PLAN DE RECUPERACIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICAPARA EL VERANO 2º DE LA ESO

Calentamiento GENERAL

En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible. Esta parte será similar para todas las actividades físicas y/o deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los calentamientos

¿Cómo se hace LA PARTE GENERAL del calentamiento?

Dividiremos esta parte en 4 bloques que realizaremos con este orden:

1. Movilidad articular: se trata de poner en movimiento las principales articulaciones que vayamos a utilizar en la actividad posterior (sobre todo si nos encontramos en primeras horas de la mañana). Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a 1'. 2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el número de pulsaciones: se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios de estiramientos. Esta parte, en un calentamiento de unos 6', no debería ser superior a unos 2'-3'. 3. Ejercicios de estiramientos: se realizarán en este momento NO AL INICIO DEL CALENTAMIENTO, porque ya hemos aumentado la temperatura interna de los mismosy los tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a 1'-2'. 4. Ejercicio generales: con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7' de duración, no debería de durar más de 2'-3'.

LA RESISTENCIA.

Recuerdas que la RESISTENCIA era nuestra capacidad para mantener un es-fuerzo prolongado.- Mejora nuestra salud física: · Favorece el funcionamiento de los

sistemas respiratorio y cardio-vascular. · Elimina grasa y colesterol.

- Mejora nuestra salud mental: · Mejora la capacidad de superación.

TIPOS DE RESISTENCIA:

Hay dos tipos:- Resistencia aeróbica: El oxígeno que llega a los músculos es suficiente para

realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados a una intensidad media (130-160)pulsaciones/minuto.

Ejemplos: carrera, natación, bicicleta,... siempre a ritmo moderado (130/160 pulsaciones/minuto).- Resistencia anaeróbica: La resistencia es anaeróbica cuando el oxígeno que llega

a los músculos NO es suficiente para realizar el ejercicio. El organismo utilizaentonces otros mecanismos, pero enseguida se llega al agotamiento.

Ejemplos: los mismos pero en esfuerzos cortos e intensos (más de 160

pulsaciones/minuto): carrera (800 m.), bicicleta (“subir” un puerto de montaña),natación (100 m.).SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:

Según la resistencia que se quiera mejorar convienen unos métodos u otros.Métodos continuos:- Carrera continua: consiste en correr al mismo ritmo. Éste puede ser Lento,

Medio o Rápido. La carrera continua lenta (no se sobrepasa las 140 p/min.) es unade las más utilizadas, aplicándose en calentamientos, al comenzar un plan anual deentrenamiento,para la recuperación de lesiones...Mejora la resistencia aeróbica.

Las demandas deoxígeno sonabastecidas

Las demandas deoxígeno son superioresal abastecimiento y hay

que recurrir a otras vías.

- Fartleck: la palabra quiere decir “jugar- con zancadas”,es decir, que consiste en

correr diferentes distancias a ritmos también distintos (así se modifica la intensidad de esfuerzo y zancada). Laspulsaciones se sitúan entre 140 y 180 p/m.Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (más de una u otra según la intensidad).

Otros:- Entrenamiento total: consiste en realizar todo tipo de ejercicios (correr, saltar,

trepar, lanzar, luchar,...) en un medio natural aprovechando todos los recursos queéste ofrece. Mejora la resistencia aeróbica.

- Circuito natural: también se hace en un espacio natural pero esta vezacondicionado para la actividad física. Suelen ubicarse en parques. Mejora laresistencia aeróbica.

Métodos fraccionados:- Interval-training: (entrenamiento con intervalos): se trata de realizar

distancias, de 100-200 m. al 75-80% de intensidad, con poco descanso (recuperación incompleta,sólo descansar hasta 120 pulsaciones por minuto). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Otros:- Circuit- training: se trata de aplicar un

circuito de ejercicios gimnásticos,realizándolos un determinado número de veces o tiempo. Mejora las 2 resistencias

- Cuestas: se realizan carreras en pendientes(nunca a demasiada intensidad), tomando como descanso lo que se tarda en volver andando al comienzo de la subida. Mejora especialmente la resistencia anaeróbica.

LA FLEXIBILIDAD:

Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios. Tener muchaflexibilidad, depende de nuestra movilidad articular (determina el tipo y grado demovimiento de cada articulación) y de la elasticidad muscular (capacidad delmúsculo para recuperar su forma inicial, tras haberse extendido).

Trabajando la flexibilidad, reducimos el riesgo de tener lesiones y podemosrealizar movimientos en la vida cotidiana y deportiva, más amplios.

Es una cualidad de involución, lo que significa que nacemos disponiendo deuna gran flexibilidad que paulatinamente vamos perdiendo.

Los TIPOS DE FLEXIBILIDAD son la estática (se trata de adoptar una

posición y buscar el punto óptimo de estiramiento); y dinámica (hay undesplazamiento significativo de una o varias partes del cuerpo).

Ambos tipos se pueden ejercitar de forma pasiva (ayudado por un compañero) o activa (solo).

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

Vamos a ver dos métodos generales para trabajar la flexibilidad de forma estática:

Stretching: significa “estirar–forzar”. Tiene tres fases:1ª Consiste en realizar una contracción isométrica (poner duro el músculo sin moverlo) durante 10/20 segundos.2ª Relajarlo durante 2 ó 3 segundos.3ª Estirar el músculo durante unos 15 segundos

FASE 1 FASE 2 FASE 3

P.N.F.: en inglés son las iniciales de facilitación neuromuscular propioceptiva. Tienetres fases:

1ª Estiramos el músculo elegido, solo o ayudado por un compañero, duranteunos 15 segundos.2ª Realizamos una ligera tensión en sentido contrario del estiramiento.3ª Se repite la 1ª fase, mejorando bastante, durante unos 15 segundos.

FASE 1 FASE 2 FASE 3

LA FUERZA.

Como vimos, la fuerza es la capacidad para vencer u oponerse a un peso.

TIPOS DE FUERZA:

1. Fuerza máxima: máxima carga que podemos mover. Ejemplo: halterofilia.2. Fuerza velocidad: (o fuerza explosiva): es la que se vence una resistencia o peso

menor pero a gran velocidad. Ejemplos: lanzamiento de peso, salto de altura,...3. Fuerza resistencia: nos permite hacer movimientos de fuerza durante mucho

tiempo. Por eso, ni la resistencia a vencer, ni la velocidad son máximas.Ejemplos: piragüismo, Lucha Canaria,...

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

La fuerza es una de las capacidades más fáciles de mejorar. Podemos ver losefectos del entrenamiento en poco tiempo; sin embargo, no es tan sencillo realizar unentrenamiento correcto, pues hay que tomar algunas PRECAUCIONES:- Salvo excepciones (personas muy desarrolladas), no trabajar con pesas hasta los

15/16 años, y en todo caso con peso moderado.- Tener una óptima condición física que incluya la resistencia (pues el corazón debe

trabajar con intensidad).- Realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos musculares de

forma armónica y simétrica. También acompañar el trabajo de fuerza con unoadecuado de flexibilidad.

- Tener en cuenta el calentamiento, descansos y que la recuperación del trabajo defuerza es de unas 24 horas.

Para trabajar los diferentes tipos de fuerza, aplicaremos la siguiente tabla:

Tipo de fuerza

Intensidad(peso o sobrecarga)

Nº derepeticiones

Nº de series

Pausa derecuperación

Fuerza máxima 90-100% 1-5 2-4 5 min.Fuerza velocidad 70-80% 4-8 4-6 3 min.Fuerza resistencia 30-60% 15-40 2-4 30 seg./1 min.

VOLEIBOL

El voleibol, vóleibol, balonvolea o simplemente vóley, es un deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone deun número limitado de toques para devolver el balón hacia el campo contrario. Habitualmente el balón se golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las características más peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones a medida que van consiguiendo puntos.

Existen diversas modalidades. Con el nombre de voleibol se identifica la modalidad que se juega enpista de interior, pero también es muy popular el vóley playa que se juega sobre arena. El voleibol sentado, es una variante con creciente popularidad entre los deportes para discapacitados y la práctica del cachibol está extendida en las comunidades de mayores. La comunidad china de Norteamérica mantiene una liga de voleibol nueve (nine man volleyball). Con carácter más informalexisten otras variantes que son practicadas de forma popular en verano, en playas y zonas turísticas, como el futvóley, el water vóley o el bossaball.

El voleibol es uno de los deportes donde mayor es la paridad entre las competiciones femeninas y masculinas, tanto por el nivel de la competencia como por la popularidad, presencia en los medios ypúblico que sigue a los equipos.

Reglas básicas

Se consigue punto cuando el equipo contrario no consigue controlar el balón o comete alguna infracción:

Los jugadores deben evitar que el balón toque el suelo dentro de su campo.

El balón acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al jugador y al equipo quetocó el balón por última vez, y se anota punto el contrario. Se considera fuera el contacto con el techo, público o cualquier elemento del pabellón, o los mismos colegiados. El contacto con la red, postes o varillas por la parte exterior a las bandas laterales es también fuera.

Un equipo supera el número de tres toques permitidos sin haberlo pasado al campo contrarioo un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva el balón. De todas formas, en caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se contabiliza para la falta de los cuatro toques deequipo ni para el doble individual. Cuando el balón da en la red sin pasar a campo contrario es habitual que se produzca cuarto toque, dobles o que simplemente caiga al suelo anotándose punto el contrario.

Falta de rotación: En el momento del saque los jugadores están situados de forma incorrecta,o sea, que no está ajustada a la rotación correspondiente.

El toque del balón es incorrecto y hay retención o acompañamiento (dobles en este caso). Como caso especial, si el balón queda retenido sobre la red simultáneamente por jugadores de los dos equipos, se produce doble falta y se repite la jugada.

El jugador no se puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el balón.

Un jugador zaguero, no puede atacar más allá de la línea de ataque. El líbero no puede participar en el bloqueo, ni siquiera intentarlo.

Fundamentos técnicos

Se emplean diversas técnicas para impulsar el balón en distintas situaciones del juego. En todas ellas el balón debe ser golpeado, no agarrado ni lanzado. La retención, arrastre o acompañamiento del balón es falta. El criterio arbitral en la aplicación de esta norma es fuente habitual de polémica por parte de los aficionados que asisten a los partidos.

Servicio o saque

Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientación del saque porque el jugador contrario,que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el subsiguiente ataque.

Bloqueo

Es la acción encaminada a interceptar cualquier ataque del equipo contrario, saltando junto a la red con los brazos alzados buscando devolver directamente el balón al campo del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el balón fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores (los tres delanteros) para aumentar las posibilidades de intercepción. También serán importantes aquí las ayudas de la segunda línea para recuperar el balón en caso de un bloqueo fallido. Una de las opciones que tiene el atacante en salto es precisamente lanzar el balón con fuerza directamente contra el bloqueo buscando la falta.

Recepción y pase

Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.

En otros casos hacen falta movimientos más espectaculares. Es habitual ver al jugador lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la mano en vez de en el suelo y evitar así el punto.

Generalmente el segundo toque tiene como fin proporcionar un balón en condiciones óptimas para que un rematador lo meta al campo contrario. La colocación se realiza alzando las manos con un pase de dedos, el pase más preciso en el voleibol. El colocador tiene en su mano (y en su cabeza) la responsabilidad de ir distribuyendo a lo largo del juego balones a los distintos rematadores y por lasdistintas zonas. Generalmente utiliza las técnicas de antebrazo, boleo, cabeceo o golpe con cualquier parte del cuerpo como último recurso.

Ataque-remate

El jugador, saltando, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera. El jugador también puede optar por el engaño o finta dejando al final un balón suave que no es esperado por el contrario. Aunque se dispone de tres toques de equipo, se puede optar por un ataque (o finta) en los primeros toques para coger descolocado o desprevenido al equipo contrario.

SAQUE RECEPCIÓN REMATE

BLOQUEO ROTACIÓN PARTIDO

REGLAS DEL ULTIMATE FRISBEE

Reglamento Ultimate (Resumen)

Objetivo:

Se juega entre dos equipos de 7 jugadores. El equipo en posesión deldisco es el atacante y tiene como objetivo avanzar, mediante sucesivospases del disco entre sus jugadores, hasta anotar un tanto al equipocontrario.Se marca un tanto cuando un jugador del equipo atacante recibe, dentrode la zona de gol del otro equipo, un pase de un compañero.El objetivo del equipo defensor es interceptar un pase del otro equipo yconvertirse en equipo atacante.

Terreno de juego:Un rectángulo de 110 m. de largo por 37 m. de ancho, dividido en treszonas bien diferenciadas: una zona central de 64 m. de largo, y dos zonasde gol en los extremos de 23 m. de largo.

El disco:Se puede utilizar cualquier disco siempre que los capitanes de los equiposlleguen a un acuerdo. Si no hay acuerdo se utilizará un disco de 165 gr.

Saque de puesta en juego:Se realiza al principio de cada período y después de cada gol. El saque serealiza lanzando el disco hacia delante y sólo lo puede recibir el equipocontrario al que hace el saque. Hasta que se realice el saque, todos losjugadores deben estar en sus respectivas zonas de gol.

Reglas de juego:✔ El disco debe ser desplazado únicamente mediante pases. Estáprohibido hacerse un autopase.✔ No se puede correr con el disco en la mano. En caso de recibir un paseen carrera, se permite hacer un pase inmediato, o dar los mínimos pasosnecesarios hasta parar.✔ El disco se puede tener en la mano hasta 10 segundos. En ese tiempo se

puede pivotar sobre un pie; no se puede arrebatar el disco a un jugador.✔ Cuando un disco cae al suelo o sale fuera de banda, es falta del últimojugador que lo tocó; saca el equipo contrario desde el punto donde quedóel disco o salió fuera.✔ Si un equipo que defiende intercepta un pase del equipo contrario,sigue el juego, pasando a ser automáticamente equipo atacante, en tantoque el otro equipo se convierte en defensor.✔ Es falta defender dos jugadores a la vez sobre un atacante.✔ Ante un disco en el aire que coge simultáneamente un atacante y undefensor, tiene preferencia el primero.✔ Esta prohibido el contacto entre jugadores; un defensor no puededefender a menos de un paso de distancia del atacante, ni golpearle lamano en el lanzamiento.✔ Los jugadores pueden desplazarse libremente por toda la superficiedel terreno de juego, incluidas las zonas de gol. No existe el fuera dejuego.✔ Si un jugador defensor comete falta dentro de su zona de gol, saca elequipo contrario desde fuera de dicha zona, pero en el punto más cercanoal lugar de la falta.✔ Cuando un equipo consigue gol, cambia de campo automáticamente yhace el saque de puesta en juego.

Duración:Un juego dura hasta que uno de los equipos consigue 21 tantos, con unadiferencia de al menos dos tantos.El intermedio se da cuando uno de los dos equipos alcanza los 11 tantos. Siel juego estuviera empatado a 20 tantos continuaría por encima de los 21hasta que uno de los equipos se distancie dos tantos o bien hasta que seconsigan 25. El descanso intermedio es de 10 minutos.Se permite a cada equipo tres tiempos muertos en cada período delpartido y uno en la prórroga, de una duración de dos minutos cada uno, ydebiendo estar en posesión del disco el equipo que pide tiempo muerto.

PREGUNTAS A REALIZAR:

1.- DEFINE CALENTAMIENTO GENERAL.2.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.3.- SEÑALA 5 REGLAS Y TRES GESTOS TÉCNICOS DEL VOLEIBOL Y DEL ULTIMATE.4.- TIPOS DE RESISTENCIA.5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.6.- TIPOS DE FUERZA7.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.8.- MATERIAL DE LAS BILLARDAS.9.- DESCRIBIR COMO SE JUEGA A LA BILLARDA DE TENERIFE, GRAN CANARIA Y TENERIFE.10.- EXPLICA COMO SE CONSIGUE UN PUNTO EN EL ULTIMATE.