Manejo de Estress

8/18/2019 Manejo de Estress

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INSTITUTO UNIVERSITARIO DE

CIENCIAS POLICIALES

ANTOLOGÍA:

MANEJO DE ESTRESS

CAPACITACIÓN CONTINUAY PERMANENTE

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SUBDIRECCIÓN DE DESARROLLO HUMANO


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UNIDAD: PROTECCIÓN A FUNCIONARIOSMATERIA: MANEJO DE ESTRÉSCURSO: ESPECIALIZACIÓNOBJETIVO : AL FINALIZAR ESTE CURSO, EL ALUMNO APRENDERÁ COMO EL ESTRÉS REPERCUTEPOSITIVA Y NEGATIVAMENTE EN EL BIENESTAR FÍSICO Y EMOCIONAL DE LAS PERSONAS,

ADQUIRIENDO LAS HERRAMIENTAS NECESARIAS PARA MANEJARLO.

INDICE

INTRODUCCIÓN --------------------------------------------------------------------------------------

OBJETIVO GENERAL--------------------------------------------------------------------------------

PRIMERA UNIDAD

1. CONCEPTO, TIPOS Y CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS -----------------------------

1.1 Concepto --------------------------------------------------------------------------------------------

1.2 Tipo de Estrés -------------------------------------------------------------------------------------

1.3 Causas de Estrés ---------------------------------------------------------------------------------

1.! "actores In#u$entes en e Estrés -------------------------------------------------------------

SEGUNDA UNIDAD

. FASES DEL ESTRÉS: SINDROME GENERAL DE ADAPTACION -----------------

2.1 S%ndro&e 'enera de Adaptaci(n -------------------------------------------------------------

2.2 "ase de Aar&a ------------------------------------------------------------------------------------

2.3 "ase de )esistencia o Adaptaci(n ------------------------------------------------------------

2.! "ase de a*ota&iento -----------------------------------------------------------------------------

2

CONTENIDO TEMÁTICO:

U!"#$# %.

O&'()"*+ (-(/0"+: EL AL+,N TEN/)0 LSCNCI,IENTS NECESA)IS S)E +E ES ELEST)S +E L P)4CA5 PA)A +E P+E/AI/ENTI"ICA)L ,ANE6A)L.

%. CONCEPTO, TIPOS Y CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS1.1 CNCEPT1.2 TIP /E EST)S1.3 CA+SAS /EL EST)S1.! "ACT)ES IN"L+ENTES EN EL EST)S

U!"#$# .O&'()"*+ (-(/0"+: EL AL+,N CNCE)0 LASC+AT) ETAPAS +E )EC))E +NA PE)SNA +ES+")E /E EST)S C, A"ECTA S+ CAPACI/A/ PA)A/ESE,PE7A)SE "+NCINA).

. FASES DEL ESTRÉS: SÍNDROME GENERAL DEADAPTACIÓN

2.1 S8N/),E 'ENE)AL /E A/APTACIÓN2.2 "ASE /E ALA),A2.3 "ASE /E )ESISTENCIA A/APTACIÓN

2.! "ASE /E A'TA,IENT

U!"#$# 1.

O&'()"*+ (-(/0"+: +E EL AL+,N SEA CAPAZ /EI/ENTI"ICA) LAS ALTE)NATI4AS 0SICAS A S+

ALCANCE PA)A ,ANE6A) EL EST)S )E/+CI) S+SE"ECTS EN S+ 4I/A /IA)IA5 PE)SNAL LA)AL.

1.MANEJO DEL ESTRÉS3.1 EST)ATE'IAS /E A")NTA,IENT /EL EST)S3.1.1 EST)ATE'IAS PA)A EL ,ANE6 /E LA)ESP+ESTA C'NITI4A 9PENSA,IENTS /ELEST)S3.1.2 EST)ATE'IAS PA)A EL ,ANE6 /E LA

)ESP+ESTA "ISILÓ'ICA /EL EST)S3.1.3 EST)ATE'IAS PA)A EL ,ANE6 /E LA)ESP+ESTA ,T)A /EL EST)S

C2$*( #( 2$ 3$)(4"$: C45#")+: F$( (! 67( ( "3-$4)(:

D74$"8!: T(84"$: P4$)"$: T+)$2: P(4"+#+: H+4$92$( (3$!$4"$:


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TERCERA UNIDAD

1. MANEJO DEL ESTRES -------------------------------------------------------------------------

3.1 Estrate*ias de a#ronta&iento de Estrés ----------------------------------------------------

3.1.1 Estrate*ias para e &ane;o de a respuesta Co*niti


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INTRODUCCIÓN

Con e rit&o de ?itos de contro de estrés sauda?es @ue

per&itan poner en pr>ctica un adecuado &ane;o de estrés antes de tener un

cuerpo des*astado o una saud e&ociona a*otada. La pr>ctica de contro de

estrés re*uar no s(o es para e


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OBJETIVO GENERAL

ue e au&no identi#i@ue @ue es e estrés $ @ue situaciones estresantes en#renta

en su pido @ue otras en#er&edades

por o tanto5 e estrés no es a*o @ue se de?a desatender.

As% ta&?ién se pretende @ue e au&no co&prenda @ue e &ane;o de estrés es

un paso esencia @ue se puede $ de?e to&ar una


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PRIMERA UNIDAD

%. CONCEPTO, TIPOS Y CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS

1.1Concepto

9/e in*és stress5 Dtensi(n es una reacci(n #isio(*ica de or*anis&o en e @ueentran en ;ue*o di


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E estrés es o @ue usted siente cuando tiene @ue &ane;ar &>s acti acostu&?rado a tratar. Cuando usted est> estresado5 e cuerpo respondeco&o si estus r>pida&ente $ e dan una descar*a de ener*%a. Esto se a&areacci(n a estrés de uc=a o =uida.

A*unos tipos de estrés son nor&aes e incuso Fties. E estrés puede a$udare sinecesita tra?a;ar intensa&ente o reaccionar con rapide. Por e;e&po5 puedea$udare a *anar una carrera o a ter&inar a =orario un tra?a;o i&portante.

Sin e&?ar*o5 si e estrés aparece con de&asiada #recuencia o dura de&asiadotie&po5 puede tener e#ectos *ranea de cuerpo a una

situaci(n @ue parece ei*ente o pei*rosa. Su ninintenso sea e estrés5 de cu>nto dure $ de c(&o so?ree


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Estos tipos de estrés a corto pao son nor&aes. E estrés a ar*o pao 9cr(nicoes causado por situaciones o e


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• S7 ")7$"8! +"$2. Ser po?re5 sentirse soo o en#rentar discri&inaci(n por su raa5 su seo5 su edad o su orientaci(n seua puede a*re*ar estrés asu


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estresantes. Tener de G a H =oras de sueBo cada noc=e ta&?ién e a$uda a aspersonas a =acere #rente a estrés.

SEGUNDA UNIDAD

. FASES DEL ESTRÉS: SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

E ori*en =ist(rico de concepto de estrés parte de as in


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Esta pri&era #ase supone a actinea $ auto&>tica @ue se co&pone de una serie de s%nto&assie&pre i*uaes5 aun@ue de &a$or a &enor intensidad:

• Se produce una &ondose *ran cantidad de *(?uos ro;os.• Se produce una redistri?uci(n de a san*re5 @ue a?andona os puntos

&enos i&portantes5 co&o es a pie 9aparici(n de paide $ as


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TERCERA UNIDAD

1. MANEJO DEL ESTRÉS

A


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• Cu%dese ?ien. /escanse o su#iciente. Co&a ?ien. No #u&e. Li&ite acantidad de aco=o @ue ?e?e.

• Prue?e nue co&enando apreocuparse5 intente detener os pensa&ientos. Tra?a;e para i?erar cosas

@ue no puede ca&?iar. Aprenda a decir Mno.

• Eprésese. No poder =a?ar so?re sus necesidades e in@uietudes *eneraestrés $ puede e&peorar os senti&ientos ne*ati


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de&anda &>s de o @ue podr%a&os =acer #rente. Estos pensa&ientos sonauto&>ticos5 *enera&ente no


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La &anera co&o as personas interpretan sus eperiencias5 aconteci&ientosin#u$e en sus senti&ientos $ a#ectos. Por tanto eiste conei(n entrepensa&ientos ne*ati


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1ª.-Etiuetación: Es una #or&a etre&a de so?re *eneraiaci(n. En u*ar dedescri?ir e error5 se pone una eti@ueta ne*atis.

11ª.-Personalización: 4erse a s% &is&o co&o a causa de a*Fn =ec=o ne*ati


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>.9 V(4"0"$"8!E o?;eti


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$ os rea;a cuando e=aa. Tra?a;a sus *rupos de &Fscuos en un ordendeter&inado.La rea;aci(n pro*resindo necesita rea;arse.La rea;aci(n pro*resici de =acer. si puede encontrar unu*ar para recostarse $ para estar c(&odo5 puede =acero en cua@uier &o&ento@ue o necesite.

34*5 $E6E 7!3E E'!8!394 P5;ES9

E procedi&iento

Puede usar una *ra?aci(n de audio co&o a$uda para concentrarse en cada *rupode &Fscuos o puede aprender e orden de os *rupos de &Fscuos $ =acer ose;ercicios de &e&oria. Ei;a un u*ar donde no e interru&pan $ donde puedarecostarse ?oca arri?a $ estirarse con #aciidad5 co&o un piso con a#o&?ra.

1. In=ae $ tense e pri&er *rupo de &Fscuos 9#uerte&ente5 pero no a punto deacaa&?rarse durante ! a 1W se*undos.

2. E=ae $ rea;e e *rupo de &Fscuos en #or&a repentina $ co&peta 9no os

rea;e *radua&ente.

3. )e>;eos durante 1W a 2W se*undos antes de tra?a;ar e si*uiente *rupo de&Fscuos.

!. Cuando =a$a #inaiado con todos os *rupos de &Fscuos5 cuente de X a 1 para


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G47-+ #( 3@72+ Q75 ( #(&( $(4

,anos: Apriéteas.

,uBecas $ ante?raos: Etiéndaos5 $ do?e as &anos desde a &uBeca.

%ceps $ parte superiorde ?rao:

Apriete as &anos $ #or&e un puBo5 do?e os ?raos a aatura de os codos $ #eione os ?%ceps.

o&?ros: Enc(;aos 9sF?aos =acia as ore;as.

"rente: "runa e ceBo con #uera.

Arededor de os o;os $e puente de a nari:

Cierre os o;os tanto co&o pueda. 9u%tese os entes decontacto antes de co&enar e e;ercicio.

,e;ias $ &and%?uas: Sonr%a o &>s a&pia&ente @ue pueda.

Arededor de a ?oca: Apriete #uerte&ente os a?ios. 94eri#i@ue @ue a cara noesté tensa. S(o utiice os a?ios.

Nuca: Presione a nuca contra e piso.Cueo: T(@uese e pec=o con a ?ar?ia. 9Trate de no crear

tensi(n en e cueo ni en a ca?ea.

Pec=o: )espire =ondo $ &anten*a a respiraci(n de ! a 1Wse*undos.

Espada: Ar@uee a espada =acia arri?a5 separ>ndoa de piso.

A?do&en: SF&ao con toda a #uera. 9)erea de a cintura =aciaa?a;o no esté tensa.

CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

E co&etido de a respiraci(n es aportar a cantidad de oi*eno necesario para e?uen #unciona&iento de or*anis&o. En as situaciones de estrés se respira de&anera r>pida $super#icia5 o @ue i&pica una &aa oi*enaci(n $ una sensaci(n de tensi(n*enera.

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a notado a*una estresado5 os e;ercicios de respiraci(n tienen ?ene#icios para asaud5 co&o reducir a presi(n arteria5 dis&inuir una #recuencia card%acaaceerada5 =acero sudar &enos $ a$udare con a di*esti(n.Los e;ercicios de respiraci(n son #>cies de reaiar. Puede =aceros por su propiacuenta cuando @uiera. Los e;ercicios de respiraci(n no e


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esta &anera si ;a&>s =a reaiado e;ercicios de respiraci(n con anterioridad. Losotros e;ercicios son &>s andose enas sensaciones corporaes @ue produce esta #or&a de respirar.

acer e e;ercicio durante periodos cortos de tie&po -dos a cuatro &inutos-5atern>ndoos con periodos de descanso -dos5 tres &inutos-.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

La respiraci(n a?do&ina es #>ci de reaiar $ es &u$ rea;ante. Intente estee;ercicio ?>sico en cua@uier &o&ento @ue necesite rea;arse o ai


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3. )espire =ondo por a nari $ de;e @ue e a?do&en e e&pu;e a &ano. Epec=o no de?er%a &o


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1. Coo@ue a &ano i@uierda so?re e a?do&en $ a &ano derec=a so?re epec=o. ?ser


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E=ae enta&ente a &edida @ue re*resa a a posici(n ori*ina5 #eion>ndose=acia adeante desde a cintura.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN: MÉTODO DE JACOBSON.

Se ?asa en @ue a ansiedad pro


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A continuaci(n se a#o;an de &anera pro*resi


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Las conductas &otoras ?>sicas ante situaciones de estrés pueden ser en#renta&iento5 =uida o e


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Con


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,ANE6A) S+ TIE,P

,ane;ar e tie&po es una &anera de encontrar tie&po para todas as cosas @ue@uiere $ necesita =acer. Le a$uda a decidir @ué asuntos son ur*entes $ cu>espueden esperar. Aprender c(&o &ane;ar su tie&po5 sus actictica puede =acer @uesu s #>ci5 &enos estresante $ ten*a &>s sentido.

E &ane;o de tie&po si*ni#ica tener contro de sus acties son as tareas $ asactis i&portantes para usted se*Fn sus


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Prioriar tareas $ actis i&portantes

para usted5 $ a i?erarse de as cosas &enos i&portantes. Todos estos #actorespueden reducir e estrés.

C(&o puede &ane;ar su tie&poU

Puede co&enar a &ane;ar su tie&po prioriando tareas5 controando aposter*aci(n de sus decisiones $ &ane;ando sus co&pro&isos.

Priorizar tareas

a*a una ista de todas sus tareas $ acti


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Controar a poster*aci(n de sus decisiones

,ientras &>s estresante o desa*rada?e sea una tarea5 =a?r> &>s pro?a?iidadesde poster*ara. Esto s(o au&enta su estrés. Es reco&enda?e @ue intente e concentrarse en unpro$ecto durante 3 =oras5 dis #>ci encarar una tarea desa*rada?e si e tie&po @ue econcede es ?ren a adoptar e =>?ito de cu&pir con estas. Ta&?ién eo?i*ar>n a concretar as cosas. As%5 cuando e*a a #ec=a de a entre*a aar*o pao5 no tendr> tanta presi(n ni acu&uaci(n de tra?a;o.

• E*")( (2 -(40("+!"3+. Si ei*e per#ecci(n5 es posi?e @ue ni si@uieraco&ience una tarea de?ido a @ue e preocupar> @ue dic=a tarea no seaper#ecta. Con =acer o &e;or @ue pueda es su#iciente. /arse e tie&posu#iciente para =acer o &e;or @ue pueda reducir> e estrés.

Si uno de os conse;os e resuta Fti5 p(n*ao en pr>ctica. Con e tie&po5 *anar>con#iana a ?ito de poster*ar sus decisiones.

Aun as%5 es posi?e @ue a ?ien. No se cupe. La con#iana $ e pensa&ientopositi


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• T(!(4 7! (!)"#+ #( -4+-8")+ (! 2$ *"#$. ,uc=as personas encuentransi*ni#icado a tra


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• E4"&$. Escri?ir acerca de as cosas @ue e est>n &oestando podr%a ser de a$uda. Escri?a de 1W a 1X &inutos a d%a acerca de os e


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FUENTES DE INFORMACION

Documents

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