Raštika

Kao povrtna kultura, raštika (Brassica oleracea L. var. acephala) se uzgaja na okućnicama otočnog i priobalnog dijela Hrvatske. U zadnje se vrijeme ponovno povećalo zanimanje za njezinu upotrebu zbog izuzetne nutricionističke i dijetetske vrijednosti. Raštika je bogata slobodnim šećerima, organskim kiselinama (slobodnim i vezanim u proteinima), lipidima i mineralima. Sadržaj bjelančevina, kalcija, vlakana i sumpora veći je u odnosu na brokulu. Raštika ima najveću koncentraciju luteina i β-karotena među povrćem. Sadržaj glukozinolata, osobito indola daje joj preventivnu ulogu u malignim oboljenjima. Koncentracija glukozinolata je relativno niska osim ljeti kada postiže koncentraciju od 1526,9 μmol/100 g suhe tvari od čega je 33,8% 3-metilsulfinilpropil (glukoiberin), 12,3% indol-3-ilmetil (glukobrasicin) te 14,2% 2-propenil (sinigrin) od kojih potječe njezin gorak okus.

Uzgoj

Raštika se uzgaja zbog lišća koje se bere od baze biljke prema vrhu tijekom čitave zime do ranog proljeća. Izrazito je skromnih zahtjeva prema vanjskim uvjetima tako da od svih kupusnjača najbolje podnosi visoke temperature i sušu tijekom ljeta kao i niske temperature i snijeg tijekom zime. Također može se uzgajati na različitim tipovima tla, no svakako na boljem tlu daje veće i sigurnije prinose. Dobro podnosi gnojidbu zrelim stajskim gnojem, ali još bolje uspijeva ako se uzgaja iza kultura koje su bile obilno gnojene stajskim gnojem kao što je rani krumpir. Kao pretkulture veoma su dobre također grašak i grah mahunar. Uz gnojidbu stajskim gnojem za postizanje visokih i stabilnih prinosa neophodna je gnojidba i umjetnim gnojivima. Na srednje plodnom tlu prilikom predsjetvene pripreme tlo bi trebalo pognojiti još s 800 kg NPK 7:14:21, te nakon što se biljke dobro ukorijene i počnu intenzivno rasti prihraniti s oko 200 kg/ha KAN-a. Raštika se uzgaja iz presadnica. Presadnice se uzgajaju na otvorenom na gredicama. U proljetnom roku sije se krajem veljače ili početkom ožujka, a presađuje u travnju kada presadnice imaju dobro razvijena 3-4 lista. Drugi najčešći rok sjetve je tijekom srpnja iz kojeg se presađuje krajem kolovoza. Presađuje se najčešće u redove razmaka 60 cm, s razmakom biljaka u redu 40 cm čime se ostvaruje sklop od oko 40.000 biljaka/ha. U proizvodnji presadnica te tijekom uzgoja u polju mogu se primijeniti tehnološki principi koji se primjenjuju u proizvodnji kupusa.

Upotreba Dostupnost: tijekom cijele godine Čuvanje u hladnjaku: da Trajnost: 5 dana u hladnjaku Priprema: narezati i ostaviti da odstoji 5 minuta Najbolji način pripremanja: ''zdravo kuhanje na pari'' samo 5 minuta

Iako se uzgaja od davnih vremena, nutritivna vrijednost raštike tek je nedavno prepoznata. Znanstvena su istraživanja pokazala da biljke iz porodice krstašica sadržavaju najveće koncentracije tvari sa sumporom koje blagotvorno djeluju na zdravlje. Naime, sadržavaju glukozinolate i metil cistein sulfokside koji povećavaju sposobnost jetre da proizvodi enzime koji neutraliziraju potencijalno toksične tvari.Raštika je izvanredan izvor snažnih antioksidansa luteina i zeaksantina. Ako se želi povećati unos kalcija, raštika je jedna od najbogatijih biljaka ovim mineralom. S obzirom na to da kuhana raštika sadržava svega49 kalorija po obroku, idealna je namirnica za održavanje tjelesne mase.

Raštika je dostupna tijekom cijele godine, no najbolji okus ima na vrhuncu sezone, tijekom hladnih mjeseci kada mraz utječe na razvoj slatkasta okusa. U toplijim mjesecima raštika je tvrđa i potrebno ju je kuhati 1 minutu duže.

Najbolja raštika je s čvrstim, svježim listovima žive, žarko zelene boje. Raštika s malim listovima najčešće najbolja jer je mnogo mekša i ima blaži okus. Odabirom najukusnije raštike istovremeno se osigurava i raštika najbolje nutritivne vrijednosti. Kao što je slučaj i s ostalim vrstama povrća, i kod raštike se preporuča odabir organski uzgojene raštike kad god je to moguće. Treba izbjegavati raštiku čiji su listovi žuti ili smeđi.

Raštika je vrlo osjetljivo povrće, ako se pravilno ne pohrani, uvenut će i požutjeti. Ne pohrani li se pravilno, također značajno gubi i svoj okus te do 30 posto nekih vitamina. Raštika nastavlja disati čak i nakon što je ubrana. Usporavanje frekvencije disanja pravilnom pohranom ključ je produljenja okusa i nutritivne vrijednosti raštike. Raštika će ostati svježa do 5 dana ako je pravilno pohranjena.

1. Raštiku treba držati u hladnjak. Niže temperature usporit će frekvenciju disanja, te tako pomoći u očuvanju nutrijenata te održavanju raštike svježom dulje vrijeme.

2. Prije stavljanja u hladnjak raštiku staviti u plastične vrećice. Najbolje je omotati vrećicu čvrsto oko raštike tako da se maksimalno istisne kisik.

3. Ne prati raštiku prije nego se stavi u hladnjak jer će izlaganje vodi ubrzati proces kvarenja.

Pravilno čišćenje i rezanje raštike osigurat će najbolji okus i najbolju nutritivnu vrijednost ovog povrća.

Čišćenje raštike

Oštećeni listovi koji su promijenili boju se odbacuju. Prije rezanja isprati raštiku dobro pod mlazom tekuće vode. Da bi se sačuvali nutrijenti u najvećoj mogućoj mjeri, ne namakati raštiku u vodi jer će izgubiti vitamine topive u vodi.

Rezanje raštike

Odvajanje listova od stabljike i odbacivanje stabljike stara je metoda čišćenja raštike; jede se i stabljika jer je sočna, slatkasta i užitak ju je jesti. Istovremeno se režu listovi i stabljika. Listove možeš staviti na hrpu ili zarolati cijeli svežanj raštike te ga rezati na komadiće veličine otprilike 1.5 cm. Kako bi raštika imala najbolji okus, važno ju je narezati na komadiće.Kad se odrežu svi listovi, nastavi se rezati stabljiku na komadiće veličine otprilike 0.5 cm. Reže se sve do kraja stabljike, a kraj se odbaci. Ostaviti raštiku da odstoji barem 5 minuta nakon rezanja.

Rezanje raštike na komadiće omogućit će brže kuhanje. Što su komadići manji, brže će se skuhati. Rezanje stabljike na manje komadiće u odnosu na listove omogućit će ravnomjerno kuhanje listova i stabljike, te ih, samo ako stabljike nisu izrazito debele, uvijek kuhaj zajedno. Listovi i stabljike osiguravaju dobru ravnotežu okusa.

Što učiniti s debelim stabljikama?

Ako su stabljike dosta debele, kuhaj ih 2 -3 minute, a tek potom im dodati listove. Drvenaste i šuplje stabljike odbaciti.

Najzdraviji način kuhanja raštike je ''zdravo kuhanje na pari'' samo 5 minuta.''Zdravo kuhanje na pari'' osigurava vlagu potrebnu kako bi raštika bila mekana i najukusnija, dok istovremeno omogućuje zadržavanje boje i nutritivnog profila. Iako je raštika žilavo povrće, vrlo je važno ne prekuhati je. Kuhanje raštike svega nekoliko minuta dulje od preporučene al dente metode kuhanja rezultirat će značajnim gubitkom nutritivne vrijednosti: može izgubiti do 50 posto određenih nutrijenata.

Metode kuhanja koje se ne preporučuje za raštiku

Pirjanje, kuhanje u vodi, pečenje, kuhanje s uljemS obzirom na to da ima nizak udio vode, pirjanje će rezultirati isušivanjem raštike zbog čega će se smežurati. Ne preporučuje se niti kuhanje u vodi jer će raštika postati kašasta, a i izgubit će dosta na svom okusu te nutritivnoj vrijednosti. Pečenje će raštiku učiniti suhom i smežuranom. Također se ne preporučuje kuhanje raštike s uljem jer visoke temperature mogu oštetiti osjetljiva ulja pri čemu mogu nastati potencijalno štetni slobodni radikali.

Zdravstvene vrijednosti raštike

Poboljšava optimalno zdravlje

Raštika se kao član Brassica porodice ističe kao povrće koje povoljno utječe na zdravlje. Danas su tvari koje sadržavaju sumpor, glukozinolati i metil cistein sulfoksid, jedan od glavnih predmeta istraživanja. Iako postoji preko 100 različitih glukozinolata u biljkama, samo se 10 – 15 nalazi u raštiki i ostalim krstašicama. Ipak, ovih 10- 15 glukozinolata, čini se imaju sposobnost smanjenja rizika od različitih vrsta raka, uključujući rak dojke i jajnika. Točan mehanizam djelovanja ovih tvari još nije u potpunosti jasan, no nekoliko studija je ukazalo na sposobnost glukozinolata i cistein sulfoksida da aktiviraju detoksikacijske enzime jetre koji pomažu u neutralizaciji potencijalno karcinogenih tvari.

Poboljšava zdravlje kostiju

Raštika je pravi izbor za one koji žele izgraditi i održati čvrste kosti,. Ona je alternativni izbor za one koje traže namirnice koje ne sadržavaju mlijeko, ali su bogate kalcijem. Također, raštika je izvanredan izvor folne kiseline i vrlo dobar izbor vitamina B6, nutrijenta koji smanjuje razinu homocisteina koji se često dovodi u vezu s povećanim rizikom od bolesti srca i za koji je pokazano da oštećuje strukturu kostiju.

Osigurava antioksidativnu zaštituRaštika je izvanredan izvor vitamina C i vitamina A (u obliku beta-karotena) te vrlo dobar izvor vitamina E. U vodi topiv vitamin C štiti vodenu okolinu, izvan stanice i u

stanici, u mastima topivi vitamini A i E, ''pokrivaju'' sve molekule i strukture koje sadržavaju masti. Raštika je bogata i cinkom te manganom, mineralima koji imaju vrijedna antioksidativna svojstva.

Poboljšava zdravlje očijuRaštika sadržava velike količine luteina i zeaksantina. Štoviše, ona je, među "najzdravijim namirnicama na svijetu", četvrti najbogatiji izvor ovih karotenoida. Lutein i zeaksantin snažni su antioksidansi koji štite oči od oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali. Konzumacija ovih karotenoida povezana je sa smanjenim rizikom od katarakte i staračke makularne degeneracije. Raštika također sadržava vitamin A koji blagotvorno djeluje na zdravlje očiju te pomaže u privikavanju očiju na izmjene svjetla i tame.

Raštika ''zdravo kuhana na pari'' samo 5 minutaTradicionalno, raštika se prekuhava što rezultira gubitkom okusa i nutritivne vrijednosti. ''Zdravim kuhanjem na pari'' zadržavaju se žarka boja, hrskava tekstura i maksimalna količina nutrijenata. Okus se pojačava Mediteranskim preljevom koji je vrlo lako pripremiti.

0.5 kg raštike

Mediteranski preljev: 3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja 1 čajna žlica soka od limuna 1 češanj češnjaka srednje veličine morska sol i papar

Priprema:1. Napuniti dno lonca na paru vodom do 5 cm visine.2. Dok lonac na paru stvara paru, narezati listove na komadiće veličine 1.5 cm dok

se ne dođe do stabljike, potom narezati stabljiku na komadiće veličine otprilike 0.5 cm i ostavi ih da odstoje 5 minuta, optimalno 10 minuta prije kuhanja. .

3. Isjeckaj ili protisni češnjak i ostavi ga da odstoji barem 5 minuta.4. Za al dente raštiku, listove i stabljike na pari ne kuhaj dulje od 5 minuta. Ako su

komadići stabljike deblji od 0.5 cm, trebat će im 1 – 2 minute duže da se skuhaju pa ih treba dodati prije cvjetova.

5. Premjestiti raštiku u zdjelu. Za više okusa, posuti raštiku preostalim sastojcima dok je topla. (Mediteranski preljev nije potrebno pripremati zasebno.) Istraživanja pokazuju da se karotenoidi najbolje apsorbiraju kad se konzumiraju s uljem.

Po želji: Da se ublaži okus češnjaka, dodati ga posljednje 2 minute kuhanja na pari.

Na kraju ovako zdravog obroka preporuča se samo jedna čaša domaćeg crnog vina jedne od sorti iz porodice plavaca (kaštelanski crljenak, dingač, plavac mali,...).