Posturas Yoga II

Prathanasana

Traducción: Plegaria

Clasificación: Postura de equilibrio

Posición inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabezaalineados verticalmete. La vista en un punto fijo.

Fase dinámica: Traslado el peso del cuerpo al pie izquierdo, acerco el pie derecho al pie izquierdo elevando el talon del pie derecho. Un paso adelante y alineamos el pie derecho con elpie izquiedo. El talón derecho toca los dedos del pie izquierdo. Inhalando elevamos losbrazos y exhalando juntamos las manos acercandolas al pecho. Los pulgares juntos tocanel esternón. Los codos cerca del tronco. Miramos a un punto fijo. El peso del cuerpo haciendo punto de equilibrio entre medio de los pies.

Fase estática: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.

Desarme: Llevo el pie derecho al costado del pie izquierdo y bajamos los brazos suavemente.

Es un asana asimétrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.

Ardhachandrasana: Ardha = media Chandra = luna-brillante-reluciente

Traducción: Postura de la media luna

Clasificación: Postura de flexión lateral. Lateralización com movimiento de columna y estiramientode un flanco lateral (zona que estiramos)


Fase dinámica: Brazo derecho inhalando hasta la oreja derecha. Exhalo. Inhalo más profundamente estirando un poco más el brazo y exhalando lateralizo hacia la izquierda. Brazo izquierdoal costado del cuerpo. La oreja izquierda más cerca del hombre izquierdo. La vista en un punto fijo. Brazo izquierdo, oreja, hombro y tobillo en el mismo plano.


Desarme: Inhalamos y exhalando el menton y la cabeza descienden hacia el hombre izquierdo. El brazo derecho acompaña el movimiento de descenso.


Janushirsasana Janu = rodilla Shirsa = cabeza

Traducción: Postura de la cabeza hacia la rodilla. La frente descansa en la rodilla.

Clasificación: Postura de flexión y estiramiento de la parte posterior del cuerpo (zona que se estira)

Posición inicial: Sentados con piernas juntas y extendidas. Manos apoyadas en los muslos. Tronco y cuello alineados verticalmente.

Fase dinámica: Flexiono la rodilla izquierda y la llevo hacie el perineo, abro y apoyo la parte posterioren el piso. La planta del pie izquierdo toca el muslo derecho. Alineamos la pierna derecha.Tomo el pie derecho con la mano izquierda para acercar la pierna derecha hacia la caderay lograr que la pierna derecha quede perpendicular a la línea de cadera.Manos a los costados de las caderas, las llevamos hacia arriba inhalando, exhalamos. Inhalamos más profundamente juntando los pulgares, y en un solo bloque exhalamos llevando tronco, espalda, cabeza y brazos en un solo bloque hacia los dedos del piederecho tocando con la cabeza la rodilla. Los dedos de las manos se apoyan en el pie.


Desarme: Retiro las manos del pie. Inhalo y exhalando voy alineando vertebra por vertebra hasta alinear la cabeza y quedar verticalmente. Volvemos sin tensar la espalda. Llevo la piernaa la posición inicial.


Adhanaukasana Ardha = media Naukasa = nave

Traducción: Media postura de la nave

Clasificación: Tonificación de la musculatura abdominal y musculatura de elevación de pierna.


Fase dinámica:Las manos al nivel de las caderas. Afirmados en los codos hacemos una pequeña retroversión de pelvis. La cabeza mira hacia el frente. Inhalamos y exhalando elevamos


Desarme: Bajo las piernas y volvemos a la posición inicial.

Llevo el codo derecho al piso y atrás. Lo mismo con el izquierdo. Formo un ángulo de 900.

las piernas a 450 y mantenemos.

Ardhamatsyasana Ardha = media Matsyasa = pez

Traducción: Media postura del pez

Clasificación: Estiramiento de la parte anterior del cuerpo con pequeña extensión de columna. Hayun estiramiento del eje de la columna.

Posición inicial: Acostado boca arriba, brazos a los costados del tronco con palpas hacia el techo.

Fase dinámica: Flexionamos las rodillas trayendo los talones a los isquiones. Llevamos las rodillas al pecho y cruzamos los tobillos. Con cada mano tomamos el pie contrario. Traemos los talones al perineo y los tobillos al piso. Soltamos los pies. Inhalamos llevando los brazos a las orejas y exhalando apoyamos una mano sobre la otra debajo de la cabeza.


Desarme: Realizo una pequeña retroversión (retro = atrás) de pelvis elevando las rodillas juntas. Llevamos los brazos al costado del tronco y por último descendemos las piernas.

Katicakrashavasana Kati = cadera Cakra = rueda Shava = cadaver

Traducción: Postura de torsión en que las caderas ruedan a un costado en relajación.

Clasificación: Es una torsión


Fase dinámica: Inhalamos y exhalando llevamos los brazos extendidos hasta la linea de hombros con palmas mirando hacia el techo. Flexionamos las piernas, acercando las rodillas al pecho.Inhalamos y exhalando llevamos las piernas hacia el brazo derecho y la cabeza mirando lamano izquierda. Rodillas y pies apoyados se relajan.


Desarme: Inhalamos y exhalamos volviendo con la cabeza. Inhalamos y exhalando llevamos las rodillas al pecho. Apoyamos las plantas de los pies y llevamos los brazos al costado del tronco. Por últimos descendemos las piernas.


1era. SERIE (I)

Utkapadashavasana Utka = flexión Padashava = pierna

Posición inicial: Acostado boca arriba, con piernas flexionadas, plantas apoyadas al piso, palmas de las manos hacia arriba, rodillas juntas y flexionadas.

Toma de conciencia, generando una actitud para la práctica. Nos instalamos en el presente, en contacto con nosotros mismos. El momento es AHORA. Tomamos consciencia de nuestro propio cuerpo, con actitud de testigo. Estamos presente en la acción y en la sensación pero de algún modo separado de eso. Distancia complemplativa. Una especie de DIAGNÓSTICO ¿Qué tensiones encontramos? ¿La postura es correcta?¿Cómo respiramos? ¿Cómo está nuestro cuerpo? ¿Cómo está mi mente?Realizando un diagnóstico de la situación. Si no sabemos como estamos no podemos cambiar la situación.Si no se donde estoy, no puedo llegar a ningún lado.Empezamos de lo más concreto a lo más sutil. El HATHA yoga empieza por lo más externo.

Practicas preparatorias: (II)

Satishavasana Sati = sentado

Posición inicial: Sentados con piernas extendidas, manos apoyadas atrás del tronco. Los dedos orientadoshacia atrás.

Realizamos distintos movimientos de rotación. Columna erecta para poder respirar profundamente. Despeja_mos la zona del plexo solar realizando una pequeña anteversión. La cabeza está alineada verticalmente y la mirada la horizonte. Movemos los dedos de los pies. Hacemos círculo para un lado y para el otro con los tobi_llos. Vamos movimiendo desde las partes más lejanas a las partes más cercanas. De lo DISTAL a lo PROXIMAL.

círculo con los talones paralelos al suelo. Movimientos lentos.

Padmasana Postura de loto.

Posición inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cómodo de pies y piernas. Palmas de manos haciaarriba apoyadas sobre las rodillas.

Manos y brazos: Dedo por dedo y falange por falange. La punta de cada dedo toca la palma de la mano. Elpulgar lo cruzo bien. Con puños armados hago círculos para un lado y para el otro. Trabajocon flexión de codos. Con las manos en los hombros hago circulas primero hacia adentro yluego hacia afuera. Siempre termino en apertura.

Brahamamudra Mudra = gesto

Rodillas: Flexionamos y extendemos. La movilidad lleva sangre oxigenada a las articulaciones. Dibujo un

Rotación cervical de izquiera a derecha. Flexiono hacia adelante (anterior) y hacia atrás (posterior). Relajamosla zona cervical

ASANAS (III)

Parvatasana Parvata = montaña

Traducción: Postura de la montaña

Clasificación: Extensión longitudinal de la columna

Posición inicial: Sentados con piernas cruzadas, con arreglo cómodo de pies y piernas. Las manos levemen_te apoyadas en el piso a los costados. Columna recta, la mirada hacia el horizonte. Coro_nilla a lo alto.

Fase dinámica: Inhalando llevamos las manos hacia arriba y exhalando juntamos manos y cruzamos pul_gares a la cima de la cabeza. Inhalando llevamos manos y brazos a lo alto.


Desarme: Exhalando bajamos las manos a la cima de la cabeza. Descruzo pulgares y continuo el descenso de las manos. A la altura del esternon apunto las manos hacia el perineo y continuoel descenso. A nivel del perineo separo las manos.

Sukhatriconasana Sukha = cómodo o simple Tricona = triángulo

Traducción: La postrua sencilla del triángulo

Clasificación: Postura de lateralización de columna con estiramiento de un flanco.

Posición inicial: Sentados con piernas cruzadas, con arreglo cómodo de pies y piernas. Las manos levemen_te apoyadas en el piso a los costados. Columna recta, la mirada hacia el horizonte. Coro_nilla a lo alto.

Fase dinámica: Inhalando levanto el brazo derecho hacia la oreja y exhalo. Inhalo más profundamenterealizando una pre-extensión de brazo, lateralizo hacia la izquierda con la palma abierta . El antebrazo izquierdo está apoyado al lado de la pierna izquierda. El codo izquierdo está alineado a la línea de cadera. O la mano se va deslizando acompañando la lateralización.Los dedos de la mano mirando hacia el frente. El límite de la lateralización es no levantar los isquiones.La oreja izquierda más cerca del hombre izquierdo. La vista en un un punto fijo


Desarme: Bajamos el brazo y el menton por el mismo lateral. Luego acomodos vertebra a vertebra a la vertical


Pavanamuktasana Pavana = viento Mukta = liberado

Traducción: Postura del liberado de viento.

Clasificación: Postura de equilibrio. Hace referencia al cambio de presiones internas.

Posición inicial: Sentados con piernas extendidas y juntas.

Fase dinámica: Flexiono las piernas y me agarro con las manos por delante o por entremedio de pienas. Levanto levemente los pies y hago equilibrio con una leve proyección del esternón para lograr un buena ventilación. La mirada al horizonte. La fuerza está en las manos.


Desarme: Bajando la pera automáticamente bajan los pies hasta apoyarlos en el piso.

Sukhavakrasana Sukha = cómodo o simple Vakra = torsión

Traducción: Postura de torsión cómoda de columna

Clasificación: Postura de torsión

Posición inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cómodo de pies y piernas.

Fase dinámica: Llevo la mano izquierda a la rodilla derecha. Inhalando levanto la mano derecha a la alturadel hombro derecho y exhalando voy girando hacia atrás hasta apoyar la mano detrás de la cadera. La pera paralela al hombro derecho. Miro hacia atrás.


Desarme: Levanto la mano llevándola suavemente hacia adelante. La mano izquierda vuelve a la rodilla izquierda.


Kurmasana Kurma = Tortuga

Traducción: Postura de la tortuga

Clasificiación: Postura de flexión y estiramiento de la parte posterior del cuerpo

Posición Inicial: Sentado hago un rombo con las piernas, de modo que las plantas de los pies se toquen. Lostalones a una distacia de la pelvis que la frente llegue justo a tocar los talones.

Fase dinámina: Manos en los muslos. Inhalo estirando la columna y comenzamos la flexión por la línea de caderay en un solo bloque voy bajando exhalando.Las brazos acompañan el descenso por las piernas hasta llegar a los pies donde se agarran.La cabeza toca los talones.


Desarme: Desarmo llevando vertebra por vertebra a la vertical

Ardhahalasana Ardha = Media Halasa = Arado

Traducción: Media postura del arado

Clasificiación: Tonificacación de musculatura abdominal y de elevación de piernas.

Posición Inicial: Acostados boca arriba, las manos a los costados del cuerpo con palmas hacia arriba

Fase dinámina:

Post.Preparatoria: Flexiono las pienas y las junto. Luego inhalando llevo pierna derecha a 90 grados, exhalo.Llevo pierna derecha al mismo ángulo que la pierna izquierda que está flexioanada. Mantego respirando. Realizo el mismo movimiento con pierna izquierda.

Post. Completa: Inhalando llevo las dos piernas a 90 grados. Las plantas de los pies miran hacia el techo.


Desarme: Desciendo las piernas lentemente.

Ardhamatsyasana Ardha = media Matsyasa = pez

Traducción: Media postura del pez

Clasificación: Estiramiento de la parte anterior del cuerpo con pequeña extensión de columna. Hayun estiramiento del eje de la columna.


Fase dinámica: Flexionamos las rodillas trayendo los talones a los isquiones. Llevamos las rodillas al pecho y cruzamos los tobillos. Con cada mano tomamos el pie contrario. Traemos los talones al perineo y los tobillos al piso. Soltamos los pies. Inhalamos llevando los brazos a las orejas y exhalando apoyamos una mano sobre la otra debajo de la cabeza.


Desarme: Realizo una pequeña retroversión (retro = atrás) de pelvis elevando las rodillas juntas. Llevamos los brazos al costado del tronco y por último descendemos las piernas.

Ardhasuptapavanamuktasana Ardha = Media Supta = Acostado Pavana = Viento Mukta = Liberado

Traducción: Media postura del liberado del viento acostado boca arriba

Clasificiación: Cambio de presiones internas

Posición Inicial: Acostado boca arriba con las manos a los costados del cuerpo. Palmas hacia arriba

Fase dinámina: Siempre empiezo por el lado derecho. Flexiono pierna derecha hacia el pecho. Con ambas manos tomo la pierna derecha presionando la pierna hacia el pecho.


Desarme: Suelto las manos. Estiro suamente la pierna. Las palmas de las manos hacia arriba

Es una asana asimétrico, por lo tanto realizo la misma postura del otro lado de forma similar.

Katicakrashavasana Kati = cadera Cakra = rueda Shava = cadaver

Traducción: Postura de torsión en que las caderas ruedan a un costado en relajación.

Clasificación: Es una torsión


Fase dinámica: Inhalamos y exhalando llevamos los brazos extendidos hasta la linea de hombros con palmas mirando hacia el techo. Flexionamos las piernas, acercando las rodillas al pecho.Inhalamos y exhalando llevamos las piernas hacia el brazo derecho y la cabeza mirando lamano izquierda. Rodillas y pies apoyados se relajan.


Desarme: Inhalamos y exhalamos volviendo con la cabeza. Inhalamos y exhalando llevamos las rodillas al pecho. Apoyamos las plantas de los pies y llevamos los brazos al costado del tronco, las palmas hacia el techo. Por últimos descendemos las piernas.


Savasana Sava = cadáver

Traducción: Las postura del cadáver

Clasificación: Es una postura de relajación

Posición inicial: Acostado bien simétrico, manos mirando hacia el techo, piernas sueltas, los piernas rotan hacia afuera naturalmente.

Fase estática: Baja el metabolismo del cuerpo y nos puede dar frio porque nos baja la temperatura corporal.Descansa el cuerpo y se serena la mente. Es estar descansando cómodamente pero sin conciencia clara. El cuerpo marca el ritmo respiratorio. La resperación es prolongada y sutil.La exhalación es más larga que la inhalación. De esta manera nos relajamos muscularmentey la mente se aquieta. En SAVASANA nos despojamos de todo. El cuerpo está suelto y se aplomaen el suelo.Observamos la inspiración y la espiracion. Percibo como es mi respiración y me pregunto:¿Qué zonas intervienen en la respiración? ¿Qué se expande al inhalar? ¿El torax o la zonaabdominal? ¿Dónde sentimos los movimientos respiratorios? ¿En qué zona o hasta dondela sentimos? ¿Cambian las presiones de contacto?

Pranadarana Prana = respiración Darana = concentración

Traducción: Concentración en la respiración

Clasificación:

Posición inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cómodo de pies y piernas. Los codos cerca del cuerpoy las manos apoyadas en las rodillas totalmente relajadas.

Fase estática: Entramos en meditación. Simplemente observamos. Somos testigos. Nos vamos deslizando hacia un estado mental más sereno. Nos vamos soltando. La detención de lo mental lleva a la detención de la respiración y viceversa. Sentimos el aire fresco en la inhalación y más cálido en la exhalación.

Estamos detrás observando este estado. Si la mente está serena, la respiración también.Conscientizamos la relación de tiempo de la inhalación con respecto a la exhalación.La idea es que la exhalación se vaya alargando. Esto indica que nos estamos relajando.

Agrego 10 ciclos respiratorios de respiración completa, respetando la proporicón 1:2 antes de concentrarnos en la respiración suelta.

Realizo 10 ciclos respiratorios (ida y vuelta).

Esto quiere decir que la inhalación (1) es la mitad del tiempo de la exhalación (2)

Ejemplo: Inhalo en 2 s., exhalo en 4 s.Inhalo en 3 s ., exhalo en 6 sInhalo en 4 s, exhalo en 8 s

El codo izquierdo está alineado a la línea de cadera. O la mano se va deslizando acompañando la lateralización.Los dedos de la mano mirando hacia el frente. El límite de la lateralización es no levantar los isquiones.

Bajamos el brazo y el menton por el mismo lateral. Luego acomodos vertebra a vertebra a la vertical

Flexiono las piernas y me agarro con las manos por delante o por entremedio de pienas. Levanto levemente

Manos en los muslos. Inhalo estirando la columna y comenzamos la flexión por la línea de cadera

y la mente se aquieta. En SAVASANA nos despojamos de todo. El cuerpo está suelto y se aploma

Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cómodo de pies y piernas. Los codos cerca del cuerpo

Entramos en meditación. Simplemente observamos. Somos testigos. Nos vamos deslizando hacia un estado mental más sereno. Nos vamos soltando. La detención de lo mental lleva a la detención de la

Agrego 10 ciclos respiratorios de respiración completa, respetando la proporicón 1:2 antes de concentrarnos en la respiración suelta.

2da. SERIE (1)

Adyasana Adya = Primordial - Fundamental

Traducción: Postura de pie

Posición inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabezaalineados verticalmete. La vista en un punto fijo. Manos en supinación.Los homóplatos se juntan levemente, llevando el esternón hacia adelante. Estamos erguidos.

Toma de conciencia, generando una actitud para la práctica. Nos instalamos en el presente, en contacto con nosotros mismos. El momento es AHORA. Tomamos consciencia de nuestro propio cuerpo, con actitud de testigo. Estamos presente en la acción y en la sensación pero de algún modo separado de eso. Distancia complemplativa. Una especie de DIAGNÓSTICO ¿Qué tensiones encontramos? ¿La postura es correcta?¿Cómo respiramos? ¿Cómo está nuestro cuerpo? ¿Cómo está mi mente?Realizando un diagnóstico de la situación. Si no sabemos como estamos no podemos cambiar la situación.Si no se donde estoy, no puedo llegar a ningún lado.Empezamos de lo más concreto a lo más sutil. El HATHA yoga empieza por lo más externo.

2da. SERIE (II)

Movimientos circulatorios

Realizamos distintos movimientos de rotación. Columna erecta para poder respirar profundamente. Despeja_mos la zona del plexo solar realizando una pequeña anteversión. La cabeza está alineada verticalmente y la mirada la horizonte. Movemos los dedos de los pies. Hacemos círculo para un lado y para el otro con los tobi_llos. Vamos movimiendo desde las partes más lejanas a las partes más cercanas. De lo DISTAL a lo PROXIMAL.

Rodillas: Flexionamos y extendemos. La movilidad lleva sangre oxigenada a las articulaciones. Dibujo un círculo con los talones paralelos al suelo. Movimientos lentos.

Manos y brazos: Dedo por dedo y falange por falange. La punta de cada dedo toca la palma de la mano. Elpulgar lo cruzo bien. Con puños armados hago círculos para un lado y para el otro. Trabajocon flexión de codos. Con las manos en los hombros hago circulas primero hacia adentro yluego hacia afuera. Siempre termino en apertura.

Brahmamudra: Mudra = gesto

Rotación cervical de izquierda a derecha. Flexión anterior y posterios del cuello. Relajamosla zona cervical.

2da. SERIE (III)

Tadasana Tada = montaña

Traducción: Postura de la montaña

Clasificación: Extensión longitudinal con estiramiento del eje del cuerpo.


Fase dinámica: Inhalando llevamos las manos por los laterales hacia arriba de la cabeza. Cruzo las manos y giro las palmas hacia el techo con extensión de brazos.


Desarme: Bajo las manos y a la altura de la cabeza las junto continuando el descenso por delante . A la altura delesternón oriento las manos hacia abajo y continuo el descenso hasta la separación de brazos.

Pr.s.th.asana Pr.s.th.a = rueda - inclinación

Traducción: La postura de la inclinación profunda.

Clasificación: Flexión de columna (movimiento) con estiramiento de la parte anterior del cuerpo (zona estirada)


Fase dinámica: Las plamas de las manos o puños apoyadas/os en los glúteos. Inhalamos profundamente y desde elesternón voy proyectando la cabeza hacia atrás cuidando la cervical. Es un trabajo de expansión del tóraxy no de la cadera. Dibujamos un arco desde la base de la coronilla provocando un ángulo ascendente.


Desarme: Exhalando desde una retroversión pélvica enderezo el tronco llevando los brazos a los costados del cuerpo.Al anular la curva lumbar se sueltan las manos y se endereza la columna.



Clasificación: Postura de flexión lateral (movimiento de columna). Lateralización com movimiento de columna y estiramientode un flanco lateral (zona estirada)


Fase dinámica: Brazo derecho inhalando hasta la oreja derecha. Exhalo. Inhalo más profundamente estirando un poco más el brazo y exhalando lateralizo hacia la izquierda. Brazo izquierdoal costado del cuerpo. La oreja izquierda más cerca del hombre izquierdo. La vista en un punto fijo. Brazo izquierdo, oreja, hombro y tobillo en el mismo plano.




Prathanasana

Traducción: Plegaria

Clasificación: Postura de equilibrio


Fase dinámica: Traslado el peso del cuerpo al pie izquierdo, acerco el pie derecho al pie izquierdo elevando el talon del pie derecho. Un paso adelante y alineamos el pie derecho con elpie izquiedo. El talón derecho toca los dedos del pie izquierdo. Inhalando elevamos losbrazos y exhalando juntamos las manos acercandolas al pecho. Los pulgares juntos tocanel esternón. Los codos cerca del tronco. Miramos a un punto fijo. El peso del cuerpo haciendo punto de equilibrio entre medio de los pies.


Desarme: Llevo el pie derecho al costado del pie izquierdo y bajamos los brazos suavemente.


Pádahastásana Páda = pie-pierna Hasta = mano

Traducción: La postura de las manos y los pies

Clasificación: Flexión de columna (movimiento) con estiramiento de la parte posterior del cuerpo (zona estirada)


Fase dinámica: Inhalamos profundamente y llevamos el mentón al pecho. Exhalando vamos flexiondo vértebra porvértebra. Las palmas de las manos paralelas a la musculatura de piernas acompañan el descenso hasta que la punta de los dedos de las manos se apoyan por debajo de la punta de los dedosde los pies.Inhalamos estirando la columna y exhalando flexionamos, cerrando la postura.Aflojo el cuello y suelta la mandibula.


Desarme: Soltamos los dedos de las manos. Inhalamos y con una pequeña flexión de rodillas volvemos a la postura erguida vértebra a vértebra, exhalando en la extensión. Los brazos vuelven relajados.

Bramamudra Dr.s.t.i Mudra = gesto - femenino

Traducción: Distintas miradas

Trabajo de la musculatura del ojo. Ayuda a la concentración.

Posición inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cómodo de pies y piernas. Palmas de manos haciaarriba apoyadas sobre las rodillas.

Inhalamos y rotamos el eje del cuello hacia la derecha exhalando. Dirijo la vista al extremo del hombre derecho y respiro suavemente en esta posición. Luego alineo la mirada. Inhalando suavemente llevo el eje del cuello al centro.Lo mismo hacia el lado izquierdo.

Flexión y extensión: Inhalo y exhalando flexiono el cuello llevando la pera la pecho. La mirada hacia la punta de la nariz con respiración suelta. Alineo la mirada, luego inhalando llevo el cuello a la extensión exhalando suavemente.La mirada se dirije al entrecejo, sin frunsir la frente con respiración suelta. Alineo la mirada y enderezo el cuello.Estos moviemientos lo puedo hacer con los ojos cerrado o semi-abiertos.

Marichyasana Marichy = guerrero de la mitologia hindú.

Traducción: No tiene traducción

Clasificación: Torsión de columna desde la base hacia lo alto.


Fase dinámica: Flexiono pierna derecha colocando el arco anterior del pie derecho a la altura del hueco popliteo de la pierna izquierda.Me tomo con el brazo izquierdo la pierna derecha que está flexionada. Inhalo y llevo el hombre derecho a la vertical,y exhalando voy girando hacia atrás hasta apoyar la mano detrás de la cadera. La mirada acompaña a la mano derecha.La rotación se inicia en la base de la columna hacia lo alto. La pera paralela al hombro derecho. Miro hacia atrás con respiración sueltaEn la torsión vació el aire y cuando vuelvo inhalo


Desarme: Inhalo y exhalando vuelvo levantando el brazo y desarmo lentamente la torsión. Para aflojar apoyo la frente en la rodillapara descansar. Inhalo y exhalando llevo la pierna a la extensión.


Janushirsasana Janu = rodilla Shirsa = cabeza

Traducción: Postura de la cabeza hacia la rodilla. La frente descansa en la rodilla.

Clasificación: Postura de flexión y estiramiento de la parte posterior del cuerpo (zona que se estira)


Fase dinámica: Flexiono la rodilla izquierda y la llevo hacie el perineo, abro y apoyo la parte posterioren el piso. La planta del pie izquierdo toca el muslo derecho. Alineamos la pierna derecha.Tomo el pie derecho con la mano izquierda para acercar la pierna derecha hacia la caderay lograr que la pierna derecha quede perpendicular a la línea de cadera.Manos a los costados de las caderas, las llevamos hacia arriba inhalando, exhalamos. Inhalamos más profundamente juntando los pulgares, y en un solo bloque exhalamos llevando tronco, espalda, cabeza y brazos en un solo bloque hacia los dedos del piederecho tocando con la cabeza la rodilla. Los dedos de las manos se apoyan en el pie.


Desarme: Retiro las manos del pie. Inhalo y exhalando voy alineando vertebra por vertebra hasta alinear la cabeza y quedar verticalmente. Volvemos sin tensar la espalda. Llevo la piernaa la posición inicial.




Clasificación: Postura de flexión lateral. Lateralización com movimiento de columna y estiramientode un flanco lateral (zona que estiramos)


Fase dinámica: Brazo derecho inhalando hasta la oreja derecha. Exhalo. Inhalo más profundamente estirando un poco más el brazo y exhalando lateralizo hacia la izquierda. Brazo izquierdoal costado del cuerpo. La oreja izquierda más cerca del hombre izquierdo. La vista en un

punto fijo. Brazo izquierdo, oreja, hombro y tobillo en el mismo plano.




Pranayama

Anulomaviloma Anu = en el sentido Loma = pelo - cabello. Se traduce como a pelo y contrapelo.Nadishodhana Nadi = canal Shodhana = purificación de nadis

Clasificación: Estamos purificando los NADIS (conductos) con la alternancia de la respiración.

Posición inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cómodo de pies y piernas.

Ejecución: El codo derecho cerca del pecho. Acerco la mano a la nariz. El pulgar derecho apoyado en el hueso de la narina derecha. El índice y el medio se apoyan en la frente. Inhalo por narina izquierda. Sulto narina derecha.Con el anular y el meñique cierro la fosa izquierda. Exhalo por narina derecha. Inhalo por narina derecha. Suelto narinaizquieda. Siempre comienzo por narina izquiera y termino por narina izquierda. Esto es un ciclo respiratorio.

Realizo 10 ciclos respiratorios (ida y vuelta). Lo que buscamos con el tiempo es ir aumentando con el ejercicio el tiempo 1:2Esto quiere decir que la inhalación (1) es la mitad del tiempo de la exhalación (2)Ejemplo: Inhalo en 2 s., exhalo en 4 s.

Inhalo en 3 s ., exhalo en 6 sInhalo en 4 s, exhalo en 8 s

Bajo las manos y a la altura de la cabeza las junto continuando el descenso por delante . A la altura del

Flexión de columna (movimiento) con estiramiento de la parte anterior del cuerpo (zona estirada)

Las plamas de las manos o puños apoyadas/os en los glúteos. Inhalamos profundamente y desde elesternón voy proyectando la cabeza hacia atrás cuidando la cervical. Es un trabajo de expansión del tóraxy no de la cadera. Dibujamos un arco desde la base de la coronilla provocando un ángulo ascendente.

Exhalando desde una retroversión pélvica enderezo el tronco llevando los brazos a los costados del cuerpo.

Postura de flexión lateral (movimiento de columna). Lateralización com movimiento de columna y estiramiento

Flexión de columna (movimiento) con estiramiento de la parte posterior del cuerpo (zona estirada)

Inhalamos profundamente y llevamos el mentón al pecho. Exhalando vamos flexiondo vértebra por

descenso hasta que la punta de los dedos de las manos se apoyan por debajo de la punta de los dedos

Soltamos los dedos de las manos. Inhalamos y con una pequeña flexión de rodillas volvemos a la postura erguida vértebra a vértebra, exhalando en la extensión. Los brazos vuelven relajados.

Inhalamos y rotamos el eje del cuello hacia la derecha exhalando. Dirijo la vista al extremo del hombre derecho y respiro

Inhalo y exhalando flexiono el cuello llevando la pera la pecho. La mirada hacia la punta de la nariz con respiración suelta. Alineo la mirada, luego inhalando llevo el cuello a la extensión exhalando suavemente.La mirada se dirije al entrecejo, sin frunsir la frente con respiración suelta. Alineo la mirada y enderezo el cuello.

Flexiono pierna derecha colocando el arco anterior del pie derecho a la altura del hueco popliteo de la pierna izquierda.Me tomo con el brazo izquierdo la pierna derecha que está flexionada. Inhalo y llevo el hombre derecho a la vertical,y exhalando voy girando hacia atrás hasta apoyar la mano detrás de la cadera. La mirada acompaña a la mano derecha.

Inhalo y exhalando vuelvo levantando el brazo y desarmo lentamente la torsión. Para aflojar apoyo la frente en la rodilla

El codo derecho cerca del pecho. Acerco la mano a la nariz. El pulgar derecho apoyado en el hueso de la narina derecha. El índice y el medio se apoyan en la frente. Inhalo por narina izquierda. Sulto narina derecha.Con el anular y el meñique cierro la fosa izquierda. Exhalo por narina derecha. Inhalo por narina derecha. Suelto narinaizquieda. Siempre comienzo por narina izquiera y termino por narina izquierda. Esto es un ciclo respiratorio.

Realizo 10 ciclos respiratorios (ida y vuelta). Lo que buscamos con el tiempo es ir aumentando con el ejercicio el tiempo 1:2

Documents

Posturas Yoga II