Objašnjenje načina izvođenja vježbi u teretani

GRUDI - PECTORALIS MAJOR I MINOR

BENCH PRESS

Kod bench pressa legnete na leđa i uhvatite onjema rukama šipku sa hvatom 10 - 15 cm širi od ramena. Koncentrišite sa na pokrete tako da polagano spuštate šipku do grudi, a onda je dižete gore u maksimalnu poziciju. Šipku nije poželjno naglo gurati sa svojih grudi. Nesmijete dozvoliti savijanje leđa,što je nepravilno jer može doći do povreda krsne kosti. Posvetite vise vremena spuštanju nego dizanju, jer kod sporog spuštanja se više stimulišu i opterećuju mišićna vlakna. Najviše pogađate donji dio grudi ali tu je i stimulacija cijelih grudi kao i ramenog pojasa.

KONTRA KOSI POTISAK ŠIPKOM.

Znači sve isto kao kod bench pressa samo što je u pitanju kosa klupa. Klupa treba da se namjesti negdje između 30 - 40 stepeni u zavisnosti šta i kako vama više odgovara. također nije poželjno izvijanje leđa, trebaju biti priljubljena uz klupu. Pogađa donji spoljašni dio grudi

KOSI POTISAK SA ŠIPKOM

Poželjnop da se klupa namjseti pod uglom od 25 - 30 stepeni. Pri izvođenju šipka se spušta do tačno ispod brade, a tehnika izvođenja je kao kod bench pressa. leđa se nesmiju izvijati jer doći će do povreda. Ova vježba pogađa najviše gornji dio grudi i stimuliše prednji rameni pojas.

UKRŠTANJE SAJLAMA NA KROSS MAŠINI

Uhvatite ručke zatim se nagnite malo naprijed sa jednom nogom ispred i polako koncentričnim pokretima povlačite sajle sve dok se ručke nedodirnu. U toj poziciji zadržite 2 sec. zatim polako vraćate kablove u početni položaj. Poželjno je mijenjanje uglova pod kojima se savija tijelo kako bi se pogodili grudi iz različitih uglova.

POTISAK BUĆICAMA NA BENCHU

Slično kao kod bencha, samo su u pitanju bučice. Uzmite bućice, podignite ih i stavite na koljena da bi ih lakše izbacili, naravno ako su u pitanju veće težine. Bućice spustite sa strane grudi tako da su okrenute krajevima jedna prema drugoj. Malo zastanite u tom položaju a zatim ih podignite do maksimuma. Bućice daju veći radijus kretanja i veću stimulaciju. Nedižite leđa sa klupe. Pogađa unutarnji dio grudi i doprinosi razvijanju veza između grudi i ramenog pojasa.

RAZVLAČENJE BUĆICAMA NA RAVNOJ KLUPI

Legnite na ravnu klupu i u svaku ruku uzmite bućicu i podignite ih prema goresa dlanovima okrenutim prema unutra. koristeći polukružni pokret spuštate bućice sa svake strane grudi. Laktovi neka vam budu blago savijeni tokom čitave vježbe. Nije poželjno koristiti prevelike težine, već težine koje vam dozvoljavaju pravilno izvođenje vježbe. Pogađa unutrašnji dio grudi.

PULLOWER

Legnite na ravnu klupu, također se možete postaviti vertikalno u odnosu na ravnu klupu. Primite bućicu iznad glave sa ispruženim rukama. Bućica se polagano spušta unazad iza glave sve dok vam ruke nebudu paralelne sa podom. Pogađa male grudne mišiće.

BICEPS BRACHII

STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM

Šipka se uhvati u širini ramena, poželjno je ispraviti se i malo isprsiti. Bez naglih pokreta, naginjanja, trzaja šipka se podiže prema grudima dok nedođe blizu grudi. Kod izvođenja laktovi se nesmiju pomijerati. Zatim se šipka vraća u početni položaj. Vraćajte šipku polagano, nedozvolite nagle i brze pokrete, odupirite se tome. Nenaginjite se unazad, može doći do povreda. Stojte uspravno i teg podižite i spuštajte laganim i kontrolisanim pokretima. Isti način izvođenja je sa bučicama i sajlama. Ovo je jedna od najboljih i najpopularnijh vježbi za razvoj bicepsa.

HAMMER PREGIB

Vježba koja pogađa ujedno i podlaktice. uzmete bućice u obje ruke, dlanovi neka su tokom izvođenja vježbe okrenuti jedan prema drugom.Laktovi neka vam budu sto bliže tijelu. Teg lagano podižete prvo u desnoj ruci prema desnom ramenu. snažno kontahujte biceps na vrha a onda lagano spustite teg, pri tom dižući onaj u lijevoj ruci istim principom. Izbjegavajte da se naginjete naprijed ili nazad. Stojte uspravno, nenaginjite se nimalo.

SJEDEĆI BICEPS PREGIB BUĆICAMA

Sjedite na kosu klupu sa bućicama u ruci i pri tom ispravite ramena i izbacite grudi. Obratite pažnju dali ste se naslonili sa gornjim dijelom leđa na klupu. U početnom položaju ruke su ispružene a dlanovi okrenuti jedan prema drugom sa bućicama u ruci. Kod izvođenja lagano podižite bućicu d visine ramena i pri tom uvrćući šaku tko da vam mali prst stoji unutra a palac je prema vani. lagano vraćate u početni položaj tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Vježba se može raditi naizmjenično, prvo podižete bućicu u desnoj ruci pa onda u lijevoj ili istovremeno podizanje obe bućice. Važno je što snažnije izvršiti kontrakciju mišića.

BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI

Ovo je vježba odlična kada želimo da izoliramo biceps. Presudnu ulogu ima pravilno podešen naslon klupe pod pravim uglom i postavljen u pravu poziciju koja vama odgovara. Naslon za laktove nesmije da bude prenisko a niti previsoko. Može se raditi s E-Z šipkom, ravnom, bućicama i sajlom. U zavisnosti šta ćete odlučiti sistem rada je identičan. Šipku podižete laganim pokretima pri tom pazeći da neradite trzaje prilikom podizanja. Teg podižete do brade, obraćajući pažnju da je otpor veći na početku pokreta negoli na kraju. Kad osjetite da gubite otpor u bicepsu vraćajte šipku u početni položaj, pri tom odupirući se otporu i što laganije spuštajte šipku, ne naglo.

KONCENTRACIJSKI PREGIB

Vježba za izolovanje vrha bicepsa. Kod ove vježbe koncentrišite se na kontrakciju bicepsa. Sjedite na klupu, malo razmaknite noge i blago se nagnite prema naprijed. Jednom rukom ćete uhvatiti bućicu , lakat ćete osloniti na unutarnji dio butine i ispružiti ruku , drugom rukom ćete se postaviti na butine radi oslonca. teg podižete lagano i sporo nepomijerajući gornji dio tjela, lakat i nadlakticu. Prilikom dizanja bućice mali prs treba da bude okrenut prema tijelu. na vrhu pregiba snažno zategnite mišić. Prilikom vraćanja bućice odupirite se težini bućice dok nebudete u početnom položaju. Kad uradite željeni broj ponavljanja, radite zatim sa lijevom rukom.

LEĐA (LATISMUSS DORSI, TERES MAJOR, TRAPEZIUS)

ZGIBOVI

Veoma naporna i iscrpna vježba. Ispružite ruke i uhvatite šipku hvatom koji je dvostruko širi od širine ramena. Polako se podižete sve dok vam vrh grudi nedodirne šipku a brada bude iznad nje. Dok se dižete prema gore pokušajte to bez njihanja. Fokusirajte se da laktove vučete naprema dole pod uglom u odnosu na grudni koš. Kada ste potpuno kontrahovali latismuse vraćate se u početni položaj. Možete da mjenjate širinu hvata, a ako vam je potrebno možete da imate pomgača da biste odradili željeni broj poavljanja. Odlična vježba za latismuse.

POVLAČENJE NA LAT MAŠINI

Klasična vježba za jačanje i oblikovanje leđne muskulature. Sjedite i namjestite jastućić za koljena tako da vam odgovara da bi se mogli da se pričvrstite. Uhvatite šipku hvatom dvostruko širim od ramena: Šipku povlačite prema grudima pri tom blago savijajući leđa. Kad vam se šipka nađe na ključnim kostima lagano zastanite, zatim je vratite u početni položaj. Ne vucite kile težinom svoga tijela. Koncentrišite se na pravilno izvođenje. Možete da radite i šipkom iza glave.

JEDNORUČNO VESLANJE SA BUĆICOM

Vježba pogađa gornji i srednji dio leđne muskulature. Krenite sa desnim stopalom na podu i lijevim koljenom naslonjenim na ravnu klupu. Zatim se nagnite naprijed tako da oslanjate težinu gornjeg dijela tijela na lijevu ruku. Leđa su skoro paralelna sa zemljom.Isprušite ruku i uzmite bućicu. Sad čvrsto zategnite tijelo, i lijevom rukom se dobro držite. Podižete bućicu koncentrišući se da podižete lakat što više možete. Bućica treba da završi paralelno sa grudima, zatim je vraćate u početni položaj. Međutim greška je ako bućicu vučete do ramena, i tjelo se nesmije okretati u stranu. Poželjno za početnike kojima nesavjetujem veslanje u pretklonu sa šipkom jer su izgledi za povredu veliki.

SJEDEĆE POVLAČENJE SAJLOM

Odlična vježba za razvoj snage i mase mišićnih leđa. Sjedite na mašinu, stopala ćete staviti na oslonce predviđenim za njih a koljena blago saviti u luku. Savijajući se samo u struku naginjete se naprijed i uhvatite ručke sajli. Ispravite leđa i lagano povucite ručke prema stomaku pri tom se naginjete unazad sve dok vam gornji dio tjela nedođe pod pravi ugao uodnosu na pod, a pri tom ručke treba da su dovučene kod stomaka. Malo zastanite u krajnjem položaju a zatim se lagano vratite u početni položaj.

HIPEREKSTENZIJA-istezanje leđa

Vježba pogađa donji dio leđa. Radi se na klupi za hiperekstenziju. Prijevježbe podesite sebi klupu da vam odgovara. Postavite se na klupu sa licem na pridržavajući se nogama ispod jastučića predviđene za to. Trebate imati dovoljno mjesta da se možete nesmetano savijati u struku. Ruke možete da držite prekrštene u struku ili da ih stavite iza glave. Savijate se sporo unaprijed u struku koliko god možete ili vidite kako vam odgovara. Zatim se vraćate u početni položaj sve dok nebudete paralelni sa podom. Ovu vježbu mozete da radite i na klupi za hiperekstenziju pod uglom od 45 stepeni.. Možete i da držite teg prilikom izvođenja dabi pojačali efekat vježbe.

TRICEPS BRACHII

TRICEPS EKSTENZIJA SA ČELA

Spada u napredne vježbe. Potrebno je da imate pmagača prilikom izvođenja. Lezite na ravnu klupu tako da vam vrh glave bude poravnan sa ivicom klupe. Ruke ćete ispružiti iznda glave i primićete šipku. Prilikom izvođenja nadlaktice držite uz tijelo i nepomijerajte ih tokom cijele vježbe.Kod izvođenja vježbe potrebno je da sa šipkom doći blizu čela. Malo zastanete u toj poziciji a zatim povratak u početnu poziciju laganim pokretima. Nesmijete dozvoliti da vam se laktovi odvajaju od tijela.

SJEDEĆA TRICEPS EKSTENZIJA

Pogađa različite glave tricepsa. Mozete koristiti šipku ili bućicu. Sjedite na klupu sa ravnim naslonom, leđa dobro priljubljena uz klupu, stopala oslonjenima na pod. Uzmite bućicu i podignite je iznad glave. Nepomičući nadlakticu i laktove bućicu

spuštate iza glave do granice kada osjećate zatezanje tricepsa. Malo se zadržite u tom položaju a zatim se vraćate u početni položaj istom putanjom. Laktovi se nesmiju pomijerati u stranu. Ova vježba se može i stojeći raditi a takođe i naizmjenično.

KICKBACK-TRICEPS PODIZANJE U PRETKLONU

Pogađa gornji dio tricepsa. Od važnosti su način i tehnika izvođenja. Stanite desno od klupe, savijte lijevu nogu u koljenu i oslonite se na klupu: Takođe se oslonite i lijevom rukom. Bućicu uzimate u desnu šaku, zatim savijte ruku i podignite lakat u visinu ramena. Iz ovog položaja podižite bućicu sve dok vam ruka nebude skoro paralelna sa podom. U tom polpžaju malo zastanete, zatim se vraćate u početni položaj. Poželjno je da pomijerate samo podlakticu, bez pomijeranja nadlaktice.

TRICEPS DIPS IZMEĐU KLUPICA

Osnovna vježba za tricepse. Ovdije koristite težinu sopstvenog tijela. Postavite dvije ravne klupe paralelne jedna prema drugoj. Sjednete na jednu a na drugu podignete noge, zatim se rukama uhvatite za ivice klupe na kojoj sjedite. Doći ćete u položaj da vam ostatak tijela visi između klupica. Lagano se spuštajte prema podu savijajući laktove sve dok vam nadlaktica i podlaktica neobrazuju pravi ugao. Malo zastanete u tom položaju a zatim se vraćate u prvobitni.

TRICEPS POTISAK NA LAT MAŠINI, NAKOŠENI HVAT

Uhvatite kosu šipki odozgo, razmaknite ruke negdje oko 25 cm, podlaktice neka budu paralelne sa podom. Noge neka budu raširene u širini ramena, i blago savijte koljena. Nesavijajući laktove potiskujete šipku prema nogama, tako da dođete u polpžaj gdje su vam ruke ispružene. Zzadržite se malo u tom položaju i vratite se u početni položaj. Tokom vježbe nesmijete da pomijerate laktove.

NOGE ( GLUTEUSI, KVADRICEPOS, BICEPS FEMORIS, LISTOVI)

ČUČANJ

Jedna od najefikasnij vježbi za razvoj snage i mase nogu, Preporucujem korišćenje pojasa prilikom izvođenja ove vježbe. Šipku stavite iza glave na gornji dio leđa i uhvatite je čvrsto hvatom dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje tako da prsti budu na podu a pete uzdignute, i stopala razmaknite u širini ramena. Polagano se spuštajte savijajući se u koljenima sve dok vam butine nebudu paralelne sa podom. Iz ove pozicije se zatim vraćate u početni položaj. Tehnika disanja je bitna: udahnite dok se spustate, izdahnite dok se dižete. Nesavijajte leđa jer može doći do ozbiljnih ozljeda leđa.

ISKORAK

Ova vježba stimuliše gluteuse, kvadricepse, unutrašnje i spoljašnje butine. Uzmete šipku sa odgovarajućom težinom i postavite je kao kod čučnja iza glave na gornji dio

leđa. Izbacite malo grudi i gledajte ravni ispred sebe. Desnom nogom ćete iskoračiti znatno više nego pri normalnom hodu. Zatim se polagano spuštajte savijajući koljeno tako da ono bude neposredno iznad poda. Malo zastanete u tom položaju a zatim se polagano vraćate u početni. Uradite željeni broj ponavljanja. Kad završite sa jednom nogom prelazite na drugu.

MRTVO DIZANJE

Ovo je jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića i za ukupnu tjelesnu snagu.Vježba naročito jača kralježnicu, stražnjicu, kvadricepse, podlakticu i trapeze. Namjestite dvoručni teg sa velikom težinom tako da leži na podu. Neka vam hvat bude u širini ramena, prsti na nogama neka budu usmjereni pravo naprijed, a nadkoljenice (butine)neka dodiruju šipku. Stopala su u širini ramena. Ruke su ispružene prema dolje, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena. Ispravite noge i ispružite tijelo da bi podigli teg sa poda do gornjeg dijela butina. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa tegom preko gornjeg dijela butina i ispruženim rukama. Polako vratite teg na pod istim putem u suprotnom smjeru. Za velike težine nosite pojas za dizanje.

POTISKIVANJE NA LEGGPRESS MAŠINI

Ovo je sjajna vježba za povećanje mase, koja će povećati i obim vaših butina. Sjedite na mašinu za potisak i postavite stopala na poprečnu šipku, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Držite se za ručke pored sjedišta. Savijajte koljena i spuštajte teg što je moguće niže, a da pri tom ne promjenite položaj kukova. Ne spuštajte teg toliko da kukovi počnu da klize sa sjedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite teg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, već podignite teg toliko da ona ostanu blago povijena. Onda ponovo lagano spuštajte težinu.

NOŽNA EKSTENZIJA

Vježba pogađa prednji dio butina. Sjedite na mašinu za ekstenzije nogu i zakačite noge ispod postavljene šipke. Podesite šipku i sjedište tako da vam koljena vise sa ivice sjedišta, a šipka bude na najnižem djelu odmah iznad zgloba. Šipka ne smije da bude na stopalima. Uhvatite se za ručke mašine kako biste sprječili podizanje kukova dok radite vježbu. Pružajte noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sjedišta. Podignite teret do kraja, ispravite noge i kratko ga zadržite, a potom ga lagano spustite u početni položaj. Važno je da pokret bude dug i da osjetite kontrakciju mišića sve vrijeme tokom dizanja i spuštanja.

NOŽNI PREGIB LEŽEĆI

Lezite potrbuške na mašinu za nožne pregibe i zakačite pete ispod valjka. Noge moraju da budu ispružene tako da valjak leži na zadnjem djelu zglobova. Uhvatite se za drške ispod klupe zbog oslonca. Ležeći ravno na klupi, savijajte noge sve dok se

zadnja loža potpuno ne kontrahuje. Oslobodite teret i lagano ga spustite u početni položaj. Skoncentrišite se da izvučete korist iz cjelog pokreta.

STOJEĆI POTISAK

Vježba za razvijanje cjelokupne mase listova. stanite nožnim prstima na blok mašine za stojeće propinjanje, tako da vam pete vise. Zaglavite ramena ispod jastučića, ispravite noge tako da podignete tegove. Ne pogrbljujte se, već ispravite tijelo. Ispravljenih nogu, spustite pete i tijelo koliko god možete. Propnite se na prste koliko možete. Kratko zadržite kontrakciju, a onda lagano spustite teg u početni položaj.

SJEDEĆI POTISAK

Radite ovo da biste razvili soleus, mišić donjeg djela lista. Sjedite na mašinu za dizanje na prste i stavite nožne prste na donju poprečnu šipku. Zaglavite koljena ispod jastučića na gornjoj poprečnoj šipki, tako da se oni oslanjaju na donji dio vaših kvadricepsa. Polako spustite pete što je moguće niže. Propnite se na prste, sve dok se listovi sasvim ne kontrahuju. Snažno se napnite u gornjem položaju, a zatim lagano spustite teg u početni položaj. Pokušajte da se ne ljuljate napred-nazad, već da radite listovima ravnomerno i ritmički.

RAMENA ( PREDNJA, SREDNJA I STRAŽNJA GLAVA)

POTISAK ŠIPKOM

Klasična vježba za ramena više etimuliše prednju glavu. Može se raditi šipkom iza glave kao i ispred. Postavite sebi klupu u pravilan položaj. Sjednite na klupu i postavite noge da vam budu jednake širini ramena. Hvat na šipci treba da vam bude negdje 10 - 15 cm širi od ramena. lagano podižite šipku i koncentrišite se da vam se prilikom dizanja šipka nenjiše. Dižete je sve dok ruke nebudu skoro pa potpuno ispravljene laganim pokretom , ne naglo. leđa nesmiju da vam se savijaju. Izdahnite prilikom izbačaja.

POTISAK BUĆICAMA

Ova vježba zahtjeva da potiskujete teg prema središnjoj tački, a ne pravo gore. Uzmite dvije bućice i sjedite na klupu za potisak ramenima (koja treba da ima kratak, ravan naslon), ili običnu kosu klupu podešenu tako da je naslon pod pravim uglom u odnosu na pod. Čvrsto se oslonite leđima na klupu, a stopalima na pod. Uzmite bućice u ruke, malo iznad ravni ramena sa isturenim laktovima i dlanovima okrenutim na gore. Potisnite bućice na gore i unapred, sve dok se skoro ne dodirnu iznad glave. Ne dozvolite da se tegovi njišu dok ih dižete. Potiskujte tegove sve dok vam ruke ne budu skoro potpuno ispravljene. Zatim, polako spustite bućice u početni položaj.

PREDNJE LETENJE BUĆICAMA

Odlična vježba za prednju glavu. Stanite sa bućicama u obje ruke, dlanovima okrenutih unazad. Stopala treba da budu u širini ramena. Tokom čitave vježbe laktovi

treba da budu blago povijeni, tako da ruke budu ispravljene, ali ne i zategnute. Podignite teg u lijevoj ruci ispred tjela u širokom luku, sve dok ne bude nešto viši od visine ramena. Laganim, kontrolisanim pokretom, spustite teg dok istovremeno dižete teg u drugoj ruci, tako da se obe ruke istovremeno kreću.

BOČNO LETENJE BUĆICAMA

Pogađa srednju glavu deltoida. Stanite uspravno, sa stopalima otprilike u visini ramena i rukama pored tjela. Uzmite bućice u ruke sa dlanovima okrenutim ka tjelu. Držeći ruke ispravljene, dignite tegove od sebe i u stranu, sve dok vam nisu nešto viši od visine ramena. Zastanite na kratko, a onda polako spustite tegove. Važno je da dlanovi budu okrenuti nadole dok podižete bućice, tako da vam ramena rade, a ne bicepsi. Takođe, postarajte se se da dižete bućice na gore, a ne njima da mašete (što je veoma česta greška). A kada spuštate tegove, držite ih pod kontrolom - i dobro zapamtite, u tom djelu vježbe mišići i te kako rade.

PODIZANJE ŠIPKE DO BRADE

Pogađa prednje deltoide i trapez. U stojećem stavu uhvatite teg otprilike u širini ramena. Pustite da šipka visi ispred vas. Tjelo i prsti ruku moraju da stoje ravno. Povucite teg do brade, držeći ga blizu tjela. Koncentrišite se da izolujete mišiće prednjeg djela ramena i gornjeg djela leđa. Lagano spustite teg u početni položaj.