P.H.S. Freshmen P.E.

Unidad #2: Resistencia Cardiovascular

Rev:8-02 SJH

Que es resistencia cardiovascular?

Resistencia cardiovascular es la habilidad que tienen el corazón, los pulmones, y el sistema circulatorio de trabajar juntos.

Resistencia CardiovascularFrecuencia

Es recomendado hacer ejercicio cardiovascular 3-5 días a la semana.

Resistencia Cardiovascular Intensidad

Para determinar que duro tienes que ejercitarte cuando estas haciendo ejercicio cardiovascular debes primero calcular tu palpito de corazón máximo.

Definición Palpito de Corazón Máximo. :Lo máximo que el corazón debe de palpitar en acuerdo con la edad.

Encontrando Tu Palpito de Corazón Máximo

Tu PDCM depende de tu edad. Puedes encontrar lo al tomar tu edad y restando la de 220.

Esto es un ejemplo para un estudiante de 15 años :

220-15=???

205, es su palpito máximo

Encontrar la intensidad correcta

El desarrollo cardiovascular ocurre entre 70 % (el limite bajo) y el 90 % (el limite extremo) del PDCM.

Usas estos limites para determinar tu zona de palpito objetiva ( que es lo que usamos para los monitores de corazón)

Tu zona objetiva de corazón (ZODC) son los palpitos por minuto que tu corazón debe de estar palpitando cuando estas haciendo ejercicio.

Como encontrar tu zona objetiva de corazón (La manera rápida)

Ejemplo de la zona objetiva de corazón de un estudiante de 15 años :

PDCM: 220-15 = 205Limite bajo: 70% de 205 = 143.5

.70 X 205 = 143.5Limite extremo: 90% de205 = 184.5 .90 X 205 = 184.5 Entonces la zona objetiva de corazón de este

estudiante es 143.5 a 184.5 palpitos por minuto.

Zona de corazón en descanso

Zona de corazón en descanso definición: El palpito del corazón después que una persona ha estado sentada por 15-20minutos.

El mejor tiempo para encontrar tu zona de corazón es la primera vez que te despiertas en la mañana.

Para hacer esto necesitamos aprender a tomar tu pulso.

Como encontrar tu pulso (Arteria Radial)

Esto puede ser hecho poniendo dos dedos encima de la arteria radial (Adentro de la muñeca en el lado del pulgar).

Como encontrar tu pulso (Arteria Carótida)

También se pueda usar la Arteria Carótida que se encuentra en tu cuello.

Determinando Tu Pulso

Ahora que puedes encontrar tu pulso, cuenta tu pulso por 60 segundos ( o cuenta por 10 segundos y multiplica por 6) para encontrar tu pulso.

Resistencia Cardiovascular- Tiempo

Es recomendado que pases 20-60 minutos en actividad aeróbica continua cada vez que estés trabajando en resistencia cardiovascular

En otras palabras debes de tratar de mantenerte en tu zona objetiva de corazón por lo menos 20 minutos.

Resistencia Cardiovascular FIT

Esta es una manera de repasar la Frecuencia, Intensidad, y Tiempo para el ejercicio cardiovascular.

Frecuencia es 3 a 5 días por semana Intensidad es 70% a 90% de tu ZOCD Tiempo es 20 a 60 minutos