: چگونه تمرين کنيم که آسيب نزنيم؟ سئوال مربيان سئوال مربيان

از چه شيوه هاي بهره گيري کنيم؟

سيستم درگير انرژي کدام است؟

عضالت درگير کدام است؟

کدام متغيير جسماني بايستي تقويت شود؟1

آشنائي با اصول ومفاهيم علم تمرين

2

تمرين موجب عدم سازگاري و تمرين کم فشار :نکته باعث بيش تمريني و آسيب می گردد.پر فشار

: بار تمريني کم = سازگاري کم، بار اصل اضافه بارخيلي زياد =احتمال آسيب

توجه به اصل اضافه بار تدريجي)بهبود قلبي تنفسي، کسب قدرت و اصل انطباق

استقامت و تقويت استخوانها،رباطها، تاندونها و بافت همبند(

3

اصل ويژگي تمرين: ويژگي دستگاههاي انرژي)ويژگي شيوه تمرين)شبيه مهارتويژگي الگوهاي حرکتي و گروههاي عضالني

)الگوي حرکت، سرعت حرکت و...(همچنين با توجه به مقطع تمرين سهم تمرينات

%(. 75% و 25عمومي و اختصاصي تعيين گردد)

4

با تمرينات نامنظم احتمال برگشت اصل برگشت پذيري: توانمندي ها وجود دارد.

و بار تمريني ، نتيجه ارتباط صحيح افزايش آمادگي است.استراحت

افزايش بار شامل تکرارهاي بيشتر، سريعتر، زمانهاي کمتر استراحت يا استفاده از وزنه هاي سنگين تر است.

نسبت بار تمرين به توجه به واژه نسبت تمريني: استراحت

در ورز شکاران 2 به 1 ورزشکاران جوان و 4 به 1مجرب ) يک روز تمرين سنگين و يک روز تمرين سبک (

اصل تدريجي بودن تمريناصل تدريجي بودن تمرين

5

تدريجي بودن فشارهاي تمرينيدوري از فشارهاي اضافي براي پيشرفت سريع جلوگيري از فشارهاي نا آگاهانه و بلند پروازي

ورزشکاران جوان

اصل تنوع تمريناصل تنوع تمرين

6

کار-استراحت

سنگين- آسان

تنوع در شيوه اجرا براي اهداف مختلف

اصل تفاوتهای فردیاصل تفاوتهای فردی

7

واکنش متفاوت ورزشکاران به تمرینات مشابه

عوامل این تفاوت:

وراثت، بلوغ، غذا، خواب و عوامل فردي و محيطي سن و سن رشد، جنس و سابقه تمريني

اصول گرم کردن و سرد اصول گرم کردن و سرد کردنکردن

8

اهداف کلي گرم کردن و توجه به نحوه گرم کردن

اهداف کلي سرد کردن و برگشت بحالت اوليهRecoveryچيست وبه چه منظوري؟

) کشش ، دوی نرم ، ماساژ، سونا و استخر و.....(

بي تمرينيبي تمريني

9

سازگاري با تمريننقطه مقابل

واکنش بدن در بي تمريني نسبت به عوامل جسماني

مشکل عدم تداوم تمرين و محرکهاي تمريني اردوهاي ورزشي

معضل بي تمريني در افراد بيمار و آسيب ديده

آشنائي با مفهوم خستگي و آشنائي با مفهوم خستگي و بيش تمرينيبيش تمريني

10

ناتواني در ايجاد سازگاري مناسب

توجه به داليل خستگي

توجه به داليل بيش تمريني) خستگي عصبيعضالني، سوخت و سازي ؛ عصبي هورموني(

درد هاي عضالني،بي خوابي، افزايش عالئم با بيماريها و سرما خوردگي ها، بي اشتهائي و ويژگي

هاي عصبي و بي ميلي به تمرين

TaperingTapering کاهش تدريجي کاهش تدريجي تمرين)تعديل تمرين(تمرين)تعديل تمرين(

11

کاهش شدت، حجم و تواتر تمرين)توجه به تدريجي بودن اين عوامل و بصورت درصدي(

حذف خستگي ، تجديد قوا و سازگاري هدف: مثبت ورزشکاران با تمرين

هفته و حداکثر 1پيشنهاد: زمان تعديل تمرين هفته2

قدرت ونحوه توسعه آنقدرت ونحوه توسعه آن

12

بيشترين نيروئي است که عضله مي قدرت: تواند با انقباض خود توليد کند.

ترکيب قدرت و سرعتتوان :

فيزيولوژي تمرينات قدرتيفيزيولوژي تمرينات قدرتي

13

-افزايش تارچه هاي عضالني

-افزايش تعداد تارهاي عضالني

-افزايش چگالي مويرگي

-افزايش مقدار پروتئين عضالني

ادامهفيزيولوژي تمرينات قدرتيفيزيولوژي تمرينات قدرتي

14

هماهنگي بين عضالني)تعامل گروههاي

عضالني(

هماهنگي درون عضالني)فراخواني واحدهاي

(حرکتي

روش تعيين قدرت حداکثرروش تعيين قدرت حداکثر

15

= درصد قدرت 100× تعداد تکرارها( – 2)

حداکثر

زمان بندي تمرينات قدرتيزمان بندي تمرينات قدرتي

16

سازگاري تدريجي عضالت و (سازگاري ساختاري: 1بويژه اتصاالت عضالني به استخوان

-نمونه اي از تمرينات دايره اي)تناوب در استفاده عضالت( و گروههاي عضالني

اعمال فشار تا مرحله خستگي با بار (حجيم سازي: 2باال

17

(توسعه قدرت حداکثر: 3و نيروي حداکثر تمرينات ماکزس--- ترکيبي از

حرکات انفجاري

استفاده از تمرينات با وزنه و انفجاري و پاليومتريک(تبديل قدرت حداکثر به توان:4

بر اساس رشته و نياز: قدرت به توان و قدرت به استقامت

حفظ قدرت حداکثر( 5

زمان بندي تمرينات قدرتي زمان بندي تمرينات قدرتي ادامهادامه

18

سازي 12- 8 5-3 75ـ 60 حجيم

قدرت 3-5 6-8 80-85

85-90 4-6 3-5 / توان قدرت

از اوج 5-3 4-2 % 90بيشتر

مرحله دوره ها تکرار درصد

حجیم سازی

8 – 12 5 – 3 60 – 75

قدرت 3 – 5 6 – 8 80 – 85

قدرت / توان 3 – 5 4 – 6 85 – 90

اوج 3 – 5 2 – 4بیشتر از

90