Träning

KosT

Kropp

KosTså påverKar alKohol din

Träning

KroppsTärK föTTerna

5 enKla övningar

Träningvässa formen

inför lidingöloppeT

NR 8 SeptembeR 2010

Vi Har testat 8 nya löparstrumpor

7 388948 105951

INTERPRESS 9481-08

RETURVECKA v 40

Sek 59.50NOk 69

eURO 6.90

Ge dig ut i naturen

nybörjare

&SnabbStarkSmidig

www.runnersworld.se

CaROliNa GyNNiNG

Programledare, modell och löpare. Se filmen på runnersworld.se

[s. 38]

vad funKar och vad funKar inTe?sanningen baKom miraKeldieTerna

gå ner i vikt

[s. 64]

7-minuTersprogrammeT som ger maximal effeKT

[s. 20]

evy palms bäsTa Tips [s. 58] inför tjejmilen

löpning icyberspace

sociala medieri fokus

92 februari 2010

asics.se

Inga fårskallar i spåretwww.lidingoloppet.se

24-26 september 2010

Inga fårskallar i spåretwww.lidingoloppet.se

24-26 september 2010

92 februari 2010

asics.se

Inga fårskallar i spåretwww.lidingoloppet.se

24-26 september 2010

Inga fårskallar i spåretwww.lidingoloppet.se

24-26 september 2010

8 saker du inte visste om dina bröst och träning — och lika många anledningar att investera i rätt sport-bh

1. dina bröst hålls på plats av fina ligament.

2. när du tränar utan sport-bh kan dina bröst röra sig i sidled, in och ut och upp och ned, så mycket som 20 cm.

3. utan rätt stöd tänjs ligamenten i brösten ut. en effekt som inte går tillbaka.

4. vanliga bh:ar minskar bröströrelsen med bara cirka 35%, en bra sport-bh med mer än 70%.

5. toppar med inbyggd bh ger inget direkt stöd, utan är bara lämpliga för low impact-träning som yoga eller pilates.

6. din bröststorlek förändras under hela livet, liksom ditt behov av stöd.

7. sport-bh:ar tappar sin elasticitet med tiden. precis som träningsskor måste de bytas ut regelbundet.

8. olika aktiviteter — och bröst — kräver olika typer av stöd. casall har en lösning för de flesta.

casall

get the right support!

We support you

WW

W.c

as

al

l.c

om

AW10-RunnersworldNr_Casall_Sbra.indd 1 2010-07-09 08:35:43

8 saker du inte visste om dina bröst och träning — och lika många anledningar att investera i rätt sport-bh

1. dina bröst hålls på plats av fina ligament.

2. när du tränar utan sport-bh kan dina bröst röra sig i sidled, in och ut och upp och ned, så mycket som 20 cm.

3. utan rätt stöd tänjs ligamenten i brösten ut. en effekt som inte går tillbaka.

4. vanliga bh:ar minskar bröströrelsen med bara cirka 35%, en bra sport-bh med mer än 70%.

5. toppar med inbyggd bh ger inget direkt stöd, utan är bara lämpliga för low impact-träning som yoga eller pilates.

6. din bröststorlek förändras under hela livet, liksom ditt behov av stöd.

7. sport-bh:ar tappar sin elasticitet med tiden. precis som träningsskor måste de bytas ut regelbundet.

8. olika aktiviteter — och bröst — kräver olika typer av stöd. casall har en lösning för de flesta.

casall

get the right support!

We support you

WW

W.c

as

al

l.c

om

AW10-RunnersworldNr_Casall_Sbra.indd 1 2010-07-09 08:35:43

innehåll September 2010

reportage

WarMUpS

38 Snabbfixen Detperfektasjuminutersprogrammet somgördigsnabbare,starkareoch meruthållig.

44 PulSbaSerad träning Tränarduförhårt?Ellerfegardu? MedMagnusHagströmspulsbase- radeträningsperioderhittardurätt nivåochfåreneffektivutveckling.

48träningSProgram lidingöloPPet Laddauppochvarvanerinför Lidingöloppet. Del4avMagnus Bergmansträningsprograminför världenstörstaterränglopp.

52 oPtimalÅterhämtning Huråterhämtarmansigbästochhur myckettidbehövermanläggapå återhämtningen?JanneHolméntip- sarochgerperspektivpåmetoderna.58 löParlegender MötEvyPalm,löparlegendensom börjadelöptränavid32-årsålderoch somvannsinförstamara,44årgam- mal.Fortfarandekvickilöpsteget inspirerarochentusiasmerarhon löpareiallaåldrar.

64 mirakeldieternaS myter är avSlöjade!

Lässanningarnabakombantningsmetodernasomheltenkeltintefungerar,ochfåkollpådemetoder

somfaktiskthjälperdigattgåneri vikt–ochatthållaviktenförgott.

76löParStrumPor Löpglädjenskainteförstörasav blödandeblåsorochskoskav. Runner’sWorldslöpar- strumptesttipsar digomdebästa löpsockarna.

82löPning i CyberSPaCe Pånätetkanduregistreraochanaly- seradinträning,delameddigavdina träningserfarenheter,fåträningstips ochlöparvännervärldenöver.

86iCebug 24 ÅretsIcebug24-tävlinghöllsifjällen kringTärnaby/Hemmavan,sombjöd påettvackertsceneri,mentufftväder.

16 WarmuPS Colting–Kroppen Gysing–Sommarpåburk

20träning Komigång–Hålltävlingsnerverna underkontroll lisaBlommé–Attutmanasig självochväxasommänniska Såtränar–FredrikUrbom26kroPP Barafötter–Förebyggskador genomatttränabarfota

28koSt Alkohol-Såpåverkardenlöpningen Receptet–Vitaminpackad morgongröt

30 receptet

58Evy Palm

Fo

to

LU

ca

Ma

ra

Fo

to

BiL

dB

yr

ån

i H

äS

SL

eH

oL

M

6 September 2010

TIM

E+DI

STAN

CE+CALORIES ANYW

HERE

NIKE+ READY

Skon � nns i utvalda butiker.

Nike lunarglide 2

Nike_Runners World_210x285+5.indd 1 2010-07-07 11.05

innehåll September 2010

redaktion hanslodin (ansvarig utgivare)

hans@runnersworld.seClaesåkeson (chefredaktör)

claes@runnersworld.se KennethGysing (redaktör) kenneth@runnersworld.sePernillalodin(redaktör) pernilla@runnersworld.se

DanielMattsson(Vikarierande formgivare)daniel@runnersworld.se

PatrikGroop (pappaledig formgivare)patrik@runnersworld.se

Robert“Jojje”Karlsson(Marknadschef) jojje@runnersworld.se

070-7408679, 08-545 535 36

FaSta MedarBetareChristerWernhulterikWickström

koLUMniSter

Martinahaag (Martinas Spalt)Runelarsson (runes Spalt)JonasColting(kost & träning)lisaBlommé (träning)

MårtenKlingberg(Finish Line)

RUnneR’SWORlDSverige organ för Svenska triathlonförbundet.Språkrör för Svenska Friidrottsförbundets motionsverksamhet. organ för Svenska Marathonsällskapet.

runner’s World har 81 000 läsare / utgåva enligt orVeSto® konsument 2008:1. Med våra mätningar av orVeSto® och tS (tidningsstatistik) får du som annonsör en garanti på att våra

upplagor och antal läsare stämmer överens med vad vi lovar.

SÅLDUPPLAgA23000

rUnner’S WorLd USaDavidWilley chefredaktör

KoryKennedyart director

rodaLe internationaL MichelleMeyercordSenior Vice president, director of rodale international

JohnVilleeditorial director of rodale internationalRobertnovickVice president, Finance director of rodale international

VeronikaRuffassociate editorial director of runner’s WorldDarleenMalkamesSenior production Manager

Meghanloftusassociate editorKevinlaBongeBusiness development directorlucioGrimaldiSales and Marketing directorSeanaWilliamsinternational Business ManagerlindaStevensinternational Marketing ManagerhannahRoshetkoBusiness coordinator

aVdeLningar10 ledare Flyrlöparen?Ochisåfall,frånvad? Åkesonreflekterarövervardags-och löparlivet.

34 PaSi Salonen Kvalsuccé!Pasibelönasrikligtförsin enträgnaträningochpositivaattitydi bådemed-ochmotgångar.

88erik hörStadiuS StockholmMarathonmåstevara felmätt!

90 martina haag MartinapersariBroloppetochsiktar mothögremål.

92 runeS SPalt Runeharföräratsmedettegetlopp –Runemilen. 94 krySSet

96 jag är löPare genomlöpningenfårCarolinagynning utloppförallsinöverskottsenergi. NusatsarhonpåBerlinMarathon.

98 finiSh line MårtenKlingbergaliasMaJunren gårtillattackmotsinaallieradepåsitt egetstridsfält–löparbanan.

OmslagetFOTOgRAF:LUca MaraMODELL:caroLina gynning

38

www.runnersworld.se

PasiSalonen(återkomsten)erikhörstadius (kampen mot kulan)

prenUMerationonline kundtjänst: www.prenservice.se

kundtjänst öppettider 8.30 - 16.00tel: 0770-45 71 49, Fax: 08-652 03 00

adress: titeldata aB, kundtjänst, 112 86 Stockholm

annonSer ocH täVLingSinBjUdningar

Gunnarlundqvisttel 0156-210 72, Fax 0156-212 90

gunnar@runnersworld.se

adreSSrunner’s World

kungsholmstorg 4, Box 22559104 22 Stockholm

tel 08-545 535 30, Fax 08-545 535 49

tryckVtt grafiska aBtel 0492-28 000

näSta nUMMerUtkommer vecka 38

iSSn 1404-0050

8 September 2010

Vad tycker du? Nu vill vi ta reda på vad svenska folket tycker om Försvarsmaktens arbete. Vilken del är viktigast för dig? Och vilken är minst viktig? Har du det som krävs för att ha en åsikt? Testa på forsvarsmakten.se

Din morbror kan tänka sig att leva i ett samhälle Där civila inte har något som helst skyDD.

ChefReDAKtöR

claes åkesonchefredaktör

Fo

to

LU

ca

Ma

ra

Jag träffade en underbar män-niska för en tid sedan. Vi snack-ade om livets hårda skola. Vi snackade om förr i tiden. Nuför-

tiden. Vi snackade om mycket. Länge.Jag berättade att jag brukar springa

en del. Jag sa att jag springer varje dag, ibland lugnt, ibland hårt, i visa perioder två pass om dagen. Jag berättade att jag springer så att jag blöder ibland, att det händer att jag spyr. Jag berättade om personliga rekord och tröskelfart, aerob träning, anaerob. Jag berättade att jag springer ganska mycket helt enkelt.

Den underbara människan lyssnade intresserat, funderade en stund och plötsligt kom repliken:

– Vad är det du flyr ifrån?Vad svarar man på det?Denna reflektion är ingen nyhet för

hängivna löpare. Den har säkerligen fler än jag fått höra, men för en gångs skull kunde jag inte låta bli att analysera denna provocerande reflektion.

Vad är det jag flyr jag ifrån? Vad är det VI flyr ifrån?

Jag tycker att frågan är högst be-fogad. Jag tror dessutom att frågan är någonting extremt viktigt på spåren. Jag tror nämligen att det är just på det sättet. Att vi verkligen flyr. Och jag tror att det är nödvändigt att vi flyr.

Året är 2010 och vi vet alla i vilken typ av samhälle vi lever. Det är mycket som ska hinnas med. Eller hur? Det är många problem som ska lösas. El-ler hur? Det är många intryck som ska sorteras. Eller hur? Egentligen är ekva-tionen omöjlig.

Snabblagad mat ska handlas. Barn ska lämnas. Gräsmattan ska klippas. Mailen ska kollas. Barn ska hämtas. Semestern ska bokas. Mailen ska kollas. Karriären ska boostas. Barn ska skjut-sas. Snart är det midsommar. Snart är det jul, nyår, påsk, mailen ska kollas, mors dag, fars dag, bästa kompisens födelsedag, tjejkväll, grabbkväll, konfer-ranskväll, mailen ska kollas, myskväll, sommarkväll, kräftkväll, och så mailen som ska kollas.

Det är mobilsamtal, mobilsvar, sms, mms, usb, blogg, twitter, facebook, plas-ma, lcd, gps, skype, fonder, pensioner, tandläkare, vårdcentraler, räkningar, fakturor och mail. Hela tiden mail.

Vad är det vi flyr ifrån?Man är uppdaterad tamejfan twenty-

fourseven. Uppdaterad på allt. Intryck lika med en miljard. Stress lika med fullkomlig.

”VADäRDet du flyr ifrån?” Håll med om att frågan är berättigad och håll med om att svaret är givet. Det är klart vi flyr. Annars skulle vi inte fixa det. An-nars skulle vi gå ut mitt i gatan och bara explodera. Om inte imorgon så dagen efter. En klassisk Falling Down en vanlig tisdag bara. Tack för kaffet. God natt.

Jag är helt övertygad om att nuvaran-de Löparboom har uppstått på grund av att vi människor bara är tvungna att rensa en smula i överflödets 2000-tal. Tvungna att ventilera alla kroppar och själar som är packade till bristnings-gränsen med måsten och med all satans information och krav på att hänga med både här, där och överallt. Samtidigt.

Utan löpningen skulle i alla fall inte jag klara mig. Personligen bara måste jag känna urkraften i att ta i som fan och bara förflytta mig framåt steg för steg.

JAGhAROCKSå noterat att jag är tvungen att bli mer av en vilde för att överleva. Att jag söker det primitiva för att orka med det vanliga. Det märkliga är att hur bortskämd man än är med bekvämligheter och överflöd så klarar man det hårda livet relativt bra när man väl utsätter sig för det. Man vänjer sig fort. Man lär sig snabbt att njuta av det enkla. Jag har gjort det många gånger tidigare. På vandring i urskogen med pappa, på överlevnadsveckor i gröna kläder och hemma hos Markus Torgeby i Jämtland.Jag gjorde det också så sent som i slutet av juli i år på en skärgårdsö tillsammans med goda vänner.

Jag bodde i timrad stuga utan el och vatten. Ljuset var antingen solen, må-nen, stjärnorna eller en fotogenlampa. På morgonen när man vaknade och öppnade dörren kom höns och får in i huset. En morgon sket ett av fåren pre-cis på tröskeln in mot köket!

På kvällen i månens sken mot en blodröd himmel kunde man basta i glödhet vedeldad bastu. Sekunden se-nare sprang man naken på bryggan och slängde sig i havet. Dagarna gick. Tiden stod stilla. Ibland sken solen. Ibland

dånade åskan följt av ett hårt, envist piskande regn minuten senare.

Ibland tog vi en öl. Ibland tog vi båten och lade ut nät och fick flundror som vi rökte. På morgonen bräkte fåren igen. Ljumma vindar. En sol som sken.Ingen tv. Ingen dator. Ingen mobil. Ingenting av alla måsten. Bara livet som det en gång var. Ett liv som härdar, men också ett liv som man bara kan må bra av. Ett liv som ger oss energi när vi väl utsätter oss för det. Precis på samma sätt som löpningen gör.

Den här önvar inte speciellt stor. Det fanns en stig, kan man säga. Varvet var drygt 900 meter. Första biten i fin skogsterräng, vidare över ett litet gärde där man fick kryssa mellan bräkande får, in i skogen igen, rötter och stenar, brant nerförsbacke över klippor, perfekt utförslöpa utefter havet, nytt gärde och så en seg grusbacke från hamnen och upp till startplatsen vid timmerhuset. Det blev några varv under mina dagar på denna öde ö…

Det blev några dagar som gav mig så oerhört mycket mer än alla Thailands-resor och all inclusive-semestrar som folk jobbar arslet av sig för att kunna ha råd med.

DetäRKlARt att vi måste fly ibland. Skäms inte för det. Löpning är och för-blir det perfekta flyktredskapet. Använd detta verktyg så mycket som möjligt.

För övrigt är det här numret av Runner,s World en tidning som ingen borde få tillåtelse att vara utan. Läs, njut, begrunda och reflektera.

Lycka till med träningen.

10 September 2010

Alla filmer Träning Kost Produkter Profiler Skador Resor Lopp Frågor & svar Kom igång

Medlem / Prenumerant

TV

100605: Stockholm Marathon: Filmen

100604: Stockholm Marathon: Petra Månström

och Kenth Svensson

100604: Stockholm Marathon: Garmin 110

100604: Stockholm Marathon: Farthållare

100604: Stockholm Marathon: Karhu

100602: Hur fit är du (egentligen)?

100522: Filmen från Varvet!

100522: Maria Akraka

100521: Göteborgsvarvet: Isabellah Andersson

100521: Göteborgsvarvet: Lena Gavelin

100521: Göteborgsvarvet: Mats Erixon

100521: Göteborgsvarvet: Lägesrapport Midnatt-

sloppet

100521: Göteborgsvarvet: Enervit

100521: Göteborgsvarvet: Saucony Kinvara

100510: Produkt TV Salomon XT Wings 2

100510: Produkt TV Salomon Speedcross

w100510: Produkt TV Salomon Exo Wing Shorts

100510: Produkt TV Salomon

100506: Ingvar Nilsson

100505: Pulsklockor

100430: Haile Gebrselassie

100430: Rune tipsar

100427: Sverige Springer, del 3

100426: Anders Szalkai - legendar

Stockholm Marathon: FilmenRW TV Lopp: Här ger vi er en snabbsummering av känslor, intervjuer, stämning och löpning från Stockholm Marathon 2010. [Läs mer]

Hur fit är du (egentligen)?RW TV Träning: RWdemonstration på övningar från formtetstet i nr 6, 2010. [Läs mer]

Filmen från Varvet!RW TV Lopp: Efter att ha klarat av 21 km i ett stekhett Göteborg kan man bara konstatera att Göteborg och Göteborgsvarvet är en riktigt stor folkfest! Se vår do-kumentär inifrån Göteborgsvarvet med Runner’s Worlds marknadschef Robert Karlsson och chefredaktören Claes Runheim i huvudrollerna. [Läs mer]

Maria AkrakaRW TV Profiler: I nr. 5, 2010 kan du läsa ett reportage om förre detta världslöparen Maria Akraka. Här kan du se en längre intervju med henne. Endast för dig som är prenumerant. [Läs mer]

www.runnersworld.se

Löpning på nätet: Besök runnersworld.se Där hittar du våra inspirerande bloggare, produkttester, filmer från de största loppen och unika intervjuer med kända löparprofiler. Är du prenumerant får du dessutom olika förmåner till exempel rabatt på löparprodukter, utlottning av startplatser i olika lopp samt tillgång till redaktionellt extramaterial. Välkommen till runnersworld.se!

< Föregående Nästa >

ögOnblicket

Plats:Islandlöpare:Aprilia&DanielBivesonfoto:PatrikJohäll

runnersstore.se

Kärlek är närhetVår kärlek till löpning är gränslös och når dig överallt.Träffa oss när du vill på www.runnersstore.se

Foto

: O

ve N

ilsso

n/B

ildar

kive

t.se

Rog

er R

icht

er R

ekla

mko

nsul

t

Vasagatan 16. 111 20 Stockholm. Tel 08 22 25 50. Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö. Tel 040 12 96 70. Kullagatan 52. 252 20 Helsingborg. Tel 042 14 60 50. Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad. Tel 044 10 28 75. Norrgatan 15, 352 31 Växjö. Tel 0470 212 50

20 26 28

WarmupSträning kropp kost

iLL

US

tr

at

ion

By

tin

Sa

La

MU

nic

1 HÅLL RÄTT TEMPOÖppnainteförhårt,detkan

straffasigilängden.Samtidigtgäl-lerdetattintehållaigenförmycket,dåkanduhamerenergikvarändubehövermotslutet.Börjaietttemposomärnågothögreäniettlättträningspass,skiftasedantilletthögremenändåbekvämttempo.Ökasedangradvisjunärmaredukommermål.

2TRÄNA MANTRANAttupprepaettmantra–korta,

positivafraser–undertävling,fårbättreeffektomduhartränatpådeminnanunderhårdatränings-pass.Detärbraattkännatillvilketmantrasomfungerarbästinnandugåriniväggen.

3LEApplåderamusikerlängsba-

nan,tackafunktionärerförderashjälp,höjhändernaförHighFivesmedpubliken.Dukommerbliför-vånadhurmycketenpositivattitydförhurduklararentävling–ochhurdenhjälperdignärdetbörjarbliriktigtjobbigt.

bäSta SuPermatenDuvetförmodligenattjordnötssmörärhälsosamtimåttligamängder.Menfaktumärattmandelpastaärbetydligtnyttigare.

Mandelpastainnehål-lersextioprocentmerenkelomättatfettän

jordnötsmör.Detärfettsomsänkerkolesterol-haltenikroppen,och

därigenomminskarris-kenförhjärtsjukdomarochhjärnblödningar.

3vägar till maximal tävlings-prestation

fakta eller fiktiontävlandekräveralltid

långplaneringfiktion.Oftaärdetbramedenplan,menduocksåhoppainientävlingochbaratadetsomettträningspass.Harduenbrabas,räckerdetmeddutränarettlångpass,ettkvalitetspassochtvå,trelättarepassunderfyraveckor,förattduutanproblemskakunnadeltaientävling.

tävlingSetikettOmdutränattillsammansmednågoninförentävling,diskuterainnanstartomniskaspringatillsammansellervarochenförsig.Omnibestämmererföratt

springatillsammans,ärdetdåligstilattförsökaspurta

ifrånmotslutetförattkommaförstimål.

tävling

PulSenVadärbästmedatttävla?Kännasigslutkörd,påettbrasätt38 %Sättapersonligtrekord45%Kamratskapet11%Spänningenistarten6%

September 2010 15

WARMUPS

fJäRDeRAKASeGeRnföRJOnASBUUDiSWiSSAlPineMA-RAthOn,OChMånGAGRyMMASKAlPeRPåVäGen.

– Det här var tuffaste motståndet hittills, säger Jonas.Mohamad Ahansal, flerfaldig vinnare av Marathon des Sables fick ge sig. Banrekordinnehavaren Grigorij Murzin hade inte en chans. Mario Fattore, före detta världsmästare på 100 kilometer, föll av när de närmade sig högsta toppen på 2632 meter. Liksom Gion-Andrea Bundi, som vann maratonsträckan på distansen förra året.

– Jag tände till när jag fick se startlistan, berättar Jonas, det var roligt att få en fajt.

78KilOMeteR i alpin terräng är snäppet värre än Jonas fjällträ-ning på Gesundaberget vid Siljan. Men även träning på mindre berg kan ge fantastiska resultat. Jonas vann i år på tiden 5.49.14, en halv minut långsammare än i fjol. De tre första milen i år gick dock betydligt fortare än i fjol.

– Det gick fort i början, men jag vågade inte släppa täten.Tänkte bara att det här kommer att bli en jobbig dag.

Maran passerades på 2.51, fyra minuter snabbare än i fjol. Men när det började bli som brantast, var Jonas plötsligt ensam i täten.

– Man ser väldigt långt, jag kände att jag hade loppet under kontroll.

På vägen ner saktade han av, koncentrerade sig på att sätta fötterna rätt. Kombinationen styrka, uthållighet och bra löpteknik

Herre Buud!

Stark Studentdet var inte bara jonas Buud som gjorde bra ifrån sig i Swizz al-pine Maraton. gloria Vinstedt, 27, från löparklubben Studenterna, som gjorde ett personbästa på paris Marathon med 2.56 i våras gjorde här debut på ultradistansen och gick i mål som fjärde kvinna på tiden 7.19. ett löparprov för student Vinstedt som tveklöst ger betyget MVg!

i svår terräng är Buuds styrka som bergs- och ultralöpare.– Som gammal orienterare är jag van vid bökig terräng.Första segern i loppet var en fantastisk upplevelse, men även

den här segern rankar han högt.– Den första var grymt rolig, men den här var minst lika skön

med tanke på det tuffa motståndet.

nUhARMUStAfAMOhAMeD bestämt sig för att satsa på maraton istället för 3000 meter hinder.

Efter sitt misslyckande i EM i Barce-lona där han inte kvalificerade sig till final och efter tiden 8.29,95 på DN-galan så kom det väntade beskedet.

Musse som haft några skadedrabbade säsonger kan ändå stolt se tillbaka på en fantastisk karriär som hinderlöpare. Sin bästa säsong hade han 2007, då han bland annat sprang in på det nya svens-ka rekordet 8.05,75 i belgiska Heusden-Zolder.

Nu talar allt för att det blir en hund-raprocentig satsning på att lyckas på den tuffa maratondistansen. En distans som borde passa uthållighetsfenomenet Mus-tafa Mohamed perfekt. RW håller tum-marna för Musses satsning och kommer följa den med största intresse.

Musse tar av sig spikskorna

Fo

to

BiL

dB

yr

ån

i H

äS

SL

eH

oL

MS

WiS

S-

iMa

ge

16 September 2010

Warmups Warmups

Kroppen Ingen fattar hur den egentligen fungerar. I teorin kan ju både läkare, sjukgymnaster, tränare och nutritionis-ter analysera och förutspå resultat eller göra en prognos utifrån ett givet beteende, träning eller livsstil, men i det riktiga livet med alla sina variablar så är din giss-ning lika god som min. Mitt livs bästa cykelpass kom dagen efter 24 mil i regn. En av mina bästa tävlings-prestationer kom sex dagar efter att jag varit hejdlöst berusad följt av en resa till andra sida jordklotet. Inte precis ”textbook” i något av fallen!

Och allra mest oförutsägbart och svårtolkat blir det när jag får ont någonstans. Varför? Och hur ur och vad ska jag göra för att bli kvitt det? Smärta och öm-het som väntar på att bli en skada är ju som bekant löparens gissel, men en skadekänning är ungefär som kärlek, den kommer och går så jag brukar anamma ignoransens och glömskans teorem. Inte med kärleken alltså, utan med skadorna.

Ignorans som i att helt enkelt låtsas som det regnar och glömska som i att förtränga de misstag man här-vidlag gjort då det gått åt helvete, vilket det faktiskt påfallande sällan gör! För det är ju så ofta som något plötsligt knäpper, sträcker, ömmar och krampar under träning för att efter en stund helt försvinna.

Det händer också i vardagen. En gång satt jag en stund på en designstol hos min fotograf och fick akut ont i ett knä. Vad hände där? 15 mil i veckan kan man minsann springa utan problem för det mesta, men sätt mig en kvart på en stol och jag får åka rullstol hem.

I ärlighetens namn är det nog så att kroppens själv-läkande förmåga är starkare än något annat och är man van att träna mycket så är syresättande träning oftast en bättre medicin än att sitta still och vila som den medicinska traditionen oftast bjuder.

Och är inte den påbjudna lösningen ibland sämre än själva problemet? Som när jag för 15 år sedan fick bannor av en idrottsläkare för mina tunna löparskor som han ansåg vara orsaken till mitt dåvarande och hittills enda ”löparknä”. Jag skaffade mig ett par rediga slalompjäxor till skor och åkte sedan på träningsläger till Mal-lorca. Där hann jag springa exakt 47 minuter innan jag snubblade så illa på en rot, definitivt orsakat av de klumpiga skorna, att jag bröt underarmen och tvingades till operation på ett mallorquinskt sjukhus.

Och inte blev knät bättre heller!

c O l t i n g[ ]

WARMUPS

SVenSKKVinnliGMeDelDiStAnS har länge saknat en fixstjärna som kan matcha Malin Ewerlöf-Krepp och Maria Akrakas gamla tider. Ända tills nu.

IFK Lidingös Charlotte Schönbeck har gått från klarhet till klarhet under säsongen och hon har stått för minst sagt förstklassiga prestationer den här sommaren. Vid EM i Barcelona kapade hon sitt personliga rekord på 1500 me-ter med över två sekunder och korsade

Grymma Schönbeck

Minitest: Garmin 110

och tid. Den övre vyn visar kilometer och den undre visar hastighet.

Garmin 110 är den absolut smidigas-te GPS-klockan vi testat. Den är också IPX7-skyddad, vilket gör att du kan använda den i vatten i 30 minuter på en meters djup. Kopplingen till Garmin Connect fungerar lika enkelt och bra som de tidigare modellernas.

tyVäRRhARGARMin110 vissa brister. Vid samtliga testtillfällen slog Garmin 110 ut pulsfunktionen på löparkompi-sens Polarklocka RS 100. Dessutom är pace-funktionen (som anger kilometer-fart) under all kritik. Den stämmer säl-lan tyvärr. Det samma gäller när man byter denna funktion till hastighet.

DäReMOtBöRMAnnOteRA att även om kilometerfarten och hastigheten

GARMin110 är det se-naste tillskottet i Gar-mins produktlinje av GPS-klockor. Klockan, som finns i tre olika färger, är tunnare, mindre och har färre funktioner än sina äldre syskon (model-

lerna 205, 305, 310 och 405).

MAnKänneRiGen sig i menysystemet och de lättnavigerade funktionerna. På Garmin 110 är displayen tredelad. I mit-tenvyn bläddra du mellan puls, klocka

mållinjen på tiden 4.09,42.EM i all ära, men loppet som Char-

lotte gjorde under Göteborgs GP var inget annat än suveränt. Nytt person-ligt rekord, den här gången på 800 me-ter och vilket grymt pers det blev.

Charlotte Schönbeck sprang in på 2.00,70. En tid som placerar henne som tredje snabbaste tjej i Sverige genom tiderna bakom Malin Ewerlöf-Krepp (1.59,44) och Maria Akraka (2.00,58). Helt klart är att Schönbeck kan vara på väg mot något riktigt stort om hon hål-ler sig skadefri.

inte hänger med på klockans display, så fungerar lagringen av data bra. Och när man sedan kopplar in enheten till Con-nect (eller sin digitala träningsdagbok på shapelink.com) så stämmer alla upp-gifter om kilometerfart och hastighet. Batteritiden är god och laddningen går snabbt och smidigt via datorn (USB) eller den AC-adapter som följer med på köpet. Pulsbandet som medföljer är av mjukplast, alltså en budgetvariant.

Smidigstorlekochlågvikt.Enkelnavigeringochfunktion.

Pace-funktionenärdålig.Kanförsättaandraklockori

närhetenurfunktion.

Pris:ca.2400kr.

Fo

to

BiL

dB

yr

ån

i H

äS

SL

eH

oL

M

18 September 2010

Warmups

Gysing

Sommar på burkA

ugusti. Plötsligt mörka nätter igen. Stjärnorna allt starkare. Rymden allt rymligare. Som-maren 2010 finns inte mer.

– Va f-n tog sommaren vägen, suckar brorsan i luren. Det känns som om den aldrig har varit.

Brorsan är tillbaka på jobbet. Det kliar lite i halsen. Det gör ont i en vad. Det är lite deppigt.

– Lugn, bara lugn, säger jag. Somma-ren är kvar. På bloggen. Där har vi stu-vat in den. Lagervara, digitalt konserve-rad. Garanterat mögelfri miljö. Bara att logga in på RW:s hemsida och scrolla lite. Allt är där. Löppassen, simningar-na, alla grillade chorizos och halloumis, laxbitar, en syndaflod av kall pilsner. Plus kossor och kameler och flugor och tjugotre grader varmt i vattnet. Sand mellan tårna. Sand i brallorna. Sand överallt. Löpning i bar överkropp, med revbenen som kylflänsar. Ännu mera flugor. Vitt vin i immade glas. Rosa skymningar. Kuttrande skogsduvor. Pi-lande svalor i skyn, jordgubbar i gröten, plötsliga störtregn. Och så hettan igen.

Trettio grader varmt i tre veckor. Den där otroliga sommaren 2010.

– Jaja, säger brorsan och verkar inte så där vansinnigt imponerad av som-mar på burk. Formen då, har du konser-verat den också?

Nä, det går ju inte. Form är alltid färskvara. Form måste underhållas kon-stant. Att komma i form genom att för-söka komma ihåg vilken form man hade i somras blir aldrig formfulländat, ty-värr. För övrigt var inte formen den bäs-ta i somras. Det var mer att rulla fötter genom dallrande hetta över ölandsasfalt och tänka att får man bara det här trä-ningspasset gjort kan man ligga under ett parasoll på stranden resten av dagen och semestra som alla andra.

MenDetGiCK ju inte det heller. Bara ligga still och inte tänka på någonting blir trist efter en timme. Så man läste lite i en bok, inköpt på Bikupan i Borg-holm. Second hand i regi av Röda Kor-set. En memoar av signaturen Eld, som skrev kåserier för DN i 50 år. Inköpspris fem kronor. Humant pris. Där hamnade

man en stund 20-talets Stockholm, i Klarakvarteren. Eld hade fått sitt första jobb som notisskrivare och bodde på Hornsgatan. Där fanns knappt några bilar. En vinter låg snön metertjock. Barnen byggde snöskulpturer. Stock-holms-Tidningen hade utlyst en tävling. Bästa snöskulpturerna skulle komma på bild i tidningen.

Det här var nästan hundra år sedan. Plötsligt kommer det till liv igen, under ett parasoll på en strand på Öland som-maren 2010. Konservering med kraft. Sen drack man lite saft. Blev rastlös. Drog på en gummidräkt för att simma lite. Ritch ratch filibom gick dragkedjan sönder i ryggen. Dräkten sprack från kant till kant. Men inte deppade man för det den där fantastiska sommaren 2010.

– Tänk att det gick att simma flera tusen meter i havet utan våtdräkt, säger jag till brorsan. Helt otroligt.

– Helt otroligt, ekar brorsan.– Och bara tre månader kvar till N.Y

Marathon, säger jag.– Hinner vi komma i form?Klart vi hinner komma i form. Vi

ska äga i Äpplet. Bara på med lång-tights, pressa grymt hela hösten. Ge-nom frost, genom regn. Och sippa lite sommar på burk. iL

LU

St

ra

tio

n S

oF

ia S

cH

eU

tz

September 2010 19

tRäninG Warmups

Dra åt skogen!

Löparspråk

Fakta eller fiktion

+ FSMåstejagköpaspeciellaskorför

attlöpaiterräng?

det beror på underlaget. i spår med väl tillplattad yta kan du använda dina van-liga löparskor, men löper du i terräng med halt underlag, eller i kuperade, kanske steniga passager, är det bättre med rik-tiga trailskor. de har bättre stöd för foten och skyddar fötterna bättre mot hårda och vassa underlag.

OJäMNTUNDERLAgUnderlagsomsätterstörrepresspåfötter,vristerochben.Detkanhandlaomgrästuvor,grus,lera,sten,bergellerträdrötter.

Såhärlöperduenkeltochsäkertiterrängen

Att ta en paus från asfalten ibland och springa ut i skogen kan ge en härlig kick i vardagslöpningen. Nya omgivningar och underlag stimulerar både knopp och kropp. För att få ut det mesta av terräng-löpningen är det bra att känna till var du kan springa, hur du lättast löper på ojämnt underlag, och några små regler för vett och etikett.

häRKAnDUSPRinGA termen ”terräng” kan betyda allt från lätt-

sprungna grusvägar till kuperade bergsstigar. grusvägar är nybörjarvänliga. Skogsvägar med en blandning av grus och jord är ofta lite mer kuperade. Smala skogsstigar består of-tast av ett underlag av jord, där trädrötter och stenar kan sticka upp ur marken, vilket kräver mer benstyrka och koncentration.

SåGöRDU Vänj dig vid terränglöpning genom att börja

med att löpa på lättsprungna grusvägar eller i elljusspåret. Håll alltid blicken några steg framåt, då ser du bättre var du ska placera fötterna. Håll ett lugnt tempo och löp med kortare steg för bättre balans. avvik från löpspåret eller grusvägen för kortare rundor i naturen så att du successivt vänjer dig med naturlig skogsterräng.

Detärbästattstannauppochgåöverstörreojämnhetersomdykeruppiterrängspåret.

FAKTARiskenförramlaellerstukaenfotärsjälvklartstörreiterrängen.Oavsettomdetärenträdstam,engyttjepölellerenlitenbäck,stannaalltidochtaettklivöver.ävenomduservardukommerattlandakandetvarahalt.Riskenfinnsocksåattduintekännerhurtröttduäribenenochplötsligtupptäckerattduinteorkarlyftafötternahögtnogföratthoppaöverhindret.

VADDUKAnföRVäntADiG Muskler och leder måste hela tiden

anpassa sig när du springer på ojämnt underlag så det är vanligt att känna av träningsvärk i vrister, vader och benhinnor efter de första löprundorna. eftersom ter-rängens ojämna underlag medför att du måste dra ner på tempot tar distansen lite längre tid jämfört med samma distans på ett platt vägunderlag.

löPSäKeRt Möter du någon i terrängspåret, håll till

höger. Behöver du passera någon i spåret, ropa: ”Håll till höger!” eller ”kommer vän-ster!” om du springer om på vänster sida. av säkerhetsskäl kan det också vara bra att löpa tillsammans med någon, och att ha med en mobiltelefon.

Fo

to

iS

to

ck

pH

ot

o

20 September 2010

Träna, springa, löpa, Göteborgsvarvet...

MittVal SPORT är ett vitamin- och mineraltillskott speciellt framtaget för dig som tränar. Ett bra komple-ment till en varierad kost.

Finns på apotek.

Konsumentkontakt 020-35 05 05Bran

dreality

– Multivitamin- och mineraltillskott, nns i nio varianter anpassade till kön, ålder och livsstil. mittval.se

Mitt Val önskar dig lycka till på Tjejmilen...

mittval_sport tjejmilen.indd 1 2010-03-30 11:28:05

tRäninG Warmups

EnGODnAttS sömn före ett lopp är viktigt för tävlings-prestationen. Den insikten är knappast till någon hjälp när

du upptäcker att du inte kan sova, trots att du är säker på att du tränat både mycket och strageiskt. Du vrider och vänder dig, rättar till kudden stup i ett och det finns inte får nog i världen att räkna så att John Blund behagar dyka upp. Men ha förtröstan, med hjälp av ett antal ritualer som skapar en känsla av ordning och kontroll kan du hålla dina tävlingsnerver i schack så att du pigg och utvilad kan prestera max när startskottet brinner av.

Kvällenföre…

GåiGenOMDitttäVlinGSUPPläGG Före klockan sex på kvällen går du

igenom din tävlingsstrategi inklusive den eller de farter du planerar att hålla på banans olika avsnitt. Med inre, positiva bilder ska du skapa ett scenario där du ser dig själv löpa och avsluta loppet i god fart, stark och kraftfull. Efter klockan sex på kvällen ser du till att släppa de här tankarna. Att skapa scenarion på sena kvällen kan trigga det så kallade sympa-tiska nervsystemet och göra dig så laddad att du får svårt att varva ner och sova.

KOllADinUtRUStninG Lägg fram alla dina

tävlingskläder och ett eventuellt ombyte. Fäst nummerlappen på tävlingströjan eller linnet, och tidtagar-

chipet på din ena sko, så slipper du oroa dig för at behöva stressa på täv-lingsdagen.

tAnKA Ät en ordentlig mid-

dag med proteiner och en kombination av långsamma och snabba kolhydrater så att du fyller dina

Tävlingsnerverna under kontroll – en rutinfrågaKännlugnetinförtävlingenmedhjälpavnågraenklaknep

glykogendepåer. Kolhydraterna ger dig energi under loppet, men aktiverar också hjärnans sömncentrum så att du får en god nattsömn. Även om kolhy-dratsladdning inte är nödvändigt inför en tävling som varar under en timme är kolhydrater lättsmälta och fungerar lugnande. Ät ett ordentligt mål lång-samt, men frossa inte.

StällfleRAVäCKARKlOCKOR Att ställa flera klock-

or på alarm med fem minuters mellanrum försäkrar dig om att du inte kan försova dig, vilket ger en lugnare

nattsömn. Ställ till exempel klockradi-ons, mobilens och löparklockans alarm. Mobilen och löparklockan kan ju inte påverkas av ett eventuellt elavbrott.

Om du springer ett lopp utomlands och bor på hotell bör du inte lita på hotellets väckningstjänst, som är no-toriskt opålitlig världen över. Och om du har en förmåga att stänga av väck-arklockan i sömnen, placera den en bit ifrån sängen så att du måste gå upp för att stänga av den. Nu kan du garanterat inte missa tiden.

hållDiGtillDinSOVRUtin Gå och lägg dig som

du brukar. Om du läg-ger dig för tidigt riske-rar du att bli liggande och stirra i taket, och då kan man ge sig

sjutton på att tankarna far till den kom-mande tävlingen och försätter dig i en tävlingsiver som gör det svårt att sova. Eller så somnar du som en stock bara för att vakna några timmar senare, älta loppet och sedan släpa dig upp som en zombie när klockan väl ringer.

påtävlingsdagensmorgon…

DUSChAVARMt En varm dusch hjälper dig att vakna

och värmer upp dina muskler så att de

blir mer flexibla, vilket är viktigt särskilt om loppet startar på morgonen eller förmiddagen.

ätlätt Efter åtta timmars

sömn är ditt blodsock-er lågt. Två timmar före loppet bör du äta en frukost som gör dig mätt, men inte upp-

svälld och slö. Med andra ord, ät inte för mycket och inte för mycket snabba kolhydrater som får insulinet att stiga så att du hellre vill lägga dig och vila än att springa ett lopp.

SlAPPnAAV,tänKPOSitiVt När du väntar

på startskottet, se till att hålla musklerna av-spända genom att skaka loss

armar och ben med jämna mellanrum. Gå igenom din tävlingsstrategi, behåll lugnet. Tänk på att du inte ska dras med i början utan hålla den fart du planerat hålla i starten. Tänk positivt. Memorera hur bra du tränat och hur väl förberedd du är inför loppet.

JOGGAlånGSAMt ta en 15 minuters jogg i en takt som

är tre minuter långsammare än din läg-sta planerade tävlingsfart.

StRetChAlätt gör samma stretchrutin som du brukar

inför ett tempolopp eller en intervallserie.

JOGGASnABBt Spring fem till tio minuter i samma

tempo som din planerade tävlingsfart (eller någon av de tävlingsfarter du pla-nerar att hålla på banan.)

läGGtillinteRVAlleR Spring några intervaller i något högre

fart än den du planerar att hålla i starten av loppet.

Den perfekta uppvärmningenSåhärvärmerduuppoavsetttävlingsdistans

22 September 2010

www.craft.se

FIBERKONSTRUKTION MED HEXAKANALER

Ger en suverän kyleffekt

3D KONSTRUKTION

För optimal rörelsefrihet och perfekt passform

CRAFT COOL MESH

För optimal ventilation

CRAFT Cool lAyeRCraft Cool Layer ger en suverän kyleffekt vid träning och tävling i varma klimat. Underkläderna tillverkas

i två högteknologiska material – plain och mesh – bestående av HEXA-fiber, en unik sexkanalig fiberkon-

struktion som effektivt transporterar svett från huden och därmed håller kroppen sval.

En tredimensionell passform ger optimal rörelsefrihet och perfekt passform.

MESH OCH PLAIN MATERIAL

FÖR OPTIMAL FUNKTION.

hexA

CRA0002_210x140_SS10.indd 1 2010-06-18 15.56.43

augusti 2010 19www.craft.se

FIBERKONSTRUKTION MED HEXAKANALER

Ger en suverän kyleffekt

3D KONSTRUKTION

För optimal rörelsefrihet och perfekt passform

CRAFT COOL MESH

För optimal ventilation

CRAFT Cool lAyeRCraft Cool Layer ger en suverän kyleffekt vid träning och tävling i varma klimat. Underkläderna tillverkas

i två högteknologiska material – plain och mesh – bestående av HEXA-fiber, en unik sexkanalig fiberkon-

struktion som effektivt transporterar svett från huden och därmed håller kroppen sval.

En tredimensionell passform ger optimal rörelsefrihet och perfekt passform.

MESH OCH PLAIN MATERIAL

FÖR OPTIMAL FUNKTION.

hexA

CRA0002_210x140_SS10.indd 1 2010-06-18 15.56.43

Konsumentkontakt 0302-252 90 www.dalblads.se

Runners World-mars-10:Runners World-nytt-08 2010-06-20 21.58 Sida 1

Januari 2011

www.mustafacamp.se

Det här ingår: Flyg Kenya Helpension

Träning med ledare Föreläsning av Musse Personlig rådgivning

Gym & Pool

Mot extra tillägg 3 dagars safari i Masai Mara

bEsök lisas blogg:runnerSWorLD.Se/bLogS/LiSabLomme

LISABLOMMé|LANDSLAgSLÖPAREOCHRW’STRäNINgSExPERT

L ö p a r L i v m e D b L o m m é

tRäninG

Tisdagen den 8:e juni 2010 blev en stor dag för min del. Det hela började egentligen veckan innan då polisrekryteringen

ringde upp och meddelade att man fått ett återbud till fystesterna och att den platsen nu kunde bli min. Var jag intres-serad?

”Öhhh...” I huvudet for tankarna vilt omkring. Dessa tester har alltid varit en av mina stora drömmar, men min stora skräck för att hoppa över hinder är brutal. Att utsätta mig själv för detta är något som ligger oändligt långt utanför min trygghetszon – och just därför, vil-ken möjlighet att växa som person!

– Jag vill ha platsen, klämde jag ur mig med skräckblandad förtjusning.

– Bra, sa damen och meddelade att jag hade en knapp vecka på mig att träna.

POliSenSfySteSteRsom omfat-tar löpning, spänst, koordination och styrka har som sagt alltid stått högt upp på min lista över saker som jag vill göra (och oskrivet bemästra). Löp-ningen om två kilometer på 10.15 ska jag ju fixa utan problem, men Harres test (spänst och koordination) och lyftet av dockan har gett mig många sömnlösa nätter. Är man någorlunda vältränad ska det inte vara några konstigheter, men jag har en brutal låsning när det kommer till att hoppa över saker och i Harres test ska man

hoppa över tre hinder och krypa un-der dem. Till råga på allt börjar man med en kullerbytta, vilket inte tillhör min talangrepertoar. Dockan är också ett orosmoment, dels eftersom den väger en hel del mer än jag, 77 kilo mot mina tappra 52, och dels för att jag har försökt att lyfta den för ett par år sedan, vilket resulterade i orubbad docka men ryggskott för min del.

Nu fick jag en vecka på mig att göra något åt min hoppskräck samt min benstyrka och lyftteknik. Det kändes helt klart läskigt, men också skönt att äntligen bli tvingad till att bemöta några av mina rädslor. Det var ett tag sedan, och jag tror att man behöver ut-mana sig själv regelbundet för att växa och bli en tryggare människa.

PåhäSSelByiPsatte Conny Silfver upp barnhäckar och coachade mig med beundransvärt tålamod. Lyckades aldrig fixa testet där, men jag hoppade i alla fall över några aluminiumhäckar och slog en och annan kullerbytta. På styrkefronten försökte vi mest att hitta de muskler som borde jobba under ett lyft. Sluttestet blev att lyfta en 60 kilo tung viktstång från golvet. Det gick inte alls, kan jag säga. Kunde inte rubba otyget. Så du kanske förstår hur fruktansvärt spak jag var den här tis-dagsmorgonen när jag skrev in mig hos polisens rekryterare.

Att utmana sig själv och växa som människa

löPninGenGiCKalla tiders och jag var snabbast av alla trots seriösa gum-miben. Det följande momentet för min grupp blev Harres test. Tidigare på morgonen hade jag försökt att hoppa över ett av de uppställda hindren, men tvärvägrat, som värsta åsnan. Det gick bara inte. Jättekul. Men när det väl var dags hände det som en av mina bästa vänner förutspått: Min tävlings-instinkt kickade in. Som nummer två fanns det inte så mycket tid till att fundera. Det var bara att infinna sig vid gympamattan, slå sin kullerbytta och attackera hindren när de dök upp. 15 sekunder senare var jag i mål. Och, jag hade klarat det!!!

DetSiStAmomentet var dockan. Flera testdeltagare hade misslyckats och jag måste erkänna att jag kände mig sjukt liten när jag stod där på knä och brottades med den otymp-liga figuren i poliskläder. Fick i allfall ett bra grepp, planterade fötterna så stadigt jag bara kunde i backen, och sen tog jag i för kung och fosterland. Resultatet var inte helt olikt Mowglis björnvrål i Djungelboken, men som tur var var det ett grymt gäng som gjorde testerna just den här dagen, och när de såg hur jag kämpade es-kalerade stödet och hejarropen så till den grad att varenda muskelfi-ber i mina ben anslöt i arbetet, och snabbt lyckades jag få upp dockan. Att sedan släpa den de obligatoriska 15 metrarna var lugnt, det gjordes med ett Zlatan-smile, kan jag säga!

BARAVetSKAPen om att jag utsatte mig själv för något jag var osäker på om jag skulle klara gjorde mig omåttligt stolt. Att det sedan gick vägen den här gången var en härlig bonus, men den verkliga vinsten ligger i att jag vågade ta första steget. ”Det sista momentet var dockan. Flera

testdeltagare hade misslyckats och jag måste erkänna att jag kände mig sjukt li-ten när jag stod där på knä och brottades med den otympliga figuren i poliskläder.”

24 September 2010

WarmupsWarmups

s å t r ä n a r[ ]Fredrik UHrBoM

YOU RUN. WE COACH.LEGS FEELLIGHTER.Ingen ger vägledning som Polar. Vi mäter inte bara din puls, vi tolkar även resultaten åt dig så du vet hur hårt och hur länge du ska träna för att dina ben ska kännas lättare.

RS800CX

www.polarpuls.com

Brand-halvpage-vert.indd 1 7/20/10 12:04 PM

namn:CarlFredrikUhrbomålder:33årlängd:180cmVikt:68kgKlubb:SpårvägenFKtränare:Körsjälvfavoritpass:Berorpåhumö-ret,menfartlekiskogenärtrevligt.hatpass:Ocksåenhumör-fråga.Tuffabanpassskaparalltidvissångest.Pers:3000m:8.03,5000m:14.01,10000m:29.30,halvmara:65.20.

FredrikUhrbomharhaftennågotproblematisksäsongefterenbristningibaklåretsomuppstodredanimajmå-nad.Nuärhanhelochfriskigenochnärdetgällerformochmotivationfinnsdetingetattklagapå.

Jodå,formenärbra.Egent-ligenharformenvaritbrahelasommaren.Jagvarnogimittlivsformimajisambandmedattjagblevskadad.Senslogjaguppsammaskadaibörjanpåjuli,menmotivationenharhelatidenvaritbra.JagvarblandannatpålägeriSpanienochmärkteattjagkundehängaJesúsEspanaochChemaMartinezpåträningochdetbetyddemycketförmotivationen.

Vilkaärdinastyrkorochsvagheter?

Jagharingaproblematttränahårt.Jagärsmärttålig,vilketgörattjaglättkanskegårövergränsen.Dessutomärjagförstelochsvagivissakroppspartier.

NärdetgällerdennuvarandestatusenpåsvenskelitlöpningharFredrikUhrbomsinanalysklaromvarfördetinteblirsåbraresultatförnärvarande.

Viärinneiettgenerations-skifte.Degamlalöparnaharkommituppenbitöver30årochbörjattacklaav.Sam-tidigtskavikommaihågattdetbörjardykauppettgäng20-åringarsomserväldigtlovandeut.

VadkanSverigegöraföratthittalöparesomverkligenkanslåssinternationellt?

Jagtrordethandlaromtvåsaker.Vibordegåsammanochtränamerigrupp.Minegenerfarenhetärattmångalyftersigrejältochresultatni-vånblirhögredå.Senärdetviktigtattdeaktivaverkligenfårtidpåsigattsatsapålöpningen.Dettarlångtidattblienriktigtbralöpare.

Hurserdupådinegenframtidsomelitlöpare?

Egentligenhadejagtänktattdettaskullebliminsistabansäsong,mennunärdetaldrigblevnågonriktigsä-songmedtankepåbaklåretfårjagnogfunderapåomjaginteskasatsaensäsongtill.AnnarsblirdetStockholmMarathonistället.

nORMAltRäninGSVeCKA(Undergrundträningsperiod)Månmorgon:Jogg30min.Kväll:32mintempo(milpas-sering31.10).tismorgon:Jogg30min.Kväll:4x2000m(3min-fart,vila1min).Ons:Jogg35min+15min(3.05-fart).tors:35mintempo(3.05-fart)fremorgon:Jogg30minKväll:Distans60minlörmorgon:Tempopass40-50min(3.05-fart).Kväll:Jogg30minSön:Distans50min+22min.

Fo

to

BiL

dB

yr

ån

i H

äS

SL

eH

oL

M

KROPP Warmups

Bara fötter

BARfOtAlöPninG har varit ett hett diskussionsämne inom löparkretsar under senare tid. Även om du själv inte har tänkt lämna löparskorna hemma för att springa barfota så kan du ändå vinna mycket på

att styrketräna dina fötter utan skor. Barfotaträning utvecklar tåmusklerna liksom musklerna i mellanfoten, hälen och vristen. Det är totalt 26 muskler som tas i anspråk när du rör på fötterna, och går du ständigt i skor kan de här musklerna förtvina. Stärker du musklerna i fötterna påverkas dessutom knäna, höfterna och ryggen positivt; du rör dig stabilare och minskar därigenom risken för skador. När du har kommit tillbaka efter ett löppass, ta av dig skor och strumpor och gör några enkla övningar, så som tåhävningar, balansövningar på en fot och ett par hopp där du står med fötterna ihop och sedan hoppar åt sidan med bägge fötterna, och så tillbaka igen. Efter den uppvärmningen kan du göra följande barfotaövningar.

Förebyggskadorgenomatttränabarfota

hoPP med vridningFörbättrar balansen och stärker foten och nedre delen av benet

Hoppa på en fot. titta rakt fram och vrid foten lite åt vänster i ett hopp, vrid foten något till höger i nästa hopp, och rakt fram i det sista. repetera 15–20 gånger. Byt fot.

balanS PÅ balanSbrädaStärker fötter, benhinnor och vader och motverkar benhinneinflam-mation och hälseneinflammation.

placera båda fötterna på balansplattan. gunga fram och tillbaka i trettio sekunder. ta en paus. gunga från sida till sida i trettio sekun-der. när du känner att det börjar kännas bekvämt, kombinera de två övningarna så att du rör plattan i en cirklande rörelse.

tÅböjStärker fötterna, motverkar benhinneinflammation och hälsporre, och ger mer kraft åt frånskjutet i löpsteget.

Sitt eller stå. Lägg en liten handduk på golvet framför dig. använd tårna för att knipa om och dra handduken mot dig. Upprepa tre gånger med varje fot.

benböj med ett benStärker fötterna, benen, sätesmusklerna och vristerna. Förbättrar balansen och motverkar benhinneinflammation och inflammation i hälsenan.

Lyft ett ben och försök hålla det rakt. Håll ryggen upprätt, och sänk dig långsamt ner. res dig upp igen. Börja med 8–12 repetitioner och öka gradvis upp till 20. För jobbigt? Börja med benböj på två ben.

tÅPloCkStärker foten och motverkar benhinneinflam-mationer och hälsporre.

placera 5–10 mindre objekt framför dig. Lyft ett objekt i taget med tårna och flytta objektet en bit ifrån de andra. Byt fot och lägg tillbaka objekten på sin gamla plats. Upprepa övningen tre gånger med varje fot.

Fo

to

Mit

cH

Ma

nd

eL

26 September 2010

Warmups

KOSt Warmups

Alkohol är egentligen ett samlingsnamn för ett flertal föreningar med liknande struktur. När vi i dagligt tal

pratar om alkohol menar vi oftast den alkohol som återfinns i spritdrycker, nämligen etanol. För enkelhetens skull fortsätter jag ändå att använda termen alkohol som benämning.

Alkohol tas lätt upp i kroppen. Ett samtida intag av mat, speciellt fet sådan, fördröjer emellertid upptaget; många har säkert upplevt en snabbare berusning när man druckit alkohol på fastande mage.

I magsäckens slemhinnor bryts en del av alkoholen ner med hjälp av enzy-met alkoholdehydrogenas (ADH). Den största nedbrytningen sker emellertid i levern, även här med hjälp av ADH. Alkoholnedbrytningen genererar först acetaldehyd som i sin tur omvandlas till ättiksyra. Det är själva nedbrytnings-produkterna som gör oss berusade, inte alkoho-

Alkohol

len i sig. Ättiksyran omvandlas till sist till koldioxid och vatten.

hURPåVeRKARAlKOhOlKROPPen?Alkohol är lugnande, kärlvidgande och blodförtunnande. Reaktionsförmågan försämras och dagen efter ett större alko-holintag är kroppen uttorkad, vilket ofta leder till huvudvärk.

Den uttorkande effekten alkohol har på kroppen bidrar till en sämre presta-tionsförmåga och dessutom påverkas våra glykogenlager. Nedbrytningen av alkohol är en energikrävande process och energin tas från våra glykogenlager i musklerna och levern. Det innebär att mindre muskelglykogen finns tillgäng-ligt för muskelarbete.

Även upptaget av glycerol och laktat, som bidrar till glukosbildning, minskar. På grund av alkoholens kärlutvidgande effekt omfördelas en del av blodet till huden istället för till musklerna, vilket

visar sig i form av en förhöjd puls. En stor mängd alkohol som

intas under kort tid leder till en direkt nedbrytning av muskel-massan medan ett regelbundet, men mindre intag minskar proteinsyntesen och till en mer långsiktig nedbrytning av muskel-massan.

Hur mycket kan man då dricka utan att träningen påverkas?Det krävs inte speciellt många glas innan träningen påverkas. Så lite som 20–30 gram alkohol, det vill säga ungefär två glas vin, kan ha en negativ effekt på träningen.

fetAVAlKOhOlNär vi dricker alkohol prioriterar kroppen i första hand att bryta ner alkoholen, vilket leder till att fett-

förbränningen avstannar, och

det fett som inte omvandlas till energi deponeras då i buken. Ett regelbundet alkoholdrickande under en längre tid kan alltså leda till bukfetma. Detta gäl-ler i första hand inaktiva personer med låg energiförbrukning, alltså inte idrot-tare, men vi ska heller inte glömma bort att alkohol innehåller en hel del kalo-rier som precis som all annan föda kan bidra till viktuppgång om energiintaget överskrider energiförbrukningen.

KVinnORVS.MänVarför upplever ofta kvinnor en snab-bare berusning än män?

För det första väger kvinnor gene-rellt sett mindre än män och personer som väger mindre har en mindre blod-volym i kroppen, vilket gör dem mer lättpåverkade. En given mängd alkohol ger alltså en högre promillehalt hos en lättare person. För det andra har män procentuellt mer muskler än kvinnor och därmed en större vätskevolym eftersom muskler binder fett, som i sin tur binder vätska. Vid en jämförelse mellan en kvinna och en man som vä-ger lika mycket kommer kvinnan alltså att bli mer berusad än mannen om de dricker samma mängd alkohol.

äRDetfARliGtAtttRänABAKfUll?Då en stor del av glykogenet i musk-lerna går åt till att bryta ner alkoholen är det inte konstigt att de flesta kän-ner sig orkeslösa dagen efter ett större alkoholintag. Även om det kanske inte är direkt livshotande att träna bakfull kan ett riktigt intensivt pass i hög tem-peratur få ödesdigra konsekvenser med tanke på den rubbade vätskebalansen och den förhöjda pulsen.

Du som ändå vill ge dig ut i löpspå-ret bör hålla dig till lågintensiva pass och dricka ordentligt både innan och efter löppasset. Tänk på att återhämt-ningen troligen kommer ta ännu längre tid om du tränar dagen efter en ”blöt” fest på grund av alkoholens negativa effekter på muskelglykogenet. Ta därför hellre en lugn långpromenad och försök undvika skräpmaten som annars så lätt slinker ner när man är lite ”dagen efter”. Välj hellre mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter så är du snart på banan igen.

Emelie Andersen

10gramalKohol tar ungefär en timme att bryta ner. 10 gram alkohol finns i:

3 cl starksprit 30 cl starköl 10 cl vin

Sommarenärenunderbartiddåvigärnapassarpåattnjutaavtidigalöpturer,grilladmatochkanskeettglasrödvinellertvå.fråganärhuralkoholenpåverkarvårfysiskaprestation.Börviavståfrånallalkoholförattkunnapresteravårtytterstaellergördetvarkentillellerfrånatttanågraglasemellanåt?

28 September 2010

Warmups

1springtime, löpning 09

löparresor 2010/2011

För mer information och bokning se www.springtime.se eller 08-545 535 40

2010Midnattsloppet Stockholm

Midnattsloppet Helsingfors

Medoc Marathon

Guayaquil Marathon

Berlin Marathon

Algarve hel- & halvmaraton

Peking Marathon & 10 km

Athen Marathon & 10 km

New York Marathon

14 augusti

4 september

11 september

22 september

26 september

10 oktober

24 oktober

31 oktober

7 november

2011

Vi har fortfarande platser kvar!

berlin MaraTHon 2010

Miami hel- & halvmaraton

Kilimanjaro hel- & halvmaraton

Tokyo Marathon

New York Halvmaraton

Paris Marathon

London Marathon

Comrades 89 km (Sydafrika)

New York Tjejmil*

Swiss Alpine Marathon

Medoc Marathon*

Berlin Marathon

Inkaleden*

New York Marathon

Honolulu Marathon

30 januari

27 februari

27 februari

20 mars

10 april

17 april

29 maj

11 juni

30 juli

10 september

25 september

3 oktober

6 november

11 december

- Samt Bergsbestigning!

*Preliminära datum

- Med Inkaleden!

Fullbokat!

Förhandsanmälan öppen!

Förhandsanmälan öppen!

Succéloppet!

Fullbokat!

Fullbokat!

KOSt Warmups

DUBehöVeR(1 portion)1dlfiberberikadehavregryn•1mskgojibär•1mskmullbär•1persika•1kiwi•1mango•3–4valnötter•

Koka gröten enligt förpackningen. Bryt och blanda i valnötterna. Skiva den färska frukten och toppa gröten med frukterna och bären. Servera eventuellt med lite kall mjölk.

eneRGi-OChnäRinGSBe-RäKninGföRenPORtiOnGRöt(HeLa receptet)

energi 543kcal(2275kJ)Protein 25gramKolhydrater 78gramfett 11gram

C-vitamin 40mgD-vitamin 1,5gJärn 4,5mgKalcium 539mgMagnesium 192mg

ENERgIPROCENTProtein 62E%Kolhydrater 19E%fett 19E%

DenheDeRliGAGAMlA havregryns-gröten ses här i ny tappning med goji-bär och exotiska frukter. Gojibär och mullbär är precis som blåbär spräng-fyllda med antioxidanter. Gojibär inne-håller även en betydande del protein, vitaminer, mineraler och omega 6-fett-

Morgongröt med vitaminkick

syror. Även om gojibäret är ett relativt nytt tillskott bland våra livsmedel har det sedan urminnes tider konsumerats i Asien. Mullbär, som även utgör föda för silkesfjärilsens larver, innehåller bland annat kalcium, järn och vitamin K.

Vill man äta lite mer klimatsmart kan man istället toppa gröten med den frukt säsongen erbjuder, till exempel jordgub-bar och blåbär under sommarhalvåret.

Lite hackade nötter förhöjer smaken på gröten och ger ett aptitligt tuggmot-stånd. Olika slags nötter innehåller va-rierande mängder vitaminer, mineraler och fettsyror, så ett bra tips är att hacka en mängd olika nötsorter och blanda i gröten. Hacka gärna en större mängd i förväg och förvara nötblandningen i kylskåpet eller frysen, så sparar du lite tid på morgonkvisten.De fiberrika grynen kan med fördel bytas ut mot vanliga havregryn om du äter gröt inför en tävling. Fibrer

DenhäRGRöten borde snarare kal-las ”morgonfrukt med gröt” eftersom grynen utgör den minsta andelen på tallriken. Med gröten får du de lång-samma, fiberrika kolhydraterna som håller dig mätt medan nötterna och de exotiska frukternas antioxidanter stärker ditt immunförsvar. Balansen av frukt, fibrer och nötter håller dig pigg – och magen i form.

får magen att arbeta, vilket är bra i de flesta sammanhang. Men en alltför fiberrik måltid kan ställa till problem när man ska prestera i löpspåret efter-som blodflödet till magen minskar ju hårdare och/eller längre kroppen ar-betar. Istället omfördelas blodet till de arbetande musklerna som behöver mer syre – och till huden som effektiviserar temperaturregleringen. Det minskade blodflödet till magsäcken gör att mat-smältningen sker långsammare – och ju mer fibrer, desto längre matsmält-ningsprocess.

Havregrynsgröt innehåller 6,4 gram fibrer per 100 gram, och fiberhavre-grynsgröt 9,7 gram.Livsmedelsverket rekommenderar ett fiberintag om 30 gram per dag, så en stor portion gröt bidrar alltså med en väsentlig del av dagsbehovet oavsett om du använder fiberberikade gryn eller inte. r

ec

ep

t r

oB

er

t k

ar

LS

So

n,

en

er

giB

er

äk

n.

eM

eL

ie a

nd

er

Se

n,

Fo

to

LU

ca

Ma

ra

30 September 2010

Warmups

månadsboken

”10 km med acc” är en för pro-gramserien ny form av distanslöpning, som innebär att du löper i din normala distansfart och på var 3-4:e minut lägger in en rejäl fartökning på 15 sekunder. (På ett halkfritt underlag kan farten närma sig en rejäl sprint.) därefter går du tillbaka till din normala distansfart. de mycket korta ruscherna på 15 sekunder gör att pulsen stiger med 15-20 slag, vilket ger en form av tröskelarbete. Träningsmetoden övar upp energisystemet att slå på och av och att återställa energibalansen. försök att få in 6-10 ruscher under löpturen, som du givetvis börjar med cirka 3 kilometer uppvärmning. av-sluta passet med lugn distanslöpning så att det totala antalet löpkilometer överensstämmer med schemats. av

den här typen av löpning kan du känna snabb effekt. håll noga koll på att du inTe driver upp farten mellan ruscher-na. försök i så fall att hitta tillbaka till grundfarten så fort som möjligt. du bör komma upp i totalt 10 kilometer vid varje intervallpass.

”backe” eller ”bacKSTudS” innebär att du stannar till vid någon lämplig backe under din löprunda och gör förlängda och hoppliknande löpsteg uppför backen. upprepa backträningen fyra till sex gånger. observera att du inte behöver göra repetitionerna i samma backe. Löp bara vidare tills du kommer till en ny backe och kör backstuds uppför den-na. om du backstudstränar i samma backe ska du gå-vila, det vill säga gå

sakta tillbaka nerför backen så att dina muskler hinner återhämta sig så att du har bra benstyrka i nästa back-studsrepetition. backträningen utförs bäst i ett motionsspår med mjukare underlag än asfalt.

p = Paus mellan varje enskild intervall.ex. 4x5’, P3’ = fyra 5-minuterslöp-ningar med tre minuter paus mellan varje 5-minuterslöpning.

sp = seriepaus på tre minuter mellan varje serie intervaller. ’ = minut.’’ = sekund.ex. 3x(6x1´) P1´, SP3´ innebär 3 serier med 6 x 1 minuts löpning och med 1 minuts paus (P1´) mellan löpningarna och en seriepaus (SP) på 3 minuter.

Warmupsta

beL

Lfö

rk

La

rin

gLisa BLommé | LandsLagsLöpare och rw’s träningsexpert

löparliv med blommé

Så tränar maLin ewerLöf-krepp

Ålder: 37 årKlubb: spårvägenlängd: 180 cmvikt: 60 kgtränare: tidigare göran ewer-löf, numera jag själv.pers: 800 m: 1.59,44, 1500 m: 4.05.49, maraton: 2.44,43

rw:s medarbetare malin ewer-löf krepp kan se fram emot en intressant säsong 2010. trots att hon egentligen sedan länge lagt ner sin elitkarriär så stod hon för just elitresultat under förra året. på Lidingöloppet sprang hon på tiden 1.57,46 och hon fick dessutom chan-sen i landslaget vid terräng-em där hon kom på 31:a plats. nu fortsätter hon sin löparsats-ning även om hon inte vill kalla sig för elitlöpare längre.

– Jag ser mig fortfarande som elitmotionär. Jag kommer ta kommande tävlingar med ro och träna så mycket jag hinner och känner för. Visst har jag blivit inspirerad av resultaten under förra året, men jag är inte beredd att minska fokus på barn och familj. Jag är inte någon elitlöpare längre. nu vill jag bara ha kul och må bra, säger malin.

du lade elitkarriären på hyllan 2002, hur förklarar du att det går så bra just nu?

– Jag har helt enkelt varit sugen på att träna hårdare och därför kört mer hårda interval-ler. mitt jobb och min famil-jesituation har tillåtit träning på dagtid. Jag har haft mer energi och mer mental kraft på träningspassen. dessutom har

jag tränat en hel del med Lisa Blommé och det har gjort att jag utvecklats.

hur mycket tränar du just nu?

– Jag kör cirka sex dagar i veckan. det blir fem löppass, ett tennispass, ett till två styr-kepass. sammanlagt springer jag ungefär 9 mil i veckan. det ska jämföras med hur jag trä-nade under min elitkarriär. då var det minst 10 träningspass i veckan och betydligt mer mjölksyreanpassad träning med inriktning mot min sats-ning på 800 och 1500 meter.

vad är målsättningen i år?– Jag ska springa nY ma-

raton i november. före det vill jag slå personbästa i paris marathon i april. i övrigt får jag se vilka lopp som dyker upp.

normal träningsvecKamån: fartlek 70-20 i 30 min samt distans i 30 mintis: distans 1 tim samt boxing exercise i 45 minons: 8x350 meter/Backe plus uppvärmning och nerjoggtors: tennis plus styrkaFre: tröskelintervaller 4km-3km-2km-1km (vila 2 min)lör: Vilasön: Långpass 25-28 km

Warmups

Chansa inte när du köper skor.Du vet säkert att skor tillverkas för specifika ändamål som exempelvis terräng-

löpning, innebandy eller aerobics. Vad du kanske inte tänker på är att skor tillverkas

för att passa olika typer av fötter, rörelser och kroppsvikter. Vi har välutbildad och

kompetent personal som analytiskt provar ut skor och ortopediska fotbäddar.

Vi vet vad som passar just dina fötter.

Plantagegatan 4, 413 05 Göteborg · 031 - 775 69 69 · www.lopsko.se

HØSTENS VAKRESTE EVENTYRVi inviterer deg til en av Nord Europas flotteste maratonløyper.

Løpet starter ved Akershus Festning og går langs fjorden, forbi

det vakre og prisbelønte Operabygget, langs Oslos paradegate

Karl Johan, blant folkeliv og stor stemning på Rådhusplassen,

og avsluttes ved Akershus Festning. Husk at uansett

hvilken distanse du velger eller hvor fort du løper,

når du kommer til mål er du en VINNER!

ANMÄL DIG NU!www.oslomaraton.no

UPPLEV FE

STEN

I OSLO!

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

IcePower 90x125 mm Ruotsi 052009.ai 1 31.3.2010 18:03:11

UpplevelserLöpningÄventyrSafari

Ca 25 graderBra träningsmöjligheter

Det här ingår: Flyg Kenya Helpension

Träning med ledare Föreläsning av Musse Personlig rådgivning

Gym & Pool

Mot extra tillägg 3 dagars safari i MasaiMara

www.mustafacamp.se

För anmälan och mer information:

www.formtoppensalen.se

ArrangörSälens IF

Formtoppen är mycket enkelt och mycket trevligt. Alla får en individuell tid, men det är helt och hållet upp till dig vilket tempo du väljer. Gå, lunka eller löp. 5 eller 10 km, du väljer. Liften tar dig upp till starten på toppen i Lindvallen. Målgång vid Sälens Högfjällshotell där After run och middagsbuffé med underhållning väntar.

PARTNERS:

Ett ”gå-lunka-löp”-lopp för tjejer

SÄLEN/MALUNG

HJÄLP Oss ATT BLi BÄTTRE!

Svarapåvårstoraläsarundersökningpå:

WWW.RUnneRSWORlD.Se/SVARA

ÄlskogÄlskog är ett gammat uttryck för kärlek. Samma kärlek som vi på Runners’ Store känner inför det mest traditionella terrängloppet av dom alla.

Vasagatan 16, 111 20 Stockholm, tel 08 22 25 50 / Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö / Kullagatan 52, 252 20 Helsingborg, tel 042 14 60 50 / Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad, tel 044 10 28 75 / Norrgatan 15, 352 31 Växjö, tel 0470 212 50

runnersstore.se

RO

GE

R R

ICH

TER

RE

KLA

M /

FOTO

: LU

CA

MA

RA

RS_Abborrbacken.indd 1 10-06-28 19.15.53

ÄlskogÄlskog är ett gammat uttryck för kärlek. Samma kärlek som vi på Runners’ Store känner inför det mest traditionella terrängloppet av dom alla.

Vasagatan 16, 111 20 Stockholm, tel 08 22 25 50 / Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö / Kullagatan 52, 252 20 Helsingborg, tel 042 14 60 50 / Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad, tel 044 10 28 75 / Norrgatan 15, 352 31 Växjö, tel 0470 212 50

runnersstore.se

RO

GE

R R

ICH

TER

RE

KLA

M /

FOTO

: LU

CA

MA

RA

RS_Abborrbacken.indd 1 10-06-28 19.15.53

Next stop Hawaii!

D etäRMeD glada fingrar som jag skriver denna racerapport från Ironman UK. Nu har min

dröm om att bli världens bästa 45-åring fått ny luft under vingarna och en spännande höst väntar.

Tävlingen i England var tuff. Samma distanser som vanligt med 3800 meter simning, 180 kilometer cykling och 42,2 kilometer löpning, men denna

de röda digitalsiffrorna på TV-klockan och insåg att ingen av oss hade ställt om våra mobiltelefoner till lokal tid. En timme till att sova. Skönt. Skänkte en tacksamhetens tanke för att jag inte var i Finland och tävlade. Då hade det blivit ordentligt bråttom.

Kroppen hade trilskats lite de sista da-garna före loppet. Jag hade lite ont både i hälsenor, rygg och baksida lår. Misstän-ker så här efteråt att det var kroppens sätt att säga att det var klokt att vila.

tARMiGUt till tävlingsområdet och hoppar i vattnet 20 minuter före star-ten. 16 grader, det känns varmt. Sim-mar igång kroppen ordentligt och letar mig allt eftersom starten närmar sig ut på kanten, men längst fram.

Startskottet går och jag får perfekt vatten att simma i. Men det är inte rent. Sjön är en så kallad fågelsjö med tusentals änder, gäss och andra irrite-rande flygfän. Sikten i sjön är ungefär lika bra som min frus när hon inte bär linser, alltså noll, även om tävlingsar-rangören hävdar att vattnet är tjänligt och rent, men inte drickbart. Kanske är det just därför som jag får till min bästa simning någonsin? 52.44, en riktigt bra tid även om banan senare visar sig vara ett par hundra meter för kort.

KliVeRUPPUR sjön och inleder cyklingen med att hitta rytmen ganska fort. Efter 30 kilometer är jag ute på det varv som ska köras tre gånger. Mitt i den tuffaste backen känns mina ben fantastiskt pigga och starka och jag tänker att så här fräscha vill jag att de ska kännas även på nästa varv.

Men något är fel. Det finns inga cyklister varken framför eller bakom mig, trots att jag bitvis har bra sikt. Har jag kört fel? Efter fem mil, vid en rondell, ropar en polis: ”God job! You’re number 12!”

Oj, det hade jag inte väntat mig. Av 1500 startande, däribland flera proffs, har jag hamnat mycket längre fram än jag någonsin befunnit mig på en inter-nationell tävling. Och är det inte så de säger – att det är ensamt på toppen?

På varv två börjar jag varva cyklister som är ute på sitt första varv, vilket naturligtvis ger energi. Passerar ett proffs och ser ytterligare en som fått punktering.

gång med riktigt kuperade banor för både cyklingen och löpningen, vilket skulle göra tävlingstiden cirka en timme längre än normalt.

JAGVAKnADePå tävlingsdagens mor-gon av att min fru Elisabeths mobillarm gick igång. Med start redan klockan sex på morgonen var larmet ställt på 03.30, för en lättare frukost. Slängde ett öga på Fortsättning på sid. 36 >>

i DiD iT!Pasi på målrakan med glädjetårar i strupen. Ironman Hawwai, nästa!

Fo

to

aS

ipH

ot

o

åteRKOMStenav Pasi salonen – mellan kropp & knopp

34 September 2010

imotion – know how function with another style for runners. The Newline 30 years experience in creating high functional running gear – has with this imotion concept made some running gear – that combines high functional materials with a new stylish trends into running. Still with function in mind, this concept offers a carefully inspired stylish collection – which should give you the ultimate experience when running. New ways of fabric mix, more relaxed body mapping, seasonal hype colours. Whether you are occasional or con-

sistent runner – The Newline Imotion running gear is made by professional creators with inspiration from runners themselves.

imotion fade jktFascinating Fade running jacket in a Supersoft Micro with extraordinary breatheability ( kat. 5 ). Shaped with anatomic shaped and stylish hood. Inside lining from Ligthweight Airflow mesh for yellow category weather ( 0- plus 15 gr. )Decora-tive Reflectives for your safety.

Newline Kundservice 020-795280 • sweden@newline.dk • newline.dk

New viNter collectioN from NewliNe

Newline stolt partner till

JAGliGGeR10:A. Benen känns fort-farande lika bra och jag tänker samma tanke igen: Så här bra vill jag att de ska kännas även på det sista varvet. Det gör de, men jag tar det lite lugnare eftersom den stora utmaningen trots allt är den avslutande maran. Kommer ju så väl ihåg hur jag var tvungen att bryta i Syd-afrika efter 24 kilometer för att benen helt enkelt inte bar längre.

Tappar ett par par placeringar när några cyklister kommer dundrande för-bi. Att ha legat ensam i vinden så många mil har tagit ordentligt på krafterna.

Strax innan växlingen till löpningen är jag tvungen att stanna och kissa. All sportdryck som slunkit ner och som jag förgäves försökt att bli av med i nedförs-backarna var jag nu tvungen att släppa ut, stillaståendes. Jag siktar mot dikes-kanten, med det vill aldrig ta slut. När-mare än himmelriket än så här är nog svårare att komma, tänker jag och ser hur pölen växer sig större och till slut bildar en strilande vårflod som rinner ut på vägen där cyklister passerar.

AVSlUtARMeDett nöjt leende de sista kilometrarna fram till löpväxling-en. Löpningen börjar med en så kallad himlabacke, lik den alla sadistiska för-eningsmänniskor hävdar måste finnas i ett elljusspår för att fostra ungdommar-na i deras strävan efter framgång, men jag springer. Förmodligen superladdad av energi, och av tanken på att det känns bra och att det faktiskt bara är 42 kilometer kvar.

Släpper alla tankar på bars, energigel och uträkningar av kalorier som måste tryckas in och väljer istället att ta en över-mogen banan vid första kontrollen, för att jag är sugen på den. Sedan fortsätter löpningen uppför och nerför. Det är för-visso inte så brant och jag bävar nästan för de brantare nedförsbackarna, där be-

>> Fortsättning Pasi, Next stop Hawaii!

nen kommer att få ordentligt med stryk. Jag springer cirka 15 kilometer

mot målet där banan vänder tillbaka samma väg. Det är flera löpare som kört lite för hårt i cyklingen och fått rejäla problem redan tidigt under löpningen. Min kropp känns helt underbar och jag låter den själv sköta farthållningen. Ingen stress – låter bara benen löpa.

Löper till nästa vätskekontroll cirka 2,5 kilometer bort. Äter en banan, dricker lite sportdryck och sedan 2,5 kilometer till. Så håller jag på. Blir pas-serad, men bryr mig inte utan vet att nyckeln till framgång i detta lopp lig-ger i att kunna springa hela vägen.

näRJAGnäRMAR mig målgången känner jag en stor klump i halsen. Där framme står Elisabeth och bara skriker

rakt ut. Jag börjar gråta, fylld med mas-sor av härliga känslor när jag springer upp på målrakan och får sträcka båda händerna upp i luften. En seger. Min seger. 14 månader efter min lårbens-halsoperation är jag nu tillbaka.

Springer maran på 3.22 och slutar to-talt 23:a i loppet. Men framför allt: Jag har kvalificerat mig till Hawaii Ironman den 9:e oktober.

Nu ska jag vila. I alla fall en dag eller två…

Aloha!

sTARKCyklingen gick som på räls, till och med i uppförsbackarna.

Fo

to

aS

ipH

ot

o

pasi salonenföreläsare, PersonlIg CoaCH oCH trIatHlet.Blogg: runnersworld.se

åteRKOMStenav Pasi salonen – mellan kropp & knopp

36 September 2010

Powerade hjälper kroppen att återställa vätskebalansen under hård fysisk träning.

Klas är nu i full gång med träningen inför sitt livs utmaning – Lidingöloppet. Powerade ska hjälpa honom hela vägen i mål.

Följ Klas utveckling på POWERADE.SE

KLAS KROnAASUtmanare och

Lidingölopps-debutant

ISOTONIC SPORTS DRINK

HYDRATES BETTER THAN WATER

i samarbete med

‘Pow

erad

e’ &

‘P’-

grap

hics

are

regi

ster

ed tr

adem

arks

of t

he C

oca-

Cola

Com

pany

. © T

he C

oca-

Cola

Com

pany

201

0.

LIDInGÖLOPPET

härärsjuminutersprogrammetsommotverkarskadorochgördigsnab-bareochmeruthållig.Programmetäreffektivtbådesomuppvärmningochstyrketräning,ochkräveringengymutrustning.

SJUMinUteRKAnVARAeneViGhet– åtminstone upplever en del löpare det så. Det är ju den tid det tar att få till ytterligare cirka 1,5 kilometer löpning i ett distanspass,

kyla ner ett smärtande knä med is efter träningen el-ler att koka upp vatten till pastan. Faktum är dock att det också är tillräckligt med tid för att klämma in den ofta eftersatta styrketräningen i en redan fullspäckad agenda.

Vi skapade det här programmet för alla strängt upp-tagna löpare liksom de löpare som hellre springer några kilometer extra än att lyfta vikter. Det är inriktat på de muskelgrupper som ger bäst avkastning på investerad tid – utan att man behöver något gymkort. Hela pro-grammet är utformat som en uppvärmning inför ett ordinarie löpträningspass eftersom syftet är att ”väcka” såväl sätesmusklerna som coremuskulaturen, det vill

säga bålmuskulaturen, som omfattar de inre och yttre musklerna i mage, rygg och höfter.

– När du genomför de här övningarna, ger du ett budskap till din hjärna att aktivera just de viktigaste löpmusklerna, säger Rachel Cosgrove, triathlontränare och själv ironmantriathlet samt författare till boken The Female Body Breakthrough.

– Om du stärker just dessa muskelgrupper blir varje enskilt löpsteg mer kraftfullt och stabilt. Det ger dig ett effektivare rörelsemönster, vilket innebär att du blir både snabbare och mindre skadebenägen.

Eftersom varje övning samtidigt påverkar flera mus-kelgruppper får du en allsidig träningseffekt på hela kroppen. Även axlar, fram- och baksidan av låren och vadmusklerna involveras. För att lära dig hur och varför Cosgroves sjuminutersrutin fungerar, studera noggrant bilderna med tillhörande beskrivningar.

SNABBFi eNA V T e d s p i k e r o c h c h r i s T e r W e r n h u lT | F o T o c h A r l i e l A n g e l l A

38 September 2010

iNNAN Du GER DiG uT PÅ LöPRuNDAN:om du värmer upp den vik-tiga sätes- och bålmuskula-turen kommer du att känna dig starkare och kunna löpa mer effektivt.

September 2010 39

HAr Du BArA eN MiNuT?Är sju minuter för lång tid för dig?

uTFAllSSTeG BAkåT Stå med fötterna axelbrett isär. ta ett steg bakåt med vänster ben och sjunk ned i ett djupt utfallssteg. Vänster knä ska nästan vidröra underlaget och ditt högra lår befinna sig parallellt med marken. Håll ryggen rak och se till att ditt högra knä inte skjuts fram framför tårna på höger fot. återgå till utgångspositionen och upprepa sedan rörelsen med andra benet. genomför 12–15 upprepningar på varje ben i en jämn rytm. om du vill öka belastningen kan du hålla hantlar i händerna.

tRäninGSeffeKt:Bakåtstegen aktiverar sätesmuskulaturen och ökar rörelse-omfånget i höftböjarna, vilket påverkar löptekniken.

1:30

okej, pröva då den här övningen före ditt löppass. den är utformad av Mark nuttings, personlig tränare och friidrottstränare. gör ett utfallssteg bakåt. när du reser dig till upprätt ställning lyfter du det främre benet medan du balanserar på det stödjande benet. Vill du ha ytterligare en utma-ning sträcker du armarna uppåt. Övningen stärker både över- och underkroppen såväl som din bålmuskulatur och alla småmuskler i vader, skenben och vrister. den förbättrade balansen och stabiliten i lederna gör att du kan löpa mer avspänt under längre tid.

40 September 2010

HoppA på eTT BeNStå på ett ben och föreställ dig en fyrkant på marken. Hoppa framåt 30–50 centimeter till kvadratens övre vänstra hörn (se bilden). Sedan gör du ett lika långt hopp åt höger, följt av ett bakåthopp till det högra bakre hörnet, sedan ett hopp åt vänster med samma avstånd och slutligen framåt till utgångs-punkten. Fullfölj hela sekvensen sex gånger innan du byter ben. om övningen inledningsvis känns alltför svår kan du enbart hoppa fram och tillbaka tolv gånger på varje ben.

tRäninGSeffeKt:Övningen värmer upp sätes- och bålmuskulaturen, stärker vader och fotleder samtidigt som balansen tränas effektivt.

FällNiNG FrAMåT på eTT BeNBalansera på höger ben med din vänstra fot någon decimeter över marken. Fäll dig framåt i höftleden och sträck armarna mot marken. Böj lätt på höger knä medan vänster ben och bålen bildar en rät linje parallell med marken. ge-nomför 12–15 upprepningar på varje ben. Håll hantlar i händerna om du vill ha en större utmaning.

tRäninGSeffeKt:denna rörelse värmer effektivt upp sätes- och bålmuskulaturen. den mjukar också upp lårens strama baksidor, förbättrar din balans och stärker alla små stabiliserande muskler i vristpartiet, vilket är viktigt för att förebygga skador.

SåhäRKAnDUenKelt kolla hur stark du är i sätesmuskulaturen.gör ett utfallssteg. titta på dem främre delen av knäet – befinner sig knäet direkt över din andra tå på den stödjande foten? om knäet är ostadigt eller pekar inåt aktiverar du inte sätesmuskulaturen tillräckligt. ”ett knä som kollapsar inåt vid varje fotisättning kan ge upphov till över-belastningsskador”, säger rachel cosgrove. ”genom att stärka dina sätes-muskler stabiliseras höften, och knäet rör sig då rätt i förhållande till foten när den möter underlaget vid ett utfallssteg, men också vid varje löpsteg som du tar.”

3:30

Hur STArkA SäTeSMuSkler HAr Du? Gör testet!

4:30

September 2010 41

kNäBöjNiNGAr i Y-poSiTioNStå upprätt med armarna sträckta uppåt/utåt så att de bildar ett y. placera fötterna isär, något mer än axelbrett, gör en sittrörelse och sänk sätespartiet mot marken. gå så djupt du kan utan att tillåta att ryggen rundas. Spänn skinkorna och tryck dig upp till upprätt stående position igen. genomför 12–15 upprepningar.

tRäninGSeffeKt:denna allsidiga övning stärker sätespartiet, bålens muskler, fram- och baksidan av låren samt vader, övre ryggparti och axlar.

plANkAN MeD VäxelViSA BeNlYFT

HAr Du 20 MiNuTer?det presenterade upplägget är utformat som en uppvärmning inför vilken typ av löpträning som helst – långpass, tempopass eller lugn återhämtande löpning. du kan emellertid också genomföra övningarna som ett separat styr-keträningspass de dagar då du inte löper. du förlänger då passet genom att genomföra varje enskild övning två eller tre gånger i en cirekelträningsrutin. Övningarna avverkas i en följd efter varandra och efter en kort seriepaus repeteras hela övningsrutinen två eller tre gånger.

5:30

7:00

inta plankpositionen – tår och armågar mot underlaget, armbå-garna direkt under dina axlar, med helt rak kropp och aktiverade magmuskler. Lyft vänster ben från underlaget och håll stilla ett par sekunder. återgå till utgångsläget och upprepa med höger ben. genomför växelvis 5–8 upprepningar på varje ben.

tRäninGSeffeKt:den här övningen hjälper dig att stabilisera din muskel-korsett medan benen rör sig, vilket direkt kan överföras till löpningen. ett effektivt löpsteg kräver stabilitet i bålen medan benen är i rörelse.

42 September 2010

GENERALAGENT FÖR NORDEN Gerisale AB Sverige, Tel 08-767 92 50, www.gerisale.se WE KNOW–BECAUSE WE RUN

HERR

PROGRID KINVARA,

En lätt träningssko för dig som söker den

perfekta kombination av stötdämpning och

löpkänsla. Passar löpare med neutralt steg.

DAM

PROGRID OMNI,

Runners World Editors Choice (2009), en

storsäljare i det stabila segmentet. Perfekt

sko för den som behöver en träningsko

med stabilitet, stötdämpning och komfort.

DAM

PROGRID RIDE,

En sko med mycket bra löpkänsla. Svängd

läst, midja och extra SRC stötdämpning i

framfoten ger dig många sköna träningsmil.

Saucony Helsida RW 10-tl indd 1 2010-07-23 13 23

textMagnusHagström

enpulsklockaärintebaraettutmärktmätinstrumentförkontrollavlöpformenutanocksåettstyrinstrumentförbästamöjligautveckling.tränardupårättnivå?ellerärdetdagsatttanästasteg?härfårdukoll.

Att planera sin träning kan kännas krångligt och onödigt, men en träningsplan är nöd-vändig för behålla fokus. Om

du sammanställer, eller följer ett färdigt träningsprogram, är du bättre försäkrad om att din träning blir varierad och ändamålsenlig. Din träningsplan är också ett bra verktyg när träningen går trögt och utvecklingen uteblir eftersom du lätt kan analysera vad som behövs minskas eller läggas till i din träning.

MålSättninGDet första du måste göra är att upprätta en målsättning med din träning. Målet bör vara mätbart och tidsbestämt, det

pulSTräNiNG

del 3 | Planera dIn tränIng oCH nå resultat

vill säga svara på frågorna ”vad” och ”när”. Det kan till exempel vara att delta i ett lopp eller löpa en viss distans på en viss tid ett bestämt datum.

Fundera även på hur mycket tid du vill och kan lägga på din träning. Här är det viktigt att vara realistisk och inte göra några glädjekalkyler.

åRSPlAneRinGNär du formulerat ditt mål är det dags att börja skissa på träningsplanen. Börja med att notera semestrar, tjänsteresor eller annat som påverkar dina tränings-rutiner. Notera de tävlingar som du vill delta i under året, men kom ihåg att det är nästintill omöjligt att formtoppa sig till tio lopp eller fler under ett år. Välj en tävling som huvudmål och några tävlingar som delmål. De senare utgör träningslopp som ger dig tävlingserfa-renhet och en god indikation på din form inför din huvudtävling.

Rättelse: i förra numret av runner’s World publicerade vi en formel för att räkna ut maxpulsen. det är den enkla formeln, (alltså inte den enda, som stod skrivet.) eftersom maxpulsen är individuell, beroende på din kondition men också på omständigheterna, anger formeln ett ungefärligt värde.

feMtRäninGSPeRiODeRDin träningsplan bör bestå av fem olika träningsperioder: nybörjar-, uppbygg-nads-, specialtränings-, tävlings- och återhämtningsperioden.

NybörjarperiodenNybörjarperioden är utgångspunkten för dig som behöver komma igång med träningen och långsamt vänja krop-pen vid en högre belastning. Går du för fort fram i början är det lätt att få överbelastningsskador. Merparten av träningen under nybörjarperioden bör utföras i de lägre pulszonerna, det vill säga under 75 procent av din maxpuls. Nybörjarperioden varar mellan fyra och åtta veckor med en försiktig ökning av träningsmängden mot slutet.

UppbyggnadsperiodenUnder uppbyggnadsperioden lägger du grunden för hela säsongen; du ska se

44 September 2010

till att bli både starkare och mer uthål-lig. Den större delen av träningen ska bestå av mängdträning, det vill säga långdistanslöpning med låg intensitet, det vill säga på cirka 70–75 procent av din maxpuls. Några pass bör dock vara högintensiva, strax under tröskelpul-sen, det vill säga på 80–90 procent av din maxpuls. Och glöm inte styrketrä-ningen. Bålstabiliteten är särskilt viktig för löpare.

SpecialträningsperiodenEfter uppbyggnadsperioden är det dags att vässa formen. Andelen mängdträ-ning minskar och intensiteten ökar genom fler högintensiva träningspass. Vissa av passen ska ligga över din trös-kelpuls, det vill säga över 90 procent för de flesta, vilket är väldigt slitsamt.

När man ökar intensiteten krävs mer vila, vilket innebär att den totala trä-ningsmängden minskar under perioden. Träningen ska dessutom vara grenspecifik, det vill säga anpassad till de distanser som utgör dina delmål och ditt huvudmål.

TävlingsperiodenOm du har en lång tävlingssäsong med många tävlingar som sker tätt efter varandra gäller det att underhålla den prestationsförmåga som du skaffade dig under uppbyggnadsfasen. Tävlingsperi-oden handlar därför huvudsakligen om återhämtningsträning, det vill säga trä-ning under 70 procent av din maxpuls. Andra viktiga inslag i tävlingsperioden är finslipning av tekniken och viss styr-keträning för att förebygga skador. Det kan också vara aktuellt med rehabilite-

ringsträning om du behöver komma till rätta med eventuella småskador.

Se till att träningspassen inte sliter för mycket på kroppen. Det är viktigt att träningen inte tar energi från tävlandet.

ÅterhämtningsperiodenEfter varje tävlingsperiod är det aktiv vila i en sammanhängande period som gäller, det vill säga lätta träningspass på 65 procent av din maxpuls. En god idé är också att träna något annat än du är van vid. Brukar du springa kan du till exempel cykla eller simma istället.

I vilken period du ska börja träna beror självklart på din kondition. Ska du komma igång med träningen startar du med nybörjarperioden. Är du van att träna blir uppbyggnadsperioden din startpunkt.

Fo

to

Ma

gn

US

Wid

en

St

åL HöGiNTENsiv PuLsTRÄNiNG

uppförslöpa, mjuk sand, stekande sol – Magnus Hagström i kämpartagen.

September 2010 45

pulSTräNiNG

När pulsen beter sig konstigtInga träningsplaner i världen kan ga-rantera att du slipper formsvackor. Om pulsen beter sig annorlunda än du är van vid är det viktigt att du försöker ta reda på varför. Här följer några vanliga anledningar som är bra att känna till.

VäRMeTräning i ett varmare klimat än man är van vid innebär ofta att pulsen stiger. Det beror på att det uppstår en konkur-renssituation mellan muskelarbetet och temperaturregleringen i kroppen, vilka båda behöver mycket blod för att fungera. Det gör att hjärtat måste arbeta hårdare. Normalt tar det cirka två veck-or för kroppen att anpassa sig till den högre lufttemperaturen så ska du tävla under varmare förhållanden än normalt

kan det vara en god idé att försöka vän-ja kroppen vid hög värme ett par veckor före tävlingen.

höGhöJDPå högre höjder innehåller luften min-dre syre. Hjärtat kompenserar detta genom att slå oftare, vilket ger dig en högre puls än normalt. Detta gör det svårare att träna högintensivt på högre höjder. Precis som vid högre lufttempe-raturer gäller det att ta det lugnt i bör-jan så att kroppen får vänja sig vid de nya förhållanderna.

VätSKeBRiStDin prestationsförmåga påverkas redan vid en liten vätskebrist. Blodet flyter trögare och cirkulationen försämras.

För att få ut tillräckligt med syre till musklerna måste hjärtat slå oftare, vil-ket orsakar en högre puls. Tänk på att hålla en jämn vätskenivå. Är det varmt ute bör du dricka ordentligt med vatten redan innan du känner dig törstig.

SJUKDOMHar du en infektion i kroppen, till ex-empel en förkylning, blir belastningen på immunförsvaret högre än normalt. Detta leder till en förhöjd puls, fram-förallt under vila, men ofta även under aktivitet. Du bör inte träna med någon som helst infektion. Kroppen orkar inte hålla immunförsvaret intakt och risken finns att infektionen kan förvärras och leda till en allvarligare sjukdom.

DåliGåteRhäMtninGEn förhöjd puls kan också vara tecken på att du inte hunnit återhämta dig från

46 September 2010

5 Frågor tiLL WoLFgang pichLer, SvenSKa SKiDSKytteLanDSLaget

1.hurlängeharlängdlandslagetanväntsigavpulsmätareisittträningsupplägg?

i stort sedan polar började med pulsklock-or och med en mer intensifierad användning de senaste sju åren.

2)huranvänderdeaktivapulsmätarenisinträning?

Med pulsklockan kan de aktiva styra inten-siteten i sin träning, det vill säga säkerställa att kvalitativ och effektiv träning bedrivs i rätt fart och med rätt belastning enligt en in-dividuell träningsplan som syftar till utveckla den individuella kapaciteten och därigenom nå bättre tävlingsresultat.

3)Vadanserduärdenstörstafördelenmedattanvändapulsmätare?

en bra syreupptagningsförmåga är en mycket viktig faktor för att prestera i längd-skidåkning. i och med sambandet mellan hjärtfrekvens och syreupptagning kan vi med hjälp av pulsmätning på ett enkelt sätt mäta belastningen på de syretransporterande

1)hurlängeharskidskyttelandslagetanväntsigavpulsmätareisinträning

alla aktiva har använt pulsklocka de se-naste elva åren.

2)huranvänderdeaktivapulsmätaren?

Man mäter pulsen i all träning, men också för att styra träningsintensiteten, baserat på max-puls vid såväl löpning, cykling som skidåkning.

3)Vadanserduärdenstörstafördelenmedattanvändapulsmätare?

att hålla rätt intensitet i träningen bero-ende på vilken idrott och vilka mål man tränar för. detta medför att man kan träna rätt och så mycket som krävs för att lyckas utan att bli sjuk och “övertränad”.

4)Vilkafördelarharmotionärenavatttränamedpulsmätare?

att man kan träna rätt och bli medveten om att man inte alltid måste ge järnet med följden att man mår dåligt eller få ont av att träna.

5)tränarlandslagetnågonsinutanpuls-mätare?

Landslaget varken tränar eller tävlar utan pulsklocka. Vi sover till och med men den.

5 Frågor tiLL JoaKim abrahamSSon, FörbunDSKapten i SvenSKa SKiDLanDSLaget

organen. tack vare pulsmätningen kan vi bestämma lämpliga träningszoner vid olika arbetsintensiteter, och genomföra en effektiv och utvecklande träning med syftet att ut-veckla konditions- och prestationsförmåga.

4)Vilkafördelarharmotionärenavatttränamedpulsmätare?

det är lätt att utvärdera om träningen utförs i rätt belastning och pulsmätaren kan använ-das som ett styrmedel för träningsintensite-ten. Med pulsmätaren blir det enkelt att mäta konditionsförbättringen och på så sätt blir den ett trevligt hjälpmedel som ger extra motiva-tion till träning och konditionsutveckling. 5)tränarlandslagetnågonsinutanpuls-mätare?

ja ibland, och detta för att använda den upplevda känslan av ansträngning som ett komplement till pulsmätaren. det krävs dock stor träningsvana för att kunna använda den egen-upplevda ansträngningen som ett styrmedel för rätt träningsintensitet.

ett tidigare träningspass. Detta beror på att processerna som styr inlagringen av ny energi kräver syre- och energirikt blod. Detsamma gäller de processer som reparerar muskler och senor. Ta det lugnt och ge kroppen en chans att åter-hämta sig ordentligt.

täVlinGVid tävlingstillfällen brukar pulsen vara lite högre än den normala beroende på de anspänningar och det adrenalinpå-slag som man kan få både innan och under tävling. Detta är inte farligt och effekten brukar minska ju större täv-lingsvana man får, vilket är ytterligare ett argument för att planera in ett antal träningslopp inför den tävling som utgör ditt huvudsakliga mål.

F o t o B i L d B y r å n i H ä S S L e H o L M

September 2010 47

lidingölOppet2 5 S e p t e M B e r 2 0 1 0 | t r ä n i n g S p r o g r a M

ÄNTLiGEN! nuärdetdagsfördensistauppladdningeninförvärldensstörstaterränglopp.Detinnebärattvifokuserarpåatthittatävlingssugetochlätthetenilöpningen.Viminskardentotalaträningsmängdenbådegenomattkortanerpassenslängdochspringafärreantalintervaller.Däremotskaintervallernaavverkasietthögretempoäntidigare,detvillsägasnabbareändinplaneradetävlingsfart.

48 September 2010

DAtUM SUB2.15 SUB2.38 SUB3.30

Mån30/8 VILA VILA VILA

tis31/8Uppvärmning15min,tröskeldistans30min,1minjoggvila,15minnerjogg.

Distans70min-prattempo Distans70min

Ons1/9 Distans60min VILA VILA

tor2/9Uppvärmning15min,stegringslopp:5x100m,intervaller:7x3min(3.50min/km),1minjoggvila,15minnerjogg.

Uppvärmning15min,stegringslopp:5x100m,intervaller:8x3min(5.00min/km),2minjoggvila,15minnerjogg.

Distans45min

fre3/9 Distans40min-joggtempo VILA VILA

lör4/9 VILA Distans45min-prattempo VILA

Sön5/9 Långpass25km Långpass20kmDistans130-150min:4minlöpning+

1mingång.

Mån6/9 VILA VILA VILA

tis7/9

Uppvärmning15min,stegringslopp:5x100m,intervaller:6x3min(3.50min/km),1minjoggvila,

15minnerjogg.

Uppvärmning15min,stegringslopp:5x100m,intervaller:7x3min(4.55min/km),2minjoggvila,

15minnerjogg

Alternativträning30-40min

Ons8/9 Distans60min VILA VILA

tors9/9Uppvärmning15min,stegringslopp:5x100m,intervaller:10x70sek,20sek

joggvila,15minnerjogg.Distans60min-prattempo Distans70min

fre10/9 VILA VILA VILA

lör11/9 Distans60min Distans60min-prattempo. VILA

Sön12/9 Distans20km-90min Långpass20km Distans100-120min-13L+2g

Vecka 35-36

Jag försöker alltid bibehålla an-talet träningspass veckorna före

ett lopp och istället korta ner passens längd. Ibland har passen varit så korta (20-30 minuter) att det knappt känts lönt att byta om, men syftet är att underhålla träningsrutinen och den mentala styrkan som man byggt upp under den tuffare träningsfasen. Det har skänkt mig trygghet och säkerhet samtidigt som jag åstadkommit en lätt känsla i kroppen.

tVåVeCKORföRe loppet ligger ett 20-kilometerspass i 2.15-programmet som ska löpas i snabbare fart. Den spe-cificerade farten gäller platt underlag så kör du passet i kuperad terräng får du anpassa tiden något. Tanken är att

tempot ska ligga nära ditt max på just den distansen.

Att springa lite längre och lite for-tare än du har gjort tidigare under dina förberedelser ska ge dig en positiv känsla. Tiden är egentligen inte så intressant utan passet ska främst förbe-reda kroppen på att det nu är dags att springa på lite.

inföRMinAliDinGölOPP har jag för-berett mig genom att springa de sista 23 kilometerna ute på Lidingöloppsbanan. Farten har varit god, men inte max, ef-tersom jag snarare siktat på att hitta den optimala känslan än att åstadkomma en snabb tid. Nästan varje gång har jag snittat 3.30 minuter per kilometer, det vill säga ungefär 15 sekunder långsam-

mare per kilometer än vad jag sedan presterat på själva loppet.

liGGlåGtDe sista dagarna inför loppet. Byt om, jogga lätt och lägg eventuellt in några stegringslopp un-der passet för att känna på lättheten i benen, men inte mer än så. Med andra ord: Våga gå på sparlåga. Har du minsta lilla känning någonstans – till exempel en stel vad eller korta baklårs-muskler – lägg in en vilodag, massera lätt och stretcha försiktigt.

Om du inte lyckats genomföra trä-ningen helt enligt planen den sista tiden så är den sista veckan helt fel tid att försöka träna ikapp. Spara energin till dagen D istället. Sänk ambitionerna och fokusera på att ha roligt.

September 2010 49

tillSiStnåGRA tips under själva loppet. Underskatta inte behovet av vätska och energi. Det är svårt att dricka när man springer och du kan vinna tid på att stanna upp och dricka så att du verkligen får i dig den vätska kroppen behöver, i synnerhet om det är varmt.

De sista tio kilometrarna på Lidingö-loppsbanan är klart utmanande. Även elitlöpare tappar värdefulla placeringar och varje år kan man beskåda ett flertal löpare som möter den berömda väggen i loppets slutskede.

Behåll alltså respekten för banan. Kroppen har arbetat länge och det kan till och med vara motiverat att prome-nera i de brantaste backarna om du inte följt 2.15-programmet.

MAGnUSBeRGMAnMagnusharhaftenotroligtimponerandelöparkarriär.SM-medaljernaärmångaochdetärframföralltiterrängdisciplinensomhanharvaritstark.TerrängspåretruntLidingöärenavdebanordärhantrivtsbäst.MagnusharenandraplatsiLidingöloppetsombästaresultatochhanspersonligarekordiloppetärdennästbästasvenskati-dennågonsin:1.37.24!BaraMustafaMohammedharsprungitfortare.NukanduföljaBergmansträningsplaninförLidingöloppet.

Den sista kilometern lutar lätt utför så här kan du kosta på dig att rulla på, och bara njuta av folkhavet som lyfter dig ända in i mål.

äntliGen!Det är så du ska känna på Grönsta gärde den 25:e september minu-terna innan startskottet ljuder. Dra in den höga och klara höstluften. Det här är en perfekt dag för löpning och dina förbere-delser har fungerat optimalt, idag är det leverans!

Jag önskar dig all lycka i loppet och håller tummarna för att just du får uppleva känslan att gå i mål – nöjd med din prestation – i världens största terränglopp!

Magnus Bergman

DAtUM SUB2.15 SUB2.38 SUB3.30

Mån13/9 VILA VILA VILA

tis14/9

Uppvärmning15min,stegringslopp:5x100m,intervaller:5x3min(3.45min/km),1minjoggvila,

15minnerjogg.

Uppvärmning15min,stegringslopp:5x100m,intervaller:5x3min(4.50min/km),2minjoggvila,

15minnerjogg.

Distans30min

Ons15/9 Distans60min VILA VILA

tor16/9Uppvärmning15min,stegringslopp:5x100m,intervaller:10x70sek,20sek

joggvila,15minnerjogg.Distans45min-prattempo Distans60min

fre17/9 VILA VILA VILA

lör18/9 Distans40min-joggtempo Distans30min-prattempo VILA

Sön19/9 Långpass20km Långpass15km Distans70min

Mån20/9 Distans30min VILA Lättjogg20-30min

tis21/9

Uppvärmning15min,stegringslopp:5x100m,intervaller:4x3min(3.40min/km),1minjoggvila,

15minnerjogg.

Uppvärmning15min,stegringslopp5x100m,intervaller:10x70sek,20sekjoggvila,15minnerjogg.

VILA

Ons22/9 VILA Distans30min-prattempo VILA

tor23/9 Distans30min VILA Lättjogg20-30min

fre24/9 Lättjogg20min Lättjogg20min VILA

lör25/9 RACE! RACE! RACE!

Sön26/9 --- --- ---

Vecka37-38

50 September 2010

Vi kommer båda två att springa Tjejmilen med färre träningsmil i benen än vad vi tänkte oss i början av trä-ningssäsongen. Inte mycket att göra åt det nu, tvärtom, att tokträna de sista veckor-na inför ett lopp gör oftast mer skada än nytta.

Årets Tjejmil är den 27:e i ordningen och med cirka 25 000 anmälningar är Tjejmilen ett av de största loppen i Sverige. Vi ska båda springa Tjejmilen för tredje gången, men med anledning av ett antal träningsupphåll (Malins graviditet och förlossning och Cecilias knäproblem), har det inte blivit så många träningsmil som vi planerat. Inför vår första gemensamma Tjej-

mil 2008 hade vi mellan 30 och 40 träningsmil vardera bakom oss; årets träning består av knappt hälften.

Det är inte otroligt att det är fler än vi som är anmälda till loppet och som känner igen sig när det gäller planerade träningspass som inte blev av. Och ska man springa sitt livs första lopp är det lätt hänt att man lägger i en för hög växel i slutspurten av träningen. Här ska äntligen kompenseras för allt ogjort, här ska tränas. Blodsmak ska kännas i munnen. I sista stund försöker man pressa sig till det yttersta och kapa kilometertider.

Gör inte så. Om den sista veckans träning inför loppet genomförs med en sådan hög, men sent påkommen am-bition riskerar man att stå i startfållan med träningsvärk, stela muskler och i värsta fall med en skada. Den plötsligt ivriga träningslusten är det bättre att vänta med till efter Tjejmilen, då du kan satsa på att ställa upp bättre förber-

red i något annat lopp längre fram i höst. Det finns massor av lopp kvar att springa innan året är slut!

Här följer ett bra träningsupplägg för den sista veckan före Tjejmilen, även för dig som känner dig väl förberedd:

Söndagen före Tjejmilen: Jogga fem kilometer i ett tempo som är lugnt och skonsamt utifrån dina förutsättningar. Det är inte i dag du ska försöka persa på milen! Varva ner med med lite gång, och stretcha sedan mjukt och försiktigt.

Måndag: Vila

Tisdag: Spring en något kortare runda än söndagens, till exempel fyra kilome-ter, och variera tempot genom fartlek. Inled passet med lugn jogg och öka sedan tempot under kortare sträckor, till exempel från en lyktstolpe till nästa. Varva ner med lugn jogg eller lite gång. Stretcha mjukt och försiktigt.

Onsdag: Vila

Torsdag: Sista löppasset före Tjejmilen. Nu ska du bara springa tre kilometer i samma tempo som söndagens pass. Du ska inte trötta ut dig det minsta, bara un-derhålla dina löpmuskler och låta blod-genomströmningen komma igång. Av-sluta gärna med lite gång och stretching, precis som under de två andra passen.

Söndag: Dags för Tjejmilen 2010. Stressa inte i inledningen av loppet, för stress tar mycket energi. Snart har du hittat flytet och det kommer att gå så bra!

Självklart gäller det också att vila lite extra i vardagen. Se till att få ordentligt med sömn under veckan innan loppet och tänk lite extra på vad du äter. Fun-dera särskilt på kosten under tävlings-dagen. Det är en konst att inte ha ätit för tätt in på loppet, men heller inte så tidigt att det går allt för många timmar mellan det senaste målet och loppet. Lycka till!

PS. Har du någon måltid som du siktar mot? För oss är det under timmen som gäller i år.

Strax är det dags att springa Tjejmilen

- annonS -

Cecilia och Malin tränar inför tjejmilen.

Medaljfest Cecilia och Malin, stolta efter sin första Tjejmil 2008.

DagligEn På: mittvaL.Se/bLogg/mittvaL-tJeJerna

Detfestaavelitensträningsmetoderäromöjligaattkopierafördemindrerutineradelöparna,sommotionärerochjuniorer.elitensträningsmängderkanpåsinhöjdtjänasomenkällatillinspirationochmotivationochdehårdaträningspassengenomförasendastinerkortadform.Detfinnsemellertidenaspektavelitträningensomkanöver-förasdirektfrånvärldselitentillmotionslöparenochdetäråterhämtningen.

Aterhämtningoptimal

T e x T J A n n e h o l m é n

Fo

to

iS

to

ck

pH

ot

o

52 September 2010

Seriösa topplöpare använder sig av ett flertal tekniker för att så effektivt som möjligt återhämta sig mellan de hårda

träningspassen. Därigenom hoppas man kunna göra träningspassen effek-tivare, samtidigt som man förebygger skador på lång sikt.

Fördelen med att vara motionär el-ler nybörjare är ju att man slipper vara så petig med detaljerna, så jag rekom-menderar att du inte omedelbart börjar använda dig av alla återhämtningsme-toder som nämns i denna artikel utan förhoppningsvis finner någon eller ett par, som fungerar tillsammans med dina dagliga rutiner utan större besvär eller kostnader.

VilADen viktigaste faktorn för effektiv återhämning är vila. I ett framgångrikt träningsprogram ingår en lättare trä-ningsdag ungefär en gång i veckan, en lättare träningsvecka en gång i måna-den och någon längre, mycket lätt pe-riod åtminstone en gång om året.

Även under perioder av hård träning försöker elitlöparen vila så mycket som möjligt. Man försöker sova bra på nät-terna, vila eller sova på eftermiddagen och över huvud taget göra så lite fysiskt ansträngande aktiviteter som möjligt vid sidan av träningen.

KOStJag anser att det skrivs alldeles för mycket om kost och den största faran är att man går vilse i all information. Det väsentliga är att man får i sig till-räckligt med energi och vätska mellan träningarna. Tränar man hårt och får i sig tillräckliga mängder energi från en någorlunda varierad kost får man så gott som säkert i sig alla vitaminer och

andra viktiga näringsämnen som man behöver. Visst stiger behovet av vitami-ner och andra näringsämnen när man tränar hårt, men eftersom behovet av energi ökar ännu mer äter man också mer. Det är alltså lättare att få i sig det man behöver ju mer man tränar.

Efter hårdare träningspass är det bra att äta och dricka något litet direkt efter träningen. Helst något som innehåller både proteiner och kolhydrater, men allting är bättre än ingenting. Extra viktigt är det att äta lite direkt efter träningen om man tränar långt hemi-från och det dröjer innan man får lagad mat. Inom en till en och en halv timme efter träningen bör man emellertid hinna påbörja en fullständig måltid för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen och inte brytas ner av den.

KOSttillSKOttNär det gäller kosttillskott är det näs-tan omöjligt att säga om de gör någon nytta eller inte. Mot bakgrund av detta bör man undvika åtminstone de potentiellt farligaste och dyraste. Det är också bra att göra uppehåll med kosttillskotten ibland, till exempel under perioder med lättare träning. Detta gäller i synnerhet järntillskott, som vid överdosering kan framkalla allvarliga symptom.

Vissa experter förespråkar väldigt

stora doser kosttillskott för idrottare. Ef-fekten av detta är i bästa fall att plånbo-ken snabbt kommer i form – smal och nerbantad – och i värsta fall att det kan ge magproblem eller ännu allvarligare biverkningar.

Själv åt jag under min tid som ak-tiv C-vitamin, multivitaminer (men normaldoserade, inte högdoserade för idrottare) och fiskolja, ibland även järn och E-vitaminer. Kanske någon av vi-

taminerna gör lite nytta, men man bör inte förvänta sig några extrema resultat.

Det är även vanligt att toppidrot-tare tar magnesiumtillskott innan de går och lägger sig. Det gjorde jag ibland tidigare, men jag har kommit på att det är onödigt, åtminstone för min del. Ända sedan jag var liten har jag näm-ligen ätit stora portioner havreflingor med mjölk på kvällen, vilket ger mycket magnesium. Portionen innehåller även mycket proteiner, vilket gör de amino-syratillskott – som vissa förespråkar att man ska ta på kvällen – onödiga. Att äta lite en stund före sänggåendet gör åter-hämtningen under natten effektivare.

StRetChinGDet viktigaste och enklaste sättet att ta hand om sina muskler är att stretcha efter träningen. Det finns de som klarar sig utan stretching och som hävdar att den är onödig. För en person som har stela muskler är emellertid stretching mycket viktigt eftersom stela muskler lätt kan orsaka problem. Man löper som bäst när musklerna har rätt spänning, och det är möjligt att en person som av naturen är mjuk i musklerna kan ute-sluta stretchingen.

Inför viktiga tävlingar bör man hur som helst vara försiktig med att stretcha för mycket. Etiopiska löpare gör ofta dynamisk stretching, det vill säga ak-tiva rörelser, vilket kan vara ett bättre alternativ än traditionell statisk stret-ching före en tävling. Det har hävdats

”i ett framgångrikt träningsprogram ingår en lättare träningsdag ungefär en gång i veckan, en lättare tränings-vecka en gång i månaden och någon längre, mycket lätt period åtminstone en gång om året.”

JAnnehOlMénJanne,somkommerfrånÅland,harprecisavslutatsinelit-satsningpålöpning-en.Hansframgångarärmångabådepå5000meteroch10000meter,mendestörstameriternaärhansmaratonlopp.Jannespersonligarekordpåmaranär2.10.46och2002spranghantillsigenguldmedaljvidEuropa-mästerskapeniMünchen.

September 2010 53

att kenyaner aldrig stretchar, vilket är fel. Jag har själv sett kenyaner stretcha strax innan de löpt under 2.05 på mara-ton, så visst förekommer det. Själv stret-char jag efter alla träningspass och gör någon form av dynamiska rörelser före hårdare träningspass och tävlingar.

MASSAGeMassage kan vara ett bra sätt att påskyn-da återhämtningen om musklerna är ste-la och spända av hård träning. Man bör emellertid vara ännu mer försiktig med massage än med stretching inför hårda träningspass och tävlingar, då muskula-turen kan bli mjuk och oflexibel.

Jag träffade nyligen en 36-årig mara-tonlöpare i världseliten, som menade att han tränade så mycket att han behövde massage upp till fyra gånger i veckan. Så mycket massage är varken önskvärt eller praktiskt möjligt att hinna med för de flesta. För många skulle det också sluka hela träningsbudgeten. Enklare massage kan man dessutom lära sig själv; de viktiga och skadedrabbade områdena som vader och akillessenor är lätta att nå. Har man fått någon typ av skada eller behöver få ryggen masserad är det emellertid bäst att vända sig till en expert, helst en massör med erfaren-het av att arbeta med idrottare.

VäRMeOChKylATemperatur kan användas på flera sätt för att påskynda återhämtningen. Att träna i varma förhållanden minskar risken för skador och om man genom lämplig kläd-sel håller sig varm mellan träningspassen påskyndas återhämtningen.

Att snabbt kyla ner ansträngda kroppsdelar efter träningen kan emel-lertid ha en positiv effekt på återhämt-ningen. Det finns flera metoder för att åstadkomma nedkylningen. Ett exempel är Polen, där man använder speciella kylrum i vilka idrottare kan vistas några minuter i temperaturer kallare än 100 minusgrader. En annan metod är att sänka ner underkroppen i ett isbad i cirka tio minuter. Men enklast och mest praktiskt för de flesta är att spola benen med kallt vatten några minuter i duschen. Jag brukar duscha benen efter alla hårda träningar, och dessutom efter att jag fått massage. Eftersom jag tidi-gare haft problem med akillessenorna duschar jag dem kallt efter varje träning,

det vill säga två gånger om dagen. Så fort jag känner ovanliga symptom av trötthet eller smärta någonstans i kroppen brukar jag använda mig av samma behandling.

Den huvudsakliga effekten av be-handling med kyla är antagligen att den motverkar inflammationer och svullna-der. En positiv bieffekt som jag märkt är att behandlingen även kan göra det lät-tare att sova efter hårda träningar efter-som benmusklerna snabbare återhämtar sig och känns normala.

Behandling med kyla fungerar ofta bra och är sällan skadligt så länge man inte går till extrema överdrifter. Däremot bör man enligt min mening undvika behandling med värmedynor och lik-nande, såvida inte en läkare ordinerat det, eftersom värme lätt kan förvärra inflammationer.

tRyCKTryck används ibland för att påskynda återhämtningen. Vissa använder stöd-strumpor, men det finns även maski-ner som används för samma ändamål. Vid det franska träningscentret i Font Romeu såg jag en apparat som liknar ett par uppblåsbara byxor, men kände mig aldrig själv frestad att använda den.

De påstådda effekterna av tryck-behandling liknar dem som uppnås genom behandling med kyla, som är en mycket mer praktisk metod för de flesta.

läKeMeDelDet finns ett stort antal läkemedel, både förbjudna och tillåtna, som an-vänds i syfte att påskynda återhämt-ningen. Till de förbjudna hör olika

former av steroider och tillväxthormo-ner. Bland de tillåtna finns antiinflam-matoriska läkemedel och sömntablet-ter. Vissa menar att man återhämtar sig snabbare om man tar till exempel ibuprofen efter en tävling eller ett hårt träningspass. Själv tror jag att behand-ling med kyla är betydligt effektivare och har färre biverkningar.

Sömntabletter används för att på-skynda återhämtningen. Hård träning, resor och höghöjdsvistelse kan försämra sömnen och tanken är att motverka det-ta med läkemedel. Fast jag själv ibland har haft svårt att sova har jag undvikit sömnmedel på grund av risken för even-tuella biverkningar och tillvänjning.

DetRADitiOnellAMetODeRnADe vanligaste metoderna för återhämt-ning är oftast de bästa. Med jämna mel-lanrum dyker det upp någon ny metod som lovar enastående resultat. För ett par år sedan blev jag kontaktad av ett företag som sålde en juice av noni-frukter, som växer enbart på Tahiti. Jag erbjöds att köpa juicen, som utlovades ge goda resultat för återhämtningen. Efter att ha gjort vissa efterforskningar och jämförelser svarade jag att frukt-juicen säkert var bra, men att jag inte var beredd att betala ett hundra gånger högre literpris för nonijuicen än för den vanliga färskpressade fruktjuice man kan hitta i livsmedelsbutiken.

När man stöter på olika typer av undergörande medel eller återhämt-ningsmetoder gäller oftast regeln att det som verkar vara för bra för att vara sant vanligtvis också är det.

sTEL?

det viktigaste och enklaste sättet att ta hand om sina muskler är att stretcha efter träningen.

Fo

to

iS

to

ck

pH

ot

o

54 September 2010

En 10-minutersrutin som stretchar ALLA baklårsmuskler

E U R O P A S L E D A N D E R U N N I N G S P E C I A L I S T

www .s t a r t f i t n ess . co . uk

KLÄDER SKOR T ILLBEHÖR

10% rabatt på ditt nästa inköpKod: STARTSVERIGE2 löper ut 31 Augusti 2010

RW Sweden June 2010.indd 1 16/06/2010 20:20

Det här är KaDens:

CYKeltester

trÄNINGstIPs fråN exPerter

GrYmt INsPIreraNde bIlder

vaCKra reserePortaGe

stjÄrNorNa oCh tÄvlINGarNa

sveriges snyggaste cyKelblasKa

sveriges snabbaste cyKeltiDning

www.KaDens.se

Tiger Balsam både lindrar och värmer.

Tiger Balsam lindrar spänningshuvudvärk, förkylning samt stela muskler och leder. Bland annat. Finns på apotek, i sporthandeln, hälsofackhandeln

eller i välsorterade dagligvarubutiker.För vuxna och barn över 8 år.

Följ anvisningarna i bipacksedeln.

www.tigerbalsam.se

Evolan Pharma AB, 08-544 60 30

Konsumentkontakt 0302-252 90 www.dalblads.se

Runners World-mars-10:Runners World-nytt-08 2010-06-20 21.58 Sida 1

För bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40

TRAINING CAMPTHAILAND 2010/2011SOL OCH BAD, en fantastisk strand, sight-seeing och sevärdheter. Vi bor exklusivt och intimt på 5-stjärniga Privacy Beach Resort & Spa.

Vi erbjuder hela 6 olika resealternativ. Åk över jul och nyår eller fira högtiderna hemma och åk i början av januari. Valet är ditt!

21 december-21 januari

Fira Jul

& Nyår!

TRAINING CAMPCARIBBEAN 2011

DETTA ÄR EN resa som kommer att bli något långt utöver det vanliga! Vi flyr ett februarikallt Sverige och åker på en underbart varm och

skön kryssning i Karibien! Det blir träning, sol & bad, goda middagar, intressanta strand-hugg, sång och dans och mycket glädje!

februari 2011

Inte en vanlig resa. It’s once in a lifetime. It’s Caribbean style!

Kombineramed Miami hel- & halv-maraton!

Välj en vecka som passar dig!

MONTE GORDO, ALGARVE

TRAINING CAMP 2010

HOLISTIC TRAINING 23/10-30/10Cecilia Gustafsson - Sofia Sivertsdotter - Johanna Andersson. Holistisk träningsvecka med dansträning, yoga och coachning med syftet att ge dig upplevelser och kunskap som lyfter dig en nivå! Kom som du är och och åk hem med en lysande själ i en vild och levande kropp, ett kristallklart huvud och ett modigare hjärta. Vi ger dig träning och tankeriktlinjer värdiga 2010-talet!

Träning värdig

2010-talet!

FAMILJEVECKA MED BLOSSOM 30/10-6/11Under höstlovet erbjuder vi aktiviteter för hela familjen. Vi kommer att erbjuda Kids Club som främst inriktar sig på lek och skoj men har även ledarledd träning för barn mellan 5 och 15 år. Givetvis blir det fullt program även för de vuxna så att hela familjen får sitt!

Fantastiskabarn-

rabatter!

FRISKISVECKA MED FRISKISPRESSEN 16/10-23/10På Training Camp har vi alltid ledare som är F&S utbildade. Under denna speciella vecka som genomförs tillsammans med Friskispressen kommer utbudet än mer speglas av F&S. Ni som varit med på tidigare F&S-resor kommer att känna igen det mesta och förhoppningsvis så tycker ni att allt blivit lite bättre!

UTMANA DIG SJÄLV MED MARTIN LIDBERG 2/10-9/10Denna vecka är särskilt lämpad för dig som har en målsättning att bli bättre genom hård träning - inte bara må bättre. Martin har tagit ut tränare som George Scott och Anders Szalkai och kommer att köra hårt med alla deltagare.

Vågardu?

Process CyanProcess Black

Substrate Color

606204A01NANATBDNAPA VIS Intr ScriptTBD

TBDBH0102/15/2006606204A01606204/PA VIS

Notes/Comments: CCATS NumSupplier GridProd. GridSubstratePrinterPromo NameLinescreen

SupplierProd ArtistCycle StatusProd DateJob NumberFile Name

NYSTARTSVECKA MED TIDNINGEN TOPPHÄLSA 9/10-16/10ToppHälsas experter hjälper dig att- hitta träningspeppet och komma i form!- laga nyttig och GOD mat samt äta rätt! - ta hand om din insida, boosta din självkänsla och hitta lyckan i livet!- skämma bort dig själv och ta hand om ditt yttre.

Kombinera Training Camp med Algarve Marathon 10 oktober hel & halvmaraton!

För bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40

TRAINING CAMPTHAILAND 2010/2011SOL OCH BAD, en fantastisk strand, sight-seeing och sevärdheter. Vi bor exklusivt och intimt på 5-stjärniga Privacy Beach Resort & Spa.

Vi erbjuder hela 6 olika resealternativ. Åk över jul och nyår eller fira högtiderna hemma och åk i början av januari. Valet är ditt!

21 december-21 januari

Fira Jul

& Nyår!

TRAINING CAMPCARIBBEAN 2011

DETTA ÄR EN resa som kommer att bli något långt utöver det vanliga! Vi flyr ett februarikallt Sverige och åker på en underbart varm och

skön kryssning i Karibien! Det blir träning, sol & bad, goda middagar, intressanta strand-hugg, sång och dans och mycket glädje!

februari 2011

Inte en vanlig resa. It’s once in a lifetime. It’s Caribbean style!

Kombineramed Miami hel- & halv-maraton!

Välj en vecka som passar dig!

MONTE GORDO, ALGARVE

TRAINING CAMP 2010

HOLISTIC TRAINING 23/10-30/10Cecilia Gustafsson - Sofia Sivertsdotter - Johanna Andersson. Holistisk träningsvecka med dansträning, yoga och coachning med syftet att ge dig upplevelser och kunskap som lyfter dig en nivå! Kom som du är och och åk hem med en lysande själ i en vild och levande kropp, ett kristallklart huvud och ett modigare hjärta. Vi ger dig träning och tankeriktlinjer värdiga 2010-talet!

Träning värdig

2010-talet!

FAMILJEVECKA MED BLOSSOM 30/10-6/11Under höstlovet erbjuder vi aktiviteter för hela familjen. Vi kommer att erbjuda Kids Club som främst inriktar sig på lek och skoj men har även ledarledd träning för barn mellan 5 och 15 år. Givetvis blir det fullt program även för de vuxna så att hela familjen får sitt!

Fantastiskabarn-

rabatter!

FRISKISVECKA MED FRISKISPRESSEN 16/10-23/10På Training Camp har vi alltid ledare som är F&S utbildade. Under denna speciella vecka som genomförs tillsammans med Friskispressen kommer utbudet än mer speglas av F&S. Ni som varit med på tidigare F&S-resor kommer att känna igen det mesta och förhoppningsvis så tycker ni att allt blivit lite bättre!

UTMANA DIG SJÄLV MED MARTIN LIDBERG 2/10-9/10Denna vecka är särskilt lämpad för dig som har en målsättning att bli bättre genom hård träning - inte bara må bättre. Martin har tagit ut tränare som George Scott och Anders Szalkai och kommer att köra hårt med alla deltagare.

Vågardu?

Process CyanProcess Black

Substrate Color

606204A01NANATBDNAPA VIS Intr ScriptTBD

TBDBH0102/15/2006606204A01606204/PA VIS

Notes/Comments: CCATS NumSupplier GridProd. GridSubstratePrinterPromo NameLinescreen

SupplierProd ArtistCycle StatusProd DateJob NumberFile Name

NYSTARTSVECKA MED TIDNINGEN TOPPHÄLSA 9/10-16/10ToppHälsas experter hjälper dig att- hitta träningspeppet och komma i form!- laga nyttig och GOD mat samt äta rätt! - ta hand om din insida, boosta din självkänsla och hitta lyckan i livet!- skämma bort dig själv och ta hand om ditt yttre.

Kombinera Training Camp med Algarve Marathon 10 oktober hel & halvmaraton!

EvypalmLöparlegend

DetbliringenTjejmilförEvyPalmiår.DetblirTV-programmet”MästarnasMästare”istället.–Detärlitetråkigt,sägerEvy,jagtyckerTjejmilenärenavåretshöjdpunkter,meninspelningenav”MästarnasMästare”börjarpåCypernsammadagsomTjejmilen.EvyharvunnitTjejmilenfemgånger.Iårskullehonhasprungitför25:egången.Detfårblirnästaåristället,lovarhon.

A V k e n n e T h g y s i n g

Att vara med i ”Mästarnas Mästare” är som hand i handske för Evy. Hon har en lika mästerlig som sa-golik löparkarriär bakom sig. I ”Mästarnas Mästare” slipper hon dock möta andra löpare.

– Det blir jag och Ingemar Stenmark, Billan Westin, fotboll-spelaren Hanna Ljungberg och roddaren Maria Brandin med flera som åker till Cypern, berättar Evy. Ingemar får nog gälla som lite favorit. Fast de har slutat med att plocka svärd som utslagstävling. Det tycker jag är bra. Där hade man fördel av att vara längre.

Idag har Evy fyllt 68 och är pensionär sedan ett par år. Hon slutade tävla 1993, men tränar fortfarande löpning regelbundet flera gånger i veckan.

– Nu springer jag bara som motionär, säger Evy. Men jag älskar fortfarande att springa. Det är så skönt att komma ut och röra på sig.

theeVyPAlMStory är den fantastiska berättelsen om mat-fröken i Lidköping som vid 32-årsålder började lufsa lite smått i skogen. Hon hade varit duktig i idrott under skoltiden, men så träffade hon Ulf och fick döttrarna Anneli och Annika 1961 och 1963, och allt av idrottslig aktivitet lades på hyllan. Det blev fokus på arbete och familjeliv.

Men maken Ulf, som spelade fotboll i division fyra på den tiden, brukade ge sig ut i löpspåret i skogen då och då för att hålla konditionen vid liv. Och en dag tänkte Evy att hon kanske skulle hänga med. Något vidare flås fick hon ju inte av att lassa upp mat i skolbespisningen. Och så blev det.

– Det blev ett par kilometer i veckan, säger Evy. Det var skönt, det kändes lätt, men jag tänkte inte så mycket mer på det.

Ett par år senare, våren 1976, tyckte hon ändå att hon hade

tränat så pass mycket och så länge att hon vågade ställa upp i Lidköpingsmästerskapen i terräng, två kilometer, för damer.

– Jag läste om tävlingen i tidningen och beslutade mig för att ställa upp. Det var jag och ett gäng skolflickor, och jag kom tvåa.

Hösten samma år anmälde hon sig till Rådalunken, tio kilometer. Så långt hade hon aldrig sprungit tidigare, men det gick bra den gången också. Evy blev tvåa igen. Och nu började löpningen bita sig fast ordentligt. Våren 1977 fick hon sitt första träningsprogram, och nu började de första segrarna komma. Hon vann Kinnekulleloppet, nio kilometer i en mycket kuperad bana, på 37.31, och blev strax efter Lidköpingsmästarinna i terräng.

35åRGAMMAl började Evys löparkarriär på allvar. En ålder där många löpare bestämmer sig för att trappa ner.

– Flickorna hade blivit så stora att de klarade sig själva, säger Evy. Plötsligt hade jag en massa tid över.

Evy radade upp den ena segern efter den andra, men höll sig fortfarande till kortare distanser.

– Jag trodde inte att jag var uthållig nog för att springa ma-raton, minns hon.

Men 1980 följde hon med maken Ulf till Stockholm. Ulf skulle springa maran, Evy skulle heja på. Det loppet tände en gnista.

– Det såg så vansinnigt roligt ut så jag bestämde mig för att nästa år skulle jag själv vara med.

Och så blev det. 1981 stod Evy på startlinjen tillsammans med 8000 andra löpare. Hon blev tionde kvinna på tiden 3.07.23 och tyckte inte alls det var så jobbigt som hon hade föreställt sig. Väl hemma igen började hon löpträna på allvar. Det blev tio mil i veckan i snitt det följande året. Målet var Stockholm Marathon 1982, och en tid under tre timmar. Så Fo

to

BiL

dB

yr

ån

i H

äS

SL

eH

oL

M

58 September 2010

Evy PALM LyfTER sEGERKRANsENdet fick hon göra tre gånger i stockholm Marathon.

September 2010 59

blev det inte. Tävlingsdagen var Evy förkyld, och besvikelsen stor. Men Evy blev snart frisk igen, anmälde sig till Örebro City Marathon och sprang som en vind.

– Jag gick i mål på 2.48.03 och var otroligt lycklig. Det hade gått mycket bättre än vad jag vågat hoppas på.

Evy ökade träningsdosen ytterligare. I april 1983 reste hon till London för att göra internationell maratondebut. 41 år gam-mal gick hon i mål på tiden 2.43.25.

Samma år sprang hon Stockholm Marathon på tiden 2.42.25, ännu ett nytt personbästa. Där hade Evy bara Tuulikki Räisänen från Enhörna framför sig i damklassen, som sprang in på 2.36.58.

Tuulikki och Evy fick göra Midde Hamrin sällskap till VM i Helsingfors. Det väckte stor uppmärksamhet med en 41-årig debutant i landslaget. Evy var definitivt äldst. Yngst i truppen var Patrik Sjöberg, 16 år.

Det gick dock dåligt dåligt för alla tre maratonlöparna.– För egen del var jag var sjuk, fast ingen trodde på mig när

jag sa det, säger Evy. Alla trodde att jag bara var nervös. En 41-årig mattant från Lidköping som inte klarade trycket. Men jag hade ingen chans att göra mig själv rättvisa.

Väl hemma igen tog hon dock revansch, blev svensk mästare både på halvmaraton och 5000 meter.

nUBöRJADeeVy bli allt mer uppmärksammad i pressen. Och hon tränade mer och mer, veckosnittet låg nu på 14–16 mil i veckan.

1986 vann hon för första gången Stockholm Marathon, 44 år gammal, på tiden 2.34.42. Det skapade stor uppmärksamhet värl-den över. De flesta konkurrenterna var minst 10–20 år yngre.

Evy vann även Stockholm Marathon året därpå, på tiden 2.35.14. Och 1989, på tiden 2.33.26.

Hon deltog också i den första Tjejmilen, 1984.– Det var väldigt speciellt när tjejmilen startade, säger Evy.

Jag kommer så väl ihåg när Anders Olsson, som är ansvarig på Stockholm Marathon, ringde och frågade om jag ville vara med. Vad roligt, tänkte jag, i mixade lopp kan ju vi kvinnor aldrig ligga i täten.

Evy vann, naturligtvis. Och sedan ytterligare fyra gånger, och så i 10 000-metersdistansen på Finnkampen i Helsingfors 1988. Därtill tog hon 14 SM-guld, deltog i ett OS, ett EM och två VM. Hennes personbästa på maraton, 2.31.05 i London 1989, har bara överträffats två gånger av andra svenskor – Lena Gavelin och Isabellah Andersson. Evys bästa tid på halvmaran, 1.11.18, som hon gjorde vid 47-årsålder, stod sig till i år, då Isa-bellah Andersson sprang på 1.10.02 i ett lopp i Holland.

– Jag gjorde mina bästa tider när jag var mellan 47 och 49 år. Det är nog snarare så att det beror på när man börjar, för man har en begränsad tid som elitlöpare, säger Evy.

1986 vann Evy för första gången stockholm marathon, 44 år gammal, på tiden 2.34.42. Det skapade stor uppmärksamhet världen över. De flesta konkurren-terna var minst 10–20 år yngre.

Fot

o B

iLd

By

rå

n i

Hä

SS

Le

Ho

LM

60 September 2010

sTARK i sTEGETdåligt väder hindrade aldrig evy från att prestera maximalt.

September 2010 61

VåRen1991 hann tiden ifatt även Evy. Mycket för att Evy ville springa ännu fortare. Hon hade ändrat sin träning, tränade hår-dare än någonsin, men då började det göra ont i sittbenens fäste. Det gick så illa att hon inte kunde springa alls under en period. Hon blev bättre en tid, men skadan kom igen. Och igen.

– Det var så fruktansvärt trist. Jag sköt det ifrån mig hela tiden, ville inte tänka på det – att tiden som elitlöpare kanske var slut.

Men 1993 bestämde hon sig. Nu fick det vara nog. Med sorg i hjärtat insåg Evy att hon aldrig skulle kunna springa snabbare än vad hon hade gjort. Kroppen sa nej nu.

Och de återkommande ska-dorna hade gjort att motivatio-nen gått förlorad.

– Det var lite jobbigt då, löpningen hade ju betytt så mycket för mig, säger Evy. Tävlingarna, resorna, alla männis-korna man träffade, det var så roligt alltihopa. Samtidigt hade ju första barnbarnet kommit 1989, och fler kom därefter, och nu fick jag ju mer tid över för att hjälpa mina döttrar Annika och Anneli med barnen.

Evy springer ändå fyra, fem gånger i veckan, ibland upp till en mil.

– Nu har ju kroppen läkt efter alla skadorna, det är bara be-nen som blir lite stela. Men det är fasen vilken lusfart jag har, tänker jag ibland. Jag slutade med att träna intervaller när jag slutade med elitlöpningen. Det var lite dumt, tror jag. Men så försöker jag tänka positivt. Jag ska vara glad att jag ändå kan

hålla på. Att löpa för mig har alltid varit en njutning.

nUtillBRinGAReVy fem veckor omåret som träningsledare på Training Camp, som är ett träningsläger i Portugal för både nybörjare och rutinerade löpare.

– Det är ett annorlunda sätt att semestra på, säger hon. I stäl-let för att ligga på stranden hela dagarna så aktiverar man sig lite. Du kan gå stavgång, du kan gympa, du kan jogga, och ligga på stranden efteråt. Man gör allting efter sin egen förmåga. Jag

håller lite föredrag där, är med och leder några löparrundor. Det är jättekul, där får jag fort-farande vara med i löpningen och så kan jag ge lite tillbaka av den gläjde jag fått uppleva i löpningen.

ettBRASätt att hålla sig vid god hälsa är naturligtvis att träna. Det gäller oavsett vilken ålder man befinner sig i. Motion är alltid nyttigt, om man i övrigt inte har några skavanker. Evy har också alltid varit noga med att äta bra. Inget märkvärdigt dock, mest har det handlat om vanlig svensk husmanskost.

– Jag har alltid ätit mycket potatis, tycker bättre om det än om pasta. Sen har det varit blodpudding, apelsin, rårivna morötter och annat. På mornarna blir det allt som oftast havregrynsgröt.Portionerna har blivit större ju mer jag tränat, och minskat med minskad träning.

Och löpningen tänker hon aldrig sluta med frivilligt.– Nej, skrattar Evy, jag springer för livet.

Jag gjorde mina bästa tider när jag var mellan 47 och 49 år. Det är nog snarare så att det beror på när man börjar, för man har en begrän-sad tid som elitlöpare, säger Evy.

PENsiONÄREN PALMsom pensionär är evy en inspirerande träningsledare på training Camp i Portugal.

Fot

o M

ag

nU

S W

ide

nS

tå

L

62 September 2010

ålder: 68

Bor: Lidköping

familj: Maken Ulf, döttrarna anneli, 47 och annika, 49. Fem barnbarn.

evys 8 tips inför Tjejmilen: trappa ner träningen och vila de sista dagarna före loppet. Har du

inte tränat tidigare är det ingen idé att sätta igång nu.

ät och drick ordentligt dagarna före loppet. Vatten, och pasta som ger kolhydrater är bra.

Försök sova ordentligt.

använd skor som du har sprungit i förut, annars kan du få skavsår. Se till att ha mjuka, fina och rena strumpor, annars kan du få blåsor.

klä dig inte för varmt under loppet. Linne och shorts räcker. klär du dig för varmt svettas du för mycket och kan få problem med vätskebalansen.

Ställ dig bland dem som springer lika fort som du. Hamnar du bland dem som springer fortare blir det trängsel. det är också lätt att dras med i de andras fart och sedan inte orka hela loppet.

ta inte ut dig med en gång. det är roligt att ha krafter kvar att springa på slutet, där det är mer publik.

drick vid vätskekontrollerna.

idrottsfakta evy palm:evy palms bästa tid på 10 000 meter är från 1988, då hon vid 46-års-ålder noterade 32.31! Hennes bästa tid på maraton, 2.31.05, gjorde hon i London 1989 vid 47-årsålder och tiden stod sig som svenskt rekord till 2003. Bästa tiden på halvmaran, 1.11.18 i SM i halvmaraton i Östnor 1988, stod sig ända fram till i år, då isabellah andersson tog över tronen med 1.10.02 i Holland.

evyssvenskaåldersrekordihalvmaraton44år:1.12.1147år: 1.11.1848år: 1.16.2349år:1.12.36

KUlfAKtAevy palms personbästa 2.31.05 vid 47 års ålder skulle enligt WaVa:s age grading calculator motsvara 2.18.51 för en löpare i 25–årsåldern.

WAVAAgeGradingCalculator: www.pinebeltpacers.org/agegrade/newwava

Sådantgillarjag: Sitta i en stol och sola.

tittarpåtV: Sporten och rapport.

Mottoilivet: att vara rak och är-lig. jag säger alltid vad jag tycker.

Skullejagtamedmigpåenödeö:Löparskor

evy palm

55år:1.25.0856år:1.27.37

evyssvenskaåldersrekordimaraton44år: 2.32.47

45år: 2.35.1446år: 2.31.3547år: 2:31.0548år: 2.38.0055år:3.05.3956år:3.04.2761år: 3.24.52

föRELÄsAREN Evyevy har mycket att berätta om sitt liv som löpare.

18 september 2010 i Borås10 km, 5 km, 2 km, 400 mVinn en biogasbil!(Gäller 5 och 10 km-deltagare)

www.kretsloppetiboras.se

LOPPEN NI INTE FÅR MISSA – RUNNER'S WORLDS TÄVLINGSGUIDE 2010

88 februari 2010

SÖNDAGEN DEN 23 OKTOBER1,6 km, 3,5 km, 5 km och 10,5 km

Stavgång 7,5 kmPopulärt terränglopp. Bergspris

Anmälan poststämplad senast 15 oktoberUpplysningar kvällstid: 0500/46 13 32, Anders

http://www.ifkskovde-skidklubb.comVÄLKOMMEN!

IFK Skövde Skidklubb

45:e

31 oktober 2009- Skatås, Göteborg -

Motion/elit: 8,8-18,8 kmUngdom: 1,6-5,2 km

Anmäl via:

www.finalloppet.com

GÖTEBORGS SKIDKLUBB

66 6 november 2010

Söndagen den 24 oktoberVälkommen till 39:e HÖSTMILEN.

Terränglöpning 11 km genom storslagen Kolmårdsnatur strax norr om Norrköping.

Herr och damklass Vår 19:e TJEJFEMMA går samtidigt

Motionslopp på 5 kmUngdomstävlingar

Alla deltagare får minnespris. Bergspris och stort Prisbord

Upplysningar och inbjudan: Åby SOK, Lillsjövägen 43,

616 21 Åby tel 0738-16 65 84www.hostmilen.nu

Välkommen till en härlig löparfest i Kolmårdenskogarna

Åby SOK

RYSSBERGETS IKRYSSBERGETS IKRYSSBERGETS IKRYSSBERGETS IKRYSSBERGETS IK

hälsar alla välkomna till det 34:e....

Marathonloppetsom är mycket

omtyckt och medhög service på en

4-varvs bana.

Förfrågan:Förfrågan:Förfrågan:Förfrågan:Förfrågan:

ryssbergetsik@telia.com

Kvällstid: Göran Westesson,

0456-299 75, 073-438 68 47

Otto Larsson, 070-597 56 19

www.ryssbergetsik.se

Söndag 14 novemberi Bromölla

HHHHAAAALLLLVVVV

MARATHON

&

Lay

out/

ori

gin

al:

HiN

!,

Ryss

ber

get

s IK

©

BROMÖLLABROMÖLLABROMÖLLABROMÖLLABROMÖLLA

MARATHONMARATHONMARATHONMARATHONMARATHON

och 10 km

ÅLAND MARATHON& ½ MARATHON

RUN ÅLAND 31.10. 2010

A Big RunA SmallIsland

Welcome!

Ålands Idrottsdistrikt Neptunigatan 23, AX-22100 MARIEHAMNPhone +358(0)1819170

Fri FartGöteborGsVarVets seedninGslopp

den 21 mars 2010 är ett perFekt tillFälle att ladda inFör GöteborGsVarVet. loppet är en kVarts maraton på stCC-banan i GöteborG oCh

alla löpare har där möjliGhet att sprinGa till siG en bättre startposition.

anmälan, träningstips och mer information hittar du på www.goteborgsvarvet.com

Fot

o M

ag

nU

S W

ide

nS

tå

L

September 2010 63

MirakeLdieternaS Myter är avSLöJaDe!

64 September 2010

1 tAReDAPåDinKAlORiföRBRUKninGFör att uppskatta ditt basala kaloribehov och din kaloriförbrukning beroende på din livsstil, logga in på www.kaloritabell.com och ange vikt, längd, kön och aktiviter.

2 MinSKADittKAlORiintAG”För en sund och varaktig viktminskning bör du minska ditt totala kaloriintag med 10 till 15 procent, men inte med mer än 500 kalorier per dag. det här rådet anses gammalmodigt i jämförelse med de flesta av av dagens bantningsråd, men det är realistiskt om du ska orka träna”, säger gidus. Med hjälp av kaloritabellen på www.kaloritabell.com kan du beräkna kaloriinnehållet i ditt dagliga kostintag så att du har koll på att du inte äter för mycket eller för lite.

3 MOtiOneRAen nyligen genomförd studie visade att de deltagare som enbart

reducerade kaloriintaget minskade lika mycket i vikt som de som re-ducerade kaloriintaget och tränade. Men till skillnad från dietgruppen förbättrade deltagarna i diet- och träningsgruppen sin kondition, sin insulinkänslighet, sitt kolesterol och blodtryck – utan att svälta sig.

4 hAtålAMODgidus betonar att en hälsosam viktminskning för överviktiga

löpare motsvarar ett halvt kilo i veckan. att försöka gå ner snabbare än så kan medföra att man förlorar muskler istället för fett. dessutom, om man minskar kaloriintaget för drastiskt svarar kroppen med att hämma ämnesomsättningen, vilket gör viktminskningen trög och långsam.

om du vill gÅ ner i vikt mÅSte du dra ner PÅ kolhydraterna eller fettet

mytEn

sanningEn Många så kallade snabba dieter bygger på att man ska undvika

ett specifikt näringsämne, vanligtvis kolhydrater eller fett. Men resultatet från en studie publicerad i New England Journal of Medicine, 2009, säger något annat. I två år följde studiedeltagarna en av fyra kalorireducerade dieter vars sam-mansättning bestod av olika mängder kolhydrater, protein och fett. Efter två år hade samtliga deltagare förlorat ungefär lika mycket i vikt.

”Den här studien visar att det är den totala mängden kalo-rier som är den viktigaste faktorn för viktminskning”, säger Tara Gidus, idrottsnutritionist och maratonlöpare. ”För att gå ner i vikt måste du göra av med fler kalorier än du äter, oavsett sammansättningen av kolhydrater, protein och fett i ditt dagsintag.”

Dieter skapar bra försäljning i form av böcker och tidningar, men de tar ofta avstånd från denna enkla sanning. Så här kan löpare lära sig att reducera sitt totala kaloriintag för gå ner i vikt och samtidigt ha gott om energi till löpträningen.

A V m AT T h e W k A d e y & p e r n i l l A l o d i n

MiRAKEL- DiETERNAs MyTER ÄR

läs sanningarna bakom bantningsmetoderna som helt en-kelt inte fungerar, och få koll på de metoder som faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt – och att hålla vikten för gott.

September 2010 65

MirakeLdieternaS Myter är avSLöJaDe!

mytEn

Många tror att många små mål om dagen garanterar minskad hunger.

Men forskarna har hittills inte lyckats finna några bevis för att antalet mål om dagen har någon substantiell betydelse för viktminskningsframgång.

En australisk studie från 2009, som omfattade drygt 10 000 deltagare, visade att de som ”små-åt” i genomsnitt löpte 69 pro-cent högre risk att lägga på sig extrakilon under den femårspe-riod som studien pågick. Att äta lite men ofta fungerar bara om man väljer mager och näringsrik föda, och kontrollerar por-tionsstorlekarna. Det är tyvärr lätt att fem små mål om dagen blir fem allt större måltider. Det handlar återigen om det totala antalet kalorier: ”Du kan äta tre eller tio gånger om dagen bara

sanningEn

mÅnga SmÅ mÅl är bättre än tre Stora mÅl om dagen

du inte äter mer kalorier än du gör av med för att gå ner i vikt”, säger Gidus. ”Samtidigt behöver löpare mellanmål. Att äta ett litet mellanmål före löppasset följt av ett mål mat efter passet förbättrar både prestationsförmågan och återhämtningen.”

Om man springer på lunchen bör man alltså äta något som ger energi inför löppasset, till exempel färsk eller lite torkad frukt, en skål yoghurt naturell, en näve nötter eller en kombination av dessa i en mindre mängd. Efter löppasset bör man äta ett mål som består av både kolhydrater och proteiner. För den som vill gå ner i vikt är de långsamma kolhydraterna att föredra, det vill säga fullkornsprodukter som ger en mer varaktig mättnadskänsla och som stabiliserar blodsockret så att man inte längtar efter något sött efter middagen.

Fot

o iS

to

ck

pH

ot

o

66 September 2010

Löpare brukar vanligtvis ef-

tersträva en smal och lätt kropp. Därför skippar de helst tyngre vikter och gör istället många repetitioner när de styr-ketränar. Men för att öka ämnesomsätt-ningen och gå ner i vikt, och samtidigt bli (eller förbli) en stark löpare, behöver man bygga muskler.

”För att få denna ekvation att gå ihop måste man använda större belastning när man styrketränar”, säger Monica Vazquez, löptränare på elitnivå.

En studie vid Georgia Southern Uni-versity visar att åtta upprepningar med vikter som krävde 85 procent av delta-garnas maximala förmåga förbrukade ungefär dubbelt så många kalorier som 15 upprepningar av lyftövningar på 45 procent av deltagarnas maxkapacitet.

”Och löpare behöver inte oroa sig”, lugnar Vazquez.

”Att träna med tyngre vikter ger dig inte någon bodybuilding-kropp. För att få en sådan krävs att man äter en högkaloridiet och kör ett hårt viktlyft-ningsprogram under en lång tid. Om man äter och tränar så att man skapar ett kaloriunderskott kan man helt enkelt inte bygga muskler som en kroppsbyg-gare”, betonar Vazquez.

Styrketräning med lättare vikter har självklart sina fördelar. Lättare vikt-träning är bra om man vill förbättra musklernas uthållighet och därför bör ett komplett styrketräningsprogram innehålla både lättare och tyngre vikt-lyftning med fler respektive färre repe-titioner. Vazquez rekommenderar ett styrketräningsprogram utfört med lät-tare vikter och 12–15 repetitioner i cirka fyra veckor, och sedan en övergång till tyngre vikter med 8–10 repetitioner un-der en fyra-veckorsperiod.

”Alternera därefter mellan det lättare och det tyngre programmet varannan månad för att variera belastningen på kroppen. Det ger en bra fettförbränning och håller musklerna både uthålliga och starka. Våra muskler svarar på motstånd, så om vikterna är för lätta får du dålig respons. Du måste helt enkelt kämpa dig igenom de där sista repetitionerna, då musklerna protesterar högljutt, för att få ett bra resultat”, avslutar Vazquez.

bränn kalorierhögintensivaintervallerhjälperdigvinnaviktkriget

på banan på löpbandet anerobisk kapacitet

Värm upp i tio minuter. spring 800 meter på 80-90 procent av din maxpuls. Jogga långsamt i två minuter och repetera sedan två gånger. avsluta med tio minuters vila. lägg till en 800-metersintervall varannan vecka tills du klarar att löpa sex intervaller med två minuters joggvila.

Värm upp i tio minuter. ställ in löpbandet på 19 procents uppförslutning och spring i fem minuter på 80–90 procent av din maxpuls. Jogga långsamt i två minuter och repetera sedan två gånger. avsluta med i tio minuters vila. lägg till en intervall varannan vecka tills du klarar att löpa sex

Värm upp i tio minuter. Kör sex 400-metersintervaller alternativt sex 90-sekundersintervaller på löpandet i ditt miltempo, eller strax över det tempo du håller på milen. de här intervallerna bör vara snabbare än de du springer på bana eller på löpbandet. ta två minuters joggvila mellan varje intervall.

1 Bygg upp din kapacitet tills du klarar att genomföra sex intervaller antingen på bana eller löpband. när du

klarar det lägger du till den anaerobiska intervallöpningen.

2 För att undvika att bli övertränad – kör inte fler än två till tre intervallpass i veckan.

3 Bygg successivt upp kapaciteten i hjärta, lungor och muskler. Börja med kortare intervaller än de angivna nedan om du behöver och

löp på en nivå av din maxpuls som du klarar att hålla genom hela intervallen. du ska alltså inte tvingas sänka farten i slutet av intervallerna. Ha tålamod, du märker snart en successiv och stadig utveckling.

ta reda På dIn MaxPuls spring fyra varv på en bana. försök springa varje varv något snabbare än det föregående. det sista varvet ska du springa så fort du kan. Kolla pulsen efter varje varv. det högsta pulsvärdet motsvarar din maxpuls.

”Fettförbränningszonen” ligger på en ansträngningsnivå som motsvarar 50–70 procent av maxpulsen. När man tränar på

så låg intensitet använder kroppen energi främst från kroppens lagrade fett. När pulsen stiger använder kroppen mer energi från glykogendepåerna, alltså de kolhydrater som lagrats i musklerna, så visst verkar det logiskt att man ska träna på en låg hjärtfrekvens om man vill bränna fett. Men så enkelt är det inte, enligt Jason Karp, professor och löptränare på coachjason.com.

”Löpning på en högre intensitetsnivå förbrukar visserligen mindre fett än kolhy-drater, men ju intensivare man tränar, desto mer kalorier förbukar man totalt, och det är den totala kaloriförbrukningen som är den verkliga nyckeln till att gå ner i vikt. Dessutom, ju mer kalorier man förbrukar, desto större blir förbränningen av den totala mängden kroppsfett, så det lönar sig att öka belastningen på kroppen genom att höja löptempot”, förklarar Karp.

Självklart är lågintensiv träning också viktigt. Långa löprundor i ett lägre tempo bygger aerobisk styrka och uthållighet, men när det gäller att kicka igång ämnes-omsättningen behövs mer intensitet. Karp rekommenderar därför fartlek (planerade eller spontana löprusher inflikade i ett lite längre löppass) och intervallpass med återhämtningspauser i form av lugn jogg. Det finns också otaliga studier som visat att högintensiv träning inte bara ökar energiförbrukningen under ett träningspass utan också efter passet. För dem som tycker att långa, långsamma löprundor är tråkiga är de kortare, intensivare löppassen ett utmärkt alternativ. Många tycker att de snabbare resultaten både beträffande löpform och viktminskning gör det lättare att hålla sig till sitt kombinerade diet- och träningsprogram.

mytEn

mytEn

sanningEn

sanningEn

lättare vikter oCh fler uPPrePningar Slimmar oCh Stärker

lÅgintenSiv träning förbränner mer fett

September 2010 67

MirakeLdieternaS Myter är avSLöJaDe!

frukoSt2 skivor osötat fullkornsbröd2 tsk bordsmargarin eller jordnötssmör1 frukt (kiwi, apelsin, äpple eller päron)1 kokt ägg

en frukost som består av en bra balans mellan olika kolhydrater, pro-tein och hälsosamt fett minskar risken för kompensationsätande senare under dagen.

förmiddagSmelliS2,5 dl yoghurt naturell1 dl bär30 gram solrosfrön

ett mellanmål på förmiddagen hål-ler hungern borta och ger dig energi inför ditt lunchpass i löpspåret.

lunChträning30 till 40 minuter löpning, gärna intervaller.

efter lunChPaSSet2,5 dl chokladdryck

drycken ger dig en perfekt mix av snabba kolhydrater och protein som hjälper kroppen att återhämta sig efter träningen. chokladen håller också sötsuget i schack.

lunCh5 dl pasta- och bönsallad (recept till höger)1 äpple

gör pasta- och bönsalladen till middagen och ta med resterna till morgondagens lunch.

middagkyckling, cirka 150 gram2,5 dl kokt quinoasallad½ avokado1 msk dressing gjord på kallpressad olivolja

det hälsosamma fettet i olivoljan och avokadon ger en långsam matsmältning som förlänger mättnadskänslorna. dessutom är fettet nödvändigt för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig vitaminerna och antioxidanterna i grönsakerna.

kvällSmÅl7 dl mikrovågsugns-poppade popcorn.

poppat i mikron är popcorn en smakrik fullkornsprodukt som innehåller en liten mängd kalorier.

kaLorier: 1991 koLHydrater: 252G FiBrer: 47G protein: 113G Fett, 67G

pasta- och bönsallad (sex portioner)

nutritionsprofessornJoanS.Blakeskolhydrat-ochproteinpackadesalladhjälperkroppenattåterhämtasigefterlöppasset.

450 g fullkornspasta

2 fint skurna medelstora rödlökar

2 finhackade vitlöksklyftor

1 tsk vegetabilisk olja

4 rivna morötter

5 dl broccolibuketter

12 skivade körsbärstomater

3 msk worcestershiresås

4 msk färsk, hackad basilika

1 burk njurbönor (400 g)

1 burk vita bönor (400 g)

1 dl riven parmensanost

koka pastan enligt anvisningarna på paketet. Under tiden pastan kokar steker du lök och vitlök i olja tills de mjuknat (cirka två minuter). tillsätt de övriga grönsakerna, tomaterna, wor-cestershiresåsen och den hackade basilikan. Låt blandningen puttra i fyra minuter. tillsätt bönorna och låt allt puttra i yt-terligare två minuter, eller tills grönsakerna är mjuka. tillsätt pasta, den rivna osten och blanda om alltsammans.

löparen35 år, 70 kg

livsstilstillasittande kontorsjobb

VeckoträningCirka 30 km löpning i

4.30-minutersfart, samt två timmar styrketräning

Kaloribehov2387 kalorier per dag

Kaloriintagförviktminskning

2029 kalorier (15 % kalorireducering)

en perfekt matdagät en nyttig ocH VäLBaLanSerad koSt FÖr att gå ner i Vikt

Foto antoniS acHiLLeoS

68 September 2010

Den som bestämt sig för att gå ner i vikt utesluter ofta all kaloririk föda,

men denna överdrivna inställning håller i princip aldrig. ”Om du håller en alldeles för strikt diet är risken större att du

faller ner i choklad- eller pizzaträsket”, säger Lisa Dorfman, nutri-tionist och ansvarig för idrottshälsan vid University of Miami.

En studie publicerad i National Academy of Science, 2009, visar att ett flexande mellan en allt för strikt diet och tillfällen av kompensationsätande (det vill säga jojo-bantning) aktiverar hjärnans stressystem så att suget efter sött blir nästan outhärdligt, vilket leder till att man ger efter och istället proppar i sig sötsaker och mat med högt kaloriinnehåll. Så innan du säger farväl till all din favoritmat bör du ärligt fråga dig själv om du verkligen kan

du mÅSte bannlySa all ”dÅlig” matmytEn

sanningEn

Lördag och söndag utgör nästan 30 procent av veckan så för mycket helg-

festande riskerar att göra dina ansträngningar till ett nollsum-mespel. I en amerikansk studie från 2008 konstaterade forskarna att många av deltagarna minskade i vikt under veckodagarna, men att viktminskningen avstannade, eller till och med uteblev för att deltagarna åt för mycket under helgerna.

”Genom att unna dig vad du vill under helgen förstör du allt du åstadkommit under de fem arbetsdagarna”, säger

mytEn

sanningEn

du kan unna dig under helgenFelicia Stoler, nutritionist och koordinator på New York City Marathon.

”Om man vill gå ner vikt är det konsekvens som gäller”, be-tonar hon. ”Sikta på att äta lika många kalorier på helgdagarna som du gör de andra veckodagarna. Väg dig på fredagen och på måndagen. En eventuell viktuppgång ger dig koll på hur mycket (eller snarare hur lite) du kan unna dig utan att omintetgöra den gångna veckans ansträngningar.”(För att klara helgens frestelser, se ”Så klarar du helgen”, sid 73.)

och vill avstå från din favoritdessert, en chokladbit då och då – i månader, eller kanske för all framtid. Svaret är förmodligen nej.

”Lösningen till en lyckad viktminskning är att lära sig balan-sera sin diet så att den inte blir omöjlig att hålla”, säger Dorfman, som rekommenderar löpare att följa 80–20-procentsregeln.

Det handlar om tidsfördelning, men självklart också, som alltid, om mängd kalorier.

”Ät nyttigt 80 procent av tiden och tillåt dig själv något litet av sådant du är riktigt svag för under de andra 20 procenten av tiden. Om du ser till att hålla ett minskat totalantal kalorier så behöver du inte bannlysa något specifikt från din diet, så länge totala det totala dagsintaget kalorier är mindre än din kaloriförbrukning”, säger Dorfman.

Hur mycket:

Varför: finns i:

kolHy-drater

50–55 % av ditt totala dagsintag.

Kroppen föredrar kolhydrater som energikälla när du löptränar så kolhydraterna ska utgöra hörnstenen i din kost.

frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, bönor, linser och fibrer, som håller blodsockret i schack och förser kroppen med energi under en längre tid. dessa råvaror innehåller också vitaminer, mineraler och antioxidanter, som påskyndar kroppens återhämtning efter löppasset och skyddar dig mot diverse sjukdomar.

fett 25–30 % av ditt totala dagsintag.

Kroppen behöver fett för att kunna tillgodogöra sig de livsviktiga fettlösliga vitaminerna som till exempel a, d, e och K-vitamin. fettrika råvaror ger också en bra mättnadskänsla som minskar hungern och får dig att äta mindre.

nötter, frön och avokado är rika på fleromättade fettsyror som är nyttiga för kärl och hjärta. olivolja innehåller oljesyra, en omega 9-fettsyra, som verkar aptithämmande. andra hälsosamma alternativ är raps-, druvkärne-,linfrö- och hampfröolja.

protein 15–25 % av ditt totala dagsintag.

Protein påskyndar reparationen i musklerna efter löppasset så att kroppen stärks istället för att brytas ner av ansträngningen. råvaror med högt proteininnehåll kräver lång matsmältning och mättar därmed bra.

rent nöt-, gris- och fågelkött har ett hälsosamt proteininnehåll. fet fisk som lax, makrill, sill och strömming är rik på omega 3. Mjölkprodukter innehåller också protein och förser dig dessutom med kalcium. ägg innehåller, förutom protein, höga mängder av vitaminerna a, K och d.

Löparens dietensmartviktminskningsplanbörjarmedennäringsrikkost

Fot

o F

ot

o L

iz c

iga

no

Vic

H

September 2010 69

MirakeLdieternaS Myter är avSLöJaDe!

Många löpare tränar flåset

snarare än musklerna. Men Monica Vaz-quez, som själv gick ner 30 kilo genom styrketräning, betonar att löpare som vill gå ner i vikt måste styrketräna med ordent-lig belastning.

”Styrketräning med vikter gör dig både starkare och uthålligare så att du orkar springa både längre och snabbare, vilket i sin tur gör att du förbränner mer kalorier och får en effektivare viktminskning”, förklarar Vazquez. ”Och om man är för snål i kaloriintaget är risken stor att man inte bara förlorar fett utan också muskler, vilket styrketräning motverkar eftersom den bygger muskler.”

Muskler ger en högre ämnesomsätt-ning än fett, vilket innebär att en större muskulatur ger en ökad energiförbruk-ning. Det finns studier som visar att styrketräning ökar förbränningen under vila med sju procent och man behöver inte bosätta sig på gymmet för att få resultat. En studie från 2009 visade att så lite som elva minuters viktlyftning tre gånger i veckan ökade den dagliga energiförbrukning, så sätt igång med ett styrketräningsprogram! (Se ”Lyft vikter och förlora vikt”, sid 72.)

mytEn

mytEn

sanningEn

sanningEn

Styrketräning gör dig till en tyngre oCh Sämre löPare

”Att löpa 60 minuter i ett sträck ger en energiförbrukning som defini-

tivt hjälper dig att bli av med överflödiga kilon. Men du kan faktiskt uppnå en större viktminskning genom att variera dina en-timmesrundor med två eller tre kortare, men snabbare löp-rundor (2x30 minuter eller 3x20 minuter), säger kinesiologen Greg McMillan, löptränare på Mcmillanrunning.com.

”När man springer kortare men snabbare rundor blir den sam-manlagda kaloriförbrukningen högre än under ett längre och långsammare löppass. Här spelar också eftereffekten en viktig

roll. Energiförbrukningen efter ett intensivt löppass är högre än energiförbrukningen efter ett längre, men långsammare träningspass”, förklarar McMillan.

McMillan rekommenderar löpare som vill gå ner i vikt att alternera mellan längre, långsammare löppass och två kortare, mer intensiva löppass med till exempel fartlek, intervaller eller snabb uppförslöpning i de backar som finns på din löpsträcka. Ett annat tips från McMillan är att köra ett löppass i ett relativt högt tempo på morgonen och avsluta dagen med ett styrketrä-ningspass efter jobbet.

lÅnga, lÅgintenSiva löPPaSS ger högre fettförbränning

f ör att räkna ut din energiförbrukning per kilometer ska du multipli-cera din vikt i kilo med 0,98. En 80-kiloslöpare förbränner 78 kalorier per kilometer medan en 55-kiloslöpare bara förbrukar 53 kalorier per

kilometer. Och om du springer snabbt bränner du inte fler kalorier per kilo-meter, men du förbrukar däremot fler kalorier per minut. Den här formeln anger din maximala kaloriförbrukning, men den anger ett ungefärligt värde. Dels är kaloriförbrukning individuell och kan skilja upp till 15 procent bero-ende på din träningsform och andelen muskler och fett, och dels förbrukar du ju kalorier även om du inte springer. En 70-kiloslöpare förbränner cirka 70 kalorier i timmen utan att göra någonting. Detta är det basala energiförbruk-ningsvärdet. När du drar ifrån det basala energiförbrukningsvärdet från ditt maximala energiförbrukningsvärde får du fram ditt mest tillförlitliga kalori-förbrukningsvärde, ditt ”netto-värde”.

Om du vill maximera din energiförbrukning ska du alltså fokusera på det maximala kaloriförbrukningsvärdet per minut i de olika aktiviteter du utför. Att promenera förbrukar färre kalorier än att springa eftersom promenader kräver mindre ansträngningen än löpning. För cyklister kan luftmotståndet utgöra en faktor. Att cykla i en hastighet av 40 kilometer i timmen förbrukar mer än dubbelt så många kalorier som att cykla 20 kilometer i timmen.

Tabellen nedan visar max-förbrukningen per kilometer och netto-förbuk-ningen per minut avseende olika aktiviteter. Det är alltså den andra kolumnen som kommer närmast sanningen om antalet förbrukade kalorier kopplat till den aktivitet du utför.

kä

LL

a:

co

Mp

en

diU

M o

F p

Hy

Sic

aL

ac

tiV

itie

S a

nd

tH

e p

en

n S

tat

e d

ep

ar

tM

en

t o

F M

ec

Ha

nic

aL

an

d n

Uc

Le

ar

en

gin

ee

rin

g

aktiVitet för en 70-kilosperson

kaloriförbrukning per km

kaloriförbrukning per min

löpning 8 km/h 69 9

löpning 15 km/h 69 17

Promenad 5 km/h 53 3

Cykling 26 km/h 12 4

Cykling 36 km/h 22 13

simning 4 km/h 205 13

Den brännande fråganhurmångakalorierbrändeduunderdittsenastepass?

70 September 2010

Runners annons.indd 1 2010-08-12 08:53:25

MirakeLdieternaS Myter är avSLöJaDe!

Nej, man kan inte punktförbränna

fett på magen om man så gör 500 sit ups på raken. Det enda sättet att punktreducera fett är genom fettsugning.

”När man tränar tar kroppen energi från den lagrade energin i hela kroppen, inte bara från ett ställe”, förklarar idrottsfysiologen Pete McCall och höjer ett varningens finger.

”Att överträna ett visst område ökar risken för idrottsskador. Visst gynnar det löpare att ha starka magmuskler, men för många sit ups kan göra magmusklerna så hårda och sammandragna att man istället får problem med ryggen.”

Det gäller alltså att ha ett balanserat styr-keprogram för hela kroppen. Genom att styrketräna hela kroppen skapar man ett kaloriunderskott och det är i slutändan det som gör att kärlekshandtagen och kulan på magen försvinner.

dietbanditerLÖparMaten dU BÖr dra ner pålightdryCker

en studie från 2009 rapporterar att vuxna som dricker lightdrycker löper större risk att bli överviktiga och utveckla diabetes.

vin Vin innehåller antioxidanter, men också

massor av kalorier. dessutom sänker alkoho-len ämnesomsättningen radikalt. om du vill gå ner i vikt, drick så lite alkohol som möjligt.

vit PaSta ”Vanlig” pasta innehåller få fibrer och få

näringsämnen. Byt ut den mot fullkorns-pasta så ofta som möjligt.

energidryCker oCh energikakor energidrycker och bars innehåller mycket

socker, det vill säga tomma kalorier, dra ner på dessa.

Choklad 25 gram choklad, det vill säga ett par små

bitar, innehåller drygt 120 kalorier. ät med mycket måtta och stort förstånd, och välj helst den mörka antioxidantrika chokladen.

Lyft vikter och förlora viktökaförbränningenmeddettastyrketräningsprogam

PåSKynDAViKtMinSKninGen, bli en starkare och bättre löpare med Monica Vazquez styrketräningsprogram. gör programmet två till tre gånger i veckan med en vilodag emellan. använd tyngder som ger dig en utmaning. gör 15 repetitioner på varje övning och upprepa övningarna två till tre gånger. efter fyra veckor byter du till tyngre hantlar och minskar antalet repetitioner till åtta eller tio. Var fjärde vecka alternerar du sedan mellan lägre vikter med fler repetitioner – och högre vikter med färre repetitioner. Vartefter du blir starkare förkortar du vilostunderna mellan övningarna för att ytterli-gare öka kaloriförbränningen.

1 Stärk ben, mage, rygg oCh axlar

Stå på ett ben och håll vikterna med armarna hängande utmed sidorna. Böj knäet försiktigt med ryggen rak, luta dig framåt med armarna hängande framåt och res dig långsamt med rak hållning. när du gjort detta sträcker du upp armarna och pressar tillbaka skuld-rorna. Sänk armarna tillbaka utefter sidorna och repetera övningen stående på det andra benet.

2 utfall Som Stärker oCh StretChar biCePS

Stå i utfallsposition, håll en hantel med båda händerna, armarna sträckta rakt över huvu-det. Håll armbågarna axelbrett isär, böj dem och sänk hanteln bakom ditt huvud samtidigt som du knäböjer mot golvet. Lyft hanteln över huvudet samtidigt som du reser dig upp till utgångsställningen igen. Byt ben och upprepa övningen.

3 fällknivS-armhävningar Som Stärker bÅlenrulla framåt på en pilatesboll så att dina armar är i armhävningsposition och dina

skenben lutar mot bollen. Höj höfterna så att du inte svankar och för knäna mot bröstet tills dina höfter befinner sig ovanför dina axlar. rulla bollen till utgångspositionen och gör sedan en armhävning. Fortsätt att alternera mellan armhävningar och fällknivspositionen.

man kan Punkt-förbränna fett

mytEn

sanningEn

Fot

o S

te

Ve

Bo

yL

e

72 September 2010

MytenFETTSNÅLT ÄR EN FÖRUTSÄTTNING

FÖR LYCKAD VIKTMINSKNING

SanningenIroniskt nog har USA, lowfat-produk-

ternas förlovade land, den utan jämförelse fetaste befolkningen.

Anledningen är att så kallade ”lättpro-dukter” oftast innehåller nästan lika mycket kalorier som icke fettreducerade livsmedel eftersom fettet ofta ersätts med socker för att produkten inte ska smaka sämre, säger Dorfman.

Många lättprodukter innehåller dess-utom ohälsosamma fetter, som mättat fett och transfett, vilka ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Ett annat problem är att man ofta överkonsumerar lätt- och/eller sockerreducerade livsmedel. Producenterna av dessa produkter är framgångsrika. En amerikansk marknadsföringsstudie visar att konsumenterna äter upp till 28 procent mer av de fett- och sockerreducerade pro-dukterna eftersom etiketteringen minskar skuldkänslorna och får många att under-skatta kalorimängden, som trots allt ofta är förhållandevis hög. Resultatet blir det givna: överkonsumtion och övervikt.

I teorin stämmer det. Eftersom blodsocker- och musklernas kol-

hydratsnivåer är låga tvingas kroppen att använda fett som huvudbränsle när man tränar på tom mage.

”Men att träna på tom mage är som att försöka köra bilen utan bensin”, säger Felicia Stoler. ”Du behöver kolhydrater för att starta motorn och hålla igång systemet så att du kan förbränna kalorier.”

Och det är inte bara kroppen som föredrar kolhydrater som bränsle, även hjärnan gör det.

”Att känna sig dimmig och lätt yr när man tränar försäm-rar träningsprestationen och ökar risken för skador”, säger Stoler, som rekommenderar åtminstone 100-200 kalorier i form av snabba kolhydrater, till exempel tre deciliter frukt-juice eller en skål yoghurt med lite torkad frukt, cirka 30 minuter före ett morgonpass.

”En liten mängd bränsle ger en effektivare energiförbruk-ning, minskar hungern efter löppasset liksom risken att du ska äta för mycket senare under dagen”, avslutar Stoler.

grillad lax med linstabouli (sex portioner)

linsertarintelängretidattkokaänrisochdeärladdademedmättandefibrer,sägernutritionistenStefanieBrynSacks,somsammanställtdettarecept.

2,5 dl gröna linser

7,5 dl vatten

½ dl olivolja

1 dl citronjuice

1 finhackad vitlöksklyfta

4 tunt skivade vårlökar

2,5 dl grovt hackad platt persilja

½ skalad, urkärnad och skivad gurka

2,5 dl kvartsskurna körsbärstomater

2 tsk salt

1 kilo laxfilé

Lägg linserna i en kastrull med kallt vatten och koka upp. dra ner värmen, lägg på locket och låt linserna sjuda i 15 minuter. Blanda olivolja, citronjuice, vitlök, vårlök, persilja, gurka, tomater och salt i en skål. när linserna är färdiga, häll dem i ett durkslag, skölj med varmt vatten och blanda sedan linserna med resten av ingredienserna i skålen.

”tvätta” laxen med citronjuicen och saltet, skölj den sedan under rinnande kallt vatten och torka den med hushållspapper. pensla laxen med två teske-dar olivolja och dela den i sex filéer. Häll den sista teskeden olivolja i en grillpanna och lägg laxen i den upphettade pannan. grilla i sex till åtta minuter på varje sida (eller tills fisken flikar sig lätt när du sätter gaffeln i den). Servera tillsammans med linstaboulin.

tilllaxenjuice från en pressad citron1 tsk salt3 tsk olivolja

Så klarar du helgenSå Här UndViker dU att FaStna i FeStFäLLorna

Planera i förväg när du reser, till exempel för att delta i ett lopp, ta med dig

egen mat, till exempel fullkornsbröd, havregrynsgröt, müsli (utan tillsatt socker), nötter, frukt eller något annat nyttigt alternativ utan tillsatt socker och transfetter. Vägkroksmat, hotellfrukostar och färdigbredda smörgåsar brukar innehålla mer tomma kalorier än näringsämnen.

för mat-dagbok anteckningarna hjälper dig att hålla koll på om du äter

för mycket eller för lite. Studier har visat att de som för mat-dagbok minskar dubbelt så mycket i vikt som de som inte antecknar den mat de äter.

Slarva inte med frukoSten Forskning visar att de som äter en nyttig och rejäl frukost

varje morgon äter färre kalorier senare under dagen jämfört med dem som slarvat med frukosten.

unna dig nÅgot litet Unna dig ett par, små godsaker under veckan. det minskar

risken för överkonsumtion av sötsaker under helgen.

laga god oCh nyttig mat Laga något nyttigt, men extra gott under helgen. använd

också helgerna till att inhandla och förbereda maten inför den hektiska arbetsveckan.

mytEn

sanningEn

morgonlöPning PÅ tom mage bränner fettFo

to

an

to

niS

ac

HiL

Le

oS

September 2010 73

MirakeLdieternaS Myter är avSLöJaDe!

Vissa människor är visserligen ge-

netiskt programmerade till en långsam-mare ämnesomsättning. En del har lät-tare att lägga på övervikt, andra har extra svårt att bli av med överskottsfett på vissa delar av kroppen. Trots detta behöver ingen oroa sig för att viktminskning är omöjlig. Alla kan övervinna sina gener. Forskarna i en finsk studie, publicerad i International Journal of Obesity, 2009, följde 16 tvillingpar där varje tvillingpar hade exakt samma genuppsättning. Re-sultatet av den 32-åriga studien visade att den tvilling som var mer fysiskt aktiv hade 50 procent mindre kroppsfett än den mindre aktiva tvillingen. Slutsatsen? Genom regelbunden träning (och koll på ditt kalorinintag) vinner du kriget mot dina gener.

Många tror att det är lättare att hålla sin målvikt än att gå ner i vikt. Men en studie från 2008 publicerad i Archives

of Internal Medicine bevisar att du måste vara ihärdig.De överviktiga deltagarna som lyckats nå sin målvikt under en två-årsperiod

behövde träna cirka 40 minuter om dagen för att behålla tio procent eller mer av viktminskningen. Detta trots att de var fortsatt noga med vad de stoppade i sig.De som tränade mindre, eller inte alls, drog lättare på sig sin ursprungliga övervikt.

”Viktminskning är inte en övergående fas”, säger McMillan. ”Det är därför resulta-ten av mirakelprogram sällan blir långvariga. Ett bra sätt att förbli motiverad när du nått din målvikt är att gå med i en löparklubb, bli medlem på ett gym, kanske gå en matlagningskurs med fokus på god och nyttig mat – med andra ord att fortsätta verka aktivt för att upprätthålla din nya sunda livsstil.”

att hÅlla över-flödSkilona borta är lätt

dina gener beStämmer över dig

ät middag Många människor äter för lite efter

lunchen och blir vrålhungriga på kvällen eller natten. om du slarvar med mid-dagen föreslår tara gidus ett par skivor fullkornsbröd utan tillsatt socker med ett par ostskivor, eller yoghurt naturell och frukt, så att du inte söker tröst i glass-paketet senare på kvällen.

PoPPa uPP om du inte kan sova för att magen

skriker, testa magra mikrovågs-popcorn. de innehåller mycket fibrer och bara 31 kalorier per 2,5 deciliter poppade popcorn. ett stort glas (gärna lätt upp-värmd) lättmjölk mättar också bra och har – tack vare kalciumet och aminosy-ran tryptofan – en lätt lugnande effekt. (Fetare mjölk kräver en större mat-smältningsprocedur, som riskerar att hålla dig vaken.)

ät i köket att sitta ner och äta i köket utan att

läsa eller se på tV gör dig medveten om att – och vad – du äter. det minskar ris-ken för att du ska småäta okontrollerat samtidigt som du gör helt andra saker (i värsta fall glor på tV).

välj rätt väg. Forskarna i en engelsk studie fann

att en 15-minuters promenad minskade sötsuget hos personer som avstått från sötsaker och mat med tillsatt socker. gör promenaden till en daglig rutin efter mid-dagsmålet, och fresta inte dig själv genom att ha sötsaker i köksskåpen – om du inte planerar att ta den vägen.

Planera dina mÅltider att komma hem vrålhungrig och dar-

rig efter ett träningspass eller en lång arbetsdag är en säker väg till glasspake-tet, rostebrödet och marmeladburken… genom att äta ett sunt mellanmål i god tid och ha färdiglagad mat när du kommer hem slipper du falla för nödlös-ningen – socker.

Sunda vanorUndVik kVäLLSSnaSkande ocH andra FäLLor

mytEn

mytEn

sanningEn

sanningEn

Spring bort överflödetVeckoprogramföreffektivviktminskning

träning

måndag styrketräning för hela kroppen.

tisdag morgon: 6,5–8 km löpning i ett lugnt, fast tempo.kVäll: 30–40 minuter intervallöpning.

onsdag Vilodag

torsdag 40–60 minuter cykling, rodd, simning eller annan aerobisk träning.

fredag morgon: 30–40 minuter intervallöpning.kVäll: styrketräning för hela kroppen.

lördag Vilodag

söndag en lång löprunda i ett lugnt tempo (10–20 km).

74 September 2010

bo-gunnar bogges | friidrottstränare och rw’s träningsexpert

bli bättre med bogges

feb/mars 2009 19aug/sept 2009 77maj/juni 2009 9

Löpning on – golf off

april/maj 2009 67okt/nov 2008 15

22 mars Tokyo Marathon4-18 april Cykelläger på Mallorca 6 april Paris Marathon 11 april Sydafrika-Two Oceans Marathon26 april London Marathon25 juli Swiss alpine26 juli New York halvmarathon22 aug Reykjavik Marathon12 sep Medoc Marathon 27 sep Berlin Marathon 18 okt Peking Marathon1 nov New York Marathon 13 dec Honolulu Marathon

Februari Kilimanjaro hel & halvmarathonJuni New York TjejmilSeptember Sydamerika med Inkaleden i Peru

Gå in på www.springtime.se och läs mer om alla våra upplevelserika löparresor!

www.runnersworld.se/shop

SUCCÉBOKEN

PRIS249:-

INKL. PORTO

Över 100 illustrationer på styrketräning, löpskolning, rörelseträning och uppvärmning.Innehåller detaljprogram som visar hur Anders Gärderud tränade under 20 månader inför OS-guldet, hur Evy Palm tränade de sista 16 månaderna inför sitt svenska rekord 1989 och hur Kjell-Erik Ståhl formtoppade de sista månaderna inför rekordet 1983.

STORA LÖPARBOKEN

LÖPARENS BIBEL – 280 SIDOR

OMGÅENDE LEVERANS

ruNNer’S WorlDS

STorA TeST AV

löpArSTruMpor

snabba fötter kräver komfort!

76 September 2010

ViSStGåRDet att vinna lopp med vilka strumpor som helst på fötterna, men vi kan lova att den som en gång bytt

ut sina bomullssockar till ett par ana-tomiskt designade funktionsstrumpor aldrig kommer att byta tillbaka.

Skillnaden mellan funktionsstrum-por och vanliga bomullsstrumpor är stor. Löparstrumpor har ofta en sömlös design för att minimera risken för skav

och de är extra förstärkta på utsatta ställen, som till exempel tå och häl.

I bedömningen, som omfattar betyg 1–5, har vi utgått från strumpornas användningsområde. Därför har ingen modell fått ett högre eller lägre betyg beroende på hur varm strumpan är.

Alla strumporna i testet är gjorda i följsamma och fukttransporterande funktionsmaterial och testet omfattar alla typer från ultratunna sommarmo-

deller med lågt skaft till lite tjockare va-rianter som lämpar sig bättre för höstlöp-ningen. Gemensamt för testets strumpor är också att de håller mycket bra kvalitet.

Med rätt funktionsstrumpor hjälper du dina hårt ansatta löparfötter till ett behagligare liv.

Test av kompressionsstrumpor kom-mer att presenteras i nästa nummer av Runner’s World.

T e x T e r i k W i c k s T r ö m | F o T o l u c A m A r A

T e s T l ö pA r e : m A r T i n J o s e F s s o n , p e r F o r s b e r g , g u s TA V c A r l s s o n , i d A W i c k s T r ö m , e r i k W i c k s T r ö m

Medrättlöparstrumporsitterlöp

skornabättre.fotsvetten

trollasbortochlöpningenbliren

merlustfylldupplevelse.läs

Runner’sWorldsstorastrumptes

tochhittadittfavoritpar.

September 2010 77

materialguidePOlyeSteRfiBeRden viktigaste av alla syntetfibrer. polyesterfiber är ett starkt och tåligt material som klarar långvarig nötning. polyester har bra återhämtnings-egenskaper och låg fuktupptagning, vilket sammantaget ger god skrynkel-härdighet och formstabilitet.

nylOnSyntetfiber baserad på polyamid, ursprungligen ett varumärke. nylon började tillverkas kommersiellt 1939 i USa som den första industritillverka-de syntetfibern. Materialet utmärker sig för sin stora slittålighet.

elAStAnSyntetfiber med minst 85 viktprocent uretantermoelast. elastan är en töjfi-ber som snabbt återfår sin i stort sett ursprunglig längd – efter att ha töjts till flera gånger sin längd.

lyCRAett varumärke för produkter av syn-tetfibern elastan.

POlyAMiDanvänds bland annat för produktion av nylon.

ylletextilvara med ull som huvudsaklig beståndsdel, men som numera ofta innehåller även andra fiberslag. tidi-gare ansågs att ylle skulle innehålla minst 40 % ull, men numera finns ingen kvantitetsmässigt bestämd definition. Helylle ska dock i princip innehålla minst 95 % ull, halvylle är oftast en blandning av ull och bomull.

MeRinOUllUll från merinofåret. Ullen är mjuk, finfibrig, jämn och starkt krusig. den används till mjuka, ofta tunna tyger och trikåer, som får ett vackert fall. Merinoullen är skrynkelhärdig och har stor förmåga att behålla passformen.

POlyPROPenanvänds bland annat för framställ-ning av polypropenfiber. Materialet är mycket segt och lösningsmedels-beständigt.

källa: nationalencyklopedin

en lätt socka med normalhögt skaft och kanalstickad överdel för ökad ventilation. pris: 129 kr.

dam/herrmodell: nej. Material: 63% polyester/coolmax, 34% polyamid, 3% lycra. tvättråd: 40 grader.

Omdöme: tunn strumpa med relativt jämn tjocklek och bra fukttransport. Skön passform med hjälp av kanalstickningen. Minus för att trådarna i skarven mellan de olika tygen släppte för en av testlöparna.

Betyg:3

craft pro Zero run Sock

Mycket lätta och tunna strumpor för långdistans-löpning. pris: 170 kr.

dam/herrmodell: ja. Material: 65% polypropen, 35% nylon. tvättråd: 40 grader.

Omdöme: kanonskön sommarstrumpa med meshmaterial på ovansidan och lite tjockare mate-rial på undersidan. Mycket bra fukttransport.

Betyg:4

Falke ru 6 marathon race

Betyg:3,5

ergonomisk socka med Flexchannels® för ökad ventilation. en del av polyamiden består av ett antibakteriellt material för att motverka ovälkommen svettlukt. pris: 199 kr.

dam/herrmodell: ja.Material: 56% polypropen, 41% polyamid, 3% elastan. tvättråd: 40 grader.

Omdöme:Mycket skön, lite tjockare socka i snygga färger. nästan hela undersidan inklusive tå och häl är rejält för- stärkt, så se till att ha skor med lite extra plats. ovandelen är betydligt tunnare. en tjockare, men låglästad strumpa, vilket är en ovanlig kombination.

Fuse running Fuse pro Short

Sömlös löparstrumpa med reflexer på skaftet. Förstärkt på flera ställen runt foten, bland annat med en ”räfflad” under-sida. pris: 159 kr.

dam/herrmodell: nej. Material: 64% polyamid, 31% dri release, 3% lycra, 2% reflex.tvättråd: 40 grader.

Omdöme: Sitter riktigt skönt på foten. Lagom skafthöjd och lite tjockare än en sommarstrumpa. de flesta testlöparna uppfattade modellen som väl genomtänkt.

Betyg:4

Seger Sense running multi

78 September 2010

September 2010 79huvudsponsor av tjejmilen 5 september 2010

vi springer gärna en extra mil

Vi anstränger oss till det yttersta för våra kunder. Utöver den vanliga lönen sätter nämligen arbetsgivaren också av pengar till Alecta. Som en andra lön kan man säga. Det är det som kallas tjänstepension. Vi ser sedan till att pengarna växer tryggt under hela yrkeslivet, så att du får mer än bara den allmänna pensionen när det blir dags. På Alecta sysslar vi inte med något annat än tjänstepension. Så det är klart att det är det vi är bäst på. Är du kund hos oss? Se efter på alecta.se

Tjänstepensionsförvaltaren.

RunnersWorld_210x285.indd 1 2010-07-02 16.05

KontaktCraftWebb: www.craft.setel: 033-7223200

BolaWebb: www.bola.setel: 0761-634265

SegerWebb: www.seger.setel: 033-7223436

fuseWebb: www.we-dress-you-win.comtel: 0706-997622

SealSkinzWebb: www.sealskinz.comtel: 0706-997622

X-SocksWebb: www.x-socks.comtel: +47 90915088

falkeWebb: www.falke.comtel: 0704-923070

SauconyWebb: www.gerisale.setel: 08-7679250

Betyg:4,5

bola running SpeedSealSkinz thin mid calf Socks

BÄstitEst

tjockare strumpa med vattentätt membran och varm insida av merinoull. pris: 499 kr.

dam/herrmodell: nej. Material: innerlager av 65% merinoull, 33% nylon, 2% elastan. Mellanlager av vattentätt membran som andas. ytterlager av 88% nylon, 12% elastan. tvättråd: 40 grader.

Omdöme: Högt skaft och långt ifrån perfekt passform. Vattenavstötande, men inte helt vattentät. Vattnet värmdes dock upp, ungefär som i en våtdräkt. perfekt för löpning i blöt terräng, t ex myrlöpning.

Betyg:4

X-Socks run Speed metalpolyesterdelen av materialet består till hälften av xitanit, som innehåller metalltrådar för att transportera bort vär-men, och silverjoner för att döda bakterier. pris: 299 kr.

dam/herrmodell: nej. Material: 54% polyester, 43% nylon, 3% elastan. tvättråd: 30 grader.

Omdöme: genomtänkt socka som sitter bra med välplanerad förstärkning. några av testlöparna uppfattade den som aningen liten i storleken. dyr.

Betyg:4

Betyg:3,5

tunn sommarsocka med minimerad tåsöm för att minska risken för skav. pris: 129 kr.

dam/herrmodellmarkering: nej. Material: 90% coolmax, 5% polyamid, 5% lycra. tvättråd: 40 grader.

Omdöme: Luftig, låglästad socka med mesh-material på ovansidan, vilket gav mycket bra fukttransport. Lite väl tajt passform runt hälen. Snygg och enkel design.

Saucony Quarter tech sockLöparstrumpa med extra support för fotvalvet och specialdesignade fibrer för att minska friktion och hindra bildandet av blåsor. pris: 149 kr.

Herr/dammodell: nej. Vänster/högermarkering: ja. Material: 49% coolmax polyester, 48% nylon, 3% spandex. tvättråd: 30 grader.

Omdöme: Luftig, lätt sommarsocka med genomtänkta förstärkningar. Snygg design och mycket bra fukttransport. Mycket prisvärd.

80 September 2010

82 September 2010

BlOGGARAllt fler löpare har en egen blogg. Bloggen kan användas som löpardagbok som kom-municeras med andra löpare. I bloggen tillåts tankarna sväva fritt och de som läser

bloggen har oftast möjlighet att kommentera inläggen. En nystartad blogg har oftast ganska få läsare eftersom det tar tid att göra sin blogg känd för andra läsare, men om bloggaren själv är en aktiv bloggläsare och lämnar länken till sin egen blogg i samband med att han eller hon kommenterar andras inlägg så sprids kännedom om den egna bloggen snabbt bland andra bloggare och läsare som delar samma intressen.

Bloggkommunikationen kan verka opersonlig, men många bloggare och bloggläsare vittnar om att det är ganska lätt att lära känna en bloggare genom att följa bloggen under några veckor eftersom de flesta inte enbart noterar sina tränings- och tävlingsprestationer utan också delger läsarna känslor och en mer person-lig upplevelse av träningen och eventuella tävlingar. Ibland är det till och med lätt att förundras över hur öppenhjärtig en bloggare kan vara om sitt liv och sina innersta tankar, men det är samtidigt ofta just det som gör en blogg bra och läsvärd.

Kommunikationen på bloggarna flyter lättsamt. Efter ett inlägg om ett misslyckat intervallpass kom-menterar läsarna ofta med tips om hur nästa pass kan genomföras bättre. Inlägg om effektiva och/eller natursköna löprundor med bilder och uppgifter om tid och plats inspirerar.

Det blir också allt vanligare att bloggare som lärt känna varandra via sina bloggar blir vänner ”IRL”, alltså ”in real life” och på så sätt får nya vänner och träningskompisar att träna tillsammans med.

En blogg är också ett bra komplement till den egna träningsdagboken eftersom man enkelt kan gå tillbaka till sina gamla inlägg och analysera sin träning. På så vis kan man också spåra anledningar till eventuell överträning eller skadeproblem.

Sociala media för löpareAttdesomtroddeattinternetvarenövergåendeflugaintegjordeenrättbedömningkanviidaglugntkonstatera.nätetväxerlavinartatochmobiltelefoninsexplosionsartadeutvecklinginomdatatrafiken

erbjuderalltfleranvändningsområden,inteminstförlöpare.Pånätetkanduregistreraochanalyseradinegenträning,delameddigavdinaträningser-farenheter,ställafrågor,fåträningstipsochlöparvännervärldenöver.

tWitteRTwitter har fått sitt namn från engel-skans ord för kvittra. Twitter är en slags mikroblogg där inläggen begränsas till 140 tecken. Det låter kanske futtigt, men

man blir förvånad över hur mycket information man kan förmedla på dessa 140 tecken. Medan ett inlägg på en vanlig blogg brukar vara genomtänkt och ofta strukturerat med text, bilder och kanske en film (ofta inspelad från mobilen) är ett inlägg på Twitter en kort statusuppdatering, till exempel en rapport om ett genomfört träningspass eller om vad som händer i personens närhet just nu.

Twitter är givetvis ett perfekt forum för att bjuda in kända och okända läsare till ett härligt löppass. För den som har en någorlunda modern mobiltelefon finns det ocskså applikationer både för att skriva egna Twitter-inlägg och att läsa vännernas twitterflöden i telefonen.

fACeBOOKNär Facebook startade var det mest ungdo-mar som använde forumet, men nu finns alla åldrar representerade bland användar-na; Facebook har verkligen exploderat.

För den oinvigda kan sägas att Facebook är ett in-ternetbaserat socialt nätverk där man håller kontakten med sina vänner, men också lätt finner både gamla och nya, i Sverige eller utomlands, beroende på de tjänster man väljer att använda på sajten.

På Facebook finns det många grupper och sidor som handlar om löpning. Många av dem är samlingsplat-ser för löpare och en användare som är medlem i en grupp kan lätt skicka bilder och textmeddelanden som andra i gruppen ser och kan kommentera. På detta sätt utvecklas snart en gemenskap mellan medlem-marna i gruppen.

Det finns även Facebook-baserade applikationer för löpning. Exempel på sådana är träningsdagböcker och

T e x T J o h A n b r o d i n

September 2010 83

ruttplanerare som innehåller tips på löprundor från lö-pare över hela världen, vilket är värdefullt om man ska resa någonstans och vill ha tips om bra löpslingor.

Man kan också själv utveckla applikationer för Facebook som alla Facebook-användare kan nyttja, vilket gör möjligheterna med Facebook nästintill obegränsade.

Precis som Twitter så har Facebook också en mik-robloggsliknande funktion för att användarna snabbt och kortfattat ska kunna meddela sina (löpar)vänner om vad som händer och precis som Twitter har Face-book mobiltelefonapplikationer som passar de flesta moderna mobiltelefoner.

fORUMInternet har också forum för specialintres-sen, däribland forum för maratonlöpning, ultralöpning och barfotalöpning, men även mer generella forum för allt som har med

löpning att göra. Här har oerfarna löpare möjlighet att fråga mer erfarna löpare om träning, tävlingstips och kost. Bemötandet brukar vara positivt; det finns en vilja att dela med sig och stötta andra löpare och inga frågor är för ”dumma” för att ställa.

Något som dock bör beaktas i forumet är nätvett, el-ler ”netikett”, det vill säga etikettsreglerna för skriftlig

kommunikation på internet. Exempel på detta är att tänka först och skriva sedan, att se om svaret på frågan redan finns i forumet innan du ställer din fråga, att vara tydlig och att undvika sarkasmer och poängte-rande versaler, vilka lätt kan uppfattas som irritation eller ilska.

tRäninGSDAGBöCKeRMånga för dagbok över sin träning på inter-net. Träningsdagböckerna kan se olika ut för olika löpare, beroende på vad man tyck-er är viktigt. Vissa fokuserar mer på distans

än tid och för andra är fokuset det omvända. Att föra internetbaserad dagbok har vissa fördelar jämfört med den traditionella dagboken. De flesta internetbaserade träningsdagböcker har automatisk statistikgenerering för enklare uppföljning av träningen. Den som tar med sig sin bärbara dator på arbets- och semesterresor kan med fördel också använda de nätbaserade träningsdag-böckernas funktion för att leta reda på andra löpare i ens eget närområde. På så sätt kan man hitta någon vars träningsupplägg och mål är ungefär desamma som ens egna, och varför inte använda träningsdag-böckernas interna meddelandefunktion för att föreslå ett gemensamt träningspass?

iStänDiGUtVeCKlinGUtbudet av tjänster i de olika sajterna för tränings-registrering och analys varierar något och har olika fördelar, men utvecklingen för internetbaserade träningsdagböcker erbjuder allt fler så kallade so-ciala funktioner. Det innebär att du ges möjlighet att kommentera andra användares träningspass med en enkel funktion. De flesta träningsdagböcker utrustas nu också med automatiska kopplingar till bland annat Facebook, Twitter och de olika blogg-verktygen så att en användares vänner på Facebook snabbt kan få en länk till det nyligen genomförda träningspasset för att se, och kanska lära av detal-jerna från träningspasset.

Även träningsdagböckerna går numera lätt att använda via mobiltelefonen. Antingen via anpassade applikationer, via speciella mobilanpassade versioner av sajten eller via den vanliga sajten.

ettUtMäRKtKOMPleMentAtt den elektroniska löpargemenskapen som kan uppnås genom sociala medier skulle vara idrottsklub-barnas, eller löparklubbarnas, död är en stor överdrift. De internetbaserade dagböckerna och sociala forum är snarare ett stödjande komplement, framför allt för den som inte vill eller har möjlighet att vara med i någon löparklubb. Ämnet sociala medier omfattar mycket mer än de exempel jag tagit upp i denna ar-tikel som fokuserat på de största och mest använda. Förhoppningsvis väcker den ditt intresse att vidare utforska möjligheterna till att knyta nya gemenskaper via internet.

BlOGGVeRKtyG:

http://www.blogger.com

http://www.wordpress.com

tWitteR:

http://www.twitter.com

fACeBOOK:

http://www.facebook.com

tRäninGSDAG-BöCKeROChfORUM:

http://www.jogg.se

http://www.funbeat.se

http://www.puls.se

http://marathonjohan.seoch min twitterfeed finns på http://twitter.com/johanbrodin

84 September 2010

www.startfitness.co.uk

Europas Ledande Running Specialist

Adidas AdiZero Ace

£49.99G14296

£59.99

Nike LunarSwift +

£59.99386365 005

£64.99

Asics Gel Cumulus 11 Nike Zoom Vomero+ 5

PrestandaPrestandaNeutral

Asics GT-2150

£63.00T004N 0121

£89.99

Asics Gel DS Trainer 14

£44.99T963N 0177

£89.99

Asics Gel Kayano 16

£89.99T000N 0194

£119.99

Asics Gel Nimbus 11

£74.99T941N 0192

£104.99Stöd StödStödNeutral

£63.99T997N 0193

£84.99Neutral

£79.99395768 004

£89.99

Polar FS3cHeart Rate Monitor

£49.0027129

Garmin Forerunner 110Watch

£152.99£169.99

SX3356 184

Nike Run Long CushionNo Show Socks

£4.99

More Mile The LondonRunning Socks

£5.99

3 för £10

Adidas 365 TeeSleeveless

Adidas Supernova5” Baggy Short

£12.50RRP £24.99

532732

£11.50RRP £22.99

E17931

HALVAPRISET

Adidas Response DSWind Jacket

Adidas Glide 7”Baggy Short

£14.00RRP £27.99

P43202

£19.99RRP £39.99

P45909

HALVAPRISET

HALVAPRISET

HALVAPRISET

Adidas Response¾ Length Tight

£12.50£24.99

641254

HALVAPRISET

Adidas SupernovaConvertible Jacket

£25.00£49.99

E13269

HALVAPRISET

Adidas SupernovaSS Tee

Adidas Response¾ Length Tight

£12.50£24.99

088530

£11.50 £22.99558075

HALVAPRISET

HALVAPRISET

TILLBEHÖR · KLÄDER · SKOR

10% rabatt på ditt nästa inköpKod: STARTSVERIGE3 löper

ut 30 September 2010

Gratis med skodon

£19.99380778 100

Nike PolygraphicLong Sleeve Tee

£17.99380936 639

Nike PolygraphicSS Tee

NYA

NYA

Runner's World Sweden August 2010.indd 1 09/08/2010 14:08

86 September 2010

Icebug 24 är en dygnslång rogain. Under ett dygn ska lag om två till fyra personer plocka så många valfria kontroller som möjligt. Olika kontroller ger olika po-

äng. De kontroller som är placerade längst bort från start- och målområdet ger högre poäng, och vinner gör det lag som sam-lat ihop mest poäng. Lagen startar samtidigt och väljer hur länge de ska vara ute. Är de ute längre än 24 timmar blir det poängavdrag.

Tävlingen körs varje år i olika delar av Tärnafjällen. Årets tävling startade i Kråkberg i Ryfjällets skugga och fortsatte sedan via Tärnaby till Hemavan. Trakten kring Kråkberg var jungfrulig mark för de allra flesta, även för de med lokalkännedom och de som kört Icebug tidigare. Antalet återkommande lag är stort. På startlinjen i år fanns såväl världsmästare som nybörjare som aldrig vandrat i fjällen. Rogain passar de flesta, man bestämmer ju själv hur långt och fort man ska springa och hur länge man ska tävla.

föRhAnDSfAVORiteRiåRetS Icebug var ryska Omega-NN och svenska Glommershus. I Omega-NN ingick 2008 års världs-mästare i rogaintävlingen Evgeny Dombrovskiy samt VM-trean Oleg Kalinin. I Glommershus sprang Johan Samuelsson, som vunnit BAMM, tillsammans med Icebugs tävlingsledare Björn Rydvall och Mikael Kristensson, juniorvärldsmästare i oriente-ring. FJS var outsiders, mycket tack vare att de presterat bra i Icebug 24 genom åren. I FJS körde Daniel Hansson, som vunnit två Icebugtävlingar, och hans nya partner Kristin Larsson, som

kommit trea, fyra och femma i tidigare Icebug. De tre favoriterna visade sig vara starka. Ryska Omega-NN och Glommershus hade lika många poäng, men Glommershus plockade sina poäng något snabbare och vann årets tävling. FJS kom fyra totalt och vann mixedklassen solklart.

åRetSiCeBUG-täVlinG hade det största startfältet och det sämsta vädret hittills i loppets korta historia. Vädret är som det är och svårt att göra något åt. Många före tävlingen upp-gjorda strategier försvann i dimman, blåsten och regnet redan en timme efter starten i Kråkberg. De rutinerade lagen sätter upp egna stopptider. Når man inte en viss kontroll inom en viss beräknad tid så väljer man en alternativ strategi, en plan B, som laget kommit överens om innan starten.

– Erfarenheten efter den här tävlingen blir att skapa fler stopp-tider för oss själva så att vi hinner byta strategi i tid, sa FJS Daniel Hansson efter målgången.

Vind, väta och vitgrå dimma sänkte farten för alla. Lägg till att bäckarna var stora som under vårfloden. De här förhål-landena gav lagen anledning att byta strategi ofta, och till och med gå längs vägarna. Där fanns visserligen inga kontroller, men många valde bitvis den strategin ändå. Vägarna har fördelar och nackdelar. Till nackdelarna hör ökat slitage på ben och föt-ter – men valet är fritt. Och apropå vädret sa Johan Samuelsson, Glommershus:

– Glöm inte att vi hade medvind ibland också.Den mentala strategin är valfri den med.

icebug24 Tex & FoTo ANDerS BurMAN

September 2010 87

Daniel Hansson och Kristin Larsson, fJs,

stämplar näst sista kontrollen innan mål. sedan återstod

nedförslöpning i slalombackarna ned mot Hemavan.

Lag 36, Draghundarna, med Bertil och Christopher

Karlsson på väg upp mot stråhtietjåhkka.

FaktaVAD: rogain: en orientering där valfria kontroller tas i valfri ordning

VAR: Fjällen kring Hemavan/tärnaby

näR: 30–31 juli 2010

VARföR: För upplevelsen, för att ha ett träningsmål, för nyfikenheten, för 24.000 kronor i prispengar… eller helt enkelt för att tävlingen finns där.

VinnARe:Herr: Lag glommershus: Mikael kristensson och johan SamuelssonMixed: Lag FjS: kristin Larsson och daniel HanssonDam: Fk Herkules dam: Sara prince och Sia Svendsen

MeRinfO:www.icebug24.com

Tisdagen den 22:a juni var det äntligen dags för mitt form-testpass, tidigare uppskjutet på grund av EN FRUKTANS-

VÄRD FÖRKYLNING .(Till er kvinnor: på mansspråk bety-

der ”svår förkylning” tendenser till för-tjockat slem i näs- och munhåla, samt att man inte säkert skulle vilja festa hela natten även om man fick. Fatta då hur illa däran jag måste ha varit…)

En mil stod på menyn. 10 kilometer. Inte på ett ungefär, utan noggrant upp-mätt. Grundfrågan löd: EXAKT HUR SOPIG ÄR JAG?

Det föll sig naturligt att springa en bit av Stockholm marathonbanan eftersom den passerar precis där jag bor. Enligt bansträckningskartan lig-ger 15-kilometerpasseringen vid Birger Jarlsgatan/Döbelnsgatan, och 20-kilo-meterpasseringen vid Djurgårdbrunns-vägen/Greven von Essens väg. Tur och retur: en mil!

JAGlADDADe upp med pasta på för-middagen och skrittade ett par timmar senare ut i solen. Starttid på mobilen: 12.26. Efter vändningen på Gärdet kän-de jag mig stark. Ökade till trav. Kändes som gamla tiders långpass; hur man ligger och matar utan att bli nämnvärt trött, och dristigt ökar om benen vill…

Väl i mål plockade jag kaxigt fram mobilen, förvissad om att jag hållit

sjuminuterstempo, i alla fall under sju och en halv. Elitmotionärstempo, alltså! (I klassen plus 120 kilo, vill säga. På vågen har det tyvärr stått still i flera veckor, trots kontinuerlig dosökning av träningen: i slutet av juni över två tim-mar och en kvart per vecka.

Men ve och fasa: mobilen visade 13.44.

Jag tittade två gånger till, för säker-hets skull. Det enda som hände var att displayen hoppade fram till 13.45. Den bistra matematiken gav vid handen att jag använt drygt 78 minuter. Hm… cirka 7.50-fart, alltså.

I min glans dagar, på 80-talet, var jag god för, säg, 46 minuter.

Först blev jag mycket besviken – tills jag insåg hur det måste ligga till: Banan är felmätt! Med säkert upp emot fem procent, vilket ju är goda nyheter för er som fullföljde maran på årets nya bansträckning: den verkliga längden 44 kilometer, allra minst.

När svetten torkat, författade jag genast ett strängt hållet brev i ärendet. Kansliet för Stockholm Marathon är nu underrättat om sitt misstag.

AntAnU, förskräckliga tanke, att det inte var fel på vare sig banmätning el-ler klocktid. Hur hitta de 32 minuter som skiljer dagens version av mig själv från 80-talets? Rätt svar: MAN TÄNKER POSITIVT!

Jag hade kunnat gå ut hårdare. Där har vi en minut. Lagt på en långspurt sista dryga kilometern: en minut till. Plågat mig mer: en minut. Perfekt dags-form och väder: ännu en minut. Vana vid distansen efter ett par pass till – två minuter, lätt!

Men fortfarande återstår bortåt 26 minuter.

Om jag då vänder blicken neråt, mot mage och våg. 120 kilo utspritt på 187 centimeter är som alla förstår inte en-bart angenämt – det är ju inte för inte som jag vill bli smalare – men, som sagt, läget kräver en optimistisk attityd.

Och min vikt innebär ju onekligen en enorm förbättringspotential.

JAGhARSett olika uppgifter om vad ett kilo betyder för kilometertiden, från dryga två till nästan fem sekunder. Lägger vi oss i mitten, tre och en halv sekund, betyder det att jag sparar 17–18 minuter på milen, om jag skulle komma ner till 90 kilo. Då är det bara runt 8 mi-nuter kvar till mina gamla milpotential!

Och med tanke på att jag i dagsläget inte tränar ens 20 kilometer i veckan och att jag haft en vintersäsong full av skadeproblem, förstår ju vem som helst att de där åtta minuterna plockar jag in hur lätt som helst.

Löparvänner… I’M BACK!!!Det gäller som sagt att tänka

positivt.

BREAKiNG NEWssTOPPA PREssARNA

KAMPenMOtKUlAnav Erik Hörstadius

88 September 2010

Välkommen till höstens snabbaste mil!Välkommen till höstens snabbaste mil!

TJUR RUSETH Ö S T E N S T U F F A L Ö P A R U T M A N I N GS T O C K H O L M L Ö R D A G 1 6 O K T O B E R

www.TjurRuset.se

HSKloppet_TJruRuset_HSK_TjurRuset 2010-06-18 13.55 Sida 1

löPninGMeDMARtinAav martina Haag

martina Haagförfattare, sKåde-sPelare oCH löPare

Martina, du som gillar löpning så mycket, varför springer du inte några maratonlopp?”

”Nä, det är inte min grej.””Nä, Stockholm Marathon går ju på

sommaren och jag pallar inte att springa om det är sådär supervarmt.

”Nä, jag gillar att bygga upp min kropp, och om man springer FÖR långt så bryter man ner den i stället, det är ju under ett maratonlopp som de riktigt läskiga skadorna uppkommer.”

Jag har ungefär 589 olika svar på var-för jag inte springer maratonlopp. Halv-maror är toppen, det är min favoritlängd på lopp, man behöver inte tokhetsa och jaga sekunder som på millopp, det är en mycket behagligare sträcka. Hittills har jag i och för sig bara sprungit två halv-maror (Stockholm och Göteborgsvarvet), men båda var väldigt roliga.

DenSAnnAAnleDninGen till att jag inte har sprungit något maratonlopp är nog att jag inte riktigt vågar. Jag har sprungit över tre mil på träning flera

gånger utan problem, så det är inte längden som oroar mig, utan ALLVARET. När man går över gränsen och blir en maratonlöpare är det inget tjafs längre. Det är vuxet och ansvarsfullt att springa maraton. Ingen lek! Och jag blir så nervös bara vid tanken så jag nästan inte ens vågar kolla på nätet vad det finns för olika maror.

MenDetDäR att åka utomlands och springa lopp är verkligen extra roligt! Jag och resten av Team Dr. Throttle (min syrra Bea Uusma Schyffert och vår vän Hilda Hahne) tar flyget ner till Köpenhamn för att delta i Broloppet. Vi äter en lätt lunch på hotellet och tar oss sen till starten vid bron. Där är hur mycket folk som helst. Mest danskar.

Den långaringlande massan med löpare rör sig sakta framåt, vi ser inte riktigt var starten är och kollar lite ner-vöst på klockan. Vår startgrupp skulle ju börja för flera minuter sedan, men alla andra runt omkring oss har samma färg på nummerlappen och de verkar så härligt danskt avslappnade – bara skäm-tar och skrattar – så vi behåller lugnet och följer ledet framåt.

Plötsligt har jag liksom trampat över en blå matta med några sladdar under, var det starten? Har det börjat?

Ja, tydligen för nu har alla dans-karna slutat skoja och springer mål-medvetet framåt.

näStAnPåengång går loppet ner i en tunnel och när jag hör ekot av hundratals fotsteg börjar overklighets-känslan. Nerför, nerför, nerför, längre och längre in i tunneln, fortare och fortare. Någon ropar HOHO! Och ekot av ropet studsar runt i tunneln. Som på ett givet kommando svara alla andra löpare HOHOHOHOHO!

Och tunneln vänder sakta uppåt. Jag känner mig mer overklig än någonsin. Jag är mer som en SuperMario-figur som springer på en tevespelsbana. Nå-gon börjar klappa händerna i tunneln, svaret kommer direkt – tusen miljoner applåder dånar i tunneln, och långt där framme ser SuperMario-Martina ljuset i slutet av tunneln.

näRJAGKOMMeRUt i friska luften tar vinden tag i mig och som en stor varm hand i ryggslutet förs jag bestämt framåt. Det är en medvind, nej en med-storm, som puffar mig och jag flyger fram som om jag har ätit SuperMario-svampen och blivit superstark. Jag har aldrig varit med om en sådan medvind! Det är som ett skämt. Jag behöver bara lyfta benen och sen susar jag uppför och nerför hela bron och in i Malmö. Jag persar min Stockholm halvmaratid med en minut! Och Bea och Hilda är helt snurriga över att de har lyckats springa så toksnabbt! På bussen på väg tillbaka till hotellet bestämmer vi oss: Mina damer och herrar! Team Dr Throttle går nu in i en ny fas. Maraton-fasen. Men var ska vi börja? Vilket maraton-lopp är det roligaste? Tips mottages tacksamt.

Broloppet

ToppliSTA1.tolvanloppet14poäng(1,2mil:1.06.23)

2.Göteborgsvarvet13poäng(2,1mil:2.27.11)

2.hässelbyloppet12poäng(enmil:52.24)

3.Midnattsloppet11poäng(enmil:56.48)

4.tjurruset10poäng(enmil:1.18.48Ja,jagvet,menålasjälvigeggasåfårdusehursnabbtdetgår.)

4.Broloppet10poäng(2,1mil:2.02.21)

5.Stockholmhalvmaraton9poäng(2,1mil:2.03.38)

5.RunforWater9poäng(6km:33.15)

6.Premiärmilen8poäng(enmil:53.56)

6.Springcross8poäng(5,9km:3.36)

7.tvåsjöarrunt7poäng(5,7km:29.34)

8.tömilen6poäng(enmil:57.29)

BroloppeTDelTAGAre: 3 poäNGDetärlagommycketfolk,detärkalltochhallåDanmark!Ommanskaspottasnornärmanspringerettloppfårmanvälförstkollasigliteomkringinnanmanspottar.Skärpning!

BANA: 5 poäNG 1.Tunnel.2:Medvindsbro.3.LiteiMalmö.Somentevespelsbana!

STäMNiNG: 2 poäNGIntesåmycketfolksomhejadeförutomislutetavloppetnärdetgickinneiMal-mö,mendetärjulogiskt,mangårjuinteutpåmittenavÖresundsbronochställersigochhejar.

sNABBA sOM viNDEN

team dr throttle gillar medaljer. och medvind.

90 September 2010

I Team Stockholm Marathon tränar löpare på olikanivåer tillsammans. Många av oss siktar på Stock holmMarathon, men du är välkommen att träna med ossoavsett vilket mål du har. Vi hjälper dig bli en bättrelöpare samtidigt som vi har kul under träningarna.

Den 25 oktober startar träningen.1

Team Stockholm Marathon bildades på hösten 2007. Drygt 700 löpare –

332 kvinnor och 391 män – har varit med och tränat inför årets

Stockholm Marathon.

Träningen följer de populära program på olika nivåer som Anders

Szalkai tagit fram och som finns på Marathon.se

Vid träningarna delar vi upp oss i grupper efter löpstyrka. Team

Stockholm Marathons ledare ser till att de olika grupperna håller rätt

tempo och att alla hänger med. Vi har flera ledare i varje grupp.

Träna för Stockholm Marathon 2010Den 25 oktober har vi Run off. Sedan är det träning kl 10 varje söndag

från Stockholms Stadion där vi har egna omklädningsrum.

På söndagarna handlar det oftast om distanslöpning. Ett pass tar c:a

två timmar inklusive uppvärmning, stretching och nedjoggning. Vi

springer främst på Norra och Södra Djurgården, men också i Haga parken,

på Lidingö eller i city.

I april och maj är det träning även på torsdagskvällar.

Läs mer på www.TeamStockholmMarathon.se

Nyhet: DistansmedlemFrån och med i höst – när maratonträningen startar – kan även du som

inte bor i Storstockholm bli medlem i Team Stockholm Marathon.

Läs mer på www.TeamStockholmMarathon.se

Så anmäler du digDu anmäler dig enkelt och bekvämt sam tidigt som du anmäler dig till

Stockholm Marathon. Du kan också anmäla dig via Team Stockholm

Marathons hemsida www.TeamStockholmMarathon.se

Undrar du över något, ring gärna till vårt kansli,

08-545 66 440 och tala med Malin, eller skicka ett

e-mail: info@TeamStockholmMarathon.se

KOM OCH TRÄNA MED OSSTeam Stockholm Marathon

w w w. Te a m S t o c k h o l m M a r a t h o n . s e

TeamSM2010_RW_annons_PM Stockholm Halvmarathon 2010-07-02 12.12 Sida 1

Att få en löpartävlinguppkal-lad efter sig är en formida-bel egotripp. Det vet jag, för på Nossebro Skola finns det

ett 10-kilometerslopp som eleverna har döpt till Runemilen. Jag jobbade som idrottslärare där i 17 år och var en av initiativtagarna till att högstadiet skulle få ett motionslopp. Till eleverna sa jag:

”Nu får ni läxan att träna upp er till en sådan nivå att ni kan ta er en mil till fots utan att må dåligt. Träna på ett sådant sätt att ni vill träna nästa dag också. Gör det enkelt och roligt.”

När eleverna fått den uppgiften mätte jag upp en milbana från skolan. I bygden finns det gott om grusvägar, så det var inga problem att hitta en prefekt runda som efter kontrollmätning och en liten justering blev exakt 10 kilome-ter. Den vackra miljön och vätskekon-trollerna vid 2,5, 5,0 och 7,5 kilometer skulle underlätta för eleverna.

näRDenföRStA Runemilen gick blev resultaten fantastiska. Ungefär en fjärdel av alla startande sprang milen

men de flesta sprang i tempon som de tyckte passade dem. Efter en kilometer på gator i byn drog vi ut på slingrande vägar genom bygden. Solen sken, gräset var frodigt och fåglarna sjöng. Det var en löparidyll som knappast någon elev skulle vilja byta ut mot skolbänken.

näRDehetSiGAStelöparna tröttnat tog Sigrid Werngren över i täten. Hon går i sjätte klass, men trots att hon var bland de yngsta i loppet orkade ingen hänga på henne. Åttondeklassaren Se-bastian Segura försökte tappert och låg 60 meter efter när det var en halv kilo-meter kvar till målet. Då svängde Sig-rid in på fel väg och Sebastian kunde vinna Runemilen på 44.55. Sigrid kom efter sin felspringning in en minut efter. Den segern tyckte dock inte Se-bastian han var värdig, så han gick till tävlingsledaren, förklarade att han inte skulle ha vunnit om Sigrid sprungit rätt väg, och bad att få resultatlistan korrigerad. Därmed blev Runemilen 2010 historisk i så måtto att en flicka för första gången blev totalsegrare. Att det sedan var en sjätteklassare bättrade på historiken ytterligare.

Jag har försökt motivera andra skolor att arrangera motionslopp på 10 kilome-ter för sina elever, men utan framgång.

”Vi springerSkoljoggen, 2,5 kilome-ter istället. Det är för jobbigt med en mil och det kan vara farligt för ungdomar att springa så långt”, brukar svaret lyda.

Skillnaden mellan 2,5 kilometer och en mil är långt större än glappet i distans. Det är skillnaden mellan å ena sidan 15 minuter på ett elljusspår eller på cykelbanorna intill skolan, undan-stökat på en idrottslektion, och å andra sidan en utmaning som är värd att träna extra för. Dessutom en speciell naturupplevelse ute i bygden.

Tänk er den milstolpen i livet, för-sta gången man sprang 10 kilometer! Gränserna vidgas och en känsla av att ha gjort något speciellt spirar inom-bords. Naturligtvis är jag oerhört stolt att en sådan milstolpe heter Runemilen.

under en timme. Många hade tränat på sin fritid. Även personalen var med. Där sprang svenskalärare, bildlärare, hushållslärare och alla möjliga lärare som eleverna vanligtvis bara mötte i korridorer och lektionssalar. Persona-lens deltagande, som var helt frivilligt, betydde mycket för att visa eleverna att detta motionslopp var en bra grej.

Jag slutade på Nossebro Skola för tio år sedan, men mina kollegor för-valtade Runemilen på ett föredömligt sätt. Startfältet krympte i ena ändan i och med att elevunderlaget minskade, men i gengäld kom sjätteklassarna med. Egentligen får vem som helst springa och det händer så gott som varje år att föräldrar, morbröder och andra anhöri-ga ställer upp. En gång sprang tre gene-rationer Lundén Runemilen. Det var två syskon, deras pappa och morfar.

iåRVARJAGtillbaka i Nossebro för att springa loppet som uppkallats efter mig. När starten gick rusade ett par elever iväg som om det gällt ett 400-me-terslopp. Några promenerade sävligt,

runemilen

RUneSSPAltav Rune larsson

rune larssonsVerIges Mest MerIterade ultralöPare Med tre segrar I sPartatHlon

92 September 2010

Vinn fyraresor tillNew York!

TJEJMILENKVARTETTEN

www.tjejmilen.se

Söndag 5 september

Huvudsponsorer:

Fem nya tränings -program

hjälper digkomma

i form

Sveriges största idrotts-evenemangför kvinnor

TM10_210x285_Layout 1 2010-05-20 15.27 Sida 1

RWKRyzzetAVULFWINBLAD

Löskrysset,skickadettillRunner’sWorld,Box22559,10422Stockholm,föreden25augusti2010.(Märkkuvertet”Krysset”).DenförstöppnaderättalösningenbelönasmedRunner’sWorldslöparklocka.RättlösningochvinnarepresenterasiRunner’sWorldnummer9/2010.

namn:

Adress:

Postadress:

94 September 2010

Den rätta LöSningenDenförstöppnaderättalösningentillRW-Kryssetnr6/10harinsäntsavLarsMars,KnislingeDuharvunnitenlöparklocka.Vigratulerar!

”TACK! för någrA Av de bäsT spenderAde 4 TimmArnA i miTT liv!!!”- Anders

en löparclinic med teori, praktik och teknik i mini- malismens anda! lär dig springa mjukt, effektivt, kraftfullt och skade- förebyggande!

jonAs ColTing presenTerAr

”den nAKnA löpAren”

extrainsatt tillfälle! stockholm 11 oktober!

Anmälan och mer information på www.colting.se

T R I A T H L O N

C L O T H I N G

C O A C H I N G

C A M P S 2 0 0 9

Testa denna spännande och fantastiskt innovativa trä-ningsform under en intensiv heldag i Borås kuperade och natursköna skogar! Din roliga träningsdag någonsin utlovas!

jonas colTing presenTerar

sTenålDers- Träning

endast ett tillfälle! Borås 23 oktober!

anmälan och mer information på www.colting.se

T R I A T H L O N

C L O T H I N G

C O A C H I N G

C A M P S 2 0 0 9

Fo

to

LU

ca

Ma

ra

carolina gynning31,programledare,modell,löpare.

Jagharverkligen kommit igång med löpningen. när jag var liten satte mina föräldrar mig på alla idrotter man kan tänka sig. jag var riktigt duktig i basket, spelade handboll och simmade. och så spelade jag golf och ten-nis. det gjorde alla i Falsterbo. det var där jag växte upp.

Pådentiden var jag mer inne på bollsporter, men när jag blev äldre ville jag hitta en motions-form som kunde ge mig den kropp jag ville ha. jag vill ha en tonad och slimmad kropp, långa muskler i stället för stora. det får jag av löpning.

Detbörjademed att jag an-mälde mig till tjejmilen för några år sedan. då var jag riktigt jävla otränad. jag sprang ändå på en timme, vilket var ganska bra trots den dåliga formen.

Dåbestämdejagmig för att satsa på löpningen. Sedan dess har jag sprungit flera lopp, bland andra Vårruset, och i höst ska jag springa Midnattsloppet. när jag var på semester i italien i juni sprang jag en mil på 50 minu-ter. det var ganska flackt, men samtidigt 30 grader varmt, så jag hoppas kunna springa Mid-nattsloppet däromkring, gärna lite under.

Jagspringeroftast på kvällen efter jobbet och gärna på djur-gården. det är så vackert där. jag bor mitt i city, men springer ut direkt hemifrån. Brukar ta på mig en keps och stora solglas-ögon. Vill gärna vara ifred när jag springer. Fast ute på djurgården är det lugnt. där är alla så foku-serade på löpningen.

ningsfreak. Han piskar alltid på mig de sista hundra metrarna.

Jagärintesåmycketpar-typingla som många tror. jag skulle aldrig kunna hålla mig i form om jag var ute och drack sprit hela nätterna. Självklart är jag inte jättetråkig och väljer bort allt, men det gäller att hitta en balans. det skrivs ju så mycket om mig. om jag går ut en kväll står det i tidningen som att jag festat i en vecka.

liteärdetvälenåldersgrej också. jag är inne i en ny fas av livet, fyller 32 i år och känner att jag håller på att bli vuxen. jag vill ha nya utmaningar i livet. Löp-ningen är en sådan utmaning. jag är en människa med otroligt mycket energi, måste få ut den någonstans. då är löpningen väldigt bra. när man kommer hem efter ett pass kan man gå och lägga sig och sova gott.

Jagärväldigtmedveten om vad jag tar på mig innan jag ger mig ut och springer. det är mycket roligare om du springer

i moderna träningskläder och känner dig fräck. jag väljer och vrakar länge i butikerna innan jag bestämmer mig.

Jagjobbarockså väldigt myck-et med konst – som en kontrast till allt det ytliga jag håller på med som modellande och tV. då är det skönt att ha konsten. Med den kommer jag till ett djupare plan. jag tycker det är likadant med löpningen. Löpningen är bra för själen. den ger energi. jag känner mig alltid gladare efter ett löppass.

Detendanegativa jag kan säga om löpning är att jag har fått min första blånagel. det kan bero på att jag har sprungit mycket sista tiden.

Påvintern blir det mest rull-band, men det är inte lika kul. känslan jag får när jag springer i naturen är viktig för mig. ibland kan jag känna att jag flyger fram, att kroppen är som en maskin. det är häftigt.

fördetmesta brukar jag springa en slinga på sju kilo-meter. ibland kan det bli upp till en mil. jag springer minst varannan dag, ibland flera dagar på rad. jag har alltid med mig löparskorna när jag är på resa. Löpslingor hittar man ju överallt. det är bara att ge sig ut.

JagharenPt, alexander. Han är gammal elit–triatlet. Han kör stenhårt med mig. intervaller och styrka. Men det handlar bara om att förstärka, inte bygga muskler. jag vill inte bli större.

Jagärväldigtmån om att ha bra musik i lurarna när jag springer. jag gillar att springa till dansmusik. två låtar jag lyssnar mycket på nu är ”release me” med agnes, och robyns ”dan-cing on my own”.

nästaår skulle jag gärna pröva på ett maraton. det vore skit-häftigt att springa Stockholm Marathon. Min lillebror och lil-lasyster åker till Berlin i höst för att springa Berlin Marathon. jag är ju storasyster, så egentligen borde ju jag vara först, men de har tränat som galningar hela sommaren. Hela familjen är fak-tiskt en springande familj. pappa springer också.

Vissttardetemot många gånger. Men då säger jag till mig själv att det inte är okej att ge upp. det är bara att fortsätta. när det tar emot brukar det släppa igen efter ett par hundra meter. det gäller att komma över spärrarna.

Minpojkvän brukar också köra hårt med mig. Han är också trä-

▶ i fORM OcH BALANslöpningen gynnar gynning

AVKENNETHgYSINg

Jag är löpare

96 September 2010

HÄNG MED Springtime Travel på kryssning till Helsingfors och spring årets roligaste lopp. Midnattsloppet fortsätter att växa och i år genomförs loppet för första gången i vårt grannland i öster.

Det som gör Midnattsloppen spännande och unikt är den sena starttiden, kringarrangemangen för deltagare och publik och framförallt stämningen och atmosfären som infinner sig en Midnattsloppskväll.

Helsingfors 3-6 september

STAND-UP SHOW MED

HASSE BRONTÉN!

ALLT DETTA INGÅR I PRISET:• Startplats i Midnattsloppet Helsingfors • Del i hytt för 2 personer enligt vald kategori under kryssning • Busstransfer hamnterminal-hotell t/r • Del i dubbelrum på Scandic Continental natten 4-5 september • 3 frukostar • 2 middagar • Goodiebag • Stand-up show med Hasse Brontén • VIP-paket vid start och mål

Pris i hytt för 2 samt dubbelrum på Scandic 2.995 krEnkelrumstillägg 500 kr (totalt för kryssning och hotell) OBS! Antalet platser är starkt begränsat. Först till kvarn gäller.

KRYSSNING MIDNATTSLOPPET

För bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40

500 kr rabatt till alla som sprang Midnattsloppet i Stockholm eller Göteborg (Ange kod “MIDSTO” eller “MIDGOT” vid bokning). Erbjudandet kan ej kombineras med andra rabatter.

finiShlinemårten klingberg

mårten klingbergsKådesPelare, regIssör

oCH löPare. blogg: www.runnersworld.se/Blogs/KlIngBergmail: Marten.KlIngBerg@runnersworld.se

i SAKtAMAK masar vi oss ner mot Zinkensdamms IP. Tjejerna joggar i ett tempo som måste beskrivas som

synnerligen måttligt – medan jag kryp-kör bakom på min racer, fortfarande skadad. Det är Marie, hennes väninna (som jag av hänsyn till hennes familj och henne själv avstår från att namnge) och undertecknad – deras självutnämn-de coach, en cykelburen nemesis.

VäninnORnASMåPRAtAR, tillsynes helt obekymrade över vad som komma skall. De skrattar till och med, vilket känns sorglöst på gränsen till verklig-hetsfrånvänt. Åtminstone Marie borde veta bättre. Det är som om hon helt glömt vem det är som ska leda dagens övningar: Södermalms Ma Junren.

För er som inte minns: Den häftigt ifrågasatte – men synnerligen fram-gångsrike – huvudtränaren för de kine-siska långdistanslöparna i början av nit-tiotalet. Han som tvingade sina adepter till dagliga maratonlopp, medan han följde efter på moped. Med cigg i mun-gipan. Träningslägren pågick året runt,

ingen kontakt med

salsa-kurs! Nu är de utlämnade till min försorg, till min kärva kärlek.

– Räcker det inte med ett set? Det är väninnan som frågar. Det

glädjer mig ändå att det inte är Marie som skämmer ut sig. Jag tvingas för-klara för kompisen att om det är färre än två set, är det per definition inte fråga om ”set” längre. En svensk man saknar dock år 2010 lagstadgad rätt att mer handfast genomdriva sin vilja mot såväl kvinnor som barn. Vi möts halv-vägs: två set.

Men de seten ska bli en mardröm, tänker jag för mig själv. En typ av af-firmation som ännu inte är straffbar i det här landet.

KnAPPAtiMMen senare är passet över. Väninnorna hänger utmattade i varandras armar. Mästaren Ma hade omedelbart beordrat några mils snabb-distans och ett backpass som grädde på moset. Jag nöjer mig. Bjuder till och med på lite uppmuntran. Ännu inte beredd att reducera min kärleksrelation till renodlad terror.

Väl hemma igen mjuknar jag ytter-ligare. Bedyrar hur mycket dagens pass har betytt för mig – för oss! Själv han-dikappad får jag, i och med Maries an-strängningar, ändå känna en fläkt från fornstora dagar. Jag är den där sköna farsan vid sidlinjen som driver på grab-ben, uppfylld av sitt eget misslyckande.

Skillnaden är att jag ännu inte gett upp hoppet om att en dag få kuta in på Camp Nou. Jag ska bara läka den här skadan. Sedan är det jag som snör på mig tävlingspjucken, häller i mig några sejdlar sköldpaddsblod och blir den bäste soldaten i Mas armé.

Mästaren Maanhöriga tilläts. Inför tävlingarna fick löparna dricka sköldpaddsblod.

MARieBehöVeRstyras upp. Tränar gör hon, oftast två gånger om dagen, men det är liksom ingen struktur på det hela. Passen flyter ihop till en enda odefinierad sörja: ”Lätt” blir ”halvhårt” och ”hårt” blir… också ”halvhårt”. Och allt ska ske före frukost: ”Jag gillar morgonjoggar.”

För egen del gillar jag glass; sitter inte och slevar i mig Ben & Jerry hela dagarna för det.

efteRVADSOM känns som evighe-ter, är vi äntligen framme vid idrotts-platsen. Jag blir varm i bröstet när jag konstaterar att banorna ligger helt öde – som ett slagfält i gryningen inför truppernas sammandrabbning. Än har inga muskler dränkts i mjölksyra, än har ingen stupat – men snart blåser härolden till strid!

Marie och hennes kompis verkar fortfarande märkligt nog inte alls förstå vad som väntar. Fortsatt nojs och trams.

– Okej tjejer, nu är det sluttjafsat. Stretcha lite lätt, så kör vi. Fyra gånger 500 plus 2000.

Osäkra leenden, mummel.– Gånger tre! All in. Man vet aldrig när tillfället

bjuds igen. Dessutom krävs det lite hår-dare bandage om Marie ska lyckas

med de målsättningar vi kommit överens om för säsongen.

Plötsligt är damerna inte fullt så puttrande välmåen-

de längre, något bleka-re om sina söta nosar. Nu är det på riktigt, nu är det ingen jävla Fo

to

iSt

oc

k p

Ho

to

98 September 2010

Nu är det riktigt enkelt att knappa in på sig själv.Vill du vässa ditt personbästa? Satsa på en riktig sportklocka med GPS. Som Garmins nya

Forerunner® 110. Då får du järnkoll på vad som faktiskt händer när du är ute och springer

och kan optimera träningen. Tryck bara på knappen så är du igång. Tid, fart, distans och

puls läser du av lika enkelt som tempo och kaloriförbrukning. Väl hemma är det bara

att ladda in rundan i datorn och analysera träningen i detalj. Inte illa för en liten, smidig

träningskompis som bara väger 52 gram.

Follow the leader

Forerunner® 110Högkänslig GPS mottagare • Vattentät • Sparar upp till 200 timmar träningsdata • Kompatibel med Garmin Connect™ • Vikt: 52 gram

Vill du veta mer? Besök garmin.se

®

Vale

ntin

&By

hr

Nyhet!Smidigaste

sportklockanmed GPS

110mmargramn.se

210x285_Forerunner 110_Runners World nr 8_2010.indd 1 10-06-28 17.51.23

PoSttidning brunners World c/o titel data aB 112 86 Stockholm

Bakom varje löpartidning i världsklass står en sko.

© S

TAD

IUM

CO

MM

UN

ICAT

ION

S 2

010.

Res

erva

tion

för

slut

förs

äljn

ing,

loka

la a

vvik

else

r oc

h ev

. try

ckfe

l.

Så låt oss presentera den ultimata skon för dig med ett neutralt löpsteg.Adidas Supernova Glide har AdiPREN under sulans bakdel som ger bra dämpning samtidigt som AdiPREN+ under sulans främre parti dels däm-par vid stegisättning, men också bidrar till ett explosivt frånskjut. Geo� t i hälkappan och plösen gör att skorna formar sig runt foten och ger riktigt bra passform och komfort. Du hittar Adidas Supernova Glide i din närm-aste Stadiumbutik eller på stadium.se

Join the movement.

MER LÖPNING PÅ WEBBEN.Mängder av löparkonfektion och alla våra skorhittar du i webbshopen på stadium.se.

ShopOnlinestadium.se

1199:-adidasSupernova

1199:-adidasSupernova

ADIDAS SUPERNOVA GLIDE 2 M. Väldämpade, neutrala löparskor med sömlös ovandel och GEOFIT-foder för en anatomisk passform. Herrstorlekar. Finns även i damstorlekar. Utvalda butiker.

100725_Stadium_RW_210x285_helsida.indd 1 10-06-28 09.53.07