Projekt z Wychowania Fizycznego

JAK UTRZYMAĆ ZDROWĄ FORMĘ ?

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 1Należy spożywać produkty z różnych grupżywności (dbać o urozmaicenie posiłków)

W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składnikiodżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma

produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkichskładników pokarmowych w odpowiednich ilościach.Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w

codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkichgrup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego

przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka.Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 2Kontroluj masę ciała (dbaj o

Zachowanie należnej masy ciała)

Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną

innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 3Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawoweźródło energii w diecie człowieka. Produkty te

dostarczają węglowodanów złożonych, błonnikapokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin

zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B orazwitaminę E. Dostarczają również składników

mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynkoraz potas i fosfor.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 4Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem

codziennej diety

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównymźródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również

białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witaminz grupy B, a także A i D. Produkty te są również

źródłem składników mineralnych.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 5Mięso spożywaj z umiarem

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka,a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz

łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować

je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca sięspożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).

Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja sądobrym źródłem pełnowartościowego białka.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 6Spożywaj codziennie warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny wchodzić w składcodziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin,

zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczajątakże kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilościskładników mineralnych takich jak: wapń, potas,

magnez, sód.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 7Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca sięobniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego

zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczówzwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol

jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układukrążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne

znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym

składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, abiałka czy węglowodanów 4 kcal.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 8Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produktydostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty,

nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składnikiodżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.

Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencjiprowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w

powstawaniu próchnicy zębów.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 9Ograniczaj spożycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesachmetabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt

wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostuciśnienia tętniczego krwi.

Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaskałyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polscejest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować zdosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich

przygotowywania.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zasada 10Unikaj alkoholu

Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawierażadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z

podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemuwzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi.

Należy pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawetilości może prowadzić do uzależnienia.

Co Należy Jeść a Czego Unikać ?

Powinno się unikać: słodyczy, makaronu, białego chleba, masła, czerwonego i tłustego mięsa0-1 dziennie: nabiał 0-2 dziennie drób, ryby, jajka1-3 dziennie: nasiona roślin strączkowych, orzechy2-3 dziennie: owoce, Bez ograniczeń: warzywa,CODZIENNIE: produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne

ROLA WODY W ŻYCIU CZŁOWIEKA

Woda to jeden z najważniejszych składników pokarmowych potrzebnych

do życia. Woda w organizmach roślinnych i

zwierzęcych stanowi odpowiednio 80 % ciężaru.

ROLA WODY W ŻYCIU CZŁOWIEKA

Woda ma wysoką pojemność cieplną co oznacza, że pochłania duże ilości ciepła bez zmiany swojej temperatury i chroni to komórki przed nagłymi skokami termicznymi. Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Woda wchodząca w skład krwi przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek ustrojowych, a jednocześnie przy jej pomocy następuje wydalanie z nich produktów przemiany materii, w tym także produktów toksycznych nagromadzonych w narządach, a zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnej pracy fizycznej.

.

ROLA WODY W ŻYCIU CZŁOWIEKA

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę mieści się w szerokich granicach od 30 do 45 ml na kilogram masy ciała, zależnie przede wszystkim od aktywności fizycznej, a także temperatury, wilgotności i ruchu otaczającego powietrza oraz rodzaju pożywienia. Waha się od 2 litrów u osoby o masie ciała 50 kg i lekkiej aktywności fizycznej do 12 litrów i więcej u osoby o masie ciała 90 kg i wytężonej aktywności fizycznej. W wysokiej temperaturze człowiek w stanie spoczynku może tracić nawet pół litra wody na godzinę. W tej sytuacji do utrzymania równowagi wodnej konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości wody i soli mineralnych, zwłaszcza chlorku sodu (nawet do 30 g dziennie).

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Aktywność fizyczna odgrywa w naszym życiu ogromną rolę, jednak tylko część z nas uprawia jakąś dyscyplinę sportu w sposób regularny. Większość z nas zapomina

niestety, że tak zwany aktywny wypoczynek jest dla naszego organizmu korzystniejszy niż wypoczynek

bierny. Każdy z nas jest w stanie znaleźć jakąś dyscyplinę sportu, którą lubi. Aktywny tryb życia niesie

ze sobą szereg korzyści. Osoby w sposób systematyczny uprawiające sport są nie tylko

szczuplejsze, lecz także, dzięki lepszemu dotlenieniu mózgu mają sprawniejszą pamięć i koncentrację.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej

1. Pozytywne działanie wysiłku fizycznego zauważamy bardzo szybko: w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny zwane „hormonem szczęścia” które powodują doskonały nastrój, wprowadzają w stan euforii, stymulują również pozytywną energię.

2. Zwiększa ogólny przepływ krwi, wpływa zatem na: dostarczanie odpowiedniej ilości krwi do tkanek, zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla, transport: materiałów budulcowych i energetycznych, utrzymanie stałej temperatury ciała, ochronę organizmu przed przegrzaniem, lepsze ukrwienie narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej

3. Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia: zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic oraz naczyń krwionośnych, obniżenie stężenia cholesterolu, zmniejszenie ciśnienia tętniczego, obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu.

4. Zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji, zapobiega zatem osteoporozie.

5. Zmiany np. w wydzielaniu hormonów – zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi insuliny obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę

Korzyści płynące z aktywności fizycznej

6. Zapobieganie przybierania na wadze, zmniejszenie tkanki tłuszczowej; przyspiesza przemianę materii, poprawa samopoczucia, jakości snu, łagodzenie stresów, zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe, ryzyko przedwczesnej śmierci.

7. Poprawienie kondycji fizycznej na wielu płaszczyznach: wzrost wydolności sercowo-naczyniowej, wzrost siły, giętkości i wytrzymałości mięśni.

8. Wysiłek fizyczny znacznie potrafi poprawić odporność, mobilizuje układ immunologiczny. Dla wzmocnienia organizmu najlepsze są sporty wytrzymałościowe, np. aerobik, szybkie pływanie, uprawiane 2-3 razy w tygodniu.

FORMY AKTYWNOŚCI

FIZYCZNEJ

KOSZYKÓWKA

SIATKÓWKA

PIŁKA NOŻNA

PIŁKA RĘCZNA

JOGING

PŁYWANIE

JAZDA NA ROWERZE

JAZDA NA ROLKACH

KONSEKWENCJE BRAKU AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ i ZŁEGO ODŻYWIANIA

Brak aktywności fizycznej lub nieprawidłowe odżywianie jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych takich jak:

- nadciśnienie tętnicze

- choroby serca i udar mózgu

- cukrzyca typu 2

- otyłość

- depresja

- bóle kręgosłupa i dolegliwości stawowe

KONSEKWENCJE BRAKU AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

1.WIEDZA O SAMYM SOBIEOznacza, najogólniej rzecz biorąc, konieczność zrozumienia wszystkich podstawowych zasad

funkcjonowania organizmu w takim stopniu, aby człowiek umiał oceniać stan swego zdrowia, prawidłowo interpretować różne dolegliwości i co najważniejsze, aby

posługując się tą wiedzą umiał uprawiać strategię zdrowego stylu życia.

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

2.UTRZYMANIE SIŁ OBRONNYCH ORGANIZMU W STAŁEJ GOTOWOŚCI

Jeżeli wiemy, jak funkcjonuje ciało i jego wszystkie narządy, to pozwala nam skutecznie przewidywać, planować, działać.

Utrzymywanie na wysokim poziomie bariery immunologicznej zależne jest od świadomie realizowanego modelu zdrowego stylu

życia, w którym co najmniej cztery grupy działań mają duże znaczenie, takie jak:

-Niedopuszczenie do lekomani, palenia papierosów, zażywania narkotyków i alkoholu

-Procedury, które wzmacniają nasze siły obronne: właściwe odżywianie, aktywność fizyczna i hartowanie ciała.

-Umiejętne postępowanie podczas różnych chorób i dolegliwości.-Pogłębianie umiejętności wykorzystania naszych sił psychicznych.

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

3.NIE NADUŻYWAĆ LEKÓW

Nadużycie leków jest jednym z najgroźniejszych współczesnych zjawisk społeczno-zdrowotnych. W większości przypadków różne dolegliwości (ból, złe samopoczucie, gorączka itp.) są świadectwem walki

organizmu z chorobą, ale same w sobie chorobą nie są.

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

4.UTRZYMYWANIE WSZECHSTRONNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Dobrze wiemy, że ruch jest skuteczny, gdy realizowany jest w odpowiedniej częstotliwości, intensywności i objętości.

Objętość oznacza, iż trening musi trwać tak długo, by całe ciało zdołało się wszechstronnie zaadaptować do

zmienionych wymagań i zaangażować w niezbędny wydatek energetyczny, a zasoby organizmu tak głęboko wyczerpane,

żeby powstał silny bodziec (potrzeba) do ich odbudowy.

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

5.PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SIĘ

Kilka prostych zasad:- Przestrzeganie prawa bilansu energetycznego tzn. należy

tylko tyle spożywać, ile organizm zużywa.- Wyeliminowanie maksymalne z diety tłuszczów

zwierzęcych oraz produktów takich jak cukier, sól, biała mąka.

- Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców. - Ograniczenie spożycia potraw o wysokiej zawartości

cholesterolu.

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

6.HARTOWANIE SIĘ

Jest to zasada szczególnie związana z drugą o utrzymaniu w gotowości sił obronnych organizmu. Chodzi tu, bowiem nie

tylko o wzmocnienie bariery immunologicznej ale o takie świadome, planowe poddawanie swego ciała (i psychiki) różnego rodzaju bodźcom, czasem nawet skrajnym, by

wzmocnić się, przygotować do sytuacji trudnych, uodpornić się na ekstremalne bodźce w sferach: fizycznej, psychicznej

i społecznej.

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

7.ROZWIJANIE UMIEJĘTNOŚCI WALKI Z DYSTRESEMNegatywny jest dopiero ten bodziec, czy ten strumień

bodźców, który przekracza pewną granicę wytrzymałości indywidualnej konkretnego człowieka. Takie zjawisko nosi

nazwę dystresu. Natomiast wiele różnych bodźców odczuwanych jako przyjemne (ekscytujące), albo

nieprzyjemne nieprzekraczające pewnej niebezpiecznej granicy nazywane są eustresem. Eustress jest bardzo

potrzebny, "bodźcując" człowieka wzmacnia go, podnosi jego próg reaktywności.

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

8.WYELIMINOWANIE NAŁOGÓW

Chodzi tu przede wszystkim o nikotynizm, alkoholizm i różne odmiany narkomanii, (choć na dobrą sprawę można do tej

listy dopisać wszystkie te trwałe przyzwyczajenia, które obniżają poziom zdrowia np. lekomania, obżarstwo, lenistwo, przesiadywanie przed telewizorem, komputerem, nadmierne

spożycie używek: kawy, herbaty itp.).

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

9.ŻYCZLIWOŚĆ DLA INNYCH

Mówimy, że jednym z wymiarów zdrowia jest zdrowie społeczne. Cóż to oznacza w praktyce? Nie wdając się w rozliczne zawiłości powiedzmy, że zdrowym społecznie jest ten, kto czyni dobro, jest życzliwym

dla innych, zna wartość pojęć: tolerancja i kompromis i posługuje się nimi w praktyce. Jednocześnie jest

asertywnym, czyli ma poczucie własnej wartości, jest pewny siebie, potrafi powiedzieć "nie'' wtedy, gdy

narusza się jego interesy lub godność, jest ustabilizowany, budzący zaufanie, można na nim

polegać.

DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

10.ZACHOWANIE POSTAWY COPINGOWEJCoping to z ang. dawanie sobie rady w życiu. Jest to

reguła zamykająca w sobie pozostałe.  Człowiek prowadzący zdrowy styl życia to taki, który jest o.k.,

życiowy optymista, odbierany przez innych jako człowiek sukcesu. Dzięki temu jest osobą atrakcyjną dla innych, posiadającą wielu przyjaciół. Jest mu po

prostu łatwiej żyć.

Autorzy projektu

Prezentacja:Arkadiusz Głąb, Piotr Bielusiak, Patryk Janiak, Marcin Wójcik

Pozyskiwanie informacji:Tymoteusz Goczoł, Piotr Hajm, Piotr Leszczyński, Michał Grolik,

Arkadiusz Dębowski

Plakat Piramida Zdrowego Żywienia:Kacper Kurcius, Piotr Maciejski, Łukasz Tabak, Rafał Kamieński, Patryk

Bartosik

Układ TanecznyNatalia Kasprzycka, Daria Rusek, Agnieszka Nadzimek, Natalia

Jodłowska, Edyta Pryczek, Paulina Durkalec