Runner's World España - Mayo 2015

8/18/2019 Runner's World España - Mayo 2015

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TRAIL RUNNINGCUATRO REGLAS DE ORO

PUEDES CONSEGUIRLORÁPIDO

CUESTIÓN DETÉCNICA5 EJERCICIOS PARA SER MÁSEFICIENTE

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Corredores

que completan tu preparaciónEJERCICIOS

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FOTO: RAUL BELINCHÓN

CALENTAMIENTO MAYO2015PALABRA DE CORREDOR

10CORRE LIBRE

8SUMARIO

F O T O G R A F Í A

D E P O R T A D A

P O R

E D U

G A R C Í A ; M A Q U I L L

A J E : N A T A L I A

B E L D A ; A Y U D A N T E D E F O T O G R A F Í A : F E R

N A N D O H

U E R G O ; V E S T U A R I O : N I K E S U M M E R

2 0 1 5 R O P A Y N I K E F R E E 3 . 0

Z A P A T I L L A S . L U G A R : E L P A R D O

M A D R I D .

A VUELTAS12

66MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA CONKEVIN LÓPEZA través de este atleta internacional, ejemplicamos un

compendio de ejercicios con los que mejorar tu mecánica decarrera y, en denitiva, tu rendimiento.POR JAVIER MORO

84

SAHARA MARATHON

El maratón por los camposde refugiados saharahuis,plasmado por Raúl Belinchón,fotógrafo premiado en WorldPress Photo.

POR ALBERTO HERNÁNDEZ

40

EL EXPERTO RESPONDE

Te descubrimos algunosremedios caseros contra lafascitis plantar, así como lanecesidad médica de unabuena técnica de carrera.POR HERNÁN SILVÁN

50

RENDIMIENTO Y FELICIDAD

No sólo corres para sermás feliz; la felicidadtambién puede mejorar turendimiento. ¡Mantén unaactitud positiva!POR DIANE STOPYRA

76

YOGA PARA CORREDORES

Ejercicios para ganar fortalezamental y física a través delequilibrio y la exibilidad, muyútiles cuando el cuerpo ya noda más.POR FÁTIMA NAVARRO

EN LA PORTADA

Entrenar.................................................................32Línea de salida ......................................................36Zona Rápida ..........................................................38Nutrición ...............................................................42Tu mejor 5K ...........................................................56

RUNNERSWORLD 3MAYO 2015W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t

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SUMA RIOENTAMIENTO

MUNDO RUNNER

15 Mundo Runner Elena Congost,atleta con vocación de maratón,se prepara para participar en susterceros Juegos Paralímpicos, losde Río 2016.

18 Los Números Corren Nuestraradiografía del corredor español.¿Cuántos kilómetros corre a la se-mana? ¿Qué zapatillas le gustan?

¿Qué bebe después de correr?20 La TrastiendaEl popular “Iru”, corre-

dor tardío, pero que sigue en claraprogresión, atiende amablementea los clientes en una de las tiendasBikila de Madrid.

22 La Intersección Calculamos loskilómetros que corre el mítico PauGasol en cada partido. ¿Cuántos“maratones” hace en cada tempo-rada en la NBA?

24 La Vida a Zancadas La relaciónde la autora, múltiple medallistaen Mundiales y Europeos deveteranos, con el tartán, la tierra y

el asfalto. POR AURORA PÉREZ26 Haciendo Amigos Las excusas

recurrentes de todo “cazado” condoping, bajo la mirada del máspolémico de nuestros colabora-dores, siempre con el dardo en lapluma. POR ANTONIO ALIX

28 Tribuna Abierta. ¿Están justi-cados los precios de las carreras?¿Es lícito que los organizadores deeventos ganen dinero, como losprofesionales de otros trabajos?POR ALBERT CABALLERO

SIEMPRE ESTAMOSCORRIENDO ENRUNNERS.ES

VÍDEO

En la versión para IPadpodrás descubrir lossecretos de la técnicade carrera de la manode Kevin López, quien, a

través de un interesantecompendio de ejerciciosy consejos, te guiarápara que aprendas acorrer de manera máseciente y rápida.

¡A CORRER!

Nuestra bloguera AlmaObregón narra en suexitoso cuaderno debitácora las impresionesexperimentadas en elMaratón de Montaña de

Valencia, vivencia quela satiszo plenamentey de la que incluye fotosy vídeo. ¡Ah! Tambiénaporta testimonio grá-co de la presentación desu último libro, que llevapor título ‘¡A correr!’

NEW BALANCENueva iniciativa dela marca deportivaestadounidense, que apartir de ahora vertiráen nuestra web runners.es todo tipo de planesde entrenamiento,rutinas de calenta-miento, relajación y, porsupuesto, consejos sobreel material idóneo para lapráctica del running.

José Irurozqui, alguien que,además de correr mucho y

bien, te vende zapatillas conconocimiento de causa.

MARCA PERSONAL

ENTRENAR32 El 2×1 Combinar en una sesión

carrera continua con otro entreno.

34 Más o menos Averigua si estáscompitiendo en exceso o dema-siado poco.

36 Directamente Cómo pasar de lacinta a tu primera competición.

38 Zona Rápida Trucos para el trail.

NUTRICIÓN42 Cereal postcarrera Arroces de

mundo para platos sanos.

44 Jamón, jamón Pasta con jamón,ideal para recuperar.

46 El poder de la hierba Beneciosde 10 hierbas aromáticas clave.

40 Energía nocturna Aperitivos demedianoche, fuerza matutina.

SHOW RUN52 Protégete Filtros solares contra

los efectos del astro en primavera.

PONTE EL DORSAL

106 Pruebas Destacadas Nuestras10 pruebas destacadas para quedisfrutes al máximo del runninglos próximos meses.

SOY CORREDOR

130 Manu Martín Periodista deporti-vo en EE.UU. y maratonista.

F O T O : E D U

G A R C Í A

F O T O A

D O L F O C

A L L E J O

4 RUNNERSWORLD MAYO 2015W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t

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6 RUNNER’S WORLD MAYO 2015

MAYORES PERO JÓVENES

TIC-TAC. Un segundo. Un minuto.Tic-tac. Una hora hasta llegar alas veinticuatro. Cada día sale el

Sol precediendo a la Luna. Sien-to que he cumplido un sueño alque aspira cualquier persona.Quiero envejecer notando que,a pesar del paso de los años, meveo joven.

Estoy vivo porque estoy acti-vo. Después de 35 años, ¿qué meinspira a seguir corriendo? Puedohacer cualquier actividad física,puedo dedicarme profesional-mente a cualquier faena, perolo que verdaderamente me hacesentir joven es pegarme una tro-tadita y, de vez en cuando, fla-gelarme con unas series. Respiroprofundamente e intento subir elritmo cardiaco. Quiero más, perola musculatura me recuerda queestoy para talleres. Lo más im-portante es que, corriendo, mesiento tan feliz como un chavalcon sus juguetes.

Tú que te has quedado sin tra-bajo. Tú que no quieres perderlo.Tú que aspiras a posicionarte. Túque te has sentido maltratada y

angustiada... Te planteo calzarteunas zapatillas y salir a correr.Sacarás tu ego y abrirás la latade la autoestima. Aunque la mus-culatura esté dañada, sal a correrpara que el interior siga estandoalegre.

Una que, como yo, no quieredescolgarse de este mundillo,es María Vasco. La medallistaolímpica se ha subido al carrocorriendo carreras populares ymaratones. Está siendo un estí-mulo para todas las mujeres y,

VETERANA DE LUJO

Jaqueline Martín pasa de los40, pero sigue a gran nivel. 14mundiales de cross la convier-ten en una de las cinco atletascon mayor número de presen-cias en la gran cita del campo através (mérito que comparte conMontserrat Abelló).

EL MÁS CLÁSICO

Mariano Haro es el atleta queabrió la lata de los fondistas es-pañoles. Se peleó con los mejoresdel mundo en cross y pista. Unmito. En los JJ.OO. de Múnich´72se clasificó en cuart a posicióncon un tiempo de 27:48:14. ¿Quiénes capaz de hacer eso ahora?

EL REY DE LASPOPULARES

Si hay uno que se ha dejado lostendones en el asfalto, éste hasido Ramiro Matamoros. Él diobrillo a las carreras populares.Corredor popular sí, pero cuandotenía que correr con los de élite,no se achantaba. ¡Qué grande!

Cuidarse, y mucho,es lo que debehacer el keniano

Kenneth Mungara,vencedor del

Maratón de Miláncon 2:08:44,nuevo récordmundial M40

(mayores de 40años). El registro

precedente estabaen poder del

mexicano AndrésEspinosa (2:08:46

en 2003).

María Vasco esla única atletaespañola dela Historia en

posesión de unamedalla olímpica.

La marchadoracatalana logró elbronce en 20kmen los Juegos de

Sydney 2000.

Como ya hicieraen los JJ.OO. de2008, el equipo

de Runner´s Worldse desplazará a

Pekín del 22 al 30de agosto para

relataros todo loque acontezca enel principal evento

atlético del año.

sobre todo, para todos aquellosque aspiran a codearse con una

campeona. Esto no se consigueen otros deportes. Y ahora me voy por petene-

ras, cambio de tercio. Este añoel Campeonato del Mundo deAtletismo se disputará en el mesde agosto en la ciudad de Pekín.En el momento de escribir estaslíneas, el listado de maratonianosque representarán a España tie-ne plazas libres. Hace unos añoshabía atletas que se quedabanfuera y ahora quedarán plazasvacantes. Además, tengo la in-tuición de que pocos o ningunode los que obtengan la marcamínima querrán ir. A un año delos Juegos Olímpicos de Río deJainero preferirán no sometersea las temperaturas y humedadesaltas que ofrece la ciudad china y,así, guardar energías para la exi-gente preparación que requiere lamayor cita deportiva del planeta.

Hay que cuidarse. Correr42km en una climatología ad-versa y contra rivales que no dan

ningún tipo de opción, puede sercontraproducente, sobre todo sise quiere conservar la eterna ju-ventud.

Adapto mi vida deportiva a miedad biológica. Soy consciente deque mejorar mis marcas es impo-sible. Pero mantenerme activo,sano y en forma por muchos añosmás, sería un auténtico triunfo.Un triunfo tan valioso como lasmedallas que conseguí en misaños mozos, cuando me dedica-ba profesionalmente al atletismo.

¡No te engoriles! ¡No te vengasarriba! ¡Cuídate mucho y no tepases! Un maratón, un triatlóno un ultra trail pueden ser facti-bles, pero antes de acometer talesaventuras has de ser plenamenteconsciente de tu estado físico ymental. Es el secreto para man-tenerte siempre joven.

MARTÍN FIZDIRECTOR TÉCNICO

@maratonfiz

MARATÓN FIZ ENTAMIENTO


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SALIR A CENAR FUERA SEGÚN MI PAPÁ.

NUEVO Fiat Freemont CROSS

El todoterreno más duro de Fiat es capaz de adaptarse a cualquier superficie gracias a su tracción 4x4 sin

perder la elegancia que le proporcionan sus nuevas llantas “Hyper Black” de 19 pulgadas. En su interior,

además de sus 7 plazas, incorpora navegador con pantalla de 8,4 pulgadas que también te permitirá tener

bien cubiertas las espaldas gracias a su cámara trasera incorporada.

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para el mantenimiento correspondiente en el Libro de Uso y Mantenimiento) y garantía legal de 2 años, más 2 años adicionales de garantía comercial. Oferta válida hasta el 30/04/2015 en Península y Baleares.

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SI QUIERES CONOCER UN POCO MÁSSOBRE ESTA PRESTIGIOSA PRUEBAMEXICANA ENTRA EN UTMEX.COM

HUASCA DE OCAMPO,MÉXICO

CORREDORToño García

LOCALIZACIÓNPeña del Aire en Huasca deOcampo, Estado de Hidalgo(México)

EL ENTORNONos encontramos en los

márgenes de Huasca deOcampo, epicentro del UltraTrail de México - La Sportiva,situado en el corredor demontaña del Estado deHidalgo. El recorrido, debelleza exuberante, nospermite gozar de la variedadde formas con las que lanaturaleza se maniesta enmuchos de los enclaves de laregión: Sierra de las Navajas,Rancho Santa Elena, Peñadel Aire, Prismas Basálticosy la Hacienda Santa Maríade Regla.

EXPERIENCIADenitivamente, la UTMX esla mejor carrera de ultra trailde un país especialmentebendecido para la prácticadel deporte al aire libre. Esuna batalla entre el cuerpoy el espíritu o, como diceuno de sus lemas: “No setrata de superar kilómetros,si no de superarse a unomismo”. Mientras tengasen mente que es posiblelograrlo, llegarás a la meta.

Si puedes caminar, puedescorrer. El daño sólo está enla mente”. Los que deseentomar parte en la aventurapueden escoger entre lasmodalidades de 13, 42 o100km.

FOTÓGRAFOBenjamín Soto

CORR E LIBREENTAMIENTO


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MAYO 2015 RUNNER’S WORLD 9W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t

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RUNNING Y FELICIDAD

CORRER se ha convertido en unade las actividades favoritas delos españoles. Hace unos años,cuando te vestías de corredora las diez de la noche y bajabasen el ascensor con tu vecino -élcon la bolsa de la basura y tú contus mallas- notabas su miradade arriba abajo y era inevitableimaginar que en esos segundoseternos él pensaba, al menos, trescosas: la primera, que estabasloco; la segunda, que vaya pintamás lamentable llevabas; y, la ter-

cera, que para qué salías a corrersi no necesitabas perder peso ninadie te perseguía.Los tiempos han cambiado muyrápido. El boom del running hallegado a España en el últimolustro y no vive de alquiler entrenosotros. Ha comprado un lugarprivilegiado en la sociedad y seha instalado aquí para siempre.

Este fervor por desgastar com-pulsivamente zapatillas respondea muchos motivos. Ante la pre-

gunta referente a las razones quenos mueven a correr (del últimoEstudio Global de runners.es) el70% afirma que corre para mejo-rar su salud física, mientras queel 68% asegura que es por encon-trarse bien consigo mismos. El48% practica running por conse-guir objetivos personales. El 47%se pone las zapatillas por aliviarel estrés y el 44% por diversión.La pérdida o el control del pesoalcanza un 40,8%. Un 40,6% bus-ca disfrutar al aire libre, mientras

YOGA PARA RUNNERS

Una de las actividades más be-neficiosas para complementartu entrenamiento de carrera esel yoga. Nuestra experta FátimaNavarro te enseña cómo iniciar-te, en la pág. 76 de este número.

TE DAMOS UNA PISTA

El sueño de José Alonso Aranzá-bal se cumplirá el 30 de mayo, díadel I Mitin Nacional de AtletismoPopular (Madrid), pensado paratodos vosotros. ¿Queréis cumplirtambién vuestro sueño de compe-tir por primera vez en una pista?

LA REVISTA DE TOD@S

Con el boom del running, ha lle-gado la diversidad. Personas dediferentes edades, niveles y mo-tivaciones comparten parques ycalles. Runner´s World está aquí,cada mes, a vuestro servicio, paratratar de ayudaros a tod@s.

Este funcionariode prisiones creóen 2006 Correr tehace libre (dentrodel Centro Peni-tenciario MadridII), una actividad

basada en elrunning y graciasa la cual decenas

de internos sehan reinsertado

socialmente.

En este interesantelibro, Alma

Obregón narrasu historia comorunner, desde sus

inicios hasta susueño de 2015:

correr las 100millas de Leadville.

Aunque no hayuna cifra exacta

de carreras enEspaña, segúnnuestros datos

cada año secelebran más de3.000 pruebaspopulares ennuestro país.

que un 28% encuentra la moti-vación fundamental en la com-petición. Y así, sucesivamente,un extenso listado de razones,como por ejemplo “esforzarse”,“disfrutar con otras personas”,“lograr forma física de base paraotros deportes”, “ligar con otroscorredores”, etc.

Como veis, cada persona co-rre por uno o varios motivos yla diversidad es cada vez mayor.En Runner’s World nos hemosencontrado ejemplos de todotipo. Gracias al running, miles

de personas han superado susadicciones al tabaco, al alcoholo a las drogas. Pablo Jiménez hademostrado en los últimos años,con su proyecto Correr te hacelibre, que la carrera a pie es unperfecto método de reinserciónsocial. Y es que este deporte en-gancha y sus beneficios son in-cuestionables, tanto en el aspectofísico como en el terreno mental.

Hace unos días, en la presenta-ción del libro A Correr, de AlmaObregón, me preguntaron quésignificaba correr en mi vida.Respondí rápidamente que paramí, correr es el camino hacia lafelicidad. Por supuesto que prac-tico el running por muchos de losmotivos expuestos anteriormen-te, pero el principal, y el que losengloba a todos, es la enormeinyección de felicidad que meproporciona correr. No concibola vida sin ello, y reconozco quesi no pudiera hacerlo, no sería tanfeliz. Por eso, a todos los runners,

sea cual sea el motivo por el quecorréis, os animo a que nunca de- jéis de practicar este deporte. Ya todos los que no habéis corridonunca os pido que lo probéis. Noperdéis nada, y puede que al finaldel camino, con enormes letrasmayúsculas, os espere la palabraFELICIDAD.

ÁLEX CALABUIGDIRECTOR

@Alex_Calabuig

PALA BRA DE CORREDORENTAMIENTO


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EL BUZÓN

¡NECESITO UN CONSEJO!Cuando leo testimonios sobrepersonas que dejan de fumarpara correr, me alegra y me da

envidia. Yo dejé de fumar, perode vez en cuando fumo alguno.La mayoría de personas queconozco que lo han dejado, hantenido algún motivo de pesoexterno para hacerlo, no lohan dejado de un día para otroporque sí. Se han llevado algúnsusto más o menos grave. A míme encantaría levantarme undía y no acordarme del taba-co. ¿Cómo lo hacéis? Yo hagodeporte, corro, voy al gimnasio,

nado… Pero aun así, ¡siemprecae uno!NUR IT A – V ÍA F A C EBOOK

EL SEXO EXCESIVO, PERJUDICIALAl ver un artículo en la web deRunner’s World titulado ‘Losefectos positivos del sexo parael organismo’, pensé: ‘¿qué mequieren descubrir?’ Por supues-to que el sexo tiene buenosefectos, pero es como todo, porlo que el exceso del mismo seráperjudicial. Aunque, para ser

sincero, nunca he tenido exce-so, sino más bien lo contrario…M A N O L O V A P E – V Í A F A C E B O O K

ARTÍCULO SURREALISTAMe gustaría dar mi opiniónsobre el artículo ‘Correr conalergia’ y que salió publica-do en vuestra web. Yo tengoalergia desde muy pequeño yhe probado de todo: vacunas,homeopatía… Y no he obteni-do resultados, así que siento

contradecir al autor del texto,pues de no ser por las pastillasy gotas nasales con corticoides,estaría bien, pero bien jodido.Me ha parecido un artículo untanto surrealista.Á L E X C A R A F Í D U R Á N – V Í A F A C E B O O K

GALERÍA

RUNNING EN LAS REDESTodos los meses dedicamos largos espacios de tiempo, muchosen nuestro tiempo libre, para disfrutar con todas las imágenesque compartís en vuestras redes sociales. ¡Gracias por todas!

RUNNER’S WORLD se reserva el derecho a editarlas cartas de los lectores. Todos los correosrecibidos pasarán a ser propiedad exclusiva dela revista y podrán ser publicados en cualquiermedio y para cualquier uso en todo el mundo.Mándanos tu e-mail a [email protected].

@mjpayno disfruta de las rutas que semonta por la Sierra del Guadarrama.

@arcadi42 El conocido periodista ca-talán, corriendo en la cita de Igualada.

@straChispitas no se aburre con estepaisaje cuando sale a dar zancadas.

@peloposcar y su buen gusto paisajís-tico cuando corre por Terrassa.

No es fácil privar degolpe al organismo deuna rutina adquirida,más aún si no te dala sensación de que

merme especialmentetu rendimiento (en los

70, 80 y 90, mediaselección yugoslava debaloncesto -un equipoganador-era fumado-ra). Te recomendamosque visites a un médico

especialista en lamateria para que te délas claves. En la foto, el

jugador de baloncestoVlade Divac.

4:27 minutos fue lamenor diferenciaentre el ganador yla ganadora en unamedia maratón enEspaña. Ocurrió

en la Mitja MaratóBarcelona de 2015. Y10:47 minutos fue la

mayor diferenciaestablecida entre

vencedoresmasculino y

femenino. Sucedióen la Mitja MaratóSanta Pola de 2015.

EN NÚMEROS

NUESTROS ½ MARATONESAquí tienes algunos datos estadísticos que comparan los cincomedios maratones más importantes de la geografía nacional.

16

Nº > DE MUJERES LLEGADAS A METAMITJA MARATÓ BCN 2015. EL 24,5%

1.304Nº < de mujeres llegadas a meta

(Mitja Marató Santa Pola 2015. El 16,1%)

1:05:09Mejor tiempo

mujeres(Mitja Marató

Bcn 2015)

0:58:42Mejor tiempo

hombres(Medio MaratónValencia 2014)

30 % M A Y O

R D E M U J E R E S

L L E G A

D A S A M E T A

R O C K ’ N

’ R O L L M A D R I D ½

M A R A T

Ó N 2 0 1 4 : 1 . 6 5 6

%

m e n o r d e m u j e r e s n i s h e r s

( M e d i a d e M a d r i d 2 0 1 5 : 2 . 5 2 0 )


A VUE LTASENTAMIENTO


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provocando que seacumule y se creemás celulitis.—María Jesús Barba

Sánchez

La celulitis es una

acumulación degrasa y se producecuando no hay bue-na circulación delípidos. El deporteayuda a quemargrasa, pero el atle-tismo, que es un de-

Diero del conceptode debilidad muscu-lar como causa de la

celulitis, que es unproblema de circu-lación linfática. Estárelacionado con lafalta de bombeomuscular y linfáticoque se genera con elejercicio adecuado.—Jorge López

Arriola

La celulitis tienesu origen en lamala circulación y

en la retención delíquidos y toxinas.Cuanto más fuertesea el ejercicio, ma-yor es la creación detoxinas que el cuer-po no logra eliminar.Por lo tanto, estás

RECAPACITÓ

Nuestra campeona Natalia Rodríguez

nos dejó hundidos al anunciar su adiósa la competición. Por suerte, la atletatarraconense dio marcha atrás en sudecisión de retirarse y nos dejará seguirdisfrutando de su calidad. “He intenta-do pasar unos días tranquila y he reca-

pacitado. Lucharé por disputar la nal

olímpica de Río 2016”, aclaró Natalia.

porte de impacto, noelimina la celulitis.—Laura Parra

¡A correr, gente!Basta de palabrerío.Corro desde hacetiempo y no generacelulitis, quedandoésta quieta. Con 1hora o 1’5 horas deentrenamiento, essuciente. Bastade ‘blablabla’ y amoverse.—María Paula Ren

Yo hago tres horas dedeporte durante cin-co días a intensidadconsiderable, perotengo igualmentecelulitis, así que esono me lo creo.—Gabriela Primo

CONTIGO,DETRÁS DETUS RETOS

LUIS ALBERTO HERNANDO,CAMPEÓN MUNDIALTRAIL RUNNING 80KM

IBON ZUGASTI, LÍDER DE LATITAN DESERT

ALBERT MORENO, CAMPEÓN DE ESPAÑA DE TRIATLÓN SUB 23

JAUME LEIVA, CAMPEÓN DE ESPAÑA 2012DE MEDIA MARATÓN

SALETA CASTRO, TOP 15 WORLDTRIATHLON SERIES

HIDRATACIÓN Y ENERGÍA

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Descubre el

#EquipoIsostar en:

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Querer es poder: esta jovenmanresana es profesora deEducación Física, medallista

paralímpica y una granmaratonista en ciernes.

TODA UNARECORD

WOMANUNA JOVEN DEL CLUB ATLÈTICMANRESA SE PREPARA PARA

DISPUTAR EN RÍO DE JANEIRO SUSTERCEROS JUEGOS PARALÍMPICOS.

ELENA CONGOST CONVIVE DESDE SUNACIMIENTO CON UNA ATROFIA DELNERVIO ÓPTICO. PARECE QUE NO VA

POR MAL CAMINO: EN LA PASADA MITJAMARATÓ DE BARCELONA BATIÓ EL

RÉCORD MUNDIAL DE SU CATEGORÍA.

ELENA

CONGOST

MAYO 2015 RUNNER’S WORLD 15FOTOGRAFÍA DE JORDI LÓPEZW o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t

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MÁS ES MÁS La carrera de

Elena Congostha ido ganando

distancia conlos años: enel sprint de

adolescente, enel medio fondo

en su primera juventud y en ladistancia de Fi-lípides cuandose acerca a la

or de la vida. –A. C.

Elena es alguien que,pese a su visión defec-tuosa, en su tiempo segraduó en Magisterio,en la rama de Edu-

cación Física. Residedesde el año 2007 enel CAR de Sant Cugat,y actualmente entrenacon Roger Esteve,aunque anteriormentelo hizo con DomingoLópez y con JoanLleonart. En sus iniciosatléticos, cuandotenía 13 años, empezóhaciendo longitud,200 y 400m, hasta

dar el salto al medio-fondo (800 y 1.500m),para pasarse a los 3y 5.000m. Ahí logrómarcas como 2:16 enlos 800m (en 2011),17:20 en los 5.000m(en 2014) y 4:36 enlos 1.500m (tambiénen 2014). Pero poco apoco ha ido “saltando”hacia el fondo y haciael maratón. Y es queel año pasado ya fue

tercera en la Cursa deBombers, con 36:50.

Aun así, el pasa-do 15 de febrero lacarrera atlética deElena dio un vuelcopositivo: concluyóla Mitja Marató deBarcelona con 1:23:33y estableció un nuevorécord del mundo ensu categoría de de-cientes visuales. “Y

eso que competí congastroenteritis, pa-sando el kilómetro 10en 38:50, con lo cualincluso creo que teníaen las piernas el haberlogrado una marcaalgo mejor”. Ahoraestá mentalizada parabatir el récord delmundo de maratón dedecientes visuales desu grupo, que poseeotra española a la que

también hemos saca-do en éstas páginas:Mari Carmen Paredes,con un registro variossegundos inferior a las3 horas.

Elena participó en

2008 en sus primerosJuegos Paralímpicos.“Fue en Pekín, en los1.500m, donde fuioctava. Cuatro añosmás tarde, en Londresy en la misma prueba,acabé segunda, por loque logré la medallade plata. Me ganó larusa Elena Pautova,una atleta que, aligual que yo, se hapasado al maratón”.

Para los próximos

Juegos Paralímpicosde Río’2016, Elena yapiensa en clave mara-toniana. No obstante,aclara: “No quieroabandonar la pista”.

Respecto a su dis-capacidad, Elena nosexplica que “de nochetengo más problemasdebido a mi enferme-dad, aunque es verdadque he corrido algún“control” de noche en

EN POSITIVO“Mi visión es bo-rrosa, pero comonací así, siempre

lo he consideradoalgo natural. No

me ha creadoexcesivos proble-

mas en la vida;si he tenido que

pedir ayuda paraleer un texto, lo

he hecho connaturalidad”..

el estadio Barcelonés

Joan Serrahima, perolo hago si hay pocasparticipantes y corroprácticamente sola.Sobre el deporteparalímpico, señalaque “falta promoción,pero sí es verdad que,poco a poco, apare-cen más meetings y,en mi caso, gracias alas becas ADO puedovivir del atletismo”. –ALBERT CABALLERO

Su tarjeta depresentación: una

medalla de plataen los 1500m de

los Paraímpicos deLondres’12.

La meta en losParalímpicos

de Río’16: elmaratón.

16 RUNNER’S WORLD MAYO 2015W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t

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LOS N MEROS CORREN

RADIOGRAFÍA DEL CORREDOR EL BOOM DEL RUNNING, EN CIFRAS

El Estudio Global 2014 de Runner’s World, realizado a través de una minuciosa encuesta en runners.es, demuestra cómo hacambiado el corredor español en los últimos años. Si quieres saber cuántos kilómetros corremos, a qué ritmo rodamos, cómoevoluciona la participación femenina, cuál es la marca de zapatillas de running favorita, qué lesiones son las más frecuentes ocómo reponemos energía en una tirada larga o en una competición, no te pierdas ningún detalle de los que abajo se reejan.

59,2

Incremento de laparticipación femenina enla encuesta de runners.es

desde 2011 a 2014.

41,3%36,2%

de los corredores arma que su ritmo derodaje suave por kilómetro en un trote de 10kilómetros se sitúa entre 5:20 y 6:00.

54%

DE LOS ENCUESTADOSELIGE COMO MARCA

PREFERIDA DEZAPATILLAS PARA

CORRER ES ASICS. LASEGUNDA MARCA ENEL RANKING ES NIKE(28%) Y LA TERCERAADIDAS CON UN 27%.EN 2011 ASICS (29%),NIKE (20%) Y ADIDAS

(14%) TAMBIÉNOCUPARON EL PODIO.

DE LOSCORREDORES

SE HALESIONADOLA RODILLA

EN EL ÚLTIMOAÑO Y UN 19%HA SUFRIDOAMPOLLAS.

2

4 %

62%

3días por semanaes la respuestamás frecuente

(38%) a la preguntareferente al

número de díassemanales que

corres.

49% de los runners

encuestadoscorren por calles

de la ciudad oaceras.

PORCENTAJE DE CORREDORES QUE REPONENFUERZAS CON AGUA TRAS UNA TIRADALARGA O COMPETICIÓN. EL 65% ASEGURAQUE TOMA BEBIDAS ISOTÓNICAS Y UN 36%CONSUME GELES ENERGÉTICOS.

de loscorredoresespañoles

llevamenos decinco años

practicandorunning. %

18%78%

47

de los encuestados arma que preerecorrer en solitario.

PORCENTAJE DE RUNNERSQUE CORREN MENOS DE 30

KILÓMETROS A LA SEMANA.

DECORREDORESQUEPRACTICAN

RUNNING PORALIVIAR ELESTRÉS

%


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NUEVO PEUGEOT 308 GT

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DESPIERTA TU ENERGÍABARCELONA

PROMO RW

El jueves 26 de marzo pudimosprobar en Barcelona la nueva adidasUltraboost, el modelo estrella deamortiguación de la marca alemana.

Lo hicimos atravesando por las callesde la Ciudad Condal en un eventollamado a sentir la energía de lazapatilla y de la ciudad.

Despierta tu Energía Barcelonaconsistió en una carrera con 3equipos diferentes y 3 puntoa deencuentro distintos. Cada grupotuvo que descubrir su caminohacia la línea de meta a través dediferentes estaciones repartidaspor la metrópoli, lo que suponía

un total de 9 recorridos diferentesque descubrías a través de las in-dicaciones que mostraban tarjetasde orientación de cada punto.

Estábamos ante algo más que unacarrera nocturna: un conceptodiferente y excitante que nos hizosentir la energía de Barcelona ysus habitantes de una maneraespecial. Todas las calles se inun-daron de runners con camisetasmulticolores cruzándose en direc-ciones opuestas con un objetivocomún: arribar a meta lo antesposible. El instinto competitivoseguía vigente.

Las zonas de animación en lasque despertar la energía estabansituadas en puntos clave de Barce-lona como el Arco del Triunfo, la

Torre Agbar, el Mercado de SantaCatarina o el Puerto y sus playas,Cada uno de los equipos estabacapitaneado por atletas adidas,que nos guiaron hacia la metay fiesta final junto a la Playa dela Mar Bella, la guinda perfectapara un pastel dulce y energéticoen el que las nuevas Ultraboostnos ayudaron a disparar todavíamás estas sensaciones.#despiertatuenergiabcn


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LA INTERSECCIÓNDonde el Running y la Vida Social Coinciden

Iniciativa RW y Brooks‘Thank You Running’

¡VAMOS!

PATRICIAGERMES

Agonía y éxtasisen varios kilómetros

Un rostro que rezuma sinceri-dad, pues al límite del esfuerzono caben caras de poker. Perotambién un gesto fronterizo,pues la efusión del esfuerzo obraque sensaciones antagónicascomo la satisfacción o el dis-

gusto se mimeticen e impidandiscernir si uno llora de puraalegría o de sufrimiento intole-rable. Una expresión ambiva-lente, el momento más géminisde todo corredor, casi siempreen meta. Y, por fin, un rictusque es una invitación a unirtea este deporte, donde, aunqueel principio es el final, siempretratamos de saborear el proceso,como la vida misma.

TRIPI_DE_LA_SENLa grandezadel momento dual

El retorno a la realidad puedevaler mucho más que el másolímpico de todos los triunfos.Si la empatía de un seguidorlleva el ADN de los tuyos,entonces cualquier victoria sequeda pequeña ante el reen-

cuentro con lo más preciado deeste mundo. Tal vez un bebé nocapte del todo el alborozo ex-presivo de su madre tras cruzarla meta. O tal vez sí. Porque losniños lo captan todo y el atle-tismo no deja lugar a los doblessentidos de los mayores.Participa en la campaña deBrooks ‘Thank You Running’.Te invitamos a compartir tusmejores momentos, que selec-cionaremos y colgaremos ennuestra web y redes sociales.

Un policía tuvoque abandonar elrecorrido de un

maratón en Chinadebido al acoso de

las corredoras, que loconfundieron con un

actor.

DavidLettermansalió a correren calcetinesdebido al doloren sus pies. ¿Porqué? Según el,"porque el viejoestá loco".

La Universidad de North

Georgia ha retirado un catálogoeducativo que mostraba enportada una foto de agenciaen la que dos hombres blancostrajeados ganaban a una mujery un negro en una carrera.

Los organizadoresdel Maratón del LagoNess ofrecen 75.000euros para cualquiera

os participantes dela carrera que consigahacerse una foto con

el famoso monstruo.

El actor Mark Wahlberg,nacido en Boston, estáproduciendo la película

"Patriots' Day", acerca delas bombas del maratón.

Los organizado-res del maratónde Fargo utilizanla etiqueta #Fe-rrellRunFargopara que el ac-

tor Will Ferrellse apunte a sucarrera.

Usain Bolt es uno de losdeportistas que intentan"Ser como Mike" en unanuncio de Gatorade.

Los fabricantes de zapatillasde Boston homenajean a

su ciudad: las New BalanceFresh Foam Zante llevan la

palabra "Fastah" en la suela.

Un actor quecorrerá elMaratón deLondres es unmecánico quepersigue a unAudi en unanuncio.

El rapero Kendrick, ganador deun Grammy, actuó desde la parte

trasera de un camión mientras leperseguía un grupo de corredoresdurante 5 kilómetros en las calles de

Los Ángeles.

El legendariorockero David

Crosby golpeóa un corredor

con su coche. Elatropellado, quesufrió múltiples

fracturas, corríaentre el tráco.

El malvadomayordomo dela serie DowntonAbbey, interpretadopor Robert James-Collier, corrió elMaratón de Londresapoyando a unacausa benéca.

El baloncestista españolPau Gasol ha recorridoesta temporada en las

canchas de la NBA 234,9kilómetros, distancia

equivalente a 5,5maratones.


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¿QUIERES GANAR UNASMIZUNO WAVE RIDER 18?

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marcado en el asfalto, y la traiciono asabiendas de que no ignora que volveré

a ella para contarle mis sueños, y perdo-nará mi infidelidad, me acogerá de nuevoy no olvidará que la añoro.

Y en la vuelta le cuento que también elasfalto ha sido origen de mis desvelos ydonde han vivido más de una vez mis an-helos, pues su lisura y tersura han hechovolar a mis piernas, aunque asimismo lasdañaron con su firmeza, si acaso abusé deél y le falté al respeto, y hube de regresara la tierra para su curación completa.

De igual modo le confieso que en eltartá n he morado largo tiempo, en supista ovalada nací y crecí, fue mi primer

amor, el altar donde está mi Dios. Sabeel tartán que los tiempos que me marcason réplica exacta de mi valía, la realidadpalpable de lo que soy como corredor; aél recurro para medirme, para alargar mizancada, para estimar en su regazo cuán-to vale mi esfuerzo valorado en minutosy segundos exactos. Y tanto tierra comoasfalto conocen la historia y no se sientenmeros comparsas, cada cual vale comofin o como medio, adictivos y especiales,necesarios y perfectos.

La tierra acoge mi vuelta tras el tartán

y el asfalto, para seguir aprendiendo enella a superar mis debilidades y doble-gar a mi espíritu cuando se encuentraagotado.

Pero en cuanto percibo que ruge eltartá n en mis entrañas, sinoto cerca de mí su olor areto, vuelvo a atracarme deentusiasmo mientras mispiernas gritan a zancadassus sentimientos.

Porque la tierra entorpe-ce mi carrera con sus difi-cultades y sus cuestas, consu barro y sus roderas, pero

me da la fuerza que quiero, la fuerza queme alimenta; el asfalto, la carretera, mehace sentirme ligera cuando la sobrevue-lo con la vista en el infinito, pues sé queno he de mirarla ya que no torcerá mistobillos; y el tartán… el tartán es la cunade la humildad, mi adorado territorio,porque lo que él me da es, con seguridad,lo que valgo sin más.

Aun cuando no tenga fe en que llegaré a mi destino, aun cuandopuede que me rompa durante el camino, seguiré dejando hue-llas en la tierra que sabe que la he pisado y pasaré de puntillaspor el asfalto que no recordará mis pasos. La tie-rra, que tantas veces maltrató mis pies, la tierraque en tantas ocasiones generó mi agonía, sigue yseguirá formando parte de mí y de mi vida. Y nole guardo rencor, porque también yo la lastimécon mis caídas y ella también padeció con mistraspiés. La alfombra diaria para mi sufrimien-to ha sido, la estela que me ha guiado hacia loséxitos, la patria donde he forjado mi voluntad.

Con lágrimas la he regado, de sonrisas la hice cómplice, encu-bridora fue de malos tiempos, de resultados inciertos; por momentos alabé susllanuras, por instantes odié sus colinas, sus serpenteos me distrajeron, sus raícesme enojaron, los árboles de sus lindes me sombrearon.

Salgo cada día a reunirme con ella, me espera inerte y seria, pero yo noto suemoción y cómo se complace al verme, me echa de menos a su modo y la notoalegre en mi retorno.

Si voy con compañía, no me estorba, no me habla e incluso silencia mis pasos ymis jadeos; si voy sola, me entretiene con los sonidos que mis zancadas dejan enel camino, me hace escuchar al viento, en sus curvas me recreo y las piedrecitasque la cubren susurran en mis oídos.

Celosa se muestra si ocasionalmente la cambio por la carretera, pues sienteque la engaño, pero sabe que en ella, en la tierra, dejo un rastro que no queda

TRES AMORESLa terna sagrada de los clásicos del atletismo: tartán, tierra y asfalto

¿Qué sientes mientras corres?Comenta usando#Corroporqueen @aupegu

La Vida a ZancadasPOR AURORA PÉREZ

RM


Aurora Pérez es la atleta veterana española más laureadade todos los tiempos.

FOTOGRAFÍA DE THINKSTOCKW o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t

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Pero a mí no me gusta. Y lo digo al ver enesta revista, por ejemplo, a Marga Fullana(en su día elite mundial en mountain bike),a Roberto Heras (ex ciclista profesional)o a Jose Luis Blanco (ex atleta internacio-nal de cross y 3000m obstáculos). Nadiedice que sean malas personas y ni muchomenos delincuentes (es más, puede quesean mejores personas que yo), o que nose hayan entrenado y cuidado al máximo,ni tengan calidad natural extraordinaria.Sin doparse también habrían sido de elite,pero llegó un momento en que optaron porhacerlo, puede que creyendo que muchos

de sus rivales ya lo hacían y no les quedabaotra. Pero hicieron trampa, no lo hicieronpor error. Tras cumplir la sanción (otrotema de debate: ¿sanción de por vida a laprimera? Yo abogo por ello en casos clarosde dopaje continuado), en vez de volver aldeporte de elite como han hecho otros, lohacen en el deporte popular. Y eso es loque no me gusta, que ahora se mezclencon vosotros en competiciones abiertasa cualquiera donde, buenos resultadosmediante, consiguen premios (incluso enmetálico) y repercusión mediática. Y sin

doparse de nuevo, quiero creer… Porqueluego te encuentras casos como el de otroex ciclista profesional, Aitor Osa, quiendio positivo por EPO en un control trasuna carrera de montaña, deporte al quedecía dedicarse por afición tras dejar el

ciclismo. Qué curioso: se dopaahora, pero nunca fuese “caza-do” como ciclista. ¿Iba limpioentonces?, podríamos pregun-tarnos. Y tras ser “cazado” ensu segunda vida deportiva, yateóricamente como aficionado,seguro que dijo que fue “porerror.” Pero, ¿por cuál de lostres tipos de error?

A

l ser ésta una revista dedicada más al corredor que al atleta deelite, puede que el tema del dopaje a algunos les suene a chino.Ante todo hay que definir qué es doparse: ¿Ayudarse de sustan-cias artificiales para aumentar el rendimiento? ¿Hacerlo sólo consustancias prohibidas? ¿Es sólo cuando te pillan en un control?Muchos de vosotros tomaréis esos productos artificiales, perono os estáis dopando. Y, a no ser que te tomes el bote de unatacada, no es insano. Porque una cosa es arreglar el motor y otratrucarlo. Ahí pondría yo la diferencia; si un arreglo se consideradopaje, alguno diría que hasta el masaje podría serlo. Lo que,

por desgracia, está claro es que muchos deportistas que no sonde elite recurren también al dopaje, pues continuamente salen

a la luz redadas policiales en las que se incautan muchas sustancias (hormonas,anabolizantes, anfetaminas, etc.) destinadas a gente que no son de primer nivel.

En el titular pongo ‘error’ en plural porque cuando alguien es “cazado” en uncontrol, se dan varias interpretaciones: “Es un error del control, yo no he tomadoeso”, suele ser la primera reacción; “Lo reconozco, he cometido un error, caí en latentación para mejorar mis resultados”, es una explicación recurrente cuando elcaso es muy evidente. Y yo añado una tercera: se equivocan en la dosis o en el plazode ingesta, creyendo que no será detectado a la hora del control. Para mí, la granmayoría de casos no obedece a errores; un error es cometer un fallo involuntario,no hacer una cosa mal a sabiendas y confiar que no te pillen. Un error es equivocarla respuesta en un examen, no que te pillen copiando; un error es confundirte en

salida de la autopista, no ir a 150 cuando pone 120. Otra cosa es quien alega tomarlopor tener una patología, ya sea congénita (asma y similares) o puntual, por lo querecurren a certificados médicos (menudo coladero en este aspecto).

Ya sea insistiendo en un error del control o reconociendo su falta, son varios losdeportistas de elite que dieron positivo y cumplieron sanción, dedicándose ahoraal llamado deporte popular. Cierto, cumplieron sanción y tienen todo el derecho.

DOPAJEErrores y segundas oportunidades

¿Eres de contartus entrenos? Pues hazlo usando#ContarEntrenos en@antoalix

Haciendo AmigosPOR ANTONIO ALIX


Antonio Alix, multideportista gruñón que en sus ratos libreshabla y escribe sobre diferentes disciplinas deportivas.

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“¡Qué poca vergüenza, cada vez son más caros los dorsales!”, “¡Un díaexplotará esta burbuja de las carreras y se les acabará el chollo!”, “¡Nohay derecho, hacen negocio con nuestra afición!”, o incluso: “¡Pues yola correré sin dorsal!” son frases que algunos corredores populares“dedican” a las organizaciones de carreras cuando no les agrada elprecio de la inscripción. A ellos, que una empresa o club, después de“currárselo”, logre un beneficio con su carrera, les parece poco me-nos que el octavo pecado capital, y, para su gusto, los organizadoresdeberían trabajar “por amor al arte”.

Muchas carreras se han convertido en una forma de ganar dinero para la or-

ganización, sea ésta un club, o una empresa. ¿Qué problema hay? ¿No es el ir acorrer una carrera un acto lúdico, al cual vamos libremente, como pueda serlo elir al fútbol, al cine, o a un parque temático, donde sí nos cobran? Si un organizadorquiere ganar dinero con su trabajo, que por cierto, no es poco, y lo hace bien ¿quédelito hay en ello? ¿No trabajamos los demás por un sueldo? Los proveedores deuna prueba (empresas cronometradoras, las que proporcionan el obsequio, etc.),¿regalan sus servicios?

Habrá quien me responda: “Pues en mi barrio, Fulanito de Tal organiza una carreramuy digna, cobrando muy poco por el dorsal, sólo para cubrir gastos”. Me parece muybien y aplaudo ese altruismo, yo mismo participo, a veces, en este tipo de carreras“caseras”, que también tienen su encanto. Pero no podemos pedir a todo el mundoque acceda a trabajar gratis. Con el beneficio que da una carrera (y no siempre lo da),las empresas se mantienen en el mercado, pagan a sus empleados y proveedores, y

los clubes sacan adelante sus escuelas deatletismo, por citar ejemplos.

Las cosas valen lo que alguien esté dis-puesto a pagar. Si una carrera está muybien organizada, y el organizador ve quelas peticiones de dorsales aumentan cadaaño, llenando el cupo con meses de ante-lación, lo normal es que suba el precio. Sila “locura” por correr su prueba no cesa,lo lógico es que lo vuelva a subir. ¿Algunaempresa rebaja el precio de su productocuando éste se vende bien? ¿Quién recha-zaría un aumento de sueldo en su trabajo?

¿Que la carrera no está bien organizaday no ofrece al runner los servicios que élestima que debe recibir por lo pagado? El

organizador perderá inscritos, y en el fu-turo, o deberá bajar el precio del dorsal, odeberá mejorar las prestaciones. Si no, nocubrirá ni gastos. Ley de mercado. Luegoestá el conocimiento de las cifras de unacarrera, a menudo ignoradas por corre-dores que nunca estuvieron en la orga-nización de ninguna. Hay organizadoresque han perdido mucho dinero después detrabajar muy duro, no es oro todo lo quereluce. A día de hoy no se pueden llevara cabo carreras multitudinarias de ciertacalidad con una pancarta de meta y poco

más. La exigencia de los corredores y lapropia competencia entre las mismaspruebas ha hecho subir con creces losservicios y el nivel logístico de una orga-nización. Acoger a miles de participantesno es barato ni fácil, y los patrocinadoresno invierten si una prueba no es atractiva.El atleta que paga una inscripción, exige,lógicamente, unos servicios y una pulcri-tud organizativa, y no perdona errores “debulto”. Si queda contento, el año siguienteprobablemente repita. Si no, no volverá.

Si Fred Lebow no hubiera tenido la vi-sión de convertir su carrera en un negocio,tal vez a día de hoy el Maratón de Nueva

York aún se correría “escondido” en el in-terior de Central Park, con ciento y picoparticipantes, y otros tantos espectadores,como sucedió en sus inicios. Con ello, laciudad de los rascacielos habría perdidoel enorme impacto económico que tiene elmaratón sobre la capital, y que se estima, adía de hoy, en unos 260 millones de eurosy en multitud de empleos creados.

EL NEGOCIO

DE LAS CARRERAS¿Por qué se critica a los organizadores profesionales?

Albert Caballero, colaborador de nuestra revista desdesu primer número, tiene una marca de 2:29:25 en maratón.

Tribuna AbiertaPOR ALBERT CABALLERO

28 RUNNER’S WORLD MAYO 2015 FOTOGRAFÍA DE SYLWIA BULAW o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t

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54SHOW RUN

50CUERPO Y MENTE

42NUTRICIÓN

32ENTRENAR

¡PRÍNGATE !La primavera, la sangre altera. Y el solde esta estación, además, puede em-pezar a suponer ya un inminente riesgode lesiones cutáneas si no comenzamosa tomar las correspondientes medidasde prevención cuando salimos a correrligeros de ropa en los días soleados.Nunca subestimes el poder de la radia-ción solar, tampoco en primavera. El as-tro rey mejora nuestro humor, sintetiza

la vitamina D en nuestro organismo ynos proporciona un bonito bronceado.Pero también nos puede quemar, oca-sionar problemas oculares, debilitar elsistema inmunitario e incluso provocardeterminados tipos de cáncer de piel.Así que, cuando apriete el sol y vayas aponerte en movimiento, no te olvidesde tus bloqueadores físicos y químicos;es decir, de tu gorra, tus gafas y tusltros solares. Un factor de protecciónsolar (SPF) entre 15 y 30 puede bastaren esta epoca del año. En la página 54te mostramos algunos productos útiles.

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"SI UNO ES BUENO, dos es mejor" aunque no siempre tiene que sercierto (como dos cafés previos a la carrera). Pero vinculartus salidas a correr habituales con otra sesión de ejerciciospuede hacer ambos elementos más ecaces, siempre ycuando tengas cuidado de hacer la combinación perfecta.Piensa como en una ecuación matemática: cuando añadesaceleraciones a un día suave, o haces el entrenamiento defuerza después de un entrenamiento de velocidad, el máxi-mo benecio —piernas frescas, o la oportunidad de tomarun día completo de descanso seguidamente— se parecemás a una multiplicación que simplemente a sumar.Es importante, sin embargo, ser estratégico. Acumular dosentrenamientos juntos por la cantidad de benecio no es elobjetivo. En lugar de ello, lo mejor es que los dos se comple-menten entre sí, un buen vino realza un chuletón y vicever-sa. Estos cuatro emparejamientos (correr con algo extra)puede ayudar a cosechar más benecios de cada sesión.

EL PODER DE DOSCombina correr con algún pequeño extra paracomplementar la efectividad de tus entrenamientos.Por A.C. Shilton

TROTE + ACELERACIONES

El propósito de los díasde recuperación es correrdespacio, pero quizás notodo el tiempo. Muchosentrenadores mandan a susatletas realizar aceleracio-nes tras un rodaje cómodo,pequeños esfuerzos dondetrabajas la velocidad sobreunos 50 a 100 m. Descargalas piernas como un masaje,ayudando a recuperarentrenamientos previos. Losestudios muestran que los

atletas limpian la sangre delactato (desecho metabó-lico que causa fatiga) másrápido con un entrenamien-to intenso que con un trote.

REALIZA Tras un rodaje lento,

haz seis o siete aceleracio-nes: empieza despacio yaumenta la velocidad en eltranscurso de 100 m.

CARRERA LARGA + YOGA

Hiciste 20 km mientras tufamilia dormía sabiendo que

Incluso un calmadorodaje por la

naturaleza estresatu sistema... asíque tomate un

tiempo para estirar

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FONDOS CON SALTOTRABAJA Brazos, abs, mus-lo interior y glúteo.• Comienza con plan-cha alta con tus piesseparados a la altura detus caderas. Salta paracerrarlos y vuelve a saltarpara abrirlos.

PASO CON GIRO

TRABAJA Glúteos, cuadri-ceps, abs y hombros.• Sujeta un balón medici-nal pequeño frente a ti. Daun paso atrás con la piernadrcha y tuerce tu tronco ala izd. Levanta, vuelve alcentro y cambia de pierna.

PLANCHA Y ELEVATRABAJA Abs, glúteo, ca-dera, abductores.• Desde una plancha late-ral, eleva tu pierna despa-cio y estirada. Mantén 15”o 20”, baja. Procura tensarlos adominales. Cambia depierna.

Concentrate en los movimientos de fuerza que trabajan varios músculos.

te habías ido y tendríastiempo para hacerlo.¿Te suena familiar?Puede ser difícil rela-

jarse después de una‘kilometrada’, pero escrucial para el procesode recuperación. Unestudio encontró quedespués de 2,5 horastras entrenar, los atletastenían niveles elevadosde estrés y la hormonacortisol que lo provoca,la cual puede deprimirtu sistema inmunológi-co. Varios estudios handemostrado que el yogay la relajación ayudana rebajar los niveles de

cortisol.REALIZA Inmediatamentedespués de tu entrena-miento, rehidrátate. Des-pués, haz tiempo parayoga ligero, meditación

o un masaje. Si te deci-des por yoga, céntratemás en el movimiento yla respiración que en losestiramientos.

VELOCIDAD Y FUERZA

La duplicidad puedeayudarte a mejorar entodos tus entrenamien-tos (y descansos). Si unatleta hace un entre-namiento de fuerza yuna carrera de calidadel martes, signica quemiércoles tiene que serde descanso. Realiza elentrenamiento que sea

más importante primero.En corredores sanos,eso va a ser casi siempreel trabajo de velocidad.Además, un estudio en2012 encontró que los at-

Sólo del 10 al 15 por ciento detu kilometraje

semanal deberíade ser a altaintensidad

letas que hacían ejercicioaeróbico seguido por elentrenamiento de fuerzatenía niveles elevados detestosterona, que ayu-dan a mejorar la muscu-latura y a reparar.

REALIZA Corre, a continua-ción, haz tu trabajo de

fuerza, inmediatamenteo más tarde. Concén-trate en movimientos defuerza funcionales (comoestocadas y sentadillascon una sola pierna).Deja el día siguiente pararecuperar.

CUESTAS Y RITMO

¿Siempre hay alguienque te gana en los últi-

mos metros? Necesitasentrenamientos quedemanden resistenciamuscular, incluso con fa-tiga. La élite hace repeti-ciones de duras cuestasseguidas de ritmos paraconstruir fuerza nal.

REALIZA 15 sprints subiendo80-100 m en cuesta. Co-rre rápido, tanto comote sea posible, recuperatrotando lentamente

en el camino de vuelta.Después de tu últimacuesta, ve directamentecorrer a ritmo de tu me-dio maratón durante treskilómetros.

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PRE CARRERA

MÁS O MENOS ¿Estás compitiendo mucho?

¿O no lo suficiente? Cómo saberlo.Por Sandra Gittlen

ILUSTRACIONES DE TM DETWILER

SEÑAL #1 Tu rendimiento essufrimiento.Si no eres capaz dereplicar los tiempos de

un recorrido similar en unperíodo de 12 meses, esun buen indicativo de quepuedes estar corriendodemasiado. Compite me-nos y haz que cada unacuente: escoge una carre-ra o dos para fogueartedentro de tu preparaciónpara tu objetivo principal.

SEÑAL #1 Estás muy nervio-so antes de la carrera.Elimina el miedo a lodesconocido practican-

do lo que vas a haceren tu objetivo principal,incluyendo la competi-ción misma, en eventosmás cortos que te sirvanpara acumular. Puedeshacer una cada mes paraensayar el ritmo, saberbeber y comer, y estar enun ambiente competitivo.

SEÑAL #2 Aojas entre losciclos de entrenamiento.

Si bien es importanterecuperar —coge undía de descanso o corredespacio por cada doskilómetros competidos—los descansos muy largospueden hacer que pierdasforma y que decaigatu rutina y motivación.Inscríbete en algo corto ydivertido entre ciclos paramantenerte en forma.

SEÑAL #3 Has olvidadocómo jar el dorsal.¿Crees que esto no podríasuceder después de unparéntesis? Piénsatelo siparas al servicio portátila mitad de carrera y des-cubres que has atrapadoaccidentalmente la ca-miseta con tus pantalo-nes cortos. Los errorestontos pueden ocurrircuando estás ansioso y/ofuera de práctica.

SEÑAL #2 Ya no deseas tusiguiente carrera.

Recupera la magia eli-giendo sólo un objetivofuerte e importante porcada temporada. Pero esbueno practicar habili-dades como aprendera mantener un ritmo, ono perder fuerzas en lascuestas, en las carrerastácticas y sin presión depuesta a punto de cara atu gran día.

SEÑAL #3 Has agotado tupresupuesto de dorsales.Si gastas más del 10 porciento de tus ingresosen pasatiempos, comocorrer y las carreras,o si ocultas a tu parejacuánto te estás gastando,probablemente deberíasno ponerte el dorsal porun tiempo. Únete a algúngrupo con más nivel parahacer entrenamientosmás intensos mientras.

NO TOMES LA SALIDA ¡APNTATE YA!

SI ESTÁS subsistiendo con espaguetipuedes darte el lujo de correr variasveces cada mes, y puede que ya sepasque puedes tener un problema. Sinembargo, los corredores en el extremoopuesto, esos que se ponen el dorsalsólo una o dos veces cada año-podríanponerse más en forma y coger másconanza si compitiesen más a menu-

do. Buscar el punto dulce de las carre-ras es esencial para evitar quemarse,ni olvidar por completo cómo correr.Si sales a buscar tu zona ideal y turendimiento, tu forma y estado mentaldisminuirá. Si eres como la mayoría delos corredores, sin embargo, puedeque no tengas claro si debes corrermás o reducir. Descúbrelo aquí.

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El deporte en zonas montañosaspróximas al mar hace que los agentesexternos condicionen la salud de tupiel; especialmente si llevas barba.En ella se acumulan impurezas, pielmuerta y aparecen picores.

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MEDIO MARATÓN DE DONOSTIA

ZANCADAS ENTRE MAR Y MONTAÑA

FICHA TÉCNICA:Fecha: 31 de mayo.Hora: 10:00.Participantes: 3.500 dorsales (mediomaratón) y 1.500 dorsales (10k).Precio (medio maratón): hasta el 22 demayo 23€; desde el 23 de mayo 30€ .Precio (10K): hasta el 22 de mayo 15€; desde el23 de mayo 20€.Página Web: mediadonosti.com

LA CARRERA

MÁGICA

La ciudad vasca esconde un sinfínde sorpresas para todos los runners.Lugares de una belleza incalculableque conocerán de la mejor formaposible, con las zapatillas puestas yquemando el asfalto a base de zan-cadas. Algunos como el paseo de lastres playas o la zona de Gros.

ESPECIALEl Medio Maratón de Donostia teguarda un precioso regalo tras los21,097km, con la meta situada enel emblemático Boulevard Donosti-arra, el mismo emplazamiento delarco final de la mítica Behobia-SanSebastián.

ESTRELLAS

En la capital guipuzcoana tendrás la

oportunidad de correr al lado de dos

cracks como el catalán Jaume Leiva yel vitoriano Iván Fernández, que ya han

confirmado su presencia. Una experien-

cia única que no olvidarás fácilmente.

EL EXPERTO

Félix Sánchez, el hombre que cap-tura los mejores momentos de lascarreras con su cámara de fotos.

VIGILA

“El Medio Maratón de Donostiagoza de una gran afluencia de pú-blico, pero hay zonas como la de lasuniversidades en las que los run-ners caminarán prácticamente so-los. Es vital que la emoción previa

no te haga sobrepasar tus límitesen este tramo de largas rectas”.

RÁPIDA

“Esta carrera presenta un recorridosin grandes subidas, lo que la con-vierte en una de las mejores citas delcalendario nacional para lograr mar-cas personales. Además, habrá variospuntos de animación con música quete impulsarán en tu travesía”.

COLOFÓN

“Donostia es famosa por su belleza,sus playas y su gastronomía. Comopremio a cada una de tus zancadasa través de sus principales arterias,qué mejor forma para celebrar lacarrera que comiéndose unos buenospintxos en la parte vieja de la ciudadcon un Txakoli de Getaria”.

L’Oréal Men Expert te puede llevar al MedioMaratón de Ámsterdam. Participa en elconcurso en: runners.es/menexpert

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Ya sabes que correr es divertido, pero si nunca hascompetido, te lo estás perdiendo. Cuando te ponesun dorsal y tomas tu lugar en la línea de salida, estás

entrando en una comunidad positiva y de apoyo. Si nunca haspresenciado una carrera, te animo a acudir a una para que teimagines en ella. Si estás inspirado, pero no te sientes listo parainscribirte de inmediato, aquí tienes cómo comenzar desdedonde estás y que te resulte fácil.

PREGUNTA ALENTRENADORJeff contesta atus preguntas.

¿Por qué debo pagar poruna carrera cuando puedosimplemente correr 5 kmpor mi cuenta de formagratuita?Las carreras son experien-cias positivas en las que se

siente la energía de la masade corredores. Estarás másmotivado para entrenar sihay una carrera en tu calen-dario. Y los organizadoresde carrera no sólo mideny marcan el recorrido, seocupan de los puntos deagua, controles de tráco,refrescos, música y las ac-tividades después de la demeta. ¡Es más divertido!¿Cómo debo calentarpara mi primera carrera?Si no quieres gastar energíaantes del inicio sólo tienes

que utilizar el comienzode la misma para calentar.Arranca lentamente consegmentos cortos, corrien-do 30 segundos seguidosde otros 30 segundos ca-minando. Al Cabo cuatro ocinco minutos, puedes au-mentar el tiempo corriendoy disminuir el de caminar, ysigue tu estrategia habitual.

LA EXCUSAMe temo que

voy a terminarúltimo.

SUPÉRALOLos espectadores son ungran apoyo para los quevan al nal, a menudoaplauden al último en llegarmás que al ganador. Yporque en la mayoría de lascarreras sale mucha genteque anda gran parte del re-corrido, es poco probableque un corredor termine elúltimo.

¡ES UN DORSAL!Cómo ir de la cinta de correr al tu primer 5k

DE Unirte a un grupoA Una carrera divertidaCarreras sin crono (como

la Color Run, o un poco debarro y obstáculos comolas Spartan) son una buenamanera de “probar” enlas carreras. Los nuevoscorredores sienten menospresión cuando no hayreloj, y el ambiente esgeneralmente más relajado.Si vas a disfrutar alguna,probablemente te gustaránlas carreras ´normales’.DE Una carrera divertida

A Tu primera competiciónPregunta en tu entorno paraque te aconsejen un eventobueno para principiantes.Los primerizos deben evitarcarreras con recorridos degrandes desniveles y quetengan lugar con muchocalor, o frío. El día de lacarrera, comienza cerca de laparte posterior del pelotón,tu primer kilómetro debe serlento, y sigue tu rutina normalde correr y andar. ¡Disfruta!

DE La cinta

A El exteriorUn corredor que estáacostumbrado a usar unacinta de correr en casapodría encontrar correrfuera (cruzándote con otraspersonas) intimidador.Comienza corriendo en unparque o en un sendero,donde verás mayormenteotros corredores, una o dosveces a la semana. Luego,prueba por las aceras cercade tu casa.

DE El exterior

A Unirte a un grupoEn una carrera, comenzarásdentro de una multitud.Practica en masa y grupos.Busca uno por Internet, opregunta en tu tienda dehabitual de running. Antesir, asegúrate de que habrácorredores de tu nivel. Unavez que encuentres un grupoque te guste, corre con ellosal menos cada dos semanaspara aprender a manejartedentro.

ENTRENA RLÍNEA DE SALIDA

TRUCOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR MÁS EXPERTO

POR JEFF GALLOWAY

36 MÁS CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES EN RUNNERS.ESW o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t

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Los corredores suelen pensar que la naturaleza esun bonito sitio para ir a trotar, hay suaves super-cies, pajaritos piando, etc, y reservan los entrena-mientos duros para la pista o el asfalto. En general, ¿cómosupones conseguir tu ritmo de carrera con todas esas raícesy piedras? Pero tus tropiezos te hacen más fuerte. Aprendera correr rápido en terreno desigual tiene benecios que setrasladan a cualquier supercie. Conseguirás fuerza, mejorar el equilibrio y perfeccionar el sentido del ritmo— sinmencionar la mejora mental. Aquí tienes cómo.

UN POCO DE POLVOCorrer rápido por caminosirregulares es más que sólo velocidad

adelante, pero terribles

de lado a lado, y eso es unproblema cuando estástratando de saltar y esquivarrocas haciendo zigzag.Puedes trabajar la fuerza, elequilibrio y tu rango de mo-vimiento incluyendo algunosejercicios después de trotardos veces por semana.Trata de moverte lateral-mente haciendo skippingen 20 a 30 metros en ambasdirecciones, 10 repeticiones

cada lado y saltos laterales(saltando de lado a lado enun pie cada vez), y manténel equilibrio sobre un piedurante 20 segundos (au-menta la dicultad cerrandolos ojos y/o de pie sobre unatoalla doblada). El fortaleci-miento de estos músculos einteriorizar estos patronesde movimiento te permitiráuir por curvas y obstáculossin perder el impulso ni tucadencia.

EXPLORA EL RECORRIDOCompetir por caminos ponetus habilidades a prue-ba del modo más difícil.Puedes mantener un ritmoapropiado sólo si sabes loque te espera. Recorre ellugar antes, si es posible, oestúdialo en un mapa parafamiliarizarte con el terrenoy las principales bajadas ycurvas. Puede ser difícil el

paso por un sendero estre-cho, por lo que descubredónde habrá cuellos debotella y cuánto se abren.Si te sientes bien, acelera amedio kilómetro antes deun posible estrechamiento(donde irás más despa-cio). Si no te sientes bien,acelera de todos modos, enuna carrera de trail, a vecesun cambio de ritmo es exac-tamente lo necesitas paravolver a engancharte.

TRABAJA EL AGARREPara mantener un ritmorápido por caminos, donde

las curvas cerradas y otrosobstáculos interrumpen tupaso, es necesario evitarralentizar hasta el últimomomento y volver a acelerarinmediatamente después.Ensaya las habilidades deaceleración y desacelera-ción a través de cambios deritmo fuertes después deun trote cómodo una veza la semana. Encuentra uncampo o camino con unos

100 m de largo, y divídelo enmarcas de 30 a 70 m. Correrápido la primera sección,más la segunda, y un pocomenos la tercera sección;camina de regreso. Despuéscorre rápido/medio/rápido.Haz seis en total, y procuracambiar de marcha justocuando pases el marcador.

VE DE LADOLos corredores son muybuenos moviéndose hacia

EN LA BRECHAMover un entrenamientode intervalos de la pista(basado en ritmo) a uncamino (basado en tiempoy esfuerzo) puede ofrecerun descanso mental, perono dejes que tales entrena-mientos sean unas vacacio-nes. Cada dos semanas, hazuna serie de repeticiones deida y vuelta (6×3’ con 1’30”recuperando, por ejemplo).

Elige un punto de partidaa lo largo del sendero ymarcarlo con un palo; correrápido durante 3’, al acabarmarca el punto nal. Desca-sa, y a continuación, correde nuevo, tratando de pasarel lugar donde empezaste;y marca el nuevo punto. In-tenta impulsar aún más cadavez: te sorprenderá lo rápidoque puedes ir si tienes unobjetivo de superar.

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CONSEJOS PARA CORREDORES DE NIVEL ALTO

PORALEX HUTCHINSON

38 CONSULTA MÁS CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO EN RUNNERS.ES/ENTRENAMIENTO. FOTOGRAFÍA DE NIKEW o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t

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MIMA TU CARTÍLAGOPROMO RW

Seas un ‘loco’ del atletismo o seas

un ‘runner’ que sale a dar zancadasde vez en cuando, tengas el nivelque tengas o corras sobre asfalto,tierra o hierba, es muy probableque tu cuerpo empiece a resentirsesegún vayas llenando tus piernasde kilómetros, según vayas engan-chándote a una pasión que ya noquerrás abandonar. El cartílago esuno de los componentes que másse daña al correr, por lo que si no ledas cariño, es posible que tengasa las molestias como inseparablescompañeras en los entrenamientos.

La manera más eficaz de evitarlases tratándolas de manera naturalcon Bonflex Colágeno, con el queconseguirás que el cartílago no sedestruya y que disminuya el dolory la inflamación del mismo, favore-ciendo además al aumento de tuflexibilidad y de tu movilidad. El la-boratorio Máyla Pharma recomiendael Colágeno de tipo II no desnatura-lizado porque éste no está expuestoa procesos agresivos que alteren suestructura, conservándola intacta

tras su absorción y asegurando lamayor eficacia en menos dosis.

Bonflex Colágeno contiene Sulfatode Glucosamina que favorece la re-construcción del cartílago y mejorala elasticidad de las articulaciones,Ácido Hialurónico para proteger, nu-trir y ayudar a recuperar el líquidosinovial de las mismas, mejorandola amortiguación, y Vitamina C comoantioxidante, previniendo el dañocelular óseo y articular.

EFECTOS 1 Frena la destrucción del cartílago.

2 Favorece el aumento de la flexibilidad y de la movilidad.

3 Disminuye el dolor y la inflamación.

4 Promueve la salud articular a largo plazo.


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La Explicación¿Por qué es necesario hacer técnica de carrera?

Se escucha entre los corredores un pensamiento equivoca-do: “Correr es una habilidad natural”. En primera instanciaes verdad, pero muchas veces nos olvidamos de que setrata de una habilidad que hay que adquirir. Perseverar enuna buena técnica es algo importantísimo, pues toda acti-vidad que realizamos repetidas veces (miles de zancadassemanales), nos puede generar un riesgo cuando exigimostanto a nuestro cuerpo. Para un corredor, la técnica es unaspecto básico, pues posibilitará que nuestros movimien-

tos sean más ecientes y ecaces. Nuestra mejora de lascualidades físicas quedará limitada si no nos conciencia-mos de que podemos tener un gran ahorro energético yun mayor aprovechamiento de nuestro entrenamiento me-diante la correcta técnica de carrera. De igual modo, existeuna vinculación entre la realización de ejercicios básicos detécnica y nuestra prevención de lesiones y longevidad de-portiva. —José Enrique Villacorta, Entrenador Nacional de Atletismo, dirige el grupo de atletas de elite Lions Factory.

¿Cuáles son los remedioscaseros para la fascitisplantar?

La mejor prevención esincluir en nuestro pro-grama los estiramientosde antepié, tirando delos dedos hacia nosotros,

durante veinte segundos ytres veces. Igualmente esbueno usar varios pares dezapatillas y cambiarlos conasiduidad. La aplicacióngenerosa de hielo despuésde correr y al acabar el día(que puede ser haciendorodar una botella heladadurante diez minutos), esuna buena idea. También loes la toma de algunos anti-inamatorios naturales,como la cúrcuma o el har-pagoto. Por último, corrercon un vendaje funcional,con los primeros síntomas,resultará muy útil.

PREGUNTA AL DOCTORHERNÁN SILVÁN, DIRECTOR DEL

CENTRO DE RECUPERACIÓNFUNCIONAL DE MADRID

¿Es más lesivo correrpoco y rápido, o muchoy lento?

El impacto sobre lasarticulaciones y músculos,así como la necesidadmetabólica de nuestrostejidos, es mucho mayor

al correr rápido. Por tanto,es más exigente correrpoco y rápido. El que seamás o menos lesivo va adepender de la técnicade carrera y de la formafísica que se tenga. Laedad también es deter-minante. Mi consejo paramantenerse alejado de laslesiones, cumplidos loscuarenta, es hacer pocasseries y mucho fartlek. Yrodar un minuto más lentode lo que puedas correr encompetición.


ENTRENAR


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L O G R O Ñ O


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ARROZ SALVAJE DE PRIMA-VERA CON ESPÁRRAGOS

Este arroz tiene unsabor ahumado a nuezy una gran variedad denutrientes como fós-foro, zinc, magnesio yvitaminas del grupo B.

CUECE EL ARROZ

1 taza de arroz salvaje (salen 3 tazas)

AÑADE LA COBERTURA 1 manojo de espárra-

gos, troceados ysalteados

200g de champiñones,cortados en roda-

jas y salteados 4 huevos escalfados

SÍRVELO CON SALSAMezcla y bate: 3 cucharadas de

aceite de oliva

extravirgen El zumo de ½ limón 2 cucharadas de

eneldo picado 1 diente de ajo,

machacado ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de

copos de ají ½ cucharadita de

pimienta negramolida

PON EL ADEREZO FINAL Queso parmesano

rallado

GARBANZOS INDIOSCON ARROZ BASMATI

El basmati es típicode la cocina india y suversión integral con-tiene un buen montónde bra, vitaminas,minerales y antioxi-dantes que protegende la diabetes.

CUECE EL ARROZ 1 taza de arroz bas-

mati integral (salen3 tazas ya hervido)

AÑADE LA COBERTURA 1 bote de 425g de

garbanzos, escurri-dos y lavados

4 tazas de espinacas 450g de tomates che-

rry, en mitades 2 cebolletas, corta-

das namente

SÍRVELO CON SALSAMezcla: 1 taza de yogur de

leche entera 1½ cucharadita de

condimento garammasala

1 cucharadita deralladura de lima

¼ cucharadita decayena o chile

PON EL ADEREZO FINAL Almendras tosta-

das y troceadas Cilantro picado

CÓMO: Hiervelo siguiendo las instrucciones de su

envase. Repártelo en 4 cuencos. Añade las coberturasy vierte la salsa. Culmina con una pizca de aderezo.

Para potenciar el

sabor, hierve mejorel arroz en caldo deverduras o de pollo.

MÁS ALLÁDEL BLANCO

Las variantes integrales del arroz, junto acoberturas creativas y sabrosas, componen

una comida post-carrera perfecta.

Por Matthew Kade.

Arroz salvaje de primavera con

espárragos

Garbanzos indioscon arroz basmati

Salmón ykimchi conarroz rojo

E S T I L I S M O

C U L I NA R I O

DE E MMA F E I GE NB A U M

42 RUNNER’S WORLD MAYO 2015 FOTOGRAFÍA DE MITCH MANDEL

NUTRICIÓNNUTRICIÓN


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SOLOMILLO AL CHIPOTLECON ARROZ WEHANI

El arroz wehani tieneun tono rojizo y,mientras se cuece,impregna la cocina deun aroma a palomitasde maíz con mantequi-lla. Tarda una hora en

hacerse, así que pre-para un buen montón ycongela las sobras.

CUECE EL ARROZ 1 taza de arroz weha-

ni (salen 3 tazas yahervido)

AÑADE LA COBERTURA 1 lete de solomillo

de 450g, hecho a laparrilla y namentecortado

2 pimientos rojos

Documents

Runner's World España - Mayo 2015