MENUCocina Saludable

JugosOnces

Desayunos

JUGO DE NARANJA,PAN CON QUESILLO

Ingredientes:2 Naranjas2 Rebanadas de pan de molde integralQuesilloLechugaTomate

Exprimir 2 naranjas. Preparar un sándwich con 2 rebanadas de pan de molde integral con quesillo, una hoja de lechuga y rebanadas de tomate.

Recuerda que el pan de molde puede ser reemplazado por ½ marraqueta.

Preparación:

3

CAFÉ CON LECHEY GALLETAS DE SALVADO

Ingredientes:Café a gustoLeche descremada4 Galletas de salvadoMermelada baja en calorías

Prepara una taza de café con leche descremada y endulzante a gusto.

Acompaña tu café con leche con galletas de salvado con mermelada baja en calorías.

Preparación:

4

LECHE CON MENTAY PAN TOMATEQUESILLO

Ingredientes:Leche descremadaHojas de mentaEndulzante2 Rebanadas de pan de molde integralTomateLechugaQuesilloUna cucharadita de mostaza

Calentar una taza de leche descremada y poner unas hojas de menta, endulzar con endulzante.

Preparar las rebanadas de pan de molde integral con 3 rebanadas de tomate, una hoja de lechuga, 2 rebanadas de quesillo y una cucharadita de mostaza a gusto.

Recuerda que el pan de molde puede ser reemplazado por ½ marraqueta.

Preparación:

5

LECHE CON PLÁTANO, PANCON MERMELADA

Fuente: Cocina Saludable, INTA.

Ingredientes:

1 Taza de leche descremada1/2 Plátano

1/2 Marraqueta2 Cucharaditas de mermelada baja en calorías

En la juguera licuar 1 taza de leche descremada con ½ plátano.

Preparar ½ marraqueta con 2 cucharaditas de mermelada baja en calorías.

Puedes reemplazar el plátano por durazno, frutilla, plátano, pera, manzana o la fruta de su preferencia.

Preparación:

Leche:

Pan:

6

CAFÉ CON LECHEY MARRAQUETACON POLLO

Ingredientes:CaféLeche descremada a gusto1/2 Marraqueta1 Trozo pequeño de polloLechugaTomatePalta

Preparar una taza de café con leche descremada a gusto.

Preparar ½ marraqueta con pollo, una hoja de lechuga, dos rebanadas de tomate y una cucharada de palta.

Preparación:

7

LECHE CON DAMASCOS, MARRAQUETACON TOMATEY ORÉGANO

Ingredientes:

Taza de leche2 DamascosPuedes reemplazar el damasco por durazno, frutilla, plátano, pera, manzana o la fruta de su preferencia

1/2 MarraquetaTomateOréganoSal

Poner en la juguera 1 taza de leche descremada con 2 damascos y licuar.

Preparar ½ marraqueta con 2 rebanadas de tomate, orégano y sal a gusto.

Preparación:

Leche:

Pan:

8

Almuerzos

TOMATE RELLENO CON JUREL

Fuente: Chile Crece Contigo. http://www.crececontigo.gob.cl/activi-dades-para-compartir/cocina-sabrIngredientes:

Ingredientes:

1 Unidad de tomates¼ de tarro de jurel o atún en conserva al agua1 Cucharadita de aceite vegetal u oliva1/6 Unidad de cebolla de regular tamaño, picada en cuadritos (amortiguada con sal y luego lavarla bien)½ Cucharadita de cilantro o perejil (optativo), picado finito.Limón a gusto.

Lavar cuidadosamente los tomates. Cortarles una tapa de 3 cm de alto en su parte superior y ahuécalos. Guardar la pulpa.A través de esta abertura, vacíe el tomate con la ayuda de una cucharita, dejando la pared intacta y colocándolo boca abajo, para que se escurra el jugo. Guarda la pulpa.Deshacer con un tenedor el atún o jurel (puedes agregarle el jugo de un limón).Mezclarlo con la pulpa del tomate aliñada, con sal a gusto y la cebolla.Rellenar los tomates.

Preparación:

10

SALPICÓN

Fuente: Chile Crece Contigo http://www.crececontigo.gob.cl/actividades-para-compar-tir/cocina-sabrosa-comida/entradas/

Ingredientes:1 Unidad de lechuga½ Taza de carne de vacuno o pollo cocido y picado (puede ocupar restos de carne de vacuno o pollo cocido o asado)4 Unidades regulares de papas2 Unidades de zanahorias3 Unidades de huevos cocidos y pelados1 Atadito de ciboulette½ Taza de mayonesa falsa* o mayonesa light½ Cucharadita de sal baja en sodio

Lavar y cocer las papas y zanahoria con piel. Eliminar el agua de la cocción y dejar enfriar. Luego, pelar y partir en cubitos.Lavar hoja por hoja la lechuga, bajo el chorro de agua, estilar y desinfectarla (emplear para ello 1 cucharadita de cloro por 10 litros de agua y dejar actuar 5 minutos). Estilarla y picarla.Mezclar todas las verduras con la carne, lechuga y mayonesa; ponerlas en una fuente y adornar con los huevos duros cortados en gajos.Puedes reemplazar la carne por atún y según la estación, incorporar otras verduras.

Preparación:

11

ENSALADA DE ULTE (HUILTE) CON VEGETALESFuente: Recetario productos del mar, Chefs contra el hambre, Subsecretaria de Pesca. http://www.subpesca.cl/publicaciones/606/articles-

Ingredientes:3 Atados de ulte (huilte)2 Lechugas escarolas3 Pepinos de ensalada2 Paquetes de cebollín4 Tomates medianos4 Paltas firmes1 Paquete de cilantro (picado fino)5 Huevos2 Limones (exprimidos)3 Cucharadas de aceite

Cocinar el ulte (huilte) en agua con sal hasta que esté blando. Después de cocido, enfriar y cortar en trozos pequeños. Reservar.Corte el cebollín en aros, incluyendo sus tallos verdes.Cocer los huevos, enfriar, pelar y cortar en cuatro.Pelar el pepino y cortarlo en rodajas finas.Las lechugas, deshojarlas y trozarlas con los dedos.Los tomates cortarlos en forma de diente de ajo. Pelar la palta y cortarla en trozos medianos.En un recipiente, disponer todos los ingredientes, agregar el aceite, el jugo de limón y sazonar a gusto con sal y pimienta.Mezclar en forma lenta para que todos los ingredientes queden sazonados.

Preparación:

12

VERDE CON SALSA DE YOGURT

Fuente: Elige Vivir Sano.http://eligevivirsano.gob.cl/ruta-saludable/recetas/ensaladas-para-acompanar/

Ingredientes:1 Yogurt natural (blanco y sin azúcar)30 Aceitunas negras o verdes2 Manzanas verdes regulares1 Lechuga marina o un mix de lechugas a preferencia¼ Kilo de espinacas crudas2 Tazas de apio picado1 o 2 Dientes de ajoJugo de limón, sal, pimienta, aceite y cúrcuma

En un bowl, mezclar el yogurt natural, ½ cucharadita de aceite, 1 pizca de pimienta, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de sal, y el jugo de 1 limón. Si quieres, puedes agregar algo de ralladura del mismo. Agregar el ajo picado finamente. Mezclar bien y reserva.Lava muy bien y desinfecta las lechugas, estila el exceso de agua, y corta las hojas con las manos.Lava, pela y pica el apio en cubitos o en varas, como más te guste.Lava muy bien y desinfecta las espinacas. Si gustas, puedes hacerlo en conjunto a las lechugas. Corta en tiritas finas.Lava y corta las manzanas verdes en cascos delgados.Mezcla en una fuente todos los vegetales y la manzana y agrega la rica salsa de yogurt que habías preparado.

Preparación:

13

PEBRE DE QUINOA DE3 COLORES

Fuente: Elige Vivir Sano. http://eligevivirsano.gob.cl/ruta-saludable/recetas/menu-ruta-saludable-18-octubre/

Ingredientes:100g de quinoa (o de mote de trigo)50g de tomate30g de cebolla10g de ají verde (opcional)40g de cilantro5cc de jugo de limón5cc de vinagre de vino blancoSal/pimienta.Tostadas de pan.

Tener todos los ingredientes picados y a mano.Lavar la quínoa con agua fría para quitar el amargor. Luego, ponerla en agua hirviendo por 7 a 10 minutos hasta que se abra. Inmediatamente quitar el agua hirviendo y pasar por agua fría para detener su cocción. Escurrir el agua y reservar en una fuente.Pelar y picar el tomate sin semilla y la cebolla en cubos pequeños. Reservar.Lavar y sacar la semilla del ají verde, luego picarlo finamente. Reservar.Picar el cilantro finamente. Reservar.Exprimir jugo de limón.Mezclar todos los ingredientes, agregar una cucharadita de vinagre blanco, sal y pimienta.Servir fresco sobre tostadas.

Preparación:

14

Preparaciones con PACAM

TORTILLA DEACELGA CON CREMA DE LENTEJAS

Ingredientes:4 paquetes de acelga 2 huevos1/2 taza de aceite1 medida de crema de lentejas

Se lava y pica fina la acelga y se junta en un bol con los 2 huevos y la medida de crema de lentejas. Se coloca al sartén un poco de aceite y se agrega la mezcla preparada (se debe adecuar la cantidad de acuerdo al tamaño del sartén) y después de 10 minutos de cocción, se da vuelta y se dejan otros 10 minutos, moviendo a cada rato para que no se queme.

Preparación:

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PANQUEQUEDE ARVEJAS

Ingredientes:1/2 medida de crema arvejas2 claras de huevo1 taza de leche descremada1/2 atún1/2 cebolla picada en cuadritoscoliflor, apio, zanahoria, betarraga, pimentón, perejil, limón, aceite y sal.

Se preparan los panqueques se rellenan con pino de atún y se sirve acompañando con ensalada surtida, adornadaTambién se puede rellenar con choclo cocido y tomate picadito aliñado.

Preparación:

17

CREMA PRIMAVERA

Ingredientes:Crema de lentejasacelgazanahoriacebolla, ajo, aceite1 pechuga de pollo desmenuzado

Picar la cebolla, acelga y la zanahoria (previamente lavada), agréguele 1 cucharada de aceite, la pechuga de pollo desmenuzada y el ajo saltear estos ingredientes durante algunos minutos, agregar una taza de agua caliente y dejar hervir 15 minutos, luego reiterarlo, agregar la crema de lentejas y servir.

Preparación:

18

PESCADOPRIMAVERA

Ingredientes:pescado fresco y limpio2 tazas de crema de arvejas años dorados1 diente de ajo3 cucharadas de arveja cocida1 pisca de sal1 cucharada de pimentón cocido y picado½ zanahoria cocida

El pescado se pone a cocer por unos minutos, aparte de prepara la crema de arvejas a la que se le agregan las arvejitas, zanahoria y pimentón. Se sirve el pescado bañado con la crema y se acompaña con lechuga picada fina u otra ensalada.

Preparación:

19

CHAMPIÑONES A LA CREMA

Ingredientes:1 caja de champiñones frescos1 ½ cucharadas crema arvejas2 dientes de ajo1 taza de leche descremadaaceite, sal a gusto

Lavar y pelar los champiñones para quitarle la tierra. Picarlos en rebanadas finas. Calentar el aceite en un sartén y echar los ajos partidos a lo largo hasta que se doren y luego retirarlos. En el mismo aceite vaciar los champiñones y saltearlos hasta que estén tiernos (al dente) retirar y estilar. Disolver la crema de arvejas en la leche recién hervida sazonar. Agregar los champiñones salteados. Servir acompañados de puré o papas doradas.

Preparación:

20

TOMATICANCON CHOCLOY PURE DE ARVEJAS

Ingredientes:2 cucharadas cebolla1 tomate1 Diente de ajo1 cucharadita de perejil1 cucharadita de aceite2 cucharaditas de choclo cocido1 porción de años dorados

Picar la cebolla con el ajo, freír y agregar el tomate picado y adicionar el choclo y perejil.

Servir acompañado con crema de arvejitas.

Preparación:

21

PIZZA AÑOS DORADOS

Ingredientes:1 medida de crema de arvejas4 rebanadas de queso4 rebanadas de jamón1 tomate grande1aceituna orégano1 taza harinapolvos de hornearsalaceitesalsa de tomate

Se prepara la crema de arvejas como puré bien espeso y se forma una masa delgada. Se forra con ella un molde y se le coloca queso jamón, el tomate en rebanadas, aceitunas u orégano a gusto.

Se pone al horno hasta que se derrita el queso.

Preparación:

22

CROQUETAS DE PESCADOAÑOS DORADOS

Ingredientes:2 Tazas de pescado desmenuzado o 1 lata de atún1/2 marraqueta remojada en leche y desmenuzada1 cucharada crema arvejas “años doradas”Aceite – Sal- Pimienta (optativa) pan rallado – perejil1 clara de huevo

Juntar en un bol todos los ingredientes menos el pan rallado y el perejil.

Trabaja esa parte con las manos y hace pequeñas croquetas redondas.

Pasarlas por el pan rallado y freír en aceite bien caliente hasta que estén dorados por ambos lados.

Servir espolvoreando con perejil picado y acompañar con puré o arroz.

Preparación:

23

GUISO DEPOLLO AÑOS DORADOS

Ingredientes:4 porciones de pollo1diente de ajo1 zapallo italiano1 taza de brócoli1/2 cebolla (cuadritos)3 tazas de agua4 cucharadas de aceite1/4 de pimentón1 ½ medida de crema de arvejas

Freír el pollo en aceite con ajo y cebolla, durante 5 minutos, revolviendo constantemente, agregue el agua dejando hervir, poner zapallo, brócoli y sal a gusto, cocer por 15 minutos más.

En una olla aparte de sofreír el pimentón picado se le agrega agua y se hierve unos minutos, se retira y se agrega 1 ½ medida de crema revolviendo hasta que tome consistencias.

Servir en plato bajo el pollo y las verduras, cubriendo el pollo con la crema.

Preparación:

24

CHARQUICAN DE COCHAYUYO

Ingredientes:1 medida de crema de arvejas o lentejas1 paquete de cochayuyo1 zanahoriaPimentónPapasAjo1 cebolla1 vaso de vino tintoSal – aliños1 cucharada de aceite

Coloque a dorar al horno el Cochayuyo no asustarse porque suena bastante, se reitera y en una piedra o en lo que sea se muele tiene que quedar bien molido, se cortan las papas a lo largo y se ponen a cocer, se dora en un poco de aceite la cebolla, ajo pimentón y zanahoria rallada, cuando las papas están cocidas, (se les deja un poco de agua de las papas )se le agrega el cochayuyo tratar que le quede espeso, luego se le agrega una medida de crema de arvejas o lentejas lo que usted desee, lo importante es que quede espeso, servir con ensalada y una copita de vino tinto.

Preparación:

25

CROQUETAS DE PESCADO CON CREMA DE ARVEJAS

Ingredientes:1 taza chica de pescado cocido1 medida crema de arvejas1 cucharada de cebolla picada fina1 cucharada de zanahoria rallada2 cucharadas de salsa de tomatePerejil- ajo- sal a gustoAceite y leche para puré1 huevo batido

Desmenuzar el pescado, agregar cebolla, zanahoria, perejil, ajo y sal, unir bien, batir el huevo y agregar a la mezcla, luego la crema de arvejas, formar las croquetas y cocerlas en salsa de tomate. Se sirven con puré y ensalada.

Preparación:

26

PASTEL AÑOS DORADOS

Ingredientes:4 tazas de crema de lentejas1/2 cebolla100 gramos de queso1 huevo2 cucharadas de margarina1 pechuga de pollo1 taza de leche50 gr. de aceituna200 gr. de queso rallado

Muela la pechuga de pollo previamente cocida, fría la cebolla picada en 02 cucharadas de margarina. agregue la pechuga molida, la margarina, leche ½ cucharada de orégano y ½ de comino, tome 04 tazas de crema de lentejas 2 tazas de caldo de pechuga de pollo y mezcle hasta formar un puré, luego coloque una asaderas aceitada pone una copa de puré, otra de pechuga molida con rodajas de huevo duro y terminar con una capa de puré tapada con queso posteriormente lleve al horno por 15 a 20 minutos dejar enfriar y servir.

Preparación:

27

VERDURAS A LA CREMA

Ingredientes:Taza de verduras surtidas (papas, arvejas, zanahoria y choclo)1 cucharada de crema de lentejas1 cucharada de aceitesal

Cocer las verduras, ya picadas en una olla con poca cantidad de agua, luego diluir la crema de lentejas en poco agua, darle un hervor corto y vaciar en una fuente como salsa sobre las verduras y aliñar.

Preparación:

28

Carahue

En la Comuna de Carahue 15 adultos y adultas mayores participaron de la Jornada promocional de Autocuidado, proponiendonos ricas rcetas utilizando productos “AñosDorados”.

Agradecemos compartir su experiencia a la Municipalidad de Carahue, el servicio de alimentación nutricional del Hospital de la Familia, el Servicio Nacional del Adulto Mayor y especialmente a las personas mayores de Carahue.

·MASTER··

Budín crema de verduras

Ingredientes:1 taza de Crema de verduras Años Dorados1 taza de leche descremada2 huevos½ pechuga de pollo1 pizca de comino½ cdta. Polvo de hornearPerejilCondimentos a gusto

Batir los huevos a nieve, agregar las yemas, la crema de verduras años dorados, la leche, la pechuga desmenuzada, el perejil y el condimento a gusto.

Hornear por 25 a 30 minutos.

Preparación:

30

Arroz con Leche Años Dorados

Ingredientes:¾ Taza de arroz½ Litro de agua (2 ½ tazas)6 Cucharadas soperas rasas de Bebida Láctea Años DoradosEndulzanteRalladura de un limón1 Rama de canelaFrutas de la estación.Leche dorada con sémola Arroz con leche años dorados

En una olla agregar el agua, la ralladura de limón, canela y endulzante, cuando comience a hervir incorporar el arroz. Cocer hasta que el arroz quede blando. Dejar enfriar agregar la Bebida Láctea Años Dorados, porcionar (2 pocillos), refrigerar, agregar frutas de la estación y servir.

Preparación:

31

Pan Amasadocon Crema de Lentejas

Ingredientes:2 kg. de harina 1 taza de crema de arvejas o lentejas 4 cucharadas de levadura Aceite Salmuera

Mezcle la levadura, el aceite y la salmuera; se amasa todo muy bien, cuando la masa esté blandita se pone en moldes, se deja reposar ½ hora más, luego va al horno hasta que quede cocido.

Preparación:

32

Batidos Bebida Láctea

Ingredientes:Taza de Bebida Láctea Años Dorados½ Fruta de la estaciónEndulzante

Preparar la Bebida Láctea Años Dorados, incorporarla en una licuadora junto al endulzante a gusto y la media fruta de la estación. Servir frio.

Preparación:

33

Queque con Lentejas Años Dorados

Ingredientes:1 Taza de harina 4 Huevos3 Cucharaditas de polvos de hornear1 Taza de Crema de Lentejas Años Dorados1 Taza de Bebida Láctea Años DoradosEndulzante8 cucharadas de margarina Cáscara de naranja rallada y nueces.

Mezclar la margarina con el endulzante. Agregar harina y la Crema de Lentejas Años Dorados, batir aparte las claras a nieve y luego agregar las yemas, cáscara de naranja rallada, la bebida láctea años dorados y las nueces picadas. Mezclar todo y agregar los polvos de hornear. Dejar en el horno a fuego moderado por 30 minutos. Esperar que enfríe y servir.

Preparación:

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ColacionesSaludables

BROCHETAS DE FRUTA Fuente: Chile Crece Contigo

Ingredientes:

• 1 Naranja• 1 Plátano• 5 Frutillas• 3 Cucharadas de yogurt• 1 Cucharada de avena para decorar• Palitos de brocheta

Preparación:

Lavar la fruta.Cortar las frutillas por la mitad.Pelar la naranja y separarla por gajos.Cortar el plátano en pedazos de 1 cm.Ir poniendo alternadamente una mitad de frutilla con un pedazo de plátano, un gajo de naranja y terminar con otra mitad de una frutilla.

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COCADAS DE PLÁTANO, AVENA Y ALMENDRAS Fuente: Elige Vivir Sano

Ingredientes:

3 Plátanos ½ Taza de avena molida 6 Cucharadas de almendras molidas 1 Cucharada de cacao en polvo ½ Taza de coco rallado Preparación:

En un plato y con ayuda de un tenedor moler los plátanos hasta que quede una pasta.

Agregar la avena, las almendras molidas y el cacao en polvo.

Mezclar y luego formar bolitas con la mezcla y sellarlas con el coco rallado.

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JUGOS NATURALESDE FRUTA

Ingredientes:

Utilice las frutas de la estación y mezcle sabores.

Preparación:

En la juguera agregar aproximadamente 1 ½ litros de agua, endulzante a gusto y las frutas. Batir y servir. Si deseas, agregar hielo.

Ejemplos de mezclas para 1 ½ litro de agua:

1 Manzana con cáscara (retirar los cuescos) + dos kiwis (sin cáscara). No colar.

1 ½ Limón con cáscara. Batir y después colar. ½ Piña y un puñado de menta. 2 Naranjas sin cáscara + ½ limón sin cáscara. Batir y después

colar si lo deseas. 1 Naranja sin cáscara + 1 plátano grande + 1 puñado de

menta. 1 Taza de frutillas + menta a gusto. ½ Taza de frutillas + 1 manzana con cáscara (retirar los

cuescos). 1 Pera grande + 1 naranja sin cáscara. Batir y después colar. 1 Duraznos + 1 manzana con cáscara (retirar los cuescos).

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MOTE CON LECHEY CANELA

Fuente: Elige Vivir Sano

Ingredientes:

Utilice las frutas de la estación y mezcle sabores.50g de mote cocido150ml de leche baja en grasaEndulzante ó 1 cucharadita de azúcar1 Ramita de canela

Ponga en orden todos los insumos para comenzar la preparación.

En una olla poner el mote, la leche, el azúcar y la canela y llevar a hervor por 3 minutos y retirar.

Dejar reposar hasta enfriar y retirar la ramita de canela. Servir frío. *Si va a utilizar endulzante en esta receta, procure ponerlo cuando la preparación esté fría.

Preparación:

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