UNIDAD 2. EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS (Page 24)

1. RESISTANCE DEVELOPMENT (page 26)

Traininig methods: conjunto (completion?)de ejercicios ordenados q realizamos para mejorar las physical qualities.

- Continuos (continuous training): jogging, total training, fartlek- Fraccionados: (no se estudian en este curso)- Mixtos: circuito

Otras formas: Sports, plays, bicicleta, Swimming, aerobic, etc….

En el libro de tercero tienes ejemplos para desarrollar la resistencia a través de la carrera continua (jogging), the total training and the fartlek. A continuación, te explicaremos otro método: Circuit training.

1.1. Circuit training. (page 27)Origen: sus creadores, Adamson y Morgan, buscaban una forma de mejorar algunos sistemas existentes hasta el momento.Finalidad: El entrenamiento en circuito es útil para desarrollar todas las capacidades físicas. En este caso, lo aplicaremos al desarrollo de la resistencia aeróbica. Descripción general: Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro. Principales características: - En un circuito se suelen realizar de 6 a 12 ejercicios diferentes, llamados estaciones(stations).- Duración de cada ejercicio en un circuito para el desarrollo de la resistencia: 30´´ y 60´´ y la de

una sesión de entrenamiento debe ser de 20-40 minutos. - Intensidad: No conviene pasar de 170-180 beats per minute al terminar el circuito. - Pausas para recuperar y para cambiar de ejercicio (the time between exercises in circuit

training): 20´´ o 30´´ y entre circuitos: 2’-3’. Para comenzar un nuevo circuito, tus pulsaciones deben estar en 120-130.

- Un circuito se debe repetir 3-4 veces en la misma sesión. - Los ejercicios para el desarrollo de la resistencia deben ser variados e involucrar grandes

partes del cuerpo en su ejecución, alternándose grupos musculares. - La progresión en este sistema se realiza: aumentando el tiempo de ejecución en cada estación

y el nº de veces q repites el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación entre ejercicios o circuitos.

- Se suelen realizar 1 o 2 sesiones a la semana.

Ejemplo práctico (page 28)

El siguiente circuito tiene como objetivo desarrollar la resistencia aeróbica y la condición orgánica general en alguien de tu edad. Los ejercicios son los siguientes:

1. Saltar 4 bancos separados aproximadamente un metro entre sí y volver trotando2. Subir a lo alto de una espaldera y slatar sobre una colchoneta de saltos3. Avanzar saltando a la comba4. Correr en zig-zag sorteando 5 conos y volver trotando5. Tumbarse boca abajo sobre una colchoneta, levantarse y dar un salto en el sitio. Al caer,

vuelves a tumbarte.6. Subir por un banco inclinado hasta tocar la espaldera y bajar de nuevo. Entre subida y subida

realizas 3 abdominales.

7. Pasar 4 vallas(hurdles), dos por debajo y dos por encima8. Pasar dos potros por encima y volver corriendo.

Características del circuito: - Nº de repeticiones: 8- Tiempo de trabajo en cada estación: 1 minuto- Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto- Nº de veces q se repite el circuito: 3- Duración del circuito (incluyendo descansos): 16’- Duración de la sesión: 50’ aproximadamente

Observaciones: - Debes realizar los ejercicios a una velocidad media y sin pausas en todo el tiemo de trabajo.

Debes tomarte las pulsaciones al terminar un circuito- Se puede indicar cuándo comienza y termina cada ejercicio por medio de un silbato, aunque es

más divertido hacerlo con música

2. FLEXIBILITY DEVELOPMENT (pag 30)

La flexibilidad puede desarrollarse de dos formas: - General: realizando ejercicios q afectan a varias articulaciones y grupos musculares- Específica: q afecta a una zona concreta o a un grupo muscular

Métodos: 1. Método dinámico: Se denomina así xq un determinado movimiento ayuda a alcanzar la

posición deseada; el deportista realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud. Este método nos permite alcanzar mayor flexibilidad en situaciones dinámicas, pero puede ser perjudicial si lo realizamos con excesiva violencia; los movimientos deben ser suaves y controlados.

2. Método estático: Se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente en función de las posibilidades. No hay grandes movimientos como en el método dinámico. 2.1. Pasivo. Gracias a la ayuda de un de un compañero o de un instrumento se pueden alcanzar posiciones q no lograría una persona por sí mismo. Para referirnos a ellos hablaremos de los estiramientos ayudados. 2.2 Activo. Se denomina así xq el encargado de alcanzar las posiciones adecuadas es el propio deportista. El método más utilizado y famoso es el stretching.

2.1.La evolución de la flexibilidad con edad. Como ya te hemos contado, la flexibilidad es una capacidad q vamos perdiendo con la edad: hasta los 10-11 años esta pérdida es mínima, a partir de esa edad, debido principalmente a q con la pubertad aumenta la tensión muscular y se reduce la cantidad de cartílago, disminuye con mayor rapidez. Entre los 20 y los 30 años se tiende a estabilizar y, a partir de esta edad, sigue disminuyendo paulatinamente. Si entrenamos adecuadamente, conseguiremos mantener nuestros niveles de flexibilidad muy por encima de los de una persona q no entrene. 2.2.El entrenamiento adecuado.

Como puedes ver en el gráfico, una persona entrenada mantiene, a lo largo de su vida, mejores niveles de flexibilidad q una persona sedentaria; pero siempre hay q tener en cuenta q el entrenamiento q realice debe ser el adecuado. Aquellos q, por ejemplo, desarrollan mucho la fuerza pierden flexibilidad xq sus músculos se van acortando con el trabajo intenso. Lo fundamental para conseguir q tu nivel de flexibilidad sea óptimo es incluir ejercicios para su desarrollo siempre q realices alguna actividad física.

2.3 Método dinámico Finalidad: Mejora de la amplitud de movimientos de las articulaciones, principalmente cadera y hombro y de la elasticidad muscular. Descripción general: Consiste en realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferente partes del cuerpo (brazos, tronco, piernas), aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación o la musculatura. Principales características:

- Una sesión suele durar entre 5 y 15 minutos; cada ejercicio en torno a 30’’- Los movimientos pueden ser de dos tipos:

. Oscilaciones: movimientos de ida y vuelta q aprovechan la inercia para ganar amplitud. Inciden sobre todo en la movilidad de la articulación. . Rebotes: son movimientos más cortos, en los q se va avanzando poco a poco, aumentado la longitud de la musculatura.

- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: .Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida de forma q el cuerpo esté estable para poder mantener la postura cuando las oscilaciones sean amplias. .Fase de aceleración: el movimiento se inicia con suavidad y se aumenta la amplitud progresivamente, a medida q la zona se relaja y lo permite, hasta alcanzar el mayor grado de movilidad posible..Fase de deceleración: lentamente se va reduciendo la amplitud del movimiento hasta detenerlo.

- El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado, sin llegar a sentir dolor; se deben evitar los movimientos bruscos.

- Es imprescindible q la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento. - La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, para ello debe coincidir la expulsión

del aire con el final del movimiento. ¿Cuándo se realiza?

- Al finalizar el calentamiento, como preparación para la actividad- Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad- Nunca debe realizarse sin calentar previamente; la musculatura tiene q aumentar su

temperatura con el calentamiento para evitar lesiones.

2.4 Método estático pasivo. Estiramientos con ayuda Finalidad: Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.Descripción general: consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero, q es el q empuja lentamente para conseguir posiciones q la persona por sí misma no podría alcanzar. Principales características:

- L a duración de una sesión suele ser de 10 a 20’; la de cada ejercicio debe estar en torno a los 20’’.

- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: .Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida del estiramiento q vayamos a realizar con el compañero (ayudante) al lado. .Fase de estiramiento: el ayudante empuja lentamente en la dirección adecuada para q la musculatura se estira hasta q su compañero le indique. .Fase de mantenimiento: una vez llegado a la posición máxima, permanecemos en ella o disminuimos la presión unos segundos intentando relajar la musculatura hasta q notemos q permite seguir avanzando. .Fase de estiramiento: volvemos a intentarlo nuevamente hasta el límite del movimiento. .Fase de relajación: paulatinamente el ayudante debe reducir la presión para q el compañero vuelva a la posición inicial.

- Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces hasta llegar al límite del movimiento

- El avance debe hacerse progresivamente, con cuidado, sin llegar a sentir dolor y evitándolos movimientos bruscos

- El q realiza la ayuda debe estar atento a las indicaciones de su compañero y parar cuando éste se lo indique

- Es imprescindible q la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento- La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, haciendo coincidir la expulsión del

aire con la fase de estiramiento y respirando relajadamente en la de mantenimiento. - El ayudante de estar en una posición cómoda y estable desde la q pueda realizar la presión sin

dificultad. -2.5 Método estático activo. El stretching

Finalidad: Mejorar la elasticidad de la musculaturaDescripción general: consiste básicamente en colocarse en una posición en la q se ponga en tensión la musculatura y avanzar lentamente hasta estirarla sin q haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.Principales características:

- La duración de una sesión: entre 10 y 30 minutos- La variedad de ejercicios es importante. Debemos incidir en todos los grupos musculares del

cuerpo- La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir resultados. Debemos

colocarnos en la posición adecuada, notando tensión únicamente en la zona q deseamos estirar.

- La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible para q el ejercicio se realice con éxito.

- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: . Posición inicial: colocarse en posición deseada, sintiendo una ligera tensión en la musculatura q vamos a estirar. Primera fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la posición de máximo estiramiento sin sentir dolor y procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos. . Relajación: volver a la posición inicial. Segunda fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando avanzar un poco más q la vez anterior y mantenerla otros 10-30’’. Recuerda q no debe existir dolor. . Relajación.

- La respiración, si es suave y regular, ayuda a disminuir la tensión. ¿Cuándo se realiza? Se puede realizar antes de iniciar una actividad, para calentar la musculatura; después de la actividad, para relajar la musculatura cansada; como parte específica de un entrenamiento de flexibilidad.

3. STRENGTH DEVELOPMENT (Page 36)

A continuación te proponemos cinco métodos de trabajo para mejorar la fuerza:

3.1: Ejercicios con autocarga: consiste en realizar ejercicios paar el desarrollo de la fuerza general del organismo; la carga es el peso del propio cuerpo. Características:

- Nº de repeticiones: entre 10 y 30. Too podemos trabajar por tiempos, entre 15 y 45’’- La gravedad es la fuerza contra la q debe trabajar nuestra musculatura- Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares y alternarlos para no

sobrecargar un grupo determinado. - Podemos realizar los ejercicios en forma de circuito para organizarnos mejor.

3.2: Ejercicios por parejas: El compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la resistencia q debemos vencer. Características:

- Nº de repeticiones o la duración del ejercicio depende de las características del ejecutante. 3.3: Los multisaltosCaracterísticas:

- Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8) en altura o en longitud. El nº total de saltos q se deben realizar en una sesión debe estar en torno a los 60-80.

- Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con las dos piernas.- Long jumps: sobre aros, líneas marcadas en el suelo, bancos, hurdles, etc.- High jumps: subir y bajar bancos, gradas, plintos, etc.- No conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar las rodillas. - Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad, este tipo de entrenamiento too

nos ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y desplazamiento. 3.4: Los multilanzamientosCaracterísticas:

- Consiste en realizar series de lanzamientos desde distintas posiciones con balones de pesos adecuados a la edad, sexo y nivel de participación (entre 1 y 3 kilos)

- Los lanzamientos se realizan con una o dos manos desde distintas posiciones: de pie, sentado, de rodillas, tumbado sobre un plano inclinado, etc.

- Para trabajar distintos músculos de los miembros superiores, los lanzamientos se realizan por encima de la cabeza (hacia adelante y hacia atrás), desde el pecho, desde la cintura, desde las rodillas, etc.

- Los lanzamientos pueden realizarse desde la posición en q nos encontramos o con pasos previos.

- Se pueden realizar lanzamientos a una distancia predeterminada, a la mayor distancia posible o a un objeto determinado (lanzamiento de puntería).

3.5: El entrenamiento con pesasCaracterísticas:

- El peso debe estar adaptado al nivel del practicante. A tu edad no es recomendable utilizar grandes pesos, ya q puede interferir en el normal crecimiento de tus huesos.

- El entrenamiento se realiza en series. Cada serie consta de un nº de repeticiones q suele oscilar entre 1 y 20.

- Tiempo de descanso entre las series: entre 3 y 5’- Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños. Conviene ir

alternando el ejercicio de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mejor recuperación.

- Es fundamental realizar los ejercicios correctamente. En este tipo de ejercicios, para compensar, se tiende a adquirir posturas inadecuadas q a la larga pueden provocar lesiones. Además de las pesas, podemos utilizar como carga balones medicinales o lastres.

Beneficios del entrenamiento de la fuerza: - Aumentar el grosor de nuestros músculos- Mejorar la capacidad general de la musculatura- Fortalecer distintos tejidos, de manera q es más difícil q nos lesionemos- Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.

Pero si este trabajo no es adecuado, puede tener efectos negativos en nuestro organismo: - Un trabajo excesivo influye negativamente sobre el crecimiento de los huesos- Los ejercicios violentos o excesivos de fuerza pueden producir malformaciones- Si no aplicamos técnicas adecuadas, se pueden producir lesiones- Unos ejercicios realizados de forma incorrecta pueden incidir negativamente en la flexibilidad

¿Por qué debemos hacer ejercicios de estiramiento después del esfuerzo?- Al terminar un entrenamiento, un partido o cualquier actividad q te haya supuesto un gran

esfuerzo físico, tus fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente acortadas.- Los ejercicios de estiramiento ayudan a q estas recuperen su longitud y a q tengan mayor

facilidad para recuperarse del esfuerzo. - Las personas q hacen ejercicio físico con continuidad y no realizan ejercicios de estiramiento

van perdiendo flexibilidad con el tiempo y, a la larga, son más propensas a padecer lesiones musculares.

-Cómo aumentar la carga (load) en los ejercicios de fuerzaVariando la posición del cuerpo, podemos aumentar la intensidad del esfuerzo al hacer recaer mayor peso corporal sobre la musculatura q se trabaja. Aquí tienes dos ejemplos. Dibuja tú otros tres.

UNIDAD 3. MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA (page 44)

1. RAZONES PARA MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSICA (page 46)Entrenamos para mejorar nuestra condición física y rendir más en la actividad deportiva que realizamos. Multitud de estudios médicos demuestran q la realización de ejercicio físico de forma sistemática a lo largo de la vida tiene grandes ventajas, ya q mantener una buena condición física aporta muchos beneficios.No existe un límite de edad para iniciarse en el entrenamiento, ni una edad a partir de la cual haya q abandonarlo. Lo importante es q en todo momento la intensidad y duración del mismo sean adecuadas a las características de quien lo practica

Razones para entrenar- Mantener una buena condición física- Reducir el peso- Mejorar determinados aspectos físicos- Mejorar en el deporte q practicamos- Recuperar la condición física después de una lesión o enfermedad- Descargar la tensión

Tener buena condición física no significa ser un “superatleta”. Consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las q participes, conforme a tus posibilidades. Tu condición física depende en gran medida de tus características personales.

Consejos generales para elaborar tu programa de entrenamiento- Escoge ejercicios adaptados a tus características personales y a la capacidad q quieres

desarrollar- Sé realista. Valora cuál es tu nivel y hasta dónde quieres llegar. No debes sobrevalorar tus

posiblidades- Sé constante. Para notar mejoría es necesario dedicar un tiempo todas las semanas a tu

entrenamiento.- Busca formas divertidas de entrenamiento: así estarás motivado y mejorarás más

rápidamente.- Comprueba tu mejoría de vez en cuando: te ayudará a plantearte nuevas metas y estar

satisfecho con lo conseguido.

2. CÓMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO (page 47)

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la progresión. A medida q realizas esfuerzos, tu organismo primero se agota y después se recupera alcanzando un nivel superior al q tenía al principio. Este proceso se denomina principio de supercompensation. (gráfica)

De esta forma, puedes ir aumentando poco a poco la carga (load) del entrenamiento, q es la cantidad total de trabajo q debes realizar. La carga depende de dos factores: el volumen y la intensidad.

Volumen: Es el parámetro q nos indica la cantidad de entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento, el volumen lo podemos expresar de las siguientes formas:

- Distancias totales q debemos recorrer (número de metros)- Tiempos totales de trabajo- Nº de ejercicios q debemos realizar- Nº de repeticiones q debemos realizar

Intensidad: Es el factor q nos indica la calidad del entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento, podemos expresar la intensidad con las siguientes variables:

- % del esfuerzo- Velocidad de ejecución- Pesos- Dificultad de los ejercicios

El volumen y la intensidad en el desarrollo de las capacidades físicasComo norma general, en la medida en q aumentamos el volumen de trabajo, la intensidad debe disminuir y viceversa. Si corro distancias largas (volumen alto), deberé llevar una velocidad baja (intensidad baja) para poder soportar el esfuerzo.

Physical quality Intensiy VolumenEndurance Media-baja HighStrength High-muy alta Medio-bajoSpeed Máxima LowFlexibility Low Medio

3. FASES PARA ELABORAR TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Question Answer¿Q aspecto quiero mejorar? 3.1 Establecer la finalidad del entrenamiento¿Cómo estoy? 3.2 Valorar el nivel inicial¿Dónde quiero llegar? 3.3 Establecer las metas q se desean conseguir¿Q tipos de trabajo voy a realizar para conseguirlo y cómo voy a llevarlo a cabo?

3.4 Escoger las actividades de entrenamiento y su distribución

¿Cómo puedo valorar si he conseguido lo q me había propuesto?

3.5 Valorar el nivel alcanzado

3.1. Establecer la finalidad del entrenamiento

Cuál es el aspecto que quiero mejorar, qué tipo de capacidad debo desarrollar y cuáles son los métodos adecuados para hacerlo. A continuación tienes algunos ejemplos:

Ejemplos de finalidades del entrenamientoFinalidad del entrenamiento Métodos de trabajo q se deben utilizar

Cuando juego un partido me canso pronto y desciende mi rendimiento

Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica

. carrera continua aumentando tiempos

.Fartlek

.Ejercicios continuados del deporte manteniendo el ritmo y aumentando el tiempo

Quiero aumentar mi masa muscular Mejorar la fuerza máxima y la fuerza-resistencia

.Ejercicios con autocarga

.PesasQuiero perder peso Mejorar la resistencia aeróbica .Carrera continua a ritmo bajo aumentando los

tiempos.Ejercicios de resistencia (muchas repeticiones con intensidad media).Natación, bicicleta

Cuando juego un partido llego tarde a los balones y el contrario se me adelanta

Mejorar la velocidad de reacción.Mejorar la velocidad de desplazamiento. Mejorar la técnica de carrera.

.Juegos y ejercicios de velocidad de reacción

.Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

.Carreras de velocidad

. Circuitos de obstáculos para mejorar la velocidad de reacción y la de desplazamiento y la coordinación

No consigo hacer determinados elementos en gimnasia por falta de flexibilidad. Se me sobrecarga la musculatura con facilidad y tengo tendencia a lesionarme por sobrecargas

Mejorar la flexibilidad. .Ejercicios de estiramiento individuales.Estiramientos con ayuda de un compañero.Balanceos para mejorar la movilidad articular

3.2. Valorar el nivel inicialPara q el entrenamiento sea adecuada a nuestras características es importante q conozcamos nuestro nivel inicial. Para ello utilizamos pruebas o tests.

Pruebas para valorar las cualidades físicas

Pruebas para valorar las cualidades físicasEndurance . Prueba de 1000 metros

. Test de Cooper (12’)

. Prueba de la millaFlexibility . Flexión de tronco adelante

. Flexión profunda atrásStrength . Sit ups

. Salto vertical

. Salto horizontal

. Lanzamiento de balón medicinal

. Flexiones de brazosSpeed . Carrera de 20 metros

. Carrera lanzada de 40 metros

. 5 x 10 metros

Estas pruebas de valoración deben:. Ser claras y fáciles de realizar. Realizarse correctamente. Tener un baremo para establecer el nivel

3.3.Establecer las metas q se desean conseguir3.4Escoger las actividades de entrenamiento y su distribución

1. A MODO DE RESUMENA continuación te resumimos los principales aspectos q debes tener en cuenta a la hora de planificar y llevar a cabo tu programa de entrenamiento:

1. Plantéate metas realistas. Valora cuáles son tus capacidades y proponte un nivel de mejoría adecuado

2. Escoge y realiza correctamente las pruebas de valoración para q los datos obtenidos sean fiables

3. En una sesión de trabajo, realiza al principio los ejercicios más intensos o q requieran mayor concentración y deja los más suaves para la última parte.

4. No realices trabajos muy intensos (fuerza o velocidad) dos días seguidos: tu cuerpo necesita recuperarse adecuadamente. Tampoco hagas más de dos o tres sesiones semanales.

5. Conviene q realices ejercicios para mejorar tu flexibilidad al menos 4 días a la semana6. Los trabajos de resistencia pueden realizarse prácticamente a diario7. A medida q avanzan las sesiones del programa, aumentaremos la dificultad de los ejercicios

para q continúe la mejoría8. Si notas q el entrenamiento está siendo muy fuerte, disminuye la intensidad o tómate un día

de descanso: así evitarás la desmotivación y las lesiones.9. Recuerda q el éxito del entrenamiento depende de la continuidad: procura ser constante10. Puedes dedicar algunos días a realizar actividades divertidas (juegos, partidos): así continuarás

realizando ejercicios y te resultará más ameno.

Aprovecha tus actividades cotidianas para entrenartePara hacer ameno tu programa de entrenamiento aprovecha las actividades cotidianas (ir a los recados, jugar con los amigos) y transfórmalas. Observa cómo lo ha hecho un alumno de un instituto para desarrollar la resistencia.

MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAYNatación Partido de

hockey en clase de E.F.

Natación Hago recados en bici

Partido de hockey en clase de E.F.

Juego un partido con mis amigos

Hago una marcha por el monte con mi familia

Voy andando al instituto

Hago carrera continua en clase de E.F.

Voy andando al instituto. Juego partido de fútbol con los amigos

Hago carrera continua en clase de E.F.

Voy andando al instituto. Voy a bailar con mis amigos.

Salgo a montar en bici con los amigos.