre.
- Musklene i som trekker beina må kunne utvikle stor kraft hurtig, og du må kunne
utnytte denne kraften i gode bevegelsesløsninger.
- Spensttrening bør komme tidlig i en treningsøkt, og du må varme godt opp.
Hvis du har trent spenst vil:
- spensten din bli bedre.
- din eksplosive styrke i strekkapparatet i beina bli forbedret.
- antall type IIA-fibrer øke.
- teknikken din i hoppøvelser bli bedre.
Sterke og raske muskler:
- Muskelen kan også fungere som fjær.
- Vi sier at en muskel arbeider som fjær når den i spent tilstand blir utsatt for en
kort og rask strekking (brems) som umiddelbart blir fulgt av en kort og rask
sammentrekning (motor).
- I et fallhopp arbeider musklene som fjær eller som både brems, fjær og motor.
Trening av spenst:
- Stor innsats og hurtige bevegelser er viktig for å få godt utbytte av spensttrening.
- Hopp kan gi stor belastning for beina, derfor er det viktig at du begynner
spensttrening forsiktig og øker gradvis.
- Konkurranseutøvere tar vanligvis mange serier av hver øvelse i
forberedelsesperioden. I konkurranseperioden blir det færre serier.
Når du trener spenst med forskjellige hopp og hoppserier, bør du passe på å:
- ha blikket mest mulig retter framover.
- føre svingfoten raskt frem.
- lande på flat fot.
- hoppe rytmisk og avspent.
Øvelser for spensttrening:
- Varier spensttreningen mye.
Vertikale hopp:
- Hører som regel med i all spensttrening.
- Til vertikale hopp regner vi både hopp der du forflytter deg lite horisontalt, og
hopp der du beveger deg en del i lengderetningen.
- Eksempler på gode øvelser; fallhopp, hopp over hekker, høyere og høyere, hopp
på begge beina og hinkehopp i trapp.
Fallhopp:
- Hopp ned på golvet og ta sats på direkten til et hopp over en list, hekk eller benk.
Det er vanlig å ta sats med begge beina.
- Du skal utføre satsen uten dobbelthopp.
- En avstand på 4 – 6 meter fotlengder mellom der du står og det du skal hoppe
over er som regel passe.
Hopp over hekker:
- Stå på golvet foran den første hekken, sats på begge beina og hopp med samlede
bein over 3 – 10 hekker etter hverandre.
- Det er viktig å få til en god rytme og å holde en stabil overkropp.
Høyere og høyere:
- Sett sammen et treningsapparat med stigende høyde av f.eks. kassedeler, bukker,
høydehoppestativ og en tykk matte.
Ta tilløp og hopp fra apparatdel til apparatdel.
- Tilpass avstanden og høydeforskjellen mellom apparatdelene etter hvor hard
øvelsen bør være.
Trappehopp:
- Hopp med samlede føtter oppover en lang trapp.
- Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å ta flere trinn per hopp.
- Øvelsen er mindre belastende for beina enn hopp på flatt underlag.
Hinke i trapp:
- Hink oppover en lang trapp.
- Viktig å holde et høyt tempo.
Hinke på skrå i trapp:
- Hink på skrå oppover en bred trapp eller en tribune.
Horisontale hopp:
- Dersom målet er å bli bedre til å løpe fort eller hoppe langt, egner horisontale
steghopp og hinkehopp seg godt.
Steghopp = ett eller flere lange steg som utføres med så kraftig fraskyv at det
blir hopp.
- Du bør utføre treningen med høy frekvens og maksimal innsats.
- Eksempler; flerstegshopp, hinkehopp over benker, sikksakkhopp og hopp i ringer.
Flerstegshopp:
- En variant av steghopp.
- Vanligvis er det fra 3 – 10 steg som blir brukt.
- Sats på begge beina fra stående på golvet eller på en forhøyning.
- Prøv å komme lengst mulig med et visst antall steg.
- Etter det siste steghoppet skal du lande på begge beina.
Hinke over benker:
- Med noen meters tilløp skal du hinke over 3 – 10 gymnastikkbenker eller annet
utstyr som er plassert etter hverandre.
- Det kan også være flere hink.
- Viktig med god rytme og balanse.
Sikksakkhopp over benk:
- Sett 2 – 3 benker etter hverandre og hopp i sikksakk langs rekka.
- Hold tyngdepunktet mest mulig over benken.
Hopp i ringer:
- Sikksakkhopp i ringer gir mulighet for å trene på varierte hopp i forskjellig
retning og med ulik lengde.
Spesifikk spensttrening:
- Idretter med mye hopping gir deg god, spesifikk og lysbetont spensttrening mens
du driver med idrettene.
Eksempler; volleyball, målvaktarbeid i fotball, håndball, basketball, snøbrett.
For å få bedre spenst må du:
- trene spenst minimum 2 ganger i uka.
- trene spenst med stor innsats.
- bli sterkere og mer eksplosiv i strekkapparatet i beina.
- ha god teknikk i den øvelsen du skal utføre.
- Treningsprogram s. 130
Kapittel 9: Hurtighetstrening
- Definert som muskelens evne til å skape størst mulig akselerasjon.
- Du kan teste løpshurtigheten din med å løpe en kort distanse så fort du klarer.
- Akselerasjon = fartsendring per sekund.
Fra reaksjon til maksimal hurtighet:
- I de fleste idrettene må tre egenskaper være spesielt godt utviklet; reaksjon,
akselerasjon og maksimal hurtighet.
- Kravene til egenskapene varierer fra idrett til idrett.
Reaksjon: evne til å oppfatte og tolke signaler riktig og hurtig.
Akselerasjon: evne til raskest mulig å komme opp i toppfart.
Maksimal hurtighet: utøverens toppfart. Gode utøvere klarer vanligvis å holde
maksimal fart lenger enn de som er svakere.
Utholdende hurtighet: evne til å holde høy fart etter at en begynner å bli sliten.
Om du trener hurtighet, vil:
- hurtigheten din bli bedre.
- du bli sterkere og raskere i de musklene som du skaper akselerasjon.
- antall type IIA-fibrer øke.
- teknikken din bli bedre.
- din reaksjons- og konsentrasjonsevne bli bedre.
Trening av hurtighet:
- Viktig å velge metode ut fra det du ønsker å bli bedre i.
Retningslinjer for trening av hurtighet:
- Varm godt opp foran hurtighetstrening.
- Du bør være fysisk og psykisk uthvilt.
- Hurtighetstrening bør som regel komme tidlig i en treningsøkt.
- Treningen må likne mest mulig på det du trener for.
- Innsatsen må være maksimal eller nær det maksimale.
- Hver arbeidsperiode bør vare noen få sekunder, maksimalt 25 sekunder.
- Pausene skal vanligvis være betydelig lengre enn arbeidsperiodene.
- Begynn hurtighetstrening forsiktig og øk gradvis.
Trening av akselerasjon:
- Når du trener løpsakselerasjon må arbeidsperiodene vare bare noen få sekunder,
innsatsen maksimal og pausene mellom 2 løp eller 2 serier av løp så lenge at du
kan yte maksimal innsats hver gang.
- Ofte er det gunstig å kombinere trening av reaksjonshurtighet og
akselerasjonshurtighet.
Øvelser for hurtighetstrening:
Akselerasjon:
Startsakselerasjon:
- Prøv å øke farten mest mulig over 10 – 20 m.
Løpsakselerasjon:
- Kast en ball fram mellom 2 elever som står med ryggen til.
Når elevene ser ballen komme fram mellom dem, løper begge for å nå den først.
Løpsakselerasjon med retningsforandringer:
Ta flere korte sprinter etter hverandre med maksimal fartsøkning og
retningsforandring:
- 10 m akselerasjon i en valgt starsretning.
- retningsforandring og 10 m akselerasjon i den nye retningen.
- ny retningsforandring og 10 akselerasjon, osv.
Gjør forandringene på signal. Gjennomfør 4 – 6 sprinter per serie.
Forfølgelsesløp:
- A er startklar. B løper mot A, og ved et merke snur B og A løper etter.
Taktskifte:
- Veksle mellom korte sprinter med maksimal fartsøkning og rolig avspent løping:
- 10 m akselerasjon.
- 20 m rolig løping.
- 10 m akselerasjon, osv.
Gjennomfør 4 – 6 sprinter per serie.
Maksimal hurtighet:
Sprintløp:
- Løp 40 – 80 m på flatt underlag med maksimal innsats.
- Løp 40 – 80 m i slak nedoverbakke med maksimal innsats.
- Løp 30 – 60 m i slak motbakke med maksimal innsats.
Pyramidesprint:
- Løp en serie sprintløp, først med økende og så med minkende lengde.
Stigningsløp:
- Løp 80 – 100 m med økende fart.
Spesifikk hurtighetstrening:
- Når du driver med idretter som er hurtige, eller der deler av aktiviteten utføres
raskt, får du god og spesifikk hurtighetstrening.
- Skuddtrening er f.eks. god spesifikk hurtighetstrening for målvakten i håndball.
Treningsprogram:
- For å få bedre hurtighet må du trene hurtighet med stor innsats minst 2 ganger i
uka.
- Når du trener hurtighet regelmessig blir teknikken din bedre, og du blir sterkere
og raskere i de musklene som skaper akselerasjon.
Kapittel 10: Koordinasjonstrening
- Koordinasjon er evnen til å samordne kroppsbevegelser i forhold til hverandre og
til omgivelsene.
- Ved å trene koordinasjon vil du skape gode utsetninger for å skulle mestre
allsidige bevegelsesaktiviteter.
Hvis du trener koordinasjon vil du:
- lære nye ferdigheter mye raskere.
- øve inn gode arbeidsmåter og arbeide mer rasjonelt.
- finne fram til større variasjon i arbeidsteknikker.
Viktige faktorer for koordinasjon:
- Rytme (kan være noe du hører, men også følelsen av innsats-hvile og trykk-
avlastning).
- Balanse (grunnleggende ferdighet i mange idretter).
- Tilpasset kraftinnsats (kreves til et godt dropp i badminton).
- Samarbeid øye-hånd og øye-fot (ballspill).
- Romorientering.
- Reaksjonsevne.
Sanseorgan:
- Likevektsorganet labyrinten du har i det indre øret.
Ved bevegelse blir væsken i buegangene satt i bevegelse, og sansehårene blir
bøyd fra side til side. På den måten kan de fange opp forandringer i
bevegelsesfart og bevegelsesretning.
Likevektssansen er viktig for å kunne holde balansen og utføre dine daglige
bevegelser.
- Huden er ditt største sanseorgan. Den forteller deg om temperatur, smerte, trykk
og berøring.
- I muskler, sener og ledd er det sett av sanseorganer som kan lese av kraften som
en muskel utvikler.
- Muskelspolen gir informasjon til nervesystemet om lengden på muskelen og
hastigheten som muskelen strekkes med, mens senespolen informerer om den
kraften som virker i overgangen mellom muskel og sene.
Til sammen vil disse sansene hjelpe deg med å styre bevegelsene dine.
Retningslinjer for trening av koordinasjon:
- Tren koordinasjon tidlig i økta, konsentrasjonen er bra for all trening.
- Forsøk deg på øvelser du ikke har prøvd før.
- Begynn med enkle øvelser og øk vanskelighetsgraden gradvis.
Du trener koordinasjon så lenge du strever med å få til øvelsen.
Kapittel 11: Teknikktrening
- Det gamle greske ordet teknikk betydde kunst eller håndverk.
- Teknikk er den ferdigheten du har til å utføre en bevegelse på en best mulig måte.
Psykiske egenskaper:
- konsentrasjon
- trygghet
- selvtillit
Fysiske egenskaper:
- eksplosiv styrke
- spenst
Koordinative:
- øye-hånd-
samarbeid
- tilpasset
kraftinnsats
- rytme
- Det er nær forbindelse mellom teknikk og taktikk. En spiller som har god teknikk,
er ikke avhengig av å se så mye på ballen og får derfor mer tid til å se det som
foregår rundt seg på banen. Det gir taktiske fordeler.
Viktige faktorer for teknikktrening:
- Vi kan kalle enkelte bevegelsesmønster vi kjenner igjen og kan dra nytte av i
arbeidet sentrale bevegelsesprinsipper.
Svikt og motbevegelse: f.eks. håndball.
Lang arbeidsvei: f.eks. for kast av tunge redskaper.
Sentralbevegelse: f.eks. hoppskudd i håndball.
Stem: spesiell satsbevegelse, ses tydelig i høydehopp.
Stabilisering: f.eks. tun eller når du skal løfte tungt.
Rytmisk-dynamisk muskelarbeid: f.eks. langrenn, slalåm, svømming. Idretter som
stiller krav til regelmessig veksling mellom muskelspenning og avspenning.
Fører til god blodsirkulasjon, god transport av oksygen og næringsstoffer, og transport
av avfallsstoffer.
Derfor er det viktig å unngå langvarig statisk muskelarbeid.
Sentralnervesystemet:
- Alle sanseinntrykkene ledes gjennom sensoriske nerver inn til
sentralnervesystemet, som er hjernen og ryggmargen.
Her bearbeides all informasjon som kommer inn, og det tas beslutninger om
hvilke bevegelser som skal utføres.
- Beslutningene sendes som kommando gjennom motoriske nerveutløpere som
styrer alle muskelcellene i kroppen, og dermed aktiviteten som skal skje.
- Kommandoene kommer til muskelcellene som en eller flere impulser, og
musklene svarer med å trekke seg sammen.
- En nerveutløper gir alltid beskjed til flere muskelceller, og sammen utgjør de et
arbeidslag som kalles en motorisk enhet.
- Figur s. 154
- En refleks er en reaksjon på en bestemt stimulering som ikke er styrt av viljen.
- Det diagonale bevegelsesmønsteret som du bruker når du går, løper eller klatrer
har sitt utgangspunkt i reflekser.
Disse ferdighetene kaller vi grovmotoriske ferdigheter, og de ligger til grunn for
mange av de teknikkene som du lærer deg.
- Utvikling av de grovmotoriske ferdighetene hos barn blir derfor viktig med tanke
på å lære forskjellige teknikker seinere.
Trening av teknikk:
- Enkelte ferdigheter, som svømming og orientering, er livsviktige å kunne.
- God teknikk gjør at du kan unngå belastningsskader.
- Du bør trene 2 – 3 ganger i uka for å få godt utbytte av treningen.
Metoder for teknikktrening:
- Del-hel-metoden brukes når øvelsen du skal lære er tekniske krevende.
Hel-metoden brukes når teknikkene er enklere.
Stadier i trening av teknikk:
- Tilvenningsstadiet (preges av lek og miljø).
- Grovkoordineringsstadiet (skal kunne utføre hele teknikken).
- Finkoordineringsstadiet (teknikken utvikles, stilles større krav til utførelsen).
- Automatiseringsstadiet (repetisjoner som skal danne det motoriske mønsteret).
- Tilpasningsstadiet (forberedelse til konkurranse).
Kapittel 12: Treningsplanlegging
- Treningsplanlegging er at du bestemmer mål for treningen og hvordan du skal
trene.
- Målet er at du skal kunne planlegge, gjennomføre og vurdere egentreningsøkter.
Treningsprinsipper:
- Både utrente, mosjonister og aktive idrettsutøvere på ulike nivåer bør ta hensyn til
disse treningsprinsippene;
o Belastning og tilpasning.
o Variasjon.
o Progresjon.
o Spesifisitet.
o Kontroll.
Belastning og tilpasning:
- All trening bygger på prinsippene belastning og tilpasning.
- Utbyttet av treningen er stort sett avhengig av treningsbelastningen.
- Treningsbelastningen bestemmes av disse faktorene:
o Varigheten – hvor lenge du trener (tiden på hver økt og antall økter).
o Intensiteten – hvor hardt du trener.
- Gjenoppbyggelsen som skjer når du tilpasser deg treningen kalles restitusjon.
- God restitusjon etter trening gir overskudd og større prestasjonsevne.
Variasjon:
- Virker stimulerende både fysisk og psykisk.
- Det kan være treningsinnholdet ved å veksle mellom ulike treningsformer.
F.eks. treningsformene utholdenhet, styrke og bevegelighet.
- Du kan også variere en og samme treningsform ved å skifte treningsmetoder og
øvelser.
F.eks. utholdenhet med kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.
Progresjon:
- Vil si en gradvis økning av treningen.
Spesifisitet:
- Spesifikk trening vil si at treningen er mest mulig lik den situasjonen du trener
for.
Kontroll:
- I en enkel treningsøkt er det viktig at du styrer og kontrollerer varigheten,
intensiteten og treningsinnholdet slik at du oppnår målet med økta.
- Pulsmåling er viktig hjelpemiddel for å kontrollere intensiteten under
utholdenhetstrening.
- Du bør også vurdere treningsøkta.
Øktplan:
- En oppskrift for hver enkelt treningsøkt.
- Det er vanlig å dele økta inn i oppvarming, hoveddel og avslutning.
- Den får deg til å tenke grundig gjennom målet og innholdet i økta på forhånd, slik
at du vet nøyaktig hva du skal trene, hvordan det skal gjennomføres, og hvorfor.
Dessuten fordeler du tiden på en hensiktsmessig måte for å få god flyt.
- Øktplanen inneholder detaljerte opplysninger om gjennomføringen av treningen:
o Målet for økta.
o Hvor treningen skal foregå.
o Hva du skal gjøre.
o Hvordan du skal gjennomføre treningsmetodene + øvelsene med tanke på:
- rekkefølge
- varighet
- belastning og intensitet
- bevegelsesmønster
- repetisjoner
- pauser
- serier
o Hvorfor du vil trene på denne måten.
- Når du har bestemt målet for økta, kan du gå mer i detaljer.
Oppvarming:
- Oppvarmingen varer vanligvis fra 15 – 30 minutter og bør vanligvis inneholde en
generell og en spesiell del.
Hoveddel:
- Vanligvis den lengste delen av økta. Her skal du oppnå målet for økta.
- Skal du trene forskjellige ting i samme økt, bør du følge noen retningslinjer:
o Trening av koordinasjon og tekniske ferdigheter tidlig i økta, gjerne rett
etter oppvarming.
o Trening av spenst bør vanligvis komme før styrketrening.
o Du kan trene både styrke og bevegelighet etter utholdenhetstrening.
- Utholdenhetstrening egner seg godt som egentrening.
Avslutning:
- En nedtrapping der rolig aktivitet og uttøyning er viktige elementer.
- Etter lette og middels harde belastninger bør uttøyning inngå i avslutningsdelen.
Eksempler på øktplaner s. 166 – 172
Videregående trinn 3Kapittel 13: Trening og livsstil
- Regelmessig trening påvirker mange kroppsfunksjoner på en måte som er positiv
for helsa. Du blir sterkere både fysisk og mentalt.
Det første døgnet etter en treningsøkt vil du oppnå følgende:
- økt forbrenning
- lavere blodtrykk i noen timer
- bedre selvbilde fordi du har gjort
noe positivt
Hvis du fortsetter med regelmessig trening, vil du oppnå følgende gevinster:
- bedre utholdenhet og muskelstyrke
- sterkere skjelett og mindre risiko
for beinskjørhet (osteoporose)
- redusert risiko for hjerte- og
karsykdommer
- bedre mage- og tarmfunksjon
- bedre søvn
- bedre immunforsvar
- bedre selvbilde og nye vaner for
livet
- mer energi til arbeid og fritid
Hvordan treningen virker på kroppen:
- Virkningen av styrketrening er at tverrsnittet av musklene og tåleevnen til
knoklene (skjelettet) øker.
- Ved trening av indre buk- og ryggmuskulatur (stabilisatorene) vil du redusere
faren for å få ryggplager.
- Bedre muskelstyrke reduserer faren for alle typer skader i muskel-skjelett-
systemet.
- Når vi trener utholdenhet blir veggene i hjertet tykkere og kapillærtettheten større
og både fettforbrenningen og karbohydratforbrenningen blir bedre.
- Treningen øker slagvolumet til hjertet og gir lavere hvilepuls.
- Ved bevegelighetstrening vil bindevevet i musklene bli lengre, slik at musklene
etter en tids trening kan strekkes noe mer enn før treningsperioden.
- For å forebygge helseproblemer er det viktig å drive allsidig trening.
- Hvis du trener jevnlig, blir du ikke så lett nedtrykt og deprimert.
- Forslag til et treningsprogram s. 178 – 180
Kapittel 14: Mer om treningsplanlegging
1) Valg av treningsaktivitet.
2) Mål for treningen.
3) Grunnleggende prinsipper for trening.
4) Utarbeiding av treningsplaner.
5) Gjennomføring av trening.
6) Oppsummering og vurdering.
- Mestring vil si å få til noe, greie en oppgave, ta en utfordring og beherske den,
oppnå et mål alene eller i samarbeid og samspill med andre.
- En arbeidskravanalyse er en kartlegging av forskjellig krav som idretten stiller til
utøveren.
Øktplan:
TRENE UTHOLDENHET OG BEVEGELIGHET:
- Oppvarming 10 min: Generell del:
Rask gange og jogging for å bli varm.
- Hoveddel A, 20 min:
Rolig langkjøring, lav intensitet. For å trene aerob utholdenhet.
- Hoveddel B, 30 min:
Bevegelighetstrening; Tøyninger. Hold øvelsene i 30 sek, 3 repetisjoner per serie.
3 sek pause mellom repetisjonene.
Trene bevegelighet i ankel-, kne-, hofte- og skulderleddet.
Vedlikeholde bevegeligheten i ryggsøylen.
FORBEDRE UTHOLDENHETEN: UTE.
- Oppvarming 15 min:
Generell del: Jogging for å bli varm.
Spesiell del: Løpsvarianter (kneløft, indianerhopp 4 stk pr 100 m) for å øke
intensiteten.
- Hoveddel 30 min:
Utholdenhetstrening med løping, langintervall (pause på 2 min mellom
arbeidsperiodene. Moderat og høy intensitet) For å forbedre utholdenheten.
- Avslutning 15 min:
Nedjogging med lav intensitet for å bidra til god restitusjon.
Uttøyning. Hold hver øvelse i 15 sek, 3 ganger med 30 sek pause mellom
repetisjonene, for å tøye musklene som ble belastet i treningen.
