1 2

3 4

VJEŽBE PROTIV BOLOVA U VRATU

vježbe za pokretljivost

Bolovi u vratu posljedica su neprirodnog položaja na radnom mjestu i u svakodnevnom životu. Opće mjere, kao što su pravilno držanje i redovito vježbanje često može ublažiti bol i napredak oštećenja. Pravilnim izborom vježbi i njihovim redovnim izvođenjem možemo opustit mišiće bez napora i boli. Odabir vježbi individualan je, stoga predlažemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili fi zioterapeutom.

Kako bi vježbe izvodili pravilno i njima postigli što bolje rezultate držite se sljedećih uputa:

• Vježbe izvodite redovno, više puta dnevno.• Pravilno izvođenje vježbi važnije je od broja

ponavljanja.• Počnite malim brojem ponavljanja te ga

postupno povećavajte.• Pokretu ili vježbi koja vam zadaje najveći napor

posvetite najviše pozornosti.

• Pokreti trebaju biti tekući, izvodite ih brzinom koja vam je ugodna.

• Konačan položaj vježbe zadržite nekoliko sekundi.• Dišite slobodno i ne zadržavajte dah između vježbi.• Ukoliko vam određeni položaj ili vježba stvaraju

bol prekinite s izvođenjem vježbe i posavjetujte se s liječnikom.

Vježbu izvodite sjedeći ili stojeći ispruženih leđa i rukama uz tijelo.

A) Ramena podignite prema ušima koliko možete i zadržite. Vježbu ponovite 10 puta.

B) Kada su ramena podignuta potisnite ih nazad i s njima napravite krug. Napravite 5 krugova naprijed i 5 krugova nazad.

Vježbu izvodite sjedeći ili stojeći.

Glavu spustite prema prsima toliko da osjetite blago zatezanje u stražnjoj strani vrata te zadržite 5-10 sekundi.

Vježbu ponovite 5 puta.

Vježbu izvodite sjedeći ili stojeći.

Spustite rame, a glavu nagnite u stranu kao da želite dodirnuti uhom rame i zadržite 5 sekundi, potom promijenite stranu.

Vježbu ponovite 5 puta na svakoj strani.

Vježbu izvodite sjedeći ili stojeći.

Glavu okrenite u lijevu stranu koliko možete i zadržite. Potom glavu okrenite u desnu stranu.

Vježbu ponovite 5 puta na svaku stranu.

A B C

5

6

VJEŽBE PROTIV BOLOVA U VRATU

Pripazite da tijekom svih vježbi zadržite neutralan položaj vrata i glave. Preporučljivo je vježbe izvoditi pred ogledalom. Vježbe izvodite sjedeći ili stojeći.Pri svakoj vježbi rukom ostvarite pritisak na glavu, a vratom se opirite pritisku. Vrat se ne smije pomicati. Položaj zadržite 5-10 sekundi.

A) Ruku položite na čelo i ostvarite pritisak na prednji dio vrata.B) Ruke položite na zatiljak i ostvarite pritisak.C) Dlan položite na tjeme i vratom ostvarite pritisak na dlan. Vježbu ponovite lijevom i desnom stranom.

Sve vježbe ponovite 3 puta.

Vježbu izvodite stojeći.

Lijevo rame potisnite koliko možete prema dolje dlanom okrenutim prema tlu. Desnom rukom povucite glavu prema desnom ramenu toliko da osjetite istezanje u lijevoj strani vrata i zadržite 20 sekundi.

Vježbu ponovite na drugoj strani.

istezanje

Ewopharma d.o.o.

Zadarska 80/2

10000 Zagreb, Hrvatska

Tel +385 (0)1 6646 563

Fax +385 (0)1 6646-564

E-mail: perskindolaewopharma.hr

Proizvodi su dostupni bez recepta u ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama te preko online kupovine na poveznici dostupnoj na www.perskindol.hr

vježbe za snagu

Pripremljeno uz pomoć Gabrijele Tarle, dipl. fi zioterapeut, Slovenija

upozorenje

Ukoliko se pojavi jaka bol te se pokretljivost ramena smanji posavjetujte se s liječnikom.

Za olakšanje boli i upale preporuča se masirati rame kroz nekoliko minuta ledom ili hladnim gelom nekoliko puta dnevno.

Isključiva namjena ovog materijala je edukativna. Za ispravan odabar aktivnosti prethodno se posavjetujte sa zdravstvenim djelatnikom.