Nukkuminen osa 2

Sisältö

1. Yhteenveto

2. Valon merkitys ja melatoniini

3. Urheilu, ravinto ja nukkuminen

4. Makuuhuoneen valmistelu

5. Rauhoittuminen

6. Lähteet & Linkit

• Nukkuminen videosarjan ensimmäisessä osassa käytiin läpi Unen tärkeyttä ja vaikutuksia

• Tässä osassa käydään läpi miten unen laatua voidaan parantaa käytännössä

• Annamme käytännön vinkkejä iltavalmisteluihin, jotka auttavat sinua saavuttamaan ne fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta tärkeät makoisat unet!

Yhteenveto

• Valo on yksi tärkeimmistä unen laatuun vaikuttavista ulkoisista tekijöistä

• Valo vaikuttaa melatoniini hormonin kerääntymiseen, joka on vastaa osittain ihmisen uni –valverytmin säätelystä

• Auringon valo laskee melatoniinitasoja elimistössä, pimeyden tultua melatoniinin eritys lisääntyy ja on huipussaan keskimäärin klo 02-04 välillä yöllä

• Illalla kannattaa välttää etenkin elektronisista laitteista, kuten tv:stä ja tietokoneesta tulevaa lyhyt aaltoista ”sinistä” valoa

• Tätä valoa voi karsia hankkimalla tietokoneelle väriä säätävän ohjelman kuten: http://stereopsis.com/flux/ tai käyttämällä laseja jotka suodattavat valoa, esim: http://www.amazon.com/dp/B000USRG90?tag=chrikres-20&link_code=as3&creative=373489&camp=211189

Valon merkitys ja melatoniini

Valon merkitys ja melatoniini

• Melatoniini on ihmisen elimistössä luontaisesti esiintyvä ”pimeähormoni”, jota erittyy pääasiassa käpyrauhasessa

• Melatoniinia erittyy vähemmän, jos ihmisellä on stressiä tai hän käyttää bentsodiatsepiinien kaltaisesti vaikuttavia lääkkeitä (esim. nukahtamislääkkeet)

• Pelkkä silmälappujen käyttö ei auta melatoniinitasojen nostamiseksi koska Ihmisellä on melatoniinireseptoreita aivojen lisäksi mm. silmänpohjassa, sydän- ja verenkiertoelimistössä, ihossa ja immuunijärjestelmän soluissa

• Fyysinen rasitus on hyväksi unen laadulle, urheilusuorituksen aikana kehon lämpö nousee jonka jälkeen se lähtee tasaisesti laskemaan

• Urheilu kannattaa kuitenkin ajoittaa siten että etenkin raskaat treenit lopettaa useita tunteja ennen nukkumaan menoa, koska kehon lämmön laskemisessa kestää ja palautumisen vaatima ruokailu viivästyy myös!

• Ennen nukkumaan menoa kannattaa välttää: • Stimulantteja ( kofeiini, nikotiini, alkoholi)

• Raskaita hiilihydraattipitoisia ruokia

• Sokeria

Urheilu, ravinto ja nukkuminen

• Makuuhuone on unen laadun kannalta tärkeä pitää pilkkopimeänä, tähän auttaa pimennysverhojen hankinta ja ylimääräisten valonlähteiden peittäminen / vieminen pois huoneesta

• Makuuhuoneessa on tärkeä olla hyvä ilmanlaatu, ilman tulee vaihtua hyvin ja olla tarpeeksi viileää

• Optimaalinen lämpötila jokaiselle henkilökohtainen, tutkimusten mukainen hyvä lämpötila 19-21 astetta

• Hyvä itselle sopiva sänky on tärkeä, nyrkkisääntönä kannattaa mieluummin hankkia kiinteä kuin pehmeä sänky

• Makuuhuone kannattaa pyhittää nukkumista varten

Makuuhuoneen valmistelu

• Stressaavat tekijät kannattaa tietoisena päätöksenä laittaa sivuun hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa

• Mikäli tekemättömiä asioita ei saa pois mielestä, hyvä keino on kirjata ne ylös muistilistalle

• Iltarutiinit tuovat turvallisuutta ja auttavat rauhoittumaan illalla, esim. aamusmoothien tekeminen valmiiksi ja rauhoittavan teen juominen toimivat hyvinä rauhoittavina rutiineina

• Rauhoittavina yrtteinä teessä toimivat hyvin esimerkiksi kamomilla, lakritsijuuri, laventeli ja ruusunmarja

Rauhoittuminen

Lähteet & linkit Melatoniini:

http://www.leiras.fi/files/101610.pdf

http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089%2F104454603321666225

Nukkumisesta:

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=onn00122

http://www.tukiverkko.fi/hyvinvointi/huolehdi-hyvinvoinnistasi/uni/

http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/healthy-sleep-tips

Suomalaisia tieteellisiä julkaisuja aiheesta:

http://www.sus.fi/tutkimusalueet/tieteellinen-unitutkimus/vaitoskirjat/

Get inspired, get lifted.

.fi