Pro Fitness Magazine - Issue 1

1

THỂ HÌNH ĐỈNH CAO

PRO-FITNESSPRO-FITNESSISSUE NO.1

www.PROFITNESS.cOm.vNvIETNAm

ăN kIêNgPAlEOPhươNg PháP

hOw TOmAkE hER WILD

IN BED?

5 độNg tácgIúp bắp châNTO hơN,khỏE hơN

hÍT ĐẤTĐÚNgcách

“TẠO mÚI chO BỤNg” cẤP TỐc - p42 các BÀI lUYỆN TẬP TAY SỬ DỤNg DÂY TẠ - p54

PhỏNg vẤNJOhNNY TRÍ NgUYễN

wANNA BE A

mODEl?FITNESSFIND OUT INSIDE

TOP

2

3

4

Better QualityBetter Results

5

cONTENTSISSUE NO. 1

THỂ HÌNH ĐỈNH CAO

FACEBOOK: www.facebook.com/profitnesssuperstoreWEBSITE: www.profitness.com.vn

NgUYễN hảI ÂU - ĐAm mêvÀ NhIỆT hUYếTHuấn luyện viên giỏi sẽ tạo sự khác biệt và giúp người tập nhanh chóng cải thiện những khiếm khuyết hơn là chỉ tập với dụng cụ hiện đại.

wANNA BE ThE TOP FITNESS mODEl?Câu chuyện về những người mẫu Fitness hàng đầu thế giới

ĐỐT cháY lượNg mỡ ThừAKhông có cách nào khác hơn ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp để giữ cơ bụng chắc khỏe. Nhưng việc đốt cháy 1.000 ca-lo trở lên chỉ qua bước luyện tập là không đủ.

PRO-lOvELàm thế nào tôi có thể làm cô ấy mạo hiểm hơn trên giường?

PhươNg PháP ăN kIêNg PAlEOvÀ vIỆc ứNg DỤNg lỐI SỐNgNgUYêN ThủY

các hẠT TỐT chO Sức khỏECác thông tin cần biết về các loại hạt và các loại bơ chiết xuất từ hạt.

kế hOẠch hÀNh ĐộNgTập luyện để có thân hình như các ngôi sao Stallone, Arnold trong Expendable 3 vàcác ngôi sao hành động tài ba của Hollywood.

20

23

48

68

76

78

82

6

EDITORFROm ThEFROm ThE

ChàO mừng tất cả đọc giả đến với số đầu tiên của Ấn phẩm thể Hình Đỉnh cao việt nam (pro-fitness vietnam). sau gần 20 năm sống ở việt nam, tôi xem nơi đây là ngôi nhà thứ 2 và người việt nam chính là đồng hương của mình. từ nhỏ tôi đã là một vận động viên thi đấu, tôi rất quan tâm đến lĩnh vực thể hình và thể chất cùng với niềm khao khát muốn đóng góp phần nào đó thể hiện tình cảm dành cho đất nước và con người việt nam, đó chính là ước mơ và động lực để tôi thực hiện ấn phẩm này.

trong suốt những năm qua, tôi được tận mắt chứng kiến sự phát triển và tiến bộ của ngành thể hình và thể chất ở đây, từ tình trạng không có gì vào khoảng 15 năm trước cho đến vị trí như ngày hôm nay, có thể sánh vai thi đấu và trao đổi kinh nghiệm với vận động viên trong khu vực và trên thế giới. tôi vẫn nhớ như in một cuộc thi thể hình mà tôi có dịp đi xem vào năm 1995, chi phí để được huấn luyện bài bản cũng như những trang bị thiết yếu cho cuộc thi là điều khó khăn. tuy đội việt nam đã phải dùng vẹc-ni để sơn lên người nhưng các vận động viên nam và nữ đã thi đầu rất tuyệt vời và đem về 4 huy chương vàng trong cuộc thi vô Địch thể Hình và thể thao thể chất châu Á. Điều này khiến tôi rất tự hào về con người và các tiến bộ mà việt nam đã đạt được trong khoảng thời gian rất ngắn.

niềm đam mê, mơ ước và khát khao đóng góp của tôi đã trở thành hiện thực thông qua Ấn phẩm thể Hình Đỉnh cao việt nam. Đây sẽ là nơi cập nhật những nghiên cứu, kiến thức và thông tin mới nhất về dinh dưỡng thể hình, mang những thành tựu trong lĩnh vực thể hình và thể chất thế giới đến gần với việt nam.

cuối cùng tôi hy vọng ấn phẩm này không chỉ đem đến nguồn cảm hứng cho các vận động viên mà còn các bạn đọc giả khác, những người luôn quan tâm đến sức khỏe, thể chất và tinh thần từ đó có được sự thành công trong cuộc sống.

TIm BEnnETTDIRECTOR IN CHIEF

mọI đóng góp gởI về: WWW.prOFITnESS.COm.vn

RObERT MADISONBusiness Developer NguyEN LOC CuONg

Account Manager

ADmINISTRATIvEADmINISTRATIvE ADvERTISINg &DISTRIBUTION

ADvERTISINg &DISTRIBUTION

EDITORIAlEDITORIAl

CHRISTINE VANConsultant Editor

Luu My DuNgStaff Writer

PAOLO MALINgConsultant Art Director

KEVIN NguyENGraphic Artist

TuAN NguyEN Translator

TIM bENNETTDirector in Chief

Chịu trách nhiệm xuất bảnGiám đốc: Nguyễn Thế Sơn

Chịu trách nhiệm nội dungTổng biên tập: Lê Thị Thu Hương

biên tậpPhương Lam Giang

Nguyễn Trân Nguyên

NHÀ XuẤT bẢN THÔNg TẤNChịu trách nhiệm xuất bản: Công ty Phong Cách Sống Mới

In 1,700 cuốn, khổ 22x28.5 cmĐăng ký KHXb: KHXb: 1396-2015/CXbIPH/02-42/ThT

QĐXb số: 140/QD-NXb

CHẾ bẢN VÀ IN TẠI NHÀ IN TRẦN PHÚNỘP LƯu CHIỂu Tháng 7, 2015

7

8

chất lượng tốt hơnkết quả tốt hơn

9

WADE BrACKEnBUrYbác SĨ thẦN KINh cột SỐNg VÀ LÀ NhâN VIÊN cỨU hộwww.acc.vn

Ông là chuyên gia chữa trị các chấn thương thể thao, các vấn đề về bàn chân và các chấn thương nửa thân dưới. Ông là sáng lập viên sở hữu của phòng khám american chiropractic, nơi duy nhất tại việt nam có phòng Lab chuyên về đế lót giày y khoa. bác sĩ brackenbury còn là vận động viên leo núi chuyên nghiệp.

BEn DELLchỦ NhâN cỦA cÔNg tY VÀ các NhÀ hÀNg chUYÊN thỰc phẨM LÀNh MẠNh bENStYLE www.vietnammm.com/EN/Restaurants/BEN-STYlE

nhà vô địch giải thể hình quốc gia canada năm 1993, chứng nhận của Liên đoàn thể hình quốc tế ifbb, chuyên viên thể hình và dinh dưỡng của Liên Đoàn thể hình canada cbbf. Ông đã huấn luyện tất cả các nhà vô địch của cuộc thi cải thiện cơ thể Đỉnh cao trong 3 năm liên tục. từ năm 2007, ông đã giúp hàng trăm người việt nam đạt được mục tiêu thể chất thông qua dinh dưỡng và tập luyện đúng cách.

OLIvEr mASSmAnngIáM đỐc đIỀU hÀNh cÔNg tY MORRIS VIEtNAM, thÀNh VIÊN bAN QUẢN tRỊ hIỆp hộI DOANh NghIỆp đỨcwww.duanemorris.com

Ông còn là Hợp tác viên doanh nghiệp của phòng thương mại châu Âu. bên cạnh đó ông là luật sư nước ngoài duy nhất làm việc với tư cách thành viên ban kiểm soát của công ty bảo Hiểm petrovietnam, công ty bảo hiểm công nghiệp lớn nhất việt nam.

AnDY An ngUYEnhUấN LUYỆN VIÊN thể hìNh cá NhâN / hUấN LUYỆN VIÊN WELLNESSwww.saigonpersonaltrainers.com

với 13 năm kinh nghiệm trong ngành thể hình và thể thao và có trong tay bằng cử nhân về giáo dục rèn luyện thể chất, andy là huấn luyện viên trưởng tại trung tâm Huấn Luyện viên cá nhân saigon- saigon personal trainers, nơi phát triển các chương trình tập luyện cực kì hiệu quả dành cho mỗi cá nhân. các chương trình này đã cải thiện sức khỏe và mức năng lượng cho các thân chủ của anh cũng như đem lại cho họ lợi thế lãnh đão cần thiết.

STEvE ChIpmAngIáM đỐc đIỀU hÀNh tRUNg tâM thể thAO StAR FItNESS, VÀ cÓ hƠN 30 NĂM KINh NghIỆM tRONg NgÀNh thể hìNhwww.starfitnesssaigon.com

Ông tốt nghiệp cử nhân chuyên khoa học thể thao và được chứng nhận huấn luyện thể hình chuyên nghiệp. Ông đã từng là thành viên trong Đội boxing Golden Gloves của tiểu bang utah. Ông cũng đạt được Huyền đai nhị đẳng trong bộ môn wado kai karate và là một người đam mê bộ môn đô vật.

KELLY rOgErSgIáM đỐc chUYÊN MÔN tRUNg tâM thể thAO ELItE FItNESSwww.fitnesslife.com.vnwww.elitefitness.com.vn

Ông được chứng nhận của nhiều tổ chức thể hình quốc tế và có hơn 25 năm kinh nghiệm trong việc hỗ trợ hàng ngàn người từ mọi tầng lớp đạt được mục tiêu thể chất. Ông từng là huấn luyện viên cho Quân Đội mỹ, sau đó ông theo đuổi sự nghiệp của một huấn luyện viên thể hình và là giám đốc của nhiều trung tâm thể thao, cũng như kinh doanh các ngành nghề liên quan đến đam mê của mình.

phạm văn máCh VậN độNg VIÊN thể Dục thể hìNh VIỆt NAM. đưƠNg KIM VÔ đỊch thế gIớI MÔN thể hìNh ở hẠNg câN 55Kg.www.phamvanmach.com.vn

anh bắt đầu làm quen với môn thể hình từ năm 1994, khởi nghiệp năm 1997 với công việc là huấn luyện viên thể hình. sau đó, anh tham gia vào đội tuyển việt nam và đạt được nhiều thành tích cao: 3 lần vô địch thế giới 2010, 2009, 2000 hạng 55 kg, 7 lần liên tiếp vô địch châu Á (từ 2004 đến 2012), Hc bạc châu Á 1998, 1999, 2000, 2001,2010, Hc bạc thế giới 2000.

phIL KELLYbLS, cSL, FNS, cEX, ItS – SáNg Lập VIÊN cỦA hỆ thỐNg KIWIFItNESS VÀ bODY EXpERtwww.bodyexpertsystems.com

phil là chuyên gia tư vấn sức khỏe , huấn luyện viên đội bóng chuyên nghiệp và vận động viên thể thao quốc tế. các chương trình sức khỏe và thể hình của ông giành được giải thưởng . Ông là giảng viên bậc đại học ở các trường tại châu Âu, new Zealand, châu Á và chuyên gia dinh dưỡng cho đội quần vợt quốc gia việt nam. phil cũng là cây viết chuyên về sức khỏe và thể thao cho các ấn phẩm toàn thế giới.

SUBAYDAgIáM đỐc tẠI cÔNg tY tOÀN DIỆN độc QUYỀN NK & pp ULtIMAtE NUtRItION VÀ các thưƠNg hIỆU Khác tẠI VIỆt NAMwww.profitness.com.vn

chuyên gia tư vấn về phương pháp giảm cân và chế độ ăn kiêng cho nữ giới. Là một người rất đam mê thể thao, yoga, tập luyện trong phòng gym và chạy marathon là những môn cô rất yêu thích. Đồng thời, cô cũng dànhnhiều thời gian nghiên cứuvề dinh dưỡng.

rOhImAhSALES MANAgER tẠI cÔNg tY tOÀN DIỆN độc QUYỀN NK & pp ULtIMAtE NUtRItION VÀ các thưƠNg hIỆU Khác tẠI VIỆt NAMwww.profitness.com.vn

chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao, đạt được chứng nhận certificate sport nutrition, cô có hơn5 năm kinh nghiệm, rấtđam mê và gắn bó tronglĩnh vực này.

cONtRIbUtORS

10

cELEbRItY

JOhNNY tRí NgUYễN cUộc DẠO chƠI đẦY đAM MÊMỘT Võ Sĩ KHÔNg DùNg Cơ bắP ĐỂ bIỂu DIễN. MọI Cơ bắP TRONg Cơ THỂ CủA Võ Sĩ Đều Có THỂ PHáT Huy CáI LựC CủA Họ VÀ KẾT NốI VớI NHAu.

prO-FITnESS: được biết anh mở võ đường Liên phong từ năm 2012, động lực nào khiến anh đang đóng phim lại rẽ hướng mở võ đường?

JOhnnY Trí ngUYễn: tôi nghĩ đang đóng phim thì không có nghĩa là không mở võ đường được. mình tập võ từ nhỏ đến lớn cũng được hơn 30 năm rồi, cũng muốn chia sẻ niềm đam mê võ thuật với các bạn trẻ. nhìn các bạn bây giờ cũng giống mình hồi đó, yêu thích võ thuật, ham mê học hỏi nên đây cũng là một cách để truyền lại kinh nghiệm, nhiệt huyết cho những người có cùng sở thích về võ thuật.

pF: vừa đóng phim bận rộn, vừa kinh doanh, anh sắp xếp thời gian thế nào?

JTn: Ít ai nói mở võ đường là một công việc kinh doanh, nó khác so với những ngành nghề kinh doanh khác. võ đường như là một sân chơi cho mọi người thôi, nếu nhắm vào quan điểm đó thì cảm giác nhẹ nhàng thoải mái hơn. bình thường nếu không đóng phim, trí sẽ tham gia huấn luyện. nếu quá bận rộn, các đệ tử lớn sẽ thay trí trông coi võ đường và làm công tác huấn luyện luôn. các bạn rất giỏi. bởi vậy thật ra cũng chẳng có gì khó khăn cả.

pF: những môn sinh ở đây đều là người trẻ hay có nhiều độ tuổi khác nhau? Có khoảng bao nhiêu người?

JTn: Độ tuổi môn sinh cũng đa dạng, nhiều thành phần, từ các em thiếu nhi 6 tuổi đến các bác u50 cũng có, nhưng đa số là từ 18 đến trên dưới 30. ngoài trí và 4 huấn luyện viên chính, 6 người trợ giảng thì có khoảng hơn 100 môn sinh.

pF: họ đến vì thích võ thật sự hay là vì thích… anh?

JTn: nếu vì có anh chắc chắn sẽ không ở lại lâu dài đâu. Họ đến đều là vì đam mê võ thuật.

pF: Anh đang truyền dạy võ thuộc môn phái nào?

JTn: tên của nó là Liên phong. Đây là một môn võ mở, tên nó xuất phát từ thời ông nội mình. Ông tập qua rất nhiều môn phái khác nhau sau đó truyền đạt lại những chiêu thức hiệu quả nhất. mỗi thời võ thuật có cách thể hiện khác nhau và có sự tiến hóa nhất định, càng lúc càng hay hơn. vả lại mỗi thời có một cách áp dụng khác nhau, ví dụ như thời ông nội của trí, các chiêu thức thiên về đánh giáp lá cà. Đến thời của trí, võ thuật được hiểu như một môn thể thao, rèn luyện sức khỏe nhiều hơn.

pF: môn sinh của anh có hay đi thi đấu không?

JTn: thỉnh thoảng bên mình cũng có những giải đấu hoặc tham gia những các cuộc thi võ thuật lớn. điển hình như tháng 10 vừa rồi có một giải đấu lớn theo thể thức mma, được hiểu nôm na là ngày Hội võ sĩ. Giải đấu này tập hợp rất nhiều môn võ, nhiều trường phái khác nhau chứ không riêng gì môn phái nào. các môn sinh từ khắp cả nước tụ hội về rất náo nhiệt. Đây cũng là cơ hội lớn để các môn phái giao lưu, học hỏi lẫn nhau, đúc kết kinh nghiệm trong tập luyện cũng như thi đấu.

pF: Anh có ý định mở rộng Liên phong không?

JTn: Hiện tại Liên phong chỉ có ở tp. Hcm thôi. cũng có rất nhiều người yêu thích cách tập luyện của Liên phong và có đề nghị hợp tác mở rộng ở những tỉnh thành khác như Đắc Lak, Hải phòng hay cà mau… tuy nhiên chắc cũng phải từ từ, đi từng bước vì để xây dựng lên, đào tạo đội ngũ huấn luyện viên cũng mất nhiều thời gian.

11

12

13

pF: mô hình Liên phong không chỉ có võđường, ngoài ra còn có phòng tập thể hình, yoga…

JTn: Đúng rồi. tất cả đều có sự kết nối cần thiết và hỗ trợ cho thể lực của các môn sinh. ngoài tập võ còn phải rèn luyện sức khỏe, cơ bắp, gân cốt nên Liên phong có một phòng gym nhỏ nhưng đầy đủ dụng cụ cơ bản phục vụ nhu cầu tập luyện của các môn sinh.

pF: Cơ bắp của người tập võ có cần thiết phải to khỏe như của một lực sĩ?

JTn: chính xác là một võ sĩ không dùng cơ bắpđể biểu diễn. mọi cơ bắp trong cơ thể của võ sĩđều có thể phát huy cái lực của họ và kết nối với nhau. chẳng hạn như một cú đấm không chỉdùng tay mà để đánh ra mà người ta phải vận nội lực của cả cơ thể, dồn về phía cánh tay, thậm chí chỉ là hai điểm ở đầu ngón tay thôi. Đôi khi cú đấm đó còn đem theo sức nặng và trớn cơ thể của họ nữa. bởi vậy, nếu một người biết điểm mạnh và vận nội lực của cơ thể mình thì mỗi cú đánh rađều rất mạnh.

pF: Khi các môn sinh mới gia nhập, anh có nói cho họ cách thức và chế độ luyện tập không?

JTn: mình đơn giản hóa nó đi, ở đây mọi người chú trọng “hành” chứ không nói lý thuyết nhiều. mình hướng dẫn các bạn một cách ngắn gọn nhất có thể để mọi người đều hiểu. mọi người từ từ trong quá trình tập sẽ học hỏi dần và rút ra cách tập luyện cho chính mình.

pF: Quá trình thay đổi cả một môn sinh từ khi mới tham gia Liên phong sau một thời gian có nhiều khác biệt không?

JTn: khi mới bước vào Liên phong có bạn rất “ú” hay “teo”, nhưng sau một khoảng thời gian ngắn, cơ thể đã săn chắc hơn và nhiều cải thiện rõ rệt.

pF: mất khoảng bao lâu để cómột “body’ chuẩn?

JTn: cũng tùy vào cơ địa và sự kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống nhưng đa số khi vào đây rồi, các bạn đều có đam mê và sự háo hức muốn thay đổi nên hiệu quả cũng khá tốt. có bạn khi mới tham gia hơn 80kg, chỉ sau 3 tháng còn 72kg và có cả 6 múi luôn.

pF: Chế độ ăn uống như thế nào là hợp lý?

JTn: khi mới bắt đầu, để giảm cân và gò mình vào chế độ tập luyện, thường có một chế độ dinh dưỡng riêng như bớt tinh bột… cái này thì ai cũng biết rồi. tuy nhiên, khi đã vào khuôn khổ, cơ thể đã đạt đến độ cơ bắp cần thiết và phù hợp, không phải giảm nữa thì lúc đó bạn có thể ăn uống thoải mái không phải kiêng cữ gì nữa, miễn là mình vẫn giữ chế độ tập luyện đều đặn.

pF: Cường độ tập luyện như thế nào thì tốt nhất?

JTn: 1 tuần khoảng 3 lần là được. nếu tập cường độ quá nhiều, quá sức chịu đựng của cơ thể cũng ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống thường nhật. cứ tập đều đặn, dinh dưỡng đầy đủ thì hiệu quả tốt hơn nhiều.

pF: Cuộc sống hiện tại có nhiều áp lực đối với anh không khi phải vừa đóng phim vừa phát triển võ đường của anh ngày một tốt hơn?

JTn: thật ra mình sống là vì đam mê, như đã nói ở đầu, là chỉ làm những gì mình thích nên mọi thứ mình làm giống như một cuộc dạo chơi, mà đã chơi thì phải chơi hết mình nên tất cả đều rất nhẹ nhàng, không có nhiều áp lực. cuộc sống như vậy đối với mình mới thật là thành công.

Cám ơn Anh và ChúC Anh LUôn hạnh phúC TrOng CUộC DạO ChơI CủA mình!

"MìNh SỐNg LÀ Vì đAM MÊ, chỉ LÀM NhữNg gì MìNh thích NÊN MọI thỨ MìNh LÀM gIỐNg Như Một cUộc DẠO chƠI, MÀ đã chƠI thì phẢI chƠI hết MìNh NÊN tất cẢ đỀU Rất Nhẹ NhÀNg, KhÔNg cÓ NhIỀU áp LỰc. cUộc SỐNg Như VậY đỐI VớI MìNh

MớI thật LÀ thÀNh cÔNg"

14

adidas messi 10.1 fg

15

adidas messi 10.1 fg

16

gYMcâU LẠc bộ SAIgON RIVER

17

CâU LạC Bộ SứC KhỏE CAO Cấp, hiện đại và lớn nhất sài Gòn với tổng diện tích 3500 m2 cùng với những trang thiết bị tiên tiến nhất trong ngành công nghệ thể dục. Là câu lạc bộ hàng đầu việt nam, nơi hấp dẫn và lôi cuốn cho việc luyện tập thể dục, thư giãn và làm trẻ hóa bản thân cùngvới những mối quan hệ tương tác xã hội có được sẽ thúc đẩy một cuộc sống đô thị khỏe mạnh và sảng khoái.

tọa lạc trong khu saigon pearl bề thế và tráng lệ bên bờ sông saigon thuộc quận bình thạnh. câu lạc bộ saigon river có vị trí lý tưởng và thuận tiện, chỉ cách trung tâm kinh tế thương mại sầm uất Quận 1 – saigon 10 phút.

câu lạc bộ saigon river bắt đầu hoạt động từ ngày 1 tháng 10 năm 2010 và chúng tôi sẽ tiếp tục mang đến cho cộng đồng saigon những tiện nghi và dịch vụ cao cấp nhất. câu lạc bộ là nơi lý tưởng để Quý hội viên đạt được những mục tiêu luyện tập, giúp mang lại một cuộc sống khỏe mạnh và chất lượng hơn, chống lại sự lão hóa, ô nhiễm và căng thẳng trong công việc và từ cuộc sống đô thị náo nhiệt.

Hãy đầu tư cho chính bạn để trải nghiệm những kết quả tuyệt vời nhất ...

18

19

20

21

Q&A

prO-FITnESS: Anh mong muốn điều gì đối với câu lạc bộ của mình?

ngUYễn hảI âU: không ngừng phát triển về chất lượng và số lượng khách hàng

pF: Theo anh, điều gì quan trọng đối với một câu lạc bộ thể hình?

nhA: sự hài lòng của khách hàng.

pF: những yếu tố quan trọng làm nên một câu lạc bộ thể hình thành công?

nhA: Địa thế tốt, trang thiết bị tập luyện hiện đại, sự phục vụ và huấn luyện viên giỏi.

pF: Sự quan trọng của các huấn luyện viên trong một câu lạc bộ thể hình?

nhA: tp Hcm có nhiều phòng tập với trang thiết bị hiện đại tương đồng nhau thì huấn luyện viên giỏi sẽ tạo sự khác biệt trong cạnh tranh, vì huấn luyện viên giỏi sẽ giúp họ nhanh chóng cải thiện những khiếm khuyết hơn là tập với dụng cụ hiện đại nhưng không biết phương pháp khắc phục những khiếm khuyết đó.

NgUYễN hẢI âUđAM MÊ VÀ NhIỆt hUYết

HuẤN LuyệN VIêN gIỏI Sẽ TẠO Sự KHáC bIệT VÀ gIÚP NgƯờI TậP NHANH CHóNg CẢI THIệN NHữNg KHIẾM KHuyẾT HơN LÀ CHỉ TậP VớI DụNg Cụ HIệN ĐẠI.

22

pF: đối với anh, điều gì thu hút các học viên và sự khác biệt giữa câu lạc bộ của anh đối với câu lạc bộ khác?

nhA: Để thu hút học viên cần có trang thiết bị đầy đủ cho từng nhóm cơ, sự phục vụ tốt và đặc biệt là HLv phải giỏi và nhiệt tình.

phòng tập của mình không thể sánh với phòng tập lớn ở trung tâm thành phố vì mức sống của người dân Q8 còn thấp bạn chỉ đầu tư vừa với khả năng của họ, nhưng so với các phòng tập ở địa phương này thì phòng tập của mình hơn hẳn về mọi mặt.

pF: Anh có thể cho một số lời khuyên theo kinh nghiệm của mình cho những người đang dự định mở câu lạc bộ thể hình?

nhA: nói thật mình mơi bước vào con đường kinh doanh nên chưa có nhiều kinh nghiệm hiện đang học hỏi bạn bè để hoàn thiện nên không dám chỉ dạy ai.

pF: Ý kiến của anh đối với môn thể hình nói chung? và tại sao anh nghĩ tập luyện thể thao quan trọng đối với tất cả mọi người?

nhA: Ở tpHcm các cLb thể hình mỗi năm tăng dần nhưng chất lượng vĐv thì giảm, những vĐv chủ lực thì đã có tuổi có thể giải nghệ bất kỳ lúc nào trong khi lực lượng kết thừa chưa có ai ấn tượng. Liên đoàn thể hình tpHcm và bộ môn nên tổ chức những giải đấu nhỏ dành cho các em vĐv mới để các em có sân chơi riêng từ đó tạo bước để các em tiến xa.

bất kỳ ai cũng cần có sức khỏe để học và làm việc, tập thể thao là phương pháp hữu hiệu và tiết kiệm giúp mọi người có sức khỏe. bạn không nên để cơ thể có vấn đề mới tập hãy bắt đầu từ bây giờ vì thể thao không phân biệt mọi lứa tuổi và giới tính.

pF: Là một trong những vận động viên quốc gia nổi tiếng của việt nam, anh làm thế nào để luôn có thân hình cân đối cũng như giữ vững và đạt nhựng thành tích cao hơn?

nhA: mình chưa bao giờ cho mình là vĐv nổi tiếng hay ngôi sao gì cả chỉ nhận ở mức có đóng góp cho thể hình việt nam nói chung và tpHcm nói riêng.

Để giữ được phong độ tốt và ổn định mình luôn đặt cho mình một kỷ luật riêng. sống lành mạnh, ăn đúng và đủ, tập đúng, không thức khuya tránh xa rượu bia và đặc biệt là không nản chí.

pF: Trong tương lai anh có hướng con mình theo đuổi bộ môn thể hình và mong muốn chúng trở thành nhữn g nhà vô địch trong tương lai không?

nhA: còn quá sớm để nói về tương lai của con mình và tuy nhiên bạn cũng không nên áp đặt điều gì cho ai kể cả con bạn, bạn không muốn bị áp đặt thì đừng áp đặt lên con bạn hãy để con bạn tự quyết định.

Cám ơn Anh vì đÃ Dành ThỜI gIAn ChO BUỔI phỏng vấn!!!

23


24

WANNA BE A

C O V E R S T O R Y

ROB RICHES // STEVE COOKPHAM VU // JULIEN GREAUX

AARON CURTIS // BRIAN CASAD TOP

25

FITNESSMODEL?

26

RICHES

Bạn Làm QUEn vớI Thể hình như Thế nàO?tôi đã làm việc tại một phòng tập thể hình trong vài năm và đã đạt được một số thành tích khá ấn tượng. nhưng tôi không có mơ ước trở thành người mẫu hay bước lên vũ đài cho đến thời điểm này. một hôm tôi đọc được một bài trên tạp chí men’s Health, tôi nhìn thấy người đàn ông trong mẫu quảng cáo nhìn rất khác so với tôi – nhưng chỉ là vẻ bề ngoài. tôi đã nhìn lại mình trong một vải năm trở lại đây, và đó thực sự là động lực giúp tôi tham gia khóa đào tạo. tôi biết người đó là paul amos được quản lý bởi một công ty ở anh tên là La muscle, cũng là công ty tôi ký hợp đồng. tôi hình dung một hình ảnh tương tự, sau một vài tháng tập luyện chăm chỉ và quan sát những gì tôi ăn, tôi có thể làm được như anh ấy – giành chiến thắng và được xuất hiện trên tạp chí.

vì vậy tôi quyết định gửi ảnh đến công ty thể hình (đó chỉ là ảnh chân dung của tôi chụp ở trong nhà bếp với tư thế gập bụng – tư thế này không hiểu vì sao sau này lại trở thành một trong những bức ảnh để tôi ký tên tặng người hâm mộ suốt từ khi tôi lên vũ đài và khi làm người mẫu ảnh). chỉ mới một tuần từ khi tôi nhận được email từ công ty thể hình mời tôi đến trụ sở tại London để gặp giám đốc.

Đó là Liên Đoàn thể Hình anh Quốc (bnbf), tại London, anh. tôi chưa có kinh nghiệm thi đấu, ngoại trừ việc tôi dành ra hàng giờ để xem các video trong thời gian sắp ra mắt cùng với rất nhiều lời khuyên khác nhau từ mọi người cứ như thể đó là những kinh nghiệm vô giá dành cho tôi. và cứ như thế tôi bước lên vũ đài vào ngày 22 tháng 07 năm 2006 với tư cách một vận động viên mới vào nghề, và tôi giành chiến thắng, và vượt qua một số đối thủ lớn. thời gian của tôi chỉ để tập hít thở, giữ vóc dáng và đảm bảo nắm rõ mọi tư thế trình diễn, đó là những gì tôi hướng đến và tôi đã thành công. Đó là lần thi đấu đầu tiên của tôi và chiến thắng mong manh như “lớp kem trên bề mặt bánh” đã giúp tôi quay trở lại với chính mình. và tôi đã thi đấu 21 lần trong 5 năm sau đó.

LịCh Trình Tập LUYện như Thế nàO Là TốT nhấT đốI vớI Anh?trong khi tôi đã thử hầu hết các cách luyện tập trong các năm qua, chủ yếu cho mục đích thực hiện các video, hay chỉ do sự tò mò rằng liệu phương pháp đó có tốt hơn những gì tôi đã thực hiện (tôi ghi chép cẩn thận mọi thứ để tôi có thể nhìn thấy bất kỳ thay đổi nào và thử tìm hiểu tại sao và bằng cách nào những thay đổi đó xảy ra), nhưng cách thức tập luyện ưa thích của tôi, và là một trong những cách thức được coi là đem lại hiệu quả nhất trong những năm qua là cách thức tập luyện theo nguyên lý weider. về cơ bản, tôi tập luyện như một vận động viên thể hình (mặc dù tôi không coi mình được như vậy – bởi vì nếu tôi đã làm tôi sẽ luôn luôn nỗ lực để đạt được kích cỡ lớn hơn, và hiện nay điều đó không còn là ưu tiên hàng đầu của tôi nữa), có nghĩa là các bài liên tục và tăng trọng lượng mỗi bài, (mặc dù tôi đã cố luôn luôn nâng được 10 lần, để giữ cho quá trình nâng không đổi, buộc cơ thể tôi chỉ tập trung vào gia tăng trọng lượng và không giảm số lần nâng tạ). tôi thường luyện tập một nhóm cơ lớn, tiếp theo là từng nhóm nhỏ, và không ở trong phòng tập quá 80 phút từ lúc vào cho tới lúc ra. Gần đây tôi đổi sang tập ít bài tập hơn nhưng số bài nhiều hơn, ROB

thỐNg KÊ NhANh Tuổi: 29

CHiều CAo: 178 CMCâN NặNG: 81 kG

27

và tôi thực sự thấy căng tràn sinh lực mỗi khi rời khỏi phòng tập sau khi đã trút bỏ được những thứ không cần thiết trong đó.

nếU Chỉ đượC Chọn 3 BàI Tập Thì Anh Sẽ Chọn những BàI nàO? LÝ DO?1. bài tập tư thế ngồi xổm. tôi vừa thích vừa không thích tư thế này, nhưng kể từ lúc này,

tôi sẽ chỉ thích – sau khi trải qua đủ các loại vận động và kéo giãn cơ đùi trên sàn giữa các hiệp. tôi không còn đi nặng nề như trước, nhưng thực sự tôi cảm thấy như thể tôi đang buộc đá vào chân sau khi tập luyện hơn sức chịu đựng.

2. bài tập tay trước với thanh tạ ngang. cơ tay trước luôn là nhóm cơ yêu thích của tôi khi tập luyện, nhưng kể từ khi tôi sử dụng thanh tạ ngang, tôi để ý thấy cánh tay mình bắt đầu săn chắc hơn, trong khi trước đó nó có vẻ khá to khi nhìn từ một bên, nhưng khi nhìn thẳng, tôi cảm thấy như thể chúng thiếu bề ngang cần có.

3. bài tập nhón bắp chân (trên giá đẩy). Giống với tư thế ngồi xổm và cơ chân, luyện tập bắp chân luôn là bài tập sau cùng của tôi mỗi buổi tập. kể từ khi tập trung vào cơ bắp chân như các nhóm cơ khác, tôi sẽ ưu tiên dành riêng một ngày để tập luyện chúng, sử dụng hiệp và nhịp cao hơn, và duy trì tạ nặng. tôi dùng máy đạp đùi ngang (giá đẩy) ít nhất 3 lần một tuần để tập cơ bắp chân, và tôi nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về cả kích thước và phát triển tổng thể.

Chế độ ăn Uống CủA Anh như Thế nàO?tôi tập trung vào ba yếu tố trong bữa ăn: Loại thức ăn, khẩu phần ăn và thời gian. bằng cách ăn thức ăn phù hợp và hợp lý, thực phẩm đầy chất dinh dưỡng, cân bằng những nguyên tố có lợi (hiện tại tỷ lệ prô-tê-in, hydrat-cacbon và chất béo được phân chia là 45:35:20, với một lượng calo hàng ngày khoảng 16 calo trên mỗi trọng lượng cơ thể, lượng này chỉ hao hụt 3000 calo một ngày, với 330 gram prô-tê-in (55g/3 giờ), 256 gran hydrat-cacbon, trong đó 50% được chia vào bữa sáng và sau buổi tập (65g mỗi lần), và phần còn lại được chia đều vào các bữa khác (42g trong 3 bữa), ngoại trừ bữa ăn đêm) và 65 gram chất béo được chia đều vào các bữa trong ngày (11g mỗi bữa).

• bữa 1: Yến mạch không gluten nấu với nước và một thìa mật ong và một ít chiết xuất của stevia (thảo mộc có vị ngọt hơn đường gấp 200 lần) và vỏ quế để có vị ngọt và cay, thêm 2 muỗng Hydrowhey (nước sữa) sô-cô-la được thực hiện bằng cách xay sinh tố với các thành phần nước, đá, chiết xuất stevia, hạt cà phê và một muỗng cà phê bơ hạnh nhân.

• bữa 2: (bữa 2, 3 và 4 thường giống nhau để dễ dàng hơn khi chuẩn bị, chúng đều chứa một lượng calo và nguyên tố dinh dưỡng như nhau). cá phi lê rim (cá thịt trắng nấu sôi trong chảo), với khoai lang hay gạo lứt để tạo thành những thực phẩm giàu hydrat-cacbon, và nhiều rau xanh (để có cả chất xơ và chất dinh dưỡng, và giúp tôi ăn nhiều hơn, vì tôi xem chúng không phải là thức ăn, nghĩa là tôi không tính calo trong rau, vì vậy tôi thêm chúng vào như một loại thực phẩm sạch và dễ tiêu hóa). Đối với chất béo, hoặc là lấy từ một ít quả hạnh nhân (khoảng 10), dầu hạt lanh, hoặc là một phần ba trái bơ (tùy thuộc vào việc tôi có thể tìm thấy quả chín khi tôi đi mua hay không).

• bữa 5: (sau buổi tập) 1 muỗng Hydrowhey (nước sữa) sô-cô-la với hai muỗng glyco-maize (một loại tinh bột ngô sáp), 30 phút sau tôi sẽ có một bữa ăn nhẹ gồm có hoặc là cá hoặc gà (gần đây tôi ăn rất nhiều gà tây nướng vì chúng tôi có một vỉ nướng lớn ở trường quay tôi điều hành ở khu thương mại Los angeles, vì vậy tôi muốn tận dụng nó thường xuyên) và một ít khoai lang và rau trộn.

• bữa 6: bên cạnh bữa sáng, bữa cuối trong ngày của tôi cũng là bữa yêu thích của tôi. nó gồm có một muỗng ca-zê-in (chất dinh dưỡng tối ưu), trộn với long trắng của 6 quả trứng, một ít chiết xuất stevia và vỏ quế, dùng lò vi ba đun trong ít phút, sau đó khuấy một thìa bơ hạnh nhân và cho lại vào lò vi ba từ 40-60 giây. khi nguội, nó giống như một loại bánh phồng sô-cô-la. các bạn nên biết rằng tôi chưa từng đi lệch khỏi lịch trình dinh dưỡng của mình, cộng với lượng protein đào thải ít – lượng ca-zê-in và chất béo từ bơ hạnh nhân, giúp tôi duy trì quá trình đồng hóa suốt đêm.

KhI phảI CắT gIảm, Anh Sẽ ThíCh Tập LUYện phương pháp đIền KInh phốI hợp vớI Thể DụC nhịp đIệU CAO (hIIT) hAY Chỉ vận động Cơ TIm Thông ThưỜng?tôi dự định duy trì vận động tim với tốc độ ổn định, chuyển đổi giữa đạp xe tại chỗ, máy phối hợp nhiều môn và máy chạy bộ nghiêng, hoặc là tập hàng giờ trên một máy hoặc là giành từ 20-30 phút một lần cho 3 hoặc 2 máy khác nhau.

ThựC phẩm ChứC năng CủA Bạn Là gì?tôi dự định sử dụng lâu dài protein trong nước sữa (là vận động viên thuộc công ty team ultimate nutrition, tôi sử dụng sản phẩm protein đạt tiêu chuẩn vàng và nước sữa của họ), protein ca-zê-in vào ban đêm (tiêu chuẩn vàng), glutamine và axit amin chuỗi phân nhánh (bcaa), L-carnitine, cLa, creatine (micro hóa chất dinh dưỡng tối ưu, monohydrate – nhưng chỉ khi tôi không cắt giảm cho một chương trình hay buổi chụp hình) và Glycomaize – một loại tinh bột ngô sáp tác động nhanh, tôi thêm sau mỗi buổi tập để bổ sung glycogen.

Châm ngôn ưA ThíCh?Đừng chỉ đếm số lần nâng, hãy làm cho mỗi lần nâng đều có giá trị.

Thứ hAI: Tập Cơ đùI &Bắp Chân• Bài tập tư thế ngồi xổm 8 bài 10 lần (3 bài khởi động với 20-15 lần)• Bài tập cơ chân, mông 5 bài 10 lần• Bài tập đá đùi trước 5 bài 10 lần• Bài tập nhún bắp chân tư thế đứng (được thực hiện đối với cẳng chân) 6 bài 20 lần• Bài tập nhún bắp chân tư thế ngồi: 4 bài 20 lần

Thứ BA: Tập Lưng &Cẳng TAY• Bài tập kéo cơ lưng trên giàn cáp 3×20-15 (bài khởi động)• Bài tập kéo đẩy trọng lượng trên xà: 4 bài, 10 lần• Bài tập kéo cáp chữ V: 5 bài 10 lần• Bài tập kéo tạ đòn (khoảng cách rộng giữa hai tay): 4 bài 10 lần• Bài tập kéo cơ lưng (khoảng cách hẹp giữa hai tay): 3 bài 10 lần• Bài tập tay với tạ đòn: 4 bài 15 lần• Bài tập ngồi cuốn tạ đòn: 4 bài 15 lần

Thứ Tư: Tập vAI vàBắp Chân• Bài tập đẩy tạ đôi qua vai 3×20-15 (hiệp khởi động)• Bài tập nhấc tạ đòn lên vai và đẩy (bài tập đột phá): 5 bài 10 lần• Bài tập nâng tạ đơn tập vai sau/dang cáp sang bên (luân chuyển mỗi tuần): 4 bài 10 lần• Bài tập đẩy vai trên máy (phía sau đầu): 3 bài 10 lần• Bài tập đứng nâng tạ đơn sang hai bên: 3 bài 10 lần• Bài tập nhón bắp chân tư thế đứng (được thực hiện đối với cẳng chân): 6 bài 20 lần• Bài tập nhón bắp chân tư thế ngồi: 4 bài 20 lần

Thứ năm: Tập Cơ TIm &Cơ BụngVận động cơ tim: khoảng 40-60 phút trên xe đạp tại chỗ, từ nhịp độ trung bình đến cao – làm đổ mồ hôi sau 20 phút, 5-10 phút tăng sức bền một lần. (tôi thường thục hiện 2-4

lần một tuần vào trước bữa sáng,do tôi phải trả lời mail và cáccâu hỏi trên các trang mạng).• Bài tập treo người gập bụng/hay treo người nâng chân: 3 bài 30 lần• Bài tập ngồi tập cơ tay trước với tạ tay/ hay tập cơ liên sườn: 3 bài 30 đến 50 lần• Bài tập tay sau với dây trên cáp cao/ hay gập người trên ghếthẳng cho cơ bụng trên:3 bài 30 lần

Thứ SáU: Tập Cơ đùI SAU & Cơ Lưng DướI• Bài tập móc đùi sau:5 bài 10 lần (2 bài khởi động)• Bài tập gập người kéo tạ:5 bài 10 lần•Bài tập cơ chân, mông đưa chân cao/ hay bước cắt kéo với tạ đơn: 4 bài 15-10 lần• Bài tập gập lưng với tạ đòn:3 bài 10 lần• Bài tập gập đùi sau trên máy:4 bài 10 lần

Thứ BảY: Tập Cơ ngựC• Bài tập đẩy ngực trên tạ đôi:6 bài, 15-10 lần (2 bài khởi động)• Bài tập ép cơ ngực trong bằngtạ đôi: 4 bài 10 lần• Bài tập ép cơ ngực trong:3 bài 10 lần• Bài tập đẩy tạ trên mặt nghiêng:5 bài 10 lần• Bài tập đưa tạ đôi qua đầu: 4 bài 10 lần

Chủ nhậT: Tập Cánh TAY• Bài tập tay sau với dây trên cáp:3 bài 20-15 lần (bài khởi động)• Bài tập chống đẩy trên xà kép:4 bài 10 lần• Bài tập nằm tập tay sau thanhtạ EZ trước trán: 4 bài 10 lần• Bài tập tay sau với tạ EZ:4 bài 10 lần• Bài tập tay trước với thanh tạ ngang: 5 bài 10 lần• Bài tập cuốn tay tạ đơn/ hay cuốn tạ đơn hình búa: 4 bài 10 lần

thE ROb RIchES WORKOUt

28

STEVECOOK

XIn Anh ChO BIếT Anh đÃ BắT đầU vớI môn Thể DụC Thể hình như Thế nàO?tôi sinh ra trong một gia đình có truyền thống về thể dục thể thao. cha mẹ tôi có bảy người con, trong đó tôi là con thứ tư. chúng tôi đều yêu thích và đều chơi thể thao. cha tôi là trưởng bộ môn thể thao tại một trường trung học địa phương. tôi dành nhiều thời gian để tập điền kinh, thể dục và cử tạ. tôi yêu thích tập luyện từ khi còn nhỏ. Lúc tôi còn học tiểu học, cha tôi thường bắt tôi hít đất trong thời gian chiếu quảng cáo giữa chương trình bóng Đá ngày thứ Hai. tôi nhanh chóng nhận ra rằng tôi yêu thích môn này vì tôi đã có sẵn “máu” trong cơ thể của mình. Lên trung học, tôi bắt đầu tập cử tạ để cải thiện khả năng thể lực của mình và nhanh chóng YÊu tHÍcH bộ môn này. trước khi hết năm lớp 9, tôi đã nâng được tạ 320 pound (cân anh). Lúc đó, tôi là học sinh mạnh nhất trường trung học của mình. công sức tập luyện trong phòng cử tạ của tôi đã mang lại kết quả tốt: tôi được dành cho một suất học bổng vào đại học. tôi chơi bốn năm cho đội bóng của trường. thời gian rãnh rỗi thì tập nâng tạ, nhờ đó, cơ thể tôi ngày càng cường tráng. tôi không giống nhiều bạn cầu thủ khác ở chỗ tôi tập tạ để kiểm soát trọng lượng. tôi luôn cố gắng kiểm soát mọi thứ được cân đối và đồng đều. ngay từ khi còn nhỏ, tôi đã ý thức rất rõ sự liên quan giữa thể chất với tinh thần. khi không còn chơi bóng đá, tôi dễ dàng đưa ra quyết định là sẽ phấn đấu trở thành lực sĩ thể dục thể hình thực thụ. tôi đã mất nhiều thời gian tìm hiểu về nội dung dinh dưỡng trong môn thể dục thể hình, và tôi nhận ra rằng tôi thích ăn sạch (ăn các thức ăn không qua chế biến hoặc càng ít chế biến càng tốt).

Anh Có Thể ChO BIếT động Cơ nàO KhIến Anh YêU ThíCh Bộ môn nàY?Động cơ của tôi xuất phát từ tình yêu mãnh liệt đối với môn tạ và tôi luôn muốn chứng kiến mình có thể chiến thắng bản thân mỗi ngày như thế nào trong phòng tập tạ. tôi muốn đạt được trạng thái tốt nhất của cơ thể về mặt di truyền học cũng như càng mạnh và càng ít mỡ càng tốt. thỉnh thoảng, tôi vẫn luôn tự cảnh tỉnh mình bản thân không được tập quá sức. khi càng có tuổi, tôi càng nhận thức được tầm quan trọng của việc hồi phục sức lực. cuối cùng, tôi muốn được trở thành một steve reeves thứ hai...

thỐNg KÊ NhANh Tuổi: 31CHiều CAo: 185 CMCâN NặNG: 93 kG

29

BàI Tập hàng ngàY nàO Anh ChO Là Có TáC Dụng TốT nhấT?tôi không cho rằng chỉ có một bài nào đó có tácdụng tốt nhất. tôi luôn liên tục thay đổi trình độ,nhịp độ, và khối lượng để cơ bắp luôn ở trong trạng thái kích thích phát triển. tôi thường tập một dạng bài trong khoảng hai tuần, sau đó mới đổi sang bài khác. thông thường, tôi thích tập với khối lượng ngày càng tăng lên.

phương pháp Tập LUYện nàO TốT nhấT để Có đượC mộT Cơ Thể nở nAng?một phần vẻ đẹp của thể dục thể hình là cơ bắp được hình thành từ rất nhiều các kỹ thuật khác nhau. không có một công thức nào chung cho mọi thể trạng. những thứ như trình độ, nhịp độ, tần suất tập luyện, máy và dây cáp, và khối lượng chỉ là một vài thứ cần bàn luận, nhưng có một thứ mà không cần tranh cãi: tập luyện liên tục chính là bí quyết phát triển. tôi muốn nhắc lại rằng, để cơ thể phát triển, các bạn cần tập luyện liên tục! nghĩa là bạn tăng khối lượng tập hoặc tăng số lần tập. tình trạng tập quá sức sẽ khiến cơ bắp căng ra và cơ thể phải “vá” lại các vết rách li ti để tạo nên một cơ bắp mạnh hơn. cá nhân tôi thích tập từ 6 đến 20 lần, phần lớn từ 8 đến 12 lần. một điều tôi luôn phải thực hiện là kiểm soát và tránh cho cơ thể thích nghi với tình trạng nghỉ, tăng khối lượng, và tăng luyện tập.

TrOng KhI pháT TrIển Bình Ổn, CáC YếU Tố QUAn Trọng Là gì?có khả năng “nghe” được cơ thể mình là một điều rất tuyệt. sau khi tập luyện nhiều năm, bạn sẽ nhận biết những tín hiệu mà cơ thể gửi cho bạn. Đôi khi, việc ấy dễ như nghỉ ngơi hay nạp thêm năng lượng, do đó khi đang phát triển bình ổn, điều đầu tiên tôi đánh giá là việc ăn uống và hồi phục.

BữA ăn CủA Anh gồm những gì?

• bữa ăn 1: 8 lòng trắng trứng, 2 trứng còn lòng, 1 phần spinach và ớt chung với trứng omelet. 40g (1/2 phần) yến mạch với quế.

• bữa ăn 2: (trước khi tập) 8 oz. cá rô phi hoặc một loài cá trắng khác, 1 tách trà xanh và 7 oz khoai lang (hoặc 1 chén cơm gạo lứt)

• bữa ăn 3: (sau khi tập) 3/4 muỗng Hydrowhey, 45 phút sau 4 oz thịt gà, 1 cốc trà xanh, 7 oz khoai lang (hoặc 1 chén cơm gạo lứt)

• bữa ăn 4: Lắc đều 1.5 muỗng Gold standard, phô mai ít béo, táo và 14 g hạnh nhân.

• bữa ăn 5: 8 oz. thịt bò thăn hay phi-lê, rau xanh, và 02 bánh gạo.

•bữa ăn 6: 7 oz. thịt gà tây hay cá với dầu ô liu, dầu lanh và rau xanh.

Anh Cần những ChấT BỔ SUng nàO?

• Đạm trong sữa• casein• creatine• bcaa’s• các loại sinh tố

những CâU Châm ngôn mà Anh YêU ThíCh?“một người có nhiệt tình trong 30 phút, người khác trong 30 ngày, nhưng người có đến 30 năm thì đúng là cuộc đời người ấy đã thành công.” edward b. butler.

Thứ hAI: BàI Tập ngựC/Lưng/Bụng(Sáng: Ngực/Lưng, Chiều: Bụng / 30 phút tập chạy thang bộ)• Tập nâng tạ trên mặt nghiêng: 4 bài, 8-15 lần• kéo tay trên máy tập, dang rộng cánh tay hoặc chống đẩy theo bài tập cơ tam giác: 4 bài, 10-15 lần

Bài TậP SuPErSET• Tập với tạ trên mặt nghiêng: 3 bài, 10-15 lần• Tập với máy kéo đẩy chữ T: 3 bài, 10-15 lần• Tập với tạ trên ghế: 3 bài, 8-12 lần• Tập kéo tay với máy dây cáp: 3 bài, 10-15 lần• Tập đẩy tạ ép: từ 3 bài cho đến khi mệt• Tập kéo tay với máy: từ 3 bài cho đến khi mệt• Tập đẩy tay qua đầu (với tạ hoặc với máy) cho đến khi mệt

Bài TậP TổNG HợP: Từ 3 LượT CHo đếN kHi MệT• Treo người nâng cao gối• Quỳ gối kéo dây máy• Tập xoay vai với gậy• Tập nâng chân trên mặt nghiêng• Tập gập người với quả bóng Thụy Sĩ.

Thứ BA: BàI Tập Cơ DELTA / Cơ vAI / Cơ TAY / Cơ Chân(Sáng: cơ Delta / cơ vai; Chiều: cơ tay / cơ chân)• Tập với tạ nhỏ hoặc gậy: 3 bài, 8-12 lần• Tập tạ trên hoặc kéo dây cáp: 3 bài, 8-12 lần• Tập tư thế gập người dang tạ bằng tay: 5 bài, 10-15 lần• Tập nâng tạ hai tay thẳng trước mặt: 3 bài, 10-15 lần• Tập nâng tạ theo chiều thẳng đứng: 3 bài, 10-12 lần

Bài TậP SuPErSET• Tập tạ tư thế ngửa, đưa tạ ra sau ót: 3 bài, 8-14 lần• Tập với tạ thanh xoắn: 3 bài, 8-12 lần• Tập nâng cơ thể bằng tay có buộc thêm vật nặng: 3 bài cho đến khi mệt• Tập nâng tạ và gập người trên mặt phẳng nghiêng: 3 bài, 8-12 lần• Dang cơ bằng dây: 3 bài, 12-15 lần• Tập nâng tạ với một bên cánh tay: 10-15 lần

Bài TậP TổNG HợP: 3 VòNG• Bài tập cơ chân tư thế đứng: 10-25 lần• Bài tập nâng cơ chân tư thế ngồi: 10-25 lần• Bài tập nâng chân kiểu con lừa: 10-25 lần• Bài tập nâng gót đảo ngược: 20-30 lần

Thứ Tư: Cơ đùI TrướC / gân KhEO / Bụng• Bài tập cử tạ thẳng chân: 3 bài, 8-12 lần• Bài tập cử ngồi - tạ trước và tạ sau: 3 bài, 12-20 lần• Bài tập chân ở tư thế đứng: 3 bài, 10-15 lần• Bài tập đạp tạ bằng chân: (thực hiện chậm) 3 bài,10-15 lần• Bài tập chân ở tư thế nằm: 5 bài, tập cho đến khi mệt• Bài tập kéo dài chân: 5 bài, tập cho đến khi mệt

Bài TậP TổNG HợP 3 VòNG - TậP đếN kHi MệT• Bài tập treo người nâng gối• Bài tập kéo dây với máy

• Bài tập xoay người với gậy• Bài tập nâng chân trên mặt phẳng nghiêng• Bài tập với bóng Thụy Sĩ

Thứ năm - BàI Tập CưỜng độ CAO Dành ChO hệ TIm mạCh• Bài tập chạy nước rút hoặc bơi (cường độ cao) (30-45 phút)

Thứ SáU - ngựC / Lưng / Bụng / TIm(Sáng: Ngực/Lưng, Chiều: Bụng/30 phút cường độ thấp)• Bài tập đẩy tạ trên mặt nghiêng: 4 bài, 8-15 lần• Bài tập kéo người lên xà, dang rộng tay: 4 bài, 8-15 lần

Bài TậP SuPErSET:• Bài tập nằm ngửa nâng tạ trên mặt nghiêng: 3 bài,10-15 lần• Bài tập động tác chèo thuyền trên xà chữ T: 3 bài, 10-15 lần• Bài tập đẩy tạ tư thế nằm: 3 bài, 8-12 lần• Bài tập kéo dây biên độ hẹp: 3 bài, 10-15 lần• Bài tập kéo tạ trên mặt nghiêng: 3 bài, tập cho đến khi mệt• Bài tập kéo tạ khép tay: 3 bài• Bài tập đẩy tạ hoặc kéo dây qua đầu: 3 bài cho đến khi mệt

Bài TậP TổNG HợP 3 VòNG - TậP đếN kHi MệT• Bài tập trên xà nâng cao gối qua đầu• Bài tập kéo tạ qua dây• Bài tập xoay vai với gậy• Bài tập nâng cao chân trên mặt nghiêng• Bài tập với bóng của Thụy Sĩ

Thứ BảY: Cơ DELTA/Cơ vAI/Cơ TAY/Cơ Chân(Sáng: cơ Delta / cơ vai; Chiều: cơ tay / cơ chân)• Tập với tạ nhỏ hoặc gậy: 3 bài, 8-12 lần• Tập tạ trên hoặc kéo dây cáp: 3 bài, 8-12 lần• Tập tư thế gập người dang tạ bằng tay: 5 bài, 10-15 lần• Tập nâng tạ hai tay thẳng trước mặt: 3 bài, 10-15 lần• Tập nâng tạ theo chiều thẳng đứng: 3 bài, 10-12 lần

Bài TậP SuPErSET• Tập tạ tư thế ngửa, đưa tạ ra sau ót: 3 bài, 8-14 lần• Tập với tạ thanh xoắn: 3 bài, 8-12 lần• Tập nâng cơ thể bằng tay có buộc thêm vật nặng:3 bài cho đến khi mệt• Tập nâng tạ và gập người trên mặt phẳng nghiêng:3 bài, 8-12 lầnBài tập superset• Dang cơ bằng dây: 3 bài, 12-15 lần• Tập nâng tạ với một bên cánh tay: 10-15 lần Bài TậP TổNG HợP: 3 VòNG• Bài tập cơ chân tư thế đứng: 10-25 lần• Bài tập nâng cơ chân tư thế ngồi: 10-25 lần• Bài tập nâng chân kiểu con lừa: 10-25 lần• Bài tập nâng gót đảo ngược: 20-30 lần

Chủ nhậT: BàI Tập hỗ Trợ hệ TIm mạCh• Bài tập cường độ cao 30 phút

thE StEVE cOOK WORKOUt

30

VUPHAM



XIn Anh ChO BIếT Anh đến vớI môn Thể DụC Thể hình như Thế nàO?từ khi còn là một cậu bé tuổi “teen”, tôi luôn bị mê hoặc bởi những thần tượng thể dục thể hình và cơ thể đáng kinh ngạc mà họ có. tuy nhiên, mãi cho đến mùa hè năm 2001 khi tôi quen biết một người bạn học trung học, tôi mới tìm thấy động lực khiến tôi cảm thấy mình cần phải thay đổi. chứng kiến cơ thể anh ấy biến đổi từ một anh chàng cao kều và gầy nhom thành một trang thanh niên có cơ thể rắn chắc và vạm vỡ khiến tôi quyết tâm thực hiện ý đồ và bắt đầu tập tạ. tôi luôn biết ơn anh bạn thanh tốt bụng đã dẫn dắt tôi vào thế giới của thể lực thể hình.

TrướC KhI ThAY đỔI Thì Anh Sống như Thế nàO?khi còn ở độ tuổi thiếu niên, tôi vốn rất năng động và thích chơi thể thao. tôi chưa từng chơi trong một giải đấu nào có tổ chức quy củ nhưng tôi luôn luôn có mặt trong các trận đấu với các đội láng giềng: khi thì bóng rổ, khi thì bóng đá, khi thì quần vợt. một vài năm trước khi bắt đầu tập thể dục thể hình, cuộc đời tôi chỉ toàn chìm đắm trong hơi men và những cuộc chơi thâu đêm suốt sáng. tôi biết rằng mình cần phải thay đổi lối sống. thậm chí, ngay cả khi đã bắt đầu tập luyện, tôi vẫn không dốc hết 100% sức lực của mình. tôi chỉ dành một nửa thời gian để tập luyện còn một nửa vẫn dành cho những cuộc vui. và khi những cuộc chơi ấy đẩy tôi dính vào những rắc rối với pháp luật thì cuộc đời tôi thật sự đã chạm đáy. Lúc đó, tôi hiểu rằng mình cần phải thay đổi, và tôi quyết tâm tập trung tập luyện.

Có Thử TháCh nàO, nghịCh Cảnh nàO KhIến ChO vIệC ThAY đỔI CủA Anh gặp Khó Khăn?tôi cũng như nhiều người khác, mỗi ngày đều phải đối diện với thử thách. công việc, gia đình, và cuộc sống nói chung đều không khi nào hết những khó khăn. tuy nhiên, tôi buộc phải tìm cách thích nghi. bí quyết của tôi là phải tìm ra sự cân bằng.

SAU KhI đÃ ThAY đỔI Thì CUộC Sống CủA Anh hIện rA SAO?thay đổi cách sống đã mở ra cho tôi nhiều cơ hội trong ngành thể dục thể hình. tôi đã gặp được nhiều người khiến tôi thực sự ngạc nhiên. tôi cũng có thêm nhiều bạn mới trên con đường đời mới.

31

động Cơ nàO gIúp Anh DUY Trì và nâng CAO CưỜng độ Tập LUYện?tôi đã bị thôi thúc và được truyền cảm hứnghàng ngày từ những cơ thể tuyệt đẹp của nhiều người nổi tiếng thế giới mà tôi được chiêmngưỡng trên các tạp chí, phương tiện truyềnthông và trên mạng.

TrIếT LÝ Tập LUYện hIện nAY CủA Anh Là gì?khi tôi bước vào phòng tập và đeo tai nghe vào,đó chính là lúc làm việc! tôi chăm chỉ thực hiệntừng bài tập, từng động tác vì tôi hiểu rõ ở đâu đó vẫn có những người đang cố gắng tập luyện chăm chỉ hơn mình.

phương pháp Tập LUYện hệ TIm mạCh mà Anh ưA Dùng nhấT?tôi thích nhất là kiểu tập luyện tim mạch (cardio) không thể hiện! trước năm nay, tôi chưa từng đưa cardio vào trong bài tập luyện mà chỉ áp dụng chế độ ăn cân bằng và chế độ trao đổi chất riêng biệt. tuy nhiên, năm ngoái, tôi bắt đầu tập các bài tập cardio và tôi nhận thấy tôi cần chuyển đổi thời khóa biểu tập khi tập nâng khối lượng. các bài tập đi bộ chậm hàng ngày và tập lên xuống thang bộ nhiều lần trong tuần giúp đốt cháy lượng mỡ nhanh hơn và tạo cho cơ bắp săn chắc hơn.

thời khóa biểu tập cardio:

khi tập cardio theo thời khóa biểu này trong vòng vài tháng qua, tôi đã đạt được trạng thái sức khỏe tốt nhất mà tôi chưa từng có trước kia.

• Đi bộ trên máy nghiên 3.0 / tốc độ 3.0: 4 tuần

một lần

Chế độ DInh Dưỡng CủA Anh như Thế nàO?chế độ dinh dưỡng là nội dung cốt lõi để có được một thể hình hoàn mỹ. Đó chính là yếu tố cơ bản giúp bạn thành công hoặc khiến bạn thất bại. tôi nghĩ rằng đó chính là vấn đề khó nhất trong môn thể dục thể hình. bạn cần chế độ ăn cân bằng, trong đó có thịt nạc, đầy đủ các hợp chất carbonhydrate và lượng chất béo có lợi vào đúng thời điểm trong ngày sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy bớt năng lượng và điều chỉnh cơ bắp sau một buổi tập căng thẳng. nếu bạn không có chế độ ăn đúng đắn, cho dù bạn có tập luyện cả ngày, tập luyện mỗi ngày thì bạn cũng sẽ chẳng có kết quả gì. Do đó, bạn cần chuẩn bị bữa ăn và phải ăn hết bữa ăn!

• bữa ăn 1: 8 lòng trắng trứng, 1 tô cháo yến mạch 1 muỗng cà phê bơ đậu phộng

• bữa ăn 2: 8 oz. mì sợi, 01 củ khoai lang và1/4 trái bơ

• bữa ăn 3: 8 oz. thịt thăn bò, 01 củ khoai lang và 1/2 trái bơ

• bữa ăn 4: 8 oz. t01 chén cơm gạo lứt và1/4 trái bơ.

• bữa ăn 5: 8 oz. tilapia & 1 cup of broccoli, 8 oz. cá rô phi & 01 chén cải xanh

• bữa ăn 6: 8 oz. cá rô phi

CáC ThựC phẩm BỔ SUng CủA Anh Là gì?

• thực phẩm dinh dưỡng ultimate nutrition opti-men

• thực phẩm dinh dưỡng ultimate nutritionwhey isolate

• thực phẩm dinh dưỡng evogen cell kem• thực phẩm dinh dưỡng evogen evp• thực phẩm dinh dưỡng evogen Glycoject• thực phẩm dinh dưỡng prolab beta alanine• Dầu cá vitamin shoppe fish oil

Thành TíCh CAO nhấT CủA Anh TrOng LÃnh vựC Thể hình Là gì?tôi may mắn được đăng hình trên một số trang thông tin vể thể hình cũng như được mời trả lời phỏng vấn trên các trang simplyshredded.com và bodybuilding.com. cho đến nay, thành công lớn nhất của tôi là đã tạo động lực và truyền cảm hứng cho những người yêu thể hình khắp nơi trên thế giới để họ có cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Anh Có Thể ChO BIếT 3 Bí QUYếT hAY nhấT để mộT ngưỜI Có Thể đạT đượC Thể hình mà họ mUốn?

1. phải tìm được công thức dinh dưỡng phù hợp với cHÍnH mÌnH, thích nghi và điều chỉnh cơ thể, từ đó mới tiến bộ và đạt được kết quả trên đường chinh phục mục tiêu.

2. phải luôn luôn tập đúng bài, đúng kỹ thuật.3. kiên nhẫn chính là chìa khóa để thành công!

Châm ngôn ưA ThíCh CủA Anh Là gì?“Đừng bao giờ bỏ cuộc. những nỗ lực hiện tại sẽ là vinh quang của tương lai.” – muhammad ali

thE phAM VU WORKOUtThứ hAI: Tập Chân• Bài tập cử tạ đứng lên ngồi xuống: 6 bài, từ 8-10 lần• Bài tập kéo đẩy tạ với máy, tạ đặt trên vai, tư thế đứng và ngồi: 4 bài, từ 8-10 lần• Bài tập cầm tạ tay và bước bộ: 4 bài, từ 10-12 bước mỗi chân• Bài tập dùng chân đẩy tạ trên máy: 3 bài, từ 10-15 lần• Bài tập nâng tạ dài, tư thế thẳng chân: 4 bài, từ 10-12 lần• Bài tập đẩy chân lên xuống, tư thế ngồi: 4 bài, từ 10-12 lần• Bài tập kéo một chân ở tư thế đứng: 4 bài, từ 10-12 lần mỗi chân

Thứ BA: Tập ngựC / vAI• Bài tập nâng tạ tay trên mặt nghiêng: 4 bài, từ 10-12 lần• Bài tập nâng tạ dài trên mặt phẳng: 4 bài từ10-12 lần, • Bài tập nâng tạ tay trên mặt phẳng: 4 bài, từ10-12 lần• Bài tập nâng tạ tay trên vai: 4 bài, từ 10-12 lần• Bài tập nâng tạ tay như động tác bướm vỗ cánh trên mặt nghiêng: 4 bài, từ 10-12 lần• Bài tập nâng tạ tay sang hai bên– 4 bài, từ

10-12 lần• Bài tập kéo giãn cánh tay và cơ ngực ở tư thế ngồi:4 bài, từ 12-15 lần• Bài tập nâng cơ Delta sau lưng: 4 bài, từ 10-12 lần• Bài tập cơ ngực bằng dây cáp: động tác bướm vỗ cánh (chuyển động hướng xuống): 4 bài, từ 12-15 lần

Thứ Tư: Tập TAY• Bài tập nâng tạ dài, tư thế đứng thẳng: 4 bài, từ 8-10 lần• Bài tập nâng tạ tay cơ khủy tay: 4 bài, từ 8-10 lần• Bài tập kéo cáp luân chuyển hai tay: 4 bài,từ 8-10 lần• Bài tập nâng tạ xoắn trên ghế tập: 3 bài, từ 8-10 lần• Bài tập nâng tạ dài, tư thế nằm, khoảng cách tay gần: 4 bài, từ 8-10 lần• Bài tập kéo tạ máy lên xuống bằng dây cáp: 4 bài, từ 8-10 lần• Bài tập nâng trọng lượng cơ thể với xà ngang hông: 3 bài, 20 lần• Bài tập kéo dây cáp tập cơ tay: 3 bài, từ 12-15 lần

Thứ năm: Tập Lưng• Bài tập phối hợp nâng tạ: 8 bài, từ 8-10 lần• Bài tập kéo tạ thanh, tư thế khom người (bàn tay úp): 4 bài, từ 10-12 lần

• Bài tập kéo tạ thanh, tư thế khom người (bàn tay ngửa): 4 bài, từ 10-12 lần• Bài tập nâng tạ thanh một đầu (khoảng cách giữa hau tay nhỏ): 4 bài, từ 10-12 lần• Bài tập nâng tạ nhỏ bằng một tay: 4 bài, từ10-12 lần• Bài tập kéo dây cáp tư thế chèo thuyền trên ghế: 4 bài, từ 10-12 lần• Bài tập thể dục buổi sáng: 3 bài, từ 12-15 lần

Thứ SáU: Tập Bụng/Bắp Chân• Bài tập cơ bụng tư thế treo người co chân trên xà: 4 lần, từ 12-15 lần• Bài tập theo chuyển động như cái cần gạt nước: 3 bài, từ 12-15 lần• Bài tập dùng đầu kéo dây cáp: 4 bài, từ 15-20 lần• Bài tập vặn người kiểu Nga với bóng: 3 bài, 20 lần• Bài tập nâng bắp chân tư thế con lừa: 3 bài, 20 lần• Bài tập cơ chân tư thế đứng: 3 bài, từ 12-15 lần• Bài tập cơ chân, tư thế ngồi: 3 bài, 20 lần

Thứ BảY: nghỉ• Ngày nghỉ

Chủ nhậT: nghỉ• Ngày nghỉ

32

GREAUXJULIEN

chuyên gia đào tạo thể hình và võ thuật, Julien Greaux, đã có hơn 20 năm kinh nghiệm tập luyện và thi đấu trong lĩnh vực này. Hiện nay anh dùng tài năng của mình để tăng cường sức khỏe và phục vụ cho cộng đồng thể dục thể hình. Julien đã làm việc trong lĩnh vực thể hình trong nhiều năm và cơ thể của anh, hình ảnh của anh đã xuất hiện trên hơn 20 tạp chí. anh nổi tiếng là một người luôn giữ được vóc dáng cơ thể rất đẹp.

những năm đầUtừ quê hương st. barth tại tây Ấn thuộc pháp, đến mỹ vào năm 2002, Julien đã nhanh chóng phát triển các kỹ năng võ thuật và người mẫu thể hình. bước ngoặt lớn của Julien là khi anh được nhiếp ảnh gia irvin Gelb phát hiện và giới thiệu cho wei-der publications – một bước tiến khá nhanh. Hiện nay, Julien hướng đến thực hiện một cuộc cách mạng cho ngành võ thuật bằng đam mê anh dành cho phương pháp tập luyện môn thể thao này, kết hợp với quan niệm trong mma (võ thuật phối hợp), cùng với sự hướng dẫn của những chuyên gia hàng đầu thế giới, để dạy học trò cách kết hợp các nghệ thuật khác nhau nhằm trở thành một vận động viên vượt trội về cả thể chất lẫn tinh thần. ngoài ra, Julien còn mong muốn làm xóa bỏ quan



33

niệm cho rằng võ thuật là lãnh vực những tên côn đồ. “có rất nhiều lợi ích to lớn đối với mọi người thông qua việc kết hợp môn võ thuật vào chương trình tập luyện của họ” Julien cho biết.

Anh Làm QUEn vớI Thể hình/võ ThUậT như Thế nàO?tôi bắt đầu học karate vào năm lên chín tuổi. tôi chọn karate vì tôi là một đứa trẻ rất dễ bị kích động và thích thú với các phim hành động, đặc biệt là bruce Lee và Jean claude van Damme. kể từ đó, tôi đã tập luyện rất nhiều môn võ trong 20 năm qua, bao gồm: karatedo (không thủ Đạo), taekwondo (thái cực Đạo), thai boxing (Quyền anh thái), Judo (nhu Đạo) và Ju Jitsu (nhu thuật). tôi bắt đầu tập tạ năm 15 tuổi. tôi đã đến mỹ năm 2002 và làm công việc làm vườn tại Hamptons. khi tôi đang tham dự night of champions tại new York thì được nhiếp ảnh gia irvin Gelb phát hiện.

vậY ngUồn động LựC Là Từ đâU?tôi chỉ nghĩ nó đã ở trong máu của tôi. khi 16 tuổi tôi đã tập luyện hai lần một ngày vào mỗi kỳ nghỉ hè. Đó là cách tôi tận hưởng kỳ nghỉ. trong khi bạn tôi phơi mình trên bãi biển, thì tôi đang tập luyện, đang ăn hoặc ngủ, ha ha. Hiện nay, động lực của tôi đến từ con gái của tôi là Gianna. tôi muốn trở thành một người mẫu nổi tiếng và là một ông bố tuyệt vời. Đồng thời tôi đã tập luyện trong 20 năm và tôi chưa bao giờ từ bỏ. tại sao ư? bởi vì đó là đam mê của tôi và tôi thực sự thích những việc mình đang làm. LịCh Trình Tập LUYện nàO Là TốT nhấT đốI vớI Anh?tôi tập luyện bảy ngày một tuần, kết hợp giữa tập tạ, võ thuật, tập cơ và tập sức bền. tôi đã từng thực hiện nhiều loại bài tập thể hình trong 10 năm đầu, nhưng nay tôi có phương pháp mang tính thểthao hơn và có nhiều chức năng hơn trong việc tập luyện.

nếU Chỉ đượC Chọn 3 BàI Tập Thì Bạn Sẽ Chọn những BàI nàO? LÝ DO?3 bài tập ưa thích của tôi là đẩy tạ, tư thế ngồi và cử tạ lên ngang hông. Đơn giản là bởi vì chúng là nền tảng của thể hình và bạn sẽ khiến cho toàn bộ cơ được vận động bằng tư thế ngồi xổm và cử tạ. tôi thích mọi thứ đơn giản, như trước đây, nam giới không có những máy móc như hiện nay nhưng trông họ vẫn rất hấp dẫn. KhI phảI CắT gIảm, Bạn Sẽ ThíCh Tập LUYện phương pháp đIền KInh phốI hợp vớI Thể DụC nhịp đIệU CAO (hIIT) hAY Chỉ vận động Cơ TIm Thông ThưỜng?nói thật là tôi không thay đổi bất kỳ điều gì về bài tập vận động cơ tim; tôi chỉ ăn ít hơn vào ban đêm. tôi luôn sẵn sàng vận động 24/7. nhưng phải luôn kết hợp vận động cơ tim với cường độ cao, cường độ thấp, nghỉ ngơi và nhảy dây để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. vận động vIên Thể hình YêU ThíCh?vận động viên thể hình yêu thích của tôi không ai khác chính là arnold. về hình thể, anh ấy là một vận động viên thể hình nổi tiếng sau francis benfatto vào những năm 90. một vóc dáng không tưởng, cân đối, cân xứng và đẹp tới tận xương.

Châm ngôn ưA ThíChchết đứng còn hơn sống quỳ (và tôi có ý đó), chúng ta chỉ có một cơ hội để sống, vì vậy hãy tin tưởng vào giấc mơ của bạn, làm việc chăm chỉ và dù sớm hay muộn cơ hội nhất định sẽ đến, chỉ cần bạn luôn sẵn sàng, bởi vì rất có thể bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội lớn nhất trong cuộc đời mình.

ChUỗI BàI Tập Thể DụC TOàn Thân ngàY 1 – 10Bài TậP SuPErSET:• Bài tập chống đẩy trọng lượng cơ thể : 1 bài, 10 lần• Bài tập trên xà đơn: 1 bài, 10 lần• Bài tập luân chuyển chân: 1 bài 50 lần, mỗi chân 25 lần• Bài tập nhảy tư thế thẳng đứng: 1 bài, 10 lần• Bài tập chống đẩy trên ghế: 1 bài, 10 lần• Bài tập nhảy qua nhảy lại một ghế băng: 1 bài, 10 lần• Bài tập chống đẩy 2 tay khép vào trong ngực: 1 bài, 10 lần• Bài tập treo người trên xà nâng cao gối: 1 bài, 10 lần• Bài tập nâng cao hai gối qua lại: 20 lần, mỗi chân 10 lần• Bài tập chạy trên sàn ở tư thế chống đẩy: 1 bài, 20 lần, mỗi chân 10 lần• Bài tập treo người nâng chân một bên: 1 bài, 10 lầnMột phút nghỉ giữa các bài tập, thực hiện các bài tập trên bốn lần

CáC BàI Tập ngàY 2, ngàY 3• Bài tập đẩy tạ trên máy: 1 bài, 10 lần• Bài tập đẩy tạ dang chân trên máy: 1 bài, 10 lần• Bài tập cử tạ ngang hông với máy: 1 bài, 10 lần1 phút nghỉ, thực hiện bài tập trên 4 lần nữa.

Tập 3 – Chế độ ăn Uống TrOng 12 TUần Tập LUYện CủA JULIEn grEAUX BữA 1:• 1 ly pho-mát làm từ sữa gạn kem• 1 bát dâu tây• 2 bánh ngô hoàn toàn bằng ngũ cốc

BữA 2:• 2 muỗng Syntha-6 protein với nước

Bữa 3:• 2 miếng thịt bò nạc• 1 chén cơm• 1 thìa súp món khai vị làm từ gà, đậu, dầu, vừng, chanh và tỏi

• 1 quả táo

Bữa 4:• 2 muỗng Syntha-6 Protein

Bữa 5:• 2 miếng ức gà• 1 chén cháo bột yến mạch• 1 phần rau trộn với nước sốt không có chất béo

Thực phẩm chức năng:• Thermonex: 3 viên trước bữa sáng, trưa và tối• No-Xplode: 1 muỗng trước buổi tập• Syntha-6: 2 muỗng sau buổi tập

ngàY 4 – 6 : CáC BàI Tập Cơ Bụng• Bài tập nâng tay chân với bóng: 1 bài, 10 lần• Bài tập nâng cao hai chân qua lại: 1 bài 20 lần, mỗi chân 10 lần• Bài tập chạy trên sàn: 1 bài 20 lần, mỗi chân 10 lần• Bài tập eo: 1 bài 20 lần, mỗi bên 10 lần• Bài tập đá chân cao: 1 bài 20 lần, mỗi chân 10 lần• Bài tập gập người chạm tay vào ngón chân: 1 bài 20 lần, mỗi bên 10 lần1 phút nghỉ, hoàn thành các bài tập trên 4 lần nữa.

ngàY 5-6: CáC BàI Tập Thân Trên• Bài tập ep ngực trong bằng cách kéo 2 cáp về một điểm:1 bài 10 lần• Bài tập kéo cáp: 1 bài 10 lần• Bài tập cuốn tạ đơn đổi tay : 1 bài 10 lần• Bài tập kéo cáp tay sau: 1 bài 10 lần•Bài tập cơ ngực trong (hai tay bắt chéo và kéo cáp theo chiều ngược lại): 1 bài 10 lần• Bài tập một tay kéo tạ hình ấm từ dưới lên: 1 bài 10 lần cho mỗi tay1 phút nghỉ, thực hiện các bài tập trên 4 lần nữa

thE JULIEN gREAUX WORKOUt

34



AARONCURTIS

CUộC Sống CủA Anh như Thế nàO TrướC KhI Có Sự ThAY đỔI như hIện TạI?trước khi cử tạ (hay quan trọng hơn là cử tạ và ăn nhiều hơn) tôi thực sự rất thích các cuộc thi chạy việt dã/chạy cự ly ngắn và bóng đá. tính tôi rất năng nổ và thực sự thích sự cạnh tranh của thể thao, đặc biệt là các môn thể thao đối kháng. về hình thể, tôi khá gầy.

KhởI đIểm hAY BướC ngOặT CủA Anh Là gì?chắc chắn không có “khởi điểm” và thực sự không có “một thời điểm đặc biệt” nào lúc tôi quyết định trở thành vận động viên thể hình. càng tập luyện lâu, tôi càng có thái độ nghiêm túc cũng như chăm lo cho chế độ dinh dưỡng, và do đó thể lực của tôi cũng phát triển. Có BấT Kỳ Thử TháCh hAY hOàn Cảnh đặC BIệT nàO KhIến QUá Trình BIến đỔI CủA Anh gặp Khó Khăn hAY Không?không thực sự như thế. ngoại trừ tôi bị rất nhiều chấn thương.

năm 2003, tôi đã bị ngã khi leo cây (100%

nghiêm túc đấy), tai nạn làm bong một miếng sụn to ở phần dưới xương đùi và đứt dây chằng. chấn thương khiến tôi phải phẫu thuật ghép sụn và đi nạng 12 tuần. Đó có lẽ là vấn đề nghiêm trọng nhất tôi từng gặp phải, nhưng đó không hẳn không là một cuộc chiến phải vượt qua. sau chấn thương, tôi được chẩn đoán và thăm khám cẩn thận. tôi không thể thay đổi được gì mà chỉ có thể phẫu thuật và hy vọng bình phục 100% sau khi được chữa trị. vì thế tôi chỉ tập trung vào những việc tôi phải làm và phải làm tốt hơn.

trên thực tế, có một trở ngại khác. tôi bị asaDa/waDa (asaDa: australian sports anti-Doping authority: cơ Quan chống Doping trong thể thao của Úc) (waDa: world anti-Doping agency: cơ Quan chống Doping Quốc tế) đình chỉ thi đấu trong 2 năm, sau khi có 1,3 Dimeth (một chất được tìm thấy trong các chất bổ sung khi tập luyện) trong cơ thể tôi ở mùa thi đấu 2010.

vào lúc đó, tôi thậm chí không biết 1,3,Dimeth là gì. có một vị khách ở phòng tập đã đưa cho tôi một tuýp Jack3d để thử, vì anh ta đã sử dụng và thấy rất thích. theo asaDa/waDa, đối với những ai không

biết, thì 1,3,Dimeth là một chất kích thích hợp lệ, được các vận động viên sử dụng trừ khi “ĐanG tronG tHỜi Gian tHi ĐẤu”. tức là thời gian 6 tiếng trước và 6 tiếng sau khi thi đấu. tôi thật không may, tôi còn không biết mình đã uống loại chất kích thích này và đã sử dụng jack3d trong suốtquá trình chuẩn bị thi đấu nên cho kết quả xét nghiệm dương tính. nếu tôi ngừng sử dụng 1 tuần trước trận thi đấu, có lẽ sẽ khác. chuyện quái quỷ thật! bị đình chỉ thi đấu cũng không hẳn là bước lùi, vì tôi vẫn có thể ăn uống/tập luyện/ngủ nghỉ theo kế hoạch, tôi chỉ không thể thi đấu trongmột thời gian. càng ít tiêu hao calo, tôi càng bị dư thừa chúng.

động LựC nàO gIúp Anh BướC TIếp và vượT QUA Khó Khăn?tôi thực sự thích cuộc sống của một vận độngviên thể hình. tôi dành hầu hết thời gian và nỗlực để ăn uống/tập luyện/ngủ và cả làm việc (vìtôi cần trả chi phí thức ăn). cuộc sống của vận động viên thể hình giúp tôi giữ cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

35

mụC TIêU TIếp ThEO CủA Anh Là gì? Anh mUốn Bản Thân Sẽ đạT đượC gì vàO ThỜI đIểm nàY SAng năm?mục tiêu tiếp theo của tôi là làm thật tốt trong kỳ thi đấu của Hiệp hội thể hình quốc tế (inba) và hiệp hội thể hình Úc (anb) năm 2013. tôi hy vọng tôi sẽ thi đấu thật tốt trong bang và vươn ra tầm quốc tế, trình diễn vóc dáng xứng đáng là vận động viên hàng đầu ở mỹ để thi đấu tại natural olympia.

ngUYên TắC Tập LUYện hIện TạI CủA Anh Là gì?tôi luyện tập dựa trên nguyên tắc tăng dần trọng lượng và thời gian theo sức ép và hình thức/phạm vi vận động tối ưu. tôi đang không ngừng cố gắng để các cơ có thể chịu tải trọng cơ học lớn hơn trước đây. phạm vi thực hiện mục tiêu của tôi có thể là bất cứ đâu từ 6-15 lần lặp lại, tùy thuộc vào các bộ phận đang được rèn luyện như thế nào và địa điểm tôi thực hiện các chu kỳ (tôi lặp lại các chu kỳ trong suốt quá trình tập luyện).

tôi luôn vận động tối đa có thể, trong khi vẫn giữ độ căng cơ. ví dụ như, tôi cÓ tHỂ nâng tạ xa hơn trên mặt nghiêng bằng cách khóa tay, nhưng điều đó sẽ làm giảm độ căng cơ (chủ yếu là cơ ngực), vì vậy tôi đã ngừng phương pháp này để các cơ ngực được vận động nhiều hơn.

hình ThứC vận động TIm ưA ThíCh CủA Anh Là gì?Hình thức ưa thích của tôi là tập luyện xen kẽ, phối hợp giữa điền kinh và các bài tập thể dục nhịp điệu với cường độ cao (Hiit). Đối với tôi, Hiit chắc chắn là phương pháp thích hợp để có hệ tim mạch khỏe mạnh. nhưng tôi không tập Hiit thường xuyên. khi tôi tập luyện theo chế độ, tôi thích các bài tập ở trạng thái ổn định cường độ thấp hoặc trung bình (Liss/miss). mô Tả/DAnh SáCh BàI Tập ChO TIm:30 phút đi bộ sau mỗi lần ăn, càng ngày tôi càng cử tạ càng tốt.

Công ThứC DInh Dưỡng CủA Anh Là gì?tôi tập trung vào bữa ăn cơ bản, tôi ăn tất cả thức ăn và cố gắng dành càng nhiều thời gian để hấp thụ calo càng nhiều càng tốt. Lượng thức ăn nạp vào thường bao gồm: rau xanh, thịt động vật, trứng, toàn bộ sữa béo, ngũ cốc, rau đậu, quả hạch, rau mầm và trái cây, tốt nhất là càng ít chế biến càng tốt. tôi hạn chế ăn chất ngọt nhân tạo, chất bảo quản gia vị, chất kết dính, chất

cô đặc, vv. vì vậy tôi đưa vào cơ thể rất ít thực phẩm đã chế biến trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Ăn càng nhiều thức ăn chế biến và càng ít thức ăn dưới dạng tự nhiên, thì lượng dinh dưỡng bị mất đi càng nhiều.

Anh Có Tăng Cân, gIảm Cân hAY gIữ Ổn định Cân nặng Cả năm?trong 14 năm cử tạ, tôi chủ yếu tăng cân, tôi chỉ giảm cân lần đầu tiên vào năm 2006 và kể từ khi tôi bắt đầu thi đấu vào năm 2008, tôi phải giảm cân thường xuyên (thường xuyên nghĩa là 2 năm một lần)

“tăng cân” không có ngĩa là “béo lên”, chỉ đơn giản là ăn đủ mức để bạn tỪ tỪ đạt được cân nặng mong muốn và cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo để tăng dần trọng lượng nâng mỗi buổi tập.

Đây là lịch ăn kiêng tôi phải tuân theo trong mùa thi đấu 2012:• 05:30 – bữa sáng: Ức gà, gạo lứt, ớt, muối, tiêu.• 09:30 – trước khi ngủ: cá hồi, rau diếp, cần tây, cà chua, nấm, quả hạch, hạt mầm.• –==nGỦ==– 14:30 – trước buổi tập: kangaroo, gạo lứt, ớt, muối, tiêu.• 17:00 – *trước buổi tập một lát: sản phẩm giàu chất đạm, ít chất béo, bcaa (axit amin chuỗi phân nhánh), crê-a-tin.• 17:10 –==tập luyện==– *Giữa buổi tập: bcaa • 18:30 – *sau buổi tập một lát: sản phẩm giàu chất đạm, ít chất béo, bcaa, crê-a-tin, đường trong mật và trái cây.• 18:50 – sau buổi tập: kangaroo, khoai tây, ớt, muối, tiêu.• 22:00 – bữa tối: Gà/thịt bò với rau xanh luộc hay rau trộn dầu giấm.• 00:30 – trước khi đi ngủ: trứng, cá hồi, muối, tiêu. BA Bí QUYếT nàO gIúp Anh đạT đượC vóC Dáng mơ ướC?1. tăng dần trọng lượng2. Ăn thực phẩm có nhiều calo3. Luôn tập luyện các động tác/phạm vi vận động tối ưu trong mọi bài tập. Châm ngôn ưA ThíCh:một bữa ăn. một buổi tập. một đêm ngủ ngon và đầy đủ. nếu không cócả ba yếu tố này bạn sẽ không thể có được thành tựu nổi bật. thực hiệnvào tất cả các ngày trong suốt 10 năm, điều bạn đạt được sẽ là cơ thểhoàn hảo. – aaron curtis.

thE AARON cURtIS WORKOUtLịCh Tập LUYện:• Thứ hai: Vai/cơ tam đầu• Thứ ba: Lưng/Cơ Delta sau• Thứ tư: Nghỉ hoặc tập bụng/bắp chân• Thứ năm: Ngực/bắp tay• Thứ sáu: Cơ bốn đầu/Mông• Thứ bảy: Nghỉ hoặc rèn luyện thêm các điểm còn yếu.• Chủ nhật: Nghỉ

đây là lịch tập luyện tôi đã tuân theo trong suốt kỳ thi đấu 2012. Tôi chỉ thực hiện 1 kiểu hoạt động cho mỗi bài tập trong quá trình nghỉ thi đấu. Càng gần trận đấu, sức bền của tôi bắt đầu giảm, tôi phải tăng thêm bài tập.

Thứ hAI – vAI / Cơ TAm đầU (Cơ TAY Trên)• Bài tập tạ cơ vai: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập cơ vai đẩy tạ trên máy: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập dang tạ nhỏ cử hai bên (tư thế ngồi): Từ 1-3 bài, từ 8-15 lần• Bài tập tạ nhún vai: Từ 1-3 bài, từ 8-15 lần• Bài tập nâng người trên xà kép: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập nằm ngửa nâng tạ ở khoảng cách gần: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Close Grip overhead Press Bài tập nâng tạ trên đầu ở tư thế đứng, khoảng cách gần (tôi đã thực hiện điều này, các dây chằng cơ tam đầu không phù hợp với các dụng cụ đơn lẻ): Từ

1-3 bài, từ 6-12 lần

Thứ BA: Lưng/Cơ DELTA SAU• Bài tập hít xà lên tới ngang cằm (khoảng cách hai tay nhỏ hoặc trung bình): Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập kéo thả cơ tam giác dọc sống lưng (supinated grip) 1-3 x 6-12• Barbell row (lòng bàn tay ngửa): Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Seated row Bài tập động tác chèo thuyền tư thế ngồi (khoảng cách giữa hai tay ở mức trung bình): Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập kéo cơ Delta sau bằng dây cáp (dành cho cơ Delta sau): Từ 1-3 bài, từ 8-15 lần• Bài tập nâng tạ lớn, tư thế đứng: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần

Thứ Tư: nghỉ hOặC Tập Cơ Bắp Chân/ Cơ Bụng• Bài tập nâng cơ chân ở tư thế đứng: Từ 1-3 bài, từ 8-15 lần• Bài tập kéo căng cơ bắp chân (kéo 180 độ): Từ 1-3 bài, từ 8-15 lần• Bài tập nâng chân ở tư thế treo người: Từ 2 bài, từ 10-15 lần• Bài tập chuyển tư thế từ nằm sang ngồi với tạ (tập trên mặt nghiêng): Từ 2 bài, từ 10-15 lần

Thứ năm – ngựC/Bắp TAY• Bài tập nằm và đẩy tạ trên ghế: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần

• Bài tập nằm và đẩy tạ trên ghế nghiêng: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập kéo dây cáp, tư thế bay: Từ 1-3 bài, từ 8-15 lần• Bài tập với tạ cong: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập nâng tạ trên mặt nghiêng: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập kéo cơ tay bằng cáp ngược: Từ 1-3, bài, từ 6-12 lần

Thứ SáU: Cơ đùI TrướC/mông• Bài tập chuyển tư thế từ đứng sang ngồi: Từ 1-3 bài, từ 8-15 lần• Bài tập dùng chân đẩy tạ trên mặt nghiêng (45 độ): Từ 1-3 bài, từ 8-15 lần• Bài tập bước chân (đứng tại chỗ, di chuyển): Từ 1-3 bài, từ 8-15 lần• Bài tập nâng tạ tư thế đứng thẳng chân: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần• Bài tập co và nâng khớp gối ở tư thế ngồi: Từ 1-3 bài, từ 6-12 lần

Thứ BảY: nghỉ hOặC rèn LUYện Thêm CáC đIểm Còn YếU.• Vận động cơ tam đầu/bắp tay, lặp lại ngày càng cao hơn, thời gian nghỉ ngắn hơn.

Chủ nhậT – nghỉ• Ngày nghỉ

36

BRIANCASAD thỐNg KÊ NhANh

Tuổi: 29CHiều CAo: 182 CMCâN NặNG: 93 kG

TrướC đâYvào thời điểm đầu năm 2011, brian casad là một chàng trai Hoa kỳ chính hiệu. sự hiện hữu của anh được coi là “bình thường” trong xã hội ngày nay, và chính câu chuyện của anh khiến người nghe rùng mình.

ra trường năm 26 tuổi, anh bắt đầu hòa nhập vào cuộc sống thực tế của mình. anh nhận làm một công việc bàn giấy với thời gian 40 giờ một tuần. anh làm công tác tư vấn về thuế nhà đất tại thành phố kansas, tiểu bang kansas. Hầu như mỗi ngày, anh đi ra ngoài ăn trưa cùng những người đồng nghiệp và chén bất cứ thứ gì trong thực đơn trông có vẻ hấp dẫn: món bắp cuốn nhân thịt bur-rito kiểu mexico, ba hoặc bốn lát pizza kiểu Ý, một cái xăng-quýt reuben hoặc bánh bao chiên kiểu thụy sĩ. Ăn trưa xong, anh trở về bàn làm việc, mắt díp lại, bao nhiêu nhuệ khí làm việc đều bay tuốt ra ngoài cửa sổ. casad cho biết “tôi không thể làm việc nào cho xong vào buổi chiều vì tôi cảm thấy quá mệt mỏi”. “tôi muốn ngủ ngay tại bàn làm việc bất kể tối hôm trước tôi đã ngủ đầy đủ.”

sau khi rời công sở, casad đi tập thể hình theo thời khóa biểu hàng ngày. Do tính tình cởi mở nên hầu hết thời gian của anh tại phòng tập là dành cho nói nhiều hơn nâng.

casad cho biết “tôi luôn có ý thức tập luyện”. “tuy nhiên, sau khi đẩy một khối lượng lớn, tôi phải nghỉ lâu và mỗi buổi tập tôi chỉ tập được khoảng ba đến bốn bài tập. tôi không thể tập nhiều hơn.”

sau khi tập xong, casad ăn món chipotle hoặc hai phần gà burrito ở nhà hàng taco bell, hoặc một tô mì tại noodles & company - những món mà anh nghĩ là tốt cho sức khỏe. anh về nhà và trước khi ngủ còn ăn vặt một ít trước khi lên giường.

sáng hôm sau, khi ăn sáng, casad ăn phần còn thừa tối qua hoặc nhịn đói, có khi mua đại thứ gì đó trên đường đi làm.

sinh hoạt của casad là như thế, và tình trạng sinh hoạt ấy thể hiện lên chính cơ thể của anh. anh chỉ cao 6 feet và nặng đến 230 pound, bụng bia, cổ nọng, đúng điển hình kiểu mỹ.

câu chuyện của casad bạn nghe có quen không? có thể đấy. bạn có thể đang gặp những người như thế, hoặc bạn bè, hoặc thành viên trong gia đình, có khi việc ấy “ứng” vào chính con người bạn. Yếu tố khiến cho người nghe rùng mình không phải là có nhiều người có thể trở thành brian casad với thân hình mất cân đối và đang

37

trở nên béo phì với nhiều bệnh mãn tính mà là nhiều người đã ở vào tình trạng đó rồi.

vấn đề nằm ở chỗ: tất cả những người ở hoàn cảnh tương tự như casad đều nghĩ rằng họ đang có một nề nếp sinh hoạt lành mạnh: đến phòng tập từ ba đến bốn ngày trong tuần, ăn những món có vẻ bổ dưỡng vì chúng “không béo”, “toàn lúa mạch” hoặc “có nguồn gốc thiên nhiên”.

casad nói “Đấy chính là suy nghĩ hết sức sai lầm”. “người ta thật sự không biết cái gì tốt và cái gìkhông tốt”.

TrOng ThỜI gIAnĐầu năm 2011, casad quyết tâm thay đổi. anh cảm thấy quá mệt mỏi với sinh hoạt hàng ngày, đến phòng tập, và cân nặng quá mức.

CáC phương pháp Tập mẪUchương trình tập luyện của brian casad là một quy trình tiến bộ. khi anh ấy bắt đầu tập thể hình vào đầu năm 2011, anh ấy tập 3 trong số 10 bài theo tiêu chuẩn cũ trong mỗi lần tập và nghỉ khá lâu sau mỗi bài tập. cường độ và khối lượng tập luyện thấp, và việc chọn lựa bài tập cũng hạn chế.

ngược lại, những gì bạn chứng kiến hiện nay là chương trình mới của casad, được anh gọi là “phương pháp tiếp cận một vận động viên thể hình”. bạn nhớ rằng anh ấy không còn tập cách cũ nữa. anh đã tăng dần khối lượng và cường độ theo thời gian. nếu bạn là người mới tập, bạn cũng nên suy nghĩ tương tự. bắt đầu với khối lượng và cường độ nhỏ, sau đó tăng dần.

“mọi thứ chỉ thật sự bắt đầu đối với tôi khi tôi nhận ra rằng tôi cảm thấy không còn ưa thích công việc của mình” casad nói. “tôi hòa nhập tốt với những người làm chung nhưng khi tôi bắt đầu quan sát những hoạt động của họ vào giờ ăn trưa, thấy họ nói toàn những chuyện tào lao, tôi quyết định sẽ không đi ăn trưa với họ nữa. tôi muốn sắp xếp lại mọi thứ. tôi muốn bố trí lại thời gian.”

casad bắt đầu chậm rãi, từ từ điều chỉnh chứ không đảo lộn mọi thứ ngay lập tức vì thực sự ăn kiêng rất khó (“tôi rất ghét ăn kiêng”, anh cho biết). cái đầu tiên mà anh cắt giảm là bữa ăn trưa. thay vì ra ngoài đi ăn trưa, anh tập chạy, ăn một ít rau trộn, và trở lại làm việc. “tôi mang theo quần áo tập đến chỗ làm. Đằng trước công ty có con đường có thể tập chạy. tôi ra ngoài chạy khoảng một dặm hoặc một dặm rưỡi. sau đó tôi ăn trưa nhanh gọn và nhẹ với những món mà tôi bắt đầu điều chỉnh.”

kế tiếp, anh bắt đầu tập. anh được giới thiệu vào câu lạc bộ title boxing. câu Lạc bộ này chuyên về tập luyện theo nhóm với các môn quyền anh và quyền cước. Lần đầu tiên tập với bao cát khiến anh cảm thấy kiệt sức, tuy nhiên anh lại thấy hứng thú. “nó thật sự khiến tôi phấn khích,” casad nói. “sau khi đấm bao cát trong khoảng 5 phút, tôi suýt ngất đi. nhưng tôi bắt đầu thấy thích nó. trước đây tôi chưa từng tập như thế. tôi liền đăng ký thẻ hội viên và bắt đầu đến học các lớp quyền anh ba ngày trong tuần. tôi đã thực sự có được cảm xúc mãnh liệt với bộ môn này.”

Điều dễ thấy nhất là anh ta bắt đầu giảm cân nhanh chóng. trước tháng 05/2011, anh chỉ còn cân nặng 205 pound, giảm đáng kể so với con số 230 pound trước đó. trong tháng đó, anh thôi việc và bắt đầu nghiên cứu công tác làm đại lý kinh doanh. trớ trêu thay, câu lạc bộ title boxing lại là nơi mở ra các cơ hội mới. trong tháng 08 đó, casad quyết định mua thiết bị để mở phòng tập ở thành phố Dallas, bang texas, nơi anh mình sinh sống.

“Đó thực sự là điều may mắn. tôi là một trong các đại lý đầu tiên của hệ thống.”, anh cho biết. “thời cơ đến thật đúng lúc, không sớm mà cũng không trễ, vừa vặn khi tôi mới nghỉ việc.”

Đối với một người chưa có tên tuổi gì trong làng thể hình, việc mở một phòng tập mới lúc này không hề đơn giản. casad cần …

bài tập chạy bậc thang sân vận động: casad thỉnh thoảng tập chạy lùi lên các bậc thang sân vận động và chạy lên thang cuốn đang đi xuống.

ngàY Thứ Tư: BàI Tập vAI và Bắp TAYkHỞi đỘNG: Lặp lại 4 lần (không tính thời gian): 20 bài tập nhảy kết hợp chống đẩy, 20 bài tập nhảy toàn thân, 30 bài happy jack (gập người sang hai bên trong tư thế đứng dang rộng, tay đưa cao), 20 bài tập nhảy chuyển chân trước sau, trong 30 giây, nhảy nâng cao gối.

NỘi DuNG TậP Bài SỐ LẦNbài tập superset bài tập cử giật với tạ 5 10-15bài tập cử tạ kiểu chèo thuyền 5 10-15

Bài TậP SuPErSET bài tập cử khuỷu 5 10-15bài tập hít xà ngang cằm 5 10-15

Bài TậP SuPErSET bài tập tư thế đứng - tập tạ một tay 10-15bài tập cử đẩy với tạ 5 mỗi taybài tập đẩy và nâng tạ phía trước -tay nắm ngửa 5 10-15

Bài TậP BurNouT SET (DồN HếT SứC) bài tập kéo tay phương thẳng với dây cáp 100

Tập QUYền Anh - 1 gIỜLưu ý: nghỉ khoảng 1 phút giữa 2 superset. “tập khoảng 50% công sức tối đa, tập càng nhiều bài càng tốt. mục tiêu: 100 lần, nghỉ khoảng 30 giây giữa hai bài.

ngàY Thứ năm: Tập phần Lưng DướI / Tập Thế Chữ U / BàI Tập Cơ đùI / BàI Tập BụngkHỞi đỘNG: tập động tác chèo thuyền, 10 phút NỘi DuNG TậP Bài SỐ LẦNbài tập straightset bài tập phối hợp 6 10-18

Bài TậP SuPErSET bài tập Hang-clean 5 10-15bài tập kết hợp nhảy & chống đẩy 5 15-20

Bài TậP SuPErSET bài tập nhún cơ vai với tạ 5 10-15bài tập phối hợp tư thế đứng thẳng 5 12-15

Bài TậP STrAiGHTSET bài tập đứng & nâng chân với máy 6 10-15

Bài TậP SuPErSET bài tập chống tay nâng ngườivới tạ trên lưng 5 giữ 1 phútbài tập bụng v-ups(chữ v hướng lên) 5 15-25

Tập ChạY: 5-7 Dặm

ngàY Thứ SáU: Tập Không Có máY

NỘi DuNG TậP SỐ LẦNLặp lại 5 lần bài tập lật vỏ xe 100bài tập đập vỏ xe bằng búa 15bài tập chống đẩy 50bài tập nhảy ngồi 30

ngàY Thứ BảY: Tập nhẸchạy thang bộ *, 45 phúttập quyền anh, 45 phút

bài tập chạy bậc thang sân vận động: casad thỉnh thoảng tập chạy lùi lên các bậc thang sân vận động và chạy lên thang cuốn đang đi xuống.

thE bRIAN cASAD WORKOUt

38

vIET

NAm

ww

w.PR

OFITN

ESS.c

Om.v

N

39

vERO

NIcA

SESS

ATu

ổI: 2

8CH

Iều CA

O: 5’

4’’Câ

N Nặ

Ng KH

I THI

ĐẤu

: 122

Lb

S.Câ

N Nặ

Ng TR

ƯớC K

HI TH

I ĐẤu

: 12

9 LbS

.

chị t

hấy t

ự hào

điều

gì nh

ất ở

bản t

hân m

ình?

Tôi đ

ã phả

i tập l

uyện

cật lự

c để c

ó đư

ợc vò

ng ba

săn c

hắc t

hế nà

y, th

ật đấ

y! Tô

i đã d

ành h

ết th

ời gia

n ch

o khu

ng tậ

p squ

at rac

k, đổ

bao

nhiêu

là m

ồ hôi

lên đấ

y và g

ắng

sức t

ập th

êm và

i lần n

ữa th

ậm ch

í kh

i ngư

ời tô

i ê ẩm

hết c

ả lên

.

Theo

chị b

ài tậ

p nào

hữu h

iệu

nhất

để có

một

vòng

ba to

đẹ

p, că

ng tr

òn và

chắc

khỏe

?

Tôi đ

ã từn

g rất

sợ tậ

p với

máy

Sta

irmas

ter và

thườ

ng tr

ánh

khôn

g đụn

g tới

nó tr

ong s

uốt

giai đ

oạn c

huẩn

bị ch

o đợt

thi

đấu đ

ầu tiê

n. Sa

u đó t

ôi nh

ận ra

rằn

g máy

stair

mas

ter th

ật tu

yệt

diệu v

à nó đ

ã trở

thàn

h một

tron

g nh

ững h

ình th

ức tậ

p luy

ện ưa

th

ích nh

ất củ

a tôi

để là

m nổ

i bật

vù

ng m

ông.

chị c

ó thể

tiết

lộ ch

ế độ d

inh

dưỡn

g hàn

g ngà

y của

mìn

h đư

ợc kh

ông?

chẳn

g hạn

như m

ỗi bữ

a chị

thườ

ng ăn

gì

để gi

ữ đượ

c vóc

dáng

như

hiện

tại?

bữa s

áng:

một

tách

lòng

trắn

g

trứng

, một

quả t

rứng

cỡ lớ

n và

một

tô bộ

t yến

mạc

h.Ăn

nhẹ x

ế trư

a: bá

nh gạ

o phế

t bơ

đậu p

hộng

.

bữa t

rưa:

6 oun

ce th

ịt trắn

g ít m

ỡ ho

ặc cá

, một

chén

rau x

anh,

6 ou

nce k

hoai

lang l

uộc.

bữa x

ế chiề

u: Th

ức uố

ng bổ

sung

ch

ất đạ

m.

bữa t

ối: 6

ounc

e thịt

trắn

g ít m

ỡ ho

ặc cá

, một

chén

rau x

anh.

lịch t

ập lu

yện t

rong

tuần

của

chị n

hư th

ế nào

?

Thứ h

ai: bu

ổi sá

ng nh

ịn ăn

vàtậ

p card

io, bu

ổi ch

iều tậ

p cơ

chân

với tạ

nặng

(bài

tập đ

ạp đù

i, gá

nh đù

i, gán

h đùi

với m

áy Sm

ith,

tập d

eadli

ft).

Thứ b

a: Tậ

p cơ n

gực v

à cơ b

ụng v

ới bà

i tập c

ardio

nhẹ.

Thứ t

ư: bu

ổi sá

ng nh

ịn ăn

và tậ

p ca

rdio

cho c

ơ lưn

g, va

i, ngự

c.

Thứ n

ăm: Tậ

p cơ n

hị đầ

u và c

ơ tam

đầ

u với

máy

Stair

Maste

r (th

eo

chươ

ng tr

ình H

IIT).

Thứ s

áu: b

uổi s

áng n

hịn ăn

và tậ

p ca

rdio

(khôn

g sử d

ụng t

ạ).

Thứ b

ảy: Tậ

p cơ c

hân (

nhiều

bài tậ

p cơ c

hân k

ết hợ

p card

io và

plyo

s).

Chủ n

hật: T

ập cơ

lưng

, vai,

ngực

và bà

i tập c

ardio

nhẹ.

pRO-

FItN

ESS

cENt

ERFO

LD

40

tIpS

NhữNg MẹO KhÔNg NgỜ gIúp SQUAt hIỆU QUẢ

41

Bạn đÃ BAO gIỜ ThấY ThấT vọng trong việc tập squat, luôn tự hỏi tại sao sức đẩy của bạn đã không tăng? bạn có thể thử mọi chiến thuật trong sách, nhưng không mang lại tiến bộ đáng kể. câu trả lời có thể nằm trong những vấn đề mà bạn không bao giờ nghĩ đến, đó là vai của bạn cần linh hoạt. chúng tôi đã hỏi steve DiLello cpt, ckt, Giám đốc của khoa sức mạnh và điều kiện tại total performance sports, những lý do tại sao sự linh hoạt của vai là một yếu tố quan trọng để squat thành công và làm thế nào để áp dụng.

vAI Cứng và SAI vị TríĐau thắt vai khiến bạn giữ thanh tạ ở vị trí nơi khuỷu tay đang bùng ra và đằng sau thanh tạ từ vị trí xuất phát. Lý tưởng nhất, vị trí mà bạn bắt đầu với khuỷu tay phù hợp bên dưới xà ngang. tại sao nó làm bạn squat không hiệu quả: khi vai của bạn cứng và khuỷu tay đang bùng lên phía sau thanh tạ nó không thể giúp bạn thoải mái trong suốt quá trình nâng tạ. nếu không thấy thoải mái bạn sẽ không thể giữ cho khung xương sườn của bạn/ngực trong lúc đẩy dẫn đến những gì được gọi là “bán phá giá cân”. Điều này xảy ra khi người nâng quanh lưng trên và thường rơi xuống phía trước chuyển trọng lượng đến quads và thắt lưng làm cho việc đẩy trở nên không hiệu quả. nó cũng đặt người nâng tạở một vị trí dễ bị tổn thương nghiêm trọng .

ThựC hành Làm nên Sự hOàn hảOtập trung vào kéo khuỷu tay của bạn bên dưới thanh tạ mỗi khi bạn đẩy. nếu làm đúng bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang uốn lưng trên thanh tạ. tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy thoải máivà khung xương sườn/ngực căng lên. vị trí này sẽ loại bỏ các liên kết yếu trong squat và cho phép bạn giữ một vị trí vững chắc chặt chẽ trong suốt quá trình nâng đẩy, dẫn đến tăng trọng lượng thanh tạ.

CáCh gIúp hAI vAI LInh hOạT

mộT: cải tạo để vai linh động bằng cách tăng thời gian căng duỗi và xoay tròn tại khu vực này.

hAI: Dùng bóng y học (không phải là bao chứa đầy cát mềm) và đặt nó lên một bức tường ở tầm ngực. Dựa vào quả bóng và để nó thâm nhập vào các khu vực nơi chính như ngực và vai. Áp lực và xoay trong xung quanh khu vực này nếu bạn đã được mát xa. nó sẽ không cảm thấy dễ chịu, nhưng sẽ làm điều kỳ diệu trong việc giúp đỡ để nới lỏng lên khu vực cụ thể. Lập lai trên diện tích này ba lần mỗi lần 60-90 giây.

Sự LINH HOẠT CủA VAI LÀ MỘT yẾu Tố QuAN TRọNg ĐỂ SQuAT THÀNH CÔNg

42

“tẠO MúI chO bụNg”

cấp tỐcNóI MỘT CáCH NÔM NA, VIệC “TẠO MÚI CHO bụNg” KHÔNg KHó. bẠN HãyTậP THEO PHƯơNg PHáP NÀy (bAO gồM bA bƯớC) VÀ bẠN Sẽ TOẠI NguyệNVÀO CuốI Hè NÀy.(SEAN HySON)

bước 1 bước 2chế độ ĂN UỐNg áp DụNg cÔNg thỨctheo các bác sĩ của bệnh viện mayo, một người nặng 200 cân anh (pound) mà nâng tạ trong 60 phút thì đốt cháy được 455 calory năng lượng. môn thể dục nhịp điệu cường độ cao (high-impact aerobics) thì đốt cháy năng lượng nhiều hơn một chút. trong khi đó, chỉ cần một bữa ăn thịnh soạn có khoảng 115 g thịt gà nướng và 200 g cơm đã chứa đến 385 calory. như vậy: việc nạp năng lượng ít hơn xem ra không khả thi.

bạn hãy làm theo các công thức sau đây: bạn nạp lượng đạm (protein) mỗi ngày với tỷ lệ 1 g trên một pound trọng lượng cơ thể bạn. bạn áp dụng tỷ lệ tương tự cho lượng hydrat carbon. còn đối với lượng chất béo, bạn nhân trọng lượng cơ thể với 0,4 để xác định lượng chất béo cần dung nạp hàng ngày. khi đã giảm mỡ tương đối bình ổn, bạn giảm nhẹ lượng hydrat carbon và chất béo dung nạp hàng ngày.

bạn đừng đánh giá theo kích thước của từng bộ phận riêng biệt. phần lớn đều dự đoán quá thấpvà không ăn nhiều hơn mức mà công thức quyđịnh cho họ. bạn nên có một cái cân cầm tay đểcân thịt gà khi chuẩn bị bữa ăn. Điều quan trọng nhất là phải đọc kỹ nhãn hiệu của sản phẩm đểnắm rõ thành phần các chất dung nạp.

bước 3phưƠNg pháp đO

lưU ýĐỂ TRáCH CáC VẤN Đề bẤT

ổN Về TIêu HóA, bẠN KHÔNg NêN ĂN CáC LOẠI HẠT NgOẠI TRừ CơM. CáC CHẤT HyDRAT CARbON KHáC TốT CHO SứC

KHỏE LÀ KHOAI LANg, VÀ MỘT Số TRáI Cây KHáC.

1 gRAM OF pROtEIN 1 gRAM OF cARbS 0.4 gRAMS OF FAt

bODY WEIght bODY WEIght bODY WEIght

D A I L y P R O T I E N I N T A K E D A I L y C A R b I N T A K E D A I L y F A T I N T A K E

43


44

các bÀI tập LưNg cƠ bẢNĐây LÀ NHữNg gì bẠN CẦN ĐỂ Có Cơ LƯNg TO HơN, KHỏE HơN, VÀ LựC LƯỡNg HơN

TrOng Thế gIớI Thể hình, người ta thường đồn rằng có thể giành được danh hiệu mr. olympia bằng một cơ lưng hoàn hảo. không có gì phải nghi ngờ rằng một cơ lưng ấn tượng và mạnh mẽ chính là dấu hiệu của một người đàn ông khỏe mạnh và lực lưỡng, và cũng là lý do vì sao có người nói rằng cơ lưng là một trong những điểm gây ấn tượng nhất trên cơ thể phái nam.

tuy nhiên, việc tập luyện cơ lưng không đơn giản như thể dục thẩm mỹ. như đã từng đề cập ở lần trước trong tạp chí fitness His edition, các vận động viên hiện nay luôn bị ám ảnh bởi việc hít đất. Điều này dẫn đến việc cơ thể phát triển không đồng đều khi cơ ngực phát triển tốt, còn cơ lưng thì không phát triển, yếu do hai vai và dáng bộ không được rèn luyện, chưa kể đến các va chạm hay chấn thương do cơ thể thiếu sự cân bằng và cân đối. và cũng như mọi thứ khác trong cuộc sống, cơ thể của bạn cần phải cân bằng, vì thế nếu bạn đẩy thì bạn phải kéo.

cơ lưng chính là sự sống còn cho sức khỏe, năng lượng và sự bền bỉ. cơ lưng thường bị bỏ qua khi tập luyện tốc độ và sức mạnh. cơ lưng đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển cả cơ thể do nó kết nối với cơ hông, cơ bụng, cơ ngực, vai và cổ. mọi thứ được kết nối với nhau và diện tích trên cơ thể cùng với chức năng của cơ lưng cho thấy rằng nó sẽ có hại khi bị bỏ qua hay tập luyện không đúng chất lượng. nếu điều này vẫn chưa đủ thuyết phục bạn, hãy nghĩ lại vì khi bạn tập các bài cơ lưng, các cơ bắp tay hay cơ cẳng tay cũng được tập luyện thêm.

Đối với tập luyện thể hình, ta có thể có nhiều sự lựa chọn và các chế độ dinh dưỡng bổ sung khác nhau, nhưng mục tiêu của bài này là để mô tả sơ lược về nền tảng thể lực, các điều cơ bản để có được một cơ lưng to và khỏe. và làm chủ được phần cơ bản sẽ có lợi hơn là chú trọng vào các phần rắc rối khác.

bài tập này được đánh giá là tốt nhất do số lượng các khối cơ mà nó đáp ứng trong quá trình tập luyện, cũng như phản ứng nội tiết tố mà nó tạo ra. bỏ thời gian tập luyện động tác này chuẩn xác sẽ giúp bạn có được kết quả như hàng trăm ngàn người khác đạt được từ trước đến nay từ các bài tập “vắt kiệt sức” ở phòng tập. bài tập Deadlift này giúp người tập có được hai điều: nền tảng thể lực cao và cơ lưng đồ sộ. vì vậy hãy tập cho đúng bài bản để đạt được điều trên.

ChUẩn Bị: Đặt hai chân ngang trên mặt sàn, ngang bằng vai và dưới tạ đòn, cúi người thấp xuống và đặt hai tay lên thanh tạ với chiều rộng ngang bằng vai hoặc hơn một chút.

ThựC hIện: nâng tạ lên bằng cách dồn sức vào chân và nới rộngcơ hông và đầu gối a căng hết mức có thể. Giữ vai của bạn đúng vịtrí để tránh cong lưng. Lúc này cơ hông dừng lại và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

LưU Ý: Lực nắm và sức bền thường làm hạn chế khả năng của bạn khi muốn lặp lại động tác nhiều lần với khối lượng nặng. phấn bôi tay, băng quấn cổ tay có thể giúp bạn tăng thời gian tập và nâng cao khối lượng tập.

bài tập kết hợp này đã được chứng minh qua thời gian bởi vì nó có kết quả rõ rệt - đơn giản mà hiệu quả. Giống hầu hết các bài tập với tạ đòn, bài tập này tập trung vào khối lượng tập. phiên bản này chứng minh rằng càng thẳng lưng nhiều thì càng tác động nhiều vào cơ lưng trên.

ChUẩn Bị: Hạ thấp đầu gối một chút và nắm tạ, giữ lưng thẳng. nắm giữ tạ với lực đã xác định trước.thực hiện: nhấc tạ lên phần trên eo, rồi hạ xuống vị trí ban đầu, để hai cánh tay duỗi thẳng và vai chùng xuống.

Chỉ DẪn: thân của bạn phải giữ thẳng để bài tập có tác dụng. tuy nhiên, phải chú ý đến cơ lưng dưới – không được cong lưng. Đầu gối của bạn phải hạ thấp xuống để giữ cho lưng được thẳng, đặc biệt là sự co dãn của gân khoeo. nếu lưng bạn cong do gân khoeo không dãn được, phải hạ thấp hai đầu gối xuống nữa hoặc giữ người thẳng. nếu chỉnh được sẽ không làm hại đến cơ tam giác.

CáC CáCh Cầm Tạ: Để tay rộng ngang vai hay dưới vai đều sẽ làm tăng sự tác động lên cơ tam giác do tác động theo phương ngang của vai. nếu khoảng cách hai tay rộng hơn vai thì sẽ tác động vào hệ thống cơ lưng khi chỉ tác động nhẹ vào cơ delta sau, cơ dưới gai và cơ tròn nhỏ.

DEADLIFt gập NgưỜI chèO tẠ đòN

45

bài tập dẻo dai này thực sự là một bài kiểm tra về nền tảng thể lực và cũng nên là bài tập chính cho bất cứ ai muốn có được một bộ cơ lưng đầy đặn và gia tăng sức mạnh. bài tập hít xà được nhắc đến ở đây là bài tập khắc nghiệt khi không có tác động của lực đẩy để trợ giúp trong quá trình tập. trong khi bài tập ngồi máy kéo cơ tam giác thỉnh thoảng được dùng như một giải pháp thay thế, nhưng nó không hoàn toàn giống nhau bởi vì bài tập ngồi kéo xô sẽ không mang lại cho người tập sức khỏe và sự dẻo dai mà bài tập hít xà mang lại. tuy nhiên bạn sẽ chú ý rằng bài tập kéo xô sau đầu sẽ được tập trung ở phần sau của buổi tập này để chú trọng vào cơ xô.

LưU Ý: việc ngửa bàn tay ra trong động tác nắm thường được gọi là chin-up, vừa tập cơ lưng vừa tập được cơ nhị đầu.

ChUẩn Bị: bước đến và nắm lấy thanh xà, tay rộng hơn vai.

ThựC hIện: nhấc người bạn lên cho đến khi cằm bạn ở trên thanh xà. Hạ người bạn xuống cho đến khi hai tay và vai giãn hết mức.

Chỉ DẪn: Độ rộng giữa hai tay tỉ lệ với khối lượng tập vào cơ tam giác. nếu khoảng cách giữa hai tay quá rộng có thể dẫn đến nguy hiểm.

bài tập này có thể dùng để tập trung luyện một nhóm cơ riêng biệt ở vùng lưng để có kết quả tốt nhất. Ở bài này ta sẽ dùng tay nắm hẹp, nhưng bạn có thể để tay nắm xa hơn, ngửa hoặc úp tay lại trên thanh đòn, tất cả sẽ làm thay đổi khoảng cách chuyển động và khu vực nhóm cơ cần chú trọng.

ChUẩn Bị: ngồi hơi hướng về phía trước trên ghế và nắm lấy tay cầm cáp. Đặt chân theo chiều thẳng đứng của đế gác chân để cố định vị trí. Đưa hông về phía sau, giữ hai đầu gối hơi gập lại.

ThựC hIện: kéo dây cáp về phía eo của bạn trong khi vẫn phải giữ phần lưng dưới thẳng. kéo vai của bạn về phía sau và đẩy ngực về phía trước và hơi cong lưng. Đưa tay nắm cáp về vị trí xuất phát cho đến khi hai tay duỗi hoàn toàn, vai duỗi ra hướng về phía trước, cùng với phần lưng dưới.

Chỉ DẪn: bắt đầu với khối lượng tạ nhẹ và tăng dần một cách đều đặn, để cho phần cơ lưng dưới của bạn có thời gian thích nghi và đảm bảo tư thế thích hợp. không được dừng hay bật người lên khi đang thả tạ. không được hạ khối lượng tạ xuống dưới mức duỗi của tay và vai. khoảng cách chuyển động của mỗi người sẽ khác

phần lớn là dành cho cơ tam giác, bài tập này có thể để tay ngửa hoặc úp, với độ rộng tùy ý.

ChUẩn Bị: nắm thanh kéo, tay rộng hơn vai, để hai đùi bạn ở dưới miếng lót đệm của máy tập.

ThựC hIện: nghiêng người về phía sau, giữ lưng thẳng, ưỡn ngực. kéo thanh xà xuống chạm ngực. rồi thả thanh xà về vị trí ban đầu cho đến khi hai tay và vai bạn duỗi ra hết mức.

Chỉ DẪn: bài tập sẽ có hại khi khoảng cách giữa hai tay quá lớn hay cố kéo quá sức. Đừng đưa người ra phía trước hay sau để kéo tạ quá nặng.

ChUẩn Bị: Quỳ xuống ở một bên của ghế tập, tựa một chân kế bên ghế, tay hỗ trợ đặt lên mặt ghế. Đặt bàn chân của chân còn lại hơi chếch về sau và hướng ra ngoài, tạo một điểm tựa vững chắc cho cơ thẻ bạn, nâng tạ đơn đang đặt trên sàn lên.

ThựC hIện: kéo tay để nâng tạ lên cho đến khi đụng vào phần xương sườn của bạn hay chỉ cần cao hơn phương ngang. Hạ tạ xuống cho đến khi tay bạn được duỗi thẳng ra và vai bạn đang được kéo căng xuống. tiếp tục bài tập với tay còn lại khi đã hoàn thành xong số hiệp cần tập cho mỗi tay.

Chỉ DẪn: tránh đừng nghiêng ngực của bạn để nâng tạ lên. Giữ ngực bạn đúng với phương nằm ngang. Đặt tay và đầu gối ở đúng vị trí như hơi hướng lên phía trước hay lùi về sau để hỗ trợ bạn giữ ngực được thẳng. ngực bạn có thể hạ thấp xuống nếu tập với tạ nặng hơn, nếu bạn muốn chạm tay đụng sàn.

hít XÀ

NgồI KéO cáp tập LưNg

KéO XÔ SAU đẦU

chèO tẠ Một tAY

46

hít đất đúNg cáchĐịNH NgHĩA LẠI CáCH HíT ĐẤT. bởI LISA ZANE

Từ CáC gIỜ họC gIáO dục thể chất đến các cuộc huấn luyện của lính thủy đánh bộ hoàng gia, bài tập hít đất là một chuẩn mực của tập luyện thể lực. thường thì mọi người coi hít đất là một cách khoe mẽ, nhưng đây là một kỹ năng cơ bản để có thể phát triển được một nền tảng thể lực sung mãn.

Hơn nữa, nó còn là cơ sở tạo nên sự đa dạng của các bài tập. từ việc chuyển vị trí của tay cho đến hít đất bằng dụng cụ hỗ trợ hay dùng hai tay làm điểm tựa theo kiểu “trồng chuối”, bằng cách tận dụng sức nặng của cơ thể để tăng tính bền bỉ, dẻo dai và sức khỏe bản thân, vượt qua các bài tập đầy áp lưc như đẩy tạ nằm, đẩy tạ đứng (hoặc ngồi), các bài tập cơ đùi và mông bằng tạ. Hãy nghe theo từng bước hướng dẫn của chúng tôi để có thể nắm bắt được cách hít đất chuẩn xác.

bÀI tập DùNg tRọNg LượNg cƠ thểTRONg 20 PHÚT, HOÀN TẤT NHIều VòNg NHẤT Có THỂ:

L Ầ N H í T Đ Ấ T

5L Ầ N H í T Đ Ấ T

10L Ầ N N g ồ I X ổ M

15

BắT đầU: bắt đầu ở tư thế chống 2 tay xuống đất, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai, mở rộng các các ngón tay, ngón trỏ hướng lên phía trước, còn ngón cái hướng vào trong. với bàn tay duỗi thẳng, cánh tay mở rộng, từ từ xoay khuỷu tay hướng

ra ngoài (như thể ta đang bắt ốc vít cho bóng đèn vậy). điều này giúp tạo một mô men xoắn ở vai để tăng cơ bắp một cách hữu hiệu nhất.

1

Tư Thế nằm Thẳng: Gồng cơ bụng và cơ mông, giữ đầu, cổ, cột sống, eo và mắt cá cùng nằm trên một đường thẳng. mắt nhìn vào tay. Hãy suy nghĩ rằng cơ thể bạn là một tổng thể của nhiều yếu tố - bạn muốn duy trì khả năng kết nối của nó như

một hệ thống rắn chắc và bạn không muốn xảy ra xự cố ở bất cứ mắt xích nào. Giữ cho khuỷu tay thẳng phía trên cổ tay, hai vai thẳng so với các ngón tay.

2

hạ Thấp XUống: bắt đầu từ vai, rồi đến khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống đất một cách chậm rãi. Giữ ổn định và làm chủ trong suốt cả quá trình. Giữ cứng hai khuỷu tay, tránh bị lệch so với cổ tay. ngực phải chạm đất đầu tiên.

3nâng Cơ Thể Lên: duy trì sức ép ở trọng tâm cơ thể, nâng người lên, vẫn ép sát khuỷu tay vào người. trong suốt quátrình nâng lên, phải giữ đầu, cổ, xương sống, eo và mắt cá thẳng hàng với nhau. chú ý giữ lưng thẳng, không được cong.

tiếp tục nâng cơ thể lên cho đến khi khuỷu tay được duỗi thẳng.

4

47


48

đỐt cháYLượNg MỠ thỪA!

KHÔNg Có CáCH NÀO KHáC HơN NgOÀI VIệC TuâN THủ CHẾ ĐỘ DINH DƯỡNg PHù HợP ĐỂ gIữ Cơ bụNg CHắC KHỏE. NHƯNg VIệC ĐốT CHáy 1.000 CA-LO TRở LêN CHỉ QuA bƯớC LuyệN TậP LÀ KHÔNg Đủ. CHÚNg TÔI Đã TíNH TOáN Số LIệu VÀ THIẾT LậP NêN bí QuyẾT ĐỂ Có ĐƯợC Cơ bụNg 6 MÚI NHƯ ý.

49

“cƠ bụNg cấU thÀNh tỪ NhÀ bếp”“Bạn không thể tập luyện cật lực để bù cho chế độ ăn vô bổ.” Đó là câu cửa

miệng của những tín đồ ăn kiêng, bởi họ nghiệm ra rằng chỉ tập thể dục thôi thì không đủ. Bạn dung nạp hàng trăm ca-lo và rốt cuộc mất đến một tiếng

để đốt cháy chỉ một lượng nhỏ mỡ thừa. Nhưng nếu kết hợp lịch tập đều đặn cộng với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn tiêu hao hết lượng mỡ thừa.

bước 1: tìM RA LượNg cA-LO cẦN tIÊU hAO

Công thức tính toán mức tiêu hao năng lượng cho mỗi bài tập (chẳng hạn như hàm lượng ca-lo cần đốt cháy) là: chỉ số MET x cân nặng (tính bằng kg) x thời gian (tính bằng giờ).

tập cƠ đùI VớI tẠbước một chân về phía trước và

hạ thấp phần thân xuống đến khi phần đầu gối chân sau gần

chạm đất và bắp chân trước song song với sàn nhà. Giữ thân

mình cố định và thẳng đứng. Đổi chân và lặp lại các bước.

MEttỷ lệ trao đổi chất được tính bằng met. met cho

mỗi bài tập sẽ khác nhau, tuy nhiên hãy lấy mức trung bình là sáu. Xem

bảng bên dưới để biết các giá trị met.

câN NẶNgtrước tiên, bạn nên hiểu rằng việc xác

định lượng ca-lo tiêu hao không tuân theo quy luật nào và còn tùy thuộc vào giá trị biến thiên. tuy nhiên chúng tôi muốn bạn tin rằng đó là lời hứa

hẹn có cơ sở. Giả định với một người tập

tạ tuân thủ giáo án này có cân nặng 180 pound, tương đương

82 kg.

thỜI gIANLà tổng số phút bạn

dành cho mỗi bài tập. (chúng tôi tính cả

thời gian luyện tập và giở giải lao, bởi vì tỷ lệ trao đổi chất vẫn

gia tăng thậm chí khi bạn nghỉ ngơi giữa hai hiệp). tổng số

phút cho buổi tập của ngày 1 trung bình là

50 (0,833 giờ).

thỜI gIANLà tổng số phút bạn

dành cho mỗi bài tập. (chúng tôi tính cả

thời gian luyện tập và giở giải lao, bởi vì tỷ lệ trao đổi chất vẫn

gia tăng thậm chí khi bạn nghỉ ngơi giữa hai

hiệp). tổng số phút cho buổi tập của ngày

1 trung bình là 50 (0,833 giờ).

hOẠT ĐộNgbài tập nhẹbài tập nặng (thể hình)Chuỗi bài tập tuần hoànChèo thuyền, cường độ lớn

mET368

12

gIá tRỊ MEt DỰA tRÊN bẢN SƠ Lược VỀ hOẠt độNg thể chất.

MET Kg gIờ * LƯợNg CA-LO TIêu HAO

6 X X =82 0,83 410* Phép tính này dựa trên cân nặng 180 pound của một người. Nếu bạn có trọng lượng lớn hơn, bạn sẽ

tiêu hao nhiều ca-lo hơn; tương tự nếu trọng lượng nhẹ hơn thì bạn sẽ tiêu hao năng lượng ít hơn.

50

XOAY, VẶN NgưỜI VớI cápmóc tay cầm chữ D vào ròng rọc của trụ cáp và đứng hai chân song song. Giữ thẳng phần lưng và cúi khom người xuống tay cầm. kéo tay cầm chéo lên trên và qua bả vai trái.

đI bộ VớI tẠHai tay giữ tạ đôi và đi bộ càng lâu càng tốt. Giữ lưng thẳng và ưỡn thân mình về phía trước. sử dụng mức tạ lớn nhất bạn

có thể nâng lên được.

bước 2: đỐt cháY Một pOUND MỠ thỪA MỗI tUẦN

Một pound mỡ thừa có chứa 3.500 ca-lo. Nếu tiêu hao 1.200 ca-lo trong kỳ luyện tập thì sẽ còn lại 2.300 ca-lo. Điều bạn cần làm lúc này là nên cắt giảm hơn 300 ca-lo từ khẩu phần ăn hiện tại của mình để tiêu hao toàn bộ 3.500 ca-lo. Kết quả thế nào? bạn có thể giảm một pound mỡ thừa mỗi tuần.

Nghe qua thì có vẻ đơn giản. Nhưng sự thật ra sao? Thật ra, việc tiêu hao mỡ thừa không dễ như làm bài toán lớp ba. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn dao động phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chỉ cần hồi phục từ bài huấn luyện cường độ cao sẽ giúp cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy ca-lo với tỷ lệ gia tăng trong nhiều ngày. Chúng tôi đã làm phép tính chứng minh rằng luyện tập có thể là giải pháp hiệu quả giúp giảm bớt lượng mỡ thừa. Nếu tuân thủ giáo án này, đảm bảo bạn sẽ có được thân hình lý tưởng và giảm các con số xuống mức tối thiểu.

LượNg cA-LO tIÊU hAOtổng hàm lượng ca-lo tiêu hao nhờ

luyện tập khoảng 1.200

chế độ ĂN gIẢM MỠcòn lại 2.300 ca-lo. Điều bạn cần làm là nên cắt giảm hơn 300 ca-lo từ khẩu phần ăn hiện tại của mình để tiêu hao

toàn bộ 3.500 ca-lo.

Kết QUẢ đỐt cháY MỠ thỪAmột pound mỡ thừa có chứa khoảng

3.500 ca-lo. kết quả thế nào? bạn có thể giảm đi một pound mỡ mỗi tuần.

TổNg Số TRONg bA buổI TậP MỗI TuẦN

1.200TổNg Số SAu KHI CắT gIẢM

300+ CA-LO MỗI NgÀy

2.300+ =

LƯợNg CA-LO ƯớC TíNH TRONg 1 POuND Mỡ THừA

3.500

đẨY tẠ NgANg hÔNgtựa phần lưng trên lên ghế và ngồi

trên sàn với hai chân mở rộng ra. Lăn tạ đòn lên trên đùi đến khi

thanh tạ đặt trên bụng (bạn có thể đặt một chiếc khăn hoặc tấm đệm lên bụng hoặc đính miếng lót vào

thanh tạ để thấy thoải mái hơn). Gồng bụng lên và ấn mạnh gót

chân xuống sàn nhà để giãn hông ra, sau đó nâng tạ lên cho đến khi

bắp đùi và phần thân trên song song với sàn nhà.

51

tREO NgưỜI NâNg châNtreo mình lên thanh xà với gan bàn tay hướng vào nhau hoặc trước mặt miễn sao

bạn thấy thoải mái là được. Hóp bụng lại và nâng cao chân lên trên thanh xà.

chỉ DẪNáP DụNg MỗI ĐợT TậP LuyệN (NgÀy 1, 2 VÀ 3) MỗI LẦN MỘT

TuẦN, NgHỉ MỘT NgÀy gIữA MỗI buổI TậP. CáC bÀI TậP ĐáNH DẤu “A”, “b” VÀ “C” ĐƯợC TIẾN HÀNH THEO TRìNH Tự. Vì Vậy bẠN PHẢI áP DụNg bỘ bÀI TậP A, NgHỉ NgơI, SAu Đó ĐẾN bÀI TậP

b, RồI NgHỉ NgơI VÀ LặP LẠI TRìNH Tự NÀy CHO ĐẾN KHI HOÀN THÀNH TOÀN bỘ bÀI TậP THEO TừNg NHóM.

NgÀY 1BàI Tập hIệp Lần nghỉ ngơI

1 NâNg TẠ ĐÔI

2A DEADLIFT VớI TẠ ĐòN

2b HíT XÀ ĐơN

3A NâNg TẠ ĐÔI VÀ NHÚN VAI

3b HíT ĐẤT

4 TREO NgƯờI NâNg CHâN

5 CHèO THuyềN bằNg Máy

3

5

5

3

3

3

2

5

5

8

12

20

10

*

90 giây

60 giây

90 giây

0 giây

90 giây

60 giây

Nếu cần

* Chèo hết tốc lực trong 1.000 m


1 CHẠy NƯớC RÚT

2 gáNH TẠ

3 HÔNg Đẩy TẠ ĐòN

4A NằM gHẾ Đẩy TẠ ĐòN

4b NằM gHẾ Đẩy TẠ ĐÔI

4C HíT ĐẤT

5 LĂN TẠ ĐòN

6 ĐI bỘ VớI TẠ

5

8

4

4

4

4

3

2

*

3

12

8

10

**

12

***

30-60 giây

60 giây

60 giây

10 giây

10 giây

90 giây

45 giây

Nếu cần

* Chạy hết tốc lực trong 8-10 giây** Nhiều lần nhất có thể*** Xa nhất có thể


1 NHẢy QuA gHẾ*

2A Đẩy TẠ QuA ĐẦu

2b KéO CáP gẦN MặT

2C NHÚN VAI VớI TẠ ĐÔI

3A TậP Cơ ĐùI VớI TẠ ĐÔI

3b Đá ĐùI TRƯớC

3C MóC ĐùI SAu

4 XOAy, VặN NgƯờI VớI CáP

HíT ĐẤT

5

4

4

4

4

4

4

3

**

5

8

12

20

8 (mỗi bên)

20

20

8 (mỗi bên)

100

30 giây

10 giây

10 giây

90 giây

10 giây

10 giây

90 giây

45 giây

Nếu cần

* Xem trang 92** Càng nhiều lần càng tốt

52

53


54

tRAININgcác bÀI LUYỆN tậptAY SỬ DụNg DâY tẠVáC SÚNg NHẹ NHƯ KHÔNg ĐƯợC VIẾT bởI: SEAN HySON, C.S.C.S,VÀ bEN bRuNO

ThôNg TIN về

BÀI

TẬP

lUYỆ

N NÀY:

Dây TậP Có TáC DụNgHỗ TRợ Cơ TAy TRƯớC VÀ

Cờ TAy SAu CủA bẠN PHáT TRIỂN TốT, NHẹ NHƯ KHÔNg

TRọNg LƯợNg. Hãy THựC HIệN bÀI LuyệN TậP NÀy

CùNg VớI bẠN NgAy CẢ KHI ĐI TRêN ĐƯờNg.

nhIềU Thập nIên về TrướC, dây tập đã phát triển nhanh chóng trong quần chúng bởi tính hữu dụng của nó.bạn có thể tập luyện các bộ phận trên cơ thể của mình một cách vừa hiệu quả vừa có năng suất với hệ thống dây tập, và một cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng các động tác kết hợp sẽ phóng thích nhiều hóc-mon tăng cơ hơn các động tác đơn lẻ. bài luyện tập dưới đây tập trung vào toàn bộ phần thân trên của cơ thể, với phần trọng tâm chủ yếu tập trung vào đôi cánh tay sẽ làm chúng trông khỏe mạnh hơn so với các động tác đơn lẻ.

55

1A: chỐNg đẨY 1b: KéO NgưỜI QUAY NgượcSố hIệp: 4Số Lần Lập LạI: 10 đến 12ThỜI gIAn nghỉ: 60 gIâY

Số hIệp: 4Số Lần Lập LạI: 10 đến 12ThỜI gIAn nghỉ: 60 gIâY

cố định dây tập vào một vật chắc chắn rồi kéo dài dây đến một điểm mà bạn chắc rằng tại điểm đó bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy từ 10 đến 12 lần. (bạn có thể hạ thấp tay nắm để bài tập khó hơn, rút ngắn dây tập để công việc luyện tập được dễ dàng hơn). nắm lấy tay cằm và bắt đầu vào vị trí chống đẩy với đôi bàn tay đặt dưới vai. Giữ cơ thể thẳng và trọng tâm chắc. từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực bạn nằm giữa hai tay nắm.

Giữa hai tay nắm và nằm ngã người với đôi tay mở rộng để dây tập nâng cơ thể bạn. Giữ trọng tâm chắc và cơ thể nằm thẳng. (bạn càng hạ thấp tay nắm, bài tập càng khó hơn; bài tập thậm chí còn khó hơn nữa nếu bạn có thể nâng chân lên để thực hiện bài tập). bắt đầu với hai lòng bàn tay hướng xuống chân, và khi bạn cuộn cơ thể mình lên thì xoay cổ tay hướng vào trong sao cho hai lòng bàn tay quay mặt lên trên.

2A: DUỗI cƠ tAY SAU 2b: cUộN cƠ tAY tRướcSố hIệp: 4Số Lần Lập LạI: 10 đến 12ThỜI gIAn nghỉ: 60 gIâY

Số hIệp: 4Số Lần Lập LạI: 10ThỜI gIAn nghỉ: 60 gIâY

kéo dài sợi dây và đứng bên dưới điểm tựa của trainer. Dồn trọng lượng cơ thể về phía trước và cong hai khủyu tay để cảm nhận sự căng ra của các cơ tay sau. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau ở phía sau đầu. (Xem biểu diễn vị trí ở trang trước). Giữ cơ thể thẳng và căng cơ bụng, mở rộng hai khủyu tay, xoay hai lòng bàn tay hướng xuống đất với vị tí mở rộng.

Quay mặt vào điểm gắng cố định dây tập và nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trên. ngã người với cơ bụng căng, cơ thể thẳng, và đôi cánh tay mở rộng trước mặt. kéo cuộn cơ thể bạn về phía tay cầm.

56

thỬ NghIỆM chưƠNg tRìNh hUấN LUYỆN D.c.DẫN NHậP CHƯơNg TRìNH HuẤN LuyệN DOggCRAPP CủA DANTE TRìNH bÀy: MARK SubSINSKy

KhI Tìm Thông TIn Trên mạng tôi thấy có rất nhiều bài thảo luận về thể hình dựa trên chương trình huấn luyện của D.c. hay Doggcrapp. ban đầu tôi thử qua công thức tiêu chuẩn, đó là tập nhiều lần kết hợp với nghỉ ngơi hoặc tạm ngừng dựa trên những bài đăng trên các diễn đàn mạng. nhưng trong bất kỳ chương trình huấn luyện nào cũng cần có một số bài tập phối hợp để đáp ứng nhu cầu của tôi.

sau đây là ý kiến của tôi về chương trình huấn luyện D.c., vốn dựa trên những thông tin tôi cho là rất thú vị và mang lại lợi ích cho tôi. những gì tôi áp dụng có thể khác với những gì người khác cho là chương trình huấn luyện D.c. “nguyên thủy”.

mở đầU - ThE BASICSDoggcrapp là ý tưởng sáng tạo của Dante bautista, và các vận động viên thể hình dường như có một tình cảm khó lý giải với triết lý huấn luyện của ông. Họ vừa yêu mến vừa lại thấy phong cách đó thật khó ưa. những cảm xúc đó thường lẫn lộn và khó phân biệt rạch ròi. tôi không biết lý do tại sao bởi vì cung cách huấn luyện đó thật sự không đi vào trọng tâm. Đó là bài tập kết hợp nghỉ ngơi hoặc tạm dừng nhiều lần; nghĩa là bạn tập với mức tạ ban đầu có thể nâng lên được khoảng 10 lần. bạn tập một hiệp cho đến khi thất bại, nghỉ 20 giây, tập hiệp thứ hai cho đến khi thất bại, rồi lại nghỉ tiếp, sau đó đến hiệp thứ 3 và hiệp cuối cùng cũng tới điểm thất bại. các bài lặp lại sẽ giảm dần ở các hiệp sau đó.

vậy chương trình huấn luyện D.c. có hiệu quả hay không? có chứ. tôi đã đạt được sức mạnh, trọng lượng và kích cỡ đáng kể đấy.

Huấn luyện D.c. có khó theo hay không? Điều đó còn tùy. nếu bạn chưa từng tập với cường độ mạnh trước đây, phương pháp này có thể gây khó cho bạn. nếu bạn mới chỉ làm quen với tạ thì tôi khuyên không nên theo. nếu bạn theo môn thể hình được vài năm thì D.c. sẽ không khó cho bạn đâu.

vậy chương trình huấn luyện D.c. có phải là phương pháp huấn luyện hữu hiệu nhất?

Hãy cùng tìm kiếm đáp án cho câu hỏi này cho đến cuối bài.

Chương Trìnhmặc dù tôi không phải là chuyên gia của chương trình huấn luyện D.c., nhưng tôi có đủ kinh nghiệm để có thể diễn giải và biên tập nội dung chương trình. nếu bạn thật sự muốn một chương trình huấn luyện thực tế và chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy đến gặp trực tiếp Dante hoặc một trong những huấn luyện viên của ông.

D.c. dựa trên nguyên tắc tăng cường các nhóm cơ thường bị bỏ qua và bài tập nhiều lần kết hợp các khoảng nghỉ và tạm dừng. Điều này cho phép bạn xây dựng được một khối cơ bắp tối đa sau khi kết thúc quá trình tập luyện.

như tôi đã trình bày, có tổng cộng ba hiệp với cùng một mức tạ đi kèm với 20 giây nghỉ giữa mỗi hiệp. tôi sử dụng 12 đến 15 nhịp thở giữa các hiệp. Đối với hiệp tổng hợp, bạn nên thực hiện từ 20 đến 25 tổng số lần lặp lại. Hiệp này có thể chia ra như sau: 9 lần, 4 lần, 2 lần. trong hầu hết mọi bài tập, tôi chọn tổng số lần lặp lại lớn hơn, từ 13 đến 18.

Lưu ý rằng bạn sử dụng cả các lần lặp lại với cường độ thấp lẫn cao. kết hợp hai lần trong cùng một chương trình tập sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và gia tăng sức mạnh.

chương trình huấn luyện D.c. còn giới hạn số lượng hiệp tập cho mỗi nhóm cơ. một hoặc hai bài tập với kiểu lặp lại nhiều lần kết hợp nghỉ ngơi/ tạm dừng và kéo dãn tối đa. Động tác giữ yên cũng có thể bổ sung hiệu quả ở từng giai đoạn nâng cao, nhưng tôi thường hạn chế sử dụng các phương thức này.

khối lượng bài tập thấp giúp phục hồi sức lực nhanh hơn và thời gian quay vòng ngắn hơn giữa các đợt. bạn có thể tập toàn thân qua hai đợt tập luyện, ngoài ra chương trình này được chia thành các buổi vào thứ Hai, thứ tư và thứ sáu. vì vậymỗi bộ phận trên cơ thể được vận động hai lầnmỗi 8 ngày.

bạn phải giữ cường độ tập luôn cao. chương trình huấn luyện D.c. có cách thức giống với mentzeresque hoặc Yates – có số lượng hiệp tập giới hạn với cường độ tối đa. như trong các chương trình có cường độ cao khác, thông thường bạn sẽ có được cơ bắp nở nang.

YếU Tố QUAn Trọngcó ba yếu tố quan trọng khác trong chương trình này đó là sự xoay vòng bài tập, lưu giữ hồ sơ và nghỉ ngơi khi tập luyện.

Xoay vòng bài tập: chương trình được thiết lập với sự xoay vòng 3 đợt tập. mỗi đợt tập này có các bài tập riêng biệt. sự xoay vòng từ a1, b1, a2, b2, a3, b3, a1, b1 và cứ thế liên tục, với a là nửa thân trên và b là nửa thân dưới.

Quá trình huấn luyện: Ý tưởng đằng sau việc ghi lại quá trình tập luyện là để thực hiện nhiều động tác trong mỗi đợt luyện tập liên tiếp, sau đó viết ra các bài tập đã thực hiện, mức tạ và số lần lặp lại sẽ giúp bạn nắm được mình đã thực hiện đến đâu.

ví dụ, nếu bạn tập bài nằm ghế đẩy ngực và lặp lại tổng cộng 12 lần với tạ nặng 315 pound trong đợt a1 đầu tiên, bạn nên lặp lại nhiều hơn với cùng mức tạ đó hoặc sử dụng tạ nặng hơn cho lần kế tiếp bạn thực hiện đợt tập a1.

bạn sẽ tiến bộ trong mỗi lần tập. sự xoay vòng bài tập cho phép bạn nghỉ được 12 ngày kể từ lần thực hiện đầu tiên sang lần kế tiếp cho một bài tập. nên có một khoảng thời gian để cơ thể hồi phục, phát triển và bù lại năng lượng, do đó bạn có thể tập nhiều lần hơn hoặc chọn tạ nặng hơn.

nghỉ ngơi khi luyện tập: nghỉ ngơi hay dạo chơi, theo như cách Dante gọi, khiến cho các khớp, gân và hệ thần kinh có thời gian để phục hồi. tôi mất một tuần để nghỉ ngơi sau khi nâng cật lực trong 10 tuần. trong suốt một tuần nghỉ ngơi, tôi thường có một hoặc hai buổi tập nhẹ, không có bài tập nào quá sức cả.

TùY Chỉnhnhư đã nói ở trên, tôi đã không tuân theo giáo án cơ bản. Để bắt đầu tôi quyết định chia lịch tập ra làm ba ngày do quỹ thời gian có giới hạn và khả năng phục hồi của mình. những điều tôi hứa hẹn lúc ở ngoài phòng tập thường được ưu tiên hơn kế hoạch tập luyện. tôi nhận ra rằng việc dồn các bài tập trong hai ngày mất quá nhiều thời gian cho mỗi buổi tập. nói chung, đợt tập ba ngày của tôi không liên tục và thay đổi dựa trên lịch tập của tôi.

một lý do khác cho việc chia việc tập luyện ra làm ba buổi đó là: mặc dù tôi áp dụng số lượng hiệp tập có giới hạn, tôi vẫn cần các bài tập khởi động thích hợp trước khi tập. kết hợp với một số bài tập nhẹ sau khi tập và phục hồi cơ giữa các hiệp, kế hoạch tập luyện chia làm hai ngày sẽ mất đến 90 phút để hoàn thành, khoảng thời gian đó quá lâu đối với tôi.

với việc chia làm ba ngày, tôi ra vào phòng tập chỉ trong một giờ. tôi có thể điều chỉnh lịch tập và chia ra nhiều ngày hơn theo sở thích của mình:

57

58

tôi có thay đổi một chút bài tập. chương trình này không có nhiều bài tập về cơ vai trực tiếp cho vai giữa và vai sau, cho nên tôi đã bổ sung thêm. tôi cũng bổ sung một số bài tập cơ cầu vai trực tiếp mà tôi đã thực hiện vào những ngày tôi không tập deadlift.

Đối với hầu hết việc luyện tập với tạ đơn, cụ thể là các bài tập cuốn cơ tay và cơ vai, tôi thường giảm mức tạ xuống, hay còn gọi là kỹ thuật drop sets, thay vì giữ nguyên mức tạ cũ. Lý do là để giảm nguy cơ chấn thương. tôi nhận ra rằng sẽ không khôn ngoan khi sử dụng các bài tập như nâng cơ vai với số lần lặp lại quá ít.

Đối với cơ đùi trước, chương trình huấn luyện D.c. truyền thống đòi hỏi 2 hiệp tập - hiệp 1 từ 4 đến 8 lần lặp lại động tác và tiếp theo là hiệp hai với 20 lần lặp lại. bài luyện tập cơ đùi này được yêu cầu thực hiện vào cuối buổi tập bởi bạn có thể bị kiệt sức sau khi tập. Điều này đúng đối với các bài tập gánh tạ thông thường, còn đối với các bài tập gánh đùi hack squat, tôi nhận ra rằng mình chỉ mất một phần năng lượng vừa phải trong nội lực của mình sau khi tập hack squat, do đó tôi thực hiện bài tập cơ đùi trước trong tiến trình luyện tập cơ chân. ngoài ra, tôi còn thực hiện thêm một hiệp tập khép đùi sau khi đã tập bài hack squat.

các bài tập về cơ lưng có hai loại khác nhau, một là phát triển chiều rộng hoặc là phát triển độ chắc của lưng. Giống như luyện tập cơ đùi, các bài tập cơ lưng nên được thực hiện trong hai hiệp tập để giảm nguy cơ chấn thương. Đối với bài tập deadlift

và chèo máy, tôi thường tập hai hiệp với số lần lặp lại ít hơn. còn với bài tập kéo xô lưng ngang cằm, tôi thường nghỉ giữa các hiệp.

các bài tập cho cơ bắp chuối là đơn nhất, chương trình huấn luyện D.c. dành cho bài tập này chỉ yêu cầu một hiệp tập với khoảng nghỉ từ 10 đến 15 giây cuối mỗi lần lặp lại. tôi đã giảm số lần thực hiện động tác trong một hiệp còn 7 đến 12 lần. sau đó tôi thực hiện một hiệp tập chuẩn với 12 đến 20 lần một hiệp và không có bài duỗi cơ giữa các lần tập.

Dựa theo mức năng lượng của mình, tôi thường thêm các hiệp tập với X lần lặp lại động tác vào quá trình tập luyện. tôi đặc biệt thích các máy tập bởi khi tập với máy tôi thường thực hiện được một đến hai hiệp với X lần lặp lại động tác trong mỗi buổi tập. ví dụ, tôi dùng máy để tập ngồi chèo vào cuối đợt tập luyện c2 và chỉ tập trung vào nửa dưới.

DUỗI CơDuỗi cơ trong chương trình này là một bài tập đơn nhất và cần trình bày kỹ lưỡng hơn. bài tập duỗi cơ được thực hiện vào cuối mỗi tiến trình luyện tập cho các bộ phận cơ thể để kích thích sự giãn nở của lớp màng bao quanh cơ giúp cơ có thêm không gian để giãn nở. mặc dù tính hiệu quả của kỹ thuật này vẫn còn là một dấu chấm hỏi, nhưng tôi vẫn tin bài tập duỗi cơ đã hỗ trợ cho sự phục hồi của tôi. sau đây là những bài duỗi cơ cho từng bộ phận cơ thể. Giữ vị trí duỗi cơ từ 30 giây đến một phút.

vòng 1

A1: Cơ ngựC, Cơ vAI, Cơ TAm đầUNằm đẩy ngực trên ghế dốc, nâng vai, nâng vai sau, nằm đẩy tạ tay hẹp trên ghế

A2: Cơ Lưng, Cơ CầU vAI, Cơ nhị đầUChèo cáp, kéo cáp tập xô, nhún vai với tạ, cuốn tạ đòn

A3: Cơ ChânNgồi cuốn chân, ngồi nhón bắp chân, đứng gánh tạ

vòng 2

B1: Cơ ngựC, Cơ vAI, Cơ TAm đầUNằm ghế đẩy ngực, ngồi đẩy tạ Arnold, cắt nét cơ tay sau

B2: Cơ Lưng, Cơ CầU vAI, Cơ nhị đầUkéo xô, chèo cáp, nhún vai với tạ, cuốn cơ nhị đầu

B3: Cơ ChânNhón chân gánh tạ, gánh đùi, tập với máy khép đùi, gập đùi sau trên máy

vòng 3

C1: Cơ ngựC, Cơ vAI, Cơ TAm đầUđẩy ngực với ghế nghiêng, ngồi đẩy tạ qua đầu, chống xà kép

C2: Cơ Lưng, Cơ CầU vAI, Cơ nhị đầUCuốn thanh tạ EZ, cuốn tạ Zottman, tập cằm,tập deadlift

C3: Cơ ChânCúi gập người kéo tạ, nhón chân nâng bắp chuối, đạp đùi

59

DInh Dưỡngmột điều đặc biệt của chương trình huấn luyện D.c. là chế độ dinh dưỡng, mà cụ thể là chất đạm. Lượng đạm thừa là chìa khóa cho phục hồi, tái tạo và xây dựng cơ bắp. Hầu hết các thông tin về chế độ ăn kiêng của D.c. đều khuyến nghị nên bổ sung 2 gam chất đạm trên mỗi pound trọng lượng cơ thể.

tôi đã cố gắng tăng cường từ 1,5 đến 2 gam chất đạm trên một pound trọng lượng cơ thể mình mỗi ngày. Đây quả thực là một lời khuyên

Cơ ngựCNgồi trên một chiếc ghế phẳng nghiêng, đưa hai tạ đơn đến vị trí bị khóa. Giữa động tác thực hiện trong 10 giây để cảm nhận sự duỗi mạnh vào cuối quá trình nâng.

Cơ TAm đầUThực hiện như bài tập tay sau đưa tạ đơn qua khỏi đầu. Từ vị trí tạ đơn trên đầu, chầm chậm hạ tạ xuống điểm giãn ra và chịu đựng sức nặng của tạ trong khi từ từ nghiêng người ra sau.

Cơ vAIQuay mặt đi khỏi giá đỡ tạ và nắm thanh tạ trên giá với chiều cao ngang vai. Sau đó bước đi trong khi tay đang nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên (tay nằm dưới thanh tạ) cho đến khi có cảm giác đau ở chỗ duỗi thì cuộn vai xuống và giữ yên vị trí đó.

Cơ nhị đầUThực hiện theo cách bạn áp dụng ở vị trí duỗi căng vai, nhưng giữ lòng bàn tay nắm thanh tạ hướng xuống (tay đặt trên thanh tạ), và thụt xuống để duỗi cơ tay trước.

Cơ Lưng:Tôi thích thực hiện bài tập hít xà để cảm nhận cơ xô của mình nóng lên.

Cơ đùI SAUđặt một chân lên một thanh tạ cao, nắm một ngón chân hay thanh tạ và gập người xuống đầu gối. Sau một phút, lặp lại động tác này với chân còn lại. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập kéo tạ thẳng ngập người tại eo.

Cơ đùI TrướCVề cơ bản, trong động tác sissy squats thì cơ đùi trước và phần thân trên cùng nằm trên cùng mặt phẳng – với vị trí cuối cùng được duỗi thẳng. Bạn đứng trên đầu các ngón chân với nửa thân trên ngã ra phía sau càng xa càng tốt (đầu gần chạm xuống sàn nhà).

Cơ Bắp ChUốIViệc duỗi cơ bắp chuối như một phần của tiến trình luyện tập của bạn. Bạn cần giữ yên vị trí duỗi căng từ 10 đến 15 giây sau mỗi lần lặp lại động tác.

hữu ích.năng lượng bổ sung là tất yếu. các loại thức

uống giàu đạm, các chất sinh nhiệt, glutamin, dầu lanh, multivitamin và khoáng chất là những chất mà tôi bổ sung cho cơ thể. tôi không bổ sung các chất pro-hormone hay pro-steroid.

KếT QUảtôi theo chương trình này được gần 8 tháng. khoảng thời gian này đủ để tôi đánh giá mức độ thành công của chương trình.

tôi đã tăng được hơn 30 pound. cơ bắp tăng hơn 14 pound. Điều này là chính xác bởi tôi đã giảm chế độ ăn kiêng xuống chế độ tương tự như tôi đã áp dụng trong 8 tháng trước. tôi có thể nhận thấy kích cỡ tăng lên mà không cần phải cân đo.

sức mạnh tăng lên rất đáng kể. và tôi cũng có sự tiến bộ rõ rệt trong mỗi lần nâng tạ.

KếT LUậnĐiều quan trọng là tôi rất hài lòng với kết quả đạt được, thực hiện được mọi bài tập chỉ với nhu cầu năng lượng bổ sung và trọng lượng ở mức trung bình. chương trình này thật thú vị và tôi thích đến với môn thể hình theo hình thức tập luyện đó.

Liệu tôi sẽ có được kết quả tương tự với các phương pháp tập luyện khác hay không? không đâu, bởi các trải nghiệm trước đây của tôi đã chứng minh điều đó là không thể.

vậy tại sao tôi đã phải dừng lại? tôi đã bắt đầu chế độ ăn kiêng dành cho hình thức chuẩn bị thi đấu và tôi nhận thấy kết quả luyện tập bị giảm sút (giảm mức tạ và số lần lặp lại động tác). Ý tưởng của tôi đối với chương trình huấn luyện D.c. là cần phải có sự điều chỉnh tốt hơn đối với hình thức luyện tập để chuẩn bị thi đấu.

bạn có cần phải theo chương trình huấn luyện D.c. thường xuyên hay không? chương trình này sẽ rất tuyệt vời nếu được áp dụng cho mục tiêu gia tăng khối lượng cơ bắp; tuy nhiên nếu mục tiêu của bạn thay đổi, bạn cũng nên thay đổi chương trình luyện tập của mình.

vậy có phải chương trình huấn luyện D.c. là hữu hiệu nhất? thực tình mà nói, không có chương trình luyện tập nào là “tốt” nhất, tuy nhiên chương trình D.c. được đánh giá cao bởi vì đây là một trong những phương pháp luyện tập thể hình tốt nhất mà tôi đã từng kinh qua.

cuối cùng tôi cho rằng các nguyên lý huấn luyện D.c. cũng như nhiều dạng cải biên của nó rất phù hợp đối với các vận động viên thể hình có cấp độ từ trung cấp cho đến nâng cao. phương pháp huấn luyện D.c. có hệ thống và rất hiệu quả. nếu bạn có một nền tảng luyện tập tốt khi đến với chương trình này – tức là đã nâng tạ được vài năm – và có chế độ dinh dưỡng tốt, bạn có thể thu được kết quả đáng kể.

bạn có thể trung thành với chương trình huấn luyện D.c. truyền thống hoặc làm theo những gì tôi đã hướng dẫn trong bài báo này. Hoặc bạn cũng có thể cái tiến chương trình sao cho phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình. theo tôi, điều quan trọng là bạn có khả năng tự tạo ra được phong cách tập cho riêng mình để có được chương trình tập luyện thành công.

một yếu tố cần thiết khác để có được một chương trình luyện tập hiệu quả chính là bạn

phải tập luyện một cách nghiêm túc. nếu bạn không nỗ lực rèn luyện cũng như không cungcấp đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng phục hồi thì chương trình luyện tập này sẽ trở nên vô dụng. vì thế hãy đến phòng tập và tập luyện thật chăm chỉ!

60

hướNg DẪN chO NgưỜI MớI bắt đẦU đếN VớI cROSSFIt

61

CrOSSFIT hIện Có mặT ở Khắp mọI nơI.bạn có thể xem các trận thi đấu crossfit trên kênh espn. chương trình cũng được giới thiệu trong các tạp chí ở khắp mọi nơi và còn có mặt trên hầu hết các trang mạng. Hãy cùng tìm hiểu xem crossfit là gì, dành cho ai, hiệu quả thế nào, và liệu bạn có nên tham gia vào một phòng tập thể hình crossfit hay không.

CrOSSFIT Là gì? crossfit được phô bày trong bốn từ “thể thao sức khỏe”. với các thao tác chức năng có cường độ cao, liên tục thay đổi, crossfit là giáo trình huấn luyện phù hợp với mọi đối tượng với đủ hình dáng và kích cỡ để cải thiện sức khỏe, ổn định tim mạch và xây dựng một môi trường mang tính khích lệ và tương trợ.

sau đây là định nghĩa về crossfit lấy từ trang web chính thức của chương trình:

crossfit là chương trình điều tiết và tăng cường thể lực chính yếu cho các học viện cảnh sát và các nhóm chiến thuật, các đơn vị đặc biệt hoạt động trong quân đội, đấu sĩ vô địch và hàng trăm vận động viên nhà nghề tiêu biểu trên toàn thế giới. chương trình này cung cấp nền tảng sức khỏe được thiết kế rộng rãi, bao quát, và độc quyền. chúng tôi không chuyên về thứ gì cả. chiến đấu, tồn tại, nhiều môn thể thao, và cuộc sống đã trao tặng loại hình thể dục này và thông thường, chỉ điểm các chuyên gia.

crossfit cho rằng một người có sức khỏe tốt nghĩa là họ thành thạo trong mười kỹ năng thể chất phổ quát: khả năng chịu đựng của tim mạch / hô hấp, sức bền, thể lực, sự linh hoạt, năng lượng, tốc độ, sự nhanh nhẹn, sự cân bằng, sự phối hợp và tính chính xác.

Hoặc là, theo ngôn ngữ của dân trong nghề - crossfit là một chương trình huấn luyện tạo ra sức mạnh thể chất và điều tiết cơ thể thông qua các đợt tập luyện đa dạng và đầy thử thách. mỗi ngày chương trình luyện tập sẽ thử nghiệm một phần khả năng điều tiết và sức mạnh của từng bộ phận trên cơ thể bạn, tuy không chuyên về một phần đặc biệt nào, nhưng với mục tiêu tạo nên một cơ thể mà có khả năng đáp ứng hầu như tất cả mọi thứ và bất kể thứ gì.

crossfit khác với phòng tập thể hình thương mại... bởi vì bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ máy tập toàn thân, máy tập tạ hoặc các lớp học Zumba nào. tôi sẽ trình bày rõ hơn về điều gì khiến crossfit tạo nên sự khác biệt trong bài này.

CrOSSFIT Dành ChO AI? theo trang web crossfit, chương trình này “được thiết kế dành cho khả năng cân chỉnh bao quát để biến nó trở thành ứng dụng hoàn hảo cho bất kỳ cá nhân nào quan tâm bất kể kinh nghiệm. chúng tôi đã sử dụng cùng một chu trình cho những người cao tuổi mắc bệnh tim và các vận động viên đấm bốc trong một tháng từ những trận quyền anh phát sóng truyền hình. chúng tôi thay đổi trọng tải và cường độ; nhưng chúng tôi không thay đổi chương trình. “

Điều đó có nghĩa là mỗi ngày có một đợt tập luyện cụ thể áp dụng (bạn sẽ thường thấy điều này được viết ra như rx’ed) cho tất cả những ai đến với crossfit. không những có một chương trình tập luyện cho phụ nữ lớn tuổi và một cho các vận động viên chuyên cần – chỉ có mỘt đợt tập luyện mỗi ngày nhưng hoàn toàn có khả năng cân chỉnh dựa trên kỹ năng của bạn. ví dụ, nếu đợt tập luyện yêu cầu bài gánh tạ với 135 pound nhưng bạn chỉ có thể

tập gánh tạ với thanh (45 pound), thì đó sẽ là điểm xuất phát của bạn. nếu bạn đang bị chấn thương và không thể gánh tạ, một động tác tương tự sẽ được thay thế, và nếu số lượng lần lặp lại là quá nhiều đối với khả năng hiện tại của bạn, thì hãy giảm xuống. khi bạn trở nên mạnh hơn và có kinh nghiệm hơn bạn sẽ tự tập theo cách của mình hướng tới việc thực hiện các đợt tập luyện như đã định.

bây giờ, mặc dù crossfit có thể phù hợp với mọi người, nhưng nó chắc chắn kHÔnG phải dành cho bất cứ ai. crossfit thật sự hữu hiệu đối với một số tạng người sau đây:

người mới bắt đầu làm quen với tạ - nếu bạn cHƯa bao GiỜ tập tạ trước đây (hoặc chỉ tập trên máy), crossfit là nơi tuyệt vời để bạn bắt đầu (miễn là bạn có một huấn luyện viên tuyệt vời, mà tôi sẽ đề cập ngay sau đó). bạn sẽ biết làm thế nào để thực hiện tất cả các bài tập nâng tạ quan trọng trong một môi trường mang tính hỗ trợ và thông hiểu. bạn thậm chí có thể thấy rằng... sao mình thích bài tập thể lực đến thế!

những người tìm kiếm sự hỗ trợ và tính cộng đồng - Đây là sức hấp dẫn của crossfit đối với tôi ... mỗi phòng tập crossfit có một cộng đồng thực sự bền chặt. bạn không chỉ là một thành viên của họ... bạn còn là người cần đến sự hỗ trợ. khi phòng tập thể hình nerd fitness bắt đầu thịnh hành (đừng nghĩ rằng điều đó sẽ không xảy ra!), tôi sẽ nảy ra rất nhiều cảm hứng từ cf về cách làm thế nào để các thành viên có thể giúp ích và bổ sung toàn diện cho nhau.

cuồng tín thể hình - bạn có biết những người thích tập luyện mỗi ngày và cảm thấy giống như thiếu một cái gì đó nếu họ không tập hay không? cái cách mà crossfit được cấu trúc, bạn tập luyện với tính nhất quán thường xuyên. các giao thức

62

chung là 3 ngày tập, 1 ngày nghỉ... nhưng có nhiều crossfitter lưu tại phòng tập thể hình mỗi ngày, hoặc đôi khi thậm chí hai lần một ngày. Đó gọi là chứng nghiện.

những người cùng khổ - tôi định nghĩa theo cách thú vị nhất có thể. crossfit trao tặng cho những ai hoàn thành đợt tập luyện trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể. Điều này có nghĩa rằng bạn sẽ thường xuyên rơi vào tình huống mà bạn phải sử dụng 100% sức lực của mình để hoàn thành một đợt tập luyện, gắng hết mình, vàbuộc mình chịu đựng sự đau đớn thật đángngạc nhiên.

cựu vận động viên - crossfit đã được xây dựng trong tinh thần đồng đội, tình bạn, và sự cạnh tranh. Hầu như tất cả các quá trình tập luyện có yếu tố thời gian đặt ra cho họ, đó là bạn phải hoàn thành một số lần lặp lại bài tập nhất định trong một khoảng thời gian nhất định, hoặc thời gian là cố định và bạn cần xem có bao nhiêu lần lặp lại mà mình có thể thực hiện trong một bài tập. bạn có thể thi đua với những người trong lớp của mình, và lên mạng để xem làm thế nào bạn có thể đối đầu với các vận động viên crossfit kiệt xuất trên thế giới.

có một số người mà tôi nghĩ crossfit sẽ không có lợi cho họ, nhưng điều này không có nghĩa là họ sẽ không được phép tận hưởng nó:

các chuyên gia. crossfit tự hào về tính không chuyên, có nghĩa là bất cứ ai đang tìm kiếm việc chuyên về loại hình nào đó (giống như trườnghợp một vận động viên cử tạ) sẽ không có đượckết quả tốt nhất theo lịch trình tập luyện crossfit tiêu chuẩn. nếu bạn muốn thao tác tốt một loại hoạt động cụ thể, bạn nên dành hết sự tập trung vào đó.

các vận động viên chuyên về thể thao. Giống như các chuyên gia, nếu bạn là một vận động viên đào tạo một môn thể thao, bạn muốn tìm kiếm một huấn luyện viên được đào tạo có màn trình diễn tuyệt vời trong số các vận động viên của một môn thể thao cụ thể. mỗi môn thể thao có các động tác đặc biệt đòi hỏi một số dạng năng lượng cơ bắp nhất định. crossfit đáp ứng cho bạn tất cả mọi thứ, nhưng sẽ không cải thiện kỹ năng thi đấu của bạn, trừ khi bạn đang tập luyện để đạt được kỹ năng thể thao đó! nhiều vận động viên chọn cách kết hợp crossfit với phương pháp tập luyện chuyên về thể thao (xem những mục như crossfit football) trong kỳ nghỉ của họ để điều tiết thể lực, nhưng điều đó còn tùy vào huấn luyện viên của từng môn thể thao.

người tập solo - một số người, trong đó có tôi, thích tập luyện một mình. crossfit là hình thức tập luyện theo nhóm, có nghĩa là bạn sẽ không có cơ hội để tự mình thực hiện các bài tập.

Có ngUY hIểm hAY Không?chung quy, có thể có, bởi một vài lý do... nhưng nhìn chung không nguy hiểm như bạn nghĩ đâu.

trong các tình huống sai lầm, với các huấn luyện viên mắc lỗi, và một số người có quan điểm sai lầm, crossfit có thể hoàn toàn gây nguy hiểm.

1) trong một đợt tập luyện crossfit, thông thường bạn sẽ được chỉ định hoàn thành một số bài tập thể lực hay tăng cường sức bền với tốc độ càng nhanh càng tốt, hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại có thể trong một khoảng thời gian nhất định. Do đó, tHẬt sỰ rất dễ mất đi hình thể để có thể hoàn thành đợt tập luyện nhanh hơn. nếu bạn không có ai chỉ đạo hay lưu ý bạn giữ đúng hình thể của mình, bạn có thể sẽ gặp rắc rối.

khi nói đến việc huấn luyện thể lực, hình thể không phù hợp (đặc biệt là ở tốc độ cao với trọng

lượng nặng) là cách nHanH nHẤt để dính chấn thương nghiêm trọng. nếu một phòng tập thể hình crossfit được các huấn luyện viên thiếu kinh nghiệm và không có khả năng kiểm soát – việc này chắc chắn sẽ xảy ra - sau đó những việc như thế sẽ xảy ra và xảy ra thường xuyên.

2) crossfit thu hút một loại người nhất định... cụ thể là những người đã đẩy mình quá sức khiến họ thực sự làm tổn hại cơ thể. Hãy hỏi bất kỳ cross-fitter nào liệu họ đã gặp phải “thằng hề nôn ọe” bao giờ chưa và có thể họ sẽ thừa nhận là có đấy. Do tính chất của cuộc tranh tài, bầu không khí sôi động, và ai cũng quyết tâm muốn làm thật tốt, nhiều người trong crossfit thường đẩy mình vượt ra ngoài giới hạn cá nhân (vốn là một điều tốt)... nhưng đôi khi họ đẩy mình đi quá xa.

tôi hoàn toàn hiểu được điều đó. trong kinh nghiệm đầu tiên của tôi về crossfit cách đây ba năm, tôi gần như đã nôn hết ra ngoài vì tôi cứ ham làm thật cừ đi được (mặc dù tôi đã hoàn thành với một thời gian mà có thể khiến hầu hết các crossfitter thân thiết có thể cười vào mặt mình). năm ngoái, tôi đã tập một đợt crossfit mà tôi đã không chuẩn bị đúng cách và thực hiện 100 bài hít

xà một cách nhanh chóng... và kết cục là tôi phải đi loanh quanh với cánh tay cong vèo trong một tuẦn vì tôi không thể duỗi thẳng ra được. không đùa tí nào đâu.

3) trong một số trường hợp đặc biệt với một phần rẤt nhỏ của các crossfitter, một hội chứng rất nghiêm trọng gọi là tiêu cơ vân có thể xảy ra. khi người ta đẩy mình quá sức, quá nhiều, quá nhanh, sợi cơ của họ bị đứt và được giải phóng vào máu, gây nhiễm độc thận. tại crossfit, họ gọi đó là “bác rahbdo”, mặc dù không có gì buồn cười hoặc thú vị ở đây cả. bạn có thể đọc mọi thứ về tình trạng và các vấn đề y tế có thể xảy ra ở đây. Điều này thường xảy ra với các cựu vận động viên (chủ yếu là nam giới), những người đã không tập luyện trong một thời gian và quay trở lại cố chứng minh điều gì đó và đi vào một cường độ cao hơn so với sức chịu đựng của cơ thể mình.

vậy thì... giống như với bất kỳ hoạt động nào, bạn có thể gặp những người thích đẩy mình đi quá xa, quá khó, quá nhanh, và quá thường xuyên. thật không may, do tính chất của crossfit (nơi khuyến khích và ủng hộ khuynh hướng này), bạn có thể gặp một số mối đe dọa nghiêm trọng nếu bạn

63

không biết khi nào nên dừng lại hoặc có một huấn luyện viên sẽ cho bạn biết khi nào nên dừng lại.

cá nhân tôi nhận thấy những vấn đề này phù hợp với từng cá nhân hơn là so với toàn hệ thống crossfit, nhưng đó là bản chất của crossfit, nó thu hút những người này và thúc đẩy họ hành xử điên rồ. tôi sẽ để bạn tự mình quyết định ngay tại đây.

TôI Có Thể Tập Chương Trình nàY TạI nhà hAY Không? mỗi ngày, trang crossfit.com sẽ đăng tải một đợt tập luyện trong từng ngày đó (hoặc là woD), qua đó bạn có thể áp dụng tại nhà, trong một phòng tập thể hình thương mại hay trong một phòng tập thể hình crossfit.

mỗi phòng tập thể hình crossfit sẽ đưa ra một woD riêng, chúng có thể khác với trang web crossfit.com - nếu bạn tình cờ tìm ra một trang web crossfit tại địa phương mà bạn tra cứu nhưng không tham gia toàn thời gian, điều đó còn tốt hơn là theo đợt tập luyện của họ.

một tin mừng đó là đợt tập luyện được đăng tải miễn phí cho bất kỳ ai quan tâm đến việc luyện tập chương trình này. thậm chí còn có hẳn một trang web dành riêng để điều chỉnh quá trình tập

luyện được đăng trên trang crossfit.com đáp ứng cho nhiều năng lực khác nhau. crossfit thường tốn kém, vì vậy nếu bạn thích crossfit nhưng lại muốn tiết kiệm tiền, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc trong phòng tập thể hình của văn phòng miễn là ở đó có đầy đủ thiết bị.

nhiều lần, bạn sẽ rơi vào những tình huống khiến bạn không thể hoàn thành một đợt tập luyện cụ thể bởi vì bạn không có thiết bị thích hợp – hãy làm hết sức mình với những gì có sẵn, và theo dõi cách bạn điều chỉnh để theo dõi mục tiêu.

Giờ đây, có một số vấn đề với crossfit sẽ xảy ra khi bạn ở nhà hoặc ở một mình trong phòng tập thể hình:

không ai kiểm tra hình thể của bạn - crossfit đòi hỏi nhiều động tác cực kỳ chuyên biệt, nếu bạn bắt đầu một mình ở nhà, bạn sẽ không bao giờ biết mình tập đúng hay sai và có thể bị chấn thương nghiêm trọng khi bạn tăng mức tạ để tập luyện.

không ai cổ vũ bạn - một phần to LỚn của crossfit là khía cạnh cộng đồng mang tính hỗ trợ mỗi lần đến với phòng tập thể hình. tôi đảm bảo bạn sẽ hoàn thành xong một đợt tập luyện nhanh hơn một vài giây (hoặc phút) nếu bạn có đến 50 người hò reo tên mình và cổ vũ cho bạn về đích.

có thể bạn không có đầy đủ dụng cụ - nếu bạn tập luyện tại nhà, có thể bạn không có một giá tạ toàn diện, đĩa tạ, tạ ấm chuông hay bóng ném, v.v. vì vậy bạn thường tạo ra phương pháp tập luyện của riêng mình với các phiên bản chỉnh sửa từ các phiên bản trực tuyến.

bạn muốn mua tất cả các loại dụng cụ - bạn càng làm việc đó, bạn càng phải làm thật thích đáng. việc này có thể không tốn nhiều chi phí như khi tham gia một phòng tập thật sự, nhưng nó cũng tốn đấy.

ngay cả với tất cả những mặt tiêu cực đó, bạn có thể tiết kiệm vài trăm đô-la một tháng bằng cách không lui tới một phòng tập thể hình nào, vì vậy tôi không trách bạn - chỉ cần sáng suốt về việc đó.

hÃY Thử XEm! một trong những đợt tập crossfit yêu thích “lần đầu tiên” của tôi đó là một đợt tập luyện chuẩn mang tên cindy. Đó là một quá trình tập luyện toàn thân đơn giản và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu – thứ duy nhất bạn cần là một thanh xà. Đó là một vật yêu thích khi mang theo bên mình, và các phiên bản ngắn hơn (3 vòng) thường được sử dụng như một bài tập khởi động.

64

vớI CáC BàI Tập ngắn và CưỜng độ rất cao, phương pháp tập luyện crossfit kết hợp với thể dục dụng cụ, chạy nước rút, các bài tập plyomet-ric và cử tạ olympic dành để đối phó các thách thức đáng gờm. nhưng có một lý do chính đáng khiến mọi người vẫn quay trở lại để tìm hiểu thêm. chương trình tập luyện trong ngày (woD), thường được áp dụng trong cùng một nhóm và được đo và tính điểm giống như trong một môn thể thao, nó khuyến khích sự tranh tài thân thiện và tạo nên tình bạn thân thiết, andy parker, đồng sở hữu trung tâm crossfit stamford, connecticut.

và các crossfitter thấy được kết quả nhanh chóng, theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of strength and conditioning. chỉ sau 10 tuần luyện tập với cường độ cao bao gồm các bài tập nâng tạ như gánh tạ, deadlift, nâng, giật tạ qua đầu với tốc độ thực hiện càng nhanh càng tốt, các thành viên cả nam lẫn nữ trong cuộc nghiên cứu đã cắt giảm lượng chất béo trung bình bốn phần trăm. bạn đã sẵn sàng để thử chưa? Dưới đây là năm phương pháp crossfit woD phổ biến sẽ khiến bạn khóc ròng (để tham khảo thêm):

ThEO ThờI gIAN:21 bài tập đẩy tạ21 bài tập hít xà15 bài tập đẩy tạ15 bài tập hít xà9 bài tập đẩy tạ9 bài tập hít xà

FRAN WOD

5 bÀI tập cROSSFItSẽ KhUấtphục bẠN

fran là phương pháp woD đáng sợ và phổ biến nhất hiện nay, parker cho biết. Để thực hiện, hãy bắt đầu ở vị trí đứng giữ tạ gần vai bạn. bài tập gánh tạ giữ thanh tạ ngang tầm vai, với lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay mở rộng ra. Quay trở lại thế tấn trong khi “đẩy” tạ lên trên đầu trong bài tập nâng tạ từ vai lên, sử dụng thao tác mạnh mẽ, dứt khoát. thực hiện 21 lần, tiếp theo là 21 bài tập hít xà, và sau đó lặp lại cả hai bài tập trong 15 lần, sau đó là chín, hướng tới mục tiêu không nghỉ ngơi giữa hai bài tập.

“phá vỡ dấu mốc trong ba phút là một thành tựu lớn,” parker nói. “các cầu thủ ghi bàn hàng đầu trên thế giới hoàn thành trong khoảng hai phút, một con số thật đáng ngạc nhiên khi bạn nghĩ đến việc thực hiện 45 bài thruster và 45 bài tập hít xà trong thời gian đó.”

parker chia sẻ rằng mức tạ tiêu chuẩn cho

phương pháp fran là 95 pound cho nam và 65 pound cho nữ, nhưng với mọi hình thức tập luyện crossfit, điều quan trọng là bạn phải biết được giới hạn của mình và tập làm quen với chương trình. nhiều phòng tập giúp các thành viên hoàn thành một khóa mở đầu, ở đó họ biết được làm thế nào để có được hình thể thích hợp để hoàn thành các bài tập một cách an toàn trước khi chuyển sang chương trình woD. và trong khi một số chương trình woD đề xuất một mức tạ cụ thể, crossfit không yêu cầu phải áp dụng chung một công thức cho cùng một khổ người. parker cho rằng điều quan trọng là phải tôn trọng giới hạn của mình và điều chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể xử lý an toàn.

Ông nói: “chỉ có một cách là điều chỉnh tải trọng,” “chúng tôi cũng điều chỉnh số lần lặp lạivà các kiểu thao tác, dựa trên thể chất của từngcá nhân.”

65

ThEO ThờI gIAN:50 bài tập đu dây nhảy hai lần

50 bài tập gập bụng40 bài tập đu dây nhảy hai lần




10 bài tập gập bụng

ANNIE WOD

ThEO ThờI gIAN:30 bài tập nâng tạ

gRAcE WOD

nâng tạ olympic – nắm, đẩy và giật tạ - là những động tác crossfit khó nhất cho đến nay, parker cho biết. “chúng đòi hỏi tốc độ, sự phối hợp, năng lượng, sức mạnh và sự linh hoạt.”

các vận động viên crossfit giỏi nhất có thể hoàn thành bài tập Grace (trọng lượng tiêu chuẩn là 135 pound cho nam và 95 pound cho nữ) trong khoảng một phút.

ai có khả năng dạy kỹ thuật giật tạ tốt hơn những chuyên gia huấn luyện vận động viên olympic? video này trình bày kỹ thuật nâng tạ trong cảnh quay siêu chậm, với sự chỉ đạo của Jim schmitz, huấn luyện viên ba lần của đội tuyển cử tạ olympic của mỹ.

bài tập nhảy dây double-under có thể là mộttrong những bài tập crossfit khó nhất để theo,và annie khiến bạn nỗ lực đến 150 bài. “ một số người làm quen với nó ngay tức thì, trong khi những người khác phải mất nhiều giờ tập luyện mới có thể nắm vững,” parker cho biết.

Để bắt đầu, hãy sử dụng một sợi dây nhảycó chiều dài ngang với chiều cao của ngực

khi đứng trên dây, và bắt đầu nhảy bằng cả hai chân. Để thực hiện bài tập đu dây nhảy hai lần,hãy nhảy cao hơn một chút và quay sợi dâynhanh hai lần, để nó đi dưới chân bạn hai lầntrước khi chạm đất. một khi bạn tập theo cáchcủa mình và thực hiện nhiều bài tập double-under cùng một lúc, bạn đã sẵn sàng cho bài huấnluyện annie.

66

ThEO ThờI gIAN:Trong 20 phút:

5 bài tập hít đất trồng chuối10 bài tập gánh tạ một

MARY WOD

bước đầu tiên của phương pháp mary là phải nắm vững bài tập hít đất trồng chuối, đây là bài tập đòi hỏi sức mạnh cơ vai rất lớn. Để bắt đầu, hãy chuyển từ bài tập trồng chuối với lưng tựa vào tường (chầm chậm đưa chân bạn lên trên), sang bài tập trồng chuối hướng mặt vào tường, sau đó trồng chuối mà không cần sự trợ giúp của tường. bạn thực hiện quy trình này tối đa 5 lần. bài tập tiếp theo là gánh tạ một chân, hay còn gọi là súng ngắn. Giữ vòng hoặc dây đai, tựa lưng ra sau và ngồi xổm xuống trên một chân, với chân còn lại duỗi thẳng ra phía trước mỗi bên 10 lần trước khi chuyển sang bài tập 15 lần hít xà. Để tiến xa hơn, hãy gánh tạ mà không cần đến sự trợ giúp nào. Hoàn thành thật nhiều vòng có thể trong 20 phút, với một mục tiêu lâu dài là 20 vòng.

ThEO ThờI gIAN:100 lần bài tập hít xà100 lần bài tập hít đất

100 lần bài tập gập bụng100 lần bài tập gánh tạ

ANgIE WOD

chương trình woD đơn giản này kết hợp các bài tập cơ bản cho phương pháp luyện tập toàn thân thú vị. Hoàn thành đủ số lần cho một bài tập trước khi chuyển sang bài tập kế tiếp, cố gắng tập

khoảng 20 phút. angie, cùng với fran, được điều chỉnh để trở thành chương trình woD chuẩn, có nghĩa là bạn có thể sử dụng nó để theo dõi mình đã tiến bộ ra sao theo thời gian.

67


68

LOVE

BÀI: SUBAYDA

hỏi: Làm thế nào tôi có thể làm cô ấy mạo hiểm hơn trên giường?

tiếp cận vấn đề mấu chốt. bạn nên giúp cô ấy cảm thấy đây là một trò chơi thú vị, thay vì ý định thay đổi cuộc chơi khác. bắt đầu bằng một cuộc thảo luận mở về những điều mà bạn muốn thử trong phòng ngủ. khuyến khích đối phương để viết ra những điều giúp cô ấy cởi mở hơn và bạn cũng làm như vậy. sau đó trao đổi và đọc những điều này cho nhau trên giường. nếu cô ấy thích tình dục theo cách truyền thống,đề nghị các tư thế mới, giống như muốn ở trên. với mỗi di chuyển nhỏ làm cô ấy dễ dàng vào “cuộc phiêu lưu “, cho cố ấy biết cảm giác và bạn hạnh phúc như thế nào.

Subayda trả lời...

69

sự thật là cô ấy có thể. có lẽ chỉ đôi khi, nhưng cũng có thể là thường xuyên. vấn đề là, không có cách nào thực sự để bạn có thể biết chắc chắn. thậm chí nếu bạn hỏi cô ấy, cô sẽ nói gì? vì vậy, thay vì lo lắng về việc nếu cô có hay không tham gia vào nghệ thuật phòng the, tập trung vào việc quan hệ tình dục và đáp ứng nhiều nhất có thể. Đó là những gì bạn thực sự cần làm, phải không? Hãy hỏi cô ấy thích vị trí nào, làm thế nào cô ấy thích quan hệ nhiều nhất (nhanh, chậm, mạnh, mềm), và điều gì làm hài lòng cô ấy. Xem nếu có bất cứ điều gì bạn có thể làm tốt hơn hoặc thường xuyên hơn. Lưu ý cách cô ấy trả lời bạn. bạn đang làm gì khi cảm thấy mỗi lần cô “giả vờ”? những hành động dường như để kích thích cô ấy?

nếu bạn thực sự muốn cô ấy đạt cực khoái, đối diện với cô bằng các câu hỏi thăm dò hơn là trách móc, như, “em muốn như thế nào để đạt cực khoái? ”và “ anh làm gì để em cảm thấy thú vị nhất? “thay vì tung ra một số điều tra không có kết quả, tôi muốn khuyên bạn nên tập trung vào việc trở thành người yêu tốt nhất bạn có thể. ngay cả khi cô ấy đã nói dối, hãy nhớ rằng: trong quan hệ tình dục, nó không phải về các điểm đến, nó về cuộc hành trình.

nói chuyện với cô ấy trên giường phục vụ hai mục đích . Đầu tiên là để có thông tin của cô về những gì cô ấy muốn. Để có hiệu quả, bạn cần phải giao tiếp theo một cách mà cho phép cô ấy nói với bạn một cách trung thực những gì cô cảm thấy. “em muốn anh làm gì? “Hay “ Làm thế nào để em muốn anh? “Là những câu hỏi hoàn toàn hợp lý cho một người phụ nữ nghe trên giường. và các cô gái không muốn nghe thấy cụm từ khiêu dâm nổi tiếng “bạn có thích điều đó không? “ Đó là hoàn toàn vô nghĩa và đáng ghét. (cô ấy sẽ nói gì, “không”?)

Lý do thứ hai để nói chuyện với cô ấy trên giường là khiến tinh thần luôn sẵn sàng để hành động. Điều này phức tạp hơn bởi vì nó khiến phụ nữ có thể tiếp thu về và làm những việc tiếp theo. vì vậy, lấy tín hiệu. Đừng dùng những thuật ngữ, trừ khi cô ấy bắt đầu nói về chúng trước. tuy nhiên, đây là một số tùy chọn không an toàn mà bất kỳ người phụ nữ sẽ trả lời: “anh thật sexy “, “bạn thật tuyệt vời“ (nếu cô ấy đang ở trên),“ anh chỉ muốn làm vui lòng em” (nếu bạn đang ở trên hoặc về để làm vui cô trong bất kỳ cách nào), và “anh không muốn điều này phải dừng lại.“ Hãy chắc chắn liên tục nhắc nhở cô ấy rằng cô ấy quay về bạn và rằng bạn đang tập trung làm cô ấy vui - đó là những điều không có người phụ nữ nào có thể từ chối.

hỏi: Không thể đối diện với cô ấy, làm cách nào tôi nói cho bạn gái mình biết là cô ấy đang giả vờ?

hỏi: cách tốt nhất để bạn gái của tôi đạt cực khoái một cách nhanh chóng?

hỏi: phụ nữ có thích bạn nói chuyện với họ trong lúc yêu? Nếu có, tôi phải nói gì đây ?

Nếu bạn muốn cô ấy đến nhanh chóng, điều quan trọng là để cô ấy ở trên, vì vậy cô ấy có thể kiểm soát tốc độ và góc giao hợp. Bên cạnh đó bạn cũng có thể tạo cảm giác cho mình bằng cách cử động bên dưới, nhưng không nên làm điều đó. Vì vậy, chống lại những thôi thúc và nằm yên và cố gắng đảm bảo rằng cô ấy thoải mái nhất. Nhưng bạn không phải hoàn toàn bất động. bạn có bàn tay và hãy sử dụng chúng. Bám vào mông hoặc lưng cô ấy, hoặc giữ chặt phía sau đầu cô một cách khiêu ngợi nhất. Và nếu bạn đang ngồi ngay thẳng, bạn sẽ nhận được điểm thưởng khi hôn cổ cô ấy và thì thầm vào tai nói cô ấy biết cô ấy rất quyến rũ.

70

71

72

DIEtphưƠNg pháp ĂN KIÊNg pALEO VÀ VIỆc ỨNg DụNg LỐI SỐNg NgUYÊN thỦYvIệC ăn Uống và SInh hOạT như ngưỜI tiền sử có thể giúp bạn phòng chống bệnh tật và sở hữu thân hình cân đối, khỏe mạnh hay không? một số bác sĩ cho rằng một trong những xu hướng phổ biến nhất trong việc bảo vệ và chăm sóc sức khỏe cũng chính là một trong những phương thức lành mạnh nhất hiện nay.

có thể bạn đã từng nghe qua phương pháp paleo – nghĩa là chế độ ăn uống và tập thể dục như những bậc tổ tiên xa xưa - và lãng quên nó vì chỉ xem đó là một sở thích nhất thời, một thú vui hài hước, hay là phiên bản cổ lỗ của chế độ ăn kiêng atkins. tuy nhiên chỉ trong vài năm trở lại đây, triết lý này đã thực sự bùng nổ khi chuyển từ lý thuyết khoa học không mấy tiếng tăm để rồi trở thành một trong những trào lưu thịnh hành nhất trong vấn đề cải thiện sức khỏe, sức khỏe tác động đến tất cả mọi thứ từ các loại thuốc bổ sung cho đến đôi giày chạy bộ cũng như quan điểm mới đây về việc làm thế nào chúng ta có chế độ ăn uống và tập luyện thích hợp để giữ thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Hiện nay nhiều chuyên gia cho rằng tỷ lệ gia tăng đáng báo động các bệnh thoái hóa – chẳng hạn như tiểu đường, tim mạch, ung thư, alzheimer, và một số bệnh khác xuất hiện trong nền văn minh phương tây – đều bắt nguồn từ một chế độ ăn tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến, và bệnh ngày càng trầm trọng hơn do lối sống ít vận động của chúng ta. năm 1985, hai nhà nghiên cứu đã công bố một bài báo gây tranh cãi trong đó có đưa ra số liệu thực tế, đó là trong khi loài người đã tồn tại khoảng 2 triệu năm, tuy nhiên các sản phẩm ngũ cốc chỉ xuất hiện trong 12.000 năm, cùng với sự gia tăng của các loại thực phẩm chế biến – sản phẩm xuất hiện gần đây trong đời sống con người – đã phản ánh sự gia tăng trọng lượng cơ thể và các bệnh mãn tính. người tiền sử hầu hết đều không mắc các căn bệnh này, cơ bản là do chế độ ăn uống của họ chủ yếu chỉ có thịt và rau quả. Họ hiếm khi chết vì bệnh đau tim hay đột quỵ, mà là do tuổi già, virus, hoặc do thiên tai và thời tiết khắc nghiệt. ngày nay, những người vẫn còn áp dụng chế độ ăn truyền thống, chẳng hạn như người inuit ở bắc cực và bộ tộc masai ở kenya, hầu như đều miễn dịch với những cănbệnh này.

sau năm 1985, phong trào paleo bắt đầu dần dần kết nạp các thành viên một cách đều đặn, cho đến khi nó bùng nổ cách đây khoảng hai năm, khi đó xuất hiện một loạt sách cẩm nang hướng dẫn, một số loại thức ăn nhẹ như bò khô và mứt dừa, đặc biệt là mạng lưới paleo physicians network, kết nạp hơn 2.000 thành viên với nhiệm vụ đào tạo các bác sĩ chữa trị cho bệnh nhân dựa trên đặc tính tiến hóa của loài người. crossfit, cơn sốt tập thể hình tối giản, đã xem paleo như chế độ dinh dưỡng không chính thức của mình - không có carbohydrat, bổ sung

nhiều thịt và rau quả. mark sisson, tác giả của cuốn “the blueprint primal”, cho biết: “Quan trọng là việc kiểm soát sức khỏe toàn diện. Ở tuổi 50, bạn cần có nhiều năng lượng hơn là khi bạn 35 tuổi.phương pháp này giúp những môn đồ trở thành những người truyền bá giỏi nhất. mọi người ai cũng muốn biết làm thế nào để tiêu hụt hết 70 cân mỡ thừa.”

Lý do sâu xa hơn, đó là bộ gen con người được duy trì khá ổn định kể từ thời kỳ săn bắn hái lượm của tổ tiên loài người, trong khi đó chế độ ăn của chúng ta ngày nay đã thay đổi khác nhiều. Hiện nay chúng ta ăn quá nhiều đường, đường khiến cho cơ thể tích trữ chất béo. Hầu hết các thực phẩm chế biến được làm từ đường, ngũ cốc, dầu thực vật công nghiệp với hàm lượng chất béo chuyển hóa (trans fat) cao, trong khi đó viện hàn lâm khoa học khuyến cáo rằng loại chất béo này không an toàn trong thực phẩm dù ở bất kỳ hàm lượng nào. Hầu hết thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày đều đã qua giai đoạn phun thuốc trừ sâu, vốn liên quan đến bệnh ung thư, dị tật bẩm sinh, và các chứng rối loạn thần kinh, và tệ hơn là sử dụng các chất bảo quản gây ung thư.

cùng với việc tiêu thụ càng nhiều lượng đường, ngũ cốc và các dạng hóa chất, con người càng lười vận động và dành nhiều thời gian hơn vào việc lái xe, dán mình vào máy vi tính và điện thoại thông minh. những người tập thể dục thường xuyên vận

động trên máy chạy bộ hay máy tập tạ, luôn rèn luyện cơ thể và vận động cơ bắp theo nhiều cách khác nhau. rất ít người trong chúng ta có đủ cơ bắp, dung tích phổi, hoặc thời gian phản ứng để có thể chạy nước rút lên đồi dốc, cúi đầu né các nhành cây, nhảy băng qua các tảng đá, và treo mình trên mỏm đá để trốn một con gấu. nhưng đó là quan điểm của hội paleo cho rằng chúng ta nên dành thời gian vận động nhiều hơn.

Dĩ nhiên sẽ có những người không ưa paleo. tờ báo ‘us news and world report’ trích dẫn rằng đó là phương pháp tệ nhất trong 24 phương pháp ăn kiêng phổ biến, chủ yếu dựa trên quan điểm cho rằng “việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng như thế trong thời đại hiện nay là điều khó khăn.” Họ cũng lưu ý thêm rằng những lợi ích của phương pháp ăn kiêng paleo phần lớn là chưa qua nghiên cứu chuyên sâu, một quan điểm mà cộng đồng paleo luôn tranh cãi. nhưng mùa hè năm ngoái, một nghiên cứu do viện Y tế Quốc gia thực hiện đã dập tắt cuộc tranh luận khi họ phát hiện một chế độ ăn kiêng theo phong cách paleo, nhiều chất béo và hạn chế carbohydrat, là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân.

nếu quan tâm về sức khỏe, bạn sẽ có cơ hội tốt khi đã áp dụng một số phương pháp tiếp cận với paleo. ví dụ, những người theo phương pháp paleo từ lâu đã tập chạy trên đôi chân trần của mình như

73

là một cách để tăng cường cơ bắp ở chân. phương pháp huấn luyện với cường độ cao, tập luyện với dây treo kháng lực trX, và các cuộc đua khắc nghiệt như mudder tough và spartan race đã được paleo phê duyệt. cùng với việc hạn chế carbohydrat vàbổ sung lượng thịt từ các loài động vật ăn cỏ và các sản phẩm hữu cơ là yếu tố quan trọng để tồn tạinhư loài người nguyên thủy. bạn muốn tìm hiểu thêm? sau đây là năm bước để tiếp cận phương pháp paleo:

ăn như ngưỜI TIền Sửtác giả kiêm nhà báo Gary taubes - một trong những thành viên có tiếng nói nhất của phương pháp paleo, đã nói rằng không phải calorie làm bạn tăng cân, mà chính đường và carbohydrat tinh luyện mới làm mất tác dụng của đường trong máu và tạo ra các kích thích tố insulin để yêu cầu cơ thể chúng ta tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ. như khi chúng ta dùng ngũ cốc vào buổi sáng, bánh mì kẹp vào buổi trưa, và mì pasta vào buổi tối cùng với các thức ăn phụ thêm như nước soda và khoai tây chiên – các loại thức ăn chế biến này theo thời gian làm tăng số đo vòng eo của chúng ta cũng như gây nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch và thậm chí là cả ung thư. các chuyên gia y tế đã từng cho rằng việc tiêu thụ nhiều chất béo sẽ làm chúng ta phát phì, nhưng tiến sĩ walter weillett của trường y tế cộng đồng Havard nói rằng “các cuộc thử nghiệm đã cho thấy một điều rõ ràng rằng tỷ lệ phần trăm calo có trong chất béo có liên quan rất ít đến tình trạng tăng cân hay béo phì của chúng ta”. willett cũng nói rằng sẽ có vấn đề thực sự nếu chúng ta tin rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm ít chất béo, giàu cacbonhydrat có thể giúp chúng ta cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân. Ăn nhiều hơn các chất béo tốt và giảm ít các loại thực phẩm giúp tăng vọt chất insulin là bước đầu tiên để bắt đầu phương pháp ăn kiêng nguyên thủy. tiếp theo là nên tránh các loại dầu chế biến công nghiệp như dầu đậu nành và dầu bắp rất giàu chất béo chuyển hóa và omega-6 gây viêm. một khi bạn bỏ được đường, carbohydrat tinh luyện, và các loại dầu ăn công nghiệp, về cơ bản bạn đã loại bỏ được các loại thức ăn nhanh và tiện lợi.

DI ChUYển như Kẻ Săn mồIviệc di chuyển trong thời kỳ đồ đá cũ chưa bao giờ được quy định cụ thể: cơ thể thích nghi với những thay đổi trong tầm tay, như việc chạy thoát thân khỏi các động vật ăn thịt, lôi kéo xác động vật hay việc xây dựng nơi trú ẩn. chúng ta đã luôn luôn di chuyển và thường vận dụng công sức tối đa trong các lần di chuyển ngắn như thế. “các tổ tiên của chúng ta từ xưa đã không cần phải chạy bộ hằng ngày bởi điều này trông rất ngớ ngẩn”- sis-son, nguyên vận động viên điền kinh đã phát biểu. một người khác cũng đề xuất phương pháp tập thể hình paleo là erwan Le corre, một nhà sáng lập người pháp 41 tuổi đã lập ra phương pháp thể hình movnat với phương thức chủ yếu tập trung vào sự chuyển động tự nhiên của con người. bạn có thể biết đến ông ấy thông qua trang Youtube với các clip ông chạy chân trần qua sa mạc, lăn qua các bụi cây, leo qua các vách đá, và vừa bơi xuôi dòng vừa đẩy cục gỗ nặng 500 pound. Le corre đã gọi phương pháp này là bài luyện tập thể lực mà thế giới đã lãng quên. Ông ấy cho rằng “cuộc sống hiện đại quá tách biệt với tự nhiên và những gì mang tính tự nhiên như phương pháp movnat không chỉ có tính chất làm mới mà nó còn cực kỳ hiệu quả trong việc giúp kết nối mọi người quan tâm đến cơ thể của mình nhiều hơn”. Hàng ngàn người đã theo phương pháp tập luyện movnat, bao gồm cả các thành viên của special forces.

Tránh CáC độC Tố TrOng đỜI Sống hằng ngàYcó rất nhiều độc tố ở khắp mọi nơi trong môi trường sống hằng ngày của chúng ta, và một vài trong số chúng là những chất ô nhiễm trong không khí mà chúng ta không thể tránh được. vì các vòi nước có thể bị nhiễm bẩn các chất như thạch tín và các dược chất, do đó bạn nên đọc bản báo cáo về hiện trạng nước ở khu vực mình sinh sống và lọc nước nếu cần thiết, và cũng cần tránh uống nước không đựng trong bình, chai. Ăn các thức ăn hữu cơ nếu cần thiết, mua thực phẩm để rời hoặc đựng trong các hộp thủy tinh và sử dụng các chất tẩy rửa, các sản phẩm chăm sóc da tự nhiên.

hạn Chế Tình Trạng Căng Thẳng TrOng đỜI Sống hIện đạItổ tiên của chúng ta thời xa xưa hoàn toàn không phải đối diện với các tình trạng căng thẳng, dù là họ phải săn mồi để kiếm thức ăn, hay giữ cơ thể mình khô ấm trong thời tiết khắc nghiệt cũng không thể so sánh được với những căng thẳng mà chúng ta tạo ra trong đời sống hiện đại ngày nay. một trong những hình thái phổ biến nhất của tình trạng căng thẳng trong đời sống hiện đại ngày nay là gì? Đó là việc ngồi lì từ ngày này qua ngày nọ gây ảnh hưởng đến các cơ bắp cũng như tình trạng tim mạch của chúng ta. Hãy loại bỏ thói quen này bằng cách sử dụng một bàn làm việc đứng hay đi bộ mỗi giờ. từ bỏ việc luyện tập cực khổ và nhạt nhẽo với các máy chạy bộ có tivi hay các máy tập nâng cơ cybex để tham gia các hoạt động giúp củng cố sự ham thích của mình cho dù là buộc cơ thể mình di chuyển một cách bất ngờ như chơi quần vợt hay thực hiện một chuyến đi bộ đường dài để các cơ bắp của bạn thích nghi với các mặt phẳng gồ ghề. tập luyện các bài thể dục ngoài trời để cơ thể bạn hấp thụ ánh nắng và vitamin D giúp tăng hàm lượng các chất serotonin giúp bạn thư giãn. không đánh giá thấp sự quan trọng của việc vui chơi, nhưng cũng nên biết rằng việc ưu tiên đi ngủ sớm thay vì thức khuya làm việc hay lướt web cũng rất quan trọng.

áp Dụng QUAn đIểm Sống ngUYên ThủYLối sinh hoạt nguyên thủy mới chính là yếu tố quan trọng hơn là việc ăn kiêng hay cách thức luyện tập mới. một khi bạn ăn uống và vận động theo cáchtốt ưu cho cơ thể, bạn sẽ không bao giờ hối tiếc.sisson nghĩ rằng sẽ tốt hơn khi thoát ra khỏi năng lực hiện tại của bản thân và thử sức với những điềumới mẻ, cho dù là làm một ngôi nhà trên cây cho lũ trẻ hay là học cách lướt sóng. Loại bỏ các tin tức mang tính tiêu cực và thay vì có được 1.000 người bạn trên facebook, bạn hãy tập trung chăm sóccho những người thân trong gia đình của mình. Quan trọng nhất là biết cách nghỉ ngơi thư giãnvà nạp năng lượng trong thời đại kỷ nguyên sốhiện nay.

74

vAI CủA Bạn Là mộT ngÃ BA phức tạp đối với xương, cơ và mô liên kết. những cuộc vận động giống như người điều khiển giao thông, tránh việc đau nhức và rối loạn chức năng. Làm chúng luôn được ưu tiên!

nhanh! chỉ vào vai của bạn . nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể chỉ trực tiếp tại cơ vai trước hoặc khớp ac, nơi xương đòn gặp các xương bả vai thượng. cả hai chắc chắn là các bộ phận quan trọng của vai, nhưng những câu chuyện hầu như không kết thúc ở đó.

mỗi cơ bắp có nối với xương bả vai là không thể thiếu với các vai, kể cả trapezius, rhomboids, và thậm chí cả hệ thống cơ trên xương sườn. pectora-lis chính của bạn nối với xương đòn. ngay cả bắp tay của bạn là một phần của vai của bạn!

tất cả đều ở trong đó, di chuyển xung quanh và đấu tranh cho không gian. nó tương đương với các phần trên cơ thể của mos eisley cantina. và căng hay điểm yếu trong bất kỳ chỗ bảo trợ nào có thể nhanh chóng chuyển thành xung đột điều đó ảnh hưởng sâu rộng. Để làm cho mọi việc tồi tệ hơn , gần như tất cả phần căng chặt hay yếu một nơi nào

đó ở vai.Đưa ví dụ. tôi có thể ngồi xổm và deadlift bao

nhiêu, tôi sẽ có thể làm sạch một chiếc xe tải nhỏ. tuy nhiên, tôi đấu tranh để làm sạch đúng trọng lượng cơ thể của tôi, đơn giản chỉ vì tôi gặp khó khăn ở tư thế nâng tạ. những người khác thì không thể để bám chặt vào thanh tạ trong lúc squat lưng, hoặc họ thấy chạm vai khi gập duỗi (bench press).

bởi vì vai có ảnh hưởng rộng như vậy, đôi khi nó có thể được khó khăn để xác định các vấn đề cụ thể. ví dụ, khi tôi làm sạch, tôi cảm thấy sự căng thẳng chủ yếu ở cổ tay và cẳng tay, mặc dù vấn đề không có nguồn gốc ở đó. nhưng tôi so với cùng với một số vận động viên nâng tạ olympic, và bạn sẽ thấy rằng họ có thể huy động khuỷu tay cao hơn tôi khi nhấn tạ sâu. Điều này chủ yếu do vai và ngực (hoặc trung lưu và thượng) giúp cột sống linh hoạt hơn.

vì vậy, làm thế nào để chúng ta tăng tầm vận động trong những lĩnh vực quan trọng? tôi đã có ba lời khuyên cho bạn: mạnh, căng ra, và tăng cường. tập luyện theo sáu bước đơn giản thành thói quen của bạn và bạn sẽ nhận được những

lợi ích lớn về thể lực và tư thế. Đây là công cụhiệu quả.

vấn đề môĐể bắt đầu, chúng ta hãy nhìn vào ba phong trào phục hồi chức năng để cải thiện tính năng mở rộng của các mô cơ thông qua vai . chúng tôi có nhiều lựa chọn ở đây , nhưng ba điều sau giúp loại bỏ một số các vấn đề phổ biến nhất đối với vận động viên cử tạ và mọi người nói chung.

1. NhấN bANh đÔI Dọc XưƠNg SỐNgthực hiện động tác này, bạn sẽ cần một đôi bóng lacrosse gắn cùng bằng băng keo thể thao. có những lựa chọn cao cấp hơn, nhưng một cặp bóng 3 đô đã rất hiệu quả rồi.

Đặt chúng trên mặt đất và vị trí của cột sống của bạn giữa họ, với các quả bóng đặt ngay phía trên thắt lưng của bạn. nó tương tự như vị trí cho tập bụng nhưng khó chịu hơn.

Dựa ra sau cho đến khi đầu của bạn chạm vào

6 cách để thAY đổItĂNg SỨc MẠNh chO VAI:

75

2 . đẨYbất kỳ HLv nào cũng sẽ cho bạn biết rằng đểduy trì chức năng khớp khỏe mạnh và tư thếmột cách khôn ngoan để nhằm mục đích chokhối lượng tương đương là kéo ngang và nhấn mạnh. Đây là cách tôi đã cân khối lượng côngviệc của tôi trong quá khứ.

Điều đó nói rằng, gần đây tôi có đọc một bài phỏng vấn cũ với vật lý trị liệu tuyệt vời bill Hartman khiến tôi nhận ra tôi đã phạm phải một lỗi. Hartman đã chỉ ra rằng cả hai trong vận động chèo và vận động nhấn , xương bả vai bị rút lại. Điều đó có nghĩa rằng hầu như tất cả các công việc trong máy bay đang chuyển động theo một hướng, đó là một phần lý do tại sao tôi phải thắt chặt xung quanh xương bả vai của tôi để không bị gãy.

Để khắc phục điều này, chúng ta cần phải tăng cường lườn trước và phát triển xương bả vai. tôi muốn làm điều này bằng cách cô lập và nhấn

mạnh các vận động xương bả vai. Giả sử một vịtrí push-up với bàn tay gần với nhau. Hãy thưgiãn trở lại để p ngực của bạn để thả xuống,nhưng đừng để bất cứ điều gì khác hơn so với di chuyển xương bả vai. thân của bạn chỉ cần di chuyển một vài inches theo chiều dọc. sau đó,kéo dài xương bả vai của bạn để buộc lên thâncủa bạn.

3. NhúN thANh tẠ QUA đẦU

Xô vai là không thể thiếu đối với sức khỏe vai. khi bạn di chuyển vật thể trên không, xương bả vai cần để có thể xoay lên phía trên để tạo điều kiện cho các vị trí thuộc về cánh tay, nhưng nhiều người trong chúng ta có bẫy mà không được lên đến nhiệm vụ này. chúng ta cần luyện tập và củng cố chúng bằng việc nhún vai, nhưng không phải là cái nhún vai đơn giản. tốt hơn vận động qua khỏi đầu – chờ- nhún qua đầu.

mặt đất, và sau đó mở rộng cánh tay lên và thực hiện cong người năm lần bằng cách uốn cong cột sống của bạn. khi bạn đã hoàn thành, di chuyển các quả bóng lên một inch và lặp. Hãy lặp đi lặp lại cho đến khi bạn vượt qua bả vai.

2. NhấN thANh tẠ VAI tRướcĐộng tác này nhằm mục đích cải thiện tầm cử động trong quá trình luân chuyển nội bộ, đó là khi cánh tay cong của bạn quay về phía trung tâm của cơ thể, hoặc khi cánh tay của bạn được treo thẳng xuống ( tưởng tượng bạn đang đóng áo choàng tắm của bạn) hoặc dính thẳng ra (hãy tưởng tượng bạn đang kéo tấm rèm xuống). tuy nhiên , có mô dẻo dai hơn ở đây cũng sẽ cải thiện phạm vi của chuyển động trong luân chuyển bên ngoài (tưởng tượng của bạn mở áo choàng tắm – tôi nó là hãy biết tưởng tượng!).

bắt đầu ngửa với cánh tay của bạn đặt vuông góc với cơ thể, tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Gập khuỷu tay của bạn để 90 độ, như bạn đang đầu hàng cảnh sát. bây giờ đặt một đầu của một thanh tạ trên mặt trước của một trong những vai của bạn, và giữ đầu kia tại chỗ với bàn chân của bạn trên cùng một bên. sử dụng bàn tay đối diện với áp lực lên phía trên cùng của thanh tạ trong khi bạn di chuyển vai của bạn làm việc thông qua luân chuyển nội bộ/bên ngoài.

nó không hoàn toàn như vậy, nhưng nhớ có bao nhiêu thứ khác nhau đang di chuyển xung quanh bên vai của bạn.

3. cĂNg VAInếu vai của bạn cảm thấy yếu hoặc bất động, đặc biệt là khi bạn di chuyển trên cánh tay của bạn, bạn có thể bị một số mức độ va chạm. Điều này có thể đến từ việc ném nhiều, chơi tennis, làm việc trên cao, hoặc chỉ đơn giản là làm từ hơn trong việc đẩy nhiều hơn kéo. Dù là nguyên nhân gì đi nữa, đây là giải pháp cho bạn.

Đính kèm một ban nhạc đàn hồi đến một điểm neo thấp. Để sợi dây trong tay của bạn với khuỷu tay hoàn toàn mở rộng, giữ cọ lên. bước đủ xa khỏi sợi dây để tạo ra độ căng và sau đó quay đi để tạo điều kiện căng. Xoay nhẹ và để đầu của bạn ra xa để tối đa hóa sự căng. Giữ cho một vài phút.

XâY Dựng đôI vAI hOàn hảOchúng tôi đã huy động và giải tỏa một số trong những điểm khó chịu nhất. bây giờ chúng ta cần phải tăng cường các khía cạnh yếu của vai đã góp phần vào những vấn đề ở nơi đầu tiên. các vận động để làm điều này là không phức tạp, nhưng vì họ giải quyết điểm đó là điểm yếu của hầu hết mọi người, chúng có thể làm cho bạn cảm thấy bất ngờ bị đau.

1. KéO bỀ MẶt VớI SỰ XOAY chUYểN bÊN NgOÀI

Đây là một hoạt động lớn cho chức năng vai và cải thiện tư thế của bạn . nó đánh vào một số điểm yếu của chúng ta quanh vai, kể cả những xoay chuyển bên ngoài, sau bả vai , và phía dưới. có một số cách để thực hiện các mặt kéo, mà có thể được thực hiện hoặc với các dây đàn hồi hoặc dây cáp. Động tác yêu thích của tôi là lòng bàn tay hướng về phía trước lúc kết thúc, thay vì kéo thẳng trở lại với lòng bàn tay úp xuống. các cánh tay nên kết thúc ở trên bắp tay, không ở phía trước.

NâNg tẠ QUA đẦU Một cách Nhẹ NhÀN. KhÔNg cẦN phẢI thể hIỆN ở đâY. hãY chắc chắN RằNg bẠN cÓ tư thế VữNg chắc, VớI Một đưỜNg thẳNg tỪ tAY đếN đẦU đếN châN. cột SỐNg thắt LưNg cỦA bẠN cẦN phẢI tRUNg Lập, VÀ bụNg thắt chẶt. tỪ

đâY, tỪ tỪ NhúN VAI cỦA bẠN, tẠM DỪNg, VÀ tỪ tỪ tRở LẠI VỊ tRí bắt đẦU.

76

5 độNg tác gIúp bắpchâN tO hƠN, KhỎE hƠNCơ bắP CHâN ẤN TƯợNg HơN VớI 5 bÀI TậP bẤT Ngờ

Không BAO gIỜ Bỏ ngàY Tập Chân DướIbước lên một tấm gương dài và quay lại. sau đó đặt tất cả trọng lượng của bạn trên bàn chân trái, và quay gót phải sang bên 45 độ và gồng bắp chân. bạn có hài lòng với những gì bạn thấy? nó có giống như phía sau của chân dưới của một người bị kẹt trong quả bưởi hoặc không có sức để gồng.

phương pháp nàO TốT nhấT ?sự bùng nổ của thể dục internet đã cho chúng ta tải các thông tin chất lượng, nhưng khi nói đến tập luyện bắp chân nhiều nhà trí tuệ hiện hiện nay vẫn để chúng tôi phải gãi đầu. tập trung nhìn vào bất kỳ chương trình phổ biến hiện nay và bạn sẽ tìm thấy phần lớn cho chúng tôi biết một trong hai điều. Hoặc

là chúng ta không nên tập luyện bắp chân do chúng đã được tập luyện đủ những gì chúng ta đã làm, hay chúng ta nên giữ nguyên trạng – tập luyện bắp chân 20-30 lần trên máy tập đứng và ngồi để tăng cơ bắp chân.

máy tập rất tốt để luyện tập bắp chân vì nó cho phép bạn cô lập các cơbắp và luyện tập độ cứng và năng như bạn mong muốn, nhưng hãy thử việc thêm một chút tính thể thao vào việc luyện tập? nếu bạn đang chán với những tính năng có sẵn trên máy tập , có những cách khác để giúp bạn luyện tập cơ bắp chân thú vị hơn , hầu hết trong số đó cung cấp các lợi ích theo cấp số nhân hơn tập gym tiêu chuẩn trong việc nâng cao khả năng thể thao tổng thể của bạn và tính di động trong khi thêm tất cả khối lượng và giới hạn mà bạn muốn.

77

1. NhẢY DâYchuẩn bị một sợi dây nhảy chất lượng và lập ra thời gian luyện tập - thời gian phụ thuộc vào kinh nghiệm và điều độ của bạn - hoặc đặt ra những khung thời gian cụ thể . cố gắng giữ cho thời gian tiếp xúc mặt đất của bạn càng ngắn càng tốt .

4. NhẢY pOgO cAObắt đầu ở vị trí tương tự như pogo nhảy thấp , nhưng nhảy cao bạn có thể sử dụng hai mắt cá chân và bắp chân của bạn. Hai hoặc ba bộ 15 reps sẽ được rất hiệu quả cho người mới bắt đầu.

3. NhẢY pOgO thấpĐứng bằng hai chân, đầu gối hơi khụy và hai tay đặt trước ngang ngực, khủy tay cong. nhảy lên nhanh nhất có thể như là bạn đang nhảy bằng dây nhưng thực ra không có sợi dây nào cả. tập hai hoặc ba set với 40-50 lần nhảy pogo thấp là cách khởi động năng động và ổn định và giúp bắp cứng của bạn cứng, săn chắc.

5. NâNg cAO thEO KIểU gLUtE- hAMmáy này đã trở nên vô cùng phổ biến, nhưng trước khi nó từng vượt qua bức màn sắt (iron curtain) các bài tập đã được biết đến như là glute - ham- gastroc nâng cao cho các cách thức hoạt động của cơ, cùng với các soleus tạo cơ bắp chân. thực hiện 2-3 sets với số lần bạn có thể.

2. KéOchúng tôi đã reo lên khi có xe trượt tuyết kéo, đó là một trong những vũ khí linh hoạt nhất trong bất kỳ kho vũ khí đào tạo nào. khi bạn tải một chiếc xe với trọng lượng vừa đủ, bạn sẽ không phải dùng nhiều sức từ gót chân, có nghĩa là về cơ bản bạn sẽ di chuyển bằng quả bóng của chân. tập như vậy vài lần khoảng 50-60 yards và bắp chân sẽ hiểu rằng kéo không chỉ bằngtập cardio.

78

ThưỜng KhI Bạn đọC các bài báo đề cập về chất dinh dưỡng, cho dù là bài báo đó đăng trên báo, tạp chí, trang web hay trong chuyến du lịch , bạn cũng đều biết được những lợi ích về sức khỏe của các hạt này và tại sao chúng lại được kê vào trong thực đơn ăn uống hằng ngày của bạn. tuy nhiên bạn cũng sẽ đọc được các bài báo thảo luận về việc các hạt này sẽ tác động lên các số đo vòng eo của bạn bằng chính hàm lượng chất béo và calo của nó như thế nào. có quá nhiều các nhận định khác nhau về chất dinh dưỡng của nó làm bạn trở nên bối rối. Điều này dẫn đến một câu hỏi được đặt ra là liệu bạn có nên ăn các hạt hay không? và nếu có thì chúng ta nên ăn loại hạt nào?

LIềU Dùng ChUẩnmột túi đựng đầy các hạt nặng xấp xỉ 28g sẽ chứa khoảng 160 đển 200 calo, và 80% chất béo. Đó là liều lượng chuẩn được đề xuất – và tất nhiên bạn phải ăn chúng hàng ngày. một cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một người nếu ăn càng nhiều các hạt thì sẽ càng nhanh chóng trở nên ốm hơn bất chấp

lượng calo tự nhiên có trong các hạt. cuộc nghiên cứu mang tên Địa trung Hải kéo dài hơn 28 tháng theo dõi các ảnh hưởng của việc tiêu thụ các hạt lên tăng trọng lượng cơ thể đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn hạt sẽ ít tăng trọng lượng hơn những người không bao giờ ăn chúng. Họ cũng tượng trưng cho con số 43% ít có khả năng trở nên béo phì hay tăng cân.

tuy nhiên cũng rất quan trọng khi lựa chọn tiêu thụ các loại hạt phù hợp để có được các lợi ích sức khỏe tốt nhất từ chúng. matthew balenden, chủ sở hữu kiêm nhà sáng lập siêu thị thức ăn tự nhiên và hữu cơ fresh earth đã cho biết rằng đậu phụng là loại hạt phổ biến nhất cho chế độ ăn kiên hiện đại phương tây bởi vì chúng là loại hạt rẻ nhất và dễ trồng nhất. Đậu phụng là một loại hạt mọc đất rất phù hợp với những người nông dân có đầu óc thương mại. tuy nhiên nó là loại hạt giàu calo cung cấp ít lợi ích sức khỏe hơn các loại hạt khác. nó cũng chứa rất nhiều chất béo omega 6 góp phần làm trầm trọng hơn tình trạng mất cân bằng giữa tỷ lệ omega 3 và omega 6 vốn dĩ đã

tồn tại trong chế độ ăn kiên hiện đại của chúng ta. balenden cũng nói thêm rằng các loại hạt khác cũng chứa một hàm lượng chất đạm rất cao giúp chúng trở thành một nguồn đạm thực vật lý tưởng ít axit forming hơn đạm động vật. (một điều quan trọng hơn nữa là các hạt chứa các loại chất béo và khoáng chất cần thiết cho cơ thể giúp chúng được biết đến như một siêu hạt).

các hẠt tỐt chO

SỨc KhỎECáC THÔNg TIN CẦN bIẾT Về CáC LOẠI HẠT VÀ CáC LOẠI bơ CHIẾT XuẤT Từ HẠT

chọN tIÊU thụ LOẠI hẠt phù hợp để cÓ được NhIỀU LợI ích SỨc KhỎE Nhất

79

hẠt đIỀU

hẠt bRAZIL

hẠt DẺ

Loại hạt này đặc biệt giàu chất sắt và sắt-kẽm giúp điều phối oxy đến các tế bào, ngăn chặn bệnh thiếu máu, và kẽm là yếu tố quyết định tới thị lực và hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Hạt điều cũng chứa các chất béo không bảo hòa đơn tốt cho sức khỏe giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. chúng cũng giàu chất chống oxi hóa làm giúp hạn chế các gốc tự do- cái có thể gây ra bệnh ung thư.

các hạt này cũng giúp sản xuất năng lượng và cải thiện sự mềm dẻo của các mạch máu, xương, và khớp. tuy nhiên các hạt này có tỷ trọng năng lượng cao bởi nó chứa nhiều hàm lượng carbohydrate. ballenden cũng giải thích thêm “Đây không phải là siêu hạt bởi vì giá trị dinh dưỡng của nó thấp hơn các siêu hạt khác, do đó các hạt này cần được tiêu thụ một cách đều đặn.

chỉ có hạt brazil chứa nhiều hơn 100% lượng phytosterol selenium được yêu cầu sử dụng hằng ngày giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, gồm ung thư xương, tuyến tiền liệt và ung thư ngực nhờ vào vai trò các en-zym của nó trong việc tạo ra các chất chống oxy hóa đặc biệt. selenium cũng kích thích việc sản xuất ra các glutathione –một dạng en-zym chống oxy hóa quan trọng khác. các selenium cũng được biết đến với tác dụng đánh bại cá gốc tự do và đẩy mạnh hệ thống miễn dịch của chúng ta. selenium cũng rất quan trọng đối với chức năng của tuyến giáp cũng như giúp ngăn ngừa sự động máu.

Hạt brazil cũng giàu các chất axit palmitoleic và axit oleic giúp làm giảm các chất béo xấu và làm tăng hàm lượng các chất béo tốt trong máu. chúng cũng là một nguồn dồi dào về lượng đạm hoàn chỉnh.

Hạt dẻ là loại hạt nổi tiếng nhất về hàm lượng chất béo không bảo hòa đơn có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh tiểu đường loại ii.

Hạt dẻ là một nguồn giàu có các chất axit oleic giúp làm tăng hàm lượng các chất béo tốt đồng thời làm giảm các chất béo không tốt.

CáC HẠT bRAZIL gIÚP LÀM TĂNg HÀM LƯợNg

CáC CHẤT béO TốT,ĐồNg THờI LÀM gIẢM CáC CHẤT béO KHÔNg

TốT TRONg Máu

Các vận động viên ngày nay thường cho vào thực đơn hằng

ngày của mình các loại hạt và các quả thuộc họ barriers. Nguyên do

là vì các bài luyện tập với cường độ mạnh có thể làm kiệt quệ cơ thể, do đó một phương pháp phục hồi sức lực đúng cách là rất cần thiết

để hồi sức và tái tạo lại cơ thể. Các loại thức ăn và chất béo được coi

là tốt cho sức khỏe là các loại về tự nhiên đã có nhiều chất chống oxy hóa, các vintamin và khoáng chất cần thiết có thể giúp bảo vệ cũng

như phục hồi xương và các mô liên kết. Sự lựa chọn các hạt đúng đắn cũng đáp ứng được đúng nhu cầu năng lượng của vận động viên

trong suốt mùa thi đấu.

MỐI LIÊN hỆ gIữA hẠt VÀ thể thAO

80

tEStthEgREENbEREtgAUNtLEtXây DựNg MỘT NềN TẢNg THỂ LựC KHỏE MẠNH bằNg CáC VòNg TậP TĂNg Cơ, gIẢM Mỡ THừA HIệN ĐANg ĐƯợC DùNg TRONg CáC LựC LƯợNg ĐặC NHIệM Mỹ.

Hoàn tất 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho 3 động tác đầu tiên. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 2 phút. Sau đó tập 2 động tác cuối liên tục lặp đi lặp lại. bắt đầu với 10 lần cho mỗi động tác (có thể nâng lên 20 lần nếu bạn muốn được thử thách như lực lương đặc nhiệm), và tập liên tục, lần sau ít hơn lần trước 1 cái, cho đến khi về 0. Chỉ nghỉ khi thật cần thiết.

cách tập

31 PHÚT

1 Tập Cơ đùI và Cơ mông Bằng Tạ gánhGiữ chặt thanh tạ ở phần trên của lưng bạn. và đặt chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai.

Giữ phần lung dưới như bình thường, đẩy eo ra sau, gập đầu gối lại, và hạ thấp trong tâm cơ thể xuống càng sâu càng tốt. dừng lại 1 nhịp, rồi chuyển cơ thể trở về vị trí như ban đầu.

4nhấC Tạ TrònĐặt tạ tròn ngay sàn phía trước mặt bạn. Để hai chân ngang rộng hơn chiều dài của vai, đưa

hông ra sau, nắm lấy tay đòn của tạ tròn. nâng nó từ giữa hai chân bạn lên phía trước ngang với ngực, đồng thời đưa hông về phía trước. hạ tạ xuống giữa hai chân – 1 lần – và lặp lại, không cần dừng.

3 híT Xà đơn Có Sử Dụng TạĐeo 1 đai giữ tạ ngang hông và nắm thanh xà đơn, hai tay đặt hơi rông hơn vai một chút.

Giữ nguyên tư thế ở vị trí thẳng tay. nâng ngực lên ngang thanh xà , giữ nguyên và trở lại tư thế ban đầu. nếu cảm thấy bài tập này quá khó thì có thể tập mà không sử dụng tạ đeo.

5BUrpEEmở rộng hai chân ngang bằng vai, khép hai tay sát người. hạ hông xuống, khuỵu gối và hạ

người xuống đặt lòng bàn tay xuống đất. Đá chân ra sau, chuyển thành tư thế hít đất, rồi rút hai chân về phía trước như ở tư thế tập cơ đùi. Đứng dậy và lặp lại động tác.

2 Tập Cơ vAI Bằng Tạ đònĐặt 2 tay hơi rộng hơn vai một chút, giữ chặt thanh tạ. Để thanh tạ trước ngực, hai

chân mở rộng bằng vai. Dùng sức đẩy tạ lên, đầu hơi hướng ra phía sau một chút, ngực vẫn phải giữ thẳng. Giữ tư thế như vậy trong vài giây rồi trở về tư thế xuất phát.

81

82

Kế hOẠchhÀNh độNg

cELEbRItY

bẠN KHÔNg ĐƯợC MờI THAM gIA VÀO bỘ PHIM EXPENDAbLE 3 CùNg VớI CáC DIễN VIêN STALLONE, ARNOLD, VÀ CáC NgÔI SAO HÀNH ĐỘNg TÀI bA CủA HOLLywOOD. ĐIều NÀy KHÔNg ĐồNg NgHĩA VớI VIệC bẠN TRÔNg KHÔNg Cơ bắP gIốNg Họ. CHÚNg TÔI Có THỂ gIÚP VớI bỘ KẾ HOẠCH LuyệN TậP THỂ LựC KéO DÀI 6 TuẦN – TẠO NêN DIệN MẠO CHuẩN NHƯ CHÚNg TÔI Đã LÀM CHO CáC NgÔI SAO ĐIệN ẢNH gẠO CỘI.

83

Đứng bên bức tường với đôi bàn tay và cánh tay duỗi rộng ôm quả bóng y tế. Quay đi chỗ khác sau đó xoay mạnh về phía bức tường, và dùng điểm quay trung tâm để đấy quả

bóng vào bức tường. Thực hiện động tác với số lần lập lại giống nhau ở

mỗi bên.

NéM bANhVỀ hAI phíA

84

MỘT Sơ THỂ SĂN CHắC NHƯ VậN ĐỘNg VIêN, Sở Hữu CáC ĐặC ĐIỂM NổI TRỘI MÀ AI CũNg MuốN. bẠN MuốN TRở NêN MẠNH Mẽ, RắN RổI, DẻO DAI. ĐáP ứNg CHO NHu CẦu Đó, CHÚNg TÔI Sẽ CuNg CẤP CáC yẾu Tố SAu Đây VÀO CHƯơNg TRìNH TậP.

EXpENDAbLEELEMENtS

SỰ bùNg Nổmọi thứ trong các cảnh rượt đuổi hay đánh kẻ xấu đều nhờ vào sựu phản hồi nhanh của cơ bắp. bài tập nhảy và ném bóng giúp tăng thể lực và sức mạnh của cơ thể.

Kích thước cƠ bắpkhông có phương pháp tập nào có thể giúp bạn có được thân hình của các anh hùng trong phim hành động như phương pháp tập thể hình truyền thống; bạn sẽ phải tập trung vào các bài tập lặp lại nhiềulần từ 5 dến 12 lần để có thể tăng trưởng thể lực và kích thước.

SỨc bỀNmột anh hùng hành động sẽ cần phải chạy từ đầu đén khi kết thúc, vì thế bài tập ở đây sẽ là bài khiêng vật nặng để giúp cơ thể bạn chịu đựng sức nặng và bền bỉ.

đIỀU hòAcác anh hùng hành động không chỉ cần có cơ bắp to khỏe, mà họ còn cần phải săn chắc. một bài tập điều hòa cường độ cao sau mỗi buổi tập luyện sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa của cơ thể mà không gây ảnh hưởng đến cơ bắp. và trong khi cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, trong 6 tuần kế tiếp bạn cần tập ít nhất 2 buổi tập thiên về tim mạch mỗi tuần với 4 buổi tập thể hình.

Đứng trong một khu vực đủ rộng, lùi hồng về sau và khuỵu gối, hướng hai tay về phía sau. Khi chuẩn bị nhảy, chuyển hai tay ra phía trước và gồng hông lại. khi chạm

đất phải nhẹ nhàng, về tư thế ban đầu và lặp lại.

NhẢY XA

NgÀY 1: thâN tRÊNBàI Tập

TậP THỂ LựC bằNg bóNg

Đẩy TẠ NằM

HíT ĐẤT

TậP VAI bằNg 2 TẠ ĐơN

TậP Cơ LuNg XÔ bằNg TẠ ĐơN

TậP Cơ TAy TRƯớC bằNg TẠ ĐơN

TậP CắT Cơ bằNg CáP

bÀI FARMER’S wALK

hIệp

3

5

5

3

3

3

3

3

Lần

10

5

5

8-12

8-12

10

10

40m

nghỉ ngơI

-

60-90

-

60-90

-

60-90

60-90

60-90

chưƠNg tRìNh tập LUYÊN cỦA thE EXpENDAbLES

ĐIềU hòA5 – 10 hIỆP các ĐộNg Tác SAU:10 lầN NÂNg TẠ TRòN hOặc ThANh TẠ10 lầN BURPEE* Tập liên tục không nghỉ (chỉ nghỉ khi thật cần thiết). tuần 1 tập 5 hiệp, mỗi tuần sau đó tập thêm 1 hiệp để tuần 6 đạt được 10 hiệp

85

Đặt tạ đòn lên vai, bước dài về phía trước. Đặt đầu gối phía sau chạm đất. Nhấc chân

lên và tiếp tục bước dài lên phía trước.

NgÀY 2: thâN DướI

NgÀY 3: thâN tRÊN

BàI Tập

BàI Tập

TậP Cơ ĐùI TRƯớC VớI HỘP

TậP SQuAT

TậP Cơ ĐùI VÀ MÔNg bằNg TẠ ĐòN

TậP Cơ bắP ĐùI SAu

TậP Cơ ĐùI TRƯớC VớI TẠ ĐơN

TậP THỂ LựC (gIữ TẠ ĐòN HAy TẠ

TRòN NgANg NgựC VÀ DI CHuyỂN)

TậP THỂ LựC bằNg bóNg NéM

TậP bANH NgựC bằNg TẠ ĐơN

TậP Cơ LƯNg XÔ bằNg Máy KéO

TậP Cơ VAI TRƯớC bằNg TẠ ĐòN

TậP Cơ LƯNg gIữA bằNg TẠ ĐòN

TậP Cơ TAy TRƯớC bằNg TẠ ĐòN

TậP Cơ TAy SAu TRêN gHẾ NằM

TậP FARMER’S wALK

hIệp

3

5

3

3

2

3

hIệp

3

3

3

5

5

4

3

5

Lần

8

5

8

20

20 (mỗi chân)

40m

Lần

10 (mỗi bên)

8-12

8-12

5

5

8-12

8-12

40m

nghỉ ngơI

-

60-90

-

60-90

60-90

60-90

ĐIềU hòAChạy tăng tốc hay chay leo núi: 5-10 hiệp 100m, nghỉ 90 giây giữa mỗi lần. tập 5 lần vào tuần 1 và tăng 1 lần cho mỗi tuần tiếp theo để được 10 lần vào tuần 6

ĐIềU hòA5 – 10 hIỆP các ĐộNg Tác SAU:10 lầN NÂNg TẠ TRòN hOặc ThANh TẠ10 lầN BURPEETập liên tục không nghỉ (chỉ nghỉ khi thật cần thiết). tuần 1 tập 5 hiệp, mỗi tuần sau đó tập thêm 1 hiệp để tuần 6 đạt được 10 hiệp

tập gáNh tẠ

86

NgÀY 4: thâN DướIBàI Tập

TậP NHẢy XA

TậP Cơ LƯNg DƯớI bằNg TẠ ĐòN

TậP SQuAT KẾT HợP (bÀI TậP Cơ ĐùI VÀ MÔNg KẾT HợP NâNg TẠ

NgANg NgựC)

TậP Cơ bắP ĐùI bằNg Máy NgồI

TậP Cơ ĐùI (Có DùNg TẠ)

TậP THỂ LựC (gIữ TẠ ĐòN HAy TẠ TRòN NgANg NgựC VÀ DI CHuyỂN)

hIệp

3

5

3

3

3

5

Lần

5

5

15

20

10 (mỗi chân)

40m

nghỉ ngơI

60-90

60-90

60-90

60-90

60-90

60-90

ĐIềU hòAChạy tăng tốc hay chay leo núi: 5-10 hiệp 100m, nghỉ 90 giây giữa mỗi lần. tập 5 lần vào tuần 1 và tăng 1 lần cho mỗi tuần tiếp theo để được 10 lần vào tuần 6

TẬP TIm mẠch chO NgÀY Nghỉit nhất phải tập các bài tập sau đây trong 2 ngày nghỉ để giảm mỡ thừa: Chạy 5km/Chèo thuyển 5000m/đạp xe 30 phút

Đặt một thanh tạ đòn có lặp tạ ngang vai và bước lên băng ghế. Đổi chân cho mỗi lân bước.

giữ một cặp tạ đơn nặng, di chuyển theo tốc độ bình thường trong 40 m. tăng cường độ

bài tập bằng cách gồng các cơ bắp trên cơ thể.

gIữ tẠ đƠN

tập cƠ đùI (cÓ DùNg tẠ)

87


88

gEAR

gOpRO hERO 4Cùng một kích thước, tính năng tác động mạnh nhất mà giúp goPro Hero 4 Đen từ thiết kế tiền thân của nó là khả năng chụp góc rộng video 4k, 35 khung hình mỗi giây , gấp đôi tốc độ của Hero 3, 15fps. Mô hình mới nhất cho phép người dùng chụp ở độ phân giải 1080p với 120 fps và 1440p tại 80 với một hiệu suất âm thanh tốt hơn.

gIá: BLACK USD499.99 / SILvEr USD399.99

gARMIN VIVOFIt FItNESS bANDgPS garmin đã tạo nên cơn sốt trong công nghệ vòng kỹ thuật garmin Vivofit. Vòng đeo tay thông minh Pedometer này theo dõi hoạt động và thúc đẩy bạn tiếp tục di chuyển. Nó ghi lại bước đi hàng ngày, khoảng cách và calo của bạn , và nhịp tim trong hơn một tháng.

Các Vivofit là đủ thông minh để tìm hiểu mức độ hoạt động bình thường và đặt mục tiêu trong phạm vi của bạn. Nhiều Pedometers yêu cầu bạn tự phải thiết lập mục tiêu của riêng bạn. Chúng tôi thích tính năng tự động này vì nó cho phép bạn dần dần đạt được một mục tiêu cuối cùng. Vì vậy, cho dù bạn là một vận động viên tập luyện thường xuyên hoặc ít khi luyện tập, Vivofit hướng dẫn bạn đặt ra mục tiêu hoạt động nằm trong tầm tay của bạn. Vòng tay được làm từ cao su bền khả năng chống mưa, mồ hôi và nước khi tắm.

gIá: USD129.99

gĂNg tAY DIAMOND -tAc tỪ gOFItDiamond-Tac Palm có độ bám cao, vòng ngón tay và băng dán cổ tay dễ dàng mang tháo. Ngón tay cái và ngón trỏ được gia cố thêm bằng cao su và vải canvas giúp tăng cường độ bám khi cầm nắm. Chất liệu bằng da tổng hợp không dễ sờn hoặc phai. Tăng cường độ nhám ở các ngón tay. găng tay có thể giặt thoải mái.

gIá: USD44.99

89

bLAcK MOUNtAIN 2000 Lb. ANtI-bURSt StAbILItY bALL WIth pUMp

ASIcS gEL-KAYANO 20

Được thiết kế để cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn , sự cân bằng và sự nhanh nhẹn tổng thể, sản phẩm bóng ổn định black Mountain có những bức tường dày đặc hỗ trợ và độ bền tối đa. Chịu lực lên đến 2000lbs và có sẵn 5 kích thước hoàn hảo cho phù hợp dựa trên chiều cao của bạn.

Dòng gel - Kayano huyền thoại kỷ niệm 20 năm với thiết kế đỉnh cho upper và midsole. Các bên được bắt đầu với FluidFit và FluidRide, tạo ra một sự phù hợp vượt trội giữ gEL- Kayano 20 là sản phẩm đứng đầu qua thời gian. Sự phát triển mới nhất trong công nghệ midsole của ASICS, FluidRide mang đến sự kết hợp tuyệt vời giúp nâng đỡ và đệm tính với giảm trọng lượng và độ bền vượt trội .

gIá: USD26.99gIá: USD130

NIKE ZOOM hYpERcROSS tRAINERNike đã tạo ra sản phẩm tuyệt vời áp dụng công nghệ Hexagonal Zoon Air trong đôi giày này. Công nghệ đệm ngón chân cái được áp dụng hoàn hảo bằng cách sử dụng các Flywire linh hoạt mang lại cảm giác cực kỳ thoải mái cho bàn chân. Trong khi một số cải tiến có thể được thực hiện để giảm chuyển động trong đôi giày cao gót và mắt cá chân, Zoom Hypercross vẫn là thiết kế phù hợp cho các vận động viên trong bất cứ hình thức đào tạo nào và trong bất cứ môi trường nào.

gIá: USD140

IRON gYM EXpRESS chIN-Up bARIron gym là hệ thống đào tạo đa năng tăng hoạt động trên cơ thể. Iron gym chuyển bất kỳ cánh cửa nào thành phòng tập thể dục của bạn chỉ trong vài giây. Thiết kế độc đáo của bao quanh khung cửa và sử dụng đòn bẩy như vậy không ảnh hưởng đến cửa. Nó tăng cường ngực, cánh tay, vai, lưng, bụng và nhiều hơn nữa với 3 tư thế đẩy khác nhau - hẹp, rộng, và trung lập để kiểm soát khi tập luyện vì vậy giúp bạn kiểm soát được tình hình luyện tập và tiếp tục tạo áp lực cho cơ bắp của bạn.

gIá: USD29.99

90

thÔNg SỐ Kỹ thUật cỦA hYpERMOtARD:

năm

KIểU động Cơ

DUng TíChđộng Cơ

hệ Thống phUn nhIên LIệU

hộp Số

Bình Xăng

Trọng Lượng Khô

2015

Testastretta 11° L-Twin, 4 van trên 1 xy lanh, làm mát bằng chất lỏng

821.1cc / 1000cc / 1100cc

Phun xăng điện tử của Magneti Marelli

6 tốc độ

16 lít

175 kg (821.1cc)

thÔNg SỐ Kỹ thUật cỦA hYpERStRADA:

năm

KIểU động Cơ



hộp Số

Bình Xăng


2015

Testastretta 11° L-Twin, 4 van trên 1 xy lanh, làm mát bằng chất lỏng

821.1cc

Phun xăng điện tử

6 tốc độ

16 lít

181 kg

DUcAtI hYpERMOtARD

DUcAtI hYpERStRADA

gIá: XIn vUI Lòng Tư vấn vớI nhà CUng Cấp TạI địA phương


Ducati nâng tầm thiết kế phong cách Motard, tạo cho nó một vẻ đẹp sáng bóng, thon nhỏ và gọn nhẹ, nổi bật hơn nữa là tư thế ngồi đầy khí thế. Khuôn xe sau làm bằng nhôm và bình xăng thon, gọn mang đến một phong cách thể thao không thể lầm tưởng vào đâu được, trong khi đó đĩa phanh đơn phía trước và hệ khung sườn Trellis lại thể hiện linh hồn thể thao đáng kinh ngạc và là thiết kế ngoạn mục chưa từng có của loại supermotard này.

Hyperstrada đánh dấu một cột mốc mới đầy hấp dẫn của dòng Ducati Hypermotard: một dòng xe hoàn hảo giữa thế giới motard và dòng xe chuyên đi đường trường. Nhờ mẫu thiết kế phù hợp trong tư thế ngồi - với hệ thống an toàn tiêu chuẩn với thắng AbS và kiểm soát độ bám đường DTC - với hệ thống máy móc chuyên dụng và một loạt các tính năng dành cho đường trường, nó cung cấp một trải nghiệm mới mẻ cho những người yêu thích những vòng cua hay thậm chí họ có những chuyến đi xa nhà. Với một tư thế thể thao và cực kỳ linh hoạt, đây là cách mà hyperstrada vươn xa mọi biên giới và khám phá những chân trời mới.

SẵN SÀNg chO MọI thỬ thách

91


thÔNg SỐ Kỹ thUật cỦA SpORtStER IRON 883:

năm

KIểU động Cơ



hộp Số

Bình Xăng


2015

Máy Evolution®, làm mát bằng gió

883cc

Phun xăng điện tử (ESPFI)

5 tốc độ

12,5 lít

245 kg

Nhanh nhẹn, nhẹ và có màu đen huyền bí, chiếc Mô tô Iron 883 trông giống như một võ sĩ đường phố, được thiết kế cho những tín đồ ưa thích sự tinh giản. Động cơ, nắp thanh truyền, phuộc trước, bánh nhôm đúc, chắn bùn đứt đoạn, và thanh dạng kéo đều có màu đen. Vị trí lái của chiếc xe năng động và giá cũng vậy. bạn tìm kiếm chiếc Harley, nguyên sơ, tinh giản, và thuần chủng để chinh phục những cung đường thành thị?bạn đã có câu trả lời rồi đó.

hARLEY-DAVIDSON 2015 SpORtStER - IRON 883

92

hARLEY-DAVIDSON 883 ROADStER

thÔNg SỐ Kỹ thUật cỦA 883 ROADStER:

năm

KIểU động Cơ



hộp Số

Bình Xăng


2015

Máy Evolution®, làm mát bằng gió

883cc

Phun xăng điện tử (ESPFI)

5 tốc độ

12,5 lít

255 kg

Dòng xe Sportster linh hoạt với động cơ Evolution 883 thể thao được hoàn thiện bởi lớp sơn phủ màu đen. Hai phanh đĩa trước được liên kết với AbS tiêu chuẩn và hệ thống giảm xóc cao hơn cùng với các thanh nâng thấp đem đến cảm giác lái xe tự tin, chắc chắn. Có lẽ 883R dễ dàng được nhận ra nhất bởi đồ họa đặc trưng trên bình xăng lấy cảm hứng từ những cuộc đua xe được cập nhật cho năm 2015 trên bình xăng hạt đậu cổ điển.


93

YAMAhA FZ150i gp 2014

thÔNg SỐ Kỹ thUật cỦA thUNDER:

năm

KIểU động Cơ



hộp Số

Bình Xăng


2015

4 thì xi lăng đơn, 4 van, DOHC,làm mát bằng gió

149cc


6 tốc độ

14 lít

135 kg

thÔNg SỐ Kỹ thUật cỦA FZ150i:

năm

KIểU động Cơ



hộp Số

Bình Xăng


2014

4 thì xi lăng đơn, 4 van, SOHC,làm mát bằng chất lỏng

149.8cc


5 tốc độ

12 lít

129 kg

gIá: vnD67,5mIL (mSrp)

SUZUKI thUNDER 150

gIá: vnD47,9mIL (mSrp)

Với vóc dáng nam tính như một con hổ vồ mồi, Thunder mới có thiết kế bo tròn tỉ mỉ theo thân xe, giúp xe vượt trước như một luồng cuồng phong đầy cá tính. Thiết kế thông minh giúp giảm sự cản trở của gió, khi người lái hạ thấp mình và ngực dán vào bình xăng, tạo nên một thể thống nhất, phóng khoáng vượt mọi giới hạn. Độc đáo hơn, Thunder được thiết kế với đồng hồ điện tử tăng thêm vẻ thể thao khỏe khoắn. Đặc biệt, Thunder còn có một phiên bản giới hạn với đầu xe siêu ngầu, tăng thêm nét phong trần khi chinh phục các cung đường. Đi kèm với mạnh mẽ, cùng đèn sau gốc cạnh thể thao Thunder đem lại nét hấp dẫn phong trần cho người lái. Thunder được trang bị động cơ 149cc mạnh mẽ ưu việt, là sản phẩm của cuộc cách mạng công nghệ cho một chiếc xe thể thao đích thực. Suzuki Thunder được trang bị hệ thống truyền động 6 số kết hợp cùng hệ thống ly hợp tay (côn tay) cho phép Thunder tăng tốc mạnh mẽ nhưng rất mượt mà. Ngoài ra, với hệ thống cân bằng đệm song song, giúp giảm chấn động và êm ái hơn cho động cơ khi vận hành ở tốc độ cao.

bánh xe vành đúc mới được phát triển riêng phù hợp cho các dòng xe thể thao. Lốp xe lớn (120/70-17), cấu tạo từ vật liệu chất lượng cao, giúp xe bám đường tốt hơn, cho khả năng điều khiển chắc chắn và vững vàng trong dải tốc độ từ trung bình thấp đến cao. Lốp không săm giúp giữ không khí bên trong lâu hơn trong trường hợp thủng lốp xe.

Hệ thống FI hoàn toàn mới này còn mang lại khả năng tăng tốc mạnh mẽ, tạo ra mô-men xoắn tương ứng từ tốc độ trung bình cho đến tối đa. Hệ thống cấp khí cho buồng đốt được phân tách thành 2 đường riêng biệt, giúp điều tiết luồng khí nạp vào buồng đốt tùy theo độ mở của bướm ga, tạo nên hiệu quả pha trộn nhiên liệu và không khí tối ưu. Ngoài ra, nhiên liệu được phun với dạng hạt sương nhỏ mịn, trộn đều hơn với không khí và đem lại hiệu suất tiết kiệm nhiên liệu cao trong sử dụng thực tế, giảm tiêu hao nhiêu liệu 11%.

94

bùNg Nổ SẢN phẨM cÔNg NghỆ đEO tAY phục Vụ NgưỜI tập thể thAOĐẠI HỘI SẢN PHẩM CÔNg NgHệ DI ĐỘNg TOÀN THẾ gIớI NĂM 2014, ĐƯợC Tổ CHứC HÀNg NĂM TẠI bARCELONA, Tây bAN NHA, Đã CHứNg KIẾN CáC SẢN PHẩM ĐEO TAy CÔNg NgHệ MớI PHụC Vụ THị TRƯờNg CÔNg NgHệ THỂ THAO VốN ĐANg PHáT TRIỂN RẤT MẠNH. MỘT Số CáC SẢN PHẩM NổI bậT bAO gồM:

hUAWEI tALKbAND b1

đIỆN thOẠI chO SỨc KhỎE 3.0 cỦA SAMSUNg

SONY tRìNh LÀNg đIỆN thOẠI thÔNg MINh SWR10

(THIẾT bị KẾT NốI ĐIệN THOẠI ĐEO TAy CủA HuAwEI)

Huawei đã trình làng một loại đồng hồ thể thao công nghệ bluetooth có tác dụng như một tai nghe. Khi tập luyện thể thao, bạn có thể sử dụng thiết bị này làm máy đếm bước và máy đo calorie. Khi có điện thoại, bạn có thể tháo màng hình OLED 1.4 inch ra và gắn vào tai để sử dụng như một tai nghe blue-tooth 4.1.

Việc trình làng Samsung galaxy S5 bao gồm các thiết bị theo dõi tập luyện, gọi chung là S-Health 3.0. Các ứng dụng được thiết kế tương thích với các dạng đồng hồ thông minh và thiết bị Samsung khác, kể cả gear Fit (đọc thêm bên dưới để hiểu rõ hơn), giúp bạn nắm chắc thời gian thực tế huấn luyện và giám sát. Các chức năng ứng dụng cho dân thể thao bao gồm một bộ cảm ứng nhịp tim gắn trên thiết bị có thể thiết kế riêng cho từng người sử dụng. Nó có chức năng lưu trữ thông tin về nhịp tim hàng ngày, biểu diễn thành đồ thị để bạn tiện theo dõi. Nó cũng có chức năng đếm bước, nhắc khẩu phần ăn, và ghi thông số tập luyện.

Điện thoại thông minh SwR10 của SONy có tác dụng như một máy theo dõi sức khỏe và cường độ tập luyện. Nó có thể giúp bạn theo dõi chu kỳ giấc ngủ, nó có khả năng đánh thức chủ nhân vào thời điểm được chọn sẵn nhờ chức năng rung nhè nhẹ. Khi bạn kết nối điện thoại này với bluetooth hay Hệ Thống Thông Tin Quốc gia, thiết bị này giúp nhận thông báo cuộc gọi, văn bản, các số lượng like trên Twitter hay Facebook, và nó cũng có thể chơi nhạc trong các ứng dụng của máy Sony walkman. Thiết bị này không thấm nước và có cài ứng dụng Lifelog giúp người sử dụng định vị được vị trí của mình, biết được phương thức liên lạc đang sử dụng, nghe được nguồn tin, biết về trận đấu mình đang chơi, mức độ sôi nổi và biết được những bức ảnh do họ chụp.

95

Shiro Tanaka’s stand is carrying a Japanese rugby (Panasonic).About the secrets of this veteran overseas playerwith a small physic body, explored.The ZONE is companioning with Tanaka in the sequel, and heard about how Tanaka seizes the team's victoryby taking advantage of it.

日日本ラグビー界を背負って立つ田中史朗（パナソニック）。小さな体で海外の猛者を翻弄する秘密について、前編では探った（前編はコチラ）。後編ではそんな田中にとってのZONE、そしてそれを生かしてチームの勝利をつかむ方法について聞いた。

MIZUNO ZONE LABwww.mizuno.jp/zone

96

97


98

#TAKEFLIGHT

99

#TAKEFLIGHT

100

Q&A

BÀI: ROhImAh

hỎI: hãy cho biết vai trò hỗ trợ tích cực của DhEA và L-cARNItINE trong điều trị hiếm muộn?vô sinh và hiếm muộn được xem là vấn đề của một cặp vợ chồng. trong đa số các trường hợp vô sinh, đều thấy ít nhiều có giảm khả năng sinh sản của cả hai vợ chồng. nhưng dù nguyên nhân chính gây vô sinh ở chồng, ở vợ, hoặc ở cả hai thì việc điều trị sớm và hiệu quả là vô cùng cần thiết…

vô SInh, hIếm mUộn: ngUYên nhân Từ hAI phíAths.bs Hồ mạnh tường, tổng tk Hội nội tiết sinh sản và vô sinh tpHcm (Hosrem) cho biết, trong tổng số các cặp vợ chồng vô sinh và hiếm muộn, vô sinh nam chiếm khoảng 30% các trường hợp. khoảng 20% các trường hợp, người ta tìm thấy nguyên nhân gây vô sinh ở cả hai vợ chồng. bên cạnh đó, có khoảng 10-15% các cặp vợ chồng sẽ không tìm thấy nguyên nhân gây vô sinh. nhiều nghiên cứu trên thế giới báo cáo chất lượng tinh trùng nam giới ngày càng giảm. bất thường tinh dịch đồ, đặc biệt là các trường hợp thiểu tinh nặng và không có tinh trùng có thể phản ánh một tình

trạng bệnh lý. Do đó việc khám và điều trị vô sinh nam là hết sức cần thiết trong công tác điều trị hiếm muộn. Hiện nay, có khoảng 50% các cặp vợ chồng hiếm muộn có liên quan đến bất thường tinh trùng.

nếu ở nguời nam, vô sinh hiếm muộn gặp nhiều do bất thuờng tinh trùng thì ở những phụ nữ hiếm muộn cần làm thụ tinh trong ống nghiệm (ttton) lại thuờng mắc chứng đáp ứng kém với kích thích buồng trứng. tại việt nam, trong những năm 1997, kỹ thuật ttton đã được tích cực chuẩn bị cùng hàng loạt kỹ thuật liên quan đến phụ sản khác. tuy nhiên, một trong những khó khăn của ttton hiện

nay là việc có rất nhiều cặp vợ chồng tới cơ sở y tế điều trị hiếm muộn thì người vợ lại mắc chứng đáp ứng kém với kích thích buồng trứng (là tình trạng số lượng nang noãn ít, số trứng hút được ít, nồng độ estradiol thấp sau khi sử dụng phác đồ chuẩn kích thích buồng trứng) gây khó khăn cho việc lấy trứng để tiến hành thụ tinh. theo các báo cáo trên thế giới, tỉ lệ đáp ứng kém với kích thích buồng trứng ở bệnh nhân làm ttton xảy ra vào khoảng 9 – 24%. tại bệnh viện phụ sản từ Dũ tp.Hcm, số liệu những năm trước đây cho thấy tỉ lệ đáp ứng kém với kích thích buồng trứng khoảng 22%.

vAI Trò CủA L-CArnITInE và DhEA TrOng đIềU Trị vô SInhtheo ths.bs Hồ mạnh tường, đa số các ca bất thuờng tinh trùng không chẩn đoán được nguyên nhân nên việc điều trị hiện nay vẫn chưa có một phác đồ chuẩn và điều trị đặc hiệu. tuy nhiên, người ta thấy trong các ca bất thuờng tinh trùng hầu hết đều có tăng gốc tự do trong tinh dịch nên đặt vấn đề dùng các chất trong nhóm oxy hóa sẽ có vai trò, tác dụng nhất định trong hạn chế một phần tác động lên chất luợng tinh trùng. trong nhóm kháng oxy hóa này, nguời ta chú ý nhiều đến một hoocmon là L-carnitine. L-carnitine đóng một vai trò khá quan tích cực trong quá trình hình thành, truởng thành và duy trì chất luợng tinh dịch. Ở những nguời có số luợng và chất luợng tinh trùng thấp, L-carnitine có thể cải thiện, tăng chất luợng tinh trùng một cách đáng kể. việc dùng L-carnitine trong hỗ trợ điều trị bất thuờng tinh trùng hiện nay khá phổ biến tại các trung tâm hỗ trợ sinh sản trong và ngoài nước. Đây được coi là một lựa chọn khả dĩ trong điều kiện các thuốc và phuơng pháp điều trị tối ưu nhất cho chứng bệnh này còn chưa được tìm thấy.

Đối với chứng đáp ứng kém với kích thích buồng trứng, việc điều trị hỗ trợ có những thành tựu khá hơn khi từ những năm 1981, alan trouson, một bs người australia đã thành công trong việc sử dụng các thuốc kích thích buồng trứng phối hợp với ttton làm tăng số trứng có được trong

101

hỎI: hãy cho biết tác dụng của WhEY pROtEIN?Dù bạn tập luyện thường xuyên đều đặn nhưng các cơ bắp vẫn không săn chắc và tích mỡ, nguyên nhân là do cơ thể không được nạp đủ lượng calorie cần thiết. khi thiếu năng lượng, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra chậm, các mô cơ sẽ bị mất để tạo năng lượng nuôi cơ thể. Do đó, nếu bạn không nạp đủ lượng protein thì cơ bắp phục hồi sau những bài tập sẽ thấp, nguy cơ mỡ tích tụ lại rất cao.

TáC Dụng CủA WhEY prOTEIn protein được làm từ các amino a-xít là yếu tố cơ bản và thiết yếu để xây dựng cơ bắp nên giúp các mô cơ bị tổn thương sau luyện tập phục hồi nhanh chóng, săn chắc, dẻo dai.

sữa là thực phẩm rất giàu protein trong đó whey protein được tách ra khỏi sữa trong quá trình làm phô mai rất dễ tiêu hóa lại cung cấp các chuỗi amino a-xít cần thiết để nuôi dưỡng các cơ và các mô. whey protein còn bổ sung L-Leucin hàm lượng

cao. L-Leucin đóng một vai trò quan trọng trong tổng hợp protein. nó thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể, chất này rất ít trong thức ăn và thực phẩm bổ sung protein khác. Đây là nhân tố quyết định trong việc hình thành Glutamic acid, yếu tố trung tâm giúp phát triển tối đa, tăng khả năng phục hồi cơ bắp, tránh bị suy nhược. ngòai ra, whey protein bổ sung chất đạm nhằm cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ bắp, bảo vệ cơ nạc khi luyện tập, tránh mệt mỏi.

bạn đang trong chế độ ăn kiêng thì chọn whey protein là rất hợp lý. vì chúng có tác dụng thay thế cho một bữa ăn với đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết mà không cần phải ăn gì thêm. ngòai ra nó còn giúp kiểm soát sự thèm ăn tạo cảm giác no lâu giúp bạn ăn ít lại, hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Bí mậT Từ prOSTAr 100% WhEY prOTEInprostar whey protein bổ trợ 100% hàm lượng

protein và rất ít chất béo giúp đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày và tăng cường sự phát triển, nâng cao tốc độ phục hồi cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch.

prostar 100% whey protein kết hợp từ 100% whey protein cô lập, whey protein tập trung, whey peptides, và hàm lượng amino acid (leucin, isoleucine, và valine) quan trọng có tác dụng tăng cơ, xây dựng và phục hồi cơ, cung cấp nguồn năng lượng và kiểm soát tiến trình phát triển của cơ thể.

Không Lạm Dụngnếu bạn chỉ tập trung những bài tập cơ bắp nhẹ nhàng và không đòi hỏi nhiều công sức thì lượng whey protein có thể nạp là 60 gr/ngày. nếu tập luyện ở mức độ cao thì cũng không dùng quá 200 gram/ngày. không nên uống quá nhiều sẽ không hấp thu hết. nên uống thêm 2-3 lít nước mỗi ngày để cung cấp nước cho cơ thể khi hoạt động nhiều.

mỗi chu kỳ và giúp dự đoán thời điểm rụng trứng dễ dàng hơn. Ðiều này làm tăng tỉ lệ thành công của các chu kỳ ttton lên rất nhiều. từ đó đã có nhiều cải tiến trong phác đồ kích thích buồng trứng giúp tăng số nang noãn trưởng thành và tạo đáp ứng thuận lợi ở nội mạc tử cung để làm tổ cho phôi. Hiện nay, trong phác đồ điều trị đáp ứng kém với kích thích buồng trứng, DHea (dehydroepiandosteron- thực phẩm bổ xung theo đường miệng) được sử dụng rất hiệu quả. Hơn mười năm trước, tại mỹ đã có một loạt nghiên cứu về các ca đầu tiên đối với các bệnh nhân đáp ứng kích thích buồng trứng kém thì thấy đáp ứng buồng trứng tăng lên rõ rệt, số trứng lấy thụ tinh được tăng lên. từ đó, những nghiên cứu sâu hơn sau năm 2001 cho thấy kết quả điều trị với DHea càng dài thì đáp ứng buồng trứng càng mạnh. Hiện 1/3 các trung tâm thụ tinh ống nghiệm trên thế giới sử dụng DHea. tại bv phụ sản Hùng vương, thời gian gần đây đã bắt đầu phác đồ điều trị đáp ứng buồng trứng kém có DHea và thu được những hiệu quả rất khả quan. bv pháp việt, an sinh, và một số tt hỗ trợ sinh sản khác cũng sử dụng DHea (một chu kỳ điều trị kéo dài 3 tháng chỉ sử dụng hết trên duới một triệu đồng) theo ths.bs Hồ mạnh tuờng, DHea đã được chứng minh tác dụng trong y văn và trên thực tế và cũng không hề ghi nhận một tác dụng phụ có hại. vì thế L-carnitine cùng với DHea đã tạo thành “cặp đôi” hỗ trợ đắc lực và là một lựa chọn phù hợp với các bs cũng như các cặp đang điều trị hiếm muộn tại nuớc ta.

102

THIS IS YOUR LIFE.BE A HERO.

ABE KISLEVITZphoto by Abe Kislevitz

103

THIS IS YOUR LIFE.BE A HERO.

ABE KISLEVITZphoto by Abe Kislevitz I WILL WHAT I WANT

GISELE BÜNDCHENIn UA HeatGear® Alpha Printed Legging

104

Documents

Pro Fitness Magazine - Issue 1